Artikel hanya untuk referensi dan merupakan daftar semua latihan delta (bahu), dan juga berisi ringkasan singkat masing-masingnya. Berdasarkan topik ini, di bagian selanjutnya kita akan membuat program dan mempelajari semua teknik yang diketahui untuk memompa otot deltoid.
Secara anatomis bahu dibagi menjadi tiga bundel, yang belakang mengambil lengan ke belakang, yang tengah mengangkatnya ke samping, yang depan mengambil lengan ke depan. Balok belakang berayun di hampir semua latihan punggung, balok depan berayun di semua latihan dada. Rata-rata orang seringkali bekerja paruh waktu di kedua tempat tersebut, namun tetap memerlukan perhatian khusus. Bundel posterior adalah yang terbesar, bundel tengah dan anterior jauh lebih kecil. Mungkin hanya ini yang perlu Anda ketahui dari anatomi.
Ronnie Coleman secara tidak resmi dinyatakan sebagai pemilik delta terbesar dan paling seimbang, jadi saya mengusulkan untuk sekali lagi terinspirasi oleh orang Afrika-Amerika berkulit hitam ini dan mulai menyusun daftar latihan:
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d771a18e32ec268f51cfdcddfab767a4.jpg
Semua Kami akan membagi latihan menjadi empat kategori:
- Basisnya ada di bahu, delta tengah dan depan berfungsi, beban bergeser tergantung cengkeraman.
- Isolasi depan, isolasi tengah, isolasi delta belakang!
Mari kita mulai dengan latihan dasar(bundel delta anterior dan tengah) Pers barbel berdiri (pers militer)
, otot yang bekerja: bundel anterior-tengah, trapezius atas, trisep. Semakin lebar cengkeramannya, semakin banyak beban yang akan dialihkan ke otot deltoid tengah; semakin sempit cengkeramannya, semakin banyak beban yang akan disalurkan ke trisep dan deltoid anterior. Di bagian atas amplitudo, balok berhenti berkontraksi, dan trapesium malah menyala. Banyak yang merekomendasikan untuk menghilangkan sepertiga dari amplitudo atas, tetapi ada juga penentang yang percaya bahwa bagian amplitudo inilah yang membantu membentuk bentuk delta yang bulat. Keuntungan: mudah ditipu, lebih berat, lebih sedikit tekanan pada tulang belakang (kaki menyerap guncangan). Amplitudonya kurang stabil, beberapa orang percaya bahwa teknik ledakan dan amplitudo yang tidak stabil adalah faktor terpenting saat melatih delta, karena hal ini secara khusus memompa serat cepat yang bertanggung jawab atas volume.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/b063ab.jpg
Membuat kecurangan menjadi sulit, memungkinkan Anda hanya memuat otot yang bekerja. Anda tidak bisa mengatakan mana yang lebih baik dan mana yang lebih buruk, cukup ubah saja variasinya.
Sedikit traumatis, ini menggeser beban maksimum ke kumpulan delta tengah, tidak termasuk kumpulan delta anterior. Seringkali latihan ini dilakukan dengan sarung tangan, risiko cedera berkurang, kecurangan dihilangkan, dan otot deltoid menjadi mati rasa.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/6c2cf2.gif
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/3897a5.jpg
Tekan halter: keunggulan utama dibandingkan barbel adalah amplitudo yang lebih besar, dampak yang lebih efektif pada serat cepat karena amplitudo yang lebih dinamis (tidak stabil), dan risiko cedera yang lebih kecil. Variasi:
Saya tidak melihat keuntungan seperti itu, hanya variasi, siklus dengan pengepresan biasa, lalu putuskan cocok atau tidak berdasarkan responnya.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/22eb31.jpg
- Scott tekan. Latihan ini ditemukan oleh Larry, berkat dia dia membuat sebuah mahakarya dari bahu sempit (genetika Hule). Saya menyarankan Anda untuk membaca cerita ini di tautan yang disorot dengan warna merah.
Dilakukan oleh Larry Scott sendiri
Kekurangan dan kelebihannya sama dengan barbel.
Pers dumbbell satu tangan. Latihan kekuatan murni yang melibatkan seluruh tubuh.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/4a2d2a.jpg
Sekarang mari kita daftar isolasi pada bundel depan delta. Juga, jangan lupa bahwa sanggul depan berayun di semua latihan untuk otot dada.
Untuk balok depan dari isolasi hanya ada satu latihan:
Yang lainnya adalah variasi: mengayunkan dua dumbel sekaligus, mengayunkan satu dumbbell, mengangkat barbel di depan Anda, dan tentu saja, hal yang sama dapat dilakukan dalam satu blok. Biasanya, latihan ini digunakan untuk satu tujuan, yaitu pemisahan, dengan kata lain, kelegaan.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/6c745f.jpg
Isolasi pada balok belakang delta, dengan satu atau lain cara, melibatkan bagian tengah trapezius dalam pekerjaan. Juga, bundel posterior berayun di hampir semua latihan untuk otot punggung.
