Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы.
Но не всем доступно и удобно их посещение, поэтому следует знать, как накачать красивый рельеф руки в домашних условиях девушке. Необходимо помнить о том, что следует следить за нагрузкой. При небольшой нагрузке не будет видимого результата, а при чрезмерной – руки будут перекачанными, как у боксера.
Комплекс упражнений:
Способы накачки рук
Есть несколько способов, раскрывающих секрет, как накачать руки девушке наиболее результативно в домашних условиях:
- Необходимо 3-4 раза в течение недели посвящать время спортивным занятиям.
- Сгибающие движения развивают двуглавую мышцу плеча.
- Для прокачивания трицепса следует делать упражнения на разгибание.
- Мышечные волокна области предплечья натренировать можно занимаясь с грузами, делая удерживание и вращение с ними.
Упражнения на трицепс
Функция трицепса или трехглавой мышцы плеча, заключается в разгибании руки в локте. По этой причине для проработки трицепса используются движения, основанные на разгибание.
- С гантелью.
Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.
- С гантелью . Данное упражнение выполняется одной рукой. Надо подойти к опоре, это может быть стул. Надо наклонить корпус и одной рукой удобно опереться о выбранную опору, а другую — прижать локтем к туловищу и выпрямлять ее с гантелью, отводя назад. Замереть в таком положении на секунду и принять обратное состояние.
- Для проработки трицепса используются и базовые упражнения. Они также прорабатывают трехглавую мышцу плеча наравне с другими.
- Обратные отжимания.
Встать спиной к скамье, присесть и принять упор руками об нее. Ноги не напрягать. Всю тяжесть своего тела переместить на руки. Вдыхая сгибать руки и опускаться вниз, а на выдохе поднять туловище вверх выпрямляя локтевые суставы. Надо не забывать, что находясь внизу, плечи должны быть расположены параллельно полу. Один подход состоит из 12-15 отжиманий. Затем старайтесь усложнять задание, для этого нужно ноги положить на удобноевозвышение. Таким возвышением может быть фитбол. И повторить еще 1 раз.
- С гантелью.
Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.
![](/uploads/8dd2488953892a1a55583c4a1509f40c.jpg)
Упражнения на бицепс
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.
![](/uploads/fd440a5499ceac270a30239d7eead0e9.jpg)
Накачиваем мышцы дома без утяжелителя
Для придания красивого рельефного вида мышцам можно использовать упражнения без использования утяжелителей.
Планка обратная
Она оказывает нагрузку на трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Результат будет достигнут только при правильном выполнении.
Последовательность:
- Сесть на твердую поверхность.
- Ладонями упереться об пол и напрячь при этом пресс.
- Таз надо приподнять над полом на пару сантиметров, мышцы пресса все время держать в напряжении.
- Таз опустить на пол.
Качаем руки дома с гантелями или грузом
Добиться более быстрого результата, как при проведении упражнений с применением гантелей или утяжелителей для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, найти невозможно. Заменой гантелям могут быть пластиковые бутылки с жидкостью.
Разгибание рук с гантелью
![](/uploads/bd33712bd5434ca3c5041750fd9f783e.jpg)
Прорабатывает бицепсы и трицепсы. Гантели в этом случае удобно заменить штангой.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
![](/uploads/9df5b4541a76b784e1dfec94f41a9dbc.jpg)
Это упражнение направлено на трицепс и на создание красивого внешнего рельефа мышц.
Жим Тейта
![](/uploads/ec3ea4182a837de9a4f6420970cd8e82.jpg)
При выполнении жима Тейса следует не допускать, чтобы утяжелители дотрагивались друг к другу.
Помощник для красоты рук - эспандер
Для корректировки рельефа рук достаточно заниматься без дополнительного усиления, будет допустимым использование экспандера. Это так же не допустит перекачивания мышц.
- Сесть на пол, держать ровно спину и расправить плечи.
- Взять в руки по эспандеру, обхватив их пальцами.
- Потянуть экспандер к себе и замереть так приблизительно на 30 секунд.
- Расслабиться и принять исходное положение.
Отжимания для рук
Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.
От стены
Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.
Выполнять его нетрудно:
- Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
- Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
- Выпрямить руки и приподнять тело вверх.
Классические отжимания
Порядок выполнения:
![](/uploads/e6e96aa0d5381f559b03b9fb0e95b743.jpg)
Отжимания узким хватом
Отжим узким хватом позволяет провести эффективную работу над трицепсом.
- Лечь, упереться руками о пол таким образом, чтобы они находились рядом друг с другом.
- Опускать тело, сгибая руки в локтях.
- И вновь принять первичное положение.
Также этот вид отжимания позволяет прокачать спину и пресс.
Подтягивания на турнике
Упражнение на перекладине.
Подтягивания помогают прокачивать несколько групп мышц. Выполнение подтягивания различными способами оказывает влияние и на бицепс, и на трицепс.
1 способ:
![](/uploads/67eba615536fb2035ae2d9016b2fad4d.jpg)
2 способ:
![](/uploads/07863d95fbae704cd9a3b836ffbb0373.jpg)
Для прокачки трицепса нужно лишь расположить одну ладонь перед другой и подтягиваться по привычной схеме.
Проработка плечевого сустава и связок
Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.
Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:
- Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
- Руки прямые над головой . На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
- Лечь лицом вниз . Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
- Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.
Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.
Как тренироваться в зале
Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.
Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.
Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.
Программа тренировок на месяц для рук
Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга. Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.
Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.
Для начинающих
1 тренировка:
![](/uploads/bba0149221ebc43b080a70d09afcb003.jpg)
2 тренировка:
- Прямые выпады.
- Обратные отжимания.
- Обратные скручивания.
- Приседания.
3 тренировка:
- Приседания.
- Отжимания от стула.
- Обратные выпады.
- Комплексное скручивание.
- Перекаты с носков на пятки.
Комплексы для базовых занятий
1 вариант:
![](/uploads/ed646010a92750de559aa99a7ff8c394.jpg)
2 вариант:
- Отжимания.
- Отведение гантелей за спину.
- Выпады с гантелями.
- Сгибание руки.
Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук
- Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это позволит предотвратить травмы и разогреть мышцы.
- Заканчивать тренировку следует растяжкой на те мышцы тела, которые были максимально задействованы во время тренировки.
- Тренировки всегда необходимо дополнять кардионагрузками. Их можно чередовать с основными занятиями.
- Следует помнить о соблюдении правильного питания и питьевого режима, не допускайте обезвоживания организма.
- Самое важное условие – регулярность занятий.
Задумываясь над тем, как быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, нужно всегда помнить о том, что во время тренировочных занятий мышцы получают огромную нагрузку. Массаж конечностей после занятий поможет улучшить циркуляцию крови и сможет оказать расслабляющее воздействие на уставшие мышцы.
При наличии терпения и желания выполнять необходимые упражнения, вполне реально накачать красивый рельеф руки. Добиться первых заметных результатов можно через месяц, если регулярно заниматься тренировками.
Видео о том, как накачать руки в домашних условиях
Качаем руки дома самостоятельно девушке:
Упражнения для красивых рук для женщин: