Les tractions sont l'une des principales normes dans les écoles, les universités et les forces armées. Je vais vous expliquer comment augmenter le nombre de tractions dans les plus brefs délais dans l'article d'aujourd'hui.

Principes de base de la formation

Vous pouvez vous entraîner une heure après avoir mangé, pas plus tôt, sinon les aliments non digérés interféreront avec l'exécution normale du programme.

Vous pouvez faire de l'exercice aussi bien à la maison que dans la rue. Il est préférable de choisir une barre horizontale peu épaisse, mais pas fine non plus. Vous pouvez trouver un large choix de barres horizontales pour votre maison ici : www.weonsport.ru/catalog/turniki/ . Vous pouvez acheter des barres horizontales séparément ou avec des barres parallèles.

Avant de vous entraîner aux tractions, vous devez effectuer un court échauffement du haut du corps. Effectuez divers exercices de rotation des bras, de légères secousses, etc.

Après chaque série de tractions, vous devez vous serrer la main pour que le sang coule et que les muscles se détendent. Vous pouvez simplement vous serrer la main. Vous pouvez effectuer plusieurs rotations au niveau de l’articulation du coude ou de l’épaule.

L'entraînement aux tractions peut être effectué au moins tous les jours. Mais dans tous les cas, un jour par semaine devrait être un repos. Il est préférable de s'entraîner aux tractions 5 fois par semaine.

Comment entraîner les tractions

L'entraînement de traction peut être effectué n'importe quel jour, même le jour où vous vous entraînez pour un autre sport, à condition qu'au moins 4 à 5 heures s'écoulent avant ou après l'entraînement supplémentaire. De préférence au moins 4 fois par semaine.

Il existe un excellent système pour augmenter le nombre de tractions. Dans le langage courant, on l’appelle « armée ». Son essence réside dans le fait que vous devez effectuer 15 approches de la barre horizontale, en effectuant le même nombre de tractions pour chaque approche. Reposez-vous entre les séries pendant 30 à 60 secondes.

En fonction du nombre de tractions que vous effectuez, pour chaque approche de la barre horizontale, vous devez faire environ 2 à 3 fois moins de tractions. Ensuite, reposez-vous pendant une demi-minute ou une minute et relevez-vous. Et ainsi 15 fois. Ceci termine l’entraînement de traction.

Lorsque vous pouvez effectuer 15 de ces approches, passez au nombre suivant de tractions par approche. Et faites autant d’approches que possible. Disons que vous avez assez de force pour faire 8 séries de 6 fois. Terminez la formation ici. Et ainsi de suite, faites l'exercice à chaque fois jusqu'à ce que vous puissiez atteindre 15 répétitions avec six tractions. Passez ensuite à 7, etc.

Effectuez des tractions maximales toutes les deux à trois semaines à votre discrétion pour suivre vos progrès.

Des tractions avec un poids supplémentaire seront également utiles. Prenez un sac à dos, remplissez-le de bouteilles d'eau et effectuez une série de tractions avec le sac à dos. Et une autre approche sans sac à dos.

Également un excellent système d'échelle de traction. Commencez par une traction et reposez-vous pendant 30 secondes. Faites ensuite 2 tractions, etc. Cependant, ce type d'entraînement est moins efficace que le « système militaire », puisque le nombre total de tractions est plus petit. Faites donc ce type d’entraînement une fois par semaine.

Bien entendu, la personne qui fait des tractions (fait des pompes) ne doit pas être en surpoids. Si vous êtes en surpoids, vous ne pourrez naturellement pas soulever grand-chose avec. Par conséquent, vous en avez d'abord besoin.

Pendant les tractions, ils fonctionnent également.

C'est une grave erreur de penser qu'en faisant des tractions, on s'entraîne. Voyez par vous-même : les deltas lèvent notre bras, et lorsque nous levons nos bras, ils tombent. Juste tirer vers le haut développe les muscles latissimus, qui à leur tour élargissent le dos. Et en même temps, les deltas paraissent plus grands.

Technique de traction sur la barre horizontale

Si vous vous entraînez à la maison, vous avez besoin d’une barre horizontale durable. Après tout, à l'avenir, vous devrez faire des tractions avec des poids. Et si vous aimez aussi les dips et avez besoin de faire des redressements assis inversés, alors une machine spécialement conçue pour les entraînements à domicile à part entière vous aidera.

Il s’agit d’un mouvement invisible aux regards indiscrets. Et à partir de là, vous pouvez vous relever. En descendant de haut en bas, il faut arriver au point en dessous qui est légèrement en avant et remonter immédiatement.

La prise doit être droite (nous parlons maintenant de ce pull-up). Prise droite, c'est à ce moment-là que vous placez vos mains sur la barre horizontale par le haut. Si les mains sont placées par le bas, c'est prise inversée.

Une attention particulière doit être portée à largeur de préhension.

Vous réaliserez mieux n’importe quel exercice si vous êtes à l’aise pour le faire. Ceux. dans notre cas, si vous saisissez la barre horizontale avec une largeur de prise optimale et confortable, vous ferez plus de tractions. Droite?

Si vous vous élevez largement, en imitant d’autres athlètes, vous vous redresserez moins que vous ne le pourriez. Cela signifie que l'adhérence doit être optimale. Ni trop large ni trop étroit. Confortable.

Prise étroite utilisé à d’autres fins.

La largeur de préhension optimale est une telle préhension lorsque, avec votre menton rentré, vos mains sont tenues au-dessus de la barre et que vos mains tiennent la barre légèrement plus large que vos épaules. Inspirez en position basse et expirez en position haute. Nous avons compris la technique pour effectuer l'exercice.