Balok belakang delta bertanggung jawab atas bagian pertama amplitudo, setelah itu trapesium menyala. Variasi: Anda bisa mengistirahatkan bangkai di bangku miring (tidak termasuk kecurangan), atau tampil di blok.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/e153ce.jpg
Selain itu, otot deltoid belakang mendapat beban sempurna dengan menarik balok dan barbel ke dada. Latihan lainnya, termasuk deltoid belakang, memompa punggung Anda dengan satu atau lain cara. Ada juga crossover untuk balok belakang, tetapi tidak semua klub memiliki simulator seperti itu:
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/083ddf.gif
Isolasi pada fasikula tengah delta dicapai dengan mengubah cengkeraman dan berkonsentrasi pada fasikula tengah dalam latihan dasar, atau dengan menggunakan ayunan dumbel ke samping.
Ayunkan satu dumbbell ke samping, ayunkan menggunakan balok. Mungkin hanya ini yang muncul dari isolasi.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/4d6576.jpg
P.S. Ini adalah latihan binaraga utama untuk memompa delta. Lain kali saya akan memposting semua teknik yang ada untuk memompa bahu.
Rambut panjang sedang tidak mudah ditata dengan indah dan cepat. Rambut sedang dianggap sebahu atau sedikit di bawah. Dan keindahan gaya rambut sanggul adalah kesederhanaan penciptaan dan keserbagunaannya.
Ini sempurna untuk rumah dan pantai, dan jika dilakukan dengan hati-hati, juga untuk bekerja. Jika menggunakan aksesoris yang tepat, gaya rambut ini juga cocok untuk jalan-jalan. Itu bisa dihias dengan jepit rambut, pita, atau bunga yang indah. Yang penting gaya rambutnya cocok dengan pakaian.
Apakah sanggul cocok untuk semua orang?
Siapa yang cocok dengan gaya rambut ini untuk rambut sedang? Berkat beragamnya pilihan sanggul, ini cocok untuk hampir semua gadis. Namun masih ada beberapa nuansa dalam penampilan yang dapat menimbulkan kesan buruk pada sanggul:
- Leher. Gaya rambut benar-benar membuka leher dan menarik perhatian. Jika lehernya anggun dan tipis, maka gaya rambut ini hanya akan menghiasi wanita seperti itu dan membuat citranya lebih halus. Namun jika leher Anda cukup tebal, sebaiknya jangan menarik rambut ke atas. Dan jika karena alasan tertentu masih perlu membuat sanggul, lebih baik membuatnya serendah mungkin.
- Tinggi. Sanggul yang tinggi menambah pertumbuhan visual. Dan semakin rendah nilainya, semakin lemah efeknya. Ini bisa terjadi di tangan gadis-gadis pendek. Tetapi jika gadis itu kurus dan sangat pendek, maka disarankan untuk memiliki gaya rambut yang tidak bervolume. Detail volumetrik pada gadis mini terlihat karikatur.
- Fitur. Sanggul tinggi menonjolkan ketajaman fitur wajah dan tulang pipi yang tinggi. Mereka yang memiliki fitur terlalu tajam harus mempertimbangkan hal ini dan membuat sanggulnya lebih rendah. Selain itu, kita harus menghindari gaya rambut yang halus dan grafis. Beberapa helai rambut dan kecerobohan akan melembutkan fitur wajah Anda.
Yang paling serbaguna dalam hal ini adalah roti yang rendah, tidak terlalu banyak. Itu cocok untuk semua orang.
Pilihan gaya rambut
Ada banyak pilihan gaya rambut untuk rambut medium ini, cocok untuk berbagai kesempatan dan penampilan. Saat memilih sanggul, Anda harus mempertimbangkan kesesuaian situasi, usia, dan citra. Lalu jenis sanggul apa yang cocok untuk rambut sedang?
Tidak semua jenis sanggul disebutkan di sini, tetapi hanya jenis gaya rambut terpopuler yang bisa dilakukan di rumah. Dan jumlah totalnya hanya dibatasi oleh imajinasi.
Menata rambut Anda sendiri di rumah
Sanggul pada rambut sedang bisa dilakukan dengan berbagai cara. Ini tidak sesulit kelihatannya pada pandangan pertama. Hal utama adalah melakukannya dalam suasana hati yang baik dan konsentrasi.
