Mulai di sini
3. Prinsip kelebihan beban
Prinsip kelebihan beban mencerminkan fakta bahwa agar efek superkompensasi dapat terjadi, efeknya pada tubuh harus melebihi tingkat ambang batas tertentu. Beban tersebut akan menjadi stres bukan bila besar, tetapi bila cukup besar sehingga memicu mekanisme adaptasi dan menimbulkan fenomena superkompensasi. Dalam praktik latihan, hal ini diwujudkan dalam perlunya terus meningkatkan beban latihan. Hal ini dapat dicapai dengan mengubah parameter yang menentukan volume dan intensitas beban latihan tertentu, dan dengan memanipulasi kombinasi parameter ini.[…]
3. Prinsip kelebihan beban
Prinsip kelebihan beban mencerminkan fakta bahwa agar efek superkompensasi dapat terjadi, efeknya pada tubuh harus melebihi tingkat ambang batas tertentu. Beban tersebut akan menjadi stres bukan bila besar, tetapi bila cukup besar sehingga memicu mekanisme adaptasi dan menimbulkan fenomena superkompensasi. Dalam praktik latihan, hal ini diwujudkan dalam perlunya terus meningkatkan beban latihan. Hal ini dapat dicapai dengan mengubah parameter yang menentukan volume dan intensitas beban latihan tertentu, dan dengan memanipulasi kombinasi parameter ini.
Namun, dalam menerapkan prinsip ini dalam praktik, kita pasti akan menghadapi situasi berikut: peningkatan volume dan/atau intensitas beban latihan dan pengembangan kemampuan atau kualitas tertentu, yang terjadi cukup aktif pada awal proses pelatihan. , semakin melambat seiring berjalannya waktu dan akhirnya menghilang sepenuhnya. Saat Anda menjadi lebih terlatih, tingkat ketegangan yang diperlukan untuk memicu mekanisme adaptasi mendekati titik di mana tubuh Anda tidak dapat mempertahankannya pada tingkat tersebut. Ternyata semacam lingkaran setan, siswa termasuk dalam apa yang disebut. keadaan stagnasi atau dataran tinggi. Upaya lebih lanjut untuk meningkatkan beban dengan mengaktifkan upaya kemauan akan menyebabkan keadaan kelelahan, atau latihan berlebihan. Ada sebuah paradoks - untuk memastikan umur panjang dan kesinambungan kemajuan, kita harus, dengan memperhatikan prinsip kelebihan beban, terus-menerus berusaha untuk menambah beban, tetapi dalam praktik latihan tidak mungkin untuk mewujudkan kondisi ini. Prinsip siklus akan membantu kita, yang akan kita bahas nanti.
4. Prinsip kekhususan
Prinsip kekhususan mendalilkan bahwa “perubahan adaptif yang paling menonjol di bawah pengaruh pelatihan terjadi pada organ dan sistem fungsional yang paling tertekan saat melakukan aktivitas fisik” (4). Seperti kata pepatah, “pelatihan adalah apa yang Anda latih.” Misalnya, pelatihan jangka pendek dengan beban mendekati maksimal dan ekstrim akan menyebabkan perubahan adaptif yang sesuai dengan sifat beban ini, dan akan berbeda dari perubahan yang terjadi di bawah pengaruh pelatihan berkelanjutan jangka panjang dengan beban sedang. Yang pertama akan menyebabkan peningkatan penampang otot karena perkembangan serat otot yang sebagian besar “cepat”, peningkatan kreatin fosfokinase, sistem produksi energi miokinase, dan glikolisis anaerobik. Yang kedua akan mengarah pada perkembangan serat otot yang “lambat”, kurang mampu melakukan hipertrofi, serta peningkatan mekanisme pasokan energi aerobik dan peningkatan kapilarisasi.
