Pourquoi est-il important pour un sportif de bien manger ? Ce qui devrait ĂȘtre inclus dans l'alimentation quotidienne d'un athlĂšte. Types de complĂ©ments sportifs, leurs caractĂ©ristiques, objectif et fonctions.
La nutrition sportive est trĂšs populaire aujourdâhui. Il comprend diverses substances et concentrĂ©s produits grĂące Ă une technologie spĂ©cifique pour les personnes qui prĂ©fĂšrent pratiquer des sports de force. La nutrition sportive est prise avec un seul dĂ©sir : augmenter la force et les performances, ainsi que dĂ©velopper la masse musculaire.
Quels types de nutrition sportive existe-t-il ?
Pendant l'entraßnement, les athlÚtes auront besoin d'une énorme quantité d'énergie, que la nourriture ordinaire ne peut pas reconstituer. Afin de se développer normalement et de réussir, les athlÚtes ont besoin de calories et de substances que le corps utilise comme élément de base pour développer des groupes musculaires.
La plupart des athlĂštes dĂ©butants examinent ces ingrĂ©dients avec prudence, pensant que les supplĂ©ments nutritionnels sont les mĂȘmes mĂ©dicaments pharmacologiques que ceux utilisĂ©s par les professionnels. Cependant, câest loin dâĂȘtre le cas.
Quelle est la nutrition des sportifs ? Les supplĂ©ments destinĂ©s aux sportifs sont constituĂ©s dâingrĂ©dients naturels. La seule diffĂ©rence avec les aliments ordinaires est leur concentration, grĂące Ă laquelle ils sont rapidement et complĂštement absorbĂ©s, sans avoir Ă dĂ©penser d'Ă©nergie pour les digĂ©rer.
Il existe plusieurs types de nutrition sportive qui sont indispensables à tous les sportifs, notamment débutants :
- Complexes protéiques ;
- BCAA.
En quoi consiste un gagnant ?
Gainer est un complexe de composants protéines-glucides qui aident à prendre du poids et à compenser les coûts énergétiques. En rÚgle générale, les glucides dans la composition du produit occupent de 50 à 70 % et les protéines de haute qualité de 15 à 50 %. Parfois, le gainer contient de petites quantités de vitamines, de créatine et d'autres composants.
A quoi sert Gainer ? L'utilisation d'un gainer aide les athlĂštes, mĂȘme ceux qui dĂ©butent, Ă amĂ©liorer considĂ©rablement leurs performances en force et Ă prendre du poids. Cela est dĂ» Ă la composition riche en calories du produit et Ă la prĂ©sence de protĂ©ines de construction. Par consĂ©quent, il est recommandĂ© dâutiliser le gainer pendant lâentraĂźnement ou immĂ©diatement aprĂšs.
Le gainer favorise le renouvellement musculaire en reconstituant le corps en protéines facilement digérées, créant ainsi une réserve d'énergie pour des entraßnements plus intenses.
Ceux qui commencent à prendre un gainer pour la premiÚre fois doivent noter que ce supplément ne convient qu'aux athlÚtes au physique mince. Les athlÚtes sujets à l'obésité feraient mieux d'éviter de consommer ce produit, car tous les glucides seront collectés sous forme d'accumulation excessive de graisse. Dans ce cas, il vaut mieux prendre des complexes protéiques et consommer des glucides lents.
Comment la crĂ©atine affecte-t-elle le corps de lâathlĂšte ?
La crĂ©atine est lâun des supplĂ©ments les plus bĂ©nĂ©fiques utilisĂ©s pour dĂ©velopper la masse musculaire maigre. Qu'est-ce que la crĂ©atine et quel est son rĂŽle ? Le fait est que le monohydrate de crĂ©atine, entrant dans le corps, sous l'influence de processus mĂ©taboliques, se transforme en crĂ©atine phosphate. Le corps, Ă son tour, en a besoin pour produire de lâadĂ©nosine triphosphate (ATP), qui fournit de lâĂ©nergie aux tissus musculaires afin quâils puissent se contracter davantage.
Sur la base de cette chaĂźne, il s'ensuit que la crĂ©atine est un acide azotĂ© essentiel qui participe aux processus Ă©nergĂ©tiques des cellules musculaires et nerveuses. La crĂ©atine aide Ă libĂ©rer plus d'Ă©nergie en moins de temps pour des performances optimales. Lâeffet de lâutilisation de la crĂ©atine est Ă©galement appelĂ© « Ă©nergie explosive ».
Ainsi, en prenant de la crĂ©atine, le sportif se sent fort et donne le meilleur de lui-mĂȘme Ă lâentraĂźnement. Utilise une « Ă©nergie explosive » et obtient ainsi dâĂ©normes rĂ©sultats en peu de temps.
Le rÎle des protéines dans l'organisme du sportif
Les complexes protĂ©iques sont une autre substance importante pour un athlĂšte. Qu'est-ce que la protĂ©ine ? Les protĂ©ines sont des acides aminĂ©s liĂ©s entre eux dans une chaĂźne. Pour une meilleure comprĂ©hension, il convient de prĂ©ciser que la protĂ©ine est la mĂȘme protĂ©ine.
Les protĂ©ines sont le principal Ă©lĂ©ment constitutif de la crĂ©ation musculaire, elles doivent donc toujours ĂȘtre contenues en quantitĂ© suffisante dans le corps d'un athlĂšte qui souhaite dĂ©velopper du tissu musculaire afin d'obtenir ensuite les rĂ©sultats souhaitĂ©s comme l'augmentation de la force, de la vitesse ou simplement l'augmentation de la taille. des muscles squelettiques (hypertrophie).
En fait, les protĂ©ines sont un complĂ©ment universel ; elles conviennent aussi bien Ă la prise de poids quâĂ la perte de poids. Tout dĂ©pend de la façon dont vous le prenez. Dans le premier cas, ajoutez-le Ă des aliments riches en calories, mais si votre objectif est de rĂ©duire les graisses, vous devez utiliser des supplĂ©ments de protĂ©ines au lieu des repas habituels. Avec ce rĂ©gime, vous ne recevez pas de glucides ni de graisses, crĂ©ant ainsi les conditions nĂ©cessaires Ă la combustion des graisses.
Les personnes qui viennent de commencer l'haltérophilie bénéficieront de la prise de composés protéiques de lactosérum (caséine) - il s'agit d'une protéine hautement concentrée produite à partir de lactosérum. Ces protéines ont un taux d'absorption élevé dans le tractus gastro-intestinal. Cela crée une énorme concentration d'acides aminés indépendants dans le sang et, par conséquent, dans les tissus musculaires. Ainsi, augmentant la productivité et la durée de la formation.
Complexe d'acides aminés BCAA
Les acides aminés sont des composants des protéines et sont donc, comme les protéines, nécessaires à la prise de poids. Mais que sont les BCAA ? Le complexe BCAA est composé des trois acides aminés les plus importants :
- Leucine;
- Valin;
- Isoleucine.
Lâutilisation des BCAA aidera Ă Â :
- Augmenter la masse musculaire (les conditions sont créées pour l'apparition de nouvelles cellules) ;
- Reconstituer les réserves d'énergie ;
- Augmenter les niveaux de glutamine ;
- BrĂ»lez lâexcĂšs de graisse ;
- Protégez vos muscles de la destruction.
