3 April 2017

Topik crossfit sekarang sangat populer, itulah sebabnya semakin banyak kotak yang dibuka di setiap kota dan wilayah. Namun, hal ini tidak selalu bisa dianggap sebagai aspek positif. Mengapa? Karena dengan olahraga ini cerita yang sama terulang seperti halnya binaraga: ada banyak pelatih, hanya sedikit profesional. Dan karena pelatih yang berpengalaman dan pengertian lebih dibutuhkan di CrossFit daripada olahraga lainnya, yang terbaik adalah memperluas cakupan pengetahuan dan pemahaman Anda tentang dasar-dasar secara bertahap.

Sederhananya, sikap “jadilah pelatih Anda sendiri” dalam olahraga ini terlihat cukup baik dan setidaknya akan menghindari masalah jika Anda kurang beruntung dan berakhir dengan pelatih yang buruk atau tidak berpengalaman.

Itu sebabnya kita akan mulai dengan melihat 10 latihan terbaik untuk CrossFit. Selain itu, yang terbaik bukan dalam hal popularitas atau frekuensi penggunaannya di berbagai WOD, namun justru dalam efektivitas yang dapat diberikannya kepada Anda.

Jadi, tidak peduli apakah Anda seorang pemula atau atlet berpengalaman, LATIHAN CROSSFIT INI AKAN SELALU MEMBANTU ANDA KEMAJUAN DALAM SEMUA JENIS AKTIVITAS DAN SEMUA KARAKTERISTIK, jadi usahakan untuk memasukkan setiap gerakan dalam program latihan Anda.

Bagaimana cara mengenali pelatih CrossFit yang buruk?

Sebelum kita mulai menganalisis gerakan dan latihan itu sendiri, kita akan mempertimbangkan secara singkat bagaimana “menguji” pelatih Anda untuk kesesuaian profesional. Dasar dari “tes” ini adalah pendapat para atlet kelas atas, serta pelatih para atlet berprestasi.

Ini penting hanya karena pelatih yang tidak berpengalaman dan tidak kompeten akan membebani Anda dengan pekerjaan yang sama sekali tidak perlu, dan bahkan jika 10 latihan ini ada dalam pelatihan Anda, itu tidak akan dalam bentuk yang seharusnya.

JADI, JIKA PELATIH ANDA:

• Tidak tertarik dengan nutrisi dan pola makan Anda secara umum;
• Memberi Anda WOD yang sulit sejak hari pertama;
• Tidak memantau teknik Anda (dan tidak menekankan bahwa ini adalah syarat utama dalam semua latihan di luar kompetisi);
• Berjanji untuk memberikan beban berat mulai minggu pertama, menyebutkan simbol CrossFit yang terkenal (Pooka si Badut dan Paman Rhabdo);
• Terus-menerus menyediakan berbagai kompleks (tidak termasuk adaptasi dan kemajuan dalam pekerjaan fisik tertentu);
• Tidak mengembangkan semua kualitas secara terpisah (kerja kekuatan, kerja aerobik, senam, dll).

Dalam hal ini, lebih baik mencari gym CrossFit lain, karena Anda tidak hanya akan kehilangan waktu, tetapi Anda juga mungkin mengalami cedera atau memperburuk kesehatan Anda.

__________________________________________________________________________________________

Catatan Penting

• Perlu Anda pahami bahwa latihan CrossFit memiliki tujuan tertentu.

Setiap gerakan mempersiapkan Anda untuk gerakan yang lebih sulit atau memberikan tingkat pelatihan yang diperlukan. Misalnya, ayunan kettlebell adalah cara yang bagus untuk mempersiapkan Anda menghadapi gerakan dominan pinggul lainnya, sehingga Anda dapat melakukan angkat beban dasar.

• Kondisi penting berikutnya adalah latihan Anda tidak hanya terdiri dari kompleks CrossFit.

Tentu saja, bagi atlet yang tidak berpengalaman tampaknya keseluruhan CrossFit adalah serangkaian latihan yang dipilih secara kacau yang berubah setiap kali latihan baru untuk memastikan aturan emas olahraga ini - “seorang atlet CrossFit siap untuk segala jenis beban. .” Namun, ini adalah pendapat yang salah; lebih tepatnya, ini hanya berlaku dalam kasus kompetisi dan pertunjukan di sana.

Kemajuan didasarkan pada prinsip adaptasi dan spesialisasi. Sederhananya, untuk menjadi lebih kuat dalam suatu hal, Anda perlu mengalami kemajuan. Misalnya, jika Anda ingin meningkatkan hasil push press, Anda tidak hanya perlu melakukan push press itu sendiri, mencoba meraih beban yang lebih berat, tetapi juga melakukan latihan lain yang akan meningkatkan hasil Anda (jongkok depan, ayunan kettlebell, dll. .).

Dengan melakukan serangkaian latihan secara acak, Anda kehilangan kemampuan untuk melacak kemajuan. Ini sangat baik untuk menurunkan berat badan, tetapi buruk untuk mengembangkan kualitas dasar seperti kekuatan dan massa.

• Terakhir, perlu dicatat bahwa kompleks CrossFit sering dikritik karena tidak mengikuti teknik yang benar.

Misalnya, binaragawan tidak menyetujui gaya pull-up seperti kupu-kupu atau kipping, atlet angkat besi klasik menemukan kesalahan dalam teknik melakukan push dan jerk, dll. Namun, paling sering ini bukan kesalahan, tetapi kekhasan melakukan gerakan CrossFit, yang memungkinkan Anda mencapai hasil yang lebih baik (lebih banyak pengulangan, lebih banyak putaran, waktu eksekusi lebih cepat).