Jadi, ketika memulai kelas dengan klien, perlu untuk menentukan secara akurat sifat beban, yang penggunaannya harus menyelesaikan tugas-tugas tertentu yang ditetapkan olehnya. Hal ini menimbulkan masalah jika klien ingin memaksimalkan pengembangan beberapa kualitas yang berbeda. Interaksi efek latihan dari beban yang sifatnya berbeda bisa bersifat negatif. Misalnya, kombinasi beban yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan yang salah dalam proses latihan dapat menyebabkan penurunan yang signifikan pada efek latihan masing-masing beban. Percepatan sintesis mitokondria dan peningkatan kadar enzim yang menyediakan mekanisme pasokan energi aerobik selama kerja ketahanan dipastikan melalui pelepasan apa yang disebut. hormon stres, yang utamanya adalah glukokortikoid. Namun, glukokortikoid, termasuk memobilisasi sumber protein tubuh, “bersaing” dengan hormon anabolik, yang dirancang untuk mempercepat sintesis protein kontraktil untuk meningkatkan kualitas kekuatan. Pada gilirannya, latihan kuat jangka pendek yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dan menggunakan mekanisme anaerobik dari resintesis ATP “mengasamkan” lingkungan internal tubuh, yang mencegah pertumbuhan mitokondria (“stasiun energi” yang menyediakan jalur aerobik produksi energi). Pada prinsipnya, dimungkinkan untuk mengembangkan berbagai kualitas secara bersamaan, menggunakan pengaruh pelatihan yang berbeda satu sama lain, tetapi menggabungkannya sesuai dengan aturan tertentu dan memilih tujuan dan sasaran prioritas. Oleh karena itu, Anda, sebagai seorang Pembina, perlu membiasakan siswa Anda dengan fenomena ini dalam bentuk yang dapat diakses dan bersama-sama memutuskan prioritasnya.
5. Prinsip spesialisasi
Prinsip ini sebenarnya merupakan subprinsip dari prinsip sebelumnya, mengingat konsep kekhususan dalam arti yang lebih sempit. Prinsip spesialisasi didasarkan pada konsep adaptasi neuromuskular, yang terjadi sebagai respons terhadap gerakan berulang yang sama. Kita berbicara tentang mengembangkan apa yang disebut. teknik untuk melakukan gerakan tertentu dan meningkatkan kinerja karena ini. Seperti kita ketahui, beberapa kelompok otot dan otot individu terlibat dalam setiap gerakan, memainkan peran yang ditugaskan kepada mereka (agonis, antagonis, sinergis, stabilisator) dan menunjukkan kemampuan kekuatan mereka dalam urutan yang ditentukan secara ketat. Hasil optimal hanya mungkin terjadi bila kerja otot individu atau kelompok otot terkoordinasi dalam hubungan spatio-temporal dan dinamis-temporal. Interaksi otot-otot yang terlibat dalam gerakan ini disebut koordinasi antarmuskular. Ini khusus untuk jenis gerakan tertentu dan tidak dapat ditransfer dari satu gerakan ke gerakan lainnya. Oleh karena itu, perlu diperhatikan bahwa pengembangan kualitas kekuatan otot paha depan, paha belakang, otot gluteal, dan otot ekstensor punggung secara individual tidak akan menyebabkan peningkatan kinerja yang memadai dalam melakukan latihan yang dilakukan dengan menggunakan otot-otot tersebut, seperti squat. . Hanya melakukan gerakan melempar dengan mesin katrol tidak akan meningkatkan performa lempar lembing Anda, dan berlari dengan beban di kaki (atau di dalam air) tidak akan meningkatkan kecepatan lari Anda dalam kondisi normal. “Anda melatih apa yang Anda latih.” Selain itu, penggunaan beban saat melakukan gerakan khusus olahraga dapat memperburuk tekniknya karena perubahan skema biomekanik gerakan tersebut. Latihan yang ditujukan untuk mengembangkan kualitas-kualitas yang mendasari prestasi dalam olahraga tertentu, tetapi tidak menggunakan gerakan-gerakan khusus untuk olahraga ini, hanya dapat digunakan pada tahap pendahuluan dan persiapan umum, secara bertahap mengurangi bagiannya dalam tahap persiapan khusus dan mengecualikannya di tahap pra. -tahap kompetisi.
6. Prinsip reversibilitas
Prinsip reversibilitas didasarkan pada fenomena ketika penghentian sesi pelatihan mengarah pada apa yang disebut. detraining, yaitu hilangnya kualitas dan fungsi secara bertahap yang diperoleh sebagai hasil pelatihan. Apa yang sebenarnya terjadi adalah tubuh beradaptasi dengan persyaratan baru (yang lebih rendah). “Apa yang tidak digunakan akan hilang.” Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa untuk mempertahankan fungsi dan kualitas pada tingkat yang baru, meningkat sebagai hasil pelatihan, tubuh memerlukan upaya tambahan. Misalnya, peningkatan massa otot akibat binaraga aktif secara metabolik dan, bahkan saat istirahat, memerlukan sejumlah besar energi dan bahan plastik untuk nutrisi, proses sintetik, dan pemanfaatan produk metabolisme. Namun, konsep “kecantikan tubuh” tidak ada pada tubuh; penting untuk memastikan fungsi normal dengan konsumsi energi minimal. Tubuh mempertahankan peningkatan tingkat massa otot yang diperoleh hanya selama ia membutuhkan keberadaan massa otot ini dalam kondisi beban eksternal yang berulang secara berkala. Penurunan volume dan intensitas pengaruh latihan akan menyebabkan penurunan massa otot ke tingkat yang sesuai dengan tingkat beban baru. Hal yang sama berlaku untuk fungsi dan sistem tubuh lainnya.
