Ya, ya, rahasia nyata yang bahkan rekan-rekan berpengalaman yang tertarik bekerja dengan beban untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot seringkali tidak mengetahuinya selama bertahun-tahun.
Suplemen olahraga itu mahal. Namun pada saat yang sama, ini adalah cara yang sangat efektif untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. Meskipun beberapa orang mengatakan bahwa suplemen olahraga tidak berfungsi dan mereka sebagian benar.
Mereka tidak berfungsi jika digunakan secara tidak tepat dan tanpa mempertimbangkan protokol penggunaan yang efektif. Artinya, situasinya cukup nyata ketika Anda membayar banyak uang untuk toples cantik berisi bubuk dan kapsul ajaib, dan pada akhirnya Anda mendapatkan nihil.
Ada yang menyalahkan “genetika”, ada yang memandang penjual dengan curiga, mengatakan dia palsu, ada yang yakin itu semua tentang pil ajaib dan suntikan. Apa pun bisa terjadi, tetapi bila digunakan dengan bijak, suplemen olahraga akan berhasil di sebagian besar kasus, dan baik-baik saja. Dan kita tidak membicarakan hal-hal eksotik di sini, tapi tentang produk terkenal, seperti protein atau kreatin.
Mereka diketahui semua orang, tetapi hanya sedikit orang yang mempelajari masalah penggunaan efektif secara mendetail. Mereka kebanyakan menggunakan apa yang ada di permukaan. Seringkali ini adalah data dari setengah abad yang lalu (tidak lebih dari 30 g protein diserap sekaligus), atau omong kosong (semakin banyak Anda menggunakannya, semakin baik). Mari kita mengambil pendekatan yang lebih cerdas dalam menggunakan suplemen yang paling terkenal dan efektif. Ini akan menghemat uang, waktu, dan memberikan hasil nyata dengan cukup cepat.
Suplemen olahraga hanyalah sebagian kecil dalam membangun tubuh indah dan gaya hidup sehat. Oleh karena itu, ada baiknya memiliki gagasan tentang hal-hal bermanfaat lainnya. Pertama, saya menyarankan Anda membaca artikel umum berikut:
Teori penyerapan protein dan asam amino
Mari kita membahas kembali topik yang sudah lama digunakan, meskipun bagi sebagian besar orang masih sama gelapnya dengan jumlah protein yang diserap pada suatu waktu. Namun mari kita lihat lebih detail dan dari sudut pandang ilmiah.
Dipercaya bahwa tidak lebih dari 30 g protein diserap sekaligus. Pernyataan yang aneh dalam segala hal. Mungkinkah seorang gadis kecil berbobot 45 kilogram dan seorang pria berbobot 100 kilogram mencerna jumlah protein yang sama dalam satu waktu? Tidak ada logika. Data ini relevan setengah abad yang lalu, ketika “Barat” tertarik pada binaraga, namun dari sudut pandang ilmiah, hanya sedikit orang yang peduli dengan masalah ini. Kami mengambil nilai rata-rata kapasitas harian usus dalam menyerap zat gizi makro, dibagi dua dan dibagi sepuluh kali makan. Jadi ternyata umurnya 30 tahun.
Buku teks biokimia menyatakan bahwa usus dapat menyerap hingga 500 g lemak, 600–700 g protein, dan hingga 20 liter air per hari. Semua ini benar, tetapi untuk “usus bulat dalam ruang hampa” yang ideal. Siapa yang bisa membanggakan tubuh yang berfungsi sempurna? Saya pikir tidak ada seorang pun. Anda dapat dengan aman mengalikan angka di atas dengan 0,7–0,8 dan mendapatkan gambaran sebenarnya. Tapi perlu diketahui, kita berbicara tentang kemampuan tubuh sehari-hari. Kami tertarik pada berapa banyak protein yang diserap pada suatu waktu.
Ada baiknya menggali di sini sedikit lebih dalam. Makanan yang masuk ke dalam tubuh dalam lingkungan asam lambung dan di bawah aksi enzim terurai menjadi komponen dasarnya. Dalam hal protein, ini adalah asam amino. Mereka kemudian diserap di usus kecil, dan kelompok asam amino yang berbeda menggunakan sistem transportasi yang berbeda.
Ini adalah poin penting. Bagaimanapun, asam amino dapat bersaing satu sama lain dalam prosesnya.
Misalnya suplemen BCAA yang terdiri dari asam amino esensial leusin, isoleusin, dan valin. Jika yang pertama hadir dalam konsentrasi tinggi, volume penyerapan yang kedua dan ketiga berkurang secara signifikan - mereka bersaing untuk sistem transportasi. Itu sebabnya komposisi klasik BCAA adalah 2:1:1. Dalam rasio ini, asam amino tidak saling mengganggu. Opsi 4:1:1, 8:1:1 dan penyimpangan lainnya hanyalah pemasaran dan membuang-buang uang klien ke toilet.
Jadi, rata-rata, dinding usus halus mampu mengeluarkan 3 hingga 5 g satu asam amino sekaligus. Protein lengkap asal hewan (dari protein yang sama) terdiri dari 20 asam amino. Yaitu rata-rata, 60 hingga 100 g protein akan diserap sekaligus, tergantung efisiensi usus.
BCAA (3 asam amino) akan menyerap 15 g sekaligus dalam waktu 15 menit, arginin - 5 g, dll. dengan analogi. Saya ingin menambahkan bahwa seorang tokoh terkenal di kalangan olahraga membicarakan hal ini lebih dari satu kali di seminar-seminarnya (termasuk seminar tertutup). Stanislav Lindover, yang pendapatnya saya percayai secara pribadi.
Mengonsumsi lebih dari 100 g protein sekaligus memang bermasalah, jadi menurut saya Anda tidak perlu pusing lagi dengan masalah ini. Tapi jangan lupa tentang tingkat penyerapan asam amino individu di usus - ini penting dan kita akan mengingatnya di beberapa bagian di bawah ini.
Saya sudah selesai dengan “verbositas” dan akan terus berbicara lebih singkat, agar tidak membebani otak halus pembaca dengan huruf-huruf yang tidak perlu. Namun, jika Anda melewatkan artikel hingga saat ini, saya sangat menyarankan untuk membaca teks besar di atas. Ini penting untuk memahami poin-poin di bawah ini.
Penggunaan protein yang efektif
Pilihan
Tampaknya suplemen paling sederhana adalah protein berkualitas tinggi dalam bentuk yang hampir murni. Tapi itu tidak sesederhana itu. Pertama, kualitasnya tidak selalu setinggi yang terlihat atau seperti yang digambarkan oleh pemasar. Kedua, ada baiknya mempertimbangkan sejumlah poin penting dalam penggunaan berbagai jenis protein, dan juga saat membeli, agar tidak mengeluarkan uang ekstra, secara kasar, “di toilet”.
