Latihan dengan dumbel untuk anak-anak. Senam dumbel yang aman untuk anak Senam dengan dumbel untuk remaja 11 tahun

21.10.202327.05.2017

Natalya Govorova

Waktu membaca: 11 menit

A A

Beberapa orang tua menganggap olahraga tidak diperlukan (“wah, ada pendidikan jasmani di sekolah!”), yang lain tidak memiliki waktu tambahan 15-20 menit untuk anak-anak mereka, “karena itu pekerjaan!” Dan hanya sedikit ayah dan ibu yang memahami pentingnya olah raga bagi anak, khususnya bangun setengah jam di pagi hari agar memiliki waktu untuk semangat bersama anak dan mempersiapkan tubuh untuk hari sekolah/kerja.

Jika anak Anda tidur di kelas dan terus-menerus mengabaikan pelajaran pendidikan jasmani, instruksi ini cocok untuk Anda!

Kapan waktu terbaik bagi siswa yang lebih muda untuk melakukan senam?

Manusia pada dasarnya harus banyak bergerak. Bukan tanpa alasan mereka mengatakan bahwa gerakan adalah kehidupan. Semakin sedikit seorang anak bergerak, menghabiskan seluruh waktu luangnya di dekat TV, semakin banyak masalah kesehatan yang didapatnya.

Spesialis anak membunyikan alarm dan mengingatkan orang tua bahwa tubuh anak harus aktif bergerak minimal 10 jam seminggu, dan untuk anak sekolah yang lebih muda jumlah minimum ini ditingkatkan menjadi 3 jam sehari. Selain itu, hal ini diharapkan terjadi di udara segar.

Wajar saja jika orang tua memiliki waktu yang terlalu sedikit, namun tetap mendedikasikan 20 menit di pagi hari dan 20 menit di malam hari untuk berolahraga tidaklah sulit.

Video: Senam untuk anak SD

Apa fungsi pengisian daya?

Pencegahan obesitas.
Pencegahan masalah pada sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, dll.
Penghapusan ketegangan saraf.
Mengembalikan tubuh ke nada normal.
Meningkatkan mood merupakan setting psikologis untuk hari yang baik dan penambah energi di pagi hari.
Kebangkitan total (anak akan datang ke pelajaran dengan pikiran yang “lebih segar”).
Aktivasi metabolisme.
Dll.

Bagaimana cara mempersiapkan anak untuk berolahraga?

Tentu saja, sulit untuk membuat anak bangun dari tempat tidurnya terlebih dahulu, terutama “untuk berolahraga”. Kebiasaan luar biasa ini harus ditanamkan secara bertahap.

Seperti yang Anda ketahui, agar suatu kebiasaan dapat terbentuk, diperlukan waktu sekitar 15-30 hari untuk melakukan tindakan yang berulang-ulang secara teratur. Artinya, setelah 2-3 minggu melakukan kegiatan seperti itu, anak Anda sudah akan tertarik padanya.

Tanpa sikap - tidak ada tempat. Oleh karena itu, hal terpenting dalam membentuk kebiasaan ini adalah menyelaraskan dan.

Selain itu, penting agar latihan anak diubah secara berkala (anak-anak pada usia ini terlalu cepat bosan dengan jenis latihan yang sama).

Dan jangan lupa untuk memuji anak Anda dan mendorong aktivitas fisik apa pun dengan segala cara.

Video: Latihan pagi. Pengisian untuk anak-anak

15 latihan terbaik untuk anak-anak berusia 7-10 tahun - perbaiki postur tubuh dan tingkatkan tonus otot dengan serangkaian latihan harian!

Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk keluar ke udara segar untuk berolahraga, maka bukalah jendela di dalam ruangan - latihan tidak boleh dilakukan di ruangan yang pengap.

Nah, berikut 15 latihan untuk siswa yang lebih muda:

5 latihan pertama adalah pemanasan otot. Dilarang keras melakukan latihan kompleks segera setelah tidur.

