Bench press dengan pegangan sempit: teknik eksekusi yang benar. Bench press dengan pegangan sempit: teknik dan rekomendasi Rumah analog dari bench press dengan pegangan sempit

Dalam binaraga, bench press close-grip adalah salah satu gerakan dasar dan terpopuler untuk memompa trisep. Pers sempit memberikan latihan yang kuat dan ideal untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot trisep brachii.

Pro dan kontra dari latihan ini

Mesin press dengan pegangan jarak dekat memiliki sejumlah kelebihan dan beberapa kelemahan yang patut dipertimbangkan. Ini akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan membuat bench press trisep benar-benar efektif.

Keuntungan utama:

Perekrutan sejumlah besar serat otot dan peningkatan respons anabolik.

Teknik yang mudah dipelajari, menjadikan bench press pegangan jarak dekat sangat baik bahkan untuk pemula tanpa pelatihan.

Perkembangan tidak hanya trisep, tetapi hampir seluruh korset bahu.

Latihan terbaik dan teraman untuk bekerja dengan beban berat.

Barbell press dengan pegangan jarak dekat dianggap sebagai gerakan dasar yang paling efektif dan mendasar untuk melatih otot trisep. Meskipun manfaatnya sangat besar Latihan ini juga memiliki sejumlah kelemahan:

• Saat melakukan bench press barbel trisep, area otot yang membatasi (seperti tangan yang lemah) akan mengurangi beban yang digunakan dan beban pada area target.
• Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa praktis tidak termasuk dalam pekerjaan saat melakukan barbell press dengan pegangan sempit pada teknik konvensional.

Hal ini tidak memungkinkan kita untuk menganggap tekanan trisep sebagai latihan untuk mengembangkan semua ikatan. Oleh karena itu harus dilengkapi dengan gerakan lain yang beban utamanya ada pada kepala panjang (misalnya).

Otot apa yang bekerja

Dengan cengkeraman yang sempit, hal-hal berikut ini terlibat:

• Trisep.
• (bagian tengah).

Zona bantu:

• (kebanyakan statis).
• dan (bertanggung jawab untuk menstabilkan tubuh dan lengan).

Kontribusi besar terhadap studi tentang efektivitas bench press trisep cengkeraman jarak dekat dibuat oleh penelitian Profesor Kawakami, salah satu peneliti terkemuka di dunia. Percobaan selama tiga bulan menunjukkan otot mana yang bekerja pada barbell press dengan pegangan jarak dekat. Ternyata kepala panjang (yang paling masif dan menentukan volume otot) praktis tidak berfungsi dalam gerakan ini. Hal ini juga mempengaruhi hipertrofinya, yang pada latihan barbel trisep genggaman jarak dekat praktis nol, dengan latar belakang perkembangan balok lainnya.

Teknik barbel press genggaman dekat

Terlepas dari kenyataan bahwa teknik melakukan triceps press dengan pegangan sempit cukup sederhana, penguasaan yang sempurna adalah suatu keharusan. Di sinilah atlet dari tingkat mana pun harus memulai sebelum maju dan meningkatkan bebannya.

Teknik bench press pegangan dekat klasik:

1. Berbaringlah di bangku, tekan panggul, tulang belikat, dan bagian belakang kepala Anda dengan erat ke bangku tersebut. Ambil palang sehingga ada jarak 26-30 cm antara kedua tangan (22-25 untuk wanita).
2. Lepaskan palang dari penyangga dan pegang di atas dada Anda. Mulailah menurunkan barbel secara perlahan dan terkendali ke arah dada bagian bawah.
3. Tanpa jeda, dorong beban ke atas dengan gerakan yang lebih bertenaga.

Posisi siku Anda sebagian memengaruhi otot mana yang bekerja.

• Ekstensi siku sebagian mampu sedikit menambah beban pada kepala panjang, namun teknik ini dianggap terlalu traumatis sehingga tidak digunakan dalam olahraga.
• Lengan bawah Anda harus “turun” tegak lurus ke lantai.
• Selain itu, pada titik teratas, dilarang untuk merentangkan siku sepenuhnya; untuk menghindari tekanan pada sendi, perlu untuk menjaga pembengkokan minimal pada sendi.

Mesin Smith pegangan dekat tekan

Melakukan Smith close-grip press bisa menjadi alternatif yang baik tidak hanya untuk pemula, tetapi juga untuk atlet tingkat lanjut. Opsi ini sangat cocok untuk mengatasi stagnasi. Latihan ini juga memungkinkan Anda mengurangi beban pada beberapa otot, sehingga meningkatkan kualitas kerja trisep.