Selama latihan normal, Anda harus mencoba mencurahkan waktu untuk teknik dasar, yaitu hanya pull-up yang ketat, yaitu gerakan angkat beban murni, dll.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

10 Latihan Teratas di CrossFit

Kita sudah selesai dengan teori dan mari beralih ke praktik.

Perlu segera dicatat bahwa latihan CrossFit ini akan lebih terlihat seperti 2+8, karena 2 gerakan pertama memiliki nilai dan kegunaan yang besar dalam hal dampaknya terhadap perkembangan secara keseluruhan.

Oleh karena itu, hal ini patut dipertimbangkan, terutama jika Anda baru pertama kali mengambil langkah dalam olahraga ini, menguasai CrossFit untuk pemula.

1. Burpe

Banyak atlet papan atas, terutama mereka yang mengikuti CrossFit dari angkat besi dan olahraga kekuatan lainnya, membenci latihan ini. Namun, mereka menganggapnya sebagai hal yang paling penting.

Ini adalah gerakan terbaik untuk mengembangkan daya tahan, yang hampir tidak memiliki analog dalam fungsinya.

Keunikan: Penting untuk dicatat bahwa burpe harus dilakukan dengan gaya yang kuat, yaitu dengan memperhatikan teknik yang ideal dan kejelasan gerakan.

Dalam kompetisi, opsi “curang” sering digunakan, yang memungkinkan Anda menghemat sedikit tenaga dan melakukan gerakan dengan lebih ekonomis atau cepat. Namun selama latihan sebaiknya memberikan perhatian yang maksimal pada teknik, karena burpe diperlukan untuk mengembangkan kekuatan, daya tahan, koordinasi, dll, dan bukan untuk angka cantik di papan dengan jumlah repetisi yang dilakukan.

2. Pendorong

Latihan dari CrossFit ini telah bermigrasi ke olahraga lain dan dianggap sebagai olahraga paling fungsional dalam hal latihan kekuatan.

Ini menggabungkan dua gerakan terbesar: squat dan overhead press. Selain itu, pendorong memberikan beban yang luar biasa pada otot inti dan punggung, karena tubuh dipaksa tidak hanya untuk menjaga keseimbangan, tetapi juga untuk mentransfer momentum saat berpindah dari kaki ke lengan.

Fitur pendorong, seperti latihan crossfit: Banyak orang melakukan kesalahan dalam melakukan pendorongnya, sehingga mengurangi efektivitasnya secara keseluruhan. Penting untuk diingat bahwa ini adalah gerakan eksplosif di mana Anda harus segera berdiri, memindahkan momentum dari kaki ke lengan. Selain itu, pergerakannya harus mulus dan mengingatkan pada perlombaan estafet sekolah, ketika salah satu peserta, setelah menyelesaikan jaraknya, mengoper bendera ke peserta berikutnya.

JADI PENTING UNTUK MENGINGAT BEBERAPA ATURAN:

• Ambil barbel ke dada Anda dan kunci;
• Duduklah dengan cepat, tetapi jangan terjatuh karena kelembaman;
• Bangkit dalam satu gerakan kuat;
• Perpanjangan lengan dan mengangkat barbel ke atas hanya boleh dimulai saat Anda berdiri; dalam hal apa pun Anda tidak boleh mulai mengangkat barbel dari dada saat Anda berdiri.

3. Ayunan kettlebell

Gerakan ini hampir tidak bisa disebut hanya sebagai latihan CrossFit; sebaliknya, gerakan ini mendapatkan popularitasnya dalam disiplin ini, meskipun sebenarnya gerakan ini adalah gerakan utama dalam angkat beban selama beberapa dekade. Ini sangat sederhana dan dapat dilakukan oleh siapa saja dengan memilih berat kettlebell yang tepat.

Ini juga menggunakan hampir semua otot tubuh, dan yang terpenting, ini mempersiapkan otot Anda dengan sempurna untuk jenis gerakan lain yang lebih kompleks (terutama dengan penculikan panggul).

Keunikan: Seringkali CrossFit untuk pemula tidak dapat dibayangkan tanpa gerakan ini. Namun, hal ini harus dilakukan dengan benar, yang menentukan efektivitasnya secara keseluruhan.

• Pertama, cobalah melakukan gerakan yang kuat dengan panggul Anda, karena dari sinilah momentum seluruh latihan berasal (lengan Anda lebih berfungsi seperti tali yang menahan kettlebell).
• Kedua, jangan pernah mengangkat beban di atas kepala Anda; ini adalah kesalahan serius yang mengurangi efektivitas ayunan. Titik tertingginya adalah setinggi dagu Anda.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

4. Jongkok dengan barbel.

Gerakan ini telah menjadi dasar dan landasan bagi setiap olahraga kekuatan dan CrossFit tidak terkecuali.

Ini memberikan banyak “bonus”, seperti respon hormonal yang maksimal, pengembangan kekuatan dan koordinasi, penguatan otot inti dan dasar untuk gerakan angkat beban lebih lanjut, yang akan lebih mudah dikuasai.

Fitur jongkok dengan barbel sebagai latihan crossfit: Penting untuk melupakan aturan binaraga “sebelum paralel”. Jika Anda melindungi lutut dan ingin mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini, maka Anda perlu duduk dalam posisi jongkok penuh, yaitu serendah mungkin.

Ini juga akan meningkatkan peregangan Anda secara bertahap, yang sangat diperlukan di CrossFit (di semua latihan TA).

• Jangan lupa untuk mengganti squat klasik dengan squat depan dan cobalah bekerja dengan beban berat dan repetisi rendah (untuk mengembangkan kekuatan, idealnya melakukan 5-6 set kerja dengan 3-5 repetisi dengan gaya: 5 5 5 3 3 3).