Kami menarik napas dalam-dalam dan bangkit. Kami menarik pegangannya setinggi mungkin, seolah-olah kami mencoba mencapai langit-langit. Kami menurunkan diri ke seluruh kaki dan menghembuskan napas. Jumlah pendekatan – 10.
Miringkan kepala ke kiri, kembali ke posisi awal selama beberapa detik lalu miringkan kepala ke kanan . Selanjutnya, kita melakukan gerakan memutar dengan kepala - ke sisi kanan, lalu ke kiri. Waktu eksekusi – 2 menit.
Sekarang bahu dan lengan. Kami secara bergantian mengangkat satu bahu, lalu bahu lainnya, lalu keduanya sekaligus. Selanjutnya, kita mengayunkan tangan kita ke atas - secara bergantian, sekarang dengan tangan kiri, sekarang dengan tangan kanan. Kemudian lakukan gerakan melingkar dengan lengan, seperti saat berenang – pertama gaya dada, lalu merangkak. Kami mencoba melakukan latihan sepelan mungkin.
Kami meletakkan tangan kami di sisi tubuh dan membungkuk – kiri, kanan, lalu maju dan mundur. 5 kali - di setiap arah.
Kami berjalan di tempat selama 2-3 menit, mengangkat lutut setinggi mungkin . Selanjutnya kita lompat 5 kali dengan kaki kiri, lalu 5 kali dengan kaki kanan, lalu 5 kali dengan kedua kaki, lalu lompat dengan putaran 180 derajat.
Kami merentangkan tangan ke depan, mengaitkan jari-jari kami dan meregangkan ke depan - sejauh mungkin . Kemudian, tanpa kehilangan kuncinya, kita menurunkan tangan ke bawah dan mencoba meraih lantai dengan telapak tangan. Baiklah, kita akhiri latihan ini dengan mencoba meraih langit-langit dengan telapak tangan terkepal.
Kami melakukan squat. Syaratnya: jaga punggung tetap lurus, kaki dibuka selebar bahu, tangan bisa digenggam di belakang kepala atau dijulurkan ke depan. Jumlah pengulangan adalah 10-15.
Kami melakukan push-up. Anak laki-laki, tentu saja, melakukan push-up dari lantai, tetapi untuk anak perempuan tugasnya dapat disederhanakan - Anda dapat melakukan push-up dari kursi atau sofa. Nomor yang harus diulang adalah 3-5.
Kapal. Kita berbaring tengkurap, merentangkan tangan ke depan dan sedikit ke atas (angkat haluan perahu), dan juga menyatukan kedua kaki, mengangkat “buritan perahu” ke atas. Kami menekuk punggung sekuat mungkin. Waktu eksekusi – 2-3 menit.
Menjembatani. Kami berbaring di lantai (anak-anak yang tahu cara menurunkan diri ke jembatan dari posisi berdiri, menurunkan diri langsung dari sana), meletakkan kaki dan telapak tangan di lantai dan, meluruskan lengan dan kaki, menekuk punggung dalam posisi busur. Waktu eksekusi – 2-3 menit.
Kami duduk di lantai dan merentangkan kaki ke samping. Kami secara bergantian mengulurkan tangan ke ujung kaki kiri, lalu ke ujung kaki kanan. Penting untuk menyentuh perut Anda dengan kaki Anda sehingga tubuh Anda terletak dengan kaki Anda - sejajar dengan lantai.
Tekuk kaki kiri Anda di lutut dan angkat, tepuk tangan di bawahnya . Kemudian ulangi dengan kaki kanan. Selanjutnya, kita angkat kaki kiri yang terentang setinggi mungkin (setidaknya 90 derajat relatif terhadap lantai) dan bertepuk tangan lagi di bawahnya. Ulangi untuk kaki kanan.
Martin. Kami merentangkan tangan ke samping, menggerakkan kaki kiri ke belakang dan, sedikit memiringkan tubuh ke depan, membeku dalam pose menelan selama 1-2 menit. Penting agar tubuh saat ini sejajar dengan lantai. Selanjutnya, kita ulangi latihannya, ganti kaki.
Kami memegang bola biasa di antara lutut, meluruskan bahu, dan meletakkan tangan di pinggang. Sekarang kita jongkok perlahan, jaga punggung tetap lurus dan bola di antara lutut. Jumlah pengulangannya adalah 10-12.
Kami meletakkan tangan kami di lantai dan “melayang” di atasnya dalam posisi “push-up”. Sekarang perlahan, dengan menggunakan tangan kita, kita “pergi” ke posisi vertikal. Kita istirahat sebentar dalam pose “burung unta” dan “menghentakkan” tangan kita ke depan ke posisi semula. Kami berjalan bolak-balik dengan tangan kami 10-12 kali.