7. Prinsip siklus
Penerapan prinsip siklus dalam praktek adalah periodisasi proses pelatihan. Periodisasi adalah landasan teori dan praktik setiap pelatihan olahraga dan praktik kesehatan. Penggunaan periodisasi dalam perencanaan proses pelatihan adalah satu-satunya cara untuk memastikan peningkatan hasil olahraga yang cukup dalam jangka panjang, sekaligus meminimalkan kemungkinan kelelahan atau latihan berlebihan.
Seperti yang telah kami katakan, dengan paparan beban latihan jenis tertentu yang terlalu lama pada tubuh, laju perubahan adaptif dalam tubuh secara bertahap melambat dan penggunaan terus-menerus jenis beban ini tidak lagi memberikan peningkatan hasil. Pengembangan kebugaran lebih lanjut dalam hal ini hanya dimungkinkan dengan mengubah sifat stimulus latihan, di mana perkembangan adaptasi terjadi ke arah yang berbeda karena perkembangan fungsi dan kualitas lainnya. Untuk melakukan ini, dalam kerangka tugas maksimum, yang solusinya dialokasikan ke siklus makro, tugas-tugas perantara diidentifikasi, yang solusinya dikaitkan dengan pengembangan berbagai kualitas dan fungsi. Perubahan berturut-turut dalam periode pelatihan mempengaruhi berbagai sistem fungsional yang mendominasi perkembangan adaptasi terhadap beban-beban ini menjamin durasi dan kelangsungan pelatihan.
Penggunaan periodisasi dalam latihan olahraga melibatkan pemecahan proses pelatihan menjadi siklus makro, meso, dan mikro. Siklus makro adalah periode di mana tugas diselesaikan secara maksimal. Dalam praktik olah raga, siklus makro berfungsi untuk mempersiapkan kompetisi besar berikutnya (misalnya siklus makro tahunan atau siklus makro empat tahun yang terkait dengan persiapan Olimpiade). Dalam praktik pelatihan kebugaran secara umum (dan, misalnya, binaraga amatir, sebagai komponennya, khususnya), durasi siklus makro, sebagai suatu peraturan, bergantung pada tujuan yang ditetapkan oleh klien dan kerangka waktu yang diharapkan untuk itu. pencapaian. Siklus makro, pada gilirannya, dibagi menjadi mesosiklus untuk memecahkan berbagai masalah spesifik. Durasi mesocycles ditentukan oleh durasi proses adaptasi yang terjadi dalam sistem fungsional sesuai dengan beban yang diterapkan selama periode ini, yang, pada gilirannya, bergantung pada reaktivitas sistem ini dan dinamika sarana pelatihan yang digunakan.
Pilihan tujuan yang ingin dicapai dalam pelatihan dalam mesocycles individu, dan, sebagai konsekuensinya, metode dan sarana yang digunakan untuk ini, bergantung pada olahraga tertentu. Pelatih dituntut untuk mempunyai pengetahuan yang cukup mendalam di bidang fisiologi olahraga agar dapat mengetahui secara tepat totalitas berbagai proses adaptasi yang pelaksanaannya akan bermuara pada peningkatan prestasi olahraga tertentu secara keseluruhan.
Saat merencanakan siklus makro, kita harus mempertimbangkan perbedaan durasi proses adaptasi yang memastikan pengembangan kualitas tertentu, dan perbedaan durasi mempertahankan bentuk olahraga di setiap mesosiklus.
Mesocycle, pada gilirannya, dibagi menjadi microcycles, periode di mana beban latihan dengan volume dan intensitas yang bervariasi diterapkan. Ini ada hubungannya dengan ini. Seperti yang kita ketahui, untuk memicu mekanisme adaptasi, diperlukan efek latihan yang bersifat stres yang diterapkan pada tubuh. Namun, keinginan untuk memastikan sifat beban yang penuh tekanan pada setiap sesi pelatihan dengan tingkat kemungkinan yang tinggi dapat menyebabkan penghambatan atau gangguan mekanisme adaptasi sebagai akibat dari latihan berlebihan - suatu kondisi yang sebagian besar terkait dengan proses dan gangguan kortikal yang berlebihan. fungsi pengaturan sistem saraf pusat. Siklus mikro bergantian dengan beban yang berbeda dalam volume dan intensitas akan memungkinkan penerapan tugas yang ditetapkan untuk solusi secara paling efektif dalam mesocycle tertentu. Rekomendasi yang lebih rinci untuk membuat siklus ketika mengembangkan program pelatihan akan diberikan di bawah ini.
