Cara mengonsumsi protein untuk menambah berat badan. Bagaimana dan kapan mengonsumsi protein untuk menambah massa otot: dosis dan waktu asupan? Cara minum protein untuk menambah massa otot

Dengan latihan kekuatan dan kardio yang teratur, otot menerima sejumlah besar mikrotrauma. Oleh karena itu, mereka membutuhkan banyak protein, yang akan membantu mereka pulih dan menambah berat badan. Dalam kondisi normal, tubuh memperoleh protein dari makanan kaya protein, tetapi dengan peningkatan beban, perlu juga mengonsumsi suplemen protein. Jika Anda ingin membuat tubuh Anda terlihat lebih besar dan ramping, Anda perlu mempertimbangkan untuk mendapatkan jumlah protein yang tepat untuk memenuhi semua kebutuhan tubuh Anda.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

Manfaat Protein

Protein merupakan komponen penting dari setiap sel dan setiap proses dalam tubuh. Rambut dan kuku sebagian besar terbuat dari protein. Tubuh menggunakan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan, terutama otot. Ini membantu dalam produksi enzim, hormon dan bahan kimia lainnya. Ini merupakan komponen penting dari komposisi tulang, otot, tulang rawan, kulit dan darah.

Selain lemak dan karbohidrat, protein merupakan salah satu makronutrien yang bermanfaat bagi tubuh dalam jumlah besar. Dapat diasumsikan bahwa perlunya rutin mengonsumsi makanan berprotein untuk mencapai bentuk tubuh ideal. Tetapi tubuh membutuhkan protein jauh lebih sedikit dari yang Anda kira.

Jumlah protein yang dibutuhkan tubuh

Paling sering orang berbicara tentang protein untuk membangun massa otot dengan cepat. Tetapi faktanya tanpa latihan kekuatan, otot tidak bisa tumbuh. Namun tubuh memang membutuhkan banyak protein untuk pulih dari olahraga intens dan memberi bahan pada otot untuk tumbuh.

Untuk menambah berat badan, pria dan pria aktif perlu mengonsumsi 1-2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Wanita dan anak perempuan membutuhkan 0,5 - 1 gram per kilogram tubuh per hari untuk mencapai efek yang sama. Perlu dicatat bahwa Anda bisa mendapatkan protein dalam jumlah yang cukup dari steak berukuran besar, tetapi sumber protein tersebut akan mengandung lemak jenuh, yang dapat menjadi sumber kelebihan kolesterol.

Jenis protein

Ada beberapa sumber protein yang ditemukan dalam makanan umum. Mereka digunakan untuk membuat campuran bubuk. Diantaranya:

• Air dadihprotein. Dia adalah "raja protein". Ia memiliki nilai biologis tertinggi, yang merupakan ukuran seberapa baik tubuh menggunakan protein. Dilaporkan juga merangsang IGF-1 (faktor pertumbuhan mirip insulin), yang meningkatkan pertumbuhan otot. Whey memiliki kandungan asam amino rantai tinggi, yaitu berjumlah sekitar 50% asam amino esensial. Protein whey dapat dikonsumsi oleh orang-orang yang memiliki reaksi alergi terhadap produk susu, yang hanya meningkatkan popularitas produk tersebut.
• Kasein. Merupakan 80% protein yang terkandung dalam susu. Protein shake sering dibuat berdasarkan protein tersebut, karena efeknya yang kuat pada pertumbuhan otot dan penambahan berat badan. Kandungan glutaminnya lebih tinggi dibandingkan whey. Glutamin dicerna secara perlahan karena menggumpal atau menjadi seperti gel begitu memasuki usus. Hal ini memperlambat metabolisme dan meningkatkan paparan protein ke saluran usus.
• Proteintelur. Digunakan dalam beberapa formula nutrisi olahraga dalam bentuk albumin telur. Telur telah digunakan sebagai sumber protein selama bertahun-tahun. Dengan ditemukannya protein lain yang memberikan manfaat tambahan saat dikonsumsi, telur menjadi semakin jarang digunakan dalam diet olahraga.
• Kedelaiprotein. Tidak digunakan untuk pertumbuhan otot karena memiliki kadar metionin yang rendah dan oleh karena itu tidak dapat meningkatkan massa otot secara signifikan. Namun kedelai bermanfaat untuk fungsi organ normal, termasuk jantung, dan kesehatan jangka panjang secara keseluruhan. Kebanyakan orang akan memilih untuk menambahkan kedelai ke dalam protein shake.

Anda dapat menggabungkan sumber protein yang berbeda. Hal utama adalah menghitung dengan benar jumlah protein yang dikonsumsi per hari dan tidak melebihi norma.

Indikasi untuk digunakan

Kegemaran berlebihan terhadap makanan berprotein terkadang menimbulkan konsekuensi yang tidak menyenangkan, termasuk penambahan berat badan yang tidak terkendali. Saat membuat diet apa pun, sangat penting untuk memasukkan makanan sehat, sayuran, dan buah-buahan.

Rata-rata orang dewasa yang sehat disarankan untuk mendapatkan antara 10 dan 35% kalori hariannya dari protein. Jika 10% per hari untuk orang dewasa dianggap cukup untuk memenuhi asupan harian yang direkomendasikan, maka data menunjukkan bahwa rata-rata orang cenderung mendekati angka 16%.

