Klasifikasi siklus proses pelatihan
Tergantung pada waktu di mana proses pelatihan dibangun, ada siklus skala mono, mikro, meso, makro dan lebih besar dari proses pelatihan atlet (siklus Olimpiade).
Sepeda tunggal merupakan komponen struktural dari proses latihan atlet dalam rangka hari latihan atau pemulihan tersendiri. Sepeda tunggal dapat terdiri dari berbagai jenis: pendidikan, pelatihan, pelatihan, pemulihan, model, kontrol, volume, intensif, dll.
Siklus mikro (siklus kecil) adalah serangkaian beberapa siklus pelatihan dan pemulihan yang membentuk bagian berulang yang relatif lengkap dari proses pelatihan, biasanya dalam satu minggu kalender. Berbagai jenis siklus mikro berfungsi sebagai semacam “blok penyusun” proses pelatihan, yang membentuk siklus pelatihan rata-rata. Siklus mikro dapat berupa: retraksi, perkusi, pengadukan, restoratif, kompetitif, volumetrik, dll.
Mesocycles (siklus tengah) adalah struktur tahapan pelatihan, termasuk rangkaian siklus mikro yang relatif lengkap dengan total durasi rata-rata 4 hingga 8 minggu kalender. Struktur mesocycle ditentukan oleh “kumpulan” siklus mikro, urutan kombinasi tertentu, dengan mempertimbangkan logika membangun proses pelatihan dan ciri-ciri khusus dari tahap persiapan. Mesocycles adalah: retraktif, dasar, kompetitif, intensif, restoratif, terdepan, kontrol, “penggilingan”, pra-kompetitif, dll.
Macrocycles (siklus besar) - mencakup periode besar dalam proses latihan atlet. Siklus makro mencakup beberapa siklus meso yang bertujuan untuk memecahkan masalah tertentu. Durasi siklus makro dapat berkisar dari 6 bulan hingga 1 tahun. Meskipun durasi siklus ini mungkin berbeda.
Siklus Olimpiade adalah komponen struktural terbesar dari proses pelatihan atlet. Durasi siklus Olimpiade adalah empat tahun (antara Olimpiade).
Setiap siklus pelatihan untuk atlet memiliki tiga periode (fase): periode persiapan (pra-kompetisi) "volumetrik, kuantitatif" - satu set seragam olahraga; periode kompetitif (utama) “intensif, berkualitas tinggi” - mempertahankan bentuk olahraga; dan masa transisi (pemulihan) - hilangnya bentuk atletik untuk sementara. Siklus yang disajikan, dalam kombinasi tertentu, membentuk komponen yang lebih besar dari proses pelatihan; dapat dikatakan bahwa siklus tersebut berfungsi sebagai “bahan penyusun” dari proses pelatihan atlet.
Prinsip dasar prinsip latihan olahraga siklis
1. Dalam membangun proses latihan olahraga, perlu dilakukan pengulangan komponen strukturalnya secara berkala. Isi siklus latihan juga perlu diubah secara berkala sesuai dengan logika persiapan perlombaan utama dan pola pengembangan bentuk olahraga, untuk menjamin kesiapan optimal atlet untuk tampil pada tujuan utama (utama, sasaran). kompetisi.
2. Setiap elemen proses pelatihan perlu dipertimbangkan dalam hubungannya dengan komponen yang lebih besar dan lebih kecil dari struktur proses pelatihan. Harus diingat bahwa struktur siklus mikro sangat ditentukan oleh tempatnya dalam struktur mesosiklus, dan struktur mesosiklus ditentukan, di satu sisi, oleh karakteristik siklus mikro penyusunnya, dan di sisi lain, oleh karakteristik siklus mikro penyusunnya, dan di sisi lain. berdasarkan tempatnya dalam struktur siklus makro, dll.
3. Beban latihan harus dinormalisasi, dan dinamikanya harus diatur tergantung pada komponen struktural siklus latihan. Dosis beban, dinamikanya, serta setiap latihan dan metode penggunaannya dalam pelatihan, betapapun bagusnya, akan kehilangan efektivitasnya jika diterapkan pada waktu dan tempat yang salah.
4. Pemilihan sarana latihan (exercise), yaitu. Isi latihan, sifat dan besarnya beban harus dilaksanakan sesuai dengan jangka waktu proses latihan atlet.
5. Saat membangun proses latihan bagi atlet, bioritme tubuh harus diperhitungkan.
Siklus pelatihan semakin menarik perhatian para ilmuwan dan pelatih. Hal ini saat ini difasilitasi oleh beberapa keadaan: peningkatan volume dan intensitas beban mendekati batas norma biologis. Pengelolaan proses peningkatan olahraga yang lebih efektif dapat dicapai dengan mengoptimalkan struktur proses pelatihan. Tidak mungkin mengelola proses pelatihan atlet yang sangat menjanjikan pada tingkat “standar dunia” yang mobile, toleran terhadap kesalahan dan efektif tanpa menggunakan komputer modern, informasi, teknologi digital dan nirkabel dalam pelatihan mereka. Konstruksi siklus pelatihan yang optimal menjadi sangat penting dalam kondisi ini.
Tugas utama seorang binaragawan adalah belajar berlatih sedemikian rupa agar terus berkembang selama bertahun-tahun. Namun bahkan dalam binaraga profesional pun ada atlet yang tidak pernah belajar berlatih dengan bijak. Mereka mungkin terlihat cukup mengesankan dan bahkan memenangkan kompetisi yang serius, tetapi mereka tidak bisa bertahan lama dalam kondisi ini. Seiring waktu, atlet tersebut mengalami cedera serius atau kelelahan dan berhenti dari olahraga sama sekali.
Semua itu terjadi karena mereka memulai latihan super intensif terlalu dini, padahal mereka belum siap dengan beban tersebut. Kemampuan pemulihan otot tidak pernah sebaik ini. Kemajuan mereka terlalu cepat dan singkat, seperti kilatan api.
Atlet lain berlatih dengan cara yang sangat berbeda. Mereka memulainya secara perlahan, sedikit demi sedikit, namun kemudian berkembang dalam waktu yang sangat, sangat lama. Misalnya Arnold Schwarzenegger menjadi Mr Olympia 7 kali, Lee Haney 8 kali, Ronnie Coleman 8 kali. Meskipun kemajuan dalam binaraga tidak ditentukan dengan memenangkan Olympia, ini adalah contoh nyata kemajuan jangka panjang. Orang-orang ini dan orang-orang lainnya berlatih dengan benar dan secara bertahap mendapatkan momentum - jika tidak, mereka tidak akan bisa berada di puncak begitu lama.
Rahasia utama perkembangan otot tertinggi dan kemajuan jangka panjang adalah apa yang disebut siklus pelatihan, di mana terjadi periode latihan yang berat dan intens secara bergantian dan periode latihan yang lebih ringan dan tidak terlalu intens.
Apa yang harus saya lakukan?
Salah satu juara yang sudah berada di puncak selama 25 tahun adalah Frank Zane. Inilah yang dia katakan tentang hal itu:
“Setiap tahun setelah kompetisi besar, saya tidak berlatih selama sebulan, tapi saya sangat berhati-hati dengan pola makan saya. Saya tidak ingin menjadi gemuk. Istirahat dalam latihan ini memberi saya kesempatan untuk pulih baik secara mental maupun fisik. Pikiranku beristirahat dan cedera latihan ringanku hilang. Saya mendapatkan kekuatan untuk latihan intensif yang menanti saya di masa depan. Kemudian, pada awal siklus latihan baru, saya melanjutkan latihan saya lagi. Selama empat bulan pelatihan, saya secara bertahap meningkatkan intensitas latihan saya hingga saya mencapai “puncak” kebugaran saya yang sedang. Setelah siklus pertama ini, saya memulai siklus baru pelatihan saya, yang diakhiri dengan “puncak” yang lebih tinggi. Ini diikuti dengan fase pengurangan beban. Dan kemudian saya ulangi semua ini untuk mencapai bentuk “puncak” maksimal saya. Dan inilah waktunya bagi saya untuk berkompetisi lagi.”
Perlu juga diingat untuk bergantian antara latihan intensif dan volume. Latihan volume adalah penggunaan beban berbeda untuk pengulangan latihan gabungan yang tinggi dan rendah. Pelatihan intensif berarti terus-menerus menambah bobot peralatan. Jika Anda terus-menerus menambah bobot peralatan selama setahun penuh, maka ada risiko latihan berlebihan yang tinggi. Oleh karena itu, lebih baik mengganti peningkatan beban dengan penurunan berat peralatan dan latihan yang lebih baik, di mana Anda akan lebih sedikit istirahat dan menambah jumlah pengulangan.
Bagaimana cara membangun siklus pelatihan dengan benar?
Jika Anda tidak bersiap untuk tampil sekeren mungkin, misalnya di musim dingin, saat tubuh Anda tersembunyi di balik pakaian, ada baiknya Anda memanfaatkannya selama periode ini untuk mengembangkan massa otot. Hal ini juga berlaku bagi binaragawan profesional yang belum mempersiapkan diri untuk kompetisi. Periode ini adalah kesempatan bagus untuk mengatasi titik lemah dan proporsi Anda. Selama periode ini, Anda perlu banyak mengonsumsi protein dan makanan berkalori tinggi. Fase ini sering disebut “off-season” dan merupakan waktu terbaik untuk berlatih dengan hanya melakukan 6-10 repetisi. Jangan terbawa suasana dengan mengangkat beban besar “sekaligus”, karena bisa saja Anda terluka.
Anda mengembangkan otot dengan melakukan repetisi yang relatif rendah yaitu 3-4 set.
Di bawah ini adalah contoh bagaimana Anda dapat merencanakan siklus pelatihan sepanjang tahun:
1. Sistem pelatihan terpisah - 5 bulan.
- per minggu, latih tubuh bagian atas 2 kali dan tubuh bagian bawah 2 kali;
- 3-4 set masing-masing 8 repetisi;
- latihan dasar.
2. Program kekuatan untuk pengembangan massa otot - 5 bulan.
- 3-4 set 6-8 repetisi;
- latihan dasar;
- Anda bisa menggunakan sistem piramida
3. Pelatihan berkualitas - 6 minggu.
- Anda dapat berlatih hingga 6 hari seminggu;
- melatih otot yang berbeda pada hari yang berbeda;
- lakukan 3 set 12 repetisi dalam latihan;
- Istirahat kurang dari 1 menit antar set.
Setelah pelatihan berkualitas, diikuti istirahat total selama 2 minggu, dan kemudian siklus dapat diulang.
Latihan yang paling efektif adalah latihan yang siklus latihannya terdiri dari 3 minggu latihan berat secara bergantian dan satu minggu latihan ringan. Minggu yang mudah ini diperlukan untuk kompensasi, yang akan membantu Anda pulih dan menghindari cedera akibat latihan berlebihan. Anda akan membangun kekuatan dan massa lebih cepat.