Personne ne prĂ©tend que dans le sport, pour obtenir des rĂ©sultats, on peut se passer d'additifs. Toutefois, cela prendra beaucoup plus de temps. Essayez de choisir la bonne nutrition pour vous-mĂȘme et vous serez surpris de la façon dont votre corps rĂ©agira Ă l'entraĂźnement, comment il se transformera de plus en plus Ă chaque fois.
Revue vidéo des compléments sportifs américains et européens (protéines, gainers).
La clĂ© du succĂšs en musculation est de repousser RĂGULIĂREMENT ses limites. Si vous suivez un rĂ©gime intensif et que votre alimentation fournit Ă votre corps toutes les calories et tous les nutriments dont il a besoin, vous obtiendrez le MAXIMUM de la nutrition sportive. Et cela peut vous apporter un avantage non nĂ©gligeable. Les bodybuilders dĂ©butants croient souvent que la clĂ© du succĂšs en musculation est la nutrition sportive, qui manque de l'un des deux Ă©lĂ©ments les plus importants (un entraĂźnement appropriĂ© et un rĂ©gime alimentaire), mais ils se trompent profondĂ©ment. La meilleure façon de grandir est de sâoccuper dâabord des 2 composants principaux, puis de sâintĂ©resser ensuite Ă la nutrition sportive.
#1 Commencez la journĂ©e avec le SĂRUM
La lactosĂ©rum est la meilleure nutrition sportive pour commencer votre journĂ©e. Vous avez dormi 8 heures et n'avez pas fourni Ă votre corps les acides aminĂ©s nĂ©cessaires au dĂ©veloppement musculaire et Ă d'autres processus importants. MĂȘme si le sommeil permet au corps de se dĂ©velopper et de se rĂ©parer, il conduit Ă un Ă©tat catabolique dans lequel la masse musculaire est dĂ©composĂ©e pour fournir les acides aminĂ©s nĂ©cessaires Ă la conversion en Ă©nergie. Le lactosĂ©rum est l'une des protĂ©ines les meilleures et les plus rapides Ă digĂ©rer, vous fournissant des acides aminĂ©s pour le carburant et la croissance. Cela empĂȘchera le corps de « piller » les muscles pour la production dâacides aminĂ©s. Relancez la croissance tĂŽt dans la journĂ©e en prenant des protĂ©ines de lactosĂ©rum avant de vous doucher ou de vous brosser les dents.
MĂ©langez des protĂ©ines de lactosĂ©rum avec de l'eau pour une digestion rapide. Ă cette heure de la journĂ©e, Ă©vitez de consommer des graisses, des glucides complexes et des fibres, car cela ne ferait que ralentir la digestion et lâabsorption des protĂ©ines, ce qui irait Ă lâencontre de vos objectifs. Prenez 30 Ă 50 grammes de protĂ©ines de lactosĂ©rum immĂ©diatement au rĂ©veil.
#2 Multipliez les résultats avec MULTIVITAMINES
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20 minutes se sont dĂ©jĂ Ă©coulĂ©es, vous avez pris une douche et vous ĂȘtes habillĂ©. C'est l'heure du petit dĂ©jeuner. Vous devez manger un repas nutritif contenant principalement des protĂ©ines (Ćufs) et des glucides complexes (gruau et pain grillĂ© aux grains entiers). Quelques morceaux de fruits seraient trĂšs utiles. Le fructose reconstituera directement les rĂ©serves de glycogĂšne dans le foie, ce qui dĂ©sactivera tous les processus cataboliques et aidera Ă activer le mode anabolique plus rapidement. Et bien sĂ»r, nâoubliez pas la meilleure nutrition sportive : les multivitamines. Les vitamines et les minĂ©raux doivent ĂȘtre consommĂ©s au petit-dĂ©jeuner pour 2 raisons : ils sont plus faciles Ă digĂ©rer avec un repas nutritif, vous apportez Ă l'organisme des nutriments en tout dĂ©but de journĂ©e, ayant ainsi un meilleur effet sur la croissance musculaire et amĂ©liorant l'immunitĂ©.
Le petit-dĂ©jeuner doit ĂȘtre composĂ© de protĂ©ines, de glucides complexes et de fruits + un complexe de vitamines et de minĂ©raux.
#3 DĂ©veloppez plus de muscle avec CREATINE
Les bienfaits de la crĂ©atine sont connus de tous. En prenant de la crĂ©atine avant et aprĂšs votre entraĂźnement, vous bĂ©nĂ©ficierez des meilleurs bienfaits de la nutrition sportive. PremiĂšrement, la crĂ©atine fournit de lâeau aux muscles, les rendant temporairement plus forts. Et lorsque vous vous entraĂźnez avec des poids et des rĂ©pĂ©titions plus Ă©levĂ©s, vous stimulez mieux la croissance musculaire. DeuxiĂšmement, aprĂšs lâentraĂźnement, la crĂ©atine fournit des nutriments aux cellules musculaires pour favoriser plus efficacement la rĂ©cupĂ©ration. De plus, la recherche montre que la crĂ©atine possĂšde une protection semblable Ă celle dâun antioxydant et amĂ©liore les bienfaits de lâexercice cardio. En combinaison, la crĂ©atine est une autre meilleure nutrition sportive en musculation.
Prenez 2 Ă 3 grammes de crĂ©atine avec des protĂ©ines de lactosĂ©rum avant l'entraĂźnement et la mĂȘme quantitĂ© aprĂšs (Ă©galement avec des protĂ©ines).
#4 FIBRE - au début
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Les fibres figurent Ă©galement sur la liste Top Sports Nutrition. Elles offrent un certain nombre dâavantages en matiĂšre de musculation, notamment une meilleure digestion. Cela ralentit Ă©galement le processus de digestion, ce qui oblige le corps Ă traiter les protĂ©ines plus lentement. Ceci est particuliĂšrement important car la nuit, le corps ne reçoit pas la nutrition nĂ©cessaire. Manger des fibres avant de se coucher avec une boisson protĂ©inĂ©e protĂ©gera vos muscles des effets cataboliques. Dans tous les cas, les fibres doivent ĂȘtre consommĂ©es avec un repas complet (ou avec une boisson protĂ©inĂ©e avant de se coucher) pour ralentir le plus efficacement possible l'apport d'acides aminĂ©s.
Les fibres permettront aux acides aminés de circuler plus longtemps dans votre sang, aidant ainsi à protéger votre masse musculaire durement gagnée contre la dégradation nocturne.
#5 Grandir avec GLUTAMINE
Avec la crĂ©atine, c'est l'un des meilleurs « reprĂ©sentants » de la nutrition sportive. La glutamine est lâacide aminĂ© le plus abondant dans le corps et est utilisĂ©e pour divers processus physiologiques. La glutamine apporte les avantages suivants aux bodybuilders : une meilleure digestion, une immunitĂ© accrue, une rĂ©cupĂ©ration amĂ©liorĂ©e, un apport Ă©nergĂ©tique, un apport aux muscles de messagers mĂ©taboliques importants. De plus, la glutamine contribue Ă la production de bicarbonate, ce qui peut rĂ©duire la fatigue lors dâun exercice intense. Cela aide Ă©galement les muscles Ă ĂȘtre mieux chargĂ©s en glycogĂšne aprĂšs lâexercice.
C'est pourquoi il est important de prendre de la glutamine avant et aprĂšs une sĂ©ance de sport. Votre corps peut fabriquer cet acide aminĂ© Ă partir dâautres acides aminĂ©s, mais il le fait en les sortant du stockage, dĂ©gradant ainsi la masse musculaire. Une supplĂ©mentation en glutamine donne Ă votre corps ce dont il a besoin sans dĂ©truire les muscles durement gagnĂ©s qu'il crĂ©e.
Prendre 5 Ă 10 grammes avant l'entraĂźnement et la mĂȘme quantitĂ© aprĂšs. Ajoutez de la crĂ©atine Ă des boissons protĂ©inĂ©es ou Ă de l'eau et prenez-la tout au long de la journĂ©e. Augmentez progressivement la dose, puis respectez une dose quotidienne de 40 grammes.
#6 N'oubliez pas la CAFĂINE
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C'est l'un des complĂ©ments nutritionnels principaux et les plus efficaces. Dans notre cas, la cafĂ©ine est la meilleure nutrition sportive pour la musculation. Il est excellent pour la croissance car il peut aider Ă augmenter lâintensitĂ© et la concentration de lâentraĂźnement. La cafĂ©ine vous aide Ă perdre de la graisse efficacement en vidant les rĂ©serves de graisse et en les utilisant comme Ă©nergie. Bien sĂ»r, trop de cafĂ©ine peut vous rendre nerveux et alerte. Pour tirer le meilleur parti de votre consommation de cafĂ©ine, utilisez-la une Ă deux fois par jour, de prĂ©fĂ©rence tĂŽt dans la journĂ©e.
Boire 1 à 2 tasses de café ou prendre 200 à 400 mg comme supplément avant l'entraßnement. Pour lutter contre la fatigue - 200 mg selon les besoins. Pour brûler les graisses - de 100 à 300 mg toutes les 4 heures.
#7 SĂRUM pour l'entraĂźnement
La meilleure nutrition sportive pour le corps est la protĂ©ine de lactosĂ©rum avant et aprĂšs l'entraĂźnement en force. Câest Ă cette heure de la journĂ©e que les bodybuilders ont les besoins nutritionnels les plus Ă©levĂ©s, et le lactosĂ©rum est une excellente solution et contribue Ă augmenter la masse musculaire. Ătant donnĂ© que la protĂ©ine de lactosĂ©rum est rapidement digĂ©rĂ©e, sa prise avant l'entraĂźnement fournira immĂ©diatement Ă l'organisme des acides aminĂ©s pour une rĂ©cupĂ©ration rapide et un dĂ©veloppement musculaire.
Un autre shake de lactosérum aprÚs l'entraßnement poussera les processus de récupération et de croissance à un nouveau niveau. Le mieux est de prendre des protéines de lactosérum avec des glucides à digestion rapide (boisson énergisante carb contenant des glucides à digestion rapide, comme le Vitargo, le dextrose et la maltodextrine). Cela fournira rapidement à vos muscles des protéines et aidera à reconstituer les réserves de glycogÚne épuisées pendant l'entraßnement.
Prenez 20 Ă 40 grammes de protĂ©ines de lactosĂ©rum avant votre entraĂźnement ainsi que 40 Ă 80 grammes de glucides simples. AprĂšs l'entraĂźnement, c'est la mĂȘme chose. Vous pouvez Ă©galement ajouter de la glutamine et de la crĂ©atine Ă votre shake.
#8 ANTIOXYDANTS
Lorsque vous faites de lâexercice, vous exercez un stress sur votre corps, crĂ©ant ainsi des radicaux libres nocifs. Les antioxydants tels que les vitamines C et E aident Ă combattre les radicaux libres. Une multivitamine contient trĂšs probablement dĂ©jĂ ces nutriments essentiels, mais prendre une dose supplĂ©mentaire tout au long de la journĂ©e est un excellent moyen de fournir des vitamines Ă votre corps. Prenez des antioxydants avec votre dĂ©jeuner (ou votre shake aprĂšs l'entraĂźnement), car ils sont plus efficaces lorsqu'ils sont pris avec des calories.
Consommez 500 mg de vitamine C et 400 mg de vitamine E avec un repas complet ou un shake de lactosérum aprÚs l'entraßnement.
#9 ZINC ET MAGNĂSIUM
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Les bodybuilders et autres athlĂštes sont connus pour avoir des carences en zinc et en magnĂ©sium. L'activitĂ© physique augmente les besoins en ces minĂ©raux. De plus, les minĂ©raux ont tendance Ă ĂȘtre perdus par la transpiration, crĂ©ant ainsi une carence encore plus importante. Les aliments pour sportifs Ă base de zinc et de magnĂ©sium, comme le ZMA, aident Ă surmonter les effets du surentraĂźnement et peuvent augmenter les niveaux d'hormones anabolisantes, notamment la testostĂ©rone libre et le facteur de croissance analogue Ă l'insuline-1. Le ZMA contribue Ă©galement Ă amĂ©liorer la qualitĂ© du sommeil (aide supplĂ©mentaire Ă la rĂ©cupĂ©ration). Gardez Ă lâesprit que le ZMA fonctionne mieux Ă jeun, surtout en lâabsence de calcium, qui bloque lâabsorption du zinc.
Prenez ZMA à jeun 30 minutes avant votre derniÚre boisson protéinée. Suivez les instructions pour connaßtre le dosage. La plupart des marques contiennent 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium et 11 mg de vitamine B par portion.
#10 C'est l'heure de la CASĂINE
La protĂ©ine de casĂ©ine, comme la protĂ©ine de lactosĂ©rum, constitue une fraction des protĂ©ines du lait et peut Ă©galement ĂȘtre considĂ©rĂ©e comme la meilleure nutrition sportive. Contrairement au lactosĂ©rum, la protĂ©ine de casĂ©ine est digĂ©rĂ©e plus lentement. Consommez des protĂ©ines Ă digestion rapide avant et aprĂšs l'entraĂźnement et dĂšs le rĂ©veil, et des protĂ©ines Ă digestion lente Ă d'autres moments de la journĂ©e et toujours avant de vous coucher, car votre corps sera sans nutrition toute la nuit. Plus les acides aminĂ©s restent longtemps dans le sang, moins il est probable que le corps « sollicite » la masse musculaire pour rĂ©pondre Ă ses besoins en acides aminĂ©s. Vous pouvez Ă©galement utiliser la casĂ©ine comme substitut de repas si vous sautez votre dĂ©jeuner ou votre dĂźner afin de fournir Ă votre corps une source lente et rĂ©guliĂšre d'acides aminĂ©s.
Prenez 30 à 50 grammes de protéines de caséine avec ou sans glucides (pour le poids - avec des glucides, pour perdre du poids et brûler les graisses - sans glucides) avant de vous coucher.