Tirez sur la barre. Pourquoi ces schémas ne fonctionnent-ils pas !

De nos jours, sur chaque site Web consacré aux cours en salle de sport, il existe de tels schémas d'entraînement pour les tractions. Je ne sais pas qui les a inventés, mais à première vue, ils sont très bons. Le plus important est de respecter le temps de repos des muscles. Les exercices sont effectués toutes les deux semaines. Et le nombre d'approches est optimal.

Mais les muscles humains ne sont pas capables d’un tel bond vers le haut. Ils atteignent leur limite et, peu importe la manière dont vous le faites, aucun progrès ne se produit. Autrement dit, vous pouvez accéder à environ la moitié du programme (semaine 14-15), puis tout s'arrêtera. Vous pourrez faire 15 tractions, et surtout celles surdouées - 20 fois. S'il était si simple de faire 30 tractions, tous nos athlètes le feraient déjà.

Si ce programme est transféré au développé couché (nous pouvons facilement le faire), alors avec un poids maximum pressé de 80 kg, après 30 semaines (7,5 mois), vous devriez développer un développé couché d'au moins 160 kg. En pratique, cela ne se produit pas. Une personne soulevant 80 kg soulèvera environ 100 kg en 7 mois.

Alors pourquoi y a-t-il de tels diagrammes pour les pull-ups sur tous les sites Web ? Que les instructeurs ne voient pas l’écart évident entre les désirs et les capacités d’une personne ? C'est très simple. Si vous vous gavez d'hormones, cela pourrait bien être le résultat. Ils n’en parlent tout simplement pas sur les sites Web.

Et la personne qui a écrit ce diagramme s’est probablement entraînée avec des stéroïdes anabolisants.

Je veux aussi regarder ce schéma :

Il y a absolument des absurdités écrites ici. Les muscles ont besoin d'au moins 5 à 7 jours et, dans le diagramme, ils travaillent 5 jours de suite.

Avant de commencer un programme de formation, essayez de savoir qui en est l’auteur. Et évaluez un tel programme en fonction de vos propres connaissances et de choses évidentes.

Comment apprendre rapidement à faire des tractions sur une barre horizontale (barre) ?

Il existe un tel terme "négatif et positif» répétitions. Les positifs, c'est lorsque vous vous redressez, et les négatifs, lorsque vous descendez.

Afin d'augmenter notre masse musculaire et notre force, nous n'avons pas besoin de faire plus de dix répétitions en une seule approche. Oui, et c'est mentalement difficile de faire des tractions, par exemple 25 fois une approche, puis une autre, etc.

Bien que, bien sûr, il y ait des gens qui peuvent se relever beaucoup plus. Mais maintenant nous parlons de la façon d'augmenter l'efficacité des tractions pour une personne qui fait très peu de tractions 2 fois, 8 fois, etc. En général, si une personne ne peut pas faire 4*10 tractions (quatre séries de dix fois).

Tirer vers le haut. Programme de traction sur la barre horizontale.

Vous commencez à faire des tractions avec deux approches. Autant que vous le pouvez au maximum. Ceux qui ne peuvent pas faire un seul pull-up n’effectuent que des répétitions négatives. Ensuite, lorsque la douleur musculaire disparaît, ajoutez-en une troisième, et après une semaine ou deux, ajoutez une quatrième approche.

Vous ne faites qu'une seule traction par semaine. Les muscles se développent et deviennent plus forts lorsqu’ils ont suffisamment de temps pour se reposer. Par conséquent, faire des tractions tous les jours n’est pas judicieux.

Les muscles se développent au repos.

Nous devons faire quatre séries de tractions. Peu importe le nombre de répétitions que vous effectuez. Le modèle de pull-up pourrait ressembler à ceci : 8, 6, 4, 2.

Ou cela peut paraître différent, ce n'est pas si important. En fin de compte, il est important pour nous de faire les quatre séries de tractions dix fois chacune. C’est ce que nous allons nous efforcer de réaliser à l’aide d’une petite astuce. A savoir (vous l’avez sans doute déjà deviné) qu’il s’agira de répétitions négatives (NR).

Cela ressemble à ceci : lors de la première approche, vous n’avez réussi que huit fois, vous n’avez plus assez de force. Mais vous n’avez pas la force de vous relever, mais de haut en bas vous pouvez facilement faire deux répétitions négatives (NR).

Technique de traction. Comment effectuer correctement des répétitions négatives ?

Sans être gêné par personne, placez une chaise à côté de la barre transversale et sautez sur la barre horizontale jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre transversale. Et puis descendez lentement. Le taux de descente est de quatre secondes.

Avec une descente aussi lente, les muscles sont travaillés de manière très intensive, étant donné qu'ils sont déjà fatigués par la traction précédente. Juste un avertissement : il n'est pas recommandé de faire plus de cinq NP en une seule approche pour éviter les entorses ligamentaires et musculaires.

Ainsi notre schéma de traction ressemblera à ceci :

8+2 NP, 6+4 NP, 4+5 NP, 2+5 NP

Vous voyez, au lieu de 20 répétitions dans le premier cas, nous avons obtenu 36 répétitions. Ce travail est beaucoup plus productif que sans NP.

Si, après un tel entraînement, les muscles latissimus ou les biceps sont très douloureux et que lors de l'entraînement suivant, vous ne pouvez pratiquement pas vous relever, cela signifie que les muscles n'ont pas encore récupéré. Parce que la charge était presque deux fois plus importante que d'habitude.

Reposez-vous jusqu'à ce que la douleur disparaisse et que vous puissiez à nouveau refaire un nombre normal de tractions. assurez-vous que le nombre total de répétitions dans une approche avec NP ne dépasse pas 10 fois.

