Pola makan sangat beragam dan jumlahnya tidak terhitung banyaknya. Masalahnya adalah mereka ditujukan pada tujuan yang berbeda dan, tergantung pada tujuan ini, pola makan, metode dan kemungkinannya berbeda.
Diet yang berbeda
Pertama, Anda perlu mempertimbangkan status kesehatan orang yang menurunkan berat badan. Menurunkan atau menambah berat badan merupakan hal yang membuat tubuh stres dan melakukan sendiri tanpa membahayakan tubuh tidak mungkin berhasil dan seseorang akan berhasil, seperti halnya dokter tidak akan dapat membantu pasien tanpa melakukan operasi.
Tidak semua orang yang melakukan diet ingin terlihat lebih kurus. Ada diet yang dirancang untuk menambah berat badan tertentu. Secara umum, kata diet merupakan sebutan singkat untuk pola makan tertentu, berdasarkan tujuannya.
Tergantung pada tujuannya, diet dapat dibagi menjadi beberapa jenis:
· Untuk meningkatkan indikator kesehatan (diet terapeutik); · Diperlukan untuk menjaga organ vital (pola makan yang harus diikuti berdasarkan indikator medis); · Ditujukan untuk menurunkan berat badan (atas permintaan pribadi orang yang menurunkan berat badan); · Disutradarai diet penambahan berat badan(baik atas permintaan pribadi atau sebagai bagian dari kompetisi olahraga); · Disutradarai diet untuk menambah massa otot.
Diet Binaragawan lebih berkaitan dengan poin terakhir, karena olahraga ini melibatkan penambahan berat badan tertentu, tetapi jauh dari arah yang sama dengan sumo. Massa otot sangat penting bagi binaragawan. Seperti namanya, binaragawan membangun tubuhnya sendiri. Kita setuju bahwa konstruksi sering kali terbantu oleh obat-obatan dan multivitamin, namun dalam banyak kasus, hal tersebut tetap bergantung pada pola makan dan olahraga.
Diet untuk massa otot: air
Dasar dari pola makan binaragawan adalah konsumsi makanan berkalori tinggi dan berprotein. Jangan bingung dengan pola makan teratur yang bertujuan mengurangi protein atau karbohidrat. Semuanya berbeda di sini. Buah-buahan dan sayuran harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari, tetapi hanya 30% dari keseluruhan menu, dan ini adalah jumlah maksimal. Makanan dibagi menjadi 5-6 kali makan agar darah senantiasa menerima nutrisi dan tidak menganggap asupannya sebagai lemak, karena jika dengan diet seperti itu timbunan lemak dimulai, tidak mungkin untuk menghilangkannya, dan dalam kondisi tinggi. -diet kalori tidak memungkinkan. Anda harus benar-benar melupakan karbohidrat cepat saji, bukan karena tepung, permen, dan makanan kaya nutrisi tidak diperbolehkan, tetapi karena Anda harus menghindari konsumsinya sebelum latihan. Tetapi setelah berolahraga, dan yang cukup intens, Anda bisa makan beberapa kue jahe, karena tubuh yang panas mampu dengan cepat memproses karbohidrat ini; selain itu, sekresi hormon anabolik insulin meningkat, yang tidak kalah pentingnya saat mendapatkan massa otot.
Berapa banyak dan bagaimana cara minum air putih?
Rezim minum menjadi penting di sini. Jika pada diet lain jumlah minuman per hari harus sekitar 2 liter, maka dengan diet ini Anda perlu memastikan bahwa tubuh tidak merasa haus, jika tidak maka akan mulai mengambil air dari otot sehingga menimbulkan efek kempis. Anda harus selalu minum saat rasa haus muncul, dan jumlah yang Anda minum per hari tidak boleh kurang dari 3 liter cairan.
Volume yang Anda minum, serta volume yang Anda makan, juga harus dibatasi dengan jelas antara sebelum pukul 16.00 dan sesudahnya. Faktanya, hingga pukul 16.00 tubuh lebih intensif mampu mengolah dan menyerap nutrisi. Jadi sebelum pukul 16.00 disarankan untuk makan hingga 70% dari pola makan harian Anda. Perlu dicatat bahwa penting juga kapan tepatnya Anda memulai pelatihan. 2 jam sebelum latihan Anda perlu makan, dan tanpa partisipasi karbohidrat sederhana. Setelah latihan, Anda dapat mengonsumsi protein shake 30-35 menit kemudian, tetapi lebih baik menunda makan lengkap hingga satu atau bahkan dua jam berikutnya. Sebagai imbalan atas kekurangan tersebut, Anda bisa memanjakan diri dengan sesuatu yang enak dan manis, namun sekali lagi semuanya harus terkoordinasi dan seimbang.
Tahap dataran tinggi
Masalah lainnya adalah ketika berat badan tetap sama meskipun semua operasi telah dilakukan. Pertumbuhan massa tubuh tanpa lemak dimulai hanya pada saat konsumsi energi menjadi lebih rendah dibandingkan pendapatannya. Artinya, tubuh harus menerima energi dalam jumlah yang jauh lebih besar daripada yang dikeluarkannya. Untuk melakukan ini, Anda perlu menganalisis berapa poin Anda telah meningkatkan kandungan kalori dalam makanan Anda, dan apakah ada perubahan. Jika semuanya sudah berjalan maju, maka kami turut berbahagia untuk Anda, namun ada kalanya peningkatan konsumsi protein sebesar 20-30 dan 50% tidak membuahkan hasil. Artinya, peningkatan kalori ini tidak cocok untuk Anda secara pribadi dan Anda perlu meningkatkan standarnya. Kadang-kadang sampai pada titik bahwa kandungan kalori dari hidangan meningkat hingga 100%, dan hanya setelah itu berat badan mulai bergeser dari dataran tinggi.
Kalori sehat yang berbahaya
Tetapi bahkan di sini Anda harus bertindak tanpa fanatisme. Anda perlu mulai menambahkan kalori secara perlahan agar tidak menimbulkan stres yang tidak perlu pada tubuh dan tidak membebani tubuh secara berlebihan. Jika Anda tidak mengikuti aturan ini, Anda dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada proses metabolisme dan proses metabolisme. Mekanisme ini sangat rumit sehingga Anda perlu “bermain” dengan protein dan karbohidrat secara profesional dan siap untuk mencapai hasil yang baik.
Pertanyaan paling umum adalah lemak apa yang bisa dikonsumsi saat berdiet untuk otot, agar tidak menambah kilogram “kosong” dan agar otot mendapatkan semua yang dibutuhkan untuk pertumbuhan. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan semua yang Anda butuhkan adalah dengan makan makanan laut. Lemak yang terkandung di dalamnya akan memberikan efek segera setelah dimasukkan ke dalam makanan.
