Усиленные тренировки, правильное питание, а рельеф все не появляется. Знакомая ситуация? И более того, это нормально. Чтобы во всей красе увидеть результаты своих трудов, профессиональные спортсмены перед соревнованиями придерживаются определенной диеты - сушки. Жесткий рацион этой мужской диеты направлен на сохранение мышечной массы и избавление от жира.
Особенности диеты при мужской сушке
Мужская сушка - очень жесткая и тяжелая диета даже для профессиональных культуристов, которые соблюдают ее перед каждым соревнованием. Ее длительность 6-8 недель, а основа - практически полное исключение углеводов из своего рациона.
Из-за сильного стресса, который испытывает организм во время сушки, перед ее началом нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, который поможет разработать вашу индивидуальную программу.
Также сушка противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, кишечника, печени, желудка и сахарным диабетом. В их случае снижение потребляемых углеводов может вызвать отравление организма или кому.
Правила диеты при мужской сушке
Хоть рацион и требуется разрабатывать индивидуально с диетологом, существует несколько правил, на которых основана сушка.
Основу рациона мужчины на сушке составляет белок: нежирное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки;
Жиры обязательно должны присутствовать в меню, но только полезные. Орехи, морская рыба - именно эти виды жиров помогут сохранить нормальный рост волос, ногтей, поддерживать кожу в нормальном состоянии;
Из углеводов разрешены только с низким уровнем гликемического индекса, то есть те, чья скорость расщепления в организме достаточно долгая. Гречневая крупа, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, богатые клетчаткой овощи - то, что можно в небольшом количестве употреблять на сушке;
Полностью исключите из рациона мучные изделия, сладости, копчености, различные снеки;
Алкоголь и курение также под строгим запретом!
Приемов пищи должно быть не менее 4 в день, в идеале - 6, через каждые 2-3 часа. В этом случае разгоняется метаболизм, а вы не успеваете почувствовать голода;
Завтрак - главный прием пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае, он поможет «запустить» организм и метаболизм;
Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, вечером из них разрешены только овощи. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна;
Питьевой режим также очень важен. Выпивайте от двух литров чистой воды в день;
Не забывайте принимать витамины и поливитаминные комплексы, их недостаток может отрицательно сказаться на мышцах.
Тренировки во время сушки у мужчин
Во-первых, начинать сушку можно только после долгой работы над . Во время диеты для набора вместе с мышцами набирается жир, который как раз сжигается на сушке. Если же вы не занимались до этого, во время диеты у вас уйдут именно мышцы, и получится в прямом смысле «скелет, обтянутый кожей».
Во-вторых, во время диеты также нельзя забывать о тренировках. Лучше всего, особенно в первую сушку, делать их вместе с тренером, который составит вашу индивидуальную программу и поможет добиться наилучших результатов.
Основная цель тренировок во время диеты - сохранить уже набранную ранее мышечную массу. Из-за достаточно жесткого питания сохранять прежний темп тренировок будет достаточно тяжело, появится большая вероятность травм. Веса, используемые на тренировке, сокращаются минимум на 20% от рабочих, а число повторов можно увеличить. Нельзя забывать и про кардио, которые отлично помогают именно в сжигании жира.
Оптимальным вариантом на период сушки многие называют сплит-тренировки, когда каждый день прорабатывается отдельная группа мышц.
Этапы и меню для мужчин на сушке
Сушка - это сильный стресс для всего тела, и даже профессиональным спортсменам рекомендуется изначально подготавливать свой организм, постепенно уменьшая количество углеводов.
В первую неделю допустимая норма углеводов в рационе 2 грамма на 1 килограмм веса. Разрешены несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.
На второй неделе норма углеводов снижается - всего 1г/1кг. Разрешается употреблять каши с низким гликемическим индексом, но только до обеда. При этом порция не должна быть больше 130 г.
В третью неделю придется исключить фрукты и сыры, а разрешенный уровень углеводов снизится до 0,5г/1кг.
На четвертой неделе из углеводов можно съесть только 6 столовых ложек каши в первой половине дня. Из овощей исключаются корнеплоды: морковь, редис и другие. Однако, эта неделя очень важна: если вы почувствуете слабость, сухость во рту, сонливость, запах ацетона, обязательно съешьте немного углеводной пищи. Если состояние не улучшается, лучше прекратить диету. На пятой неделе норма углеводов сокращается до 50-55 г в день, при этом получать их можно только из овощей и зелени, каши придется исключить.
Самая сложная неделя - шестая. Помимо исключений предыдущей недели, следует убрать из рациона и молочные продукты.
На седьмой неделе норма углеводов возвращается - 0,5г/1кг. Можно употреблять морепродукты и овощи.
Восьмая неделя начинает «выход» из сушки и повторят 4 неделю, а последующие - третью, вторую и первую соответственно. В рацион возвращаются молочные продукты, фрукты, каши.
Безусловно, прежде чем устраивать своему организму стресс в виде сушки, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, они составят для вас меню, исходя из особенностей здоровья, телосложения и образа жизни. Однако, вы можете попробовать и подготовить свой организм к сушке, соблюдая диету неделю.
Меню на неделю для мужчин на сушке
День 1
Завтрак
Второй завтрак
Обед - тушеное филе индейки, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус
Ужин - паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин
День 2
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин - куриное филе на пару, запеченные овощи, зелень.
Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.
День 3
Завтрак
Второй завтрак - обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед
Перекус
Ужин
Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.
День 4
Завтрак
- каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.
Второй завтрак - отварные куриные яйца, зелень.
Обед
Перекус - обезжиренный творог, горсть сухофруктов.
Ужин - паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.
Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.
День 5
Завтрак
- каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.
Второй завтрак - обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед - куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус - обезжиренный творог, зеленое яблоко.
Ужин - куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.
Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.
День 6
Завтрак
- творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.
Второй завтрак - отварные куриные яйца, зелень.
Обед - запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус - обезжиренный творог, горсть изюма.
Ужин - паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.
День 7
Завтрак
- паровой омлет из 5 яичных белков и 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.
Второй завтрак - обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед - филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус - обезжиренный творог, печеное яблоко.
Ужин - паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.
Поздний ужин - обезжиренный творог, стакан кефира.
