Часто вижу в зале молодых культуристов, с довольными лицами, которые радуются тому, что у них забились мышцы. Однако это не всегда признак того, что мышцы получила необходимую для её роста нагрузку. Почему так происходит? Ответ читаем далее.
Эффект забивания мышцы возникает, не от того, что мышца устала от предельных нагрузок, а просто от того, что её закачали кровью и в результате в ней скопилось большое количество молочной кислоты, от которой и появляется чувство «забитости» мышцы. Молочная кислота в мышцах появляется при любой физической нагрузке и нельзя говорить, что она поработала достаточно, просто мышца не успевает получить кислород, в результате чего и образуется эта самая кислота.
То есть забитость не всегда говорит о будущем росте мышц. Даже боль на следующий день после тренировки не может означать прогресса. Ведь если вы не питаетесь должным образом, то ничего у вас не вырастет:) Рост мышц можно проверить только регулярными замерами объемов мышц и прибавкой в весе. Правда прибавка тоже может быть не из-за роста мышц, а из-за роста жира. Проверить что конкретно выросло можно опять же сантиметром, если вы прибавили пару килограмм, а мышцы при этом в объемах не увеличились, проверьте не увеличилась ли ваша талия, может там скрываются прибавленные килограммы?)
Забитые мышцы – это перетренированные мышцы, которые подверглись перегрузке. Ощущения проявляются сразу после тренировки – ощущение, как будто конечности ватой набиты, отсюда и их характеристика. На следующий день после тренировки наступает ломота и слабость, которая длится максимум еще пару дней. Почему так происходит и зачем нужно забивать мышцы , читаем в этой статье.
Почему забиваются мышцы?
Все просто – при мышца напрягается, напряжение это происходит до определенного уровня, после чего, начинается ее разрушение, гипертрофирование. При этом выделяется молочная кислота, выступающая в качестве обезболивающего. Однако, на следующий день, кислота распадается и приходит ощущение ломоты и слабости. После чего, следует восстановление и рост мышечной массы. Да, есть критики забивания мышц, однако, при разумном подходе, действуя последовательно и соблюдая определенные правила, Вы сможете достичь заметных результатов.
Правила забивания мышц:
- Разминка . Всегда разминайтесь перед тренировкой . Это правило едино для всех и исключений в нем не существует. Вы либо разминаетесь, либо получаете травму, рано или поздно. Перед тренировкой на забивку, следует разминаться особо тщательно. Как следует разогрейте все, от пяток до шеи. Выполните растяжку, наклоны и потягивания. Разминка должна быть интенсивной и занимать не менее 20 минут тренировки.
- Последовательное снижение нагрузки . Достигнув обычных рабочих весов, начинайте последовательно снижать нагрузку. Как только чувствуете, что не осиливаете, снижайте. Ни в коем случае не наращивайте веса, это практически гарантировано повлечет за собой разрыв мышц. А это травма серьезная и требующая длительного восстановления. Как только поймете, что достигли высшей точки напряжения, возьмите самый легкий вес, например, пустой гриф, и выполните последний подход с ним. Забивайте мышцы без фанатизма, чтобы не получить травмы.
- Страховка . При работе с весами всегда следует брать напарника, который бы Вас подстраховал. Важно, чтобы он внимательно и ответственно подходил к делу. Ни в коем случае не занимайтесь без страховки, поскольку при интенсивных тренировках, на пике напряжения, даже минимальный вес Вы можете не осилить, а в критический момент подстраховать будет некому.
Что делать, если забил мышцы?
Если на следующее утро после тренировки Вы с трудом встаете с кровати – значит, тренировка удалась. В некотором смысле, такая боль даже приятна, к тому же тут мало что можно поделать. Посоветовать можно разве что массаж и горячую ванну, это должно привести Вас в тонус. Разумеется, о тренировках на ближайшие пару-тройку дней, следует забыть, пусть мышцы восстановятся.
Симптомы:
- После занятия мышцы «каменные».
- Ноги/руки/другие части тела стали тяжелыми, как свинец, или надулись, словно воздушные шары.
- Боли в коленях, особенно при ходьбе вниз.
- После выполнения дробей ноги на несколько секунд как будто не гнутся.
- Возможны судороги.
- Боли в области сердца (если речь идет о грудных мышца) или остеохондроз (если речь идет о коротких мышцах, поддерживающих позвонки). После нагрузки, когда мышца расслабляется не до конца, это может привести к весьма неприятным ощущениям.
Причины:
"Забитость" мышц - это их усталость: мышцы не расслабляются. Это происходит, как правило, при чрезмерных тренировках. В конечном итоге грозит разрывом мышц. 3 причины «забитости»:
- Мышцы разбухли, так как в них выработалась молочная кислота.