Asas kekhususan menyangkut pertimbangan kekhasan sifat dan bentuk berbagai jenis kegiatan, yang ditentukan oleh kondisi dan kebutuhan seseorang yang spesifik untuk setiap kegiatan. Setiap jenis kegiatan, yang mempunyai struktur yang sama dengan jenis kegiatan lainnya, dilaksanakan dengan cara yang khusus, ciri khas suatu kegiatan tertentu.
Metode mempelajari psikologi ketenagakerjaan
Psikologi kerja sebagai salah satu cabang ilmu psikologi menggunakan seluruh gudang metode psikologi umum. Sebagian besar metode digunakan dalam tiga rencana independen:
Untuk analisis psikologis aktivitas profesional;
Melakukan berbagai penelitian terapan (seleksi kejuruan, konsultasi profesional, rasionalisasi kerja dan istirahat, dll);
Untuk mempelajari kepribadian karyawan tertentu, kemampuannya, motivasinya, keadaannya.
Ada beberapa klasifikasi metode psikologi kerja. Kita dapat mengusulkan klasifikasi metode psikologi kerja, yang mencakup dua kategori besar metode:
sekelompok metode non-eksperimental, yang merupakan studi yang ditargetkan tentang aktivitas profesional dalam kondisi alami,
dan sekelompok metode eksperimental, termasuk studi yang bertujuan tentang organisasi kondisi dan metode melakukan kegiatan.
Kelompok pertama meliputi dua metode utama: metode observasi dan metode survei, serta sejumlah metode tambahan dan alat bantu.
Kelompok kedua meliputi percobaan dalam dua jenisnya: laboratorium dan alami (industri), serta metode pengujian.
Metode non-eksperimental
Secara tradisional, ada dua jenis observasi: eksternal (langsung) dan internal (introspeksi).
Observasi eksternal atau langsung memungkinkan kita untuk menggambarkan tindakan, teknik dan gerakan karyawan, kepatuhannya terhadap tujuan peraturan.
Untuk meningkatkan objektivitas dan keakuratan observasi, digunakan beberapa teknik dan metode tambahan, yang terutama berkaitan dengan pencatatan hasil kegiatan profesional. Yang paling umum di antaranya adalah foto hari kerja, ketepatan waktu, dan analisis produk aktivitas tenaga kerja.
Foto hari kerja adalah rekaman sementara dari urutan tindakan, perubahan jadwal kerja dan istirahat, jeda paksa dalam pekerjaan, dll.
Waktu - mengukur waktu operasi tenaga kerja. Hal ini memungkinkan Anda untuk menentukan durasinya, frekuensi pengulangan pada interval tertentu, dan intensitas proses persalinan.
Analisis produk aktivitas kerja: dapat berupa produk aktivitas material, terdokumentasi, atau produk aktivitas fungsional (prosedural).
Varian dari metode ini adalah analisis tindakan yang salah, malfungsi, kecelakaan dan keadaan darurat.
Observasi diri dalam psikologi ketenagakerjaan hadir dalam dua bentuk: laporan diri profesional dan observasi partisipan (metode kerja).
Dalam kasus pertama, psikolog mengajak spesialis untuk berpikir keras selama aktivitasnya, menceritakan setiap operasi, setiap pengamatan proses persalinan.
Dalam kasus kedua, psikolog itu sendiri menjadi seorang pelajar dan, mulai mempelajari profesinya, semakin meningkat kemampuannya.
Metode ini disebut metode kerja dalam psikologi. Ini mulai dikembangkan dalam psikologi perburuhan rumah tangga pada tahun 20-an abad ke-20. Esensinya terletak pada kombinasi, dalam diri seorang psikolog, seorang peneliti yang mampu dan mau mendeskripsikan pekerjaan profesional, dan seorang pekerja yang mengetahuinya.
Metode survei secara tradisional disajikan dalam dua bentuk: survei lisan (percakapan, wawancara) dan survei tertulis (kuesioner).
Percakapan adalah salah satu metode yang banyak digunakan dalam psikologi kerja dan digunakan untuk mencakup berbagai masalah.
Menanyakan melibatkan penerimaan tanggapan tertulis dari responden atas pertanyaan yang telah dirumuskan sebelumnya, sedangkan psikolog tidak boleh melakukan kontak langsung dengan karyawan.
