Perut kencang dalam sebulan terdengar luar biasa. Namun, olahraga yang efektif dan diet seimbang dapat mewujudkan hal ini, dan dalam sebulan Anda akan menunjukkan perut yang kencang.
2 - Berlatih dengan benar
Crunch Rusia dengan beban
Latihan "mill" dengan kettlebell
Dan salah satu latihan yang efektif di rumah adalah “Pisau Lipat”.
Latihan jackknife sambil berbaring miring
Latihan kompleks untuk semua kelompok di rumah
Mengangkat kaki ke lengan dari posisi berbaring. Berbaring telentang, angkat tangan ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk pinggang sambil angkat lengan dan kaki lurus sehingga lutut dan siku bertemu. Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda ke posisi awal. Untuk ketahanan tambahan, Anda bisa menggunakan bola obat.
Mengangkat kaki ke lengan dari posisi berbaring
Latihan "Katak". Berbaring telentang, luruskan kaki Anda. Tekuk lutut dan letakkan paha luar di lantai dengan kedua kaki rapat. Silangkan tangan Anda di depan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh Anda ¼ ke atas. Tarik napas dan kembali.
Latihan "Katak"
- Semua latihan perut populer - dasar latihan lengkap untuk otot perut.
- Latihan dengan fitball untuk pers - serangkaian latihan untuk memompa dengan bola.
- Latihan perut dengan dumbel - bahkan dengan sedikit beban Anda dapat memompa otot Anda.
- Latihan perut dengan beban - pilihan gerakan menarik bagi mereka yang memiliki beban di rumah.
- Latihan perut dengan barbel - untuk pemilik keanggotaan kebugaran yang beruntung.
Program bulanan untuk anak perempuan
Program B dirancang dengan beberapa penyederhanaan dan lebih cocok untuk anak perempuan. Setiap triset harus dilakukan 2-4 kali, tergantung persiapan.
Perut dalam sebulan untuk seorang gadis
Triset 1 - tekan atas
Triset 2 - otot miring
Triset 3 - tekan lebih rendah
* - Layanan ini dalam pengujian beta
Jika Anda benar-benar memutuskan untuk memompa perut Anda dalam sebulan, ikuti dengan ketat program pelatihan yang dipilih untuk otot perut Anda dan patuhi prinsip nutrisi yang tepat. Visualisasikan perut yang ingin Anda capai, jalani gaya hidup aktif, pujilah diri sendiri atas usaha Anda, dan perut kencang akan menjadi kenyataan hanya dalam sebulan.
Tentu saja, kita berbicara tentang lebih banyak waktu daripada 10 menit per hari, tetapi Anda akan mendapatkan hasil jangka panjang!
- Cara memompa pers dengan benar - aspek dasar pelatihan: Waktu, Frekuensi, dan Volume.
- Cara cepat membentuk perut yang terpahat - program gym untuk semua tingkatan.
- Aplikasi "Abs dalam 30 hari" - cara membuat latihan menjadi lebih menyenangkan dan menarik.
- Aplikasi Abs Workout - latihan dan latihan untuk perut dan pinggang sederhana dan jelas.
Nutrisi olahraga untuk hasil yang cepat
Nutrisi olahraga – L-karnitin, pembakar lemak – akan membantu mempercepat proses pembakaran lemak. Suplemen ini dirancang khusus untuk atlet dan orang yang aktif berolahraga dengan tingkat kebugaran berbeda. Obat-obatan tersebut sepenuhnya aman, dan efektivitasnya telah terbukti.
| Isolat protein | Ini menampilkan tingkat pemurnian yang mendalam dari kotoran. Mengandung lebih sedikit laktosa dan lemak, tetapi lebih banyak protein murni. Mengonsumsi isolat dianjurkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. |
| Kompleks pra-latihan | Meningkatkan produktivitas selama olahraga, kekuatan, daya tahan, kecepatan pemulihan antar pendekatan. |
| Kompleks vitamin-mineral | Selama aktivitas fisik yang intens, vitamin dan mineral dikonsumsi tubuh lebih cepat. Mereka juga bertanggung jawab untuk sintesis protein dan merupakan mesin proses metabolisme. |
| BCAA | Memungkinkan serat otot pulih lebih cepat dan menyediakan bahan pembangun untuk pertumbuhan massa otot tanpa lemak. |
Suplemen latihan ab untuk pria
Sintaks |
Nektar?
Campurkan satu sendok bubuk ke dalam 300 ml air dingin. Disarankan digunakan pada pagi hari setelah bangun tidur, dalam waktu 30-40 menit setelah latihan dan sebelum tidur.
Serum PROMINA generasi ketiga - saat ini memiliki koefisien nilai biologis maksimum dan tingkat penyerapan oleh tubuh manusia.
Syntrax Nectar adalah isolat protein whey yang sangat murni dengan kandungan nol lemak dan karbohidrat. Nutrisi yang efektif untuk membangun massa otot berkualitas tinggi.
Nutrisi SciTec |
Darah Panas 3.0?
1 sendok takar per 250-300 ml air dan 30 menit sebelum latihan
Apalagi Anda bisa membeli Hot Blood baik untuk latihan beban maupun untuk latihan kardio, termasuk latihan intensitas tinggi. Mengingat komposisi yang dipikirkan secara optimal, obat ini direkomendasikan tanpa rasa takut bahkan untuk jenis pelatihan di mana denyut nadi meningkat ke tingkat yang serius.
Multi Man adalah vitamin dan mineral kompleks yang seimbang dan sangat efektif yang mencakup berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh pria, ditambah enzim yang meningkatkan penyerapan nutrisi.
