Balističke vježbe. Vježbe kettlebell: balistika i snaga

| uredi kod]

Mišićna snaga se može primijeniti na različite načine protiv različitih vrsta otpora. Ako je količina otpora jednaka količini sile koju primjenjuje sportista, ne dolazi do pokreta: ova situacija je tipična za izometrijske vježbe. Ako je količina otpora manja od sile koju primjenjuje sportaš, šipka ili druga oprema kreće se brzo ili sporo: ova situacija se opaža kada se izvode izotonične vježbe. A ako sila koju primjenjuje sportaš uvelike premašuje količinu vanjskog otpora (na primjer, pri radu s gimnastičkom loptom), dolazi do dinamičkog pokreta u kojem se prenosi ili sportska oprema ili tijelo sportaša: ovo balistička vežba.

Prilikom izvođenja treninga snage, mišićna snaga sportiste može se primijeniti na atletsku opremu kao što su atletski blokovi, lopte za vježbanje, šipke, utezi ili gumene trake. Rezultat je eksplozivan pokret jer sila sportiste premašuje otpor sportske opreme. Dakle, upotreba ovih uređaja za razvijanje snage odnosi se na metod balističkog treninga.

Tokom balističke akcije, snaga sportiste se dinamički izražava kroz otpor od početka do kraja pokreta. Kao rezultat toga, projektil se pomiče na udaljenost proporcionalnu sili koja se primjenjuje na njega. Tokom cijelog pokreta, sportista mora primijeniti značajnu silu kako bi kontinuirano prenosio ubrzanje na opremu ili sportsku opremu, što na kraju dovodi do bacanja. Da bi projektil pomaknuo na najveću moguću udaljenost, sportista treba da razvije maksimalnu brzinu u trenutku bacanja.

Brza balistička primjena sile je moguća kao rezultat brzog regrutovanja mišićnih vlakana koja se brzo trzaju, visoke stope pucanja vlakana i efikasne intermuskularne koordinacije između mišića agonista i antagonista. Tokom godina rada, sportista uči da izvodi snažne kontrakcije mišića agonista, dok su mišići antagonisti u izuzetno opuštenom stanju. Ova optimalna intermuskularna koordinacija maksimizira performanse mišića agonista, budući da se mišići antagonisti ne suprotstavljaju njihovoj brzoj kontrakciji.

Ovisno o vašim ciljevima treninga, balističke vježbe mogu biti zakazane nakon zagrijavanja ili na kraju treninga. Na primjer, ako je tehnički i taktički rad planiran za određeni dan, tada je razvoj i poboljšanje moći sekundarni cilj. Međutim, za brzinsko-snažne discipline poput sprinta, atletskih sportova i borilačkih vještina, rad na razvoju snage se često planira odmah nakon zagrijavanja, posebno u kasnijem dijelu pripremne faze zbog stimulativnog djelovanja na nervni sistem. tipično za trening snage. Parametri treninga balističkom metodom prikazani su u tabeli 1.

Tabela 1. Parametri balističke obuke

* Manji broj je za više vježbi i obrnuto.

Kvalitet treninga eksplozivne snage se poboljšava kada sportista ne doživi fiziološki umor. Odmoran centralni nervni sistem može poslati snažnije nervne impulse radnim mišićima radi brže kontrakcije. Međutim, istina je i suprotno: kada su mišići i centralni nervni sistem umorni, a blokada preovlađuje, nemoguće je efikasno angažovati brza mišićna vlakna. Dakle, nastaje problem da sportista obavlja intenzivan rad prije izvođenja treninga eksplozivne snage. Izvori energije sportaša (ATP-CP) su iscrpljeni, energija postaje nedovoljna, a kvalitetan rad je nemoguć zbog lakog zamora i teškoće aktiviranja brzih vlakana. Kao rezultat toga, pokreti sportaša se ne razlikuju po snazi.

Pri korištenju balističkih tehnika glavni faktor je brzina djelovanja. Početak svakog ponavljanja treba da bude dinamičan, a sportista treba da pokušava da stalno povećava brzinu kako se približava završnoj fazi pokreta ili trenutku bacanja. Kao rezultat ove primjene sile, angažuje se više motornih jedinica koje se brzo trzaju. Najvažniji element nije broj ponavljanja. Opet, sportista ne mora da izvodi veliki broj ponavljanja da bi povećao snagu. Odlučujući faktor je brzina pokreta, koja je određena brzinom mišićne kontrakcije. Dakle, vježbe treba izvoditi samo dok sportista ne uspije održati brzinu kretanja. Čim se brzina smanji, ponavljanja treba prekinuti.

Brzina i eksplozivan način izvođenja vježbi osigurava se samo kada je uključen veliki broj brzih vlakana. Kada se ova vlakna zamaraju, brzina se smanjuje. Nastavak rada nakon smanjenja brzine je beskoristan, jer od ovog trenutka nema potpune aktivacije motoričkih jedinica koje se brzo trzaju, a uključene motoričke jedinice se prilagođavaju sporijem radu, što je nepoželjno za sportiste čiji je cilj razvijanje snage. Dakle, fleksibilnost centralnog nervnog sistema može biti i pozitivan i negativan faktor u postizanju cilja treninga. Adaptacija je efikasna samo ako rezultira poboljšanim performansama sportiste.

Opterećenje balističkog treninga određeno je standardnom težinom sportske opreme. Gimnastičke lopte su teške između 2 i 9 kilograma, dok su power lopte teške između 1 i 16 kilograma.

Za druge tehnike vezane za snagu, broj balističkih vježbi treba biti što manji kako bi se omogućilo sportisti da izvede više serija kako bi postigao maksimalan dobitak snage. U ovom slučaju, vježbe bi trebale duplicirati tehničke vještine što je više moguće. Ako navedeno dupliciranje nije moguće, trener treba odabrati one vježbe koje uključuju glavne mišiće pokretanja.

Za bilo koju tehniku ​​razvoja snage koja uključuje eksplozivni obrazac pokreta, period odmora mora biti dovoljno dug da omogući sportisti da se potpuno oporavi kako bi mogao jednako dobro izvesti i sljedeće serije. U stvari, budući da većina balističkih vježbi zahtijeva pomoć partnera, kratki periodi odmora između ponavljanja često su diktirani situacijom. Na primjer, možda će biti potrebno donijeti blok, postaviti ga na mjesto i napraviti nekoliko probnih zamaha prije nego što vratite blok prvom sportašu. Ovaj proces može trajati 15-20 sekundi, tokom kojih se prvi sportista može odmoriti. Iz tog razloga pri izvođenju balističkog treninga broj ponavljanja može biti veći u odnosu na druge metode treninga.

Tabela 2. Primjer programa koji kombinuje balističke vježbe i vježbe maksimalnog ubrzanja

Vježbajte	SEDMICA
	1. sedmica	2. sedmica	3. sedmica *
1. Skočite iz čučnjeva i bacajte gimnastičku loptu iz grudi
2. Bacanje gimnastičke lopte iza leđa
3. Bacati gimnastičku loptu iz prsa
4. Bacite gimnastičku loptu naprijed iza glave
5. Bacite gimnastičku loptu u stranu (sa svake strane)
6. Bacanje lopte objema rukama od prsa nakon čega slijedi trčanje sa 15 metara
7. Sklekovi praćeni trkom na 15 metara

*Upotrebom opterećenja koje je veće od opterećenja korištenog prethodne sedmice.

Učestalost balističkog treninga sedmično zavisi od faze obuke. Tokom kasne faze pripremne faze, broj takvih treninga treba da bude mali (jedna ili dvije sesije obuke); tokom faze konverzije, frekvencija se povećava (sa dva na četiri treninga). Takođe treba uzeti u obzir vrstu sporta ili sportske discipline. Učestalost balističkog treninga je veća za brzinsko-snažne sportove u odnosu na sportove u kojima je snaga sekundarni kvalitet. Tabela 2 daje primjer programa koji kombinuje balističke vježbe i vježbe maksimalnog ubrzanja. Ovaj program uspješno koriste igrači američkog fudbala, bejzbola, lacrossea, fudbala i hokeja.

Koliko vas obraća pažnju na istezanje? Evo detaljne analize zašto biste se trebali istezati, kada biste se trebali istezati i koje vrste vježbi istezanja postoje.

Svi znaju za prednosti istezanja, ali u isto vrijeme u teretani tokom dana nećete naći sportistu koji se isteže nakon zagrijavanja. Većina ljubitelja treninga snage smatra da kolege u radnji ne bi trebali vidjeti "mačo" iza istezanja, te stoga na svaki mogući način izbjegavaju ovu vrstu vježbe. Čineći to, prave veliku grešku, jer je istezanje osnovni način za poboljšanje zdravlja i funkcionalne kondicije sportiste. Dobro istezanje će vam olakšati svakodnevni život i spriječiti ozljede tokom treninga. Istezanje treba raditi nakon zagrijavanja i prije treninga snage. To će pripremiti mišiće za nadolazeća opterećenja i smanjiti rizik od ozljeda. Uključujući rutinu istezanja u svoj program treninga, postići ćete:

• Smanjena bol nakon vježbanja
• Poboljšava cirkulaciju krvi
• Povećanje opsega pokreta
• Poboljšanja držanja
• Smanjite napetost mišića
• Smanjenje bolova u mišićima
• Razvijte sposobnost opuštanja
• Nađite vremena za psihološku obuku, na primjer, za vizualizaciju

Dakle, sada znamo koje su prednosti istezanja, i da, posvećeni smo uključivanju istezanja u našu rutinu vježbanja, zar ne? Tada prvo što treba da uradimo je da shvatimo koje vrste vežbi istezanja možemo da radimo.

