2. Puasa intermiten (IF) dan perputaran protein (gratis) Bagaimana jika Kanto yang malang hanya memerlukan puasa sesekali untuk panjang umur dan bahagia? Bagaimanapun, mengalami defisit kalori kronis memiliki risiko tersendiri. Hanya saja terjadi penurunan produksi alat reproduksi

Hal utama dalam latihan adalah meningkatkan beban secara konsisten. Jika Anda bekerja sekeras yang Anda bisa, tetapi dengan beban yang sama, maka semua usaha Anda akan sia-sia. Efektivitas latihan Anda harus diukur dari beban yang Anda angkat, bukan keringat yang Anda keluarkan.

Siklus pelatihan berbeda-beda, tetapi didasarkan pada prinsip yang sama. Semakin Anda memahami prinsip-prinsip ini, semakin efektif pelatihan Anda.

Inti dari latihan beban adalah menambah beban secara bertahap. Hal ini nampaknya jelas bagi semua orang, namun dalam praktiknya pendekatan ini tidak selalu diikuti oleh semua orang. Mengapa? Ya, karena teknik seperti ini mengubah hobi yang menyenangkan menjadi pekerjaan yang berat dan sejujurnya membosankan. Anda perlu membuat buku harian pelatihan, mengikuti pola pemulihan, makan dengan benar, menganalisis proses pelatihan, dll.

Tampaknya hanya segelintir orang fanatik yang mampu melakukan semua ini. Tapi tidak, kesuksesan dalam binaraga dicapai oleh orang-orang dari tipe yang sama sekali berbeda - realis, dengan pandangan hidup yang luas. Orang-orang seperti itu tahu betul bahwa hidup tidak memberi hadiah kepada siapa pun. Kesuksesan yang paling remeh harus direbut darinya dengan perjuangan. Binaragawan seperti itu membutuhkan waktu lama dan sabar, bata demi bata, untuk membangun tubuh megah mereka. Namun, siapa yang mengingat ini setelah konstruksi selesai?!

Formula untuk sukses

Pada prinsipnya, skema kemajuan pesat terlihat seperti ini: Anda berlatih seintensif dan sesering mungkin. Namun dalam praktiknya, “sering mungkin” ini tidak berarti setiap hari atau beberapa kali sehari. Anda dapat memulai latihan berikutnya hanya setelah Anda pulih sepenuhnya dari latihan sebelumnya. Ini mungkin memakan waktu satu atau dua hari, atau bahkan lima hari. Jadi aturan "sering mungkin" dalam praktiknya berarti sebagai berikut: Anda datang ke gym segera setelah pemulihan - tidak jarang. Ternyata dalam setahun Anda akan melakukan sesi pelatihan sebanyak mungkin untuk diri Anda sendiri, dan tidak kurang satu pun.

Sepatah kata tentang intensitas
Latihan yang paling melelahkan tidak akan memberikan manfaat apa pun jika Anda tidak mencoba menambah beban latihan. Peningkatan beban itulah yang menjadi dasar kemajuan Anda, dan bukan pengeluaran usaha per unit waktu. Anda dapat secara teratur menyalahkan diri sendiri setengah mati dengan beban yang sama, tetapi ini tidak akan menambah satu ons pun massa otot Anda. Singkatnya, yang penting bukanlah upaya itu sendiri, melainkan ke mana dan bagaimana upaya itu diarahkan.

Singkatnya, kita dapat mengatakan: pertumbuhan berat badan adalah pertumbuhan otot Anda. Jika beban tidak bertambah, otot tidak akan bertambah. Nah, jika demikian, maka intensitas beban dan frekuensi latihan harus memenuhi satu syarat - agar Anda menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu, meski hanya sedikit. Jika Anda menyiksa diri sendiri dengan banyak set atau berlatih terlalu sering, sebaliknya, otot Anda akan mulai menurun. Faktanya, jika tidak ada pertumbuhan kekuatan, maka tidak ada pertumbuhan otot.

Pada saat yang sama, tidak ada cara untuk meningkatkan kekuatan secara progresif dari tahun ke tahun. Pekerjaan kekuatan terlalu sulit untuk tubuh. Bagaimana ini bisa terjadi? Jawabannya begini: intensitas beban harus disikluskan sesuai prinsip “berat-ringan”. Selain itu, bersepeda beban harus dianggap sebagai komponen wajib dari pelatihan binaragawan amatir.

Kelebihan bersepeda

Beberapa orang menganggap bersepeda hanya membuang-buang waktu - menurut mereka, semakin lama Anda berlatih dengan intensitas maksimal, semakin baik. Namun, pengalaman secara meyakinkan menunjukkan bahwa setelah beberapa tahun mengalami kemajuan yang mengesankan, stagnasi kinerja yang membosankan pasti akan terjadi. Jika beban disikluskan, maka kemajuan dalam kekuatan dapat diamati selama beberapa dekade.

Semua ini terdengar tidak biasa bagi sebagian besar penggemar. Kita terbiasa berpikir bahwa binaraga adalah seni mengatasi yang tinggi dan tidak mengenal kompromi. Saya segera meyakinkan Anda: dengan banyak bersepeda, Anda masih akan bekerja pada batas kemampuan kekuatan Anda selama sebagian besar latihan Anda. Namun, “sebagian besar latihan” tidak berarti 4 latihan sekaligus. Anda harus dengan sengaja menahan diri pada jangka waktu tertentu (bagi banyak amatir yang terbiasa berpikir jernih, semua ini bisa jadi sulit).

Jika Anda baru saja memulai pelatihan, maka saya harus memperingatkan Anda: Anda tidak akan terus-menerus berlatih pada batas kekuatan Anda. Nilailah sendiri apakah orang normal, yang memiliki pekerjaan dan keluarga, mampu berlatih dengan intensitas maksimal dua atau tiga kali seminggu selama 52 minggu dalam setahun, tanpa sakit sama sekali - bahkan flu biasa, dan menjaga sikap fanatik, apa pun yang terjadi. Terlebih lagi, bahkan tanpa disuruh saya, Anda tanpa sadar sudah melakukan perputaran beban. Misalnya saja menurunkan berat badan setelah sakit atau terpaksa istirahat dari latihan. Hal lainnya adalah Anda perlu mempelajari cara melakukannya secara ilmiah. Maka kesuksesan dalam memompa dijamin untuk Anda.

Distribusi siklus secara bertahap

Jika kita melanjutkan dari program latihan dengan jumlah pengulangan yang tetap pada setiap latihan (hanya beban yang berubah - naik), maka beban dalam siklus tersebut didistribusikan kira-kira seperti yang ditunjukkan di bawah ini. Skema yang sama berlaku untuk program, di mana tidak hanya bobot batang yang bertambah, tetapi juga jumlah pengulangan; hanya dalam hal ini Anda lebih jarang menambah bobot batang, tetapi setiap kali Anda menambah bobot lebih banyak. Di antara peningkatan ini, Anda meningkatkan jumlah pengulangan.

A. Tahap persiapan

Selama fase pertama siklus latihan, setelah waktu istirahat 7-10 hari, Anda berlatih dengan beban yang 10-15% lebih ringan dari beban yang sudah Anda kuasai. Secara kiasan, ini adalah “fase akselerasi”. Pada tahap ini, penekanannya bukan pada jumlah pengulangan maksimum, tetapi pada latihan (atau pemantapan) teknik latihan yang benar. Selain itu, Anda mendapat jeda psikologis dari olahraga yang intens.

Omong-omong, pecinta latihan dampak monoton biasanya tidak memiliki teknik latihan yang benar. Mereka tidak punya waktu untuk mempelajari teknik ini. Itu sebabnya banyak sekali orang yang terluka di antara mereka. Volume latihan Anda (jumlah set dan repetisi) dalam beberapa minggu pertama siklus mungkin sudah maksimal (berapa banyak yang bisa Anda atasi). Perlu dicatat bahwa menurut standar metode “asteroid” tradisional, yang biasanya melakukan hingga 20 set per otot, metode ini masih tetap sederhana.

