Push-up dengan tangan atau telapak tangan: mana yang lebih baik dan efektif? Push-up pada tinju (teknik, jenis, manfaat, bahaya, jumlah, permulaan, program, jenis efek, apa yang diberikannya).

08.08.202327.05.2017

Banyak pria, untuk mendapatkan tubuh yang indah dan bersemangat, menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Manfaatnya tidak diragukan lagi jelas, terutama jika satu program dilakukan untuk meningkatkan otot tertentu atau, yang lebih sering terjadi, kelompok otot. Namun belum banyak yang mengetahui bahwa olahraga di rumah dengan peralatan seadanya juga berhasil, apalagi jika ada sistem dalam pendekatannya. Dengan berolahraga secara teratur dan mengikuti teknik latihan dengan cermat, Anda dapat mencapai hasil yang menyenangkan.

Push-up adalah latihan yang paling umum; ada banyak interpretasi tentang metode latihan ini, misalnya, alih-alih bertumpu pada telapak tangan, Anda bisa menggunakan tinju. Teknik ini memiliki sejumlah keunggulan. Hari ini kita akan berbicara tentang otot mana yang dapat diubah menggunakan push-up tinju dari lantai. Kami juga akan membahas manfaat push-up ini dibandingkan dengan push-up klasik di telapak tangan. Mari kita tunjukkan program latihan mana yang memberikan efek maksimal pada otot yang terlatih dan bekerja paling baik.

Siapa yang perlu melakukan ini?

Jenis push-up ini tidak mudah dan tidak cocok untuk pemula. Untuk menguasainya sepenuhnya dan tanpa cedera, diperlukan persiapan. Jadi, sebaiknya Anda mulai melakukan push-up di lantai dengan kepalan tangan jika:

Push-up biasa dari lantai dengan telapak tangan telah dikuasai sepenuhnya.
Program latihan push-up klasik tidak lagi seefektif dulu.
Kami mulai melakukan semacam olahraga kekuatan.
Ingin mengurangi sensitivitas punggung tangan terhadap bentuk permukaan yang mencolok.
Ingin memperkuat ligamen dan sendi pergelangan tangan dan tangan.
Apakah Anda ingin melatih teknik pukulan lurus Anda?

Latihan push-up dengan kepalan tangan dari lantai bermanfaat, pertama-tama, untuk memuat otot pektoralis mayor dan minor. Program ini juga memompa otot bisep dan trisep bahu, sehingga memberikan kelegaan yang khas pada lengan. Tidak diragukan lagi manfaatnya untuk otot lengan bawah dan tangan, dan otot deltoid juga dilatih. Berbeda dengan push-up di telapak tangan, latihan serupa di kepalan tangan memperkuat ligamen tangan dan pergelangan tangan. Hal ini tidak dapat diabaikan, karena push-up dengan kepalan tangan akan segera memperkuat alat ligamen pergelangan tangan sehingga akan sulit untuk memutar tangan saat berkelahi.

Perlu ditekankan bahwa program push-up di lantai dengan tinju akan berguna hanya jika tingkat kebugaran fisik Anda memungkinkan Anda melakukan beberapa lusin push-up klasik. Jika tidak, Anda mungkin melukai ligamen Anda, dan Anda harus melupakan latihan untuk waktu yang lama.

Teknik eksekusi: sikap awal

Tampaknya tidak ada yang rumit dalam push-up di lantai dengan tangan Anda. Namun agar latihan ini benar-benar bermanfaat dan efektif, Anda perlu mengetahui beberapa nuansa penerapannya. Mari kita analisa secara detail teknik melakukan latihan.

