Tjestenina je izvor energije prije treninga. Šta jesti nakon treninga

Višaka masnoće možete se riješiti samo u jednom slučaju – ako dnevno trošite više kalorija nego što unosite.

Međutim, postoji upozorenje: unos kalorija mora biti dovoljan za normalno funkcioniranje tijela.

Ako ne unosite dovoljno kalorija, izgubit ćete na težini, ali ne zadugo: s vremenom će vaše tijelo prilagoditi svoj metabolizam u skladu s količinom kalorija koje prima, a proces gubitka masti će se zaustaviti. Na kraju dana, vaš metabolizam će biti još sporiji nego prije. Pojaviće se takozvani sindrom manekenke: jedu kao ptice, ali često ne mogu izgubiti salo zbog činjenice da: a) imaju spor metabolizam, b) nemaju mišiće. Mišići su sami po sebi energetski intenzivni i mnogo kalorija se troši na njihovo održavanje, čak i u mirovanju.

Uglavnom, ako slijedite princip “trošite više nego što konzumirate, ali ovo drugo je u granicama normale”, smršaćete bez brige o tome šta i koliko ćete jesti prije i poslije treninga.

Ako želite da se zbunite, to će samo optimizirati proces oslobađanja od masnih rezervi.

Kažem ti.

Ishrana prije i poslije treninga zavisi od:

a) vrijeme obuke,
b) vrsta treninga (snaga ili aerobni).

Najefikasniji treninzi za "gubitak težine" su ujutro na prazan stomak. U ovom trenutku rezerve glikogena su minimalne, što znači da ćete energiju crpiti iz vlastite masti, koja će zauzvrat sagorjeti.

Ako iz nekog razloga ne možete da trenirate na prazan stomak (npr. mnogi ljudi osećaju vrtoglavicu), nema veze: 30-40 minuta pre treninga pojedite nešto lagano ali bogato ugljenim hidratima (kafa sa bananom, čaj sa hlebom ) .

Ako ne trenirate na prazan želudac, već tokom dana, onda sat i po prije treninga, preporučujem da jedete obilan obrok složenih ugljikohidrata (tjestenina, zobene pahuljice, pirinač): oni će vam dati energiju na duže vrijeme . Ako prije treninga niste uspjeli da jedete kako treba i osjećate da vam je snaga “nula”, a ne želite uopće da trenirate, onda pola sata prije treninga bacite u sebe brzi “ugljevlje”: a banana sa kafom, suvo voće. Brzi ugljikohidrati su brzi jer vam daju brzi nalet snage. Omogućit će vam da započnete trening i završite ga do vašeg “drugog vjetra”, koji će se svakako otvoriti. Uvijek se otvara ako niste uhvatili "pretreniranost", ali, izvinite, daleko ste od toga.

Sada o važnoj stvari - ishrani nakon treninga.

Da budem iskren, mislim da se uopšte ne morate zamarati ishranom prije treninga. Najvažnije je da ne preterujete sa proteinima, zbog kojih ćete puzati po prostoriji kao pospana muva. Ako ste uspjeli da se napunite tjesteninom ili heljdom za sat i po - odlično, ne - nema problema: pojedite bananu i idite!

Ali šta i kada jedete nakon treninga je zaista važno. Ovdje ima puno „nesporazuma“, počevši od toga da li ne treba jesti dva sata nakon treninga, pa do zatvaranja anaboličkog „prozora“.

Hajde da to sredimo po redu.

1) "Ne jesti dva sata nakon treninga."

Ovaj pristup ima pravo na postojanje. Štaviše, veoma je efikasan, ali samo za one koji ne brinu o kvalitetu tela. Ako vam je cilj da izgubite salo i ništa drugo, zaista je bolje da nakon treninga ne konzumirate ništa osim vode. Zašto? Tokom treninga pokrenućete mehanizam sagorevanja masti koji će biti aktivan nekoliko sati i nakon njega. Jednostavno rečeno, više ne vježbate, ali i dalje gubite na težini. Za to vrijeme vaše tijelo troši sopstvenu masnoću kao izvor energije. Drugim riječima, mast „sagorijeva“. Ako nakon treninga bacite hranu u sebe, odnosno obezbijedite svom tijelu alternativni izvor energije, proces sagorijevanja masti će se zaustaviti. Ne, ne brinite: jedenje nakon treninga neće poništiti posao koji ste obavili (osim ako niste progutali cijelu gusku, naravno). Jednostavno ste izgubili tačno onoliko koliko ste izgubili tokom treninga, a u naredna dva sata energiju ste uzimali ne iz sopstvene masti, već iz hrane.

Postavlja se pitanje koliko treba jesti nakon treninga da ne bi poništili obavljeni posao, čiji je cilj gubitak kilograma. Iako nije tako intenzivan kao što bi moglo biti sa dvosatnim postom nakon treninga.

Usredsredite se na polovinu sagorenih kalorija, odnosno ako ste sagoreli 600 kcal, onda nakon treninga ubacite 300.

Šta je bolje za mršavljenje: “sačekati” dva sata pa se prejesti ili odmah nakon treninga ubaciti polovinu potrošenih kalorija? Definitivno drugi. Možete “postiti” samo pod uslovom da vam se ne dogodi izopačenost hrane ni nakon dva sata.

Ponavljam još jednom: jedina dama koja ne brine o kvalitetu svojih mišića može izbjegavati jelo dva sata nakon treninga. Takve žene postoje i imaju pravo na postojanje. Preporučujem im da, ako nema medicinskih kontraindikacija, treniraju na prazan želudac i ne jedu ništa dva sata nakon treninga.