Saya selalu mengutamakan merek asing yang terkenal ( MATAHARI, Nutrisi Optimal, Nutrisi Universal, BSN, Olimp dll.) dan tidak mempercayai produk dalam negeri, meskipun pemasaran agresif dari pihak yang terakhir dan jaminan bahwa protein adalah protein di Afrika, dan perusahaan besar menaikkan harga hanya karena namanya. Sekarang di YouTube ada banyak tes terhadap berbagai merek protein yang mengkonfirmasi prinsip-prinsip yang benar dalam memilih, tetapi bahkan tanpa mereka Anda dapat menarik kesimpulan logis yang jelas.
Secara khusus, protein yang paling berharga secara biologis dihasilkan darinya air dadih, yang merupakan produk sampingan dari produksi beberapa jenis keju. Produksi ini dibatasi oleh volume konsumsi keju dan meningkat setiap tahunnya sebesar 2–3 persen. Pada saat yang sama, konsumsi produk nutrisi olahraga dan khususnya protein meningkat sebesar 30–40% per tahun seiring dengan tren global untuk kebugaran dan gaya hidup sehat. Ngomong-ngomong, ini terlambat sampai kepada kita bertahun-tahun. Jadi, ini bukan tahun pertama terjadi kelangkaan whey yang menjadi bahan baku dasarnya. Dan karena ada kelangkaan maka harganya akan naik. Selain itu, semua pabrik berlokasi di luar negeri - terutama Amerika Serikat dan Eropa.
Oleh karena itu, telah ditetapkan harga tertentu untuk bahan baku yang tidak mudah dibeli. Seringkali, semua produk sampingan dari pabrik keju tertentu dibeli 100% di muka berdasarkan kontrak.
Misalnya, Optimum Nutrition di AS memiliki pabrik produksi keju sendiri dan bahan bakunya sendiri, tetapi selain itu, perusahaan tersebut membeli semua bahan mentah berdasarkan kontrak dari salah satu pabrik di Eropa.
Jadi, harga rata-rata untuk 1 kg konsentrat whey yang kemudian dijadikan bahan pembuatan protein jenis ini atau itu adalah €13–14 . Artinya, hanya bahan baku untuk sekaleng protein 2,2 kilogram yang harganya lebih dari €25, ditambah kemasan, bahan tambahan penyedap, logistik, pendapatan produsen dan penjual.
Produksi menjadi lebih murah dengan mengencerkan whey dengan berbagai zat yang lebih mudah didapat dan lebih murah dibandingkan bahan baku dasarnya. Contoh sederhananya adalah protein yang sangat baik dari Nutrisi Gaspari, yang dalam beberapa tahun terakhir telah memasukkan sekitar 10% protein beras dalam komposisinya. Pemasar berteriak, “ ini keren - formula yang ditingkatkan, penyerapan yang lebih baik, lebih banyak sumber asam amino yang berbeda" Faktanya, karena kelangkaan, produksi menjadi lebih murah.
Kesimpulan mengenai pemilihan protein:
- Kalau harga proteinnya sangat murah dan tidak ada promosi di BB.com atau di tempat lain, berarti ada yang mencurigakan di sana. Tidak ada keajaiban.
- Jika Anda ingin mengonsumsi whey protein berkualitas tinggi, perhatikan komposisinya. Idealnya, satu-satunya protein yang ada hanyalah whey, ditambah beberapa hal untuk rasa dan konsistensi. Bahan pengisi apa pun, seperti protein kedelai atau asam amino individu, merupakan upaya untuk mengurangi biaya produksi. Ada 20 asam amino dalam protein, dan meningkatkan dosis salah satu asam amino tersebut tidak membawa manfaat apa pun bagi konsumen (ingat tingkat penyerapan masing-masing asam amino), tetapi hal ini merugikan dompet. Lagi pula, produk terpenting dalam komposisinya lebih sedikit, dan pengencernya lebih murah.
- Begitu pula dengan protein kompleks dengan jenis protein berbeda dan kecepatan penyerapan berbeda. Sebagian besar produk ini diencerkan dengan bahan baku yang murah. Minimal whey, lebih banyak kedelai, ditambah sedikit putih telur, kadang kasein, tapi tidak mahal bermacam-macam, tapi murah dan bukan yang terbaik dalam hal penyerapan dan nilai biologis natrium/kalsium kaseinat.
Aplikasi
Saya menganggap kualitas sebagai yang paling menguntungkan protein whey. Jika dana memungkinkan, Anda juga bisa membeli kasein yang bagus untuk dikonsumsi sebelum tidur. Namun dalam kasus terakhir, ada satu hal penting. Masuk akal untuk membeli aneka kasein diperoleh melalui ultrafiltrasi susu. Prosesnya mahal dan protein semacam itu juga tidak murah. Produksinya bahkan lebih mahal daripada hidrolisat (jenis protein whey yang paling mahal dan paling cepat menyerap). Dibutuhkan sekitar 5 ton susu untuk menghasilkan 200 kg kasein.
Kasein lain-lain memiliki nilai biologis yang tinggi dan diserap secara bertahap selama 4-6 jam karena terbentuknya bolus makanan padat di lambung. Perkembangan ON terbaru di bidang ini (perusahaan inilah yang pertama kali merilis berbagai kasein di masa lalu) telah meningkatkan waktu penyerapan menjadi 6–8 jam.
Pada gilirannya natrium/kalsium kaseinat jauh lebih murah untuk diproduksi. Itu diperoleh dengan pengolahan susu suhu tinggi dengan berbagai asam. Suhu tinggi berarti denaturasi protein yang parah dan, sebagai akibatnya, hilangnya sebagian nilai biologisnya. Nuansa kedua adalah natrium atau kalsium kaseinat diserap dalam 1,5 jam. Saya tidak melihat gunanya sebagai "protein malam". Dan harganya sering kali berada pada level kasein misel, terutama jika mereknya dipromosikan.
Sekarang secara singkat:
- Sebagai protein malam, masuk akal untuk menggunakannya saja aneka kasein.
- protein whey Efektif digunakan pada pagi hari setelah bangun tidur dan segera setelah latihan. Alasannya adalah tingkat maksimum hormon anabolik dalam darah, di bawah pengaruh sintesis protein otot.
- Volume porsi pagi- tergantung ketebalan dompet dan kecepatan penyerapan asam amino oleh usus (ada tertulis di atas). Ukuran porsi pasca-latihan harus lebih sedikit, karena sebagian protein akan digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi. Porsi yang dianjurkan adalah 0,5 g protein per 1 kg berat badan. Artinya, masuk akal bagi atlet berbobot 100 kilogram untuk mengonsumsi porsi 50 gram setelah latihan.