Fase bersepeda
Untuk asimilasi akhir yang lengkap dan konsolidasi pemahaman siklus, kami akan memecah semuanya menjadi beberapa bagian dan lebih detail. Mari kita mulai dengan fase-fase siklus
- Fase akselerasi
Fase pertama dimulai dengan masa istirahat dan latihan selanjutnya dengan penurunan beban sebesar 15-20% dari beban yang Anda latih. Hal utama di sini adalah pemolesan dan kesempurnaan teknik, serta pemulihan sistem saraf pusat dari pelatihan intensif. Setelah menguasai teknik tersebut, otomatis Anda diasuransikan terhadap cedera yang patut ditakuti seperti kebakaran. Saat meningkatkan intensitas latihan Anda, jangan khawatir tentang menambah beban barbel - salah satu cara untuk meningkatkan intensitas.
- Fase pra-peluncuran
Fase kedua dimulai setelah Anda mencapai 95% dari beban latihan Anda sebelumnya. Tugas utama di sini adalah mendekati maksimum Anda sebelumnya dengan sangat lancar. Bekerja dengan beban yang hampir maksimal dengan jumlah pengulangan yang diperlukan mempersiapkan dan memperkuat otot-otot kecil dengan baik, yang menyebabkan latihan multi-sendi yang berat tidak berjalan dengan baik dan karena otot-otot kecil yang tertinggal, orang mengalami cedera. Pada fase yang sama, semua penyesuaian akhir terjadi. Misalnya, Anda memperhatikan bahwa beberapa latihan tidak dapat mengimbangi latihan lainnya, yang berarti Anda perlu mengambil tindakan untuk mencurahkan lebih banyak waktu untuk latihan ini, atau menggantinya dengan latihan yang sangat mirip. .
- Fase kemajuan
Dan pelatihan yang kami lakukan semua ini dimulai. Tahap kemajuan baru dan bagian terbaiknya dimulai dengan rekor baru. Dengan kelancaran tahap pertama, Anda telah mengambil dan bahkan mencoba 100% beban, sekarang kita mulai dengan 102%, nah, kira-kira beban ini diambil tergantung pada langkah apa yang Anda lalui tahap kedua dan mengambil sedikit persentase yang lebih rendah untuk beban maksimum. Latihan harus dipilih sehingga masing-masing latihan meningkatkan latihan tertentu pada latihan berikutnya.
Opsi perputaran beban lainnya.
Siklusnya terus memukau dengan keanekaragamannya. Pilihan rumit lainnya adalah apa yang disebut siklus ganda. Telah diketahui bahwa semakin banyak latihan yang terisolasi dan semakin sedikit beban yang dikandungnya, semakin cepat siklusnya berakhir. Pada saat yang sama, otot bisep melengkung. Di satu sisi, setelah melakukan segalanya dari latihan tertentu, Anda bisa membuangnya begitu saja, tetapi kami menginginkan hasil yang maksimal dan tidak akan berpuas diri. Kami menganalisis mengapa latihan tersebut gagal, menemukan latihan yang serupa tetapi cara kerjanya sedikit berbeda, dan menyisipkan latihan baru sebagai pengganti latihan pertama. Mengurangi beban hanya dalam latihan ini di bawah 90% dari beban terbaik sama sekali tidak diperlukan karena kemungkinan besar siklus akan segera berakhir untuk semua latihan. Ada satu kelemahan dalam opsi ini: tidak akan ada fase istirahat, tetapi kemajuan tidak akan bertahan lama. Penurunannya harus bertepatan dengan perkiraan penurunan kemajuan semua latihan, yaitu akhir siklus.
Siklus pelatihan mandiri dalam batas standar. Mungkin timbul situasi di mana latihan tertentu memerlukan perhatian khusus. Misalnya, squat yang sama sering kali tertinggal di belakang paha belakang karena rendahnya beban saat melakukan latihan, yang kemudian menyebabkan pelanggaran teknik dan kemajuan semakin memburuk. Artinya, Anda perlu menambahkan satu latihan lagi ke dalam program latihan Anda, seperti deadlift kaki lurus.
Contoh siklus internal selanjutnya adalah kembalinya bentuk otot tertentu setelah mengalami cedera pada siklus yang sama. Misalnya otot pektoralis mayor Anda tertarik, namun hal ini tidak menghentikan Anda untuk melakukan deadlift, artinya Anda terus melatih deadlift tanpa menyimpang dari rencana. Dan latihan yang melibatkan otot dada, seperti bench press, bebannya dikurangi hingga 50 persen atau bahkan lebih rendah, tergantung pada sifat dan tingkat keparahan cedera. Beban ditambahkan dalam langkah-langkah yang sangat kecil.
Bagi Anda mungkin pendekatan pelatihan ini agak lemah dan tidak efektif karena sedikitnya jumlah latihan yang berat. Putuskan sendiri, tapi jangan lupakan fakta pemulihan selama tiga minggu. Faktor ini tidak memungkinkan Anda untuk menggunakan opsi pelatihan yang sangat intens untuk waktu yang lama.
Anti-McRobert: Pikirkan! dalam bahasa Rusia. Cara berlatih dalam siklus Faleev Alexei Valentinovich
3. Siklus dua tahap.
3. Siklus dua tahap.
Siklus dua tahap sudah merupakan aerobatik. Dengan berlatih menggunakan siklus ini, Anda dapat mencapai hasil yang sangat tinggi dalam angkat beban.
Siklus dua tahap diperoleh dari siklus tiga tahap dengan menghilangkan fase peralihan – fase ketika atlet bekerja “4 sampai 4”.
Itu. siklus dua tahap dibagi menjadi hanya dua periode - 5 minggu kerja dalam mode “5 hingga 5” dan 5 minggu kerja dalam mode “6-4-2-1”.
Saya tidak akan menjelaskan siklus ini secara detail, karena... pengalaman belajar dalam siklus tiga tahap akan memberi Anda keterampilan yang diperlukan, dan Anda dapat dengan mudah menuliskan semuanya sendiri.
Penggunaan siklus memberikan efek yang sebanding dengan penggunaan steroid.
Pada saat yang sama, seorang atlet dapat mencapai hasil yang luar biasa tanpa mengonsumsi steroid anabolik apa pun.
Misalnya, dengan berlatih sesuai skema inilah teman saya Pavel Sboev memenuhi standar master olahraga internasional (MSMK) di bidang powerlifting. Berolahraga dalam siklus dua tahap, ia mengumpulkan MSM dalam dua kategori berat - 90 kg dan 100 kg. Dia mulai berlatih setelah wajib militer pada usia 22 tahun, berat badannya saat itu hanya lebih dari 70 kg. Ia mengupayakan gelar MSMK selama lebih dari 12 tahun, belajar 4-5 kali seminggu.
Suatu ketika, setelah pensiun dari olahraga kompetitif (pekerjaan, bisnis, cedera punggung di tempat kerja), dia datang ke kompetisi di wilayah Novosibirsk sebagai penonton, dia hanya ingin melakukan bench press di luar kompetisi, tetapi dia dibujuk untuk tampil di semua kompetisi. latihan. Dan dia tampil, menempati posisi pertama, hanya terpaut 30 kg dari MSMK. Hasil penampilannya pada penampilan tersebut adalah sebagai berikut (dengan berat badan 89 kg): squat - 295 kg, bench press - 195 kg, deadlift - 300 kg.
Tanpa persiapan awal selama berbulan-bulan! Tanpa eyeliner apa pun! Dan terutama tanpa bahan kimia!
Dan semua itu karena ketika seorang atlet berlatih tanpa bahan kimia, hasilnya stabil. Dan jika seseorang telah terbiasa bekerja dalam siklus, maka tubuh, yang terbiasa dengan penurunan dan peningkatan beban yang direncanakan, tidak memerlukan bahan kimia apa pun.
Secara umum, hasil kompetitif terbaik Pavel Sboev adalah sebagai berikut: squat - 322,5 kg, bench press - 222,5 kg, bench press - 325 kg. Dia adalah pemenang tiga kali Kejuaraan Rusia di kategori 90 dan 100 kg.
Saya yakin akan banyak orang skeptis yang mengatakan bahwa hasil seperti itu tidak dapat dicapai “murni”.
Saya hanya bisa menjawab satu hal - Anda hanya perlu berlatih dengan benar.
Tentu saja, saat berlatih menggunakan metode gila, Anda bisa makan satu kilogram “metana” dan menyuntik diri Anda dengan satu liter “Winstrol”, tetapi Anda tidak akan mendapatkan hasil apa pun. Dan saya bertemu orang-orang yang melakukan hal itu, dan tidak mencapai apa pun. Karena “kimia” itu sendiri, tanpa pelatihan yang tepat, seperti menembakkan burung pipit dari meriam - Anda harus menyuntikkan banyak steroid, tetapi efeknya sangat, sangat kecil.
Namun, ada lebih banyak lagi pria yang belum pernah mencoba “kimia” seumur hidup mereka, namun sangat yakin bahwa tidak ada yang bisa dicapai tanpa steroid.
Menurut Anda, apakah ketika saya memberi tahu mereka tentang latihan dasar dan hasil yang dapat dicapai dengan menggunakan siklus dengan benar, apa reaksi pertama mereka? Mereka berkata: “Baiklah, jangan memaksa kami. Lebih baik katakan sejujurnya, berapa banyak “metana” yang Anda makan?”
Pengalaman mereka sendiri, diukur dengan pelatihan yang salah selama bertahun-tahun (!), tidak membuat mereka berpikir bahwa ada metode pemompaan yang lebih efektif. Dan “kimia” itu sama sekali bukan prasyarat untuk pertumbuhan dan hasil otot yang cepat.
Dengan berlatih sesuai dengan skema siklus yang benar, Anda tidak dapat menggunakan steroid anabolik sama sekali, dan mencapai hasil yang mengesankan, misalnya, mencapai tingkat master olahraga internasional
Cobalah dan Anda akan melihat sendiri bahwa semuanya berhasil, dan hasilnya bertambah 30-60kg per tahun di setiap latihan.
Setelah memulai pelatihan menggunakan metode ini, Anda mungkin juga menemukan diri Anda dalam situasi paradoks yang biasa saya hadapi - Anda akan berlatih "murni", tetapi rekan-rekan Anda di gym, yang menyaksikan kemajuan Anda yang tak terhentikan, tidak akan mempercayai Anda dan akan mencoba untuk mengetahui nama steroid tersebut yang menurut mereka harus Anda gunakan.
Tentu saja, jika Anda tidak menggunakan steroid, maka pertumbuhan Anda akan lebih lambat dibandingkan dengan “ahli kimia”. Namun pertumbuhan Anda akan lebih stabil dan berjangka panjang. Kekuatan Anda tidak akan menguap seiring berjalannya waktu, seperti kekuatan yang menguap pada seorang atlet yang mencapai kesuksesan dengan steroid.