Hajde da se pozabavimo ostatkom.

2) “Prozor ugljikohidrata”: zatvori - ne zatvaraj.

Ako vaš cilj nije samo gubitak težine, već i kvalitet mišića, onda ga svakako zatvorite.

U trenutku kada mi je bio prioritet da skačem s jedne veličine na drugu, nisam je zatvorio. Sada sam veoma zabrinut za kvalitet svog tela, i prirodno ga zatvaram.

Kako jesti za one koji ne rade odvojeno aerobne treninge, već poput mene trening snage upotpune 20-minutnim kardio treningom? Držite se omjera koji favorizira proteine. “Prozor” treba zatvoriti u roku od pola sata nakon treninga.

Sada o tome šta ne biste trebali konzumirati nakon treninga:

a) masti,
b) kofein.

Masnoća inhibira protok proteina i ugljikohidrata iz želuca u krv, stoga pripazite na sadržaj masti u proteinskoj hrani koju konzumirate nakon treninga. Sve bi trebalo da bude što manje masnoće. Bez izolata u 2,5% mlijeka, bez 5% svježeg sira.

Kofein ometa ponovno punjenje glikogena u mišiće i jetru i uzimanje proteina za popravak mišića, pa nakon treninga izbacite sve što sadrži kofein: kafu, čaj, kakao, čokoladu i sve što ima okus. Bolje je izbjegavati čak i čokoladne proteine, a da ne spominjemo kafu, kojom se možete počastiti samo dva sata nakon treninga.

Oni koji su zadovoljni procentom masti mogu se nakon treninga opteretiti sa onoliko kalorija koliko su potrošili, ali samo procentima proteina i ugljikohidrata ovisno o vrsti treninga.

U oblasti sportske ishrane postoji pojam nutrijenti tajming- ovo je posebna shema ishrane u kojoj je važno koji se nutrijenti, u kojoj količini i u koje vreme unose u organizam. No, stručnjaci iz organizacije profesionalnih trenera i nutricionista Precision Nutrition došli su do zaključka da običnoj osobi koja redovno vježba ne trebaju nikakvi suplementi niti poseban režim.

Sportisti imaju posebne potrebe

Tajming nutrijenata ima smisla ako:

• Vi trenirate za izdržljivost. Učestvujete u takmičenjima visokog nivoa, trčeći mnogo kilometara svake nedelje velikim intenzitetom. Zatim tokom treninga možete piti napitke sa dodatkom proteina i ugljenih hidrata (P+C).
• Ti si bodibilder. Dižete teške utege i radite na povećanju mišićne mase, želite da se udebljate. Sportska pića će takođe pomoći.
• Pripremate se za fitnes takmičenje. Treniraš satima uzastopno. Želite da možete da zapišete procenat telesne masti u jedan broj. Da bi se postigao ovaj cilj, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) pomažu u stimulaciji i održavanju mišićnih vlakana.

Dijeta nije za sportiste

• vježbate kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje i kondiciju;
• nemate dalekosežne ciljeve;
• nemate posebne fiziološke potrebe;

...onda vam nije potrebna posebna strategija ishrane. Ne može se reći da je režim dobar ili loš. To je samo alat koji trebate znati koristiti.

Režim nije potreban kancelarijskim radnicima koji nikada nisu vježbali i koji su se doveli u preddijabetičko stanje, ali je potreban profesionalcima.

U stvari, samo sportisti mogu imati koristi od strogog rasporeda nutrijenata. Režim nije čarobni štapić, on neće odmah uticati na vaše stanje i izgled. Pogotovo ako se toga držite samo povremeno.

Prvo, hajde da shvatimo šta se dešava u telu pre, tokom i posle treninga, a zatim ćemo saznati šta treba da jedete da biste dobili maksimum u svakom slučaju.

Prije treninga

Tri sata prije vježbanja treba pojesti nešto što će vam pomoći:

• zalihe energije;
• povećati aktivnost;
• štiti od dehidracije;
• održavati mišićnu masu;
• brzo se oporaviti.

Vjeverice Kada se pojedu prije treninga, pomažu u održavanju ili povećanju veličine mišića, sprječavaju prevelika oštećenja mišića i preplavljuju krvotok aminokiselinama u vrijeme kada su tijelu najpotrebnije. Važan je za sve koji uz proporcije tijela popravljaju svoje zdravlje.

Iako još niste požurili to učiniti: protein prije treninga je važan, ali brzina njegove probave ne utječe toliko na rezultat. Dakle, bilo koji proteinski proizvod pojeden nekoliko sati prije treninga će dovesti do istog efekta.

Ugljikohidrati pružaju gorivo za duge, višesatne treninge i ubrzavaju oporavak nakon intenzivnog vježbanja, stimulirajući proizvodnju inzulina. Oni također skladište glikogen u mišićima i jetri, zahvaljujući čemu mozak prima signale sitosti, tako da tijelo može mirno trošiti energiju na rast mišića.

Uticaj debeo kvalitet predstojeće obuke nije potvrđen. Ali usporavaju proces probave, što pomaže u održavanju konstantnog nivoa glukoze u krvi i stabilnog stanja, te su uključeni u apsorpciju vitamina i minerala koji igraju važnu ulogu u svakoj prehrani.

Prehrana prije treninga: praksa

Ručaj (ili doručak) nekoliko sati prije treninga. Ili uzmite manji dio skoro prije nastave (a ako želite da se ugojite, onda jedite dva puta).

