16.08.202327.05.2017

L’entraînement à la course à pied santé vise avant tout à développer l’endurance. Cette qualité motrice est largement déterminée par les capacités aérobies d’une personne.

Le principal moyen d'augmenter l'endurance lors de la course récréative est d'utiliser la méthode dite uniforme, c'est-à-dire parcourir toute la distance à une vitesse constante et à un rythme uniforme. Même en courant d'une durée de 20 à 30 minutes (avec un pouls ne dépassant pas 120 à 130 battements/min), le principal outil d'entraînement pour les coureurs débutants. Long sur un parcours relativement plat de 60 à 120 minutes à une fréquence cardiaque de 132 à 144 battements/min (22 à 24 battements par 10 s) est pratiqué par des coureurs bien entraînés, en règle générale, une fois par semaine (généralement le dimanche) .

En plus de la méthode uniforme, vous pouvez également utiliser la méthode variable en deux versions : alterner de courtes sections de marche et de course à une distance de 1600-3200 m à une fréquence cardiaque de 120-132 battements/min (cette option est plus souvent utilisé par les coureurs débutants pour qui la course continue est difficile) ; course de cross-country de 30 à 90 minutes à une fréquence cardiaque de 132 à 144 battements/min (généralement utilisée par les athlètes préparatoires une fois par semaine).

A noter que la distance de course ne peut pas être la même pour tout le monde : elle est choisie de manière à ce que la fréquence cardiaque ne dépasse pas la valeur recommandée. Sinon, il faut réduire les segments de course, ralentir le rythme ou augmenter la durée de la marche.

. Dans les exercices cycliques, l'activité physique est généralement caractérisée par les composantes suivantes : durée et intensité des exercices, durée et nature du repos entre les exercices, nombre de répétitions des exercices. En modifiant des composants individuels et en utilisant diverses combinaisons de ceux-ci, vous pouvez varier l'activité physique (réduire ou augmenter). En course à pied récréative, elle est généralement régulée soit par le volume (mesuré en km), soit par l'intensité (en % du maximum).

Selon le professeur américain Cooper du Dallas Aerobics Center, le volume minimum de charge (charge seuil) requis pour augmenter les capacités fonctionnelles chez les hommes est d'environ 15 km de course lente par semaine (trois entraînements de 30 minutes chacun). Cela donne (selon le système de Cooper) 30 points. Pour les femmes, la dose minimale de course à pied est de 12 km par semaine (24 points). Pour les débutants, une course de 3 kilomètres pendant 20 minutes 3 fois par semaine est recommandée. Une quantité de charge similaire pour les débutants est considérée comme optimale en RDA. Selon la plupart des chercheurs, courir 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes peut réduire les principaux facteurs de risque qui contribuent au développement de maladies cardiaques et vasculaires.

Il n'y a pas de consensus concernant le volume de charges maximum autorisé en course à pied récréative. Ainsi, Cooper note que si vous courez plus de 40 miles (environ 65 km) par semaine, les blessures du système musculo-squelettique deviennent plus fréquentes et une surcharge du système cardiovasculaire se produit. Chez les femmes, lorsque le volume hebdomadaire augmente au-delà de 30 à 50 miles (environ 48 à 80 km), des irrégularités menstruelles peuvent survenir.

Nos 15 années d'expérience montrent que la charge optimale pour les hommes de 30 à 40 ans avec 1 à 3 ans d'expérience en entraînement est de 20 km par semaine et pour les femmes de 15 à 20 km. Seuls les vétérans du club possédant de nombreuses années d’expérience avaient une charge de travail plus importante.

On sait qu’il existe une relation linéaire entre l’intensité de l’exercice, la consommation d’oxygène et la fréquence cardiaque. Il existe des tableaux spéciaux qui présentent la relation entre les performances aérobies (en pourcentage de VO2max) et la fréquence cardiaque.

Selon nos données, pour un homme de 40 ans pratiquement en bonne santé qui a commencé pour la première fois le jogging récréatif, l'intensité de la charge ne devrait pas dépasser 50 à 60 % du MOC. Cela correspond à une fréquence cardiaque ne dépassant pas 120-136 battements/min.

Pour calculer approximativement la fréquence cardiaque optimale, diverses formules peuvent également être utilisées qui reflètent la relation entre la fréquence cardiaque et le niveau de MOC. La formule généralement acceptée a été proposée par Holman il y a plus de 20 ans, selon laquelle la fréquence cardiaque optimale pour les débutants est de 180 battements par minute moins l'âge en années. Ainsi, par exemple, pour un homme de 40 ans en début d'entraînement, la fréquence cardiaque optimale est en moyenne de 140 battements/min (180-40), ce qui correspond approximativement à 60 % de la MOC.

Pour les coureurs bien entraînés un entraînement avec une fréquence cardiaque inférieure à 130 battements/min n'est pas assez efficace. Cela est dû au fait que le débit cardiaque le plus élevé (la quantité de sang expulsée par le cœur lors d’une contraction) est observé lorsque la fréquence cardiaque est d’au moins 130 battements/min. C'est pourquoi un spécialiste bien connu dans le domaine de la course à pied récréative, professeur de médecine de la RDA 3. Israël leur propose une formule différente : fréquence cardiaque = 170-0,5 âge. Ainsi, la fréquence cardiaque d’un coureur de 40 ans est de 150 battements/min (170-20).

Il convient de noter que toutes ces formules ont un caractère indicatif et ne peuvent être utilisées qu'en tenant compte des caractéristiques de santé individuelles des personnes concernées.

Par exemple, pour les personnes présentant des anomalies dans l'activité du système cardiovasculaire, ainsi que pour les personnes âgées, la course rapide et la course à une fréquence cardiaque ne dépassant pas 100-120 battements/min peuvent être recommandées comme moyen d'améliorer la forme physique. .

Pour déterminer avec précision votre fréquence cardiaque, vous devez compter votre fréquence cardiaque dans les 10 premières secondes après l'arrêt de la marche et de la course rapides, car la fréquence cardiaque pendant cette période coïncidera avec le résultat pendant le travail.

Un autre indicateur d’intensité peut être les données respiratoires. Ainsi, selon nos observations, lors d'exercices sur vélo ergomètre, le moment de transition de la respiration par le nez à une respiration oro-nasale plus intensifiée correspond à une fréquence cardiaque de 130-160 battements/min.

Consultation pour les enseignants sur le thème : « Méthodologie de course récréative pour les enfants d'âge préscolaire »

Même les penseurs de la Grèce antique disaient:

« Si vous voulez être en bonne santé, courez !

Si tu veux être belle, cours !