- Мышцы продолжают сокращаться и не дают крови поступать к ним.
- В ногах (других частях тела) слишком много крови.
Что делать:
- Разминку в начале и заминку в конце занятия, с обязательным включением растяжки.
Растягиваться надо не только в начале занятия, но и после, потому что растяжка выводит из мышц молочную кислоту и устраняет остаточную деформацию.
Как делать растяжку
- Грудные мышцы. Стоя, вытянуть руки перпендикулярно торсу, расслабить и сделать 5-6 глубоких вдохов, потом вытянуть руки параллельно торсу и тоже сделать 5-6 глубоких вдохов. То же - с поднятием и вытягиванием рук вверх и вбок.
- Мышцы позвоночника и продольные мышцы спины растягивать глубокими наклонами. Стоя, наклоняешься вперед и расслабляешься. Спина становится похожей на колесо, в таком положении зависаешь секунд на 10, потом выпрямляешься (еще можно делать это упражнение перед сном).
- Ноги. Широко ставишь ноги и поочередно садишься то на одну ногу, то на другую. Выпады: когда одна нога согнута в колене впереди, а другая - сзади на носке, и тянешь. Стопы тянуть вперед, носком на себя, вправо, влево.
При растяжке важно останавливаться в растянутом положении на 5-6 секунд при каждом упражнении. Больше - можно, меньше - нет. Растягиваться надо медленно и плавно.
- После занятия восполнить запасы энергии в организме, приняв легко усваиваемые углеводы. Это, прежде всего, фрукты и сухофрукты. Также можно попить специальный углеводный или углеводно-белковый коктейль (в интернете - полно рецептов). Пить его можно понемногу, во время тренировки или первые 30 минут после. Иначе организм восстанавливается лишь на следующий день.
Если есть проблемы, то помимо разминок и растяжек:
- МАССАЖ мышц, в которых ощущаются болезненные ощущения.
- Горячие ванны, баня, сауна. Обратите внимание! Если вы хотите убрать болевые ощущения в мышцах, то лучше не горячая ванна, а теплый душ. Если хотите убрать «окаменелость», можно принять горячую ванну (она полностью расслабляет мышцы).
- Прогревание: дома - грелка или пуховый бабушкин платок, во время занятий - шерстяные гетры на щиколотки, голени.
- Приём витамина Е 1-3 раза в день существенно облегчает болезненные ощущения в забитых мышцах.
- Пассивный отдых - отсутствие тренировок на "забитые" мышцы.
- При любой возможности ходить босыми ногами по неровной поверхности земли. Можно набрать гальки, высыпать в низкую и широкую коробку, и топтать гальку минут 10-15 каждый день.
- Аппликатор Кузнецова (особенно при судорогах).
Забитость или крепатура мускулов возникает на фоне усиленных физических нагрузок. Проблема забитых мышц возникает не так уж редко, поскольку во время активных тренировок, нервных потрясений, болезней на поверхности мышц возникают микротрещины, способствующие усиленному росту мускулатуры. Однако, чтобы мышечная ткань восстановилась, необходим перерыв между тренировками. Если тело не успевает отдохнуть, в мускулах возникает чрезмерное напряжение.
Также спастическое сокращение мышц может возникнуть после перенесенного инсульта, сильного нервного потрясения. Часто крепатура мускулов наблюдается у новорожденных как результат несформировавшейся нервной системы. Снять спазм, который может привести к разрыву мускульной ткани, судорогам, другим негативным последствиям, поможет восстановительный массаж.
Как устранить забитость мышц
Чтобы избавиться от забитости мускулов, стоит практиковать сеансы спортивного или расслабляющего массажа. Он восстанавливает работоспособность мышц, увеличивает приток крови к ним, снимает болевые симптомы, спазмы. Его проводят параллельно с адекватными нагрузками на уставшие мускулы, полноценным отдыхом в течение дня. Также вместе с массированием поврежденных участков тела при лечении крепатуры мышц у взрослых можно порекомендовать следующие процедуры:
- , восстанавливающий работоспособность организма, купирующий болевые симптомы, а также курс мультиминеральных хелатных препаратов.
- Теплый душ, парафиновые аппликации, способствующие быстрому мышечному расслаблению.
- Во время спастических приступов полезно использовать аппликатор Кузнецова, аналоги других производителей.
В чем польза массажа при крепатуре мышц
Этот тип массажа поможет восстановить нервные импульсы в мышцах, усилит метаболизм, кровоток в тканях. Также процедура помогает справиться со следующими проблемами:
- Забитость мускулов на фоне усиленных нагрузок, которая возникает в результате того, что организм не успевает восстановиться, вывести молочную кислоту, токсины, продукты распада белков.
