Mengeringkan tubuh merupakan cara cepat dan efektif untuk menghilangkan timbunan lemak berlebih. Namun seringkali seiring dengan otot, timbunan lemak juga bertambah. Fenomena ini sepenuhnya normal, karena sebagian besar binaragawan menggunakan suplemen biologis yang memengaruhi penambahan berat badan. Untuk menghilangkan perut buncit dan memamerkan perutnya, banyak pria melakukan pengeringan, yang akan dibahas hari ini.
Tujuan pemotongan adalah untuk menghilangkan timbunan lemak secepat mungkin, sehingga Anda dapat mempertahankan massa otot (dengan penurunan berat badan yang normal, otot hilang bersama dengan lemak).
Saat mengeringkan tubuh, otot tidak akan tumbuh meskipun atlet telah berupaya dan melakukan aktivitas olahraga. Menambah massa otot dan membakar lemak adalah hal-hal yang tidak sejalan dan hanya sedikit orang yang mengetahuinya. Perlu juga diingat bahwa tanpa massa otot tertentu, Anda tidak akan bisa mendapatkan hasil nyata dari pengeringan.
Untuk membuat sosok terpahat dan membakar lemak, atlet menggunakan apa yang disebut pengeringan. Proses pemecahan lipid yang efisien ini didasarkan pada pengurangan glikogen otot
Seluruh proses pengeringan sederhana dan hanya terdiri dari sedikit penyesuaian pola makan (penekanan diberikan pada protein, serat dan lemak praktis dihilangkan). Program latihan juga akan berubah dengan tetap mempertahankan latihan dasar.
Dasar dari diet saat memotong adalah protein, yang membantu menjaga tonus otot.
Mengubah program pelatihan Anda hanyalah setengah dari perjuangan. Tahap selanjutnya adalah pola makan. Sebenarnya, Anda tidak perlu khawatir akan hal ini, karena pola makan terbaik adalah mengurangi asupan kalori (asupan harian adalah 2000 kkal) dan menghindari karbohidrat ringan dan lemak.
Anda sebaiknya tidak mencoba mengurangi kandungan lemak tubuh Anda hingga tingkat kritis kurang dari 5%. Dengan indikator seperti itu, sebaliknya, tubuh Anda akan berusaha mengisi kembali cadangan lemaknya, yang akan berdampak buruk pada proses pengeringan. Setidaknya 8% dianggap optimal! Dalam hal ini, hasil pengeringan akan menyenangkan Anda lebih lama.
Makanan pecahan: menu untuk hari dan minggu
8.00. Waktunya sarapan.
Opsi 1: 200 g ayam, 200 g kentang, 1 tomat
Opsi 2: sereal dan teh hijau yang dikukus atau direbus
Opsi 3: dua butir telur, direbus hingga 5 menit, secangkir kopi dengan atau teh dengan madu
11.00. Makan siang.
Opsi 1: 250 g keju cottage, 2 jeruk keprok, 1 pisang
Opsi 2: 7 protein rebus, 2 jeruk bali
Opsi 3: 200 g keju cottage, 200 ml kefir, 4 jeruk keprok
13.00. Waktu makan siang.
Opsi 1: hidangan panas belum dibatalkan: sup dengan kaldu sayuran atau daging, daging tanpa lemak, atau ikan
Pilihan 2: lauk sayur atau sereal rebus (gandum, bulgur, dll), dada ayam rebus (sebaiknya bergantian dengan ikan).
Opsi 3: sepotong daging rebus tanpa lemak seukuran telapak tangan dengan sayuran rebus dan salad sayuran, ditaburi sedikit minyak zaitun.
17.00. Waktu camilan.
Opsi 1: buat sendiri salad (100 gram) dengan alpukat dan wortel
Pilihan 2: 20 gram kacang-kacangan atau segenggam buah kering.
Opsi 3: salad buah - 10 buah anggur, 1/2 apel, 1 biji kenari, 1 kiwi, 1 jeruk, 1/3 jeruk bali
19.00. Ini waktunya makan malam.
Makan malam seharusnya tidak terlalu menyulitkan tubuh dan oleh karena itu Anda harus membatasi diri pada salad sayuran segar dan Anda bisa makan.
22.00. Camilan terakhir.
250 ml 1% kefir atau produk susu fermentasi rendah lemak lainnya
Penting untuk diketahui: makan terakhir sebaiknya dilakukan 2 jam sebelum tidur. Ada baiknya juga makan dalam porsi yang pas di telapak tangan Anda.
Mengeluarkan air dari tubuh
Tubuh yang terpahat tidak akan pernah bisa berkontur dengan sempurna; otot tidak akan terpotong dengan baik jika banyak air menumpuk di tubuh atlet. Banyak orang menulis bahwa mengeringkan tidak berarti membuang air, tetapi ini adalah sebuah kesalahan. Menguras air merupakan tahap terakhir pengeringan. Dan sepanjang proses, akan lebih mudah untuk memantau kemajuan Anda ketika tubuh mampu mengatasi kelebihan air dengan baik.
Bagaimana cara mencegah retensi air? Saat mengeringkan, Anda harus minum minimal 2 liter air per hari (teh, kopi, dan jus tidak dihitung). Semakin banyak Anda minum, semakin baik tubuh Anda menghilangkan kelebihan air. Jika Anda tidak mendapatkan cukup, tubuh akan mencoba menahannya, dan Anda akan mulai membengkak. Efektivitas Anda dalam latihan juga akan menurun karena orang yang mengalami dehidrasi bekerja kurang intens.
Zat yang mempengaruhi retensi cairan:
- Alkohol
- kreatin
- Kafein
- Sahara
- vitamin B
- Permen
Tubuh pria memiliki mekanisme yang lebih efisien untuk membakar cadangan lemak. Ini mendorong metabolisme lebih cepat, hipertrofi otot, dan keseimbangan hormonal yang unik
Biasanya, mengeringkan anak laki-laki dan perempuan berbeda dalam beberapa aspek berikut:
- Nutrisi. Jika agar otot tidak kehilangan bentuknya, atlet lebih banyak mengonsumsi protein. Maka anak perempuan perlu fokus pada serat saat mengeringkan;
- metode latihan (jika laki-laki fokus pada latihan kekuatan, maka perempuan disarankan untuk memberikan perhatian khusus pada aerobik selama pengeringan).