Secara teknis, versi ini tidak berbeda dengan bekerja dengan barbel gratis, namun hal berikut harus diperhatikan: kekhasan:

• Penting untuk berbaring dengan benar di bangku dan memposisikan bangku sehingga palang yang terpasang jatuh ke bagian bawah dada. Untuk melakukan ini, selalu disarankan untuk melakukan set pengujian pertama tanpa beban tambahan.
• Dalam opsi ini, berat proyektil maksimum yang mungkin akan lebih tinggi dibandingkan saat bekerja dengan barbel bebas (ini difasilitasi oleh barbel tetap). Ini harus diperhitungkan untuk pemuatan zona target yang benar.

Bagaimana cara mengganti latihan

Secara teoritis, bench press datar dengan pegangan dekat dapat diganti dengan gerakan dasar lainnya:

• Tekan halter atau kettlebell menggunakan teknik serupa (mengganti alat).
• (tangan diletakkan lebih dekat satu sama lain).

Namun, “penggantian” semacam itu harus dipertimbangkan dalam konteks memperkenalkan variasi dalam pelatihan dan melatih otot dari sudut yang berbeda. Dalam hal efektivitas korset bahu dan trisep, latihan ini masih menjadi salah satu yang terdepan, sehingga tidak disarankan untuk mengecualikannya dari program. Satu-satunya penyebab sebenarnya mungkin adalah cedera (misalnya, di area tangan), yang tidak memungkinkan pelaksanaan semua elemen gerakan dengan benar secara teknis.

Ini adalah latihan dasar yang awalnya melibatkan penggunaan beban berat, karena beban jatuh pada sejumlah besar otot secara bersamaan. Tidak mungkin menargetkan trisep dalam gerakan ini. Untuk ini, latihan isolasi, seperti latihan lainnya, digunakan.

Mengingat penggunaan beban yang besar dan efektivitas bekerja dengan beban pada kisaran 55-80% dari 1RM, jumlah pengulangan per set tidak boleh banyak.

• Untuk mengembangkan kekuatan, disarankan untuk melakukan 4-6 repetisi.
• Untuk tujuan hipertrofi maksimum - dari 7 hingga 10.

Hasil luar biasa ditunjukkan (diperlukan pasangan untuk melempar pancake), pengulangan yang dipaksakan, dan pendekatan yang gagal. Teknik-teknik ini membantu menciptakan stres maksimum dan respons anabolik selanjutnya.

Sebuah aspek penting adalah menyusun program sedemikian rupa sehingga hari kerja tidak tumpang tindih dengan hari kerja di dada. Jenis gerakan yang sama secara berlebihan dapat berdampak buruk pada pertumbuhan massa otot di seluruh korset bahu.

Teknik bench press close-grip dalam format video

1. Manfaat melakukan latihan ini;
2. Cara melakukan bench press dengan pegangan sempit;
3. Kesalahan umum pemula;
4. Rekomendasi untuk anak perempuan.

Manfaat olahraga

Manfaat dari latihan ini jelas - bench press dengan pegangan sempit memuat kepala medial trisep dengan sempurna, menjadikannya lebih kuat dan lebih besar, sehingga menciptakan volume visual lengan, dan trisep menghasilkan sekitar 60% dari total volumenya. Selain itu, pada latihan ini sebagian beban jatuh pada otot deltoid depan dan otot dada bagian dalam, sedangkan beban statis ditanggung oleh otot perut dan punggung atas.

Dengan menggunakan beban yang layak dalam latihan ini, kami juga memperkuat ligamen sendi siku, yang meningkatkan rekor performa kami di bench press klasik. Memiliki ligamen dan tendon yang kuat, lebih mudah bagi atlet untuk mengontrol peralatan sepanjang pendekatan, karena ia tidak menyia-nyiakan tenaga untuk menstabilkan mistar dan menjaga keseimbangannya. Selain itu, trisep yang kuat memungkinkan Anda untuk menutupi amplitudo 20-30 cm terakhir yang berharga dalam bench press dengan pegangan lebar, yang, seperti ditunjukkan oleh latihan, biasanya menyebabkan kesulitan terbesar. Oleh karena itu, semua atlet yang tertarik dengan powerlifting dan bench press akan mendapat manfaat jika memberikan perhatian khusus pada latihan ini.

