Push-up bukan hanya latihan klasik itu sendiri, yang kita kenal sejak sekolah, tetapi juga sejumlah modifikasinya yang memungkinkan Anda melatih kelompok otot tertentu secara kualitatif, mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Banyak artikel dan buku telah ditulis tentang push-up. Agar tidak bingung dengan banyaknya informasi, mari kita sistematiskan pengetahuan tentang latihan ini dan cari tahu tujuan apa yang dapat dicapainya.
Apa yang bisa Anda capai dengan push-up?
Jika kita mendekati masalah ini secara global, maka selama push-up hampir semua otot tubuh kita bekerja. Namun, ketika merencanakan proses latihan, kita dapat mengabaikan beban kecil yang, misalnya, diterima otot perut, dan fokus pada kelompok otot yang melakukan pekerjaan utama.
Faktor terpenting yang terlibat dalam push-up adalah:
- otot dada (dada bagian atas, bawah atau tengah);
- trisep;
- otot deltoid bahu.
Dengan mengubah posisi lengan dan badan, kita dapat mengalihkan penekanan beban ke salah satu kelompok otot tertentu. Selain melatih otot, push-up merupakan cara terbaik untuk mengembangkan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan ledakan (plyometric), melatih sistem kardiovaskular, memperkuat ligamen dan tendon.
Pada artikel ini, pertama-tama kita akan melihat teknik latihan klasik. Selanjutnya mari kita lihat rangkaian pertanyaan berikut ini:
- Jenis push-up apa yang sebaiknya Anda gunakan untuk melatih otot dada, lengan, dan bahu?
- Bagaimana cara memperkuat tangan, tinju, dan jari Anda?
- Jenis push-up plyometrik apa yang ada (yang mengembangkan kekuatan ledakan)?
- Pilihan latihan yang rumit dan bekerja dengan beban tambahan untuk atlet terlatih.
- Bagaimana cara memulai latihan push-up untuk pemula?
- Berapa banyak pengulangan dan pendekatan yang harus saya lakukan?
Sebagian besar opsi push-up yang tercantum di bawah ini dibahas dalam artikel terpisah di situs web kami. Anda selalu dapat membaca tentang latihan ini secara lebih rinci dengan mengikuti tautan yang sesuai.
Teknik klasik
Versi tradisional dari latihan ini terlihat seperti ini:
- Ambil posisi berbaring. Letakkan telapak tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan regangkan tubuh Anda menjadi sebuah tali. Leher merupakan kelanjutan dari punggung, perut tidak melorot, punggung bawah lurus, dan bokong tidak terangkat. Tempatkan kaki Anda agak jauh satu sama lain di atas jari kaki Anda.
- Saat menarik napas, tanpa mengubah posisi lurus tubuh, turunkan dada ke bawah dengan menekuk lengan pada sendi siku. Ada sisa beberapa sentimeter antara dada dan lantai.
- Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda dan kembali ke titik teratas.
Teknik dasar ini memuat otot dada, trisep, dan deltoid sedikit anterior. Selain itu, otot inti penstabil bekerja. Ini dapat dianggap sebagai dasar yang akan kita bangun ketika mempertimbangkan variasi untuk latihan otot tertentu yang ditekankan.
Fokus pada otot dada
Untuk membentuk dada, teknik latihannya harus disusun sedemikian rupa sehingga melibatkan mendekatkan lengan (bahu) satu sama lain. Bagaimanapun, ini adalah fungsi utama otot-otot dada. Pikirkan latihan dada apa pun: bench press, crossover, hummer chest press, dll.
Push-up lengan lebar paling efektif melatih dada. Sebenarnya, untuk mengangkat tubuh ke titik teratas, Anda perlu meluruskan siku dan, mengatasi beban tubuh Anda sendiri, rapatkan bahu Anda.
Distribusi beban pada otot dada bergantung pada posisi tubuh Anda relatif terhadap lantai:
- Tangan dan kaki di lantai - dada tengah dan sedikit lebih rendah berfungsi.
- Kaki ditinggikan - dada bagian atas berfungsi. Kaki Anda bisa diletakkan di bangku atau pijakan. Namun, semakin tinggi kakinya, semakin banyak pula bahu yang terlibat dalam pekerjaan. Oleh karena itu, agar tidak menggeser beban dari otot dada, jangan angkat kaki terlalu tinggi. Ketinggian bangku maksimal.
- Tangan terangkat - melatih dada bagian bawah. Ada fitur yang sedikit berbeda di sini. Semakin tinggi Anda meletakkan tangan, pada prinsipnya semakin sedikit beban pada tubuh bagian atas (karena beban menekan kaki Anda). Oleh karena itu, push-up jarang digunakan untuk mengembangkan dada bagian bawah. Biasanya, dalam hal ini, push-up digunakan pada palang sejajar, saat kaki Anda tidak bertumpu di lantai, tetapi menggantung di udara.
Bukan rahasia lagi bahwa efektivitas perkembangan otot bergantung pada rentang gerak. Artinya, secara total, seberapa kuat Anda mengontraksikan otot pada fase gerakan positif dan meregangkannya pada fase negatif.
Untuk meregangkan otot dada pada titik terendah dengan lebih baik, Anda dapat menggunakan sandaran tangan khusus. Mereka akan membiarkan Anda turun lebih rendah. Peran pemberhentian dapat dilakukan oleh dua benda stabil tempat Anda meletakkan tangan.
Fokus pada trisep
Oleh karena itu, untuk melatih bagian belakang lengan, Anda perlu mematikan dada sebanyak mungkin. Oleh karena itu, mendekatkan tangan satu sama lain dikeluarkan dari gerakan. Telapak tangan tidak dibentangkan lebar-lebar, melainkan diletakkan selebar bahu atau lebih sempit, hingga telapak tangan bersentuhan, dan siku ditarik ke belakang dan dibawa ke arah badan.
Saat melakukan push-up dengan pegangan sempit, seperti halnya (variasi sebelumnya), otot trisep bahulah yang paling terlatih.
Ada jenis latihan trisep lain yang patut mendapat perhatian khusus. Ini adalah push-up terbalik. Dengan teknik ini, tangan diletakkan pada bangku di belakang badan.
Untuk pengembangan bahu
Dengan bantuan push-up khusus, Anda dapat memompa otot deltoid tengah dan anterior dengan baik. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengangkat panggul dan kaki setinggi mungkin, yaitu berdiri terbalik dan menekan diri Anda dari lantai. Dengan kata lain, push-up miring dan vertikal ditujukan untuk mengembangkan bahu.
Anda sebaiknya hanya melakukannya ketika Anda telah melatih pilihan latihan dada dan trisep dengan sempurna. Menopang beban di lengan jauh lebih sulit daripada di kaki, jadi Anda harus sangat berhati-hati di sini. Saat melakukan push-up vertikal, kaki diletakkan tinggi di atas penyangga, yang mungkin berupa dinding.
Memperkuat tinju, tangan, dan jari Anda
Jadi, di atas kita melihat tiga kelompok utama push-up, berbeda dalam lebar lengan dan posisi tubuh relatif terhadap lantai. Namun ruang lingkup latihannya tidak terbatas pada melatih dada, trisep, dan bahu.
Sekarang mari kita beralih ke poin yang lebih sempit, misalnya, penguatan tangan dan jari yang ditargetkan. Aspek ini sangat penting ketika berlatih seni bela diri dan olahraga apa pun yang melibatkan pukulan dengan tinju, telapak tangan, atau jari.