Biasanya, atlet tidak memiliki perbedaan gender mengenai pengeringan tubuh. Kami hanya dapat menyoroti berbagai metode yang cocok untuk anak laki-laki atau perempuan.
Bagaimana tidak menimbulkan kerugian saat mengeringkan tubuh?
Meski terdengar lucu, seorang atlet dapat melukai dirinya sendiri dengan hal sederhana seperti mengeringkan. Bahaya utamanya adalah melakukannya secara berlebihan untuk mencapai efek secepat mungkin. Banyak orang yang kelelahan di gym dan tidak makan apa pun. Tentu saja, efek yang diinginkan dapat dicapai dalam beberapa hari, namun akibat dari penurunan berat badan tersebut akan sangat merugikan. Karena kenyataan bahwa tubuh tidak menerima protein yang diperlukan, ia tidak dapat menghasilkan energi dalam jumlah yang cukup, dan pelatihan hanya memperburuk kondisi tubuh yang menyedihkan, yang dapat menyebabkan pingsan dan berkembangnya bisul.
Dilarang untuk duduk. Hal ini sangat berbahaya bagi tubuh. Hal ini dijelaskan oleh rangkaian beberapa faktor. Dengan kekurangan karbohidrat dan glukosa, tubuh mulai mengonsumsi glikogen, dan kemudian lemak.
Kontraindikasi medis
Video: cara mengeringkan yang benar guys
Kesimpulan
Dengan mengubah program latihan dan memilih pola makan yang paling sesuai, binaragawan akan mendapatkan hasil yang diinginkan. Perlu Anda ingat juga bahwa saat menurunkan berat badan, Anda bisa kehilangan massa otot bersamaan dengan lemak, jadi jangan lupa untuk memperbanyak asupan protein. Pengeringan sebaiknya memakan waktu tidak lebih dari 3 minggu.
Pastikan untuk membacanya
Jadi, kemungkinan besar Anda pernah mendengar tentang metode menghilangkan lemak berlebih seperti pengeringan. Untuk memahami proses ini dan memahami apa itu, kami membuat artikel ini. Para atlet dari waktu ke waktu terpaksa mengeringkan tubuh mereka. Proses ini sangat menyulitkan tubuh. Hari ini Anda akan belajar cara mengeringkan dengan benar. Saat ini, setiap pelatih mengetahui bahwa mengeringkan tubuh berarti diet khusus dan aktivitas fisik. Anda harus memahami bahwa pemotongan adalah menghilangkan lemak berlebih sekaligus menjaga massa otot. Hari ini Anda akan belajar bagaimana mencapai hasil yang tepat tanpa membahayakan kesehatan Anda.
Sebaiknya dimulai dengan fakta bahwa Anda harus memahami kapan tepatnya tubuh Anda perlu melakukan proses ini. Jika Anda memiliki persediaan massa otot yang cukup dan ingin kelegaan muncul di tubuh Anda, Anda bisa melakukan pengeringan. Harus dipahami bahwa seseorang yang tidak memiliki persediaan otot yang cukup sebaiknya tidak melakukan pemotongan tubuh. Tidak ada gunanya. Organisme seperti itu mungkin tidak mampu memikul beban ini. Tidak semua kaum hawa tahu cara mengeringkan seorang gadis dengan benar. Laki-lakilah yang paling sering melakukan pengeringan tubuh, namun terkadang atlet wanita, sebelum kompetisi serius, bisa memulai proses mengeringkan tubuh.
Apa yang mengering
Perlu Anda pahami bahwa seseorang yang tidak siap mengeringkan tubuhnya dapat membahayakan tubuhnya. Pelatih yang berkualifikasi akan memberi tahu Anda bahwa pemotongan adalah proses yang perlu dilakukan secara bertahap. Kami menyarankan Anda menyesuaikan tubuh Anda dalam waktu 3 minggu. Ini adalah periode paling optimal. Jadi, tugas Anda adalah menerapkan beberapa aspek dasar mengeringkan tubuh. Perlu Anda pahami bahwa komponen utama pengeringan adalah nutrisi dan olahraga yang benar. Penting juga untuk menjaga keseimbangan air-garam. Setiap atlet tahu cara mengeringkan pria dengan benar. Sedangkan untuk nutrisi, Anda harus berhenti mengonsumsi karbohidrat untuk sementara waktu. Ini berarti makanan berprotein akan mendominasi makanan Anda. Anda perlu mengonsumsi sekitar 2 g protein per 1 kg setiap hari. berat.
Kami telah memberi Anda daftar makanan yang mengandung protein paling banyak. Pertama-tama, itu dada ayam. Biarkan dia tanpa kulit. Anda juga harus makan ikan dan sayuran hijau. Sedangkan untuk buah-buahan, sebaiknya tidak manis; lemon asam cocok untuk Anda. Biasanya, saat menjemur, seseorang tidak merasa lapar, namun dalam banyak kasus Anda mungkin merasakan adanya suasana hati yang buruk. Sedangkan untuk cara memasaknya, sebaiknya gunakan perebusan atau pemasakan makanan dengan double boiler. Cara pengolahan makanan ini dinilai lebih sehat. Jika Anda menggoreng makanan, ada kemungkinan bertambah lemak, yang ingin Anda hilangkan.