Sve vježbe istezanja mogu se podijeliti u 7 vrsta:

1. Balističko rastezanje
2. Dinamičko istezanje
3. Aktivno istezanje
4. Pasivno istezanje
5. Statičko istezanje
6. Izometrijsko istezanje
7. PNF istezanje (proprioceptivno poboljšanje neuromuskularne transmisije)

Balističko rastezanje

Balističko istezanje se zasniva na kratkim, udarnim pokretima koji guraju naš torzo, ruke i noge izvan našeg normalnog raspona pokreta. Tokom ovog "zagrijavanja" istežete se tehnikom trzanja, a istegnuti mišići se ponašaju kao zategnuta tetiva koja pokušava da vrati vaše tijelo u normalan položaj. (Primjer bi bilo ponavljajuće savijanje prema nožnim prstima.) Ova vrsta istezanja se ne smatra posebno korisnim i može dovesti do ozljeda. Balističko istezanje ne dopušta vašim mišićima da se opuste i prilagode istegnutom položaju, već ih tjeraju da se zategnu, aktivirajući refleks istezanja iznova i iznova.

Savija se prema nožnim prstima

Nekoliko riječi o refleksu istezanja. Kada se mišić istegne, rasteže se i neuromišićno vreteno. Neuromišićno vreteno je receptor koji detektira promjene u dužini mišića i brzinu te promjene te šalje signal kičmenoj moždini. Kičmena moždina obrađuje primljene informacije i aktivira refleks istezanja, također poznat kao miotatički refleks, koji sprječava promjenu dužine mišića i uzrokuje kontrakciju istegnutog mišića. I što se dužina mišićnog vlakna brže mijenja, to je izraženija kontrakcija mišića odgovora.

Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje uključuje pokretne dijelove tijela i postepeno povećava dubinu pokreta, brzinu kretanja ili oboje. Nemojte brkati dinamičko istezanje sa balističkim istezanjem! Dinamičko istezanje se sastoji od kontrolisanih zamahujućih pokreta vaših ruku i nogu koji vas (nježno!) guraju do granice vašeg normalnog raspona pokreta. A balističko istezanje koristi pokrete trzaja koji potiskuju dijelove tijela iznad dozvoljene amplitude. U dinamičkom istezanju nema mjesta za trzaje ili trzave pokrete. Dobar primjer dinamičkog istezanja je sporo, kontrolirano zamahivanje nogama ili rukama i uvijanje trupa.

Statičko istezanje

Statičko istezanje se zasniva na održavanju položaja istezanja. To znači da se istežete koliko god možete, a zatim zadržite položaj istezanja. Tehnika pasivnog istezanja pretpostavlja da ste opušteni i da ne pokušavate aktivno utjecati na raspon pokreta, umjesto toga, poticajni impuls dolazi izvana i generira ga partner ili mehanički uređaj. Statičko istezanje je podijeljeno u dvije vrste: statičko-aktivno istezanje i statičko-pasivno istezanje. U budućnosti, kada govorimo o statičkom istezanju, mislićemo na pasivno istezanje.

Aktivno istezanje

Aktivno istezanje se također naziva statički aktivno istezanje. Kod aktivnog istezanja dolazite u željeni položaj, a zatim ga održavate bez pomoći zatezanjem mišića agonista. Na primjer, uzmimo ležeći podizanje nogu s fiksacijom u gornjoj tački bez pomoći improviziranih sredstava, kada noge držite u ispruženom položaju samo uz pomoć mišića. Napetost mišića agonista tokom aktivnog istezanja pomaže opuštanju mišića koje želimo istegnuti (antagonisti) po principu recipročne inhibicije. Aktivno istezanje povećava stvarnu fleksibilnost i jača mišiće agoniste. U pravilu je prilično teško zadržati položaj potreban za aktivno istezanje duže od 10 sekundi, pa stoga vježbe istezanja rijetko traju duže od 15 sekundi.

Inače, mnogi pokreti (strečovi) koji se nalaze u raznim varijacijama joge su primjeri aktivnog istezanja.

Pasivno istezanje

Pasivno istezanje se naziva i relaksaciono istezanje i statičko-pasivno istezanje. Kod pasivnog istezanja zauzimate željeni položaj i održavate ga uz pomoć drugog dijela tijela, ili uz pomoć partnera ili improviziranih sredstava. Na primjer, podignite nogu i držite je u gornjoj tački rukama.

Splitovi su još jedan primjer pasivnog istezanja, u kojem pod djeluje kao pomoćno sredstvo koje vam pomaže da ostanete u rastegnutom položaju. Sporo, opuštajuće istezanje pomaže u uspješnoj borbi protiv kontraktura u mišićima koji se oporavljaju od ozljede. Naravno, prvo se treba konsultovati sa lekarom i uveriti se da je sve u redu, a onda možete početi sa istezanjem oštećenih mišića. Osim toga, istezanje za opuštanje je vrlo dobro za „hlađenje“ nakon treninga snage, jer pomaže u smanjenju umora i bolova u mišićima nakon vježbanja.

Izometrijsko istezanje

Izometrijsko istezanje je vrsta statičkog istezanja (tj. bez pokreta) koji koristi suzbijanje izometrijske kontrakcije ciljne mišićne grupe, odnosno odupiranje napetosti mišića koji želimo istegnuti. Korištenje izometrijskog istezanja jedan je od najbržih načina za razvoj statičko-pasivne plastičnosti; metoda je mnogo efikasnija od pasivnog istezanja ili samog aktivnog istezanja. Osim toga, izometrijsko istezanje razvija snagu "zategnutih" mišića (što pomaže izoštravanju statično-aktivne fleksibilnosti) i donekle smanjuje stupanj boli koji su mnogi navikli povezivati ​​s vježbama istezanja.

Najlakši načini za stvaranje otpora potrebnog za izometrijsko istezanje su korištenje otpora rukom, partnerom ili korištenje obližnjeg objekta kao što je zid ili pod kao tačku otpora. Primjer ručne kontraakcije bi bio držanje svoda stopala, sprječavanje njegovog savijanja dok mišići lista pokušavaju ispraviti stopalo i povući prste.

Primjer traženja pomoći partnera za stvaranje kontraakcije bio bi da on podigne vašu nogu (i zadržite) dok vi pokušavate vratiti nogu na tlo.

Primjer korištenja zida za stvaranje kontra sile je dobro poznata vježba “guraj zid” za istezanje mišića lista. Pokušavate svim silama da pomjerite zid, iako dobro znate da je to nemoguće.

Izometrijsko istezanje se ne preporučuje djeci i adolescentima koji tek rastu. U pravilu su već toliko fleksibilni da je snažno rastezanje uzrokovano izometrijskom kontrakcijom praćeno povećanim rizikom od oštećenja tetiva i struktura vezivnog tkiva. Prije izometrijskog istezanja, preporuča se pripremiti mišiće za istezanje vježbama dinamičke snage. Kompletan set izometrijskih istezanja postavlja povećane zahtjeve za mišiće koji se istežu i ne bi se trebali izvoditi više od jednom dnevno za svaku mišićnu grupu (idealno, ne više od jednom svakih 36 sati).

Ispravan izometrijski slijed istezanja je:

1. Zauzmite položaj za pasivno istezanje ciljne grupe.
2. Zategnite istegnuti mišić na 7-15 sekundi (koristeći otpor koji se ne može savladati, poput zida ili partnera).
3. Opustite mišiće najmanje 20 sekundi.

PNF rastezanje

PNF istezanje (metoda proprioceptivnog poboljšanja neuromuskularnog prijenosa, odnosno opuštanja nakon napetosti) danas se smatra najbržim i najefikasnijim načinom za povećanje statičko-pasivne fleksibilnosti. U stvarnosti, ovo nije toliko samostalna vrsta vježbe istezanja, već kombinirana tehnika koja kombinira pasivno istezanje i izometrijsko istezanje kako bi se postigla maksimalna statička plastičnost. U početku je PNF istezanje razvijeno kao metoda rehabilitacije pacijenata nakon moždanog udara. PNF kombinuje različite postizometrijske tehnike relaksacionog istezanja u kojima se mišićna grupa pasivno isteže, nakon čega slijedi faza izometrijske kontrakcije u rastegnutom položaju s otporom, a u završnoj fazi se mišić ponovo pasivno isteže sa povećanom amplitudom.

Tipično, PNF istezanje zahtijeva sudjelovanje partnera koji prvo stvara otpor izometrijskoj kontrakciji, a zatim pasivno pomiče zglob kroz još veći raspon pokreta. Takve vježbe se mogu izvoditi bez vanjske pomoći, ali treba priznati da su uz učešće partnera učinkovitije.

Većina PNF istezanja uključuje kontrakciju/opuštanje izometrijskog agonista, pri čemu se mišići koji se istežu uzastopno kontrahiraju, a zatim opuštaju. Neke PNF tehnike istezanja takođe uključuju kontrakciju mišića antagonista, tokom kojih se kontrahuju mišići antagonisti istegnutih mišića. U svakom slučaju, treba napomenuti da se mišići koji se istežu moraju odmoriti (i opustiti) najmanje 20 sekundi prije izvođenja sljedeće PNF tehnike istezanja. U nastavku ćemo govoriti o najčešćim tehnikama za ovu vrstu istezanja.