- Приступы судорог, кратковременный тонус возникающие на фоне инсульта, сильного стресса. Массаж избавит от скованности мускулов, устранит дискомфорт, напряжение.
- Гипертонус мышц у грудничков, не достигших 4-месячного возраста. Расслабляющий массаж ускорит формирование нервной системы грудничка, поможет ему успокоиться.
Если отказаться от сеансов расслабляющего массажа, это может привести к контрактуре мышц, патологическому перерождению мышечной ткани.
Техника проведения массажа при забитых мышцах: видео
При гипертонусе мускулатуры массаж способствует максимальному расслаблению. Движения должны быть направлены от периферии к центру или снизу вверх по направлению тока крови в организме. Техника массажа при крепатуре мышц следующая:
- Если крепатура возникла на фоне инсульта, первые несколько дней стоит проводить только поверхностное поглаживание, легкое растирание. Через несколько сеансов можно проводить дифференцированный массаж.
- Массаж начинают с поглаживания растянутых мышц, затем переходят к забитым участками. Начинают с поглаживания после этого проводят растирание, разминание. Атрофированную мышечную ткань массируют интенсивнее, чтобы восстановить кровообращение, нейронные связи в волокнах.
- Если массаж переносится организмом нормально, нет ярких болевых ощущений, можно включить технику валяния, надавливание, глубокое разминание, вибрацию, щипки.
Когда конечности долгое время находились в фиксированном состоянии, вместе с расслабляющим массажем проводят разработку суставов.
Видео: как проводить массаж при забитых мышцах для взрослых
Противопоказания для массажа
Массаж противопоказан при высокой температуре, лихорадочном состоянии, перепадах давления. Он не проводится при аллергических высыпаниях, гнойниках на коже, если есть очаги воспаления в организме. Процедура противопоказана лицам, страдающим онкологическими заболеваниями, при острой ишемии сердца, склерозе сосудов головного мозга.
Массажные процедуры не стоит проводить, если человек находится в состоянии алкогольного, наркотического опьянения. Также он противопоказан при ряде психических заболеваний на фоне чрезмерного возбуждения нервной системы. Прежде чем практиковать расслабляющие процедуры, стоит проконсультироваться у врача. Специалист даст рекомендации, посоветует как делать массаж при забитых мышцах самостоятельно, в какой последовательности обрабатывать участки тела, с каким усилием. Особенно аккуратными следует быть, если требуется детский массаж при крепатуре мышц. Лучше всего проконсультироваться с опытным педиатором и массажистом.
Явление крепатуры после изнуряющей и интенсивной тренировки, обычного урока физкультуры или работы в саду знакомо каждому человеку. В медицинской и специализированной литературе крепатура более известна как синдром отсроченной мышечной боли. То есть крепатурой считаются неприятные ощущения (боли, жжение, дискомфорт и т. д.) которые возникают не во время или сразу после физической нагрузки. Истинная крепатура развивается через 24-72 часа.
Причины болей в мышцах: откуда берется крепатура
Среди основных причин, которые провоцируют боль в мышцах ног, можно выделить следующие:
» Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре.
»
Реактивность нервные окончаний. Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках.
»
Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.
Почему болят мышцы ног после тренировки на следующий день: механика и процессы
Выделяют несколько причин, почему болят ноги после тренировки:
»
Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота. Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения.
»
Микротравматизация. Интенсивная физическая нагрузка провоцирует повреждение волокон мышц на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку. Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.
Как отличить крепатуру от патологической боли?
Отличия крепатуры от острой боли:
|
Крепатура |
||
|
Время возникновения |
Через 24-72 часа после тренировки |
Сразу во время выполнения движения |
|
Локализация |
Разлитая боль по всему мышечному сегменту |
Исключительно в месте травмы |
|
Длительность |
Без своевременной помощи только усиливается |
|
|
Ограничение функции |
Незначительно |
Практически полное |
|
Медицинская помощь |
Не требуется |
Требуется как можно скорее |
Как расслабить и восстановить ноги после тренировки: уменьшить мышечную боль
Самые распространенные способы расслабить ноги:
»
Адекватный отдых. Восстановление и формирование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых содействует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после тренировки.
»
Тепло. Чтобы уменьшить боль в ногах после физической нагрузки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить к болезненному участку нагретое полотенце или посетить сауну. Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут расслабиться быстрее и снимут психологическое напряжение.
»
Питание. Зеленый чай и продукты, богатые витаминами Е, А и С ускоряют связывание и выведение токсинов.
»
Спортивное питание. Употребление креатина, БССА, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок.
»
Массаж. Поглаживание и интенсивное разминание помогают расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Осторожно, массаж, хотя и приносит облегчение, сам по себе может быть весьма болезненным. Отличным вариантом избавления от крепатуры считаются акупунктура и роликовый массаж.