5. Deadlift.

Semuanya sederhana di sini, dasar dari latihan kekuatan CrossFit adalah angkat beban. Artinya, Anda akan sering mengangkat beban dari lantai, yang membutuhkan punggung yang kuat, stabilisator, dan keterampilan tertentu. Dalam hal ini, Anda tidak dapat melakukannya tanpa deadlift, yang merupakan batu loncatan untuk melakukan semua gerakan, mulai dari clean hingga smash.

Keunikan: Dalam latihan ini, aturan standar berlaku: melengkungkan punggung, teknik sempurna, bekerja dengan beban berat.

• Tentu saja, Anda harus menghindari gaya “mengangkat”, yang tujuan utamanya adalah menarik beban maksimal, yang sering menggunakan beberapa trik.
• Anda juga harus mencoba mengganti pegangan Anda (pegangan biasa atau campuran), serta gaya eksekusi (klasik atau sumo).

Latihan CrossFit tidak bisa dibayangkan tanpa gerakan ini.

Pull-up adalah tentang punggung, bahu, lengan, lengan bawah yang kuat, dan bagian dari sejumlah besar WOD dan tolok ukur.

Apa yang bisa saya katakan, di WOD "utama" CrossFit Fran, salah satu dari dua gerakan tersebut adalah pull-up, meskipun menggunakan teknik alternatif yang memungkinkan Anda melakukannya lebih cepat dan dengan lebih banyak pengulangan.

Fitur pull-up sebagai latihan crossfit: Anda harus selalu memulai dengan pull-up klasik.

Ungkapan "mudah" tidak boleh diterapkan pada gerakan ini. Apakah mudah melakukan 20 pull-up yang ketat? Mulailah melakukannya dengan beban tambahan. Sulit? Ubah genggaman Anda.

• Namun, memulai dengan kipping dan kupu-kupu adalah kesalahan besar dan paling sering menyebabkan cedera dan kurangnya kemajuan.
• Oleh karena itu, ingatlah - hanya pull-up yang ketat dalam latihan, gaya alternatif yang dapat diterapkan sebagai pengembangan teknik, dan bukan sebagai gerakan dasar.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

7. Pers bangku.

Latihan ini mungkin bukan yang paling populer di CrossFit, tetapi efektivitasnya tidak ada bandingannya dalam mengembangkan kekuatan di seluruh korset bahu. Meskipun kompleks CrossFit hampir tidak pernah menyertakan bench press, gerakan ini tidak dapat diabaikan selama latihan.

Fitur bench press sebagai latihan crossfit: cobalah melakukan bench press dengan cara yang sangat kuat, bekerja dengan beban berat (setidaknya 60% dari beban maksimum maksimum).

• Lebar genggaman juga sangat penting, harus netral yaitu tidak ada genggaman lebar dari binaraga, posisi tangan pada palang harus memberikan amplitudo yang baik dan memungkinkan Anda mengeluarkan banyak beban.

8. Push-up dengan tangan.

Ini adalah gerakan senam kompleks yang membutuhkan banyak persiapan dan kekuatan pada korset bahu dan lengan. Anda sering menemukan saran bahwa latihan CrossFit harus mencakup push-up dan latihan kekuatan lainnya untuk mengembangkan kekuatan korset bahu, tetapi ini adalah pernyataan yang sangat kontroversial.

Faktanya adalah ketika melakukan push-up seperti itu, semua otot digunakan, termasuk stabilisator, yang memungkinkan tubuh menjaga keseimbangan, oleh karena itu latihan ini memiliki tugas yang sedikit berbeda.

Oleh karena itu, sebaiknya mulai membidik push-up handstand murni sedini mungkin, karena gerakan ini memerlukan persiapan yang panjang, seringkali terdiri dari beberapa latihan.

Keunikan: Sebaiknya jangan langsung mencoba melakukan push-up seperti itu, ini gerakan yang sangat traumatis. Cobalah untuk memulai dengan melakukan push-up parsial dengan kaki bertumpu pada lemari atau bangku, secara bertahap tingkatkan sudut kemiringan hingga Anda dapat mencapai setidaknya 5-10 gerakan yang dilakukan dengan jelas.

Gunakan juga filler untuk mengurangi amplitudo hingga Anda menguasai jenis push-up klasik.

Push-up handstand sebagai latihan crossfit: video

Video kedua bisa disaksikan mulai jam 5.30 😉

ANDA DAPAT MEMELAJARI LEBIH LANJUT TENTANG TEKNIK PUSH-UP YANG BERBEDA DI ARTIKEL:

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Dalam pelatihan CrossFit, melompat, seperti yang mereka katakan, penting dan perlu. Mereka digunakan di beberapa kompleks, seringkali dapat digunakan di berbagai tahap kompetisi, dan dengan sempurna mengembangkan karakteristik penting.

Lompatan paling sering dibagi menjadi latihan kardio untuk meningkatkan pengondisian (lompatan berulang-ulang di atas dudukan dalam variasi apa pun), serta gaya yang lebih kuat, ketika lompatan dilakukan dengan gerakan eksplosif yang kuat.

Paling sering, lompat jongkok dalam digunakan sebagai latihan CrossFit paling efektif untuk mengembangkan kekuatan kaki yang eksplosif.

Fitur melompat sebagai latihan crossfit: Anda perlu membedakan dengan jelas antara lompatan kekuatan, di mana Anda perlu mendorong tubuh Anda ke udara sebanyak mungkin menggunakan kekuatan kaki Anda, dan lompatan multi-repetisi biasa, yang penekanannya adalah pada pengembangan daya tahan. Paling sering, yang terakhir diwakili dengan melompat ke platform, bukit, atau melewati barbel atau rintangan lainnya.

