Sve žene sanjaju da imaju idealnu figuru, posebno tanak struk. To se može postići uz pomoć dijete i vježbi koje imaju za cilj sagorijevanje masnih naslaga na bokovima i trbuhu.

Dijeta za osinji struk

Za svaku ženu, dijeta se odabire pojedinačno, jer se uzimaju u obzir dob, visina i težina. Ali čak i u ovom slučaju, budući da se jednostavni ugljikohidrati brzo probavljaju i pretvaraju u mast, smanjite njihovu potrošnju na minimum.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate? Njihov izvor su svi konditorski proizvodi, na primjer, čokolada, peciva, kolači. Mnogi jednostavni ugljikohidrati nalaze se u tjestenini, pekarskim proizvodima, sodi i šećeru. Ako se ne pridržavate dijete, višak masnih naslaga neće nestati sa bokova i trbuha i pretvorit će se u mišiće, a struk vam neće postati tanki. Stoga, da biste dobili lijep tanak struk, morate pratiti i vježbe.

Efikasne vježbe za tanak struk

Vježbe za struk daju čvrstinu i elastičnost koži na ovom području, te je stoga neophodan maksimalan uticaj na ovo područje. Prije nego što počnete, trebate zagrijati svoje tijelo 5 minuta čučeći, trčeći ili plesati.

1. Hoop

Da biste smanjili struk, koristite obruč ili hula obruč. Smatra se jednom od efikasnih metoda. Korišćen je početkom prošlog veka. Odabir pravog obruča pomoći će vam da smanjite struk. Možete odabrati metalni ili masažni obruč. Trebalo bi da se vrti najmanje 1,5 sat sa 2 pauze, koje nisu duže od 2 - 3 minuta. Marljivim vođenjem takvog treninga možete dobiti tanak struk i izgubiti višak kilograma. Prema riječima fitnes trenera, ako pravilno vrtite hula hoop, sagorit ćete više od 300 kcal za sat vremena.

Pogledajte ovu vježbu u ovom videu.

Dobra i najpopularnija vježba za trbušne mišiće, osim trbušnjaka, je i plank. Ali mnogi ljudi to rade na pogrešan način. Da biste uključili trbušne mišiće, morate stisnuti zadnjicu i držati tijelo ravno. Kada se vaša stražnjica skupi, ona zateže stražnji dio vaših bedara, što zauzvrat u većoj mjeri zahvaća vaše trbušne mišiće. Potrudite se da vam kukovi ne padaju, jer kada padnu, trbušnjaci se neće naprezati i time nećete postići svoj cilj.

1. Bočna daska

Ova vježba cilja na bočne unutrašnje vanjske trbušne mišiće. Ne stvara grub izgled, već jača i oblikuje kose mišiće.

Pogledajte video ispod da vidite kako se izvodi daska.

Prihvatite položaj daske i poboljšajte ga. Postoji mnogo vježbi s kotrljanjem na fitballu. Glavni trening počinje stavljanjem ruku i laktova na fitball. Zadržavajući položaj daske, lagano otkotrljajte loptu naprijed. Pokreti naprijed-nazad koji se rade uz ravnotežu i kontrolu odlični su za trbušne mišiće jer dobro rade na donjem dijelu leđa i kosim mišićima.

Uz pomoć takvih dizanja aktiviraju se poprečni mišići. Važno je da ovu vježbu radite pravilno. Njegovim izvođenjem istežu se tetive i kukovi. Zauzmite obrnuti L položaj: Lezite na leđa i podignite noge tako da vam stopala budu u liniji sa kukovima. Iz ovog položaja podignite kukove od poda i ispružite stopala prema stropu. Dok izvodite ovu vježbu, morate paziti da vam noge ne ljuljaju ili savijaju u koljenima.

Ova vježba izgleda čudno, ali tjera poprečne mišiće da rade. Da biste ga pravilno izveli, stanite na sve četiri i potpuno izdahnite. Iz ovog položaja uvucite stomak i zadržite 10 sekundi. Ponovite pokret nekoliko puta, ali pokušajte to učiniti na način da se ne gušite i da zadržite neutralan položaj vrata i leđa.

1. "vakuum"

Za tanak struk i ravan stomak ova vježba je dobro rješenje. Glavni trik je da je dubokim disanjem, dostižući poprečni trbušni mišić, odgovoran za tanak struk i ravan stomak. Pogledajte ovaj video za detalje:

Radeći ovu vježbu, dobit ćete sagorjevanje masti na stomaku i kardio trening. Naizmjeničnim podizanjem koljena i izvrtanjem tijela, stvarate impuls zbog kojeg vaše srce kuca brže. Angažiranjem donjeg i gornjeg dijela tijela angažirat ćete sve mišiće u predjelu trbuha. Ove trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće sagorevaju više od ostalih treninga za trbušnjake.

