Curl des biceps avec haltères en Z debout. Nous maîtrisons la technique de levage de la barre EZ pour les biceps en position debout

Peu importe tout ce qui a été dit sur les biceps, examinons de plus près le pompage de ces muscles. Considérons toutes les nuances, avantages et inconvénients de la formation. Sélectionnons pour nous-mêmes les exercices les plus importants du moment et discutons des conditions de leur bonne exécution technique.

Leroy Colbert est devenu la première personne à créer un biceps de 21 pouces (53,5 cm) sans dopage.

Les biceps de Leroy Colbert sont vraiment impressionnants, mais vous pouvez aussi le faire. L'essentiel est de ne pas arrêter de travailler sur soi

Qu’est-ce que les biceps ? C'est la fierté d'un homme, des bras forts et une silhouette puissante !

Le biceps est une partie du corps qui fait l’objet de beaucoup d’attention. C'est la taille des biceps dont les hommes commencent à se vanter depuis la maternelle.

C'est aussi le muscle biceps brachial. Responsable de la flexion des coudes et de l'apparence de vos bras. C’est un muscle externe, et sa forme modifie considérablement la silhouette de la main.

De nombreux exercices travaillent sur les biceps, puisque le poids du corps ou de l'appareil repose également sur les bras, mais dans une plus large mesure, ces moments touchent tangentiellement les biceps. Nous nous intéressons aux exercices qui travaillent directement sur les biceps.

Types d'exercices de biceps avec une barre

Les meilleurs exercices pour les biceps :

• Soulever la barre pour les biceps en position debout (considérer ce type d'entraînement comme l'un des plus efficaces et éprouvés parmi les athlètes) ;
• Soulever la barre avec une prise inversée (considérez-le comme un exercice qui permet à vos bras de paraître plus impressionnants) ;
• Biceps blaster (alias art blaster, l'équipement minimise la tricherie et la fixation des coudes permet uniquement aux biceps de travailler) ;
• Relever la barre EZ sur un banc Scott (considérez également ce type comme l'un des exercices faciles pour les biceps) ;

Technique pour effectuer des exercices de biceps avec une barre

1. Curl des biceps debout. Probablement l’exercice le plus basique qui travaille directement sur le muscle souhaité. La technique d'exécution de cet exercice est la chose la plus importante. Ne vous éloignez pas d'elle d'un seul pas. Examinons la technique en détail et discutons de tous les avantages et inconvénients de l'exercice. Pour les débutants, le programme suivant est optimal :

Pour les femmes : 2 à 3 séries, 12 à 15 répétitions avec 10 à 12 kg.

Pour les hommes : 3 à 4 séries, 15 à 18 répétitions avec 15 à 20 kg.

1. Soulever la barre avec une prise inversée. Il est également une prise en main. L'exercice est conçu pour renforcer l'avant-bras (Lire :) et le muscle brachial, et il est nécessaire au développement de l'épaule dans son ensemble et à l'entraînement du muscle sous le biceps. Le plus souvent réalisé en fin d’entraînement pour « finir » tous les muscles. Exercice indispensable ! Regardons la technique, et bien sûr, le programme optimal pour les débutants :

Pour les femmes : 2 à 3 séries, 10 à 15 répétitions avec 7 à 10 kg.

Pour les hommes : 2 à 3 séries, 10 à 15 répétitions avec 15 à 20 kg.

La technique est la même que pour les flexions des biceps debout, mais est grandement simplifiée par le fait que vous n’avez pas besoin de surveiller vos coudes. Il s’agit plus probablement d’une chose utile que inutile.

1. Scott Bench EZ Raise. L'exercice est assez complexe, mais il ne vous permettra pas de simplifier et de vous priver d'une exécution précise. Il ne faut pas en abuser si la technique n’est pas encore au point. Cela vaut la peine d'apprendre le bon exercice avec un assistant à proximité. Vous pouvez varier cet exercice avec des haltères. Et donc, nous considérons la technique et le programme pour les débutants :

Pour les femmes : 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec 6 à 10 kg.

Pour les hommes : 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec 10 à 18 kg.

Différences importantes entre les exercices avec barre et les exercices avec haltères.

• L’exercice avec haltères vous permet de supiner davantage votre poignet. Et ce n’est pas non plus un mauvais entraînement.