Kami menyelesaikan latihan dengan latihan relaksasi sederhana: kami melakukan peregangan “dengan perhatian” sambil menarik napas, menegangkan semua otot – selama 5-10 detik. Kemudian kita rileks dengan tajam pada perintah "tenang", buang napas. Kami mengulangi latihan ini 3 kali.

Memotivasi siswa sekolah dasar untuk melakukan senam sehari-hari di rumah - tips bermanfaat bagi orang tua

Bahkan orang dewasa pun sulit memaksakan diri untuk melakukan senam di pagi hari, apalagi anak-anak – Anda perlu berusaha keras untuk membiasakan anak Anda dengan ritual bermanfaat ini. Anda tidak dapat melakukannya tanpa motivasi di sini.

Di mana mencari motivasi tersebut, dan bagaimana cara membujuk anak untuk berolahraga agar anak menikmatinya?

Aturan utamanya adalah melakukan latihan bersama-sama! Nah, jika ayah menolak mentah-mentah, maka ibu harus ikut serta dalam proses ini.
Kami menyalakan musik yang ceria dan ceria. Melakukan latihan dalam diam adalah hal yang membosankan bahkan bagi orang dewasa. Biarkan anak memilih musiknya!
Kami mencari insentif dalam setiap kasus tertentu. Misalnya, insentif untuk anak perempuan bisa berupa sosok cantik dan kencang yang membuat iri semua orang, dan insentif untuk anak laki-laki bisa berupa definisi otot yang bisa dibanggakannya. Menurunkan berat badan jika anak kelebihan berat badan juga merupakan insentif.
Kami mencari mereka yang bisa kami tiru. Kami tidak menciptakan idola (!), tapi mencari teladan. Wajar saja kita mencarinya bukan di kalangan blogger dan blogger yang bertubuh indah dan berkepala kosong, melainkan di kalangan atlet atau pahlawan film/film yang disukai anak-anak.
Latihan diperlukan untuk menjadi lebih kuat. Dan kamu harus kuat (strong) untuk melindungi adik (adik)mu.
Selain 5 latihan untuk menghangatkan otot, Anda perlu memilih 5-7 latihan lagi untuk latihan langsung. Tidak diperlukan lagi untuk usia ini, dan latihannya sendiri tidak boleh lebih dari 20 menit (dua kali sehari). Namun penting untuk mengubah rangkaian latihan secara teratur agar anak tidak bosan! Oleh karena itu, segera buatlah daftar besar latihan, yang darinya Anda akan melakukan 5-7 latihan baru setiap 2-3 hari.
Kami lebih sering berbicara dengan anak kami tentang kesehatan : mengapa olahraga begitu penting, apa manfaatnya, apa jadinya tubuh tanpa aktivitas fisik, dan lain sebagainya. Kami mencari film dan kartun tematik, yang tentunya kami tonton bersama anak. Kita sering menonton film-film yang menampilkan atlet-atlet muda meraih kesuksesan – seringkali film-film tersebut menjadi motivator yang kuat bagi seorang anak untuk terjun ke dunia olahraga.
Aturlah pojok olahraga untuk anak Anda di kamarnya . Biarkan dia memiliki palang dan cincin paralel pribadi, barre Swedia, bola fitball, palang horizontal, dumbel anak-anak, dan peralatan lainnya. Sebagai hadiah untuk setiap bulan pelatihan, lakukan perjalanan ke pusat trampolin, bermain panjat tebing, atau atraksi olahraga lainnya.
Gunakan preferensinya sendiri untuk menarik anak Anda berolahraga . Misalnya, jika seorang anak menyukai bola, pertimbangkan serangkaian latihan dengan bola. Dia menyukai palang sejajar - lakukan latihan di taman bermain anak-anak. Dll.