2-3 sata prije treninga

Pojedite kompletan ručak i popijte nešto niskokalorično (po mogućnosti običnu vodu).

Za muškarce, ručak treba da se sastoji od sledećih proizvoda:

Za žene, sastav je malo drugačiji:

Sat vremena prije treninga

Neki ljudi više vole da pojedu nešto lagano neposredno pre treninga. Jedan problem: što je manje vremena preostalo prije početka, brže trebate probaviti hranu. Stoga je bolje koristiti nešto poput tečnosti.

Primjer recepta:

• 1 kašika proteinskog praha;
• 1 šolja povrća (spanać je odličan u smutijima);
• 1 šolja hrane koja sadrži ugljene hidrate (kao što su banane);
• 1 kašičica masne hrane (orašasti plodovi ili lanene sjemenke);
• vode ili nezaslađenog bademovog mleka.

Ili još ukusnija opcija:

• 1 kašika čokoladnog proteinskog praha;
• 1 šolja spanaća;
• 1 banana;
• 1 kašičica putera od kikirikija;
• čokoladno bademovo mlijeko (bez šećera).

Ovo možda nije vrijedno pomena, ali prije vježbanja treba jesti samo hranu koja ne iritira vaš želudac. Inače... Pa, znaš šta bi moglo biti drugačije.

Potrebe za nutrijentima tokom treninga

Lista ciljeva ishrane tokom treninga: sprečiti gubitak tečnosti, obezbediti trenutno gorivo, povećati aktivnost, održati mišiće i brzo se oporaviti.

Prijem proteiništiti od oštećenja mišićnog tkiva, potiče brzu regeneraciju i dugoročno povećava efikasnost treninga. Ovo je posebno važno ako je prošlo više od tri sata od vašeg posljednjeg obroka. Za održavanje mišića potrebno vam je malo, 15 grama na sat. Ali ovaj savjet je relevantan samo za sportiste koji naporno treniraju, koji svakodnevno treniraju i prate raznovrstan program ili za sportiste koji pokušavaju dobiti na masi.

Ugljikohidrati, pojeden tokom treninga, izvor je energije koji će se koristiti ovdje i sada. Rezultat je aktivnost i visoka stopa oporavka. Osim toga, ugljikohidrati smanjuju proizvodnju hormona stresa (kortizola) i povećavaju ga. Ali! Opet, samo od profesionalaca. Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno? Zavisi zašto. Maksimum koji tijelo može preraditi tokom vježbanja je 60-70 grama. Ali ako pomiješate ugljikohidrate s proteinima, tada će vam biti dovoljno 30-45 grama prvih.

Masti prije i poslije treninga je dobro. Ali u tom procesu moraju se odbaciti zbog poteškoća u probavi. Masti u kombinaciji s vježbanjem stvaraju preveliki stres za stomak.

Ishrana tokom treninga: praksa

Ako radite na sebi manje od dva sata, onda svu pažnju treba posvetiti protoku vode, posebno ako ste pravilno organizirali ishranu prije i poslije treninga. za nastavu nije potrebno manje od dva sata.

Izuzeci:

• vježbate na vrućini i mnogo se znojite;
• za manje od osam sati čeka vas još jedan trening;
• radite na debljanju;
• popijete nekoliko gutljaja na samom kraju treninga kako biste održali energiju.

Ako provedete više od dva sata vježbajući na vrućini, nemojte se oslanjati samo na vodu. U suprotnom, rizikujete kritično smanjenje nivoa natrijuma, što će uzrokovati zatajenje srca.

Nutritivne potrebe nakon treninga

Lista ciljeva:

• oporavak;
• dopunjavanje rezervi tečnosti;
• punjenje goriva;
• formiranje mišića;
• poboljšana izdržljivost u budućnosti.

Koristi vjeverica nakon treninga dovodi do rasta ili barem održavanja količine mišićnog tkiva. Još uvijek ima proteina u vašoj krvi iz hrane koju ste jeli prije treninga, tako da brzina kojom nova porcija stiže nije previše važna. Ovo nas navodi na zaključak da brzo probavljivi proteini iz proteinskih praha nisu ništa bolji od normalne hrane. Ali nije ništa gore. Šta volite - izaberite sami. Za brzinu i praktičnost, napravite proteinski šejk, ili ako želite "pravi" obrok, napravite ručak sa visokim sadržajem proteina. Za muškarce, norma je 46-60 grama, za žene - 20-30 grama.

Suprotno uvriježenom mišljenju, uopće nije potrebno konzumirati rafinirano ugljikohidrati i kako bi se osiguralo oslobađanje inzulina i oporavak mišića nakon vježbanja što je brže moguće. U stvari, mješavina minimalno obrađene hrane s ugljikohidratima (na primjer, integralne žitarice) i voća će djelovati bolje jer se bolje podnosi, pomaže u održavanju nivoa glikogena oko 24 sata, a rezultira ćete većom energijom sljedećeg dana. Izuzetak su, naravno, sportisti koji odrade dvije teške sesije u roku od osam sati. Za sve ostale poželjniji su normalan ručak i voće.

Masti Strogo ih je zabranjeno konzumirati nakon treninga: usporavaju apsorpciju hranjivih tvari. To je istina koja u većini slučajeva nikome nije potrebna. Jer stopa unosa nutrijenata nije bitna, kao što smo već saznali.

Ishrana nakon treninga: praksa

Nema potrebe da preskačete do frižidera čim izađete iz teretane. Ali ne treba zaboraviti ni na hranu: morate imati vremena u roku od dva sata nakon završetka vježbi.