Si vous voulez être intelligent, courez !

Et pour un enfant, courir est un mouvement naturel qui le caractérise dès son plus jeune âge. Lors de la course, presque tous les groupes musculaires travaillent, ce qui améliore le fonctionnement du cœur, du système respiratoire et des organes internes.

Qu'est-ce que la santé en cours d'exécution ?

C'est un long parcours à un rythme lent. Les enfants ont un pouls d'environ 140 à 160 battements par minute, tandis que les enfants de 5 à 6 ans ont un pouls de 150 à 170 battements par minute. La durée initiale de la course doit être déterminée en collaboration avec un médecin préscolaire et une approche individuelle des enfants est également nécessaire. Il est nécessaire de mesurer la longueur du tapis roulant non seulement par le nombre de mètres, mais aussi par le temps passé à courir un tour à un rythme lent, car Le nombre de tours effectués facilite la navigation de l'enseignant.

Toutes les deux semaines, la durée de la course augmente de 15 secondes. Mais des « arrêts » périodiques sont possibles (temps instable, par exemple en novembre, et à ce propos, il est difficile pour l'enfant de s'adapter à ses changements constants ; ou c'est une épidémie d'ARVI, des raisons de quarantaine, etc.)

En été, la durée de course n'augmente pas.

À mesure que les enfants passent au groupe d'âge suivant, la durée initiale de course pour eux est fixée en fonction des données d'avril à mai.

Dans le groupe préparatoire à l'école, les enfants courent 7 à 12 minutes chaque jour.

MÉTHODE DE COURSE SAINE

L'échauffement est nécessaire pour échauffer les muscles, rendre les articulations plus mobiles et ajuster psychologiquement l'enfant. Depuis le porche, en déplacement, vous pouvez faire avec vos enfants des exercices pour différents groupes musculaires - squats et différents types de marche. L'échauffement se termine par une course sur place.

(pour que les enfants ne « décollent » pas de chez eux, mais courent au bon rythme), en réalisant des exercices pendant l'échauffement. Les enfants avancent en « troupeau ». Vous ne devriez PAS les aligner les uns après les autres, car... Chaque enfant a son propre rythme de course. Ils commencent à se pousser, à se marcher sur les talons, certains sont à la traîne, puis se précipitent pour rattraper leur retard. La course irrythmique et intermittente n’apporte aucun bénéfice pour la santé.

L'enseignant parcourt toute la distance avec les enfants. Elle surveille chaque enfant individuellement et propose de s'éloigner de la course et de se reposer. En courant, l'enseignant est tantôt à côté des enfants, tantôt devant, tantôt derrière, pour encourager les enfants. Petit à petit, les enfants commencent à s'aligner les uns après les autres, s'étirant en chaîne, et courent uniformément. La course se termine par un ralentissement encore plus important et un passage à la marche avec des exercices de respiration, puis à la relaxation et aux enfants se reposent un moment. La durée du repos dépend de la rapidité avec laquelle le pouls de l’enfant revient à la normale (de 1 à plusieurs minutes). Ici, une consultation avec un pédiatre est également nécessaire.

Les vêtements pour enfants doivent être confortables, ne pas restreindre les mouvements et des chaussures de sport sans talons. Il vaut mieux ne pas pratiquer la course pieds nus, car... les enfants se cassent les doigts (même sur un chemin de terre).

PRINCIPES DE BASE DE LA COURSE

Courir devrait être amusant pour les enfants ;
Courir avec des enfants, mais à un rythme destiné aux enfants ;
Courez tous les jours ;
Plus la distance de course est longue, plus l'échauffement est court ;
Après avoir couru, vous devez vous détendre.

Il est important de se rappeler que la durée initiale de course est déterminée individuellement pour chaque enfant. Les enfants qui reviennent après une maladie sont invités à marcher quelques tours, à courir une distance plus courte ou à ne pas courir du tout, mais simplement à marcher au lieu de courir. L’humeur de l’enfant est également prise en compte. Toute contrainte est strictement interdite !

Courir pendant un exercice physique et faire de la gymnastique après le sommeil peut être un peu plus court. En hiver, la course à pied est parfois remplacée par la marche, et en été par le vélo.

Vous pouvez courir sur un chemin asphalté ou sur une pelouse. Il faut s’assurer qu’il n’y a pas de nids-de-poule, débris, pierres, etc.

La course récréative doit être réalisée avec un petit sous-groupe d'enfants (5 à 7 personnes), en tenant compte du niveau de forme physique de l'enfant.

La méthode de course récréative doit correspondre aux capacités fonctionnelles du corps de l’enfant. Il est donc conseillé d'effectuer un jogging santé au moins 2 fois par semaine les jours où il n'y a pas d'exercices physiques pendant la promenade matinale. Pendant la saison chaude, ils sont effectués au tout début de la promenade et pendant la saison froide, à la fin de celle-ci.

Lors de la course à pied récréative, une approche différenciée individuellement doit être adoptée. Pour les enfants de 5 à 6 ans ayant un niveau d'activité élevé et moyen, je propose de courir deux tours (en moyenne 500 mètres), pour les enfants sédentaires - un tour. Les enfants de 6 à 7 ans ayant un niveau d'activité élevé courent en moyenne 3 à 4 tours, et ceux ayant un niveau d'activité faible courent 2 tours.

Une course saine se termine par un ralentissement progressif des exercices de respiration, après quoi des exercices debout sont proposés pour détendre les muscles.

Lorsqu'il court, il est important que l'enseignant se souvienne :

Lors du choix d'une distance de course, il est important de prendre en compte l'état de santé et le niveau d'activité physique des enfants ;
Toutes les distances de course doivent être marquées (la longueur d'un demi-cercle et d'un cercle) ;
Courir devrait procurer aux enfants une « joie musculaire » et du plaisir ;
Il est nécessaire de développer chez l'enfant le sens de la vitesse en course, une certaine allure ;
Après une course saine, l'enseignant ne doit pas oublier de faire des exercices pour détendre les muscles et restaurer la respiration ;
En hiver, il est conseillé de ne pas arrêter de faire du jogging, mais en même temps de tenir compte des vêtements des enfants et de la longueur des distances, qui sont considérablement réduites (de 250 à 500 mètres).

Lorsqu'ils courent, il faut s'assurer que les enfants respirent par le nez.

La popularité de la course à pied saine dans le monde ne cesse de croître, mais nombreux sont ceux, y compris les scientifiques, qui se demandent encore à quel point le jogging régulier est bon pour la santé. Il vaut mieux ne pas se lancer dans des spéculations, mais se tourner vers une source compétente... Il peut s'agir d'une personne qui court systématiquement depuis plus de 40 ans et qui, malgré son âge avancé, participe à des marathons internationaux. Nous parlons du plus ancien hydrogéologue biélorusse d'origine Saint-Pétersbourg, auteur du livre « La santé en marche à tout âge. Testé sur moi-même » par Roman Stankevich.