Misalnya, ketika Pavel Sboev yang sama, yang hasilnya saya kutip sedikit lebih tinggi, terjun ke dunia bisnis, dia terpaksa berhenti berlatih. Dia menghabiskan banyak waktunya dalam perjalanan bisnis, dan bahkan mengalami cedera punggung. Namun suatu hari, secara kebetulan, ia berakhir di “Hari Kota” di Novosibirsk, di mana, pada kesempatan liburan tersebut, berbagai kompetisi dan kompetisi diadakan, termasuk kompetisi bench press - untuk membawa rak bench press dan barbel langsung ke alun-alun kota, dan semua orang diundang untuk berpartisipasi. Secara umum, dia dibujuk untuk berbicara. Dia mengenakan celana panjang dan rompi tanpa lengan, hampir tanpa pemanasan, dan bench press 200 kg! Dan kemudian tibalah kompetisi kedua - bench press barbel seberat 100 kg. Dia mengguncangnya 29 kali.
Inilah yang diberikan oleh olahraga tanpa steroid – stabilitas hasil. Izinkan saya menekankan sekali lagi - saat ini dia tidak berlatih selama berminggu-minggu penuh, dan kadang-kadang bahkan berbulan-bulan, dan hasilnya tetap tidak turun.
Dan meskipun dia pernah menghabiskan lebih banyak waktu untuk mencapai hasilnya dibandingkan orang yang menggunakan steroid, kini indikator kekuatannya tetap pada tingkat yang sama, bahkan jika dia tidak berlatih dalam waktu lama karena alasan tertentu.
Dari buku Pikirkan! Binaraga tanpa steroid! pengarang McRobert StewartSiklus Latihan yang Dimodifikasi Banyak atlet angkat besi telah menggunakan bersepeda beban untuk waktu yang sangat lama dan masih mencetak rekor baru dari tahun ke tahun. Argumen yang mendukung siklus, bahkan dari bidang olahraga terkait, tidak dapat diabaikan.
Dari buku Anti-McRobert: Pikirkan! dalam bahasa Rusia. Cara berlatih dalam siklus pengarang Faleev Alexei ValentinovichSiklus dengan intensitas yang bervariasi Setiap latihan berikutnya tidak harus lebih intens dari latihan sebelumnya. Ada metode yang mengganti latihan “berat” dengan latihan yang lebih ringan. Pada saat yang sama, intensitas latihan “berat” meningkat sepanjang waktu, dan intensitasnya
Dari buku Minimal Lemak, Otot Maksimal! oleh Lis MaxSiklus panjang Seperti yang sudah saya katakan, semakin lama periode mendekati beban seratus persen, semakin lama pula periode pencapaian baru berikutnya. Apalagi jika Anda menggunakan beban yang sangat kecil untuk menambah beban, tubuh Anda akan mudah beradaptasi dengan beban baru.
Dari buku Sepak Bola 2013. Semua acara sepak bola utama di Rusia untuk tahun mendatang pengarang Yaremenko Nikolay Nikolaevich1. Lingkaran sederhana. Mari kita mulai dengan siklus sederhana - siklus ketika jumlah pendekatan dan pendakian selama siklus tidak berubah, yaitu. seperti yang Anda lakukan 5 kali 5, dan terus melakukannya, hanya bobot batang yang berubah. Mari kita buat siklus 10 minggu sederhana berdasarkan hasil Kostya
Dari buku Dari Pemula hingga Master Olahraga penulis Kuts Vladimir2. Siklus tiga tahap. Saya sarankan beralih ke siklus ini ketika beban pada barbel Anda sudah cukup besar. Ingat, pertanyaan dari surat Kostya: “Saat hasilnya mencapai beban yang besar (160-170 di squat, 120-125 di bench press, 170). -180 di deadlift) , apakah benar-benar perlu berjuang untuk beban seperti itu?
Dari buku Berlayar: Angin, Gelombang dan Arus oleh Proctor Ian Dari buku Dasar-dasar Keamanan Pribadi pengarang Samoilov Dmitry2. Puasa intermiten (IF) dan perputaran protein (gratis) Bagaimana jika Kanto yang malang hanya memerlukan puasa sesekali untuk panjang umur dan bahagia? Bagaimanapun, mengalami defisit kalori kronis memiliki risiko tersendiri. Hanya saja terjadi penurunan produksi alat reproduksi
Hal utama dalam latihan adalah meningkatkan beban secara konsisten. Jika Anda bekerja sekeras yang Anda bisa, tetapi dengan beban yang sama, maka semua usaha Anda akan sia-sia. Efektivitas latihan Anda harus diukur dari beban yang Anda angkat, bukan keringat yang Anda keluarkan.
Siklus pelatihan berbeda-beda, tetapi didasarkan pada prinsip yang sama. Semakin Anda memahami prinsip-prinsip ini, semakin efektif pelatihan Anda.
Inti dari latihan beban adalah menambah beban secara bertahap. Hal ini nampaknya jelas bagi semua orang, namun dalam praktiknya pendekatan ini tidak selalu diikuti oleh semua orang. Mengapa? Ya, karena teknik seperti ini mengubah hobi yang menyenangkan menjadi pekerjaan yang berat dan sejujurnya membosankan. Anda perlu membuat buku harian pelatihan, mengikuti pola pemulihan, makan dengan benar, menganalisis proses pelatihan, dll.
Tampaknya hanya segelintir orang fanatik yang mampu melakukan semua ini. Tapi tidak, kesuksesan dalam binaraga dicapai oleh orang-orang dari tipe yang sama sekali berbeda - realis, dengan pandangan hidup yang luas. Orang-orang seperti itu tahu betul bahwa hidup tidak memberi hadiah kepada siapa pun. Kesuksesan yang paling remeh harus direbut darinya dengan perjuangan. Binaragawan seperti itu membutuhkan waktu lama dan sabar, bata demi bata, untuk membangun tubuh megah mereka. Namun, siapa yang mengingat ini setelah konstruksi selesai?!
Formula untuk sukses
Pada prinsipnya, skema kemajuan pesat terlihat seperti ini: Anda berlatih seintensif dan sesering mungkin. Namun dalam praktiknya, “sering mungkin” ini tidak berarti setiap hari atau beberapa kali sehari. Anda dapat memulai latihan berikutnya hanya setelah Anda pulih sepenuhnya dari latihan sebelumnya. Ini mungkin memakan waktu satu atau dua hari, atau bahkan lima hari. Jadi aturan "sering mungkin" dalam praktiknya berarti sebagai berikut: Anda datang ke gym segera setelah pemulihan - tidak jarang. Ternyata dalam setahun Anda akan melakukan sesi pelatihan sebanyak mungkin untuk diri Anda sendiri, dan tidak kurang satu pun.
Sepatah kata tentang intensitas
Latihan yang paling melelahkan tidak akan memberikan manfaat apa pun jika Anda tidak mencoba menambah beban latihan. Peningkatan beban itulah yang menjadi dasar kemajuan Anda, dan bukan pengeluaran usaha per unit waktu. Anda dapat secara teratur menyalahkan diri sendiri setengah mati dengan beban yang sama, tetapi ini tidak akan menambah satu ons pun massa otot Anda. Singkatnya, yang penting bukanlah upaya itu sendiri, melainkan ke mana dan bagaimana upaya itu diarahkan.
Singkatnya, kita dapat mengatakan: pertumbuhan berat badan adalah pertumbuhan otot Anda. Jika beban tidak bertambah, otot tidak akan bertambah. Nah, jika demikian, maka intensitas beban dan frekuensi latihan harus memenuhi satu syarat - agar Anda menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu, meski hanya sedikit. Jika Anda menyiksa diri sendiri dengan banyak set atau berlatih terlalu sering, sebaliknya, otot Anda akan mulai menurun. Faktanya, jika tidak ada pertumbuhan kekuatan, maka tidak ada pertumbuhan otot.
Pada saat yang sama, tidak ada cara untuk meningkatkan kekuatan secara progresif dari tahun ke tahun. Pekerjaan kekuatan terlalu sulit untuk tubuh. Bagaimana ini bisa terjadi? Jawabannya begini: intensitas beban harus disikluskan sesuai prinsip “berat-ringan”. Selain itu, bersepeda beban harus dianggap sebagai komponen wajib dari pelatihan binaragawan amatir.
Kelebihan bersepeda
Beberapa orang menganggap bersepeda hanya membuang-buang waktu - menurut mereka, semakin lama Anda berlatih dengan intensitas maksimal, semakin baik. Namun, pengalaman secara meyakinkan menunjukkan bahwa setelah beberapa tahun mengalami kemajuan yang mengesankan, stagnasi kinerja yang membosankan pasti akan terjadi. Jika beban disikluskan, maka kemajuan dalam kekuatan dapat diamati selama beberapa dekade.
Semua ini terdengar tidak biasa bagi sebagian besar penggemar. Kita terbiasa berpikir bahwa binaraga adalah seni mengatasi yang tinggi dan tidak mengenal kompromi. Saya segera meyakinkan Anda: dengan banyak bersepeda, Anda masih akan bekerja pada batas kemampuan kekuatan Anda selama sebagian besar latihan Anda. Namun, “sebagian besar latihan” tidak berarti 4 latihan sekaligus. Anda harus dengan sengaja menahan diri pada jangka waktu tertentu (bagi banyak amatir yang terbiasa berpikir jernih, semua ini bisa jadi sulit).
Jika Anda baru saja memulai pelatihan, maka saya harus memperingatkan Anda: Anda tidak akan terus-menerus berlatih pada batas kekuatan Anda. Nilailah sendiri apakah orang normal, yang memiliki pekerjaan dan keluarga, mampu berlatih dengan intensitas maksimal dua atau tiga kali seminggu selama 52 minggu dalam setahun, tanpa sakit sama sekali - bahkan flu biasa, dan menjaga sikap fanatik, apa pun yang terjadi. Terlebih lagi, bahkan tanpa disuruh saya, Anda tanpa sadar sudah melakukan perputaran beban. Misalnya saja menurunkan berat badan setelah sakit atau terpaksa istirahat dari latihan. Hal lainnya adalah Anda perlu mempelajari cara melakukannya secara ilmiah. Maka kesuksesan dalam memompa dijamin untuk Anda.
Distribusi siklus secara bertahap
Jika kita melanjutkan dari program latihan dengan jumlah pengulangan yang tetap pada setiap latihan (hanya beban yang berubah - naik), maka beban dalam siklus tersebut didistribusikan kira-kira seperti yang ditunjukkan di bawah ini. Skema yang sama berlaku untuk program, di mana tidak hanya bobot batang yang bertambah, tetapi juga jumlah pengulangan; hanya dalam hal ini Anda lebih jarang menambah bobot batang, tetapi setiap kali Anda menambah bobot lebih banyak. Di antara peningkatan ini, Anda meningkatkan jumlah pengulangan.
A. Tahap persiapan
Selama fase pertama siklus latihan, setelah waktu istirahat 7-10 hari, Anda berlatih dengan beban yang 10-15% lebih ringan dari beban yang sudah Anda kuasai. Secara kiasan, ini adalah “fase akselerasi”. Pada tahap ini, penekanannya bukan pada jumlah pengulangan maksimum, tetapi pada latihan (atau pemantapan) teknik latihan yang benar. Selain itu, Anda mendapat jeda psikologis dari olahraga yang intens.