Multi Man adalah formula alami yang mengandung mineral chelated.
- Mengaktifkan pertahanan antivirus tubuh
Nutrisi Geneticlab |
BCAA Pro?
campurkan 1 scoop per 350-400 ml air atau minuman lain dan minum 30 menit sebelum dan segera setelah latihan
BCAA Pro akan memberikan energi, meningkatkan metabolisme, melindungi otot dari katabolisme dan membantu membuang lemak berlebih. Latihan Anda akan menjadi lebih intens dan efektif.
Nutrisi Optimal |
Cocok Sehari-hari?
Minum 2 kapsul 30-60 menit sebelum makan pagi dan sore
Perkembangan baru dari Optimum Nutrition memberikan proses pembakaran lemak yang aman dengan hasil yang tinggi karena adanya ekstrak lada merah dan hitam. Penelitian yang dilakukan oleh perusahaan memungkinkan untuk menentukan dosis bahan yang paling akurat dan efektif. Pembakar lemak lembut ini tidak mengandung stimulan atau bahan tambahan yang meragukan. Daily Fit mengandung suplemen termogenik yang mengandung ekstrak teh hijau, ekstrak cabai merah, ekstrak lada hitam untuk mempercepat metabolisme dan karnitin untuk pembakaran lemak yang efektif. Mendukung metabolisme dalam tubuh, membantu membakar lemak. Pembakar lemak untuk menurunkan berat badan Daily Fit sangat bagus untuk pria dan wanita.
Pembakar lemak untuk membuat perut sempurna
Diet dan olahraga adalah komponen kunci dari setiap program pembakaran lemak, seperti yang harus diketahui oleh siapa pun yang ingin segera mendapatkan perut sempurna. Jika Anda serius dengan hal ini dan ingin benar-benar membakar semua lemak berlebih, maka Anda memerlukan dukungan berupa suplemen olahraga khusus - dan kolagen.
Suplemen ini aman dan mengandung bahan-bahan yang telah melalui uji klinis.
Suplemen untuk melatih perut bagi wanita
Nutrisi Geneticlab |
ISO Pro 90?
2 sendok (33 gram). Campurkan satu porsi bubuk dengan 250-300 ml air minum. Ambil di antara waktu makan atau setelah latihan.
dalam jumlah banyak untuk binaragawan dan semua orang yang ingin menciptakan kelegaan otot yang mewah;
bagi mereka yang mengalami obesitas dan ingin menurunkan berat badan.
Ini menghilangkan rasa lapar dalam waktu lama, tidak memberi tubuh kelebihan karbohidrat dan memaksanya menghabiskan banyak energi untuk penyerapan polipeptida.
Manfaat Geneticlab ISO PRO:
Produk ini tidak mengandung gula - ideal untuk penderita diabetes dan mereka yang menjalani diet ketat.
Tidak mengandung laktosa, sehingga mudah dan cepat diserap tubuh.
Komposisi sempurna: protein dan asam amino yang dikandungnya membantu tubuh cepat pulih setelah aktivitas fisik, membangun massa otot, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Isolat ini diproduksi melalui mikrofiltrasi yang cermat untuk mendapatkan polipeptida murni dengan tetap mempertahankan semua sifat bermanfaatnya.
Bahan: isolat protein whey, bubuk kakao alkali, pengemulsi – lesitin, perasa makanan, pemanis – sukralosa.
Nutrisi VPLAB |
LipoJet? Ekstrak kopi hijau terlibat dalam metabolisme lemak dan juga mengurangi penyerapan glukosa, yang akan membantu menormalkan kadar gula darah dan mengurangi jumlah camilan.
Ekstrak kakao yang dikombinasikan dengan L-theanine membantu meningkatkan neurotransmitter dopamin, “hormon bahagia”, yang selanjutnya akan membantu menekan nafsu makan dan memfasilitasi pembakaran lemak.
Ekstrak ginseng akan meningkatkan performa fisik Anda tanpa menguras cadangan alami tubuh, sehingga memungkinkan Anda berlatih seefisien mungkin dan membawa Anda lebih dekat untuk mencapai tujuan yang Anda dambakan dalam waktu sesingkat mungkin.
LipoJets tidak mengandung geranium, yang merupakan keunggulan kuat dibandingkan produk serupa.
MANUSIA BESI |
Kolagen-C?
Kolagen
minum 6 kapsul sebelum dan sesudah latihan
Formulanya mengandung kolagen hidrolisat, gelatin, dan vitamin C dalam perbandingan khusus. Ini adalah sumber unik hidroksiprolin dan oksilisin - asam amino yang, jika dikombinasikan dengan vitamin C, memastikan pemulihan cepat dan penguatan jaringan ikat, terutama setelah cedera dan di masa-masa sulit. periode pasca operasi. Mengandung 40% protein berupa asam amino bebas aktif yang langsung diserap tubuh.
Bahan: Hidrolisat kolagen Rousselot Angouleme, gelatin, asam askorbat.
Multi Woman adalah vitamin dan mineral kompleks yang seimbang dan sangat efektif, yang mencakup berbagai vitamin dan mineral yang diperlukan untuk tubuh wanita.
Multi Woman adalah formula alami yang mengandung mineral chelated.
Sebagian besar vitamin tidak disintesis di dalam tubuh manusia, sehingga harus disuplai secara teratur dan dalam jumlah yang cukup ke tubuh melalui makanan atau dalam bentuk vitamin-mineral kompleks dan suplemen nutrisi.