Bez stresa na kukovima, nijedna vježba oko struka neće biti savršena. Opterećenje grudnog mosta i kuka usmjereno je na mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa. Radeći ove vježbe ojačajte mišiće i oblikujte stražnjicu. Ovo je odličan način da se razviju kosi mišići i da struk izgleda tanko.

Kada sagorevate masti, skakanje sa razdvojenim nogama je veoma efikasno. Umjesto običnih mogu se koristiti ski twists. Kada radite zavoje, skačete na uobičajen način, ali držite noge skupljene i umjesto da podižete ruke iznad glave, rotirate kukove. Dakle, skočiš, skreneš lijevo, pa desno i pravo. Vježba usmjerena na rotaciju abdominalne funkcije također sagorijeva kalorije.

Odličan način da postignete uglađeni struk je preskakanje konopca, jer se zahvaljujući njemu pospješuje metabolizam materijala i zatežu trbušnjaci, što je vrlo efikasno. Pri izvođenju ove vježbe komplikujte pokrete, angažujte trbušne mišiće, odnosno dok skačete skrenite lijevo-desno. Naviknite se na ovaj pokret. Nakon nekoliko dana pokušajte trenirati visokim intenzitetom i pauzama:

• skačite na užetu za skakanje 40 sekundi i što je brže moguće;
• Odmorite se 15 sekundi;
• Ponovite 5 puta, odmorite minut i počnite ponovo.

Ovom metodom ćete sagorjeti puno kalorija, a nakon vježbe ćete dobiti efekat sagorijevanja masti.

1. "plivanje"

Redovno ponavljanje ovog seta vježbi učinit će vaš struk atraktivnim i tankim. Dakle, lezite na stomak i pritisnite butine na pod. Postavite stopala u širini ramena i ispružite ruke ispred sebe. Ispružene ruke i grudi istovremeno podignite od poda i savijte ruke prema tijelu, povucite laktove i spojite lopatice kao da plivate kao leopard. Nakon što se vratite u početni položaj, ponovite vježbu ponovo.

Različite vježbe za tanak struk možete pogledati u ovom videu:

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

Tanak struk se oduvijek smatrao lijepim, a s obzirom na to da tijelo, kada skladišti salo, to prvo čini na stomaku i bokovima, održavanje dobre forme nije lak zadatak. Ranije su, kako bi izgledale impresivno, žene i djevojke nosile čvrsto zategnute korzete, čija je upotreba negativno utjecala na zdravlje. Sada postoje vježbe za tanak struk. Metoda nije radikalna kao korzet, ali zahtijeva mnogo truda i ozbiljne motivacije.

Šta određuje tankoću struka?

Za niz faktora, cifra ovisi o tipu tijela i naslijeđu. Hipersteničarima (ljudi velikih kostiju) biće mnogo teže postići dobre rezultate nego asteničarima (koji nisu skloni prekomjernoj težini). Napraviti tanak struk bit će teško onima koji imaju malu udaljenost između rebara i karlične kosti. Nivo hormona takođe igra važnu ulogu. Sa viškom estrogena (ženskog polnog hormona) u krvi, figura postaje ženstvenija, a struk tanji. Sa njegovim nedostatkom uočava se suprotan efekat.

Tanak struk je relativna vrijednost. Glavna stvar je da je proporcionalna. Za žene normalne građe, normalna veličina struka se određuje oduzimanjem 100 cm od visine. One. sa visinom od 175 cm, normalna visina djevojke trebala bi biti 75 cm, naravno, ove brojke su samo približne, ali iz njih možete shvatiti da se ne biste trebali mučiti dijetama, težeći struku od 60 cm, budući da je vaš tip. zahtijeva druge parametre. Drugi način da dobijete proporcije vašeg tijela je izračunavanje 70% veličine kukova. Da biste imali tanak struk:

• Smršajte holistički, koristeći cijelo tijelo.
• Uklanjanje brašna, slatkiša i alkohola pomoći će vam da brzo postignete željeni rezultat.
• Dijeta i vježba će vam pomoći da postignete tanak struk, djelotvorni su samo zajedno.
• Ciljana vježba za sagorijevanje masti. Ako ga nema, onda će trening snage povećati vaš struk.

Pravila za izvođenje vježbi

Veličina struka direktno zavisi od količine masnoće prisutne u njemu, koje se uklanja kroz trening. Nemojte misliti da će se s napumpanim trbušnjacima situacija popraviti. Povećanje opterećenja mišića doprinosi rastu njihovog volumena, a time i struka. Najbolje rješenje je izgraditi mišiće nakon uklanjanja masnog sloja ili kombinirati vježbe snage i kardio vježbe u jednom treningu.