Supination– (lat. supino, supinatum retourner, rejeter en arrière) - mouvement de rotation d'un membre ou d'une partie de celui-ci vers l'extérieur.

• Lorsque vous pliez alternativement vos bras avec des haltères, vous pouvez vous concentrer sur l'un des biceps, ce qui est important, par exemple, pour déterminer le soulagement de votre bras qui ne travaille pas.
• L'exercice « marteau », lorsque les paumes sont tournées vers l'intérieur, permet de travailler des muscles supplémentaires qui ne sont pas actifs lors du levage de la barre.

Les exercices avec des haltères et une barre sont fondamentalement différents et tous, travaillant dans un seul programme, vous permettent d'atteindre le maximum.

Précautions de sécurité lors de l'exécution de l'exercice

Pendant l'entraînement, respectez le plus possible la technique de l'exercice - c'est l'une des conditions les plus importantes contre les blessures. Suivez les règles dans le gymnase. Utilisez des poids adaptés à votre entraînement.

Important!!! Lorsque vous faites des exercices de biceps, excluez les autres exercices ! Travaillez uniquement avec vos mains ! Ne perdez pas de temps sur d'autres exercices et mettez toutes vos forces entre vos mains. Les mains vous répondront !

Conclusion

À condition que tous les points des exercices soient suivis, une bonne nutrition, si vous le souhaitez, et un objectif clair, vos mains répondront. Il y aura des résultats !!! Il vous suffit de travailler et de suivre le programme.

Assurez-vous de lire à ce sujet

Salutations, mesdames et messieurs ! Aujourd'hui, nous avons un article techniquement très sympa qui nous attend, et il sera consacré à un exercice tel que le curl biceps. Nous apprendrons de nombreuses informations spécifiques, nous familiariserons avec les nuances de mise en œuvre et les aspects techniques et opérationnels.

Alors, tout le monde s’est collé aux écrans et c’est parti.

Curl d'haltères pour les biceps. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Je pense que je ne mens pas si je dis que les boucles avec haltères sont l’exercice le plus populaire pour le muscle biceps brachial. Presque tous les programmes d’entraînement des bras les incluent. Je dois dire que c'est un exercice vraiment excellent pour augmenter le volume des biceps, mais il faut avoir la bonne technique et connaître certaines des nuances de sa mise en œuvre. En fait, c'est ce que nous allons faire aujourd'hui.

Eh bien, nous allons commencer, comme d’habitude, par un atlas anatomique.

Note:
Toute autre narration sur le thème « soulever la barre pour les biceps » sera divisée en sous-chapitres.

Les muscles cibles qui supportent la charge principale sont les biceps, et différentes poignées chargent différemment les têtes.

Les synergistes sont :

• brachial (épaule)
• brachyradial (brachioradialis).

Les muscles stabilisateurs sont :

• delta antérieur ;
• trapèze supérieur/moyen ;
• omoplate releveuse (la soulève);
• fléchisseurs du poignet.

Un atlas musculaire complet des boucles d'haltères est le suivant :

Note:

Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Avantages

L'exercice est le leader incontesté en termes de bienfaits pour les biceps, et voici pourquoi :

• impact complexe en un seul exercice sur les paramètres suivants du muscle biceps : taille, définition, force et endurance ;
• des poids libres et une amplitude de mouvement relativement bonne vous permettent de charger efficacement les biceps ;
• variabilité d'exécution (différents types de poignées/barres) fournit une étude approfondie;
• La barre EZ crée un stress minimal sur le dos, sa conception offre un moyen naturel d'équilibrer le corps, réduisant le stress sur le dos même lorsque vous soulevez des poids lourds ;
• La barre EZ exerce moins de pression sur vos poignets lorsque vous soulevez des poids plus lourds.

Technique d'exécution

Malgré la diffusion totale de cet exercice, sa technique laisse souvent à désirer. Par conséquent, examinons étape par étape comment effectuer correctement les boucles des biceps.

Étape n°0.

Équipez la barre et saisissez-la avec une prise à la largeur des épaules, en plaçant vos pieds de la même manière. Tenez-vous droit et pliez légèrement les genoux. Les paumes doivent être tournées vers l’avant et les coudes doivent être proches du corps. contractez statiquement vos muscles abdominaux. C'est votre position de départ.