- Makan karbohidrat segera setelah latihan(pisang, coklat, roti gulung) tidak berguna untuk mengisi kembali cadangan glikogen dengan cepat. Cadangan ini diisi ulang secara bertahap dalam satu atau dua hari. Tidak mungkin mempercepat reaksinya. Hanya akan ada satu efek - pelepasan sebagian besar insulin ke dalam darah, yang akan meniadakan seluruh efek hormon pertumbuhan yang dilepaskan selama pelatihan. Untuk alasan yang sama, tidak disarankan mengonsumsi makanan berkarbohidrat sebelum tidur. Akibat peningkatan kadar insulin dalam darah, mengurangi efektivitas hormon pertumbuhan yang diproduksi saat tidur.
- Jika Anda menggunakan hidrolisat, sebaiknya hanya diaduk dalam air. Dalam hal ini, diserap dalam waktu 10 menit (berkat komponen peptida). Jika dicampurkan ke dalam susu, penyerapannya akan bertahan selama 30 menit atau lebih, artinya sama dengan whey biasa. Mengapa Anda membayar banyak uang untuk hidrolisat?
Penggunaan BCAA yang efektif
Bukan suplemen terpenting dibandingkan protein (tiga asam amino berbanding 20, termasuk BCAA yang sama). Artinya, jika dana sangat terbatas, lebih baik membeli whey protein yang bagus.
Namun, saya pribadi menyukai efek BCAA (pemulihan lebih cepat, “menahan” otot selama pengeringan). Namun ada juga aturan penting di sini:
- Rasio BCAA yang paling efektif dan dapat dibenarkan secara finansial 2:1:1. Rasio lainnya hanyalah pemasaran; asam amino akan diserap lebih buruk (alasannya dijelaskan di bagian pertama).
- Sekaligus (yaitu, dalam waktu 10–15 menit) tidak lebih dari 15 g BCAA diserap. Atlet yang menghancurkan 50 g atau lebih sekaligus hanya bekerja untuk toilet.
- Masuk akal untuk menggunakan BCAA HANYA sebelum, selama dan setelah pelatihan(diminum di pagi hari saat perut kosong atau sebelum tidur percuma). Jika uang memungkinkan, Anda dapat menggunakannya seperti ini. Jika tidak, sebaiknya konsumsi 10–15 g BCAA 10 menit sebelum latihan, dan kemudian sebagian protein setelahnya. Jika BCAA digunakan segera setelah latihan, maka protein sebaiknya diminum paling cepat 10-15 menit setelah mengonsumsi asam amino.
- BCAA bekerja dengan baik setelah berolahraga bersama glutamin(baca tentang asam amino ini di bawah).
Mengenai formulir BCAA- bedak paling menguntungkan. Dalam bentuk tablet dan kapsul, bubuknya sama, tetapi harganya lebih mahal. Apakah meminumnya dengan atau tanpa rasa tidaklah penting dan tergantung pada preferensi Anda. Bahan kimia makanan disana sedikit, tidak ada salahnya (apalagi jika dibandingkan dengan sisa makanan yang suka dimakan orang awam), jadi saya pribadi memilih BCAA bubuk yang sesuai selera. Saya tidak mengerti gunanya BCAA cair - mereka banyak diencerkan dengan karbohidrat sederhana yang tidak berguna.
Penggunaan Glutamin yang Efektif
Sekitar 5 g asam amino ini juga diserap sekaligus, jika kita berbicara tentang penggunaannya dalam sintesis serat otot (60% di antaranya terdiri dari glutamin). Tapi selain itu, produk ini bahan bakar untuk usus kecil(meningkatkan kinerjanya) dan untuk sel-sel yang bertanggung jawab untuk kekebalan.
Jadi, selama penyerapan, glutamin murni sebagian akan digunakan untuk kebutuhan usus dan kekebalan tubuh. Dalam hal ini, masuk akal untuk mengonsumsi sekitar 10 g asam amino ini sekaligus.
Saat yang tepat untuk meminumnya adalah segera setelah pelatihan bersama dengan BCAA. Pagi hari saat perut kosong dan malam hari sebelum tidur.
Saya sendiri sudah menggunakan produk ini secara rutin selama beberapa tahun, efeknya sangat terasa.
Penggunaan kreatin yang efektif
Tampaknya zat tersebut telah dipelajari secara luas, namun ada perbedaan dalam penerapannya.
Ini adalah suplemen olahraga paling efektif untuk meningkatkan kekuatan dan, sebagai hasilnya, mempercepat pertumbuhan otot. Creatine terlibat dalam nutrisi sel otot selama latihan kekuatan. Artinya, efeknya akan terlihat saat bekerja dalam rentang 1 hingga 8 repetisi. Kemudian mekanisme nutrisi sel lainnya diaktifkan. Secara umum, creatine memiliki banyak sekali efek positif, informasinya dapat dengan mudah Anda temukan di Internet. Mari kita fokus pada poin-poin penting dalam artikel ini.
Bentuk Creatine Terbaik dalam Suplemen Olahraga - kreatin monohidrat. Pilihan lainnya adalah campuran monohidrat yang sama dengan asam berbeda: kreatin sitrat, malat, dll. Artinya, ini hanya produk encer - bayar lebih banyak, dapatkan lebih sedikit zat kerja.
Durasi efektif klasik dari kursus creatine rata-rata hingga 6–8 minggu (kemudian 4–6 minggu istirahat). Tidak ada gunanya menggunakannya lebih lama, karena efek zat bersifat kumulatif dan tubuh tidak akan dapat menggunakan lebih dari jumlah tertentu. Artinya, Anda akan bekerja di toilet.
Tidak ada gunanya melakukan apa yang disebut memuat creatine selama seminggu (mengambil hingga 20 g per hari). Ini hanya membebani tubuh. Selama keseluruhan kursus, zat tersebut diminum 5-6 gram:
- pada hari pelatihan segera setelah pelatihan, karena tingkat hormon anabolik dalam darah tinggi;
- Selama periode non-latihan - di pagi hari segera setelah bangun tidur, untuk alasan yang sama seperti di atas.
Creatine tidak boleh diencerkan dalam air.. Ada penelitian yang menyatakan bahwa ketika dilarutkan dalam cairan, ia dengan cepat terurai menjadi kreatinin (bentuk tidak aktif yang dengan cepat dikeluarkan dari tubuh oleh ginjal). Meskipun ada penelitian lain yang tidak menemukan efek seperti itu. Saya akan bermain aman dan meminumnya dalam bentuk bubuk atau kapsul dengan 200-250 ml air.
Peran karbohidrat dalam penyerapan kreatin yang efektif telah dilebih-lebihkan. Untuk mengasimilasinya, Anda tidak membutuhkan karbohidrat, tetapi insulin, dan jumlahnya sangat sedikit. Bahkan terhadap protein terdapat apa yang disebut respons insulin (pelepasan hormon ini) dan juga terhadap asam amino. Artinya, mengonsumsi creatine plus protein saja sudah cukup.
Selain itu, jangan lupakan hormon pertumbuhan, yang kadarnya meningkat setelah latihan dan di pagi hari. Di hati, ia diubah menjadi faktor pertumbuhan mirip insulin 1 dan 2 (IGF-1 dan IGF-2), yang melakukan peran yang sama dalam mengantarkan nutrisi ke dalam sel.