Tanpa jumlah mineral dan vitamin yang cukup dalam tubuh, kesehatan akan menurun, terjadi kehilangan kekuatan, kinerja menurun, dan jalannya proses biologis terganggu.
Sangat penting untuk mengonsumsi vitamin-mineral kompleks selama gaya hidup aktif dan olahraga, karena beban meningkat dan seringkali vitamin dan mineral yang masuk ke dalam tubuh dengan makanan biasa sangat kurang untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dalam keadaan sehat.
-Mengaktifkan pertahanan antivirus tubuh
- Menormalkan proses biologis dalam tubuh
- Mengaktifkan aktivitas fisik dan mental
- Menurunkan kadar kolesterol darah
- Mempercepat metabolisme energi dan lipid dalam tubuh
- Merangsang sistem saraf pusat, kardiovaskular dan sistem kekebalan tubuh.
Satu porsi (1 tablet) mengandung: Kalium 5,6 mg; natrium 1,6mg; magnesium 22,7mg; Kalsium 83,5 mg; Fosfor 66 mg; Seng 5,3 mg; Besi 0,76mg; Yodium 47,5 mcg; Kromium pikolinat (termasuk kromium) 10 mcg (1,2 mcg); Selenium 8,75 mcg.
Vitamin: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, asam folat (vitamin B9) 94 mcg, biotin (vitamin B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg, niasin 4 mg , asam pantotenat (vitamin B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.
Bahan: Dikalsium fosfat, selulosa mikrokristalin, maltodekstrin, vitamin premix (Vitamin C, niasin, Vitamin E, asam pantotenat, Vitamin B6, Vitamin B1, Vitamin B2, asam folat, biotin, Vitamin B12), kalium iodat, bahan baku produksi bahan tambahan aktif biologis "Selenium-spirulina-S", magnesium oksida, kromium pikolinat, seng sitrat, kalium sitrat, bahan anti penggumpalan (silikon dioksida, magnesium stearat), bahan tambahan makanan kompleks (trigliserida rantai menengah, natrium kaseinat, sirup glukosa, pengemulsi asam ester sitrat dan gliserida lemak, campuran antioksidan tokoferol), natrium sitrat tersubstitusi 3, vitamin D3, besi fumarat, Vitamin A.
Alasan lain mengapa binaragawan gagal mengurangi lemak ke tingkat rendah secara konsisten adalah karena butuh waktu lama untuk melihat hasilnya. Pembakar lemak yang dikembangkan secara ilmiah akan membantu Anda menghilangkan semua lemak berlebih dengan lebih cepat.
Impian kebanyakan orang adalah mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat dan tanpa investasi (fisik maupun material). Hal ini tidak selalu memungkinkan, namun dalam kasus pemompaan pers, pengecualian dapat dibuat. Meskipun di sini Anda harus bekerja keras secara fisik - Anda dapat memompa perut Anda dalam sebulan, tetapi hanya dengan olahraga teratur. Cara memompa perut dalam sebulan akan dibahas secara detail di artikel, karena ini adalah pertanyaan paling populer di kalangan pelatih.
Sayangnya, akibat maraknya gadget dan banyaknya tempat katering, masyarakat semakin banyak menghabiskan waktu dalam posisi duduk atau berbaring. Oleh karena itu, ketika tiba-tiba undangan ke suatu acara sosial penting datang, pertanyaan pertama yang muncul adalah memperbaiki bentuk tubuh Anda. Ketika acaranya tinggal sebulan lagi, mencapai perut rata dan perut kencang sepertinya mustahil. Namun para atlet dan pakar lainnya mengatakan sebaliknya - Anda dapat memompa perut Anda dalam sebulan, dan kelas dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Bagaimana cara memompa perut Anda dalam sebulan?
Ketika ditanya apakah mungkin untuk memompa perut yang terpahat dalam sebulan, para atlet menjawab positif, hanya untuk melakukan ini mereka harus menghadapi penerapan keseluruhan yang kompleks. Ini bukan hanya soal olahraga, tapi juga soal pola makan, menghentikan kebiasaan buruk dan aktivitas lainnya.
Aturan dasar dan tips melakukan latihan mandiri untuk membentuk otot perut antara lain:
- Setelah Anda mulai berlatih, Anda harus melakukan diet - diet rendah karbohidrat dan protein dianjurkan. Karbohidrat diperbolehkan di pagi hari, tetapi disarankan untuk mengonsumsi terutama varietas kompleks. Protein diperlukan untuk membangun massa otot - ini adalah dasar dari otot perut.
- Orang-orang memiliki perut, tetapi mereka tidak dapat dilihat di balik lapisan lemak - itu harus dihilangkan tidak hanya dengan bantuan diet, tetapi juga dengan latihan khusus yang ditujukan untuk membakar sel-sel lemak.
- Latihan untuk memompa perut harus dilakukan setidaknya selama 40 menit - dalam 20 menit pertama latihan, glukosa yang terkandung dalam darah manusia dihilangkan, dan baru kemudian sel-sel lemak dibakar.
- Bagi mereka yang sebelumnya tidak pernah melakukan aktivitas fisik, disarankan untuk memulai latihan dengan lari atau latihan kardio jenis apa pun - 20 menit akan menghilangkan glukosa yang sama. Kemudian, mereka memulai latihan untuk membentuk perut mereka.
Agar perut Anda lebih cepat terlihat dari bawah ketebalan lapisan lemak, sebaiknya Anda berolahraga minimal 1 jam - ini hanya latihan kardio. Memompa pers harus memakan waktu setidaknya 20-30 menit. Kelas diakhiri dengan latihan kardio selama 10 menit - waktu yang disarankan tercapai secara bertahap.