Règle n°1 : ne pas faire de mal !

Le jogging ou le jogging lent et amateur est considéré comme sain. Son objectif est de maintenir et d'améliorer la santé, de prolonger la jeunesse du corps, d'augmenter l'efficacité et d'harmoniser l'état d'esprit. Ce type de course à pied est principalement recommandé aux personnes d'âge moyen et plus âgées – de 30 à 80 ans. Pour que l'activité physique donne un résultat positif, Stankevich conseille de respecter la règle des quatre « p » :

cohérence – vous devez courir régulièrement tous les deux jours à une vitesse de 6 à 8 km/h ;
cohérence – après le jogging, une pause d'une journée est nécessaire pour que le corps récupère complètement ;
progressisme - vous devez commencer par un jogging de 20 minutes, en l'amenant progressivement jusqu'à une heure ;
faisabilité - la charge doit correspondre à l'âge et à l'état de santé.

Il convient de mentionner séparément la surveillance de votre état. Douleurs au cœur, vertiges, picotements sur le côté - signalent que vous ne courez pas correctement. Si vous ressentez l’un de ces symptômes pendant votre entraînement, arrêtez-vous et respirez. Trouvez votre pouls sur votre poignet et comptez le nombre de battements par minute.

Pendant l'exercice aérobique, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser :

à 30 ans – 162 battements/min ;
à 40 ans – 157 battements/min ;
à 50 ans – 152 battements/min ;
à 60 ans – 147 battements/min ;
à 70 ans – 142 battements/min ;
à 80 ans – 137 battements/min.

Pourquoi ai-je des douleurs lancinantes au côté lorsque je cours ? De nombreux thérapeutes expliquent cela par une augmentation du flux sanguin vers les organes abdominaux. Si la colite est à droite, le foie en souffre, à gauche, la rate. Pour éviter que des douleurs n'apparaissent à l'avenir, ne courez pas sans vous échauffer et le ventre plein. Pendant le jogging, ralentissez le rythme, respirez plus uniformément, ne parlez pas et maintenez une posture correcte.

La course et la marche bénéfiques pour la santé sont contre-indiquées si :

athérosclérose des artères coronaires et de l'aorte du cœur;
asthme bronchique du deuxième stade;
varices, thrombophlébite des jambes;
hypertension du deuxième stade ou plus;
un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque a eu lieu il y a moins d'un an ;
formes non compensées de diabète sucré;
exacerbation des ulcères duodénaux et gastriques;
obésité du dernier stade, lorsque l'excès de poids est supérieur à 100 % ;
infections respiratoires aiguës, maux de gorge, grippe en phase aiguë ;
rhumatismes d'activité modérée et maximale;
maladies pulmonaires chroniques au stade aigu;
cirrhose du foie, maladie des calculs biliaires.

Jogging ou footing : technique

De nombreux coureurs débutants, confrontés à l'essoufflement, aux douleurs lombaires et aux douleurs musculaires des jambes, renoncent à faire du sport. Comme l'admet Stankevich, la même chose lui est arrivée. Au tout début de sa biographie sportive, le marathonien courait tous les jours. Après 1,5 semaines, la fatigue totale a fait des ravages et j'ai dû arrêter.

Stankevich a repris l'entraînement après un mois et demi, cette fois en suivant strictement la méthodologie. Le respect méticuleux de la technique joue un rôle important lors de l'exécution des exercices. La sécurité des articulations et des ligaments, ainsi que l'efficacité de la charge, dépendent du bon placement des pieds et du choix de la longueur des pas.

La technique de la course récréative est la suivante.

Pendant le mouvement, les bords intérieurs des pieds forment une ligne droite. Les chaussettes sont légèrement tournées vers l'extérieur.
Pour les coureurs amateurs, la manière la plus simple de poser le pied au sol est du talon aux orteils. Il est important de le faire en roulant doucement et non en heurtant le sol à plat.
Les vibrations verticales pendant la course doivent être minimes.
Les jambes bougent grâce au travail des hanches et des genoux, et les jambes restent détendues pendant la phase de vol.
Lorsque vous avancez le membre inférieur, vous devez redresser le genou en douceur. Sinon, la jambe tendue supporte le poids de tout le corps, ce qui représente une charge énorme sur les articulations.
Il n’est pas nécessaire de lever les genoux ou de se balancer d’un côté à l’autre avec vos hanches ou votre corps.
Les étapes ne doivent être ni trop longues ni trop courtes. Vous devez vous déplacer facilement et silencieusement.
Le corps est maintenu immobile par rapport à l'axe vertical. Il peut être incliné vers l'avant, mais légèrement - 5 à 7 degrés.
Les bras sont pliés à angle droit, les mains sont légèrement pressées. Il n’est pas nécessaire de forcer vos membres supérieurs.
Lorsque vous courez, il est correct de regarder 30 à 35 mètres devant vous et non à vos pieds. Les épaules et le cou doivent être détendus.

Les bienfaits de la course à pied pour la santé et la beauté

Au début des cours, il est important de choisir la bonne motivation. Vous pouvez envisager de courir comme un moyen de promouvoir la santé. Il a été prouvé que l'exercice trois fois par semaine augmente la lumière des vaisseaux coronaires et réduit le risque de développer une athérosclérose, une crise cardiaque et un diabète. Les personnes physiquement actives ont un système immunitaire fort.

Grâce au jogging, le métabolisme et les fonctions cérébrales s'améliorent et le taux de mauvais cholestérol diminue. C'est un remède contre la fatigue chronique, l'hypotension, les VSD. Des études récentes montrent que le jogging récréatif prolonge en moyenne la vie de 5 à 7 ans.

Une autre raison de commencer à courir systématiquement est la nécessité de normaliser le poids corporel et d'améliorer votre silhouette. La dépense énergétique lors d'une course lente est de 600 calories par heure, soit une perte de poids mensuelle en moyenne de 1 kg. Ceci sans correction nutritionnelle. Si vous réduisez le contenu calorique de votre alimentation, des améliorations de l'apparence deviendront perceptibles après 2-3 mois.

En même temps, si vous êtes gravement obèse, vous ne pouvez pas commencer à faire du sport en courant. Le médecin américain Kenneth Cooper a conseillé aux personnes dont le poids dépasse la norme de 20 kg de préparer leur corps au stress d'une marche saine. Ils doivent limiter judicieusement leur alimentation en réduisant leur consommation de graisses et de glucides.

