Cara belajar lompat tali, lompat ganda. Cara belajar lompat tali ganda

Lompat tali ganda adalah salah satu latihan favorit para atlet CrossFit pemula. Setiap orang pertama mencoba dengan penuh ketekunan untuk mempelajari cara membuatnya. Dan ternyata, pendatang baru tersebut mengalami gelombang kegembiraan yang luar biasa - lagipula, mulai sekarang dia bukan lagi seorang pemula.

Melompat lompat tunggal biasa jarang menjadi masalah bagi atlet CrossFit mana pun, dan kami mungkin tidak akan membahasnya hari ini. Namun ketika harus memutar tali dua kali dalam 1 lompatan, kebanyakan pemula mulai mengalami kesulitan. Hari ini kita akan membahas secara detail tentang teknik lompat tali ganda, termasuk video, beberapa statistik menarik tentang latihan ini, serta nya manfaat yang tidak tergantikan selama pelatihan.

Posisi awal

Perhatian: belajar melompat secara efektif dan cepat lompatan ganda Anda hanya bisa lompat tali dengan mengamati semua tahapan lompat. Tidak ada yang rumit tentangnya, tetapi inilah yang terjadi ketika kepatuhan terhadap teknik ini memberikan hasil yang terjamin. Jadi, posisi awal— lihat contoh lompatan pada gambar di bawah.



Tangan

• Siku sedekat mungkin dengan tubuh setinggi pinggang.
• Pergelangan tangan sedikit melengkung ke luar dan rileks.
• Lengan bawah sedikit dimajukan ke depan sehingga ketika melihat lurus ke depan, dengan penglihatan tepi, Anda dapat melihat pergelangan tangan kanan dan kiri dengan tali di tangan.

Kaki

• Kaki Anda harus dibuka selebar pinggul atau lebih sempit (tidak perlu dibuka lebar-lebar). Idealnya dekat satu sama lain.
• Kaki lurus, mungkin sedikit ditekuk di lutut (sedikit!) - seperti tahap persiapan untuk melompat.

Poin umum

Mari kita rangkum posisi awal saat lompat tali - badan rileks, kedua kaki rapat, pergelangan tangan sedikit menonjol ke depan sehingga terlihat dari sudut mata, siku sedekat mungkin dengan badan. setinggi pinggang (tanpa membungkuk).

Anda harus merasa nyaman dalam posisi ini. Jika Anda merasa kaku atau tidak nyaman, Anda telah melakukan kesalahan.

Bagaimana cara memilih panjang tali yang benar? Kami berdiri dengan kaki di tengah dan meletakkan kedua pegangan ke badan - secara optimal harus setinggi dada Anda. Atau gunakan tabel berikut jika Anda tertarik dengan angka pastinya.

Bagaimana cara melakukan lompat ganda pada lompat tali? Kami akan membicarakan ini lebih lanjut - kami akan menunjukkannya kepada Anda teknik yang efektif pelatihan dan aturan penting untuk melakukan latihan ini.

Aturan untuk melakukan lompat ganda

Ingatlah beberapa aturan penting dan sekaligus kesalahan utama, yang memperhatikannya selama lompat akan memungkinkan Anda dengan cepat mempelajari cara melakukan pukulan ganda.

• Hanya tangan dan lengan yang berfungsi - semakin kecil amplitudo gerakan tangan, semakin baik. Kesalahan yang paling sering terjadi adalah ketika seorang atlet mencoba mempercepat tali menjadi dua putaran, ia melibatkan seluruh tangannya dalam prosesnya, sehingga amplitudo pergerakan tali meningkat secara signifikan dan tidak sempat berputar 2 kali dalam 1 lompatan. Siku selalu di posisi 1!
• Kami mencoba melompat tinggi menggunakan betis dan kaki kami - melompat keluar secara vertikal dan tanpa menyeret tumit Anda ke belakang!(seringkali tumit terbang ke belakang secara naluriah dan atlet tidak dapat berbuat apa-apa - kita akan membicarakan cara mengatasinya di bagian selanjutnya). Terkadang diperbolehkan untuk melempar kaki sebaliknya - ke depan.
• Jangan terlalu menyimpang dari posisi semula - tangan masih sedikit ke depan, siku berada di pinggang, kaki rapat.
• Dianjurkan untuk menggunakan lompat tali CrossFit berkecepatan tinggi. (tapi ini juga bisa dilakukan secara biasa).