Sekarang Anda tahu cara mengeringkan dengan uap dengan benar. Sedangkan untuk latihan fisik, harus berupa latihan kekuatan. Pelatih harus memilih serangkaian aktivitas fisik individual untuk Anda. Perlu Anda sadari bahwa pengeringan merupakan proses yang panjang dan serius, sehingga Anda harus memahami bahwa hal itu harus dilakukan dengan benar. Kami menyarankan Anda menghubungi pelatih sebelum mulai mengeringkan. Seorang pelatih profesional akan membantu Anda menentukan pola makan dan latihan dasar, atau disebut juga, latihan dasar yang perlu Anda lakukan saat memotong. Sedangkan untuk aturan minumnya, saat mengeringkan tubuh perlu minum teh hijau dan air mineral murni. Dilarang keras mengonsumsi jus manis atau minuman berkarbonasi. Ini sangat penting. Cara mengeringkan wanita dengan benar tertulis di publikasi olahraga dan sejumlah besar majalah olahraga. Sangat penting untuk mendekati proses ini dengan benar. Saat ini ada beberapa pendapat yang berkaitan dengan menjemur tubuh. Penting untuk dipahami bahwa proses ini bersifat multi-tahap. Artinya, karbohidrat digantikan oleh protein dalam makanan secara bertahap, bukan secara tiba-tiba.
Jika Anda tiba-tiba menghilangkan semua makanan yang mengandung protein, kerusakan serius akan terjadi pada tubuh. Ini tidak layak dilakukan. Setiap atlet perlu mengetahui cara mengeringkan yang benar dalam binaraga. Artinya, seorang atlet profesional untuk sementara mengubah pola makannya dan meningkatkan aktivitas fisik. Mengeringkan bagi binaragawan dan orang biasa sangatlah berbeda. Ini patut untuk dipahami. Hari ini, Anda harus ingat bahwa Anda juga harus keluar dari pengeringan secara bertahap, dan tidak tiba-tiba, seperti yang dilakukan beberapa atlet pemula.
Anda sudah tahu cara mengeringkan gadis dengan benar; pola makan adalah hal yang paling penting dalam hal ini. Pengeringan adalah sejenis diet bebas karbohidrat yang memungkinkan Anda mempersiapkan kompetisi yang bertanggung jawab untuk menunjukkan tubuh Anda. Pengeringan juga membantu munculnya kelegaan. Ini adalah cara yang bagus untuk mengatur tubuh Anda. Beberapa orang percaya bahwa saat mengeringkan, Anda perlu membatasi asupan air. Ini salah. Anda tidak boleh melakukan kesalahan seperti itu, karena tindakan gegabah ini bisa menimbulkan akibat yang serius bagi tubuh. Terkadang hal ini berdampak negatif pada ginjal dan dapat menyebabkan gagal ginjal.
Anda dapat menonton video ini untuk melihat cara mengeringkan tubuh dengan benar. Anda tidak boleh membebani tubuh Anda secara berlebihan; Anda harus benar-benar mengikuti rencana pelatihan Anda, yang harus dibuat untuk Anda oleh seorang spesialis. Kami merekomendasikan untuk memasukkan latihan kardio aktif. Ini bisa berupa lari atau latihan aktif lainnya. Tapi jangan memaksakan diri. Anda sebaiknya melakukan latihan kardio tidak lebih dari 30 menit sehari. Kemudian Anda dapat melanjutkan ke blok daya. Artinya, Anda dapat melakukan berbagai jenis olahraga secara bergantian.
Saat ini, ada beberapa pilihan untuk mengeringkan tubuh. Semuanya akan tergantung pada kondisi persiapan tubuh Anda. Jika seseorang tidak memiliki massa otot yang cukup, maka pemotongan akan sulit dilakukan. Sebelum mengubah pola makan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter spesialis. Jika Anda tidak bisa membatasi pola makan, sebaiknya jangan melakukan pengeringan. Dalam beberapa kasus, Anda bisa menggunakan obat khusus yang membantu membakar lemak. Mereka disebut pembakar lemak. Saat ini kita dapat mengatakan bahwa pengeringan adalah tindakan darurat yang dilakukan oleh para atlet. Jika Anda tidak terlibat dalam olahraga profesional, sebaiknya Anda tidak melakukan pengeringan. Ukuran ini cocok jika Anda ingin menghilangkan lemak dan pada saat yang sama Anda memiliki massa otot yang cukup. Kami berharap Anda kesehatan yang prima dan tubuh yang indah.
Di gym dan sekitarnya, mengeringkan tubuh mungkin merupakan salah satu topik paling populer di kalangan atlet, dan baik anak laki-laki maupun perempuan berbicara dengan semangat yang sama tentang cara mengeringkan otot dengan benar dan betapa sulitnya. Namun, lebih baik beralih ke binaragawan pesaing untuk mendapatkan pengalaman dalam hal ini; hasil mereka jelas dan paling menonjol.
Pakar kami Dmitry Yashankin berbicara tentang cara mengeringkan dengan benar.
Di mana pengeringan tubuh dimulai?
Mari kita jujur satu sama lain. Tidak perlu memanjakan diri Anda dengan ilusi: rata-rata orang tidak mungkin bisa terlihat seperti pria berotot dan berotot di sampul majalah. Mereka adalah model fesyen muda yang tidak pernah memiliki masalah kekeringan, atau binaragawan dalam kondisi kompetitif yang menggunakan agen farmakologis khusus, yang tanpanya mustahil mencapai kekakuan otot dan vaskularisasi.
Kami tertarik untuk menghilangkan lemak dengan cara yang “alami”, yang berarti pada awalnya mengharapkan hasilnya, tetapi tidak seperti binaragawan yang tampil di podium. Misalnya, mari kita lihat contoh latihan pembakaran lemak.
Persiapan lomba yang populer disebut mengeringkan tubuh ini dapat dibagi menjadi dua tahap berturut-turut: pembakaran lemak dan “eyeliner”. “Eyeliner” adalah tahap terakhir, di mana atlet mulai memanipulasi keseimbangan air dalam tubuh, mencapai jumlah minimum cairan di bawah kulit.
Namun, “eyeliner” hanya memberikan efek jangka pendek, tapi kita akan meminjam pengalaman pembakaran lemak.
Apa yang bisa dipinjam oleh pria berusia 30 tahun, yang rentan terhadap obesitas dan rutin berlatih dengan zat besi, dari gudang senjata para atlet? Sayangnya, tidak ada hal baru. Semuanya sudah diketahui sejak lama dan berfungsi dengan baik.