Teknik yang benar untuk melakukan latihan

Seluruh hasil Anda tergantung pada seberapa tidak diragukan lagi Anda mengikuti teknik melakukan bench press dengan pegangan sempit dan “menangkap” kontraksi kelompok otot yang diperlukan, apakah itu bertujuan untuk mengembangkan indikator kekuatan atau menambah massa otot.

Mari kita lihat opsi paling umum di gym untuk melakukan latihan ini dengan benar di bangku horizontal.

Posisi awal

Berbaringlah di bangku sehingga palang barbel kira-kira setinggi mata. Kami mencoba menyatukan tulang belikat, bagian belakang kepala dan panggul ditekan erat ke bangku, untuk kontrol lebih besar atas posisi tubuh di bangku, kencangkan bokong secara statis. Kami menekan kaki kami dengan kuat ke lantai, disarankan untuk melakukan ini dengan seluruh kaki, dengan fokus pada tumit - dengan cara ini posisi Anda akan lebih stabil, tetapi momen ini tergantung pada fleksibilitas sendi pergelangan kaki Anda. Bungkus tangan Anda erat-erat di sekitar palang, menggunakan pegangan tertutup. Lebar genggamannya sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Siku Anda harus sedikit ditekuk.

Luruskan siku dan angkat barbel dari rak menggunakan kekuatan trisep Anda. Momen ini adalah momen paling traumatis bagi pergelangan tangan kita.

Saat bekerja dengan beban berat di bench press dengan pegangan sempit, saya sarankan menggunakan penyangga pergelangan tangan khusus yang terbuat dari bahan keras namun elastis.

Sekarang letakkan barbel di atas dada bagian bawah, tidak jauh dari ulu hati Anda.

Mulailah menurunkan barbel dengan lembut hingga palang menyentuh dada Anda, tarik napas dalam-dalam. Siku harus bergerak sedekat mungkin dengan tubuh, sementara menempatkannya ke samping atau mencoba mendekatkannya ke dalam dapat mengakibatkan cedera.

Tekan barbel

Saat Anda menyentuhkan palang ke dada, mulailah menekan barbel ke atas, buang napas dengan kuat; tidak perlu berhenti di dada dalam bench press dengan pegangan yang erat, karena di sini kita mengejar tujuan yang sedikit berbeda dari mengembangkan kekuatan ledakan. otot dada dan korset bahu. Pada titik ini, Anda akan merasakan kontraksi pada dada bagian dalam dan trisep medial. Lakukan satu pengulangan, luruskan siku sepenuhnya dan berhenti sejenak di titik teratas, lalu turunkan palang lagi ke dada, cobalah bekerja dalam lintasan yang sama.

Teknik melakukan barbell press dengan pegangan sempit ditampilkan dalam video ini:

Jika ingin meningkatkan intensitas latihan ini, cobalah melakukan bench press dengan genggaman erat, tidak meluruskan siku sepenuhnya di bagian atas, dan bekerja tanpa henti pada posisi apa pun.

Ada variasi lain dalam melakukan barbel press dengan pegangan sempit - berbaring di bangku miring Namun, latihan ini belum mendapatkan popularitas massal di kalangan pengunjung gym karena kerumitan teknisnya. Memang cukup sulit untuk “menangkap” kontraksi kelompok otot yang kita butuhkan; dengan teknik yang benar, beban ditekankan di bagian tengah dada bagian atas, yang disebut “kerah”.

Perbedaan teknis utama di sini adalah Anda harus mencoba menempatkan barbel bukan di bagian bawah dada, tetapi hampir di tulang selangka. Dalam hal ini, tidak perlu melakukan latihan dengan amplitudo penuh (sampai palang menyentuh dada), Anda perlu menangkap titik di mana bagian otot dada yang menarik minat kita akan diregangkan sebanyak mungkin. dan cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama satu atau dua detik - dengan cara ini kontraksi "kerah" akan paling terlihat. Jika Anda benar-benar memahami biomekanik dari alat press incline grip jarak dekat, otot dada bagian atas Anda akan terlihat sangat kuat dan besar.

Kesalahan khas pemula

Kami telah menemukan teknik yang benar untuk melakukan bench press dengan cengkeraman sempit, tetapi beberapa atlet berhasil membuat kesalahan teknis entah dari mana. Mari kita lihat bersama-sama yang paling populer.

Posisi siku salah

Pada atlet yang tidak berpengalaman, siku cenderung “menyebar” ke samping saat barbel diturunkan, yang dapat menyebabkan cedera serius pada sendi siku. Untuk menghindari hal ini, cobalah berkonsentrasi secara mental pada posisi tangan Anda, seolah-olah mencoba menekannya ke tulang rusuk Anda.