Pertahankan dua hal dalam fokus—lompat tinggi dan putaran pergelangan tangan yang cepat—dan belajar lompat tali ganda akan menjadi lebih menyenangkan daripada tugas.

Teknik lompat ganda



Lantas, bagaimana cara belajar lompat ganda pada lompat tali selangkah demi selangkah? Kami akan menganalisis proses pembelajaran langkah demi langkah.

Tahap pertama: lompatan tunggal

Tentu saja, Anda harus terlebih dahulu mempelajari cara lompat tunggal yang benar. Tidak cukup hanya bisa melompat - Anda harus melakukannya dengan teknik yang tepat. Kriteria utama yang secara obyektif Anda siap untuk pindah tahap selanjutnya, akan menjadi:

1. Anda harus bisa melakukan lompatan tunggal dengan kecepatan tetap untuk setidaknya 100 repetisi. Selain itu, melakukan 100 bukan dengan sekuat tenaga, tetapi secara objektif memahami bahwa Anda menyelesaikan latihan tanpa usaha ekstra.
2. Anda harus bisa melompat lompatan tinggi menggunakan betis dan kaki, sambil memperlambat kecepatan putaran tali. Dalam hal ini, pertahankan juga level yang sama dan lakukan setidaknya 50 lompatan berturut-turut.

Tahap kedua: mencoba ganda

Setelah menyelesaikan tahap pertama dan mengasah keterampilan Anda, Anda siap melanjutkan ke persiapan tahap kedua dan mempelajari cara melakukan lompat tali ganda dengan benar.

1. Kami kembali ke lompatan “jauh” yang tinggi. Kami melakukan hal berikut - kami melakukan lompatan tinggi tunggal dengan amplitudo putaran lambat sebanyak 4-5 kali, dan pada kali ke-6 kami memutar putaran ganda setajam mungkin. Baiklah, kita lakukan sampai berhasil.
2. Jika masih tidak berhasil, kemungkinan besar Anda 1) Entah Anda tidak melompat cukup tinggi 2) Atau Anda memutar bukan dengan tangan dan lengan bawah, tetapi dengan seluruh lengan Anda 3) Atau siku Anda melampaui level tersebut ikat pinggang Anda ke depan atau ke belakang atau ke samping 4) Atau pergelangan tangan Anda tidak menonjol sebanyak yang seharusnya = mungkin semuanya terjadi bersamaan. Apa yang harus saya lakukan? Kami dengan hati-hati memantau tubuh kami pada saat upaya tersebut dan menganalisis aturan mana yang gagal dan mengerjakannya.
3. Jika mulai berhasil, maka kami terus berlatih hingga 1 double untuk 4-5 single menjadi hal yang biasa bagi Anda.

Tahap ketiga: final

Secara umum, setelah melewati tahap nomor 2, kita dapat mengatakan bahwa Anda telah mengatasi hambatan yang memisahkan Anda dari kemampuan lompat ganda pada lompat tali. Sekarang satu-satunya pertanyaan adalah ketekunan, kerja keras, dan latihan rutin Anda. Cobalah meluangkan cukup waktu untuk mengurangi jumlah lompatan tunggal di antara lompatan ganda - setelah Anda mencapai mode 1 hingga 1, itu sudah hasil yang layak. Tetaplah melakukannya - jika Anda berhasil melakukan 100 + 100 tanpa kehilangan ritme, maka Anda siap untuk melanjutkan ke tahap akhir penguasaan - lompatan ganda yang konstan.