Tentu saja, untuk mencapai hasil terbaik, diet sederhana saja tidak cukup, dan binaragawan menambahkan steroid ke dalam makanan lainnya. Namun saat mengonsumsi obat ini, Anda perlu memperhatikan diri sendiri dan reaksi tubuh terhadap semua tindakan tersebut.
Segala jenis protein, oksigen, dan protein shake juga sangat membantu dalam membangun otot. Vitamin dan mineral adalah item yang terpisah. Faktanya adalah bahwa vitamin-mineral kompleks harus menyertai diet ini, karena tubuh binaragawan tidak menerima cukup vitamin yang sama karena fakta bahwa usus tidak mencapai titik memecah sayuran dan buah-buahan dengan cara yang sama. idealnya harus dilakukan.
Teman, selamat datang! Agendanya adalah pertanyaan provokatif: “Bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa melakukan apa pun.” Apakah ini mungkin pada prinsipnya, apa yang tidak boleh Anda lakukan untuk ini :) kami akan menganalisisnya di artikel kami. Jadi buatlah diri Anda nyaman, kita cari tahu detailnya.
Milik kami untuk Anda dengan kuas, para pembaca yang budiman! Kami memutuskan untuk menutup bulan Januari dengan catatan bertema “Puasa untuk menurunkan berat badan”, karena mungkin banyak yang masih belum bisa mendapatkan bentuk tubuh setelah kerakusan Tahun Baru. Artikel ini akan membantu kami mempercepat proses ini, dari situ Anda akan mempelajari segala sesuatu tentang puasa: apa yang harus dihindari, bagaimana lemak berpindah dan ke mana perginya, […]
Hormat saya, tuan-tuan dan terutama nyonya-nyonya! Hari ini kita akan mencari tahu apa yang diinginkan seorang wanita setelah Tahun Baru. Apalagi tidak ada seorang pun yang bisa memberikan anugerah ini, namun artikel ini akan mencoba melakukannya dengan mengupas topik bernama diet efektif. Dari situ Anda akan mempelajari kesalahan utama dalam menurunkan berat badan, cara menghindarinya, dan memilih diet yang paling Anda sukai. Jadi, […]
Selamat siang, happy hour, kami senang melihat Anda bersama kami! Pada hari Jumat yang cerah ini, kami akan melanjutkan rangkaian catatan kami yang ditujukan untuk masalah menjadi bugar, dan hari ini kami akan membahas topik jeruk bali untuk menurunkan berat badan. Setelah membaca, Anda akan mempelajari segala sesuatu tentang jeruk ini - nilai gizinya, khasiatnya yang bermanfaat dan, tentu saja, kita akan mengetahui apakah jeruk ini benar-benar berkontribusi dalam memecahkan masalah menjadi […]
Saya ingin membantu orang-orang yang ingin berubah, pergi ke gym, tetapi tidak melihat perubahan apa pun pada bentuk tubuhnya. Saya tidak akan menulis tentang motivasi, karena ini adalah topik tersendiri dalam psikologi, jika ingin berubah maka bacalah.
Meski sikap masyarakat sembrono terhadap olahraga ini, namun olahraga ini tidaklah mudah. Hanya karena untuk membangun tubuh dengan benar Anda perlu mengetahui banyak teori. Biokimia, biomekanik, fisiologi, nutrisi, dll.
Ada banyak informasi di Internet, setiap gopher adalah ahli agronomi. Saya salah satunya, tetapi ketelitian saya tidak membuat saya mempercayai semua yang tertulis di Internet.
Informasi yang akan saya tulis adalah cuplikan dari berbagai ceramah dan artikel, yang telah diuji pada diri saya sendiri.
Ilmunya banyak sekali, jadi saya putuskan untuk menulis beberapa artikel pendek tentang topik ini. Jika tanggapannya positif, saya akan melanjutkan.
Test dulu artikel tentang masalah menurunkan berat badan, karena... itu yang paling relevan dilihat dari pertanyaan teman. Informasinya rumit dan tidak seperti semua informasi yang ada di internet, jadi tanggapilah dengan serius. Mungkin tidak mudah untuk memahami semuanya sekaligus, tetapi jika Anda memahami apa yang tertulis di bawah ini, Anda akan mengerti mengapa, saat Anda sedang diet, berat badan Anda tetap tidak turun atau turun, dan kemudian bertambah lagi.
Jadi harus mulai dari mana?
1. Menghitung Konsumsi Energi Dasar (BEP) tubuh. Pertama, Anda perlu menentukan massa tubuh tanpa lemak Anda. Untuk mempermudah, Anda bisa menimbang diri menggunakan alat khusus. timbangan yang mengukur% lemak tubuh.
Pengukuran lebih akurat menggunakan jangka sorong, namun hal ini hanya dapat dilakukan oleh tenaga profesional.
Tugas Anda adalah mengurangi% lemak dari berat badan Anda. Misalnya, jika berat badan Anda 100 kg dan persentase lemak Anda 30%, maka berat kering Anda adalah 70 kg.
Rumusnya adalah: (10*Massa tubuh kering)+(6,25*Tinggi)-(4,92*Umur)+5
Catatan Rumus seperti itu banyak sekali, namun secara umum hal ini tidak penting, karena... pada tahap ini Anda hanya perlu angka untuk menghitung.
Berikutnya. Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tambahkan 20% ke jumlah yang dihasilkan; jika Anda berlatih 1-2 kali seminggu, tambahkan 37,5%; jika Anda melakukan 3-5 latihan, tambahkan 55%.
Jangan lupa untuk menghitung ulang angkanya seiring perubahan berat badan Anda.
2. Selanjutnya, belilah timbangan kuliner dan latih diri Anda untuk menimbang semua yang Anda makan. 2-3 minggu pertama akan sulit untuk membiasakan diri. Tapi tidak ada jalan tanpa ini. Dan sesuaikan pola makan Anda sehingga total asupan makanan Anda kurang dari 200 kkal dari angka yang didapat dari formula.
3. Sekarang buang timbanganmu ke tempat sampah dan belilah pita pengukur. Dan ukur pinggang Anda setiap minggu. Mengapa ini penting? karena ketika menurunkan berat badan, Anda tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga otot, dan jumlah air dalam tubuh terus berubah sehingga berat badan melonjak 1-2 kg di siang hari.
4. Segala sesuatu yang tertulis di atas tidak akan masuk akal jika Anda tidak melakukan senam aerobik. Ya, Anda bisa menurunkan 5% berat badan Anda dengan cara ini, tetapi proses penurunan berat badan akan melambat. Saya tidak akan menulis alasannya di sini, percayalah.