Omong-omong, pecinta latihan dampak monoton biasanya tidak memiliki teknik latihan yang benar. Mereka tidak punya waktu untuk mempelajari teknik ini. Itu sebabnya banyak sekali orang yang terluka di antara mereka. Volume latihan Anda (jumlah set dan repetisi) dalam beberapa minggu pertama siklus mungkin sudah maksimal (berapa banyak yang bisa Anda atasi). Perlu dicatat bahwa menurut standar metode “asteroid” tradisional, yang biasanya melakukan hingga 20 set per otot, metode ini masih tetap sederhana.
Ketika intensitas beban meningkat, volume latihan akan berkurang secara bertahap, mis. Anda akan melakukan lebih sedikit set latihan, lebih sedikit latihan, dan mungkin lebih jarang berolahraga.
B.Fase kedua
Pada akhir fase pertama siklus, tanpa masalah, Anda akan meningkatkan beban barbel hingga 95% dari yang telah Anda kuasai sebelumnya. Kemudian, selama beberapa minggu ke depan, Anda perlahan-lahan akan mencapai bobot maksimum historis Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk kembali ke posisi puncak sebelumnya, tetapi tanpa perasaan bahwa Anda telah mencapai batas atas. Sekarang semuanya siap untuk menguasai skala baru.
Seperti biasa, kemajuan Anda akan diukur dengan menambah beban kerja barbel. Jika Anda tidak dapat menambah beban, kurangi volume latihan Anda - kurangi jumlah set dan/atau latihan. Mungkin lebih jarang berolahraga. Volume yang lebih rendah dengan intensitas yang lebih tinggi, disertai pemulihan yang memadai di antara latihan, biasanya dijamin memberikan hasil yang lebih baik.
Pada tahap awal siklus, terkadang Anda menemukan bahwa salah satu latihan (atau mungkin lebih dari satu) lebih buruk bagi Anda daripada yang lain - beban tidak bertambah sama sekali. Dalam hal ini, kurangi beban barbel pada latihan (atau latihan) ini sehingga latihan tersebut menjadi sama dalam hal “kesulitan” dengan latihan lain dalam kompleks.
B. Fase pertumbuhan
Ini adalah fase terpenting dari setiap siklus, dan untuk inilah Anda mempersiapkan diri pada tahap sebelumnya. Persiapan yang baik akan membantu Anda meregangkannya selama mungkin dan mendapatkan hasil maksimal. Dibandingkan dengan ini, dua fase pertama akan tampak seperti cakewalk.
Setiap program pelatihan mencakup serangkaian latihan “inti” tertentu. Berikut adalah lima opsi contoh, satu dengan hanya dua latihan “inti”, dan sisanya dengan tiga:
- Deadlift dan dips.
- Deadlift, incline press, dan pull-up.
- Squat, bench press, dan deadlift dengan jangkauan terbatas.
- Jongkok, membungkuk dalam barisan dan kemiringan.
- Squat, incline bench press, dan pull-up.
Jika, dalam siklus tertentu, Anda meningkatkan setiap latihan “inti”, ini berarti Anda secara umum meningkatkan massa otot. Ini adalah latihan yang harus Anda fokuskan sepanjang fase intensif siklus.
Jika Anda ingin membangun massa otot sebanyak mungkin, maka latihan tambahan tidak boleh mengganggu pertumbuhan hasil latihan “inti” Anda.
Idealnya, Anda harus meningkatkan secara merata di semua latihan hingga akhir siklus. Dalam praktiknya, untuk mencapai hasil maksimal dalam latihan “inti”, terkadang Anda harus “mengurangi” beberapa latihan tambahan menjelang akhir siklus atau melakukannya lebih jarang. Sekali lagi, idealnya, Anda tidak akan menghilangkan latihan apa pun dari program sampai Anda mengalami peningkatan dibandingkan siklus sebelumnya. Namun terkadang latihan tambahan perlu dihilangkan pada tahap awal jika mengganggu kemajuan dalam latihan utama. Terlebih lagi, jika “daya tanggap” Anda sangat buruk, Anda mungkin sebaiknya tidak memasukkan latihan tambahan ke dalam program Anda bahkan di awal siklus - setidaknya tidak pada awalnya.
Katakanlah Anda terjebak dalam satu latihan inti. Hal ini bukanlah alasan untuk menghentikan siklus tersebut. Ada tiga jalan di depan Anda. Cukup pertahankan level yang dicapai dalam latihan ini, atau keluarkan dari program, atau ganti dengan latihan lain yang serupa. Pada saat yang sama, lanjutkan siklus untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan inti lainnya. Hentikan siklus ini hanya jika Anda terjebak dalam sebagian besar gerakan.
Perkiraan siklus pelatihan
Durasi setiap siklus tertentu tidak boleh ditentukan sebelumnya, kecuali, tentu saja, Anda terikat oleh tenggat waktu yang ketat - ya, ada liburan atau perjalanan bisnis. Sebenarnya, masuk akal untuk menunda siklus ini selama mungkin sampai Anda dapat menambahkan sedikit di setiap latihan "inti" - dan hanya ketika, saya ulangi, Anda terjebak dalam sebagian besar latihan ini di beban dan pengulangan yang sama selama tiga minggu, maksimal empat minggu, ini berarti Anda telah kelelahan untuk sementara dan inilah waktunya untuk berhenti.
Hal utama di sini adalah jangan mencoba memaksakan tubuh Anda. Jika tidak, Anda akan memerlukan terlalu banyak waktu untuk pulih sebelum siklus berikutnya.
Jadi, siklus pelatihan dapat dibagi menjadi empat fase:
- Mulailah dengan tiga hingga empat minggu “mudah”. Tapi jangan santai, berikan diri Anda latihan yang layak. Selama periode ini, sebaiknya tingkatkan beban pada setiap latihan dari 85-90% yang sebelumnya dikuasai menjadi 95%.
- Lalu ada beberapa minggu untuk secara perlahan membangun hasil terbaik Anda sebelumnya.
- Berikutnya adalah fase pertumbuhan - beberapa minggu pertama menguasai skala baru. Jika Anda merasa bebannya terlalu berat untuk Anda, kurangi jumlah setnya, dan jika ini tidak membantu, jangan ragu untuk mencoret beberapa latihan tambahan dari daftar, atau bahkan semuanya.
- Cobalah untuk memperpanjang fase pertumbuhan selama mungkin. Saya ulangi, jika perlu, korbankan latihan tambahan demi kemajuan dalam latihan “inti”. Cobalah untuk menambahkan 0,5-1 kg per minggu untuk setiap latihan “inti”. Tingkatkan juga beban pada latihan sekunder Anda, jika Anda masih melakukannya.
Secara umum, selama siklus yang berlangsung 15-26 minggu, peningkatan setiap latihan “inti” dapat berkisar antara 4,5 hingga 15 kg. Bagi pemula, angka ini mungkin lebih tinggi, namun bagi binaragawan berpengalaman, peningkatan ini akan menjadi pencapaian yang luar biasa.
Penyakit ketidaksabaran
Beberapa orang sama sekali tidak senang dengan langkah ini; dari sudut pandang mereka, hampir semua orang, tanpa memandang usia dan gaya hidup, dapat menambahkan lebih banyak latihan apa pun hanya dalam satu atau dua bulan. Jika “spesialis” ini sendiri menambahkan (misalnya, dalam squat) 5 kg setidaknya setiap enam bulan selama 3-4 tahun; maka hari ini pantas bagi mereka untuk naik podium Olympia.
Jika Anda tidak berlatih bersepeda, maka selama 4-6 bulan terakhir barbel Anda di bench press 6 repetisi menjadi lebih berat tidak lebih dari 1,5-5 kg. Apalagi jika pengalaman Anda sudah melebihi 3 tahun, maka hal ini mungkin tidak terjadi. Sekarang mari kita bandingkan efektivitas siklus tersebut. Selama periode yang sama, dijamin terjadi peningkatan sebesar 5-15 kg, dan kemudian dengan jumlah yang sama dalam 4-6 bulan berikutnya, dan seterusnya setiap siklus. Setuju, sedikit demi sedikit berat badan Anda akan bertambah cukup banyak. Dan ini tanpa steroid apa pun!
Ada yang lebih menyukai siklus panjang, ada yang lebih menyukai siklus pendek, dan ada pula yang menggabungkan keduanya. Untuk masing-masing, seperti kata mereka, miliknya sendiri. Sebuah siklus pendek dapat terdiri dari hanya lima minggu, di mana tiga minggu pertama Anda bekerja dengan beban 5-10% lebih sedikit dari yang sudah Anda kuasai, secara bertahap mendekati rekor Anda sebelumnya, dan dua sisanya Anda menguasai beban baru. Kemudian siklus yang sama terulang kembali. Siklus pendek seperti itu sangat dipengaruhi oleh berbagai perubahan kehidupan, sedangkan siklus panjang memungkinkan Anda beradaptasi tanpa banyak merusak pelatihan Anda. Dalam hal ini, kami dapat merekomendasikan siklus 8-10 minggu - siklus ini cukup singkat dan lebih sesuai dengan prosa kehidupan.
Putuskan siklusnya
Apapun siklus yang Anda ikuti, Anda harus siap menghadapi segala macam kejutan yang menghalangi Anda untuk berlatih secara normal.
Jika Anda sedang flu, lewati satu atau dua latihan. Saat Anda kembali ke gym, turunkan 5-10 kg dari barbel dan luangkan waktu beberapa minggu untuk kembali ke berat badan Anda sebelumnya. Akibatnya, Anda akan kehilangan sekitar tiga minggu. Tidak ada penyesalan tentang hal ini, jika tidak, penyakit ini akan membuat Anda keluar dari kebiasaan berlatih Anda sepenuhnya. Namun, melewatkan satu atau dua latihan tidak berarti bahwa lain kali Anda harus mengurangi beban barbel. Mungkin kekuatan Anda akan tetap ada, dan hal ini tidak diperlukan - Anda akan dapat melanjutkan bekerja dengan beban yang sama. Pengalaman akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan dalam situasi khusus ini.
Katakanlah Anda mengalami minggu yang gila - kesibukan di tempat kerja, masalah di rumah, atau hal lain seperti itu. Anda harus melewatkan satu atau dua latihan, Anda tidak cukup tidur sepanjang minggu dan ngemil saat berlari. Dalam hal ini, Anda harus melanjutkan kembali latihan dengan beban yang lebih ringan dan menghabiskan beberapa minggu untuk kembali ke tingkat kekuatan Anda sebelumnya.
Sayangnya, begitulah nasib manusia biasa - kita harus beradaptasi dengan keadaan. Anda harus menerima hal ini dan tidak panik. Percayalah, metode yang saya sarankan akan memungkinkan Anda untuk kembali beraksi tanpa banyak kehilangan kekuatan dan berat badan.