Penggunaan Beta Alanin yang Efektif
Asam amino yang berguna untuk binaraga, termasuk dalam banyak kompleks pra-latihan, itulah sebabnya perannya sering disalahpahami. Ada sedikit informasi tentangnya, jadi saya memutuskan untuk membahasnya di artikel ini. Lebih-lebih lagi, masuk akal untuk menggunakan beta-alanine bersama dengan creatine.
Beta-alanin adalah buffer dalam sel otot (meningkatkan konsentrasi karnosin di otot) dan penetral asam laktat. Sederhananya, hal ini mendorong kembali ambang pengasaman ketika sel otot mulai rusak dan tidak lagi mampu menerima sinyal dari otak untuk berkontraksi. Artinya, meningkatkan daya tahan kekuatan. Ini secara aktif digunakan untuk meningkatkan hasil dalam lomba lari 400 m, renang, serta tinju dan olahraga kontak lainnya.
Dalam binaraga, bersama dengan creatine, secara signifikan dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan kekuatan dan intensitas latihan, yang pada gilirannya mengarah pada pertumbuhan otot.
Asam amino memiliki efek kumulatif dan memberikan efek positifnya dalam waktu 4-5 minggu. Tidak ada gunanya menggunakannya lebih lama tanpa istirahat. Efek terbesar dicapai bila dikombinasikan dengan creatine. Istirahat setelah pengobatan adalah 2-4 minggu. Dosis - 3–4 g per hari. Dianjurkan untuk membagi dosis harian beta-alanin menjadi dua dosis dengan istirahat 8 jam.
Pengetahuan adalah kekuatan
Ya teman. Pengetahuan menghemat waktu, tenaga, uang dan memungkinkan Anda mencapai hasil dengan efisiensi maksimum. Jika tidak, ada kemungkinan besar Anda akan bertele-tele, menyia-nyiakan sumber daya, dan akhirnya kecewa pada satu atau lain hal.
Inilah alasan munculnya “mitos urban” dalam olahraga dan bidang aktivitas manusia lainnya. Tampaknya ikuti syarat sederhana dan akan ada hasilnya. Namun jika terdapat tiga sampai lima kondisi seperti itu, jika ketiganya saling berhubungan, kita mendapatkan faktorial. Artinya, sejumlah besar kombinasi yang tidak akan menghasilkan efek yang diinginkan. Sampai Anda mencoba semuanya secara acak, Anda akan kecewa dengan segala hal di dunia.
Jadi sebelum melakukan apapun, ada baiknya mempelajari teorinya secara menyeluruh. Tentu saja, penting untuk melakukan setidaknya sesuatu daripada tidak melakukan apa pun, tetapi selalu bersiap untuk bertindak, tetapi harus ada moderasi di mana-mana.
Protein yang sama - Anda bisa meminumnya dari pagi hingga sore, tetapi efeknya tidak ada. Sebagian besar akan masuk ke toilet. Atau Anda dapat menggunakannya pada waktu yang ditentukan secara ketat dan mendapatkan hasil maksimal dengan biaya minimal. Hal yang sama berlaku untuk zat lainnya.
Secara umum, jangan berhemat pada pelatihan dan pelatihan mandiri. Itu selalu sepadan dengan usaha, waktu dan uang yang dikeluarkan, yang kemudian membuahkan hasil yang besar, apakah itu penghematan finansial, hasil akhir yang baik dan waktu minimum untuk mencapainya.
P.S. Bagi yang lebih suka menonton daripada membaca, berikut informasi bermanfaat tentang nutrisi olahraga dari orang berpengalaman yang sama sekali tidak bergantung pada merek olahraga. Pendapat, seperti kata mereka, tanpa potongan - Saya sarankan Anda membaca:
Nutrisi olahraga telah menjadi bagian integral dari kehidupan dan karier banyak atlet. Para pemula, ketika melihat atlet profesional, mulai berpikir bahwa mereka hanya bisa menjadi sama dengan bantuan nutrisi olahraga. Oleh karena itu, mereka buru-buru pergi ke toko, menghabiskan uangnya untuk membeli suplemen, dan pada akhirnya kecewa dengan hasilnya. Dan hasil ini sama sekali tidak mengejutkan, karena variasi produk dan suplemen yang berbeda pada awalnya dapat membingungkan siapa pun. Pada artikel ini kami akan menguraikan nutrisi olahraga dan saran untuk pemula mengenai hal ini.
Nutrisi olahraga untuk pemula
Sebelum kita mendalami semua suplemen secara mendetail, penting untuk memperhatikan beberapa tips nutrisi olahraga. Anda tidak boleh membandingkan diri Anda dengan atlet profesional. Lemari beberapa di antaranya diisi hingga penuh dengan berbagai bahan tambahan yang berbeda satu sama lain dalam efeknya. Mereka banyak menggunakan nutrisi olahraga karena tubuhnya sudah mencapai hasil yang maksimal, dan tidak mungkin bisa melampauinya hanya dengan makanan sederhana. Nutrisi olahraga untuk pemula sebaiknya hanya berfungsi sebagai penunjang, dan sebaiknya tidak fokus pada hal tersebut.
Protein atau pemenang?
Semua pemula, tanpa kecuali, pada awalnya memiliki pertanyaan yang masuk akal: di mana harus mulai mengonsumsi nutrisi olahraga? Sebenarnya cukup sederhana di sini. Tujuan utama setiap pengunjung gym adalah mendapatkan massa otot. Dan tidak ada yang bisa mengatasi tugas ini lebih baik daripada pemenang atau protein. Memilih di antara mereka adalah tahap pertama dalam memperkenalkan atlet pemula pada nutrisi olahraga.
Gainer dan protein, meskipun menjalankan fungsi yang sama, berbeda satu sama lain tidak hanya dalam komposisi, tetapi juga dalam prinsip kerjanya. Gainer adalah suplemen kompleks yang mengandung banyak lemak, protein, dan karbohidrat. Selain itu, sering kali mengandung vitamin dan mineral kompleks, komponen tambahan untuk meningkatkan daya cerna, dan bahan lainnya. Hal ini dibedakan dari kandungan kalorinya yang tinggi, seringkali kandungan gulanya yang tinggi, dan porsinya yang besar. Gainer paling cocok bagi mereka yang mengalami kesulitan menambah berat badan atau secara alami kurus. Dengan bantuannya, berat badan total bertambah, yang pada awalnya kita butuhkan.
Sebaliknya, protein mengandung bahan yang minimal, dan disajikan dalam bentuk satu jenis protein (biasanya). Kami tidak akan membahas secara detail setiap jenis protein, anggap saja protein itu penting untuk mendapatkan massa otot murni. Suplemen ini rendah kalori, jarang mengandung bahan tambahan, dan mudah diserap tubuh. Mereka paling baik dikonsumsi oleh mereka yang memiliki tubuh lebih berisi, atau mereka yang hanya ingin menambah massa otot murni.
