Penggunaan sepeda olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah. Sepeda olahraga: cara berolahraga yang benar untuk menurunkan berat badan Cara berolahraga dengan sepeda olahraga

Saat menurunkan berat badan, penting tidak hanya untuk menyeimbangkan pola makan, tetapi juga untuk menjaga bentuk fisik Anda dalam kondisi yang baik. Sepeda latihan melakukan tugasnya dengan sempurna. Olahraga teratur membantu menjaga otot dan kulit tetap kencang. Selain itu, latihan di rumah dapat dikombinasikan dengan aktivitas bermanfaat lainnya: mendengarkan musik atau buku audio, menonton film dan video pendidikan. Hasil positif tidak akan lama lagi, dan dalam waktu dekat Anda akan dapat menikmati pinggul dan pinggang ramping! Lalu bagaimana cara berolahraga yang benar dengan sepeda statis untuk menurunkan berat badan?

Latihan sepeda latihan: jawaban atas semua pertanyaan

Latihan sepeda statis merupakan latihan aerobik yang bertujuan untuk membakar kalori dan memperkuat korset otot. Gerakan-gerakan tersebut dapat dilakukan dengan intensitas dan durasi yang berbeda-beda, tergantung hasil yang diinginkan. Sumber energi utama selama berolahraga adalah oksigen, yang memiliki efek menguntungkan pada sel, memberi nutrisi dari dalam.

Keuntungan utama sepeda olahraga adalah keserbagunaan dan aksesibilitasnya. Anda dapat memasang struktur bahkan di rumah dan berlatih kapan saja. Jika anggota keluarga lain tinggal di rumah tersebut, mereka juga dapat mengevaluasi pembelian dan mengikuti pelatihan.

Manfaat Kesehatan

Rajin mengayuh akan mendiversifikasi olahraga pagi Anda atau sepenuhnya menggantikan pergi ke gym. Menjenuhkan tubuh dengan oksigen dan olahraga terukur dalam waktu lama memiliki efek menguntungkan pada semua sistem organ dan juga membantu memecahkan sejumlah masalah. Fungsi utama yang berguna dari sepeda latihan:

• mengembangkan otot kaki;
• membuat persendian bergerak dan memperkuat ligamen;
• meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular;
• menormalkan pernapasan;
• meningkatkan daya tahan tubuh;
• mempromosikan koreksi angka;
• membakar lemak;
• mempercepat sirkulasi darah;
• menenangkan sistem saraf, menghilangkan stres.

Sepeda latihan untuk menurunkan berat badan

Untuk mengurangi proporsi dan menghilangkan kelebihan kalori, olahraga dengan sepeda olahraga harus tepat sasaran. Semua gerakan harus dilakukan secara perlahan dan lancar. Efisiensi dicapai melalui kontak yang terlalu lama dengan area bermasalah.

NASIHAT! Memilih beban minimum dalam pengaturan simulator akan membantu Anda mempertahankan kekuatan dan meningkatkan periode pelatihan.

Rata-rata, sekitar 400–700 kkal dibakar dalam 1 jam berolahraga dengan sepeda statis. Jika Anda mengikuti program ini setiap hari, Anda bisa menurunkan 3 hingga 5 kg per minggu, yaitu sekitar 10–15 kg per bulan. Banyak hal bergantung pada faktor-faktor seperti berat awal, pola makan seimbang, pola minum, dan kepatuhan terhadap semua aturan pelatihan.

Dampak pada kaki

Selama latihan bersepeda, otot-otot kaki, bokong, perut, dan pinggang bekerja. Kelompok pertama adalah kelompok yang paling rentan. Latihan yang intens dan sering memberikan kelegaan pada betis, meningkatkan volumenya. Untuk mempertahankan siluet feminin dan membuat kaki Anda ramping, Anda harus menjaga kecepatan tetap tenang. Sebelum latihan, otot-otot dihangatkan dan terakhir diregangkan.

Kontraindikasi

Tidak semua orang mampu menggunakan sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan. Orang yang menderita penyakit serius berisiko. Misalnya:

• onkologi;
• penyakit kardiovaskular dan komplikasinya;
• diabetes melitus;
• trombosis;
• masalah sendi;
• krisis hipertensi

Ketidaktahuan akan kemampuan fisik Anda dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang negatif. Sinyal pertama mungkin berupa mual, pusing, sesak napas, dan nyeri jantung. Dalam kasus ini, Anda harus segera menghentikan pelatihan dan mengunjungi dokter untuk memperjelas kondisi Anda.

Para ahli sendiri merekomendasikan untuk mendapatkan nasihat sebelum memulai kelas. Mereka akan membantu Anda menyesuaikan program latihan Anda dan menemukan sumber asli masalah kelebihan berat badan. Saran profesional akan mempercepat proses penurunan berat badan secara signifikan dan meningkatkan efisiensi proses.

Bagaimana cara memilih sepeda olahraga yang tepat?

Pilihan sepeda olahraga yang kompeten adalah setengah dari kesuksesan dalam perjalanan menuju penurunan berat badan. Ada beberapa jenis desain yang berbeda dalam struktur dan fungsinya. Membandingkan kelebihan dan kekurangan masing-masing sepeda olahraga akan mempercepat pilihan Anda secara signifikan.

Tabel: perbandingan semua jenis sepeda olahraga

Vertikal		Horisontal		Portabel		Hibrida
+	-	+	-	+	-	+	-
arah beban yang nyaman; ukuran kompak; efektivitas penurunan berat badan; mengaktifkan kerja kaki dan bokong.	nyaman digunakan; aman untuk persendian dan otot; ergonomis.	desain berat dan besar; harga tinggi; efektivitas rendah untuk menurunkan berat badan.	ringan dan kompak; murah; mudah dioperasikan.	tidak efektif untuk menurunkan berat badan; memerlukan pemilihan tempat duduk.	universal; ergonomis; nyaman digunakan; memungkinkan Anda menyesuaikan postur tubuh Anda.	mahal; tebal; berat.