Tenez-vous en à cette nutrition sportive, entraßnez-vous intelligemment et avec dévouement, et les résultats sont garantis.
De nombreux sportifs ne consomment pas de nutrition sportive, se protégeant ainsi des « produits chimiques », et certains les remplacent par des repas complets. Les deux ont tort.
Une ou deux portions de supplĂ©ments par jour ne nuiront pas au corps, car ils sont constituĂ©s d'ingrĂ©dients naturels. Mais une consommation excessive contribuera Ă la dĂ©tĂ©rioration de la capacitĂ© de lâorganisme Ă assimiler les aliments ordinaires.
La nutrition sportive est essentiellement un « aliment fonctionnel ». Sa différence avec la nourriture traditionnelle réside dans la concentration accrue du composant principal et des nutriments. De plus, il est absorbé à 100% et en trÚs peu de temps.
La nutrition sportive comprend des complĂ©ments alimentaires, des concentrĂ©s alimentaires et des nutraceutiques crĂ©Ă©s spĂ©cifiquement pour ceux qui pratiquent activement une activitĂ© physique. Ils sont conçus, en tandem avec lâentraĂźnement, pour brĂ»ler les graisses, augmenter lâendurance du corps, augmenter la masse musculaire, etc.
Nutrition sportive pour la croissance musculaire
Vous devez choisir une nutrition sportive pour prendre du poids en fonction de votre constitution. Si vous avez un physique maigre, pour prendre du poids, il sera plus efficace de prendre des complexes protĂ©ines-glucides, qui sont dĂ©conseillĂ©s si vous avez tendance Ă ĂȘtre en surpoids.
Il existe plusieurs classes de compléments sportifs destinés à la croissance musculaire. Parmi eux :
- acides aminés (BCAA, glutamine, etc.) ;
- complexes pré-entraßnement (boosters de testostérone, arginine, créatine, etc.) ;
- complexes de vitamines et de minéraux.
Protéine
Les protĂ©ines sont lâun des principaux supplĂ©ments nĂ©cessaires Ă ceux qui travaillent sur la croissance musculaire. Il est obtenu par Ă©vaporation de l'humiditĂ© de protĂ©ines naturelles : produits laitiers, soja, lĂ©gumineuses.
Les protĂ©ines contiennent la quantitĂ© maximale d'acides aminĂ©s qui synthĂ©tisent de nouveaux tissus musculaires et empĂȘchent les anciens de se dĂ©composer.
Ce supplĂ©ment peut remplacer quotidiennement un repas complet ou ĂȘtre utilisĂ© lorsqu'il n'y a pas de temps ou d'Ă©nergie pour prĂ©parer des aliments sains.
- Le type le plus populaire est lâisolat de protĂ©ine de lactosĂ©rum.. Il contient 70 Ă 90 % de protĂ©ines pures. Aucun autre produit naturel ne peut offrir une telle concentration.
Comment prendre des protĂ©ines pour gagner de la masse musculaire ? Les protĂ©ines doivent ĂȘtre diluĂ©es avec un liquide froid : eau ou lait Ă©crĂ©mĂ©, et de prĂ©fĂ©rence du jus avant l'entraĂźnement. Les protĂ©ines sont absorbĂ©es en 40 minutes, contrairement Ă la viande, que le corps transforme en 2-3 heures.
Par consĂ©quent, les aliments protĂ©inĂ©s doivent ĂȘtre consommĂ©s 1,5 heure Ă une heure avant l'entraĂźnement, et il est prĂ©fĂ©rable de prendre les protĂ©ines pour gagner de la masse musculaire immĂ©diatement 40 minutes avant. GrĂące Ă cela, il est peu probable que vous ayez faim pendant l'entraĂźnement.
- Il existe également de l'hydrolysat de protéines de lactosérum. Il s'agit d'une protéine fermentée (déjà décomposée), dont les composants se présentent sous forme de peptides, ils sont donc absorbés presque instantanément.
Il ne faut pas s'emballer, car de tels produits « absolument prĂȘts Ă l'emploi », en rĂ©duisant la production de ses propres enzymes digestives, feront oublier Ă l'organisme comment traiter les protĂ©ines.
- La protĂ©ine casĂ©ine est la protĂ©ine la plus lente. Son avantage est qu'il est long Ă digĂ©rer, il est donc recommandĂ© de le consommer Ă un moment oĂč le prochain repas est encore loin. Il est indispensable comme repas avant de se coucher. La casĂ©ine prend plus de temps Ă digĂ©rer, donc le mĂ©canisme de prise de poids avec elle consiste Ă rĂ©duire le catabolisme pendant le sommeil.
Les analogues de la protéine de caséine sont le lait et le fromage cottage. En prenant du fromage cottage avant de se coucher, il est plus facile pour le corps de récupérer, car l'absorption des protéines se fait lentement et efficacement.
- La protĂ©ine de collagĂšne nâest pas un complĂ©ment de croissance musculaire Ă part entiĂšre. Il est gĂ©nĂ©ralement utilisĂ© avec de l'isolat ou de la casĂ©ine pour renforcer les ligaments, les articulations, les tissus conjonctifs et la peau.
Il est impossible de dire sans équivoque quelle protéine est la meilleure pour gagner du muscle. Tout dépend de vos caractéristiques corporelles individuelles, de votre emploi du temps et de votre objectif ultime.
Certains fabricants proposent des mélanges complexes composés de deux ou trois types de protéines. Donc, isolat + caséine = protéine du lait.
La quantité de protéines à prendre par jour est individuelle. Et cela est lié au poids corporel souhaité. En termes simples, vous devez consommer autant de protéines que vous le souhaitez, par exemple, pour maintenir un poids de 75 kg, vous avez besoin de 112,5 grammes. protéines pures (pour un entraßnement intense à raison de 1,5 gramme de protéines par kg de poids). Pour un gain de poids allant jusqu'à 80 kg, respectivement 120 grammes. Mais il y a des fonctionnalités :
- Les protĂ©ines se trouvent dans tous les aliments et cela doit ĂȘtre pris en compte lorsque vous ajoutez de la nutrition sportive Ă votre alimentation.
- Avec une consommation accrue de protéines, le foie et les reins sont surchargés, vous devez donc surveiller leur état et au moins ajouter des fibres à l'alimentation pour améliorer l'élimination des produits de dégradation des protéines.
- Et surtout, vous devez faire de l'exercice pour que les protéines soient utilisées pour développer les muscles et non pour développer les cÎtés.
Les shakes protéinés sont nécessaires pour ajuster votre alimentation vers un régime hyperprotéiné, qui permet principalement d'éliminer les tissus adipeux sans perdre de muscle, mais pour prendre du poids le plus rapidement possible, il faut ajouter des glucides.
Gainer pour la prise de poids des personnes maigres
Si les protéines sont suffisantes pour maintenir et développer légÚrement les muscles, alors pour un travail anabolisant sérieux, vous avez également besoin de glucides, qui sont responsables non seulement de l'augmentation de la masse, mais également de la quantité d'énergie.