Ono što jedete pre treninga uticaće na ono što jedete posle. Ako ste upravo nešto užinu prije treninga ili je između ručka i vježbanja prošlo nekoliko sati, onda ima smisla požuriti s pojačanjem i imati vremena za jelo u roku od sat vremena. Ako ste trenirali na prazan želudac (na primjer, radili vježbe prije doručka), onda morate nešto sažvakati što je prije moguće.

Ali ako ste slijedili savjete o ishrani u ovom članku, možda ćete htjeti pričekati sat ili dva nakon treninga kako biste maksimalno iskoristili nutritivne prednosti svog tijela.

Odmah nakon treninga

Pristup je isti kao i za ishranu prije treninga: uravnotežena hrana.

Primjer dijete za muškarce:

• 2 šolje proteinskih proizvoda;
• 2 šolje povrća;
• 2 šolje ugljenih hidrata;
• kašičica masti;
• nekalorično piće (voda).

Približna ishrana za žene je potpuno ista, samo manjeg obima.

Ponekad nakon treninga ne osjećate glad. U ovom slučaju se vraćamo na smoothie.

Zaključak

Ne postoje jedinstveni recepti za ishranu pre, posle i tokom treninga. Ovo je očigledno i rečeno je mnogo puta.

Ishrana uvek zavisi od individualnih uslova. Trkač koji ima 70 kg ne može jesti isto kao bodibilder čija je težina prešla stotinu. Imaju različite potrebe i različite vrste obuke. Trajanje nastave takođe diktira uslove i potrebe perioda oporavka. Isti bodibilder će promeniti ishranu kada počne da se priprema za takmičenje.

Za vas i mene, ljude kojima učešće u sportskom takmičenju nije na vidiku, biće dovoljna kvalitetna raznovrsna hrana u kojoj će proporcionalno biti prisutni svi nutrijenti, povrće i voće, vitamini i mikroelementi, antioksidansi. Takva hrana će vas napuniti energijom, dati materijal za izgradnju mišića, ublažiti iritaciju i dramatično ubrzati oporavak. Možete jesti svoju uobičajenu hranu ili popiti smoothie. Možete jesti više ili manje ovisno o vašim osjećajima i preferencijama.

Što se tiče vremena, imamo dva sata prije treninga i isto toliko poslije. A ukupna količina proteina, masti i ugljenih hidrata koja se konzumira tokom dana ima mnogo veći uticaj na naše telo, težinu, procenat masti i izdržljivost od režima zasnovanog na satu.

Jedite i vježbajte sa zadovoljstvom.

Odmah nakon treninga potrebno je jesti hranu u roku od 20-30 minuta. Ishrana nakon treninga igra važnu ulogu u obnavljanju snage i energije. Možete popiti proteinski šejk i jesti brze ili spore ugljikohidrate; Preporučljivo je izbjegavati masnoće nakon sportskih aktivnosti u narednih sat vremena.

U tom periodu otvara se proteinsko-ugljikohidratni prozor i važno je obogatiti tijelo zalihama nutrijenata, vitamina, proteina i ugljikohidrata u dovoljnim količinama kako bi anabolički procesi u tijelu pravilno funkcionirali za aktivan rast mišića.

Uloga ugljikohidrata nakon vježbanja

Ugljikohidrati daju tijelu energiju. U periodu nakon treninga u tijelu se formira deficit rezervi ugljikohidrata i mišićno tkivo počinje da se razgrađuje pod utjecajem kataboličkih procesa. Preporučljivo je jesti brze ugljikohidrate. Za normalan tok anaboličkih i antikataboličkih procesa potrebno je povećati razinu inzulina.

U zavisnosti od intenziteta vaših aktivnosti i težine, norma je 60-100 ugljikohidrata.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

• Heljda
• Biserni ječam
• Ovsena kaša
• Durum pasta
• Hleb, mekinje
• Banane
• Fresh Juice
• med (mala količina)

Uloga proteina nakon vježbanja

Proteinski šejk je najbolji za oporavak mišića nakon vježbanja. Dodajte 5-10 grama suplementa BCAA vašoj ishrani nakon treninga. BCAA sadrži 3 esencijalne aminokiseline koje su vrlo korisne za mišićna vlakna. Sinteza proteina u mišićima se povećava 3 puta ako proteinsku hranu konzumirate prvi put 20-30 minuta nakon teretane.

Hrana koja sadrži proteine

• Pileći file
• Pureće meso
• Bjelanjci (kuvani ili umućeni)
• Morski plodovi
• Svježi sir 0,5% masti
• Nemasno meso
• Proteinska jela

Opcije menija nakon treninga

1. Heljda sa ribom, salata sa začinskim biljem i zelenim čajem.
2. Pirinač sa pilećim fileom, krastavac, paradajz, luk, kompot.
3. Ječmena kaša sa posnim mesom, rotkvicama, šargarepom, sokom od povrća ili voća.
4. Pilav, sveže povrće, žele.
5. Durum testenina sa piletinom, 1 jabuka, zeleni čaj sa limunom.
6. Svježi sir 0,5% sa pavlakom 5%, ovseni kolačići sa mlijekom 0,5% masti.