Sepeda olah raga yang paling cocok untuk membakar kalori adalah sepeda olah raga tegak dan hybrid. Mereka memungkinkan Anda untuk mencapai posisi tubuh yang optimal selama latihan, di mana tindakan akan diarahkan ke otot-otot pinggul dan kaki. Semua jenis peralatan olahraga lainnya lebih cocok untuk menjaga kebugaran.

Kriteria seleksi

Anda hanya dapat menikmati pembelian Anda jika kualitasnya sepenuhnya sesuai dengan harganya. Selain itu, Anda selalu ingin menurunkan berat badan dengan nyaman, yang harus disediakan oleh sepeda olahraga yang baik. Beberapa rekomendasi sederhana akan membantu Anda membuat pilihan yang tepat:

1. Kompak dan ringan. Sepeda olahraga dengan dimensi kecil akan cocok baik di apartemen kecil maupun di apartemen yang luas. Perangkat dapat dengan mudah dipindahkan ke tempat yang nyaman untuk berlatih tanpa mengacaukan area tersebut.
2. Batas Berat. Banyak simulator memiliki batasan beban. Model standar dirancang untuk 80–100 kg. Untuk pengoperasian yang nyaman, Anda harus memilih perangkat sesuai dengan parameter Anda.
3. Eksekusi. Saat membeli, pastikan untuk mengevaluasi pemasangan roda kemudi, jok, dan pedal. Pergerakan simulator harus halus dan senyap, tanpa mengganggu gerakan.
4. Ketersediaan komputer. Melengkapi simulator akan memungkinkan Anda mengontrol konsumsi kalori, kecepatan gerakan, dan jarak. Beberapa sensor juga dilengkapi dengan monitor tekanan darah, sensor detak jantung, dan monitor detak jantung. Fungsinya berguna dan diperlukan.

Setelah menyelesaikan pembelian, simpan semua dokumen untuk sepeda latihan. Pertama, tanyakan tentang ketersediaan pusat layanan tempat Anda dapat menghubungi jika ada gangguan atau pertanyaan lainnya.

NASIHAT! Test drive adalah layanan baru yang memungkinkan Anda menggunakan sepeda olahraga secara gratis selama periode tes (dari 1 hingga 14 hari). Jika toko memberikan kesempatan seperti itu, Anda harus memanfaatkannya untuk memastikan Anda membuat pilihan yang tepat.

Aturan umum cara berolahraga untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Latihan paling efektif dengan sepeda statis adalah sebelum sarapan. Saat ini, tidak ada glikogen di dalam tubuh, sehingga lemak segera mulai dibakar. Jika Anda mengadakan kelas di malam hari, maka durasinya perlu ditingkatkan 20 menit agar ada waktu untuk membakar kalori yang terkumpul di siang hari.

Seperti jenis aktivitas olahraga apa pun, menurunkan berat badan menggunakan sepeda olahraga memerlukan aturan-aturan tertentu:

• Durasi satu latihan adalah 40 hingga 60 menit;
• Denyut jantung optimal saat berolahraga adalah 60% dari maksimal. Anda dapat menghitung detak jantung maksimal Anda menggunakan rumus: 220 dikurangi usia;
• Pemanasan sebelum beban akan mempersiapkan otot dan ligamen, dan pendinginan akan mengkonsolidasikan hasil yang diperoleh;
• Pada tahap awal, pelatihan dilakukan 3-4 kali seminggu. Kemudian frekuensi dan durasinya meningkat;
• Saat menurunkan berat badan, Anda perlu minum setidaknya 8 gelas air sehari;
• Untuk mencapai hasil yang seragam di semua zona, program pelatihan harus bergantian;
• Pakaian olahraga dan sepatu kets adalah atribut olahraga yang wajib dimiliki, yang akan membuat Anda berada dalam suasana hati yang tepat dan mengurangi risiko cedera.

Video: pemanasan sebelum latihan

Video: pendinginan setelah latihan

Program pelatihan untuk menurunkan berat badan

Tergantung pada kebugaran fisik orang yang menurunkan berat badan, program pelatihan dipilih. Setelah Anda mulai berolahraga, Anda perlu mengubah pola makan harian Anda dengan memperkenalkan makanan sehat dan bergizi serta banyak air. Disarankan juga untuk menghilangkan segala kebiasaan buruk terkait rokok dan alkohol, agar tidak mengganggu fungsi jantung dan organ penting lainnya.

Tabel: program dari pemula hingga atlet

Semua pemula yang kelebihan berat badan harus memulai latihannya dengan tahap paling sederhana, yaitu setengah jam latihan rutin. Setelah 6-8 minggu, Anda dapat beralih ke program perantara dan menaatinya hingga berat mencapai nilai yang diinginkan. Tidak perlu melanjutkan ke tahap terakhir. Program perantara membantu Anda tetap bugar sepanjang hidup dan mencegah penambahan berat badan. Pria lebih suka berolahraga sesuai dengan program yang ditingkatkan sehingga tubuh mereka memperoleh kelegaan dan elastisitas atletik.

Program interval

Inti dari metode interval untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengganti kecepatan sepanjang latihan. Anda harus terlebih dahulu melakukan beberapa sesi setengah jam dengan kecepatan terus menerus 25–30 km/jam. Ini akan mempersiapkan tubuh untuk melakukan program berikut:

Resistensi dipilih sesuai dengan tingkat kebugaran fisik Anda. Hasil yang luar biasa adalah sensasi terbakar sedang (bukan nyeri) dan ketegangan pada area otot 20 menit setelah latihan.