Votre tâche consiste à faire 4 séries de 10 répétitions. De plus, plus tard, lors des premières approches, vous pourrez faire des tractions plus de dix fois. Mais je recommande de ne pas faire cela, laissant vos forces pour les dernières approches.

D’ici 2 à 3 mois, vos résultats en tractions monteront en flèche. Lorsque vous obtenez 4*10, vous pouvez continuer tirer avec des poids. Une ceinture d'installateur est la mieux adaptée pour cela. Vous vous en ceignez et mettez des poids sur la chaîne.

En vous entraînant correctement, vous progresserez à chaque entraînement intense. Si vous faites 30 répétitions ou plus par entraînement (y compris les répétitions négatives), vous ne devriez pas faire cet exercice plus d'une fois par semaine.

Un entraînement dur par semaine, un entraînement facile. Durant une semaine de repos, les muscles vont récupérer et devenir plus forts. Si vous faites des tractions tous les jours ou tous les deux jours, vos muscles n'auront pas le temps de récupérer.

Si vous ne pouvez pas du tout faire de traction, ce n'est pas un problème. Maintenant, ils ont mis au point un simulateur spécial appelé « Graviton ». Avec son aide, même un enfant de 3 ans peut rattraper son retard. Un contrepoids vous aide à faire des tractions et des pompes.

Habituellement, les hommes en surpoids ne peuvent pas faire de tractions, et la plupart des filles et des femmes non plus. Mais sur ce simulateur, vous pouvez très bien travailler les muscles biceps et grand dorsal. Dans l'ensemble, je recommande cet entraîneur. Vous apprendrez le reste grâce à la vidéo.

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Des tractions. Programme de musculation

Afin d'obtenir un gain de poids supplémentaire grâce à tractions Vous devez mettre un poids sur la ceinture de l’installateur avec lequel vous pourrez faire 5 séries de huit répétitions. ET relève-toi Ainsi, une fois par semaine. Ce type d'entraînement décompose les muscles et récupère en cinq jours.

Hyperrécupération a lieu le 7ème jour après l'entraînement. C'est ce septième jour que vous devez faire le prochain entraînement intense. Les muscles seront au maximum de leur force. Dès que vous maîtrisez les cinq séries de huit répétitions avec le poids que vous avez choisi, ajoutez encore 2,5 kg à 5 kg. Encore une fois, faites 5 x 8 tractions une fois par semaine jusqu'à ce que vous ayez effectué toutes les séries de 8 tractions.

Si trois semaines se sont écoulées (trois séances d'entraînement intenses) et que vous n'avez pas réussi à augmenter vos tractions d'une seule répétition, laissez ce poids de travail et faites-le 5 x 7 pour cinq séries de sept répétitions.

Faites cela jusqu'à ce que cela fonctionne. Ensuite 5 x 6 et avec une quantité décente de poids sur votre ceinture, effectuez 5 x 5 pour cinq séries de cinq répétitions. Il n'est pas nécessaire de descendre en dessous de cinq répétitions, c'est-à-dire faites 5 x 4 cinq par quatre ou cinq par trois.

Lorsque vous avez travaillé au maximum, c'est-à-dire avec le poids que vous soulevez pendant cinq répétitions, il n'y a aucun progrès, trois entraînements durs, et cela met fin au cycle d'entraînement.

Reposez-vous des tractions pendant deux semaines. Et puis vous démarrez un nouveau cycle, en commençant par 5 x 8, seulement vous réglez le poids un peu plus que le poids initial de 2,5 à 5 kg. Reposez-vous entre les séries pendant 5 minutes maximum. Vous aurez besoin de beaucoup de repos pour tirer le meilleur parti du prochain set.

Une question fréquemment posée : "Est-il possible de faire des tractions tous les jours ?" Bien sûr que vous le pouvez. Cela ne servira tout simplement pas à grand-chose.

Voici la correspondance en contact. Il s'avère qu'en 42 jours, Alexey a pu atteignez votre objectif de faire 20 tractions. Et je me suis même relevé davantage - 22 fois.

Trempettes

La situation est similaire avec les creux. Tout est exactement pareil. Les NP sur barres parallèles se font de haut en bas en utilisant la même technique que les tractions.

Je recommande de faire d'abord des tractions, et après avoir fait des tractions, le prochain exercice est les dips. Et ne dites pas qu’après avoir fait des tractions, il est difficile de faire des pompes. C'est la première fois. En général, ces exercices font travailler différents groupes musculaires.

Le mythe principal et le plus répandu à propos des tractions sur la barre est celui du changement de prise ! Cela inclut les tractions aériennes, les tractions à prise large, les tractions à prise rapprochée, etc. ! Il existe de nombreuses variantes !

Mais quelle est l’efficacité de ces tractions ?

De nombreuses personnes prétendent que changer de prise vous aide à travailler les muscles sous différents angles. Certains disent qu'en changeant leur prise, ils font travailler par exemple les muscles pectoraux inférieurs, la tête postérieure du muscle deltoïde, etc. Regardons ce problème de plus près !

Par exemple, prenons tractions à prise large. Cet exercice est très apprécié dans les salles de sport, puisque de nombreux bodybuilders le considèrent presque comme une panacée pour la croissance des muscles grand dorsal.

Souvent, vous devez regarder les gars sur le terrain qui essaient d'élargir la barre transversale, citant le fait que les dorsaux fonctionnent mieux de cette façon. Beaucoup de gens ne soupçonnent même pas que de telles tractions sont dangereuses pour les articulations des épaules ! Et on ne peut même pas parler de gonfler complètement les muscles du dos !