Odmah nakon svih fizičkih vježbi:

• Kreatin – najbolje vrijeme za njegovu apsorpciju je nakon teretane. Norma je 3 grama za obnavljanje svih procesa.
• Voda – do 900 ml za uspostavljanje ravnoteže u tijelu.
• BCAA (BCAA) - otprilike 3-10 grama za zaštitu mišića od uništenja (katabolizma) i poboljšanje anaboličkog procesa.
• Glutamin – otprilike 3-5 grama, učestvuje u sintezi mišićnih proteina, izvor je energije, jača imuni sistem i pomaže u oporavku nakon fizičke aktivnosti.

Za 20-30 minuta (informacije ćemo osigurati)

• Ugljikohidrati – 50-90 grama, po mogućnosti složeni.
• Proteini – 20-30 grama, životinjskog porekla ili proteinski šejkovi.

Dodatni savjeti:

• Spavajte - odspavajte 1 sat nakon teretane, samo da biste pomogli procesima oporavka u tijelu.
• Na kraju glavnog treninga napravite hlađenje kako biste smirili svoje tijelo.
• Masaža – poboljšava tonus mišića i cirkulaciju krvi, popravlja raspoloženje.

Oporavak nakon vježbanja

Oporavak igra važnu ulogu u rastu mišićnih vlakana. Morate se odmoriti 24-48 sati nakon drugog treninga. Ako zanemarite ovo vrijeme i krenete na trening ranije, to će dovesti do uništenja mišićnih vlakana, jer neće imati vremena da se potpuno oporave. Ako želite kvalitetne mišiće, onda se dobro odmorite.

1. Uzmite hladnu kupku. Naučnici su zaključili da hladna kupka i kontrastni tuš nakon fizičke aktivnosti smanjuju bolove u mišićima, a tijelo se bolje oporavlja. Zbog temperaturne razlike, krvni sudovi se skupljaju i šire, a otpadne materije iz tkiva se ispiru.
2. Izbjegavajte pretreniranost. Konstantno preopterećenje u teretani ili na bilo kojem drugom treningu ponekad samo dovede do ozljeda i loših rezultata. To je zato što mišići nemaju vremena za oporavak i ne mogu napredovati. Radite to jednom svaka 2 mjeseca sedmicu sa -50% opterećenja. To će omogućiti tijelu da se odmori i pravilno oporavi. Ako imate više od 25 godina i ne želite da žrtvujete svoje zdravlje zarad medalja, onda trenirajte na 80-90% svog maksimuma. Na kraju krajeva, naše tijelo je poput motora automobila, ako je stalno preopterećeno, tada će se prije ili kasnije "pregrijati" i pokvariti. Zato, trenirajte dugi niz godina i ne gurajte se malo, tako ćete održati zdravlje kostiju, zglobova i tijela u cjelini.

3-dnevni program za rast mišića

Prilikom izrade plana treninga potrebno je razdvojiti mišićne grupe u različite dane i nema potrebe trenirati istu mišićnu grupu 2 puta sedmično. 1 dan je dovoljan za dobar, naporan trening snage.

Približan sistem treninga za rast mišića i održavanje forme, 3 puta sedmično.

• 1. dan – grudni mišići, kardio vježbe (bicikl za vježbanje).
• 2. dan – leđa, bicepsi, noge, trbušnjaci, kardio vježbe (bicikl za vježbanje).
• 3. dan – ramena, tricepsi, kardio vježbe (bicikl za vježbanje).

Izvedite 2-3 vježbe za svaku mišićnu grupu i 3-4 serije od 8-12 ponavljanja. Odmarajte između serija 2-5 minuta, ovisno o intenzitetu treninga i vašim ciljevima.

Vodite računa o svom zdravlju, dobro se hranite nakon treninga i vaša fizička forma će biti super.

Članak detaljno govori o jelima od tjestenine i ulozi ugljikohidrata u razvoju mišića.

Sadržaj članka:

Mnogi sportisti će reći da nikada ne treba jesti testeninu, jer ona može ostaviti značajan trag na vašoj figuri. Šta ako ovo nije istina? Neki ljudi ribu ili svinjetinu ne doživljavaju kao proteine. Isto tako, drugi možda neće percipirati krompir i pirinač kao brze ugljikohidrate prije treninga. Razgovarajmo detaljnije o upotrebi tjestenine prilikom bavljenja sportom.

Potreba za korištenjem tjestenine u sportu

Provedeno je nekoliko eksperimenata s tjesteninom. Neki sportisti su počeli da osećaju neviđen nalet snage nakon što su pojedli porciju. Zašto se to dešava? Da, jer tijelo svake osobe je potpuno druga stvar. Stoga se neki sportisti osjećaju odlično nakon što pojedu krompir ili pirinač, jer njihovo tijelo dobro apsorbira ove namirnice, a zahvaljujući takvim ugljikohidratima puni se nevjerovatnom energijom. A neki, naprotiv, počinju da se osećaju umorno. A nakon jedenja tjestenine, situacija se dramatično mijenja.

Ovaj efekat nastaje zbog enzima. To su takozvana posebna jedinjenja u organizmu koja su odgovorna za dobijanje energije nakon jela. I paradoksalno, neki ljudi luče enzime koji "vole" krompir i pirinač, a neki vole tjesteninu i drugu hranu. Stoga se dešava da se nakon jednog obroka osoba osjeća veselo, a nakon drugog, naprotiv, pospano.

Stoga sa sigurnošću možemo reći da energiju dobijamo samo iz hrane. Ali što donosi više snage, a što manje - sve to treba izračunati metodom individualne selekcije. Preporučljivo je posvetiti malo vremena sebi i svojim potrebama. Jasno je da će za to u prvoj fazi biti potrebno dosta vremena, ali u budućnosti ćete tačno znati šta da konzumirate, a šta ne.