Tabel: program “Minus 10 kg”

Skala beban diukur dalam ION (satuan penilaian beban individu):

• ION 3 - beban ringan, percakapan dengan sedikit usaha;
• ION 6 - beban cukup tinggi, percakapan membutuhkan banyak usaha;
• ION 7 - beban tinggi, kata-kata diucapkan dengan susah payah;
• ION 8 - beban sangat tinggi, percakapan sangat sulit.

Mana yang lebih baik: orbitrek atau sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan?

Sepeda olahraga meniru bersepeda, dan orbitrack dianalogikan dengan ski. Jika yang pertama hanya mempengaruhi otot-otot kaki, pinggul dan punggung bawah, maka yang kedua juga melibatkan lengan, bahu dan tubuh dalam pekerjaannya.

Orbitrek, tidak seperti sepeda olahraga, akan sulit dikuasai oleh orang dengan beban awal yang besar. Selain itu, desainnya yang cukup besar membuat penggunaan mesin olah raga di rumah menjadi merepotkan.

Idealnya, bisa berolahraga dengan kedua jenis simulator tersebut. Jika Anda tidak memilikinya, sebaiknya pasang sepeda olahraga kompak di rumah dan tinggalkan jalur orbit untuk berlatih di gym.

Sepeda olahraga adalah unit yang nyaman dan sangat berguna yang memungkinkan Anda berlatih di rumah. Sayangnya, banyak pengguna yang frustrasi dengan kurangnya hasil pelatihan. Hal ini wajar saja: berolahraga dengan sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan harus mengikuti pola tertentu, jika tidak, Anda tidak dapat mengandalkan efek positifnya.

Efektivitas sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan

Sepeda olahraga tidak hanya menyediakan latihan aerobik, tetapi juga kardio. Berolahraga dengan sepeda olahraga secara aktif memasok oksigen ke otot - pelatihan meningkatkan daya tahan sistem kardiovaskular dan pernapasan sebesar 20-30%. Rencana latihan sepeda olahraga yang dirancang dengan baik membantu menghilangkan jaringan lemak berlebih.

Kontraindikasi untuk berolahraga dengan sepeda olahraga

Penting untuk diketahui bahwa sepeda olahraga bukan untuk semua orang. Olahraga sebaiknya dihindari jika Anda memiliki masalah seperti:
Penyakit parah pada sistem kardiovaskular
Diabetes melitus
Onkologi
Tromboflebitis
Sakit lutut

Jika tidak ada kontraindikasi yang teridentifikasi, tetapi selama latihan Anda merasakan nyeri di dada atau di area jantung, sesak napas, sesak napas parah, mual, pusing, sakit kepala, lemas - hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter sesegera mungkin. Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter spesialis jika Anda menderita hipertensi yang sering mengalami krisis.

Aktivitas fisik apa pun lebih mudah dilakukan jika berorientasi pada bioritme manusia. “Larks” disarankan untuk mengayuh di pagi hari (2-3 jam setelah tidur), dan “night Owl” sebaiknya menjadwalkan latihan di sore hari (harus diselesaikan selambat-lambatnya 2 jam sebelum istirahat malam). Latihan sebaiknya dimulai 1-2 jam setelah makan (Anda bisa makan setelah latihan sekitar satu jam kemudian).

Anda tidak boleh minum banyak saat berolahraga; Anda harus membatasi diri untuk berkumur atau minum sedikit air.

Pakaian harus nyaman dan ringan (Anda bisa memperhatikan pakaian khusus untuk menurunkan berat badan dan olahraga). Anda tidak dapat berlatih di bawah sinar matahari atau cahaya buatan (halogen, neon).

Program pelatihan untuk menurunkan berat badan dengan sepeda olahraga

Mulailah latihan Anda dengan pemanasan - ini akan mempersiapkan tubuh Anda menghadapi stres. Lakukan serangkaian squat, membungkuk, dan latihan untuk korset bahu. Pijat dan gosok sendi lutut Anda dengan tangan. Terakhir, regangkan otot dengan lembut.

Jika Anda seorang pemula, lakukan kelas pertama Anda dalam mode lembut (denyut nadi harus berada dalam kisaran 110-120 denyut/menit). Setelah memulai kelas, tunggu 10 menit dan periksa denyut nadi Anda (selama periode ini apa yang disebut “indikator stres” ditentukan).

Frekuensinya harus 60-70% dari detak jantung maksimum terkait usia (ditentukan dengan rumus: MVP = 220 usia). Zona detak jantung ini memungkinkan Anda membakar lemak. Kedepannya indikatornya bisa ditingkatkan hingga 80% dari MVP - ini akan mengembangkan daya tahan tubuh.

Anda tidak boleh menghentikan pelatihan Anda, tidak peduli peristiwa penting apa yang mengalihkan perhatian Anda, jika tidak, efektivitas pelatihan Anda akan sia-sia. Istirahat tidak boleh lebih dari beberapa menit. Durasi dan intensitas latihan harus ditingkatkan secara bertahap. Penting untuk mengontrol pernapasan Anda selama berolahraga.

Program No. 1 (tingkat pemula)

Latihan 3-4 kali seminggu, durasi latihan optimal: 20-30 menit, intensitas: 60-70% MEP (50 putaran pedal - “langkah” per menit).

Program No. 2 (tingkat menengah)

Latihan 3-5 kali seminggu, durasi latihan optimal: 20-45 menit, intensitas: 70-80% MEP (60 “langkah” per menit).

Program No.3 (pelatihan interval)

Ganti langkah cepat dengan langkah lambat. Rasio optimal: 30-60 detik olahraga intens dan 1-2 menit olahraga ringan.