Pegangan terbuka

Banyak atlet yang melakukan latihan bench press dengan barbel dengan pegangan terbuka, dengan alasan bahwa dengan cara ini mereka dapat merasakan kontraksi otot dada dengan lebih baik. Pernyataan tersebut sangat kontroversial, menurut saya, jika ada perbedaan, terutama pada tataran self-hypnosis. Meski begitu, saat bekerja dengan pegangan terbuka, bahkan seorang atlet berpengalaman pun berisiko menjatuhkan barbel di dadanya kapan saja, dan akibatnya bisa menjadi bencana.

Pemanasan

Latihan harus dimulai dengan pendekatan pemanasan. Tidak peduli seberapa kuat Anda, latihan press apa pun harus dimulai dengan set pemanasan dengan beban minimal, misalnya dengan barbel kosong. Dengan cara ini, Anda tidak hanya akan melakukan pemanasan dengan baik pada seluruh sendi dan ligamen sebelum melakukan pendekatan kerja, tetapi Anda juga akan lebih berkonsentrasi secara mental pada kerja keras, yang akan membuat latihan menjadi lebih produktif.

Lebar pegangan

Banyak atlet yang berpandangan pendek menganggap ungkapan “close-grip bench press” terlalu harfiah dan meletakkan tangan mereka hampir berdekatan satu sama lain. Hal ini tidak boleh dilakukan; dengan posisi tangan yang begitu sempit, Anda tidak akan bisa menahan siku dan badan. Lebar optimalnya sedikit lebih sempit dari ketinggian bahu, biasanya kira-kira setinggi tepi bagian dalam takik pada fingerboard.

Avulsi panggul

Bokong harus ditekan dengan kuat ke bangku selama pendekatan. Dengan merobeknya, Anda menciptakan kompresi yang tidak diinginkan pada cakram intervertebralis tulang belakang lumbal dan kehilangan konsentrasi pada gerakan. Situasinya serupa dengan bagian belakang kepala - juga tidak boleh terlepas dari bangku cadangan.

Distribusi beban yang benar selama pelatihan

Ingatlah bahwa latihan gabungan yang berat, seperti bench press jarak dekat, memerlukan pengeluaran energi yang sangat besar dan sumber daya pemulihan yang sangat besar. Oleh karena itu, jika latihan Anda sudah berisi, misalnya bench press klasik yang berat, sebaiknya jangan berusaha keras untuk menunjukkan hasil yang maksimal pada bench press close-grip, ide ini tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik pada akhirnya. . Latihlah latihan ini dengan beban yang lebih ringan dan pengulangan yang lebih banyak untuk hasil yang optimal.

Repetisi yang dipaksakan

Jangan terbawa oleh pengulangan yang dipaksakan. Bekerja dalam fase negatif dengan bantuan pasangan adalah bantuan yang sangat baik untuk bench press, tetapi kami tidak menyarankan melakukan hal yang sama pada bench press dengan pegangan yang erat - ini memberikan terlalu banyak tekanan pada sendi siku.

Trisep yang lemah adalah masalah bagi banyak gadis yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak. Jika ototnya tidak dalam kondisi yang baik, dan gadis itu juga kelebihan berat badan, kulit di tempat tersebut menjadi lembek, dan tangannya terlihat jelek dan tidak terawat. Untuk meminimalkan efek ini secara visual, saya menyarankan para gadis untuk memasukkan bench press genggaman jarak dekat ke dalam program pelatihan mereka. Bekerja dengan beban ringan dalam rentang repetisi tinggi (12 ke atas), secara bertahap tingkatkan beban. Jangan khawatir: ini tidak akan memberi Anda otot yang besar, tetapi lengan Anda akan cepat bugar.

Yang lebih efektif untuk mendapatkan kekuatan otot lengan yang baik adalah dengan melakukan close-grip press yang dikombinasikan dengan latihan trisep terisolasi lainnya, misalnya French press dengan dumbbell atau push-up dengan penyangga punggung. Dengan cara ini Anda akan melatih ketiga kumpulan otot trisep brachii dan memberikan tekanan yang baik.

Video: Bench press dengan pegangan jarak dekat

Tutup pegangan bench press

Barbell press close-grip adalah salah satu latihan dasar dalam binaraga. Ini digunakan oleh atlet dengan pengalaman luas; lebih baik memasukkan bench press ke dalam program melalui pelatihan. Untuk efek berkualitas tinggi, Anda perlu melakukan 4 set, 10-12 repetisi dalam satu set.

