Tubuh indah sudah lama tidak lagi menjadi sesuatu yang istimewa dan unik. Namun, untuk memiliki tubuh yang bersemangat, tidak cukup hanya bergabung dengan gym; Anda harus menjadikannya sebagai dasar hidup Anda. Keinginan untuk menjadi sempurna dalam segala hal mengarah pada fakta bahwa pelatihan teratur menjadi biasa-biasa saja dan tidak efektif, dan kemudian pelatihan terpisah datang untuk menyelamatkan.

Latihan split adalah suatu sistem latihan yang ditujukan untuk melatih bagian-bagian tubuh tertentu. Untuk apa? Latihan seluruh tubuh atau seluruh tubuh yang sering mengarah pada fakta bahwa karena peningkatan beban yang terus-menerus di gym, otot-otot tidak punya waktu untuk pulih secara normal dan, akibatnya, pertumbuhannya melambat dan kelelahan meningkat. Program latihan terpisah mengasumsikan bahwa dalam satu hari Anda hanya memuat beberapa kelompok otot secara penuh, sedangkan sisanya “beristirahat”. Dalam praktiknya, ini berarti hari ini Anda memompa kaki Anda, besok - punggung Anda, dan seterusnya. Sistem ini ditujukan untuk menambah massa dan memungkinkan Anda membuat tubuh lebih menonjol dalam waktu yang lebih singkat.

Dengan semua keuntungan nyata dari pemisahan, ia juga memiliki beberapa kelemahan, meskipun tidak signifikan. Pertama, sistem pelatihan di gym ini hanya cocok untuk mereka yang telah mencapai hasil tertentu. Bagi pemula, penggunaannya, meski tidak dilarang, namun sangat tidak diinginkan, karena tugas utama mereka adalah menjadikan tubuh mereka dalam kondisi maksimal dan membiasakannya dengan beban yang cukup tinggi.

Kedua, jadwal yang stabil sangat penting untuk latihan split. Karena sistem ini ditujukan untuk melatih kelompok otot yang berbeda secara terpisah, sangat penting agar beban didistribusikan secara merata dan teratur. Gangguan dalam pekerjaan dan jadwal yang mengambang membuat tidak efektif. Jadi jika Anda ingin menggunakannya untuk menambah massa otot , jangan melewatkan atau melakukan pergantian independen dalam program.

Contoh latihan split ekstrem lainnya adalah pemulihan otot yang tidak memadai setelah latihan. Banyak orang percaya bahwa karena program ini dirancang untuk melatih berbagai bagian tubuh secara terpisah, maka Anda dapat melakukannya tanpa istirahat. Hal ini sering kali menyebabkan jalan buntu - Anda memompa lebih banyak untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, tetapi pada akhirnya Anda tidak punya waktu untuk pulih dengan baik, dan otot berhenti tumbuh. Itu sebabnya, saat memilih versi sistem Anda dan membuat jadwal latihan, jangan lupa sisakan hari untuk istirahat. Lamanya waktu pemulihan dapat bervariasi - tergantung pada usia Anda, kebugaran fisik, dan bahkan karakteristik individu dari tubuh Anda. Jika Anda mulai merasa lelah yang menumpuk seiring berjalannya waktu, hilangkan jadwal “kerja” Anda.

Di antara kelebihan latihan split adalah sebagian besar ditujukan untuk melatih otot besar dan kecil (yang tidak selalu memungkinkan untuk dilakukan saat melatih seluruh tubuh sekaligus). Bagaimana cara kerjanya? Ya, sangat sederhana. Misalnya, Anda memilih latihan kaki terbaik dan menyisihkan satu hari latihan untuk melakukannya. Bisa dipastikan selama berada di gym ini Anda pasti tidak akan memiliki sedikitpun otot di kaki Anda yang tidak akan Anda gunakan. Penyelarasan maksimum selama berolahraga memungkinkan Anda dengan cepat memompa tubuh Anda dan menjadikannya sekuat mungkin. Keesokan harinya, Anda melatih punggung Anda dengan cara yang sama, juga memberikan 100%, sementara otot-otot kaki Anda pulih dengan tenang.

Latihan split jauh lebih efektif daripada latihan kekuatan biasa atau latihan sirkuit, dan sangat ideal bagi para atlet yang sedang mempersiapkan kompetisi atau ingin mencapai tingkat yang lebih tinggi. Namun, sebelum Anda merasakan apa itu, sebaiknya konsultasikan dulu dengan pelatih. Dialah yang akan dapat memberi tahu Anda apakah Anda harus menggunakannya dalam kasus khusus Anda, serta latihan apa yang perlu Anda gunakan selama masa transisi. Pastikan untuk mempertimbangkan pro dan kontra dengan baik, tinjau jadwal pribadi Anda, dan pikirkan apa artinya ini bagi Anda dan seberapa besar Anda membutuhkannya. Jika Anda bertekad, silakan berlatih dengan program terpisah!

Pelatihan split sangat cocok untuk perwakilan dari jenis kelamin yang lebih adil yang terlibat dalam pemompaan profesional. Gadis-gadis lainnya harus memperlakukan mereka dengan sangat hati-hati. Ada beberapa alasan untuk hal ini. Pertama, latihan seperti itu sama sekali tidak cocok untuk pemula dan mereka yang datang ke gym untuk menurunkan berat badan. Faktanya adalah bahwa pemisahan melibatkan beban yang cukup berat yang hanya dapat ditahan oleh “pengguna tingkat lanjut”. Jika Anda pernah bekerja di gym belum lama ini , berikan preferensi pada latihan sirkuit bergantian latihan kekuatan dan kardio.

Kedua, untuk rata-rata anak perempuan, jumlah olahraga yang cukup dibatasi hingga 3 kali latihan per minggu. Latihan seluruh tubuh yang dibutuhkan sebagian besar program split setiap hari bisa sangat melelahkan.

Jika Anda sudah lama berada di gym, dan struktur kelas yang biasa tidak lagi memberikan hasil yang diinginkan, kembangkan program latihan split Anda sendiri dan mulailah menerapkannya.

Contoh latihan kekuatan untuk anak perempuan adalah siklus split tiga hari. Artinya pada hari Senin Anda berlatih secara eksklusif pada kaki Anda, pada hari Rabu pada punggung dan perut Anda, pada hari Jumat pada otot dada dan bisep Anda. Ini cukup untuk menjaga korset otot dalam kondisi yang baik tanpa membuat diri Anda bekerja terlalu keras. Ingatlah bahwa hasil akhirnya akan bergantung pada seberapa banyak Anda dapat pulih.

Sedangkan untuk nomor split putra, tidak ada batasan ketat mengenai jumlah sesi latihan. Namun, Anda juga harus ingat untuk memberi diri Anda setidaknya satu hari istirahat dalam seminggu - ini tidak hanya akan membantu Anda pulih, tetapi juga memberi Anda sedikit istirahat (yang juga berkontribusi pada bentuk fisik yang ideal).