Étape 1.

En gardant vos épaules immobiles, commencez à soulever le poids (faites-le rouler vers l'avant) uniquement grâce au mouvement des avant-bras et à la force de traction des biceps. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau des épaules. S'attarder 1-2 comptage au point final de l’amplitude. Technique de respiration : en abaissant le projectile, inspirez, en le soulevant, expirez.

Étape 2.

Remettez lentement et de manière contrôlée la barre en 1ère position. Répétez le nombre de fois spécifié.

Dans la version illustrée, toute cette honte ressemble à ceci :

Ou alors en mouvement...

Tirer le meilleur parti de l’exercice n’est possible que si vous suivez les conseils ci-dessous :

• le mouvement doit être effectué proprement - sans balancer, agiter ou lancer le projectile vers le haut ;
• soulevez la barre des hanches jusqu'au niveau des épaules en formant un large arc de cercle ;
• au sommet, vous devez effectuer une contraction maximale et serrer vos biceps 2-3 secondes ;
• la montée doit être plus rapide que la descente ;
• ne jetez pas la barre, mais accompagnez-la toujours doucement vers le bas ;
• Il n’est pas nécessaire de tendre complètement les bras au point bas du mouvement ;
• étirez vos biceps entre les séries ;
• Il est préférable de commencer à entraîner vos bras avec cet exercice ;
• pour développer sa force, faites 5 approche de 3-5 répétitions, pour le volume - 3 s'approcher 7-10 répétitions, pour définition – 2-3 s'approcher 15-20 répétitions;
• lorsque vous travaillez avec des poids lourds et des répétitions dans la plage 4-8 vous pouvez recourir à des sangles/ceintures et tricher (derniers représentants).

Variations de boucles d'haltères

L’avantage de cet exercice est qu’il comporte de la variabilité, c’est-à-dire Vous pouvez utiliser différents types de projectiles/mécanismes, par exemple :

• boucles d'haltères pour les biceps;
• Élévateur à barre EZ ;
• soulever en se tenant debout au bloc inférieur ;
• se levant en étant assis sur un banc depuis un bloc inférieur.

Note:

L'option la plus difficile pour effectuer une boucle d'haltères est de se tenir contre un mur ou un support vertical. (par exemple, bancs avec dossier). Dans cette variante, le travail est beaucoup plus difficile et les poids du projectile sont moins inférieurs à ceux de l'analogue classique.

Allons maintenant plus loin et examinons quelques détails techniques.

Largeur de prise : laquelle choisir ?

En fonction de la largeur de préhension ( distance des mains les unes des autres) La barre peut être tenue :

• standard à la largeur des épaules - accent sur l'ensemble du biceps. Permet l'utilisation de gros poids ;
• poignée étroite - accent mis sur la tête extérieure (tête longue). Le poids du fardeau est moindre ;
• large poignée - accent mis sur la tête intérieure (tête courte et courte). Permet l'utilisation de gros poids.

Il est nécessaire de bien comprendre qu’il n’existe pas de « quelle adhérence est la meilleure ». Ils proviennent tous d'opéras différents, c'est-à-dire chacun ne résout qu’un problème spécifique. Par conséquent, si vous constatez que votre tête extérieure est à la traîne, changez la prise de standard à étroite si la courte « coule », puis à large ;

Changer périodiquement de prise a un effet positif sur les caractéristiques de « qualité » de vos biceps, alors recourez à cette astuce d'entraînement de temps en temps.

Deux options pour soulever des poids sur les biceps

Lorsque vous effectuez l'exercice de levage d'un haltère/d'une barre, vous pouvez utiliser diverses techniques de mouvement (soulevant le projectile), en particulier ceux-ci.

Lors de l'exécution d'un lift classique, dans la plupart des cas, la pierre d'achoppement est le point B, où le lift est plus difficile qu'à d'autres points du mouvement. Cette option limite l'athlète à un poids plus léger, car le plus grand ne lui donne tout simplement pas la possibilité de surmonter le point B. Cela place la personne dans un dilemme : à d'autres points de l'ascenseur, les biceps peuvent toujours travailler efficacement, mais en ajoutant, par exemple, 2-3 kg point B est irrésistible.

Si vous effectuez des boucles de biceps selon le schéma №2 ...