Usmjeren na sagorijevanje masti, a ne na debljanje, kardio trening pomaže u istezanju srčanog mišića, poboljšanju cirkulacije krvi, povećanju izdržljivosti i normalizaciji disanja. Vježbe za struk uključuju hula-hop i ples koristeći trbušne mišiće. Koncentrišite se na one tipove koji angažuju kosi, stabilizatore jezgra. Ne biste trebali provoditi puno vremena savijajući se u stranu: oni mogu učiniti vaš struk debljim. Ovi savjeti će vam pomoći prilikom izvođenja vježbi:

• Ako ne možete ići u teretanu sa profesionalnim trenerom, vježbajte kod kuće.
• Ključ uspjeha je redovnost. Ako vam nedostaje vremena ili energije, smanjite opterećenje, smanjite broj vježbi koje se izvode za tanak struk kako biste poboljšali kvalitetu.
• Izmjerite veličinu struka prije početka nastave kako biste pratili svoj napredak.
• Striktno slijedite upute, vježbajte savjesno, polako, da osjetite kako svaki trbušni mišić radi. Tada rezultat neće dugo čekati, a vaš struk će brže postati tanji.
• Što je veći sloj masti na bokovima i stomaku, to će biti teže raditi vježbe. S vremenom će vježbanje postati lakše, a salo će nestati.
• Trenirajte u dobro provetrenom prostoru.
• Ne zadržavajte dah dok vježbate.
• Trebali biste vježbati na prazan želudac ili 2 sata nakon jela.
• Da biste spriječili bol u mišićima, istegnite se svaki put nakon kompleksa.
• Stimulirajte se motivacijskim videima, fotografijama sa željenim rezultatom.

Kako do tankog struka za nedelju dana: efikasne vežbe

Ponekad se dešavaju situacije kada neočekivano stigne pozivnica na važan događaj, a za nedelju dana morate napraviti tanak struk. Čak iu ovom slučaju postoji izlaz, ali bolje je ne dozvoliti da se to dogodi. Metoda nije oštra, kao što se u početku čini, ali nagli gubitak težine je, u svakom slučaju, stres za organizam. U svakom trenutku morate se pridržavati tri pravila:

• Napravite posni dan, jedući po svom izboru: voće, heljdu ili kefir.
• Uvijek se pridržavajte stroge dijete, potpuno napuštajući brašno, masno, prženo, slatko, kafu, industrijske umake. Obroci treba da budu na svaka 3-4 sata, bez večere posle 18 časova. Ishrana treba da uključuje supe od povrća sa niskim sadržajem masti, slab zeleni čaj, sveže povrće, kuvana pileća prsa, dve jabuke dnevno, nemasni sir.
• Izvodite posebne vježbe za tanak struk.

Trajanje treninga treba da bude duže od 60 minuta. Ovo vrijeme je zbog procesa sagorijevanja masti, koji počinje nakon 40 minuta vježbanja, a to je glavni cilj. Prvih 20 minuta će se potrošiti na pedaliranje na sobnom biciklu, četiri minute pri brzini 1-2, zatim još četiri pri brzini 3-4. Nema pauza, disanje treba da bude ujednačeno. Nakon kratke pauze pređite direktno na vježbe za treniranje trbušnih mišića.

• Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Postavite noge na stopala, savijajući koljena. Polako podižite tijelo dok vam se lopatice ne podignu od poda, držeći kukove mirnim. Pauzirajte na vrhu, polako spustite dole.
• Bez ustajanja, stavite ruke na koljena. Polako se podignite, ispružite ruke naprijed. Morate ustati samo koristeći trbušne mišiće. Nakon pauze na vrhu, polako se spustite.
• Bez ustajanja, sklopite ruke iza glave, savijte koljena, a zatim se okrenite u stranu dok ne dodirnete pod, držeći leđa ispravljena. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Cijeli kompleks se mora izvesti u dva pristupa. Prvog dana 10 puta, povećavajući količinu dnevno za dva. Nakon izvođenja vježbi preporučljivo je pribjeći masažama, oblozima i nanošenjem anticelulit kreme, ovisno o vašim željama. Nakon završetka postupka i tuširanja popijte šolju biljnog čaja. Ako ovu metodu shvatite ozbiljno, možete izgubiti 2-4 cm od struka za nedelju dana.

Tanak struk i ravan stomak: najbolje vježbe sa fotografijama

Da biste održali tanak struk, morate vježbati najmanje četiri puta sedmično. Zahvaljujući nekoliko vježbi, od kojih će svaka trajati oko minut i minut odmora između njih, mišići će biti tonirani, a salo neće imati vremena da se stegne. U početnoj fazi potrebna su dva pristupa. S vremenom možete povećati broj na četiri, a vrijeme između vježbi smanjiti na 30 sekundi.

• Lezite i stavite stopala na pod, savijajući koljena. Dodirujući slepoočnice rukama, podignite lopatice, povlačeći tijelo prema kolenima dok radite vježbu.

• Zauzmite položaj daske, oslonite se na nožne prste i dlanove. Ruke treba da budu ispod ramena, a leđa ravna. Napravite “korak” tako što ćete pomicati lijevu ruku, nogu, a zatim dodati svoje desne udove. Vratite se u početni položaj, ponavljajući radnju na drugoj strani.

