Cодержание статьи:
Пример составления меню на 1200 калл на неделю из простых продуктов. Какой может быть вред от низкой калорийности.
Мечта худеющей женщины - найти диету без голода: эффективную, простую и допускающую вкусные блюда. Меню на 1200 ккал в день отлично вписывается в концепцию инструкции по правильному питанию.
Откуда взялась цифра?
Рацион в 1200 ккал - это не цифра для всех и не диета вовсе. На самом деле это суточный базальный метаболизм женщины ростом до 160 см и массой тела до 47 кг . И это без учета затрат на ходьбу по магазинам, прогулок, готовки и домашних дел. Женщине с весом в 50 кг необходимо уже 1300 ккал. Рост также влияет на базальный метаболизм, но его увеличение при неизменном низком весе будет снижать суточную потребность в энергии.
1200 ккал требуется женщине весом 60 кг и ростом 165 см для похудения, но это при очень малоподвижном образе жизни. Такая девушка будет выглядеть попросту истощенной. Потому данная диета большинству активных людей покажется голодом. Чаще всего она приведет к слабости, особенно если ее сочетать с физическими нагрузками как силовыми, так и кардио.
Для среднестатистической женщины с небольшим избыточным весом подобное ограничение калорий создаст дефицит более чем на 500 ккал. Если добавить физические нагрузки, то результат появится, но питательных веществ телу будет немного не хватать.
Основные нюансы
Положительным моментом является то, что питание на 1200 ккал вырабатывает полезные навыки:
- Учит выбирать продукты для здоровья, формировать порцию и ограничивать вредную пищу.
- Предусматривает владение кухонными весами, взвешивание для точного расчета калорийности.
- Помогает понять, что на каждое съеденное печенье приходится порция другой полезной еды. Учит выбору.
Простота схемы питания настраивает на положительный лад женщину, которая не может выйти из режима диет, чтобы просто начать питаться правильно. Название «диета на 1200 калорий на день» - условное, так как рано или поздно эта цифра будет меняться в зависимости от целей, веса и количества лишнего жира .
Например, план питания предлагает:
- на завтрак омлет из одного яйца и ломтик ветчины;
- перекус цельнозерновым хлебцем с джемом с сахарозаменителем;
- обед — томатный суп, макароны с паприкой и огурцом;
- на полдник запеченное яблоко;
- на ужин овощи на гриле.
Без всякого анализа видно, что в данном меню не хватает белка и полезных жиров. Потому можно сразу назвать основной недостаток схематических диет - отсутствие расчета потребности организма в макронутриентах или БЖУ:
- без белков снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи, появляются болезни внутренних органов;
- без жиров развивается депрессия, появляются морщины, ухудшается зрение;
- без углеводов возрастает нагрузка на почки и печень, появляется слабость.
Поэтому правильное питание должно строиться по примерной схеме:
- Завтрак: зерновые+белок.
- Перекус: белок+жиры+фрукты/овощи.
- Обед: зерновые+белок+овощи+жиры.
- Полдник: белок+фрукты/овощи/жиры.
- Ужин: белок+овощи.
Любое низкокалорийное меню должно быть сбалансированным даже на основе простых продуктов. Создатели рациона в 1200 ккал забыли о том, что именно белок дает долговременную сытость, а углеводы - это чистая энергия.
Добавление постного мяса птицы без кожи, телятины, молочных продуктов и яиц необходимо для нормальной работы нервной системы, пополнения запасов незаменимых аминокислот - стройматериала для новых клеток.
Пример меню на неделю
Правильное питание включает три приема пищи и перекусы, расписанные по дням недели:
Понедельник :
- Завтрак: омлет со спаржей и курицей (два яйца, 50 г спаржи и 50 г филе), помидор.
- Перекус: цельнозерновой хлебец (40 г) с нежирным сыром (30 г).
- Обед: гречка (100 г) с куриными котлетами на пару (120 г), овощное рагу (100 г).
- Перекус: орехи (30 г) и домашний нежирный йогурт (150 г).
- Ужин: запеченное мясо (100 г) и овощи на гриле (250 г).