Jumlah latihan terpisah per minggu, serta intensitasnya, terutama bergantung pada apa yang ingin Anda capai sebagai hasilnya. Jika tujuan Anda adalah untuk mempersiapkan kompetisi, maka double atau triple split cukup dapat diterima. Ini berarti Anda melakukan dua hingga tiga latihan sehari, enam hari seminggu. Namun, Anda harus memahami bahwa Anda tidak akan bisa bekerja dengan kecepatan seperti ini sepanjang waktu, jadi ini lebih ekstrem daripada biasanya.

Sedangkan untuk jadwal latihan rutin Anda, Anda harus melihat siklus terpisah 4, 3 dan 2 hari. Mereka dirancang sedemikian rupa sehingga Anda tidak hanya dapat berolahraga dengan baik, tetapi juga beristirahat.

Siklus pelatihan terpisah empat hari

Program split 4 hari telah lama menjadi topik hangat di kalangan binaragawan. Di satu sisi cukup efektif, di sisi lain terlalu keras. Pada hari pertama siklus ini, Anda melatih tubuh bagian bawah secara eksklusif - melatih kaki Anda. Pada hari kedua, Anda harus melatih otot dada dan trisep. Penekanan khusus pada push-up dan chest press sambil berbaring.

Pada hari ketiga, Anda melatih punggung dan bisep Anda. Untuk melakukan ini, perhatikan pull-up dan deadlift.

Hari keempat - latih otot deltoid dan perut Anda. Sebenarnya, otot perut hampir selalu bergerak saat melakukan split, itulah sebabnya setidaknya satu hari istirahat di antara latihan sangat penting.

Banyak atlet setuju bahwa sistem split tiga hari adalah yang paling sukses (dalam artian paling efektif). Sistem ini membagi tubuh Anda menjadi tiga bagian yang sama: pada hari pertama Anda melatih kaki Anda, pada hari kedua Anda melatih otot penarik, pada hari ketiga Anda melatih otot pendorong. Untuk pembagian beban inilah sistem pemisahan ini sering disebut “push-pull”. Seluruh bagian latihan terdiri dari latihan dasar, pembagian beban sebagai berikut:

• Hari 1 - mengerjakan betis, paha dan bokong. Latihan yang paling populer adalah berbagai squat, lunge, plank, dan deadlift Rumania;
• Hari 2 - melatih otot bisep, otot bisep lengan bawah, otot perut;
• Hari 3 – di sini Anda harus melatih otot deltoid, trisep, dan perut Anda.

Pelatihan terpisah selama 3 hari harus diselesaikan dengan setidaknya satu hari libur. Tentu saja, ini tidak cukup untuk pemulihan penuh, jadi jika ini terlalu sulit bagi Anda, jangan mencoba menyesuaikan diri dengan siklus standar 7 hari (2 split + 1 hari istirahat). Anda bisa melakukannya 9 atau 10 hari.

Perpecahan dua hari

Sistem latihan ini ditandai dengan pembagian tubuh menjadi bagian atas dan bawah. Artinya, pada hari pertama Anda melatih tubuh bagian bawah, pada hari kedua - tubuh bagian atas. Namun, banyak yang menganggap perpecahan dua hari pada dasarnya salah - jumlah otot selama pembagian tersebut tidak didistribusikan secara merata. Ini berarti bahwa bagian atas akan dikerjakan lebih lemah, yang pasti akan mempengaruhi hasil.

Latihan split adalah langkah lain untuk menyempurnakan tubuh Anda. Namun, dalam mengejar kecantikan, kita tidak boleh melupakan kesehatan - itu sangat berharga.

Perpecahan pelatihan: untuk apa? Contoh perpecahan.

Perpecahan adalah rencana tindakan Anda untuk minggu ini. Sebelum bekerja apa pun, Anda perlu membuat rencana agar tidak membuang waktu berharga Anda. Split adalah jadwal latihan Anda. Untuk pemula (mereka yang baru pergi ke gym kurang dari setahun), ini adalah dua hingga tiga latihan per minggu. Jika Anda melihat perpecahannya, mungkin terlihat seperti ini:
Latihan pertama: latihan menarik (paha belakang, punggung, bisep, trapezius)
Latihan ke-2: latihan mendorong (paha depan, dada, bahu, trisep)

Atau seperti ini:
Latihan pertama: punggung, deltoid belakang, bisep
Latihan ke-2: dada, deltoid tengah, trisep
Latihan ke-3: kaki, betis

Banyak skema seperti itu yang bisa dibuat. Hal utama adalah jangan melupakan aturan dasar. Misalnya, setelah melatih punggung, akan sulit untuk memompa kaki Anda sepenuhnya, dan setelah melatih dada, akan sulit untuk memompa bahu Anda. Dianjurkan untuk menjauhkan otot-otot yang, setidaknya secara tidak langsung, berpartisipasi dalam latihan sebelumnya. Meskipun bagi seorang pemula hal ini tidak terlalu signifikan, karena intensitas latihannya rendah dan pemulihan terjadi lebih cepat.

Izinkan saya memberi Anda contoh pembagian tiga hari lainnya:
Latihan pertama: dada, bisep
Latihan ke-2: punggung, trisep
Latihan ke-3: kaki, betis, bahu

Secara pribadi, menurut saya tidak perlu melatih kaki dan bahu di hari yang sama. Lagi pula, jika Anda melatih kaki Anda dengan baik, maka Anda tidak akan bisa melatih bahu Anda, dan jika Anda melatih bahu Anda terlebih dahulu, meskipun Anda akan memiliki kekuatan di kaki Anda, tetapi, pertama, suplai darah ke otot yang bekerja tidak akan sama, dan kedua, latihannya akan sangat lama. Padahal seperti yang saya tulis di atas, para pemula belum bisa mengembangkan intensitas yang lebih besar dan pada tahap awal mereka bisa berlatih seperti ini. Saya ingin mencatat secara khusus "pompa" - ini adalah aliran darah ke otot yang bekerja. Anda perlu mengisi otot dengan darah sebanyak mungkin agar semua nutrisi dari koktail pasca-latihan Anda sampai ke tujuannya. Tetapi jika Anda mengalirkan darah dari kaki ke bahu, tidak ada gunanya. Arnold berlatih persis seperti ini pada saat itu, dan saya tidak akan mengatakan bahwa ia memiliki kaki atau bahu yang luar biasa.