• U sjedećem položaju, savijene noge postavite sa stopalima na pod, ruke oslonite malo iza. Dok radite vježbu, podignite noge dok vam listovi ne budu paralelni s podom, stegnite ruke na prsima i počnite rotirati tijelo u oba smjera.

• Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Otkinite ga sa prostirke zajedno sa svojim ramenima. Podignite noge i držite ih pod pravim uglom u odnosu na tijelo, spuštajući ih naizmjenično dok ne budu paralelne s podom.

• Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave, stavite savijene noge i stopala na pod. Podižući glavu i lopatice, lijevom rukom dohvatite desnu nogu, a zatim izvedite vježbu unatrag.

• U sjedećem položaju, noge savijene sa stopalima na pod, ruke malo iza. Naslonivši se tijelom unazad, ispružite desnu nogu naprijed. Nakon što se vratite u početni položaj, ponovite vježbu sa drugom nogom.

• Lezite na lijevu stranu, lijevu ruku stavite na pod, a desnu iza glave. Oslanjajući se na ruku, morate istovremeno podići desnu nogu i tijelo. Okrenite se i uradite vježbu u drugom smjeru.

• Ležeći na stomaku, držite stopala u širini ramena, a ruke ispružene ispred sebe. Istovremeno podignite noge i grudi.

Video

Postoji mnogo setova vježbi koje mogu učiniti vaš struk tanjim. Uz manje razlike u implementaciji, na kraju će sve dovesti do toga da se ne prepoznajete u ogledalu. Odatle će izgledati osoba sa snažnim trbušnjacima, zategnutim tijelom i vitkim oblikom. Samo trebate ne odstupati od rasporeda treninga i izvoditi sve pokrete.

Za vizualniji primjer pogledajte video ispod, gdje kompleks sadrži vježbe za stvaranje tankog struka, jačanje trbušnih mišića i formiranje ravnog stomaka. Redovno izvođenje ovih jednostavnih vježbi poboljšat će cirkulaciju krvi, funkciju srca, respiratornog sistema, probavu, te će pomoći u povećanju samopouzdanja.

Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i sve ćemo popraviti!

Svaka djevojka koja brine o svom izgledu sanja o tankom struku "ose", ali da bi se to postiglo potrebno je malo truda. Prvo se taloži salo na trbuhu i bokovima, tako da morate stalno pratiti svoju figuru.

Naravno, možete koristiti korzet, ali to značajno otežava disanje i negativno utječe na opće stanje tijela. Vrijedi naporno raditi i uložiti sve napore odlaskom u sportski kompleks, kao što je prikazano na fotografiji vježbi za struk.

Ovdje potražite još više primjera efikasnih treninga https://fitnessadvice.ru.

Svaka djevojka ima individualnu građu, koja je naslijeđena, kao i ličnu hormonsku pozadinu. Ako osoba ima sklonost ka prekomjernoj težini i gojaznosti, tada će postizanje vitke figure biti mnogo teže, ali je sasvim moguće.

Ne postoje posebne granice ili mjere za tankoću struka, glavna stvar je da se kombinira s cijelom figurom u cjelini.

Da biste ispunili svoj san i na kraju dobili graciozan struk i bokove, važno je pridržavati se sljedećih preporuka:

• vježbe za tanak struk i dijetu treba kombinirati u isto vrijeme;
• vježbe treba kombinirati u aktivnu shemu za cijelo tijelo;
• morate isključiti slatkiše, proizvode od brašna i alkoholna pića iz svoje prehrane, tako da će rezultat biti uočljiviji;
• set vježbi trebao bi biti usmjeren na sagorijevanje masti, jer će korištenje opterećenja snage samo povećati struk.

Ispravne vježbe za struk

Važno je znati da ako samo napumpate trbušne mišiće, vaš struk neće „nestati“, jer će ga povećanjem volumena mišića samo još više proširiti. Bolje je raditi trbušnjake nakon što se uklone višak masnih naslaga ili kombinirati vježbe u zajednički kompleks.

Vježbe za trbuh blagotvorno djeluju na srčane mišiće, poboljšavaju njihovu funkciju, povećavaju izdržljivost tijela i poboljšavaju disanje.

Najefikasnije je raditi vježbe za trbuh i struk koje rade na kosim trbušnim mišićima. Hula-hoop trening i trbušni ples će biti prilično efikasni.

Takvu obuku možete obaviti sami kod kuće, ali ne zaboravite da je radite redovno i efikasno. Prije početka rada potrebno je izmjeriti svoj struk kako biste saznali svoje rezultate u budućnosti.

Ne smijemo zaboraviti da prostorija za vježbanje treba biti dobro prozračena, a unos hrane dva sata prije treninga! Također, prije i poslije vježbi potrebno je zagrijavanje, odnosno istezanje mišića.

Kako do tankog struka za sedam dana: da li je to stvarno?

Naravno, ne biste trebali naglo gubiti na težini, jer to uzrokuje značajan stres za tijelo. Ali postoje hitne situacije kada, na primjer, hitno morate smršaviti za određeni događaj.