Push-up dengan kepalan tangan dilakukan sambil berbaring dengan tangan terentang. Pada awalnya, untuk meredakan nyeri, Anda dapat menopang tumit dengan menempelkannya ke dinding atau benda besar dan tidak bergerak lainnya. Kepala, otot gluteal, dan bagian atas tumit harus membentuk garis lurus. Tanpa terpenuhinya kondisi ini, program pembentukan otot tidak akan efektif. Kaki harus dibawa ke arah satu sama lain. Mari kita asumsikan pilihan untuk melemparkan satu kaki ke kaki lainnya. Lengan Anda harus lurus dan membentuk sudut 90 derajat terhadap tubuh Anda baik di depan maupun di samping. Sekali lagi kami tekankan bahwa tidak perlu merentangkan tangan ke samping, ini banyak push-up klasik. Pastikan untuk mengepalkan telapak tangan dan letakkan permukaan bagian dalam pergelangan tangan Anda saling berhadapan. Jari pertama tangan tersembunyi di dalam kepalan tangan atau tetap berada di luar. Bagi pemula, disarankan untuk fokus pada jari kedua dan ketiga. Pro bisa mengandalkan yang keempat dan kelima.

Aturan untuk push-up

Garis yang melewati kepala, bokong, dan tumit harus tetap lurus sepanjang waktu. Ini penting. Lengan harus ditekuk di siku - lengan akan mengarah ke samping saat tubuh diturunkan. Program selanjutnya sama dengan push-up klasik. Tarik napas saat menekuk lengan, buang napas saat merentangkan lengan. Akan lebih efektif jika Anda melakukan push-up hingga ke lantai, sehingga seluruh otot yang terlibat akan tegang mungkin.

Poin penting mengenai pilihan permukaan untuk melakukan latihan.

Lebih efektif jika permukaannya keras, seperti aspal. Namun bagi pemula hal ini penuh dengan cedera, jadi sebaiknya program “pengerasan” tangan dilakukan beberapa saat di atas matras; Saat melakukan push up, tubuh harus kencang seperti tali agar otot kencang.

Varietas

Jika program push-up tinju sudah menjadi kebiasaan, buatlah latihan ini lebih sulit. Apa yang dapat Anda lakukan untuk pelatihan tambahan:

Saat melompat di antara push-up, ubah pengelompokan tangan, menjadi kepalan tangan, atau biarkan telapak tangan sebagai penyangga. Atau Anda bisa mengganti kepalan - jari, kepalan tangan - telapak tangan.
Buat tugas lebih sulit dan lakukan push-up dengan satu tangan.
Tambahkan tepukan melompat, dimulai dengan satu tepukan dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya.
Lakukan push-up pada permukaan yang tidak rata ketika ketinggian tangan tidak sesuai.
Bereksperimenlah dengan pernapasan - lakukan beberapa push-up dalam satu tarikan napas, pertahankan pernapasan terputus-putus.
Menarik dan berguna untuk mengubah genggaman Anda secara berkala, menjadikannya lebih lebar atau lebih sempit. Ini akan mengubah tingkat beban pada otot.

Perbedaan dibandingkan dengan genre klasik

Perbedaan dari latihan klasik:

Tangan harus setinggi bahu, dan dengan push-up klasik, tangan dalam posisi berdiri diposisikan lebih lebar dari bahu - beban maksimum diberikan pada otot pektoralis mayor.
Beban saat bertumpu pada kepalan tangan terkonsentrasi pada 2–3 atau 4–5 jari, dan pada push-up biasa beban tersebut didistribusikan secara merata ke seluruh permukaan jari.
Saat melakukan push-up dengan kepalan tangan, permukaan luar tangan menjadi kasar dan cocok untuk melakukan pukulan.
Efek berupa pembentukan otot dari latihan terjadi lebih cepat, namun harus diingat bahwa hasilnya tidak hanya bergantung pada frekuensi dan intensitas latihan, tetapi juga pada kualitas otot yang diturunkan.

Saat melakukan latihan ini, seperti latihan lainnya, cedera dan komplikasi mungkin terjadi. Paling sering, mereka yang mulai berlatih mengalami memar dan retakan pada kulit tangan. Jika Anda melakukan push-up secara sembarangan atau berlebihan, Anda dapat merusak ligamen di tangan dan pergelangan tangan Anda.

Push-up adalah latihan yang sangat mudah dilakukan, tetapi push-up dengan tinju bahkan lebih menyenangkan. Jenis latihan ini digunakan dalam seni bela diri untuk memperkuat tangan dan permukaan buku-buku jari. Dalam pertempuran, faktor-faktor ini berperan besar. Jika Anda adalah orang biasa dan tidak tertarik berkelahi, maka Anda harus tetap memperhatikan latihan ini, karena Anda akan meningkatkan daya tahan dan kekuatan Anda. Belajar melakukan push-up dengan tinju tidaklah sulit hanya jika Anda melakukannya dari sisi kanan.