Nutrisi olahraga untuk pemula harus dimulai dengan dua suplemen ini - keduanya adalah suplemen utama dalam hal penambahan berat badan.
BCAA atau asam amino kompleks?
Tubuh kita mengandung zat yang sangat menarik – asam amino. Mereka melakukan berbagai fungsi dalam tubuh, dan tanpa mereka aktivitas kehidupan normal tidak mungkin dilakukan. Padahal, protein dalam tubuh bukanlah produk akhir. Selama proses penguraian, ia diubah menjadi asam amino, yang darinya otot-otot tubuh kita dibangun. Namun lalu apa perbedaan BCAA dan asam amino kompleks serta bagaimana cara memilih nutrisi olahraga untuk pemula?
Ada beberapa perbedaan di antara keduanya. Pertama, suplemen kompleks juga mengandung BCAA, namun dalam konsentrasi yang jauh lebih rendah. Fungsi utama BCAA adalah menjaga dan meningkatkan massa otot, serta menurunkan persentase lemak tubuh. Asam amino kompleks lebih disesuaikan untuk menjaga keseimbangan asam amino dan energi positif dalam tubuh. Oleh karena itu, tidak mungkin untuk mengatakan dengan tegas nutrisi olahraga mana yang lebih baik untuk pemula dari keduanya. Dalam hal ini, setiap orang harus memutuskan sendiri, dengan fokus pada tujuannya.
Cari tahu semua tentang bubuk BCAA sebagai bentuk asam amino esensial yang paling nyaman!
Vitamin dan mineral – hanya kompleks!
Untuk menunjang proses vital, tubuh menggunakan energi yang diperoleh dari makanan. Namun tubuh tidak akan berfungsi dengan baik jika tidak memiliki jumlah vitamin dan mineral yang cukup. Zat-zat ini benar-benar berpartisipasi dalam semua proses metabolisme internal, dan juga mempengaruhi proses pertumbuhan, perkembangan, respirasi, hematopoiesis, dan sebagainya. Oleh karena itu, jika Anda tertarik dengan jenis nutrisi olahraga apa yang dibutuhkan seorang pemula, maka vitamin-mineral kompleks pasti ada di gudang senjata Anda! Di sini kita dapat mengatakan lebih banyak lagi - mereka diperlukan untuk siapa saja, bahkan mereka yang tidak berolahraga.
Atlet membutuhkan zat-zat ini dalam jumlah yang lebih banyak. Selama pekerjaan fisik yang berat, semua proses internal dipercepat. Sejalan dengan itu, konsumsi vitamin dan mineral pun semakin cepat. Selain itu, beberapa mineral keluar dari tubuh melalui keringat, dan karena kekurangannya di dalam tubuh, banyak proses negatif yang dapat terjadi.
Nutrisi olahraga untuk pemula – apa yang harus dicari? Pertama, Anda perlu memutuskan tujuan apa yang Anda kejar. Sebagian besar atlet yang tidak berpengalaman, pada hari-hari pertama pelatihan, mencoba mengekstrak "rahasia" pemompaan cepat dari binaragawan berpengalaman, dan jenis nutrisi olahraga apa yang diperlukan untuk ini. Akibatnya, setelah mendengar banyak nasihat yang tidak berguna dari seorang atlet yang “bersemangat” tetapi kurang informasi, para pemula pergi ke toko dan membuang-buang uang. Dan saran pertama untuk pemula adalah rekomendasi - lupakan semua metode "keajaiban"! Tentu saja nutrisi olahraga akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Namun di sini penekanannya ada pada kata “membantu”. Itu tidak akan melakukan semua pekerjaan untuk Anda. Jika Anda ingin mendapatkan tubuh impian Anda, bersiaplah untuk menghabiskan lebih dari satu, atau bahkan dua tahun untuk itu. Dan hanya dengan begitu Anda akan dapat melihat hasil nyata.
Mari kita lanjutkan. Jangan pernah, dalam keadaan apa pun, menyebut nutrisi olahraga sebagai bahan kimia. Faktanya, semua nutrisi olahraga adalah makanan biasa. Tidak biasa, tapi makanan. Nutrisi olahraga adalah bentuk terkonsentrasi dari semua yang Anda konsumsi dalam makanan Anda. Dan semua itu didapat dari sumber organik dan alami. Nutrisi olahraga memiliki beberapa keunggulan dibandingkan makanan biasa, tetapi nutrisi olahraga tidak akan pernah sepenuhnya menggantikan makanan alami! Oleh karena itu, ingatlah aturan nomor 2 - nutrisi olahraga adalah makanan yang harus dimakan dalam jumlah sedang.
Nutrisi olahraga tambahan apa yang harus dikonsumsi oleh seorang pemula?
Setelah Anda merasa cukup nyaman di gym, mempelajari cara melakukan latihan dengan benar, dan massa otot pertama Anda mulai muncul, Anda dapat mulai memikirkan keajaiban nutrisi olahraga lainnya. Ada beberapa suplemen olahraga lain yang terbukti efektif dan bekerja dengan baik untuk tujuan tertentu. Jadi mari kita lihat nutrisi olahraga mana yang lebih baik untuk dikonsumsi ekstra untuk pertumbuhan otot...
kreatin. Ini adalah salah satu alat bantu yang paling murah namun efektif untuk para atlet. Ia melakukan beberapa fungsi sekaligus - meningkatkan kekuatan dan daya tahan, dan juga memiliki efek tidak langsung pada pertumbuhan massa otot. Creatine adalah zat yang dapat disintesis secara mandiri oleh tubuh, namun dalam jumlah yang tidak mencukupi. Mengonsumsinya sebagai tambahan hanya akan meningkatkan efektivitasnya dan memberikan efek positif pada kondisi umum tubuh Anda. Ini membuat latihan eksplosif lebih mudah dan memberi Anda lebih banyak kekuatan selama latihan.
Kompleks pra-latihan. Seringkali mengandung kreatin, stimulan, dan bahan lainnya. Efeknya adalah memungkinkan tubuh menggunakan sumber energi tambahan selama latihan, dan juga merangsang sistem saraf pusat. Akibatnya, otak Anda berpikir bahwa Anda tidak lelah lebih lama dan Anda masih memiliki banyak energi untuk berlatih.
Mari kita segera perhatikan bahwa artikel ini bukan tentang steroid anabolik, yang diakui di seluruh dunia sebagai berbahaya bagi kesehatan, namun masih populer di kalangan mereka yang menganggap penting untuk mendapatkan penampilan tangguh sesegera mungkin, terlepas dari konsekuensinya, yaitu akan sangat menyedihkan.
Publikasi ini diperuntukkan bagi para pengunjung gym yang ingin memberikan bentuk tubuh yang indah dan estetis. Mereka membutuhkan nutrisi olahraga terlepas dari posisi awalnya: dekat dengan distrofi atau obesitas.