Namun jika semuanya begitu sederhana, mengapa ada begitu banyak orang yang kelebihan berat badan? Pertama, karena sulit. Tidak sulit, tapi sulit.
Menambah massa, mengerjakan relief, mengeringkan tubuh - ini adalah pekerjaan yang berat dan, sejujurnya, tidak terlalu kreatif atau menarik.
Cara berolahraga sambil mengeringkan tubuh
Banyak pengunjung klub kebugaran dan gym “atmosfer” di basement melakukan hal-hal yang tidak masuk akal. Gambaran khasnya: seorang individu yang kelebihan berat badan, haus akan kelegaan, dengan kilatan demam di matanya, membungkus dirinya dengan semacam sabuk ajaib dan pergi ke zona kardio.
Dia kembali setelah 20-30 menit, berbusa, kehabisan napas, dan bergegas melatih otot perutnya, dan kemudian, misalnya, otot bisepnya. Apa logikanya?
Pertama, ingat: ikat pinggang dan celana pendek ajaib untuk wanita tidak akan membawa manfaat praktis apa pun. Dan juga tidak ada efek dari peningkatan suhu lokal pada area masalah di area perut pers. Sebaliknya, Anda berisiko membebani jantung Anda secara berlebihan, membuat organ dalam yang terletak di rongga perut menjadi terlalu panas, dan sekadar mengalami ruam.
Dan aliran keringat yang menginspirasi yang disebabkan oleh isolasi ini tidak ada hubungannya dengan pembakaran lemak dan cara mengeringkan dengan benar - apalagi.
Kedua, lari untuk orang berusia di atas 30 tahun dan berat badan lebih dari 100 kg umumnya tidak dianjurkan karena alasan keamanan sendi lutut dan tulang belakang.
Namun harus diingat bahwa selama masa pembakaran lemak dan pengeringan tubuh, perlu dilakukan latihan aerobik dan latihan kardio. Tingkat beban inilah yang memungkinkan kita untuk tetap berada dalam zona konsumsi oksigen yang cukup. Dipercaya bahwa target detak jantung (heart rate) untuk pembakaran lemak adalah 60-70% dari detak jantung maksimal.
Misalnya, jika Anda berumur 30 tahun, maka: 220 - 30 = 190. Detak jantung Anda harus: 60% -70% dari 190, yaitu 114-133 detak jantung.
Jika tercekik berarti terjadi kelaparan oksigen dan proses oksidasi terhambat. Pembakaran pada otot berarti beban yang terlalu besar dan suplai energi berasal dari glikolisis anaerobik glukosa dan lemak kembali tidak teroksidasi.
Latihan perut
Selama periode pembakaran lemak sambil mengeringkan tubuh, ini adalah latihan yang hampir tidak berguna, karena tidak ada lipolisis lokal (tidak seperti lipogenesis lokal).
Namun jika penyebabnya bukan hanya lemak subkutan, tetapi juga kulit perut yang “kendur”, dan Anda ingin perut kencang, ketahuilah: otot perut transversal bertanggung jawab untuk ini - otot perut terdalam dan tidak terlibat dalam gerakan anatomi. Anda dapat memompanya menggunakan apa yang disebut vakum (menarik perut sambil menghembuskan napas).
Vakum perut
Selain itu, otot perut merupakan massa otot yang sangat kecil dan seringkali bahkan latihan perut selama 30-40 menit tidak menyebabkan konsumsi energi yang signifikan, dan pada orang yang terlatih bahkan tidak membawa detak jantung mendekati zona pembakaran lemak. Hal yang sama berlaku untuk kelompok otot kecil bersyarat lainnya.
- Pertama-tama, latihan kekuatan selama 40–60 menit.
- Berikan preferensi pada kelompok otot besar, perpendek waktu istirahat antar set (tidak lebih dari 1 menit) dan atur latihan tambahan dalam tiga, raksasa, atau genap. Ternyata itu semacam aerobik interval.
- Untuk hasil terbaik, Anda bisa mencoba suplemen olahraga khusus.
- Untuk mengembangkan kekuatan, gunakan metode angkat kettlebell, angkat beban, dan gulat.
Contoh pelatihan kata.
Latihan kekuatan untuk memotong
* - Layanan ini dalam pengujian beta
Ini bisa berupa aktivitas fisik apa saja, mulai dari berjalan santai di atas treadmill dengan kemiringan maksimal hingga mengerjakan tas atau latihan kekuatan kelompok dengan wanita cantik.
Jika ingin proses pembakaran lemak lebih intens dan hasil pengeringan tubuh lebih terlihat, Anda bisa menambahkan senam aerobik di pagi hari sebelum sarapan.
Nutrisi untuk mengeringkan tubuh
Jika, setelah hidup sampai usia 30 tahun, Anda belum pernah sempat menghitung kubus di perut Anda, maka Anda harus menghitung kalori.
Rekomendasi umum seperti “Makan lebih sedikit!” mereka tidak akan membantumu. Nasihat untuk tidak makan setelah jam 6 sore, tidak makan setelah latihan, atau lebih buruk lagi - kelaparan, berlaku untuk anak perempuan yang ingin mengenakan pakaian baru yang modis untuk liburan, tetapi tidak untuk pria dewasa yang serius.
Tugas kita selama mengeringkan tubuh adalah menghancurkan lemak sebanyak-banyaknya dengan kehilangan jaringan otot yang minimal. Dan karena kita tidak menggunakan cara khusus dari gudang hormon yang membantu menjaga otot, kita harus sangat berhati-hati dan berhati-hati.
Pemotongan tubuh Anda tidak ada gunanya jika, sebagai akibat dari penurunan 20 kg, Anda tidak mengubah komposisi tubuh - rasio otot/lemak. Selain itu, Anda akan terlihat lebih buruk daripada sebelum eksekusi dimulai: sebelumnya Anda besar dan gemuk, tetapi sekarang Anda kecil dan gemuk.
Untuk menghindarinya, kurangi secara bertahap pola makan harian Anda setiap minggunya tidak lebih dari 500 kkal (atau lebih baik 200-300) hingga mencapai 2000 kkal.