Pers barbel genggaman dekat dilakukan oleh wanita dan pria. Jenis bench press ini berbeda dari latihan klasik; lebih banyak otot yang terlibat di sini.

Jika dilakukan dengan benar, ini akan melatih otot trisep lengan dan bahu, pektoralis mayor, deltoid anterior, otot siku, subscapularis, dan latissimus dorsi.

Latihan ini bisa disebut universal, karena pada dasarnya setiap tekanan mempengaruhi dada dan beberapa bagian lengan. Tentu saja, otot punggung juga terlibat, tetapi efek cengkeraman sempit sangat sulit dicapai dengan peralatan lain. Dengan cengkeraman yang sempit, otot perut dan trapezius juga ikut bekerja. Dengan demikian, dengan melakukan senam dada, atlet akan mampu memperkuat bagian tubuhnya yang lain.

Karena jenis pegangan khusus digunakan untuk latihan, maka perlu untuk mengontrol posisi tangan. Banyak orang percaya bahwa genggaman yang sempit berarti kedua tangan berada sedekat mungkin, hampir saling tumpang tindih. Namun pendapat ini salah, dan jika Anda melakukan latihan dengan cara ini, Anda dapat dengan mudah dan cepat mengalami cedera. Oleh karena itu, semua latihan dengan barbel harus dilakukan di hadapan seorang pelatih.

Pegangan sempit adalah penempatan tangan pada jarak 20-30 sentimeter satu sama lain di atas palang. Penting untuk memegangnya dengan kuat, tetapi jangan meremas-remas tangan Anda dan, karena merasa tidak nyaman, pegang palangnya. Jika Anda tidak melakukan ini, Anda dapat merusak sendi pergelangan tangan dan membuat Anda tidak bisa berolahraga di gym dalam waktu lama.

Karena banyak beban jatuh di tangan, sebaiknya gunakan sarung tangan atau perban olahraga. Meskipun Anda tidak merasakan sakit, ini akan membantu menghindari ketidaknyamanan dan kapalan di kemudian hari.

Teknik

1. Latihan dilakukan dengan posisi berbaring, sehingga bangku merupakan elemen penting. Itu harus dipasang pada posisi yang nyaman bagi atlet.
2. Penting untuk menekan punggung, bokong, dan tulang belikat Anda ke bangku, Anda tidak dapat melepaskan diri darinya saat melakukan pers, atau melengkungkan tubuh Anda. Semua ini adalah peraturan keselamatan, jika tidak diikuti, Anda dapat menyebabkan cedera serius pada punggung Anda.
3. Kaki harus bertumpu kuat di lantai, dan juga harus direntangkan selebar mungkin.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, barbel diangkat ke bawah; setelah melewati bagian tersulit dari lift, Anda dapat menarik napas. Di bagian atas, Anda harus memegang tangan Anda setidaknya selama tiga detik, sambil juga meregangkan semua otot besar dan kecil di dada.

Setelah menghembuskan napas, turunkan palang ke dada dan tekan lagi dengan cara yang sama.

Olahraga menyebabkan perubahan pada sistem manusia: tubuh terbiasa dengan aktivitas otot. Namun perubahan sistem fungsional berbeda. Trisep adalah otot rangka trisep brachii yang terletak di bagian belakang humerus. Otot terdiri dari tiga kepala - panjang, medial, lateral.

Otot melakukan fungsi fleksi dan ekstensi siku. Berdasarkan massa, trisep menempati dua pertiga massa otot bahu. Bench press dengan pegangan jarak dekat adalah salah satu latihan dasar paling efektif untuk mengembangkan trisep dan menambah massa otot di lengan.

Ingatlah bahwa sebelum latihan kekuatan Anda perlu melakukan pemanasan. Pemanasan mencakup melakukan latihan penguatan umum (sama untuk semua orang: lari, melompat, peregangan, dll.) dan latihan khusus (terkait dengan olahraga tertentu). Durasi pemanasan yang optimal dan besarnya interval antara akhir dan awal pekerjaan bergantung pada sifat pekerjaan yang akan datang, tingkat kebugaran orang tersebut, jenis kelamin, usia, dan faktor eksternal (cuaca). Durasi pemanasan otot berbeda untuk setiap orang.