Selain itu, “penyimpangan” seperti itu dalam siklus yang panjang, atau tidak terlalu lama, bahkan mungkin bermanfaat bagi Anda. Anda beristirahat, memulihkan kekuatan, dan kemudian menyerang beban dengan energi baru.
Meningkatkan kecepatan
Pada tahap awal siklus Anda, Anda mungkin merasakan kebingungan psikologis. Istirahat 7-10 hari, mengurangi beban barbel, mempraktikkan teknik latihan yang baru bagi Anda, skema set dan pengulangan yang berbeda - semua ini dapat sedikit membuat Anda keluar dari kebiasaan biasa selama beberapa minggu. Ini normal, jadi jangan khawatir.
Saat Anda terbiasa dengan program baru, perasaan lelah akan hilang dan Anda akan merasa lebih baik. Namun tampaknya bagi Anda segala sesuatunya berjalan buruk - bebannya lebih ringan dari sebelumnya, tetapi bebannya menjadi lebih berat dari yang Anda harapkan. Sekali lagi, jangan khawatir, ini terjadi pada semua orang.
Berat barbel akan perlahan tapi pasti bertambah, dan pada saat yang sama Anda akan mulai mendapatkan bentuk tubuh yang bugar. Teknik latihan Anda akan meningkat dan barbel akan terasa lebih ringan. Hal ini terutama berlaku untuk set dengan jumlah pengulangan yang sedikit, di mana pelanggaran teknik sekecil apa pun akan sangat mahal. Seiring waktu, latihan Anda akan terasa lebih ringan dibandingkan sebelumnya saat Anda mengangkat beban yang lebih ringan.
Sekarang Anda telah mencapai kecepatan yang diinginkan, dan kemajuan Anda menjadi jelas. Terus tambahkan beban sedikit demi sedikit, Anda akan merasakan otot Anda menjadi lebih kuat. Setelah mencapai level maksimum sebelumnya, Anda jelas akan merasa bahwa ini masih jauh dari batas Anda, sehingga Anda masih dapat menambahkan lebih banyak sebelum siklus berakhir.
Saya akan mengatakan lebih banyak, jika pada awal siklus segala sesuatunya menjadi sangat mudah bagi Anda, ini mungkin pertanda buruk. Anda pasti ingin mempercepat prosesnya, Anda akan mulai menambah beban terlalu cepat, tanpa terlalu memperhatikan perkembangan tekniknya. Dan sebaliknya, jika semuanya tidak beres sejak awal, Anda akan menganalisis latihan Anda dengan lebih cermat, lebih memperhatikan teknik latihan, dan menambah beban dengan lebih hati-hati. Lebih baik berkonsentrasi, sehingga latihan akan berjalan lebih optimal. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan bentuk tubuh yang prima - untuk "berakselerasi" dengan benar. Maka Anda akan mengalami fase pertumbuhan yang panjang dan produktif.
Paket tahunan
Jika Anda mengetahui sebelumnya apa yang menanti Anda di tahun mendatang, Anda dapat merencanakan latihan Anda dengan tepat. Misalnya, jika di musim panas Anda akan pergi ke Tmutarakan selama beberapa bulan, di mana Anda tidak dapat berlatih secara normal, aturlah segala sesuatunya sedemikian rupa untuk mencapai hasil maksimal sebelum keberangkatan. Jangan memaksakan diri pada tekanan waktu sehingga Anda tidak harus mengakhiri siklus sebelum waktunya. Hal yang sama berlaku jika istri Anda akan melahirkan, katakanlah, pada bulan November - siklus Anda berikutnya harus berakhir tepat pada tanggal bahagia ini (Anda tidak akan punya waktu untuk berlatih selama beberapa minggu pertama anak Anda tinggal di rumah. ). Jika Anda pindah ke apartemen baru pada bulan Februari, jadwalkan siklus Anda untuk dimulai pada waktu ini sehingga fase intens (dan paling penting) dari siklus Anda tidak terganggu oleh semua kesibukan.
Dengan merencanakan latihan Anda terlebih dahulu, Anda dapat, sampai batas tertentu, mengasuransikan diri Anda terhadap dampak buruk “faktor eksternal” pada latihan tersebut.
Jangan fokus pada penambahan berat badan
Meningkatkan beban barbel secara konsisten sangatlah penting, tetapi tidak kalah pentingnya untuk memperhatikan moderasi dalam hal ini. Jika tidak, meskipun Anda menggunakan piring kecil dan menambah beban sedikit demi sedikit, Anda mungkin mengalami masalah dengan teknik. Selain itu, keinginan untuk menambah berat badan dengan cara apa pun bisa membuat Anda tidak hanya melupakan teknik yang benar, tetapi juga kesehatan Anda sendiri. Tambahkan beban hanya setelah Anda menguasai semua pengulangan yang dimaksudkan secara teknis dengan sempurna - tanpa curang, menyentak, atau menggunakan tubuh Anda. Hanya dengan begitu Anda berhak melakukannya.
Jika Anda merasa tidak enak badan, jangan memaksakan diri untuk bekerja. Selama bertahun-tahun, Anda akan belajar membedakan kapan Anda terlalu malas untuk berolahraga dan kapan Anda benar-benar perlu istirahat. Jangan memaksakan tubuh Anda, tidak ada hal baik yang akan terjadi. Lebih baik istirahat, berlatih dengan beban yang lebih ringan, dan mulai serius minggu depan. Sangat penting untuk mengetahui batasan bagi mereka yang sudah berusia di atas tiga puluh tahun.
Ingat - kesehatan adalah yang utama. Kesabaran, pengendalian diri, pengendalian diri yang sehat adalah kunci kesuksesan. Tergesa-gesa hanya akan memperburuk keadaan.
Kumparannya kecil, tapi mahal
Banyak amatir menderita sindrom terburu-buru. Dan beginilah biasanya semuanya berakhir. Katakanlah hasil terbaik Anda dalam barbell curl adalah 6 repetisi “bersih” dengan beban 50 kg dan itu sangat sulit bagi Anda. Siklusnya akan segera berakhir, Anda sudah cukup lelah, saatnya menyelesaikan latihan otot bisep Anda, tetapi Anda memutuskan untuk tidak berhenti dan menambah berat badan menjadi 54 kg. Dengan cara apa? Memperpanjang siklus selama dua minggu lagi - 2 kg per minggu. Jadi, berat badan Anda bertambah 2 kg. Berat barnya sepertinya lebih dari satu ton, dan Anda hampir tidak bisa mendapatkan 2 atau 3 repetisi yang benar secara teknis. Anda, tentu saja, melupakan teknik, curang dalam segala hal, curang - singkatnya, lakukan segalanya untuk menyiksa 6 pengulangan malang ini. Katakanlah Anda berhasil tanpa menyakiti diri sendiri. Namun, minggu depan barbel menjadi lebih berat sebanyak 2 kg dan menjadi tidak dapat diangkat sama sekali. Di sini Anda tidak dapat melakukan satu pun pengulangan “normal”. Akibatnya, Anda memberikan tekanan yang tak tertahankan pada punggung bagian bawah, siku, dan otot deltoid. Dan sekarang bahu Anda sakit, ada yang tidak beres dengan siku Anda, dan punggung bagian bawah Anda bermasalah. Pada akhir minggu, cedera dijamin. Jadi mulai sekarang Anda akan menjalani perawatan yang panjang dan membosankan. Ketika Anda dapat memulai siklus pelatihan baru, Tuhan Allah tidak akan memberi tahu...
Pilihan lain untuk menjinakkan terlalu banyak beban adalah pengulangan yang dipaksakan. Anda menemukan seorang penolong dan melakukan serangkaian pengulangan yang dipaksakan. Dengan cara ini, Anda dapat “berkembang” untuk satu, dua, mungkin tiga minggu lagi. Pekerjaan mengerikan ini benar-benar melelahkan Anda, Anda tidak punya waktu untuk pulih. Hasilnya adalah latihan berlebihan dan cedera yang sama.
Kebetulan seorang binaragawan “terburu-buru” bukan atas kemauannya sendiri. Di gym tempatnya berlatih, tidak ada beban kecil. Dalam hal ini, dapatkan set disk kecil Anda sendiri.
Piring kecil adalah piring yang lebih ringan dari piring standar 1,25 kg, yang paling ringan tersedia di sebagian besar gym. Mereka akan berguna bagi binaragawan mana pun, tetapi wanita tidak bisa hidup tanpanya.
Cakram kecil memungkinkan Anda menambahkan sedikit pada barbel; Hal ini sangat berguna dalam latihan seperti barbell press, biceps curl, latihan pergelangan tangan dan berbagai jenis latihan dengan dumbel. Jika Anda menggunakan dumbel yang tidak dapat dipisahkan (beratnya biasanya bervariasi 2,5 kg), maka cakram kecil dapat ditempelkan pada dumbel tersebut dengan pita perekat. (Pada dumbel yang dapat dilepas, cakram tersebut dipasang seperti biasa dan diamankan dengan kunci). Tampaknya, tiga besar (squat, bench press, dan deadlift) dapat dilakukan tanpa cakram kecil, tetapi di akhir siklus, cakram tersebut menjadi tak tergantikan. Dengan bantuan mereka, Anda dapat memperpanjang siklus Anda selama berminggu-minggu, bahkan berbulan-bulan.
Idealnya, Anda harus memiliki satu set cakram yang memungkinkan Anda mengatasi “jarak” 2,5 kg dalam “langkah” 500-250 g.
Secara teori, cakram semacam itu dapat ditemukan di toko-toko, tetapi cakram tersebut mungkin memiliki lubang internal yang terlalu sempit sehingga tidak akan “muat” di palang Olimpiade. Apa yang harus saya lakukan? Disk semacam itu dapat dilekatkan dengan pita perekat ke disk besar atau diikat ke batang itu sendiri. Ini tidak akan terlihat sangat estetis, tetapi ini tidak akan mengganggu Anda. Biarkan mereka tersenyum di gym; dalam beberapa bulan Anda akan membangun kekuatan yang kuat, dan "orang-orang yang gembira" akan tetap menandai waktu.
Jika Anda tidak dapat menemukan disk kecil, hubungi mekanik dan minta mereka membuatkan bobot yang diperlukan untuk Anda. Bagaimanapun, ketahuilah: Anda tidak dapat melakukannya tanpa disk kecil! Jadi jadilah kreatif. Pada tahap awal siklus latihan, ketika Anda memperoleh kekuatan fisik dan mental sebelum fase intens, cakram kecil tidak diperlukan. Pada tahap ini, bekerja dengan beban 10-15% lebih sedikit dari yang sudah Anda kuasai, Anda akan dapat menambahkan 2,5-5 kg per minggu pada latihan utama. Saat Anda mendekati rekor pribadi Anda sebelumnya, keluarkan disk seberat 0,5 kg, gunakan untuk mencapai pencapaian yang sudah dikuasai, dan lanjutkan. Nah, menjelang akhir siklus Anda akan membutuhkan cakram paling ringan seberat 250 bahkan 100 g.