Dans ce cas, des gainers sont nécessaires, c'est-à -dire des suppléments de protéines et de glucides destinés aux personnes particuliÚrement minces afin de prendre du poids. Ils contribuent non seulement à la prise de poids, mais reconstituent également les réserves d'énergie. Ces compléments sportifs sont recommandés à ceux qui suivent un programme intensif. Gainer est le meilleur complément pour prendre du poids pour les personnes maigres.
Il convient Ă©galement de prĂȘter attention aux « ectomorphes », câest-Ă -dire aux personnes au physique trĂšs mince qui ont des difficultĂ©s Ă prendre du poids. Les gainers combinent des protĂ©ines avec des glucides rapides et un ensemble de vitamines et de minĂ©raux, ce qui crĂ©e gĂ©nĂ©ralement un environnement favorable Ă la croissance musculaire.
Pour ceux qui ont tendance à prendre du poids, ce supplément est contre-indiqué, car il peut provoquer une augmentation de leur masse grasse.
Certains « fabriquent » eux-mĂȘmes des gainers en prĂ©parant un cocktail de fruits sucrĂ©s, de miel, de protĂ©ines et de liquide, mais les mĂ©langes prĂȘts Ă l'emploi ont une teneur en calories beaucoup plus Ă©levĂ©e.
Pour une prise de poids la plus rapide possible pour une personne mince utilisant un gainer, il est optimal de le prendre le matin, avant et aprĂšs l'entraĂźnement. De plus, lâalimentation quotidienne composĂ©e dâaliments ordinaires ne peut ĂȘtre rĂ©duite. Les jours de repos, les accueils du matin et du soir seront suffisants.
Acides aminés
Les acides aminés sont les composants des protéines. Ils optimisent le métabolisme du corps de maniÚre à ce que toutes les substances entrantes soient efficacement absorbées sans se transformer en graisse.
Le mĂ©tabolisme implique principalement 22 acides aminĂ©s, dont 9 sont essentiels, c'est-Ă -dire que l'organisme ne peut pas les recrĂ©er lui-mĂȘme, mais attend qu'ils viennent de l'extĂ©rieur.
Il est peu probable que la plupart d'entre nous vérifient la quantité d'acides aminés provenant des aliments, c'est pourquoi des compléments alimentaires sous forme de capsules et de liquides ont été développés.
LâefficacitĂ© maximale des acides aminĂ©s se produit aprĂšs lâentraĂźnement, lorsquâune « fenĂȘtre » protĂ©ique ou protĂ©ique se produit pendant la rĂ©cupĂ©ration.
- Nos muscles sont composĂ©s Ă 35% de leucine, d'isoleucine et de valine. Le complexe de ces trois acides aminĂ©s sâappelle BCAA. Ils prĂ©viennent la dĂ©gradation musculaire (processus catabolique), c'est pourquoi ils sont parfois consommĂ©s mĂȘme pendant l'entraĂźnement, dissous dans l'eau. Ces acides aminĂ©s stimulent la croissance musculaire et la combustion des graisses, amĂ©liorant ainsi le mĂ©tabolisme.
L'isolat de protĂ©ine de lactosĂ©rum contient certains BCAA, mais la plupart des athlĂštes en prennent Ă©galement. Avant et aprĂšs l'entraĂźnement, ils ne doivent pas ĂȘtre mĂ©langĂ©s avec des protĂ©ines ; vous pouvez utiliser ce complexe de complĂ©ments sportifs (protĂ©ines + BCAA) Ă la place du dernier repas.
Mais selon de nombreuses revues, l'utilisation d'acides aminés ne donne pas de résultat clair.
- Un autre acide aminé important est la glutamine. Son utilisation ne promet pas une croissance musculaire spectaculaire, mais elle aide à restaurer et à reconstituer les réserves de glycogÚne dans les muscles, améliore la sécrétion d'hormone de croissance, améliore l'immunité et ajoute de la vigueur.
Suppléments pré-entraßnement
Des complexes spĂ©ciaux de prĂ©-entraĂźnement affectent le tonus de l'athlĂšte grĂące Ă des composants qui stimulent l'activitĂ© physique et mentale, tels que la cafĂ©ine (les opposants Ă la nutrition sportive, par exemple, prĂ©fĂšrent boire un double expresso avant l'entraĂźnement), la taurine, la gĂ©ranamine, la bĂȘta-alanine. Parfois, ils contiennent Ă©galement des BCAA et une petite dose de crĂ©atine.
Vous devez prendre ces suppléments au plus tard 6 heures avant le coucher.
Sinon, vous risquez de passer la nuit avec de l'insomnie.
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La créatine se trouve en petites quantités dans la viande et le poisson (uniquement dans les protéines animales), mais beaucoup préfÚrent un supplément « pur », notant son efficacité notable.
Certaines personnes pensent que la crĂ©atine est un complĂ©ment destinĂ© aux dĂ©butants qui ont du mal Ă faire leurs premiers entraĂźnements en salle de sport. En fait, câest une nutrition destinĂ©e aux bodybuilders expĂ©rimentĂ©s. Cela leur donne un nouvel Ă©lan dans des conditions dâaddiction. La crĂ©atine pour la prise de poids ne doit ĂȘtre prise qu'en conjonction avec un programme de musculation.
Ne dépassez pas la dose et n'utilisez pas de créatine trop longtemps, car cela pourrait provoquer des problÚmes digestifs.
- L'arginine et d'autres donneurs d'oxyde nitrique sont recommandĂ©s pour les hommes. Leur efficacitĂ© repose sur lâactivation de la production dâhormones de croissance et de testostĂ©rone.
- Un booster de testostĂ©rone favorise Ă©galement la synthĂšse de testostĂ©rone avant lâentraĂźnement.
Complexes de vitamines et de minéraux
Les complexes vitamines-minéraux destinés aux athlÚtes sont formulés en tenant compte d'une activité physique intense, de sorte que la concentration en substances actives est plus élevée que dans les vitamines ordinaires.
Ils contiennent nĂ©cessairement du rĂ©tinol (vitamine A), qui joue le rĂŽle d'antioxydant (au mĂȘme titre que E), et a Ă©galement un effet bĂ©nĂ©fique sur la santĂ© des os et la vision.
Les vitamines du groupe B sont responsables de la conversion des nutriments en énergie, D - de la bonne absorption du phosphore et du calcium, K - de la synthÚse des protéines.
Leur utilisation est indispensable, car ils renforcent parfaitement le systÚme immunitaire, ce qui signifie qu'ils vous protégeront des blessures articulaires et des entorses.
- La plupart des athlÚtes prennent également quotidiennement Oméga-3. Les acides gras favorisent la récupération, réduisent les niveaux d'hormones de stress, améliorent l'état de la peau, normalisent la tension artérielle et ont un effet positif sur le métabolisme des graisses. De nombreux athlÚtes prennent des capsules d'huile de poisson trois fois par jour.
- ZMA est une combinaison de magnĂ©sium-zinc-vitamine B6, idĂ©ale pour augmenter la sĂ©crĂ©tion d'IGF-1 et de testostĂ©rone. AprĂšs lâentraĂźnement, ce supplĂ©ment vous aidera Ă rĂ©cupĂ©rer et vous prĂ©parera Ă©galement Ă un repos adĂ©quat.