Grip-release

Tehnika je poznata i kao kontrakcija-relaksacija. Nakon početnog pasivnog istezanja, mišić koji se isteže izometrijski se kontrahira 7-15 sekundi, zatim se kratko odmara 2-3 sekunde i odmah se podvrgava pasivnom istezanju, koje isteže mišić više nego tijekom početnog pasivnog istezanja. Završno pasivno istezanje traje 10-15 sekundi. Mišić se zatim odmara 20 sekundi prije izvođenja sljedećeg PNF istezanja.

Hvatanje-opuštanje-ugovor

Tehnika je također poznata kao kontrakcija-opuštanje-kontrakcija i kontrakcija-opuštanje-antagonistička kontrakcija. Uključuje korištenje dvije izometrijske kontrakcije: prvo kontrakciju agonista, zatim antagonističku. Prvi dio je sličan prethodno opisanoj tehnici grip-release, gdje se nakon početnog pasivnog istezanja mišić koji se isteže izometrijski kontrahira 7-15 sekundi. Mišić se tada odmara dok njegov antagonist odmah započinje izometrijsku kontrakciju, koja se zadržava 7-15 sekundi. Zatim se mišići odmaraju 20 sekundi prije nego što se pređe na sljedeću tehniku ​​PNF istezanja.

Hvatanje-opuštanje-zamah

Ova tehnika (koja se naziva i uhvati-oslobodi-udarac) koristi dinamičko ili balističko istezanje u kombinaciji sa statičkim i izometrijskim istezanjem. Vrlo rizična tehnika koju mogu uspješno koristiti samo iskusni sportisti i plesači koji su postigli nevjerovatan stepen kontrole nad svojim refleksima istezanja mišića. Slična je tehnici stiska i otpuštanja, osim što dinamičko ili balističko istezanje zamjenjuje završnu fazu pasivnog istezanja.

Imajte na umu da u tehnici stisak-opuštanje-kontrakt ne postoji faza pasivnog istezanja. Zamijenjena je antagonističkom kontrakcijom, koja recipročnom inhibicijom opušta i dalje rasteže mišićnu grupu koja je bila meta prvobitnog pasivnog istezanja. Budući da ne postoji konačna faza istezanja, ova tehnika PNF istezanja se smatra jednom od najsigurnijih za izvođenje (manje je vjerovatno da će pokidati mišićno tkivo). Mnogi ljudi vole da ovaj potez učine još efikasnijim uključivanjem faze pasivnog istezanja nakon druge izometrijske kontrakcije, a iako to može ubrzati razvoj fleksibilnosti, također povećava rizik od ozljeda.

Još rizičnije je dinamičko ili balističko istezanje integrirano u PNF tehnike istezanja, kao što su grab-release-swing ili grab-release-punch. Osim ako niste profesionalni sportista ili plesač, ne biste trebali ni pokušavati s ovim tehnikama (rizik od ozljeda je prevelik). Čak ni profesionalci ne bi trebali koristiti ove tehnike bez vodstva profesionalnog trenera ili iskusnog mentora. Ove dvije tehnike imaju najveći potencijal za brzo povećanje fleksibilnosti, ali samo kada ih izvode ljudi koji imaju dovoljnu kontrolu nad refleksom istezanja u mišićima koji se istežu.

PNF istezanje se ne preporučuje djeci i osobama čiji koštani sistem nastavlja rasti (iz istih razloga). Zajedno s izometrijskim istezanjem, PNF istezanje pomaže u jačanju mišića koji se kontrahiraju i stoga je pogodno za povećanje aktivne i pasivne fleksibilnosti. I, kao i kod izometrijskog istezanja, PNF istezanje zahtijeva ogromnu količinu napetosti i stoga ga treba primijeniti na svaku mišićnu grupu ne više od jednom dnevno (idealno, ne više od jednom u periodu od 36 sati).

Osnovne smjernice za PNF istezanje su sljedeće: Izvedite odabrana istezanja 3-5 puta za svaku mišićnu grupu, odmarajući se 20 sekundi između ponavljanja. A kako biste smanjili trajanje sesija istezanja bez ugrožavanja njihove efikasnosti, u okviru jednog treninga preporučujemo da uradite samo jednu PNF vježbu istezanja za ciljnu grupu.

Kada se radi ispravno, istezanje će učiniti više od povećanja vaše fleksibilnosti. Prednosti istezanja uključuju:

• Poboljšanje opšte fizičke kondicije
• Povećana sposobnost savladavanja i izvođenja vježbi koje zahtijevaju fleksibilnost
• Poboljšana mentalna i fizička relaksacija
• Poboljšanje vašeg razumijevanja vašeg tijela
• Smanjuje rizik od ozljeda zglobova, mišića i tetiva
• Smanjena bol u mišićima
• Smanjenje mišićnih kontraktura
• Povećanje elastičnosti i plastičnosti struktura vezivnog tkiva stimulacijom proizvodnje hemijskih spojeva koji podmazuju vezivno tkivo.
• Smanjenje intenziteta menstrualnih bolova kod žena

Nažalost, čak i osoba koja se redovno isteže ne radi to uvijek ispravno, pa stoga često nema mnogo koristi od dobrog istezanja. Najčešće greške tokom vježbi istezanja:

• nepravilno zagrevanje
• nedovoljan odmor između serija
• overextension
• loš izbor vežbi
• izvođenje vježbi u pogrešnom (ili suboptimalnom) redoslijedu

Zagrijte se prije treninga

Standardno zagrijavanje treba započeti rotacijama u zglobovima, počevši od vrhova nožnih prstiju i kretanjem prema gore, ili od prstiju i spuštajući se prema dolje. Ovo pojednostavljuje pokrete zglobova zbog ravnomjernog podmazivanja svih zglobnih površina sinovijalnom tekućinom. Ovo podmazivanje pomaže vašim zglobovima da se lakše nose sa svojim funkcionalnim obavezama tokom glavnog treninga. Trebali biste izvoditi spore kružne pokrete, u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu, sve dok pokreti u zglobu ne postanu potpuno glatki. Trebali biste raditi sljedeće zglobove (preporučenim ili obrnutim redoslijedom):

1. Prsti i metakarpofalangealni zglobovi
2. Zglobovi
3. Laktovi
4. Ramena
5. Torzo i donji deo leđa
6. Područje kuka
7. Hip
8. Koljena
9. Gležnjevi
10. Prsti na nogama

Do kraja zagrevanja zagrejaćete mišiće i oni će postati elastičniji. Odmah nakon opšteg zagrevanja, trebalo bi da izvedete sporo, opuštajuće, statičko istezanje. Počnite s leđima, a zatim gornjim i donjim dijelom tijela, istežući mišiće sljedećim redoslijedom:

1. Nazad
2. Strane (vanjske kosine)
3. Podlaktice i ručni zglobovi
4. Triceps
5. Grudi
6. Guzice
7. Područje prepona (adduktori)
8. Kukovi (kvadricepsi i abduktori)
9. Gležnjevi
10. Shin
11. Zadnji deo butine
12. Stopalo

Vježbe za statičko istezanje svih ovih mišića naći ćete u mnogim knjigama o istezanju. Nažalost, nemaju svi vremena za istezanje svih navedenih ciljnih grupa prije svakog treninga. Ali čak i ako ste vremenski ograničeni, svakako pronađite priliku da istegnete mišiće koje planirate opteretiti tokom treninga.

Završite trening mudro

Pravilan završetak treninga ne svodi se samo na istezanje. Ovo je samo dio procesa. Nakon što završite trening, najbolji način da smanjite umor i bol u mišićima (prouzrokovane proizvodnjom mliječne kiseline tokom maksimalnog ili submaksimalnog mišićnog napora) je da se vratite vježbama istezanja. Kao rezultat toga, završni dio treninga će biti sličan drugoj polovini vašeg zagrijavanja, samo obrnutim redoslijedom.

Završni dio obuke uključuje tri faze:

1. Relevantna fizička aktivnost
2. Dinamičko istezanje
3. Statičko istezanje

Idealno bi bilo da završni dio treninga započnete sa 10-20 minuta relevantne fizičke aktivnosti čiji će intenzitet biti nešto veći nego na zagrijavanju. Međutim, u stvarnom životu možda nećete imati 20 minuta da se ohladite na kraju treninga, međutim, trebali biste posvetiti najmanje 5 minuta određenoj aktivnosti. Relevantnu sportsku aktivnost treba odmah pratiti istezanjem: prvo izvodite lagane vježbe dinamičkog istezanja dok vam se broj otkucaja srca ne vrati u normalu, a zatim prijeđite na statičko istezanje. Odgovarajuća sportska aktivnost praćena istezanjem će ublažiti grčeve mišića, smanjiti napetost mišića, bol i umor, a vi ćete se osjećati mnogo bolje.

Lagane vježbe koje završavaju trening, odmah nakon treninga sa maksimalnim opterećenjem, efikasnije čiste mišiće i krv od mliječne kiseline od potpuno pasivnog odmora. Osim toga, ako osjetite bolove u mišićima sljedećeg dana, lagano zagrijavanje može biti odličan način za ublažavanje bolnih mišića i napetosti, čak i ako ne vježbate odmah nakon treninga.

Često se javljaju senzacije koje ukazuju da ste dostigli maksimalan nivo istezanja. Na to ukazuju simptomi kao što su lokalizirana toplina u istegnutom mišiću, praćena osjećajem pečenja (poput grča) i oštrom boli (bol "bodeža"). Lokalna vrućina se obično javlja na tački maksimalnog dopuštenog istezanja mišića. Kada počnete da ga osećate, trebalo bi da napravite „korak unazad“ i smanjite intenzitet istezanja. Ako zanemarite (ili ne osjetite) ovu vrućinu, približavate se tački gdje se javlja osjećaj peckanja u mišiću koji se povlači. U ovom trenutku trebate odmah prekinuti vježbu! Možda još ne osjećate bol, ali će sigurno doći sljedećeg dana. Ako se istegnete do točke akutnog bola, vjerovatno je da je istezanje već izazvalo oštećenje mišićnog tkiva, što uzrokuje trenutni bol i ne nestaje mnogo dana.