Lompatan ganda, ketika tali diputar dua kali dalam satu lompatan, akhir-akhir ini menjadi sangat populer, termasuk karena dimasukkan dalam kompleks cross-fit. Terlepas dari kesederhanaan dan aksesibilitas latihan semacam itu, banyak orang mengalami banyak kesulitan dalam mempelajari cara lompat ganda dengan lompat tali - pelatihan semacam itu menjadi semacam tembok yang tidak dapat diatasi yang dihadapi oleh penggemar olahraga selama berminggu-minggu. Dan tidak heran, karena masih banyak yang perlu diketahui tentang cara lompat ganda pada lompat tali. nuansa penting, tanpa memperhitungkan dan menggunakannya akan sulit untuk menguasai latihan ini dengan cara yang benar.

Seseorang yang ingin menguasai lompat ganda memerlukan koordinasi yang baik dan ketangkasan yang tinggi, karena memerlukan sinkronisasi gerakan yang baik baik pada ekstremitas atas maupun bawah. Selain itu, sepertinya lompat tali apa pun adalah hal yang sederhana, karena dalam versi khusus ini, lompat tali tidak dapat dilakukan oleh semua orang - hanya bagi mereka yang siap berlatih keras selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan: bagi sebagian orang, hal itu memakan waktu lama. hingga enam bulan atau lebih untuk menguasai teknik ini. Kecil kemungkinannya bahwa latihan ini akan berhasil dilakukan, terutama sejauh yang diperlukan dalam CrossFit - hingga 100-150 kali berturut-turut - oleh seseorang yang memiliki otot-otot batang tubuh, serta lengan dan kaki yang kurang berkembang. .

Antara lain, jika seseorang yang ingin menguasai keterampilan tersebut di atas sudah lama tidak melakukan lompat tali, ia perlu mengingat kembali seluk-beluk teknis penanganannya. Tanpa serupa prinsip dasar Kecil kemungkinan Anda akan bisa menguasai latihan koordinasi yang lebih kompleks, termasuk lompat ganda, sehingga Anda pasti perlu mengingat posisi dasar tubuh, gerakan lengan dan kaki pada lompat tunggal biasa. Patut dikatakan bahwa bahkan di masa kanak-kanak, ketika banyak orang suka menghabiskan waktu dengan lompat tali, tidak semua orang belajar melompatinya dengan benar, dan mempelajari kembali jauh lebih sulit daripada segera menguasai nuansa teknis yang benar.

Untuk melompat, Anda harus memilih posisi tubuh paling vertikal, dengan tulang belakang lurus, dan kepala juga tidak boleh diturunkan - disarankan untuk melihat lurus ke depan. Posisi anggota badan bahkan lebih penting: kaki harus diletakkan sedekat mungkin satu sama lain, dengan kaki dan paha tertutup, dan lengan harus ditekan lebih dekat ke tubuh dengan siku, sehingga sudut siku adalah sekitar 50 derajat. Bergerak, mis. melompat, Anda harus menghemat tidak hanya postur yang baik, tetapi juga posisi lengan dan kaki yang telah diperbaiki sebelumnya, dan ada beberapa trik di sini: Anda harus mendarat di ujung jari Anda, dan memutar tali dengan tangan Anda, dan bukan dengan seluruh tangan Anda.

Tanpa perkembangan yang jelas dari posisi-posisi tersebut di atas bagian yang berbeda batang tubuh, lompat ganda pasti tidak akan berhasil, karena misalnya dengan memutar tali dengan tangan hingga siku, dan tidak hanya dengan tangan sebagaimana mestinya, kecil kemungkinannya Anda akan dapat membuat dua putaran. dengan itu dalam satu lompatan. Bagaimanapun, seseorang harus beralih ke latihan lompat tali yang lebih kompleks hanya ketika seseorang dapat dengan mudah melakukan seratus hingga satu setengah pengulangan lompatan tunggal dalam satu pendekatan tanpa kegagalan dalam teknik. Dalam kasus seperti itu, Anda perlu secara bertahap memperumit tugas Anda dengan menambahkan lompatan bergantian ke latihan Anda, dengan satu kaki, dua dalam satu putaran tali, tinggi, dll.