Video: Latihan menyenangkan untuk anak

Ingatlah bahwa tidak mungkin memaksa anak untuk berolahraga seperti kerja paksa. Penting bahwa dia sendiri ingin belajar dengan Anda. Oleh karena itu, pertama-tama, kami menunjukkan pentingnya pengisian dengan contoh kami sendiri.

Anak-anak pada usia ini sudah pandai berpikir dan menganalisis, dan jika Anda terus-menerus berbaring di sofa, perut buncit, maka Anda tidak akan bisa memaksa anak Anda untuk belajar - contoh pribadi lebih efektif daripada semua metode lainnya.

Latihan dengan dumbel untuk anak-anak akan cocok sebagai anak laki-laki, Jadi cewek-cewek, satu-satunya perbedaan adalah beratnya halter Kelas untuk anak-anakyang terbaik adalah memecahnya menjadi potongan-potongan kecil kompleks. Lakukan kompleks mini setiap hari, satu per satu.

Yang rumit.

Jongkok dengan dumbel untuk anak-anak . Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan dengan dumbel ke bawah. Pada hitungan ke 1, jangan melakukan jongkok yang dalam (seperti duduk di kursi), jaga punggung tetap lurus, pada hitungan ke 2 - kembali ke posisi awal. 8-10 repetisi.

Angkat dengan dumbel untuk anak-anak . Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang badan, dumbel menghadap pinggul. Pada hitungan ke 1, angkat tangan dari dumbbell sejajar dengan lantai, pada hitungan ke 2, turunkan lengan. Kecepatannya rata-rata. Jumlah repetisi: 10-12 repetisi.

Mengangkat dumbel di atas kepala untuk anak-anak .Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, tangan ditekan ke bahu dengan punggung tangan. Dengan lembut, tanpa menyentak, halter diangkat. Latihan ini dapat dilakukan dengan kedua tangan secara bersamaan atau bergantian. Saat mengangkat lengan, tarik napas, saat menurunkan, buang napas 10-12 kali.

Angkat tangan dengan dumbel di depan Anda .Posisi awal: berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, tangan dengan dumbel diturunkan di depan, telapak tangan ke dalam. Pada hitungan pertama kita angkat tangan ke depan membentuk sudut siku-siku, pada hitungan kedua kita kembali ke posisi awal. 10-12 repetisi.

Kompleks dua.

Tekan dada dengan halter . Posisi awal: Berbaring di dua kursi atau di bangku, lengan direntangkan sejajar lantai ke samping dan ditekuk di siku. Pegang dumbel di tangan Anda selama satu hitungan, angkat lengan dengan dumbbell di atas dada, dan kembali ke posisi awal selama dua hitungan.

Meremas halter dari belakang kepala Anda . Posisi awal - lengan ditekuk di siku, siku terangkat, dumbel di belakang kepala. Pada hitungan ke 1, luruskan lengan (perbaiki siku, jangan turunkan), pada hitungan ke 2, turunkan. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 8-10 kali.

Melengkungkan punggung sambil berbaring tengkurap .Tangan dengan dumbel ditekan ke bagian belakang kepala. Saat melakukan latihan, anak dengan lembut menekuk punggungnya, mengangkat kepalanya (kaki bayi harus ditopang). Saat menghirup - tekuk, saat menurunkan - buang napas.

Kompleks tiga.

Keriting Halter .Posisi awal - berdiri, tangan dengan dumbel - setinggi dada, kaki dibuka selebar bahu, punggung tangan menghadap ke bawah. Tekuk lengan secara bersamaan atau bergantian pada sendi siku sebanyak 8-10 repetisi.

Rotasi tubuh dengan ekstensi lengan . Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang badan. Pada hitungan ke 1, putar badan sambil mengangkat dan merentangkan tangan ke samping; pada hitungan ke 2, kembali ke posisi awal; pada hitungan ke 3 - putar ke arah lain dengan tangan terentang ke samping, pada hitungan ke 4 - ambil posisi awal. Lakukan 12-15 putaran di setiap arah.

Latihan perut dengan dumbel . Posisi awal - berbaring telentang (orang dewasa memegang kaki anak), dumbel ditekan ke bagian belakang kepala. Pada hitungan ke 1 angkat badan, pada hitungan ke 2 kembali ke posisi awal. Lakukan 10-12 lift dengan kecepatan rata-rata. Saat meluruskan batang tubuh, tarik napas; saat mengangkat, buang napas.