Untuk memperkuat permukaan pukulan dan ligamen tangan, mereka juga digunakan di bagian belakang telapak tangan. Push-up pada jari Anda akan membantu membuat jari Anda kuat dan kuat.
Pengembangan Kekuatan Peledak
Kekuatan ledakan adalah kemampuan untuk melakukan kerja maksimal dalam jangka waktu minimum. Kualitas ini diperlukan ketika berlatih CrossFit dan banyak disiplin ilmu lainnya. Latihan kekuatan eksplosif sudah mengandaikan daya tahan atlet yang baik dan otot yang berkembang. Oleh karena itu, mereka tidak disarankan untuk pemula.
Latihan plyometrik meliputi push-up tepuk, push-up Spartan (satu tangan diletakkan sedikit di depan dan tangan lainnya sedikit di belakang, mengubah posisinya saat Anda melompat) dan variasi lain yang melibatkan perubahan dinamis dalam postur selama melakukan gerakan.
Contoh bagus dari latihan plyometrik multifungsi yang menggabungkan jumping jack dengan push-up adalah burpee.
Pilihan latihan yang kompleks
Di bawah ini tercantum latihan dengan tingkat kesulitan tinggi yang dirancang untuk menunjukkan tingkat kebugaran fisik atlet yang baik. Yakni kekuatan, perkembangan otot, kemampuan menjaga keseimbangan dan mengkoordinasikan kerja seluruh tubuh.
Berikut beberapa latihan tersebut:
- Push-up Hindu.
- Planche (versi push-up tanpa kaki atau horizontal).
Selain mempersulit teknik bodyweight push-up, Anda bisa menambah beban dengan melakukan latihan dengan beban tambahan. Misalnya, Anda bisa meminta pasangan Anda untuk meletakkan piring barbel di punggung Anda. Jika Anda melakukan push-up di rumah, muatannya bisa berupa tas punggung biasa. Rompi berbobot khusus juga bisa menjadi pembelian yang bagus.
Saat melakukan push-up dengan beban, Anda perlu memantau teknik melakukan gerakan dengan cermat.
Pilihan sederhana untuk pemula
Dalam kebanyakan kasus, atlet terlatih, bahkan tanpa bantuan dari luar, mengetahui latihan apa yang harus dilakukan dan bagaimana memastikan beban pada kelompok otot tertentu. Tapi apa yang harus dilakukan oleh mereka yang baru memulai perjalanannya?
Anda bisa memulainya dengan menguasai push-up dari titik “dada” dan “trisep”, lakukan saja dengan penekanan pada lutut, bukan pada kaki. Dengan cara ini, akan lebih mudah untuk menahan tubuh Anda dan secara bertahap otot Anda akan menjadi cukup kuat untuk beralih ke teknik biasa, dan kemudian ke teknik yang lebih rumit.
Usahakan untuk meningkatkan jumlah repetisi menjadi 10-15 untuk setidaknya tiga set. Kemudian tingkatkan bebannya, misalnya dengan memulai pendekatan pertama menggunakan teknik standar, dan dua pendekatan berikutnya dari lutut.
Berapa banyak pengulangan yang harus saya lakukan?
Jumlah pengulangan dan set sangat bergantung pada peran push-up dalam program pelatihan Anda.
- Jika push-up adalah salah satu latihan yang Anda gunakan untuk mengencangkan dada atau lengan, lakukan 8-12 repetisi dalam 3-4 set. Saat melakukan volume ini dengan bebas, lakukan latihan dengan beban tambahan atau kuasai variasi yang lebih rumit.
- Jika Anda membutuhkan bantuan dan pembakaran lemak berlebih, lakukan 15-20 repetisi yang relatif cepat dalam 3-4 set, dikombinasikan dengan latihan lainnya.
- Jika push-up adalah latihan utama tubuh bagian atas Anda, dan tujuannya bukan pada kekuatan dan daya tahan secara keseluruhan, lakukan repetisi dan set sebanyak mungkin. Ada berbagai program dan teknik yang bertujuan untuk meningkatkan jumlah push-up.
Meringkas semua hal di atas, kita dapat mengatakan bahwa push-up bukanlah atavisme usang dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah, tetapi merupakan keseluruhan kompleks dari berbagai latihan fungsional yang memungkinkan Anda melatih otot-otot tubuh bagian atas secara efektif, mengembangkan kekuatan dan daya tahan. . Berlatihlah dengan senang hati dan hasilnya tidak akan lama datangnya!
Push-up- Ini adalah latihan yang sangat efektif yang mengembangkan otot dada dan otot trisep. Selain itu, karena ini adalah latihan kompleks yang melibatkan sejumlah besar kelompok otot, hal ini memungkinkan seseorang untuk menjaga tubuhnya dalam kondisi fisik yang cukup baik jika ia melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Saat ini, ada banyak sekali jenis push-up yang melibatkan tekanan pada kelompok otot yang sangat berbeda. Misalnya, jika Anda meletakkan tangan lebar-lebar, dada akan berperan aktif dalam pekerjaan, tetapi jika Anda meletakkan tangan lebih dekat satu sama lain, trisep akan terlibat dalam pekerjaan, dan sebagian besar beban akan jatuh pada mereka. .
Selain itu, ada variasi push-up lain yang khusus menargetkan dada bagian atas, bahu, dan lain sebagainya.
Jika Anda melakukan latihan ini dengan serius, Anda bisa mendapatkan bentuk fisik yang cukup baik. Push-up selalu dan di mana-mana menjadi sangat populer, jadi kita harus melihat lebih dekat latihan ini. Dalam artikel ini, saya akan memberi Anda panduan terperinci yang dapat Anda gunakan untuk menyusun latihan Anda secara efektif dan mengetahui apa itu.
JUMLAH PUSH-UP OPTIMUM
Jika tujuan latihan ini adalah untuk membangun massa otot, Anda perlu berkonsentrasi bukan pada jumlah pengulangan, tetapi pada teknik melakukan push-up, serta pada beban. Artinya, jika Anda melakukan 20 repetisi terlebih dahulu, kemudian 40, 60, pengaruhnya terhadap penambahan massa otot akan sangat kecil. Faktanya adalah latihan dengan beban sendiri tidak memberikan hasil yang sama dengan latihan dengan zat besi, karena otot cepat terbiasa dengan beban. Pengulangan dalam jumlah besar hanya akan meningkatkan daya tahan Anda, tetapi pendekatan ini tidak akan berpengaruh pada hipertrofi jaringan otot.
Hal ini memerlukan pendekatan yang sangat berbeda. Seringkali orang tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym, sehingga banyak yang membatasi diri untuk berlatih di rumah. Namun bagaimana cara berolahraga untuk membentuk otot? Semuanya cukup sederhana. Jika Anda ingin menambah otot dengan push-up, Anda perlu menambah beban dengan beban tambahan. Ini bisa berupa tas kerja yang diisi sampai penuh dengan botol air, Anda bisa meletakkan dumbel di sana, sekantong pasir, secara umum, apa saja untuk menambah beban. Ingat, untuk menumbuhkan otot, Anda perlu merobeknya, untuk ini Anda perlu terus menambah beban. Dalam pelatihan dengan tubuh Anda sendiri, sebagian besar pekerjaan disertakan, tetapi pekerjaan cepat tetap tidak terpengaruh. Inilah sebabnya mengapa daya tahan tubuh meningkat.