Sljedeća pravila se moraju strogo poštovati:

• tokom sedmice odredite dane posta: na kefirnim proizvodima, heljdinoj kaši ili jabukama;
• držite se stroge dijete bez slatkiša, masne hrane i proizvoda od brašna. Morate pojesti malu porciju nakon 4 sata i izbjegavati kasnu večeru;
• pažljivo izvodite efikasne vježbe kako biste smanjili svoj struk.

Nastava treba da se odvija najmanje jedan sat bez pauza, uz poštovanje pravilnog ritma disanja. Evo nekoliko primjera rada na trbušnim mišićima:

Sjednite na leđa, obje ruke držite iza glave, obje noge savijte u koljenima. Ostavljajući bokove pritisnute, morate polako podići tijelo, podižući lopatice od poda. Zastajući malo, polako se spustite u početni položaj.

Ležeći na podu, sklopite ruke iza glave. Noge savijene u koljenima treba da budu okrenute na jednu stranu i da dodiruju pod. Uradite istu vježbu u drugom smjeru, vaša leđa trebaju ostati u savršeno ravnom položaju.

Svaku vježbu morate raditi najmanje 10 puta u dva pristupa, s vremenom broj treba postepeno povećavati. Nakon nastave, bolje je istuširati se i popiti svježe skuvani biljni čaj.

Oblozi protiv celulita, tretmani masaže i specijalna krema pomažu u značajnom smanjenju obima struka.

Set najefikasnijih vježbi za tanak struk

Za najveću efikasnost, set vježbi za struk se preporučuje trenirati najmanje 4 puta sedmično, tako da masnoća nema vremena da se ponovo taloži, a mišići su stalno u tonusu.

Za početak je dovoljno ponoviti vježbe po dva pristupa sa pauzama za odmor od jedne minute. Postupno, broj ponavljanja treba povećati na četiri puta, a ostatak smanjiti za pola.

• Stanite na prostirku, oslonite nožne prste i dlanove na pod. Leđa treba da držite uspravno, a ruke u širini ramena. Naizmjenično pomičemo desnu ruku i nogu naprijed, a zatim na isti način i lijeve udove. Ponovite u suprotnom smjeru.
• Ležeći na podu, savijte koljena. Postavite dlanove na sljepoočnice, podignite lopatice, povlačeći tijelo naprijed prema kolenima.
• Početni položaj: ležeći, leđa čvrsto pritisnuta na pod, ruke iza glave. Podignite ramena od poda, istovremeno ispravite noge i držite ih pod pravim uglom nekoliko sekundi. Zatim se spustite paralelno s podom.
• Sjednite na pod sa savijenim koljenima i rukama postavljenim direktno iza leđa. Nagnemo tijelo unazad, ispružimo lijevu nogu naprijed. Vraćajući se u početni položaj, ponovite postupak sa desnom nogom.
• Legnemo na lijevu stranu, ispružimo lijevu ruku naprijed ispred sebe, a desnu stavimo iza glave. Oslanjamo se na lijevi ud, podižući tijelo istovremeno s desnom nogom. Zatim ponovite vježbu na isti način na drugu stranu.

Postoji mnogo takvih kompleksa, ali gore su prikazane najbolje vježbe za struk.

Glavna stvar je da ih izvodite kompetentno i sigurno, pridržavate se zdrave prehrane što je više moguće i održavate redovan raspored! A rezultat neće dugo trajati!

Fotografije vježbi za tanak struk

Veličina struka ne odgovara uvijek težini i tipu tijela. Sigurno znate dosta djevojaka koje se zbog uskih bokova i ravnog stomaka mogu nazvati vitkim, ali im je struk jedva primjetan ili potpuno odsutan. U njihovom slučaju, nema smisla držati dijetu - zbog ograničenja u prehrani, struk će postati uži za nekoliko centimetara, ali će se zajedno s njim smanjiti i volumen kukova, odnosno djevojka će smršaviti , ali će njen struk ostati isti u odnosu na ostale parametre. Mnogo više koristi donijet će sportske vježbe za struk koje se mogu izvoditi kod kuće, ali prije nego što počnete s vježbanjem, važno je saznati koja je točno veličina struka normalna u vašem slučaju.

Norma veličine struka

Smatra se da bi obim struka trebao biti u određenom omjeru sa volumenom grudi i bokova, kao u poznatom standardu modela 90-60-90. Mnoge djevojke, težeći takvim parametrima, ne uzimaju u obzir svoju visinu, a to je takođe vrlo važno. Osim toga, tu je i širina kostiju na koju ne možete utjecati, čak i ako se ograničite u ishrani i ne izlazite iz teretane. Međutim, možete izračunati volumen struka koji odgovara vašoj figuri - ova brojka odgovara 70% grudi i bokova, odnosno ako su gornji i donji parametri jednaki 100 cm, što je norma za visinu od 170- 175 cm, tada bi obim struka trebao biti otprilike 70 cm, ali ne 60. Sada kada znate na šta tačno ciljate, možete početi raditi vježbe za tanak struk.