Teknik pers dengan pegangan dekat

Ada anggapan keliru bahwa hanya pria yang dapat membentuk otot. Bench press dengan pegangan sempit dilakukan oleh gadis muda dan wanita dewasa. Hampir semua latihan trisep melatih ketiga kepala otot. Anda harus mulai memompa otot di gym dengan latihan dasar, dan bench press dengan pegangan jarak dekat sangat ideal untuk pemula di dunia binaraga dan profesional, baik pria maupun wanita. Selain itu, bench press dengan grip jarak dekat juga dilakukan agar nantinya pada bench press biasa Anda dapat menangani beban yang lebih besar.

Secara eksternal, bench press sempit mirip dengan bench press biasa, perbedaannya hanya pada lebar pegangan dan jalur barbel. Bench press dengan pegangan sempit dilakukan di mesin Smith atau power rack; mesin latihan mana yang harus dipilih adalah masalah selera dan kebiasaan. Untuk pemula, mesin Smith lebih cocok, karena di dalamnya palang bergerak secara ketat sepanjang lintasan tertentu. Tapi bench press dengan barbel biasa lebih nyaman, karena akrab dengan trisep.

Nah, teknik melakukan bench press dengan grip sempit adalah sebagai berikut:

• Posisi awal - berbaring di bangku menghadap ke atas, kaki kokoh di lantai, barbel di atas kepala, pegangan lurus.
• Turunkan barbel secara perlahan ke bagian bawah dada, luruskan sendi siku (bukan sendi bahu), sentuh dada dan segera angkat barbel setinggi mungkin, rentangkan siku sepenuhnya. Pada titik teratas, tahan selama 5 detik, lalu angkat barbel lagi sedikit lebih lambat. Anda dapat memvariasikan lebar pegangan dan sudut siku. Anda tidak boleh berhenti di titik terbawah, karena ini tidak melibatkan trisep, tetapi otot dada. Penting untuk berhenti bernapas saat melepaskan proyektil.
• Lakukan 6 set sebanyak 15 kali untuk pria; untuk wanita, 3 set sebanyak 10 kali sudah cukup (fokus pada kesejahteraan dan pengalaman Anda).

Lebih baik mencoba teknik ini terlebih dahulu dengan bilah kosong. Jangan menganggap beban proyektil terlalu berat untuk Anda sendiri.

Semakin sempit genggaman Anda, trisep Anda akan semakin aktif. Benar bila siku membentuk sudut yang sangat kecil dengan badan. Memegang dengan pegangan yang terlalu sempit adalah salah, karena berisiko melukai siku dan pergelangan tangan atau kehilangan pusat gravitasi proyektil. Jika Anda merasakan nyeri pada pergelangan tangan, buat genggaman Anda sedikit lebih lebar atau jangan turunkan palang terlalu rendah.

Lebar pegangan untuk setiap orang bersifat individual, paling sering sama dengan atau sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Jangan gunakan pegangan terbuka (ibu jari tidak bertumpu pada keempat jari lainnya), jika tidak, Anda berisiko menjatuhkan barbel.

Batang yang pendek lebih disukai daripada batang yang panjang, karena panjang batang berbanding lurus dengan lebar pegangan. Pada titik akhir, berhentilah selama 3-5 detik. Saat melakukan ini, jangan menekuk punggung bawah dan jangan mengangkat kepala, kaki, punggung, atau pinggul dari permukaan.

Latihan ini melatih otot trisep, serta otot dada bagian atas dan deltoid anterior. Untuk memastikan sebagian besar beban langsung menuju trisep, ikuti teknik yang benar dan fokus pada trisep, jika tidak, beban akan didistribusikan secara merata di antara otot-otot di atas.

Bagi sebagian orang, satu bulan sudah cukup untuk berpindah dari kategori “pemula” ke kategori “pro”, sedangkan bagi sebagian lainnya enam bulan saja tidak cukup, semuanya tergantung pada tingkat lemak tubuh (semakin rendah, semakin cepat semuanya berjalan). baik) dan karakteristik individu tubuh. Untuk mencapai trisep yang indah Anda perlu berlatih selama sekitar tiga bulan.

Peringatan untuk anak perempuan: sebaiknya lakukan barbell press dengan pegangan yang sempit, namun jangan terbawa suasana, karena latihan seperti itu akan memperkecil ukuran payudara Anda.

Di antara banyak latihan yang dirancang khusus untuk melatih otot trisep, bench press klasik dengan pegangan dekat adalah yang paling efektif. Tanpa latihan ini, hampir mustahil untuk mencapai hipertrofi otot yang ideal dan membangun trisep yang sangat kuat dan besar. Namun, barbel press hanya efektif jika dilakukan dengan benar. Mari kita cari tahu bagaimana cara melakukan latihan agar latihan menjadi seproduktif mungkin.