Sada znate sve o istezanju. I nema razloga zašto biste to trebali izbjegavati!

Sa stanovišta suhoparne terminologije, vježbe za razvoj fleksibilnosti treniraju potpuno različite kvalitete. Oni, jednostavno objašnjavajući, uče naš nervni sistem da se ne miješa u položaj koji bilo koje ljudsko tijelo, dovoljno zagrijano, već može zauzeti. Ovo gledište je naučno dokazano. Ova vrsta vježbe uključuje ne samo ono što nazivamo "istezanjem", već i niz kalisteničkih, gimnastičkih, snaga i girja (balističkih) pokreta. Pa zašto su mnogi vrlo fizički jaki ljudi upoznati s konceptom „dostupne amplitude“, i, uprkos sistematskoj obuci drugih fizičkih kvaliteta, nisu fleksibilni kao, na primjer, jogiji ili gimnastičari sa akrobatima? Zapravo, nisu svi ljudi anatomski predisponirani za splitove, čučnjeve od kuka do poda i druge stvari na koje sa iznenađenjem gledamo na sportskom Instagramu. Na takozvanu fleksibilnost utječu takve konstante kao što su dužina udova, pokretljivost zglobova (u određenoj mjeri se razvija), dužina ligamenata i prevladavajući tip razvoja mišićnih vlakana. I unutra joga a gimnastika ipak ostaje fizički predisponirana njima, a ne svima ostalima.

Popularna zabluda je da se odrasla osoba “vuče” kao u plesu, fiksira ga u statičkom istezanju, na primjer, raširi mu noge u strane i na taj način pokušava da poveća pokretljivost u zglobovima.

U stvari, većina ljudi koji nisu radili na razvoju fleksibilnosti su spriječeni da postignu impresivne rezultate jednostavnom malom pokretljivošću u zglobovima. Stoga su takozvana dinamička istezanja (ne treba ih brkati sa „oprugama“ u ispruženom položaju) ono od čega bi trebao započeti kompleks za razvoj fleksibilnosti. Obično balistika utiče i na kardiovaskularni sistem, omogućavajući vam da povećate broj otkucaja srca, zagrejete telo i postignete veću pokretljivost u kraćem vremenskom periodu.

Prije bilo kojeg dinamičkog kompleksa preporučuje se kardio zagrijavanje, po mogućnosti na sobni bicikl ili elipsoid kako biste izbjegli šok opterećenja, ali povećajte broj otkucaja srca. Zagrijte se dovoljno da se lagano oznojite, za većinu ljudi to je oko 10 minuta slobodnim tempom.

• potkoljenice, kuk, zglobovi koljena u maloj amplitudi, ramena i ručni zglobovi u prirodnoj maloj amplitudi;
• potkoljenice, zglobovi kuka i koljena u dubokoj dostupnoj amplitudi;
• ramena u dubokoj dostupnoj amplitudi;
• prelazak na statičko istezanje, više fokusiran na istezanje mišića, a ne na povećanje pokretljivosti u zglobovima.

Balističke vježbe za razvoj fleksibilnosti za početnika mogu biti sljedeće:

• zamahnuti gimnastičkom loptom sa težinom do nivoa grudi. Pokret počinje umjerenom fleksijom u zglobovima kuka, koljena i skočnog zgloba. Noge su raširene šire od ramena, lopta je na podu gdje bi bila šipka. mrtvo dizanje. Oni grabe projektil sa obe strane, podižu ga sa zemlje do nivoa „kolena do sredine potkoljenice“ (dostupni nivo je određen stepenom zaobljenja leđa; dok su leđa ravna, nivo je dostupan; ako zaobljena je, potrebno je loptu dovesti više, bliže kolenu), i ekstenzijom u zglobu kuka (zamahnuti karlicom prema naprijed), dovesti loptu do nivoa grudi, izvesti obrnuti pokret i ponoviti 1 minut. Zatim se trebate odmoriti oko 15 sekundi i ponoviti vježbu u 3-4 kruga sa istim periodom odmora;
• potiskivanja gimnastičke lopte sa težinom. Ista početna pozicija, lopta leži između nogu, stav je širok ali udoban. Savijte koljena i kukove i spustite se, držeći leđa ispravljena. Hvatamo loptu s obje strane, ispravljamo radne zglobove, stajemo u stav i nosimo loptu na prsa. Laganim pokretom guranja (potkoljenice i koljena rade, karlica se lagano savija) stavljamo loptu iznad glave. Protokol je isti - minut rada, 15 sekundi odmora;
• zamahnite loptom sa nivoa spuštenih ruku iza glave. Za ovaj posao potrebna vam je lopta koja se može uhvatiti u širini ramena. Za većinu žena je to veliki fitball. Ako širina nije dovoljna, možete jednostavno istegnuti uže za skakanje ili ručnik u rukama. Pravi zamah se izvodi do nivoa "iz džepova iza glave", dok se hvat prilagođava individualno - ne bi trebao biti toliko uzak da ometa kretanje u ramenskom zglobu.

Statičke vježbe za razvoj fleksibilnosti

U zdravstvenom fitnesu se ne preporučuje izvođenje statičkih vježbi za fleksibilnost sa “oprugama” ili, posebno, “guranje” tijela u željeni položaj uz pomoć partnera. Statika se izvodi ili nakon složenog treninga snage, ili nakon "balistike" ili bilo koje gimnastike za zglobove. Dovoljno je da svaku mišićnu grupu "povučete" oko 30 sekundi.

Nagib iz pravog stava

Isteže cijelu stražnju površinu tijela. Potrebno je savijati koljena stojeći uspravno kako ne bi došlo do suvišne napetosti u stražnjem dijelu butine, zatim sa ravnim leđima savijati se u zglobu kuka i fiksirati istezanje.

Približavanje koljena grudima dok ležite

Iz ležećeg položaja, naizmjenično približavanje koljena prsima držeći ga rukama na dostupnoj dubini. Pokret produbljuje istezanje u stražnjem dijelu tijela i pomaže u povećanju pokretljivosti u zglobovima kuka.

Podizanje koljena u stranu dok sedite

Iz sedišta na podu zauzmite sledeći položaj - savijte noge u koljenima, podignite stopala na stopala i raširite kolena u strane do pristupačne dubine, dok su vam leđa ravna, a ruke drže stopala .

Istezanje prednjeg dela butine u stojećem položaju

Iz stojećeg položaja desnom rukom uhvatite stopalo desne noge, lagano gurnite karlicu naprijed i povucite petu prema desnoj zadnjici. Za ravnotežu možete se držati lijevom rukom za bilo koji oslonac.

Istezanje grudi i trbušnjaka

Iz ležećeg položaja na stomaku, stavite ruke iza sebe (ili koristite peškir da ublažite nelagodu u ramenima tako što ćete ga uhvatiti u udobnoj širini), uvucite stomak i podignite glavu i grudi od poda. Nježno održavajte istezanje.

Obično ljudi nemaju želju da se posebno bave istezanjem, jer ono nema tako dramatičan učinak na izgled kao, na primjer, redoviti trening snage. Možete neko vrijeme bez dodatnih balističkih vježbi, a izvoditi samo osnovna istezanja za glavne mišićne grupe, ako umjesto klasičnog treninga snage u teretani odaberete kettlebell fitness, ili fitnes baziran na pokretima iz dizanja utega. Ove vrste treninga same po sebi povećavaju pokretljivost glavnih zglobova.

Klasični trening fleksibilnosti koji se može pohađati u bilo kojem klubu uključuje jogu, istezanje, ravnotežu tijela, tai chi i Pilates. Časovi koji koriste ove sisteme kombinuju statičku napetost u mišićima sa istezanjem. Obično su svestraniji i pogodni za razne zdravstvene probleme. Međutim, u svakom slučaju, najbolja opcija je odabir vježbi fleksibilnosti uz pomoć profesionalnog trenera. Međutim, neravnoteža u našim tijelima je jedinstvena, a neke stvari treba učiniti tek nakon što dobijemo odgovarajući savjet u vezi s njihovom sigurnošću.

Video lekcije za razvoj fleksibilnosti

Posebno za – fitnes trenericu Elenu Selivanovu

Intenzitet je ključ koji čini da progresivni trening snage radi za vas. Šta je intenzitet? S jedne strane, to se može okarakterisati kao upornost i dosljednost vaših napora. Ovo je subjektivni intenzitet. S druge strane, može se procijeniti po količini stresa kojem izlažete svoje mišiće, tjerajući vas da reagirate i razvijate se. Ovo je stvarni intenzitet. Važno je razumjeti razliku između dva intenziteta, inače ćete se više truditi (što često dovodi do ozljede) umjesto da savladate tehnike intenziteta opisane u ovom poglavlju koje će dovesti do maksimalnog napretka u treningu.

POVEĆANJE VAŠEG INTENZITETA TRENINGA

U početku nije teško povećati intenzitet. Naučite raditi više vježbi i svaki pokret izvoditi ispravno; postajete jači tako da možete raditi duže i više opterećivati ​​svoje mišiće. Međutim, kako se vaše tijelo navikne na ovaj napor, postaje sve teže povećati intenzitet istim tempom kao prije.