Pola makan yang lengkap dan sehat diperlukan bagi orang yang kelebihan berat badan dan orang yang lemah. Bagaimanapun, tubuh harus menerima jumlah kalori yang cukup berupa protein, lemak dan karbohidrat. Jika tujuan Anda adalah menambah massa otot, maka Anda perlu lebih memperhatikan kualitas makanan yang Anda konsumsi, serta suplemen olahraga.
Saat memilih diet, pertimbangkan tipe tubuh Anda:
Nilai gizi yang diperlukan dari makanan
Jika Anda bertubuh kurus, cara termudah untuk menambah massa otot adalah dengan mengonsumsi lemak sehat. Mereka ditemukan dalam daging berlemak, mentega, krim asam, keju, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Lemak normal adalah 10%-15% dari diet harian seorang atlet berdasarkan beratnya. Mereka menghasilkan testosteron, hormon pembentuk otot.
Orang kurus tidak akan cepat menambah berat badan, apalagi jika makan besar dibarengi dengan aktivitas fisik. Namun Anda tetap tidak boleh menyalahgunakannya. Yang paling berbahaya adalah lemak yang ditemukan, misalnya, dalam keripik.
Satu setengah jam sebelum latihan, Anda harus mengonsumsi makanan kaya karbohidrat. Selama aktivitas fisik, mereka dibakar terlebih dahulu. Karbohidrat dikonsumsi menurut tiga gram per kilogram berat. Mereka harus mencakup 60% dari makanan sehari-hari.
Jika tubuh tidak memiliki cukup karbohidrat untuk mengkompensasi hilangnya energi, maka tubuh mulai “makan sendiri”. Namun mereka yang memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan cara ini sebaiknya tidak menipu diri sendiri. Betapapun ofensifnya, otot-otot pertama-tama akan menderita karena kekurangan nutrisi. Yang Anda rencanakan untuk ditingkatkan!
Harap diperhatikan: pada ectomorph mereka segera diproses menjadi energi. Pada endomorf, kelebihannya dalam makanan menyebabkan penumpukan lemak subkutan.
Namun kunci untuk membentuk otot adalah dengan mengonsumsi protein (protein). Selama latihan, Anda sebaiknya mengonsumsi dua hingga tiga gram protein per kilogram berat badan per hari. Tapi jangan lebih, kalau tidak, Anda bisa membahayakan hati Anda. Artinya, jika berat badan Anda tujuh puluh kilogram, Anda perlu makan sehari 140-210 gram protein, terlepas dari komponen makanan lainnya.
Protein hewani lebih baik untuk membangun massa otot. Yang paling berguna ditemukan pada ikan. Ayam mengandung lebih banyak protein dibandingkan daging babi. Anda perlu makan setidaknya dua ratus gram daging sehari, sebaiknya tanpa lemak: unggas, kelinci, daging sapi muda.
Seratus gram daging mengandung lima belas hingga dua puluh gram protein. Satu liter kefir, susu - 27 gram. Seratus gram keju mengandung 18–25 gram. Satu butir telur mengandung sekitar enam gram (2 g – kuning telur, 4 g – putih). Protein nabati ditemukan dalam kacang-kacangan (hingga 30% berat), sereal (4-15% berat).
Protein juga akan bermanfaat bagi mereka yang sekaligus menambah massa otot sekaligus memecahkan masalah penurunan berat badan. Obesitas sebenarnya tidak selalu dikaitkan dengan pola makan yang kaya. Hal ini dapat disebabkan oleh penyakit, stres, atau pilihan pola makan yang buruk.
Jika dokter Anda menyarankan Anda untuk mengurangi asupan lemak dan karbohidrat, diet protein adalah solusi terbaik. Ini akan membantu para gadis menurunkan berat badan bersama dengan lemak tanpa kehilangan bentuk bulat dan seksi mereka. Untuk tujuan ini, isolat digunakan, dimurnikan sepenuhnya dari karbohidrat dan lemak, yang hanya dicampur dalam air. Jenis kelamin yang adil dianjurkan untuk mengurangi jumlah lemak dalam makanannya dibandingkan dengan pria: tubuh wanita lebih rentan terhadap peningkatan lapisan lemak.
Segera setelah latihan, atlet mengonsumsi campuran protein-karbohidrat. Jika tidak punya, makanlah dua buah pisang dan minum satu liter susu. Agak orisinal untuk perut, tapi biarkan dia terbiasa! Satu jam setelah ini, mulailah makan siang atau makan malam lengkap.
Vitamin
Untuk mencerna sepenuhnya apa yang Anda makan dalam sehari, Anda membutuhkan banyak vitamin. Mereka ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan. Warga negara yang kurus maupun gemuk tidak boleh membatasi diri dalam mengonsumsi produk-produk ini. Selain itu, belilah vitamin di apotek dan minum sesuai petunjuk.
Vitamin membantu tubuh menyingkirkan radikal bebas yang sangat berbahaya. Bersama dengan unsur mikro (terutama seng), mereka diperlukan untuk sintesis testosteron.
Tabel berikut akan membantu Anda menghitung secara kasar berapa banyak nutrisi yang harus diterima tubuh Anda:
| Nutrisi | Norma harian⚹ | Fungsi | Sumber |
| Protein | 16 gram | Penting untuk pertumbuhan dan perkembangan; juga diperlukan untuk pembuatan dan perbaikan sel | Sumber yang baik meliputi unggas, daging, ikan, kacang-kacangan, produk susu, dan kedelai. |
| Serat | T/A | Penting untuk mencegah sembelit; juga membantu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kolesterol tinggi di kemudian hari | Dapat diperoleh dari buah segar (dimakan bersama kulitnya), buah kering, sayur mayur, kacang-kacangan/legum, biji-bijian (seperti nasi merah dan roti gandum) |
| Kalsium | 800mg | Penting untuk tulang dan gigi yang kuat; membantu fungsi otot, pembekuan darah, dan transmisi impuls melalui sistem saraf | Sumber yang baik antara lain produk susu, sayuran berdaun hijau, makanan yang diperkaya kalsium seperti jus jeruk, tahu |
| Besi | 10mg | Penting untuk pertumbuhan; juga dibutuhkan untuk pembentukan hemoglobin, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh; ketidakhadirannya dalam jumlah yang cukup dapat menyebabkan peningkatan kelelahan | Bermanfaat dari unggas, daging, ikan, telur, kismis, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang diperkaya |
| vitamin A | 2500 IU | Penting untuk penglihatan, pertumbuhan, fungsi sistem kekebalan tubuh dan kesehatan kulit | Sumber yang baik antara lain sayuran hijau tua seperti bayam, buah-buahan dan sayuran berwarna oranye seperti ubi jalar dan pepaya, produk susu yang diperkaya vitamin A seperti susu, telur. |
| Vitamin C | 40mg | Penting untuk mengurangi risiko pilek, infeksi, dan infeksi telinga berulang; menyembuhkan luka, menjaga kesehatan gusi, kulit dan otot; membantu fungsi otak; adalah antioksidan | Tersedia dalam jeruk, brokoli, stroberi, tomat, paprika, kubis |
| Vitamin D | 400 IU | Diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi yang kuat, karena membantu menyerap kalsium; juga penting untuk berfungsinya sistem kekebalan tubuh | Sumber yang baik termasuk susu yang diperkaya dengan vitamin D, ikan berlemak, kuning telur, dan sinar matahari (tergantung garis lintang dan waktu dalam setahun) |
⚹Standar ini dirancang untuk anak berusia 4 tahun. Bagilah usia Anda dengan 4 dan kalikan dengan nilai-nilai ini untuk mendapatkan kebutuhan nutrisi harian Anda.