Ketika intensitas beban meningkat, volume latihan akan berkurang secara bertahap, mis. Anda akan melakukan lebih sedikit set latihan, lebih sedikit latihan, dan mungkin lebih jarang berolahraga.

B.Fase kedua

Pada akhir fase pertama siklus, tanpa masalah, Anda akan meningkatkan beban barbel hingga 95% dari yang telah Anda kuasai sebelumnya. Kemudian, selama beberapa minggu ke depan, Anda perlahan-lahan akan mencapai bobot maksimum historis Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk kembali ke posisi puncak sebelumnya, tetapi tanpa perasaan bahwa Anda telah mencapai batas atas. Sekarang semuanya siap untuk menguasai skala baru.

Seperti biasa, kemajuan Anda akan diukur dengan menambah beban kerja barbel. Jika Anda tidak dapat menambah beban, kurangi volume latihan Anda - kurangi jumlah set dan/atau latihan. Mungkin lebih jarang berolahraga. Volume yang lebih rendah dengan intensitas yang lebih tinggi, disertai pemulihan yang memadai di antara latihan, biasanya dijamin memberikan hasil yang lebih baik.

Pada tahap awal siklus, terkadang Anda menemukan bahwa salah satu latihan (atau mungkin lebih dari satu) lebih buruk bagi Anda daripada yang lain - beban tidak bertambah sama sekali. Dalam hal ini, kurangi beban barbel pada latihan (atau latihan) ini sehingga latihan tersebut menjadi sama dalam hal “kesulitan” dengan latihan lain dalam kompleks.

B. Fase pertumbuhan

Ini adalah fase terpenting dari setiap siklus, dan untuk inilah Anda mempersiapkan diri pada tahap sebelumnya. Persiapan yang baik akan membantu Anda meregangkannya selama mungkin dan mendapatkan hasil maksimal. Dibandingkan dengan ini, dua fase pertama akan tampak seperti cakewalk.

Setiap program pelatihan mencakup serangkaian latihan “inti” tertentu. Berikut adalah lima opsi contoh, satu dengan hanya dua latihan “inti”, dan sisanya dengan tiga:

• Deadlift dan dips.
• Deadlift, incline press, dan pull-up.
• Squat, bench press, dan deadlift dengan jangkauan terbatas.
• Jongkok, membungkuk dalam barisan dan kemiringan.
• Squat, incline bench press, dan pull-up.

Jika, dalam siklus tertentu, Anda meningkatkan setiap latihan “inti”, ini berarti Anda secara umum meningkatkan massa otot. Ini adalah latihan yang harus Anda fokuskan sepanjang fase intensif siklus.

Jika Anda ingin membangun massa otot sebanyak mungkin, maka latihan tambahan tidak boleh mengganggu pertumbuhan hasil latihan “inti” Anda.

Idealnya, Anda harus meningkatkan secara merata di semua latihan hingga akhir siklus. Dalam praktiknya, untuk mencapai hasil maksimal dalam latihan “inti”, terkadang Anda harus “mengurangi” beberapa latihan tambahan menjelang akhir siklus atau melakukannya lebih jarang. Sekali lagi, idealnya, Anda tidak akan menghilangkan latihan apa pun dari program sampai Anda mengalami peningkatan dibandingkan siklus sebelumnya. Namun terkadang latihan tambahan perlu dihilangkan pada tahap awal jika mengganggu kemajuan dalam latihan utama. Terlebih lagi, jika “daya tanggap” Anda sangat buruk, Anda mungkin sebaiknya tidak memasukkan latihan tambahan ke dalam program Anda bahkan di awal siklus - setidaknya tidak pada awalnya.

Katakanlah Anda terjebak dalam satu latihan inti. Hal ini bukanlah alasan untuk menghentikan siklus tersebut. Ada tiga jalan di depan Anda. Cukup pertahankan level yang dicapai dalam latihan ini, atau keluarkan dari program, atau ganti dengan latihan lain yang serupa. Pada saat yang sama, lanjutkan siklus untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan inti lainnya. Hentikan siklus ini hanya jika Anda terjebak dalam sebagian besar gerakan.

Perkiraan siklus pelatihan

Durasi setiap siklus tertentu tidak boleh ditentukan sebelumnya, kecuali, tentu saja, Anda terikat oleh tenggat waktu yang ketat - ya, ada liburan atau perjalanan bisnis. Sebenarnya, masuk akal untuk menunda siklus ini selama mungkin sampai Anda dapat menambahkan sedikit di setiap latihan "inti" - dan hanya ketika, saya ulangi, Anda terjebak dalam sebagian besar latihan ini di beban dan pengulangan yang sama selama tiga minggu, maksimal empat minggu, ini berarti Anda telah kelelahan untuk sementara dan inilah waktunya untuk berhenti.

Hal utama di sini adalah jangan mencoba memaksakan tubuh Anda. Jika tidak, Anda akan memerlukan terlalu banyak waktu untuk pulih sebelum siklus berikutnya.

Jadi, siklus pelatihan dapat dibagi menjadi empat fase:

• Mulailah dengan tiga hingga empat minggu “mudah”. Tapi jangan santai, berikan diri Anda latihan yang layak. Selama periode ini, sebaiknya tingkatkan beban pada setiap latihan dari 85-90% yang sebelumnya dikuasai menjadi 95%.
• Lalu ada beberapa minggu untuk secara perlahan membangun hasil terbaik Anda sebelumnya.
• Berikutnya adalah fase pertumbuhan - beberapa minggu pertama menguasai skala baru. Jika Anda merasa bebannya terlalu berat untuk Anda, kurangi jumlah setnya, dan jika ini tidak membantu, jangan ragu untuk mencoret beberapa latihan tambahan dari daftar, atau bahkan semuanya.
• Cobalah untuk memperpanjang fase pertumbuhan selama mungkin. Saya ulangi, jika perlu, korbankan latihan tambahan demi kemajuan dalam latihan “inti”. Cobalah untuk menambahkan 0,5-1 kg per minggu untuk setiap latihan “inti”. Tingkatkan juga beban pada latihan sekunder Anda, jika Anda masih melakukannya.

Secara umum, selama siklus yang berlangsung 15-26 minggu, peningkatan setiap latihan “inti” dapat berkisar antara 4,5 hingga 15 kg. Bagi pemula, angka ini mungkin lebih tinggi, namun bagi binaragawan berpengalaman, peningkatan ini akan menjadi pencapaian yang luar biasa.

Penyakit ketidaksabaran

Beberapa orang sama sekali tidak senang dengan langkah ini; dari sudut pandang mereka, hampir semua orang, tanpa memandang usia dan gaya hidup, dapat menambahkan lebih banyak latihan apa pun hanya dalam satu atau dua bulan. Jika “spesialis” ini sendiri menambahkan (misalnya, dalam squat) 5 kg setidaknya setiap enam bulan selama 3-4 tahun; maka hari ini pantas bagi mereka untuk naik podium Olympia.

Jika Anda tidak berlatih bersepeda, maka selama 4-6 bulan terakhir barbel Anda di bench press 6 repetisi menjadi lebih berat tidak lebih dari 1,5-5 kg. Apalagi jika pengalaman Anda sudah melebihi 3 tahun, maka hal ini mungkin tidak terjadi. Sekarang mari kita bandingkan efektivitas siklus tersebut. Selama periode yang sama, dijamin terjadi peningkatan sebesar 5-15 kg, dan kemudian dengan jumlah yang sama dalam 4-6 bulan berikutnya, dan seterusnya setiap siklus. Setuju, sedikit demi sedikit berat badan Anda akan bertambah cukup banyak. Dan ini tanpa steroid apa pun!