Tahap selanjutnya dalam menguasai teknik lompat ganda adalah lompat tunggal dengan ketinggian maksimum yang tersedia bagi orang tertentu - seolah-olah dia sedang mencoba melompat ke langit-langit. Pendekatan ini memungkinkan Anda memperlambat tubuh dengan benar, yang cukup dengan memutar tali dua kali sebelum mendarat, dan pada saat yang sama Anda perlu melatih tangan Anda dengan memutar peralatan empat kali lipat dua kali pada setiap lompatan. Kemudian Anda dapat langsung beralih ke lompat ganda, tetapi pertama-tama gantilah dengan lompat tunggal, secara bertahap kurangi jumlah lompat ganda di setiap pendekatan dan tingkatkan jumlah lompat ganda.

Berada di awal perjalanan pelatihan CrossFit mereka dan melihat lompat ganda pada lompat tali di sebuah kompleks, banyak orang ingin melempar tali ke suatu tempat yang jauh, karena bahkan yang paling tangguh dan paling tangguh sekalipun. atlet yang kuat, jika dia tidak dapat melakukan lompatan dengan benar, dia akan berada di posisi terakhir.

Eksekusi

Sebenarnya dalam eksekusi latihan ini tidak ada yang rumit, seperti kebanyakan gerakan CrossFit, Anda memerlukan latihan terus-menerus dan sedikit kesabaran. Semua pelatihan terdiri dari melakukan lompatan tunggal tinggi dengan percaya diri dengan tambahan putaran ganda yang mulus dan kemudian transisi penuh ke melakukan lompatan dengan putaran ganda.

Untuk mulai belajar, Anda harus bisa lompat tali dengan lancar, percaya diri, tanpa berhenti atau melakukan kesalahan. Jika Anda dapat melompat tanpa masalah, maka Anda dapat langsung mempelajari cara memutar tali dua kali pada saat melompat.

Pendidikan

Untuk latihan, kita perlu membeli, mencari, dan mencuri lompat tali berkecepatan tinggi. Tidak, Anda dapat mencoba melakukannya secara rutin, tetapi saya tidak dapat menjamin hasilnya. Soalnya desain lompat tali ini memiliki bantalan dan kabel logam yang memungkinkannya diputar dengan sangat cepat, hal yang tidak bisa dibanggakan oleh lompat tali biasa yang terdiri dari tali karet dan gagang plastik.

Lompat tinggi

Pada tahap latihan ini, Anda perlu belajar melompat setinggi mungkin. Untuk melakukan ini, kita melompati lompatan tunggal, gulirkan tali dengan sangat lambat. Pada saat melakukan lompatan, benda terletak pada satu garis dan tegak lurus dengan tanah. Tangan masuk sendi siku ditekan ke tubuh. Sangat kesalahan umum Banyak orang yang menekuk kakinya ke belakang saat melompat ke atas, sehingga tersangkut tali lompat tali dengan kakinya. Selain itu, menekuk kaki berdampak negatif pada ketinggian lompatan Anda.

Satu demi tiga

Pelatihan tahap kedua terdiri dari transisi mulus dari lompatan sederhana dengan satu putaran ke lompatan ganda. Untuk melakukan ini, lakukan tiga lompatan dengan satu gulir, lalu satu lompatan ganda. Saat melakukan lompat ganda, Anda harus melompat tinggi dan gerakan cepat Gunakan tangan Anda untuk memutar tali dua kali. Cara peralihan ini paling optimal karena dilakukan secara bertahap. Segera setelah Anda mulai mendapatkan sekitar 30 repetisi tanpa kesalahan, Anda dapat melanjutkan ke tahap berikutnya.

Alternasi

Tahapan ini tidak jauh berbeda dengan tahap sebelumnya. Kami juga secara bertahap beralih ke melakukan putaran ganda, dengan mengurangi jumlah lompatan dengan putaran tunggal dan beralih ke putaran bergantian. Anda harus mulai dengan satu gulungan, lalu gulir talinya dua kali, lalu gulir lagi satu kali, dan seterusnya. Eksekusinya kita bawa menjadi 30 repetisi tanpa kesalahan, lalu lanjutkan ke tahap akhir.