Ada beberapa tipe orang yang dapat memperoleh manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi, yang berarti mendapatkan porsi kalori yang lebih besar daripada sekadar menambahkan protein ekstra ke dalam pola makan rutin mereka:

• Binaragawan. Saat melakukan banyak latihan ketahanan atau daya tahan, seseorang merusak jaringan otot. Protein memberinya energi dan bahan untuk restorasi dan rekonstruksi. Jika ada kekurangan atau kekurangan bahan bangunan, otot tidak akan tumbuh.
• Orang yang rentan mengalami penambahan berat badan. Ada banyak bukti bahwa kandungan protein tinggi membantu diet rendah kalori. Protein membutuhkan waktu lama untuk dicerna, sehingga memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Ini menstabilkan kadar gula darah, sehingga mengurangi keinginan makan yang terus-menerus selama diet. Saat menurunkan berat badan, disarankan untuk memberikan preferensi pada makanan berprotein untuk mencegah rasa lapar dan meminimalkan kehilangan otot, yang pasti mulai terbakar dengan penurunan tajam asupan kalori dan peningkatan latihan aerobik.
• Rakyatdengan gizi buruk. Siapa pun yang mengonsumsi makanan tidak sehat bisa mendapatkan manfaat dari beralih ke putih telur, ikan, dan daging tanpa lemak. Dengan mengonsumsi persentase kalori yang lebih tinggi dari protein, seseorang menerima lebih sedikit zat berbahaya seperti karbohidrat cepat saji dan lemak jenuh. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengganti makanan tidak sehat dengan protein sehat, karbohidrat kompleks, dan lemak nabati memiliki tekanan darah rendah dan kadar kolesterol jahat dalam darahnya rendah.

Ternyata menambahkan sedikit suplemen protein ke dalam makanan biasa dapat bermanfaat bagi orang yang berusia di atas 50 tahun. Hal ini secara signifikan memperlambat hilangnya massa otot yang tak terhindarkan. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di University of Arkansas, orang dewasa berusia 52 hingga 75 tahun yang menggandakan asupan protein harian yang direkomendasikan mampu membangun massa otot hanya dalam 4 hari.

Bagi kelompok usia ini yang memiliki kolesterol tinggi atau faktor risiko penyakit jantung lainnya, dianjurkan untuk mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan untuk mendapatkan protein.

Seleksi dan metode penerapan

Konsumsi produk protein sangat terkait dengan budaya pelatihan sehingga sulit membayangkan seorang atlet yang tidak mengonsumsi protein batangan atau shake. Apalagi suplemen protein digunakan oleh masyarakat awam dengan gaya hidup sedentary.

Meskipun popularitasnya tersebar luas, hanya sedikit orang yang tahu cara menggunakan protein dengan benar untuk mencapai hasil terbaik. Kebanyakan orang mulai meminum protein shake tanpa memikirkan mengapa atau kapan mereka membutuhkan bubuk protein.

Alasan paling jelas untuk mengonsumsi protein adalah kebutuhan tubuh akan protein ekstra sepanjang hari bagi para atlet yang sedang aktif menambah massa otot. Dalam kehidupan yang pasif, mereka sama sekali tidak diperlukan. Jika Anda bisa memenuhi kebutuhan protein dengan produk segar sambil mengonsumsi protein utuh 3-4 kali sehari, itu sudah cukup.

Bagaimana memilih produk yang tepat

Saat memilih nutrisi olahraga yang tepat, semuanya cukup sederhana. Meskipun labelnya menyatakan sebaliknya, semua bubuk protein adalah sama. Bubuk protein berbahan dasar protein, baik itu whey, kedelai, atau protein lainnya.

Anda dapat melihat istilah ilmiah yang indah “terhidrolisis” dan “cepat diserap”, tetapi ini tidak mempengaruhi efek penggunaannya.

Saat membeli suplemen protein, sebaiknya pilih perusahaan terkemuka yang memiliki teknologi produksi yang baik. Dalam hal ini, pembeli didorong untuk meninjau penelitian dari perusahaan sertifikasi pihak ketiga seperti Informed Choice dan melihat sendiri kualitas produknya. Perusahaan membeli produk dari rak seperti konsumen pada umumnya dan melakukan pengujian untuk memastikan toples berisi apa yang diiklankan oleh label.

Setelah Anda mempersempit pencarian Anda ke beberapa merek, ada beberapa fakta yang perlu Anda ketahui tentang suplemen nutrisi. Anda harus memperhatikan beberapa karakteristik - kandungan rendah lemak dan karbohidrat.

Ketentuan penggunaan

1. 1. Setelah membeli bubuk protein yang sesuai, Anda harus memahami aturan penggunaan suplemen tersebut. Mereka biasanya direkomendasikan untuk digunakan selama periode penggunaan protein paling aktif oleh tubuh. Ada beberapa di antaranya sepanjang hari, sehingga Anda dapat memilih sendiri teknik terbaik.. Setelah bangun tidur, konsentrasi glikogen dalam tubuh menurun tajam sehingga dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Oleh karena itu, disarankan untuk memulai pagi Anda dengan protein shake. Sarapan ini disiapkan dengan sangat cepat dan akan menarik bagi orang-orang yang tidak memiliki waktu ekstra di pagi hari. Anda juga bisa menambahkan buah-buahan segar untuk memenuhi tubuh dengan unsur-unsur bermanfaat.
2. 2. Sebelum dan sesudah pelatihan. Mengonsumsi protein satu jam sebelum latihan akan memberi tubuh Anda energi dan bahan untuk membangun otot. Dan karena cadangan tubuh terkuras selama latihan, dianjurkan untuk minum koktail setelahnya untuk mengisi kembali keseimbangan protein dan energi.
3. 3. Sebelum tidur. Jika asupannya dilakukan pada malam hari, dianjurkan menggunakan kasein. Butuh waktu lama untuk mencerna dan memberi nutrisi pada otot sepanjang malam.

Shake dapat digunakan sebagai pengganti makanan atau sebagai tambahan makanan biasa saat berat badan bertambah. Resep yang direkomendasikan untuk pria dan wanita:

Laki-laki. 2 sendok bubuk protein, 1-2 cangkir sayuran apa saja, 2 genggam buah (segar atau beku), 2 sendok makan lemak nabati (selai kacang atau biji-bijian) dan komponen cair (susu almond, susu biasa, air).

Wanita. 1 sendok bubuk protein, 1 cangkir sayuran, segenggam buah kesukaan Anda, 1 sendok makan mentega sayur dan bahan cair.

Semua bahan dihaluskan dan dicampur dengan blender, setelah itu cocktail siap digunakan. Dianjurkan untuk tidak meregangkan minuman untuk beberapa kali penggunaan, tetapi menggunakannya sekaligus.

Suplemen olahraga sering kali dipandang sebagai industri yang berpusat pada pria, namun bubuk protein juga efektif untuk wanita. Satu-satunya perbedaan adalah wanita memiliki tingkat asupan protein harian yang berbeda.

Rata-rata, mereka membutuhkan lebih sedikit protein per kilogram berat badan (terutama karena perbedaan komposisi tubuh).

Oleh karena itu, wanita pada awalnya disarankan untuk menggunakan satu sendok campuran tersebut, bukan dua sendok. Pemilihan jumlah yang dibutuhkan bersifat individual dan mungkin saja wanita atletis membutuhkan lebih banyak protein daripada pria yang tidak aktif.

Bedak dan makanan lengkap

Terkadang terjadi kehilangan nilai gizi yang signifikan saat mengganti nutrisi dan vitamin alami dengan analog bubuk. Oleh karena itu, dianjurkan untuk minum tidak lebih dari dua cocktail per hari. Idenya adalah menemukan keseimbangan antara mengonsumsi susu formula dan sumber makanan lengkap dalam pola makan harian Anda.

Dengan munculnya jendela protein-karbohidrat setelah berolahraga, protein shake dan botol minuman tonik geyser telah menjadi kebutuhan untuk pergi ke gym. Meskipun ini merupakan rekomendasi sederhana, banyak yang menganggapnya terlalu serius. Sepertinya melewatkan protein ekstra setelah berolahraga akan merusak usaha Anda.

Suplementasi protein telah terbukti bermanfaat, terutama untuk pemulihan yang lebih baik setelah latihan kekuatan yang berat dan potensi peningkatan massa otot.

Jika Anda tidak memiliki kesempatan atau keinginan untuk minum shake setelah berolahraga, Anda bisa meminumnya di rumah atau menikmati camilan berprotein tinggi. Itu tergantung pada preferensi pribadi. Dulu protein shake dengan cepat dicerna di perut dan menjadi bahan bakar otot untuk pemulihan. Penelitian baru menunjukkan bahwa ini tidak benar dan Anda dapat mengonsumsi protein dalam bentuk apa pun.

Konsumsi protein shake dan makanan berprotein tinggi dianggap dapat diterima dan menyehatkan. Pendekatan mana pun akan berhasil, sehingga Anda dapat memilih opsi yang lebih nyaman. Sensitivitas perut juga berperan. Beberapa orang, karena karakteristik tubuhnya, harus mengonsumsi asupan protein hariannya segera setelah latihan. Dalam kasus ini, shake adalah cara yang tepat untuk memperbaiki protein Anda dengan cepat.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami, Inga Eremina:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya; pada usia 41, berat saya sama dengan gabungan 3 pegulat sumo, yaitu 92 kg. Bagaimana cara menurunkan berat badan berlebih sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya.

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.

Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...

Orang yang aktif berolahraga mengonsumsi nutrisi khusus untuk meningkatkan hasil. Ini pasti mengandung protein.

Suplemen merupakan sumber energi tambahan untuk menciptakan koneksi otot.

Cara mengambilnya dengan benar

Dosisnya tergantung pada berat badan manusia.

Penelitian menunjukkan bahwa pertumbuhan otot terjadi dengan dosis harian 1,5 gram per 1 kg berat badan. Meningkatkan beban membantu meningkatkan dosis sebesar 0,5-1 gram.

Pelatihan intensif memaksa tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan kondisi. Serat otot baru yang tercipta membantu Anda menahan aktivitas fisik yang lebih besar.

Penggunaan protein – protein yang tidak tepat – mengganggu pembentukan sel otot. Akibatnya tubuh manusia akan kelelahan.

Untuk menghindari hal tersebut, rata-rata atlet harus mengonsumsi protein dalam jumlah besar setiap hari. Ini adalah makanan berprotein dalam porsi besar yang tidak boleh dikonsumsi.

Oleh karena itu, perlu adanya penggantian dengan suplemen protein yang mengandung protein dalam jumlah lebih banyak.

Jenis protein

Pembagian menjadi beberapa kelompok terjadi sesuai dengan produk dari mana aditif dibuat. Setiap jenis tersedia untuk pembelian terpisah.

Secara formal, protein adalah:

• cepat;
• lambat.

Jenis yang pertama adalah whey – diserap tubuh dalam waktu singkat hampir 100%.

Yang kedua adalah kasein – mempunyai komposisi yang kompleks sehingga pemecahan menjadi komponen-komponennya memerlukan waktu yang lama.

Protein “cepat”.

Protein acuan terdapat pada telur, sehingga telur dianggap sebagai standar. Aditif ini hipoalergenik.

Tubuh tidak akan menerima kelebihan.

Tabel tersebut menunjukkan hubungan antara jumlah protein dan tingkat asupan protein.

Protein di pagi hari sebelum atau sesudah makan

Anda sebaiknya mengonsumsi suplemen jenis kasein di pagi hari. Karena kerusakan tubuh yang cepat, lebih baik meminumnya sebelum makan - segera setelah bangun tidur.

Anda bisa membuat milkshake dengan menambahkan porsi yang dibutuhkan. Sarapan binaragawan harus mengandung protein - telur rebus, telur dadar. Oatmeal, bubur soba, dan muesli juga cocok.

Tubuh manusia tidak makan pada malam hari, jadi di pagi hari penting untuk mengembalikan keseimbangan protein. Hal ini dapat dilakukan dengan bantuan yang digunakan dengan benar.

Hasilnya adalah semangat dan kesiapan untuk melakukan latihan.

Protein sebelum latihan

Tidak perlu mengkonsumsi protein shake sebelum beraktivitas, tidak akan bermanfaat.

Namun, jika dua jam sebelum latihan Anda belum makan siang yang terdiri dari makanan berprotein tinggi, sebaiknya jaga kondisi otot dan minumlah sebagian dari campuran tersebut.

Ini akan memberi tubuh atlet jumlah protein yang dibutuhkan untuk mempertahankan energi.

Jika makan terakhir Anda adalah 3-4 jam sebelum mulai berolahraga, Anda juga harus mengonsumsi suplemen protein. Ini meningkatkan jumlah asam amino dalam tubuh binaragawan.

Mereka, pada gilirannya, berkontribusi pada pemulihan serat otot yang efektif di akhir latihan.

Protein setelah pelatihan

Sintesis protein mendorong pemecahan sel otot dalam tubuh. Untuk mencegah hal ini terjadi, minumlah protein shake segera setelah menyelesaikan serangkaian latihan.

Keadaan otot anabolik berlangsung hingga 48 jam. Namun kebutuhan maksimum tubuh akan bahan tambahan – protein – muncul dalam 2 jam pertama.

Proses ini, yang disebut jendela pelatihan, harus dibarengi dengan penggunaan suplemen protein whey.

Mengonsumsi protein sebelum tidur

Mengonsumsi protein kasein sebelum tidur bermanfaat bagi orang yang berolahraga . Saat tidur, tubuh melanjutkan proses pemulihannya.

Untuk membantunya memulihkan serat yang hilang dan mendapatkan serat baru, Anda perlu mengonsumsi protein shake.

Suplemen nutrisi membantu menjaga kadar protein tetap normal. Proses tidur panjang terpaksa puasa. Asam amino yang diperoleh dari protein kasein akan masuk ke aliran darah dalam semalam.

Makanan apa saja yang mengandung protein?

Makanan asal hewan mengandung jumlah protein terbesar per 100 gram produk. Ini mencakup semua jenis daging, termasuk ikan, susu dan produk susu, serta telur.

Makanan kaya protein:

• kacang-kacangan – kacang mete, kacang pinus, kenari, almond, hazelnut;
• kacang-kacangan – kacang polong, buncis, lentil;
• sayuran - mentimun, kol, alpukat, zucchini;
• buah ara

Selama latihan yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot, perlu mengikuti pola makan tinggi makanan berprotein. Seorang spesialis dapat membantu Anda menyusunnya.

Perhatian! Pola makan yang kacau dan nutrisi yang tidak seimbang tidak akan membantu pembentukan otot.

Cara memilih dan membeli whey protein untuk pemula

. Konsumsi hanya bergantung pada jenis dan kuantitas.

Binaragawan yang berpengalaman mengonsumsi protein shake yang berbeda dapat dengan mudah menentukan suplemen yang cocok untuk tubuhnya. Tapi apa yang harus dilakukan seorang pemula?

Saat memilih protein, Anda harus mengikuti tips berikut:

1. Beli produk hanya di toko nutrisi olahraga khusus. Para konsultan di sana tahu segalanya tentang produk mereka.
2. Pelajari komposisinya. Konsentrat yang baik sebaiknya mengandung kadar lemak dan karbohidrat yang rendah (1-5 gram), kadar protein yang tinggi (20-30 gram).
3. Gunakan campuran protein yang berasal dari alam. Komposisi zat tersebut tidak boleh mengandung lebih dari 10 komponen.
4. Lulus pemeriksaan kesehatan dan konsultasikan dengan pelatih.

Kepatuhan terhadap aturan ini akan membantu Anda memilih protein yang sesuai dalam komposisi dan tindakan. Ada banyak perusahaan tak dikenal di pasar suplemen protein.

Lebih baik mengabaikannya dan menggunakan perusahaan yang telah teruji waktu.

Alasan kurangnya hasil yang diinginkan

Akar penyebab ketidakhadiran tersebut adalah kurangnya jumlah protein yang dikonsumsi oleh atlet.

Ketika dosis protein ditingkatkan menjadi 20 gram per hari, serat otot meningkat. Jika protein dikonsumsi dalam jumlah maksimal, tetapi tidak ada hasil, maka alasannya berbeda.