Melompat dengan dumbel. Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan dengan dumbel diturunkan atau ditekuk di siku. Lakukan lompatan di tempat, dengan kaki terpisah, lalu bersamaan. Pernapasan harus dalam, tanpa penundaan.

Setiap orang tua ingin melihat anaknya tidak hanya sehat, tetapi juga cantik, itulah sebabnya banyak waktu dihabiskan untuk mencari kelompok hobi yang baik.

Kelas dapat dilakukan di rumah, namun untuk itu perlu mengetahui hukum dasar proses ini, memahami apa yang dapat diberikan dan pada usia berapa, serta mampu merencanakan beban untuk anak-anak dari berbagai usia. Latihan kekuatan, terutama yang menggunakan dumbel, memerlukan pembelajaran yang lebih cermat agar dapat digunakan secara efektif.

Keunikan

Latihan dan pendidikan jasmani dengan anak Anda harus dimulai sedini mungkin. Jika bayi sudah percaya diri dengan lengan dan kakinya, serta mampu mengulangi apa yang diperlihatkan kepadanya, maka inilah saat yang tepat untuk memulai aktivitas tersebut. Kompleksnya harus disusun dengan sangat hati-hati, dengan mempertimbangkan karakteristik anak. Semakin tua usianya, semakin sulit latihannya.

Beban kekuatan pada usia muda tidak dapat diterima, dan mengenal dumbel serta melatihnya tidak boleh lebih awal dari 7 tahun.

Pada usia inilah anak sudah memahami apa yang diinginkan dari dirinya, memiliki kendali yang baik terhadap tubuhnya dan dapat bekerja dengan penuh tujuan. Olah raga dengan menggunakan peralatan ini sebaiknya jarang dilakukan agar bayi tidak cepat lelah. Awalnya, latihan kekuatan sebaiknya dilakukan hanya seminggu sekali, dan secara bertahap tingkatkan jumlah latihan tersebut.

Ketika seorang atlet kecil belajar menangani aksesoris olahraga baru, aksesoris tersebut harus diisi dengan konten, paling sering dengan pasir. Ketika beratnya mencapai angka kilogram, Anda dapat memberikan anak halter asli.

Pemilihan peralatan sangat penting ketika bekerja dengan anak-anak, jadi Anda sebaiknya hanya membeli dumbel khusus yang dirancang untuk anak-anak; bobotnya ringan dan memiliki pegangan yang tipis sehingga atlet muda dapat memegangnya dengan erat dan melakukan latihan sepenuhnya. Penting juga dari bahan apa proyektil itu dibuat; sebaiknya tidak tergelincir di tangan dan dipegang dengan baik, ini aman bagi anak dan lingkungannya.

Sebelum latihan kekuatan dengan anak kecil, mereka perlu dipersiapkan dan berat bebannya ditingkatkan secara bertahap. Pada usia 10 tahun, anak sekolah sudah siap menghadapi beban yang jauh lebih serius, jadi Anda bisa mencoba beban dua kilogram, namun perkenalkan secara bertahap.

Pekerjaan seorang guru, pelatih atau orang tua yang melakukan latihan atau latihan dengan dumbel harus berupa pemilihan latihan yang benar, dosisnya dan pemantauan kualitas setiap elemen.

Kompleks utama

Untuk melakukan latihan kekuatan penuh, Anda harus memulai dengan pemanasan, di mana Anda akan menghadapi latihan dengan dumbel.

Ayunkan lengan Anda ke depan dan ke belakang. Dapat dilakukan secara bersamaan atau bergantian.
Squat, diperumit dengan kehadiran dumbel di tangan Anda, yang harus Anda pegang di depan Anda.
Gerakan memutar batang tubuh, diperumit dengan dumbel, yang menambah amplitudo.

Agar semua gerakan dapat dilakukan dengan benar, harus didemonstrasikan oleh orang tua atau pelatih yang mengetahui secara pasti apa yang harus dilakukan. Penting untuk tidak berlebihan dalam bagian kekuatan baik di bagian pemanasan maupun di bagian utama sesi. Komponen penting dari pemanasan harus:

latihan yang bertujuan untuk menormalkan pernapasan, terutama setelah kompleks yang parah;
gerakan yang bertujuan untuk mengembangkan otot di seluruh tubuh.