Selalu akhiri latihan sepeda untuk menurunkan berat badan dengan peregangan - ini akan memungkinkan Anda mengendurkan otot yang tegang. Semoga beruntung!

Menurut statistik, wanita menghabiskan 80% waktunya dalam setahun untuk menurunkan berat badan. Dan ini tidak mengherankan. Pada periode musim semi-musim panas, kaum hawa secara aktif mempersiapkan musim pantai, di musim gugur - untuk Tahun Baru, di musim dingin - untuk 8 Maret. Namun, penurunan berat badan ini tidak selalu efektif - terkadang hujan menghalangi Anda untuk bersepeda, atau terkadang Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym.

Bagi yang ingin menurunkan berat badan berlebih tanpa keluar rumah, tersedia sepeda olah raga - instruktur rumah dan asisten dalam menurunkan berat badan. Namun, sepeda olahraga adalah peralatan yang memiliki banyak segi. Dengan itu Anda bisa menurunkan berat badan atau membentuk otot kaki - semuanya tergantung pada teknik melakukan latihan. Tapi pertama-tama, mari kita coba mencari tahu mengapa sepeda olahraga?

Manfaat sepeda olahraga

1. Jenis mesin olahraga ini memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan nyaman – yaitu sambil duduk. Bagi banyak orang malas, ini adalah argumen yang cukup meyakinkan. Selain itu, orang yang kelebihan berat badan dengan kelebihan berat badan yang signifikan mungkin tidak perlu mengkhawatirkan lututnya, misalnya saat berlari. Sepeda olah raga ini cocok untuk orang dengan beban berat, serta bagi mereka yang memiliki masalah pada sistem muskuloskeletal. Anda dapat mengatur mesin ke mode lembut sehingga beban pada tulang belakang minimal.
2. Meski kita sedang duduk di atas sepeda olah raga, olah raga ini dianggap sebagai olah raga kardio. Yakni, latihan kardio (bersepeda, lari, aerobik) memungkinkan kita membakar lemak yang terkumpul. Sepeda olahraga adalah asisten ideal dalam membakar lemak. Olahraga teratur dengan sepeda olahraga membantu memperkuat jantung, mengembangkan daya tahan tubuh, dan meningkatkan fungsi sistem pernapasan.
3. Sepeda olahraga sangat bagus untuk melatih otot kaki Anda. Berolahraga hingga batas kemampuan Anda mempercepat metabolisme dan meningkatkan total pengeluaran kalori harian Anda. Dan jika Anda melakukan latihan intens seperti itu secara teratur, ini akan mempercepat metabolisme Anda, sehingga Anda dapat menurunkan berat badan lebih cepat.
4. Banyak wanita memiliki masalah area di tubuh bagian bawah - kaki, bokong, paha. Keunggulan utama sepeda olah raga adalah melatih area bermasalah pada tubuh wanita. Setelah beberapa minggu berolahraga secara teratur, Anda akan melihat bahwa tubuh Anda terasa kencang, menjadi lebih terpahat dan menarik.

Jika Anda memiliki sepeda olahraga di rumah, Anda dapat berolahraga kapan saja, siang atau malam; Anda tidak perlu pergi ke gym dan mencari waktu untuk berolahraga. Selain itu, unit ini tidak memakan banyak ruang - kompak dan nyaman. Mengayuh sepeda dan menonton serial TV favorit Anda - menurunkan berat badan tidak pernah semudah ini!

Berapa banyak kalori yang dibakar dengan sepeda olahraga?

Ini adalah salah satu pertanyaan paling umum yang ditanyakan wanita ketika mereka pergi ke gym. Dengan beban yang ringan, saat seorang wanita mengayuh dengan kecepatan 15-20 km/jam, ia membakar sekitar 300-450 kkal per jam, tergantung berat badannya. Semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Selama latihan intens, ketika kecepatan sepeda latihan 30-35 km/jam, kalori terbakar lebih cepat. Dalam satu jam latihan aktif seperti itu, Anda dapat membakar 500 hingga 900 kkal. Dan jika Anda menganggap bahwa satu kilogram lemak manusia sama dengan 9000 kilokalori, Anda dapat menghitung secara kasar berapa gram kelebihan berat badan yang telah Anda hilangkan hari ini hanya dengan satu sepeda olahraga.

Kapan waktu terbaik untuk berlatih

Jawabannya adalah ketika Anda punya waktu. Namun, jika Anda meluangkan sedikit waktu untuk berolahraga di pagi hari, sebelum sarapan utama, akan jauh lebih efektif. Toh di pagi hari tidak ada glikogen di dalam darah kita, sehingga saat berolahraga, lemak akan langsung terbakar. Di malam hari, pertama-tama Anda harus membakar glikogen selama 20 menit, dan baru kemudian tubuh akan mulai “mengembalikan” akumulasi lemak. Namun saat melakukan olahraga pagi, ingatlah bahwa Anda harus memulainya dengan kecepatan sedang agar tidak menggairahkan jantung di pagi hari dengan beban yang berlebihan. Semuanya dilakukan secara bertahap.

Ada beberapa aturan dan tip yang akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra secepat mungkin dengan menggunakan sepeda olahraga.