Bagaimana dan apa yang dimakan sambil dijemur
Untuk menghitung jumlah zat gizi yang dibutuhkan dalam makanan sehari-hari selama masa pengeringan tubuh, kami mengambil perbandingan protein, lemak, karbohidrat (BJU) untuk diet rendah karbohidrat sebagai persentase kandungan kalori.
Ingat: Anda tidak boleh merasa lapar. Makanan harus dalam porsi kecil, makan dalam porsi kecil setiap dua jam.
Misalnya, Anda mulai mengeringkan otot dan berencana beralih ke 2500 kkal/hari:
- B - 50% = 1250 kkal. 1250/4 = 312,5 gram
- F - 20% = 500 kkal. 500/9 = 55,5 gram
- U - 30% = 750 kkal. 750/4 = 187,5 gram.
Jelas bahwa sepersepuluh gram ini sangat sewenang-wenang. Sejujurnya, secara pribadi, terlalu banyak karbohidrat bagi saya terlalu banyak. Jadi, jika metabolisme Anda mirip dengan saya - jelas lambat, maka secara bertahap kurangi jumlah karbohidrat dan tambahkan protein dengan jumlah yang sama.
Ada juga pilihan diet bebas karbohidrat, tapi saya tidak merekomendasikannya bagi mereka yang tidak mengonsumsi obat hormonal, jika tidak, katabolisme jaringan otot akan sangat besar.
Konsumsilah karbohidrat di pagi hari, pastikan rendah. Sumber karbohidrat yang tepat:
- havermut,
- soba,
- beras merah,
- bubur jelai mutiara.
Bukan tanpa alasan mereka mengatakan tentang orang lemah: "Saya makan sedikit bubur!"
Sedangkan untuk buah-buahan, Anda bisa makan apel hijau (atau lebih baik lagi, setengah apel) dan jeruk bali. Sayuran hijau kaya serat dapat dikonsumsi tanpa batasan: sayuran hijau, berbagai jenis kubis, mentimun, selada.
Usahakan untuk tidak mencampurkan karbohidrat dengan lemak, namun membatasi asupan lemak sebanyak mungkin adalah kesalahan besar. Bagi saja menjadi “baik” dan “buruk” untuk kesederhanaan.
Lemak “baik” adalah lemak nabati (kecuali minyak sawit) dan minyak ikan, yaitu lemak yang berbentuk cair pada suhu kamar.
Dalam pola makan yang sehat, dan terlebih lagi saat memotong otot, otot harus mencapai 70% dari total lemak, jadi Anda mungkin harus memasukkannya ke dalam makanan tambahan. Misalnya dalam bentuk beberapa sendok makan minyak biji rami.
Kita sering mendapatkan lemak “jahat” secara berlebihan di siang hari, jadi pilihlah keju cottage rendah lemak dan dada ayam (atau kalkun). Tanpa kulit tentunya.
Konsumsilah protein terutama di sore hari. Sumber protein selama masa pengeringan tubuh adalah: dada ayam, ikan laut rendah lemak, keju cottage rendah lemak, dan putih telur.
Kami tidak menghitung protein yang diperoleh dari makanan nabati. Mengingat bahwa produk “protein” mengandung sekitar 20% protein, kami menghitung: 1,5 kg produk hanya menghasilkan 300 gram protein yang berharga.
Jadi seorang atlet pasti tidak perlu kelaparan saat melakukan pemotongan, dan jika Anda menambahkan karbohidrat yang termasuk dalam makanannya, Anda mungkin akan kesulitan mengonsumsi makanan sebanyak itu. Di sinilah nutrisi olahraga dapat membantu mereka yang ingin mengeringkan otot mereka.
Nutrisi olahraga dan pengeringan tubuh
Anda harus memahami bahwa suplemen hanyalah bantuan kecil dan tidak bijaksana untuk mendasarkan seluruh strategi penurunan lemak Anda pada suplemen tersebut. Di sisi lain, mengeringkan tubuh justru merupakan periode yang paling tepat untuk mengonsumsi suplemen.
Saya mencoba dengan dan tanpa bahan tambahan. Dengan bahan tambahan rasanya lebih enak dan lebih mudah secara psikologis. Saya dapat merekomendasikan: vitamin, glutamin, pembakar lemak, suplemen pra-latihan.
Vitamin
Saat mengeringkan, Anda bisa mengonsumsi vitamin olahraga atau farmasi, atau melakukan suntikan. Bagaimanapun, ingatlah bahwa dosisnya harus ditingkatkan dan sesuai dengan bebannya.
Pembakar lemak
Sulit untuk menilai seberapa bagus pembakar lemak itu, karena pembakar lemak yang paling efektif tidak akan berfungsi tanpa pola makan yang tepat, namun pola makan tanpa “pembakar” bisa memberikan efek.
Anda bisa mencoba mengonsumsi pembakar lemak – atau pembakar lemak, demikian sebutan para atlet profesional – tidak ada salahnya, namun tidak menutup kemungkinan juga ada manfaatnya. Biasanya, pembakar lemak memiliki efek ganda: meningkatkan proses lipolisis dan merangsang sistem saraf.
Lebih mudah menggunakan pembakar lemak justru karena efek “kekuatan” ini, karena diet rendah karbohidrat sambil mengeringkan tubuh dapat menyebabkan hilangnya kekuatan, dan terkadang sulit memotivasi diri sendiri untuk berolahraga tanpa insentif tambahan. Kompleks pra-latihan juga digunakan untuk tujuan yang sama.
Berhati-hatilah saat menggabungkan pembakar lemak dan pra-latihan untuk menghindari overdosis kafein yang mungkin dikandung kedua produk tersebut. Pelajari komposisinya dengan cermat atau konsultasikan dengan spesialis. Jika dalam total keranjang suplemen makanan yang Anda konsumsi, jumlah total BCAA, glutamin, arginin, dan komponen asam amino lainnya 5-10 gram lebih banyak dari yang direncanakan - ini hanya bermanfaat saat Anda mengeringkan otot. Namun, jika Anda mengalami overdosis kafein, guarana, ekstrak teh hijau, dan stimulan lainnya, hal ini akan menimbulkan konsekuensi negatif bagi tubuh Anda dan, pertama-tama, bagi jantung Anda.