Uobičajene greške

Želeći da izaberu efikasnu vježbu za struk, mnoge žene vjeruju metodama koje ne odgovaraju njihovom slučaju:

• Vežbe sa bočnim bučicama . Ova vježba jača trbušne mišiće i pogodna je za one koji to žele, ali možda neće najbolje utjecati na veličinu struka i učiniti ga još širim;
• Zavrtanje teškog obruča . Uz pomoć redovnih vježbi za struk s obručem, možete postići određeni uspjeh, ali trbušni mišići će se "naviknuti" na stalne udarce obruča, morat ćete ga utegnuti, ali to je ispunjeno ozljedama na unutrašnje organe. Za većinu djevojaka koje odluče odustati od ove vježbe nakon dugog treninga, struk se vrlo brzo povećava u volumenu i, u pravilu, postaje čak i širi od prvobitnog;
• Okretanja sa težinom na ramenima. Kada izvodite okrete sa utegom ili bučicama, stavljate veliki stres na kičmu. Ova vježba pomaže napumpati gornji dio trbušnjaka, ali je potpuno neprikladna za vaš struk.

Efikasne vježbe za struk

Vježbe za smanjenje obima struka treba izvoditi svakodnevno - ne smatraju se napornom fizičkom aktivnošću i ne oduzimaju puno vremena.

Vježbe na podu

Tehnika:

• Twisting(sl. 1). Zauzmite ležeći položaj, savijte koljena, kao što je prikazano na prvoj fotografiji, i podignite torzo, uvijajući se, dodirujući pregib lakta na suprotno koleno. Sa svakim podizanjem, mijenjajte strane nagiba;
• Kosi most(Sl.2). Da biste izveli ovu vježbu za struk, morate ležati na podu, ali ne na leđima, već na boku, fokusirajući se na ruku koja stoji na laktu, kao što je prikazano na fotografiji. Podignite karlicu od poda tako da vam tijelo bude u ravnom položaju, a zatim spustite i ponovo podignite. Brzina je važna prilikom izvođenja ove vježbe. Trajanje jednog treninga je nekoliko minuta i zavisi od vašeg strpljenja;
• Podizanje nogu(Sl.3). Zauzmite ležeći položaj i ispravite noge. Prvo podignite desnu nogu bez savijanja, zamrznite se u ovom položaju 4-5 sekundi, a bez spuštanja desne noge podignite lijevu nogu, smrzavajući se još 5 sekundi. Istovremeno spustite noge, a zatim ponovite vježbu, ali počevši od lijeve noge.

Vježbe stojeći

Tehnika:

• Sagnite se sa raširenim rukama(Sl. 1). Stopala treba da budu u širini ramena, kao kod devojke na fotografiji, paralelna jedno sa drugim. Naginjući se naprijed, ispružite svaku ruku što je više moguće, tako da se druga ruka ispruži i stvori pravu liniju s prvom. Sa svakim nagibom, tijelo se mora okrenuti prema ruci;
• Sagnite se sklopljenih ruku(sl. 2). Sa stopalima u širini ramena, podignite ruke iznad glave i spojite ih zajedno. Polako se savijte s jedne strane na drugu, a zatim se savijte nazad. Tokom vježbe ne puštajte ruke, držite leđa uspravno;
• Vježbe sa stolicom(Sl.3). Stanite sa bokom na naslon stolice i uhvatite je rukama. Podignite svaku nogu jednu po jednu, a zatim je pomerite u stranu i nazad. Nakon nekoliko vježbi okrenite se na drugu stranu stolice.

Video: Vježbe za struk

U ovom videu djevojka na ličnom primjeru pokazuje efikasne vježbe za struk i strane.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

28. mar 2017

Sadržaj

Sistematske vježbe za struk i bokove odličan su trening za trbušne mišiće, kako za djevojke koje trebaju smršavjeti, tako i za sve ostale, koje će njihovim oblicima dodati lijepe izvajane linije. Ako redovno radite gimnastiku, možete postati mnogo vitkiji.

Kako ukloniti bočne strane u struku

Debeli stomak svaki dan kvari raspoloženje ogromnog broja žena i muškaraca u uzaludnim pokušajima da izgledaju lijepo u uskoj odjeći. Uklanjanje stranica i sužavanje struka nije lak zadatak, čak i ako nema mnogo dodatnih centimetara. Postoje mnoge vježbe usmjerene na ove dijelove tijela, ali će se morati izvoditi redovno, u kombinaciji s pravilnom ishranom ili dijetom.

Vježbe za tanak struk kod kuće

Malo slobodnog vremena i prostora u prostoriji omogućit će vam da odradite odličan posao na svojoj figuri. Vježba za struk kod kuće koja je odavno poznata po svojim prednostima je uvrtanje hula hopa. Možete učiti koliko god želite. Nakon kratkog treninga, možete mirno raditi na struku vrteći hula hoop dok gledate TV ili čak čitate. Za primjetan rezultat, obruč mora biti težak najmanje 1 kg, a vrijeme provedeno u radu s njim mora se povećati na 1,5 sat.