- De plus, beaucoup de ceux qui travaillent avec des poids lourds utilisent des médicaments qui renforcent les ligaments et les articulations : collagÚne, chondrotine, glucosamine.
Nutrition = résultat
La nutrition sportive est appelée « nutrition sportive » car elle ne convient qu'à ceux qui travaillent dur en salle de sport. Sans éducation physique, son utilisation est inutile.
"Si vous vous apitoyez sur votre sort pendant l'entraßnement, vous obtiendrez des résultats pathétiques !" Arnold Schwarzenegger
Tout comme un passage complet à ces suppléments est contre-indiqué pour les athlÚtes. Malgré leur composition idéale, les compléments ne contiennent pas toutes les substances bénéfiques dont l'organisme a besoin. Et une digestion facile des aliments peut détendre les organes digestifs, qui n'ont besoin de faire aucun effort pour traiter la nutrition sportive.
Alimentation idéale pour gagner de la masse musculaire consiste à 6 repas. Que manger pour prendre du poids.
Un ou deux repas peuvent ĂȘtre remplacĂ©s par de la protĂ©ine de lactosĂ©rum ou du gainer. En plus, Ă coup sĂ»rça vaut la peine d'ĂȘtre consommĂ© complexes de vitamines et de minĂ©raux. Buvez-les en cours, en les changeant pĂ©riodiquement.
Comment créer votre propre « régime » de suppléments sportifs
- Ils doivent ĂȘtre introduits progressivement dans votre alimentation.
- Tout dâabord, ajoutez des vitamines et remplacez 1 repas par des protĂ©ines (ou du gainer si vous ĂȘtes mince).
Il est préférable qu'il s'agisse d'un repas avant ou aprÚs une séance d'entraßnement, car le moment avant et aprÚs l'exercice est le moment le plus important pour manger dans le processus de prise de poids. C'est à ces moments-là que le corps utilise toutes les substances qui y pénÚtrent pour développer ses muscles. Pour un débutant, cela suffira.
- AprÚs une semaine, remplacez également le dernier sixiÚme repas (avant le coucher) par des protéines de caséine.
De nombreuses personnes prĂ©fĂšrent manger du fromage cottage avant de se coucher en combinaison avec des graisses saines, comme les noix ou le beurre de noix. Elle peut ĂȘtre remplacĂ©e par de la casĂ©ine. Cette protĂ©ine « de nuit » combattra les processus cataboliques jusqu'au matin, jusqu'Ă ce que l'isolat et les glucides lui viennent en aide.
- AprĂšs un mois, vous pouvez commencer Ă solliciter fortement votre corps. Prenez donc lâhabitude le matin, aprĂšs le traditionnel verre dâeau, de vous lancer immĂ©diatement dans la nutrition sportive. AprĂšs le sommeil, un corps affamĂ© commence Ă manger avidement ses propres muscles.
Pour vous épargner de « l'auto-alimentation », vous devez ajouter des fruits, qui augmenteront immédiatement votre taux de sucre et de protéines, que le corps utilisera comme carburant à la place des muscles tout faits.
- Un jour sans entraßnement, boire une boisson protéinée suffit.
Si vous ĂȘtes passionnĂ© de musculation, alors vous aurez besoin de toute la gamme de complĂ©ments prĂ©sentĂ©s :
- protéine + BCAA + glutamine + arginine immédiatement aprÚs le réveil ;
- protéines + BCAA + créatine + glutamine + arginine + booster de testostérone + glucides complexes avant l'entraßnement ;
- gainer, créatine, glutamine + BCAA + caséine + vitamines pendant les 30 premiÚres minutes aprÚs l'entraßnement ;
- casĂ©ine + glutamine + arginine + ZMA avant de se coucher, casĂ©ine le soir (si vous vous rĂ©veillez brusquement) ou Ă un moment oĂč un repas complet est encore loin.
La quantitĂ© de mĂ©dicaments est gĂ©nĂ©ralement calculĂ©e pour 1 kg de poids. Les protĂ©ines de lactosĂ©rum et les gainers recommandent donc d'en consommer 1,5 g pour chaque kilogramme de votre propre poids. Cette quantitĂ© doit ĂȘtre divisĂ©e en au moins deux doses. Le reste ne sera pas absorbĂ© par lâorganisme, ou plutĂŽt, il sera simplement Ă©liminĂ©.
Avant d'utiliser des supplĂ©ments, lisez attentivement les instructions et consultez un spĂ©cialiste. Par exemple, votre entraĂźneur, qui vous dira exactement ce dont votre corps a besoin pour poursuivre son amĂ©lioration physique. AprĂšs tout, chaque organisme est individuel et il nâexiste pas de systĂšme unique.
Et grĂące Ă mes 12 annĂ©es dâexpĂ©rience en coaching (et 25 annĂ©es dâexpĂ©rience en entraĂźnement indĂ©pendant), je ferai de vous un expert en nutrition sportive. PremiĂšre leçon : nâutilisez jamais lâexpression « nutrition sportive ». Ce sont des supplĂ©ments, des « supplĂ©ments », et ce mot est plus cohĂ©rent avec la tĂąche principale de ces produits - combler les trous dans votre alimentation, le manque de certaines vitamines, micro-Ă©lĂ©ments, acides aminĂ©s et autres (croyez-moi, tout le monde a de telles lacunes ). Je diviserais conditionnellement les consommateurs de supplĂ©ments sportifs en deux groupes :
1. Vous vous entraĂźnez depuis longtemps et de maniĂšre persistante (3 Ă 4 fois par semaine sans sauter) pour un rĂ©sultat prĂ©cis - par exemple, vous rĂȘvez de faire du dĂ©veloppĂ© couchĂ© sur une barre de 150 kg ou de courir un marathon de 42 km 195 m. Vous pouvez et avez besoin de beaucoup de choses qui seront discutĂ©es ci-dessous. Je proposerai des ensembles spĂ©cifiques de complĂ©ments sportifs pour rĂ©soudre chaque problĂšme (voir « Recettes »).
2. DĂ©butants, mĂȘme s'ils s'entraĂźnent dur, au cours des six premiers mois, il faut se contenter des deux types de protĂ©ines : « rapides » avant le petit-dĂ©jeuner, « longues » le soir. Ils compensent la carence en protĂ©ines dont souffre tout Russe. Je recommande le mĂȘme rĂ©gime aux personnes qui vont Ă la salle de sport une fois par semaine, « pour elles-mĂȘmes » (cependant, si vous ĂȘtes en surpoids, consultez d'abord un nutritionniste).
Eh bien, je recommande aux deux catégories de prendre (aprÚs consultation d'un médecin) des cardio- et chondroprotecteurs, quel que soit le programme d'entraßnement. Passons aux poudres et aux barres. Si un produit que vous connaissez manque dans ce matériel, cela signifie que je le considÚre comme inutile.