... alors vous pouvez utiliser des poids plus lourds, et la tension sera répartie uniformément tout au long du mouvement du point A au point B. Si vous suivez la technique, le muscle biceps brachial sera impliqué dans le travail tout au long du temps, et Finalement, vous terminerez l'ascenseur dans une position entièrement comprimée/contractée sans perdre l'amplitude de mouvement. Dans la version de l'exercice selon le schéma №2 Vous trichez un peu en diminuant la durée pendant laquelle le muscle est sous tension, mais cela peut facilement être compensé en effectuant simplement le levage un peu plus lentement que la normale.

Quelle barre choisir : EZ ou droite ?

En général, il n’y a aucune différence dans la quantité de poids soulevée entre ces barres. Toute la différence réside dans la facilité d'utilisation pour vos poignets - avec le col EZ, il est plus confortable pour eux de travailler (surtout avec de gros poids). De plus, une barre incurvée est plus courte, ce qui permet à l'athlète de mieux s'orienter pour trouver son centre et le bon emplacement de préhension. Le bon centre fournit une portance égale aux deux bras, c'est-à-dire les biceps sont chargés de manière égale. La barre incurvée vous permet de placer vos poignets légèrement inclinés, ce qui permettra à vos mains d'être légèrement face à face et d'éviter toute gêne pendant le travail. Généralement, les courbes extérieures sont en corrélation avec la position correcte de la main (pour les sportifs plus « standards »)à la largeur des épaules. La barre EZ et les haltères sont mieux utilisés du point de vue de la prévention des blessures ou si l'athlète a déjà subi des blessures au biceps.

La barre droite est plus longue que son homologue et ne présente pas les avantages ci-dessus, mais cela ne signifie pas qu'elle ne doit pas être utilisée - c'est nécessaire, et comment. L'option idéale pour entraîner les biceps est de changer périodiquement de prise. (étroit/moyen/large) et les vautours (droit/courbé).

Eh bien, c'est probablement tout ce qui est technique :), résumons et disons au revoir.

Épilogue

Soulever la barre pour les biceps - c'est l'exercice auquel nous avons été initiés aujourd'hui. Vous connaissez désormais toutes les astuces et subtilités de sa mise en œuvre et vous pouvez vous rendre en toute sécurité à la salle de sport afin de tester toute cette écriture en pratique.

C'est tout pour l'instant, à bientôt, ne vous ennuyez pas !

PS. Mes amis, utilisez-vous cet exercice dans votre programme d'entraînement ?

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci dans votre statut de réseau social - plus 100 pointe vers le karma, garanti.

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

La flexion des biceps debout est l'un des exercices les plus efficaces et les plus faciles à réaliser pour le développement musculaire isolé des biceps, inclus dans. Le principal avantage des boucles avec haltères est que grâce à l'exécution correcte de cet exercice, non seulement les muscles des bras (à savoir les biceps et les avant-bras), mais aussi le haut du dos et la ceinture scapulaire se développent.

Malgré l'apparente simplicité de l'exercice, la plupart des débutants l'exécutent de manière incorrecte, transférant la charge des muscles biceps vers les épaules lors du levage de la barre - ce qui provoque finalement des douleurs au cou. De plus, la colonne vertébrale en souffre souvent, ce qui entraîne des maux de dos chroniques. Pour que le curl avec haltères debout soit vraiment efficace, il est important d’apprendre la bonne technique.

Curls biceps : anatomie du mouvement

À proprement parler, les flexions des biceps ne sont pas un mouvement anatomique : dans la vraie vie, nous soulevons rarement une charge ou un objet lourd en utilisant uniquement la force des muscles de nos bras, tout en maintenant notre dos en position verticale. La fonction principale des muscles biceps est de soulever le corps vers le haut, effectué par exemple lors de tractions avec prise inversée.

C'est pourquoi, anatomiquement, le biceps est relié non seulement aux triceps, mais aussi à la ceinture scapulaire, au haut de la poitrine et même aux muscles du dos. L'établissement de la connexion neuromusculaire entre ces groupes musculaires et le cerveau, ainsi que la capacité d'engager consciemment ces muscles pendant les boucles des biceps, est la clé d'une bonne exécution des boucles debout et non debout.