Cara membuat sanggul cantik untuk rambut sedang dengan tangan Anda sendiri:
Rambut harus kering saat membuat sanggul. Beberapa jenis tidak mudah dibuat dan rotinya mungkin tidak sempurna pada kali pertama. Tapi jangan putus asa, lama kelamaan tangan Anda akan penuh dan Anda bisa menata rambut dengan mata tertutup.
Tandan berbahan dasar menyisir ke belakang hanya akan berfungsi pada rambut yang bersih sempurna.
Anda bisa membuat dua tandan sekaligus. Sekarang gaya rambut ini sedang tren. Banyak orang mengasosiasikannya dengan kartun bergaya anime dan anak sekolah Jepang. Ini paling cocok untuk anak perempuan dan remaja putri. Ini akan terlihat seperti karikatur pada wanita yang lebih tua. Jadi, cara membuat sanggul untuk rambut sedang dengan tangan Anda sendiri:
- Sisir rambut Anda dan bagilah dengan bagian belakang sisir bergagang tajam menjadi dua bagian. Penting untuk memastikan bahwa belahan sepanjang keseluruhannya rata. Anda bisa bereksperimen dan membuat perpisahan zigzag.
- Buat dua ekor kuda tinggi. Pastinya tinggi, gaya rambut ini tidak cocok dengan yang pendek.
- Anda dapat melakukannya dengan semua cara di atas, tetapi bundel volumetrik adalah yang terbaik.
- Alternatifnya, Anda bisa mengepang rambut dan memelintirnya menjadi sanggul.
- Amankan dengan jepit rambut untuk keamanan dan hilangkan rambut yang tidak tersangkut di kuncir kuda dengan jepit rambut.
Untuk memberikan tampilan kasual pada sanggul, Anda bisa sedikit meregangkan rambut. Akan terlihat sangat indah jika Anda membiarkan dua helai di depan.
Dan pilihan gaya rambut lainnya ada di video berikutnya.
Bahu yang indah- bagian integral dari sosok cantik. Otot bahu yang berkembang selalu tampil menarik dan memberikan tampilan sporty pada sosoknya.
Biasanya, pria lebih memperhatikan bahunya dibandingkan wanita, namun anak perempuan dengan bahu yang miring dan sempit juga dapat meningkatkan bentuk tubuhnya dengan melakukan latihan kekuatan bahu.
Dengan bahu yang lurus dan ekspresif, pinggang tampak lebih sempit, yang tidak diragukan lagi merupakan keunggulan sosok wanita dan pria.
Korset bahu- ini adalah tiga kumpulan otot deltoid (anterior, tengah dan posterior), dan otot trapezius, yang membentuk bagian belakang bahu. Sendi bahu memiliki struktur yang agak rumit.
Berbeda dengan sendi lutut yang hanya bergerak maju mundur, bahu memiliki sendi bola dan keranjang yang memungkinkan lengan bergerak melingkar.
Mari kita lihat lebih dekat otot apa yang terdiri dari korset bahu. Pengetahuan ini akan membantu Anda secara sadar memilih latihan yang tepat.
- Otot deltoid anterior: mulai dari tulang selangka dan menempel pada tulang humerus. Otot deltoid anterior bertanggung jawab untuk membawa lengan ke depan.
- Kumpulan tengah otot deltoid: juga berasal dari tulang selangka dan menempel pada humerus. Otot deltoid tengah bertanggung jawab untuk menculik lengan ke samping pada bidang yang sama dengan tubuh.
- Otot deltoid posterior: berasal dari tulang belikat dan menempel pada tulang humerus. Otot deltoid posterior bertanggung jawab untuk menculik lengan ke samping dan ke belakang.
- otot trapezius: Mereka sedikit berbeda secara anatomi dari deltoid dan melakukan banyak fungsi. Ini adalah otot panjang berbentuk trapesium yang dimulai di dasar tengkorak, membentang di sepanjang tulang belakang bagian atas dan berakhir di tengah tulang belakang bagian bawah. Otot trapezius bertanggung jawab untuk menaikkan dan menurunkan bahu (tulang belikat) dan menyatukan tulang belikat.
Untuk membuat bahu Anda terlihat serasi, Anda perlu melatih setiap kumpulan otot secara terpisah, karena tidak ada latihan yang dapat melatih ketiga kumpulan otot sekaligus. Sangat penting untuk melakukan semua latihan dengan benar, jika tidak, tanpa teknik yang benar, beban akan berpindah ke otot yang lebih terlatih atau lebih besar.
Otot-otot korset bahu terlibat dalam berbagai latihan untuk banyak kelompok otot: punggung, dada, lengan. Sendi bahu harus kuat dan terlatih untuk mengurangi risiko kemungkinan cedera.
Peralatan yang paling cocok untuk melakukan latihan kekuatan di bahu adalah dumbel.
Yang terbaik adalah memiliki dumbel yang dapat dilipat atau beberapa set beban berbeda. Latihan dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri. Eksekusi latihan yang lebih akurat dipastikan dengan posisi duduk.
Lakukan pemanasan sebelum latihan
Sebelum memulai latihan kekuatan, sebaiknya lakukan pemanasan singkat untuk menghangatkan otot-otot terkait. Pemanasan ini mungkin termasuk:
- rotasi bahu ke depan dan ke belakang, secara bersamaan atau berurutan;
- rotasi lengan pada sendi bahu secara melingkar dengan amplitudo maksimum, secara bergantian atau bersamaan;
- menyentak ke belakang dengan tangan ditekuk di siku, setinggi dada (ketegangan harus dirasakan di antara tulang belikat);
- menyentak dengan lengan ke belakang pada bidang vertikal: satu lengan lurus diangkat, lengan lurus lainnya diturunkan ke bawah sepanjang badan, untuk setiap dua hitungan lengan berubah posisi.
Latihan untuk otot deltoid anterior
1. PERS ARNOLD
Teknik: ambil dumbel di tangan Anda, tekuk siku dan angkat dumbel setinggi leher, dengan siku berada pada bidang yang sama dengan batang tubuh dan telapak tangan menghadap ke arah Anda (jempol keluar). Setelah menghirup, kita mulai mengangkat dumbel ke atas. Tundukkan kepala dan jaga dagu sejajar dengan lantai. Saat tangan Anda mencapai puncak kepala, putar telapak tangan ke arah luar dengan lembut.
Pada awal latihan, halter bergerak di depan batang tubuh; saat memutar, siku terbuka ke samping dan gerakan lengan berlanjut pada bidang batang tubuh. Pada titik tertinggi, luruskan lengan Anda sepenuhnya.
Jeda sebentar, lalu buang napas dan turunkan lengan, putar dumbel dengan lembut ke posisi semula. Kami memulai pengulangan berikutnya tanpa berhenti di titik terbawah. Latihan ini lebih efektif dibandingkan bench press tradisional. Untuk menghindari kemungkinan cedera, lebih baik mulai melakukannya dengan beban yang ringan.
Teknik eksekusi: berdiri tegak, turunkan tangan dengan dumbel di depan pinggul, telapak tangan menghadap. Tekuk siku Anda sedikit dan kencangkan. Setelah menarik napas, angkat dumbel di depan Anda hingga garis bahu atau sedikit lebih tinggi. Selama melakukan gerakan, Anda perlu memastikan bahwa jarak antara dumbel tidak berubah, sama dengan lebar bahu atau sedikit kurang, dan lengan Anda tidak dapat dirapatkan atau direntangkan.
Pada titik teratas, buang napas dan turunkan lengan Anda dengan lembut ke posisi awal. Tidak perlu membantu diri sendiri dengan memiringkan tubuh bagian atas ke belakang atau mendorong panggul ke depan. Jika Anda tidak dapat menghindarinya, lebih baik menggunakan dumbel yang lebih ringan.
Pilihan latihan:
Anda dapat melakukannya secara terpisah - pertama dengan satu tangan, lalu dengan tangan lainnya. Atau bergantian: ketika satu tangan turun ke posisi semula, tangan lainnya secara bersamaan mulai naik.
Anda dapat memegang dumbel tidak hanya dengan genggaman di atas tangan, tetapi juga secara paralel. Namun dengan cengkeraman overhand, beban lebih terkonsentrasi pada deltoid depan.
Latihan untuk otot deltoid anterior dan tengah
Teknik eksekusi: ambil dumbbell di tangan, tekuk siku dan angkat dumbbell ke bahu, sambil sedikit mendorong dumbbell ke depan, telapak tangan juga menghadap ke depan. Tarik bahu Anda ke belakang, luruskan dada Anda, regangkan perut Anda, perbaiki tulang belakang Anda. Jarak antara kedua tangan harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan siku mengarah ke bawah dan sedikit ke samping.
Setelah menarik napas, tekan dumbel ke atas membentuk busur, pada bidang vertikal. Pada titik tertinggi, satukan halter. Setelah menghembuskan napas, kami meluruskan lengan dan meregangkan otot deltoid kami. Sepanjang lintasan yang sama, kami menurunkan dumbel dengan lancar ke posisi awal.
Anda tidak dapat melakukan sentakan atau “melempar” dumbel ke bawah. Untuk menambah beban, usahakan jangan berlama-lama di titik terbawah. Latihan otot korset bahu sebaiknya dilakukan secara terus menerus dan merata.
Opsi eksekusi:
- Halter dipegang sejajar, yaitu telapak tangan saling berhadapan.
- Halter diangkat satu per satu.