Kerja otot yang efektif membutuhkan maksimal 12 push-up dalam empat set. Jauh lebih baik untuk memantau teknik eksekusi, memperumit program, dan tidak melakukan lebih banyak pengulangan setiap kali. Anda dapat memperumit tugas dengan segala cara yang memungkinkan, tetapi jika Anda memiliki sedikit pengalaman untuk memulai, Anda cukup melakukan push-up sesuai dengan skema klasik. Setelah Anda dapat melakukan 12-15 repetisi tanpa masalah, Anda dapat menambah beban. Seiring bertambahnya pengalaman, Anda dapat membuat tantangan menjadi lebih menantang dengan gerakan yang lebih kompleks, misalnya mencoba meletakkan satu tangan di belakang punggung sambil melakukan push-up dengan satu tangan.
KELOMPOK OTOT YANG BEKERJA SELAMA LATIHAN
Saat melakukan push-up, Anda menggunakan otot yang berbeda. Jenis gerakan dan teknik memainkan peran utama dalam hal ini. Jika Anda melakukan push-up klasik, maka otot dada, trisep, punggung, dan perut menerima beban paling besar.
Trisep bekerja paling baik saat Anda mendekatkan tangan satu sama lain selama proses tersebut. Otot-otot dada ikut berperan ketika lengan Anda dijauhkan, yaitu Anda melakukan latihan dengan tangan lebar-lebar. Push-up, di mana Anda bersandar pada jari atau kepalan tangan, membantu memperkuat pergelangan tangan Anda.
Jika Anda memulai dari awal, cobalah melakukan latihan dengan berlutut terlebih dahulu. Kemudian perlahan-lahan lanjutkan ke latihan standar. Atlet yang berpengalaman dalam hal ini tidak hanya melakukan push-up klasik, tetapi juga menggunakan beban, seperti disebutkan di atas.
Jika Anda belum siap dengan metode yang mempersulit tugas seperti itu, lakukan latihan dengan kaki di atas kursi. Dengan cara ini lengan akan menerima beban beberapa kilogram dari atas, dan dada bagian atas juga akan lebih terlibat dalam pekerjaan.
Jika Anda berolahraga di gym, push-up adalah latihan pemanasan yang baik atau untuk latihan di rumah. Dalam hal ini, kompleks hanya akan membantu mempertahankan bentuk yang patut ditiru.
TEKNIK MELAKUKAN PUSH-UP DARI LANTAI
Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa otot menerima beban yang diperlukan hanya ketika Anda merasakannya. Jadi belajar “mendengar” setiap otot Anda adalah tugas utama Anda. Hal ini sangat penting terutama yang berkaitan dengan otot-otot dada dan lengan.
Selama pelajaran, tindakan Anda harus sesuai dengan teknik yang disarankan. Kendalikan punggung Anda - punggung harus lurus. Pastikan bokong Anda tidak terangkat tinggi.
Melakukan latihan dengan tangan terentang. Mari kita mulai dengan push-up. Tekuk siku dan turunkan tubuh ke bawah. Peti tidak boleh menyentuh lantai, tetapi jaraknya harus minimal. Perhatikan pernapasan Anda. Saat turun, tarik napas, saat naik, buang napas.
Posisi tangan mempengaruhi distribusi berat dan beban. Otot dada bagian luar dan otot deltoid ikut bekerja jika lengan diletakkan lebar. Lokasi yang dekat mendorong partisipasi aktif elemen internal otot dada dan trisep. Beban berubah seiring dengan perubahan posisi tubuh.
APAKAH Push-Up BENAR-BENAR SEHAT?
Dengan melakukan latihan mengangkat/menurunkan badan, Anda sebenarnya sedang memperkuat tubuh Anda dan melakukan sesuatu yang baik untuk itu.
Pertama, dalam proses latihan Anda memang meningkatkan kekuatan otot, namun untuk tujuan tersebut Anda perlu menggunakan program khusus. Kami akan menjelaskannya sedikit di bawah ini. Jika Anda melakukan semuanya sesuai anjuran, Anda akan dapat membentuk otot dalam waktu dekat.
Kedua, dengan bantuan latihan seperti itu Anda akan menghibur diri sendiri. Dalam proses menurunkan dan meninggikan tubuh, sistem kardiovaskular dan sistem otot bekerja lebih harmonis. Bahkan setelah dua puluh kali dilakukan, denyut nadi Anda akan menjadi lebih cepat, dan akan terjadi aliran darah ke otot-otot Anda. Proses seperti itu di dalam tubuh akan membuat Anda lebih energik dan berdampak positif bagi kesehatan sistem jantung Anda. Berkat latihan ini, Anda akan merasa jauh lebih baik. Perlu dicatat bahwa sebagai hasil dari push-up, massa lemak berlebih dibakar lebih cepat. Memang benar, olahraga bukanlah faktor utama yang mempengaruhi penurunan berat badan. Dan faktor utama dalam hal ini adalah nutrisi, baca selengkapnya.
Ketiga, latihan seperti itu akan membantu menjaga tubuh Anda dalam kondisi prima. Otot orang yang tidak rutin berolahraga menjadi tersumbat. Selanjutnya, orang-orang seperti itu perlu melakukan lebih banyak upaya untuk memastikan kebugaran fisik dan parameter tubuh mereka tetap pada tingkat yang tepat. Namun berkat push-up, tubuh Anda akan selalu dalam kondisi prima.
Bahkan orang yang tidak pergi ke gym setidaknya selama seminggu pun akan merasakan ketidaknyamanan pada tubuhnya. Push-up akan membantu Anda menghindari ketidaknyamanan saat Anda tidak punya waktu untuk berolahraga.
DAN BERIKUTNYA PROGRAM PUSH-UP DAN BEBERAPA DIAGRAM BERMANFAAT
Jangan lupa bahwa batasan dan aturan juga berlaku untuk melakukan latihan tersebut. Tidak perlu menyelenggarakan kelas menurut beberapa skema sekaligus. Hal ini akan mengurangi efek menguntungkannya. Jika Anda berolahraga untuk mendapatkan hasil yang mengesankan, ikuti langkah-langkahnya, gunakan satu program pelatihan. Jika tidak memberikan hasil yang diinginkan, ubah programnya.
Jika Anda ingin menghindari relaksasi otot, perkuat push-up Anda dengan latihan lain. Tidak perlu melakukan hal yang rumit setiap hari. Otot pulih dalam waktu hampir tiga hari, dan pertumbuhan aktifnya diamati selama istirahat.
Banyak metode telah diusulkan saat ini. Pemula perlu memilih program yang lembut namun efektif. Misalnya, ini adalah teknik yang memberikan massa otot yang kuat dalam enam minggu. Jadwal seperti itu memberikan peningkatan bertahap dalam jumlah latihan, mulai dari minggu keempat kelas. Saat melakukan latihan, Anda juga melakukan lebih banyak penurunan dan peningkatan pada setiap pendekatan.
Penting untuk mempertimbangkan pertanyaan seperti jenis push-up dari lantai dengan perhatian khusus. Semuanya dibagi menjadi beberapa kelompok dengan kompleksitas berbeda. Namun perlu diingat bahwa olahraga dengan beban yang besar mungkin tidak efektif. Jenis aktivitas yang terasa sulit hanya cocok untuk atlet “berpengalaman”.