Pourquoi?

Lorsque vous effectuez des tractions avec une large prise derrière la tête, l'amplitude du mouvement diminue, de sorte que les muscles du dos ne se contractent pas complètement, ce qui conduit à leur développement de mauvaise qualité. Afin de travailler efficacement l'un ou l'autre groupe musculaire, vous devez choisir un exercice (dans notre cas, une préhension), à l'amplitude duquel le groupe musculaire entraîné se contractera complètement.

Rappelez-vous une fois pour toutes ! Le muscle se contracte complètement, ou ne se contracte pas du tout ! Alors maintenant, c’est à vous de choisir et de réfléchir à la voie la plus adéquate en la matière !

Mais qu'en est-il tractions à prise rapprochée?

Internet regorge d’informations sur la façon de faire des tractions ! Comme je l’ai dit plus haut : « Il existe de nombreuses variantes ! »

Examinons les tractions avec une prise en pronation étroite (droite) et comparons-les avec les tractions classiques. Pensez-vous qu'il y a une différence ? Il n'y a pratiquement aucune différence. Dans les deux cas, les muscles travaillent (se contractent) de la même manière et l'accent du changement de charge est de 1 à 5 %. Pensez-vous que vous puissiez ressentir une telle différence ?

Pour commencer, je veux citer Alexey Ozherelye. Malgré le fait qu'il parle de gonfler les muscles abdominaux, l'essence du problème ne change pas. Très souvent, dans la salle de sport, les entraîneurs vous disent que vous pouvez gonfler séparément les abdominaux inférieurs et supérieurs. Il n’existe pas d’exercices pour une partie seulement d’un muscle spécifique, qu’il s’agisse des muscles abdominaux ou d’autres.

Un muscle travaille toujours dans son ensemble, il ne peut pas travailler par parties. Soit il se contracte, soit il se détend. Tout le reste n’est qu’un « mythe sur l’au-delà », comme disait le célèbre personnage des « 12 chaises ».

Si nous abordons le problème de manière formelle, nous pouvons modifier l'accent de la charge (mais pas la totalité de la charge) sur une partie du muscle, mais ces changements se situent dans une plage de 1 à 3 %. Pensez-vous que vous puissiez ressentir une telle différence ?

Et au lieu d'une conclusion !

Utilisez une prise classique pour les tractions en pronation (droite) et en supination (inverse) ! Dans le premier cas, saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, dans le second cas, la largeur des épaules ! C'est avec ce positionnement des mains que les muscles entraînés se contractent complètement ! Et pour un travail de qualité c'est très important !

Entraînez-vous correctement ! Bonne chance avec tes tractions

Vous avez encore des questions ? Visitez notre.

Tractions des biceps.

Saisissez la barre avec une prise inversée (paumes face à vous), avec une prise étroite, les mains à 5 - 15 centimètres l'une de l'autre. Mettez-vous en position avec votre menton au-dessus de la barre.

Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient devant vos yeux. Puis remontez. Si vous descendez en dessous des coudes, les muscles grands se chargent de la charge. Les biceps travaillent moins.

De cette façon, nous créons les conditions d'un travail de la meilleure qualité des biceps, mais il ne faut pas penser que les muscles grands travaillent très mal. Ils sont également bons dans cet exercice.

Comme il est plus facile de faire des tractions avec une prise inversée, vous devez prendre une ceinture de traction et vous entraîner avec des poids. Mais ne forcez pas l’entraînement tout de suite. Pour ne rien abîmer, faites des tractions sans poids pendant les 2 premiers mois, petit à petit. Laissez vos muscles s'habituer au nouvel exercice.

(9-10 ans)

2 3 5 (11-12 ans) 3 4 7 (13-15 ans) 4 6 10 (16-17 ans) 8 10 13 (18-24 ans) 9 10 13 (25-29 ans) 9 10 12 (30-34 ans) 4 6 9 (35-39 ans) 4 5 8 (40-44 ans) 5 (45-49 ans) 4 (50-54 ans) 3 (55-59 ans) 2

Procédure d'essai

Les tractions en suspension sur une barre fixe s'effectuent à partir d'un IP : suspension en pronation, mains écartées à la largeur des épaules, bras, torse et jambes tendus, jambes ne touchant pas le sol, pieds joints.

Le participant se relève pour que son menton s'élève au-dessus de la barre, puis s'abaisse en position suspendue et, après avoir fixé l'IP pendant 0,5 s, continue d'effectuer le test. Le nombre de tentatives correctement effectuées est compté.

• tirer avec des secousses ou des balancements des jambes (torse);
• flexion alternée des bras.

Technique de traction sur la barre horizontale

Une version traditionnelle, populaire à la fois parmi les professeurs d'éducation physique nationaux et parmi les sergents bruyants des forces spéciales américaines.

Quels muscles travaillent : muscles du dos et fléchisseurs de l’avant-bras, en particulier le brachial et les biceps.
Exécution: Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules. Accrochez-vous avec le dos légèrement cambré et les jambes croisées. Relevez-vous en serrant vos omoplates et en essayant de toucher la barre avec le haut de votre poitrine. Au point le plus bas, pour mieux étirer les muscles de votre dos, redressez complètement vos bras.

Tractions moyennes à prise inversée

Cette option est plus simple que la précédente, car les biceps, qui travaillent ici dur, sont généralement plus forts chez les débutants que le muscle brachial.

Quels muscles travaillent : grand dorsal et biceps.
Exécution: prise égale à la largeur des épaules, paumes face à vous. Tirez vers le haut en utilisant les mêmes règles, mais concentrez-vous sur le mouvement de vos épaules vers l'arrière et vers le bas au tout début du mouvement.

Programme d'entraînement sur la barre horizontale

Avant de commencer un entraînement ciblé, déterminez votre maximum actuel dans la variante de traction sélectionnée. Découvrez ensuite à quel groupe vous appartenez et effectuez le complexe qui vous est prescrit deux à trois fois par semaine. Dans un mois exactement, testez-vous à nouveau et, si nécessaire, effectuez les ajustements appropriés.

Groupe 1 : MEILLEURE TENTATIVE de 0 à 1

Problème: Vous êtes encore trop faible pour votre propre poids.
Solution: faites uniquement la partie inverse des tractions. Autrement dit, placez un banc sous la barre transversale, placez-vous dessus et tirez-vous vers le haut à l'aide de vos jambes, et abaissez-vous uniquement avec la force de vos bras. Reposez-vous exactement une minute entre les séries.

Calendrier des formations :

Semaine 1 : 3 séries de 5 à 6 répétitions, 5 à 6 secondes pour baisser.
Semaine 2 : 3 séries de 5 à 6 répétitions, 5 à 6 secondes pour baisser.
Semaine 3 : 2 séries de 5 à 6 répétitions, 8 à 10 secondes pour baisser.
Semaine 4 : 2 séries de 5 à 6 répétitions, 8 à 10 secondes pour baisser.

Groupe 2 : MEILLEURE TENTATIVE : de 2 à 4

Problème: vous ne pouvez pas faire suffisamment de répétitions pour améliorer votre connexion cerveau-muscle.
Solution: faites plus de séries avec moins de répétitions. Les toutes premières répétitions seront les plus intenses possibles, ce qui permettra de solliciter la majorité des fibres musculaires des muscles qui travaillent et d'améliorer l'efficacité neuromusculaire.

Calendrier des formations :

Semaine 1 : 8 sets, 50 % de la meilleure tentative, 90 secondes de repos.
Semaine 2 : 8 sets, 50 % de la meilleure tentative, 60 secondes de repos.
Semaine 3 : 8 sets, meilleure tentative, 90 secondes de repos.
Semaine 4 : 8 sets, meilleure tentative, 60 secondes de repos.

Groupe 3 : MEILLEURE TENTATIVE : 5 À 7

Problème: Vous êtes assez fort, mais vous manquez d'endurance musculaire.
Solution: faites un nombre total de répétitions plus grand que d'habitude, sans compter le nombre de séries. Par exemple, si vous faites habituellement 3 séries de 6 répétitions pour un total de 18, faites 30 répétitions, quel que soit le nombre de répétitions que vous pouvez extraire de chaque série.
Programme d'entraînement : faites autant de tractions que possible. Reposez-vous une minute et réessayez. Reposez-vous autant que vous le souhaitez jusqu'à atteindre le nombre de répétitions requis.

Groupe 4 : MEILLEURE TENTATIVE : DE 8 À 12

Problème: ce résultat n'est pas un problème, vous êtes tout simplement trop fort pour votre propre poids.
Solution: faire des tractions avec des poids. En augmentant votre force absolue, vous pourrez faire plus de tractions au poids du corps.
Programme d'entraînement : attachez un poids égal à 5 ​​à 10 % de votre poids corporel à une ceinture spéciale. Cela devrait suffire pour en faire 2 à 3 fois moins que d’habitude. Effectuez 4 à 5 séries de tractions pondérées autant de fois que possible, en vous reposant exactement 60 secondes entre les séries.

Normes GTO pour accrocher des tractions sur une barre basse (nombre de fois)

Stade (âge)	Filles			Femmes
(6-8 ans)	4	5	11
(9-10 ans)	7	9	15
(11-12 ans)	9	11	17
(13-15 ans)	9	11	18
(16-17 ans)	11	13	19
(18-24 ans)				10	15	20
(45-49 ans)				10
(50-54 ans)				10
(55-59 ans)				8

Procédure d'essai

Une traction en position suspendue allongée sur une barre basse s'effectue à partir d'un IP : suspendue allongée face vers le haut avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, la tête, le torse et les jambes formant une ligne droite, les talons peuvent reposer contre un support. jusqu'à 4 cm de hauteur.

La hauteur de la barre transversale pour les participants des étapes I à III du complexe est de 90 cm. La hauteur de la barre transversale pour les participants des étapes IV à IX du complexe est de 110 cm.

Pour passer l'IP, le participant s'approche de la barre, saisit la barre en pronation, s'accroupit sous la barre et, gardant la tête droite, pose son menton sur la barre de la barre. Après quoi, sans tendre les bras et sans lever le menton de la barre, avancez, redressez-vous pour que votre tête, votre torse et vos jambes forment une ligne droite. L’arbitre sportif assistant place un support sous les pieds du compétiteur. Après cela, le participant redresse les bras et prend la position IP. A partir de l'IP, le participant se relève jusqu'à ce que son menton dépasse la barre de la barre, puis s'abaisse en position suspendue et, après avoir fixé l'IP à 0,5 s, continue d'effectuer le test.

Le nombre de tentatives correctement réalisées, enregistré par la note du juge sportif, est compté.

Erreurs (la tentative n'est pas comptée) :

• tirer par saccades ou plier le corps;
• le menton ne dépassait pas la barre ;
• manque de fixation à 0,5 s PI ;
• flexion alternée des bras.

Traction à la barre basse

La barre transversale a une hauteur de 40 cm à 65 cm, selon la hauteur. Accrochez-vous à cette barre. La prise est droite, le corps et les jambes sont étendus sur une seule ligne. En rapprochant les omoplates et en gardant le corps parfaitement droit, on se relève en touchant la barre avec notre poitrine. Retour en douceur à la position de départ.