Jika Anda benar-benar pulih di antara latihan, misalnya, di bench press, Anda dapat dengan percaya diri menambah setengah kilo per minggu. Apalagi kemajuannya akan berlanjut dalam waktu yang cukup lama. Tentu saja, Anda tidak akan bisa menambah setengah kilo seminggu di semua latihan, tetapi dalam latihan "inti" hal ini sangat mungkin dilakukan. Dan dalam deadlift dan squat, Anda bahkan dapat menambahkan satu kilogram per minggu untuk waktu yang lama sebelum Anda beralih ke kenaikan setengah kilogram. Namun meski dengan mereka, Anda masih bisa berkembang setidaknya selama satu setengah bulan.
Anda mungkin berpendapat bahwa jika terus begini, kemajuan Anda akan memakan waktu terlalu lama. Seperti, kenapa tidak, jika kekuatan Anda memungkinkan, tidak langsung menambah tiga hingga lima kilogram? Faktanya adalah peningkatan tersebut tidak mencukupi sumber daya fisik tubuh dalam jangka panjang. Ya, Anda akan benar-benar meningkatkan hasil Anda dalam dua atau tiga minggu, tapi kemudian slippage pasti akan dimulai - seolah-olah Anda menemui jalan buntu. Jadi lebih baik bergerak maju perlahan tapi pasti daripada mengacaukan siklus dan merusak semuanya.
Mari kita ambil contoh bench press. Jika pada puncak siklus sebelumnya Anda “membeku” pada 120 kg, maka dengan menambahkan 0,5 kg per minggu, dalam sepuluh minggu Anda akan mendapatkan dari awal 115 kg menjadi 120 kg. Kemudian Anda akan baik-baik saja selama sepuluh minggu berikutnya dengan kenaikan 0,5 kg per minggu, dan sekarang Anda telah meningkatkan hasil sebelumnya sebanyak 5 kg. Dan dengan jaminan! Nah, teknik apa yang bisa membanggakan hasil seperti itu? Sungguh lucu bahwa mereka yang berjuang untuk mencapai rekor kekuatan akhirnya tertinggal dari mereka yang maju perlahan tapi pasti. Pikirkan sendiri, apakah mungkin menambah 2,5-5 kg per minggu selama setahun? Namun beberapa orang mencoba. Akibatnya, mereka bahkan tidak menerima peningkatan sekecil apa pun yang dapat mereka capai dengan bantuan beban kecil dan yang mereka tertawakan.
Bagi yang tidak percaya dengan metode langkah kecil, saya akan memberikan satu argumen lagi. Hitunglah, peningkatan mingguan sebesar 2,5 kg, yang pada awalnya tersedia untuk semua orang di bench press, pada akhir tahun akan menghasilkan peningkatan total hasil hampir 130 kg! Setahun kemudian - 130 kg lagi! Ada cukup banyak orang fanatik dalam bisnis kami, jadi ternyata semua gym harus diisi dengan pemegang rekor bench press yang luar biasa. Hei, dimana mereka?
Konservatisme yang sehat
Pendekatan konservatif terhadap pelatihan berarti Anda secara ketat mematuhi aturan tertentu yang membantu Anda maju perlahan tapi pasti dari tahun ke tahun. Beberapa orang menganggap peraturan ini terlalu membosankan. Ada binaragawan yang mengabaikan sistem "hati-hati" saya dan masih mendapatkan kekuatan dan massa otot. Pada dasarnya, mereka adalah mereka yang “membantu” diri mereka sendiri dengan steroid atau penyendiri yang berbakat. Namun, saya menyampaikan saran saya bukan kepada mereka sama sekali, tetapi kepada penggemar amatir pada umumnya - penggemar keluarga, dengan pendapatan rata-rata dan kemampuan kekuatan rata-rata, yang tidak ingin meracuni dirinya sendiri dengan "chemistry". Bagi orang-orang seperti itu, pendekatan pelatihan konservatif adalah satu-satunya pilihan jika mereka ingin mencapai sesuatu. Dalam hal ini, lebih baik menerapkan konservatisme secara berlebihan daripada mengabaikannya.
Waktu alami untuk binaraga terbatas, jadi jangan sia-siakan tahun-tahun terbaik Anda dengan mencoba berlatih seperti juara steroid.
Cara membangun siklus dengan benar: seperangkat aturan
- Saat merencanakan latihan Anda, asumsikan bahwa siklus panjang lebih disukai daripada siklus pendek.
- Saat Anda secara bertahap meningkatkan beban menuju hasil terbaik sebelumnya, luangkan waktu Anda dan berikan waktu satu, dua, atau bahkan tiga minggu ekstra. Saat menambah beban pada barbel, ingatlah bahwa peningkatan kecil lebih baik daripada peningkatan besar.
- Jika Anda merasa hanya memiliki kekuatan yang tersisa untuk pengulangan sebagian, jangan lakukan itu, tunggu satu atau dua latihan lagi hingga Anda dapat melakukan pengulangan ini secara teknis dengan sempurna.
- Selama tahap akhir siklus Anda, cobalah untuk mendapatkan satu jam tidur ekstra setiap malam.
- Jika Anda belum pulih 100 persen, luangkan waktu satu atau dua hari lagi untuk beristirahat.
- Latihan kekuatan memerlukan istirahat yang cukup di antara set. Jadi beri diri Anda nafas - tidak perlu terburu-buru ke sini.
- Jika kenaikan berat badan yang direncanakan terlalu sulit bagi Anda, jangan terburu-buru melakukan kenaikan berat badan berikutnya sampai Anda menguasai kenaikan berat badan sebelumnya.
- Tunggu satu minggu ekstra sebelum menambahkan 0,5 kg lagi ke barbel. Biarkan otot Anda menjadi lebih kuat. Terburu-buru akan menyebabkan teknik latihan yang buruk dan akhirnya menyebabkan cedera.
- Saat menguasai beban baru, tingkatkan beban barbel secara bertahap menggunakan cakram kecil - maka otot Anda akan punya waktu untuk beradaptasi dengan peningkatan beban. Ingat, banyak peningkatan kecil selama enam bulan akan menghasilkan peningkatan berat barbel yang jauh lebih besar daripada beberapa “lompatan” tajam dalam waktu kurang dari sebulan. Biasanya, lompatan seperti itu diikuti dengan hasil yang stagnan, kelelahan fisik dan gugup” serta cedera, setelah itu semuanya harus dimulai dari awal lagi.
- Luangkan waktu untuk melatih teknik Anda sebelum menambah beban pada barbel.
- Luangkan waktu untuk mengembangkan dan menjaga kelenturan tubuh Anda.
- Jika Anda tidak yakin telah melakukan pemanasan dengan benar, lakukan set pemanasan tambahan, tetapi dengan sedikit pengulangan.
- Lebih baik berlatih lebih sedikit, tetapi dengan benar. Dan secara umum, melakukan sedikit, tapi baik, lebih baik daripada melakukan banyak, tapi buruk.
Hemat energi Anda, jangan sia-siakan untuk hal-hal sepele. Semua perhatian pada latihan dasar - hal utama, bukan yang sekunder.
Makan sebanyak-banyaknya dan istirahat sebanyak-banyaknya. - Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda menuntut terlalu banyak darinya, pada akhirnya dia akan menolak untuk menuruti Anda.
- Jika Anda merasa penuh kekuatan dan energi, tahan godaan untuk menambah beban lebih dari biasanya. Lonjakan energi itu menipu. Jika nanti peningkatan emosi berubah menjadi keadaan normal, berat badan baru mungkin tidak lagi terserah Anda.
- Hal utama dalam latihan adalah meningkatkan beban secara konsisten. Jika Anda bekerja sekeras yang Anda bisa, tetapi dengan beban yang sama, maka semua usaha Anda akan sia-sia. Efektivitas latihan Anda harus diukur dari beban yang Anda angkat, bukan keringat yang Anda keluarkan.
- Di akhir siklus, jauh lebih bermanfaat untuk berlatih dengan intensitas yang sangat tinggi (tetapi tidak sampai “gagal”) selama beberapa minggu, daripada berlatih sekuat tenaga selama satu minggu dan mengakhiri siklus lebih awal. . Anda harus menambahkan sedikit setiap satu atau dua minggu dan mempertahankan kecepatan ini selama mungkin. Jika Anda mencapai beban maksimal dalam satu minggu, maka minggu berikutnya, percayalah, Anda tidak akan bisa lagi mengulangi prestasi Anda sendiri, apalagi menambah beban atau menambahkan pengulangan ekstra di setiap latihan.
- Selalu tinggalkan sedikit kekuatan "sebagai cadangan" - maka Anda akan merasa bahwa lain kali Anda akan dapat mencapai lebih banyak. Namun menyisakan sesuatu bukan berarti “bermain-main”. Di awal siklus Anda memang sedikit rileks, namun kemudian Anda bekerja keras dengan penuh dedikasi hingga akhir.
- Di akhir siklus, ketika Anda berlatih dengan intensitas maksimum, semua sumber daya fisik Anda harus ditujukan untuk meningkatkan hasil dalam latihan “inti”. Hindari latihan yang kurang signifikan, latihan aerobik, dan pekerjaan fisik apa pun yang “tidak relevan”. Penghematan energi ini, ditambah dengan tidur ekstra dan nutrisi, akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dalam latihan yang paling penting.
Opsi perputaran beban lainnya
Versi kompromi dari perputaran beban juga dimungkinkan - yang disebut. siklus ganda. Setengah dari latihan Anda, fase intens telah dimulai, dan setengah lainnya, siklus baru saja dimulai. Hasilnya, Anda hanya melakukan setengah dari latihan dengan beban maksimum pada setiap tahap siklus dan lebih mudah bagi Anda untuk pulih di antara latihan. Pendekatan yang lebih “maju” adalah ketika setiap latihan dilakukan dalam siklus terpisah, independen dari siklus lainnya. Inilah yang dikatakan pakar keamanan Rich Rydin dan Dave Maurice tentang hal ini:
“Cepat atau lambat akan tiba saatnya ketika hasil Anda dalam latihan kompleks tertentu, misalnya, deadlift, akan berhenti meningkat. Artinya untuk latihan ini siklusnya telah selesai - hasil semaksimal mungkin telah tercapai. Namun, kemajuan dalam latihan lainnya masih berlangsung. Menariknya, ada pola yang jelas di sini: semakin sedikit beban yang digunakan dalam latihan, semakin pendek siklusnya. Misalnya, perolehan Anda akan lebih cepat stabil pada otot bisep ikal dibandingkan pada otot deadlift. Jadi, bila hal ini terjadi, keluarkan latihan ini dari program latihan (tidak ada gunanya mengulanginya berulang kali dengan beban yang sama). Kemudian pilih latihan lain untuk kelompok otot yang sama (walaupun pengaruhnya sedikit berbeda) dan mulai siklus lagi dengan beban 80-90% dari beban yang telah Anda kuasai.