Topik 1. Mengenal satu sama lain
Tujuan pembelajaran: mengenalkan peserta satu sama lain, berkonsentrasi, menghilangkan ketegangan di lingkungan asing, memperhatikan pasangan. Pelajaran pertama dimulai dengan pengenalan anak-anak dengan ruangan di mana mereka akan mempelajari seluruh mata kuliah pemasyarakatan. Anak-anak dapat berjalan-jalan dan melihat segala sesuatu yang menarik minat mereka. Kemudian anak-anak ditawari...
Pencegahan konflik dalam tim yang matang secara profesional
Pencegahan konflik terdiri dari pengorganisasian kegiatan kehidupan subjek interaksi sosial sedemikian rupa sehingga menghilangkan atau meminimalkan kemungkinan timbulnya konflik di antara mereka. Gaya hubungan mengacu pada beberapa stereotip stabil tentang kesadaran dan perilaku yang memperoleh karakter...
Organisasi dan metode penelitian. Tahapan kerja eksperimental
Penelitian ini mencakup semua tahapan utama percobaan yang diidentifikasi oleh V.N. Druzhinin [Druzhinin V.N. Psikologi eksperimental. - Edisi ke-2, tambahkan. - SPb.: Peter, 2002. Hal. 78-85.]. 1) Pernyataan utama masalah: - definisi topik, maksud dan tujuan; - pemilihan subjek, objek dan metode penelitian; - perumusan hipotesis psikologis.
...
· Perubahan adaptif dalam tubuh bergantung pada jenis kerja otot yang dilakukan dan diamati baik dalam sifat maupun manifestasi efek kumulatif.
· Efek paling nyata dari aktivitas fisik dan perubahan adaptif dimanifestasikan pada organ, sistem, dan mekanisme fisiologis yang paling banyak mendapat beban saat melakukan aktivitas fisik (yang aktivitas fisiknya mencapai ambang batas atau tingkat di atas ambang batas) (“Kami melatih apa yang kami latih” ). Kekhususan efek pelatihan muncul
· SAYA Mengenai keterampilan motorik (teknik olahraga) - efek pelatihan terbesar diwujudkan dalam kaitannya dengan keterampilan motorik (teknik olahraga) yang menjadi tujuan pelatihan - prinsip spesialisasi . Dalam hal ini pelatihan ditujukan untuk mengembangkan dan memantapkan teknik suatu gerakan tertentu dan meningkatkan efektivitasnya, yang memerlukan pengembangan. koordinasi antar otot
· , yang khusus untuk jenis gerakan tertentu dan, sebagai suatu peraturan, tidak berpindah dari satu gerakan ke gerakan lainnya. Mengenai kemampuan fisik unggulan
o Kecepatan beban meningkatkan peningkatan kapasitas anaerobik karena peningkatan kreatin fosfat dan resintesis glikolitik ATP.
o Beban kecepatan-kekuatan menyebabkan peningkatan kandungan kreatin fosfat dan glikogen pada otot, berkembangnya retikulum sarkoplasma, hipertrofi otot tipe miofibrilar, pergeseran spektrum serabut otot ke arah serabut cepat, dan peningkatan resistensi. menjadi asam laktat.
o Latihan aerobik jangka panjang meningkatkan kemungkinan pasokan energi aerobik: hipertrofi otot tipe sarkoplasma; peningkatan jumlah dan ukuran mitokondria otot, kandungan mioglobin, konsentrasi glikogen dan cadangan mioglobin intramuskular, pergeseran spektrum serat otot menuju serat merah, peningkatan BMD.
o Latihan kekuatan meningkatkan massa otot melalui sintesis protein kontraktil.
· Mengenai komposisi kelompok otot yang aktif. Setiap jenis aktivitas fisik (latihan fisik) mengaktifkan dan melatih kelompok otot tertentu. Indikator fungsional tertinggi dan efisiensi terbesar diwujudkan ketika melakukan latihan menggunakan kelompok otot utama yang dilatih. Misalnya, di antara atlet yang memenuhi syarat, VO2 max tertinggi tercatat saat melakukan latihan (kompetitif) tertentu.
· Mengenai kondisi pelatihan - perubahan adaptif dalam tubuh yang timbul sebagai akibat dari pelatihan dalam kondisi lingkungan tertentu memastikan bahwa tubuh beradaptasi dengan kondisi lingkungan tertentu tersebut.
Komponen adaptasi spesifik dan nonspesifik terhadap aktivitas fisik
· Perubahan nonspesifik diamati ketika melakukan pekerjaan otot: peningkatan kinerja fisik, peningkatan mekanisme pengaturan, peningkatan kesehatan.