Salutations, chers lecteurs. Imaginez, le record Guinness des tractions en une seule série est de 232 répétitions ! Des chiffres inimaginables, n'est-ce pas ? Surtout pour les personnes qui n’arrivent pas du tout à se relever. Il est peu probable que vous puissiez atteindre de tels chiffres, mais qui sait. Mais je vais certainement vous expliquer comment apprendre à faire beaucoup de tractions !

Pour dissiper tous vos doutes quant à savoir s’il faut ou non commencer à faire des tractions, je vais vous parler des bienfaits de cet exercice.

Force

Il ne vous reste plus qu'à vous diriger vers la barre transversale et, avec la bonne technique, à vous relever le maximum de fois avant de casser la technique. Si vous ne parvenez pas du tout à vous relever, ce n’est pas grave ! Nous avons également une solution pour de tels cas !

Méthode de progression inverse et avant

Si vous aimiez les barres horizontales pendant vos années d'école, alors vous connaissez probablement le jeu « échelle ». Pour ceux qui ne sont pas au courant, je vais vous expliquer. Deux adversaires effectuent à tour de rôle des tractions, en commençant par une répétition et en augmentant leur nombre d'une répétition à chaque fois. Le dernier à effectuer le nombre requis de tractions gagne. Il s’agit donc d’une copie exacte de la méthode de progression directe.

La progression inverse, au contraire, commence par un grand nombre de tractions. Ensuite, à chaque approche ultérieure, le nombre de tractions diminue.

La méthode de progression inverse et avant peut être utilisée non seulement au cours d’un seul entraînement, mais tout au long du cycle d’entraînement.

Vous devez vous entraîner selon ce schéma 3 fois par semaine, tous les deux jours. Effectuez 5 séries en utilisant la méthode de progression inverse. Mais de semaine en semaine, augmentez le nombre de répétitions dans chaque approche. Comme vous pouvez le voir, le programme suppose que vous savez déjà comment faire des tractions. Dans le cas contraire, vous devrez consacrer plusieurs semaines à des exercices préparatoires, dont je parlerai dans les chapitres suivants.

Avantages de la méthode :

• Simplicité
• La méthode de progression directe correspond au principe principal de l'augmentation de la masse musculaire : la charge doit augmenter

• Ne convient pas aux débutants

Méthode de pull-up négatif

Utilisez-le si vous voulez apprendre à faire des tractions à partir de zéro.

L’essence de la méthode est d’éliminer toute la phase de mouvement ascendant. Vous ne faites des efforts que lorsque vous descendez. Si vous savez déjà comment faire des tractions, alors avec lesquelles vous ne pourrez pas faire de tractions, mais vous pourrez vous abaisser sous contrôle. C’est plus facile pour les débutants ; ils n’ont pas besoin de poids.

Comment prendre la position de départ ?

1. Vous pouvez utiliser une béquille haute, qui vous permettra de vous positionner en position de départ (menton au dessus de la barre)
2. Demandez à votre partenaire de vous aider à grimper
3. Utilisez une barre basse juste au-dessus de votre tête. Dans ce cas, sautez légèrement et reprenez la position de départ. Vous devrez plier vos jambes pour qu'elles ne touchent pas le sol lorsque vous abaisserez

Cette technique peut être utilisée en préparation au programme 30 Week Pull-Ups. Vous devrez vous entraîner 3 fois par semaine, en maintenant le même nombre de répétitions et d'approches que dans le programme mentionné.

• Convient aux débutants
• Exercer davantage de pression sur les muscles, ce qui stimule leur croissance plus active
• Complètera la formation standard

• Ne peut pas être utilisé fréquemment. En raison de la charge accrue sur les muscles
• Nécessite un équipement supplémentaire ou l’assistance d’un partenaire

Programme de traction Lewis Armstrong

Le programme de formation a été développé par l'officier du Corps des Marines Charles Lewis Armstrong. Son objectif était d'augmenter le nombre de tractions par approche jusqu'au nombre maximum possible. Juste ce dont nous avons besoin !

En quoi consistait le programme de formation des officiers américains ? Il comprenait 5 cours par semaine, suivis de 2 jours de repos.

Lundi est une journée difficile. Vous devez effectuer 5 approches, en effectuant chacune jusqu'à l'échec. Mais vous ne pouvez pas violer la bonne technique !

Mardi est le jour de la pyramide. Pensez à la méthode de progression directe. Commencez par une répétition et continuez jusqu'au nombre maximum de répétitions. Et après avoir effectué le nombre maximum de fois, effectuez une série supplémentaire jusqu'à l'échec.

Mercredi. Votre tâche consiste à effectuer 9 randonnées avec un nombre fixe de répétitions. De plus, toutes les trois approches, il est nécessaire de changer de grip. Étirez-vous d’abord avec une prise large, puis avec une prise moyenne et enfin avec une prise étroite inversée.

Jeudi. Cela vous rappellera mercredi, mais il n'y aura pas 9 approches, mais un maximum. Si vous effectuez plus de 9 séries, la semaine prochaine, ajoutez 1 répétition à chaque série de chaque jour.

Le vendredi est une journée de souvenirs. Rappelez-vous lequel des jours précédents a été le plus difficile et répétez-le.

Pour une aide visuelle, regardez la vidéo :

• La variété des charges vous permet de travailler de manière globale les muscles des bras, des deltas, de la poitrine et du dos
• Aidera les athlètes génétiquement doués à améliorer rapidement leurs résultats en traction

• Ne convient pas aux débutants
• Il existe une forte probabilité de surentraînement

Exercices auxiliaires pour débutants

Si vous souhaitez faire des tractions, mais que vous n'y parvenez pas, vous pouvez écouter les conseils de préparateurs physiques expérimentés. Ne courez pas immédiatement au bar, commencez par des exercices généraux de renforcement !