Setiap gym sekarang memiliki pelatih. Dan jika Anda baru pertama kali datang dan berniat untuk tinggal, maka mintalah pelatih untuk membuatkan program untuk Anda. Namun ketahuilah bahwa perpecahan bukanlah segalanya. Anda juga memerlukan latihan dan teknik untuk melakukannya (dan hanya pelatih pribadi Anda yang akan menunjukkan hal ini). Banyak orang, setelah membaca majalah, percaya bahwa mereka bisa mengatasinya sendiri. Dan kemudian... mereka mulai bertanya: mengapa tidak ada hasil? Dalam enam bulan pertama, semuanya berkembang dari program apa pun, bahkan program yang paling bodoh sekalipun. Namun kemudian Anda memerlukan seorang spesialis yang akan membantu Anda maju dan mengatasi stagnasi. Banyak, sangat banyak yang berperilaku di aula seperti pemuat: ambil lebih banyak - bawa lebih jauh. Dan apa dan mengapa - itu tidak mengganggu mereka. Ukuran utama kerja mereka adalah kelelahan. Lelah berarti Anda telah berolahraga dengan baik. Dan saya masih tidak mengerti apa yang saya lakukan. Dan kemudian muncul “rukan” (atlet dengan bahu sempit dan kaki kurus, tetapi lengannya lebih tebal dari paha). Ada pecinta payudara dengan punggung bungkuk dan juga kaki kurus. Ya, otot yang paling populer adalah dada dan bisep. Banyak dari atlet ini melatih otot-otot ini di setiap latihan. Tidak banyak, tapi mereka mencapai hasil. Lagi pula, jika dia menderita untuk waktu yang lama... Dan atlet seperti itu terlihat seperti goblin dari buku komik. Dan sangat sedikit orang yang suka menggoyangkan kakinya. Lagi pula, kaki Anda ada di celana - Anda tidak dapat melihatnya. Cobalah melakukan senam kaki (2-3 latihan) sehari saat Anda melatih otot favorit Anda. Saya pikir Anda akan melakukan latihan kaki setidaknya tiga kali seminggu.

Oke, saya tidak akan menulis tentang penyimpangan. Saya berbicara kepada orang-orang normal yang memahami bahwa hanya tubuh yang berkembang secara harmonis yang akan menyenangkan mereka. Bagaimanapun, “binaraga” adalah binaraga. Maka mulailah membangun apa yang kurang, apa yang perlu diperbaiki. Ciptakan dirimu sendiri!

Mari kita lanjutkan tentang perpecahan. Jadi, Anda bukan lagi seorang pemula dan berniat untuk terus berlatih, terus perbaiki tubuh Anda. Dan tiga kali latihan dalam seminggu tidak lagi cukup, karena Anda ingin memperhatikan bagian atas dada, bagian tengah, bagian bawah, dan tepi yang “tebal” (jika kita berbicara tentang dada). Dan ini sudah menjadi latihan 1,5 jam. Bagaimana dengan otot-otot lainnya, karena bahu juga perlu dipompa dengan baik (fasikula depan, fasikula atas, tengah, bawah, tengah, dll), dan juga trisep - ketiga kepala.

Jadi inilah waktunya untuk beralih ke pembagian empat hari. Pada suatu waktu Dorin Yates punya cerita bagus:
Senin. - kaki, betis
Selasa - dada, bisep
Menikahi. - istirahat
Kamis. - belakang, delta belakang
Jumat. - bahu, trisep
Duduk. - istirahat
Matahari. - istirahat

Atau Anda dapat melakukan ini:
Senin. - dada, bisep
Selasa - kaki, betis
Menikahi. - istirahat
Kamis. - bahu, trisep
Jumat. - belakang, delta belakang
Duduk. - istirahat
Matahari. - istirahat

Atau perpecahan dengan hari terpisah untuk tangan:
Senin. - kaki, betis
Selasa - tangan
Menikahi. - istirahat
Kamis. - belakang, delta belakang
Jumat. - dada, bahu
Duduk. - istirahat
Matahari. - istirahat

Diagram ini menunjukkan bahwa kaki tidak mengganggu punggung, bahwa saat melatih bahu, trisep juga bekerja, sehingga dapat memompanya dengan baik. Bisep memiliki cukup waktu untuk pulih untuk latihan punggung, yang juga berfungsi. Saya ingin mencatat secara khusus bahwa otot yang berbeda pulih secara berbeda. Katakanlah otot lat akan terasa sakit lebih lama dibandingkan bahu. Oleh karena itu, otot kecil bisa lebih sering dilatih. Hal utama yang perlu diingat adalah pemulihan. Bagaimanapun, otot tumbuh saat istirahat, bukan saat latihan.

Sistem yang baik dan kompeten ditawarkan oleh pelatih sang juara - Sergey Muchenko dari Novopolotsk. Dia memiliki banyak atlet yang luar biasa dan terkenal: Alexei Shabunya, Dmitry Sushko, dll. Sistemnya dirancang selama satu tahun dan dibagi menjadi tiga periode: kekuatan, pembentukan volume, dan kelegaan. Nutrisi juga disesuaikan dengan periodenya. Untuk latihan kekuatan, karbohidrat dan kreatin ditambahkan... untuk latihan bantuan, karbohidrat dikurangi, dan obat pembakar lemak ditambahkan.

Selama periode kekuatan, Anda berlatih tiga hingga empat kali seminggu, karena beban berat memberi tekanan pada ligamen dan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Jumlah pengulangan pada periode ini adalah dari 1 hingga 5, pada periode pembentukan volume - 8-12, pada periode bantuan - 15-20 pengulangan. Kemudian siklus itu berulang, yaitu lagi kekuatan, pembentukan volume, dan kelegaan. Berat badannya hanya bertambah sedikit. Dan seterusnya secara spiral. Selama latihan kekuatan, Anda dapat menggunakan seluruh tubuh dalam satu latihan, hanya tidak lebih dari enam latihan. Misalnya:
1. Pull-up 5x5
2. Tekan bangku 1x15, 6-4x5-1
3. Snatch + standing press 5x5-3
4. Tekan kaki 1x15, 6x6
5. Leg curl berbaring 6x6
6. Tekan

Dan ada dua atau tiga latihan seperti itu per minggu, tetapi latihannya harus selalu bervariasi.

Tapi mari kita kembali ke perpecahan. Sebagian besar orang di gym memiliki waktu istirahat empat hingga lima hari. Ada juga pembagian tujuh hari, tetapi sistem ini tidak cocok untuk semua orang. Anda perlu makan, tidur dan berolahraga. Dan sisanya - relaksasi total. Tapi kebanyakan orang tidak bisa melakukannya, tapi kapan harus bekerja? Dan orang-orang tidak menetapkan tujuan untuk memenangkan Olympia atau pergi ke Olimpiade. Lagi pula, Anda bisa berlatih dua kali sehari, tetapi kami tidak akan berhenti pada hal ekstrem seperti itu.