· Rasio komponen spesifik dan nonspesifik bergantung pada sifat aktivitas fisik
o Adaptasi terhadap latihan anaerobik lebih spesifik daripada latihan aerobik, karena pada latihan aerobik, adaptasi terutama dikaitkan dengan perubahan pada otot aktif itu sendiri, dan yang kedua - dengan faktor ekstramuskular (keadaan sistem kardiorespirasi, kapasitas oksigen darah, dll.).
o Latihan fisik yang sangat terspesialisasi memiliki efek yang lebih spesifik daripada latihan perkembangan umum, yang memiliki efek pelatihan umum. Jenis latihan yang terakhir lebih disukai untuk digunakan untuk tujuan kesehatan atau pada tahap awal pelatihan olahraga.
Latihan aerobik sistematis yang teratur di zona latihan (pada tingkat MOC 50-80%) menyebabkan perubahan adaptif yang meningkatkan pengiriman oksigen ke otot dan organ serta jaringan lain, pengangkutannya ke jaringan dan pemanfaatannya. Ada adaptasi kardiorespirasi otot terhadap latihan aerobik. Adaptasi ini, yang mencakup perubahan struktural dan fungsional, mengarah pada peningkatan pengiriman oksigen dan nutrisi ke otot yang berkontraksi, pembuangan produk metabolisme, dan peningkatan regulasi metabolisme pada serat otot individu.
Adaptasi sistem pemanfaatan oksigen (adaptasi otot)
· Hipertrofi sarkoplasma selektif pada serat otot tipe I yang berkedut lambat dengan peningkatan kapasitas oksidatifnya.
· Peningkatan kepadatan kapiler pada serat otot dengan peningkatan jumlah kapiler per serat dan kemungkinan peningkatan kecepatan dan volume pengiriman oksigen ke otot, nutrisi dan pembuangan produk akhir metabolisme.
Peningkatan kandungan mioglobin di otot
Meningkatkan kemampuan mitokondria untuk resintesis oksidatif ATP
· peningkatan ukuran dan jumlah mitokondria
· peningkatan kemampuan untuk mengoksidasi lipid dan karbohidrat
· peningkatan penggunaan lipid sebagai bahan bakar energi
Peningkatan kadar glikogen dan trigliserida
Peningkatan kemampuan untuk menunjukkan daya tahan
Kandungan mioglobin di otot. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kadar mioglobin otot dapat meningkat hingga 80% di bawah pengaruh olahraga. Akibatnya, potensi serat otot yang tidak aktif untuk mengangkut oksigen meningkat. Peningkatan jumlah mioglobin untuk meningkatkan kapasitas oksidatif otot saat istirahat kecil. Efek utama peningkatan kandungan mioglobin terjadi selama kerja otot dan berhubungan dengan memfasilitasi difusi oksigen ke otot dari darah.
Cadangan energi intramuskular. Sejumlah penelitian mencatat bahwa individu yang terlatih saat istirahat memiliki kandungan glikogen yang lebih tinggi (2,5 kali lipat dibandingkan dengan keadaan tidak terlatih). Peningkatan cadangan glikogen mungkin disebabkan, khususnya, oleh peningkatan sensitivitas sel otot terhadap insulin, yang terjadi di bawah pengaruh pelatihan. Ini mendorong pasokan glukosa lebih cepat ke serat otot. Pada atlet ketahanan, transfer glukosa ke sel otot terjadi sekitar 60% lebih banyak dibandingkan pada orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak. Hanya individu terlatih yang ditemukan memiliki cadangan glukosa dan glikogen yang signifikan di otot rangka.
Insulin juga mendorong peningkatan aliran darah ke jaringan sensitif insulin yang bergantung pada dosis. Karena otot yang terlatih telah meningkatkan kapilarisasi, efek insulin ini dapat meningkatkan pengiriman oksigen ke otot tersebut. Otot yang terlatih memiliki peningkatan kemampuan untuk menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen. Konsentrasi glikogen otot akan bergantung pada waktu yang berlalu setelah beban latihan dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi setelahnya. Kandungan glikogen otot yang lebih tinggi pada individu terlatih mungkin mencerminkan fenomena superkompensasi glikogen.
Kepadatan mitokondria di otot dan aktivitas enzim oksidatif. DI DALAM
Pada otot yang terlatih, mitokondria dicirikan oleh kemampuan yang jauh lebih tinggi untuk mereduksi ATP secara oksidatif. Kapasitas oksidatif otot rangka meningkat karena peningkatan nyata pada luas permukaan membran mitokondria, serta jumlah mitokondria per satuan luas jaringan otot. Rata-rata, ukuran mitokondria otot rangka pada atlet ketahanan adalah 14-40% lebih besar dibandingkan pada individu tidak terlatih yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak. Ciri khusus ini hanya muncul pada serat-serat yang terlibat dalam pelaksanaan latihan.