Melompat di atas dudukan sebagai latihan crossfit: video

INFORMASI LEBIH LANJUT TENTANG LOMPAT:

10. Dorong dan sentakan.

Beberapa orang mungkin merasa aneh bahwa gerakan-gerakan penting seperti itu, yang jelas-jelas ada dalam daftar gerakan-gerakan paling penting dan umum, ada di bagian akhir. Namun, pengangkat atau pelatih berpengalaman mana pun akan memberi tahu Anda bahwa ini adalah jenis gerakan yang paling sulit.

Mereka menggabungkan banyak latihan lain dan pada dasarnya merupakan kompilasi dari pelatihan Anda.

Jika Anda membagi dorongan menjadi beberapa komponen, setidaknya akan menjadi 5-6 latihan, oleh karena itu jauh lebih menguntungkan untuk melakukan satu gerakan daripada beberapa bagiannya. Sebaliknya, jika Anda melakukan gerakan clean and jerk tanpa persiapan, risiko cedera sangat tinggi. Lebih dari gerakan lainnya.

Oleh karena itu, meskipun latihan ini mungkin yang paling umum di CrossFit, Anda perlu melanjutkannya dengan pelatihan fisik yang serius, pelatihan awal teknik di setiap "mata rantai" gerakan, dan juga di bawah pengawasan seorang pelatih. .

Keunikan: Semuanya sederhana di sini, Anda perlu menguasai gerakan-gerakan ini di bawah pengawasan seorang spesialis. Jika Anda mencoba melakukan semuanya sendiri di depan cermin, maka 90% teknik Anda akan salah, yang akan menyebabkan risiko cedera dan berkurangnya efektivitas.

Latihan CrossFit, Video: Bersih dan Brengsek

Kesimpulan

Terakhir, saya ingin mencatat bahwa dasar latihan CrossFit jauh lebih besar daripada olahraga lainnya. Namun, tidak semua gerakan dapat memberikan pelatihan mendasar dan pengembangan kualitas-kualitas penting. Misalnya, sampai Anda menguasai latihan deadlift, lunge, clean, dan latihan lainnya, Anda bahkan tidak akan bisa melakukan gerakan clean and jerk. Tidak akan ada pelatihan teknis atau kekuatan untuk ini.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Hal yang sama berlaku untuk squat. Jongkok satu kaki tidak terdaftar, meskipun sering digunakan di CrossFit.

Artikel ini hanya membahas latihan dasar CrossFit, dan bukan berbagai cabangnya.

Jika Anda dapat mengembangkan kekuatan kaki yang cukup, maka Anda akan segera dapat melakukan squat satu kaki; jika Anda membuat kemajuan dalam pull-up atau pendorong, Anda akan menguasai latihan lain lebih cepat, hanya karena Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih tangguh.

Latihan yang telah kami ulas dapat dengan mudah Anda anggap sebagai CrossFit rumahan atau CrossFit untuk pemula, yang menyajikan dasar-dasar terpenting, yang tanpanya pelatihan lebih lanjut tidak mungkin dilakukan. Oleh karena itu, cobalah mengandalkan latihan dasar dan dasar, ini adalah cara tercepat untuk menguasai seluruh rangkaian gerakan CrossFit.

Sistem pelatihan seperti CrossFit menjadi semakin populer akhir-akhir ini. Menggabungkan banyak area, CrossFit memungkinkan Anda mendapatkan bentuk fisik yang baik, menurunkan semua kelebihan berat badan, dan mengencangkan otot dalam waktu singkat. CrossFit mencakup tiga jenis latihan: kardio (lari, berenang, dll.), senam dan latihan beban tubuh, serta latihan kekuatan, yang melibatkan penggunaan beban. Ada berbagai program CrossFit, dan setiap orang dapat memilih program terbaik untuk dirinya sendiri bergantung pada tujuan dan preferensinya.

Latihan dasar di CrossFit

Program pelatihan CrossFit selalu didasarkan pada latihan yang dianggap dasar untuk bidang ini. Namun, kombinasi keduanya mungkin berbeda. CrossFit mencakup latihan beban tubuh dan latihan kekuatan dengan beban.

Latihan beban tubuh yang menjadi dasar CrossFit adalah:

• Squat dan berbagai variasinya: klasik, di satu sisi, dengan kaki terbuka, dengan kaki rapat, dan seterusnya.
• Melompat ke ketinggian rendah: bangku, langkah, bangku, setelah melompat kembali ke lantai.
• Paru-paru. Latihan ini melibatkan mengambil langkah maju yang lebar dari posisi berdiri, dan kemudian kembali ke posisi awal.
• Ekstensi kembali. Untuk melakukan latihan ini, kaki Anda harus diamankan. Punggung harus rileks, tangan di belakang kepala. Dari posisi ini, angkat punggung hingga sejajar dengan kaki, lalu kembali lagi. Dengan demikian, otot perut terpompa.
• Burpee. Sebuah latihan yang telah menjadi klasik CrossFit. Dimulai dengan posisi berbaring, kemudian dilakukan push-up, kemudian dilakukan lompatan dengan tepukan di atas kepala.
• Push-up terbalik. Untuk latihan ini, Anda perlu berdiri dengan tangan di samping dinding atau penyangga lainnya agar berat badan Anda berpindah ke sana. Selanjutnya dilakukan push-up dengan kepala menyentuh lantai.
• Lompat tali. Di CrossFit mereka memiliki beberapa perbedaan. Dalam sekali lompat, tali perlu diputar dua kali agar lompatannya semakin tinggi.

Program CrossFit juga mencakup beberapa latihan dengan beban. Ada lima di antaranya di CrossFit:

• Pull-up tali yang familiar dan latihan lain dengannya.
• Penurunan.
• Pull-up cincin.
• Pull-up di bar.
• Latihan "sudut". Untuk melaksanakannya diperlukan suatu penyangga yang dapat berupa palang, cincin, dan lain sebagainya. Anda perlu mengangkat kaki lurus, membentuk sudut 90 derajat dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.