Berikut ini contoh split lima hari untuk semua kelompok otot:
Senin. - paha depan, betis
Selasa - dada, bahu
Menikahi. - belakang, delta belakang
Kamis. - istirahat
Jumat. - paha belakang
Duduk. - tangan
Matahari. - istirahat

Atau lagi:
Senin. - kaki, betis
Selasa - dada bagian atas, bahu
Menikahi. - lebar punggung, delta belakang
Kamis. - istirahat
Jumat. - dada bagian bawah, trisep
Duduk. - trapezius, bisep
Matahari. - istirahat

Split memungkinkan kita untuk fokus pada otot-otot yang tidak berkembang dengan baik atau mengalihkan beban ke dada bagian atas atau bawah, lat atau trapezius, paha belakang atau lengan.

Saya menyukai perpecahan yang diberikan dalam salah satu terbitan JM Yu.Bombela. Intinya tidak mungkin berlatih dengan kekuatan maksimal dalam waktu lama. Katakanlah Muchenko, setelah 2-3 minggu latihan intensif, memiliki beban 50% dari beban yang Anda kerjakan dalam seminggu. Setelah minggu istirahat, 2-3 minggu lagi latihan intensif. Anda hanya perlu mencoba sedikit mengangkat beban. Yura menyarankan setelah 2-3 minggu latihan intensif, lakukan seminggu spesialisasi pada kelompok otot yang tertinggal. Misalnya tanganmu tertinggal... Jadi, jika pembagiannya lima hari, maka satu minggu spesialisasi akan terlihat seperti ini:
Senin. - tangan
Selasa - istirahat
Menikahi. - istirahat
Kamis. - tangan
Jumat. - istirahat
Duduk. - istirahat
Matahari. - tangan

Sepertinya mereka beristirahat dari latihan split dan keras mereka, dan pada saat yang sama mengencangkan otot-otot mereka yang tertinggal. Atau Anda bisa melakukan latihan kardio sendiri: jiwa Anda akan beristirahat, dan Anda akan memiliki waktu ekstra untuk berbagai hal.

Saya berlatih dalam waktu tujuh hari:
Senin. - paha depan, betis berdiri
Selasa - dada bagian atas, bahu
Menikahi. - Lebar punggung, delta belakang, perut bagian bawah
Kamis. - bisep paha, betis sambil duduk
Jumat. - dada bagian bawah, perut bagian atas
Duduk. - trapezius, bahu
Matahari. - lengan, perut

Setelah dua minggu seperti itu, tibalah minggu tangan. Selama minggu "istirahat" berikutnya, saya bisa melatih dada atau punggung dengan 2-3 latihan per minggu, dan kemudian kembali melakukan split lagi. Sistem yang sama dapat diterapkan pada pembagian empat hari:
Senin. - kaki, betis
Selasa - dada, bisep
Menikahi. - istirahat
Kamis. - belakang, delta belakang
Jumat. - bahu, trisep
Duduk. - istirahat
Matahari. - istirahat

Dan kemudian selama seminggu lakukan ini:
Senin. - dada
Selasa - istirahat
Menikahi. - istirahat
Kamis. - istirahat
Jumat. - dada
Duduk. - istirahat
Matahari. - istirahat

Anda juga bisa mengganti hari, yaitu tidak melakukan latihan kaki pada hari Senin setiap minggunya, maka split Anda akan “berputar”. Misalnya:
Senin. - paha depan, betis
Selasa - dada, bahu, trisep
Menikahi. - punggung, delta belakang, bisep
Kamis. - istirahat
Jumat. - paha belakang
Duduk. - dada, trisep
Matahari. - punggung, bisep
Senin. - istirahat
Selasa - paha depan, betis
Menikahi. - dada, bahu, trisep

Anda dapat membuat perpecahan Anda sendiri. Anda dapat, seperti Ronnie Coleman, membagi latihan Anda menjadi latihan keras dan ringan dengan jeda enam hari:
Senin. - kaki (mudah)
Selasa - dada, bahu, trisep (keras)
Menikahi. - punggung, trapezius, bisep (mudah)
Kamis. - kaki (berat)
Jumat. - dada, bahu, trisep (mudah)
Duduk. - punggung, trapezius, bisep (keras)
Matahari. - istirahat

Anda dapat melakukan split hard-easy tergantung pada latihannya. Katakanlah pada hari yang berat Anda tidak melakukan latihan mesin atau balok apa pun, tetapi hanya angkat beban. Dan pada siang hari, lebih banyak latihan isolasi:
Dada (berat)
1. Pers bangku halter
2. Bench press di bangku sudut
3. Penurunan

Dada (ringan)
1. Tata letak di bangku horizontal
2. Berayun di bangku sudut
3. Persimpangan berdiri

Itu semua tergantung pada imajinasi Anda. Anda dapat melakukan banyak split dan latihan, tetapi yang utama adalah bermanfaat agar waktu Anda tidak terbuang percuma. Otot Anda akan terasa nyeri setelah setiap latihan, tentu saja tidak sebanyak pada hari pertama Anda datang ke gym, namun Anda harus merasakannya. Jika otot tidak sakit berarti sudah beradaptasi dengan beban dan tidak bekerja 100%. Mereka perlu terus-menerus dikejutkan, dikerjakan dari sudut yang berbeda, dengan intensitas yang berbeda. Hanya dengan begitu Anda akan mendapatkan hasil. Dan untuk pelatihan seperti itu Anda memerlukan seorang pelatih. Anda tidak dapat melakukan hal yang sama berulang kali dan mengharapkan hasil. Anda tidak dapat memulai setiap latihan dada dengan bench press (seperti yang dilakukan banyak orang) - ya, Anda tidak akan memiliki otot dada yang baik. Saya menulis ini untuk binaragawan karena angkat beban memiliki tujuan yang sangat berbeda. Di sana, penekanan utamanya sebenarnya pada “tiga besar”: bench press, deadlift, dan squat. Tetapi jika otot penting bagi Anda, dan bukan beban berat, maka Anda perlu mendekati prosesnya secara kreatif, mengubah latihan, urutannya, bobotnya, sudutnya, dan menerapkan prinsip intensifikasi latihan. Anda bisa mengetahui banyak sekali latihan dan teknik, tetapi itu membutuhkan waktu dan pengalaman, dan Anda ingin mendapatkan semuanya besok. Itulah gunanya pelatih pribadi. Anda tidak memberikan mobil Anda ke tukang ledeng untuk diperbaiki. Ada orang yang dilatih khusus untuk ini - mekanik mobil. Jadi di sini. Anda tidak boleh dengan bodohnya datang dan mengangkat besi jika tujuan Anda adalah tubuh yang berkembang secara harmonis. Pergi ke pelatih. Saya tidak ingin menulis bahwa mereka juga tidak selalu memiliki pengetahuan dan pengalaman yang cukup. Lihat saja dia. Jika seseorang mampu membangun dirinya sendiri, dia juga dapat membantu Anda. Oleh karena itu, pergilah ke gym, temui pelatih, buat perpecahan, dan maju terus menuju tujuan Anda. Yang utama jangan sampai lelah, tapi kirim beban ke titik yang tepat. Penting juga agar perpisahan Anda tidak mengganggu hidup Anda. Dan jangan takut untuk memperbaikinya. Jika dalam 3-4 minggu tidak ada hasil, maka inilah waktunya untuk mengubah sesuatu: latihan, beban, split, pelatih... Dan ingatlah bahwa tubuh terbiasa dengan segalanya.