Protein diperlukan jika, karena keadaan, terkadang Anda harus melewatkan waktu makan, atau karena Anda tidak dapat lagi mengonsumsi keju cottage rendah lemak. Dalam hal ini, konsumsi konsentrat di siang hari, minum hidrolisat yang diisolasi setelah latihan, dan sebelum tidur - protein berbasis kasein, multi-komponen atau tindakan berkepanjangan.
Glutamin
Saya selalu skeptis tentang hal itu dan menganggapnya sebagai rekomendasi yang kuat. Dan itu terjadi begitu saja, atau apakah itu benar-benar manfaat glutamin, tetapi selama dua pemotongan terakhir saya tidak sakit, meskipun ada wabah flu dan faktanya biasanya setelah 3-4 minggu diet dan aerobik saya dijamin untuk masuk angin. Jadi cobalah. Dosis efektifnya adalah 20 gram per hari
Selanjutnya, Anda tinggal memantau dan mengatur proses pengeringan jenazah sesuai kriteria obyektif dan subyektif. Buatlah aturan untuk menimbang diri Anda seminggu sekali pada waktu yang sama dan melakukan pengukuran antropometri.
Kriteria yang paling objektif adalah persentase lemak tubuh melalui analisis bioimpedansi, namun sayangnya, metode pengukuran yang akurat tidak tersedia untuk semua amatir.
Kapiperometri (menjepit lipatan lemak) dan timbangan menggunakan BES yang tersedia di rumah menunjukkan hasil yang sangat mendekati, dan perhitungan indikator ini dengan menggunakan rumus umumnya tidak ada hubungannya dengan angka sebenarnya.
Oleh karena itu, untuk memantau dinamika, timbanglah diri Anda secara teratur dan pantau perubahan lingkar dada, pinggang, panggul, bahu, paha, dan tungkai bawah.
Kesimpulan
Selama pengeringan, keadaan psiko-emosional memburuk, kegugupan, mudah tersinggung dan kurangnya keinginan untuk melakukan apa pun muncul - ini adalah efek samping dari diet ketat dan olahraga yang melelahkan.
Ingat: mengeringkan tubuh dalam binaraga adalah ujian berat bagi seorang atlet.
Namun, latihan bantuan meningkatkan sirkulasi darah, dan juga nutrisi otot. Ditambah lagi, Anda akhirnya bisa memamerkan hasil dari jam-jam melelahkan di gym! Untuk melewati periode ini dengan benar, dengarkan pengalaman para profesional.
Berlatihlah selalu dan dimana saja, keringkan otot dengan bijak dan semoga sukses dalam membentuk tubuh ideal.
Cara mengeringkan yang benar untuk melegakan otot pria - bagaimana hal itu sebenarnya terjadi.
Pilihan:
- Usia – 45 tahun
- Tinggi – 163 cm
- Berat – 70kg
Saya memulai latihan kekuatan pada usia 17 tahun saat masih bersekolah dan langsung jatuh cinta padanya. Saya menghabiskan seluruh waktu luang saya di gym. Saya memastikan untuk berlatih setiap hari sepulang sekolah. Saat itu belum ada internet, jadi saya mendapat informasi tentang cara menyusun latihan, nutrisi dan suplemen, serta cara mengeringkan yang benar untuk melegakan otot pria dari majalah binaraga. Setelah saya lulus SMA, saya mulai bekerja di industri klub malam di Dallas, Texas. Saya melakukan ini selama bertahun-tahun dan gaya hidup saya saat itu tidak terlalu sehat!
Saya banyak minum, merokok, dan makan makanan cepat saji, terutama pada malam hari setelah klub tutup. Pada saat itu, pelatihan saya hanya bersifat sporadis.
Apa titik baliknya bagi Anda?
Setelah sekitar tiga tahun makan makanan cepat saji setiap hari dan mengabaikan olahraga yang konsisten, berat badan saya bertambah banyak. Saya kehilangan massa otot yang dapat saya bangun pada tahun-tahun sebelumnya, dan secara umum saya tidak puas dengan kondisi tubuh dan mental saya. Terlalu banyak berpesta dan makan serta kurang berolahraga berdampak buruk! Suatu hari di Internet saya menemukan foto atlet Pham “Flexx” Vu dan membaca artikel tentang dia serta nasihatnya tentang cara mengeringkan tubuh pria. Saya langsung terinspirasi oleh fisiknya. Ketika saya melihat seorang pria Asia dengan sosok seperti itu (saya sendiri setengah Asia), itu sangat memotivasi saya. Saya ingat bagaimana perasaan saya di masa lalu ketika saya berlatih dan menyadari bahwa saya harus kembali ke olahraga ini. Tujuan saya adalah mengeringkan tubuh saya untuk membentuk otot.
Pada saat itulah saya memutuskan untuk mulai bekerja dan mampu membuat perubahan besar. Saya mulai pergi ke gym hampir setiap hari dan bahkan mencoba untuk mulai makan lebih baik.
Apa bagian tersulit dalam transformasi Anda?
Yang paling sulit adalah memulai dan mencari tahu cara mengeringkan yang benar untuk pria yang usianya belum lagi 20 tahun, metabolismenya tidak begitu cepat dan lemaknya tidak mudah hilang. Saya tidak memiliki keanggotaan gym pada saat itu, jadi saya memaksakan diri untuk berlari hampir setiap hari. Saya sama sekali bukan seorang pelari, tetapi saya tahu saya harus memulainya dan mulai melakukan kardio untuk menghilangkan lemak. Secara bertahap saya berhasil meningkatkan jarak lari saya menjadi 5 km, dan beberapa kali saya berlari sejauh 10 km, yang merupakan hasil yang luar biasa bagi saya.