Latihan untuk memperkuat otot perut Anda
Kekhususan latihannya sudah dibahas di atas, sekarang harus diberikan latihan yang paling efektif, cara mendapatkan perut sempurna dalam 1 bulan - ini tidak semudah kelihatannya pada pandangan pertama, karena satu pelajaran yang terlewat bisa menjadi penentu dalam mencapai tujuan. .
Latihan yang paling efektif meliputi:
- Ambil posisi berbaring, tangan di belakang kepala, dan kaki ditekuk di lutut. Lakukan senam tradisional yang disertakan dalam semua jenis program untuk memperkuat dan melatih otot perut. Angkat tubuh Anda, coba sentuhkan dahi ke lutut - perbaiki posisi ini selama 1-2 menit, lalu turunkan punggung.
- Latihan kedua dilakukan dengan mempertimbangkan posisi awal sebelumnya - tangan di belakang kepala, kaki ditekuk. Saat melakukan latihan, Anda harus mengangkat diri sendiri sehingga siku menyentuh lutut - secara paralel, gerakan memutar tubuh yang khas dilakukan.
- Berbaring dapat memperkuat otot perut bagian bawah - hal ini terutama diperlukan bagi wanita setelah melahirkan. Untuk memompa, Anda harus menekuk lutut dan meletakkan tangan di belakang kepala - latihan ini melibatkan mengangkat kaki, menyentuh dada dengan lutut. Saat kembali ke posisi awal, jangan letakkan kaki Anda sepenuhnya di lantai - biarkan kaki Anda menggantung dengan jarak 10-20 cm dari lantai.
- Latihan berikut hanya dapat dicapai melalui latihan teratur. Dalam posisi berbaring, lengan dan kaki diluruskan - gerakannya melibatkan mengangkat lengan dan kaki secara bersamaan. Pada saat yang sama, penting untuk mencoba menyentuh lutut dengan dahi Anda - ini akan sulit, tetapi jika Anda melakukan latihan secara teratur selama sebulan, itu mungkin.
Setiap latihan dilakukan pada tahap awal sebanyak 10 repetisi dan 2 set. Secara bertahap, jumlah pengulangan meningkat, begitu pula jumlah pendekatan - perlu menambah waktu seluruh pelajaran menjadi 30 menit. Latihan dilakukan setiap hari - jika waktu pelatihan bertambah, kelas diperbolehkan dua hari sekali.
Saran praktis: Untuk menjaga ketepatan olahraga sepanjang bulan, disarankan untuk membuat jadwal atau rutinitas harian. Tuliskan dengan tepat menu hari itu dengan waktu makan - perhitungkan waktu makan sebelum berolahraga (waktu yang diperbolehkan adalah 2 jam sebelum berolahraga). Sebulan bukanlah waktu yang lama, sehingga penting untuk dihabiskan tanpa gangguan apapun, baik nutrisi maupun olah raga.
Memompa perut Anda dan mendapatkan 6 kubus yang didambakan dalam sebulan adalah mungkin, tetapi sulit jika seseorang tidak dibedakan berdasarkan sifat memenuhi semua kewajiban. Jadi, tak jarang para remaja putri dan remaja yang ingin memamerkan tubuh kekar dan langsingnya dalam sebulan, putus asa setelah 2-3 kelas. Sulit untuk menolak undangan ke kafe atau restoran, bioskop, atau ulang tahun teman – tempat di mana acara selalu dikaitkan dengan makanan dan terkadang minuman beralkohol. Sebaiknya hindari perjalanan seperti itu jika Anda tidak memiliki kemauan untuk menolak dan tidak menyerang junk food.
Ulasan
Karina, 26 tahun: Masih ada satu bulan lagi sebelum liburanku. Dengan ngeri, saya mulai mencari di Internet cara membentuk perut saya dalam 1 bulan. Tubuhku tidak sempurna. Tapi sosok saya normal. Namun pers masih menyisakan banyak hal yang diinginkan. Saya menemukan kompleks yang luar biasa di satu situs web. Ya, rumitnya itu sulit, tapi tidak ada yang bilang itu mudah. Saya mencapai hasil yang diinginkan.
Daria, 32 tahun: Saya menghabiskan 2 jam di gym. Tubuhku bisa dibilang sempurna, tapi perutku jelek. Ternyata saya kurang memperhatikannya. Anda perlu melakukan abs murni selama 40 menit. Sekarang saya melakukan segalanya dengan benar. Saya berharap untuk segera melihat perut saya yang sempurna.
Maria, 23 tahun: Saya sudah lama bermimpi untuk menjadi langsing, cantik dan bugar, namun dengan pekerjaan saya, saya tidak bisa pergi ke gym setiap hari. Dan kemudian saya harus menurunkan berat badan secara drastis, dalam 1 bulan. Tentu saja, saya melakukan diet dan pergi ke gym hampir setiap hari. Menarik, tetapi saya mencapai hasil yang diinginkan. Tentu saja itu sulit. Saya kembali dari liburan dan terus pergi ke gym, tetapi tidak setiap hari.
Perut yang indah dan terpahat adalah dambaan setiap pria yang berolahraga. Untuk mendapatkan kubus atletik, Anda harus mencoba banyak hal, tetapi pada prinsipnya itu mungkin. Selain itu, tidak perlu mengunjungi gym - kita dapat mencapai hasil yang baik di rumah, dengan motivasi yang baik dan sedikit waktu luang. Skema yang benar untuk memompa pers untuk pria juga sangat penting, yang akan kita bicarakan.