• Nagibi. Ruke držimo sa strane, noge i zadnjicu nepomično. Nagnite se lijevo/desno.
• Bend naprijed. Ovo se radi s ravnim leđima, držeći ruke na potiljku, ne savijajući noge, pokušavajući laktovima dohvatiti koljena.
• Kutija šibica. Rasipamo šibice, zatim ih jednu po jednu skupljamo nazad, ne savijajući koljena.
• Okreće se. Noge široko razmaknemo, ruke ispružene u nivou ramena. Okrećemo celo telo.

Vježbe u fitnes sali

Svaki fitnes centar će vas naučiti kako da radite efikasne bočne vježbe, kao što je "vakum". Ležimo na leđima, savijamo koljena, a zatim morate izdahnuti sav zrak, uvlačeći stomak što je više moguće. Preporučljivo je obavljati usisavanje kod kuće u trajanju od 1 minute dnevno. Vježba se radi sjedeći i klečeći. Vježba ne utječe na mišiće, ali primjetno smanjuje promjer. Tanak struk je zagarantovan.

Vježbe za tanak struk u teretani

Posjetitelji teretane znaju da ne postoje potpuno individualne vježbe za struk i strane. Fokusirajući se na jedno, drugi će sigurno biti uključen. Ista stvar se dešava i sa strukom. Kada želimo da napumpamo druge delove tela, dodirujemo i njega. Stoga se preporučuje izvođenje efikasnih vježbi za struk i samo za njega u teretani ne više od jednom u 2 sedmice. Inače se može prepumpati i povećati u zapremini. Dakle, uradimo sljedeće:

• Klečimo blizu skretnice, povlačimo gornji blok prema dolje, spuštajući lakat što je moguće niže, "savijajući rebra".
• Koristimo donji crossover blok. Stojimo postrance do mašine, 1 m od nje, široko raširenih nogu. Držite blok s obje ruke. Čučeći, spuštamo blok. Dok se dižemo, povlačimo se dijagonalno prema gore u suprotnom smjeru.
• Odmaramo se bočno u nivou zadnjice na spravi rimske stolice. Ruke su ispružene prema gore ili na potiljku. Smrzavamo se nepomično do 60 sekundi. Ova statična vježba jako opterećuje bočne mišiće. Radimo strane jednu po jednu u 4-5 pristupa.

Vježbe za struk i stomak

Za dobro smanjenje volumena, najbolje je da se vježbe za trbuh i bokove izvode dva puta dnevno. Osim samih vježbi važna je i prehrana. Profesionalni treneri napominju da je to 90% uspjeha. Hranu treba uzimati 2 sata prije nastave. Tek tada će svi vaši postupci donijeti vidljive rezultate. Budući da sve vježbe za ovo područje utječu na gotovo iste mišićne grupe, možete odabrati bilo koju. Broj ponavljanja za početak je minimalan (do 20).

Bočne krivine za struk

Nemoguće je raditi sa strane ako se ne savijate u struku. Mnogi ljudi poznaju ovu vježbu još od škole. Morate to raditi polako i smireno, ali sa maksimalnom amplitudom. Držimo jednu ruku na boku, drugu podižemo. Savijamo se, pokušavajući podignutu ruku povući što je više moguće, stvarajući napetost u mišićima sa strane. Nakon povratka u početni položaj, promijenite ruke i ponovite tehniku.

Podizanje karlice iz ležećeg položaja

Da biste stvorili lijepe konture, obavezno koristite podizanje karlice dok ležite na leđima za struk. Ovo će proraditi tetive koljena i lijepo oblikovati tijelo. Vježba se izvodi na sljedeći način:

• Ležimo na leđima. Savijamo koljena. Noge su blago raširene, stopala privučena uz zadnjicu. Ruke su ispružene duž tijela.
• Podignite karlicu, pokušavajući da ispružite leđa i zadnjicu ravno.
• Napetost treba da se oseti samo u zadnjici, ne i u donjem delu leđa.
• Tijelo fiksiramo u zraku do 5 sekundi, a zatim se morate vratiti dolje, jedva ga dodirujući, kako biste održali stalnu napetost.

Mlin za vježbanje

Jedna od tehnika za gubljenje kilograma je vježba sa bočnim mlinom. Klasična verzija radi ovako:

• Stojimo uspravno, naginjući torzo okomito na pod.
• Jedna ruka je podignuta, druga dolje.
• Počinjemo rotirati ruke gore/dolje.
• Sa rukom na dnu pokušavamo dodirnuti prst suprotne noge.
• Postepeno povećavajte brzinu skretanja.