Otot apa yang bekerja

Bench press dengan pegangan dekat adalah pilihan beban luar biasa yang memungkinkan Anda meningkatkan volume dan sebagian besar trisep Anda. Dengan metode eksekusi yang benar, sebagian besar beban didistribusikan pada trisep, atau lebih tepatnya, pada balok terpanjangnya, yang paling tidak dapat menerima latihan kekuatan.

Lebih dari separuh pergerakan barbel terjadi justru berkat kerja trisep, yang membuatnya lebih kuat dan lebih besar. Bundel lateral dan medial juga mengambil beban yang signifikan, sehingga terjadi lompatan besar dalam perkembangan kelompok otot lengan.

Dalam “kolaborasi” dengan trisep, otot-otot besar di daerah dada juga berfungsi. Namun, perlu Anda ingat bahwa dengan cengkeraman yang lebih lebar dan menggerakkan siku ke samping, mereka menanggung beban utama. Bench press juga melatih otot deltoid dan lengan bawah. Selama latihan, otot inti, yang bertanggung jawab untuk menstabilkan tubuh manusia, menerima sedikit beban statis selama latihan.

Tahukah kamu? Saat ini, latihan bench press adalah disiplin terpisah dalam bench press tradisional, di mana seseorang berkompetisi untuk mengangkat beban sebanyak mungkin.

Variasi

Ada berbagai variasi bench press dengan pegangan sempit, jadi saat memompa trisep, Anda tidak dapat membatasi diri pada versi klasik, tetapi gunakan jenis latihan lain:

Bagaimana melakukannya dengan benar

Perlu dicatat bahwa lebih dari separuh orang yang datang ke gym memiliki pemahaman yang buruk tentang cara melakukan bench press dengan benar menggunakan pegangan sempit. Dan itu sia-sia belaka, karena dalam hal ini Anda harus benar-benar memperhatikan semua aspek dan detail terkecil, mulai dari letak siku hingga posisi kaki.

Genggaman dalam latihan semacam itu, meski bukan aspek terpenting, tetap bertanggung jawab atas kelompok otot yang akan dilatih. Jika cengkeramannya terlalu lebar, maka akan cukup sulit untuk melatih trisep, karena pada posisi ini beban utama jatuh pada otot-otot daerah dada.

Untuk memuat trisep secara maksimal, sebaiknya ambil palang sedikit lebih sempit dari lebar bahu, saat menurunkan palang, tidak boleh ada rasa tidak nyaman, apalagi rasa nyeri di area sendi siku dan tangan.
Pada saat yang sama, pegangan yang terlalu sempit memberi beban besar pada siku dan tangan dan tidak memungkinkannya dipegang pada tingkat yang diperlukan. Letak tangan yang demikian dapat menyebabkan kerusakan dan cedera pada persendian, serta terbentuknya penyakit seperti hygroma.

Penting! Saat berlatih bench press dengan beban berat, disarankan untuk menggunakan penyangga pergelangan tangan yang terbuat dari bahan yang keras namun elastis untuk menghindari cedera dan keseleo.

Teknik eksekusi

Pers barbel adalah latihan yang agak traumatis, jadi harus dilakukan dengan sangat hati-hati, mengikuti semua instruksi teknis. Teknologi yang benar untuk melakukan bench press dengan barbel dengan pegangan sempit terdiri dari langkah-langkah berikut:

1. Siapkan barbel, isi dengan jumlah “pancake” yang dibutuhkan, tergantung kebugaran fisik orang tersebut.
2. Ambil posisi awal di bangku olahraga: berbaring horizontal di bangku, arahkan wajah ke atas, kencangkan kaki Anda di lantai. Palang harus ditempatkan setinggi pangkal hidung.
3. Letakkan tangan Anda di atas barbel dengan pegangan sempit, sedikit lebih lebar dari bahu Anda, lepaskan peralatan dari rak penyangga, dan pegang di atas dada dengan tangan terentang.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan barbel secara perlahan hingga menyentuh dada bagian bawah. Dalam hal ini, Anda perlu menjaga siku sedekat mungkin dengan tubuh dan memastikan siku tidak bergerak menjauh.
5. Tanpa jeda, sambil menarik napas, dengan tajam, dengan dorongan yang kuat, tekan proyektil menggunakan kekuatan trisep ke posisi awal. Pada saat yang sama, pada titik tertinggi, luruskan lengan sepenuhnya pada siku untuk meregangkan trisep semaksimal mungkin.
6. Lakukan latihan sebanyak yang diperlukan.