Semua latihan yang dipilih untuk anak-anak pada usia tertentu harus dapat dilakukan oleh mereka, tetapi tidak terlalu mudah. Kecepatan kerja harus berubah seiring berlangsungnya pembelajaran, mula-mula lambat, kemudian lebih cepat, dan akhirnya melambat dan mendingin lagi.

Latihan dasar dengan dumbel yang dapat Anda berikan kepada anak Anda mencakup beberapa pilihan.

Tekuk lengan pada sendi siku dengan dumbel, tempat otot bisep bekerja.
Mengangkat lengan lurus ke samping. Anda bisa melakukannya secara bersamaan atau bergantian untuk masing-masing tangan.
Mengangkat lengan lurus dari bawah ke atas, di atas kepala dan kembali ke posisi awal.
Jongkok dengan dumbel di tangan.
Angkat tangan ke samping sambil berbaring di bangku atau platform pijakan.
Menarik lengan lurus kembali ke belakang tubuh.

Selain latihan kekuatan, penting untuk memberikan kompleks latihan dengan dumbel, yang akan mempersulit kinerja gerakan yang sudah lama diketahui dan meningkatkan efeknya. Ini termasuk beberapa latihan.

Membungkuk ke depan dan ke bawah dengan dumbel di tangan Anda. Penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan tidak menundukkan kepala.
Putar badan ke kiri dan ke kanan, dengan lengan ditekuk di siku dan pegang dumbel di depan dada. Latihan yang sama dapat dilakukan dengan tangan terentang ke depan sambil menahan beban.
Pers, yang dipersulit dengan adanya satu atau dua dumbel di tangan. Anda dapat menggenggam peralatan ini dengan kaki sambil menekuk lutut.
Paru-paru dengan kaki ke depan dan ke samping dengan beban di tangan.

Tergantung pada usia anak dan perkembangan fisiknya, kompleks yang lebih kompleks dapat diberikan, yang ditujukan untuk melatih otot, dan dalam kasus pengulangan dalam jumlah besar, bahkan ketika muncul kelegaan.

Menurunkan halter di belakang kepala dan memindahkannya ke posisi vertikal. Masing-masing tangan bekerja secara bergantian. Jumlah minimal pengulangan untuk anak yang tidak siap adalah 4 kali, kemudian ditingkatkan menjadi delapan pengulangan. Tindakan yang ditingkatkan akan berasal dari dua delapan untuk masing-masing tangan.
Angkat halter ke samping, tekuk tubuh ke depan. Semakin tinggi tangan Anda diangkat, semakin kuat efeknya. Jumlah pengulangan minimal 4 kali, optimal 8 kali dengan pengulangan setelah beberapa waktu.
Angkat kaki dengan dumbbell dijepit di antara kedua kaki. Posisi badan bisa telentang atau menyamping, tempat tubuh juga bekerja.
Mengangkat kaki yang ditekuk di lutut, tempat halter dijepit, dan menggerakkannya kembali ke atas, setelah itu kembali ke posisi awal di lantai dengan bertumpu pada tangan. Kaki kanan dan kiri bekerja secara bergantian.

Setelah latihan kekuatan apa pun, penting untuk melakukan pendinginan menggunakan elemen peregangan atau Pilates. Komponen yang diperlukan adalah latihan pernapasan, yang setelah pelatihan tersebut akan berlangsung cepat, yang tidak wajar untuk keadaan normal anak.

Penting untuk tidak menyalahgunakan jumlah latihan kekuatan, karena bagi tubuh anak, dalam jumlah banyak justru dapat menimbulkan kerugian, bukan manfaat yang diharapkan.

Penting untuk menentukan dosis beban, memilih latihan yang tepat sesuai dengan level anak dan menentukan jumlah pengulangan yang dapat diterimanya, secara bertahap meningkatkan batas minimum dan mencapai hasil positif. Saat bekerja dengan anak-anak, yang terbaik adalah menggunakan dumbel atau beban lainnya 1-2 kali seminggu dan tidak lebih.