Si vous n'avez déjà vu du sport qu'en images ou si vous êtes une fille fragile, vous pouvez au début vous entraîner selon le système de développement physique d'Evgeniy Sandov.

Exercices :

• Curls avec haltères – Effectuez 10 répétitions.

• Pompes – complètes jusqu’à l’échec
• Curls d’haltères alternés debout – Effectuez 25 répétitions sur chaque bras.
• Levez vos bras avec des haltères sur les côtés, paumes vers le haut. Pliez et étendez les deux bras - effectuez 25 répétitions

• Élévations latérales avec haltères – Faites 15 répétitions.

• L'haltère avant soulève - faites 15 répétitions
• Levez vos bras avec des haltères sur les côtés, paumes vers le bas. Faites pivoter vos mains de haut en bas et d'avant en arrière. Effectuer jusqu'à l'échec
• Prenez un haltère par une extrémité et écartez les bras sur les côtés. Faites pivoter vos mains vers l'avant, puis vers l'arrière. Effectuer jusqu'à l'échec
• La jambe allongée se lève - jusqu'à l'échec

Comme exercice de simulation de tractions, une rangée d'haltères à la ceinture en position inclinée convient.

Lors de la deuxième étape, incluez les tractions australiennes dans le complexe. Vous pouvez effectuer l'exercice en utilisant le programme Pull-Ups in 30 Weeks.

Écoutons les conseils de professionnels qui sont passés du zéro traction à l'établissement de records et répondons aux questions fréquemment posées.

Que faire si vous n'arrivez jamais à faire de tractions sur la barre ?

Utilisez-le dans les équipements d’exercice pour développer la masse musculaire. Mais n’oubliez pas que la clé de la croissance musculaire réside dans une bonne alimentation.

Si vous êtes en surpoids, vous devrez d’abord perdre du poids. En créant un déficit calorique dans votre alimentation.

Utilisez des tractions à mi-distance.

Les secrets des tractions ou comment faire plus de tractions

La durée des cours ne doit pas dépasser 40 minutes par jour.

Réduisez la charge pendant l'entraînement si vous sentez que vous n'avez pas le temps de récupérer.

Quels exercices peut-on faire à la barre ?

• Pour faciliter les tractions
• Les tractions à la barre basse sont un excellent exercice.

Quelques derniers mots

Le résumé est le suivant : tout le monde peut apprendre à faire des tractions. De plus, vous êtes en mesure d’amener vos résultats à des niveaux fantastiques. L'essentiel est de croire en soi !

Eh bien, amis, abonnez-vous aux mises à jour et partagez des articles utiles avec vos amis. À bientôt!

Tout le monde sait que les tractions sont l’un des moyens les plus efficaces pour développer une définition musculaire prononcée du torse et des bras. Mais la question est de savoir s'il est possible de faire des tractions sur la barre horizontale. tous les jours, pour beaucoup, c'est un secret scellé - du moins, cela est régulièrement demandé sur les forums thématiques.
Par conséquent, nous avons décidé de vous expliquer comment utiliser correctement la barre horizontale, quel nombre de répétitions est optimal et comment atteindre une endurance maximale. Si vous souhaitez savoir si vous pouvez faire des tractions tous les jours, restez sur cette page. Et après avoir lu cet article, vous pourrez soutenir votre thèse sur ce sujet d’actualité !

Avant d'aborder la question de savoir s'il est possible de faire des tractions sur la barre horizontale tous les jours, soulignons plusieurs points importants :

• L’efficacité d’un entraînement ne dépend pas de la fréquence ou de la durée de vos exercices, mais de la manière dont vous effectuez correctement chaque exercice. Le postulat selon lequel "Moins c'est mieux" la question de savoir s'il est possible de faire des tractions sur la barre horizontale tous les jours est plus que jamais d'actualité
• La fréquence d'entraînement et le nombre d'approches doivent être déterminés individuellement - et dépendent de la condition physique générale et de l'expérience de chaque athlète. Cependant, même un athlète entraîné n'a aucun sens d'effectuer plus de dix répétitions de tractions au cours d'une même approche. Même si les muscles sont déjà habitués à des charges élevées, il existe toujours un risque de surmenage - et d'étirement du tissu conjonctif, et avec lui, une réticence persistante à l'exercice. Certainement, "Je fais mille tractions en une seule série"ça a l'air fier quand même «Je fais des tractions cinq fois, mais technique parfaite» cela semble beaucoup plus raisonnable. Tout athlète expérimenté avec un corps athlétique a également commencé modestement, vos records olympiques sont donc toujours en avance !

Eh bien, maintenant une réponse précise à la question de savoir s'il est possible de faire des tractions sur la barre horizontale tous les jours.
Non, tu ne peux pas.
Du moins très indésirable.
Ci-dessous, nous expliquons en détail pourquoi.

Pourquoi la réponse à la question de savoir s'il est possible de faire des tractions sur la barre horizontale tous les jours ?

• Parce que les muscles ne se développent pas pendant les tractions elles-mêmes, mais pendant le repos
• Ainsi, les muscles ont besoin de repos– et faire de l’exercice au maximum tous les deux jours, et au moins une fois par semaine
• Si vous en avez fait trop lors d’un entraînement précédent et que vos muscles ont réagi par une douleur intense plutôt que par un léger inconfort, alors tu devrais te reposer jusqu'à ce que la douleur disparaisse complètement. Tant que vous ressentez des douleurs au niveau des bras, du dos ou des épaules, il est déconseillé d'effectuer de nouvelles tractions.