Program latihan yang salah, jumlah aktivitas fisik, dan intensitas mempengaruhi pertumbuhan massa otot.

Menyesuaikan pola olahraga, mengganti pelatih, atau mengganti gym akan membantu mengatasi masalah tersebut.

Selain itu, kecepatan pencapaian hasil dipengaruhi oleh berat badan, fisik, dan kualitas nutrisi olahraga seseorang.

Membeli suplemen murah berarti sengaja merugikan tubuh sendiri.

Apakah ada bahaya yang mungkin terjadi?

Protein adalah elemen pembangun dalam tubuh manusia.

Penggunaannya sendiri tidak membahayakan. Namun asupan protein yang intensif dapat berdampak negatif pada fungsi ginjal, sehingga penderita penyakit ginjal atau penyakit kronis lainnya sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Mengonsumsi protein dapat memicu reaksi alergi. Dalam hal ini, perlu mempelajari komposisinya dengan cermat.

Mungkin seseorang memiliki intoleransi individu terhadap salah satu komponen suplemen. Reaksi serupa dapat terjadi bahkan pada produk dengan kualitas terbaik.

Perhatian! Penting untuk memantau kondisi tubuh dan mengganti suplemen jika terjadi reaksi yang merugikan.

Kesimpulan

Penting untuk memutuskan tujuan pelatihan di masa depan – baik itu penambahan atau penurunan berat badan, jalani serangkaian pemeriksaan, konsultasikan dengan pelatih.

Tergantung pada ini, cobalah. Seiring berjalannya waktu, atlet memahami jenis suplemen mana yang tepat untuknya.

Namun, binaragawan pemula seringkali tertarik dengan aturan penggunaan nutrisi olahraga jenis ini. Cari tahu cara minum protein untuk menambah massa otot.

Pertama-tama, saya ingin mengatakan bahwa Anda harus memastikan bahwa tubuh Anda menerima senyawa protein dalam jumlah yang cukup dari makanan biasa. Campuran protein hanya akan membantu melengkapi diet Anda dengan nutrisi ini. Sekitar dua jam sebelum memulai latihan, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung senyawa protein dan karbohidrat. Dan sekarang kami akan memberi tahu Anda tentang aturan mengonsumsi suplemen protein selama masa penambahan massa otot.

Cara minum protein untuk menambah massa otot

Protein setelah latihan

Setelah melakukan aktivitas fisik, tubuh akan kelelahan dan cadangan energinya perlu dipulihkan dalam waktu singkat. Saat ini, tubuh menyerap semua nutrisi secepat dan seefisien mungkin. Kami merekomendasikan penggunaan suplemen protein porsi ganda sekaligus yang dikombinasikan dengan karbohidrat cepat. Satu jam setelah ini, Anda perlu makan makanan lengkap.

Protein sebelum tidur

Semua orang tahu bahwa makan sebelum tidur bukanlah ide yang baik. Namun pernyataan ini tidak berlaku untuk senyawa protein. Jika karbohidrat ada di tempatnya, dijamin Anda akan menambah massa lemak. Lain halnya dengan senyawa protein.

Jaringan otot membutuhkan waktu lama untuk pulih, termasuk pada malam hari. Apalagi saat tidur terjadi proses regeneratif dengan aktivitas maksimal. Proses pemulihan membutuhkan protein dalam jumlah besar. Perlu juga diingat bahwa jika tubuh tidak menerima makanan dalam waktu lama, reaksi katabolik akan diaktifkan. Dengan mengonsumsi protein sebelum tidur, Anda memecahkan dua masalah sekaligus - menekan katabolisme dan mempercepat proses regeneratif. Sebelum tidur, kami menyarankan Anda untuk menggunakan protein pelepasan berkepanjangan.

Setelah bangun tidur

Semua orang, terutama atlet, perlu memberikan perhatian khusus terhadap sarapan. Makan pertama memungkinkan Anda untuk mempercepat metabolisme dan memberi energi pada tubuh. Setelah berpuasa semalaman, tubuh akan dengan senang hati menerima makanan dan cepat mengolahnya. Tidak perlu mengonsumsi suplemen protein di pagi hari, tapi Anda bisa menggunakan makanan biasa. Perhatikan bahwa para profesional sering menggunakan .

Protein dalam pelatihan

Berapa banyak protein yang harus Anda makan?

Kebutuhan tubuh akan suplemen protein dihitung tergantung berat badan Anda. Untuk binaragawan pemula, sekitar 1,5 gram per kilo sudah cukup. Jumlah maksimal protein yang dibutuhkan tubuh bisa mencapai tiga gram per kilogram berat badan, namun kelayakan penggunaan protein sebanyak itu belum terbukti. Itu sebabnya di banyak sumber Anda dapat menemukan angka 2 - 2,5g.

Jangan berpikir bahwa melebihi dosis akan bermanfaat. Tubuh hanya dapat memproses makanan dalam jumlah tertentu dalam satu waktu. Pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 340 gram senyawa protein per hari, dan untuk anak perempuan angkanya adalah 300 gram.

Sejumlah besar protein membebani hati dan ginjal, yang berdampak buruk pada fungsi organ. Selain itu, keasaman meningkat dan kalsium secara aktif dihilangkan. Oleh karena itu, ketika menghitung jumlah suplemen protein yang dibutuhkan, Anda juga harus memperhitungkan senyawa protein yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan.