- Latihan dilakukan dari posisi duduk.
Latihan untuk otot deltoid tengah
Teknik: letakkan kaki selebar bahu, berdiri tegak, turunkan lengan dengan dumbel di sepanjang tubuh, tekuk siku sedikit, dumbel setinggi pinggul dan sedikit diputar ke dalam. Setelah menarik napas, kita mengangkat tangan membentuk busur lebar melalui sisi-sisi bidang bahu.
Telapak tangan mengarah ke bawah, jaga siku pada posisi tetap selama seluruh latihan, gerakan lengan hanya terjadi pada sendi bahu.
Angkat lengan Anda ke posisi horizontal (setinggi bahu). Sedangkan pada titik paling atas, jari kelingking bisa diangkat lebih tinggi dibandingkan ibu jari. Setelah mengeluarkan napas, turunkan dumbel ke pinggul dengan lembut dan segera, tanpa jeda, ulangi latihan ini.
Opsi eksekusi:
Latihan ini dilakukan secara terpisah untuk kedua tangan. Saat satu tangan bekerja, tangan lainnya berpegang pada penyangga.
Latihan untuk otot deltoid posterior
EKSTENSI TANGAN DI TILT
Teknik eksekusi: berdiri tegak, tekuk kaki sedikit di bagian lutut dan letakkan selebar bahu, miringkan badan ke depan 45-90 derajat, punggung lurus, dengan sedikit lengkungan di punggung bawah. Ambil halter di tangan Anda, telapak tangan saling berhadapan, tekuk siku sedikit dan kencangkan dengan kuat, hanya sendi bahu yang akan bergerak. Setelah menghirup, kita dengan lembut merentangkan tangan kita ke samping dalam bidang vertikal membentuk busur, tanpa menggerakkan dumbel ke depan atau ke belakang.
Kita angkat tangan setinggi mungkin, siku di titik teratas harus berada di atas garis belakang. Buang napas, turunkan dumbel, jeda sejenak dan ulangi. Untuk melatih otot trapezius di titik teratas, perlu menyatukan tulang belikat. Untuk memuat otot deltoid belakang secara maksimal, Anda tidak perlu menarik kembali tulang belikat Anda.
Opsi eksekusi:
- Posisi awal: duduk di bangku, condongkan tubuh ke depan, ambil dumbel dan rapatkan di bawah lutut. Angkat dumbel dari samping, siku di bagian atas sejajar dengan lantai, ibu jari lebih rendah dari jari kelingking.
- Posisi awal: Berbaring telungkup di bangku dengan sudut 45 derajat.
Video
Latihan untuk bahu. Retraksi lengan ke samping.
Dokter olahraga, ahli gizi, spesialis rehabilitasi
Memberikan konsultasi umum mengenai gizi, pemilihan pola makan ibu hamil, koreksi berat badan, pemilihan nutrisi untuk kelelahan, pemilihan nutrisi untuk obesitas, pemilihan pola makan individu dan terapi nutrisi. Juga berspesialisasi dalam metode modern pengujian fungsional dalam olahraga; pemulihan atlet
Selama 5–10 tahun terakhir, terjadi peningkatan popularitas olahraga yang belum pernah terjadi sebelumnya. Anak-anak, remaja, pria dan wanita dewasa, bahkan orang tua semakin banyak yang menerapkan gaya hidup sehat, dan ini merupakan kabar baik.
Yang paling populer adalah olahraga kekuatan - binaraga, angkat beban, dan angkat beban. Orang yang bersemangat terlihat cantik dan bugar. Tidak mengherankan jika banyak orang memutuskan untuk menekuni binaraga.
Sayangnya, banyak pemula yang melakukan kesalahan serius dalam latihan. Salah satunya adalah dikeluarkannya sejumlah kelompok otot dari pekerjaan. Biasanya, ini berlaku untuk orang muda yang memberikan beban utama pada bisep dan perut, sama sekali mengabaikan otot dada, punggung, kaki, dll.
Otot bahu (deltoid) juga sering terabaikan. Pada artikel ini Anda akan menemukan latihan terbaik yang akan membantu Anda membentuk otot deltoid Anda.
Pertama, mari kita pahami terminologinya. Otot deltoid adalah otot bahu yang menutupi sendi bahu. Ini dibagi menjadi tiga bundel: anterior, tengah dan posterior. Latihan untuk delta melibatkan melatih ketiga kumpulan otot.
Deltoid anterior memerlukan kerja paling sedikit, karena otot-otot ini bekerja secara aktif selama latihan kekuatan. Kelompok delta tengah bertanggung jawab atas lebar dan besarnya bahu, jadi selama latihan Anda harus fokus pada hal itu. Nah, yang terakhir - bundel belakang - adalah area yang paling bermasalah, karena paling sulit untuk "dipompa".