1. Untuk menurunkan berat badan dengan menggunakan sepeda olahraga, perlu diingat bahwa bebannya harus sistematis dan teratur. Waktu satu latihan tidak boleh kurang dari 40 menit.
2. Untuk menurunkan berat badan dengan sepeda olahraga secara efektif, Anda perlu menghitung detak jantung maksimum Anda. Untuk melakukan ini, kurangi usia Anda dari 220. Misalnya, detak jantung maksimal wanita muda berusia 30 tahun adalah 190 detak per menit. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mencapai 60% dari detak jantung maksimal Anda. Artinya, 190x0,6=114. Dengan mempertahankan detak jantung ini selama berolahraga, Anda akan memastikan bahwa Anda berada dalam mode pembakaran lemak paling efektif. Jika Anda mengurangi beban, Anda mendapatkan olahraga teratur untuk memperkuat sistem kardiovaskular. Jika Anda meningkatkannya, Anda akan melatih daya tahan tubuh.
3. Anda harus memulai pelatihan dengan tingkat beban yang ringan. Pemanasan dan pendinginan harus lancar dan bertahap.
4. Pada tahap awal, Anda perlu berolahraga tiga kali seminggu selama 30-40 menit. Kemudian, seiring berjalannya waktu, Anda perlu menambah waktu latihan dan kecepatan sepeda latihan. Jika otot sudah siap, Anda bisa mulai berolahraga setiap hari.

Latihan interval ditujukan untuk orang dengan kebugaran jasmani yang baik. Latihan interval pada sepeda olahraga melibatkan pergantian kecepatan cepat dan sedang. Ini adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Sebelumnya ada anggapan bahwa lemak dibakar saat latihan kardio intensitas rendah, seperti lari lambat dalam waktu lama. Namun, penelitian modern telah membuktikan bahwa latihan interval jauh lebih efektif - latihan ini membakar lemak selama dua hari setelah latihan. Oleh karena itu, saat ini dianggap sebagai salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan kelebihan lemak dalam tubuh.

Latihan interval pada sepeda statis dimulai dengan pemanasan - 5 menit mengayuh dengan kecepatan tenang. Maka Anda perlu bergantian antara beban intens dan sedang dengan perbandingan waktu kira-kira 1:3. Durasinya hanya ditentukan oleh kebugaran fisik Anda. Misalnya, pada tahap awal, Anda bisa mengayuh selama 20 detik dengan kecepatan cepat dan satu menit dengan kecepatan sedang. Dengan kebugaran fisik yang lebih tinggi, kecepatan yang intens dapat berlangsung selama satu menit, dan kecepatan yang tenang - 2-3 menit. Setelah 20-30 menit latihan interval, Anda perlu melakukan pendinginan dan menyelesaikan latihan.

Cara makan untuk menurunkan berat badan dengan sepeda olahraga

Dalam olahraga apa pun, penting untuk dipahami bahwa Anda hanya bisa menurunkan berat badan jika Anda mengalami defisit kalori. Jika Anda makan untuk tiga orang, maka latihan sebanyak apa pun tidak akan membantu Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari. Oleh karena itu, Anda perlu mengecualikan makanan berlemak dan berkalori tinggi dari diet Anda, makan lebih banyak makanan nabati, daging, dan sereal. Mereka memberikan saturasi dan energi. Lebih baik makan sering, tapi dalam porsi kecil. Minum lebih banyak air - ini menghilangkan produk pemecahan lemak dari tubuh dan mempercepat proses penurunan berat badan. Anda tidak boleh makan berlebihan di malam hari - Anda tidak akan punya waktu untuk menghabiskan kalori ini, dan kalori tersebut akan dengan senang hati disimpan di sisi tubuh Anda. Untuk makan malam, produk berprotein lebih disukai - daging, keju cottage, kacang-kacangan. Dan cobalah membakar kalori tidak hanya dengan sepeda olahraga - carilah peluang untuk aktivitas fisik. Berjalanlah lebih sering, jangan menggunakan lift, dan tinggalkan mobil untuk sementara waktu.

Membeli sepeda olahraga

Ada tiga jenis sepeda olah raga yang masing-masing berbeda dalam harga dan prinsip pengoperasiannya.

1. Sepeda latihan mekanis adalah pekerja keras yang sederhana. Ini memiliki harga yang menarik dan mudah digunakan.
2. Sepeda latihan dengan sistem magnet. Berbeda dengan jenis sepeda olah raga sebelumnya, unit ini cukup modern dan nyaman. Sistem magnetik memberikan simulator pengendaraan yang lebih mulus.
3. Sistem elektromagnetik dipasang pada peralatan olahraga paling mahal dan modis. Sepeda olah raga ini dilengkapi dengan monitor untuk melakukan simulasi bersepeda di berbagai jenis medan. Sepeda latihan semacam itu memungkinkan Anda mengatur program dengan intensitas yang bervariasi, termasuk latihan interval.

Olah raga dengan sepeda olah raga dikontraindikasikan bagi mereka yang menderita penyakit kardiovaskular, perubahan tekanan, tromboflebitis, dan penyakit sendi. Sebelum memulai pelatihan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda tentang beban yang diharapkan. Sepeda olahraga dan nutrisi yang tepat dapat mengubah tubuh Anda menjadi lebih baik!

Video: cara mengendarai sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan

Harap dicatat bahwa artikel ini ditujukan untuk pemula. Khususnya bagi mereka yang baru memulai latihan sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan.

Dalam dua hingga tiga bulan pertama, atau bahkan enam bulan latihan sepeda statis, tubuh tidak akan terbiasa. Anda memerlukan waktu satu bulan atau bahkan lebih untuk mencapai durasi pelatihan 1,5-2 jam sehari. Pelatih kebugaran menyarankan untuk meningkatkan beban bersepeda secara bertahap.

Setelah itu, tubuh pengguna sepeda olahraga memerlukan waktu beberapa bulan untuk terbiasa dengan beban yang terus-menerus. Dan selama periode ini, Anda sebagai pemula akan mampu menurunkan berat badan dengan sangat terasa. Mereka yang perlu menurunkan berat badan lebih banyak lagi dapat beralih ke kombinasi latihan interval dan aerobik dengan sepeda olahraga di rumah.