Sebelum memahami cara membentuk perut pria dalam sebulan, Anda perlu mempelajari lebih dalam tentang anatomi, yaitu mempelajari struktur otot-otot dinding perut yang bersama-sama merupakan perut kita. Untuk tubuh yang indah, penting untuk melatih empat otot perut, yang utama:
otot rektus. Ini dimulai di dekat tulang kemaluan dan berakhir pada tingkat proses xiphoid dan 5-7 tulang rusuk. Ini bertanggung jawab untuk melenturkan tulang belakang, sekaligus mendekatkan tulang panggul ke tulang dada.
Otot miring eksternal. Dimulai dari permukaan 5-12 tulang rusuk dan berakhir di dekat tingkat simfisis pubis dan tulang iliaka. Ia melakukan beberapa tugas. Jadi, dengan posisi vertikal dan penekanan pada tungkai bawah, ia memutar dada dan memiringkannya. Dan ketika digantung dan ditopang oleh anggota tubuh bagian bawah, otot ini bertanggung jawab untuk mengangkat panggul ke atas dan melakukan tarikan dan putaran kaki ke berbagai arah.
Otot miring internal. Ini berasal dari puncak tulang iliaka dan berakhir di bagian tulang rawan tulang rusuk bagian bawah. Fungsinya sama dengan otot miring eksternal; yaitu memperkuat dan melengkapi kerjanya.
Otot abdominis melintang. Ini dimulai di bagian dalam tulang rusuk 6-12 dan krista iliaka, dan berakhir di dekat linea alba. Ia berkontraksi, menekan organ dalam, dan memastikan pelepasan udara ke luar, yaitu membantu kita menghembuskan napas secara sukarela.
Pengetahuan anatomi tentang otot perut diperlukan bagi setiap orang yang ingin mencapai hasil. Mereka akan membantu Anda membuat rencana pelatihan yang tepat dan memilih latihan yang sesuai.
Berapa lama dan sering Anda harus berolahraga?
Pertanyaan penting adalah seberapa sering memompa perut untuk pria, dan pendapat mengenai hal ini bisa sangat bervariasi, dan bahkan ada perdebatan aktif di antara para ahli. Beberapa orang percaya bahwa untuk membentuk perut, Anda perlu melakukan latihan setiap hari agar otot selalu dalam kondisi yang baik.
Atlet lain, ketika ditanya apakah seorang pria dapat melatih perutnya setiap hari, menjawab negatif, percaya bahwa beban harian berdampak negatif pada otot dan mengurasnya, sehingga lebih sulit untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Dalam praktiknya, ternyata pilihan terbaik bagi pria adalah bergantian antara latihan perut aktif dan latihan “menyegarkan”. Jadi, suatu hari Anda bisa secara serius memompa otot perut Anda, dan keesokan harinya Anda bisa melakukan latihan umum untuk mengencangkan otot atau memompa kelompok otot lainnya. (Informasi tentang olahraga untuk pria - .)
Faktanya, otot perut bekerja selama latihan apa pun, tetapi otot tersebut bekerja sedikit lebih sedikit saat korset bahu diberi beban. Oleh karena itu, lebih baik menggabungkan hari-hari memompa perut secara aktif dengan memompa lengan, dan di hari lain, misalnya, mencurahkan waktu untuk kaki. Jika tujuan awal Anda adalah untuk mendapatkan bentuk otot perut, misalnya, skema pemompaan perut untuk pria mungkin terlihat seperti ini:
hari 1- kami bekerja dengan pers;
hari ke-2- mengerjakan korset bahu;
hari ke 3- pompa punggung dan anggota tubuh bagian bawah.
Dan dalam lingkaran. Berkat pelatihan seperti itu, Anda dapat menjaga diri Anda dalam kondisi fisik yang lebih baik.
Terlepas dari berapa banyak kelompok otot yang kita latih, durasi latihan optimal adalah 1-1,5 jam. Jika lebih maka badan akan sangat lelah, otot akan kehilangan tenaga, tidak dapat menahan beban dan menjadi lelah, sehingga sulit untuk menambah kelegaan. Latihan jangka panjang lebih cocok untuk pria yang ingin menurunkan berat badan, namun di sini pun masalah ini perlu didekati dengan hati-hati agar lemak yang dibakar, bukan massa otot. Anda bisa minum protein shake sambil bekerja.
Jika latihan berlangsung kurang dari satu jam, tubuh tidak akan melakukan pemanasan ke tingkat yang dibutuhkan. Tentu saja, saat ini sudah ada latihan interval khusus yang memungkinkan otot lebih cepat kencang, namun tetap disarankan untuk berolahraga lebih lama dan terukur agar Anda bisa lebih merasakan fungsi otot.
Fitur latihan
Bahkan skema latihan perut yang paling efektif untuk pria pun tidak akan efektif jika latihan dilakukan secara tidak benar. Oleh karena itu, ada baiknya mempelajari beberapa fitur dan aturan bekerja dengan otot perut:
Perhatikan pernapasan Anda. Otot perut transversal bertanggung jawab untuk menarik napas dalam-dalam, jadi Anda perlu memperhatikan teknik pernapasan Anda. Tarik napas dan buang napas dalam-dalam, sambil menegangkan diafragma dan dinding perut. Upaya selalu dilakukan saat menghembuskan napas, dan relaksasi selalu dilakukan saat menarik napas.
Saat Anda melakukan latihan, Anda akan merasakan otot mana yang bekerja. Sesi latihan pertama selalu tidak terlalu disadari, dan ini normal, karena otot masih lemah, dan tulang rangka serta persendian sebagian besar bertanggung jawab atas pergerakan. Namun, seiring berjalannya waktu, otot menjadi lebih kuat dan Anda bisa merasakannya bekerja. Jika Anda tidak merasakan otot Anda bekerja, berarti Anda tidak berusaha terlalu keras, atau beban yang dipilih salah.