Očigledno, ako trenirate vrlo sporo i dugo se odmarate između serija, trening će trajati pola dana, a stvarni intenzitet vašeg napora će biti minimalan. Stoga je vrijeme važan faktor za povećanje intenziteta vašeg treninga. Manipuliranjem vremenom možete povećati intenzitet na dva glavna načina: (1) obavljanje iste količine posla za manje vremena i (2) obavljanje više posla za isto vrijeme.

Najlakši način da povećate opterećenje je da trenirate sa većim utezima. Još jedna vrijedna tehnika je smanjenje perioda odmora između serija i pokušaj izvođenja dvije ili tri vježbe zaredom bez zaustavljanja. Ovo stavlja vašu mišićnu izdržljivost na krajnji test. Izdržljivost, kao i snaga, razvija se progresivnim treningom, malo po malo. Osim toga, trebali biste raditi najbržim tempom koji možete bez ugrožavanja svoje tehnike. Ovo će vam pomoći da obavite maksimalnu količinu posla u minimalnom vremenu.

Pored povećanja intenziteta kroz manipulaciju vremenom i dodatnog otpora, postoji niz specifičnih tehnika koje vam pomažu da osigurate napredak u programu intenzivnog treninga i u programu priprema za takmičenje. Sve ove tehnike stavljaju dodatni, neobičan ili neočekivani stres na mišiće, tjerajući ih da se prilagode povećanim zahtjevima.

TEHNIKE ZA POVEĆANJE INTENZITETA

Princip "šoka".

Koristeći ovaj princip, bukvalno „šokirate“ tijelo i iznenadite ga mijenjajući različite aspekte vašeg treninga. Vaše tijelo je neverovatno prilagodljivo i lako se navikne na stres koji bi srušio konja. Međutim, ako svoje tijelo stalno izlažete istom stresu, ono će mu se prilagoditi i tada će čak i vrlo naporan trening dati mali povrat. Možete uzdrmati svoje tijelo podizanjem većih utega, izvođenjem više ponavljanja i/ili serija, ubrzavanjem treninga, smanjenjem perioda odmora između serija, izvođenjem nepoznatih vježbi ili izvođenjem poznatih vježbi u nepoznatom redoslijedu - ukratko, koristeći bilo koji od tehnike intenziteta navedene u nastavku, ili sve u isto vrijeme.

Sama promjena daje tijelu poticaj, čak i ako nepoznati trening ne zahtijeva više napora nego inače. Ali postepeno dolazite do tačke u kojoj je teško nastaviti dalje bez prisiljavanja mišića da rastu i razvijaju se uz periodične šokove. Napravio sam drastične promjene u svom rasporedu, trenirajući sa vrlo teškim tegovima jednom sedmično, obično petkom. Maksimalno smo povećali utege prije posljednje dvije runde svake vježbe za intenzivan trening snage, a zatim se odmorili u subotu kako bismo se oporavili i ublažili bolove u mišićima.

Prisilna ponavljanja

Ova metoda vam omogućava da napravite dodatna ponavljanja uz malu pomoć vašeg partnera za trening. Međutim, nikad mi se to nije posebno sviđalo jer vaš partner jednostavno ne zna šta još možete sami da radite niti u kojoj meri vam je potrebna njegova pomoć. Više volim drugu varijantu prisilnih ponavljanja, koja se ponekad naziva trening odmora/pauze. Radite sa relativno velikim utezima sve dok vam mišići ne otkazuju. Zatim zastanete, zadržite težinu nekoliko sekundi i prisilite se da uradite dodatno ponavljanje. Zatim se ponovo odmorite nekoliko sekundi i pokušajte ponovo.

Prisilna ponavljanja moguća su zbog sposobnosti nekih mišića da se brzo (iako nakratko) oporave nakon vježbanja. To iskoristite tako što ćete se prisiliti da izvedete nekoliko dodatnih pokreta. Međutim, ako se predugo odmarate, vaši mišići se ponovo umaraju i počinju se hladiti. Da biste usavršili ovu metodu, možete spustiti projektil na jednu ili dvije sekunde, a zatim ga ponovo podići i napraviti još dva ili tri ponavljanja. Za vježbe kao što su zgibovi, otpustite šipku, odmorite dvije do tri sekunde, a zatim se prisilite da napravite još nekoliko zgibova.

Djelomična ponavljanja

Izvođenje parcijalnih ponavljanja kada ste previše umorni da radite ponavljanja punog ciklusa je upečatljiva metoda koju sam uvijek koristio za različite mišiće u tijelu; ovo je jedna od omiljenih metoda Doriana Yatesa. Dorian je izveo trening velikog obima, gurajući svoje mišiće preko tačke trenutnog otkaza i dovodeći ih do skoro iscrpljenosti prisilnim i djelomičnim ponavljanjima.

Djelomična ponavljanja su najefikasnija na kraju serije, kada ostanete gotovo bez snage. Na primjer, kada radite svoje bicepse na spravi sa sajlom, možete zamoliti partnera da vam pomogne da podignete težinu. Zatim malo spustite težinu i podignete je što više možete, barem nekoliko centimetara. Ponovo spustite težinu i uradite nekoliko parcijalnih ponavljanja iz ovog položaja, ponavljajući postupak sve dok vam mišići ne počnu gorjeti od iscrpljenosti.

Metoda izolacije

Metoda izolacije vam omogućava da usredotočite svoje napore na određeni mišić ili grupu mišića, odvojeno od svih ostalih. Evo jednog primjera. Kada radite složene vježbe poput bench pressa, one rade na vašim grudima, tricepsima i prednjim deltoidima. S druge strane, pregib s bučicama radi vaše prsne mišiće pojedinačno i omogućava vam da ih izgradite maksimalnim intenzitetom. Kao sljedeći korak, možete izvoditi nagibe s bučicama kako biste izolirali samo gornje prsne mišiće. Zatim možete izvoditi savijene križeve na koloturnici: to izolira i razvija unutrašnje područje gornjih prsnih mišića.

Izolacijski trening vam omogućava da u potpunosti razvijete svaki dio vašeg tijela, identificirajući slabe dijelove i pomaže vam da postignete definiciju i definiciju koja vam je potrebna za mišiće šampiona.

Negativna ponavljanja

Kada podižete teret koristeći snagu kontrakcije vaših mišića, izvodite ono što se naziva pozitivnim pokretom. Kada spuštate težinu, istežući radni mišić, izvodite negativan pokret. Negativan ciklus obično stavlja veći stres na tetive i potporne strukture nego na same mišiće. Ovo je korisno jer se snaga tetiva povećava u skladu sa mišićnom snagom.

Da biste izvukli najveću korist od negativnih ponavljanja tokom redovnog treninga, uvijek polako spuštajte težinu i držite pokret pod kontrolom, ne dopuštajući da težina naglo padne. Možete pokušati "varanjem" (pogledajte dolje) da podignete težinu koja bi inače bila preteška za vas, a zatim je spustite polako i glatko. Pod strogom kontrolom, vaši mišići mogu smanjiti težinu koju zapravo ne mogu podići. Na kraju serije, kada su vam mišići jako umorni, možete zamoliti partnera da vam pomogne da podignete težinu, a zatim sami izvodite negativna ponavljanja.

Forsirana negativna ponavljanja

Da biste povećali intenzitet negativnih ponavljanja, neka vaš partner gurne šipku dok je spuštate, prisiljavajući vas da gurate još više. Pritisak treba da bude vrlo gladak i ujednačen tako da mišići i tetive ne budu podložni naglim trzajima. Prisilna negativna ponavljanja lakše je izvesti na spravama ili remenicama nego na vježbama sa slobodnim utezima.

Chitting (obmanjujuća metoda)

Čitanje je izuzetak od općeg pravila da je pri izvođenju vježbi potrebna stroga tehnika pokreta. Međutim, to ne znači aljkavu ili lošu tehniku. Ovo je tehnika u kojoj namjerno koristite druge mišiće ili mišićne grupe kako biste pomogli mišićima koji se treniraju u izvođenju pokreta. Ne može se koristiti stalno, ali može biti vrlo korisna za postizanje određenih ciljeva.

Recimo da radite savijanje u laktovima sa teškim bučicama. Radite 5-6 ponavljanja i osjećate se previše umorno. U ovom trenutku počinjete da koristite mišiće ramena i leđa da izvršite još 4-5 ponavljanja. Ali varate samo malo, samo da biste mogli nastaviti niz, a bicepsi i dalje rade što je više moguće. Radeći ovaj trik, tjerate svoje bicepse da rade više ponavljanja nego što bi mogli bez pomoći drugih mišića, tako da im zapravo stavljate veći stres, a ne manji.

Varanje se koristi da bi se vježba bila teža, a ne lakša. To je i način da se izvedu prisilna ponavljanja bez pomoći partnera u treningu. Ali da bi varanje radilo, morate se pobrinuti da dodatni napor drugih mišića bude taman dovoljan da održite mišiće koji se treniraju da nastave sa kontrakcijama pri maksimalnom kapacitetu.

Ojačani način rada

Termin "hard mode" se koristi za opisivanje različitih pristupa treningu. Za neke, to znači seriju produženih serija—odnosno, redovna ponavljanja praćena prisilnim ponavljanjima, negativnim ponavljanjima, prisilnim negativnim ponavljanjima i djelomičnim ponavljanjima do točke iscrpljenosti.

