Конничива, мои уважаемые!
В этот срединный день нас по традиции ждет техническая заметка, и поговорим мы про жим ногами сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.
Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…
Жим ногами сидя. Что, к чему и почему?
Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И дело тут кроется в выбираемых упражнениях, часто последние шаблонны и не привносят никакого разнообразия в процесс занятий. Более того, часто многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым угробляют свой самый ценный актив. Чтобы разом решить два этих вопроса – убрать рутину и обезопасить себя, мы и рассмотрим упражнение на низ тела жим ногами сидя.
Собственно, приступим к сутевой части.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) ;
- синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
- динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя жим ногами сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- акцентированная проработка мышц квадрицепса;
- развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
- подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек) ;
- увеличение результатов в приседаниях;
- различные вариации в зависимости от положения ступней;
- использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
- возможность выполнять при проблемах со спиной (например, ) и коленями.
Техника выполнения
Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Установите необходимую нагрузку и займите положение сидя в машине для жима. Расположите ноги на платформе на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди) . Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по обе стороны. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе произведите толчок пятками от платформы, передвигая ее назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- отталкивание от движущейся платформы;
- одновременное движение платформы и кресла.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
- не отрывайте спину от спинки тренажера;
- толчок от платформы производите пятками;
- следите за углом коленей при сгибании ног, он не должен быть острым;
- медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро отталкивайтесь;
- техника дыхания: выдох - на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 15-17 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа?
Многие считают, что на тренажерах, в частности жим ногами, хорошо проработать ноги не представляется возможным, это не так. Используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. Таким образом, за одну тренировку Вы можете попробовать следующие вариации.
Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.
Что выбрать жим ногами лежа или сидя?
Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния своего здоровья, а точнее спины - искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если Вам знакомы эти проблемы не понаслышке, тогда следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без усугубления ситуации со спиной. Что касается жима ногами под углом 45 градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, которая также позволяет в рамках одного тренажера зацепить разные группы мышц ног.
Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в Вашем “себя-уделывательном” инструментарии:).
Адью, амиго, до скорых встреч!
PS. В Вашей ПТ есть нешаблонные упражнения, какие?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