Ada yang lebih menyukai siklus panjang, ada yang lebih menyukai siklus pendek, dan ada pula yang menggabungkan keduanya. Untuk masing-masing, seperti kata mereka, miliknya sendiri. Sebuah siklus pendek dapat terdiri dari hanya lima minggu, di mana tiga minggu pertama Anda bekerja dengan beban 5-10% lebih sedikit dari yang sudah Anda kuasai, secara bertahap mendekati rekor Anda sebelumnya, dan dua sisanya Anda menguasai beban baru. Kemudian siklus yang sama terulang kembali. Siklus pendek seperti itu sangat dipengaruhi oleh berbagai perubahan kehidupan, sedangkan siklus panjang memungkinkan Anda beradaptasi tanpa banyak merusak pelatihan Anda. Dalam hal ini, kami dapat merekomendasikan siklus 8-10 minggu - siklus ini cukup singkat dan lebih sesuai dengan prosa kehidupan.

Putuskan siklusnya

Apapun siklus yang Anda ikuti, Anda harus siap menghadapi segala macam kejutan yang menghalangi Anda untuk berlatih secara normal.

Jika Anda sedang flu, lewati satu atau dua latihan. Saat Anda kembali ke gym, turunkan 5-10 kg dari barbel dan luangkan waktu beberapa minggu untuk kembali ke berat badan Anda sebelumnya. Akibatnya, Anda akan kehilangan sekitar tiga minggu. Tidak ada penyesalan tentang hal ini, jika tidak, penyakit ini akan membuat Anda keluar dari kebiasaan berlatih Anda sepenuhnya. Namun, melewatkan satu atau dua latihan tidak berarti bahwa lain kali Anda harus mengurangi beban barbel. Mungkin kekuatan Anda akan tetap ada, dan hal ini tidak diperlukan - Anda akan dapat melanjutkan bekerja dengan beban yang sama. Pengalaman akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan dalam situasi khusus ini.

Katakanlah Anda mengalami minggu yang gila - kesibukan di tempat kerja, masalah di rumah, atau hal lain seperti itu. Anda harus melewatkan satu atau dua latihan, Anda tidak cukup tidur sepanjang minggu dan ngemil saat berlari. Dalam hal ini, Anda harus melanjutkan kembali latihan dengan beban yang lebih ringan dan menghabiskan beberapa minggu untuk kembali ke tingkat kekuatan Anda sebelumnya.

Sayangnya, begitulah nasib manusia biasa - kita harus beradaptasi dengan keadaan. Anda harus menerima hal ini dan tidak panik. Percayalah, metode yang saya sarankan akan memungkinkan Anda untuk kembali beraksi tanpa banyak kehilangan kekuatan dan berat badan.

Selain itu, “penyimpangan” seperti itu dalam siklus yang panjang, atau tidak terlalu lama, bahkan mungkin bermanfaat bagi Anda. Anda beristirahat, memulihkan kekuatan, dan kemudian menyerang beban dengan energi baru.

Meningkatkan kecepatan

Pada tahap awal siklus Anda, Anda mungkin merasakan kebingungan psikologis. Istirahat 7-10 hari, mengurangi beban barbel, mempraktikkan teknik latihan yang baru bagi Anda, skema set dan pengulangan yang berbeda - semua ini dapat sedikit membuat Anda keluar dari kebiasaan biasa selama beberapa minggu. Ini normal, jadi jangan khawatir.

Saat Anda terbiasa dengan program baru, perasaan lelah akan hilang dan Anda akan merasa lebih baik. Namun tampaknya bagi Anda segala sesuatunya berjalan buruk - bebannya lebih ringan dari sebelumnya, tetapi bebannya menjadi lebih berat dari yang Anda harapkan. Sekali lagi, jangan khawatir, ini terjadi pada semua orang.

Berat barbel akan perlahan tapi pasti bertambah, dan pada saat yang sama Anda akan mulai mendapatkan bentuk tubuh yang bugar. Teknik latihan Anda akan meningkat dan barbel akan terasa lebih ringan. Hal ini terutama berlaku untuk set dengan jumlah pengulangan yang sedikit, di mana pelanggaran teknik sekecil apa pun akan sangat mahal. Seiring waktu, latihan Anda akan terasa lebih ringan dibandingkan sebelumnya saat Anda mengangkat beban yang lebih ringan.

Sekarang Anda telah mencapai kecepatan yang diinginkan, dan kemajuan Anda menjadi jelas. Terus tambahkan beban sedikit demi sedikit, Anda akan merasakan otot Anda menjadi lebih kuat. Setelah mencapai level maksimum sebelumnya, Anda jelas akan merasa bahwa ini masih jauh dari batas Anda, sehingga Anda masih dapat menambahkan lebih banyak sebelum siklus berakhir.

Saya akan mengatakan lebih banyak, jika pada awal siklus segala sesuatunya menjadi sangat mudah bagi Anda, ini mungkin pertanda buruk. Anda pasti ingin mempercepat prosesnya, Anda akan mulai menambah beban terlalu cepat, tanpa terlalu memperhatikan perkembangan tekniknya. Dan sebaliknya, jika semuanya tidak beres sejak awal, Anda akan menganalisis latihan Anda dengan lebih cermat, lebih memperhatikan teknik latihan, dan menambah beban dengan lebih hati-hati. Lebih baik berkonsentrasi, sehingga latihan akan berjalan lebih optimal. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan bentuk tubuh yang prima - untuk "berakselerasi" dengan benar. Maka Anda akan mengalami fase pertumbuhan yang panjang dan produktif.

Paket tahunan

Jika Anda mengetahui sebelumnya apa yang menanti Anda di tahun mendatang, Anda dapat merencanakan latihan Anda dengan tepat. Misalnya, jika di musim panas Anda akan pergi ke Tmutarakan selama beberapa bulan, di mana Anda tidak dapat berlatih secara normal, aturlah segala sesuatunya sedemikian rupa untuk mencapai hasil maksimal sebelum keberangkatan. Jangan memaksakan diri pada tekanan waktu sehingga Anda tidak harus mengakhiri siklus sebelum waktunya. Hal yang sama berlaku jika istri Anda akan melahirkan, katakanlah, pada bulan November - siklus Anda berikutnya harus berakhir tepat pada tanggal bahagia ini (Anda tidak akan punya waktu untuk berlatih selama beberapa minggu pertama anak Anda tinggal di rumah. ). Jika Anda pindah ke apartemen baru pada bulan Februari, jadwalkan siklus Anda untuk dimulai pada waktu ini sehingga fase intens (dan paling penting) dari siklus Anda tidak terganggu oleh semua kesibukan.

Dengan merencanakan latihan Anda terlebih dahulu, Anda dapat, sampai batas tertentu, mengasuransikan diri Anda terhadap dampak buruk “faktor eksternal” pada latihan tersebut.

Jangan fokus pada penambahan berat badan

Meningkatkan beban barbel secara konsisten sangatlah penting, tetapi tidak kalah pentingnya untuk memperhatikan moderasi dalam hal ini. Jika tidak, meskipun Anda menggunakan piring kecil dan menambah beban sedikit demi sedikit, Anda mungkin mengalami masalah dengan teknik. Selain itu, keinginan untuk menambah berat badan dengan cara apa pun bisa membuat Anda tidak hanya melupakan teknik yang benar, tetapi juga kesehatan Anda sendiri. Tambahkan beban hanya setelah Anda menguasai semua pengulangan yang dimaksudkan secara teknis dengan sempurna - tanpa curang, menyentak, atau menggunakan tubuh Anda. Hanya dengan begitu Anda berhak melakukannya.