Après quelques mois de marche, vous pouvez passer au jogging, tout en respectant un certain nombre de précautions.

Ne courez pas sur l'asphalte - uniquement sur un sol meuble. Choisissez les allées du parc ou les sentiers du stade.
Le soulèvement des jambes pendant la course doit être minime, la longueur du pas doit être de 1,5 à 2 pieds.
Atterrissez sur tout votre pied. Courez avec des chaussures de course avec soutien de la voûte plantaire et semelles épaisses et résistantes.
Pendant les premiers mois, vous ne devriez pas vous entraîner plus de 20 à 30 minutes. Alternez course et marche.
En plus du jogging, effectuez une série d'exercices pour renforcer les muscles du pied et de la cheville.

Les avantages du fonctionnement lent et de l'équipement

Ceux qui pratiquent un sport n’ont besoin d’aucune incitation. Pour eux, courir est une valeur en soi, apportant liberté, plaisir et harmonie. Les scientifiques attribuent l’euphorie qui envahit les coureurs à la libération d’endorphines dans l’organisme. Cependant, les bienfaits de la course récréative ne se limitent pas à la simple sensation enivrante. En faisant du jogging, une personne se concentre sur ses expériences internes, comme si elle renonçait au monde extérieur. Les mouvements lents et rythmés, notamment accompagnés de musique, ont un effet apaisant et vous mettent dans une ambiance de travail.

Avantages de la course à pied pour la santé :

la possibilité d'étudier à tout moment de l'année ;
Vous pouvez courir aussi bien à l’extérieur qu’à l’intérieur – sur un tapis roulant ;
aucune instruction d'entraînement ou entraînement physique spécial n'est nécessaire ;
la charge de course est facile à doser en fonction de la constitution corporelle, des capacités, de l'âge et du sexe ;
le contrôle pendant le processus d'entraînement peut être exercé par le coureur lui-même ;
la course à pied est une composante importante de tous les programmes de santé.

Le thème des vêtements de course mérite une attention particulière. En été, vous pourrez faire de l'exercice avec un T-shirt ou un débardeur en coton, un short ou un legging confortable. Pour l'intersaison, un survêtement imperméable convient. En hiver, il faut s'habiller selon le principe du « chou » : la première couche est un sous-vêtement thermique qui évacue l'humidité, la seconde est une combinaison polaire ou un sweat-shirt chaud. Vêtements d'extérieur – veste coupe-vent et déperlante avec pantalon. De plus, vous avez besoin de mitaines en laine, d'une cagoule ou d'un chapeau et de lunettes de ski. Vous devez courir avec des baskets spéciales ou des bottes de sports d'hiver. Les chaussettes peuvent être en coton ou semi-synthétiques.

Soyez en bonne santé et ne vous privez pas d'activité physique !

Afin de choisir la bonne méthode pour pratiquer la course récréative, vous pouvez diviser toutes les personnes souhaitant la faire en 3 groupes.

Groupe I - personnes en mauvaise santé et en surpoids, 15 à 20 kg de plus que la normale.

Groupe II - personnes pratiquement en bonne santé qui n'ont jamais fait de sport auparavant.

Groupe III - personnes en bonne santé (jeunes et d'âge moyen) qui ont déjà fait du sport et sont bien préparées.

Il est préférable de réguler la charge de course en fonction de vos sensations et de votre pouls, qui est calculé immédiatement après la course en 15 secondes et multiplié par 4. Le pouls doit être de 115 à 120 battements/min. Petit à petit, le pouls peut atteindre 130 battements/min. La durée d'une leçon est de 10 à 40 minutes. Après 6 mois de tels exercices, vous pouvez passer à une course continue, atteignant une durée allant jusqu'à 20 à 25 minutes d'ici la fin de l'année. Il vaut mieux faire du jogging le matin. Vous pouvez le prendre le soir, 4 heures avant le coucher. Les trois premiers mois, vous devez courir tous les 2 jours. Les 3 prochains mois - tous les deux jours, puis quotidiennement.

La condition principale pour une course saine devrait être la continuité de l'exercice, l'augmentation progressive de la charge et une bonne santé, un bon sommeil et de bonnes performances.

Pour le deuxième groupe, nous pouvons recommander de courir en continu pendant les 3 premiers mois, tous les deux jours pendant 15 à 20 minutes à une vitesse de 6,5 à 6 minutes pour 1 km. À l'avenir, vous pourrez courir quotidiennement de 20 à 30 à 40 minutes à une vitesse de 6 à 5,5 minutes par 1 km. En plus de la course quotidienne, vous pouvez pratiquer vos types d'exercices préférés 2 fois par semaine pendant 1 à 1h30 (vélo, ski, natation, jeux). Le pouls lors de la course peut atteindre 140-150 battements/min.

Le troisième groupe de stagiaires anime le plus souvent des cours organisés dans des clubs de course à pied selon un programme d'entraînement pour des courses de 10, 15, 20, 30 km et plus. Le but de courir les distances spécifiées n'est pas d'obtenir des résultats records, mais uniquement de participer à des courses et des courses de cross-country.

Les pratiquants de jogging récréatif doivent tenir régulièrement un journal dans lequel ils notent le travail effectué, la fréquence cardiaque (le matin) pendant 1 minute, le sommeil, le bien-être, les performances, etc. .

Il est préférable de courir dans le parc ou au stade le plus proche. Il est préférable de choisir un sol meuble. La course à pied est très bénéfique si elle est associée à une bonne alimentation et à un bon conditionnement du corps.

En été, vous pouvez courir avec un short et un T-shirt ou un survêtement fin, des baskets légères (baskets). Une combinaison de sport pour les activités hivernales doit être chaude et protéger du vent froid. Par exemple : survêtement, veste bologne, bonnet chaud, mitaines. Vous devez porter des chaussettes chaudes et des chaussures de sport (baskets, baskets) aux pieds.

Méthodologie pour animer des cours de course récréative dans les établissements préscolaires

La course de santé avec des enfants d'âge préscolaire doit être réalisée en petits sous-groupes - 5 à 7 personnes, en tenant compte du niveau de forme physique de chaque enfant.

La méthode de course récréative doit correspondre aux capacités fonctionnelles du corps de l’enfant. Par conséquent, le jogging santé doit être effectué au moins deux fois par semaine les jours où il n'y a pas d'activité physique pendant la promenade matinale. Pendant la saison chaude, ils sont effectués au tout début de la promenade et pendant la saison froide, à la fin de celle-ci.