Mengapa Anda perlu melakukan push-up dengan tangan Anda?

Push-up ini jauh lebih sulit dari biasanya, tetapi hasilnya lebih besar. Jika Anda sudah menguasai jenis latihan yang biasa, maka Anda harus melanjutkan ke push-up dengan tangan Anda. Mereka akan memberi Anda manfaat berikut.

Memperkuat tangan;
Dampak yang lebih kuat dan mengurangi kemungkinan cedera tangan;
Penurunan sensitivitas buku-buku jari;
Pemompaan otot dada dan trisep yang baik. Dengan meningkatkan amplitudo eksekusi, efisiensi meningkat;
Daya ledak Anda akan meningkat;
Peningkatan keseimbangan;

Melakukan latihan ini memberikan banyak tekanan pada tendon. Oleh karena itu, Anda harus menguasai push-up secara teratur sebelum beralih ke tinju. Hal ini diperlukan untuk menghindari cedera.

Pertama, Anda sebaiknya berolahraga di permukaan yang lembut agar kulit Anda terbiasa dengan beban. Jika Anda melakukan push-up di permukaan yang keras, akan terasa sakit. Teruslah memperhatikan latihan ini dan Anda akan mencapai kesuksesan besar.

Bagaimana latihan ini dilakukan?

Jika dilihat secara umum, tidak ada perbedaan dengan push up biasa. Perbedaannya hanya pada cara Anda berdiri di atas kepalan tangan, bukan di telapak tangan, tetapi hasilnya berbeda. Pertama, Anda perlu meletakkan kepalan tangan Anda dengan benar, yaitu jari telunjuk dan jari tengah harus menjadi penopang utama, jari manis juga harus digunakan, tetapi itu semua tergantung struktur tulangnya. Misalnya saya menggunakan ketiga jari.

Teknik:

Kami berdiri tegak, berbaring, bukan di atas telapak tangan, tetapi di atas kepalan tangan. Ibu jari harus mengarah ke depan dan tangan harus sejajar dengan badan.
Dengan susah payah kita bangkit dan menghembuskan napas. Perut selalu tegang, dan punggung tetap lurus.
Saat menghirup, kita turunkan diri serendah mungkin, tapi jangan menyentuh lantai. Harus ada jarak 5-7 sentimeter di antara Anda.

Jumlah eksekusi bergantung pada tugas Anda. Jika ingin melatih daya tahan, maka sebaiknya lakukan 3-4 pendekatan secara maksimal.

Otot apa yang digunakan saat push-up tinju?

Anda dapat menggunakan kelompok otot yang berbeda dengan mengubah posisi kepalan tangan Anda.

Saat meletakkan tinju Anda secara paralel, beban besar ditempatkan pada trisep dan bahu.
Apabila kepalan tangan diletakkan tegak lurus dengan badan, yaitu ibu jari menghadap ke dalam, maka beban yang besar diarahkan ke dada. Anda bisa merasakannya meregang saat Anda melepaskannya.
Jika Anda ingin memompa otot bisep Anda, maka Anda harus mengepalkan tangan dengan ibu jari menghadap ke luar.

Untuk efek yang lebih besar, Anda harus menggunakan posisi yang berbeda. Ini akan memberi Anda peningkatan pada semua otot yang tersedia.

Apa yang harus dilakukan pemula?

Saya melihat mereka menulis di Internet bahwa pemula harus memulai dengan push-up di lutut mereka, dan kemudian ketika tinju mereka sudah terbiasa, mulailah pengulangan penuh. Menurutku ini adalah permainan. Jika Anda tidak tahu cara melakukan push-up secara teratur, sebaiknya Anda tidak melakukan push-up.

Pertama, pelajari cara melakukan 30-50 push-up secara teratur, kemudian Anda akan mempersiapkan ligamen dan tendon untuk bekerja di bawah beban. Kemudian mulailah mencoba. Jika Anda merasa sangat kesakitan, Anda harus meletakkan sesuatu yang lembut di bawah kepalan tangan Anda. Bahkan karpet pun bisa. Jika kita mengambil contoh saya, pada awalnya saya melakukan 10 push-up di lantai dan tidak merasakan banyak rasa sakit.