Saya ingin menulis beberapa baris lagi untuk pemula. Guys, tidak perlu memompa kepala bagian luar bisep jika lenganmu belum 45 cm, jika bisepnya belum terlihat. Hal yang sama berlaku untuk payudara. Banyak atlet yang berdada rata, namun serba tahu mencoba memuat otot dada mereka dari sudut yang berbeda, melakukan tekanan yang tak terhitung jumlahnya, pertama di bangku sudut, lalu di bangku horizontal, dan, tentu saja, terbalik. Mengapa? Mengapa dada Anda yang belum berkembang memerlukan tekanan terbalik ini? Pangkas tepi bawah otot yang belum ada? Jangan buang tenaga dan waktu Anda. Anda harus meletakkan fondasinya terlebih dahulu, lalu melakukan pemotongan. Jika rumah tidak dibangun, di mana sebaiknya balkon digantung? Saya pikir pada awalnya Anda tidak boleh menyentuh tangan Anda sama sekali. Tambah berat badan terlebih dahulu. Dan Anda tidak perlu mengambil bangku Scott dengan melakukan pemompaan bisep terisolasi yang belum ada. Biarkan pria bertangan besar pergi ke sana...
Ya, saya memulai tentang perpecahan, tetapi berakhir seperti biasa...

Kita semua sangat familiar dengan konsep split training, baik secara teori maupun praktek. Namun, metode dalam binaraga terus berkembang, dan dalam artikel ini kami menawarkan pendekatan baru yang dapat Anda gunakan untuk membangun massa otot berkualitas tinggi secara lebih efektif. Jadi, program pelatihan terpisah adalah pendekatan baru

Karena semakin banyaknya set dan latihan yang diperlukan untuk melatih tubuh, binaragawan telah mengembangkan konsep tersebut Pisahkan Rutin(pelatihan terpisah). Saat ini kita memahami latihan split sebagai melatih bagian tubuh tertentu saja pada hari tertentu. Selain itu, ini melibatkan isolasi tubuh bagian atas atau bawah.

Istilah “split” bila diterapkan pada pelatihan secara harfiah berarti “membagi menjadi beberapa bagian.” Sistem perpecahan muncul pada saat binaragawan berhenti melatih semua kelompok otot dalam satu hari pelatihan dan mulai melatih kelompok otot individu pada hari pelatihan yang berbeda.

Gaya latihan ini menjadi sangat populer di kalangan banyak atlet karena kemampuannya menghemat waktu dan melakukan lebih banyak pendekatan dalam latihan untuk kelompok otot tertentu. Setelah mempelajari hal ini dari binaragawan profesional, banyak orang yang terlibat dalam binaraga datang untuk mengembangkan program yang didasarkan pada konsep pelatihan terpisah.

Misalnya pada hari Senin dan Rabu mereka melatih dada, perut dan punggung, pada hari Selasa dan Kamis mereka melatih paha, kaki dan punggung bawah, dan pada hari Jumat dan Minggu mereka melatih bahu dan lengan. Umumnya setiap bagian tubuh dikerjakan dua kali seminggu. Hasilnya adalah pola latihan dimana tubuh tidak pernah dilatih secara keseluruhan (yaitu tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan).

Ngomong-ngomong, di masa lalu, latihan split biasanya digunakan dalam latihan medan untuk membagi skema latihan pada hari itu. Dengan cara ini, intensitas pelatihan yang lebih tinggi dan jumlah pendekatan yang lebih banyak dapat dicapai. Jadi, seorang binaragawan melatih beberapa kelompok otot di pagi hari, dan lainnya di malam hari. Dalam skema pelatihan split modern, yang banyak digunakan saat ini, pengembangan semua segmen tubuh bagian atas dan bawah dalam satu sesi latihan tidak tercapai.

Pemrograman terpisah

Karena tubuh telah terbukti merespons lebih baik terhadap latihan seluruh tubuh daripada mengisolasi bagian atas dan bawah dalam sesi terpisah, konsep gaya program terpisah mulai lebih masuk akal bagi binaragawan.

Ciri-ciri program split yang unik dan berbeda dengan latihan split pada umumnya adalah:

1. Latihan direncanakan di mana latihan untuk bagian atas dan bawah tubuh dilakukan dalam satu sesi, tetapi sudut dampak latihan diubah sehingga otot-otot yang sebelumnya bekerja dapat beristirahat;
2. Setiap sesi latihan menggunakan energi yang kuat untuk menciptakan stimulus fisiologis sentral untuk pertumbuhan dan aktivitas metabolisme di seluruh tubuh.

Regimen pelatihan menggunakan program split sangat membantu banyak atlet. Mereka dapat memberikan penghematan waktu yang sama dan memberikan stimulasi pada jaringan otot lokal dan reaksi sentral seluruh tubuh.

Persyaratan program

Biasanya, program split memerlukan minimal 4 kelas per minggu. Namun latihan juga bisa dilakukan 3 kali seminggu, namun perlu dilakukan pergantian kelas dalam jangka waktu dua minggu. Untuk menerapkan konsep program split ini, perkembangan otot harus dioptimalkan dengan menggunakan rangkaian latihan yang berbeda pada hari yang berbeda.

Kita tahu bahwa faktor-faktor berikut mempengaruhi pemulihan:

• penggunaan latihan dengan paparan dari sudut yang berbeda;
• istirahat yang bervariasi;
• Bersepeda intensitas dan volume latihan.

Konsep lama tentang tidak melatih otot dua hari atau lebih dalam seminggu harus diganti dengan aturan:

Jangan melatih otot yang sama dua hari berturut-turut atau lebih dari sekali dalam seminggu dengan cara yang sama.