Jenis latihan yang paling mudah dengan menurunkan dan meninggikan badan adalah push-up dari lutut, kepala ke atas, dll. Yang lebih sulit adalah push-up dengan posisi lengan lebar, kepala menunduk, genggaman sedang, dengan telapak tangan sempit. “Pemenang” dalam hal beban pada baris ini adalah push-up dengan lompatan atau dengan satu tangan.
Apapun jenis push-up yang Anda gunakan, ingatlah: “Anda tidak bisa melompat di atas kepala Anda.” Lebih baik memberi tekanan pada otot secara bertahap, tanpa melewatkan kelas.
Sekarang tentang cara berlatih. Ada rumor di kalangan atlet bahwa push-up harus dilakukan tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah. Skema ini diharapkan akan menyederhanakan “pelatihan dasar.” Dekati tugas ini dengan hati-hati dan bertanggung jawab. Katakanlah saat ini Anda melatih otot dada Anda satu hari dalam seminggu. Untuk memulainya, Anda hanya dapat menambahkan satu latihan di rumah ke aktivitas ini. Pantau perasaan Anda. Jika Anda merasa mampu menahan beban tersebut setelahnya, mulailah melakukan latihan secara bertahap pada hari-hari lain dalam seminggu. Anda dapat berlatih dalam mode ini maksimal empat minggu. Setelah periode ini, yang terbaik adalah kembali ke satu sesi di gym dan satu sesi di rumah.
Berikut program latihan beban yang sangat bagus menggunakan push-up (Anda sebaiknya menggunakannya jika Anda tidak pergi ke gym):
| Pekan | Jumlah pengulangan dan pendekatan (rekomendasi) |
| 1 | Lakukan setiap hari 3 set 10-20 repetisi dengan pemberhentian tangan biasa (sedikit lebih lebar dari lebar bahu) dan 3 set 10-20 repetisi dengan pemberhentian sempit. Banyaknya push-up tergantung pada kebugaran fisik atlet. Anda bisa melakukan latihan 2 kali sehari. Anda perlu melakukan latihan secara perlahan dan lancar. |
| 2 | Pertunjukan harian 3-4 set 12-15 repetisi dengan posisi tangan normal dan 3-4 set 12-15 repetisi dengan posisi tangan sempit. Penting untuk melakukan push-up dengan menggunakan beban tambahan. Misalnya, masukkan dulu beban tambahan 5 kg ke dalam tas kerja Anda, lalu tambah beban tersebut sebanyak 5 kg setiap minggunya. |
| 3 | Semuanya sama, hanya tambahan bobotnya bukan lagi 5, melainkan 10 kg. |
| 4 | + 5 kilogram tambahan berat total. Itu sudah 15kg. |
| Tip tambahan | Untuk membuat push-up lebih efektif, Anda harus menggunakan tidak hanya sudut kemiringan yang berbeda, lebar penempatan tangan, tetapi juga peralatan tambahan berupa. |
Ingat, seperti disebutkan sebelumnya, Anda tidak boleh membatasi diri pada satu latihan saja; Anda harus melakukan keseluruhan latihan yang kompleks untuk kelompok otot yang berbeda. Namun, Anda mengerti maksudnya. Mulailah secara bertahap dengan yang terkecil dan secara bertahap tingkatkan beban, seperti yang sebenarnya ditunjukkan dalam program untuk beban yang sedikit lebih tinggi. Selain itu, jika Anda ingin meningkatkan jumlah pengulangan, hingga 100-200 push-up sekaligus, saya menyarankan Anda untuk membiasakan diri dengan push-up yang benar-benar berfungsi.
JENIS PUSH-UP
Seperti disebutkan sebelumnya, ada banyak jenis push-up yang memuat kelompok otot tertentu. Mari kita lihat variasi paling populer, teknik yang harus diikuti saat melakukannya.
Setiap jenis latihan ditujukan untuk atlet dengan tingkat pelatihan tertentu. Artinya, versi klasik yang kita bahas di atas ditujukan untuk atlet pemula dan lanjutan. Namun, ada variasi yang sesuai untuk tingkat pelatihan tertentu; sebenarnya, sekarang kita akan membahasnya dan banyak lagi.
Pilihan pertama yang harus Anda perhatikan setelah yang klasik adalah push-up dengan posisi tangan yang sempit. Variasi ini ditujukan untuk atlet yang lebih berpengalaman. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan 12-15 repetisi, Anda pasti dapat menambahkan jenis push-up ini ke dalam rutinitas Anda.
Variasi ini bersifat antagonis, yaitu kebalikan dari close grip bench press. Push-up sendiri dianalogikan dengan barbell press, yang membedakan hanyalah bahwa alih-alih menggunakan barbel, Anda menekan beban Anda sendiri.
Teknik latihan:
- Ambil posisi awal Anda. Berbaring di lantai dengan perut menghadap ke bawah, bangkit dengan tangan lurus. Batang tubuh dan kaki tampak membentuk satu garis lurus. Jangan menekuk tulang punggung, jangan mengangkat bokong ke atas. Letakkan tangan Anda sehingga ibu jari Anda dapat saling bersentuhan. Namun, Anda tidak perlu meletakkan tangan terlalu sempit untuk memasukkan trisep ke dalam beban; cukup dengan menempatkannya kira-kira selebar bahu. Yang penting siku, saat eksekusi tidak boleh direntangkan ke samping, harus ditekan ke badan.
- Setelah semuanya siap, turunkan tubuh secara perlahan saat Anda menarik napas, dan naik ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas. Badan harus selalu lurus, tidak boleh membungkuk, membelok, mengangkat bokong, dan lain sebagainya.
Jenis latihan ini melibatkan penggunaan peralatan tambahan berupa bangku yang stabil. Jika Anda berlatih di rumah, Anda dapat menggunakan kursi, namun Anda perlu mengamankannya dengan sesuatu agar saat melakukan push-up, kursi tersebut tidak “maju” ke depan dan orang tersebut tidak terluka.
Ini adalah pilihan yang cukup mudah yang dapat digunakan oleh pria dan wanita. Keuntungan utama dari variasi ini adalah ketika tubuh diangkat ke titik puncak, beban “jatuh” pada otot dada bagian bawah.
Teknik latihan:
- Teknik melakukan latihan ini cukup sederhana dan tidak memerlukan pengetahuan tambahan apapun mengenai latihan ini. Semuanya persis sama dengan push-up klasik. Tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, punggung lurus. Letakkan tangan Anda di bangku, jaga punggung tetap tidak bergerak, dan mulailah melakukan push-up.
- Saat turun kita tarik nafas dalam-dalam, saat naik kita hembuskan. Ingat, Anda tidak hanya perlu bergerak ke atas dan ke bawah, Anda perlu merasakan otot-otot Anda. Akan sangat berguna untuk melakukan variasi ini pada palang horizontal, karena di sana Anda dapat memegang pipa dan, dengan menggunakan pegangan yang terkonsentrasi, meningkatkan ketegangan pada otot target. Kekuatan genggaman memainkan peran yang sangat penting dalam melakukan latihan apa pun.