»
Увеличение кратности тренировок. Для предупреждения мышечных болей и дискомфорта лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не будут переутомляться и быстрее адаптируются к нагрузке.
Самые распространённые виды дискомфорта после тренировок
Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.
Сводит судорогой ноги после тренировки: почему и что делать?
Судороги – непроизвольное, резкое и болезненное сокращение мышечного сегмента. Сводит ноги после тренировки по таким причинам:
»
Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом. В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе.
»
Перетренированность. Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению.
»
Избыток углеводов.
Способы, как быстро восстановить ноги после тренировки:
»
Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.
»
Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног
, рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.
» Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.
Болят икры ног после тренировки: почему и что делать?
Икроножные мышцы – одна из мышечных групп риска, в которых наиболее часто возникает крепатура, судороги и другие неприятные симптомы. Дискомфорт может быть связан с такими причинами:
»
Перетренированность.
»
Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи.
»
Дефицит микроэлементов и воды.
»
Травма и различные заболевания.
Если болят ноги после тренировки и на следующий день, то можно воспользоваться следующими приемами:
»
Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть.
»
Поднять ноги выше уровня головы.
»
Принять контрастный душ.
»
Промассировать икры с помощью пенного валика.
Забитые ноги после тренировки: почему и что делать?
Крайняя степень перенапряжения мышц называется забитостью. Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента. В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются. Забитые ноги после тренировки проявляются такими признаками:
»
Окаменение мышечного сегмента;
»
Тяжесть;
»
Боли;
»
Невозможность согнуть или разогнуть сустав;
»
Судороги и боли.
Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?
»
Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку.
»
Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки.
»
Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале.
»
Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах.
»
Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.
Трясутся и дрожат ноги после тренировки: почему и что делать?
Тремор – непроизвольное сокращение мышечных волокон, дрожь в ногах связывают с такими причинами:
»
Неадекватная нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются.
»
Усталость. Дефицит энергетических ресурсов может привести к дрожи.
»
Неправильная техника. При неверном распределении нагрузки, тело старается найти пути компенсации баланса.
»
Нехватка белка и углеводов. Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.
Когда трясутся ноги после тренировки, рекомендуется пересмотреть свой фитнес-план и снизить нагрузку. Через 2-6 недель тело адаптируется к работе и окрепнет, что позволит вернуться к желаемой степени нагрузки. Среди других эффективных методов, которые помогут снять слабость в ногах:
»
Контрастные водные процедуры;
»
Употребление отвара мяты и мелиссы;
»
Ванны с шалфеем;
»
Массаж;
»
Растяжка;
»
Обогащение рациона мясными и молочными продуктами.
Горят и гудят ноги после тренировки: почему и что делать?
Ощущение жжение в ногах после тренировки вызывается переутомлением и истощением. Иногда неприятные ощущения могут быть связаны со слишком узкой обувью или передавливанием сосудов шнурками. Ноги горят от резкого притока крови к ногам. Расслабить мышцы и избавиться от жжения помогут следующие процедуры:
»
Контрастные ванночки;
»
Удержание ног выше уровня головы (оперты об шкаф или стену) в течение 10-15 мин;
»
Разминание и растирание ног с эфирными маслами розмарина или лаванды;
»
Ходьба по неровной поверхности или взбивание подушки ногами;
»
Сон;
»
Употребление достаточного количества воды;
»
Применение охлаждающих кремов.
Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?
Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:
»
Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог.
»
Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА.
»
Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности.
»
Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения.
»
Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков.
»
Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток.
»
Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.
Что нельзя делать при болях в ногах после тренировок?
»
Продолжение тренировки. Когда после занятий ощущаются мышечные боли, жжение или тяжесть, то лучше воздержаться от повторной проработки сегмента. Рекомендуется выполнить тренировку на все тело, которая равномерно задействует все группы мышц.
»
Увеличение нагрузки. Крепатура часто является индикатором неадекватности нагрузки, которая при дальнейшем увеличении приведет к травме.
Рекомендуется дать время телу адаптироваться к работе и увеличить интенсивность тренировки через 1-2 недели.
»
Голодание или ограничивающие диеты. Рациональное питание с учетом потребности в макро- и микронутриентах обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ, способствует формированию новых мышечных волокон и поддерживает здоровье организма на должном уровне.
»
Употреблять обезболивающие. Таблетки и мази не рекомендуется употреблять для борьбы с крепатурой. Медикаментозные средства являются первой помощью при травмах и повреждениях и применяются только по показаниям.
»
Прикладывать лед. Расслабить мышцы и уменьшить боль поможет тепло или контрастные водные процедуры.