Uvek sam koristio ovaj izraz u malo drugačijem smislu. Za mene je to značilo prelazak na najtežu težinu s kojom se možete nositi (nakon zagrijavanja) umjesto piramidalnog podizanja i postepenog povećanja težine i ponavljanja. Recimo, kada bih mogao da radim obične uvojke sa bučicama od 60 funti, onda bih umesto da postepeno radim na toj težini, uradio dva lagana zagrevanja i onda bih odmah uzeo bučice od 60 funti i uradio uobičajeni broj serija i ponavljanja. prisiljavajući vaše bicepse da rade do granice od početka do kraja vježbe.

Glavna stvar u ovoj metodi je odabrati pravu težinu sprave tako da možete izvesti svoj uobičajeni broj serija i ponavljanja: recimo 5 serija od 8 do 12 ponavljanja. Ako možete izvršiti samo 6 ili 7 ponavljanja, težina je preteška za vas.

PRINCIPI TRENINGA SNAGE

Serije snage su slične vježbama koje izvode dizači tegova i drugi sportisti koji podižu vrlo tešku opremu. Nakon dvije serije zagrijavanja uzimate veliku težinu koja vam omogućava da napravite najviše 8 ponavljanja. Zatim nastavljate da povećavate težinu tako da se vaše serije sastoje od 6,4 i 3 ponavljanja uzastopno, i na kraju izvodite dve serije od jedne serije sa maksimalnom težinom. Ova vrsta treninga uči vaše mišiće da rade s velikim utezima. Serija snage se najbolje koristi u vježbama koje rade na više velikih mišića odjednom, kao što su bench press, čučanj sa utegom ili mrtvo dizanje (pogledajte Izgradnja snage).

Metoda pokretnih serija

Ovom metodom izvodite mnoge serije na dijelu tijela koje želite trenirati s određenim intenzitetom, naizmjenično ih s drugim vježbama tijekom treninga. Na primjer, kada sam odlučio da uložim dodatni napor u treniranje listova, otišao bih u teretanu i radio nekoliko setova vježbi za telad. Slijedili su bench potisak, još nekoliko serija za listove, potisak bučicama na nagnutoj klupi, opet nekoliko serija za listove - i do kraja treninga sam odradio najmanje 25 serija samo da razvijem mišiće lista, što im je dalo snažan podsticaj za razvoj. Trenirao sam kao i obično sljedećih nekoliko dana, a onda sam ponovo koristio metodu rolling series.

Princip prioriteta

Načelo prioriteta znači da dajete posebnu prednost bilo kojoj oblasti vašeg tijela kojoj je iz raznih razloga potrebna dodatna obuka. To je neophodno jer svaki bodibilder ima svoje slabe tačke. Nijedan šampion, bez obzira koje titule nosi, nema besprekornu građu. Neki dijelovi tijela se razvijaju bolje i brže od drugih, bez obzira na kvalitet vašeg treninga ili genetski sastav. Postoji nekoliko načina za korištenje principa prioriteta:

Možete zakazati trening za određeni dio tijela na kojem ćete raditi odmah nakon dana odmora, kada ste svježi i puni energije. Možete zakazati trening za određeni dio tijela na početku sesije, a ne na kraju, kada se umor nakupi u tijelu. Možete odabrati vježbe koje su posebno dizajnirane za vrstu mišićnog razvoja koju tražite (oblik, veličina, definicija, izolacija mišićnih grupa, itd.). Možete raditi na poboljšanju osnovne tehnike vježbanja kako bi vaš trening bio učinkovitiji. Možete modificirati svoj program vježbanja tako da uključuje dodatne vježbe za određeni dio tijela koristeći jednu od tehnika intenziteta.

Princip prioriteta se odnosi na treniranje bilo kojeg mišića. Možete ga koristiti da poboljšate oblik i definiciju kvadricepsa, ojačate podlaktice, povećate maksimalnu veličinu bicepsa, definirate i izolirate deltoide - za svako slabo ili zaostalo područje vaših mišića. Kada sam bio bodibilder početnik, znao sam da su moja slaba tačka moji listovi: bez poboljšanja njihovog oblika i veličine, nije bilo nade za šampionske titule. Stoga sam uvijek prvo trenirao mišiće potkoljenice i podvrgavao ih svim vrstama intenzivnog treninga kako bih ih natjerao da više rastu.

Pošto moji tricepsi nisu bili ni približno impresivni kao moji bicepsi, a na sceni sam se takmičio sa velikim bodibilderima poput Sergija Olive, koji je imao fenomenalno mišićave ruke, dobro sam trenirao tricepse prije takmičenja kako bih imao priliku da ga pobijedim . Kasnije, kada sam se spremao za film Conan, bio sam nezadovoljan izgledom struka i trbušnih mišića, uprkos mojoj sveukupnoj dobroj formi. Zato sam dao prioritet treninzima abdomena, radio seriju za serijom bez prestanka, a do početka snimanja uspio sam smanjiti obim struka za dva inča.

Shawn Ray je još jedan primjer onoga što princip prioriteta može učiniti za vas. Mogao je da se takmiči sa mnogo višim i masivnijim bodibilderima, jer je nekoliko godina prioritet davao treniranju mišića leđa. Taman kada se pojavio na sledećem takmičenju Mr. Olympia, leđa su mu postala malo šira i moćnija. Nasser El Sonbati je također poboljšao mišiće leđa u pokušaju da savlada Doriana Yatesa, ali je uspio i značajno smanjiti obim struka, čime je dobio ljepši torzo u obliku slova V. Mogao bih da nabrajam primjere, ali poenta je da niko nema apsolutno savršenu građu. Ako vam se neki dio tijela sporije razvija, nemojte to uzimati zdravo za gotovo, već nešto učinite – a glavni lijek za rješavanje ovakvih problema je pravilno korištenje principa prioriteta.

Super Series

Super serija su dvije serije vježbi koje se izvode u nizu, bez prestanka. Da biste povećali intenzitet, možete izvesti čak i tri serije za redom (trisetovi). Potrebno je vrijeme da se razvije mišićna izdržljivost potrebna za super serije, ali dosljedan trening to može učiniti mogućim.

Postoje dva načina za korištenje supersetova: (1) možete izvoditi dvije vježbe zaredom za isti dio tijela (na primjer, pokretnu šipku i žicu, ili (2) možete trenirati dva različita dijela tijela (za na primjer, bench press) i zgibovi širokim hvatom). Izvođenje super serije sa opterećenjem jedne mišićne grupe omogućava vam da je intenzivno razvijate i daje snažan podsticaj daljem razvoju sposobni su za naporan rad ako ih prisilite da izvode malo drugačije pokrete, međutim, da biste to učinili, morate započeti s najtežom vježbom, a zatim prijeći na onu manje tešku (na primjer, izvođenje vodoravnog reda na spravi nakon toga. izvođenje vesla s bučicama u nagnutom položaju).

Super serije za različite dijelove tijela - na primjer, za mišiće grudi i leđa ili za bicepse i tricepse - omogućavaju jednoj grupi mišića da se odmara dok vi radite drugu. Stoga se vježbe mogu izvoditi kontinuirano uz istovremeno vježbanje kardiovaskularnog sistema. Lično, uvijek sam više volio koristiti super serije za treniranje suprotnih mišićnih grupa (mišići antagonisti) zbog odlične pumpe koju dobijate. Vaši mišići postaju toliko moćni da se počinjete osjećati kao King Kong koji hoda po teretani.

Metoda oslobađanja opterećenja

Koristeći ovu metodu, smanjujete radnu težinu sprave kada vam mišići počnu otkazivati ​​na kraju serije. Na taj način možete nastaviti vježbu i raditi više ponavljanja. Već na početku moje bodibilding karijere postalo mi je jasno da kada završite seriju i čini vam se da ne možete napraviti još jedno ponavljanje, to ne znači da je mišićni resurs potpuno iscrpljen. To samo znači da su previše umorni da bi podigli tu težinu. Uklanjanjem tanjira ili dva sa šipke ili korištenjem lakših bučica, možete napraviti više ponavljanja. Čineći to, prisiljavate svoje mišiće da svaki put regrutuju nova mišićna vlakna (ja to tada nisam znao, ali je isto otkriće 1947. godine došao Henry Atkins, urednik časopisa Body Culture. On je svoju metodu nazvao težina -noseći sistem). Metoda ispuštanja može se koristiti samo na kraju vježbe, a ne na početku, kada ste još svježi i puni snage.

Budući da težinu treba brzo promijeniti prije nego što se mišići oporave, korisno je imati partnera za trening u blizini koji je voljan ukloniti ploče sa šipke ili pomjeriti stezaljku na spravi za utege. Na primjer, izvodite bench press sa maksimalnom težinom za 6 ponavljanja. Recimo da je težina 300 funti. Kada mišići počnu otkazivati, vaš partner brzo uklanja neke od ploča i možete izvesti još nekoliko ponavljanja sa 250 funti. Međutim, ne preporučujem da previše smanjujete težinu sprave osim ako ne trenirate za maksimalnu definiciju i definiciju mišića, budući da dizanje vrlo malih utega ne gradi mišićnu masu. Mnogi bodibilderi različito koriste ovu metodu, jedan po jedan skidajući ploče sa šipke i izvodeći sve više serija do iznemoglosti.

Izometrijski princip

Tokom kratkog odmora između serija, nemojte samo sjediti i gledati svog partnera kako radi svoje vježbe. Nastavite savijati i skupljati mišiće koje trenirate. Ne samo da vas ovo održava raspoloženim i spremnim za akciju, već je i sama po sebi vrlo korisna vježba.