Teori dan metodologi pelatihan kebugaran
Ada sebuah paradoks - untuk memastikan umur panjang dan kesinambungan kemajuan, kita harus, dengan memperhatikan prinsip kelebihan beban, terus-menerus berusaha untuk menambah beban, tetapi dalam praktik latihan tidak mungkin untuk mewujudkan kondisi ini. Prinsip siklus akan membantu kita, yang akan kita bahas nanti.
Prinsip kekhususan mendalilkan bahwa “perubahan adaptif yang paling menonjol di bawah pengaruh pelatihan terjadi pada organ dan sistem fungsional yang paling tertekan saat melakukan aktivitas fisik” (4). Seperti kata pepatah, “pelatihan adalah apa yang Anda latih.” Misalnya, pelatihan jangka pendek dengan beban mendekati maksimal dan ekstrim akan menyebabkan perubahan adaptif yang sesuai dengan sifat beban ini, dan akan berbeda dari perubahan yang terjadi di bawah pengaruh pelatihan berkelanjutan jangka panjang dengan beban sedang. Yang pertama akan menyebabkan peningkatan penampang otot karena perkembangan serat otot yang sebagian besar “cepat”, peningkatan kreatin fosfokinase, sistem produksi energi miokinase, dan glikolisis anaerobik. Yang kedua akan mengarah pada perkembangan serat otot yang “lambat”, kurang mampu melakukan hipertrofi, serta peningkatan mekanisme pasokan energi aerobik dan peningkatan kapilarisasi.
Jadi, ketika memulai kelas dengan klien, perlu untuk menentukan secara akurat sifat beban, yang penggunaannya harus menyelesaikan tugas-tugas tertentu yang ditetapkan olehnya. Hal ini menimbulkan masalah jika klien ingin memaksimalkan pengembangan beberapa kualitas yang berbeda. Interaksi efek latihan dari beban yang sifatnya berbeda bisa bersifat negatif. Misalnya, kombinasi beban yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan yang salah dalam proses latihan dapat menyebabkan penurunan yang signifikan pada efek latihan masing-masing beban. Percepatan sintesis mitokondria dan peningkatan kadar enzim yang menyediakan mekanisme pasokan energi aerobik selama kerja ketahanan dipastikan melalui pelepasan apa yang disebut. hormon stres, yang utamanya adalah glukokortikoid. Namun, glukokortikoid, termasuk memobilisasi sumber protein tubuh, “bersaing” dengan hormon anabolik, yang dirancang untuk mempercepat sintesis protein kontraktil untuk meningkatkan kualitas kekuatan. Pada gilirannya, latihan kuat jangka pendek yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dan menggunakan mekanisme anaerobik dari resintesis ATP “mengasamkan” lingkungan internal tubuh, yang mencegah pertumbuhan mitokondria (“stasiun energi” yang menyediakan jalur aerobik produksi energi). Pada prinsipnya, dimungkinkan untuk mengembangkan berbagai kualitas secara bersamaan, menggunakan pengaruh pelatihan yang berbeda satu sama lain, tetapi menggabungkannya sesuai dengan aturan tertentu dan memilih tujuan dan sasaran prioritas. Oleh karena itu, Anda, sebagai seorang Pembina, perlu membiasakan siswa Anda dengan fenomena ini dalam bentuk yang dapat diakses dan bersama-sama memutuskan prioritasnya.
Terlepas dari tujuan program pelatihan, ada prinsip dasar pelatihan: kekhususan, kontinuitas, beban berlebih progresif, dan kesatuan beban dan pemulihan. Mengabaikan salah satu prinsip ini akan menyebabkan penurunan efektivitas proses pelatihan dan dapat memicu cedera.
Prinsip kekhususan
Ini pertama kali dirumuskan oleh Dr. Thomas De Lorme (1945). Perubahan adaptif yang paling menonjol di bawah pengaruh pelatihan terjadi pada organ dan sistem fungsional yang paling terlibat dalam aktivitas fisik (N. I. Volkov et al., 2000).
Akronim SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) kadang-kadang digunakan untuk menunjukkan bahwa perubahan adaptif yang terjadi pada tubuh sesuai dengan tuntutan eksternal, dalam hal ini karakteristik aktivitas fisik (TR Baechle dan RW Earle, 2008).