Lors de la course à pied récréative, une approche différenciée individuellement doit être adoptée. Les enfants de 5 à 6 ans ayant un niveau d'activité élevé et moyen sont invités à courir deux tours (en moyenne 500 mètres), les enfants sédentaires - un tour. Les enfants de 6 à 7 ans très actifs courent en moyenne 3 à 4 tours et les enfants sédentaires 2 tours.

La course de santé se termine par un ralentissement progressif du rythme et une transition vers une marche normale avec des exercices de respiration, après quoi il est nécessaire de faire des exercices debout pour détendre les muscles.

Lorsqu'il court, il est important que l'enseignant se souvienne :

Lors du choix d'une distance de course, il est important de prendre en compte l'état de santé et le niveau d'activité physique des enfants.

Toutes les distances de course doivent être marquées (la longueur d'un demi-cercle et d'un cercle).

Courir devrait être un plaisir pour les enfants.

Il est nécessaire de développer chez l'enfant le sens de la vitesse en course, un certain rythme.

Après une course saine, l'enseignant ne doit pas oublier de faire des exercices pour détendre les muscles et restaurer la respiration.

En hiver, il est conseillé de ne pas arrêter de faire du jogging, mais en même temps de tenir compte des vêtements des enfants et de la longueur des distances, qui sont considérablement réduites (de 250 à 500 mètres).

Méthodologie pour animer des cours de course récréative avec des écoliers

Il arrive souvent que l'activité motrice des élèves de 1re et 2e années diminue par rapport aux enfants d'âge préscolaire. Cela est dû au fait que dans les établissements préscolaires, les enfants participaient activement à des exercices physiques, notamment à la course récréative, mais à l'école, par manque de temps, cette question n'était pas abordée et tout était réduit au minimum - les cours d'éducation physique. Cela ne suffit pas pour les enfants en âge d'aller à l'école primaire, car au fil du temps, dès le lycée, les écoliers commencent à mener une vie généralement sédentaire, ce qui conduit au fait que de plus en plus d'enfants ont une mauvaise santé et une mauvaise forme physique.

La course à pied saine devrait devenir pour les écoliers l'un des principaux moyens de prévenir diverses maladies, de promouvoir la santé et d'inculquer le besoin de faire de l'exercice physique quotidiennement.

Lorsque vous dispensez des cours avec des écoliers, vous devez vous rappeler :

Vous pouvez courir à tout moment de la journée, une heure avant les repas et deux heures après les repas.

Vous devez vous habiller en fonction de la météo extérieure. Au printemps et en automne par temps froid, venteux et humide, portez une combinaison coupe-vent par-dessus, en été par temps chaud - un survêtement ou un T-shirt et un short de sport ; sur vos pieds des baskets ou des baskets. En hiver, des vêtements semblables à ceux d'un skieur : pull, survêtement ou pantalon, veste de sport coupe-vent, bonnet tricoté pour couvrir les oreilles et mitaines ; à ses pieds se trouvent des baskets avec des chaussettes en laine.

L'entraînement à la course à pied doit être régulier, surtout lorsque la température de l'air change de manière significative. Un entraînement régulier aide les enfants à bien s'adapter aux températures plus basses de l'air et à se protéger du rhume.

Le nombre d'entraînements de course à pied par semaine doit varier de 4 à 6. La durée totale de l'entraînement (course, marche, exercices généraux de développement) est de 35 à 60 minutes.

Il est préférable de courir en petits groupes de 3 à 5 personnes ayant à peu près le même âge, les mêmes capacités et la même forme physique.

Les distances de course sont tracées dans un bosquet, le long des trottoirs des rues et, mieux encore, dans un parc ou un stade.

Vous ne devez pas augmenter votre rythme de course au cours des premiers jours d'entraînement, car une augmentation progressive de la durée totale de course est d'une grande importance pour le développement de l'endurance.

Aux premières étapes de l'entraînement (2-3 mois), la durée de course est de 1 à 4 km à une fréquence cardiaque de 120 à 135 battements/min, la suivante (2-3 mois) la distance est de 3 à 5 km à une fréquence cardiaque de 120 à 135 battements/min. fréquence cardiaque de 140 à 150 battements/min, dans les 2-3 mois suivants, la distance est de 5 à 7 km à une fréquence cardiaque de 150 à 180 battements/min.

La vitesse et la durée de la course sont déterminées indépendamment par ce que vous ressentez. Si ce n’est pas difficile à courir, cela signifie que la vitesse est optimale et que vous pouvez courir plus loin. Vous devez faire du jogging et marcher à une fréquence de 100 à 110 pas par minute.

L'activité physique doit être surveillée par la fréquence cardiaque. Immédiatement après avoir couru, vous devez compter votre fréquence cardiaque pendant 10 secondes. Si le pouls après la course est de 25 à 28 battements en 10 secondes, la vitesse et la durée de la course sont choisies correctement. Un pouls de 24 (en 10 secondes) indique un exercice insuffisant. Le deuxième décompte de la fréquence cardiaque est effectué 3 minutes après la fin de la course. Des valeurs de 12 à 20 battements en 10 secondes indiquent une bonne récupération et le respect de la durée et de la vitesse de course pour l'état de l'enfant.

Pendant l'entraînement, des douleurs dans les muscles, les articulations et l'hypocondre droit peuvent apparaître. Ce n'est pas effrayant, ils disparaîtront avec le temps. Mais si vous ressentez des douleurs dans la région cardiaque, une lourdeur dans tout le corps, des étourdissements et une mauvaise santé pendant la journée, vous devez arrêter l'entraînement et consulter un médecin.

Seul un enfant en bonne santé peut s'entraîner à la course à pied. Même si vous vous sentez un peu mal (rhume, maux d'estomac ou maux de tête), vous devez attendre 1 à 2 jours pour en connaître la cause. Si un enfant est malade, après son rétablissement, l’autorisation d’un médecin est requise pour poursuivre la formation.

Dès les premiers jours de course à pied récréative, il est nécessaire de tenir un journal sportif et un journal de maîtrise de soi. Vous devez y noter un bref contenu et le volume de la charge d'entraînement, ainsi que des données sur votre bien-être.

Méthodologie pour réaliser du jogging récréatif chez les personnes en âge de retraite

Les personnes de plus de 50 ans ont généralement un niveau de condition physique faible et inférieur à la moyenne. À cet égard, il leur est recommandé de pratiquer le jogging récréatif en utilisant une méthode distincte, qui devrait consister en une charge plus légère et tenir compte de l'âge et de l'état de santé des personnes impliquées.

La méthodologie de réalisation de jogging récréatif chez les personnes en âge de retraite peut être divisée en 3 étapes.