Saat melakukan senam perut, Anda harus memberikan yang terbaik. Saat melakukan latihan, regangkan tubuh Anda. Set terakhir biasanya dilakukan dengan usaha maksimal, ketika Anda hampir tidak bisa melakukannya.
Agar latihan Anda menjadi intens dan efektif, Anda harus memberikan energi pada tubuh Anda. 1-1,5 jam sebelum latihan Anda perlu makan sesuatu yang kaya energi: kacang-kacangan, pisang. Dalam setengah jam atau satu jam Anda bisa minum teh hijau, yang sangat mempercepat metabolisme Anda. Jika Anda juga ingin menurunkan berat badan, Anda bisa mengonsumsi obat yang mengandung el-carnitine. Mereka juga memiliki efek menguntungkan pada metabolisme, meningkatkan daya tahan dan kinerja.
Latihan yang efektif untuk memompa perut bagi pria
Program pemompaan perut untuk pria melibatkan latihan yang didasarkan pada fungsi alami otot perut. Jadi, untuk memompa otot rektus abdominis, dilakukan latihan yang melibatkan mengangkat tubuh dari posisi berbaring:
Versi klasik. Berbaring telentang, tekuk lutut (Anda bisa memperbaikinya terlebih dahulu). Letakkan tangan Anda di belakang kepala sehingga ujung jari Anda hanya sedikit menyentuh telinga dan tidak menarik kepala ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah, dan saat Anda menarik napas, turunkan. Jumlah pengulangan dapat ditentukan secara individual, namun yang penting saat melakukan kali terakhir Anda sudah berada pada batas Anda.
Metode klasik punya variasi yang berbeda. Misalnya, Anda bisa meletakkan kaki Anda di atas suatu perabot sehingga posisinya tegak lurus terhadap panggul. Angkat tubuh ke arah kaki, angkat hanya tulang belikat dari lantai dan bekukan di udara, membentuk sudut tumpul dengan permukaan lantai.
Mengangkat batang tubuh dalam posisi berbaring melintasi bangku. Selain itu, angkat juga kedua kaki Anda secara bersamaan sehingga bergerak ke arah badan Anda. Latihan ini membantu memompa otot rektus dan transversal.
Anda juga dapat melakukan latihan dengan menundukkan kepala pada palang horizontal dan mengangkat tubuh ke arah tungkai bawah.
Untuk penjelasan otot miring Latihan-latihan berikut bermanfaat:
- Mengangkat batang tubuh dengan bahu ke lutut yang berlawanan - memutar horizontal.
- Putar badan ke samping dalam posisi berdiri.
- Menarik panggul ke atas dalam posisi menggantung pada palang horizontal.
- Rotasi panggul dan kaki ke samping, di mana Anda perlu memegang palang horizontal dengan tangan dan menarik panggul ke atas. Kita berbicara tentang memutar panggul pada palang horizontal
Latihan sederhana dan efektif untuk menjaga otot perut tetap kencang adalah latihan horizontal batang. Anda perlu mengambil posisi berdiri seperti saat melakukan push-up, tegangkan punggung dan perut, serta pertahankan posisi tubuh membentuk garis lurus. Papan bisa diganti dengan push-up dari lantai.
Pada posisi yang sama, Anda bisa bergantian menarik lutut ke dada dalam garis lurus atau miring (ke arah lutut yang berlawanan). Latihan ini dapat digunakan sebagai pemanasan.
Jika Anda melatih otot perut secara terpisah, lakukan beberapa pendekatan (3-5), dan masing-masing pendekatan harus dilakukan sesuai batas kemampuan Anda. Biasanya, kompleks ini mencakup 5-6 latihan. Penting untuk mengubah kompleks setiap bulan, jika tidak otot akan beradaptasi dengan beban yang diusulkan, dan itu akan berhenti efektif.
Cara memompa perut Anda dalam sebulan: program untuk pria
Tabel untuk pria tentang cara memompa perut dalam 30 hari adalah skema perkiraan untuk memompa otot perut, yang dapat dianggap universal. Ini akan terlihat seperti ini:
| Jumlah pengulangan | |
| 20 kali | |
| 25 kali | |
| 3 | |
| santai | |
| 5 | |
| 30 kali | |
| 7 | |
| santai | |
| 9 | |
| 40 kali | |
| 12 | santai |
| 13 | |
| 35 kali | |
| 40 kali | |
| 16 | santai |
| 17 | |
| 50 kali | |
| 55 kali | |
| 20 | santai |
| 21 | |
| 55 kali | |
| 55 kali | |
| 24 | santai |
| 25 | |
| 55 kali | |
| 60 kali | |
| 28 | santai |
| 29 | |
| 30 |
Skema ini akan membantu mengencangkan otot Anda dan mendapatkan kelegaan yang indah. Namun perlu diingat bahwa hasil akan bergantung pada sejumlah faktor. Seperti disebutkan, ini tentang teknik latihan yang tepat dan seberapa keras Anda memaksakan diri. Selain itu, perlu diingat bahwa upaya besar sekalipun tidak akan membuahkan hasil jika Anda memiliki lemak di perut dan Anda tidak berusaha mengatasinya. Dalam hal ini, Anda perlu menyesuaikan pola makan Anda: singkirkan karbohidrat sederhana darinya, batasi lemak secara signifikan, dan konsumsi protein dalam jumlah yang cukup - itulah yang membantu otot kita berkembang sesuai keinginan kita. Ya, itu akan membantu Anda menentukan arah meja Ayunan perut untuk pria, yang dapat Anda cetak dan latih sesuai dengan itu.