1. Protéine
Forme de libération : poudres
Pourquoi : Les protĂ©ines sont souvent bues juste aprĂšs une sĂ©ance d'entraĂźnement, en disant : « Masse musculaire, masse musculaire ! » Mais sans les glucides, que tout le monde oublie, la poudre de protĂ©ines est pratiquement inutile en matiĂšre de dĂ©veloppement musculaire instantanĂ©. Utilisez-le uniquement pour compenser votre carence globale en protĂ©ines. Le corps trouvera un endroit oĂč le mettre, par exemple pour en fabriquer de la testostĂ©rone. Il existe des protĂ©ines « rapides » et « longues ». Les premiers sont plus biologiquement disponibles et fournissent instantanĂ©ment Ă votre corps de lâĂ©nergie et des matĂ©riaux de construction. Ces derniers libĂšrent des protĂ©ines progressivement, sur plusieurs heures. Il n'est pas difficile de les distinguer : n'importe quel lactosĂ©rum est « rapide ». Toute combinaison contenant de la protĂ©ine casĂ©ine (casĂ©ine) est « longue ».
Comment prendre : Les protĂ©ines « rapides » se consomment le matin (1 portion 20 minutes avant le petit-dĂ©jeuner) et immĂ©diatement aprĂšs les entraĂźnements pour brĂ»ler les graisses. De maniĂšre gĂ©nĂ©rale, je suis un partisan convaincu d'un petit-dĂ©jeuner majoritairement protĂ©inĂ©, cela permet d'augmenter doucement son taux de sucre dans le sang aprĂšs une nuit de sommeil et de booster encore plus son mĂ©tabolisme. Boire « longtemps » 30 Ă 90 minutes aprĂšs le dernier repas, le soir, pour que le corps ait des protĂ©ines Ă portĂ©e de main mĂȘme pendant le sommeil.
Je recommande : Parmi les compléments sportifs que mes clients ont rencontrés, je peux recommander le Zero Carb « rapide » de VPX pour le petit-déjeuner. Pour la nuit, je recommande sans réserve « Infusion » de SAN. Certes, c'est plus que des protéines - ces produits sont appelés « substituts de repas ». Il contient différents types de protéines (qui sont absorbées à différents moments et nourrissent donc votre corps tout au long de la nuit), ainsi que des vitamines et une quantité dosée de glucides qui ne nuisent pas à votre silhouette.
2. Acides aminés complexes
Forme de libération : gélules, comprimés, caplets
Pourquoi : Je doute sĂ©rieusement que les produits portant de tels noms contiennent de nombreux acides aminĂ©s. Il sâagit plutĂŽt dâune protĂ©ine « rapide » ordinaire, uniquement dans un emballage pratique. Sur la route ou aprĂšs une longue nuit en embuscade sous le nez de l'ennemi, oĂč l'on ne peut pas se procurer de shaker, c'est un bon remplacement pour un shake protĂ©inĂ©.
Comment prendre : Dans tout programme d'entraßnement, sauf hypertrophie, - 2-3 comprimés 2-3 fois par jour, en remplacement des poudres de protéines. Et au milieu d'un long programme d'hypertrophie - 3 comprimés deux fois par jour, avec de la nourriture ou un gainer, et vous boirez également des protéines.
3. Gagnant
Forme de libération : poudre
Pourquoi : Mon produit préféré ! La combinaison de protéines et de glucides facilement digestibles favorise non seulement une prise de poids rapide, mais fournit également un ouragan d'énergie avant l'entraßnement et accélÚre également considérablement la récupération aprÚs.
Comment prendre : Les jours d'entraßnement, 30 à 45 minutes avant l'entraßnement et immédiatement aprÚs. Les jours de repos, 1 portion l'aprÚs-midi. En mode entraßnement d'endurance, vous pouvez le faire trois fois par jour : avant et aprÚs l'entraßnement, ainsi que la nuit. Et ne mangez jamais de gainer au petit-déjeuner ! Dans ce cas, le poids augmentera exclusivement sur vos cÎtés.
A retenir
Aucune quantitĂ© de crĂ©atine contenant des protĂ©ines ne corrigera jamais les erreurs techniques ni ne contribuera au manque de sommeil. De plus, sachez quâaucun supplĂ©ment ne peut remplacer une alimentation nutritive, rĂ©guliĂšre et saine. Et nâoubliez pas que mĂȘme des produits inoffensifs et certifiĂ©s, sâils sont utilisĂ©s de maniĂšre inconsidĂ©rĂ©e et excessive, peuvent causer des dommages irrĂ©parables Ă la santĂ©. Si vous souffrez d'allergies alimentaires, de troubles mĂ©taboliques, de diabĂšte, de maladies chroniques du cĆur, des reins, du foie ou du tractus gastro-intestinal, avant de suivre une alimentation sportive, vous devez absolument consulter un mĂ©decin qualifiĂ© et compĂ©tent.
4. BCAA
Forme de libération : comprimés, gélules, poudre
Pourquoi : Les BCAA sont aussi des acides aminĂ©s, mais seulement trois : l'isoleucine, la leucine et la valine. Selon plusieurs Ă©tudes, ce sont les muscles squelettiques qui en contiennent le plus. J'utilise des BCAA (et je vous encourage Ă faire de mĂȘme) pour vous aider Ă perdre beaucoup moins de muscle pendant vos pĂ©riodes de combustion des graisses ou de dĂ©veloppement de l'endurance.
Comment prendre : Pendant l'entraßnement - 5 gélules avant et immédiatement aprÚs l'entraßnement. Les jours de repos, prendre 2 gélules avec les repas réguliers.
5. L-carnitine
Forme de libération : comprimés, gélules, ampoules
Pourquoi : La carnitine facilite l'accĂšs de votre corps aux rĂ©serves de graisse. Je ne suis pas prĂȘt Ă dire que la L-carnitine aide Ă perdre du poids, mais elle augmente rĂ©ellement lâendurance et a un effet bĂ©nĂ©fique sur la santĂ© du systĂšme cardiovasculaire.
Comment prendre : 1 comprimĂ© 2 fois par jour avec de la nourriture lors d'un entraĂźnement d'endurance ou de force. Et pour tout type d'entraĂźnement, si vous sentez que votre cĆur est soumis Ă une forte charge (par exemple, lors d'une chaude journĂ©e d'Ă©tĂ©).
6. Créatine
Forme de libération : poudre, comprimés, gélules
Pourquoi : La crĂ©atine est un prĂ©curseur de la crĂ©atine phosphate (CP), l'une des principales sources d'Ă©nergie pour le travail musculaire. CF propose exclusivement un travail de force Ă court terme (les 3 Ă 5 premiĂšres rĂ©pĂ©titions du dĂ©veloppĂ© couchĂ© par exemple). Il est gĂ©nĂ©ralement admis que la prise de supplĂ©ments contenant de la crĂ©atine peut augmenter la force. Pour certains, cela est vrai, mais pour dâautres, ce supplĂ©ment nâa aucun effet. Essayez-le â peut-ĂȘtre que cette nourriture vous frappera.
Comment prendre : 2-3 g une fois par jour, accompagnĂ© d'un gainer. Assurez-vous simplement de boire au moins trois verres dâeau claire par la suite. La crĂ©atine a une capacitĂ© dĂ©sagrĂ©able Ă absorber les liquides, ce qui peut entraĂźner des crampes, des ballonnements et mĂȘme des lĂ©sions du tissu conjonctif, pour lesquelles une hydratation normale est extrĂȘmement importante.