Seringkali prinsip kekhususan dianggap dalam arti sempit, dalam kaitannya dengan karakteristik beban latihan dalam satu sesi. Namun, prinsip kekhususan terwujud di semua tingkat proses pelatihan, mulai dari persiapan program pelatihan hingga pelatihan jangka panjang. Sudah pada tahap pertama pelatihan, latihan program pelatihan, karakteristik dan frekuensi pelaksanaannya dipilih tergantung pada karakteristik anatomi dan fisiologis siswa, tujuan pelatihan dan kondisi kesehatannya.
Prinsip kontinuitas
Proses latihan tidak boleh terhenti dalam waktu lama, jika tidak maka perubahan positif pada kondisi tubuh yang dicapai selama latihan akan hilang.
Terdapat hubungan antara waktu berkembangnya adaptasi dengan waktu penurunan kinerja setelah penghentian pelatihan (deadaptation). Biasanya diperlukan waktu 4-8 minggu pelatihan untuk mencapai peningkatan signifikan pada sebagian besar parameter bioenergi. Penurunan indikator-indikator ini setelah penghentian pelatihan ke tingkat awal terjadi pada waktu yang hampir bersamaan. Pengulangan siklus “adaptasi – deadaptation – readaptation” yang berulang-ulang menghabiskan kemampuan cadangan tubuh. Cara adaptasi yang paling efektif adalah pelatihan dengan beban yang diterapkan secara konstan dengan besaran yang memadai pada fungsi utama, yang membantu mempertahankannya pada tingkat tinggi secara konsisten (N.I. Volkov et al., 2000).
Prinsip kelebihan beban progresif
Dirumuskan juga oleh Thomas DeLorme (DeLorme dan Watkins, 1948) Program pelatihan harus memberikan peningkatan beban secara bertahap dengan mengubah karakteristiknya (intensitas dan/atau volume).
Pertama, Anda harus meningkatkan volume beban, lalu intensitasnya. Jika perlu mengurangi beban untuk sementara, kurangi intensitasnya terlebih dahulu, lalu volumenya. Selain itu, untuk memastikan peningkatan nyata dalam fungsi terlatih di bawah pengaruh jenis aktivitas fisik tertentu, nilainya harus melebihi nilai ambang batas, yang menurut penelitian, berada di atas ambang batas metabolisme anaerobik (N. I. Volkov et al. , 2000). Saat berlatih dengan beban, disarankan untuk meningkatkan intensitas dan volume beban sebesar 2-10%, nilai yang lebih tinggi untuk kelompok otot besar (berdasarkan massa) dan nilai yang lebih rendah untuk kelompok otot kecil (ACSM, rekomendasi kategori B, 2009). Peserta pelatihan bisa mendapatkan keuntungan dari perubahan yang lebih besar (Fleck dan Kraemer, 2007).
Berkaitan dengan latihan kesehatan, prinsip ini berarti bahwa dengan proses latihan yang terorganisir dengan baik, perubahan volume dan intensitas akan menyebabkan peningkatan beban secara bertahap, dan bagi seorang pemula, peningkatan ini terjadi selama beberapa waktu di hampir setiap sesi latihan. Selanjutnya, ketika level optimal tercapai, indikator volume menjadi stabil, dan peningkatan intensitas cenderung menurun. Dipercaya bahwa intensitas latihan meningkat hingga mencapai batas yang ditentukan secara genetik, kemudian terjadi stabilisasi, dan kemudian penurunan bertahap, khususnya karena proses penuaan tubuh. Pada saat yang sama, bagi orang tua, pelestarian atau sedikit penurunan massa dan kekuatan otot yang dicapai pada usia lebih muda dapat dianggap sebagai hasil yang sangat baik. Mereka yang memulai latihan beban dapat membuat kemajuan yang nyata pada usia berapa pun, namun kemajuannya akan terlihat terutama pada orang yang lebih muda.
Sekarang diterima secara umum bahwa pertumbuhan hasil yang progresif hanya mungkin dilakukan dengan memvariasikan beban di berbagai unit struktural proses pelatihan (Platonov, 2004; Fleck dan Kraemer, 2007). Dengan demikian, skema perencanaan beban melibatkan pergantian kerja intensif dengan periode kerja intensitas relatif rendah, yang menciptakan kondisi untuk proses pemulihan dan adaptasi aktif.
Prinsip kesatuan beban dan pemulihan
Mencapai hasil yang tinggi hanya mungkin dilakukan dengan kombinasi faktor latihan dan non-latihan (nutrisi, rutinitas sehari-hari, tidur). Pendekatan sistematis melibatkan penggunaan terpadu sarana tindakan yang berbeda dalam hubungan erat dengan rezim dan metodologi pelatihan tertentu dari sudut pandang kesatuan beban dan pemulihan (Karpman, 1980).