Étape 1 – marche récréative. Elle se distingue de la marche passive des retraités par la poussée active du pied depuis l'appui et une plus grande vitesse de mouvement. Vous devez commencer par marcher régulièrement à votre rythme habituel et augmenter progressivement la vitesse sur plusieurs semaines, d'abord jusqu'à 5, puis jusqu'à 6 - 6,5 km/h. Cependant, le rythme de la marche doit être tel qu'il ne provoque pas de difficulté particulière ni d'essoufflement sévère. Vous pouvez commencer par 20 minutes et augmenter progressivement le temps de marche jusqu'à 40 à 60 minutes 3 à 4 fois par semaine, selon ce que vous ressentez. À mesure que votre entraînement augmente, votre vitesse augmentera également imperceptiblement. Le but de cette étape est de pouvoir parcourir 5 km en 45 minutes à une fréquence cardiaque de 110 à 120 battements/min. En fonction de votre état de santé et de votre état de préparation, cela peut prendre de plusieurs semaines à plusieurs mois, voire plus.

Étape 2 - courir - marcher. S'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez passer à la deuxième étape de l'entraînement en alternant marche et courses courtes, par exemple 20 à 30 m de course après 100 à 150 m de marche. La durée des premiers cours de cette étape n'est que de 20 minutes, sans compter le court échauffement. Pendant cette période, vous devez marcher ou courir à votre rythme optimal autant que vos capacités le permettent. Dans ce cas, le pouls ne doit pas dépasser 20 à 22 battements en 10 secondes (120 à 130 battements/min). Si votre fréquence cardiaque est supérieure à cette valeur, vous devez réduire les segments de course et augmenter la durée de la marche, ou réduire la vitesse de course, ou faire les deux. Progressivement, la durée des cours devrait être augmentée jusqu'à 30 minutes. Pendant ce temps, vous pouvez faire 5 à 6 courses courtes. Avec un entraînement croissant, involontairement, imperceptiblement pour le coureur, les segments de course augmentent et les segments de marche diminuent jusqu'à ce que la course devienne continue.

Étape 3 - fonctionnement continu. Une fois que les stagiaires ont appris à courir facilement et naturellement (en continu) pendant 30 minutes, vous pouvez augmenter la durée de course d'abord à 40 minutes, puis à 50 à 60 minutes avec trois séances d'entraînement par semaine. La fréquence cardiaque à ce stade peut atteindre 130 à 150 battements/min.

Les personnes ayant atteint l'âge de la retraite peuvent atteindre un niveau d'exercice qui peut assurer une augmentation de l'état fonctionnel du système cardiovasculaire. Et l'entraînement à la course à pied à un rythme faible et moyen donne l'effet curatif nécessaire aux personnes de plus de 50 ans.

Courir sainement - bienfaits pour la santé

Vous avez décidé de vous lancer dans la course à pied, mais vous ne savez pas par où commencer ? Dans cet article, vous apprendrez comment commencer à vous entraîner à la course à pied, quelles chaussures et quels vêtements il est préférable d'utiliser pour courir et comment doser la charge pendant la course.

Les méthodes d'entraînement des coureurs, du sprint aux ultra-marathons, ont longtemps été développées et testées par les athlètes et le personnel d'entraîneur et ont été testées sur des tapis roulants, des simples stades scolaires aux stades olympiques.

La question de l'entraînement indépendant de personnes de sexes et d'âges différents, pour une raison ou une autre depuis l'enfance, se sont retrouvées laissées pour compte dans la vie trépidante de l'éducation physique et du sport de leurs pairs, apparaît complètement différente. Souvent associé à une maladie, un excès de poids, une simple paresse naturelle ou un certain nombre de complexes psychologiques.

La motivation pour faire du jogging pour améliorer la santé peut être un certain nombre de facteurs, depuis la pression : « fatigué d'aller aux cliniques » ou la décision de perdre du poids en excès ; avant la banale saison de baignade estivale qui approche.

Choisir un lieu

Alors, nous sommes mûrs, par où commencer ? La première chose que nous devons décider est de savoir où mettre en œuvre nos objectifs. Un simple stade scolaire est le mieux adapté pour cela ; vous pouvez bien sûr opter pour un espace parc ou un chemin près d'un étang. Dans tous les cas, le choix final du lieu de formation vous appartient et chaque option a ses avantages et ses inconvénients.

Sans aucun doute, vous devriez opter pour le stade : premièrement, c'est un établissement spécialisé dans l'éducation physique et le sport ; deuxièmement, il est pratique de calculer la charge en termes de mètres et de kilomètres parcourus (en moyenne, la longueur d'un tapis roulant de stade scolaire est de deux cents mètres, des informations plus fiables peuvent être obtenues auprès d'un professeur d'éducation physique d'une école donnée) ; troisièmement, vous évitez de rencontrer des animaux de compagnie - les propriétaires, qui sont souvent plus occupés à discuter des problèmes du monde lorsqu'ils se rencontrent, qu'à promener leurs animaux de compagnie, et une rencontre avec un chien enjoué, en particulier une race de lutte, n'est pas toujours prévisible ; la liste des facteurs en faveur du stade peut être poursuivie plus loin, par exemple, vous évitez de rencontrer une entreprise fêtarde et bien ivre dans la zone du parc, mais laissons cette question à votre discrétion et passons à autre chose.

Choisissez soigneusement votre emplacement

Si vous avez choisi un stade scolaire, ne vous précipitez pas vers le premier que vous rencontrez ; plus c'est proche de chez vous, mieux c'est. Dans une métropole moderne, il suffit de marcher deux ou trois pâtés de maisons dans n'importe quelle direction pour se retrouver dans une cour d'école. Examinez donc attentivement votre quartier et essayez de choisir un stade en fonction des paramètres suivants : la présence d'espaces verts autour du stade, de préférence des conifères ; l'éloignement d'une autoroute à fort trafic; l'absence d'entreprises à proximité avec des émissions caractéristiques de substances nocives et d'impuretés dans l'atmosphère, ainsi que de chaufferies et de collecteurs d'eaux usées ; manque de marchés, de bazars, de cafés, de restaurants, ainsi que de magasins vendant activement de l'alcool et des produits du tabac ; il est souhaitable que la surface du stade (généralement de l'asphalte) réponde aux normes de sécurité et soit intacte, sans piqûres, fissures et nids-de-poule ; s'il y a des équipements de gymnastique et d'exercice autour du stade, c'est un énorme plus ; Il est souhaitable que le terrain de sport, situé au milieu du noyau sportif, soit doté d'une clôture afin que les terrains de football ou de basket-ball puissent
le ballon ne s'est pas retrouvé sous vos pieds pendant la course.