Jenis bahan tambahan
Aditif khusus adalah zat yang diekstraksi dari produk alami dan kemudian dipekatkan, disesuaikan untuk penyerapan lebih cepat. Ini bukan “kimia”, bukan steroid anabolik yang berbahaya, dan jangan bingung.
Di rak-rak toko nutrisi olahraga terdapat banyak paket berbeda dengan jenis nutrisi olahraga khusus:
Formulir rilis
Ada beberapa pilihan untuk memproduksi nutrisi olahraga:
- Bubuk: memungkinkan Anda mengukur dosis obat dengan tepat.
- Tablet: mempunyai umur simpan dua tahun atau lebih.
- Cairan: minuman, ekstrak, sediaan herbal, VMC (mineral dan vitamin kompleks). Lebih mahal dan lebih efektif dibandingkan bentuk nutrisi olahraga lainnya, nutrisi ini diserap secepat mungkin.
- Batangan: bentuk transportasi yang paling nyaman. Mereka tidak perlu diencerkan, mudah dibawa dengan pakaian olahraga, dapat dimakan dalam kondisi makan yang paling tidak nyaman, yang sering kali membantu dalam situasi kritis.
Tujuan
Tergantung pada jenis nutrisi olahraga, tujuan suplemen berikut dibedakan:
- Menyesuaikan fungsi tubuh menggunakan sumber daya internal.
- Dukungan keseimbangan energi.
- Peningkatan cadangan bahan pembangun otot.
- Perubahan berat badan.
- Menjaga sistem tubuh dari stres dan kegagalan.
- Meningkatkan efektivitas pelatihan.
Anda sebaiknya mengonsumsi jenis nutrisi olahraga khusus, terutama yang sangat terspesialisasi, atas rekomendasi pelatih atau ahli gizi. Paket berisi petunjuk penggunaan.
Bagaimana melindungi diri Anda dari membeli barang palsu
Ada banyak produk palsu di pasar nutrisi olahraga. Masalah utamanya adalah orang selalu ingin membeli sesuatu yang bagus dengan harga yang minim. Saat memilih produk makanan dan suplemen olahraga, Anda tidak bisa berhemat, karena murahnya produk dapat mengakibatkan gangguan kesehatan dan hasil yang kurang.
Pertama-tama, preferensi harus diberikan kepada produsen dan merek terkenal. Saat ini perusahaan-perusahaan berikut berada di posisi teratas: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Selain itu, perhatikan bahwa pada kemasan semua huruf nama produsen ditulis dengan benar, jika tidak, Anda mungkin dipalsukan.
Tetapi meskipun Anda memilih produsen terkenal, ini tidak akan 100% melindungi Anda dari pemalsuan. Kalaupun membeli dari penjual terpercaya yang bereputasi, sebaiknya tetap memperhatikan kualitas kemasan, label, hologram, barcode.
- Saat memilih jenis nutrisi olahraga, perhatikan rekomendasi pelatih, tujuan, jenis latihan, dan karakteristik tubuh Anda sendiri. Lebih baik membelinya di toko khusus yang memiliki reputasi.
- Otot tumbuh selama tidur yang sehat, yang seharusnya berlangsung sekitar 8 jam sehari setiap hari.
- Saat berlatih mandiri di rumah, ada baiknya batasi diri Anda pada nutrisi alami.
- Satu hal yang pasti tidak bisa Anda lakukan saat latihan adalah puasa. Untuk menambah massa otot, Anda harus makan meskipun Anda tidak ingin makan sama sekali. Hal utama adalah melakukannya dengan benar. Penulis lain
Halo teman teman! Saya tidak tahu apakah Anda siap hari ini untuk berbicara tentang kimia, yang membuat segala sesuatunya tergantung pada atlet, itu tidak layak, itu hanya hang out. Kita bisa bercanda tanpa henti tentang topik ini, tapi mari kita coba setidaknya memahami secara singkat suplemen apa yang ada untuk pertumbuhan otot, bagaimana cara mengonsumsinya, mana yang berbahaya, dan mana yang hanya bermanfaat. Pokoknya, kenakan pakaian pelindungmu, kita akan pergi ke laboratorium kimia!
Jangan lupa di mana dan dalam iklim apa kita semua tinggal. Tentu saja, beberapa pembaca kami kemungkinan besar sekarang duduk di Thailand dan makan pisang dan kelapa (lihat artikel). Tapi bagian utamanya ada di Rusia yang dingin, di mana, seperti kata mereka, tidak ada yang lebih manis dari wortel.
Oleh karena itu, secara tradisional kita kekurangan vitamin dan unsur mikro lainnya dalam makanan kita. Dan orang-orang yang secara intensif melakukan olahraga atau aktivitas kekuatan lainnya harus menerima zat-zat tersebut secara lengkap agar tubuh memiliki kesempatan untuk pulih sepenuhnya.
Selain itu, jangan terlalu mementingkan fakta bahwa rata-rata menurut penelitian, kita mengonsumsi sekitar 40 gram protein per hari dengan norma 1,5-2 gram. per kilogram berat.
Jika tujuan Anda adalah meningkatkan massa otot, mengikuti semua anjuran nutrisi adalah kunci utama kesuksesan. Dalam hal ini, Anda pasti membutuhkan suplemen olahraga. Jika Anda pergi ke toko nutrisi olahraga paling sederhana sekalipun, mata Anda akan benar-benar terbelalak saat melihat rak dengan kaleng warna-warni untuk meningkatkan massa otot.
Mari kita lihat alat bantu paling dasar yang disukai oleh binaragawan di seluruh dunia.
kreatin
Sel otot rangka mengandung zat yang disebut kreatin. Ini membantu menghasilkan energi. Untuk meningkatkan indikator ini, analog sintetiknya dikembangkan.
Suplemen semacam itu akan membantu otot Anda tumbuh dan meningkatkan volume sel-sel jaringan ini, mempercepat pemulihan setelah latihan kekuatan, mempercepat sintesis glikogen dan memungkinkan Anda bekerja lebih intens. Mereka biasanya meminum creatine sebelum dan sesudah latihan dalam jumlah 5 hingga 10 gram.