Anda harus berlatih secara sistematis, yaitu lebih dari sebulan sekali. Lakukan 3-4 pendekatan secara maksimal dan otot Anda akan memulai proses pertumbuhan. Selain itu, seiring berjalannya waktu, rasa sakit akan hilang seiring dengan terbiasanya kulit dengan beban.

Latihan ini akan membantu Anda mengembangkan tangan, otot dada, bahu, trisep, dan bisep dengan baik. Sertakan dalam pelatihan Anda dan hasilnya tidak akan lama lagi. Kamu juga bisa tampil keren di depan teman-temanmu, karena tidak semua orang bisa melakukan push-up dengan tinjunya. Semoga harimu menyenangkan dan lebih banyak kemenangan pribadi!

Push-up dianggap sebagai latihan universal yang memungkinkan Anda mencapai hasil yang baik tanpa peralatan olahraga tambahan. Ada beberapa variasinya, misalnya push-up dengan tepukan, dengan jari, dalam rak dan masih banyak lagi yang lainnya. Di antara orang-orang yang terlibat dalam seni bela diri, push-up dengan tinju sangat populer, manfaat dan bahayanya masih diperdebatkan hingga hari ini. Agar tidak membahayakan tubuh Anda, penting untuk mengetahui aturan dan ciri-ciri melakukan hal ini.

Apa yang dilakukan push-up tinju?

Latihan ini dinilai lebih rumit dibandingkan dengan versi klasik, karena bertambahnya amplitudo maka beban juga bertambah. Penting untuk memahami otot mana yang bekerja selama push-up tinju agar latihannya seefektif mungkin. Secara umum, saat melakukan latihan ini, otot menerima beban yang sama seperti pada versi klasik, tetapi distribusinya bergantung pada posisi lengan dan tubuh:

Jika lengan terbentang lebar, maka beban terbesar jatuh pada area dada bagian luar.
Ketika genggaman erat digunakan dan siku direntangkan ke samping, ketegangan utama menuju ke area dalam. Jika siku ditekan ke tubuh, maka beban terbesar jatuh pada trisep dan deltoid anterior.
Posisi kaki lebih tinggi dari kepala menggeser beban ke otot dada bagian atas.

Sekarang mari kita pahami langsung apa itu push-up di lantai dengan kepalan tangan dan apa manfaat dari latihan ini. Berkat latihan teratur, tendon tangan diperkuat, yang pada gilirannya, meningkatkan kekuatan pukulan. Selain itu, posisi tinju yang benar saat menyerang juga dikembangkan, yang penting bagi orang yang terlibat dalam seni bela diri. Push-up tinju memperkuat tulang metakarpal, yang membantu mengurangi risiko cedera pada buku-buku jari. Olahraga teratur memperkuat otot-otot dada dan lengan. Adapun bahaya dari push-up, seharusnya hanya terjadi jika Anda melakukan latihan dengan tidak benar dan berlatih melebihi normal.

Penting untuk mengetahui tidak hanya untuk apa push-up dengan tinju, tetapi juga bagaimana melakukannya dengan benar. Anda perlu berlatih di permukaan yang lembut untuk menghindari cedera serius. Sebaiknya memulai versi yang lebih rumit hanya jika Anda dapat melakukan banyak pengulangan push-up biasa. Titik tumpu utamanya adalah sendi jari telunjuk dan jari tengah. Penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan tidak melengkungkan punggung bawah. Saat turun, Anda perlu menarik napas, dan saat naik, Anda perlu membuang napas. Klarifikasi penting lainnya adalah posisi kepalan tangan. Secara umum, tidak banyak perbedaan dalam posisinya: sepanjang badan atau melintang. Para ahli percaya bahwa ketika kepalan tangan diletakkan di sepanjang tubuh, akan lebih mudah untuk mengontrol trisep.