Jika Anda merasa tidak enak badan, jangan memaksakan diri untuk bekerja. Selama bertahun-tahun, Anda akan belajar membedakan kapan Anda terlalu malas untuk berolahraga dan kapan Anda benar-benar perlu istirahat. Jangan memaksakan tubuh Anda, tidak ada hal baik yang akan terjadi. Lebih baik istirahat, berlatih dengan beban yang lebih ringan, dan mulai serius minggu depan. Sangat penting untuk mengetahui batasan bagi mereka yang sudah berusia di atas tiga puluh tahun.

Ingat - kesehatan adalah yang utama. Kesabaran, pengendalian diri, pengendalian diri yang sehat adalah kunci kesuksesan. Tergesa-gesa hanya akan memperburuk keadaan.

Kumparannya kecil, tapi mahal

Banyak amatir menderita sindrom terburu-buru. Dan beginilah biasanya semuanya berakhir. Katakanlah hasil terbaik Anda dalam barbell curl adalah 6 repetisi “bersih” dengan beban 50 kg dan itu sangat sulit bagi Anda. Siklusnya akan segera berakhir, Anda sudah cukup lelah, saatnya menyelesaikan latihan otot bisep Anda, tetapi Anda memutuskan untuk tidak berhenti dan menambah berat badan menjadi 54 kg. Dengan cara apa? Memperpanjang siklus selama dua minggu lagi - 2 kg per minggu. Jadi, berat badan Anda bertambah 2 kg. Berat barnya sepertinya lebih dari satu ton, dan Anda hampir tidak bisa mendapatkan 2 atau 3 repetisi yang benar secara teknis. Anda, tentu saja, melupakan teknik, curang dalam segala hal, curang - singkatnya, lakukan segalanya untuk menyiksa 6 pengulangan malang ini. Katakanlah Anda berhasil tanpa menyakiti diri sendiri. Namun, minggu depan barbel menjadi lebih berat sebanyak 2 kg dan menjadi tidak dapat diangkat sama sekali. Di sini Anda tidak dapat melakukan satu pun pengulangan “normal”. Akibatnya, Anda memberikan tekanan yang tak tertahankan pada punggung bagian bawah, siku, dan otot deltoid. Dan sekarang bahu Anda sakit, ada yang tidak beres dengan siku Anda, dan punggung bagian bawah Anda bermasalah. Pada akhir minggu, cedera dijamin. Jadi mulai sekarang Anda akan menjalani perawatan yang panjang dan membosankan. Ketika Anda dapat memulai siklus pelatihan baru, Tuhan Allah tidak akan memberi tahu...

Pilihan lain untuk menjinakkan terlalu banyak beban adalah pengulangan yang dipaksakan. Anda menemukan seorang penolong dan melakukan serangkaian pengulangan yang dipaksakan. Dengan cara ini, Anda dapat “berkembang” untuk satu, dua, mungkin tiga minggu lagi. Pekerjaan mengerikan ini benar-benar melelahkan Anda, Anda tidak punya waktu untuk pulih. Hasilnya adalah latihan berlebihan dan cedera yang sama.

Kebetulan seorang binaragawan “terburu-buru” bukan atas kemauannya sendiri. Di gym tempatnya berlatih, tidak ada beban kecil. Dalam hal ini, dapatkan set disk kecil Anda sendiri.

Piring kecil adalah piring yang lebih ringan dari piring standar 1,25 kg, yang paling ringan tersedia di sebagian besar gym. Mereka akan berguna bagi binaragawan mana pun, tetapi wanita tidak bisa hidup tanpanya.

Cakram kecil memungkinkan Anda menambahkan sedikit pada barbel; Hal ini sangat berguna dalam latihan seperti barbell press, biceps curl, latihan pergelangan tangan dan berbagai jenis latihan dengan dumbel. Jika Anda menggunakan dumbel yang tidak dapat dipisahkan (beratnya biasanya bervariasi 2,5 kg), maka cakram kecil dapat ditempelkan pada dumbel tersebut dengan pita perekat. (Pada dumbel yang dapat dilepas, cakram tersebut dipasang seperti biasa dan diamankan dengan kunci). Tampaknya, tiga besar (squat, bench press, dan deadlift) dapat dilakukan tanpa cakram kecil, tetapi di akhir siklus, cakram tersebut menjadi tak tergantikan. Dengan bantuan mereka, Anda dapat memperpanjang siklus Anda selama berminggu-minggu, bahkan berbulan-bulan.

Idealnya, Anda harus memiliki satu set cakram yang memungkinkan Anda mengatasi “jarak” 2,5 kg dalam “langkah” 500-250 g.

Secara teori, cakram semacam itu dapat ditemukan di toko-toko, tetapi cakram tersebut mungkin memiliki lubang internal yang terlalu sempit sehingga tidak akan “muat” di palang Olimpiade. Apa yang harus saya lakukan? Disk semacam itu dapat dilekatkan dengan pita perekat ke disk besar atau diikat ke batang itu sendiri. Ini tidak akan terlihat sangat estetis, tetapi ini tidak akan mengganggu Anda. Biarkan mereka tersenyum di gym; dalam beberapa bulan Anda akan membangun kekuatan yang kuat, dan "orang-orang yang gembira" akan tetap menandai waktu.

Jika Anda tidak dapat menemukan disk kecil, hubungi mekanik dan minta mereka membuatkan bobot yang diperlukan untuk Anda. Bagaimanapun, ketahuilah: Anda tidak dapat melakukannya tanpa disk kecil! Jadi jadilah kreatif. Pada tahap awal siklus latihan, ketika Anda memperoleh kekuatan fisik dan mental sebelum fase intens, cakram kecil tidak diperlukan. Pada tahap ini, bekerja dengan beban 10-15% lebih sedikit dari yang sudah Anda kuasai, Anda akan dapat menambahkan 2,5-5 kg ​​​​per minggu pada latihan utama. Saat Anda mendekati rekor pribadi Anda sebelumnya, keluarkan disk seberat 0,5 kg, gunakan untuk mencapai pencapaian yang sudah dikuasai, dan lanjutkan. Nah, menjelang akhir siklus Anda akan membutuhkan cakram paling ringan seberat 250 bahkan 100 g.

Jika Anda benar-benar pulih di antara latihan, misalnya, di bench press, Anda dapat dengan percaya diri menambah setengah kilo per minggu. Apalagi kemajuannya akan berlanjut dalam waktu yang cukup lama. Tentu saja, Anda tidak akan bisa menambah setengah kilo seminggu di semua latihan, tetapi dalam latihan "inti" hal ini sangat mungkin dilakukan. Dan dalam deadlift dan squat, Anda bahkan dapat menambahkan satu kilogram per minggu untuk waktu yang lama sebelum Anda beralih ke kenaikan setengah kilogram. Namun meski dengan mereka, Anda masih bisa berkembang setidaknya selama satu setengah bulan.

Anda mungkin berpendapat bahwa jika terus begini, kemajuan Anda akan memakan waktu terlalu lama. Seperti, kenapa tidak, jika kekuatan Anda memungkinkan, tidak langsung menambah tiga hingga lima kilogram? Faktanya adalah peningkatan tersebut tidak mencukupi sumber daya fisik tubuh dalam jangka panjang. Ya, Anda akan benar-benar meningkatkan hasil Anda dalam dua atau tiga minggu, tapi kemudian slippage pasti akan dimulai - seolah-olah Anda menemui jalan buntu. Jadi lebih baik bergerak maju perlahan tapi pasti daripada mengacaukan siklus dan merusak semuanya.