Tingkat kesulitan saat menggunakan variasi ini meningkat karena beban jatuh di dada bagian atas, dan Anda melakukan latihan pada sudut yang signifikan, yang sebenarnya mempengaruhi peningkatan beban. Gerakannya juga menjadi lebih sulit karena sebagian besar beban tubuh bertumpu pada lengan.
Sama seperti latihan sebelumnya, variasi ini harus dilakukan dengan teknik yang sama seperti versi klasik, yang membedakan hanyalah Anda menggunakan bangku untuk memperumit pekerjaan.
Teknik latihan:
- Letakkan bangku di belakang Anda, letakkan kaki Anda di bangku dan letakkan tangan Anda di lantai. Lebar lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tangan itu sendiri perlu diletakkan sedikit lebih jauh dari bahu, yaitu sedikit ke depan.
- Tarik napas dalam-dalam dan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal.
Opsi ini sangat cocok untuk pemula. Jika seseorang belum berpengalaman dan tidak bisa melakukan 1-3 kali push-up, sebaiknya mulai dari yang paling mudah yaitu push-up dari lutut.
Teknik latihan:
- Ambil posisi berbaring, sandarkan lutut pada lantai. Akan sangat nyaman untuk menyilangkan kaki Anda agar tidak menjuntai dan mengganggu Anda saat bekerja. Tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Saat Anda menarik napas dalam-dalam, turunkan tubuh Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, naik ke posisi awal.
Tingkat kesulitan push-up dengan menggunakan satu tangan sangat tinggi, sehingga jenis ini hanya boleh dilakukan oleh atlet tingkat lanjut yang telah berlatih selama beberapa tahun.
Apa yang ingin Anda katakan tentang variasi ini? Ini dengan sempurna mengembangkan kekuatan korset bahu atlet. Selain bahu, otot trisep dan dada juga terlibat aktif dalam gerakan tersebut.
Teknik latihan:
- Posisi awal hampir tidak berbeda dengan versi klasik, kecuali lebar kaki. Dalam variasi ini, kaki perlu ditempatkan lebih lebar untuk memberikan dukungan saat push-up. Ambil posisi awal, letakkan kaki lebih lebar (seperti terlihat pada gambar). Letakkan beban tubuh bagian atas pada satu lengan dan selipkan tangan lainnya ke belakang. Ketika Anda bisa menjaga keseimbangan tanpa masalah, Anda bisa mulai melakukan push-up.
- Jika Anda mencoba melakukan latihan untuk pertama kalinya, ada kemungkinan pada awalnya Anda tidak akan bisa sepenuhnya menurunkan dan menaikkan, sehingga menyelesaikan gerakan melalui amplitudo penuhnya. Untuk menguasai push-up jenis ini dengan sempurna, Anda tidak perlu melakukan latihan dengan amplitudo penuh di awal. Lakukan tidak lebih dalam dari 10-15 sentimeter, setelah itu setiap minggu turunkan dan turunkan.
Jenis ini cukup sulit untuk dilakukan dan memerlukan pengalaman, jadi yang terbaik bagi pemula adalah melakukan push-up klasik.
Keuntungan dari subtipe ini adalah dengan merentangkan lengan lebih lebar dari biasanya, Anda menghilangkan sebagian besar beban dari trisep dan memindahkannya ke otot dada. Dalam opsi ini, otot-otot dada diregangkan lebih baik.
Teknik latihan:
- Seperti pada sebagian besar opsi yang kami bahas dalam artikel ini, posisi awal pada opsi ini praktis tidak berbeda dengan aslinya. Satu-satunya hal yang perlu Anda lakukan adalah merentangkan tangan lebih lebar dan memutar tangan ke luar, sehingga melihat ke arah yang berbeda, dengan sudut kira-kira 45 derajat.
- Saat Anda menarik napas dalam-dalam, turunkan tubuh Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
KESIMPULAN
Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahwa push-up adalah latihan yang sangat baik untuk latihan di rumah. Direkomendasikan untuk semua orang, tanpa memandang usia dan tingkat kebugaran fisik. Ini adalah latihan bagus yang akan membantu siapa pun menjadi bugar dan meningkatkan kesehatan mereka.
Saya menyambut semua pelanggan, pembaca, dan tamu acak di blog saya. Topik hari ini adalah push-up. Program pelatihan terlampir. Saya juga akan memberi tahu Anda cara memompa tubuh Anda hanya dengan push-up.
Ada banyak latihan berbeda dalam dunia olahraga: dasar, isolasi, dan khusus. Dan masing-masing jenis ini memiliki pengaruh berbeda terhadap perkembangan otot atau kualitas fisik. Namun saya dapat menyebutkan beberapa latihan yang akan membuat Anda menjadi lebih kuat, lebih masif (penambahan massa) dan, seiring waktu, lebih jelas. Salah satu latihan tersebut adalah push-up.
Apa yang bisa Anda capai dengan push-up?
Membungkuk dan merentangkan lengan sambil berbaring (push-up yang sama) melibatkan banyak otot, baik yang terlibat langsung dalam pekerjaan, maupun otot penstabil yang bertanggung jawab atas keseimbangan dan memperbaiki posisi tubuh. Misalnya, otot perut tidak bekerja secara dinamis, melainkan tegang saat menjaga keseimbangan tubuh.
Seperti yang saya katakan, berkat program yang dijelaskan di bawah ini, Anda tidak hanya dapat meningkatkan kekuatan atau daya tahan, tetapi juga mencapai ukuran yang mengesankan atau detail otot yang luar biasa.
Di antara otot-otot yang bekerja saat push-up adalah:
Saya tidak memperhitungkan mereka yang juga tegang saat bekerja. Ini adalah otot perut (rektus dan obliques eksternal), ekstensor lumbal, otot serratus, otot bisep lengan dan otot lengan bawah.
Singkatnya, Anda bisa melihat sendiri seberapa luas jangkauan otot yang terlibat. Saya menulis lebih banyak tentang otot-otot yang terlibat dalam push-up.
Deskripsi program pelatihan
Serangkaian latihan yang diberikan di bawah ini memungkinkan Anda untuk secara bersamaan, misalnya, kekuatan dan massa, kelegaan dan daya tahan, mencapai tujuan Anda, atau memompa keterampilan satu per satu - massa pertama, lalu bantuan. Perbedaannya hanya pada cara latihan digunakan: jumlah pendekatan, intensitas dan jumlah pengulangan berubah. Latihannya sendiri tidak bisa diubah selama 3-4 bulan, dilakukan sesuai skema yang sama.
Perlu dicatat bahwa kompleks ini cocok untuk digunakan di gym dan di rumah. Universal dan bebas masalah, seperti senapan serbu Kalashnikov yang terkenal. Hal utama adalah mempelajari cara "menembak", yaitu teknik.
Bekerja pada kekuatan dan massa
Untuk setiap latihan, Anda perlu melakukan 3–5 pendekatan, masing-masing dengan 6–12 repetisi. Istirahat antara set dan latihan masing-masing adalah 1,5 dan 2,5 menit. Penggunaan wajib satu atau dua set drop setelah setiap latihan. Apa ini – tugas “pekerjaan rumah” Anda. Kecepatan eksekusinya di bawah rata-rata.