Ketika saya akhirnya membeli keanggotaan gym, saya mulai melakukan latihan kekuatan. Perasaan yang luar biasa!
Apa yang memotivasi Anda untuk tetap kering dan bekerja lebih keras?
Mengetahui bahwa pada usia 45 tahun Anda dapat berkompetisi di Men’s Physique Pro sangat memotivasi saya. Saya salah satu atlet tertua di IFBB. Selain itu, tidak banyak binaragawan profesional yang berasal dari Minnesota, tempat saya berasal. Saya ingin menunjukkan kepada para atlet cara mengurangi lemak tubuh untuk pria.
Tujuan saya adalah menginspirasi Anda untuk bekerja keras mencapai impian Anda di usia berapa pun!
Apa rencana Anda dan di mana Anda melihat diri Anda di tahun depan?
Tujuan utama saya adalah memenangkan kompetisi profesional dan cukup lolos untuk naik panggung Olympia.
Saya ingin terus berkompetisi di IFBB. Mungkin saya bahkan akan menantang diri saya sendiri dan memutuskan untuk berkompetisi dalam kategori “Fisik Klasik” yang baru.
Apa pendekatan Anda terhadap pelatihan?
Sejak saya berumur 45 tahun, program pemotongan badan saya untuk pria tidak seketat dulu, saya tidak berlatih sekeras dulu. Tujuan saya adalah mengurangi kemungkinan cedera. Biasanya, saya fokus pada gerakan, memvariasikan tempo, dan fokus pada kontraksi otot selama setiap repetisi. Selain itu, saya berusaha untuk menjaga ketegangan otot di setiap set. Menurut pendapat saya, ini sangat penting.
Program pelatihan pengeringan
Senin: Kaki/Bahu/Perut
- Jongkok 4 x 8-12
- Squat depan 3 x 10-12 (Superset)
- Ekstensi kaki 3 x 10-12
- Deadlift Rumania 3 x 10-12 (Superset)
- Keriting kaki 3 x 10-12
- Betis duduk naikkan 5 x 15-20
- Dumbbell overhead press duduk 4 x 10 (Superset)
- Duduk menyamping, angkat 4 x 10
- Kaki gantung diangkat 3 x 15
- Putaran Rusia 3 x 20
- Badan dimiringkan secara bersilangan dengan tali 3 x 20
Selasa: Punggung/Bisep
- Pull-up 4x15
- Baris barbel membungkuk ke dada 4 x 10-12 (Superset)
- Blokir baris sampai pinggang sambil duduk 4 x 10-12
- Baris dumbbell satu lengan 4 x 10-12
- Pull-down blok atas di belakang kepala 4 x 10-12
- Pullover dengan dumbbell 4 x 10-12 (Superset)
- Menurunkan lengan lurus secara crossover 4 x 10-12
- Barbel curl 3 x 10 (set triple drop)
Rabu: Dada / Trisep
- Bench press dengan dumbel 4 x 8-12
- Bench press miring mesin Smith 4 x 8-12 (Superset)
- Incline Dumbbell Menaikkan 4 x 8-12
- Bench press di bangku miring dengan kepala menunduk di mesin Smith 4 x 8-12 (Superset)
- Persilangan 4x8-12
- Ekstensi Lengan Crossover 3 x 10 (set triple drop)
Kamis: Bahu/Perut
- Tekan barbel di atas kepala 4 x 10-12
- Standing Dumbbell Raise 3 x 10 (set triple drop)
- Halter depan terangkat 4 x 10 (Superset)
- Halter membungkuk mengangkat 4 x 10
- Sit-up 3 x 20
- Kaki terangkat 3 x 15
Jumat: Tangan
- Barbell curl untuk bisep 4 x 8-12 (Superset)
- Pers Perancis dengan dumbel 4 x 8-12
- Mengangkat dumbel untuk bisep dengan pegangan palu (Superset) 4 x 8-12
- Ekstensi lengan pada crossover 4 x 8-12
- Mengangkat dumbel untuk bisep dengan dukungan pada siku 3 x 10-12
- Ekstensi lengan kembali pada crossover 3 x 10-12
Sabtu: Melatih otot-otot yang tertinggal
Pada hari Sabtu saya melatih kelompok otot yang tertinggal. Misalnya, saya mengerjakan dada bagian atas, lat, dan kaki.
Minggu: Istirahat
Pemulihan
Ini adalah rutinitas pemotongan saya untuk pria ketika saya sedang mempersiapkan kompetisi.
Apa rahasia perut bagian atas dan bawah Anda yang berkembang luar biasa?
Rahasianya adalah melakukan latihan mengeringkan tubuh yang berbeda untuk masing-masing kelompok otot tersebut. Untuk melatih perut bagian atas, saya menggunakan berbagai jenis crunch, dan untuk melatih perut bagian bawah, saya menggunakan hanging leg raise (banyak).
Apakah Anda mengurangi asupan air sebelum pertunjukan? Apa yang terbaik bagi Anda saat mempersiapkan pertunjukan?
Musim ini, selama minggu terakhir sebelum pertunjukan, saya "mengisi" dengan air. Katakanlah jika pertunjukan dijadwalkan pada Sabtu pagi, saya minum 5,5 liter air sehari beberapa minggu sebelumnya. Begitu persiapan minggu terakhir dimulai (Senin dan Selasa), saya menambah asupan air menjadi 7,5 liter. Lalu Rabu dan Kamis saya minum 9,5 liter. Sehari sebelum pertunjukan konsumsi air saya mencapai 11 liter per hari.
Pada hari perlombaan, jika saya haus, saya hanya minum sedikit air atau minum sedikit untuk mencuci makanan saya.
Diet untuk mengeringkan tubuh
Bagaimana Anda mendekati nutrisi?
Saat mempersiapkan semua pertunjukkanku, aku dengan hati-hati memilih pola makanku saat mengeringkan tubuhku.
Di luar musim, ketika saya tidak berkompetisi, saya mengikuti aturan 80/20. Artinya, selama seminggu, 80% pola makan saya terdiri dari makanan sehat, dan 20% adalah apapun yang saya inginkan.