Ainsi, sur la base des recommandations ci-dessus, vous avez choisi le domaine qui vous plaît et le lieu de formation doit vous procurer : un sentiment de satisfaction esthétique ; vous devez respirer de l'air frais ; profiter d'une communication directe avec la nature; se sentir libéré et libre ; minimiser l’influence de la société sur votre composante psychologique.

S'habiller correctement

La prochaine question incontournable concerne votre équipement, c'est-à-dire vêtements et chaussures. Vous devez vous habiller magnifiquement, cela ne signifie pas brillant, accrocheur et provocant par rapport aux autres, mais les vêtements doivent être soignés, propres, ils ne doivent pas restreindre vos mouvements, ils doivent permettre au corps de respirer et d'absorber l'humidité, mais vous aurez transpirer, c'est impossible, c'est impossible, les vêtements ne doivent pas être trop chauds, sinon tu vas prendre de la vapeur, mais il ne faut pas faire d'hypothermie, en un mot, il faut s'habiller selon la saison et la météo, et il est probablement préférable de trouver un terrain d'entente.

Choisir des chaussures de course

Parlons des chaussures plus en détail. Les chaussures, très probablement, il convient de parler de baskets, ne doivent pas être sélectionnées selon le principe résiduel. Il est conseillé de courir non pas avec de vieilles baskets usées, dont on ne regrette plus, mais avec des neuves, mais déjà portées et adaptées à vos pieds.

Il faut acheter des chaussures de course, avec une semelle épaisse et assez résistante et toujours une semelle rainurée. Si vous vous respectez et allez à l'entraînement non pas en noires déchirées, mais en belles chaussettes de sport blanches ou de couleur claire, alors vous devez choisir des baskets avec une garniture intérieure blanche ou de couleur claire, sinon vos chaussettes se décoloreront rapidement.
Les semelles orthopédiques constituent un élément important des chaussures ; vos pieds seront confortables et confortables avec elles. Il est conseillé que l'arrière de la chaussure soit bien ajusté à la cheville ; sinon, pendant l'entraînement, de petits cailloux et autres objets sous forme de sable et de particules de terre pourraient pénétrer dans les chaussures et, dans le meilleur des cas, blesser le pied ; , vous devrez arrêter de courir et changer de baskets. Il n'y a pas de petits détails lorsque l'on court, car même les lacets de vos chaussures peuvent créer des moments désagréables pendant la course. Les lacets fabriqués à partir de fils doux ont fait leurs preuves : ils maintiennent bien les chaussures sur le pied ; les lacets avec l'ajout de fibres synthétiques se défont constamment, vous obligeant à les arrêter et à les nouer ou à tricoter des nœuds de contrôle supplémentaires. Nous avons préalablement partagé avec vous l'avis d'un spécialiste.

Un élément important est le composant hygiénique : il n'est pas recommandé de jeter des vêtements et des chaussures sales et en sueur dans la machine à laver après l'entraînement et d'attendre le prochain lavage dans deux ou trois jours, voire une semaine. Les chaussures doivent être essuyées et séchées, et les vêtements doivent être lavés, séchés et repassés ; d'une part, ce sont des normes d'hygiène de base, d'autre part, ce facteur discipline une personne.

Contexte émotionnel de la formation

La prochaine question que nous devons examiner est la composante psycho-émotionnelle de la formation. Tout nouveau venu, se retrouvant sur le tapis roulant d'un stade, subit avant tout la pression psychologique de ses propres fantasmes. Il commence à lui sembler que toutes les personnes présentes dans le stade le surveillent de près, évaluent sa technique de course maladroite et se moquent de lui. Et si à ce moment-là le rire bruyant de quelqu'un se fait vraiment entendre, qui n'a rien à voir avec sa personne, prenant le feu sur lui, le nouveau coureur entre dans un état de choc et peut quitter le tapis roulant du stade pour toujours, sans jamais ressentir le sentiment de victoire sur sa propre paresse et remplissage de force et d'élasticité.

Pour éviter cette condition, les débutants doivent se rendre plusieurs fois au stade ou à un autre lieu qu'ils ont choisi pour s'entraîner, avant de commencer l'entraînement, pour examiner de plus près tout ce qui s'y passe et tous ceux qui font quoi. Et une fois que vous êtes convaincu que chaque personne dans le stade est occupée à résoudre ses propres problèmes urgents et que personne n'a absolument besoin de vous (à moins, bien sûr, que vous souhaitiez vous-même rencontrer quelqu'un ou demander quelque chose à quelqu'un), vous pouvez commencer calmement à vous échauffer. sur le tapis roulant du stade.

Courir seul ou avec un ami ?

Parfois, surtout les femmes, pour que ce soit plus amusant, elles se réunissent avec un ami ou un petit groupe (par exemple un département). C'est bien si votre copine ou votre ami sont des personnes expérimentées en matière de formation, cela reste acceptable, mais si deux amateurs se rencontrent, vous pouvez mettre un « gros bout » au processus de formation. Sinon, vous aurez une conversation d'une importance vitale et fascinante sur un sujet mondial, et dans une heure ou une heure et demie, après avoir préalablement convenu de la prochaine réunion au même endroit, déjà dans votre stade, vous rentrerez chez vous avec un profond sentiment de satisfaction spirituelle, oubliant les besoins des corps mortels.

En principe, et bien sûr, c'est cette université nationale des femmes qui aide la belle moitié de la race humaine à vivre beaucoup plus longtemps que la moitié masculine de l'humanité. Cela suggère une conclusion : chaque personne a son propre niveau de préparation, d'endurance, de patience, et si vous sortez ensemble sur le tapis roulant, vous devrez, au détriment de votre individualité, vous adapter au rythme de course de votre partenaire. Cela signifie qu'il faut soit courir trop vite pour ne pas prendre de retard, soit utiliser ses réserves avec une force insuffisante pour ne pas offenser son partenaire, et dans les deux cas l'entraînement ne sera pas efficace.

De plus, vous « abaisserez » constamment votre respiration puisque, surtout chez les femmes, il n'y a aucun effet de contemplation silencieuse de l'espace environnant si elles
sont ensemble, même en courant. Il n'y a qu'une seule issue : s'entraîner seul, en surveillant clairement son état interne et l'influence positive ou négative des facteurs sociaux et naturels externes, dans des cas exceptionnels, vous pouvez courir dans le stade pour vous rencontrer ;

Faut-il faire abstraction ou pas ?