Pekerjaan ketahanan dan bantuan
Setiap latihan harus diulang 15 hingga 25 kali dalam satu pendekatan. Jumlah pendekatan dapat bervariasi dari 6 hingga 8. Istirahat antar set hanya 1 menit, dan antar latihan - 1,5. Kecepatan eksekusinya tinggi. Perhatikan pernapasan Anda: buang napas saat Anda memaksakan diri, tarik napas saat Anda rileks. Ini akan membantu Anda dengan cepat beradaptasi dengan kompleks.
Serangkaian latihan
Ini dirancang untuk 3 hari pelatihan, dengan hari istirahat di antara masing-masing hari, karena dalam banyak kasus otot yang sama bekerja. Tugas kita adalah mengembangkannya, bukan mengusirnya. Saya ingin menarik perhatian Anda pada pentingnya pemanasan - olahraga bisa jadi sulit, yang akan menyebabkan kemungkinan cedera dan keseleo.
Pelatihan pertama.
- Push-up dari lantai dari posisi tinggi (palang, platform pijakan, beban, dll) dengan posisi lengan lebar.
- Push-up dengan posisi pertengahan lengan (ketika telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu).
- Push-up dari lantai dengan telapak tangan selebar mungkin (rentang gerakannya pendek, tetapi latihan ini ditujukan untuk meregangkan otot-otot dada).
- Push-up bergantian pada masing-masing tangan (penekanan pada kedua tangan, tetapi saat melakukan ini, Anda harus terlebih dahulu menggeser lebih banyak ke tangan kanan, memaksanya berkontraksi lebih banyak, lalu ke kiri, dan seterusnya secara bergantian).
- Push-up dari lantai dengan pelurusan lengan yang tidak lengkap (jangan rentangkan lengan sepenuhnya).
Sesi latihan kedua.
- Push-up dari lantai dengan kepalan tangan dengan posisi tangan sempit (telapak tangan setinggi bahu).
- Push-up dari lantai dengan posisi lengan sesempit mungkin (telapak tangan dan ibu jari membentuk segitiga).
- Push-up dengan telapak tangan menghadap ke atas (segitiga yang sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi tangan tidak setinggi dada, melainkan setinggi wajah atau dahi).
- Push-up dari lantai dengan posisi tangan sempit (bisa menggunakan kepalan tangan), tetapi sedikit berguling ke depan ke belakang (yaitu saat meluruskan lengan, berguling sedikit ke depan, melengkungkan punggung, saat membungkuk , Anda berguling ke belakang, meluruskan punggung atau sedikit menekuknya).
- Push-up statis dengan lengan sempit (lengan sempit, bahu sejajar dengan lantai). Anda akan diminta untuk tetap tidak bergerak selama jangka waktu tertentu. Misalnya, 4 selama 10–15 detik.
Pelatihan ketiga.
- Push-up dengan posisi lengan tengah.
- Push-up dari lantai dengan lengan sedang, tetapi dengan sedikit lompatan (saat meluruskan lengan, dorong telapak tangan dari lantai, lompat seluruh tubuh 5 - 7 cm). Kaus kaki harus selalu berada di lantai.
- Push-up dari lantai dengan satu tangan secara bergantian bertumpu pada bukit (blok atau platform pijakan). Tugas Anda adalah mengubah posisi tangan Anda dengan setiap push-up, menempatkan satu tangan atau yang lain di atas platform, sehingga tangan di bawah lebih tegang.
- Push-up dari lantai dengan telapak tangan menghadap ke samping (telapak tangan setinggi bahu, jari mengarah ke samping, lengan ditekuk searah telapak tangan).
- Push-up dari lantai dengan tangan di posisi tengah dan berguling penuh ke siku (saat menekuk lengan, letakkan sendi siku di lantai, saat memanjang, angkat dari lantai hingga lengan terlurus penuh).
Latihan tambahan
Di masa depan, ketika Anda mendapatkan kekuatan atau daya tahan, Anda dapat mencoba latihan yang lebih kompleks namun lebih efektif seperti “push-up satu tangan”, di mana Anda merentangkan kaki selebar mungkin untuk mendapatkan dukungan berbentuk segitiga: dua kaki, satu tangan.
Atau “push-up handstand”. Dalam latihan ini, Anda bisa menyandarkan kaki ke dinding atau meminta bantuan teman yang akan memegang kaki Anda. Latihan ini sangat bagus untuk memompa otot deltoid dan dada bagian atas.
“Finger push-up” adalah cara yang bagus untuk memperkuat tidak hanya otot, tetapi juga sendi tangan dan jari, yang secara signifikan akan meningkatkan kekuatan genggaman Anda.
Push-up, program pelatihan - semua ini adalah topik utama materi hari ini. Saya harap saya dapat membantu Anda dalam masalah ini. Sebagai ucapan terima kasih, Anda dapat berlangganan pembaruan blog dan memberi tahu teman Anda tentang artikel ini. Saya pasti ingin melihat komentar Anda. Tetap kuat, teman-teman.
Hormat kami, Vladimir Manerov
Berlangganan dan jadilah orang pertama yang mengetahui artikel baru di situs ini, langsung di email Anda:
Komentar untuk artikel: 9
- Sasha 17-11-2016 pukul 23:47
Setelah membaca artikel tersebut, saya melakukan semuanya seperti yang tertulis dan terus-menerus membacanya kembali, awalnya agak sulit, tetapi saya berhasil dan mengatasi rasa malas. Sekarang Anda hanya perlu mengkonsolidasikan momen untuk semua orang dan saya pikir hasilnya pasti akan tercapai
Menjawab
- Dmitry 18-11-2016 pukul 01:54
Vladimir, apakah latihan Anda yang dijelaskan dalam artikel ini akan membantu Anda setidaknya memompa otot dada Anda di rumah? Apakah masuk akal untuk menggunakannya jika Anda memerlukan hasil khusus pada otot dada? Terima kasih!
Menjawab
- Irakli 19-11-2016 pukul 05:03
Saya menggunakan dumbel sebagai pendukung push-up. Itu. Saya tidak meletakkan tangan saya di telapak tangan saya, tetapi meletakkan halter di depan saya secara paralel dan meraih palang dengan tangan saya. Ini membuatnya lebih bertenaga dan tangan Anda tidak sakit. Saya terus-menerus memikirkan cara menambah beban dalam push-up. Push-up, saat kaki berada di atas bukit, menambah beban, tetapi tidak secara drastis. Saya mencoba meletakkan ransel dengan beban dumbbell di punggung saya, tetapi ranselnya robek 😉 Bisakah Anda merekomendasikan sesuatu? Belum ada cara untuk pergi ke gym.
Menjawab
- Ruslan 30-11-2016 pukul 06:04
Push-up umumnya merupakan latihan yang sangat baik untuk memperkuat seluruh inti tubuh, dan berkat push-up, kekuatan tumbukan juga meningkat, yang tidak kalah pentingnya. Saya juga ingin mencatat bahwa berkat push-up pada tinju Anda, tinju Anda pada akhirnya akan belajar menahan pukulan dan tidak patah. *HAI*
Menjawab
- Zhenya 30-11-2016 pukul 11:08
Saya melakukan push-up untuk memperkuat otot dada saya dan menyadari bahwa payudara saya menjadi lebih kencang dan tidak kendur seperti sebelumnya. Oleh karena itu, saya menyarankan siapa pun yang berusia di atas 30 tahun dan memiliki masalah seperti itu untuk mencobanya.