Misalnya, dari Senin hingga Jumat malam saya makan makanan yang “pantas”. Pada Jumat malam itu waktu makan curang dan saya makan apa pun yang saya mau. Saya melakukan hal yang sama pada hari Sabtu dan Minggu.
Pengeringan efektif dalam 8 minggu
Pola makan terperinci. Meja BJU + fiber
Apakah Anda makan dalam jumlah besar dan mengeringkan badan, atau apakah Anda tetap dalam kondisi yang sama sepanjang tahun?
Saya mencoba untuk tetap bugar sepanjang tahun dan menjaga lemak tubuh saya tidak lebih dari 10% sehingga ketika saya berlatih untuk sebuah pertunjukan, saya tidak harus mengikuti diet penurunan berat badan yang ketat.
Diet Harian:
Ini menu saya saat mengeringkan tubuh untuk membakar lemak dan meredakan nyeri.
- Makan pertama: ½ sendok protein, 1 cangkir oatmeal, 1 sendok makan selai kacang, 1 protein shake dicampur dengan 1 cangkir putih telur dan ½ sendok protein
- Makan kedua: 1 cangkir putih telur kocok, 1 cangkir bayam, ½ cangkir merica, ½ alpukat, 1 tortilla
- Makan ketiga: 170g ayam, 1 cangkir nasi melati, dan 1 cangkir brokoli
- Makan keempat (setelah pelatihan): 1 cangkir putih telur, 1 sendok protein dan 1 apel atau pisang
- Makan kelima: 93 persen daging giling (atau kalkun), 1 cangkir ubi jalar, dan 1 cangkir brokoli
- Makan keenam: 170 g ikan nila atau ikan putih, 1 cangkir bayam dan 6 batang asparagus
Apakah Anda menyukai makanan manis? Apakah ada makanan yang Anda tidak bisa hidup tanpanya, dan bagaimana Anda mengatur nafsu makan Anda secara umum?
Ya, saya sangat menyukai makanan manis! ( Tertawa) Makanan favorit saya mungkin es krim, kalau bisa disebut makanan. ( Tertawa). Kalau tidak, saya akan mengatakan pizza.
Untuk menghindari godaan yang tidak perlu, saya menyiapkan makanan untuk seminggu ke depan dan selalu menyimpan makanan berkalori tinggi di tas saya. Ini sangat membantu saya menjaga pola makan.
Suplemen apa yang harus saya konsumsi saat memotong?
Nutrisi olahraga untuk mengeringkan tubuh pria yang disajikan di bawah ini dibagi menjadi suplemen yang diminum sepanjang tahun, dan khusus untuk pengeringan.
Sepanjang tahun:
- protein whey
- kreatin
- Glutamin
- Vitamin
- Minyak ikan
- Suplemen sebelum latihan
- BCAA/EAA (Asam amino esensial)
Di dalamwaktupengeringan:
- L-Karnitin (Cairan)
- Asam linoleat terkonjugasi
- Pembakar lemak
Apa tiga tips terbaik yang bisa Anda berikan kepada pria tentang cara mengeringkan badan dengan benar?
- Makanlah sesuai dengan tujuan Anda. Makanan sangat penting!
- Jika Anda ingin melihat hasilnya dalam waktu sesingkat mungkin, lakukan pelatihan dan nutrisi Anda sekonsisten mungkin.
- Belajarlah untuk disiplin. Akan ada banyak rintangan dan kesulitan dalam perjalanan Anda. Ini berlaku untuk pelatihan dan diet. Semakin disiplin Anda, semakin baik hasilnya!
Kutipan Favorit:
“Persetan dengan keadaan, saya menciptakan peluang.” Bruce Lee.
Pemotongan adalah pembakaran lemak, yang dilakukan melalui kelaparan karbohidrat. Dalam hal ini, lemak hilang, tetapi otot tetap ada, membentuk kontur tubuh yang indah. Untuk menghindari stres, Anda harus melakukan pendekatan prosedur ini dengan benar.
Sumber energi utama bagi tubuh manusia adalah karbohidrat. Agar karbohidrat sederhana seperti glukosa dapat dicerna, diperlukan hormon yang disebut insulin. Ketika glukosa berlebih, sisanya diubah menjadi lemak. Tetapi jika Anda secara artifisial membuat kekurangan glukosa dengan berhenti mengonsumsi makanan manis dan bertepung, tubuh akan mulai membuang cadangannya, dengan kata lain, timbunan lemak. Seluruh rahasia proses pengeringan terletak pada hal ini - untuk mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana.- Saat mengeringkan, disarankan untuk mengikuti aturan berikut:
- Elemen utama dari makanan harus berupa protein yang mudah dicerna.
- Anda tidak boleh mengeringkan badan jika massa otot Anda bertambah sedikit.
- Untuk menjaga metabolisme, dianjurkan makan dalam porsi kecil, hindari jeda lama di antara waktu makan - lebih dari 5 jam.
- Minumlah 2-3 liter air bersih, jahe dan teh hijau per hari.
- Di malam hari, hentikan karbohidrat dan sereal.
- Asupan kalori harus lebih sedikit dari pengeluaran.
- Anda sebaiknya tidak makan makanan 2 jam sebelum dan sesudah latihan.
- Karbohidrat dianjurkan dikonsumsi sebelum makan siang, karena membutuhkan waktu lama untuk dicerna.
Ingatlah bahwa dalam beberapa kasus dilarang keras mengeringkan tubuh, karena juga memiliki kontraindikasi. Jika Anda memiliki penyakit lambung, ginjal, liver, usus, pankreas, masalah jantung dan pembuluh darah, hentikan ide tersebut. Ibu hamil dan menyusui sebaiknya tidak mengeringkan pakaiannya. Prosedur ini dikontraindikasikan pada penderita diabetes. Ingatlah bahwa meskipun tidak ada penyakit yang tercantum, penting untuk melakukan semuanya dengan benar, jangan mengubah tempat periode tujuh hari, karena ini dapat membahayakan kesehatan Anda.