Video: Teknik melakukan bench press dengan pegangan sempit

Jumlah pendekatan dan pengulangan

Jumlah pendekatan dan pengulangan akan bergantung langsung pada tujuan pelatihan. Jika tujuannya adalah:

• penurunan berat badan, mengeringkan tangan, maka perlu melakukan 2-4 set sebanyak 15-25 kali, dengan istirahat hingga 2 menit;
• penambahan berat badan, penambahan volume, maka dianjurkan melakukan 3-6 set sebanyak 6-12 kali, dengan interval istirahat 1-4 menit;
• pengembangan kekuatan dan daya tahan, maka dalam hal ini Anda perlu melakukan 2-6 set sebanyak 1-5 kali, dengan jeda antar set 3-7 menit.

Agar latihan memberikan manfaat yang signifikan dan tidak terlalu monoton, para ahli menyarankan untuk mengubah bobot alat dan jumlah pengulangan secara berkala. Namun, Anda tidak bisa melampaui nilai-nilai tertentu.

Tahukah kamu? Rekor dunia peralatan bench press menjadi milik Ryan Kennelly, atlet Amerika yang mampu melakukan bench press 486 kg. Brian Siders dari Amerika mencapai hasil rekor dunia dalam bare bench press. Berat badannya 352,5 kg.

Seringkali sulit bagi pemula untuk melakukan bench press dengan pegangan sempit dengan benar pada kali pertama, jadi ketika melakukannya mereka harus memperhatikan nuansa teknis dan mempelajari kesalahan paling umum yang terjadi saat bekerja dengan peralatan.

Kesalahan umum yang dilakukan oleh pemula

Latihan apa pun hanya memiliki satu varian eksekusi yang benar dan puluhan varian eksekusi yang salah. Banyak atlet, saat melakukan press seperti itu, melakukan sejumlah kesalahan teknis yang dapat dengan mudah dihindari:

Penting! Saat mengangkat barbel, buang napas melalui mulut, dan saat menurunkan, tarik napas melalui hidung. Bukan sebaliknya!

Nuansa dan trik implementasi

Atlet profesional menyarankan bahwa saat melakukan bench press dengan barbel, Anda harus mengikuti beberapa rekomendasi yang memungkinkan Anda membuat latihan Anda seefektif dan seproduktif mungkin:

1. Anda tidak boleh menurunkan proyektil ke tengah otot dada: posisi seperti itu, dari sudut pandang anatomi trisep, tidak menguntungkan bagi otot, karena secara signifikan membatasi kekuatannya. Untuk memuat trisep sebanyak mungkin, palang harus diturunkan hingga bagian paling bawah dada.
2. Siku tidak mungkin bergerak ke arah yang berbeda: siku harus bekerja ke atas/bawah secara eksklusif di sepanjang tubuh.
3. Selama melakukan bench press, Anda tidak boleh mengangkat panggul dari bangku cadangan, karena dapat menyebabkan cedera tulang belakang.
4. Jika Anda merasa tidak nyaman pada pergelangan tangan saat latihan, maka disarankan: pertama, periksa lebar genggaman Anda, dan kedua, ganti palang lurus dengan palang melengkung.
5. Sebelum tampil, pastikan melakukan pemanasan ringan untuk menghangatkan otot.

Apa yang bisa diganti

Para profesional mengatakan bahwa tidak ada latihan trisep lain yang dapat menandingi bench press jarak dekat dalam hal efektivitas dan efek. Namun bagi atlet pemula, latihan seperti itu bisa jadi cukup sulit secara teknis. Dalam kasus seperti itu, Anda dapat mengatasi masalah tersebut dengan mengganti bench press dengan variasi lain:

Latihan semacam itu tidak hanya bisa menjadi alternatif dari bench press, tetapi juga bisa menjadi tambahan yang bagus untuk latihan yang efektif.

Bukan tanpa alasan bahwa bench press dengan pegangan jarak dekat adalah latihan klasik untuk melatih otot trisep. Ini memungkinkan Anda untuk memompa kelompok otot ini secara efisien, serta dengan cepat meningkatkan massa dan volume otot. Namun, untuk melatih trisep dengan benar, Anda harus mempelajari dengan cermat teknologi melakukan press dan fokus pada detail terkecil, seperti lebar pegangan, posisi siku, dan pernapasan yang benar.