Zagrijte se prije treninga

Važnost vježbi zagrijavanja za struk i bokove ne može se potcijeniti. Čak i ako morate napraviti samo niz kratkih pristupa, na početku treninga morate izvesti set vježbi zagrijavanja i istezanja. Sljedeće dvije klase savršeno će zagrijati zglob kuka, struk, trbušnjake i cijeli gornji dio tijela:

• Iz stojećeg položaja podignite koleno naprijed i gore i spustite ga. Zatim u stranu i gore, niže. Napravimo nekoliko brzih pokreta nogama. Pokretu koljena dodajemo ramena. Kada se koleno podigne napred, nagnemo rame prema njemu. Koljeno u stranu - ramena se naginju u stranu. Polusavijene ruke su ispred vas. Naginjući se, grupišemo tijelo.
• Izvodimo iste pokrete, ali sa ispruženom nogom. Savijanje tela se vrši tokom udisaja.

Vježbe za smanjenje struka

Razni kompleksi vam pomažu da se riješite sala u struku i dobijete savršen ravan stomak. To može biti vježba na fitballu, pilates, spravama kao što su šipke, bučice i razne sprave za vježbanje. Mogu se izvoditi kod kuće ili u teretani, sa ili bez vodstva trenera. Što ćete intenzivnije vježbati, važnije je kombinirati vježbe za strane sa opterećenjem na drugim dijelovima tijela, inače možete pretjerati i napumpati struk, povećavajući ga.

Na kosim mišićima abdomena

Obavezno u svoje treninge uključite vježbe za kose trbušne mišiće. Za svaku vježbu postoji 8 pristupa sa svake strane. Pogodno za nas:

• Dijagonalni obrti. Ležimo, a zatim podižemo noge, stvarajući pravi ugao. Podignite tijelo, dopirući laktom do suprotnog koljena i obrnuto.
• Otmica noge. Legnemo, stavimo ruke u stranu i savijemo laktove, formirajući pravi ugao s podom. Počinjemo naginjati noge u stranu, zadržavajući njihov savijeni položaj, pritiskajući lopatice i ruke na pod.
• Povlačenje ruku na nogu. Ležimo s rukama na potiljku. Lijevo koleno je savijeno, desno koleno okomito na pod. Vježbu radimo tako što desnu nogu ispružimo i lijevom rukom dohvatimo stopalo.

Fitball vježbe

Fitball je velika elastična lopta koja pomaže pumpati različite mišiće. Vježbe za struk na fitballu pomoći će smanjiti težinu u problematičnom području i ojačati mišiće:

• Dodavanje lopte. Lezimo na ravnu podlogu, držimo loptu iznad sebe ispruženih ruku. Trudimo se da podignemo tijelo, naprežući trbušnjake. Istovremeno podižemo noge. Ostajemo u zraku, prenosimo loptu iz ruku na stopala, pritiskajući je potkolenicama. Vraćamo tijelo na pod.
• Lezite na pod, držite loptu između stopala. Morate ga podići više bez savijanja nogu.
• Lezite na pod, držeći loptu između potkoljenica, a zatim je povucite prema grudima. Rukama presrećemo fitball i pomjeramo ga iza glave, pokušavajući doći do poda.

Pilates za bokove i stomak

Kada trebate djelovati lokalno, pilates za bokove i trbušne mišiće je savršen. Bolje je pogledati ispravno izvođenje na fotografiji ili videu. Svaki pokret iz ovog kompleksa usmjeren je na strogo određene mišiće:

• Lezimo na strunjaču, savijenih nogu. Podižemo tijelo, pokušavamo rukama doći do kostiju na nogama, naizmjenično desno i lijevo.
• Ponavljamo pokret, ali ovaj put su noge obješene, savijene pod pravim uglom.
• Ležimo postrance, noge savijene, donja ruka ispružena naprijed. Slobodna ruka je postavljena iza glave. Podignite torzo prema gore, kao da ispružite lakat do koljena.
• Vježbu ponavljamo, ali joj dodajemo i pokret koljena koje se proteže prema laktu.

Vježbe sa bučicama

Oni koji žele povećati opterećenje mogu uzeti bučice. Evo dvije efikasne vježbe sa bučicama za struk i bokove:

• Nagibi. Uzmite dvije bučice, stanite uspravno i savijte se u stranu. Opterećenje možete još više povećati ako podignete školjke iznad glave i izvedete iste savijanje. Morate početi s laganim bučicama od 1-2 kg, kako ne biste preopteretili donji dio leđa.
• Vježba sa bučicama na rimskoj stolici. Zauzmite položaj sa nogama ispod podupirača. Držite bučice u savijenim rukama blizu glave. Tijelo se diže i spušta.

Video gimnastika za mršavljenje na stomaku i bokovima

Ako se vježbe za lijep struk rade kod kuće, najbolji način je vježbanje uz video tutorijale. Oni će vam pokazati kako pravilno raditi i učiniti nastavu zabavnijom. Zajedno sa profesionalnim trenerima jasno ćete naučiti kako se energično zagrijati i shvatiti da čak i kratke 10-minutne sesije mogu imati primjetan učinak na vašu figuru.