Statičko držanje težine ili zatezanje mišića naziva se izometrijska vježba. Iako se takve vježbe ne koriste uobičajeno u bodybuildingu zbog ograničenog raspona pokreta, one izazivaju vrlo intenzivnu kontrakciju mišićnih vlakana. Bodibilder koji pozira i savija mišiće ispred ogledala u teretani izvodi vrlo važan dio svog treninga.

Zapravo, mislim da ne možete pobijediti na velikom takmičenju ako ne radite izometrijske vježbe tokom perioda odmora između serija. Nije dovoljno imati samo velike mišiće; morate imati potpunu kontrolu nad njima i to se mora naučiti. Kasnije ćemo o tome detaljnije razgovarati (pogledajte odjeljak Poziranje).

Instinktivni princip

Kada počnete da se bavite bodibildingom, savladate glavne vježbe i stvorite osnovnu strukturu mišićne mase, morate se striktno pridržavati utvrđenog programa. Ali ako ste već iskusni, možda ćete otkriti da se vaš razvoj ubrzava ako budete u stanju ispravno protumačiti individualne reakcije vašeg tijela na trening i u skladu s tim strukturirati svoju rutinu.

U ranim godinama trenirao sam po strogom rasporedu, radeći svaki put iste vježbe. Onda sam počeo da treniram sa Daveom Draperom i on me je naučio drugačijem pristupu. Dave je došao u teretanu znajući tačno na kojim mišićnim grupama će raditi i koje vježbe će raditi. Ali mijenjao je redoslijed ovih vježbi ovisno o svojim osjećajima u različitim danima. Na primjer, ako je obično počeo svoj trening sa serijom zgibova na horizontalnoj traci, onda je jednog dana iznenada počeo s bučicama na prsima i pomjerio zgibove do kraja treninga. Naučio je vjerovati svojim instinktima i nije se bojao promijeniti svoju rutinu. S vremena na vreme bi prekinuo tok treninga i uradio nešto neobično: na primer, umesto da uradi 15 setova bench pressa, uradio bi nekoliko kratkih serija sa veoma velikom težinom, ili mnogo serija sa manje težine, ali na veoma velike brzine.

Ono što sam naučio od Davea je da tijelo ima ritmove, da se različito osjeća u različitim danima i da što ste iskusniji, više pažnje treba da posvetite tim ciklusima i osjećajima. Međutim, da vas podsjetim da intuitivno znanje ne dolazi preko noći; morate trenirati godinu dana ili više prije nego što zaista možete imati koristi od intuitivnih promjena u vašem programu.

Princip predopterećenja

Sveukupne prednosti bodibildinga se javljaju kada u potpunosti stimulišete i aktivirate najveći broj mišićnih vlakana. Ali neki mišići su veći od drugih, a kada se rade u kombinaciji s manjim mišićima, ostaju neiskorištena mišićna vlakna kada drugi mišići iscrpe svoje resurse.

Možete planirati svoj trening tako da prvo izolirate i ciljate veći mišić, a zatim ga trenirate u kombinaciji s manjim mišićima. Na primjer, kada vršite potisak na klupi, istovremeno koristite svoje grudi, prednje deltoide i tricepse. Najjači od njih su, naravno, grudni mišići, a obično kada više puta uzastopno podignete uteg, deltoidi i tricepsi se umaraju mnogo ranije. Da biste nadoknadili ovaj učinak, prvo možete izvesti pregibe s bučicama na leđima, vježbu koja izoluje prsne mišiće i predopterećuje ih. Sada, kada pređete na bench press, vaši već umorni grudni mišići će doći do iscrpljenosti gotovo istovremeno s ostalim mišićima.

Drugi načini za predopterećenje uključuju ekstenzije nogu na mašini za tetivu koljena prije čučnjeva sa utegom (predopterećenje kvadricepsa), pregibe s bučicama iznad glave prije izvođenja potisaka za ramena sa utegom (deltoidni predopterećenje) i mnoge druge.

Ja završavam / ti počinješ

Ova metoda, dizajnirana da poveća intenzitet vašeg treninga, radi na sljedeći način. Završite seriju i odmah predate spravu partneru, bez spuštanja težine, a zatim radite naizmjenično. Sjećam se da smo Franko i ja radili pregibe sa utegom ne računajući ni broj ponavljanja, samo smo radili do neuspjeha. Nakon nekog vremena bio sam spreman da zavijam od bolova i samo sam se nadao da će Franko odvojiti vrijeme jer su mi bicepsi gorjeli kao u plamenu.

Ideja iza ove metode je da kada dođete na red, počnete raditi bez obzira da li ste spremni ili ne. Nije bitno koliko ste umorni. Treningom na ovaj način možete razviti fantastičan intenzitet. Jedini problem je bol koju iskusite sutradan.

Metoda je korisna za treniranje malih mišića poput bicepsa ili mišića lista.

Metoda fiksiranja

Nakon izvođenja glavne serije, držite relativno laganu težinu u stacionarnom položaju u različitim fazama pokreta, prisiljavajući mišiće da se stalno naprežu prilično dugo. Na primjer, nakon što izvršim onoliko ponavljanja koliko mogu na pregibu s bučicama, opuštam se 2-3 sekunde, a zatim podižem ruke oko 5 inča od kukova, osjećajući kako mi se deltoidi skupljaju. Zadržavam ovu poziciju oko 10 sekundi, osjećam sve intenzivnije peckanje jer se mliječna kiselina nakuplja u mišićima. Ova dodatna napetost na kraju serije pomaže u povećanju izolacije pojedinih mišića i može se primijeniti na različite dijelove tijela. Na primjer, kada izvodite pregibe s bučicama, držite uteg nepomično pod različitim uglovima, ili kada izvodite skretanje na kolotur, držite ruke prekrižene dok krv teče u prsne mišiće.

Varijabilna serija

Da biste svojim mišićima dali poticaj, umjesto da radite 5-6 serija jedne vježbe, mijenjate vježbe nakon svake serije. Važno je zapamtiti da ovo nije super serija; radite ih jednu po jednu i odmarate između serija. Ali u ovom slučaju izvodite samo jednu seriju za datu vježbu, a zatim prelazite na sljedeću. Na primjer, nakon što završite seriju pregiba sa utegom, odmorite se oko minutu, a zatim izvodite seriju uobičajenih pregiba s bučicama, savijanja sa utegom, pregiba s bučicama u nagibu i tako sve dok bicepsi ne iscrpe svoj kapacitet izdržljivosti. Ideja je da se opterećenje lagano mijenja u svakoj narednoj seriji, napadajući mišiće iz različitih uglova kako bi se osigurao potpuni razvoj mišićnih vlakana i dao im snažan pritisak koji će izazvati odgovor tijela.

Metoda jedan i po

Drugi način za variranje opterećenja mišića u svakoj seriji je izvođenje cijelog ciklusa pokreta, nakon čega slijedi poluciklus. Zatim se puni i poluciklus izmjenjuju do kraja serije. Uvjerite se da su poluciklusi vrlo spori i precizni. Zadržite težinu djelić sekunde na krajnjoj točki pokreta, a zatim je ravnomjerno spustite pod vašom potpunom kontrolom.

Grupni sistem ("sistem 21")

Ovaj sistem je složeniji od jedne i po metode, jer izvodite seriju poluciklusa u donjem opsegu kretanja, niz poluciklusa u gornjem opsegu pokreta, a zatim seriju punih ciklusa. Možete podesiti bilo koji broj ciklusa (ponavljanja) - ja obično radim 10-10-10 - sve dok se održava ravnoteža između pola i punog ciklusa. Mnogi bodibilderi tradicionalno izvode 7 ciklusa, otuda i naziv "21 sistem": 21: 3 x 7 = 21. Dodatno opterećenje stvoreno ovom vrstom treninga je zbog činjenice da zaustavljate pokret u sredini ciklusa, a ovo tjera mišiće da se naprežu na neobičan način.

Niko ne može dati sve od sebe na svakom treningu. Koristeći progresivni sistem, tri puta sedmično izvodite split trening za jedan dio tijela, i to na način da se prvi trening izvodi sa relativno velikim brojem serija i ponavljanja, ali sa malom težinom. Tokom drugog treninga povećavate težinu, ali radite sa određenom rezervom snage. Tokom trećeg treninga opterećenje se povećava do maksimuma: broj ponavljanja ne bi trebao biti veći od 4-5 po seriji. Postepenim povećanjem opterećenja tokom jedne sedmice, pripremate svoje tijelo da izdrži vrlo velike težine.

Balistička obuka

Termin "balistički trening" odnosi se na specifičnu tehniku ​​dizanja utega. Ubrzavate težinu (pažljivo kontrolirajući količinu primijenjenog pritiska) umjesto da je dižete konstantnom brzinom. Ova tehnika je dizajnirana za rad s relativno teškim alatima, tako da se težina zapravo ne kreće tako brzo. Ali sam pokušaj da se ubrza dovodi do niza zanimljivih posljedica:

1. Stvara varijabilni otpor. Zašto? Zato što ste zapravo jači u jednoj fazi podizanja nego u drugoj zbog razlika u mehanici pokreta (dobitak snage se naziva "efekat poluge"). Kada ste jači, projektil se malo više ubrzava. Ali težina koja se kreće ubrzano je teža od one koja uopće ne ubrzava ili ne ubrzava toliko. Dakle, projektil je teži kada si jači, a nije težak kada si slabiji. Ovo je varijabilni otpor.

2. Regrutuje maksimalan broj brzih bijelih mišićnih vlakana, koja su veća (oko 22%) i jača od sporih crvenih mišićnih vlakana.