Contoh program empat hari

Misalnya, latihan yang digunakan dalam program split 4 hari untuk latihan kekuatan umum mungkin terlihat seperti ini:

A B

Senin dan Kamis

• jongkok
• bangku tekan
• ekstensi pinggul
• ikal kaki
• tarikan kepala
• deadlift duduk
• berdiri betis angkat
• ikal lengan
• berbaring angkat tubuh

Selasa dan Jumat

• baris barbel gantung
• pers bangku miring
• retas jongkok
• ikal kaki
• pulover
• ekstensi trisep
• duduk betis angkat
• ikal pegangan terbalik
• deadlift

Ini adalah program latihan seluruh tubuh. Biasanya, latihan dimulai dengan latihan kelompok otot besar untuk merangsang metabolisme tubuh dan melepaskan hormon dari kelenjar endokrin. Stimulus sentral tubuh ini sangat penting karena menentukan lingkungan fisiologis untuk sisa sesi dan fase pemulihan latihan. Pada saat yang sama, ketika hanya satu bagian kecil dari total massa otot tubuh yang dilatih, banyak reaksi sentral tubuh yang tidak terpicu.

Dengan program yang ditujukan untuk mengembangkan sebagian kecil dari total massa otot, respons sentral seperti faktor metabolik, kebutuhan kardiovaskular, dan keluaran endokrin berkurang. Dengan demikian, kemunduran lingkungan fisiologis optimal menjadi mungkin terjadi. Ketika latihan split biasa digunakan karena kebutuhan akan sejumlah besar latihan pada masing-masing bagian tubuh, skema ini dapat ditingkatkan dengan menambahkan latihan yang kuat di awal sesi tersebut.

Durasi istirahat dapat disikluskan seperti perubahan lainnya (intensitas atau volume latihan). Tujuannya adalah untuk mempersiapkan program olahraga berbeda yang berbeda satu sama lain dan untuk mengaktifkan proses metabolisme dan endokrin.

Intensitas latihan

Program terpisah dapat menggunakan hampir semua rencana untuk membangun intensitas dalam setiap latihan. Latihan bersepeda mulai dari berat (1-5 RM) hingga sedang (6-10 RM) hingga ringan (11 RM ke atas) dapat digunakan dalam program jenis ini. Salah satu rekomendasinya adalah bersepeda sepanjang minggu menggunakan program terpisah. Misalnya, program empat hari mungkin berlatih keras pada hari Senin dan Kamis, kemudian menggunakan waktu istirahat singkat dan beban 10RM pada hari Selasa dan Jumat. Hal ini memungkinkan adanya beban dan istirahat yang berbeda. Pada minggu berikutnya, intensitas dan durasi istirahat bisa diubah.

Ini adalah salah satu contoh dari sekian banyak jenis variasi yang dapat digunakan dalam program split untuk beradaptasi dengan latihan sambil melatih seluruh tubuh di setiap sesi latihan.

Pemilihan latihan

Konsep kunci saat memilih latihan adalah mengubah sudut dalam rangkaian dua sesi berbeda. Dalam contoh empat hari yang kami sebutkan di atas, kami melatih dada dengan bench press datar dan miring. Kita juga dapat memilih banyak latihan lain, bergantung pada tujuan latihan kita dan sudut di mana kita perlu melakukan latihan. Misalnya saja dumbbell chest flyes, incline press, dan sejenisnya.

Cara termudah untuk memantau apa yang Anda lakukan adalah dengan mengatur latihan secara berpasangan sehingga Anda dapat dengan mudah melihat bahwa sudutnya berbeda dalam dua sesi atau bahwa kelompok otot bekerja secara berbeda pada hari latihan yang berbeda.

Satu-satunya pengecualian dalam contoh kita adalah bahwa mereka diproses setiap hari menggunakan . Hal ini tidak ada salahnya, selama Anda menggunakan variasi beban pada latihan tertentu (misalnya leg curl) yang penting untuk menjaga keseimbangan otot antara paha belakang dan paha depan.

Latihan dapat dipilih untuk mencapai hampir semua sudut otot yang ingin Anda latih. Cobalah untuk merencanakan seluruh periode pelatihan dengan hati-hati sebelum mengembangkan pilihan pelatihan, jika tidak, Anda tidak akan mencapai hasil yang optimal.

Program terpisah memungkinkan Anda mendekati variabel lain, seperti urutan dan volume latihan () dengan cara yang sama, menggunakan fleksibilitas desain untuk memberikan variabilitas. Sekali lagi, mengetahui tujuan pelatihan Anda penting untuk berhasil merancang program pelatihan Anda.

Jadi, program split memungkinkan Anda melatih seluruh tubuh dalam setiap latihan dan memberikan fleksibilitas yang signifikan dalam merancang program pelatihan. Penggunaan latihan untuk kelompok otot besar untuk merangsang reaksi sentral yang meningkatkan permintaan lokal pada otot merupakan nilai tambah dari skema jenis ini. Oleh karena itu, evolusi dari pelatihan split yang lama kini telah maju ke konsep program split yang menarik bagi semua binaragawan.

Binaraga pada dasarnya adalah tentang membangun massa otot dan mengurangi jumlah lemak dalam tubuh. Latihan untuk menambah massa akan berbeda dengan latihan yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Serangkaian latihan, jumlah set dan repetisi, istirahat antar set - semua ini perlu direncanakan sebelum memulai latihan reguler. Jika tidak ada program, maka Anda tidak berlatih untuk menambah massa otot, tetapi melakukan latihan fisik untuk menjaga kebugaran.

Kebanyakan dari mereka yang pergi ke gym berlatih sesuai Program Split - 3 hari seminggu, setiap kali 1-2 bagian tubuh dilatih (dan; dan; dan).

Program terpisah menggabungkan latihan:

• dasar – melibatkan banyak otot sekaligus (,)
• terisolasi - ditujukan untuk melatih satu otot (,)

Bagaimana cara melakukan pemanasan dan peregangan?

Sebelum berlatih, pastikan untuk melakukan dan - ini akan mempersiapkan sendi dan otot Anda menghadapi beban dan mengurangi risiko cedera.

Sebagai pemanasan, Anda bisa melakukan lompat tali, squat, lunge, pull-up - dengan beban Anda sendiri. Ini akan memakan waktu 10-15 menit.

Seberapa sering Anda harus berolahraga?

Biasanya, program latihan yang efektif untuk menambah massa otot terdiri dari: 3 hari seminggu selama 1-1,5 jam(tidak termasuk dan ). Anda bisa belajar Senin-Rabu-Jumat atau Selasa-Kamis-Sabtu. Pada saat yang sama, harus ada hari istirahat di antara latihan agar otot punya waktu untuk pulih. Pentingnya tidur dan istirahat yang cukup tidak bisa dianggap remeh. Jika kekurangannya, tidak akan ada pertumbuhan otot. Jika Anda menghabiskan banyak waktu di gym, tetapi kurang tidur, hal ini tidak hanya memperlambat penambahan massa otot, tetapi juga menyebabkan hilangnya massa otot.

Program pelatihan terpisah untuk mendapatkan massa otot

Tabel mencantumkan latihan selama 3 hari; Anda perlu mencatat beban kerja yang Anda latih. Program split dijadwalkan selama 8 minggu, tetapi Anda dapat berlatih dengannya selama Anda mendapatkan efek yang diinginkan - pertumbuhan massa otot dan beban kerja dalam latihan.