Mari kita lihat beberapa contoh. Katakanlah Anda kelelahan dalam salah satu latihan "inti" dari siklus ini - barbel di atas kepala sambil duduk. Gantilah dengan jenis bench press lainnya - bench press barbel berdiri atau dumbbell press sambil duduk. Ketika Anda merasa hampir mencapai batas maksimal pada sebagian besar latihan "inti" dalam siklus tersebut, maka untuk menghemat energi, Anda cukup membuang opsi bench press tambahan ini dari program. Dia adalah hal kesepuluh untukmu. Yang paling penting adalah mencapai hasil maksimal dalam gerakan “inti”.”
Selama Anda mengalami peningkatan dalam setidaknya satu latihan utama, kurangnya kemajuan dalam latihan tambahan seharusnya tidak terlalu mengganggu Anda. Jika terjadi jalan buntu, gantilah dengan yang serupa, atau bahkan keluarkan saja dari kompleks dan lanjutkan siklus umum. Dengan pendekatan ini, tentu saja Anda akan menyelesaikan siklus dengan serangkaian latihan yang berbeda dari yang Anda lakukan di awal. Tapi ini adalah matematika binaraga yang lebih tinggi.
Opsi bersepeda ini juga memiliki kelemahan yang signifikan - Anda tidak akan mendapatkan istirahat penuh, karena siklus mini dari satu latihan (atau variannya) akan terus “mengalir” satu demi satu dari keseluruhan kompleks Anda. Ternyata dalam setiap latihan Anda harus memberikan yang terbaik setidaknya dalam satu atau bahkan dua gerakan. Oleh karena itu, Anda perlu melakukan tindakan pencegahan khusus untuk menghindari latihan berlebihan. Apa yang sedang kita bicarakan? Jika Anda telah melakukan squat dan deadlift dalam kompleks yang sama sejak awal siklus, maka masuk akal bagi Anda untuk beristirahat dari latihan setidaknya selama seminggu ketika hasil Anda berhenti meningkat di kedua latihan (terlepas dari bagaimana Anda melakukannya). lakukan dalam latihan lain). Sekalipun awalnya Anda hanya melakukan squat atau deadlift saja, tetaplah beristirahat ketika Anda sudah kelelahan melakukan latihan yang satu itu. Dalam kedua kasus tersebut, setelah jeda, mulailah siklus baru. Anda mungkin bertanya, bagaimana dengan latihan lainnya - berhenti di tengah siklus? Itu benar! Squat dan deadlift adalah latihan yang paling efektif dalam hal meningkatkan massa dan kekuatan. Segala sesuatu yang lain bersifat sekunder. Itulah sebabnya pedoman utama Anda dalam mengatur siklus adalah keadaan latihan ini. Hal utama bagi Anda adalah menunjukkan kekuatan maksimal dalam squat dan deadlift. Ini secara otomatis berarti penambahan berat badan yang maksimal.
Seberapa cocok semua pilihan ini untuk Anda tidak akan terlalu bergantung pada genetika Anda, tetapi pada keadaan kehidupan, lebih tepatnya, biaya energi kehidupan yang tak terelakkan yang terkadang menghalangi Anda untuk melakukan bahkan satu latihan kompleks seintensif mungkin.
Loop independen di dalam loop "standar".
Kebetulan beberapa latihan tertentu memerlukan pendekatan khusus. Contohnya adalah gerakan pada tangan. Biasanya, sangat sedikit perhatian yang diberikan pada latihan lengan bawah, sementara kelemahan tangan membatasi hasil di hampir semua gerakan. Bagi yang tidak percaya, saya menyarankan Anda untuk melakukan percobaan sederhana. Lakukan salah satu latihan dumbbell Anda (biceps curl atau standing one-arm dumbbell press) dengan tangan Anda “terikat” erat ke bar dumbbell dengan sabuk senam. Anda dapat dengan mudah melakukan beberapa repetisi tambahan, meskipun jumlah repetisi sebelumnya adalah batas Anda. Inilah pelajaran nyata untuk Anda: sikat yang lemah tanpa sadar membuat Anda kendur. Oleh karena itu kesimpulannya: kekuatan tangan harus dikembangkan dalam siklus mandiri yang terpisah. Pilih 2-3 latihan dan mulai siklusnya. Jika Anda mendekati masalah ini dengan serius, Anda dapat memperpanjang siklus tersebut setidaknya selama satu tahun. Ya, ya, jangan kaget! Inilah kekhususan lengan bawah. Dan sepanjang tahun, kekuatan tangan Anda akan meningkat secara bertahap.
Contoh lain dari siklus independen dalam siklus standar adalah kembali beraksi setelah cedera. Di sini, biasanya hanya satu, atau paling banter dua, latihan pada sendi yang sakit yang diperbolehkan. Dan di masing-masingnya Anda harus memulai dengan beban yang sangat sedikit dengan peningkatan yang minimal. Akibatnya, kelompok otot yang cedera akan “hidup” dalam waktu yang lama sesuai dengan hukumnya sendiri, atau lebih tepatnya, aturan siklus independennya. Ngomong-ngomong, saya dapat memberitahu Anda dari pengalaman: siklus seperti itu sendiri berlangsung setidaknya satu tahun. Ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan kembali pencapaian kekuatan Anda sebelumnya dengan jaminan kuat bahwa Anda telah sepenuhnya mengatasi cedera tersebut dan cedera tersebut tidak lagi mengingatkan Anda pada cedera baru, peradangan, atau keseleo.
Penyebab cedera pada 99% kasus adalah pelanggaran teknik di bawah beban yang berlebihan, jadi buatlah kesimpulan sendiri... Ingat, cedera adalah momok pelatihan seperti halnya stagnasi hasil. Seringkali seorang binaragawan tidak pernah mencapai puncak genetiknya karena banyak cedera yang ia timbulkan pada dirinya sendiri karena ketidaksabaran dan buta huruf. Perlu diulangi: hanya sistem penambahan beban kecil secara siklik selangkah demi selangkah yang menjamin terhadap cedera dan dengan percaya diri mengarah pada kesuksesan.
Metode perkembangan ganda
Ada teknik yang memungkinkan Anda melakukannya tanpa disk kecil. Ini digunakan demi variasi, atau agar tidak "membuang-buang uang" pada disk kecil. Inilah yang disebut metode "kemajuan ganda", ketika Anda secara bertahap meningkatkan tidak hanya beban barbel, tetapi juga jumlah pengulangan. Pertama, Anda melakukan set kerja dengan beban yang sama, meningkatkan jumlah pengulangan dari waktu ke waktu hingga Anda mencapai jumlah maksimum untuk latihan ini. Kemudian Anda menambahkan satu atau dua kilogram ke barbel dan memulai dari awal lagi, dengan jumlah pengulangan minimum.
Misalnya, daripada selalu melakukan 20 repetisi squat, Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi per set secara bertahap dari 12 menjadi 20. Jika jumlah repetisi tetap sama, maka pada fase intensif siklus Anda tidak akan bisa menambahnya. banyak beban pada barbel dan masih menguasai semuanya 20 repetisi. Dengan “perkembangan ganda”, Anda melakukan 12 menjadi 20 repetisi selama beberapa minggu, menambah 2,5-4,5 kg, dan memulai lagi dengan 12 repetisi. Beban dalam hal ini tentu saja akan lebih sedikit dibandingkan pada latihan sebelumnya, ketika Anda jongkok dengan beban yang lebih sedikit, namun 20 kali per set. Kemudian Anda kembali mencapai 20 repetisi, lakukan dengan beban yang sama selama dua atau tiga minggu agar otot Anda beradaptasi dengan beban, lalu tambahkan jumlah yang sama. Dan seluruh siklus berulang lagi.
Ini sendiri adalah cara yang baik untuk mengguncang segalanya, asalkan kompleksnya hanya terdiri dari beberapa latihan. Apalagi sangat sulit untuk melakukan jongkok 20 kali berturut-turut dari bulan ke bulan. Hanya sedikit orang yang mampu menahan hal ini. Namun dengan skema ini Anda bisa “bertahan” lebih lama.
Semakin “berbobot” latihannya (dalam arti harfiahnya) dan semakin besar perbedaan antara jumlah pengulangan minimum dan maksimum, semakin besar pula peningkatan bobot barbel. Misalnya, dalam squat atau deadlift, skema “12-20” memungkinkan Anda menambah beban lebih banyak setiap kali dibandingkan, katakanlah, skema “6-8”. Masalahnya adalah Anda bisa melakukan 6 hingga 8 repetisi jauh lebih cepat daripada 12 hingga 20. Namun keuntungan ini dalam praktiknya berubah menjadi kerugian besar. Otot tidak punya waktu untuk menguat dengan baik, dan Anda dapat menambahkan maksimal 2,5 kg ke barbel (dan jika dengan jaminan, maka lebih sedikit lagi). Namun kisaran 12-20 memungkinkan kenaikan hingga 5 kg.
Jangan terburu-buru menambah jumlah pengulangan. Jika Anda bekerja dalam rentang 8-12 repetisi, lakukan 8 terlebih dahulu, lalu 9, 10, 11, dan 12. Jika setelah 8 repetisi Anda langsung melompat ke 10 dan kemudian 12, atau lebih buruk lagi, dari 8 langsung ke 12, maka ini akan terjadi sama saja dengan menambah berat badan terlalu cepat saat bersepeda normal. Anda tahu bagaimana akhirnya: terlalu banyak bekerja, kehilangan kekuatan, dan penghentian siklus sebelum waktunya. Benar, dengan rentang repetisi yang besar, katakanlah 10-20, tidak dilarang untuk menambahkan 2 repetisi sekaligus, tetapi hanya di paruh pertama siklus, hingga mencapai 15-16 repetisi.
Pada prinsipnya, skema di sini bisa sangat berbeda - 4-6, 5-8, 6-10, 8-12, 8-15, 10-15, 12-15, 12-20 atau bahkan 15-20. Apa yang harus dipertimbangkan saat memilih? Berdasarkan karakteristik individu Anda. Misalnya, jika daya tahan sistem kardiovaskular Anda rendah, maka banyak pengulangan akan "tidak nyaman" bagi Anda - Anda akan kehabisan napas. Dalam hal ini, lebih baik memilih rentang yang lebih pendek. Nah, jarak yang sangat pendek cocok untuk orang yang tidak sabaran yang lebih menyukai latihan gaya “sprint” yang kuat.
Ternyata sistem peningkatan jumlah repetisi dan beban secara paralel sama sekali bukan untuk Anda. Katakanlah dalam bench press dalam 4 set repetisi Anda dapat dengan mudah menambahkan setengah kilo ke barbel per minggu selama beberapa bulan, tetapi bila Anda perlu menambahkan setidaknya beberapa repetisi dengan beban yang sama (hingga 6), kemudian terjadi “steker” yang tumpul. Dalam hal ini, lebih baik Anda memutar beban sesuai pola biasa, tanpa mengubah jumlah pengulangan dalam set.