7. Glutamine
Forme de libération : poudre, granulés, gélules
Pourquoi : Avec une activitĂ© physique intense, les rĂ©serves de glutamine dans le corps sont Ă©puisĂ©es, ce qui affecte nĂ©gativement le systĂšme immunitaire et rĂ©duit les capacitĂ©s de rĂ©cupĂ©ration. Par consĂ©quent, si vous effectuez plus de 5 heures dâentraĂźnement par semaine, vous devez utiliser ce supplĂ©ment.
Comment prendre : Prenez une dose 2 fois par jour, matin et soir 15 minutes avant les repas - et vous récupérerez normalement, supporterez plus facilement le stress et tomberez moins malade.
8. Ănergie
Forme de libération : « pots », poudre
Pourquoi : Un autre de mes produits prĂ©fĂ©rĂ©s ! Une boisson Ă©nergisante de haute qualitĂ© amĂ©liore simultanĂ©ment votre humeur, votre enthousiasme sportif et votre agressivitĂ© saine. Lors d'un entraĂźnement en force, un tel produit est d'une importance primordiale. Gardez simplement Ă lâesprit quâil sâagit de boissons Ă©nergisantes spĂ©ciales pour sportifs qui sont vendues dans des magasins spĂ©cialisĂ©s en nutrition sportive ! Ils ne contiennent pratiquement pas de sucre, mais contiennent des substances qui soutiennent la santĂ© du systĂšme cardiovasculaire. Elles ont peu de points communs avec les boissons Ă©nergisantes des supermarchĂ©s.
Comment prendre : Juste une demi-bouteille, bue 30 Ă 45 minutes avant l'entraĂźnement, et vous ĂȘtes prĂȘt Ă battre tous les records ! Cependant, je ne recommande pas de boire des boissons Ă©nergisantes avant chaque entraĂźnement (maximum 1 Ă 2 fois par semaine), et en aucun cas de boire plus d'un verre par jour.
Avec quoi mélanger les poudres ?
Les protĂ©ines et les gainers peuvent ĂȘtre mĂ©langĂ©s avec de lâeau ordinaire non minĂ©rale et plate, du jus fraĂźchement pressĂ© ou emballĂ©, ainsi quâavec du lait. Pour un gagnant, la meilleure option est l'eau ; en combinaison avec du jus ou du lait, la quantitĂ© de glucides et de calories dans le mĂ©lange sera hors Ă©chelle. La poudre de protĂ©ines tolĂ©rera tous les liquides Ă©numĂ©rĂ©s ci-dessus, Ă moins que vous ne choisissiez le lait le moins gras. Ă propos, si vos intestins ne tolĂšrent pas le lait, vous pouvez mĂ©langer la protĂ©ine en toute sĂ©curitĂ© avec... du kĂ©fir. Mais toutes les autres poudres, notamment la crĂ©atine, ne peuvent ĂȘtre mĂ©langĂ©es qu'avec de l'eau, et elles doivent ĂȘtre bues immĂ©diatement - sous forme liquide, les additifs sont les moins stables chimiquement.
9. Boosters de testostérone
Forme de libération : capsules
Pour quoi. L'attitude des mĂ©decins et des gens ordinaires Ă l'Ă©gard des supplĂ©ments qui augmentent les niveaux de testostĂ©rone est gĂ©nĂ©ralement totalement nĂ©gative. Evidemment, parce quâon les confond avec le dopage hormonal. Cependant, les boosters ne vous injectent pas dâhormones supplĂ©mentaires, mais augmentent seulement doucement la sĂ©crĂ©tion de votre propre testostĂ©rone interne. D'un point de vue physiologique, cela signifie « paraĂźtre plus jeune » de plusieurs annĂ©es, surtout si l'on a plus de trente ans. Si vous avez 17-22 ans et que vous ĂȘtes en bonne santĂ©, vous pouvez vous passer de ce supplĂ©ment en toute sĂ©curitĂ© - vous avez dĂ©jĂ beaucoup d'hormones !
Comment le prendre : Je considĂšre que la qualitĂ© la plus utile des boosters de testostĂ©rone est leur effet stimulant sur le mĂ©tabolisme du glucose. Par consĂ©quent, Ă mon avis, le moment le plus judicieux pour les utiliser est lorsque vous essayez de vous dĂ©barrasser de lâexcĂšs de graisse. 2 gĂ©lules 2 fois par jour avec de la nourriture.
10. Barres protéinées
Forme : vous allez rire, mais ce sont des barres !
Pourquoi : Peut-ĂȘtre la source de protĂ©ines et de glucides la plus pratique : pas besoin de remuer ou de boire - ouvrez l'emballage et mangez pour votre santĂ©Â ! Utiliser pour supprimer la faim entre les repas principaux.
Comment prendre.
Quelques barres de haute qualitĂ© dĂ©couragent systĂ©matiquement l'intĂ©rĂȘt pour la nourriture pendant exactement 3 heures, mĂȘme pour un avaleur aussi Ă©ternellement affamĂ© que moi. Mais la norme quotidienne, selon mes observations, ne dĂ©passe pas 2-3 barres. Si vous dĂ©passez la dose, vous pourriez avoir des problĂšmes d'appĂ©tit !
* Protéines « rapides » - avant le petit-déjeuner et aprÚs l'entraßnement
** Protéines "rapides" pour le petit-déjeuner, protéines "longues" - avant de se coucher
à votre santé
Il existe également toute une gamme de compléments sportifs et de produits quasi médicinaux que vous pouvez utiliser dans votre alimentation, quels que soient les objectifs que vous poursuivez à un moment donné. cardioprotecteurs
Ils doivent ĂȘtre pris avant l'entraĂźnement en saison chaude et pendant les pĂ©riodes d'entraĂźnement d'endurance. Il s'agit notamment de la L-carnitine dĂ©jĂ dĂ©crite ci-dessus, ainsi que de prĂ©parations contenant du potassium et du magnĂ©sium, substances responsables du fonctionnement ininterrompu du cĆur. Par exemple, l'aspartate de potassium et de magnĂ©sium. vitamines et minĂ©raux
Je ne suis pas d'accord avec l'opinion qui prĂ©vaut parmi les athlĂštes et nombre d'entraĂźneurs sur la nĂ©cessitĂ© de prendre des doses accrues de vitamines. Par consĂ©quent, en tant que formateur, je prĂ©fĂšre les multivitamines de pharmacie triviales aux dosages normaux. En rĂšgle gĂ©nĂ©rale, il s'agit d'une portion immĂ©diatement aprĂšs le petit-dĂ©jeuner. Je ne prĂ©conise pas la prise de vitamines supplĂ©mentaires censĂ©es ĂȘtre utiles Ă l'athlĂšte/entraĂźneur - C, E et B sĂ©parĂ©ment. Il y a largement assez de multivitamines ! chondroprotecteurs Les entraĂźneurs amĂ©ricains ont un bon dicton :« Si vous ne faites pas de sport, vous finirez par consulter un cardiologue. Si vous faites du sport, vous verrez un orthopĂ©diste !