Lompatan Ganda

Langsung melakukan lompatan ganda. Yang pertama adalah lompat dengan satu kali putaran tali, kemudian kita melompat setinggi-tingginya dan melakukan putaran tali sebanyak dua kali tanpa henti. Pada tahap pelatihan ini, poin utamanya adalah memoles keterampilan Anda; Anda perlu mencoba meningkatkan jumlah lompatan yang dilakukan - sekitar 15-20 dalam satu pendekatan tanpa henti, tersangkut kabel, dan kesalahan lainnya.

Setelah Anda bisa melompat tanpa keinginan untuk melepaskan talinya, Anda bisa mencoba mendiversifikasi latihan Anda dengan menambahkan tugas-tugas tertentu untuk sementara waktu.

Opsi Latihan

• Latihan Tabata (8 putaran: 20 detik kerja, 10 detik istirahat)
• Jumlah maksimum untuk suatu waktu (misalnya, dalam dua menit)
• Jumlah tertentu untuk suatu waktu (misalnya, 100 repetisi untuk suatu waktu)
• Sejumlah pengulangan tertentu setiap menit selama waktu tertentu (lakukan 20 lompatan setiap menit selama 10 menit.)

Opsi pelatihan ini menyerupai kompleks mini CrossFit dan dengan lancar mengarah ke tahap perkembangan latihan berikutnya.

Pada artikel kali ini saya mencoba membahas tentang latihan dasar latihan CrossFit ini, dan dalam waktu dekat saya akan mencoba mempertimbangkan peningkatan keterampilan melompat saat melakukan kompleks CrossFit.

Saat masih di sekolah, Anda harus kembali ke dasar-dasar penguasaan latihan ini. Tidak hanya crossfitter, atlet atletik, petinju, dan disiplin ilmu lainnya juga menggunakan lompat tali untuk mengembangkan daya tahan dan kecepatan. CrossFit dibedakan dengan diperkenalkannya lompat ganda pada tali ke dalam gudang senjatanya (turniket lewat di bawah kaki dua kali saat melompat). Di kompetisi tahun ini saya melihat lompat ganda, tapi ini masih lebih eksotik daripada aturannya.

Bersiaplah untuk pelatihan yang memakan waktu. Bagi saya itu sekitar enam bulan. Setelah menguasai keterampilan tersebut, tugas Anda adalah belajar “beristirahat” selama latihan. Di kompleks, jumlah DU (double under) adalah 30 hingga 300 per pendekatan. Kegagalan dapat dihukum dengan hilangnya waktu untuk melanjutkan (sekitar 2...4 detik) dan latihan penalti, misalnya, 5...10 burpe untuk setiap kesalahan. Gerakannya sendiri cukup singkat, jadi kecuali Anda adalah atlet papan atas yang sepersekian detik sudah bisa menentukan pemenangnya, yang lebih penting adalah kesinambungan eksekusi dan kemampuan atlet untuk terus melakukan kompleks setelah menyelesaikan DU. seri. Kecepatan memainkan peran yang jauh lebih kecil di sini. Kunci suksesnya adalah memiliki teknik yang tepat sejak awal. Kesalahan umum yang ditemui seorang atlet saat melatih suatu keterampilan:

1) Putar tali dengan seluruh tangan Anda. Jika Anda melompat dan mengayunkan tangan seperti tangga angin, tidak mungkin lompat tali akan lewat di bawah kaki Anda dua kali.

Bekerja di luar: rotasi dilakukan oleh pergelangan tangan. Mulailah melompat secara tunggal, hanya dengan menggunakan pergelangan tangan Anda. Desain tali lompat berkecepatan tinggi memastikan transmisi efektif gerakan tangan kecil sekalipun langsung ke tali. Mulailah dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda, secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda.

2) Kaki disambung saat melompat. Posisi kaki yang berkurang menyebabkan hilangnya keseimbangan. Untuk memulihkannya, Anda akan dilempar ke kiri dan ke kanan atau ke depan dan ke belakang.