Protein
Dapat dibuat dari protein nabati atau whey. Yang terakhir ini diserap jauh lebih baik. Ini adalah produk alami untuk membangun massa dan meningkatkan kinerja. Berkat mereka, kita bisa mendapatkan porsi protein yang kita butuhkan tanpa lemak dan karbohidrat yang tidak perlu.
Kalsium dan magnesium sering ditambahkan di sini, serta unsur mikro lainnya yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Mereka cocok untuk semua orang yang kekurangan protein, mulai dari atlet rata-rata hingga vegan dan vegetarian.
Jika Anda kesulitan mencerna laktosa, Anda bisa memilih protein dari telur atau protein kedelai, yang tidak akan menimbulkan efek samping tambahan.
Seperti yang Anda ketahui, bahan pembangun utama jaringan otot adalah berbagai asam amino, yang kita peroleh langsung hanya dari protein. Oleh karena itu, jika Anda melakukan latihan kekuatan yang intens, yang mengakibatkan otot Anda sering mengalami stres, maka kebutuhan akan produk protein meningkat.
Dan percayalah, makan dalam mode ini sangatlah sulit. Sebagai perbandingan, saya dapat memberikan contoh gambar berikut. Untuk mendapatkan 200 gram protein murni Anda perlu makan sekitar satu kilogram daging, yang bahkan secara fisik merupakan proses yang sangat sulit.
Protein shake dapat dengan mudah dijadikan camilan di antara waktu makan utama, dan kandungan proteinnya yang tinggi sangat memuaskan rasa lapar. Antara lain, meminum cocktail seperti itu akan mempercepat metabolisme Anda.
BCAA atau asam amino rantai cabang
Ini adalah suplemen yang digunakan bersama dengan protein yang disebutkan di atas. Kita harus mendapatkan 21 asam amino esensial, tetapi hanya 3 yang bercabang, yaitu isoleusin, leusin, dan valin. Mereka adalah bagian dari jaringan otot kita dan mutlak diperlukan untuk pemulihannya.
Jika Anda menggunakan suplemen olahraga ini, maka semua nutrisi darinya akan langsung masuk ke otot. Antara lain, mereka juga mempercepat metabolisme dan membantu Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga. Keunggulan utama mereka juga termasuk kemudahan pencernaannya.
Satu lagi fakta positif yang bisa diketahui setelah mengonsumsi BCAA. Mereka membantu meningkatkan daya tahan, sehingga direkomendasikan untuk atlet yang perlu menjaga tingkat energi dalam jangka waktu lama, seperti pelari maraton, pengendara sepeda, dan penjelajah Arktik lainnya.
Minumlah suplemen ini pada pagi hari setelah bangun tidur atau setelah selesai berolahraga. Dosis dari 3 hingga 5 gram.
Beta Alanin
Ini adalah asam amino lain yang biasa kita dapatkan dari daging. Ini juga membantu membuat otot kita lebih produktif saat berolahraga. Beta-Alanine meningkatkan kadar sehingga berperan, menghambat berbagai proses asam dalam tubuh. Pelepasan asam laktat pada otot biasanya menjadi indikator utama kelelahan. Konsumsi suplemen ini dalam jumlah 2 atau 3 gram sebelum dan sesudah latihan.
Glutamin
Menjawab pertanyaan: “Suplemen apa yang dibutuhkan oleh binaragawan yang melakukan pelatihan intensif?” – asisten tambahan ini ditambahkan ke daftar.
Glutamin membantu Anda mentoleransi robekan jaringan otot dengan lebih baik, yang secara keseluruhan meningkatkan daya tahan dan kinerja. Ini mempercepat metabolisme dan membantu tubuh memproses cadangan lemak dengan lebih baik dan efisien.
Para ilmuwan juga menemukan bahwa hal itu merangsang sistem kekebalan tubuh. Dan yang paling penting, ini meningkatkan jumlah hormon pertumbuhan dalam tubuh, yang memungkinkan otot Anda tumbuh dengan pesat.
Kerja serat otot tidak mungkin terjadi tanpa nitrogen. Jadi jika Anda mencari cara yang lebih baik untuk mengirimkan zat organik ini ke otot Anda, glutamin adalah kandidat yang ideal.
Minum segera setelah bangun tidur, sesaat sebelum dan sesudah latihan. Satu porsinya sekitar 5 gram.
Sejujurnya, perlu ditambahkan fakta bahwa saat ini ada pembicaraan bahwa glutamin diproduksi secara mandiri di tubuh kita, jadi tidak ada kebutuhan mendesak untuk menerimanya sebagai tambahan.
Tambahan Penting
Saya juga dapat memasukkan berbagai vitamin dan mineral kompleks sebagai suplemen yang bermanfaat. Toh sudah lama diketahui bahwa zat-zat tersebut tidak menumpuk di dalam tubuh, sehingga kita membutuhkan pasokannya sehari-hari. Benar, cara meminumnya, serta rekomendasi khusus, lebih baik diperoleh dari dokter Anda, yang akan mengandalkan karakteristik individu orang tertentu.
Tentu saja, ada juga suplemen olahraga berbahaya yang sangat mengganggu kesehatan kita. Ini termasuk steroid, yang memiliki efek paling negatif pada metabolisme dan fungsi sistem endokrin.
Tentu saja, mereka secara signifikan meningkatkan volume otot dan mempercepat metabolisme. Namun, di antara faktor negatif lainnya, hal tersebut membuat Anda lebih gugup dan agresif serta berdampak negatif pada fungsi otak.
Antara lain, steroid sering kali dapat diubah menjadi hormon: pada wanita menjadi hormon pria, dan pada pria, menjadi hormon wanita. Oleh karena itu, seorang atlet yang diisi steroid seringkali berubah menjadi makhluk yang tidak mungkin ditentukan siapa yang ada di depannya.
Daftar ini juga mencakup penghambat lemak. Mereka mengganggu penyerapan nutrisi tersebut. Namun, tubuh kita tidak dapat hidup tanpanya dan kekurangannya akan menyebabkan gangguan metabolisme yang serius.
Akan membantu membuat tubuh Anda lebih sempurna ini kursusnya:
Di dalamnya Anda akan menemukan rekomendasi rinci dan perlu mengenai proses nutrisi. Selain itu, kita masing-masing mengetahui bahwa tahap tersulit dalam proses pengeringan adalah tahap akhir, saat Anda melatih otot perut secara langsung. Dalam kursus ini Anda hanya akan menemukan latihan paling efektif yang mempercepat proses ini.
Itu saja untuk hari ini, teman-teman! Tetapkan hanya tujuan yang realistis untuk diri Anda sendiri! Mulailah dari yang kecil dan secara bertahap tingkatkan tantangan Anda hingga suatu hari Anda mencapai impian Anda! Semuanya nyata, Anda hanya perlu menginginkannya! Dan saya akan membantu Anda dalam segala upaya Anda.
Jadi saya berharap dapat bertemu Anda lagi di blog ini dan di saluran Anda. Datang sendiri dan ajak teman-temanmu, pasti menarik.