Et pour que le programme d'entraînement soit plus efficace et contribue au développement harmonieux des muscles de tout le corps, les tractions doivent être combinées avec d'autres exercices visant à renforcer les muscles des abdominaux et des jambes.

Notez que la réponse à la question de savoir s'il est possible de faire des tractions sur la barre horizontale tous les jours dépend en grande partie de techniques de traction que vous utilisez. Plus il est complexe et varié, plus la pause entre les entraînements que l'athlète doit supporter est longue.
Pour les débutants, les tractions depuis la position « prise moyenne » sont recommandées. Lors des tractions avec une prise moyenne, les mains de l'athlète sont situées sur la barre au niveau de ses épaules. Les tractions avec une prise large et étroite sont un peu plus difficiles, mais à l'avenir, vous maîtriserez certainement ces techniques. N'oubliez pas qu'un athlète intelligent développe ses compétences progressivement - et ne s'efforce pas d'embrasser l'immensité dès les premiers jours.
Notez que l'efficacité d'un exercice tel qu'un pull-up dépend aussi largement de correct respiration.
Une respiration correcte, c'est lorsqu'une respiration profonde est prise au point le plus bas et lorsque la traction atteint son point le plus haut. (c'est-à-dire que le menton est situé au-dessus de la barre), l'expiration se produit. Si vous cherchez une réponse à la question de savoir si vous pouvez faire des tractions sur la barre horizontale tous les jours, alors vous respirez probablement mal en vous soulevant sur la barre. Comme le montre la pratique, c'est l'erreur la plus courante de tous les débutants : apparemment, les gens pensent qu'inspirer en montant est en quelque sorte plus logique et plus pratique que d'expirer.

Si vous vous demandez si vous pouvez faire des tractions tous les jours, vous n'êtes probablement pas encore très compétent en matière d'entraînement en force. Dans ce cas, il vous sera utile de vous familiariser avec la technique de traction optimale pour les débutants. Une technique douce spécialement sélectionnée favorise le développement de l'endurance musculaire, mais en même temps, ne sollicite pas le tissu conjonctif et les articulations à une limite dangereuse.

Donc, vous savez déjà s'il est possible de faire des tractions sur la barre horizontale tous les jours - et parlons maintenant de technique de traction négative, conçu pour les débutants :

• La toute première technique qu'un débutant doit maîtriser est la technique du pull-up négatif. Tenez-vous debout sur une chaise et saisissez la barre avec vos bras pliés comme si vous étiez déjà monté au-dessus (votre menton doit également être positionné sur barre transversale)
• Après cela, abaissez-vous lentement en abaissant vos jambes de la chaise. Vous devriez ressentir une tension maximale dans les muscles de vos bras et de votre dos - et en douceur, sans sauter, vous abaisser sur vos pieds. Revenez ensuite à la chaise, prenez la position de départ et faites trois autres répétitions similaires
• L'utilisation d'une chaise réduira considérablement la plage de tractions. Cela vous permettra d'effectuer l'exercice beaucoup plus facilement - et le risque de blessures aux muscles et aux articulations sera minimisé.

Quelques notes plus importantes qui sont directement liées à la question de savoir s'il est possible de faire des tractions sur la barre horizontale tous les jours :

• Pour aider les muscles des bras et du dos à augmenter leur endurance, il est nécessaire d'effectuer des exercices supplémentaires. À cette fin, il vaut la peine d'utiliser des barres parallèles, disponibles dans presque tous les chantiers, ou d'effectuer les pompes les plus courantes depuis le sol, en renforçant les muscles biceps, triceps et grand dorsal. Nous attirons cependant votre attention sur le fait que les débutants aux barres asymétriques doivent également s'entraîner à mi-force - et se limiter dans un premier temps à deux ou trois approches. Plus tard, lorsque vos muscles ne ressentent plus la tension, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions.
• Si vous ne parvenez pas à vous relever tout seul, ne vous précipitez pas pour maudire la barre horizontale et vous allonger sur le canapé. Bien sûr, ne rien faire est beaucoup plus facile que faire un effort, mais maîtriser la bonne technique du premier coup est presque impossible - et cela s'applique à absolument n'importe quel exercice. Et puisque vous cherchez des informations pour savoir si vous pouvez faire des tractions sur la barre horizontale tous les jours, cela signifie que vous voulez vraiment faire de l'exercice – et c'est une bonne nouvelle. Pour réduire la charge sur les muscles non entraînés, impliquez un partenaire d'entraînement. Demandez à un partenaire de vous soutenir et de guider votre corps pendant que vous effectuez les séries.
• Assurez-vous soigneusement que lors de chaque approche, votre corps ne se penche pas en avant ou ne se penche pas en arrière.
• Au cours de chaque entraînement ultérieur, essayez d'augmenter plusieurs fois le nombre de répétitions dans chaque approche. Et le nombre d'approches elles-mêmes ne doit pas être augmenté plus d'une fois par semaine, afin de ne pas surcharger les muscles.

Nous espérons sincèrement qu'après avoir lu cet article, la question de savoir si vous pouvez faire des tractions sur la barre horizontale tous les jours aura été résolue pour vous. Nous espérons également que les restrictions évoquées dans l'article ne vous ont pas découragé de vous entraîner. Comme mentionné ci-dessus, tous les champions qui ont atteint des sommets enviables ont commencé modestement - et la bonne approche de la formation a largement déterminé leur succès.
N'oublie pas ça celui qui marche maîtrisera la route – et bonne chance à vous dans vos efforts sportifs !