Curls biceps : technique

Position initiale: Debout droit, saisissez la barre à la largeur des épaules (paumes vers le haut, barre touchant le haut de vos cuisses). Pliez vos genoux et tournez légèrement votre bassin - cela redressera votre colonne vertébrale et réduira la charge sur le bas du dos. Les omoplates sont rapprochées, les épaules sont abaissées, la poitrine est poussée vers l'avant, les abdos sont tendus. Le regard est dirigé vers l'avant.

Soulevez lentement la barre en utilisant la force de vos biceps. La trajectoire de la barre doit ressembler à un demi-cercle. Au point haut du mouvement (la barre est située au niveau des épaules), vous devez ressentir consciemment la tension dans vos biceps. Assurez-vous de garder votre torse droit et de ne pas vous balancer d'avant en arrière lorsque vous soulevez la barre.

Effectuer des boucles d'haltères avec une barre EZ (qui, contrairement à une barre droite ordinaire, est légèrement incurvée) est généralement préférable pour les débutants. En plus du fait que la barre EZ incurvée est censée soulager les coudes et les poignets, elle engagerait plus efficacement la musculature du biceps.

En fait, c'est la barre EZ incurvée qui permet de travailler non seulement les bras, mais aussi les muscles du haut du corps lors des flexions des biceps, devenant ainsi un bon complément à la prise de masse. Pour obtenir ce résultat, effectuez des boucles de biceps à prise rapprochée tout en tenant la barre avec une prise sournoise (paumes tournées vers le bas). Au total, vous aurez besoin de 3 à 4 séries de 15 à 17 répétitions.

Faut-il garder les coudes près du corps ?

Contrairement à la croyance populaire, lorsque vous faites des flexions de biceps debout, il n'est pas du tout nécessaire de presser fermement vos coudes contre vos côtés. Cela peut aider à maintenir une position verticale du corps, mais si vous n'êtes pas à l'aise pour faire cet exercice, vous pouvez garder vos coudes suspendus. L'essentiel est que lorsque vous bougez, vos coudes ne vont pas trop en avant.

On note également qu'au point bas du mouvement de l'exercice, les bras ne doivent pas se tendre complètement au niveau des coudes, car cela réduit le contrôle musculaire et affaiblit la charge finale sur les biceps. Entre autres choses, une extension complète et incontrôlée du coude lors des flexions des biceps peut même être dangereuse. Lorsque vous réduisez le poids, gardez une légère tension sur vos biceps.

Pourquoi mon dos me fait-il mal?

La principale erreur lors de l'exécution de boucles de biceps est d'utiliser une barre trop lourde. Les muscles du biceps n'ont tout simplement pas assez de force pour soulever le poids et la charge est transférée aux muscles qui ne devraient pas du tout être impliqués dans l'exercice. Le résultat est une douleur chronique au niveau des articulations du coude et du bas du dos.

La deuxième erreur consiste à tourner constamment la tête pour tenter de contrôler la technique d'exécution de l'exercice dans le miroir. Cependant, comme les flexions des biceps impliquent les muscles de la ceinture scapulaire et du cou, tourner la tête sous charge peut provoquer des douleurs désagréables au niveau du cou et même un déplacement des vertèbres. Votre regard doit toujours être dirigé droit devant vous.

Curls de biceps pour les filles

Il est recommandé aux filles, avant de procéder à des boucles de biceps avec une barre ou des haltères, d'apprendre d'abord à ressentir les muscles des biceps. Malheureusement, il est très difficile pour la plupart des femmes d'apprendre à impliquer consciemment les muscles biceps dans le travail, ce qui conduit à une exécution fondamentalement incorrecte de cet exercice et de bien d'autres.

Afin d'apprendre à ressentir les biceps, vous pouvez soit utiliser une prise inversée sur la barre (paume face au plafond), soit effectuer des levées d'haltères concentrées sur un banc biceps (le coude et l'épaule sont fixes, ce qui permet de se concentrer spécifiquement sur le travail des biceps). Au total, vous avez besoin de 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions avec un poids moyen.

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Le point clé lors de l’exécution de boucles de biceps debout est une posture correcte avec une position du corps parfaitement verticale. La poitrine doit être légèrement en avant, les abdos tendus, les omoplates rapprochées, les épaules baissées. Le poids lors de l'exécution de cet exercice doit être moyen, sinon le contrôle de la technique est réduit et le risque de blessure augmente.