Kami melatih kumpulan otot anterior
Pers militer sambil duduk adalah latihan paling efektif untuk menumbuhkan otot bahu. Latihan untuk otot deltoid depan bekerja dengan baik pada otot frontal, dan juga bekerja dengan baik pada otot deltoid tengah, trisep, dan bahkan dada bagian atas.
Namun jangan lupa bahwa latihan ini sangat berbahaya, jadi demi keamanan sebaiknya dilakukan sambil duduk dan dengan beban yang ringan.
Opsi ini akan mengurangi beban pada punggung dan kaki Anda secara signifikan. Dianjurkan juga untuk memiliki rekan di samping Anda yang dapat mendukung Anda jika diperlukan.
Teknik:
- Duduklah di bangku, sejajarkan kaki selebar bahu dan letakkan di lantai. Jaga punggung tetap lurus.
- Ambil barbel di tangan Anda sehingga setinggi leher dan tarik napas. Lengan Anda harus ditekuk di siku.
- Saat Anda mengeluarkan napas, angkat proyektil di atas kepala Anda, pegang dengan tangan lurus.
- Kami mengambil jeda singkat, setelah itu, sambil menarik napas, kami kembali menekuk siku dan menurunkan proyektil ke bawah.
Lakukan 3-4 set dengan 5-10 repetisi.
Pers vertikal militer juga dapat dilakukan dengan dumbel. Tidak ada perbedaan khusus dalam teknik antara barbell press militer dan dumbbell press militer. Opsi kedua sangat cocok untuk pemula dan orang yang berlatih di rumah. Atlet yang lebih berpengalaman disarankan untuk melakukan latihan ini dengan barbel.
Mengangkat dumbel di depan Anda
Latihan ini adalah cara yang bagus untuk memompa otot deltoid depan dan sebagian otot deltoid tengah. Otot bisep, dada dan trapezius juga menerima beban tidak langsung.
Teknik:
- Ambil dumbel di tangan Anda, pegang di depan setinggi pinggul. Peralatan dapat diambil dengan genggaman netral (tangan “saling memandang”) atau genggaman di atas tangan (tangan diputar ke arah pinggul).
- Mari kita menarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat halter di depan Anda dengan satu tangan sehingga bagian atasnya setinggi dagu.
- Saat Anda menarik napas, turunkan proyektil dan ambil posisi semula.
- Pada bagian paling bawah, jeda sejenak dan ulangi langkah di atas dengan tangan yang lain.
Beberapa tip:
- Lakukan latihan satu per satu. Jika Anda mengangkat dua proyektil secara bersamaan, teknik dan efektivitas eksekusi akan menurun secara signifikan.
- Untuk beban maksimum pada otot deltoid depan, latihan paling baik dilakukan dengan genggaman tangan.
- Untuk mendapatkan efek yang maksimal, jagalah panggul tetap lurus selama latihan dan jangan memiringkan tubuh ke arah yang berbeda.
Lakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.
Kami melatih kumpulan otot tengah
Mesin press di atas kepala sambil duduk
Ketika perdebatan dimulai tentang cara memompa otot deltoid tengah, banyak yang dengan suara bulat mengatakan bahwa ini adalah barbel press dari belakang kepala. Memang latihan untuk delta tengah ini memberikan hasil terbaik.
Tetapi! Jenis bench press ini efektif sekaligus berbahaya. Jangan pernah melakukannya dengan beban yang terlalu berat dan jangan pernah mengabaikan jaring pengaman.
Untuk lebih melindungi diri Anda, latihan ini harus dilakukan di mesin Smith. Urutan eksekusi dalam banyak hal mirip dengan teknik duduk vertikal press:
- Duduklah di bangku dekat power rack atau mesin Smith dengan barbel di belakang kepala Anda.
- Ambil barbel dengan pegangan lebar. Lengan bawah Anda harus tegak lurus dengan lantai.
- Saat Anda mengeluarkan napas, angkat barbel ke atas kepala Anda.
- Saat Anda menarik napas, turunkan proyektil sehingga pada titik terendah siku Anda membentuk sudut 90 derajat.
Lakukan 3 set 10 repetisi.
Ayunan dumbbell sambil berdiri
Lalat halter adalah latihan terisolasi yang, sebagai suatu peraturan, "menghabisi" otot deltoid setelah latihan dasar. Selama eksekusi, seluruh beban langsung menuju delta tengah, dan otot sekunder praktis tidak termasuk dalam pekerjaan.
Teknik:
- Ambil perlengkapannya, ambil posisi berdiri dan sedikit membungkuk ke depan.
- Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, lakukan gerakan menekan ke atas.