Awalnya latihan akan sulit bahkan menyakitkan, namun lama kelamaan kulit akan menjadi lebih kasar, buku-buku jari menjadi lebih kuat dan masalah akan hilang. Pertama, Anda perlu melatih teknik Anda, dan baru kemudian berusaha melakukan pengulangan sebanyak mungkin. Jika sulit melakukan push-up, Anda bisa berlutut untuk mengurangi beban. Untuk mencapai hasil yang baik Anda perlu berolahraga secara teratur. Misalnya, jika Anda melakukan push-up untuk meningkatkan daya tahan, sebaiknya lakukan tiga hingga lima pendekatan sekaligus. Bila tujuan utamanya adalah merangsang pertumbuhan otot, maka Anda perlu melakukan 4-5 set dan melakukan 12-20 repetisi.

Jenis push-up dengan tinju

Jika latihan tidak menimbulkan ketidaknyamanan, dan Anda dapat melakukan banyak pengulangan, maka Anda dapat sedikit memperumit tugas. Misalnya, gunakan pukulan: lakukan push-up dan pukul dengan tangan kiri, satu kali pengulangan dan Anda harus memukul dengan tangan yang lain. Anda dapat melakukan latihan ini dengan satu tangan, atau mengepalkan tangan sambil dalam posisi berdiri lebar.

Hal pertama yang harus segera diperhatikan adalah jika Anda tidak memiliki masalah persendian, maka push-up dengan kepalan tangan hanya akan menguntungkan Anda, karena mendorong arah posisi kepalan yang benar, menambah beban pada tangan. lengan bawah (tidak seperti push-up klasik), membantu memperkuat tendon tangan, mencegah kerusakan pada tangan, memperkuat tulang metakarpal. Mereka juga membantu mengurangi rasa sakit saat memukul permukaan yang keras, yang khususnya penting bagi mereka yang terlibat dalam seni bela diri.

Teknik push-up
Teknik melakukan latihan ini hampir sama dengan jenis push-up klasik. Anda dapat memilih titik tumpu, baik sendi jari telunjuk maupun jari tengah; atau persendian jari tengah, manis dan kelingking. Saya akan menyarankan, pertama-tama, untuk melakukan push-up pada dua buku jari pertama (sendi jari telunjuk dan jari tengah)

Selama latihan, posisi bahu, punggung, panggul dan kaki harus berada pada bidang yang sama. Untuk setiap gerakan ke bawah, tarik napas, untuk setiap gerakan ke atas, buang napas.

Untuk mendiversifikasi latihan Anda, Anda harus mengetahui jenis push-up apa yang ada, meskipun jika Anda memiliki imajinasi yang baik, Anda dapat membuat lebih banyak lagi)

Jadi, push-up adalah sebagai berikut

Jumping push-up dengan posisi kepalan tangan/telapak tangan bergantian

Push-up satu tangan dengan kepalan tangan

Push-up di bidang yang tidak rata - satu tangan di atas bukit, yang lain di tingkat yang lebih rendah

Push-up bergantian dengan kepalan tangan/jari

Push-up Thailand - untuk tendangan eksplosif, dengan angkat kaki

Variabel perubahan sudut posisi tangan/tinju pada posisi tengkurap

Push-up tinju dengan tepukan lompat 1/2/3

Push-up dengan tinju - bahaya atau manfaat?

Push-up tinju memiliki aspek positif berikut:

berkontribusi pada arah tinju yang benar saat menyerang;
tendon tangan diperkuat (sehingga Anda akan menyerang lebih kuat);
cedera pergelangan tangan dapat dicegah;
buku-buku jari dan kulit kepalan tangan diperkuat;
memperkuat otot-otot lengan dan dada;
tulang metakarpal diperkuat (risiko kerusakan pada tangan dan sendi jari berkurang).