Program video untuk memompa pers selama 30 hari
Jika Anda memiliki keinginan untuk membentuk perut Anda dalam waktu satu bulan, maka Anda harus bekerja keras dan melakukan beberapa latihan tersulit yang akan membantu mengatasi area masalahnya.
Latihan 1. Kita berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, ambil dumbel di tangan (pegang setinggi dada), lalu angkat punggung dari lantai dan mulai gerakkan badan ke kiri dan ke kanan hingga timbul rasa terbakar yang kuat. daerah perut. Hal utama adalah jangan berhenti segera setelah merasakan ketegangan yang kuat, pada saat inilah pekerjaan terkuat di area ini terjadi, jadi kuasai diri Anda dan terus berlatih setidaknya selama 30 detik.
Latihan 2. Kita berbaring di lantai, kaki lurus, lengan di belakang kepala (tidak digenggam, berbaring rata), dumbel di tangan, lalu pada posisi ini, tanpa menekuk lengan dan kaki, kita merentangkan tangan ke arah jari kaki. Kami melakukan setidaknya 25-30 kali, 2-3 set. Untuk hasil terbaik, berlatihlah dengan kecepatan cepat.
Latihan 3. Kami berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, dumbel atau beban lainnya di tangan (tangan setinggi dada), lalu lakukan 10 putaran cepat tidak lengkap (kami mengangkat diri dari lantai tidak lebih dari 20-30 cm). Kita istirahat selama 30 detik dan melakukan tindakan serupa lagi, namun kali ini 15 kali, istirahat 30 detik, lakukan 20 kali. Tujuannya adalah mencapai 50 kali.
Latihan 4. Kita berbaring di lantai, tekuk lutut dan angkat ke atas lantai (lutut mengarah ke wajah), pegang tangan di belakang kepala (siku mengarah ke lutut), lalu regangkan siku ke lutut dan punggung. (sambil menjaga kaki kita tetap tertahan). Lakukan setidaknya 20-30 kali, 2-3 set.
Latihan 5. Kita duduk di pinggir sofa, tekuk kaki dan angkat dari lantai setinggi mungkin, diam dalam posisi ini selama 30 detik, lalu turunkan kaki. Ulangi setidaknya 30 kali. Untuk hasil terbaik, berolahragalah dengan beban kaki.
Jangan lupa untuk melakukan latihan ini 2 kali sehari, hanya dengan cara ini Anda bisa mencapai hasil yang baik dalam sebulan!
Apakah membuat otot perut yang terpahat di rumah adalah tujuan Anda dalam waktu dekat? Kemudian, sebelum mewujudkan impian Anda, Anda perlu mempelajari nuansa proses ini agar pelatihan tersebut membuahkan hasil. Tampaknya tidak ada yang lebih mudah daripada memompa perut, karena bahkan orang yang jauh dari olahraga pun pernah mendengar tentang latihan klasik untuk bagian tubuh ini. Namun pendapat ini salah, dan jika Anda menganutnya, Anda akan mencari kubus Anda untuk waktu yang lama. Kompleks khusus dapat membantu dalam hal ini.
Mungkinkah membuat tubuh Apollo di rumah dalam waktu sesingkat itu? Bisa saja, namun dengan syarat Anda tidak memiliki banyak kelebihan berat badan. Jika masalah ini ada, maka pertama-tama Anda harus menurunkan berat badan berlebih, mengurangi lapisan lemak, dan baru kemudian bermimpi tentang kelegaan. Bagi orang dengan perawakan normal, tugas ini sesuai kemampuannya.
Kami menyampaikan kepada Anda sebuah program yang dirancang selama 30 hari. Dia akan membantu Anda membentuk six pack Anda dengan latihan sederhana. Jika Anda mengikuti rekomendasinya dan membuat rencana semaksimal mungkin, maka pada akhir bulan Anda akan melihat hasil yang mengesankan. Ambil foto di awal perjalanan Anda dan di akhir perjalanan untuk mengevaluasi kubus Anda secara objektif.
Ab pumping table pria selama 1 bulan :
Sebutan:
I – angkat tubuh
II – tikungan
III – angkat kaki
IV – batang
| Hari, tidak. | Rencana, jumlah pengulangan | Hari, tidak. | Rencana | Hari, tidak. | Rencana |
| 1 | saya – 15 IV – 10 detik. |
2 | saya – 20 IV – 12 detik |
3 | saya – 25 IV – 15 detik. |
| 4 | istirahat | 5 | saya –30 IV –20 detik. |
6 | saya – 35 IV – 25 detik |
| 7 | saya –40 IV –30 detik. |
8 | istirahat | 9 | saya –45 IV –35 detik. |
| 10 | saya – 50 IV –30 detik. |
11 | saya – 55 IV – 42 detik. |
12 | istirahat |
| 13 | saya – 60 | 14 | saya – 65 IV – 55 detik. |
15 | saya – 70 IV – 60 detik. |
| 16 | istirahat | 17 | saya – 75 IV – 65 detik. |
18 | saya – 80 IV – 70 detik. |
| 19 | saya – 85 IV – 70 detik |
20 | istirahat | 21 | saya – 90 IV – 80 detik. |
| 22 | saya –95 IV – 115 detik. |
23 | saya – 100 IV – 90 detik. |
24 | istirahat |
| 25 | saya – 105 IV – 95 detik. |
26 | saya – 110 IV – 100 detik. |
27 | saya – 115 IV – 110 detik. |
| 28 | istirahat | 29 | saya – 120 IV – 115 detik. |
30 | saya – 125 IV – 120 detik. |
Semua latihan harus dilakukan dengan jelas. Di awal latihan, berikan preferensi pada kecepatan yang lambat agar setiap otot dapat merasakan dengan baik. Kedepannya, jika kebugaran jasmani Anda memungkinkan, maka lakukanlah olahraga dengan intensitas sedang.