- Saat Anda menarik napas, turunkan dumbel dan kembali ke posisi semula.
Lakukan 3 (maksimum 4) set dengan 812 repetisi.
- Jangan angkat dumbel di atas bahu agar otot trapezius tidak “memakan” seluruh beban.
- Karena latihan sanggul tengah adalah latihan isolasi, Anda tidak boleh mengangkat beban terlalu banyak. Untuk teknik yang bersih dan benar, pilihlah dumbel yang bisa Anda angkat tanpa melibatkan kelompok otot lain.
Melatih kelompok otot posterior
Bagaimana cara memompa deltoid balok belakang? Itu sulit, tapi mungkin. Lat pull-down mungkin adalah salah satu latihan yang paling diremehkan untuk otot delt belakang. Jika Anda serius ingin melatih otot posterior Anda, pastikan untuk menambahkannya ke program Anda.
Teknik:
- Atur beban yang optimal untuk Anda dan pasang pegangan (atau tali) ke balok atas.
- Ambil pegangannya dan mundur beberapa langkah.
- Angkat lengan hingga sejajar dengan lantai dan siku setinggi bahu.
- Mari kita menarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik beban ke arah Anda.
- Saat kita menarik napas, kita merentangkan tangan dan menurunkan beban dengan lembut.
Lakukan 4 set 15 repetisi.
Beberapa tip:
- Relakskan lengan Anda dan coba tarik beban hanya dengan otot deltoid belakang Anda.
- Untuk mencegah trapezius terlibat dalam pekerjaan, jangan satukan tulang belikat Anda.
Dumbbell yang membungkuk terbang
Seperti halnya ayunan biasa, ayunan membungkuk paling baik dilakukan dengan beban yang ringan. Jika Anda menggunakan dumbel yang terlalu berat, hal ini akan sangat mengganggu teknik Anda dan juga meningkatkan risiko cedera punggung bagian bawah.
Teknik:
- Condongkan tubuh ke depan dan ambil dumbel.
- Tekuk siku sedikit dan kunci pada posisi ini, turunkan bahu ke bawah. Pegang dumbel agar tidak bersentuhan.
- Kami menarik napas dalam-dalam, lalu, saat kami mengeluarkan napas, angkat halter agar tidak melewati garis bahu Anda.
- Sambil menarik napas, kita kembali ke posisi semula.
Di sini Anda perlu melakukan 3 set dengan 12–15 repetisi.
Kerugian utama dari latihan ini adalah memberikan banyak tekanan pada punggung bagian bawah. Untuk menghindarinya, letakkan bangku dengan punggung dan sandarkan kepala pada sandaran tersebut. Cara ini akan mengurangi ketegangan pada otot punggung secara signifikan.
Kami berharap informasi ini akan sangat berguna untuk kegiatan binaraga Anda. Berolahragalah dan selalu ingat bahwa untuk membangun tubuh yang indah Anda perlu melatih semua kelompok otot.
Rambut yang tertata rapi melengkapi citra wanita anggun dengan sempurna dan gaya rambut yang nyaman sangat relevan dalam kehidupan sehari-hari. Tentu saja, gaya rambut modis dengan kepang yang ditata indah menambah pesona dan pesona tersendiri bagi kita, namun penataan seperti itu membutuhkan terlalu banyak waktu. Oleh karena itu, semua jenis sanggul terus berada di puncak popularitas dan untuk rambut sedang Anda dapat membuat komposisi yang sangat menarik dari kumpulan ikal dalam hitungan menit, mengubah gaya rambut setidaknya setiap hari.
Untuk bentuk wajah apa pun, Anda dapat memilih banyak pilihan gaya dalam bentuk sanggul, dan elemen gaya rambut inilah yang akan membantu memperbaiki penampilan, menyembunyikan kekurangan, dan menonjolkan kelebihan wajah wanita. Misalnya, aksesori rambut berukuran besar yang dipadukan dengan sanggul berbulu halus membantu memanjangkan wajah persegi atau bulat secara visual. Jika Anda memiliki bentuk wajah segitiga, Anda dapat mengumpulkan helaian rambut Anda dalam bentuk sanggul berukuran sedang dan hanya membiarkan poni Anda bebas untuk menghaluskan sudut tajam secara visual.
Untuk seorang gadis pendek, gaya rambut dengan sanggul besar yang tinggi sangat ideal, yang akan membantunya terlihat lebih tinggi. Namun sanggul rendah dan sedang berukuran kecil akan terlihat serasi pada rambut gadis jangkung. Pada hari-hari musim panas, berjalanlah dengan nyaman dengan rambut ikal berukuran sedang yang dikumpulkan dengan anggun di atas kepala, memperlihatkan leher yang indah dan menonjolkan bentuk oval wajah.