Il est assez courant de voir au stade, surtout chez les jeunes, s'entraîner avec des écouteurs dans les oreilles, je conseille généralement à ces personnes d'écouter de la musique à la maison - allongé sur le canapé ou assis sur une chaise, et au stade c'est Il est souhaitable d’entendre leurs battements de cœur, leurs chants d’oiseaux, leurs salutations amicales et les conseils des autres.

Il est nécessaire de prêter attention à un facteur négatif: les grossièretés. Aujourd'hui, comme il y a cinquante ans, les garçons jouent au football avec enthousiasme et des personnes d'un âge plus mûr, généralement d'anciens athlètes, viennent également au stade. Il n'est pas recommandé de s'en occuper, surtout seul. S'il n'y a pas d'entraîneur ou de mentor pour les joueurs, au lieu de pratiquer la technique et la tactique du jeu et de cultiver la volonté, la tolérance, l'éthique et au moins une certaine culture (il faut l'admettre, c'est une culture physique, mais c'est quand même une culture), les joueurs cultivent en eux-mêmes le chagrin : intolérance, hostilité, impolitesse pure et simple et autres négativités. En regardant tout cela, vous comprenez avec amertume à quel point notre football est loin de la perfection, nos pères et même nos grands-pères jouaient aussi au football, mais ce n'était pas le cas, les joueurs avaient clairement une conscience et un esprit d'équipe. Mais le pire n'est pas cela, mais le fait que ceux qui les entourent essaient de ne pas le remarquer, et le châtiment pour l'indifférence viendra.

On dose les charges

Compte tenu de ce qui précède, passons directement à la formation. Par où commencer ? Commencez votre entraînement en faisant dix ou quinze tours de jogging autour du stade ; comme vous le comprenez, calculer le kilométrage dans un parc ou au bord d'un réservoir sera beaucoup plus difficile. Ainsi, dans un bon état d'esprit et de bonne humeur, vous arrivez au lieu d'entraînement, muni d'un chronomètre pour mesurer le temps de course, et parcourez une distance prédéterminée (après avoir effectué un léger échauffement des principaux groupes musculaires). impliqué dans la charge dynamique de votre corps). Essayez de travailler et, si possible, montrez tout ce dont vous êtes capable pour parcourir la distance que vous avez choisie, par exemple dans une course de deux kilomètres (dix tours autour du stade), sans forcer votre corps de manière déraisonnable. rythme élevé, selon le principe de se dépêcher sans se précipiter.

Si votre état de santé se détériore, nous passons à la marche ; ne nous arrêtons en aucun cas, mais essayons de parcourir complètement la distance. Écrivez votre
le résultat est le point de départ pour planifier votre charge de course pour le prochain mois d'entraînement. Après un mois de formation, vous effectuez un deuxième test ; le résultat affiché vous permettra de tirer une conclusion sur l'efficacité du processus de formation. Si vous voulez des résultats tangibles, vous devez
s'entraîner cinq fois par semaine (par exemple : lundi, mardi, mercredi, repos jeudi, puis vendredi - samedi, repos dimanche). Vous pouvez choisir un programme d'entraînement différent, mais au moins cinq fois par semaine.

Nombre d'entraînements par semaine

Pour entretenir le corps, trois séances par semaine suffisent. Faire du sport moins de trois fois par semaine ne sera clairement pas efficace d'un point de vue physiologique. Il faut encore rappeler une chose : après l'entraînement, des douleurs musculaires dans les jambes peuvent apparaître, c'est un phénomène normal associé à l'accumulation d'acides lactique, pyruvique et autres dans les muscles pendant l'entraînement, à l'avenir, si vous ne l'interrompez pas. charges en cours d'exécution, le corps lui-même régulera ce processus et la douleur s'arrêtera ou elle ne sera pas aussi prononcée, mais une douche de contraste, des onguents chauffants et un auto-massage auront un effet cicatrisant supplémentaire.

Un phénomène similaire sous forme d'inconfort et de douleur peut survenir dans l'hypocondre droit (état douloureux du foie) à la suite d'un mauvais échauffement ou d'un coup de départ trop intense et d'une course ultérieure à un rythme tout aussi intense. En règle générale, la course à pied se déroule en mode aérobie avec une consommation intense d'oxygène, c'est pourquoi la question est souvent posée de savoir comment respirer correctement en courant, par le nez ou par la bouche. Bien sûr, avec une charge légère et au quotidien
Au cours de la vie, l'air pénètre dans les poumons par les sinus nasaux, où il se réchauffe, notamment pendant les périodes froides, et est purifié. Mais lors d'une course particulièrement intense, lorsqu'une consommation maximale d'oxygène est requise, vous n'irez nulle part et respirerez « avec toutes les fibres de votre âme » et cela se fera de manière autonome, indépendamment de vous.

Définir l'objectif

Ainsi, nous devons être clairs sur : ce que nous voulons réaliser ; combien de fois par semaine s'entraîner ; quelle devrait être l'intensité de la charge (au stade initial, il convient de parler uniquement de jogging), peut-être nous attarderons-nous sur cette question et l'analyserons plus en détail.

Disons que vous avez couru deux kilomètres (à titre de test) en 16 minutes, c'est cent pour cent, alors nous planifions la charge pour qu'elle ne dépasse pas 70 à 80 pour cent du test initial. Dans notre cas, nous effectuons des travaux de course, en se concentrant sur une durée de 20 à 23 minutes. dix tours. Lorsque vous sentez que cette charge est réalisable pour vous, vous pouvez augmenter l'intensité de la course ou le kilométrage.

Sans violer le principe d'augmentation progressive des charges et de régularité des entraînements, vous obtiendrez en deux à trois mois des résultats tangibles en termes d'amélioration de la santé du corps. Les éléments suivants s'amélioreront : le sommeil, l'appétit, l'activité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, les performances générales, ainsi que l'activité de nombreuses autres fonctions du corps, vous ressentirez la force des muscles de votre corps et la grandeur de votre âme. , bien sûr, si vous suivez le chemin de l’harmonisation de votre âme, de votre corps et de votre nature. Et si vous parvenez à mettre en place votre processus d'entraînement de manière positive, en termes de création d'affirmations positives et d'attention portée à l'influence miraculeuse de la nature environnante, vous recevrez un précieux regain de vigueur pour le corps et l'esprit.

Il est possible d'utiliser (un test de douze minutes) et de prêter attention aux normes du complexe GTO ; tout cela vous aidera à comparer le niveau de votre développement avec les normes statistiques de base avec correction des paramètres de sexe et d'âge. Et laissez tout le monde vous dépasser aujourd'hui sur le tapis roulant du stade, avec un peu de patience et de diligence, et demain quelqu'un vous enviera du fond du cœur.