Mengangkat kedua kaki mungkin sulit pada awalnya, jadi Anda bisa memulai dengan mengangkat satu kaki dalam satu waktu.

Program CrossFit: beberapa contoh

Program yang diusulkan di atas adalah untuk pemula, tetapi kompleks yang akan Anda temukan di bawah sudah memerlukan tingkat pelatihan tertentu. Pengalaman dengan beban lebih diutamakan, jadi ini adalah program CrossFit yang cocok untuk pria

"murf"

• lari 1 km;
• 100 pull-up;
• 200 push-up;
• 300 squat tanpa beban;
• lintasan lari 1 km.

"Fran"

• tiga putaran squat dengan kettlebell, barbel, dan dumbel untuk 21, 15, dan 9 repetisi.
• pull-up dengan jumlah pendekatan dan pengulangan yang sama.

"Kalsu"

• Jongkok dengan beban, dumbel, dan barbel - 5 lingkaran 100 kali.
• Dalam hal ini, Anda perlu istirahat setiap menit dan melakukan 5 burpe.

"Linda"

Sesuai dengan program ini, Anda akan mendapatkan total sepuluh pendekatan. Yang pertama dimulai dengan 10 repetisi, dan setiap repetisi berikutnya akan memiliki satu repetisi lebih sedikit.

• deadlift dengan barbel;
• barbel bersih;
• bench press dengan barbel dengan grip sedang.

"Wittman"

Setiap latihan akan diulang tujuh kali. Setiap pendekatan berisi 15 pengulangan.

• ayunan kettlebell;
• barbel bersih;
• melompat ke kotak atau platform.

Program pelatihan CrossFit di gym

Program pelatihan Crossfit akan berbeda tergantung di mana Anda berlatih - di gym atau di rumah. Opsi pertama lebih baik karena akan ada pelatih di dekatnya yang akan membantu Anda memilih kompleks yang tepat dan melacak hasil Anda. Selain itu, gym sudah memiliki semua peralatan yang diperlukan untuk membantu Anda melakukan latihan.

Pertimbangkan program tiga hari. Pada hari pertama dan ketiga, latihannya akan serupa.

Pertama, Anda perlu pemanasan yang mungkin termasuk berlari, melompat, bertepuk tangan di atas kepala, atau melebarkan kaki. Setiap latihan harus dilakukan setidaknya selama tiga puluh detik. Seharusnya tidak ada jeda selama ini. 3-4 pendekatan dilakukan, dan setiap pendekatan berikutnya harus dilakukan dengan kecepatan lebih cepat dari yang sebelumnya.

Bagian utama mungkin termasuk seperti itu latihan:

• lari antar-jemput;
• berlari dengan lutut tinggi;
• jongkok klasik;
• jongkok dengan lompat tinggi.

Program pelatihan untuk pria sering kali melibatkan penggunaan beban: squat yang sama dapat dilakukan dengan dumbel atau barbel, yang akan menambah beban pada otot.

Latihan dilakukan seperti saat pemanasan - selama 30 detik tanpa istirahat. Seharusnya ada tiga pendekatan secara total. Di akhir latihan, lakukan pendinginan selama beberapa menit. Ini mungkin termasuk membungkuk, menerjang, berbagai latihan peregangan, dan sebagainya.

Hari kedua akan didedikasikan untuk pelatihan kardio. Itu tidak boleh termasuk istirahat dan berlangsung tidak lebih dari 25 menit. Anda juga perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu, seperti hari sebelumnya. Bagian utama dari pelajaran ini mencakup latihan-latihan berikut, yang dilakukan setidaknya selama 30 detik dan dalam beberapa pendekatan:

• lari antar-jemput;
• menendang sasaran imajiner;
• lari cepat - berlari sangat cepat di tempat, lalu beberapa kali jongkok, dan kembali berlari di tempat dengan lutut terangkat.
• lompat tinggi dari posisi berbaring, jongkok, lalu lompat tinggi lagi dan kembali ke posisi awal.

Hari ketiga mengulangi hari pertama.

Fitur program CrossFit di rumah

Salah satu kelebihan CrossFit adalah Anda bisa melakukannya di rumah. Program pelatihan CrossFit dalam hal ini mungkin berbeda tergantung pada pengembangan kualitas dan kelompok otot apa yang akan Anda fokuskan.

Berikut ini contoh RPP selama dua hari.

• Hari.1. 10 push-up, 15 squat, 6 pull-up. Selanjutnya, Anda perlu mengganti latihan, melakukan pendekatan hingga gagal.
• hari ke-2. Lari 400 meter, 6 pull-up, 17 angkat dumbbell. Kami juga tampil berputar-putar sampai gagal.

Ini adalah contoh program yang juga dapat diakses oleh pemula. Untuk memastikan bahwa latihan ini hanya membawa manfaat, pertimbangkan hal berikut: rekomendasi:

• Kelelahan selama CrossFit harus lebih besar dibandingkan dengan latihan lainnya.
• Jangan mengharapkan hasil yang sangat cepat.
• Pilih latihan yang akan melatih semua otot di tubuh Anda.
• Seharusnya tidak ada jeda di antara latihan.
• Anda dapat menambahkan lebih banyak variasi pada program Anda dengan menggunakan latihan baru setiap hari.

Selama berolahraga, usahakan untuk tidak minum terlalu banyak air.

Untuk latihan menahan beban di rumah, Anda bisa menggunakan dumbel, kettlebell, atau barbel. Satu hal saja sudah cukup - peralatan yang dipilih dapat digunakan untuk squat, bench press dan standing press, serta latihan kekuatan lainnya. Untuk latihan kardio, lompat tali yang paling sederhana akan bermanfaat.