Jenis protein

Protein cepat

Senyawa protein cepat termasuk protein telur dan whey. Seperti yang sudah Anda duga, hal ini disebabkan oleh kecepatan penyerapannya. Whey digunakan untuk menghasilkan protein whey. Suplemen inilah yang populer di kalangan atlet selama periode penambahan massa. Perlu dikatakan bahwa protein whey dapat diproduksi dalam bentuk konsentrat, dan.

Perbedaan keduanya terletak pada derajat kemurnian dan kecepatan penyerapan. Yang tercepat adalah hidrolisat, yang antara lain benar-benar bebas dari pengotor. Namun, biayanya jauh lebih tinggi. Pilihan terbaik bagi sebagian besar penggemar kebugaran adalah mengisolasi diri. Jika keuangan Anda terbatas, maka Anda bisa menggunakan konsentrat.

Telur ayam mentah digunakan untuk menghasilkan protein telur. Produk ini mengandung minimal lemak (tidak lebih dari 0,5 persen) dan memiliki profil asam amino lengkap. Perlu diketahui bahwa senyawa protein yang terkandung dalam telurlah yang dijadikan standar. Semua jenis protein lainnya dibandingkan dengan protein telur. Satu-satunya kelemahan nutrisi olahraga jenis ini adalah biayanya.

Protein lambat

Paling sering, kasein dianggap sebagai protein lambat, dan itu sepenuhnya benar. Namun, protein kedelai juga dapat ditambahkan ke dalam kategori senyawa protein ini. Protein kedelai tidak cocok untuk menambah berat badan, karena memiliki profil asam amino yang lebih rendah, yaitu. tidak mengandung amina penting. Kami hanya dapat merekomendasikannya kepada penggemar pola makan vegetarian.

Kasein, seperti protein whey, adalah produk pengolahan susu. Kaseinlah yang membentuk sebagian besar whey. Tingkat penyerapannya berkisar antara lima hingga delapan jam. Dianjurkan untuk meminum produk ini sebelum tidur selama periode penambahan massa. Mengkonsumsi kasein di siang hari karena penyerapannya yang lambat dapat berdampak negatif pada nafsu makan Anda.

Protein lengkap

Produk-produk ini terdiri dari campuran senyawa protein cepat dan lambat. Dalam situasi tertentu, suplemen ini bisa sangat bermanfaat. Misalnya, dapat digunakan sebagai pengganti kasein sebelum tidur atau sebagai pengganti makanan lengkap jika Anda tidak punya waktu untuk makan enak. Namun, hal ini sebaiknya jangan sering-sering dilakukan, karena untuk menambah berat badan Anda perlu makan yang banyak.

Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, ada banyak periode sepanjang hari ketika Anda perlu mengonsumsi senyawa protein. Namun suplemen tidak selalu diperlukan, karena prioritas harus diberikan pada produk reguler. Atlet pemula dapat melakukannya tanpa nutrisi olahraga ini untuk pertama kalinya jika mereka telah menyusun program nutrisi yang kompeten. Namun, di masa depan Anda masih harus mulai menggunakan suplemen protein, karena kebutuhan senyawa protein meningkat seiring dengan berat badan, dan bagi banyak orang mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan protein dengan satu kali makan. Pada akhirnya, mengonsumsi protein untuk menambah otot akan paling efektif tiga kali sehari di antara waktu makan.

Tampaknya bahkan kelompok masyarakat paling terbelakang sekalipun, yang kini mengantre di toko olahraga, telah memahami manfaat protein untuk menurunkan berat badan dan membentuk otot. Tapi, yang penting tidak hanya membeli protein, tapi juga mengetahui cara meminumnya dengan benar. Dan tidak semua orang mengetahui hal ini.

Artikel tersebut mengungkap rahasia utama bedak putih.

Ada dua alasan untuk ini:

• keinginan untuk menurunkan berat badan bukan melalui otot, tetapi melalui lemak;
• untuk mendapatkan massa otot dengan cepat.

Berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi?

Jumlah minimal protein yang sebaiknya dikonsumsi oleh mereka yang ingin membentuk otot adalah 1,5 gram per 1 kg tubuhnya. Jumlah optimalnya adalah dua kali lipat, yaitu. 2 gram per 1 kg berat.

Soalnya pola makan sehari-hari seseorang lebih kaya karbohidrat dan lemak dibandingkan protein. Oleh karena itu, untuk menghitung dengan benar jumlah protein yang perlu dikonsumsi, selain berat badan, Anda perlu mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam tubuh bersama makanan. Selain itu, bubuk protein tidak mengandung protein sebanyak yang tertera pada kemasan. Biasanya 100 gram hanya mengandung 70%. Oleh karena itu, jika berat badan Anda, misalnya 70 kg, 70% protein harus dikonsumsi 100 g per hari. Jika berat badan Anda lebih, jumlah protein yang dikonsumsi setiap hari harus ditingkatkan.

Faktor penting lainnya yang perlu dipertimbangkan ketika memilih dosis protein adalah intensitas latihan Anda, atau kekurangannya, pada hari tertentu.

Jumlah protein dalam gram (nilai harian)

berat badan % tupai	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg	100kg
90%	56	67	78	89	100	111
80%	62	75	87	100	112	125
70%	71	86	100	114	128	142
60%	83	100	117	134	151	168
50%	100	120	140	160	180	200

Mengetahui jumlah protein yang diterima per hari dari makanan, mudah untuk menghitung berapa banyak protein tambahan yang perlu Anda konsumsi, yaitu. terkandung dalam protein. Untuk pria pada masa penambahan berat badan biasanya membutuhkan 200 hingga 300 gram. Untuk wanita, jumlah ini lebih kecil - 150-200 g. Sendok takar yang biasanya disertakan dengan bedak mengandung 30-50 g protein.