Mari kita ambil contoh bench press. Jika pada puncak siklus sebelumnya Anda “membeku” pada 120 kg, maka dengan menambahkan 0,5 kg per minggu, dalam sepuluh minggu Anda akan mendapatkan dari awal 115 kg menjadi 120 kg. Kemudian Anda akan baik-baik saja selama sepuluh minggu berikutnya dengan kenaikan 0,5 kg per minggu, dan sekarang Anda telah meningkatkan hasil sebelumnya sebanyak 5 kg. Dan dengan jaminan! Nah, teknik apa yang bisa membanggakan hasil seperti itu? Sungguh lucu bahwa mereka yang berjuang untuk mencapai rekor kekuatan akhirnya tertinggal dari mereka yang maju perlahan tapi pasti. Pikirkan sendiri, apakah mungkin menambah 2,5-5 kg ​​​​per minggu selama setahun? Namun beberapa orang mencoba. Akibatnya, mereka bahkan tidak menerima peningkatan sekecil apa pun yang dapat mereka capai dengan bantuan beban kecil dan yang mereka tertawakan.

Bagi yang tidak percaya dengan metode langkah kecil, saya akan memberikan satu argumen lagi. Hitunglah, peningkatan mingguan sebesar 2,5 kg, yang pada awalnya tersedia untuk semua orang di bench press, pada akhir tahun akan menghasilkan peningkatan total hasil hampir 130 kg! Setahun kemudian - 130 kg lagi! Ada cukup banyak orang fanatik dalam bisnis kami, jadi ternyata semua gym harus diisi dengan pemegang rekor bench press yang luar biasa. Hei, dimana mereka?

Konservatisme yang sehat

Pendekatan konservatif terhadap pelatihan berarti Anda secara ketat mematuhi aturan tertentu yang membantu Anda maju perlahan tapi pasti dari tahun ke tahun. Beberapa orang menganggap peraturan ini terlalu membosankan. Ada binaragawan yang mengabaikan sistem "hati-hati" saya dan masih mendapatkan kekuatan dan massa otot. Pada dasarnya, mereka adalah mereka yang “membantu” diri mereka sendiri dengan steroid atau penyendiri yang berbakat. Namun, saya menyampaikan saran saya bukan kepada mereka sama sekali, tetapi kepada penggemar amatir pada umumnya - penggemar keluarga, dengan pendapatan rata-rata dan kemampuan kekuatan rata-rata, yang tidak ingin meracuni dirinya sendiri dengan "chemistry". Bagi orang-orang seperti itu, pendekatan pelatihan konservatif adalah satu-satunya pilihan jika mereka ingin mencapai sesuatu. Dalam hal ini, lebih baik menerapkan konservatisme secara berlebihan daripada mengabaikannya.

Waktu alami untuk binaraga terbatas, jadi jangan sia-siakan tahun-tahun terbaik Anda dengan mencoba berlatih seperti juara steroid.

Cara membangun siklus dengan benar: seperangkat aturan

• Saat merencanakan latihan Anda, asumsikan bahwa siklus panjang lebih disukai daripada siklus pendek.
• Saat Anda secara bertahap meningkatkan beban menuju hasil terbaik sebelumnya, luangkan waktu Anda dan berikan waktu satu, dua, atau bahkan tiga minggu ekstra. Saat menambah beban pada barbel, ingatlah bahwa peningkatan kecil lebih baik daripada peningkatan besar.
• Jika Anda merasa hanya memiliki kekuatan yang tersisa untuk pengulangan sebagian, jangan lakukan itu, tunggu satu atau dua latihan lagi hingga Anda dapat melakukan pengulangan ini secara teknis dengan sempurna.
• Selama tahap akhir siklus Anda, cobalah untuk mendapatkan satu jam tidur ekstra setiap malam.
• Jika Anda belum pulih 100 persen, luangkan waktu satu atau dua hari lagi untuk beristirahat.
• Latihan kekuatan memerlukan istirahat yang cukup di antara set. Jadi beri diri Anda nafas - tidak perlu terburu-buru ke sini.
• Jika kenaikan berat badan yang direncanakan terlalu sulit bagi Anda, jangan terburu-buru melakukan kenaikan berat badan berikutnya sampai Anda menguasai kenaikan berat badan sebelumnya.
• Tunggu satu minggu ekstra sebelum menambahkan 0,5 kg lagi ke barbel. Biarkan otot Anda menjadi lebih kuat. Terburu-buru akan menyebabkan teknik latihan yang buruk dan akhirnya menyebabkan cedera.
• Saat menguasai beban baru, tingkatkan beban barbel secara bertahap menggunakan cakram kecil - maka otot Anda akan punya waktu untuk beradaptasi dengan peningkatan beban. Ingat, banyak peningkatan kecil selama enam bulan akan menghasilkan peningkatan berat barbel yang jauh lebih besar daripada beberapa “lompatan” tajam dalam waktu kurang dari sebulan. Biasanya, lompatan seperti itu diikuti dengan hasil yang stagnan, kelelahan fisik dan gugup” serta cedera, setelah itu semuanya harus dimulai dari awal lagi.
• Luangkan waktu untuk melatih teknik Anda sebelum menambah beban pada barbel.
• Luangkan waktu untuk mengembangkan dan menjaga kelenturan tubuh Anda.
• Jika Anda tidak yakin telah melakukan pemanasan dengan benar, lakukan set pemanasan tambahan, tetapi dengan sedikit pengulangan.
• Lebih baik berlatih lebih sedikit, tetapi dengan benar. Dan secara umum, melakukan sedikit, tapi baik, lebih baik daripada melakukan banyak, tapi buruk.
  Hemat energi Anda, jangan sia-siakan untuk hal-hal sepele. Semua perhatian pada latihan dasar - hal utama, bukan yang sekunder.
  Makan sebanyak-banyaknya dan istirahat sebanyak-banyaknya.
• Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda menuntut terlalu banyak darinya, pada akhirnya dia akan menolak untuk menuruti Anda.
• Jika Anda merasa penuh kekuatan dan energi, tahan godaan untuk menambah beban lebih dari biasanya. Lonjakan energi itu menipu. Jika nanti peningkatan emosi berubah menjadi keadaan normal, berat badan baru mungkin tidak lagi terserah Anda.
• Hal utama dalam latihan adalah meningkatkan beban secara konsisten. Jika Anda bekerja sekeras yang Anda bisa, tetapi dengan beban yang sama, maka semua usaha Anda akan sia-sia. Efektivitas latihan Anda harus diukur dari beban yang Anda angkat, bukan keringat yang Anda keluarkan.
• Di akhir siklus, jauh lebih bermanfaat untuk berlatih dengan intensitas yang sangat tinggi (tetapi tidak sampai “gagal”) selama beberapa minggu, daripada berlatih sekuat tenaga selama satu minggu dan mengakhiri siklus lebih awal. . Anda harus menambahkan sedikit setiap satu atau dua minggu dan mempertahankan kecepatan ini selama mungkin. Jika Anda mencapai beban maksimal dalam satu minggu, maka minggu berikutnya, percayalah, Anda tidak akan bisa lagi mengulangi prestasi Anda sendiri, apalagi menambah beban atau menambahkan pengulangan ekstra di setiap latihan.
• Selalu tinggalkan sedikit kekuatan "sebagai cadangan" - maka Anda akan merasa bahwa lain kali Anda akan dapat mencapai lebih banyak. Namun menyisakan sesuatu bukan berarti “bermain-main”. Di awal siklus Anda memang sedikit rileks, namun kemudian Anda bekerja keras dengan penuh dedikasi hingga akhir.
• Di akhir siklus, ketika Anda berlatih dengan intensitas maksimum, semua sumber daya fisik Anda harus ditujukan untuk meningkatkan hasil dalam latihan “inti”. Hindari latihan yang kurang signifikan, latihan aerobik, dan pekerjaan fisik apa pun yang “tidak relevan”. Penghematan energi ini, ditambah dengan tidur ekstra dan nutrisi, akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dalam latihan yang paling penting.