Menjawab
- Alexander 14-07-2018 pukul 20:10
Halo semuanya. Saya berumur 40 tahun. setahun yang lalu saya tidak bisa melakukan 5 push-up. kelebihan berat badan sekitar 20 kg. Saya menjalani diet Kremlin dan mulai berolahraga dengan tenang. pertama dari dinding, lalu dari ambang jendela, lalu saya membeli papan untuk pers dan beralih ke sana. lalu di lantai. tetapi bersamaan dengan push-up, pastikan untuk melakukan abs setelah push-up. pelatihan setiap hari. Ada juga kesalahan - otot dada ditarik dan tangan ditarik. sesak nafas dan sebagainya. tetapi ketekunan dan nutrisi yang tepat berhasil. Sekarang beratnya sama seperti saat saya masih muda. Saya melakukan 5 set push-up dengan total 540 repetisi. punggung, dada, lengan semuanya terlihat keren. Saya memompa perut saya setelah push-up di bangku miring secara teratur segera setelah melakukan push-up. Sebelum ini, lakukan sedikit olahraga dan pemanasan. semuanya menurut pola yang jelas dengan peningkatan beban yang konstan. 5 tekanan seminggu dan rasakan tekanannya. itu semua memakan waktu 1 jam di pagi hari. 3-4 kali seminggu. di rumah, di kamar tidur. Saat ini membuka pakaian bukan hanya tidak memalukan, tetapi sebaliknya. semua orang mengira dia mulai berayun di gym. Saya berencana memasang bilah horizontal lainnya. Saya lupa bilang, saya menambahkan dumbbell press untuk menambah beban pada bisep. Pada akhirnya, saya akan mengatakan satu hal - nutrisi, push-up, dan memompa perut di rumah, ini adalah kompleks yang paling kuat. 100% Yang utama adalah bertindak teratur dan tidak terburu-buru. semoga sukses untuk semuanya. Jika Anda membutuhkan saran dan pengalaman, saya akan memberi saran sebaik mungkin.
Menjawab
- Yuri (32 tahun) 01-02-2019 pukul 17:51
Jika Anda menambahkan pull-up pada palang horizontal, kettlebell, dan latihan dengan roda ke dalam push-up ini, rata-rata, latihannya tidak akan lebih dari dua jam.
Menjawab
Seperti disebutkan di atas, push-up adalah latihan yang sangat efektif untuk mengembangkan berbagai kelompok otot. Tingkat bebannya tergantung pada jenis dan teknik yang dipilih.
Jika Anda tetap menggunakan teknik klasik, kelompok otot berikut akan terlibat dalam latihan:
- otot dada;
- otot trisep lengan (trisep);
- otot perut;
- otot punggung.
Jika Anda telah menetapkan tujuan untuk mendapatkan massa otot dengan latihan ini, maka tidak disarankan untuk melakukan pengulangan dalam jumlah besar. Skema ini hanya akan meningkatkan daya tahan kelompok otot, tetapi peningkatan volume tidak diharapkan.
Jumlah pengulangan yang optimal
Jika Anda mempertimbangkan untuk melatih otot dada untuk mendapatkan massa, maka sulit untuk menentukan jumlah pasti pengulangan yang optimal untuk pertumbuhan. Ada berbagai program push-up dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda.
Banyak seniman bela diri menggunakan program push-up 100 repetisi, namun binaragawan melakukan 4-5 set dengan rentang repetisi 12 hingga 15. Selain itu, seiring kemajuan mereka dalam program ini, mereka mulai menambah beban yang lebih berat.
Di mana sebaiknya pemula memulai?
Jadi, jika Anda memutuskan untuk mulai melakukan push-up, sebaiknya mulai latihan sesuai program untuk pemula.
Awalnya, latihan dilakukan dengan penekanan pada lutut. Ini adalah level paling dasar dan termudah; otot dada dan kelompok otot lainnya tidak terisi penuh. Setelah menguasai sepenuhnya teknik ini, Anda dapat melanjutkan ke teknik klasik.
Peningkatan beban dibarengi dengan penempatan kaki pada suatu benda, misalnya kursi atau bangku. Jika program latihan push-up Anda adalah untuk membentuk otot, sebaiknya jangan fokus melakukan terlalu banyak repetisi. Jika tidak, Anda akan membunuh bayi-bayi itu dan mengepel lantai.
Tentang teknik eksekusi
Anda harus mengingat aturan utama pelatihan semacam itu - otot dipompa hanya ketika Anda merasakan ketegangan dan sensasi terbakar.
Saat melakukan latihan otot dada, sebaiknya jaga punggung tetap lurus dan jangan angkat bokong tinggi-tinggi. Pada posisi awal dengan lengan lurus, Anda perlu menekuk siku dan menurunkan tubuh ke bawah. Tidak perlu turun terlalu jauh, namun usahakan untuk mendorong sekuat tenaga. Pernapasan yang benar akan membantu Anda menghindari mati lemas selama pendekatan. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat.
Tentang distribusi berat
Distribusi beban dalam program push-up merupakan elemen penting dalam proses latihan. Dengan lengan terbuka lebar, Anda akan memberi tekanan lebih besar pada bagian luar otot dada dan deltoid Anda.
Sikap yang sempit akan melatih otot dada dan trisep bagian dalam. Ketika posisi tubuh berubah, beban pun ikut berubah.
Dengan menempatkan kepala Anda di atas tingkat kaki Anda, Anda akan kembali memuat bagian bawah otot dada, dan jika sebaliknya, maka bagian atas dada dan deltoid akan dipompa.
Tentang manfaat push-up
Jika kita berbicara tentang manfaat push up, kita dapat membuat tabel berikut ini:
Salah satu program pelatihan
Pada tabel tersebut, kami melihat manfaat melakukan push-up sesuai program latihan.
Sekarang mari kita bicara tentang program pelatihan push-up klasik. Total pelatihan dirancang selama satu setengah bulan. Ini terutama digunakan oleh pemula, karena cukup sederhana bagi para profesional untuk melakukannya.
Latihan otot dada sebaiknya dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu agar serat otot dapat pulih pada waktunya.
Jadi mari kita mulai.
- Minggu pertama. Penting untuk melakukan 5 pendekatan. Pada pendekatan pertama, jumlah pengulangan adalah 8, pada pendekatan kedua, 6. Pada pendekatan ke-3 dan ke-4, masing-masing 4, pada pendekatan kelima, kita “menyelesaikan” jumlah pengulangan maksimum. Istirahat antar set – 1 menit.
- Pelatihan minggu kedua tidak berbeda dengan minggu pertama. Namun waktu istirahatnya berkurang.
- Pada minggu ketiga, 1-2 repetisi ditambahkan untuk setiap pendekatan.
- Minggu keempat mungkin tampak lebih mudah menurut skema standar. Dalam hal ini, Anda harus mulai melakukan push-up dalam jumlah maksimum.
- Minggu kelima dan di sini Anda perlu melakukan setidaknya sepuluh push-up dan terus meningkatkan jumlahnya. Waktu istirahat 0,5-1 menit.
- Pada minggu keenam, kerangka otot akan menguat dan pendekatan akan dilakukan dengan mudah dan dalam satu tarikan napas. Secara total, Anda dapat mencapai lebih dari 100 repetisi.
- Minggu ketujuh dan seterusnya. Setelah 6 minggu, Anda perlu terus melakukan push-up, maka peningkatan massa otot tidak akan hilang, tetapi hanya akan bertambah.