Bekerja di luar: kaki Anda harus dibuka selebar pinggul. Memberikan posisi stabil koordinasi yang lebih baik seluruh gerakan. Perhatikan bahwa Anda melompat dengan kaki depan, dengan tumit hampir tidak menyentuh lantai. Atlet, seperti bola, langsung terdorong keluar dari permukaan begitu ia mendarat.

3) Tekuk kaki Anda. Atlet pemula, dalam upaya memutar tali di bawahnya, menekuk kakinya ke belakang atau ke depan.

Bekerja di luar: kaki Anda lurus di puncak lompatan dan sedikit ditekuk untuk menyerap benturan permukaan. Posisi tubuh saat melompat mirip dengan posisi cekung di tanah. Latihan hollow rock (mengayun dalam posisi cekung) mengajarkan atlet posisi tubuh yang benar.

4) Memindahkan siku menjauhi badan. Anda akan mengetahui bahwa Anda telah menarik tangan Anda ketika tiba-tiba Anda menerima pukulan tajam di kaki atau kepala dengan lompat tali.

Bekerja di luar: Siku ditekan ke batang tubuh. Perhatikan hal ini, terutama saat Anda baru mencoba belajar. Lengan bawah hampir tegak lurus dengan siku. Rotasi hanya dilakukan dengan pergelangan tangan.

5) Gunakan setiap saat lompat tali yang berbeda. Panjang tali mempengaruhi kualitas lompatan. Lompat tali yang terlalu panjang tidak memungkinkan Anda untuk berkembang kecepatan tinggi, terlalu pendek menyebabkan kegagalan lompatan.

Bekerja di luar: Dapatkan sendiri lompat tali dan sesuaikan panjangnya untuk selamanya. Jika Anda menginjak bagian tengah tali, ujung tali harus berakhir di ketiak.

Setelah Anda mempelajari cara melompati DU, Anda dapat mengabaikan komentar di atas atau menyesuaikannya sesuai keinginan Anda.

Sekilas, belajar lompat tali ganda di CrossFit tidaklah sulit. Anda cukup mengambil talinya dan memutarnya dua kali setiap kali Anda mendarat. Sungguh menyenangkan melihat seorang atlet melompat dengan santai, dan bahkan lebih hebatnya lagi melompat sendiri. Tapi Anda mengambil lompat tali, mencobanya, dan sesekali melakukannya

mencambukmu anggota tubuh bagian bawah, menjadi bingung, tubuhmu berputar-putar, kamu melempar lompat tali ke lantai dengan marah dan pergi. Dan kemudian ketika WOD menyerang orang bodoh itu, Anda terlihat seperti kuda. Kemudian Anda mencoba untuk belajar, tetapi situasinya terulang kembali. Kami tahu, kami lulus.

Kami akan mengajari Anda menjadi tampan dan bukan kuda, tetapi Anda harus membaca rekomendasi kami terlebih dahulu, lalu bekerja keras dan lama. Kami bahkan akan mengatakan bekerja keras, tapi itu sepadan.

Latihan ini dapat dipecah menjadi tiga komponen utama:

• melompat;
• teknik memutar tali;
• waktu.

Mari kita lihat masing-masing komponen ini.

MELOMPAT

Ketika seorang atlet pertama kali mencoba melakukan lompat ganda, nalurinya adalah memutar tali secara acak dan putus asa dua kali lebih cepat, mencoba melakukannya sebelum dia mendarat. Ini bukanlah strategi terbaik.

Memindahkan tali dengan cepat sama sekali tidak menjamin keberhasilan, apalagi bagi seorang atlet yang baru belajar. Selama lompat ganda, tali tidak boleh bergerak lebih cepat - tidak boleh bergerak sama sekali - atletlah yang harus melompat lebih tinggi.

Agar lompatannya berhasil, Anda harus mengikuti beberapa hal syarat untuk melompat:

• kepatuhan posisi yang benar badan;
• tinggi optimal;
• relaksasi maksimal.

Posisi tubuh yang benar.

Tubuh harus selurus dan rata, otot gluteal dan inti harus dipilih. Anda pasti harus berdiri tegak. Bayangkan seekor belalang, Anda harus menjadi seperti dia. Hmm, saya harap Anda mengerti.