Jedna velika porcija tjestenine sadrži skoro 30 g ugljikohidrata, i to sporih ugljikohidrata, koji tada neće “ići” u masnu masu, suprotno svim uvjeravanjima nutricionista. Ovo nije slatki proizvod, koji insulin odmah pretvara u potkožnu masnoću. Zahvaljujući tjestenini, energija se oslobađa dovoljno sporo, pa se tijelo neće osjećati umorno dugo nakon jela.

Sa naučne tačke gledišta, nemoguće je postati bolji od testenine, kao što mnogi misle. Naravno, to ne znači da trebate jesti 1 kg dnevno, možete se jednostavno razmaziti jednom porcijom, posebno prije treninga. Za primjer možete uzeti Italijane. Ovo je narod u kojem je tjestenina kraljica svih jela. I šta? Da li se ova nacija smatra debelom?

Pravila za jedenje testenina od strane sportista

Vlakna su vrlo zdrav proizvod ako ne pretjerate, jer izazivaju iritaciju crijeva. A tjestenina sadrži upravo to – u količini koja je potrebna za održavanje organizma.

Najbolje je da sportista pojede testeninu 1-2 sata pre treninga. Koliko ugljikohidrata sadrži tjestenina je napisano na pakovanju, pa je prije jela najbolje izračunati koliko vam je grama ugljikohidrata potrebno na 1 kg težine, a zatim broj pomnožiti sa brojem kilograma. Kada postoji hitna potreba za izgradnjom mišića, sportisti mogu konzumirati 5 g ugljikohidrata na 1 kg. Porcija, naravno, neće biti mala, ali se isplati.

Mnogi ljudi ne mogu ni da zamisle kako da kuvaju testeninu a da u nju ne stave ogroman komad putera. Da, ulje daje prijatan osećaj ukusa, ali sportista nikada ne bi trebalo da jede testeninu sa uljem – efekat će biti malo drugačiji. Bolje je pronaći razne vermikele koje će biti prijatne na ukus i bez "sadržaja masti".

Karakteristike odabira tjestenine

Tjestenine se prave od različitih vrsta brašna i različitim tehnologijama pa se razlikuju po ukusu. Sportista će morati da isproba mnoge opcije kako bi pronašao hranu po svom ukusu.

Prije nego što odaberete tjesteninu, obratite pažnju prije svega na boju tjestenine. Trebalo bi da bude tamno žuto, ali ne bijelo. Pošto se bela testenina vrlo brzo kuva, neprijatnog je ukusa i ne pruža ništa korisno organizmu. Postoje i tamne tjestenine koje se prave od tamnog brašna - ne brinite.

Bilo je slučajeva kada obična tjestenina nije dala nikakav učinak na tijelo sportaša. Odnosno, naprotiv, došlo je do gubitka snage. Ali kada su sportisti probali testeninu napravljenu od "živog" testa, rezultat je bio jednostavno neverovatan. Tjesteninu od živog tijesta možete kupiti u prodavnici, a možete je i pripremiti kod kuće.

Dobra stvar je što je tjestenina relativno jeftin proizvod. Postoje, naravno, različite varijante i vrste tjestenine, ali ovdje ne treba slušati slogan „skuplje znači bolje“. Tjestenina (košta skuplje) sadrži više proteina, ali to nije toliko potrebno, jer sportisti često konzumiraju proteinske šejkove i nemasno meso u velikim količinama, pa proteina u tijelu ima više nego dovoljno.

Recepti za tjesteninu za sportiste

Ispod je nekoliko recepata za tjesteninu za početak jedenja tjestenine.

Tepsija i tepsija od tune

Od davnina se tepsija smatra jednim od omiljenih jela mnogih nacionalnosti. A kada se napravi i od nježne tjestenine u kombinaciji s tunjevinom i tvrdim sirom, onda je rezultat jednostavno nenadmašno jelo.

Dakle, sastojci:

• Tunjevina, konzervirana u tegli (200-300 g);
• Tjestenina (tjestenina - 150 g);
• 50 g tvrdog sira;
• 450 g paradajza iz konzerve (iseckan);
• Luk (1 veliki luk ili 2 mala);
• Nekoliko malih čena belog luka;
• Začini (biber, sušeni origano i ostalo možete odabrati po želji);
• Maslinovo ulje;
• Sol (po mogućnosti morska sol);
• Mali komad ciabatta kruha ili pita kruha.

Pređimo na kuvanje. Prvo morate da pripremite - stavite pun kotlić vode na vatru, a takođe uključite rernu na 180 stepeni. Zatim morate uzeti tiganj, napuniti ga kipućom vodom (vodu treba posoliti). Zatim se tava takođe treba staviti na jaku vatru.

Zatim skuhajte tjesteninu prema uputama na pakovanju. Luk i beli luk oljuštite i prebacite u blender da se iseckaju. Izvadite seckani luk i beli luk na tanjir. Zatim narežemo kruh i također ga pošaljemo u procesor, dodamo mu začine, 1 žlica. l. maslinovo ulje, sol i biber. Zatim ga nasjeckajte, ali ne jako sitno. Sada treba narendati tvrdi sir.

Zatim u zagrejan tiganj stavite seckani luk i beli luk, malo maslinovog ulja, malo začina i pržite dok se luk ne skuva. Zatim u tiganj treba dodati seckani paradajz, dodati malo vode i dinstati oko 10 minuta.