Suivez ces cinq conseils simples pour apprendre à faire correctement des boucles avec haltères et effectuer cet exercice de gonflement des bras plus efficacement pour une croissance musculaire plus rapide.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Saisissez la barre EZ avec une prise sournoise, redressez vos bras, puis soulevez la barre vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de vos côtés tout au long du mouvement. Les conseils ci-dessous vous aideront à mieux comprendre les subtilités de cet exercice et à améliorer votre technique.

1. Des poignets forts

Les barres EZ sont courbées au milieu, ce qui permet de les tenir avec une poignée semi-supinée. Cela vous permet d'isoler efficacement vos biceps et d'effectuer des boucles d'haltères avec une prise en main adaptée au poignet. Vous voulez garder vos poignets aussi forts que possible et les stabiliser en les faisant pivoter vers l'intérieur vers votre torse. Si vous êtes un haltérophile expérimenté, vous pouvez éloigner vos poignets de votre corps pour alléger le travail de vos avant-bras et exercer encore plus de pression sur vos biceps. Échauffez-vous toujours au préalable et évitez de soulever des poids trop lourds car ils exerceraient trop de pression sur vos poignets.

2. Engagez vos biceps

Pour construire des biceps plus gros, vous devez vous assurer qu'ils sont activés au maximum lorsque vous effectuez des boucles d'haltères debout. Vous devez donc éliminer toute inertie en forçant les biceps à travailler plus fort et en n'engageant pas les muscles de votre dos. Commencez l'exercice en tendant vos bras et en activant vos triceps, puis commencez chaque répétition en serrant vos biceps. Ne penchez pas vos coudes vers l’avant au début du mouvement. Maintenez la tension dans vos biceps et continuez à serrer la barre pendant que vous soulevez la barre. Une fois que vous avez atteint le haut de la plage, contractez vos biceps le plus fort possible, puis abaissez lentement la barre en étendant complètement vos bras en bas avant de faire la répétition suivante.

3. Gardez vos coudes serrés.

Lorsque vous effectuez des boucles d'haltères debout, vos coudes doivent rester fermement repliés sur les côtés à chaque répétition. Si vos coudes avancent ou montent, la charge est retirée des biceps, et ce sont ces muscles qui doivent travailler le plus dur possible pour une croissance musculaire efficace. Lorsque vous effectuez l'exercice en étant assis sur un banc Scott, vos coudes et l'arrière de vos épaules doivent être fermement appuyés contre le support souple sur toute la longueur. Si vous ne parvenez pas à soulever la barre sans pousser vos coudes vers l'avant, que vous soyez assis ou debout, vous avez pris trop de poids et devez le réduire.

4. Gardez vos épaules en arrière

Lorsque vous faites l'exercice debout, serrez vos omoplates l'une contre l'autre et pointez votre poitrine vers le haut pour que votre corps soit aussi droit que possible. Cela empêchera votre dos de se courber et vos épaules de s'affaisser, ce qui peut entraîner une mauvaise posture, une tension accrue sur vos articulations et une diminution de l'amplitude de mouvement dans laquelle vous pouvez déplacer la barre. En position assise, vous devez également reculer vos épaules afin de ne pas vous pencher en avant sur le banc et maintenir la position la plus sûre possible pour soulever des poids.

5. Levez la tête

À tout moment, assurez-vous que votre tête reste haute et que votre regard est dirigé vers l'avant, et non vers le sol, tout au long de l'approche, et gardez votre cou et votre tête alignés, en vous concentrant sur le relèvement du menton. Vous pourriez être tenté - d'autant plus que la série devient plus difficile - de laisser tomber votre menton sur votre poitrine, mais cela exercera davantage de pression sur votre cou et le haut de votre colonne vertébrale, qui augmente à mesure que la barre monte et peut faire rouler vos épaules vers l'avant. Tenez-vous devant le miroir et assurez-vous que votre posture est relevée, que votre menton est relevé et que votre tête et votre cou sont alignés.

La vidéo montre clairement à quoi cela ressemble de soulever une barre avec une prise moyenne sur le biceps en position debout et explique comment pomper correctement les différents faisceaux du muscle biceps brachial.

Exercices auxiliaires pour développer la force et la masse des biceps

Ajoutez les variantes d'exercices suivantes à votre entraînement qui font travailler les muscles clés impliqués dans la boucle EZ bar pour vous aider à soulever des poids plus lourds.