5. Sekarang ke pelatihan. Ada dua jenis otot dalam tubuh: glikemik (atau cepat, putih) dan oksidatif (atau lambat, merah). Kami tertarik pada yang lambat. Mereka adalah mereka yang bisa melakukan pekerjaan jangka panjang tanpa merasa lelah. Terutama bagian kaki. Karena jika tidak melakukan akrobatik atau poledance, maka tangan Anda tidak mampu bekerja dalam jangka panjang. Selama bekerja, kedua jenis otot tersebut mengonsumsi glukosa dari darah, yang dipompa dengan cepat, dan keberadaannya di dalam darah ditentukan oleh apakah Anda mengonsumsi karbohidrat sebelum latihan. Tapi penting bagi kita untuk membakar lemak, jadi setelah glukosa dipompa ke dalam darah, otot lambat, dalam kasus kita kaki, terus menerima energi dari lemak, yang juga terkandung dalam darah dalam bentuk tetesan. Oleh karena itu, pada saat latihan aerobik, kaki sebaiknya digunakan. Sepeda adalah yang terbaik karena tidak menimbulkan tekanan pada persendian Anda, tetapi jika Anda suka berlari, Anda bisa berlari.
6. Setelah latihan, lemak yang dibakar dalam darah akan diisi kembali dari cadangan Anda, yang ingin Anda buang dengan masuk ke dalam darah. Karena itu, setelah latihan sebaiknya Anda tidak makan setidaknya selama satu setengah jam.
7. Latihan paling efektif adalah di pagi hari. Karena kadar glukosa dan insulin dalam darah adalah nol. Oleh karena itu, tubuh segera mulai membakar lemak. Di malam hari, 30-40 menit pertama latihan aerobik akan menyebabkan otot Anda membakar glukosa. Oleh karena itu, jika Anda berolahraga di malam hari kurang dari 40 menit, lemak tidak akan terbakar selama latihan.
8. Intensitas latihan tidak masalah, detak jantung yang penting. Kisaran detak jantung harus berada dalam batas yang dihitung dengan rumus Karvonen dari (220 denyut nadi istirahat usia)*0,6+denyut istirahat hingga (220-B-PP)*0,7+PP. Tapi normanya adalah 120-150 pukulan. Jangan melebihi 150 denyut, karena dengan denyut nadi seperti itu, D - hipertrofi jantung berkembang, secara kasar, penebalan dindingnya, yang nantinya tidak dapat dihilangkan. dari 120-150 L terjadi hipertrofi, yang berguna adalah peningkatan volume jantung. Artinya, semakin besar jantung, semakin banyak darah yang dipompa tanpa tekanan, semakin banyak pula oksigen yang mengoksidasi lemak dalam tubuh Anda. Untuk memeriksa apakah jantung Anda baik-baik saja saat ini, ukur denyut nadi istirahat Anda; semakin rendah denyut nadi Anda, semakin baik kondisi jantung Anda. Jika lebih dari 60 maka memerlukan pelatihan. Pelari maraton mempunyai denyut nadi istirahat 30-40 denyut.
9. Setelah seminggu latihan dan menghitung kalori, ukur pinggang Anda, jika ada kemajuan (lebih tepatnya regresi di daerah pinggang), lanjutkan dengan nada yang sama. Segera setelah prosesnya berhenti, kurangi 100-200 kkal lagi dari diet Anda dan penurunan berat badan akan terus berlanjut.
10. Catatan tentang nutrisi. Untuk menurunkan berat badan, yang penting adalah total asupan kalori per hari. Anda bisa makan 1500 kkal dalam kue dan berat badan Anda tetap akan turun, atau Anda bisa makan ayam dan soba dan Anda akan menurunkan berat badan dengan cara yang sama. Hanya dalam kasus kedua Anda akan merasa kenyang sepanjang hari, tetapi dalam kasus pertama Anda akan merasa lapar dalam waktu satu jam setelah makan dan akan sulit untuk tidak makan berlebihan. Namun topik nutrisi merupakan topik untuk artikel tersendiri. Ini rumit dan luas. Secara umum, rekomendasi umum untuk menurunkan berat badan adalah diet harus terdiri dari 50% protein, 35-40% karbohidrat, dan 10-15% lemak. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh makan kurang dari 0,5 gram lemak per 1 kg berat badan. Kandungan kalori minimal harus 1200 kkal per hari.
11. Proses penurunan berat badan tidak boleh lebih cepat dari 1 kg per minggu. Lebih baik 1kg setiap 2 minggu. Maka Anda tidak akan mengalami stres.
12. Ingat, Anda tidak bisa menurunkan berat badan secara lokal. Artinya dengan memompa perut, lemak di perut tidak akan hilang. Pikirkan sendiri, Anda tidak memompa lengan Anda untuk menurunkan berat badan. Namun jika Anda jongkok dengan beban yang ringan, ini adalah latihan yang sangat efektif untuk melawan kelebihan berat badan.
13. Anda tidak bisa menambah massa otot dan membakar lemak secara bersamaan. Ini adalah pendekatan nutrisi yang sangat berbeda. Hanya sedikit orang yang mampu melakukan hal ini; orang biasa tidak dapat melakukannya.
14. Saya sudah menulis di atas bahwa intensitas beban di gym tidak terlalu penting. Ini juga penting karena dalam satu jam Anda akan membakar 400-500 kkal dengan sepeda. itu 100 gram karbohidrat. Untuk memahami apa yang setara dengan lemak, ini adalah 50 gram lemak. Ini tidak cukup. Artinya, dalam 3 kali latihan Anda akan membakar 150 gram lemak, dan itu hanya jika dilakukan di pagi hari. Penting untuk dipahami di sini bahwa latihan aerobik tidak dilakukan untuk membakar lemak semata. MEREKA MENINGKATKAN KONSUMSI ENERGI DASAR ANDA! atau dengan kata lain mempercepat metabolisme. Ini penting. Artinya, dalam satu hari Anda akan membakar lebih banyak kalori dengan metabolisme cepat dibandingkan dengan metabolisme lambat. Dan itulah tugas kita.
15. Ingat, menurunkan berat badan hanya akan efektif dengan sistem DIET + SPORT + REGIME. Jika semua hal ini tidak dilakukan, penurunan berat badan tidak akan efektif. Hanya diet yang merupakan mogok makan. Karena semakin sedikit Anda makan, semakin lambat metabolisme Anda. Akibatnya, Anda tetap tidak akan mendapatkan perbedaan antara kalori yang Anda konsumsi dan BEP Anda. Hanya olah raga tanpa diet yang akan mempercepat metabolisme, namun nafsu makan juga akan meningkat. Hasilnya, perbedaan ini kembali hilang. Dan pola tidur dan istirahat memungkinkan Anda memulihkan kekuatan, meningkatkan kekebalan, dan menghilangkan stres. Organisme adalah suatu sistem. Itu sebabnya Anda perlu menurunkan berat badan dalam sistem.