Program untuk pria sering kali mencakup pull-up. Milik mereka dapat dilakukan pada palang tidak rata dan palang mendatar. Namun, jika tidak tersedia di rumah, Anda dapat menunjukkan imajinasi Anda dan menggunakan, misalnya, beberapa kursi atau dahan pohon. Untuk jalan kaki bisa menggunakan bangku biasa, dan beban bisa diganti dengan botol berisi air.

Ada program sederhana yang dapat digunakan oleh pemula. Salah satunya adalah “ Cindy" yang termasuk 5 pull-up, 10 push-up dan 15 squat. Latihan-latihan ini merupakan satu pendekatan. Dalam latihan dua puluh menit, Anda perlu melakukan pendekatan sebanyak mungkin dan tepat waktu. Tidak boleh ada jeda antar pendekatan - ini sangat penting. Setelah Anda selesai jongkok, Anda harus mulai menarik diri lagi.

Anda dapat mempersingkat latihan Anda menjadi 12 menit, jika kompleks yang lengkap belum sesuai dengan kemampuan Anda. Kemudian programnya akan mencakup satu pull-up, empat push-up, dan tujuh squat. Tentu saja juga dalam lingkaran.

Anda juga dapat melakukan 10 push-up, 10 sit-up, dan 10 air squat secara bergantian. Anda perlu melakukan lima putaran tersebut secepat mungkin.

Program CrossFit bisa sangat berbeda. Anda dapat mengganti beberapa latihan dengan yang lain, menyesuaikan latihan agar sesuai dengan kebutuhan Anda, karena tujuan CrossFit setiap orang berbeda: beberapa ingin menurunkan berat badan secara spesifik, yang lain ingin mengencangkan tubuh, dan seterusnya. Idealnya, Anda harus mempercayakan persiapan program kepada spesialis yang berpengalaman.

Kami mengundang Anda untuk menonton video dengan program CrossFit.

Program CrossFit di video

CrossFit adalah pelatihan fungsional yang sangat intens. yang didasarkan pada gerakan fungsional yang bervariasi secara konstan yang dilakukan dengan intensitas tinggi. CrossFit didasarkan pada metode pelatihan interval dan sirkuit.

Di bawah ini adalah contoh program latihan CrossFit di luar ruangan yang dilakukan dengan beban tubuh Anda sendiri dan tidak memerlukan peralatan tambahan. Kompleks ini hanya untuk perempuan, melatih kaki, bokong, dan agar bugar, kering, tangguh, dan kuat. Dengan bantuan program CrossFit, kami mengembangkan 10 kualitas fisik seseorang. Arti CrossFit adalah penolakan terhadap spesialisasi, seseorang harus melakukan dengan baik semua jenis aktivitas fisik - angkat besi, latihan beban, latihan kardio (lari, mendayung, bersepeda), juga harus cekatan, akurat, memiliki koordinasi yang baik, keseimbangan dan ketahanan.

Kompleks ini tanpa peralatan, dan ditujukan untuk melatih sistem kardio-pernapasan, melatih daya tahan, kekuatan, kecepatan, koordinasi dan keseimbangan. Kami akan menggabungkan latihan kardio - lari dengan 10 repetisi" burpee».
Burpee adalah latihan yang kami ambil dari angkatan bersenjata.

Kami menggunakan metode pelatihan interval sirkuit di CrossFit. Kami melakukan latihan tanpa istirahat (jika Anda siap), jika Anda masih di awal perjalanan olahraga Anda, maka Anda dapat istirahat di antara latihan dari 1 menit hingga 2 - 3 menit. Dianjurkan untuk mengurangi istirahat Anda saat Anda bersiap.

Kami melakukan latihan satu demi satu, Anda tidak dapat melompati latihan (lakukan latihan berikutnya jika Anda belum menyelesaikan latihan sebelumnya). Lakukan 1 lingkaran intens.

Daftar latihan dalam program pelatihan CrossFit:

Teknik Burpee

1. Penekanan pada posisi duduk.
2. Setengah berbaring, berbaring sepenuhnya.
3. Penekanan pada posisi duduk.
4. Lompat + tepuk tangan dan lompat dengan kaki dari lantai hingga badan benar-benar lurus

Push-up crossfit

1. Sambil berbaring, letakkan tangan lebih lebar dari lebar bahu.
2. Kami melakukan push-up dan berbaring sepenuhnya di tanah dan bangkit (jika sulit bagi Anda untuk melakukan latihan dengan teknik tertentu, maka Anda dapat melakukan push-up dengan gelombang).
3. Saat melakukan push-up, saat telapak tangan diletakkan di lantai, angkat telapak tangan dari lantai, lalu letakkan kembali ke bawah dan tekan tangan ke atas.
4. Tugas kita adalah menyentuh lantai sepenuhnya dengan perut (bagi yang lemah dan belum bisa melakukan latihan ini, Anda bisa menggunakan teknik yang disederhanakan - push-up dengan penekanan pada lutut, tetapi ikuti juga teknik melakukan latihan) .
5. Pengulangan dihitung hanya ketika dada Anda benar-benar menyentuh lantai.

Squat udara crossfit

1. Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu, jari kaki sedikit diputar ke samping, badan tetap lurus, dibawa ke depan, kepala terangkat.
2. Sigh - kita jongkok, turunkan panggul kita di bawah lutut dan tekan tumit kita, setelah itu kita buang napas dan, sambil mengencangkan bokong, bangkit.
3. Kami kemudian memastikan bahwa kami memiliki defleksi di punggung bawah, perut ditarik ke dalam, kami menarik panggul ke belakang dan menekan tumit.
4. Anda tidak bisa bersandar pada jari kaki, Anda tidak bisa menundukkan kepala, dan tidak bisa membulatkan punggung.
5. Pengulangan dihitung hanya jika amplitudo jongkok mencapai di bawah lutut.