Untuk menghindari cedera pada tangan Anda saat memukul, Anda perlu terus-menerus melatih pukulan Anda. Tapi push-up juga membantu dalam hal ini.
Perlu juga dicatat bahwa push-up dengan tinju tidak membahayakan - ini semua tentang pendekatan dan dosis yang masuk akal.
Jika Anda memutuskan untuk melakukan push-up dengan tangan Anda, tetapi sangat sulit bagi Anda untuk melakukannya, Anda bisa mulai dengan berlutut. Saat melakukan push-up untuk diri sendiri, Anda perlu mengingat mengapa Anda membutuhkannya, dan jika Anda benar-benar membutuhkannya, maka Anda akan melakukan latihan dengan benar dan mampu menahan beban yang ditawarkan oleh jenis push-up ini.
Cara belajar melakukan push-up dengan tinju Anda
Tentu saja di hari-hari pertama, para pemula banyak melakukan kesalahan. Mereka mencoba melakukan push-up sebanyak mungkin, berpikir bahwa ini akan bermanfaat, tetapi tidak, ini hanya merugikan, karena yang utama adalah jangan berlebihan.
Di hari-hari pertama pengerahan tenaga, kulit di kepalan tangan Anda pasti akan terasa.

Namun hal ini juga bisa dicegah. Misalnya, pertama-tama lakukan latihan di atas bantal yang empuk, setiap kali membuat permukaannya semakin kasar. Lambat laun, kulit tangan Anda akan terbiasa dengan lantai yang keras. Beban saat push-up harus dapat dilakukan, pertama-tama, pada sendi pergelangan tangan, agar tidak terjadi cedera. Anda juga harus realistis dengan usia Anda, jika tidak, push-up sederhana dapat menyebabkan konsekuensi yang berbahaya: Anda perlu mengetahui berapa kali Anda dapat mengulangi latihan tersebut tanpa membahayakan kesehatan Anda sendiri.
Pengaruh pelatihan
Setelah pelatihan tepat waktu, kami mendapatkan efek yang sangat luar biasa. Otot-otot lengan, bisep, trisep dan otot dada diperkuat. Selain itu, kulit kepalan tangan akan menjadi kasar, persendian pergelangan tangan akan menjadi kuat, yang pada gilirannya baik karena ketika meninju, kecil kemungkinannya akan terjadi kerusakan pada jari atau tangan.
Efeknya hanya dapat dicapai melalui pelatihan terus-menerus; Anda tidak dapat melewatkan kelas, jika tidak, praktis tidak akan ada hasil. Karena ketidakkonsistenan dan pelaksanaan yang salah tidak memberikan efek yang diinginkan. Lebih baik melakukan kelas setiap dua atau tiga hari sekali. Ini adalah bagaimana massa otot akan tumbuh.

Push-up tinju sering digunakan untuk mengatur pukulan dalam seni bela diri. Latihan ini memperkuat tangan dengan sempurna, mengeraskan permukaan kepalan tangan, dan mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot secara keseluruhan. Bahkan jika Anda tidak berlatih seni bela diri, jenis push-up ini akan memungkinkan Anda mendiversifikasi latihan Anda dan mendapatkan rentang gerak yang lebih luas daripada palm rest biasa. Mempelajari cara melakukan latihan dengan benar tidaklah sulit jika Anda memperhatikan tekniknya dan tidak terburu-buru dalam melakukan apa pun.

Untuk apa latihan ini?

Push-up dengan kepalan tangan di lantai agak lebih sulit daripada push-up dengan telapak tangan penuh, dan ada baiknya Anda melanjutkannya jika yang biasa tidak lagi cocok untuk Anda.

Memasukkan latihan ini ke dalam program pelatihan Anda memberikan manfaat berikut:

Memperkuat alat artikular-ligamen tangan.
Mengamankan permukaan tumbukan kepalan tangan, menstabilkan posisinya selama tumbukan.
Mengurangi sensitivitas nyeri pada buku-buku jari.
Push-up tinju memberikan latihan yang baik untuk otot pektoralis mayor dan trisep. Peningkatan rentang gerak memungkinkan Anda melatih otot lebih efektif dibandingkan dengan latihan sederhana. Penekanan beban dapat digeser tergantung posisi tangan.
Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot yang eksplosif.
Latihan keseimbangan dan koordinasi otot.

Karena latihan ini memberikan tekanan yang signifikan pada tendon tangan dan persendian jari, melakukannya tanpa persiapan yang tepat akan sangat traumatis, dan manfaatnya dipertanyakan.
Pertama-tama, Anda harus mempelajari cara melakukan push-up dengan benar menggunakan permukaan yang lembut - matras atau permadani senam.