Opsi perputaran beban lainnya

Versi kompromi dari perputaran beban juga dimungkinkan - yang disebut. siklus ganda. Setengah dari latihan Anda, fase intens telah dimulai, dan setengah lainnya, siklus baru saja dimulai. Hasilnya, Anda hanya melakukan setengah dari latihan dengan beban maksimum pada setiap tahap siklus dan lebih mudah bagi Anda untuk pulih di antara latihan. Pendekatan yang lebih “maju” adalah ketika setiap latihan dilakukan dalam siklus terpisah, independen dari siklus lainnya. Inilah yang dikatakan pakar keamanan Rich Rydin dan Dave Maurice tentang hal ini:

“Cepat atau lambat akan tiba saatnya ketika hasil Anda dalam latihan kompleks tertentu, misalnya, deadlift, akan berhenti meningkat. Artinya untuk latihan ini siklusnya telah selesai - hasil semaksimal mungkin telah tercapai. Namun, kemajuan dalam latihan lainnya masih berlangsung. Menariknya, ada pola yang jelas di sini: semakin sedikit beban yang digunakan dalam latihan, semakin pendek siklusnya. Misalnya, perolehan Anda akan lebih cepat stabil pada otot bisep ikal dibandingkan pada otot deadlift. Jadi, bila hal ini terjadi, keluarkan latihan ini dari program latihan (tidak ada gunanya mengulanginya berulang kali dengan beban yang sama). Kemudian pilih latihan lain untuk kelompok otot yang sama (walaupun pengaruhnya sedikit berbeda) dan mulai siklus lagi dengan beban 80-90% dari beban yang telah Anda kuasai.

Mari kita lihat beberapa contoh. Katakanlah Anda kelelahan dalam salah satu latihan "inti" dari siklus ini - barbel di atas kepala sambil duduk. Gantilah dengan jenis bench press lainnya - bench press barbel berdiri atau dumbbell press sambil duduk. Ketika Anda merasa hampir mencapai batas maksimal pada sebagian besar latihan "inti" dalam siklus tersebut, maka untuk menghemat energi, Anda cukup membuang opsi bench press tambahan ini dari program. Dia adalah hal kesepuluh untukmu. Yang paling penting adalah mencapai hasil maksimal dalam gerakan “inti”.”

Selama Anda mengalami peningkatan dalam setidaknya satu latihan utama, kurangnya kemajuan dalam latihan tambahan seharusnya tidak terlalu mengganggu Anda. Jika terjadi jalan buntu, gantilah dengan yang serupa, atau bahkan keluarkan saja dari kompleks dan lanjutkan siklus umum. Dengan pendekatan ini, tentu saja Anda akan menyelesaikan siklus dengan serangkaian latihan yang berbeda dari yang Anda lakukan di awal. Tapi ini adalah matematika binaraga yang lebih tinggi.

Opsi bersepeda ini juga memiliki kelemahan yang signifikan - Anda tidak akan mendapatkan istirahat penuh, karena siklus mini dari satu latihan (atau variannya) akan terus “mengalir” satu demi satu dari keseluruhan kompleks Anda. Ternyata dalam setiap latihan Anda harus memberikan yang terbaik setidaknya dalam satu atau bahkan dua gerakan. Oleh karena itu, Anda perlu melakukan tindakan pencegahan khusus untuk menghindari latihan berlebihan. Apa yang sedang kita bicarakan? Jika Anda telah melakukan squat dan deadlift dalam kompleks yang sama sejak awal siklus, maka masuk akal bagi Anda untuk beristirahat dari latihan setidaknya selama seminggu ketika hasil Anda berhenti meningkat di kedua latihan (terlepas dari bagaimana Anda melakukannya). lakukan dalam latihan lain). Sekalipun awalnya Anda hanya melakukan squat atau deadlift saja, tetaplah beristirahat ketika Anda sudah kelelahan melakukan latihan yang satu itu. Dalam kedua kasus tersebut, setelah jeda, mulailah siklus baru. Anda mungkin bertanya, bagaimana dengan latihan lainnya - berhenti di tengah siklus? Itu benar! Squat dan deadlift adalah latihan yang paling efektif dalam hal meningkatkan massa dan kekuatan. Segala sesuatu yang lain bersifat sekunder. Itulah sebabnya pedoman utama Anda dalam mengatur siklus adalah keadaan latihan ini. Hal utama bagi Anda adalah menunjukkan kekuatan maksimal dalam squat dan deadlift. Ini secara otomatis berarti penambahan berat badan yang maksimal.

Seberapa cocok semua pilihan ini untuk Anda tidak akan terlalu bergantung pada genetika Anda, tetapi pada keadaan kehidupan, lebih tepatnya, biaya energi kehidupan yang tak terelakkan yang terkadang menghalangi Anda untuk melakukan bahkan satu latihan kompleks seintensif mungkin.

Loop independen di dalam loop "standar".

Kebetulan beberapa latihan tertentu memerlukan pendekatan khusus. Contohnya adalah gerakan pada tangan. Biasanya, sangat sedikit perhatian yang diberikan pada latihan lengan bawah, sementara kelemahan tangan membatasi hasil di hampir semua gerakan. Bagi yang tidak percaya, saya menyarankan Anda untuk melakukan percobaan sederhana. Lakukan salah satu latihan dumbbell Anda (biceps curl atau standing one-arm dumbbell press) dengan tangan Anda “terikat” erat ke bar dumbbell dengan sabuk senam. Anda dapat dengan mudah melakukan beberapa repetisi tambahan, meskipun jumlah repetisi sebelumnya adalah batas Anda. Inilah pelajaran nyata untuk Anda: sikat yang lemah tanpa sadar membuat Anda kendur. Oleh karena itu kesimpulannya: kekuatan tangan harus dikembangkan dalam siklus mandiri yang terpisah. Pilih 2-3 latihan dan mulai siklusnya. Jika Anda mendekati masalah ini dengan serius, Anda dapat memperpanjang siklus tersebut setidaknya selama satu tahun. Ya, ya, jangan kaget! Inilah kekhususan lengan bawah. Dan sepanjang tahun, kekuatan tangan Anda akan meningkat secara bertahap.

Contoh lain dari siklus independen dalam siklus standar adalah kembali beraksi setelah cedera. Di sini, biasanya hanya satu, atau paling banter dua, latihan pada sendi yang sakit yang diperbolehkan. Dan di masing-masingnya Anda harus memulai dengan beban yang sangat sedikit dengan peningkatan yang minimal. Akibatnya, kelompok otot yang cedera akan “hidup” dalam waktu yang lama sesuai dengan hukumnya sendiri, atau lebih tepatnya, aturan siklus independennya. Ngomong-ngomong, saya dapat memberitahu Anda dari pengalaman: siklus seperti itu sendiri berlangsung setidaknya satu tahun. Ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan kembali pencapaian kekuatan Anda sebelumnya dengan jaminan kuat bahwa Anda telah sepenuhnya mengatasi cedera tersebut dan cedera tersebut tidak lagi mengingatkan Anda pada cedera baru, peradangan, atau keseleo.

Penyebab cedera pada 99% kasus adalah pelanggaran teknik di bawah beban yang berlebihan, jadi buatlah kesimpulan sendiri... Ingat, cedera adalah momok pelatihan seperti halnya stagnasi hasil. Seringkali seorang binaragawan tidak pernah mencapai puncak genetiknya karena banyak cedera yang ia timbulkan pada dirinya sendiri karena ketidaksabaran dan buta huruf. Perlu diulangi: hanya sistem penambahan beban kecil secara siklik selangkah demi selangkah yang menjamin terhadap cedera dan dengan percaya diri mengarah pada kesuksesan.

Metode perkembangan ganda

Ada teknik yang memungkinkan Anda melakukannya tanpa disk kecil. Ini digunakan demi variasi, atau agar tidak "membuang-buang uang" pada disk kecil. Inilah yang disebut metode "kemajuan ganda", ketika Anda secara bertahap meningkatkan tidak hanya beban barbel, tetapi juga jumlah pengulangan. Pertama, Anda melakukan set kerja dengan beban yang sama, meningkatkan jumlah pengulangan dari waktu ke waktu hingga Anda mencapai jumlah maksimum untuk latihan ini. Kemudian Anda menambahkan satu atau dua kilogram ke barbel dan memulai dari awal lagi, dengan jumlah pengulangan minimum.