Boucles de barre EZ à prise inversée

Tenez-vous droit, les épaules en arrière, les pieds joints. Saisissez la barre EZ avec une prise sournoise légèrement plus large que la largeur des épaules. En gardant vos coudes serrés contre votre torse, soulevez la barre vers votre poitrine, en arrêtant le mouvement lorsque vos avant-bras atteignent presque la verticale. Ne vous balancez pas pour que l'inertie (ou la tricherie) n'apparaisse pas.

Boucles Zottman

Cet exercice sollicite tous les muscles de l'avant des bras à chaque répétition, faisant travailler les deux têtes des biceps - le biceps et le brachial - pendant le mouvement ascendant et le brachioradial lorsque les paumes tournent vers le bas lorsque les bras sont abaissés. Tenez un haltère dans chaque main et soulevez-le jusqu'au niveau des épaules, puis faites pivoter vos mains, paumes vers le bas, avant de les baisser pour vous concentrer sur vos avant-bras.

Curls d'haltères sur un banc incliné

Asseyez-vous sur un banc incliné de 30 à 45 degrés avec des haltères dans les mains. En gardant votre dos appuyé contre le banc et vos coudes vers votre torse, soulevez les deux haltères à la hauteur des épaules. Pincez vos biceps en haut du mouvement et revenez lentement à la position de départ.

Avec cet exercice, vous pouvez isoler autant que possible la charge sur vos biceps. Ceci est utilisé pour affiner le relief et la forme des biceps. Chaque série comprend 6 à 10 répétitions en 3 à 4 séries. Faites l'exercice au milieu de votre entraînement. Ensuite, vous pouvez faire des flexions des biceps dans une machine à blocs ou avec des haltères. L'exercice doit être effectué par des athlètes intermédiaires ou plus expérimentés.

Technique pour soulever la barre dans le simulateur Skot

1. L'exercice peut être effectué debout ou assis. Avant de vous asseoir, vous devez régler la hauteur du pupitre. Ceci est nécessaire pour que le torse soit redressé lors du levage de la barre. La position du torse doit être verticale et stable.
2. L'haltère ou la barre EZ doivent être pris avec une prise en pronation. Asseyez-vous sur un banc Scott avec vos bras fermement appuyés contre le pupitre. Abaissez la barre et pliez légèrement les coudes.
3. Inspirez et retenez votre souffle. Serrez vos biceps et soulevez la barre.
4. Expirez une fois que vos avant-bras ont atteint une position verticale. Après cela, arrêtez-vous une seconde et contractez encore plus vos biceps.
5. Abaissez doucement la barre jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement droits.
6. Après une courte pause, vous pouvez effectuer la répétition suivante.

Principaux muscles impliqués

Muscles		Emplacement	Travail musculaire
	Muscle brachial (brachial)	Avant du haut du bras, près du coude (recouvert par le biceps)	Plie le bras au niveau de l'articulation du coude (impliqué au maximum dans la phase initiale de flexion du bras)
	Biceps brachial (biceps)	Avant du haut du bras (coude à épaule)	Le bras se plie au niveau de l'articulation du coude ; fait pivoter l'avant-bras autour de son axe
	Muscle brachioradial	Devant de l'avant-bras (de la main au coude)	Aide à plier le bras au niveau de l'articulation du coude ; fait pivoter l'avant-bras autour de son axe

1. Pendant le set, appuyez fermement le haut de vos bras contre le pupitre. Grâce à cela, la charge sera redirigée des articulations du coude vers les biceps.
2. Pour éviter de vous blesser aux articulations des coudes, vous devez vous assurer que le pupitre est suffisamment rembourré et que vous frottez ses coutures avec vos coudes.
3. N'étendez pas vos bras jusqu'en bas. Sinon, il existe un risque de blessure non seulement aux coudes, mais également au ligament du biceps.
4. Lorsque vous soulevez la barre, vous devez retenir votre souffle. Grâce à cela, vous pourrez maintenir une posture correcte et développer une force plus puissante dans vos biceps.
5. Votre corps doit être dans une position immobile et stable. En raison d'une position instable et inconfortable, l'efficacité de l'exercice est réduite, ce qui menace également les blessures.