Nakon što je sos pripremljen, potrebno mu je dodati tunjevinu. Zatim pomiješajte tjesteninu sa umakom i stavite je u posebnu posudu za pečenje. Odozgo stavite izlomljenu hljebnu masu i tvrdi kruh. Zatim stavite u rernu na 25-30 minuta. I to je to, jelo je spremno!

Mastovi od testenine sa piletinom i povrćem

Potrebni sastojci za pripremu ovog ukusnog jela:

• 2 šolje testenine u obliku mašne;
• Kuvani pileći file, seckani (2 šolje);
• 1 mala tikvica narezana na kriške;
• Sjeckani šampinjoni - jedna i pol šolje;
• Crvena paprika (slatka) - 1 kom. Potrebno vam je dovoljno da napravite oko pola čaše;
• 3 žlice. l. maslinovo ulje;
• 50 ml limunovog soka;
• 2 tbsp. l. bijelo vino ili pileća juha;
• Rendani tvrdi sir - 50 g;
• 1 tbsp. l. suvi bosiljak.

Sada pređimo na kuvanje. Prvo morate skuvati tjesteninu prema uputama na pakovanju. Zatim stavite tiganj na vatru i propržite piletinu, šampinjone, tikvice i paprike uz dodatak maslinovog ulja. Ne morate dugo pržiti - samo 5-10 minuta, dok povrće ne omekša. Zatim morate dodati limunov sok i vino/čorba. Pirjajte još nekoliko minuta. Kada je "sos" skuvan, možete dodati testeninu u tiganj. Sve dobro promiješajte, dodajte tvrdi sir - i gotovi ste!

Pogledajmo nekoliko savjeta kako pravilno kuhati tjesteninu:

1. Ako uzmete pola kilograma tjestenine, onda u tiganju treba biti +/- 5 litara vode.
2. Testeninu dodajte samo u kipuću vodu. Ako to učinite ranije, jednostavno će se držati zajedno.
3. Tiganj ne treba prekrivati ​​poklopcem.
4. Morate posoliti po ukusu (veliko), inače nedovoljno slana tjestenina nije baš ukusan proizvod.
5. Čak i ako ste tjesteninu kuhali onoliko dugo koliko je navedeno na pakovanju, i dalje sami provjerite njenu spremnost.

Kako koristiti testeninu u sportu - pogledajte video:

Jasno je da će nakon svega što ste pročitali u početku biti teško. Ali, vjerujte mi, rezultati neće dugo trajati.

Mnogi ljudi, kada počnu da treniraju u teretani, veruju da je to dovoljno da se oslobode viška kilograma. Ovo nije sasvim tačno. Nesumnjivo, trening pomaže u sagorijevanju kalorija, razradi problematičnih područja i toniziranju tijela. Ali uz dodatna opterećenja i povećanu potrošnju energije, apetit se također povećava. I nakon nekog vremena primjećujete da volumen i težina uopće ne nestaju, već, naprotiv, brzo rastu.

Zašto se to dešava i kako to izbjeći?

Pokušajmo to shvatiti u ovom članku.

Prvi korak je da shvatite zašto vaša težina raste, šta tačno dobijate: vodu, masnoću ili mišiće. U stvari, može biti bilo šta od gore navedenog. Mišići su mnogo gušće i teže teksture od masti, tako da će njihov rast nesumnjivo uticati na vašu težinu kada počnete da trenirate. Drugi razlog je zadržavanje vode. Postoji teorija da pojačanom fizičkom aktivnošću tijelo pokušava zadržati nastalu tekućinu. Upravo zadržavanje vode u tijelu može uzrokovati debljanje nekoliko kilograma. A s obzirom da tjelovježba značajno povećava apetit, razlozi mogu biti u pogrešno odabranoj ishrani i konzumiranju visokokalorične hrane. U ovom slučaju, trebali biste naučiti razumjeti šta trebate jesti nakon treninga da biste smršali.

Da biste ispravno utvrdili što je točno uzrokovalo debljanje, stručnjaci ne preporučuju korištenje samo vage, jer će se u procesu rasta mišića težina uvijek povećavati, ali se vaš volumen neće promijeniti. Danas postoji mnogo metoda za mjerenje potkožnog masnog tkiva - kako samostalno, tako i uz pomoć stručnjaka. Najčešća su mjerenja pomoću kaliper uređaja. Ova metoda mjerenja procenta potkožne masti uobičajena je u mnogim fitnes centrima. Moguća je i kupovina pojedinačnog uređaja za tačna mjerenja.

Vježbanje i dijeta su najbolji načini za mršavljenje

Ako vam glavni cilj nije samo da ne dobijete višak kilograma, već i da se riješite onoga što već imate, obratite veliku pažnju na svoju dnevnu prehranu. Posebno je važno da znate šta možete jesti posle treninga uveče da biste smršali.

Idealan način da steknete vitkost i zategnete mišiće je kombinovanje treninga sa pravilnom ishranom, koja će uključivati ​​potrebnu količinu svih nutrijenata i kalorija, koja ne prelazi potrebnu dnevnu količinu.

Odličan način da kontrolišete svoju dnevnu ishranu je da počnete sa njom. U ovom slučaju ćete brzo naučiti šta da jedete nakon treninga kako biste smršali. U takav dnevnik treba da zapišete sve kalorije koje ste primili tokom dana, uključujući i piće. Uz pomoć takve evidencije možete utvrditi koje namirnice treba smanjiti, a koji elementi nedostaju u svakodnevnoj prehrani koje treba povećati. Pošto ne postoji jedinstvena standardna dijeta za sve, samo kroz posmatranje tokom vremena možete shvatiti šta jesti nakon treninga da biste smršali.