Untuk mempelajari cara melakukan suatu gerakan dengan benar, Anda harus dipandu oleh prinsip meningkatkan beban secara bertahap:

Pertama, lakukan latihan dengan penekanan pada lutut, setelah menyesuaikan tangan dengan beban, lanjutkan dengan penekanan pada jari-jari kaki.
Gunakan permadani, matras, atau permukaan lembut lainnya hingga kulit cukup kasar.

Teknik latihan

Faktanya, sebagian besar aspek karakteristik push-up biasa juga berfungsi dalam kasus ini. Letakkan tinju Anda di lantai dengan benar. Anda perlu mengandalkan secara khusus pada permukaan yang terkena, yaitu pada jari telunjuk dan jari tengah. Innominate mungkin juga terlibat sebagian - semuanya tergantung pada struktur tangan.
Pukulan permukaan kepalan tangan.

Nah, bagaimana cara melakukan push-up di lantai dengan kepalan tangan:

Posisi awal – berbaring di lantai. Anda dapat menyandarkan jari-jari kaki ke dinding untuk mencegah tergelincir. Letakkan kepalan tangan pada kedua sisi tubuh sejajar atau tegak lurus dengan tubuh.
Saat Anda mengeluarkan napas, dorong diri Anda ke atas dengan kuat. Badan benar-benar lurus dan sejajar dengan kaki, otot perut tegang.
Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga hampir menyentuh lantai. Harus ada jarak sekitar lima sentimeter antara permukaannya dan dada.

Jumlah pengulangan dan pendekatan per latihan bergantung pada tujuan Anda. Saat melatih daya tahan, untuk memperkuat ligamen dan persendian, lakukan pengulangan sebanyak mungkin dalam 3-4 set.

Jika ingin mencapai pertumbuhan otot yang maksimal, sebaiknya lakukan push-up bukan pada kepalan tangan, melainkan pada telapak tangan dengan beban tambahan. Atau, sebagai pilihan, angkat kaki Anda dari lantai ke bangku. Namun opsi ini hanya bisa digunakan oleh atlet berpengalaman dengan ligamen dan persendian yang terlatih. Jumlah pengulangan dalam hal ini dikurangi menjadi 8-12.

Bergantung pada putaran tangan dan lebar genggaman, Anda dapat menggunakan otot-otot tertentu secara maksimal:

Dengan kepalan tangan dalam posisi paralel, ketika ibu jari diarahkan ke depan dan siku ditekan ke samping selama gerakan, penekanan beban jatuh pada otot trisep atau trisep brachii.
Saat Anda menggunakan pegangan lebar dan meletakkan kepalan tangan dengan ibu jari ke dalam (ini sama dengan pukulan lurus), siku Anda bergerak ke samping, terutama melatih otot dada. Pada titik terendah Anda akan merasakannya meregang.
Dengan memutar ibu jari ke luar, Anda akan memaksa otot bisep Anda bekerja.

Manfaat latihan ini akan maksimal jika Anda bergantian posisi tangan secara berkala.

Jika tujuan latihan Anda adalah untuk mengembangkan otot dada secara spesifik, Anda dapat mencoba push-up dengan penyangga khusus. Mereka juga meningkatkan rentang gerak, tetapi beban tangan lebih sedikit.

Variasi Push Up

Push-up di lantai dengan kepalan tangan dapat bervariasi intensitasnya:

Satu pengulangan per siklus pernapasan (naik dari lantai - buang napas, turunkan - tarik napas).
Dengan langkah cepat - jumlah pengulangan maksimum per siklus.
Dengan jeda statis. Berhentilah selama beberapa siklus pernapasan pada saat ketegangan otot paling besar.

Di antara jenis push-up yang dapat Anda gunakan:

Push-up dengan mengganti kepalan tangan ke telapak tangan atau jari.
Di kepalan satu tangan.
Di Thailand - dengan mengangkat kaki. Saat mengangkat badan, kaki turun tajam, memberikan momentum pada gerakan.

Anda harus memperumit push-up klasik dengan tinju hanya setelah Anda mempelajari cara melakukan versi dasar dengan benar. Luangkan waktu Anda, kemajuan akan terasa secara bertahap. Untuk memulainya, cobalah berdiri tegak saja tanpa mengalami rasa tidak nyaman.