Kemudian Anda bisa melanjutkan topik dengan artikel tentang diet, penambahan massa, efek samping dalam binaraga, suplemen makanan dan nutrisi olahraga, mitos dalam binaraga, dan masih banyak lagi. Anda bisa menulis apa saja yang menarik di komentar.
Halo, rekan-rekan olahraga yang terkasih! Artikel ini akan cukup singkat dan Anda tidak boleh mempelajari sesuatu yang baru dari sini, kecuali Anda telah terlibat dalam binaraga atau kebugaran selama beberapa waktu.
Saya baru saja memutuskan untuk menyegarkan ingatan Anda dan saya tentang tips dasar binaraga yang mendasarinya dan yang harus diikuti oleh semua binaragawan.
Siapapun yang berusaha menciptakan tubuh yang indah untuk dirinya sendiri. Dan tidak peduli apakah Anda pria atau wanita – kita akan membahas tentang prinsip-prinsip universal yang berlaku untuk semua orang.
Bagi banyak orang, artikel ini mungkin tampak biasa-biasa saja dan “usang”, namun mereka yang paling menertawakan nasihat semacam itu sering kali tidak mengikutinya. Atau dia berpikir bahwa dia mengikuti semua ini, tetapi kualitas dan ketekunan dalam menerapkan tip-tip ini dalam praktik masih menyisakan banyak hal yang diinginkan. Jadi, seperti dikatakan dalam kitab besar Alkitab: “Barangsiapa mengira dirinya berdiri, waspadalah, jangan sampai ia jatuh…”. Terlalu percaya diri membunuh semua orang, termasuk binaragawan. Baiklah, mari kita mulai...
1. Tetapkan tujuan yang tepat dan capai dengan benar
Sebenarnya menetapkan tujuan dengan benar itu cukup sulit, namun jauh lebih sulit lagi untuk mencapainya. Saya mengetahuinya dari diri saya sendiri. Seringkali pelatihan saya tidak ada tujuan sama sekali, itu benar. Saya tidak ingin membuat alasan, tetapi ketika saya “bekerja” di tempat kerja, bahkan penampilan saya di gym merupakan suatu prestasi bagi saya.
Mereka yang bekerja dengan kapasitas penuh dan dalam pekerjaan yang sulit secara fisik akan memahami saya. Seringkali pelatihannya lamban, tetapi hal itu tetap terjadi. Jadi mengapa nasihat binaraga ini?
Saat itu, saya hanya mencapai satu tujuan - menjadi teratur, berada dalam rutinitas. Namun sering kali saya kehilangan tujuan yang lebih spesifik yang perlu saya ingat. Apakah saya perlu menambah massa atau berusaha meringankan beban saya?
Perubahan apa yang perlu Anda lakukan dalam latihan Anda, atau bahkan di setiap latihan, untuk mencapai tujuan ini? Dan seperti yang dikatakan binaragawan profesional: “perjuangan Anda untuk mendapatkan tubuh indah tidak hanya di gym, tetapi juga nanti, di dapur!” Oleh karena itu, pola makan saya harus berbeda tergantung pada tujuannya.
Hal utama adalah bahwa tujuan besar Anda dipecah menjadi tujuan-tujuan kecil dan menengah sehalus mungkin. Untuk membantu Anda, saya menyarankan Anda untuk membaca.
2. Nutrisi olahraga dan nutrisi alami
Ini umumnya merupakan topik yang sangat menarik dan penting. Namun di sini Anda akan menemukan banyak versi, opini, pandangan dunia tentang apakah nutrisi olahraga layak digunakan atau tidak. Apa tip binaraga ini?
Dan satu-satunya saran adalah memahami dengan baik esensi nutrisi olahraga dibandingkan dengan makanan biasa. Dan setelah menyadari hal ini, buatlah kesimpulan Anda sendiri dan buatlah rencana Anda. Jadi apa gunanya?
Sederhana saja. Kualitas tertinggi dan paling efektif untuk otot kita - dan bukan protein dan asam amino dalam kapsul. Makanan alami akan selalu jauh lebih tinggi, dan itu sudah pasti.
Tapi selalu makan makanan alami memang merepotkan. Ini merepotkan karena memakan banyak waktu. Makanan yang dibutuhkan:
- selalu beli segar;
- itu perlu dimasak;
- selain itu, jika Anda mencoba membuat pola makan murni dari makanan alami, tanpa nutrisi olahraga, Anda harus makan cukup banyak;
- dan yang paling serius perlu membawa wadah makanan ke mana-mana agar bisa makan makanan yang tepat pada waktu yang tepat.
Anda sendiri paham bahwa jika hidup kita hanya terdiri dari binaraga dan merawat tubuh dalam hal latihan dan nutrisi, maka akan ada waktu untuk semua “gerakan” ini. Kalau begitu, akan ada banyak waktu. Namun sayang... Kita perlu melakukan hal lain dalam hidup kita, yang seringkali jauh lebih penting daripada binaraga.
Hampir selalu, kebanyakan orang tidak punya waktu untuk mencurahkan banyak waktu untuk makanan. Saya sudah bungkam tentang fakta bahwa sekarang semakin banyak orang yang tidak mampu secara finansial membeli produk alami berkualitas tinggi. Maksud saya pekerja biasa, bukan orang kaya dan berkecukupan.
Jadi kesimpulannya menunjukkan dirinya sendiri. Hanya secara teoritis Anda dapat melakukannya tanpa nutrisi olahraga apa pun. Namun dalam praktiknya hal ini sangat sulit, meskipun sangat mungkin. Dan Anda sudah tahu alasannya. Seringkali lebih nyaman, bahkan mungkin lebih menguntungkan, dengan membeli sekaleng protein normal dan meminumnya pada waktu yang tepat, daripada duduk dan makan 10 putih telur sekaligus.
Jika Anda serius memikirkan hal ini, tontonlah video di bawah ini. Dengarkan apa yang dikatakan mendiang Rich Piana tentang makanan alami dan nutrisi olahraga, beberapa pemikiran yang sangat berharga:
3. Air secukupnya
Tip binaraga yang sederhana! Namun untuk meminum air murni minimal 2 liter sehari juga membutuhkan usaha dan pengorganisasian. Hal ini sangat sulit dilakukan jika Anda belum memiliki kebiasaan melakukan hal ini. Otot kita 75% H2O. Namun perlu diingat bahwa minum terlalu banyak cairan saat berolahraga dapat menurunkan performa daya tahan Anda.