Misalnya, daripada selalu melakukan 20 repetisi squat, Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi per set secara bertahap dari 12 menjadi 20. Jika jumlah repetisi tetap sama, maka pada fase intensif siklus Anda tidak akan bisa menambahnya. banyak beban pada barbel dan masih menguasai semuanya 20 repetisi. Dengan “perkembangan ganda”, Anda melakukan 12 menjadi 20 repetisi selama beberapa minggu, menambah 2,5-4,5 kg, dan memulai lagi dengan 12 repetisi. Beban dalam hal ini tentu saja akan lebih sedikit dibandingkan pada latihan sebelumnya, ketika Anda jongkok dengan beban yang lebih sedikit, namun 20 kali per set. Kemudian Anda kembali mencapai 20 repetisi, lakukan dengan beban yang sama selama dua atau tiga minggu agar otot Anda beradaptasi dengan beban, lalu tambahkan jumlah yang sama. Dan seluruh siklus berulang lagi.

Ini sendiri adalah cara yang baik untuk mengguncang segalanya, asalkan kompleksnya hanya terdiri dari beberapa latihan. Apalagi sangat sulit untuk melakukan jongkok 20 kali berturut-turut dari bulan ke bulan. Hanya sedikit orang yang mampu menahan hal ini. Namun dengan skema ini Anda bisa “bertahan” lebih lama.

Semakin “berbobot” latihannya (dalam arti harfiahnya) dan semakin besar perbedaan antara jumlah pengulangan minimum dan maksimum, semakin besar pula peningkatan bobot barbel. Misalnya, dalam squat atau deadlift, skema “12-20” memungkinkan Anda menambah beban lebih banyak setiap kali dibandingkan, katakanlah, skema “6-8”. Masalahnya adalah Anda bisa melakukan 6 hingga 8 repetisi jauh lebih cepat daripada 12 hingga 20. Namun keuntungan ini dalam praktiknya berubah menjadi kerugian besar. Otot tidak punya waktu untuk menguat dengan baik, dan Anda dapat menambahkan maksimal 2,5 kg ke barbel (dan jika dengan jaminan, maka lebih sedikit lagi). Namun kisaran 12-20 memungkinkan kenaikan hingga 5 kg.

Jangan terburu-buru menambah jumlah pengulangan. Jika Anda bekerja dalam rentang 8-12 repetisi, lakukan 8 terlebih dahulu, lalu 9, 10, 11, dan 12. Jika setelah 8 repetisi Anda langsung melompat ke 10 dan kemudian 12, atau lebih buruk lagi, dari 8 langsung ke 12, maka ini akan terjadi sama saja dengan menambah berat badan terlalu cepat saat bersepeda normal. Anda tahu bagaimana akhirnya: terlalu banyak bekerja, kehilangan kekuatan, dan penghentian siklus sebelum waktunya. Benar, dengan rentang repetisi yang besar, katakanlah 10-20, tidak dilarang untuk menambahkan 2 repetisi sekaligus, tetapi hanya di paruh pertama siklus, hingga mencapai 15-16 repetisi.

Pada prinsipnya, skema di sini bisa sangat berbeda - 4-6, 5-8, 6-10, 8-12, 8-15, 10-15, 12-15, 12-20 atau bahkan 15-20. Apa yang harus dipertimbangkan saat memilih? Berdasarkan karakteristik individu Anda. Misalnya, jika daya tahan sistem kardiovaskular Anda rendah, maka banyak pengulangan akan "tidak nyaman" bagi Anda - Anda akan kehabisan napas. Dalam hal ini, lebih baik memilih rentang yang lebih pendek. Nah, jarak yang sangat pendek cocok untuk orang yang tidak sabaran yang lebih menyukai latihan gaya “sprint” yang kuat.

Ternyata sistem peningkatan jumlah repetisi dan beban secara paralel sama sekali bukan untuk Anda. Katakanlah dalam bench press dalam 4 set repetisi Anda dapat dengan mudah menambahkan setengah kilo ke barbel per minggu selama beberapa bulan, tetapi bila Anda perlu menambahkan setidaknya beberapa repetisi dengan beban yang sama (hingga 6), kemudian terjadi “steker” yang tumpul. Dalam hal ini, lebih baik Anda memutar beban sesuai pola biasa, tanpa mengubah jumlah pengulangan dalam set.

Bagaimana hubungan pengulangan dan peningkatan?

Untuk membandingkan beban dari pengulangan ekstra dengan penambahan beban pada barbel, ingat apa yang dikatakan di Bab 5.

Menurut tabel Maurice dan Rydin untuk latihan tubuh bagian atas, pengulangan ekstra mengimbangi sekitar 3% dari berat barbel. Jika Anda melakukan overhead press 80 kg untuk 5 repetisi, maka menambah jumlah repetisi menjadi 6 setara dengan peningkatan 2,5 kg untuk 5 repetisi yang sama. Ini banyak jika set 5 repetisi sudah sulit bagi Anda. Oleh karena itu, dengan meningkatkan beban barbel secara bertahap dengan jumlah repetisi yang konstan, Anda akan dapat meningkatkan beban dengan lebih lancar dibandingkan saat Anda menambahkan 2-3 repetisi ke dalam satu set sekaligus. Nah, hal ini membawa manfaat dalam hal umur panjang atlet dan berkurangnya risiko cedera.

Bekerja dengan beban konstan

Jika pertumbuhan kekuatan dan massa “terikat” dengan pertumbuhan beban kerja, ternyata atlet alami yang berpengalaman tidak bisa lagi menjadi lebih besar dan kuat? Faktanya, dalam semua latihan mereka telah mencapai bobot maksimalnya, ketika genetika tidak lagi memungkinkan mereka untuk berkembang lebih jauh. Namun tidak, ternyata kemajuan juga mungkin terjadi dalam kasus ini. Berikut tampilan diagram umumnya.

Jadi, atlet berlatih dalam waktu yang lama dengan beban yang konstan pada semua latihan. Saat dia merasa sudah dalam kondisi prima, dia akan melakukan semacam "record day", misalnya mencoba bench press dengan beban yang sedikit lebih berat dari sebelumnya. Setelah mencapai "rekor", ia sedikit meningkatkan bobot kerjanya (0,5-1 kg, tidak lebih) dan kembali berlatih selama berbulan-bulan dengan cara yang sama. Ketika beban ini tidak lagi penting baginya, dia mengadakan “hari rekor” baru. Dan jika rekor ini berhasil, maka bobot "kerja" akan "tumbuh" sebanyak 0,5-1 kg lagi. Atlet bekerja dengan mereka selama 4-5 bulan ke depan, atau bahkan lebih dari enam bulan. Hanya ada satu atau dua “hari rekor” dalam setahun.

Mengenai teknik ini, diperlukan dua peringatan. Pertama: sirkuit ini hanya untuk atlet yang sangat berpengalaman. Dan kedua: Anda harus yakin bahwa beban yang Anda gunakan benar-benar sesuai dengan batasan Anda. Hanya dalam hal ini metode latihan dengan bobot konstan akan memberikan hasil yang nyata. Jika tidak, seseorang harus dipandu oleh skema sebelumnya - peningkatan berat yang lambat namun stabil dalam kerangka siklus periodik.