3 set 8-12 repetisi

2-3 repetisi terakhir seharusnya sulit bagi Anda. Jika Anda merasa dapat dengan mudah melakukan semua 15 repetisi tersebut, Anda perlu menambah beban kerja. Ini adalah beberapa pengulangan terakhir yang dilakukan dengan kekuatan yang memberikan pertumbuhan massa otot yang efektif.

Program pelatihan yang optimal untuk sebagian besar penggemar kebugaran adalah. Jika Anda menyusun rencana pelatihan dengan benar, maka tiga kunjungan ke gym per minggu sudah cukup untuk binaragawan alami. Di dalam tubuhnya, pemulihan dan perkembangan serat otot terjadi lebih cepat dibandingkan dengan penggunaan farmakologi olahraga.

Apa yang dimaksud dengan pembagian 3 hari?

Skema pelatihan mengasumsikan bahwa seseorang berolahraga di gym 3 kali seminggu. Itulah mengapa ini menjadi semakin populer di kalangan profesional dan pemula.

Kelas yang menggunakan sistem split 3 hari melibatkan pembagian otot menjadi beberapa kelompok. Pada setiap sesi latihan, atlet hanya mengerjakan salah satunya. Selama seminggu, semua otot digunakan, dan hanya sekali. Jadi, satu hari didedikasikan untuk otot bisep dan punggung, hari kedua untuk trisep dan dada, hari ketiga untuk bahu dan kaki. Skema tersebut disesuaikan dengan karakteristik individu orang tersebut dan hasil yang ingin diperolehnya.

Sebelumnya, binaragawan mencoba memompa seluruh ototnya dalam satu latihan. Program-program seperti itu tidak sempurna. Jika seorang atlet melakukan banyak latihan dan melakukan banyak pendekatan, peningkatan beban dengan cepat menyebabkan kelelahan. Latihan terbaru tidak lagi memberikan pemompaan otot yang tepat.

Oleh karena itu, latihan yang melelahkan dan tidak efektif digantikan dengan istirahat 3 hari. Hal ini didasarkan pada pemompaan terpisah dari kelompok otot individu. Tubuh punya waktu untuk istirahat dan memulihkan diri di sela-sela kelas. Pelatihan menjadi lebih efektif dan membutuhkan waktu lebih sedikit.

Kelebihan dari program ini

Para atlet beralih ke split 3 hari karena memungkinkan mereka melatih otot dengan lebih baik. Di antara kelebihannya juga ada:

1. Mengurangi durasi pelatihan. Dengan melatih tidak semua, melainkan hanya beberapa kelompok otot, durasi latihan berkurang. Sebelumnya, atlet harus menghabiskan 1,5-2 jam sehari di gym. Anda perlu berolahraga selama 30-45 menit dalam interval 3 hari.
2. Meningkatkan intensitas latihan. Lebih mudah melatih satu kelompok otot daripada seluruh tubuh sekaligus. Pelatihan dalam hal ini akan lebih efektif dan terfokus pada kualitas pelatihan, bukan pada jumlah pendekatan. Hasil akhirnya akan terlihat lebih cepat.
3. Mengurangi perasaan lelah. Suasana hati merupakan salah satu faktor utama yang mempengaruhi efektivitas pelatihan. Jika berlangsung selama 2 jam, atlet akan merasa sangat lelah pada akhirnya, dan tidak ada yang akan menyukainya. Akibatnya motivasi atlet menurun. Pelajaran setengah jam dalam waktu 3 hari adalah masalah lain. Setelah itu, Anda hanya merasakan sedikit tarikan pada otot, yang tidak menyebabkan rasa tidak nyaman yang parah. Hasilnya juga jauh lebih baik.

Video: Ivan Vodyanov - cara membuat split 3 hari

Menyusun perpecahan individu

Pelatih telah mengembangkan sejumlah besar program terpisah yang efektif yang dirancang selama 3 hari seminggu. Beberapa berbeda secara signifikan satu sama lain, namun semuanya didasarkan pada prinsip yang sama. Diasumsikan bahwa dalam satu latihan binaragawan akan melatih otot penarik, latihan lainnya pada otot pendorong, dan latihan ketiga pada kaki.

Opsi pemisahan 3 hari berikut ini efektif:

1. Punggung - bisep, dada - trisep, kaki - bahu.
2. Punggung - bisep - deltoid belakang, dada - trisep - deltoid depan, kaki.
3. Punggung - trisep, dada - bahu, kaki - bahu.
4. Punggung - dada, lengan - bahu, kaki.

Atlet pemula dan mereka yang sudah lama tidak berolahraga sebaiknya memulai dengan melatih semua otot dalam satu kali latihan. Mereka harus melakukan latihan untuk setiap kelompok otot dalam 3 set. Selama minggu pertama Anda perlu melakukan 2-3 pelatihan seperti itu. Disarankan untuk melakukan latihan berbeda pada masing-masing latihan. Ini akan memastikan perkembangan otot yang seimbang dan seragam. Kelebihan lainnya adalah latihan yang bervariasi akan membuat latihan menjadi menarik, tidak membosankan.

Anda tidak bisa berlatih sampai kelelahan. Perpecahan 3 hari melibatkan memvariasikan intensitas latihan - berat beban dan jumlah pengulangan. Anda sebaiknya melakukan olahraga ringan, sedang, dan berat setiap minggu.

Lambat laun kekuatan dan daya tahan tubuh akan meningkat. Anda akan menyadari bahwa tidak mungkin memuat seluruh tubuh Anda dalam satu latihan. Anda harus menambah jumlah latihan untuk setiap kelompok otot dan durasi latihan. Hanya akan ada 3 kelas gym setiap minggunya. Ada kemungkinan atlet akan melakukan latihan berlebihan. Kemajuan kekuatan dan massa akan berakhir, digantikan oleh stagnasi.

Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda harus beralih ke tahap baru - perpecahan "atas-bawah": satu hari dicurahkan untuk melatih otot-otot tubuh bagian atas, yang lain untuk bagian bawah. Anda dapat terus melakukan hanya 3 latihan per minggu. Jadwal pelajarannya sebagai berikut: minggu pertama - atas - bawah - atas, minggu kedua - bawah - atas - bawah.

Seiring berjalannya waktu, skema pelatihan ini juga menjadi kurang efektif. Mulai saat ini, mereka beralih ke pembagian 3 hari. Anda dapat berlatih sesuai dengan skema berikut:

1. Senin: melatih otot dada, deltoid (fasikula tengah dan anterior), trisep.
2. Rabu: melatih punggung, deltoid (fasikula posterior), trapezius dan bisep.
3. Jumat: melatih otot paha depan, paha belakang, betis, dan perut.