3. Stvara konstantno balansiranje na ivici neuspjeha. Mišići rastu kada se izazovu malo iznad njihovih trenutnih sposobnosti. Kada pokušavate da podignete težinu, postoji ograničenje koliko ubrzanja možete postići. Vaši mišići odbijaju da brže podignu težinu. Dakle, umjesto da radite ka neuspjehu do kraja serije, vi se zapravo kolebate na ivici neuspjeha tokom svakog ponavljanja.

Balistički trening treba izvoditi prvenstveno za vježbe koje uključuju velike mišiće ili mišićne grupe - na primjer, potisak na klupi, potisak s ramena sa utegom ili čučnjevi sa utegom. Trebalo bi da radite sa težinom koja vam omogućava da uradite oko 10 ponavljanja u normalnim uslovima. Budući da je ubrzani projektil teži od normalnog, možete napraviti oko 7 ponavljanja kada koristite balističku metodu. Dodatno, balistička metoda zahtijeva malo drugačiju tehniku ​​od dizanja utega konstantnom brzinom:

1. Spustite težinu kao i obično, konstantnom brzinom. Zaustavite se na dnu putanje, a zatim gurnite projektil prema gore, postupno ga ubrzavajući kroz cijeli raspon kretanja.

2. Nastavite seriju ne do potpunog otkaza, već do djelimičnog otkaza – odnosno kada više niste u mogućnosti da ubrzate projektil i možete ga samo polako podići. Nema smisla prelaziti ovu liniju kada se koristi balistička metoda.

3. Pravilno se odmarajte između serija (1 do 2 minute). Bijelim mišićnim vlaknima je potrebno duže da se oporave nego crvenim vlaknima, a u balističkoj seriji to su vlakna na kojima radite.

KORIŠĆENJE PRINCIPA INTENZIVNOG TRENINGA

Rim nije izgrađen za jedan dan, a ni prvoklasni mišići se ne mogu razviti za kratko vrijeme. Da biste stvorili visoko razvijenu, uravnoteženu tjelesnu građu, počinjete s osnovama, savladavate potrebne vještine, gradite snagu i mišićnu masu, a zatim postepeno povećavate nivo intenziteta treninga koristeći principe opisane u ovom poglavlju.

Efikasan trening uvijek ima za cilj postizanje određenih ciljeva, ali se vaši ciljevi mogu promijeniti s vremenom. Prvo, radi se o učenju osnovnih metoda treninga i pripremi vašeg tijela do tačke u kojoj ćete imati dovoljno snage i iskustva za izvođenje većine vježbi. Za neke zainteresovane prvenstveno za poboljšanje zdravlja i održavanje forme, a koji ne mogu ili ne žele da posvete više od dva sata nedeljno treninzima, ovo je zaista više nego što se mogu nadati.

Ali za one koji imaju za cilj viši cilj, razviti savršene mišiće ili se takmičiti u bodibilding takmičenjima, sljedeći korak je povećanje intenziteta treninga. Radi se o radu s većim utezima i pravilnom korištenju odgovarajućih tehnika.

Podstičem vas da savladate principe intenzivne obuke opisane u ovom poglavlju jedan po jedan. Isprobajte jednu metodu, upoznajte je, saslušajte svoja osjećanja i procijenite rezultate. Ako ste zadovoljni, pokušajte isto s drugom metodom. Ne koristi svaki bodibilder ili ne želi da koristi sve metode i tehnike intenzivnog treninga. Ali upoznavanje s njima i razumijevanje kako funkcioniraju omogućit će vam da u svoj budući program obuke ugradite određene elemente koji najbolje odgovaraju vašim individualnim potrebama.

Hvala na dijeljenju!

Koje vježbe se mogu nazvati eksplozivnim?

Sa metodološke tačke gledišta, prema Schmidtbleicher, D. (1992). Obuka za događaje snage, eksplozivna mišićna snaga je količina sile koja se primjenjuje u ograničenom vremenu. Ova vrijednost je, pak, određena brzinom povećanja sile (SNS), tj. razlika između početne i konačne sile podijeljena vremenom.

Primjer - na početku pokreta (statički pritisak), sportista je izvršio 800 N u oslonac (podupirajući težinu svog tijela), 0,2 sekunde nakon početka pritiska, sila je bila 1800 N. Brzina povećanja sile je (1800-800)/0,2 = 5000 N/s.
Ako uzmemo različite vremenske intervale (0,1, 0,2, 0,5 s, itd.), onda možemo identifikovati različite SNS (rano i kasno) u različitim oblastima.

Osim toga, različiti pokreti zahtijevaju različite načine kontrakcije mišića. SNS se može mjeriti izometrijski, koncentrično, ekscentrično i pliometrijski.

Stoga je važno poznavati primijenjenu stranu pitanja – ČEMU SLUŽE EKSPLOZIVNE VJEŽBE? Od raspoloživog vremena, vrste kontrakcije, kao i, naravno, radnih mišićnih grupa, uglova zglobova, vrste i vektora opterećenja itd. RAZLIČITI u različitim pokretima.

Dakle, koje vježbe mogu biti eksplozivne?

Odgovor je bilo koji! Prema Louisu Simmonsu, svaki pokret može biti eksplozivan: da biste to učinili, samo odaberite određeno opterećenje i proizvoljno pokušajte izvesti pokret što je brže moguće!

Različiti pokreti zahtijevaju različita opterećenja kako bi se postigla maksimalna izlazna snaga.

U istraživanju sam vidio eksplozivne izometrijske dorzalne fleksije skočnog zgloba (to je prst na nozi). Čak i ako je predmet nepomičan, a mišić se ne skraćuje (pa čak i ne produžuje), postoji razlika u silama, a vrijeme postoji - što znači da dolazi do EKSPLOZIJE!

Takođe, čak i najsporiji 1RM čučanj će biti "eksplozivan", samo će stepen te eksplozije biti mali u poređenju sa eksplozivnijim pokretima. Koji?

1. Klasični pokreti sa eksplozivnim stilom

Na primjer, običan čučanj sa utegom može biti eksplozivan. Dovoljno je odabrati opterećenje od 50-60% od 1 RM, i pokušati ustati što je prije moguće.

Problem je što je u završnoj fazi bilo kojeg klasičnog pokreta vertikalna brzina 0. Odnosno postoji faza usporavanja, koja nije prisutna kod sportskih skokova, ubrzanja itd. Štaviše, ako se u bench pressu od 1 RM ova faza usporavanja javlja u posljednjih 23% pokreta, onda kod 80% od 1 RM ova brojka iznosi 52% (više od polovine pokreta je kočenje). A čak 45% od 1 RM daje 40-50% kočenja, čak i ako ih sportista izvodi što je moguće snažnije.

Djelomično rješenje problema je korištenje kombiniranog otpora (na primjer, otpornih traka). Oni, prvo, ubrzavaju ekscentricitet, što uzrokuje veći refleks istezanja-kontrakcije. Drugo, povećavaju opterećenje kako se kreću prema gornjoj tački, tjerajući ih da pritiskaju sve jače i jače i odlažu fazu kočenja. Međutim, oko 25% kretanja će i dalje imati negativno ubrzanje.

2. Balističke vježbe

Pokreti poput skakanja sa utegom/utegom/bez utega klasifikuju se kao balistički, ili inercijski. U njima, sportaš s utezima ubrzava dok se ne podignu s oslonca, a zatim se kretanje odvija po inerciji. U ovim pokretima nema faze kočenja (međutim, zglobovi se i dalje koče na nultu ugaonu brzinu kako se ne bi oštetili).

Brojna istraživanja pokazuju efikasnost ovakvih vježbi za rast oba parametra kao što su snaga, nervni sistem, te rezultati u vertikalnom skoku i drugim pokretima ove vrste.

3. Vježbe dizanja tegova

TA pokreti, u teoriji, se takođe mogu klasifikovati kao balistički, jer imaju fazu slobodnog leta utege i sportiste. Međutim, postoji razlika, a to je da nakon izbacivanja šipke, sportaš počinje ubrzavati u suprotnom smjeru (nadolje) kako bi fiksirao šipku.

To prisiljava sportistu da koči nešto ranije od šipke (oni se više ne kreću u prostoru kao jedinstven sistem). Ovaj faktor, kao i sporija brzina od balističkih pokreta, stavlja TA pokrete u neznatan nedostatak.

u različitim pokretima snaga, snaga i vrijeme koncentrične faze bit će različiti

4. Pliometrijski pokreti

Pliometrijski režim je brzi ekscentrični, odmah praćen brzim koncentričnim, sa minimalnom izometrijskom fazom između.

Zapravo, i klasični čučnjevi i bench press mogu se nazvati „plio“, ali su koncentrične (a posebno ekscentrične) brzine za red veličine manje.

Balistički pokreti, posebno oni koji se izvode brzo i uz adekvatna opterećenja, već uključuju više plyo mod.

Međutim, pravi „plyo“ su pokreti koji se izvode s težinom vlastitog tijela, ili s malim utezima, na primjer, skokovi iz mjesta, skokovi iz zaleta, višeskokovi, bacanje projektila itd.

Postoje spori plyo (vrijeme kretanja preko 250 ms) - vertikalni skokovi iz mjesta, bacanje lopti i brzi plyo (100-250 ms) - skokovi iz zaleta, skokovi u dubinu, sprintovi.

Ovakvi pokreti su što specifičniji, jer imitiraju sportsku aktivnost.

Mislim da sam vam dao kratak pregled eksplozivnih vježbi. Kako možete podijeliti opterećenje prema veličini tereta, brzini kretanja, specifičnosti, kao i tome što je snaga, SNS, krutost i drugi pojmovi, uskoro ćete moći naučiti od