Di masa kecil kita, banyak orang yang suka mengendarai sepeda. Di masa dewasa, jenis rekreasi ini memudar ke latar belakang. Namun hal tersebut sia-sia, karena bersepeda untuk menurunkan berat badan bisa menjadi hal yang tak tergantikan. Benar, dalam kondisi perkotaan atau kondisi lainnya, karena kurangnya waktu, orang tidak mampu mengendarai sepeda. Lalu bagaimana?

Jangan takut, ada jalan keluarnya! Tentu saja ini adalah teman sekaligus asisten sepeda olah raga untuk rumah. Seperti yang telah berulang kali ditekankan, Anda akan dapat berolahraga dalam cuaca apa pun, dan untuk melakukan aktivitas tersebut Anda tidak perlu melakukan perjalanan jauh dengan angkutan umum, karena semuanya ada di ujung jari Anda.

Keuntungan besar dari jenis pelatihan ini adalah semua kelas terasa nyaman dan tidak ada yang mengganggu Anda. Sebelum latihan, ventilasi ruangan dan menjenuhkan sel dengan oksigen akan meningkatkan oksidasi akumulasi lemak dalam tubuh. Akibat tindakan ini, penghancuran lemak sudah terjadi. Sepeda olah raga untuk rumah bermanfaat tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga, seperti kita ketahui bersama, untuk menguatkan jantung, pembuluh darah dan tentunya kesehatan secara umum.

Saat berolahraga dengan sepeda statis, fungsi sistem pernapasan Anda meningkat, kecepatan reaksi Anda meningkat, dan koordinasi gerakan tubuh Anda meningkat.

Anda dapat mengajukan pertanyaan. Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan melakukan olahraga bersepeda? Selama satu jam berolahraga dengan sepeda olahraga, tubuh membakar 400 hingga 750 kalori. Tentu saja, angka pastinya akan tergantung pada durasi latihan, intensitas dan kecepatan lari semu. Tentunya dengan pengaturan dan perubahan beban yang bergantian, lebih banyak kalori yang akan dikonsumsi, sehingga penurunan berat badan akan terjadi lebih cepat. Rata-rata berat badan yang harus Anda capai dalam sebulan latihan bersepeda adalah penurunan berat badan sebesar 2 atau bahkan 8 kg.

Berlatih dengan sepeda statis memiliki tiga efek:

Menyingkirkan kelebihan berat badan di tubuh manusia;
- memodelkan dan menekankan sosok Anda dengan memperkuat dan mengembangkan otot;
- pengurangan selulit yang ada di paha dan bokong pengguna.

Mengendarai sepeda olah raga sangat bermanfaat terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan pada bagian pinggul dan sebagian perut, serta pada bagian tubuh memberikan kelangsingan pada kaki.

Bagaimana cara menggunakan sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan?

Efek maksimal dan menguntungkan untuk menurunkan berat badan dari bersepeda diberikan melalui pelatihan yang sistematis dan harian (yang tidak selalu memungkinkan).
Durasi setiap pelajaran harus 1,5 hingga 2 jam. Jika Anda mencurahkan banyak waktu untuk bersepeda setiap hari, Anda akan berhasil.

Latihan olah raga dengan sepeda olah raga untuk menurunkan berat badan sebaiknya dimulai dengan sesi yang berlangsung 15-20 menit. Selanjutnya, Anda perlu menambah durasi latihan sepeda statis di rumah setiap hari sesuai dengan kebugaran jasmani tubuh Anda, hingga Anda dapat dengan mudah menoleransi latihan selama 1,5-2 jam. Jika Anda mengalami detak jantung yang cepat, nyeri pada otot dan persendian, atau tekanan darah meningkat, semua gejala ini menunjukkan bahwa inilah saatnya tubuh Anda beristirahat.

Jika Anda menggunakan sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan, maka usahakan untuk tidak membebani tubuh Anda satu jam sebelum dan satu jam setelah latihan. Selain itu, hasil penurunan berat badan akan lebih efektif jika dibarengi dengan olahraga bersepeda, Anda mengurangi kandungan kalori dalam makanan Anda.

Saat berlatih bersepeda di simulator, mulut Anda sering kali terasa kering dan tentunya ingin menghilangkan dahaga. Oleh karena itu, jangan lupa menyiapkan sebotol air. Dianjurkan untuk minum air putih atau air mineral. Anda bisa mengonsumsi kolak buah, tetapi tanpa gula, serta teh hijau muda atau mint, air dengan lemon, dan infus herbal.

Saat memilih sepeda olahraga untuk menurunkan berat badan, tidak ada salahnya memberikan preferensi pada model dengan komputer bersepeda. Kehadiran elemen ini akan memungkinkan Anda mengontrol kecepatan gerakan, detak jantung, dan indikator kesejahteraan Anda lainnya.

Untuk tubuh wanita, kecepatan latihan optimal adalah 15 hingga 20 km/jam. Dalam semua ini, Anda harus memperhitungkan detak jantung Anda. Denyut jantung saat bersepeda harus berkisar antara 120 hingga 150 denyut per menit. Jika pada kecepatan 20 km/jam jantung Anda berdetak dengan kecepatan kurang dari 120 detak/menit, maka Anda perlu menambah kecepatan, dan jika detak jantung Anda 150 detak/menit, sebaiknya kurangi beban atau istirahat sebentar. .

Anda dapat melihat dan membaca informasi tambahan tentang latihan sepeda olah raga di rumah, tentang pembelian sepeda olah raga untuk rumah, dan review sepeda olah raga untuk rumah.