Squat depan crossfit

1. Kami mengambil beban (bola, tas, batu, sebotol air, benda apa pun yang tidak besar dan berbobot).
2. Kami mengangkat beban di depan kami, tanpa menurunkannya ke dada, dan sedikit menggerakkan siku ke depan.
3. Kami melakukan jongkok, meregangkan siku ke depan dan, saat kami mengeluarkan napas, bangkit.

Crossfit menerjang

1. Tangan di ikat pinggang, maju selangkah, lalu tekuk kedua kaki di bagian lutut, kaki belakang hampir menyentuh lantai, namun jangan menyandarkan lutut di lantai (2 cm dari lantai).
2. Kaki depan ditekuk di lutut dengan sudut 90 derajat, menekan tumit.
3. Kami mendistribusikan berat badan antara kaki depan dan belakang.
4. Kami mengencangkan bokong kami dan berdiri.
5. Kami mengambil langkah kedua dengan kaki lainnya dan memanjat dengan cara yang sama.
6. Buka kaki selebar bahu, lihat ke depan, dan jaga punggung tetap lurus.

sit-up cross fit

1. Posisi awal – berbaring, kaki di lantai, tangan di atas.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, kita bangkit dan menyentuh kaki kita dengan telapak tangan, setelah itu kita berbaring di posisi awal.
3. Kecepatan eksekusi dipercepat.
4. Pengulangan dihitung hanya ketika bahu Anda menyentuh pinggul dan melewati garis sendi pinggul. Dan jika tangan menyentuh kaki, punggung dan tangan menyentuh lantai sepenuhnya.

Ada pendapat bahwa CrossFit adalah aktivitas hanya untuk pria brutal, dan anak perempuan akan meningkatkan otot mereka secara signifikan karena program CrossFit, tetapi tidak demikian.

Program CrossFit adalah latihan di mana kita tidak mencapai hipertrofi otot, kita melatih 10 kualitas fisik seseorang.

Video tentang program pelatihan crossfit

Crossfit adalah jenis olahraga kompetitif yang cukup muda dan salah satu metode pelatihan paling populer dalam beberapa tahun terakhir. Mantan pesenam Amerika Greg Glassman bekerja selama lebih dari 20 tahun untuk menciptakan disiplin kompetitif baru. Hasil karyanya adalah dibukanya gym CrossFit pertama pada tahun 2001 di California, yang menjadi titik awal berkembangnya gerakan CrossFit di Amerika dan di seluruh dunia.

Pendiri Crossfit - Greg Glassman di perusahaan atlet CrossFit

Saat ini, ribuan pusat kebugaran khusus beroperasi di bawah program CrossFit, dan digunakan oleh banyak lembaga penegak hukum dan layanan darurat untuk melatih personel. Latihan CrossFit juga digunakan dalam program pelatihan Angkatan Bersenjata Kanada dan Penjaga Kehidupan Kerajaan Denmark. CrossFit juga sangat populer di kalangan pemain sepak bola Amerika dan pejuang seni bela diri campuran (MMA).

Sebagian besar, CrossFit terdiri dari gerakan-gerakan terkenal yang dipinjam dari olahraga lain - angkat besi dan atletik, lari, kebugaran, senam. Secara keseluruhan, latihan-latihan ini membantu mengembangkan kualitas fungsional atlet, seperti kekuatan, kecepatan, daya tahan, koordinasi, dan banyak lagi.

Lihatlah pilihan 39 latihan yang digunakan dalam pelatihan dan kompetisi Crossfit:

10 Gerakan Dasar yang Perlu Anda Lakukan Latihan CrossFit

Gerakan-gerakan yang disajikan di bawah ini diperlukan sebagai dasar, setelah menguasainya akan lebih mudah dan, yang paling penting, lebih aman bagi Anda untuk melakukan latihan CrossFit yang secara teknis lebih kompleks.

Squat udara | Jongkok Udara

Squat Depan - Squat Depan | Jongkok Depan

Jongkok di Atas Kepala | Jongkok di Atas Kepala

Rebut Saldo | Saldo Perebutan

Pers Berdiri | Tekan Bahu

Tekan tekan | Dorong Tekan

Dorong Shung | Dorong brengsek

Deadlift | Deadlift

Barisan Sumo ke Dagu | Tarikan Tinggi Deadlift Sumo

Angkat Dada Bola Obat | Bola Obat Bersih

Latihan CrossFit dasar (29 video)

Latihan CrossFit yang disajikan di bawah ini digunakan langsung dalam pelatihan dan kompetisi CrossFit lengkap:

Ayunan Kettlebell | Ayunan Kettlebell

Burpe | Burpee

Pull-up | Tarik ke atas

Emisi/Pendorong | Pendorong

Berjalan Lunge | Berjalan Terjang

Push-up cincin | Celupkan Cincin

Perebutan barbel jongkok | Merebut

Lemparan bola | Bola Dinding

Pull-up hingga berdering | Barisan Cincin

Push-up | Push-Up

Dayung | Mendayung

Squat satu kaki - “pistol” | Pistol

Membersihkan | Membersihkan

Kipping mengangkat kaki ke mistar | Kipping Toes-to-bar

Lompat Tali Ganda | Ganda di bawah

Pintu keluar yang ketat di ring | Penguatan Otot yang Ketat

Push-up handstand yang ketat | Push-up Handstand Ketat

Tekan Dumbbell Berdiri | Pers Halter

Tekan Dumbbell Shvung | Tekan Dumbbell

Perebutan halter dari lantai | Perebutan Kekuatan Dumbbell

Tangkapan dumbbell gantung | Perebutan Kekuatan Gantung Dumbbell

Perebutan jongkok halter gantung| Perebutan Gantungan Dumbbell

Berdiri dengan dumbel| Dumbbell Hang Power Clean

Mengambil dumbel dalam posisi jongkok |

Panjat tali | Panjat Tali

Penting: sebelum melakukan latihan yang tekniknya asing bagi Anda, Anda harus meminta saran dari pelatih berpengalaman. Ini akan sangat membantu Anda menghindari cedera dan mempercepat proses mencapai hasil yang diinginkan.