♦ GAYA RAMBUT FASHIONABLE
Dalam foto: sanggul tinggi, rendah, dan dikepang untuk rambut sedang
♦ BAGAIMANA MELAKUKAN GAYA RAMBUT DENGAN BUN DAN BRAID
Melakukan gaya rambut untuk rambut sedang ini sama sekali tidak sulit, tetapi Anda harus menghabiskan lebih banyak waktu daripada sekadar menyanggul rambut Anda. Jika Anda tahu cara menenun “spikelet” terbalik, maka Anda dapat menghias kepala Anda dengan gaya rambut ini dalam 15-20 menit di rumah tanpa bantuan dari luar.
Apa yang Anda perlukan:
· Pin tembus pandang
Jepit rambut
Pita elastis tipis
· Sisir dengan gagang tipis
Petunjuk:
❶ Sisir rambut ikal secara menyeluruh dan pisahkan sehelai rambut besar, yang dapat diikat menjadi ekor kuda dengan karet gelang atau cukup dijepit;
❷ Dari sisi dahi, ambil tiga helai tipis dan kepang “spikelet” terbalik;
❸ Kami bergerak di sepanjang perimeter di sekitar kepala, menjambak rambut di sepanjang jalan dan mengamankan kepang;
❹ Kami melilitkan kepang di sekitar kepala, menyelesaikan kepang di tempat kami mengambil tiga helai;
❺ Dari sisa kuncir kuda kami mengepang kepang klasik menjadi 3 helai;
❻ Kami mengencangkan kuncir dengan karet gelang dan meletakkannya di sepanjang “spikelet” sehingga penataannya menyerupai ikat kepala;
❼ Agar kepangan terlihat lebih bervolume, tarik perlahan rambut dan kendurkan sedikit kepangan.
❽ Kami memelintir ekor di bagian atas kepala menjadi sanggul tinggi atau menggunakan roller khusus untuk membuat sanggul rata.
♦ CARA MEMBUAT BUN TINGGI
Cara termudah dan tercepat untuk mengumpulkan rambut sedang menjadi sanggul tinggi yang elegan: sisir rambut ikalnya dengan baik; kami mengangkat semua helai ke atas, memberi mereka tampilan kuncir kuda; putar untaiannya dan bungkus kuncir kuda di sekitar pangkalnya; perbaiki helai individu dengan jepit rambut dan tambahkan jepit rambut; Kami menambahkan volume dengan jari kami dan menarik beberapa helai dari tengah sanggul, lalu menyemprotkan sedikit pernis.
Kami mengumpulkan sanggul halus yang tebal menggunakan roller khusus (lihat foto), yang melaluinya kuncir kuda dilewatkan; sebarkan rambut secara merata di sekitar “donat” dan kencangkan dengan karet gelang tipis di bawah roller; Kami memelintir rambut lepas di sekitar karet gelang dan mengamankannya dengan jepit rambut; Anda bisa menghias sanggul tinggi dengan pita satin atau jepit rambut yang cantik.
Pilihan lain: kami hanya mengumpulkan untaian atas dalam sanggul, dan membagi untaian bawah menjadi dua bagian, menyilangkan untaian longgar ini, membungkusnya di sekitar sanggul dan mengamankannya dengan jepit rambut.
♦ CARA MEMBUAT BUN RENDAH
Opsi "Kantor": kumpulkan untaian menjadi kuncir kuda rendah dan kencangkan di pangkalan dengan karet gelang; pisahkan untaian dengan jari Anda tepat di atas karet gelang dan putar kuncir kuda ke dalam; putar ujung ekor ke kedua bagian sanggul, kencangkan ujungnya dengan jepit rambut dan luruskan simpul secara merata; Tepat di atas sanggul kami pasang jepit rambut dengan bunga yang indah.
Pilihan untuk gaun malam panjang: bagi rambut menjadi tiga bagian (ikal di samping dan belakang) dan kencangkan dengan jepit rambut; kumpulkan rambut belakang menjadi kuncir kuda, yang kami angkat dan kencangkan dengan jepit rambut di pangkalnya; turunkan ekornya, putar ke belakang dan kencangkan dengan jepit rambut; Kami memelintir helai samping satu per satu ke sanggul dan mengamankannya dengan jepit rambut.
Pilihan untuk musim panas: seperti pada metode sebelumnya, bagi rambut menjadi tiga bagian, tetapi bagi lagi ikal samping menjadi dua helai terpisah, kencangkan dengan jepit rambut; Kami membuat sanggul dari ikal belakang, memelintir helai samping dan memelintir flagela ke sanggul, memperbaikinya satu per satu dengan jepit rambut.
♦ VIDEO PELAJARAN