Namirnice koje biste trebali izbjegavati da biste smršali

Neka pravila za mudar odabir proizvoda

Kako biste odredili šta trebate jesti nakon treninga da biste smršali, trebali biste naučiti kako odabrati prave prehrambene proizvode na policama trgovina.

• Pažljivo proučite energetsku vrijednost namirnica kada ih kupujete u supermarketima. Ali imajte na umu da su to pokazatelji proizvoda u obliku u kojem se nalazi u pakiranju s bilo kojom toplinskom obradom, njegov sadržaj kalorija se mijenja. Prženje u velikim količinama biljnog ulja s pravom se smatra najopasnijom kulinarskom obradom hrane. Parenje se smatra najkorisnijim i najsigurnijim; Kuhanje i dinstanje također neće dodati kalorije jelu, ali ovakvim načinom obrade gubi se većina vitamina i korisnih mikroelemenata, a samim tim i nutritivna vrijednost proizvoda će se smanjiti.
• Izbjegavajte prerađenu hranu. U pravilu se takvi proizvodi pripremaju s dodatkom velikog broja konzervansa i štetnih aditiva. Energetska vrijednost takve hrane je također znatno veća nego kada se priprema kod kuće.
• Pogledajte sastojke proizvoda na pakovanju. Poželjno je da proizvod bude što prirodniji i da sadrži minimalnu količinu konzervansa i E-aditiva.

Koliko se kalorija sagori dnevno?

Jednom kada shvatite koliko kalorija trebate unijeti dnevno, imat ćete bolju ideju o tome šta jesti nakon treninga da biste smršali. Ali za potpuno određivanje, ovi pokazatelji se moraju uporediti sa količinom energije koju sagorijevate tokom sportskog treninga i dnevno općenito. Tipičnoj osobi treba oko 2130 kalorija dnevno. Tokom aktivne fizičke aktivnosti potrebno je najmanje 3000 kcal. Naravno, ovo su prilično prosječni pokazatelji, a da biste odredili koliko kalorija vam je potrebno, morate osluškivati ​​svoje tijelo program obuke.

Prilikom kreiranja vlastitog plana ishrane, trebali biste uzeti u obzir ne samo ono što možete jesti nakon treninga (da biste smršali) uveče. Jelovnik za ostale obroke također treba biti osmišljen sa maksimalnom zdravstvenom dobrobiti i minimalnom štetom za figuru.

Strogo se ne preporučuje zanemariti tako zdrav obrok kao što je doručak. U stanju je da obezbedi potrebnu energiju za nekoliko sati, a prvi je obrok koji pokreće sve potrebne procese u telu da da snagu za ceo naredni dan. Stoga je relevantno i pitanje šta jesti nakon treninga za mršavljenje ujutro.

Razne žitarice se smatraju najboljim doručkom, one će obezbediti potrebna vlakna, spore ugljene hidrate i zdrave vitamine nekoliko sati za redom. Kaše s dodatkom orašastih plodova, suhog voća, meda i komadića čokolade postat će ne samo vrlo ukusne, već i vrlo ukusne. Osim toga, ujutro možete sebi dozvoliti malo više, jer će tokom cijelog aktivnog dana sve primljene kalorije sigurno biti sagorijene.

Šta muškarac treba da jede posle treninga da smrša?

Također treba uzeti u obzir da se prehrana muškaraca i žena razlikuje. Muškarcima je generalno potrebno više kalorija nego ženama. A intenzitet treninga među jačim spolom često je usmjeren na rast mišića, a ne na sagorijevanje viška masnoće. Da biste razvili najbolju dijetu i riješili se problematičnih područja na tijelu, trebali biste znati šta jesti nakon treninga da biste smršali. Glavni element koji šteti muškoj figuri su ugljikohidrati. Stoga se pri odabiru dijete treba pridržavati dijete s niskim udjelom ugljikohidrata s dovoljnom količinom proteina i vlakana. Takođe treba uzeti u obzir da muško tijelo zahtijeva više kalorija dnevno nego žensko tijelo.

Ishrana treba da bude dovoljno kalorična, sa smanjenom količinom namirnica koje sadrže ugljene hidrate. Šta je bolje ne jesti nakon treninga da izgubite težinu za muškarca:

Pekarski proizvodi. Dozvoljena je mala količina hleba od celog zrna - oko 3 standardna komada dnevno.

Kobasice, masno meso, kao što je svinjetina. Ohrabruje se jedenje nemasne govedine ili peradi.

Testeninu i krompir takođe treba smanjiti u ishrani. Prilozi treba birati uglavnom od povrća.

Mliječni proizvodi i fermentirani mliječni proizvodi sa visokim sadržajem masti. Treba ih zamijeniti nemasnim fermentiranim mliječnim proizvodima i svježim sirom uz dodatak začinskog bilja ili voća.

Pržena hrana.

Kafa i alkohol.

Šta muškarac treba da jede da bi zategnuo svoju figuru bez gubitka snage, energije i elana? Šta muškarac može jesti nakon treninga da smrša:

Kaša. Poželjno je da svako jutro započnete ovim zdravim doručkom. Najveće dobrobiti za zdravlje muškaraca nalaze se u ovsenim pahuljicama i heljdi.

Morski plodovi. Kako ne biste izgubili neke intelektualne sposobnosti tokom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, akcenat treba staviti na ribu i morske plodove.