Anda juga dapat menemukan informasi tentang
4. Kejutkan otot Anda
Pertama-tama, ini bisa dilakukan hanya dengan menambah beban barbel atau dumbel. Kemungkinan besar, Anda sudah mengetahui dan bahkan mungkin telah menguji sendiri bahwa otot mampu terbiasa dengan beban yang monoton. Dan jika Anda mengayun dengan beban yang sama dalam waktu lama, performa Anda akan stagnan. Saya sudah mengalami hal ini sejak lama. Oleh karena itu, berat cangkang perlu ditingkatkan! Inilah kunci pertumbuhan otot!
Tapi Anda bisa mengejutkan otot Anda dengan metode lain. Misalnya, macam-macam latihan dan bentuk pelaksanaannya yang berbeda-beda, urutan pelaksanaan latihan yang berbeda-beda. Singkatnya, apa saja agar latihan Anda tidak monoton. Ini akan lebih mudah bagi Anda bahkan secara mental. Untuk mengetahui bagaimana Anda dapat mengejutkan otot Anda dengan berbagai cara, saya menyarankan Anda untuk membaca di sini.
5. Tingkatkan beban bebas
Tip binaraga ini bisa disebut salah satu yang paling mendasar. Tidak digunakannya hal ini membuat mustahil untuk berhasil mendapatkan massa otot dan memprediksi degradasi total atlet, tanpa berlebihan. Ini adalah latihan dengan beban bebas, seperti bench press, back squat, dll. - Merekalah yang menumbuhkan massa kita. Jangan pernah melupakan kebenaran sederhana ini!
Mesin latihan memang bagus, tapi itu “omong kosong” jika dibandingkan dengan efektivitas beban bebas. Mesin latihan harus digunakan sebagai alat halus untuk menyempurnakan, “pemolesan tambahan” dan “pemolesan tambahan” pada otot kita. Beban bebas memberi kita landasan dasar.
Ini adalah tip sederhana tentang binaraga yang baru saja saya ingatkan kepada Anda. Saya minta maaf karena artikelnya tidak sesingkat yang saya rencanakan. Baiklah, maafkan aku, aku terbawa suasana...
P.S. Berlangganan pembaruan blog, jadi kamu tidak melewatkan apa pun! Saya juga mengundang Anda ke saya Instagram
Binaraga dan penurunan berat badan adalah industri terkait erat yang saling melengkapi. Menurunkan berat badan melalui binaraga adalah penyelamat bagi banyak orang yang telah mencoba lusinan gerakan menguntungkan dari para pemasar.
Menurunkan berat badan dalam binaraga adalah proses alami yang membutuhkan:
- Pengetahuan tentang proses pelatihan. Anda akan memperoleh pengetahuan ini saat Anda membaca bagian ini.
- Pekerjaan Anda. Anda dapat meningkatkan efisiensi hidup Anda dengan bantuan tersebut.
Dasar penurunan berat badan
Penurunan berat badan dalam binaraga didasarkan pada beberapa prinsip dasar, pemahaman yang membebaskan Anda dari pengetahuan tentang banyak hal khusus:
- Prinsip kekurangan energi. Untuk menurunkan berat badan, pengeluaran kalori Anda harus melebihi asupan kalori Anda. Anda dapat mencapai hasil ini dengan menggunakan:
- Diet. Pengurangan pola makan. Contoh: asupan kalori harian tubuh Anda adalah 2500 unit. Anda saat ini mengonsumsi 2800-3000 kalori setiap hari, menghasilkan... Untuk mulai menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit 300-500 kalori - kurangi asupan Anda menjadi 2000-2200 unit per hari. Menurunkan berat badan dengan satu diet dikaitkan dengan ketidaknyamanan fisik dan rasa lapar yang terus-menerus.
- Pelatihan. Peningkatan pengeluaran energi. Dalam contoh yang sama, berkat kombinasi tersebut, kami meningkatkan pengeluaran energi menjadi 3000-3300 unit. Pengeluaran melebihi konsumsi, dan seseorang mulai menurunkan berat badan. Jalur ini melibatkan kebutuhan untuk berlatih banyak dan sering (dalam contoh ini). Jika Anda mengonsumsi kira-kira sebanyak yang Anda keluarkan (berat badan Anda stabil selama 4-8 minggu terakhir), menurunkan berat badan melalui olahraga adalah cara optimal untuk membentuk bentuk tubuh Anda.
- Pelatihan dan koreksi nutrisi. Cara optimal untuk menurunkan berat badan. Kami mengurangi pola makan kami sedikit, hampir tanpa terasa, dan mulai berlatih. Tampilannya seperti ini: kurangi 400 unit dari 2800 kalori. Kami rata-rata membakar 300 unit lagi melalui pelatihan. Kami mencapai angka “2000” pada norma (untuk mempertahankan bobot saat ini) sebanyak 2500 unit. Karena itu, kami memulai proses penurunan berat badan.
Yang utama adalah menciptakan defisit energi. Hal yang baik tentang olahraga adalah mempercepat metabolisme Anda, yang berarti peningkatan asupan kalori harian Anda. Dengan syarat: sebelum memulai pelatihan, tanpa memperhitungkan peningkatan biaya energi dan faktor lainnya, tingkat metabolisme Anda menunjukkan norma 2.500 kalori per hari. Setelah 2 minggu pelatihan – 2700 kalori.
- Prinsip perkembangan beban di. Stres latihan harus terus meningkat - ini adalah kunci penurunan berat badan yang cepat dan menjadikan tubuh Anda dalam bentuk yang optimal. Pada setiap sesi latihan (diizinkan - setiap 2-4 latihan sekali, tergantung pada kemampuan tubuh), kami menambah beban. Kami menambahkan latihan, beban, pendekatan, dan pengulangan baru. Jangan takut: beratnya latihan tidak akan menambah perasaan Anda. Lambat laun tubuh akan terbiasa dengan setiap beban yang dilakukan. Setelah enam bulan, sensasi squat dengan barbel seberat 60 kg akan sama dengan yang Anda alami saat ini saat melakukan squat dengan beban 20 kg.
- Prinsip kombinasi. Menurunkan berat badan dalam binaraga adalah kombinasi kekuatan dan latihan aerobik. Kami melatih sistem tubuh yang berbeda, serat otot yang berbeda, dan membakar kalori maksimum untuk kemajuan tercepat.