Beberapa latihan efektif dengan dumbbell untuk anak dapat dilihat pada video berikut.

Senam atletik menggunakan dumbel untuk remaja (usia 11-14 tahun)

"Amat victoria curam"

"Kemenangan menyukai usaha"

(Pepatah Latin)

Otot anak mulai berkembang paling intensif pada usia 11-14 tahun. Pada usia inilah otot-ototnya dapat mencapai kurang lebih 30% dari berat badannya, dan karakteristiknya tidak jauh berbeda dengan otot-otot pria dewasa. Dalam hal ini, beban pada usia ini harus sedemikian rupa sehingga remaja dapat melakukan latihan 15-20 kali dalam satu pendekatan di awal, dan kemudian dalam dua dan tiga pendekatan.

Beban latihan harus ditingkatkan secara konsisten, dan dampaknya harus tetap konstan.

Jika Anda berolahraga secara teratur dengan dumbel, daya tahan seluruh tubuh meningkat, kekuatan dan volume otot meningkat, koordinasi gerakan, postur, mobilitas sendi meningkat, dan bentuk tubuh mulai menjadi atletis.

Ada beberapa kesalahpahaman di kalangan masyarakat awam mengenai masalah senam atletik, dan oleh karena itu, beberapa orang tua tidak memperbolehkan anaknya untuk mengikuti bagian tersebut. Argumentasi yang menentangnya adalah bahwa kegiatan tersebut berdampak negatif terhadap perkembangan fisik remaja. Beberapa orang percaya bahwa mengangkat beban akan mengganggu pertumbuhan, yang lain percaya bahwa Anda dapat meledakkan diri selama latihan, dan yang lain lagi percaya bahwa atlet mengalami kaki rata. Ini semua adalah kesalahpahaman umum. Para ilmuwan telah lama membuktikan bahwa latihan beban memiliki efek menguntungkan bagi tubuh muda. Saat memeriksa atlet angkat besi muda, diamati bahwa pada awal latihan, lengkungan kaki sebenarnya mengecil, tetapi setelah beberapa sesi meningkat lagi. Diketahui bahwa di antara atlet angkat besi sebenarnya ada yang menderita kaki rata, namun jumlah totalnya tidak lebih banyak dibandingkan olahraga lainnya. Selain itu, dengan memperkuat otot, ligamen tungkai bawah, dan kaki, Anda bahkan dapat menghentikan manifestasi cacat tersebut. Kasus terbentuknya hernia inguinalis juga sangat jarang terjadi. Biasanya, seorang peserta pelatihan mengalami gangguan bukan karena mengangkat banyak beban, tetapi karena panas yang berlebihan selama latihan. Oleh karena itu, para pemula sebaiknya tidak mencoba mengangkat beban yang terlalu berat tanpa menguasai teknik mengangkatnya.

Jika kita berbicara tentang tinggi badan, maka pada tahun 60an, para ilmuwan menemukan bahwa di antara atlet angkat besi praktis tidak ada orang yang pendek, dan ada lebih banyak orang yang tinggi daripada di tinju, senam, gulat, atau berenang. Contohnya adalah atlet angkat besi terkenal Zhabotinsky, yang bertubuh tinggi (ngomong-ngomong, berasal dari Kharkov).

Rekomendasi rangkaian latihan menggunakan dumbel seberat 1-5 kg untuk kelompok usia 11-14 tahun. Hanya ada 18 latihan dalam rangkaian latihan ini. Setelah menyelesaikan pemanasan wajib, Anda memulai latihan dengan dumbel, dengan cermat memantau teknik penerapannya. Lakukan latihan dengan kecepatan lambat, masing-masing 1-3 kali. Jangan kaget dengan repetisi yang rendah, karena ini akan membantu membangun kekuatan. Jumlah pengulangan ini membantu memperkuat ligamen dan persendian serta melibatkan sebagian besar otot. Setelah selesai latihan, istirahatlah hingga 5 menit.

Di kompleks ini, latihan dipilih sehingga bebannya mempengaruhi kelompok otot yang berbeda dan layak untuk remaja.