Sebagai pengecualian, para amatir yang hampir menyadari potensi genetiknya dapat bereksperimen dengan bobot konstan. Dalam hal ini, diperlukan waktu beberapa minggu untuk memilih anak timbangan kerja “konstan” dengan benar. Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa bobotnya harus sangat, sangat padat. Dengan berat badan yang konstan, Anda perlu melakukan setiap latihan kompleks dua kali selama periode 7-10 hari selama beberapa bulan berturut-turut. Jika selama ini teknik tersebut tidak menambah kekuatan dan massa Anda, kemungkinan besar Anda menggunakan beban yang berlebihan atau melakukan terlalu banyak set pada kelompok otot tertentu. Ada juga alasan ketiga: Anda perlu istirahat lebih lama di antara latihan. Jika Anda bisa menyeimbangkan ketiga faktor ini, Anda pasti akan mulai mengalami kemajuan. Saya ingin menekankan bahwa hanya atlet dengan pengalaman luas yang mampu melakukan pekerjaan analitis yang begitu halus. Seorang pemula dan bahkan binaragawan dengan pengalaman pelatihan rata-rata tidak dapat melakukan semua ini.

Saya sendiri lebih suka berlatih dengan jumlah repetisi yang konstan. Mungkin Anda lebih memilih opsi lain. Yang penting memberikan hasil. Pada saat yang sama, saya perhatikan bahwa jumlah pengulangan yang sama cocok untuk banyak amatir. Alasannya, tampaknya, stabilitas jumlah pengulangan menghilangkan perhitungan aritmatika yang rumit. Kejelasan, keandalan, dan soliditas muncul dalam segala hal. Dalam setiap siklus tertentu, Anda melakukan sejumlah pengulangan dalam satu set - 5, 6, 8, 10, dll. Namun, jika menyangkut skema biasa yang terdiri dari beberapa set, tidak mungkin mempertahankan jumlah yang sama. pengulangan di semua set. Atau Anda menambah berat badan secara berlebihan. Namun, bahkan di sini skemanya harus sangat stabil. Misalnya: 6-6-5, atau 5-5-4, atau 7-6-5, dst. Bagaimanapun, pemilihan jumlah pengulangan tidak boleh sembarangan. Teknik yang tepat untuk setiap repetisi set adalah titik awal Anda. Hanya ketika Anda dapat melakukan semua repetisi dari setiap set dengan sempurna secara teknis barulah Anda memenuhi syarat untuk menambah beban.

Selama Anda memiliki jumlah repetisi yang konsisten per set, Anda dapat fokus sepenuhnya pada peningkatan beban. Dengan melakukan ini secara bertahap, selangkah demi selangkah, Anda dengan percaya diri akan meningkatkan kekuatan dan massa otot. Pada saat yang sama, waktu tidak berhenti. Latihan juga mengubah Anda secara psikologis, jadi ketika Anda memulai siklus baru, jumlah pengulangan yang berbeda dalam satu set mungkin tampak lebih “nyaman” bagi Anda. Jika ya, jangan ragu untuk menerapkan skema baru! Selain itu, tidak ada yang menyuruh Anda untuk mengikuti skema pengulangan yang sama untuk semua latihan. Jika “lebih nyaman” bagi Anda untuk meningkatkan pengulangan latihan kaki, gunakan metode ini. Ternyata Anda melakukan beberapa latihan menurut satu skema, dan beberapa - menurut skema lain. Sekali lagi, bukan masalah besar. Hal utama bagi Anda adalah perkembangan timbangan. Dan untuk melakukan ini, Anda perlu membebaskan otak Anda dari segala sesuatu yang mengganggunya. Lakukan hanya apa yang Anda suka dan kuasai.

Cara mendapatkan hasil yang cepat

Apakah semua ini berarti bahwa kita, para amatir, akan mengalami nasib yang sangat lambat dalam memompa massa? Tidak, itu tidak berarti. Di era binaraga “pra-steroid”, binaragawan berhasil “melompat” mendapatkan massa dan kekuatan berkat metode pelatihan yang sepenuhnya khusus. Anda dapat melakukan hal yang sama pada diri Anda hari ini. Benar, pertumbuhan pesat seperti itu akan bersifat jangka pendek - tidak lebih dari beberapa bulan. Meski demikian, peningkatan kekuatan dan massanya tidak akan kalah dengan latihan satu tahun.

Kita berbicara tentang kompleks, yang dasarnya adalah deadlift dan squat. Dilakukan 2 kali seminggu atau 3 kali setiap dua minggu, menambah beban pada setiap latihan.

Persyaratan Dasar

Untuk mendapatkan manfaat dari teknik “cepat”, Anda harus memenuhi persyaratan berikut:

• Berada di tengah jalan untuk mewujudkan potensi Anda; Bagi atlet berpengalaman yang telah mencapai massa dan kekuatan puncak, metode ini hampir tidak memberikan hasil apa pun.
• Memiliki tubuh yang benar-benar sehat, tanpa adanya kelainan fisiologis yang mengganggu pertumbuhan massa otot (masalah pencernaan, penyerapan, dll).
• Berfokuslah secara eksklusif pada beberapa latihan dasar - misalnya, squat, deadlift, bench press atau dips, pull-up atau baris membungkuk, dan standing press.
• Dapatkan diri Anda dalam kondisi fisik yang prima terlebih dahulu melalui siklus persiapan, kuasai teknik yang benar untuk latihan yang akan datang.
• Berikan segalanya dalam setiap latihan, tingkatkan dalam SETIAP latihan di SETIAP latihan. Jika Anda tidak dapat menjamin untuk mendapatkan setidaknya 2,25 kg per minggu dalam dua latihan utama kompleks, squat dan deadlift, maka teknik ini secara keseluruhan tidak dapat dibenarkan.
• Berlatihlah dengan lancar dan mantap, tanpa jeda atau gangguan lain pada ritme latihan.
• Setiap hari, setiap tiga jam, makanlah makanan berkualitas tinggi yang mudah dicerna, kaya protein dan mengandung cukup lemak sehat. Diet rendah lemak bukan untuk Anda.
• Tidur 9-10 jam setiap hari.
• Berlatihlah hanya di hadapan partner atau mentor yang kuat, yang harus mengontrol teknik latihan yang benar dan memberikan dorongan psikologis.
• Jangan buang energi fisik Anda di luar gym.
• Jangan terganggu secara mental oleh apa pun, hiduplah tanpa stres dan konflik.
• Jadikan pelatihan dan segala sesuatu yang berhubungan dengannya menjadi makna utama keberadaan Anda. Segala sesuatu yang lain harus memudar ke latar belakang.
• Terimalah bahwa untuk setiap kilogram massa otot baru, Anda akan memperoleh sekitar setengah kilo lemak.
• Terimalah stretch mark pada kulit Anda yang menyertai perubahan berat badan yang cepat. (Diet yang kaya asam lemak esensial akan membantu Anda dalam hal ini - ini akan memberikan kelembutan dan elastisitas kulit Anda).

Tingkat kemajuan

Semua pembicaraan tentang 10-20 kg massa otot, yang konon bertambah dalam satu setengah hingga dua bulan latihan keras tanpa steroid, termasuk dalam genre fiksi tidak ilmiah, tetapi menambah 4,5-9 kg dalam waktu sekitar tiga bulan cukup realistis. Sekali lagi, tingkat pertumbuhan tersebut hanya dapat dipertahankan secara sporadis. Hidup tidak akan membiarkan Anda hidup tanpa sakit kepala untuk keluarga, pekerjaan, dll. Pada kenyataannya, seorang amatir hanya dapat menambah massa dan kekuatan dengan menggunakan metode kemajuan yang lambat namun tak terhindarkan yang telah terbukti. Ngomong-ngomong, jika Anda merasakan kecenderungan genetik yang luar biasa dalam diri Anda, ada alasan langsung bagi Anda untuk menggunakan metode “cepat” (berlangsung 2-3 bulan). Sekali lagi, ini tergantung pada keadaan spesifik kehidupan. Akankah dia mengizinkan Anda mengabdikan diri sepenuhnya pada pelatihan?