- Prinsip bertahap. Tidak perlu menebak-nebak bagaimana cara menurunkan berat badan dalam seminggu, lalu bertanya-tanya mengapa berat badan yang hilang kembali begitu cepat. Menurunkan berat badan dalam binaraga adalah penurunan berat badan secara bertahap namun berjangka panjang dan perlu menunggu waktu. Kita semua menginginkan hasil yang cepat, namun kita tidak ingin menyadari bahwa 30 kilogram lemak yang telah terakumulasi selama 30 tahun tidak akan hilang dalam seminggu atau sebulan. Pria dan wanita yang terburu-buru berlatih tanpa sistem, tanpa persiapan, akan cepat menyerah. Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Jika tidak, terjadi peningkatan kadar kortisol, suatu hormon stres, yang pengaruhnya menyebabkan atlet menjadi apatis, putus asa, dan depresi dalam waktu 1 hingga 3 minggu. Anda perlu melakukan pendekatan latihan secara bertahap untuk menurunkan berat badan selamanya, dan bukan selama 1 minggu.
- Prinsip kesenangan. Pelatihan harus menyenangkan. Seiring waktu, ketika Anda mulai melihat hasil pelatihan Anda, mengerjakan diri sendiri akan berubah menjadi salah satu kesenangan utama dalam hidup. Intinya adalah apa yang disebut sistem penghargaan di otak, yang memberi penghargaan kepada seseorang atas tindakan bermanfaat dengan hormon kesenangan. Pada hari-hari pertama latihan, ketika hasilnya belum terlihat, tubuh mungkin menganggap latihan sebagai sesuatu yang berbahaya karena rusaknya cara hidup biasanya. Proses membiasakan diri berlatih dan mulai menikmatinya secara signifikan membutuhkan waktu 2 hingga 4 minggu. Agar tidak menyerah terlebih dahulu, dan tidak hanya mendapatkan sosok yang hebat, tetapi juga hobi favorit Anda, bacalah bagian ini sebelum memulai pelatihan.
Kapan dan berapa banyak yang harus dilatih? Tahapan pelatihan
Tidak ada rekomendasi pasti mengenai frekuensi latihan untuk menurunkan berat badan. Sekitar 3-4 latihan per minggu. Angka ini tidak berhubungan dengan karakteristik individu Anda. Untuk memahami seberapa sering Anda perlu berlatih, kami membagi proses pelatihan menjadi 4 tahap:
- Traumatisasi serat otot – latihan di mana jaringan tubuh yang dilatih terluka. Selama latihan, otot dihancurkan, bukan tumbuh! Kadar kortisol meningkat, yang perlu dikurangi selama proses pemulihan. Penggemar olahraga sehari-hari harus memahami bahwa tubuh mereka tidak punya waktu untuk pulih, dan tingginya kadar hormon stres menyebabkan:
- Akhir pelatihan setelah beberapa minggu. Anda tidak akan punya tenaga untuk melanjutkan.
- Keinginan untuk mengurangi kortisol dengan makanan.
Oleh karena itu, kejutan seperti "Saya banyak berolahraga, tetapi berat badan saya tidak turun".
- Pemulihan. Otot, sistem hormonal dan saraf dipulihkan. Keseimbangan air-garam diisi kembali, pelanggaran yang mengancam binaragawan dengan edema. Nyeri otot adalah pendamping utama fase pemulihan. Anda tidak bisa berlatih pada tahap ini!
- Kompensasi super. Badan shock karena beban baru. Untuk mengatasi keterkejutan ini dan tidak mengulanginya jika latihan serupa diulang, “cadangan” otot dibuat dan nada sistem saraf meningkat. Pada tahap ini, Anda perlu mengikuti prinsip perkembangan beban dan melakukan pelatihan. Hal ini meningkatkan efisiensi latihan di gym secara maksimal.
- Hilangnya kompensasi super. Dengan tidak adanya pelatihan selama fase superkompensasi, superkompensasi hilang - otot dan sistem tubuh lainnya kembali ke keadaan sebelum pelatihan.
Anda hanya perlu berlatih dalam fase superkompensasi!
Seiring waktu, Anda akan belajar menentukan secara mandiri momen terbaik untuk berlatih. Untuk saat ini, perhatikan “gejala” berikut:
- Kelompok otot yang ingin Anda latih tidak boleh sakit. Atlet seharusnya tidak mengalami ketidaknyamanan. Pada saat yang sama, otot yang tidak dilatih pada latihan yang akan datang mungkin akan terasa sakit. Nyeri otot merupakan tanda fase pemulihan.
- Pikiran untuk berolahraga tidak membuat Anda merasa jijik. Pemula sering kali terlalu mengejutkan jiwa mereka, yang menyebabkan kelelahan saraf dan kelelahan psikologis. Penting untuk tidak mengacaukan kelelahan dengan kemalasan.
- Frekuensi latihan optimal untuk rata-rata pemula adalah melatih kelompok otot setiap 4-6 hari. Fokus pada tanggal-tanggal ini saat membuat program penurunan berat badan. Otot kecil (bisep, trisep, deltoid, perut) bisa lebih sering dilatih.
Sebelum Anda mengenal program penurunan berat badan pertama Anda, Anda perlu memahami: pelatihan di gym hanya 50% keberhasilan. Tidak peduli seberapa keras Anda bekerja di gym, jika setelah latihan Anda pindah ke McDonald's selama 5 jam berikutnya dan membuang semua makanan cepat saji di jalan, tidak akan ada penurunan berat badan.
Atlet yang melatih bentuk tubuhnya di gym tidak harus membatasi pola makannya secara ketat. Semuanya bermuara pada kalori, keseimbangan antara pengeluaran dan penerimaan energi.
Untuk meningkatkan kecepatan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda, gunakan rekomendasi berikut:
- Mulailah menghitung kalori. Cari tahu asupan energi harian Anda dan, berdasarkan angka yang diperoleh, sesuaikan pola makan Anda. Selama minggu pertama, jangan melakukan perubahan signifikan. Timbang berat badan Anda, lalu catat asupan kalori harian Anda selama 7 hari berturut-turut. Setelah seminggu, jumlahkan angka yang dihasilkan dan bagi jumlahnya dengan 7. Hasil pembagiannya adalah rata-rata kandungan kalori makanan Anda selama seminggu terakhir. Injak timbangan. Berat badan turun lebih dari 2 kilogram - jangan ubah apa pun dalam diet Anda. Anda hanya bisa membuatnya lebih sehat. Kurang dari 2 kilogram, tetapi lebih dari 1 - kurangi 200 kalori dari diet Anda saat ini. Konsumsi rata-rata 200 kalori lebih sedikit setiap hari. Berat badan menurun, tetapi kurang dari 1 kilogram - kurangi 350 kalori. Tidak ada penurunan berat badan - 450 kalori. Meningkat kurang dari satu kilogram - 550 kalori. Meningkat lebih dari satu kilogram - 650 kalori. Lebih dari 2 kilogram - 750. Lebih dari 4 kilogram - 900. Dengan probabilitas 95%, berat badan Anda tidak akan bertambah setelah memulai latihan. Pengecualiannya adalah ketika, setelah pelatihan, seorang "binaragawan" pergi makan makanan cepat saji. Mengubah asupan kalori dengan cara ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
- Singkirkan makanan berbahaya dan berkalori tinggi. Hilangkan hanya hal-hal yang paling berbahaya. Makanan cepat saji, permen berkalori tinggi, gorengan, makanan berkalori tinggi lainnya - mulailah dengan urutan itu. Tidak perlu menyerahkan semuanya sekaligus, tetapi satu produk yang paling berbahaya harus dihilangkan. Gantilah dengan satu produk sehat. Lanjutkan melakukan penggantian sampai Anda merasa nyaman dengan pola makan yang sehat.