Bagaimana hubungan pengulangan dan peningkatan?
Untuk membandingkan beban dari pengulangan ekstra dengan penambahan beban pada barbel, ingat apa yang dikatakan di Bab 5.
Menurut tabel Maurice dan Rydin untuk latihan tubuh bagian atas, pengulangan ekstra mengimbangi sekitar 3% dari berat barbel. Jika Anda melakukan overhead press 80 kg untuk 5 repetisi, maka menambah jumlah repetisi menjadi 6 setara dengan peningkatan 2,5 kg untuk 5 repetisi yang sama. Ini banyak jika set 5 repetisi sudah sulit bagi Anda. Oleh karena itu, dengan meningkatkan beban barbel secara bertahap dengan jumlah repetisi yang konstan, Anda akan dapat meningkatkan beban dengan lebih lancar dibandingkan saat Anda menambahkan 2-3 repetisi ke dalam satu set sekaligus. Nah, hal ini membawa manfaat dalam hal umur panjang atlet dan berkurangnya risiko cedera.
Bekerja dengan beban konstan
Jika pertumbuhan kekuatan dan massa “terikat” dengan pertumbuhan beban kerja, ternyata atlet alami yang berpengalaman tidak bisa lagi menjadi lebih besar dan kuat? Faktanya, dalam semua latihan mereka telah mencapai bobot maksimalnya, ketika genetika tidak lagi memungkinkan mereka untuk berkembang lebih jauh. Namun tidak, ternyata kemajuan juga mungkin terjadi dalam kasus ini. Berikut tampilan diagram umumnya.
Jadi, atlet berlatih dalam waktu yang lama dengan beban yang konstan pada semua latihan. Saat dia merasa sudah dalam kondisi prima, dia akan melakukan semacam "record day", misalnya mencoba bench press dengan beban yang sedikit lebih berat dari sebelumnya. Setelah mencapai "rekor", ia sedikit meningkatkan bobot kerjanya (0,5-1 kg, tidak lebih) dan kembali berlatih selama berbulan-bulan dengan cara yang sama. Ketika beban ini tidak lagi penting baginya, dia mengadakan “hari rekor” baru. Dan jika rekor ini berhasil, maka bobot "kerja" akan "tumbuh" sebanyak 0,5-1 kg lagi. Atlet bekerja dengan mereka selama 4-5 bulan ke depan, atau bahkan lebih dari enam bulan. Hanya ada satu atau dua “hari rekor” dalam setahun.
Mengenai teknik ini, diperlukan dua peringatan. Pertama: sirkuit ini hanya untuk atlet yang sangat berpengalaman. Dan kedua: Anda harus yakin bahwa beban yang Anda gunakan benar-benar sesuai dengan batasan Anda. Hanya dalam hal ini metode latihan dengan bobot konstan akan memberikan hasil yang nyata. Jika tidak, seseorang harus dipandu oleh skema sebelumnya - peningkatan berat yang lambat namun stabil dalam kerangka siklus periodik.
Sebagai pengecualian, para amatir yang hampir menyadari potensi genetiknya dapat bereksperimen dengan bobot konstan. Dalam hal ini, diperlukan waktu beberapa minggu untuk memilih anak timbangan kerja “konstan” dengan benar. Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa bobotnya harus sangat, sangat padat. Dengan berat badan yang konstan, Anda perlu melakukan setiap latihan kompleks dua kali selama periode 7-10 hari selama beberapa bulan berturut-turut. Jika selama ini teknik tersebut tidak menambah kekuatan dan massa Anda, kemungkinan besar Anda menggunakan beban yang berlebihan atau melakukan terlalu banyak set pada kelompok otot tertentu. Ada juga alasan ketiga: Anda perlu istirahat lebih lama di antara latihan. Jika Anda bisa menyeimbangkan ketiga faktor ini, Anda pasti akan mulai mengalami kemajuan. Saya ingin menekankan bahwa hanya atlet dengan pengalaman luas yang mampu melakukan pekerjaan analitis yang begitu halus. Seorang pemula dan bahkan binaragawan dengan pengalaman pelatihan rata-rata tidak dapat melakukan semua ini.
Saya sendiri lebih suka berlatih dengan jumlah repetisi yang konstan. Mungkin Anda lebih memilih opsi lain. Yang penting memberikan hasil. Pada saat yang sama, saya perhatikan bahwa jumlah pengulangan yang sama cocok untuk banyak amatir. Alasannya, tampaknya, stabilitas jumlah pengulangan menghilangkan perhitungan aritmatika yang rumit. Kejelasan, keandalan, dan soliditas muncul dalam segala hal. Dalam setiap siklus tertentu, Anda melakukan sejumlah pengulangan dalam satu set - 5, 6, 8, 10, dll. Namun, jika menyangkut skema biasa yang terdiri dari beberapa set, tidak mungkin mempertahankan jumlah yang sama. pengulangan di semua set. Atau Anda menambah berat badan secara berlebihan. Namun, bahkan di sini skemanya harus sangat stabil. Misalnya: 6-6-5, atau 5-5-4, atau 7-6-5, dst. Bagaimanapun, pemilihan jumlah pengulangan tidak boleh sembarangan. Teknik yang tepat untuk setiap repetisi set adalah titik awal Anda. Hanya ketika Anda dapat melakukan semua repetisi dari setiap set dengan sempurna secara teknis barulah Anda memenuhi syarat untuk menambah beban.
Selama Anda memiliki jumlah repetisi yang konsisten per set, Anda dapat fokus sepenuhnya pada peningkatan beban. Dengan melakukan ini secara bertahap, selangkah demi selangkah, Anda dengan percaya diri akan meningkatkan kekuatan dan massa otot. Pada saat yang sama, waktu tidak berhenti. Latihan juga mengubah Anda secara psikologis, jadi ketika Anda memulai siklus baru, jumlah pengulangan yang berbeda dalam satu set mungkin tampak lebih “nyaman” bagi Anda. Jika ya, jangan ragu untuk menerapkan skema baru! Selain itu, tidak ada yang menyuruh Anda untuk mengikuti skema pengulangan yang sama untuk semua latihan. Jika “lebih nyaman” bagi Anda untuk meningkatkan pengulangan latihan kaki, gunakan metode ini. Ternyata Anda melakukan beberapa latihan menurut satu skema, dan beberapa - menurut skema lain. Sekali lagi, bukan masalah besar. Hal utama bagi Anda adalah perkembangan timbangan. Dan untuk melakukan ini, Anda perlu membebaskan otak Anda dari segala sesuatu yang mengganggunya. Lakukan hanya apa yang Anda suka dan kuasai.
Cara mendapatkan hasil yang cepat
Apakah semua ini berarti bahwa kita, para amatir, akan mengalami nasib yang sangat lambat dalam memompa massa? Tidak, itu tidak berarti. Di era binaraga “pra-steroid”, binaragawan berhasil “melompat” mendapatkan massa dan kekuatan berkat metode pelatihan yang sepenuhnya khusus. Anda dapat melakukan hal yang sama pada diri Anda hari ini. Benar, pertumbuhan pesat seperti itu akan bersifat jangka pendek - tidak lebih dari beberapa bulan. Meski demikian, peningkatan kekuatan dan massanya tidak akan kalah dengan latihan satu tahun.
Kita berbicara tentang kompleks, yang dasarnya adalah deadlift dan squat. Dilakukan 2 kali seminggu atau 3 kali setiap dua minggu, menambah beban pada setiap latihan.
Persyaratan Dasar
Untuk mendapatkan manfaat dari teknik “cepat”, Anda harus memenuhi persyaratan berikut:
- Berada di tengah jalan untuk mewujudkan potensi Anda; Bagi atlet berpengalaman yang telah mencapai massa dan kekuatan puncak, metode ini hampir tidak memberikan hasil apa pun.
- Memiliki tubuh yang benar-benar sehat, tanpa adanya kelainan fisiologis yang mengganggu pertumbuhan massa otot (masalah pencernaan, penyerapan, dll).
- Berfokuslah secara eksklusif pada beberapa latihan dasar - misalnya, squat, deadlift, bench press atau dips, pull-up atau baris membungkuk, dan standing press.
- Dapatkan diri Anda dalam kondisi fisik yang prima terlebih dahulu melalui siklus persiapan, kuasai teknik yang benar untuk latihan yang akan datang.
- Berikan segalanya dalam setiap latihan, tingkatkan dalam SETIAP latihan di SETIAP latihan. Jika Anda tidak dapat menjamin untuk mendapatkan setidaknya 2,25 kg per minggu dalam dua latihan utama kompleks, squat dan deadlift, maka teknik ini secara keseluruhan tidak dapat dibenarkan.
- Berlatihlah dengan lancar dan mantap, tanpa jeda atau gangguan lain pada ritme latihan.
- Setiap hari, setiap tiga jam, makanlah makanan berkualitas tinggi yang mudah dicerna, kaya protein dan mengandung cukup lemak sehat. Diet rendah lemak bukan untuk Anda.
- Tidur 9-10 jam setiap hari.
- Berlatihlah hanya di hadapan partner atau mentor yang kuat, yang harus mengontrol teknik latihan yang benar dan memberikan dorongan psikologis.
- Jangan buang energi fisik Anda di luar gym.
- Jangan terganggu secara mental oleh apa pun, hiduplah tanpa stres dan konflik.
- Jadikan pelatihan dan segala sesuatu yang berhubungan dengannya menjadi makna utama keberadaan Anda. Segala sesuatu yang lain harus memudar ke latar belakang.
- Terimalah bahwa untuk setiap kilogram massa otot baru, Anda akan memperoleh sekitar setengah kilo lemak.
- Terimalah stretch mark pada kulit Anda yang menyertai perubahan berat badan yang cepat. (Diet yang kaya asam lemak esensial akan membantu Anda dalam hal ini - ini akan memberikan kelembutan dan elastisitas kulit Anda).
Tingkat kemajuan
Semua pembicaraan tentang 10-20 kg massa otot, yang konon bertambah dalam satu setengah hingga dua bulan latihan keras tanpa steroid, termasuk dalam genre fiksi tidak ilmiah, tetapi menambah 4,5-9 kg dalam waktu sekitar tiga bulan cukup realistis. Sekali lagi, tingkat pertumbuhan tersebut hanya dapat dipertahankan secara sporadis. Hidup tidak akan membiarkan Anda hidup tanpa sakit kepala untuk keluarga, pekerjaan, dll. Pada kenyataannya, seorang amatir hanya dapat menambah massa dan kekuatan dengan menggunakan metode kemajuan yang lambat namun tak terhindarkan yang telah terbukti. Ngomong-ngomong, jika Anda merasakan kecenderungan genetik yang luar biasa dalam diri Anda, ada alasan langsung bagi Anda untuk menggunakan metode “cepat” (berlangsung 2-3 bulan). Sekali lagi, ini tergantung pada keadaan spesifik kehidupan. Akankah dia mengizinkan Anda mengabdikan diri sepenuhnya pada pelatihan?