Bagaimana cara mengonsumsi protein yang benar?

Untuk mencegah terbentuknya gumpalan dan membuat minum protein lebih nikmat, disarankan menggunakan blender untuk menyiapkan cocktail. Jika perangkat ini tidak tersedia, pengocok bisa digunakan - botol blender dengan bola kocok di dalamnya. Cukup dengan mengocok pengocok dengan kuat untuk mendapatkan cairan yang homogen.

Anda bisa mencampurkan protein dengan air atau susu, tapi Anda juga bisa mencampurkannya dengan jus (banyak orang lebih memilih pilihan terakhir). Meskipun jumlah cairan optimal yang dibutuhkan biasanya tertulis pada kemasannya, hal ini tidak terlalu menjadi masalah. Misalnya, Anda dapat menggunakan proporsi berikut: untuk 30-50 g protein - 300 ml susu 0,5%, kefir, air atau jus.

Yang penting adalah protein dicampur dengan cairan dingin atau bersuhu ruangan, karena pada suhu yang lebih tinggi protein akan menggumpal (mendenaturasi), kehilangan sifat-sifatnya.

Haruskah Anda minum protein sebelum atau sesudah makan?

Asupan protein tidak dikaitkan dengan waktu makan, tetapi lebih baik dilakukan di antara waktu makan. Mengonsumsi bedak lebih bergantung pada tujuan Anda. Untuk memperlancar penyerapan protein, lebih baik membagi dosis harian menjadi beberapa dosis - 2-3. Sulit bagi tubuh untuk menyerap sejumlah besar protein yang dikonsumsi sekaligus.

Jika Anda mengonsumsi protein segera setelah selesai berolahraga (untuk menutup jendela protein-karbon) dan mencampurnya dengan kreatin, Anda dapat mencapai pertumbuhan otot yang eksplosif. Anda juga bisa meminumnya sebelum latihan. Dalam hal ini, kumpulan asam amino yang tercipta akan memungkinkan Anda berlatih lebih efektif.

Jika asupan protein dikaitkan dengan penurunan berat badan, maka ini bisa menjadi alternatif makanan yang ideal. Anda harus meminumnya daripada makan malam dan makanan ringan. Jadi, tanpa menambah asupan kalori harian, Anda bisa menambah jumlah protein yang dikonsumsi per hari.

Berapa lama minum protein?

Faktanya protein dianalogikan dengan makanan biasa, sehingga tidak membuat ketagihan. Karena itu, Anda bisa meminumnya tanpa batasan. Tidak ada ruginya, tapi manfaatnya sangat besar.

Apa yang terjadi jika Anda berhenti minum protein?

Ada mitos umum bahwa begitu Anda berhenti minum protein, otot Anda akan mengempis. Hal ini tidak sepenuhnya benar. Hal utama untuk menjaga otot adalah dengan memperbanyak makan makanan kaya protein.

Protein mana yang Anda sukai?

Pemula kebugaran harus memberikan preferensi pada protein kompleks multikomponen. Ngomong-ngomong, mereka mayoritas. Untuk atlet berpengalaman, protein satu komponen - whey atau kasein - lebih cocok.

protein whey adalah protein whey. Ini dicerna cukup cepat, sehingga asam amino masuk ke dalam tubuh segera dan dalam jumlah besar. Jenis protein ini memiliki sifat kekebalan yang nyata. Selain itu, mengandung sejumlah besar asam BCAA yang diperlukan untuk sintesis jaringan otot.

Ada dua jenis protein whey yang tersedia di pasaran - isolat dan konsentrat protein whey, yang bukan merupakan produk paling murni. Ini mengandung 40 hingga 80 persen protein. Sedangkan kandungan protein pada isolatnya mencapai 90-95%. Jelas bahwa isolat lebih disukai karena kualitasnya lebih tinggi dan kaya protein.

Kedua, yaitu kasein adalah protein kompleks yang diperoleh sebagai hasil penggumpalan susu secara enzimatik. Ketika kasein masuk ke perut, ia membentuk gumpalan yang telah lama dicerna, yang selama ini disediakan oleh tubuh dengan asam amino. Dianjurkan meminumnya pada malam hari untuk mencegah katabolisme.

Video: Cara mengonsumsi protein yang benar

Protein merupakan elemen kunci dalam proses pertumbuhan otot berkualitas tinggi. Protein memperkaya tubuh manusia dengan asam amino esensial, yang membantu memulihkan serat yang rusak selama latihan.

Suplemen ini sangat populer di kalangan atlet. Agar nutrisi olahraga memberikan hasil yang diinginkan, Anda perlu mengetahui cara mengonsumsi protein dengan benar.

Cara meminum protein yang benar tergantung jenisnya

Tubuh manusia tidak mampu memproduksi protein dalam jumlah yang dibutuhkan, sehingga cadangan protein harus diisi ulang secara eksternal, bersama dengan makanan atau suplemen nutrisi.

Protein, tergantung asalnya, dibagi menjadi 5 jenis utama:

• kedelai;
• daging;
• telur;
• kasein;
• air dadih

protein kedelai. Suplemen jenis ini cocok untuk orang yang intoleransi terhadap produk susu. Hal ini paling sering digunakan oleh wanita, karena konsumsi teratur meningkatkan kadar estrogen (hormon wanita) dalam darah.