Вторник :
- Завтрак: овсянка (цельные зерна, не хлопья – 50 г), сухофрукты (50 г) и сыр (30 г).
- Перекус: обезжиренный творог (150 г) и ягоды (50 г).
- Обед: тушеное мясо с овощами и рисом, помидор с перцем и йогуртом.
- Перекус: сырники без жарки с изюмом.
- Ужин: куриные потроха с нежирной сметаной и спаржевой фасолью.
Среда :
- Завтрак: сырники с овсяными хлопьями и изюмом, горсть орехов и яблоко.
- Перекус: цельнозерновой хлеб с курицей, огурец.
- Обед: тефтели из куриного мяса с рисом (150 г), капустный салат с огурцом с растительным маслом (200 г).
- Перекус: несладкий йогурт с ягодами (150 г).
- Ужин: запеченная рыба (150 г) с овощами (200 г).
Четверг :
- Завтрак: творог (100 г), курага и два грецких ореха.
- Перекус: яйцо и томатный сок.
- Обед: макароны из твердых сортов(100 г), капустный салат с помидорами, сыр (25 г).
- Перекус: печенье из банана, овсяных хлопьев и творога, сыр.
- Ужин: отбивная из телятины (150 г) и овощи на гриле (200 г).
Пятница :
- Завтрак: два цельнозерновых хлебца с мягким творогом и зеленью, помидор и яйцо.
- Перекус: фруктовый салат (100 г) и мягкий сыр (30 г).
- Обед: тушеная в томатном соусе рыба, цельнозерновой хлебец, две картошки, салат овощной.
- Перекус: кофе с молоком, сыр (30 г), фрукт (100 г).
- Ужин: тушеная капуста с мясом, салат из фасоли.
Суббота :
- Завтрак: льняная каша, яйцо и апельсин.
- Перекус: грецкие орехи (30 г) с маленькой ложкой меда, кофе с молоком.
- Обед: постный борщ с куриной грудкой, овощной салат и зерновой хлебец с сыром (30 г).
- Перекус: запеканка творожная с медом и изюмом (150 г).
- Ужин: отбивная из курицы с грибами и сыром, цветная капуста отварная.
Воскресенье :
- Завтрак: омлет с помидорами, куриная пастрома.
- Перекус: гость миндаля, стакан кефира.
- Обед: суп-пюре из тыквы, яйцо, салат листовой.
- Перекус: цельнозерновой тост (хлебец) с сыром (30 г).
- Ужин: окрошка из кефира, яиц, огурцов и куриного филе, листовой салат.
Размер порции:
- мясного блюда — примерно 90-120 г;
- овощных блюд - 150-250 г;
- жидких - 200 мл;
- молочных - 100-150 г.
Это поможет уложиться в указанную калорийность и наполнить рацион полезными веществами.
Вред низкой калорийности
Диетологи единогласны в том, что подобное меню правильного питания для похудения из-за низкой калорийности в 1200 ккал не подходит большинству людей. При высокой физической активности будет наблюдаться сонливость, раздражительность, быстрая утомляемость, боли в мышцах. При расчете суточной калорийности в расчет берется сочетание веса и роста, возраста и пола, образ жизни.
Когда расход энергии будет превышать поступление, то организм начнет «поедать» себя. Прежде всего, в расход идет ткань мышц и теряется жидкость. Логичным эффектом дефицита калорий будет адаптация к голоду, а именно снижение скорости обменных процессов. Потому возврат к питанию с высокой калорийностью неизбежно повлечет накопление жира.
Опытные диетологи скажут в голос - голодайте, но не дольше трех дней. На этом строятся схемы с чередованием калорийности. Даже самая точная диета на 1200 калорий на неделю и по часам должна быть временной мерой, которая дисциплинирует и закрепляет привычку. Начните с очистки рациона от калорийных продуктов, сахара, полуфабрикатов. Наполните питание овощами, полезными жирами и белками. Не доводите себя до голода: просто добавьте полчаса физических нагрузок в день, чтобы увеличить расход калорий, и кушайте правильно.