Ada pendapat bahwa untuk menjaga bentuk tubuh Anda perlu berolahraga di gym. Tapi hasil yang sama bisa dicapai di rumah, seperti kata mereka, jika ada keinginan. Terlebih lagi, saat ini pasar dipenuhi dengan sarana teknis baru, yang penggunaannya akan membuat pelatihan menjadi seefektif mungkin. Sarana tersebut antara lain sepeda olahraga, yang popularitasnya tidak memerlukan bukti.

Bagaimana cara berolahraga di mesin ini untuk menurunkan berat badan? Persiapan apa yang diperlukan sebelum kelas? Program mana yang harus Anda pilih untuk mencapai hasil terbaik? Jawaban atas pertanyaan ini dan pertanyaan lainnya akan dibahas dalam materi kami.

Jika pada awalnya hanya para profesional di dunia olah raga yang dapat berolahraga dengan peralatan seperti sepeda olah raga, maka pada tahun 90an peralatan tersebut mulai tersedia untuk umum. Namun saat itu tidak semua orang mampu membeli simulator seperti itu, tetapi saat ini simulator tersebut tersedia untuk semua orang. Ada sepeda olahraga yang dijual di rumah dan hampir setiap klub kebugaran memiliki stoknya, Anda hanya perlu membeli langganan.

Ini adalah simulator kardio, yang dengannya Anda dapat melakukan latihan aerobik dalam mode intensif untuk meningkatkan daya tahan, melatih otot jantung untuk memperkuatnya, dan juga untuk tujuan:

• menurunkan berat badan;
• meningkatkan sirkulasi darah;
• pengembangan dan penguatan otot kaki;
• perkembangan jantung;
• membuat sosok Anda bugar dan langsing;
• perkembangan sistem pernapasan.

Hasil latihan sepeda olahraga memenuhi harapan, karena perangkat ini memungkinkan Anda tidak hanya membakar kalori secara efektif, tetapi juga memecahkan masalah penumpukan lemak, mengubahnya menjadi energi. Penting juga bahwa selama aktivitas seperti itu hampir tidak mungkin terjadi cedera. Selain itu, pelatihan semacam itu tidak dikontraindikasikan bagi orang yang mengalami masalah persendian dan tulang belakang.

Jika kita membandingkan latihan di stasiun sepeda dengan latihan di treadmill dalam hal jumlah kalori yang dikonsumsi, maka praktis tidak ada perbedaan antara latihan tersebut pada indikator ini. Menurut hasil penelitian, sekitar 500 kkal terbakar dalam satu jam latihan tersebut. Hasilnya, seseorang yang rutin berlatih menggunakan perangkat ini akan mengembangkan betis yang terpahat dan pinggang, pinggul, dan bokong yang lebih ramping.

Baca lebih lanjut tentang manfaat berolahraga dengan sepeda statis di rumah:

• kemampuan untuk berolahraga kapan saja, apapun kondisi cuaca;
• tidak diperlukan sepatu khusus, helm atau perlengkapan lainnya untuk kenyamanan dan keamanan;
• tidak ada risiko menerima;
• kekompakan simulator;
• kontrol atas keadaan tubuh dan efektivitas pelatihan.

Model modern dilengkapi dengan peralatan komputer, yang memungkinkan untuk memantau indikator: kalori yang terbakar, detak jantung, kilometer perjalanan, dan lain-lain. Selain itu, kemampuan untuk memilih mode intensitas membantu dalam hal distribusi beban yang tepat. Perangkat ini dirancang agar siapa pun dapat mencapai hasil, meskipun latihan olahraganya minimal.

Aturan utama kelas

Sekilas terlihat jelas bahwa untuk menurunkan berat badan dan membentuk sosok cantik dan langsing, Anda hanya perlu mengayuh pedal. Namun, manfaat maksimal dari olahraga akan dicapai dengan pendekatan yang kompeten dan serius, dan bukan dengan beban intens yang tidak sistematis.

Efektivitas kelas bergantung pada parameter berikut:

• kepatuhan terhadap teknik, posisi tubuh;
• batas beban optimal;
• pemantauan indikator;
• peralatan;
• kepatuhan dengan aturan kebugaran dasar.

Masing-masing parameter perlu dipertimbangkan lebih detail.

Teknik

Prasyarat untuk pelatihan yang efektif adalah kepatuhan terhadap teknik. Pemula paling sering melakukan beberapa kesalahan saat berolahraga dengan sepeda statis, antara lain posisi punggung yang salah, yaitu defleksi pada punggung bawah. Penting agar punggung tetap rileks, dalam posisi alami, mungkin dengan bahu sedikit membulat.

Penting juga untuk memastikan bahwa beban utama tidak berpindah ke tangan. Mereka harus santai. Posisi kaki sejajar dengan lantai. Dan untuk mendistribusikan beban pada otot secara merata, arah lutut harus sedikit ke dalam atau ke depan. Ketinggian tempat duduk harus disesuaikan! Posisi kepala mirip dengan posisi saat mengendarai sepeda biasa yaitu lurus dan ke depan.

Banyak

Selama pelatihan, Anda perlu mengandalkan perasaan Anda dan memantau denyut nadi Anda. Penting untuk diingat bahwa latihan ini akan memberikan manfaat maksimal bagi tubuh, asalkan kemampuan Anda sesuai dengan rentang beban. Untuk mengurangi berat badan, disarankan untuk berolahraga dengan intensitas sedang, saat Anda tidak perlu melakukan upaya khusus untuk memutar pedal. Ketika beban bertambah, waktu pelatihan harus dikurangi. Agar proses pembakaran lemak dapat dimulai, durasi latihan minimal harus setengah jam.