- Tambahkan makanan protein hewani rendah kalori. Ikan atau daging tanpa lemak adalah pilihan terbaik. Dada ayam atau pollock merupakan sumber protein yang sehat, rendah kalori, dan lezat. Gunakan bumbu untuk menambah rasa. Alternatif pengganti daging dan ikan adalah kefir rendah lemak atau keju cottage.
- Tingkatkan jumlah sayuran dan buah-buahan dalam makanan Anda. Mereka akan menjadi pengganti junk food. Sayur dan buah-buahan merupakan sumber serat yang konsumsinya membantu mempercepat metabolisme dan meningkatkan laju penurunan berat badan.
- Ubah proporsi B-J-U. Rasio nutrisi penting untuk pembentukan struktur tubuh yang benar. Rasio B-F-U yang benar adalah mendapatkan 25% kalori dari protein, 25% dari lemak, dan 50% dari karbohidrat. Penyimpangan plus atau minus 5 persen untuk masing-masing unsur hara dapat diterima. Jangan menempatkan diri Anda dalam situasi di mana rasio nutrisi Anda terlihat seperti 15:50:35, yang merupakan pola makan kebanyakan orang. Banyak lemak tidak sehat (terutama dari makanan yang digoreng, makanan cepat saji), banyak karbohidrat berbahaya dan hampir tidak adanya protein sehat dalam makanan. Ini adalah “bahan bakar” yang buruk, yang menyebabkan kesehatan yang buruk dan pembentukan tubuh yang gemuk dan lembek.
- Pantau keseimbangan air-garam Anda. Timbang diri Anda di pagi dan sore hari. Jika fluktuasi berat badan mencapai 2 kilogram pada siang hari, Anda mengalami edema. Edema merupakan akibat dari terganggunya keseimbangan air-garam dalam tubuh. Hal ini hampir selalu disebabkan oleh kurangnya konsumsi air bersih (bukan teh, bukan kopi, bukan jus) dan asupan garam yang tinggi. Lebih jarang, situasi sebaliknya terjadi. Ketika terlalu banyak air dan tidak ada garam. Anda membutuhkan keseimbangan yang memungkinkan Anda menghilangkan tampilan bengkak dan beberapa kilogram ekstra.
- Menggunakan jika Anda tidak punya cukup waktu untuk memasak hidangan berprotein. Dasar untuk menurunkan berat badan adalah protein dan asam amino, yang memasok energi bagi tubuh, menjaga otot dan memiliki efek menguntungkan pada proses penurunan berat badan. Protein dan asam amino bisa didapat dari makanan biasa. Namun jika Anda tidak punya cukup waktu untuk memasak, disarankan menggunakan nutrisi olahraga. Jangan takut dengan kata-kata asing! Protein dan asam amino adalah suplemen yang sepenuhnya aman. Ini bukan steroid, yang tidak diragukan lagi menyebabkan kerusakan pada tubuh.
- Menurunkan berat badan dalam binaraga melibatkan Dan. Gunakan prinsip gaya hidup sehat dan pola makan sehat jika Anda ingin mempercepat kemajuan Anda. Mengubah pola makan mungkin menyebabkan ketidaknyamanan selama 2-3 minggu pertama. Junk food memicu pelepasan hormon dopamin, yang membuat otak Anda berpikir tentang burger lezat atau kentang goreng yang juicy. Pada minggu-minggu pertama perubahan pola makan, kadar dopamin menurun. Kemudian, sensitivitas reseptor dopamin menurun, dan kadar dopamin yang lebih rendah dianggap tinggi. Kebutuhan untuk mengonsumsi junk food hilang. Penting untuk dipahami: bukan Anda yang ingin makan junk food, tetapi sistem penghargaan internal Anda, yang tertarik pada makanan berkalori tinggi karena kesalahan evolusi. Belum lama ini, mengonsumsi makanan berkalori tinggi sama dengan kelangsungan hidup. Sekarang tidak ada kelaparan, kita hidup di zaman kelimpahan makanan, tetapi sistem imbalannya bekerja sesuai prinsip lama. Konsekuensinya, alih-alih memakan kuota, kita justru mengonsumsi lebih banyak jika lapar. Hal ini menyebabkan obesitas dalam skala global.
- Jangan menyerah pada lemak sehat. Asupan lemak sehat sebaiknya 1 gram per kilogram berat badan. Pada anak perempuan, dengan asupan lemak rendah, pekerjaan menjadi terganggu. KD menghilang, masalah kesehatan wanita pun dimulai. Diet rendah lemak juga berbahaya bagi pria - masalah pada sistem hormonal dinyatakan dalam penurunan kadar testosteron, penurunan kejantanan, energi dan libido. Sumber lemak sehat: ikan berlemak, telur, daging, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak (mentah). Pilih setidaknya 2-3 sumber lemak sehat dan sertakan dalam diet Anda secara teratur.
- Gunakan aturan satu hari. Ini adalah cara untuk menipu jiwa yang takut untuk pergi ke arah yang baru untuk waktu yang lama. Katakan pada diri sendiri: “Hari ini saya makan dengan benar, dan besok, apa pun yang terjadi.” Keesokan harinya, ulangi hal yang sama. Jiwa melihat tujuan langsungnya - untuk makan dengan benar hari ini, dan mengalokasikan sumber daya untuk pelaksanaan tugas jangka pendek ini. Dengan pola pikir ini, menurunkan berat badan akan lebih mudah dibandingkan jika Anda berpikir bahwa Anda harus makan dengan benar selama seminggu, sebulan, atau seumur hidup.
Menurunkan berat badan dalam binaraga.
Ada banyak program pelatihan yang beredar di Internet, yang efektivitasnya cenderung nol. Pembaca ditawari program statis yang membantu menurunkan beberapa kilogram, setelah itu tingkat kemajuan menurun.
Kami akan menggunakan program dinamis berdasarkan prinsip perkembangan beban:
Menurunkan berat badan dalam binaraga. Minggu #1
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | ||
| Pull-Up Dagu | 3 | 10 | 2 | 3 |
| 3 | 8 | 2 | 3 | |
| Baris barbel membungkuk | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Tekan barbel berdiri | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Mengangkat kaki (lutut) sambil digantung | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Papan | 3 | 30 detik | 1 | 3 |
| Lompat tali | 3 | 1 menit | 1 | — |
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| 3 | 15 | 2 | 4 | |
| Paru-paru dengan barbel di bahu | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Bisep berdiri melengkung | 3 | 12 | 2 | 3 |
| 3 | 12 | 2 | 3 | |
| Angkat Kaki Gantung | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Papan | 3 | 30 detik | 1 | 3 |
| Sepeda | 3 | 1 menit | 1 | — |
Menurunkan berat badan dalam binaraga. Minggu #2
Kami meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan.
Latihan penurunan berat badan 1. Punggung, dada, bahu, perut
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Pull-Up Dagu | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Bench press di bangku horizontal | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Baris barbel membungkuk | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Tekan barbel berdiri | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Mengangkat kaki (lutut) sambil digantung | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Papan | 4 | 30 detik | 1 | 3 |
| Lompat tali | 4 | 1 menit | 1 | — |
Latihan penurunan berat badan 2. Kaki, lengan, perut
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Jongkok dengan barbel di bahu Anda | 4 | 15 | 2 | 4 |
| Paru-paru dengan barbel di bahu | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Bisep berdiri melengkung | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Ekstensi dumbbell berdiri | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Angkat Kaki Gantung | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Papan | 4 | 30 detik | 1 | 3 |
| Sepeda | 4 | 1 menit | 1 | — |
Latihan penurunan berat badan 3. Latihan aerobik
Menurunkan berat badan dalam binaraga. Minggu #3
Kami meningkatkan jumlah pengulangan.
Latihan penurunan berat badan 1. Punggung, dada, bahu, perut
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Pull-Up Dagu | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Bench press di bangku horizontal | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Baris barbel membungkuk | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Tekan barbel berdiri | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Mengangkat kaki (lutut) sambil digantung | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Papan | 4 | 45 detik | 1 | 3 |
| Lompat tali | 4 | 1,5 menit | 1 | — |
Latihan penurunan berat badan 2. Kaki, lengan, perut
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Jongkok dengan barbel di bahu Anda | 4 | 18 | 2 | 4 |
| Paru-paru dengan barbel di bahu | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Bisep berdiri melengkung | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Ekstensi dumbbell berdiri | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Angkat Kaki Gantung | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Papan | 4 | 45 detik | 1 | 3 |
| Sepeda | 4 | 1,5 menit | 1 | — |
Latihan penurunan berat badan 3. Latihan aerobik
Menurunkan berat badan dalam binaraga. Minggu #4
Kami mengurangi istirahat.
Latihan penurunan berat badan 1. Punggung, dada, bahu, perut
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Pull-Up Dagu | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Bench press di bangku horizontal | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Baris barbel membungkuk | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Tekan barbel berdiri | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Mengangkat kaki (lutut) sambil digantung | 4 | 14 | 1 | 3 |
| Papan | 4 | 45 detik | 45 detik | 3 |
| Lompat tali | 4 | 1,5 menit | 45 detik | — |
Latihan penurunan berat badan 2. Kaki, lengan, perut
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Jongkok dengan barbel di bahu Anda | 4 | 18 | 1,5 | 4 |
| Paru-paru dengan barbel di bahu | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Bisep berdiri melengkung | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Ekstensi dumbbell berdiri | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Angkat Kaki Gantung | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Papan | 4 | 45 detik | 45 detik | 3 |
| Sepeda | 4 | 1,5 menit | 45 detik | — |
Latihan penurunan berat badan 3. Latihan aerobik
Menurunkan berat badan dalam binaraga. Minggu #5
Kami menambahkan pendekatan lagi.
Latihan penurunan berat badan 1. Punggung, dada, bahu, perut
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Pull-Up Dagu | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Bench press di bangku horizontal | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Baris barbel membungkuk | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Tekan barbel berdiri | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Mengangkat kaki (lutut) sambil digantung | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Papan | 5 | 45 detik | 45 detik | 3 |
| Lompat tali | 5 | 1,5 menit | 45 detik | — |
Latihan penurunan berat badan 2. Kaki, lengan, perut
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Jongkok dengan barbel di bahu Anda | 5 | 18 | 1,5 | 4 |
| Paru-paru dengan barbel di bahu | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Bisep berdiri melengkung | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Ekstensi dumbbell berdiri | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Angkat Kaki Gantung | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Papan | 5 | 45 detik | 45 detik | 3 |
| Sepeda | 5 | 1,5 menit | 45 detik | — |
Latihan penurunan berat badan 3. Latihan aerobik
Menurunkan berat badan dalam binaraga. Minggu #6
Kami meningkatkan jumlah pengulangan lagi.
Latihan penurunan berat badan 1. Punggung, dada, bahu, perut
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Pull-Up Dagu | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Bench press di bangku horizontal | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Baris barbel membungkuk | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Tekan barbel berdiri | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Mengangkat kaki (lutut) sambil digantung | 5 | 16 | 1 | 3 |
| Papan | 5 | 1 menit | 45 detik | 3 |
| Lompat tali | 5 | 2 menit | 45 detik | — |
Latihan penurunan berat badan 2. Kaki, lengan, perut
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Jongkok dengan barbel di bahu Anda | 5 | 20 | 1,5 | 4 |
| Paru-paru dengan barbel di bahu | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Bisep berdiri melengkung | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Ekstensi dumbbell berdiri | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Angkat Kaki Gantung | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Papan | 5 | 1 menit | 45 detik | 3 |
| Sepeda | 5 | 2 menit | 45 detik | — |
Latihan penurunan berat badan 3. Latihan aerobik
Menurunkan berat badan dalam binaraga. Minggu #7
Sekali lagi kami mempersingkat sisanya.
Latihan penurunan berat badan 1. Punggung, dada, bahu, perut
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Pull-Up Dagu | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Bench press di bangku horizontal | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Baris barbel membungkuk | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Tekan barbel berdiri | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Mengangkat kaki (lutut) sambil digantung | 5 | 16 | 1 | 2 |
| Papan | 5 | 1 menit | 45 detik | 2 |
| Lompat tali | 5 | 2 menit | 45 detik | — |
Latihan penurunan berat badan 2. Kaki, lengan, perut
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Jongkok dengan barbel di bahu Anda | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
| Paru-paru dengan barbel di bahu | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Bisep berdiri melengkung | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Ekstensi dumbbell berdiri | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Angkat Kaki Gantung | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Papan | 5 | 1 menit | 45 detik | 2 |
| Sepeda | 5 | 2 menit | 45 detik | — |
Latihan penurunan berat badan 3. Latihan aerobik