Anda mulai dari posisi awal (IP): letakkan kaki selebar bahu, ambil dumbel dengan tangan ke bawah, telapak tangan ke dalam. Angkat tangan ke samping - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas.
IP: letakkan kaki selebar bahu, pegang dumbel di lengan, telapak tangan menghadap ke luar. Tekuk lengan Anda secara bersamaan atau bergantian ke bahu - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas.
IP: berdiri, ambil dumbel dengan tangan ditekuk dan letakkan di bahu Anda. Jongkok dalam-dalam dengan seluruh kaki Anda - buang napas, kembali ke posisi awal - tarik napas secara bersamaan saat Anda berdiri.
IP: berdiri, pegang dumbel di tangan yang diturunkan. Secara bersamaan atau bergantian angkat tangan ke bahu dan jongkok. Bernapaslah dengan bebas.
IP: duduk di kursi, pegang dumbel di belakang kepala. Miringkan tubuh Anda ke depan - buang napas, ke belakang - tarik napas.
IP: berbaring telentang, pegang dumbel di dada dengan tangan ditekuk. Angkat tangan ke atas - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas.
IP: pegang dumbel di tangan yang diturunkan. Miringkan tubuh Anda ke samping - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas.
IP: berdiri, pegang dumbel dengan tangan ditekuk. Angkat tangan ke atas, berdiri di atas jari kaki - tarik napas, buang napas saat kembali ke posisi awal.
IP: duduk di kursi, pegang dumbel di belakang kepala. Luruskan lengan ke atas - tarik napas dan buang napas saat kembali ke posisi awal.
IP: duduk di kursi, pegang dumbel di belakang kepala. Putar tubuh Anda ke samping - buang napas, buang napas saat kembali ke posisi awal.
IP: berdiri, pegang dumbel di belakang punggung dengan tangan yang diturunkan. Jongkok dengan jari kaki - buang napas, tarik napas saat kembali ke posisi awal.
IP: berdiri, pegang dumbel di tangan yang diturunkan. Jongkok dengan kaki penuh, saat menghembuskan napas - lengan ke depan, saat menghirup - kembali ke posisi awal.
IP: berdiri, pegang dumbel di dada dengan tangan ditekuk. Miringkan tubuh Anda ke depan, turunkan lengan ke bawah - buang napas, tarik napas saat kembali ke posisi awal.
IP: berdiri, pegang dumbel dengan tangan terentang dan rentangkan ke samping. Tekuk lengan Anda ke arah kompor - buang napas, tarik napas saat kembali ke posisi awal.
IP: berdiri, pegang dumbel di bahu dengan tangan ditekuk. Luruskan lengan Anda ke depan - tarik napas dan buang napas saat kembali ke posisi awal.
IP: berdiri, pegang dumbel di tangan yang diturunkan. Jongkok, punggung lurus, rentangkan tangan ke samping - tarik napas, buang napas saat kembali ke posisi awal.
IP: berdiri, pegang dumbel di tangan yang diturunkan. Regangkan tangan Anda ke depan dan putar tangan Anda ke kedua arah. Kami bernapas dengan sewenang-wenang.
IP: berdiri, pegang dumbel di tangan yang diturunkan. Angkat tangan ke atas dan putar tangan ke kedua arah. Kami bernapas dengan sewenang-wenang.

Selesaikan latihan dengan jogging lambat, mulailah berjalan kaki dan lakukan perawatan air.

Kedepannya, berat dumbel perlu ditingkatkan secara bertahap, tergantung pada tingkat perkembangan fisik dan usia.

Kondisi yang sangat diperlukan untuk keberhasilan upaya Anda adalah pengawasan medis.

Jadi, inti dari latihan fisik dengan beban adalah peningkatan berat badan secara bertahap dan konsisten. Anda tidak dapat bekerja sampai batas kekuatan Anda dan pada saat yang sama mengangkat beban yang sama, karena semua pekerjaan Anda akan sia-sia. Ukuran efektivitas latihan Anda adalah beban yang Anda angkat, bukan hanya keringat yang Anda keluarkan.

Untuk menjamin keamanan dan mencegah pelecehan, remaja harus dilatih di bawah pengawasan.

Oleh CandyGym. Edward