Tarik perutmu ke dalam! Bahkan pipi dan rahang Anda tidak boleh menggantung dan menjuntai, dan betis Anda harus benar-benar berubah menjadi pegas.

Ketinggian lompatan adalah kuncinya.

Semakin tinggi Anda melompat, semakin besar kemungkinan Anda mendapatkan double. Semakin lama Anda berada di udara, semakin besar peluang Anda untuk mengayunkan tali sebanyak dua kali.

Aturan sederhana ini tidak perlu dipikirkan lagi, tetapi karena alasan tertentu banyak atlet yang mengabaikannya.

Relaksasi dan kelonggaran– ini bukan hal yang sama.

Pada pandangan pertama, sepertinya ini tidak terjadi sama sekali aturan penting, tapi sebenarnya ini sangat penting. Saat melompat, atlet seringkali menjadi tegang dan panik, akibatnya lupa apa yang harus dilakukan dan kakinya terbentur sekuat tenaga. Hal ini pada dasarnya salah dan inilah yang seringkali berujung pada kegagalan.

Retas hidung Anda - lompat tali tidak akan membunuh Anda (di sini kami tidak mempertimbangkan kasus kematian akibat lompat tali karena tercekik), dan oleh karena itu dikumpulkan, tetapi jangan sampai tegang.

Pelatihan melompat.

Tahap pertama:

Saat latihan, masuk akal dulu melompat selama beberapa hari e dengan kecepatan berbeda untuk merasakan talinya, serta perbedaan antara lompatan ganda dan tunggal.

Tahap kedua:

Kemudian Anda dapat beralih ke opsi perantara: Pertama Anda melompati dua single, satu double, dua single, satu double. Begitu seterusnya hingga Anda bosan, atau lebih tepatnya, hingga Anda mudah mempertahankan frekuensi tersebut. Dengan berlatih seperti ini, Anda akan bisa merasakan setiap gerakan ganda, setiap gerakan pergelangan tangan dan tali, tinggi badan, dan sebagainya.

Sekilas ini sederhana, tetapi pada awalnya, dengan latihan, Anda akan bisa melompat dengan cara ini tanpa kehilangan arah paling lama sepuluh detik. Dan jangan angkat hidung, lompat dulu seperti itu sebentar, lalu kita bicara.

Meskipun siapa yang bercanda, setengah menit adalah batas tertinggi Anda untuk pertama kalinya.

Tahap ketiga:

Jadi, setelah belajar dengan percaya diri melompati dua single, satu double, dua single, satu double, kita lanjutkan ke tahap berikutnya. Lalu kita melompat seperti ini: satu tunggal, satu ganda, satu tunggal, satu ganda. Saya pikir Anda dapat bertahan selama sekitar sepuluh detik, tetapi jika Anda seorang CrossFitter yang baik dan tidak berhenti mencoba, Anda akan segera dapat melompat seperti ini selama satu menit tanpa tersandung. Dan hanya pada saat Anda merasa mudah untuk mematuhi frekuensi seperti itu, beralihlah ke dua frekuensi ganda berturut-turut.

Sekali lagi, pada awalnya mereka dapat diencerkan dengan yang tunggal, secara bertahap mengurangi jumlahnya.

Secara umum, ada beberapa jenis perkembangan saat latihan ganda: Beberapa pelatih merekomendasikan melompat untuk waktu yang lama, menggabungkan ganda dan tunggal, sementara yang lain dengan tegas menentang tunggal.

Ada metode latihan tanpa lompat tali, ketika atlet melompat dan tidak mendarat sampai ia menampar paha dirinya dua kali, sehingga terbentuk pola tertentu.

Secara umum, seperti yang dikatakan pelatih angkat besi saya: setiap atlet angkat besi memiliki metodenya sendiri,” dan pada umumnya tidak terlalu penting metode mana yang harus diikuti. Satu hal yang penting - metodenya harus berhasil, dan jika, setelah memilih salah satunya selama sebulan penuh, Anda menandai waktu, coba yang lain.

Percobaan. Tonton videonya, baca, pikirkan, latih, tapi yang paling penting – lompat!