Sedangkan untuk denyut nadi, frekuensinya merupakan indikator penting. Pertama-tama, batas atas detak jantung dihitung, kemudian zona optimalnya ditentukan, yang memungkinkan Anda berlatih paling efektif dengan bantuan perangkat ini untuk menurunkan berat badan dan membentuk sosok langsing. Denyut jantung selama pemanasan adalah 60% dari batas atas, selama latihan – 65-75%.

Indikator: observasi, pengendalian, evaluasi

Disarankan untuk menyimpan catatan aktivitas, yang berisi informasi rinci tentang indikator: jarak tempuh, detak jantung, dan lain-lain. Berkat data ini, Anda dapat mencapai produktivitas terbesar dari pelatihan Anda. Anda perlu memantau tidak hanya kalori yang terbakar dan berat badan, tetapi juga perasaan Anda. Dengan demikian, hasil kelas akan disajikan dengan jelas dalam jurnal untuk evaluasi selanjutnya.

Kain

Ada beberapa persyaratan sederhana untuk pakaian kelas: tidak boleh menghalangi pergerakan dan lebih mudah dipasang. Celana pendek bersepeda dan tank top adalah solusi yang tepat. Anda dapat menggunakan sarung tangan khusus untuk memastikan kontak yang lebih baik dengan roda kemudi. Sedangkan untuk sepatu, model dengan sol yang kaku lebih disukai karena memberikan cengkeraman yang lebih baik pada pedal. Ini bisa berupa sepatu kets, sepatu kets, tetapi tidak disarankan berolahraga dengan sepatu atau sandal Ceko.

Aturan

Terlepas dari kenyataan bahwa hampir semua orang mengetahui aturan ini, banyak yang mengabaikannya:

• pernapasan seragam melalui hidung;
• pemanasan wajib: latihan untuk menghangatkan otot, ligamen, persendian;
• di akhir pelatihan, "pendinginan" - latihan untuk transisi bertahap jantung ke frekuensi kontraksi normal;
• Anda tidak dapat berolahraga jika Anda lemah, menderita penyakit apa pun, atau merasa tidak sehat.

Durasi dan beban harus optimal sesuai dengan kemampuan fisik dan tujuan orang yang berlatih. Untuk menurunkan berat badan, durasi latihan minimum harus 40 menit. Anda dapat menggunakan musik untuk membangkitkan semangat Anda selama kelas.

Tahap persiapan

Saat memilih waktu untuk latihan, pedoman utama haruslah bioritme tubuh: bagi yang suka bangun pagi - kelas pagi, bagi yang suka begadang - kelas sore dan malam. Yang utama adalah interval waktu antara latihan dan waktu sebelum/sesudah tidur minimal dua jam.

Selain itu, makan sebelum kelas diperbolehkan setidaknya 1,5 jam sebelumnya, dan minum minuman, obat-obatan, dan merokok – 1 jam sebelumnya. Untuk menghilangkan rasa haus, jika terjadi saat latihan, sebaiknya bilas mulut dengan air atau minum sedikit saja.

Program pemanasan harus mencakup latihan yang melibatkan kelompok otot yang akan terlibat dalam latihan. Ini bisa berupa fleksi, jongkok, serta latihan untuk menghangatkan sendi dan otot korset bahu. Karena beban utama dirasakan oleh lutut, disarankan untuk memijat dan menggosok persendiannya. Anda juga tidak boleh melupakan latihan peregangan untuk otot kaki Anda.

Program bersepeda

Keteraturan adalah syarat terpenting untuk efektivitas kelas. Pada tahap awal, latihan dapat dilakukan sesuai jadwal: sesi latihan mingguan 3-4 (minimal) 20 menit. Kedepannya durasinya harus ditingkatkan bertahap menjadi 45 menit, lalu menjadi satu jam.

Sedangkan untuk beban, Anda harus memilih salah satu dari dua jenis yang ada: seragam dan interval. Dalam kasus pertama, seluruh latihan dilakukan dengan kecepatan yang sama, dalam kasus kedua, kecepatan intens bergantian dengan kecepatan sedang/tenang. Pengalaman menunjukkan bahwa jenis latihan interval paling efektif dalam menstabilkan berat badan dan memperbaiki bentuk tubuh, juga memungkinkan Anda mencapai hasil yang nyata dalam waktu latihan yang minimal.

Program pelatihan interval:

1. Pemanasan – mengayuh dengan tenang sekaligus menghangatkan lengan – 5-10 menit.
2. Akselerasi 30 detik - dengan kecepatan rata-rata dengan kontrol pernapasan wajib.
3. Beban maksimum 30 detik - dengan kecepatan paling intens.
4. Beberapa pergantian langkah tenang dengan cepat.
5. 10-15 menit pendinginan.

Kontraindikasi

Sebelum mulai berlatih sepeda statis, bahkan orang yang yakin dengan kesehatannya pun disarankan untuk berkonsultasi ke dokter. Selama pelatihan pertama, perlu untuk memantau sensasi secara ketat. Jika pusing, nyeri di jantung, sesak napas, mual dan sensasi tidak menyenangkan lainnya, kelas harus dihentikan.

Selain itu, pelatihan semacam itu dikontraindikasikan jika seseorang menderita:

• kegagalan kardiovaskular;
• asma;
• hipertensi stadium II dan III;
• penyakit onkologis;
• takikardia;
• angina pektoris, penyakit arteri koroner;
• diabetes melitus pada fase akut;
• tromboflebitis.

Selain itu, tidak dianjurkan berolahraga saat sedang pilek, penyakit menular, lemas atau nyeri pada tulang belakang atau persendian. Jika cedera yang diterima sebelumnya belum sepenuhnya sembuh, termasuk memar dan keseleo, bahan pengikat harus digunakan - perban dan selotip khusus.