Daftar klasik latihan CrossFit...

Ini telah lama menjadi olahraga baru yang populer. Apa yang bisa kami katakan, karena setiap tahun merek olahraga populer seperti Reebok mengadakan kejuaraan CrossFit. Belum lama ini, CrossFit dikembangkan sebagai olahraga universal yang dapat dengan cepat meningkatkan daya tahan atlet, dan saat ini setiap detik atlet sudah bermimpi untuk melakukannya.

CrossFit sederhana, mudah diakses, dan sangat efektif. Bukan hanya karena ia mendapatkan cinta dan popularitas di seluruh dunia dalam waktu singkat.

Tidak ada “pelatihan sirkuit” yang berulang-ulang. Sebaliknya, buatlah sesuatu milik Anda sendiri. Pengunjung bagian CrossFit merangkak keluar dari gym setiap saat. Setiap kali sesuatu yang baru terjadi. Tidak ada pelatihan berulang. Lagi pula, ada banyak muatan yang bisa dipilih.

situs ini menyajikan 46 dasar klasik latihan di crossfit, yang menjadi fitur utama CrossFit:

1 Lompat tali - tunggal, ganda dan tiga kali lipat

2 Melompati barbel - melompati barbel dengan dua kaki (biasanya dilakukan dengan push-up atau burpe) 3 Latihan mesin dayung 4 Berlari: kecepatan atau pemanasan 5 Jongkok dengan berat badan Anda sendiri dan lengan lurus selama jongkok itu sendiri 6 Hiperekstensi adalah latihan punggung klasik dalam binaraga - mengangkat batang tubuh dengan mesin 7 Latihan senam pada palang horizontal 8 Latihan senam di atas ring 9 Melompat dengan dua kaki ke atas tumpuan 10 Burpee – push-up jatuh, jongkok-lompat 11 Pull-up di bar - bisa berupa power, swinging, atau kupu-kupu 12 Pull-up (sit-up) – dari posisi berbaring telentang, kaki ditekuk, angkat badan dan sentuh lantai atau jari kaki di depan Anda 13 Amplop - mengangkat lengan dan kaki secara bersamaan. Latihan perut yang paling baik adalah dari posisi berbaring. Kaki dan lengan harus saling bersentuhan 14 Mengangkat tubuh Anda dengan perut pada mesin hiperekstensi 15 Push-up tangan 16 Berjalan dengan tanganmu 17 Mengangkat lutut hingga siku pada palang horizontal 18 Mengangkat jari kaki ke bar 19 L-pull-up - pull-up dengan kaki lurus di depan Anda 20 "Pistol" - jongkok dengan satu kaki dengan tangan lurus di depan Anda 21 Push-up klasik 22 Push-up cincin 23 Push-up horizontal di atas cincin - latihan yang mirip dengan push-up biasa di lantai, hanya tangan Anda yang bertumpu pada cincin yang tergantung rendah di atas lantai 24 Kekuatan mengangkat ke atas tali (dengan dan tanpa kaki) 25 Pers bangku barbel klasik 26 Jongkok dengan barbel di bahu Anda 27 Melempar bola ke lantai, ke dinding - lemparan bola obat secara intens ke lantai, dinding, memberikan akselerasi maksimal 28 Barbel bersih - mengangkat barbel dari lantai ke posisi setengah berdiri (seperti deadlift), barbel di dada 29 Mengangkat barbel ke dada dan mendorong - mirip dengan latihan sebelumnya dengan pelepasan vertikal barbel di atas kepala - pers militer 30 Cluster - latihan yang mirip dengan barbel bersih, tetapi barbel diterima dalam posisi jongkok kecil dan kemudian dilempar ke atas 31 Deadlift 32 Jalan petani - berjalan dengan beban di tangan 33 Squat depan adalah jongkok dengan barbel di dada. 34 Menarik - mengangkat barbel dari lantai, memberikan akselerasi, ke posisi di atas 35 Ayunan - mengayunkan kettlebell dari lantai dan dari atas 36 Overhead - angkat besi klasik - jongkok di atas kepala 37 Standing power press - press dada dengan barbel sambil berdiri, tanpa jongkok 38 Standing push press (shvung) - melempar barbel ke atas dari dada 39 Mengangkat karung pasir (sandbag) ke bahu Anda 40 Perampasan barbel adalah versi klasik dari latihan angkat beban. 41 Barisan barbel ke dagu dari rak sumo - kaki terbuka lebar, tangan memegang palang dengan pegangan sedang atau sempit 42 Membalik ban traktor besar atau sesuatu yang lebih besar - angkat dan balikkan ban yang tergeletak di lantai 43 Pendorong – barbel di dada, kaki dalam posisi duduk. Kami berdiri dan melemparkan barbel ke atas kepala kami 44 Pendorong dengan beban - mirip dengan latihan sebelumnya, hanya beban di tangan 45 Paru-paru – lunge kaki dalam 46 Melempar bola obat ke sasaran - dari posisi jongkok dengan bola di depan dada, kita luruskan dan lempar bola ke atas