Teknik untuk melakukan tugas
Jadi, Anda telah memutuskan untuk membentuk perut Anda dan membentuk six pack Anda di rumah menggunakan serangkaian latihan yang telah kami sajikan, kemudian dalam beberapa minggu dan hari ke depan Anda harus mengikuti pola makan dan istirahat.
- Sekarang Anda harus pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama. Anda harus menghabiskan 6-8 jam untuk tidur di malam hari.
- Tinjau diet Anda. Tingkatkan jumlah makanan berprotein dan sayuran. Anda tidak bisa makan makanan yang digoreng, berlemak atau diasap. Omong-omong, makanan manis juga harus dikurangi seminimal mungkin atau dihilangkan sama sekali.
Sebelum Anda mulai melakukan latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan: jogging ringan, lompat tali, dll. Hanya 5-10 menit akan membantu mempersiapkan otot Anda menghadapi beban.
Untuk meningkatkan kelegaan, Anda harus mengikuti tekniknya. Kami merekomendasikan mempelajarinya sesuai dengan instruksi dengan foto:
- Mengangkat tubuh.
Berbaring telentang di lantai, lengan ditekuk dan diletakkan di belakang kepala, disilangkan setinggi dada atau di pelipis. Jika Anda memilih opsi pertama, cobalah untuk tidak memberi tekanan pada kepala Anda, karena ada risiko merusak tulang belakang leher. Opsi kedua lebih cocok untuk pria, dan opsi ketiga terutama direkomendasikan untuk anak perempuan. Sekarang kita perlahan-lahan mengangkat tubuh dengan kekuatan otot perut sampai terbentuk sudut siku-siku dan menurunkan diri kita dengan kecepatan yang sama, tetapi tulang belikat dan kepala tidak menyentuh lantai, agar tidak membongkar otot dan memompanya. .
Saat mengangkat tubuh, penting untuk membulatkan punggung agar tulang belakang setinggi pinggang tidak mengalami tekanan berlebihan.
Pemula yang berlatih di rumah diperbolehkan menekuk lutut dan meluruskan lengan.
#2 Sit-up
Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berbaring telentang dengan kaki ditekuk. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku terbuka ke samping. Kami mengangkat bahu, mengencangkan perut, dan tidak mengangkat punggung dari lantai. Tahan di bagian atas selama beberapa detik untuk memompa otot inti Anda.
#3 Angkat kaki
Posisi awalnya sama. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Angkat anggota tubuh bagian bawah yang lurus hingga terbentuk sudut siku-siku dengan tubuh dan turunkan kembali secara perlahan, jaga jarak 10 cm dari lantai. Kaki tidak boleh menyentuh permukaan selama tugas dilakukan.
Papan No.4
Untuk melakukan latihan, berdirilah dalam posisi yang mirip dengan push-up, tetapi dengan siku ditekuk dan beban tubuh bertumpu pada lengan bawah. Luruskan kedua kaki Anda dengan kedua kaki rapat dan tubuh Anda tegang dan dalam satu garis lurus. Penting agar punggung bagian bawah tidak membulat dan tidak melorot. Kencangkan otot perut sebanyak mungkin, tarik perut ke dalam. Siku tepat di bawah bahu.
Jika Anda salah mengambil pose ini, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan dan kubus hanya akan tertinggal dalam mimpi Anda.
Untuk pria dengan kebugaran fisik yang baik, Anda dapat menawarkan beberapa variasi rumit dari latihan ini untuk memompa perut Anda dengan cepat di rumah:
- Papan dengan lengan terangkat - penekanan hanya pada satu lengan bawah, anggota tubuh lainnya direntangkan ke depan.
- Dengan satu kaki - angkat kaki Anda ke atas dan tahan selama beberapa detik, lalu ganti sisi.
Kompleks yang disajikan dalam tabel cocok untuk pria dan wanita. Anda bisa berolahraga di rumah tanpa peralatan atau perlengkapan olahraga khusus. Program ini memungkinkan Anda untuk memompa perut Anda dan membuat perut Anda terpahat dalam waktu singkat. Apa rahasia keefektifannya? Faktanya adalah bahwa sistem ini melibatkan pekerjaan padat karya setiap hari dengan peningkatan beban secara bertahap. Meskipun jumlah latihannya sedikit, latihan ini ditujukan untuk melatih seluruh otot perut, yang sangat penting dalam latihan membentuk batang tubuh.
Dengan mengangkat badan, bagian atas dan otot perut ikut bekerja. Crunch menyebabkan pembakaran lemak berlebih, mengurangi lapisan lemak dan mengencangkan dinding perut. Mengangkat kaki dianggap sebagai salah satu jenis stres paling efektif pada perut bagian bawah. Pada gilirannya, plank membuat seluruh sistem otot tubuh bekerja, membentuk tubuh yang indah dan membantu penurunan berat badan.
Kompleks ini banyak ditampilkan dalam foto-foto program populer dan sering kali disertakan dalam latihan kekuatan pakar kebugaran terkenal. Digunakan untuk memompa perut, menurunkan berat badan dan mengurangi volume tubuh.