"100 push-up"
Ada lagi program push-up yang tidak kalah efektifnya untuk pemula dan orang berpengalaman. Untuk memahami seberapa kuat Anda, ada baiknya melakukan pendekatan tes, di mana Anda akan menentukan tingkat pelatihan awal Anda. Tabel ini akan membantu Anda memahami pada level mana Anda harus mulai melakukan push-up di lantai.
Jika Anda sudah melakukan lebih dari level tertentu dan tidak memperpanjangnya lebih jauh, maka Anda dapat melewati tahap awal.
Istirahat di sini juga akan memakan waktu sekitar satu menit.
Intinya begini: melakukan 5 set setiap hari, yang pertama - 2 repetisi, yang kedua - 3, yang ketiga - 2, yang keempat - 2, yang kelima - 3 set, Anda menambahkan beberapa repetisi setiap hari.
Pada awalnya, peningkatannya sekitar 2-4 repetisi. Kemudian pada minggu ketiga jumlah repetisi akan bertambah 15, dan di akhir latihan peningkatannya menjadi sekitar 20-25 repetisi, tergantung tahapannya.
Nuansa utama
Jadi, kami telah mempertimbangkan program pelatihan dasar push-up untuk pemula. Untuk mencapai efek maksimal dalam memompa kelompok otot dada dan lainnya, sebaiknya Anda berlatih 2-3 hari seminggu agar otot pulih tepat waktu. Seiring waktu, jumlah pelatihan dapat ditingkatkan.
Rata-rata waktu istirahat berkisar antara 0,5 hingga 1,5 menit. Tidak disarankan untuk beristirahat lebih lama lagi, karena otot tidak lagi dalam keadaan “bertarung”.
Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat menyelesaikan sejumlah pendekatan yang ditentukan, jangan putus asa. Tingkatkan waktu istirahat Anda (tetapi tidak terlalu banyak) dan berikan diri Anda tujuan yang menantang.
Setelah berhasil menyelesaikan program latihan push-up, Anda dapat berlatih beban dan pergi ke gym, di mana pancake berfungsi sebagai beban. Selain itu, program ini dapat dikombinasikan dengan latihan untuk kelompok otot lain, menciptakan kompleks unik untuk pengembangan kerangka otot secara keseluruhan.
Jadi, kami telah membahas latihan dasar push-up. Ada banyak variasinya - baik untuk pria, wanita, dan anak-anak. Hal utama yang harus diingat adalah tanpa teknik dan motivasi yang tepat, kesuksesan tidak dapat dicapai, sehingga poin-poin ini juga harus diperhatikan.
Untuk kemajuan yang berkelanjutan, penting untuk menjaga intensitas latihan Anda, menguasai variasi latihan baru dan menjauh dari kebiasaan Anda.
Ini tidak berarti Anda harus mengganti push-up dengan latihan lain. Coba saja yang lain - ini akan menjadi ujian nyata bagi otot Anda dan akan memastikan kemajuan pesat.
Jika selama ini Anda hanya melakukan push-up klasik, Lifehacker akan membantu Anda meningkatkan latihan Anda ke level berikutnya. Rutinitas push-up di bawah ini akan membuat otot dada Anda meminta ampun.
1. Push-up klasik (pemanasan)
Berdirilah dalam posisi papan tinggi dengan tangan di bawah bahu. Mulailah menurunkan tubuh, jaga punggung tetap lurus, hingga dada menyentuh lantai, lalu luruskan lengan, kembali ke posisi awal.
Lakukan latihan ini sebagai pemanasan. Lakukan 3-4 set dengan 12-20 repetisi.
2. Push-up dengan tangan lebar
Push-up ini dilakukan dengan cara yang sama seperti push-up klasik, hanya saja tangan diletakkan tidak di bawah bahu, tetapi sedikit lebih lebar. Dengan merentangkan tangan lebih lebar, Anda menghilangkan sebagian beban dari trisep dan memindahkannya ke otot dada.
Jika ini terlalu mudah bagi Anda, coba rentangkan tangan Anda selebar mungkin dan, dengan sedikit menekuk siku, lakukan push-up dari posisi itu. Semakin lebar Anda meletakkan lengan, semakin banyak beban yang akan ditransfer ke otot dada.
3. Push-up dengan tepuk tangan
Posisi awalnya seperti pada push-up klasik. Anda turun dengan lembut, lalu mendorong diri Anda ke atas dengan tajam, mengangkat tangan dari lantai dan bertepuk tangan di bawah dada. Setelah bertepuk tangan, mendaratlah pada posisi awal.
Pelepasan push-up secara tiba-tiba memberi tekanan pada otot dada, dan ini adalah cara terbaik untuk mendorong kemajuan yang terhenti.
Lakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.
Sebelum latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan dan meregangkan pergelangan tangan Anda: beban tiba-tiba saat mendarat dengan otot “dingin” dapat menyebabkan cedera.
4. Push-up berlian
Latihan ini kebalikan dari push-up dengan tangan lebar. Di sini Anda meletakkan tangan Anda berdekatan satu sama lain, sehingga jari-jari Anda saling bersentuhan. Selama push-up, siku Anda harus bergerak mendekati tubuh Anda.
Jika Anda tidak bisa melakukan latihan ini, coba letakkan tangan Anda di bawah bahu terlebih dahulu dan lakukan push-up klasik, tetapi pastikan siku tetap bergerak dekat dengan tubuh Anda. Ketika Anda merasa nyaman melakukan push-up seperti itu, Anda dapat melanjutkan ke push-up “berlian”.
Selama push-up berlian, lebih banyak beban ditempatkan pada trisep. Yang terbaik adalah melakukannya setelah push-up lengan lebar untuk mengistirahatkan otot dada Anda yang stres.
5. Push-up yang ditinggikan
Berdiri menghadap bangku atau platform tinggi lainnya. Letakkan tangan Anda di tepi bangku (bukan di bawah bahu, tetapi sedikit lebih lebar) dan lakukan push-up standar, usahakan tubuh Anda tetap lurus.
Dengan memposisikan tubuh dengan bagian atas ditinggikan, latihan ini memberikan tekanan lebih besar pada otot dada bagian bawah.
Jika push-up ini tampak terlalu mudah bagi Anda, cobalah push-up ring membungkuk. Kaki di lantai, tangan di atas cincin dipasang pada jarak setengah meter dari tanah. Selama push-up ini, Anda tidak hanya mengerahkan upaya untuk mengangkat tubuh Anda, tetapi juga menjaga keseimbangan pada cincin yang tidak stabil. Akibatnya, otot-otot dada mendapat beban lebih berat.
6. Push-Up yang Ditinggikan
Letakkan kaki Anda di bangku atau platform tinggi lainnya dan tangan Anda di lantai. Dalam posisi ini, lakukan push-up secara teratur.
Seperti pada latihan sebelumnya, karena posisi tubuh, beban dialihkan, namun kali ini ke otot dada bagian atas.
Lakukan 3-4 set dengan 12-20 repetisi.
Penyelesaian
Latihan akhir akan membantu Anda meningkatkan hipertrofi otot.
Pilih jenis push-up yang paling sulit bagi Anda dan lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa hingga otot Anda melemah. Kemudian istirahat selama 30 detik dan ulangi lagi.
Dan jangan lupakan istirahat: latihan intensif harus diselingi dengan masa pemulihan.