Setelah melatih otot kaki, istirahatlah selama dua hari. Kegiatan seperti ini merupakan kegiatan yang paling banyak memakan energi. Sistem saraf membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih.

Dalam satu pelajaran, split 3 hari menggabungkan otot-otot sinergis - bekerja berpasangan. Jadi, ketika melakukan latihan untuk mengembangkan otot-otot dada, kepala frontal otot-otot deltoid dan trisep terlibat secara aktif. Mereka melakukan pemanasan dan dimuat sampai batas tertentu. Saat mulai mengerjakannya, cukup melakukan 1-2 latihan.

Anda dapat menukar latihan untuk kaki dan punggung, otot deltoid belakang, dan bisep. Dalam hal ini, setelah melatih otot kaki, Anda perlu istirahat selama beberapa hari. Latihan juga diperbolehkan selama dua hari berturut-turut dengan skema sebagai berikut:

1. Senin - otot dada dan sinergis.
2. Selasa - kaki.
3. Rabu dan Kamis - istirahat.
4. Jumat - otot punggung dan sinergis.

Berpisah ke tanah

Setelah tubuh Anda beradaptasi dengan pembagian 3 hari, inilah waktunya untuk melakukan peningkatan. Latihan akan dilanjutkan dengan pola yang sama, tetapi dengan peningkatan jumlah latihan menjadi 4 untuk otot besar dan 2-3 untuk otot kecil. Pilihan lainnya adalah kelas menurut skema ini:

1. Senin: otot dada dan bisep.
2. Selasa: otot paha depan, paha belakang, betis, dan perut.
3. Jumat: punggung, deltoid, dan trisep.

Dalam versi split 3 hari ini, otot deltoid dilatih pada hari yang sama saat punggung dan trisep dilatih. Kemungkinan kelelahan dini pada otot trisep bahu. Untuk mencegah hal ini, otot deltoid dilatih menggunakan dumbbell lift, menghindari bench press. Pilihan lainnya adalah melakukan penekanan dumbbell di ujung otot deltoid. Dalam hal ini, bobotnya tidak akan terlalu besar. Panaskan trisep Anda sebelum berolahraga.

Berpisah karena lega

Selama masa pengeringan, pembagian 3 hari tetap sama seperti saat penambahan berat badan. Cukup dengan menambah bobot beban dan mengurangi jumlah repetisi menjadi 6-8 dalam satu pendekatan. Ini akan memungkinkan Anda mempertahankan massa otot sambil mengikuti diet rendah kalori, yang diperlukan untuk menghilangkan timbunan lemak.

Setelah latihan beban, Anda perlu beralih ke latihan kardio. Selama periode ini, tubuh diatur untuk membakar lemak - cadangan glikogen habis sebagian. Anda bisa melakukan kardio di pagi hari dengan perut kosong atau mengikuti program split 3 hari berikut:

1. Senin: otot dada dan punggung.
2. Selasa: paha depan, paha belakang, betis, otot perut.
3. Jumat: lengan dan bahu.

Untuk meningkatkan konsumsi energi dalam latihan beban, Anda perlu melakukan superset, triple, dan set raksasa. Saat melatih punggung dan dada, Anda dapat menggabungkan latihan: lakukan serangkaian latihan untuk punggung, dan setelah beberapa menit - untuk dada. Bobot kerja perlu sedikit dikurangi.

Serangkaian latihan efektif untuk paha depan, yang secara khusus melatih berbagai area permukaan depan paha:

1. Banci jongkok.
2. Ekstensi kaki pada mesin.

Dalam setiap pendekatan, Anda perlu melakukan 10-12 repetisi latihan tanpa istirahat. Setelah 5 menit, Anda harus melakukan 3-5 repetisi lagi.

Superset untuk melatih paha belakang:

1. Deadlift dengan kaki lurus.
2. Tekuk lutut Anda sambil berbaring di atas mesin.

1. Tekuk lutut sambil berbaring di atas mesin.

2. Hal yang sama, berdiri di atas simulator.

3. Step-up (melangkah ke atas bangku dengan masing-masing kaki bergantian).

Perangkat raksasa untuk melatih otot deltoid:

1. Ayunkan lengan Anda ke samping dengan dumbel, sambil membungkuk.
2. Begitu pula dalam posisi duduk.
3. Ayunkan lengan dengan dumbel ke depan sambil duduk.
4. Tekan dumbbell sambil duduk.

Superset cocok untuk melatih otot bisep dan trisep.

Program pelatihan khusus untuk anak perempuan

Pakar kebugaran merekomendasikan agar anak perempuan memuat semua otot mereka dalam satu sesi, berlatih 2-3 kali seminggu. Maka Anda harus beralih ke pemisahan "atas-bawah" sesuai dengan skema yang sama. Lebih baik bagi anak perempuan untuk memulai pelatihan sesuai dengan sistem split 3 hari setelah beberapa tahun pelatihan reguler. Skema standarnya adalah sebagai berikut:

1. Senin: punggung, bokong, dan paha belakang.
2. Rabu: dada, lengan dan bahu.
3. Jumat: paha depan dan belakang, betis dan otot perut.

Perpecahan 3 hari mengasumsikan bahwa latihan dilakukan setidaknya dalam 3 set masing-masing 10-15 set.

1 latihan

1. Pull-up.
2. Barisan sabuk sambil duduk di atas mesin.
3. Barisan halter membungkuk, bersandar pada bangku.

Pinggul dan bokong:

1. Deadlift dengan kaki lurus atau sedikit ditekuk.
2. Membalikkan hiperekstensi dalam superset dengan yang biasa.
3. Mengembangbiakkan kaki di simulator.

2 pelatihan

1. Angkat lengan dengan dumbel ke samping sambil berbaring di bangku miring.

Deltoid:

1. Ayunkan dumbel dari sisi ke sisi, membungkuk.
2. Ayunkan dengan dumbel di depan Anda.
3. Tekan dumbbell sambil duduk.

Trisep dan bisep:

1. Tekuk siku dengan dumbel sambil berbaring di bangku miring ditambah ekstensi di blok atas.

2. Melengkungkan lengan dengan barbel ditambah perpanjangan lengan dari belakang kepala pada balok bawah.

3 latihan

Paha anterior dan posterior:

1. Ekstensi kaki di lutut pada mesin dalam superset dengan tikungan.
2. Jongkok dengan barbel di bahu Anda.
3. Penekan kaki, letakkan kaki Anda tinggi-tinggi di atas platform mesin.
4. Punggung menerjang dengan dumbel.

1. Betis terangkat sambil berdiri di atas mesin.

1. Kaki terangkat dari posisi menggantung dalam superset dengan gerakan memutar.

2. Latihan penebang pohon.