Fitur resepsi: Protein kedelai hanya dapat digunakan dalam kombinasi dengan protein hewani, karena protein nabati tidak memberi tubuh asam amino lengkap!

protein daging. Ditandai dengan tingkat penyerapan rata-rata. Ini adalah suplemen asam amino berkualitas sangat tinggi. Mengandung sejumlah besar asam amino esensial, glutamin, dan kreatin. TAPI memiliki biaya yang jauh lebih tinggi dibandingkan whey, karena sangat sulit untuk dibuat. Tidak mengandung laktosa!

Fitur resepsi: diminum dengan cara yang sama seperti protein whey - 2-4 kali sehari (di pagi hari, di antara waktu makan, setelah latihan).

Putih telur. Banyak yang menganggapnya sempurna karena kandungan asam aminonya yang luas dan nilai biologisnya yang tinggi (diserap seluruhnya). Tidak mengandung laktosa.

Fitur resepsi: karena aktivitas biologisnya yang tinggi, tidak memerlukan lebih dari 2 dosis per hari (waktu terbaik adalah di pagi hari dan setelah latihan).

Kasein (protein lambat). Keunggulan utama protein jenis ini adalah masa penyerapannya yang lama (6-8 jam).

Fitur resepsi: Diminum sebelum tidur agar tubuh terus menerima “pengisian” yang diperlukan di malam hari.

Bukan hanya isolat, tapi juga hidrolisat protein whey! Dan ini berarti lebih banyak lagi asam amino murni, termasuk BCAA. Mengandung 28 gram protein per porsi, 0 lemak, dan kurang dari 2 gram karbohidrat. Memiliki banyak varian rasa yang menarik: Cinnamon Cracker, Cookies and Cream, Banana Pie, dll.

Isolat protein whey murni menyediakan 24 gram protein per porsi. Tidak mengandung laktosa dan kolesterol. Ini adalah produk rendah kalori.

Di dalam apa saya harus melarutkan protein (air, susu, atau jus)?

Hampir semua bentuk protein whey dapat dilarutkan dalam air, susu, atau jus. Satu-satunya pengecualian adalah hidrolisat, yang kehilangan khasiatnya jika terkena susu atau jus. Itu diambil hanya dengan air.

Untuk jenis lainnya, susu cair yang ideal adalah susu rendah lemak. Minuman tersebut akan kaya akan kalsium, karbohidrat lambat dan protein tinggi.

Jika Anda tidak menyukai produk susu, silakan gunakan jus. Protein shake berbahan dasar jus akan berkilau dengan rasa baru, dan karbohidrat cepat akan mempercepat proses penyerapan.

Penting! Bubuk protein dan minuman berkarbonasi bukanlah kombinasi terbaik, karena dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut dan kembung.

Beberapa resep bonus

Bagi yang bosan dengan rasa cocktail yang standar, kami akan kasih tahu cara minum protein yang benar dan enak!

Resep No.1

• 40 gram protein;
• 300 ml susu;
• 1 pisang;
• 25 gram kenari;
• 2 sdm. Sayang

Campur semua bahan dan ubah menjadi massa homogen dengan blender. Salah satu koktail tersebut akan menggantikan makanan lengkap.

Resep No.2

• 250ml kefir;
• 40-50 gram protein;
• 4 sdt kakao;
• 100 ml air;
• stevia (pengganti manis).

Encerkan coklat bubuk dan stevia dengan air lalu masak hingga mendidih. Dinginkan cairan yang dihasilkan dan tambahkan kefir dengan protein. Kocok dengan blender hingga halus. Rasanya lebih enak jika diminum dalam keadaan dingin.

Berapa banyak protein yang harus saya konsumsi per hari?

Ilmuwan fisiologis telah menemukan cara meminum protein untuk menambah massa otot. Untuk menambah berat badan secara teratur, selain olahraga dan pola hidup sehat, tubuh membutuhkan 1,5-2 gram protein per 1 kg berat badan setiap hari.

Misalnya berat badan Anda 70 kg, maka Anda membutuhkan 105-140 g protein per hari. Hitung rata-rata berapa banyak protein yang Anda konsumsi dari makanan biasa, dan netralkan kekurangannya dengan bantuan nutrisi olahraga.

Poin penting!

1. Anda harus mengonsumsi protein shake setiap hari. Tidak masalah apakah ada pelatihan atau tidak;
2. 40g bubuk protein bukan 40g protein! Pelajari komposisi 1 porsi pada produk kaleng. Rata-rata, 40 g bubuk mengandung sekitar 25-30 g protein. Namun setiap pabrikan memiliki indikator yang berbeda;
3. Anda tidak boleh menghemat uang dengan harapan dapat membuat produk bertahan lebih lama. Dalam hal ini, efeknya akan minimal.

Kesimpulan

Faktor penentunya bukanlah waktu asupannya, melainkan jumlah protein yang masuk ke dalam tubuh. Anda tidak boleh bereksperimen dan menambah porsi secara signifikan - ini tidak akan menimbulkan konsekuensi negatif, tetapi ada sedikit hal positif di dalamnya.

Konsumsi protein berkualitas dalam jumlah sedang, latihan keras, dan kepatuhan terhadap pola olahraga adalah komponen utama dalam keberhasilan membangun tubuh berotot.