Ingat beberapa aturan sederhana saat melakukan lompatan:

• melompat sepelan dan setinggi mungkin;
• jangan tekuk kakimu.

Ini mungkin kesalahan paling umum yang dilakukan 90% orang. Ketika seorang atlet melompat, memutar tali dan melihat bahwa dia tidak dapat melakukannya, dia secara naluriah menekuk kakinya untuk menyelamatkan situasi dan memberi waktu lebih banyak pada tali. Ini adalah kesalahan besar!

TEKNIK ROTASI DENGAN TALI

Banyak kegagalan yang disebabkan oleh rotasi tali yang salah dan penempatan tangan yang salah.

Posisi tangan yang optimal:

1. Lengan harus direntangkan di sepanjang punggung, siku ditekuk dan sedekat mungkin dengan tubuh, pada jarak sekitar 10-15 cm Siku tidak boleh ditekan ke tubuh dalam keadaan apa pun.
2. Telapak tangan harus berada di depan. Saat Anda memegang tali, pegangannya akan terlihat agak menjauhi pinggul Anda.
3. Mengenai tinggi tangan Anda: bayangkan Anda mengenakan ikat pinggang, dalam hal ini Anda harus meletakkan tangan Anda setinggi gesper.
4. Tangan harus terlihat dengan penglihatan tepi, dan jika Anda melihatnya lurus, berarti posisi awalnya salah.

Kesalahan: Dalam situasi apa pun siku tidak boleh direntangkan lebar-lebar, karena akan membutuhkan lebih banyak tenaga untuk menggerakkan tali. Beberapa orang menyarankan untuk menekan siku ke tubuh Anda, tetapi melompat dengan cara ini tidak nyaman.

Tujuan Anda saat berputar adalah agar tali selalu mengenai tempat yang sama, sekitar satu kaki dari jari kaki Anda.

Jadi, mari kita coba memutar talinya. Bayangkan itu pergelangan tanganmu adalah engsel, mereka terpisah dari tangan dan berputar dengan sangat cepat. Putar secara terpisah dan cepat, itu saja!

Pada saat yang sama, kita harus berusaha untuk memastikan pergelangan tangan dan lengan bawah sesantai mungkin. Jika Anda memegang gagang lompat tali dengan erat, ini akan menyebabkan bahu Anda berputar, yang tidak diperlukan dalam kasus ini.

Dave Newman merekomendasikan trik ini. Tempatkan tangan Anda dengan tongkat pendek di ember kosong setinggi pinggang. Semuanya sangat sederhana, Anda perlu memutar tongkat agar tidak mengenai tepi ember. Suara benturan akan memperingatkan Anda tentang rotasi yang salah.

WAKTU

Komponen terakhir untuk mempelajari cara lompat ganda pada lompat tali adalah pengaturan waktu yang tepat; sangat penting untuk menentukan secara tepat kapan harus memulai gerakan. Kebanyakan orang melompat terlalu cepat begitu melihat tali di depannya. Tetapi waktu optimal untuk lompatan - saat tali lewat di bawah lutut.

Seperti yang dikatakan Dave Newman, lompat tali membutuhkan waktu lebih lama dari tubuh Anda, karena harus berputar 360 derajat penuh dengan tinggi kaki 10 cm. Hal ini menandakan perlunya tetap tenang dan menunggu talinya.

Ia mengatakan bahwa orang tidak begitu tahu kapan harus melompat dan melakukannya bersamaan dengan memutar tali, dan itu salah.

Jadi, Saat menghitung waktu, Anda perlu mengingat hal berikut:

• melompat perlahan dan tinggi;
• putar tali dengan cepat dengan pergelangan tangan Anda, seolah-olah berengsel;
• kita mulai memutar tali ketika melewati di bawah lutut;
• menjaga ritmenya.

Semua pelatih setuju, mereka bersikeras bahwa Anda perlu “menyerang” ganda, yaitu berlatih lama dan keras. Namun kenikmatan mencapai Tujuan tidak akan membuat Anda menunggu! Terbang dengan senang hati, CrossFitter sayang!