Vaje za zgornji del telesa doma. Vadba za moč zgornjega dela telesa

V nadaljevanju teme bom navedel po mojem mnenju najbolj uporabne vrste vaj za "zgornji del telesa" in vaje za delo "mišic jedra".
POZOR - vse naštete vaje niso na voljo začetnikom (oz. osebam z določenimi fizičnimi omejitvami). Za začetnike v telovadnici bi morali najprej izvajati preprostejše različice teh vaj!

Toda odkar dobra vadba v resnici desetkrat več kot dobri trenerji, potem bom naštela samo najbolj znane med najučinkovitejšimi.

Pomembno je, da ne pozabite upoštevati zdravja ramen in ramen komolčni sklepi.

Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe ramenskih in komolčnih sklepov, se morate spomniti na ravnovesje obremenitev:

Telesna aktivnost skrajša mišice. Z obremenitvijo ene od mišičnih skupin, ki opravljajo določeno funkcijo, na primer premikanje ramenskega obroča naprej - velika in mala prsna mišica, izvajanje pritiska na klopi, ki ga mnogi ljubijo, obstaja nevarnost premika ramenski sklep iz zdravega položaja in celo motijo ​​vašo držo torakalni hrbtenice, kar povzroča hipertrofično kifozo. Mimogrede, vadite lats kot &; antagonisti&; pektoral (ki je celo anatomsko nepravilen) ne bo rešil tega problema, ker lati v številnih gibih služijo kot sinergisti s pektoralom in se tudi vrtijo humerus znotraj. Zato je pomembno, da si zapomnite te vaje za zgornji del telesa in nad glavo.

To običajno povzroči prekomerno raztezanje pri stiskanju s klopi in na splošno. horizontalne stiskalnice, in vaje, ki rotirajo nadlahtnico navznoter, in pomanjkanje mrtvega dviga ter vaje, ki rotirajo nadlahtnico navzven.

Za uravnoteženo obremenitev morate izvesti približno enako glasnost:
- Navpični odriv (od sebe navzgor, na primer stoječ/sedeč pritisk na klop z utežmi/utežmi)
- Navpična vrsta (navzdol, na primer vleki/vleki zgornjega stroja do prsi z ozkimi/naprej/nazaj prijemi)
- Horizontalni potisk (stisk s klopi na ravnih klopeh/nagnjenih klopeh, palice/uteži, sklece s tal/vzporedne palice)
- Horizontalni potisk(Sedeča blok vrsta do pasu, vrsta z utežmi/uteži upognjena do pasu)

ZGORNJI DEL TELESA

PRSI

HORIZONTALNE STISKALNICE:
POTISK NA KLOPI NA VODORAVNI KLOPI

Začetni položaj - postavite se tako, da se s palico ne dotikate stojala za utege; vaše podlakti morajo biti približno pravokotne na tla (ni aksiom - odvisno od širine oprijema).
Vodeni po oznakah na drogu, ga primite simetrično.
Umaknite lopatice.
Palico močno stisnite in rahlo povlecite različne strani. Stopala morajo biti trdno na tleh.
Ko odstranite palico iz stojal, je ne smete takoj začeti spuščati; najprej jo pritrdite nad prsi, tako da so lopatice tesno stisnjene skupaj. Spustite palico približno na dno prsnih mišic, dokler se palica ne dotakne vašega telesa, nato pa pritisnite navzgor z močno silo v ravni črti.
Ko je palica na prsih, morajo biti vaše podlakti navpične, gledano s strani in spredaj.

SKLECI
Žal je omejena za ljudi s težavami z ramenskimi sklepi
Polno vdihnite, potisnite prsni koš naprej, nato pa se počasi, brez premora na dnu, spustite navzdol, z močnim gibom potisnite navzgor.
Noge morajo biti negibne.

NAZAJ

NAVPIČNA PALICA:
POTEGI IN POTEGI DO PRSI

Pred začetkom gibanja združite lopatici. Povlecite se približno do višine ključnih kosti, se ustavite na zgornji točki in se gladko vrnite v začetni položaj. V zgornji točki naj bo hrbet raven;
Med treningom latissimus mišice, in druge mišice zgornjega dela hrbta, je zelo pomembno, da delate v navpičnem in vodoravnem vektorju potiska.
Primeri navpični potisk so vlečenja - Preden začnete z gibanjem, združite lopatice. V zgornji točki naj bo hrbet raven;

VODORAVNA PALICA:
ENOROČNA VRSTA DUMBBELL

Med vajo mora biti trup vzporeden s tlemi, hrbet mora biti raven. Prsni koš naprej, popolna drža. v začetnem položaju je roka zravnana, vdihnite, pomaknite ramena nazaj in združite lopatico ter dvignite utež do pasu. Zadržite na vrhu nekaj sekund, nato pa gladko spustite utež v začetni položaj

OBRT DO TRAKA NA STROJU

RAMENA

VERTIKALNI STISKI:
STISKALNICE NAD GOVOROM
Napnite mišice nog, trebuha, spodnjega dela hrbta, latissimus dorsi, vdihnite in potisnite uteži navzgor. Med celotnim gibom naj obe roki delujeta simetrično druga glede na drugo. Strogo je prepovedano upogniti hrbet ali se nasloniti nazaj.
Po kratkem premoru na vrhu spustite uteži v začetni položaj

STOJEČA REDUKCIJA DUMMBELL

Ne pozabite tudi na posebne vaje za razvoj "rotatornih mišic" ramen. Na primer o takšnih L-razredčitvah, ki izjemno blagodejno vplivajo na zdravje ramenskih sklepov.

MIŠICE ROKE

Zdravje komolcev je neposredno povezano tudi z ravnovesjem obremenitev - komolci praviloma začnejo boleti zaradi prevelikega neravnovesja v korist stiskanja s klopi. In veliko stiskanja s klopi je iz nekega razloga "neizgovorjena tradicija" v telovadnicah. Triceps je vključen v številne gibe stiskanja - stiskanje s klopi, stiskanje stoje, stiskanje s klopi nagnjena klop, sklece na neenakomernih palicah itd. prejmejo precej spodobno obremenitev in pogosto jih "dokončati" z velikimi količinami izolacijskih vaj ni samo neproduktivno, ampak pogosto škodljivo za komolčne sklepe

TRICEPS ROKE
TRICEPS NAVZDOL IZTEG NA ZGORNJEM BLOKU

BICEPS ROKE
DVIGI UČIC ZA BICEPS

MIŠICE SREDNJEGA TELESA

Poševne trebušne mišice prečne trebušne mišice rectus abdominis male in srednje zadnjične mišice adduktorske mišice m. hrbtna površina femur infraspinatus m. coracobrachial m. itd.

"vsako zapleteno gibanje se začne s krčenjem mišic jedra. Šele ko so vključene v delo, se sila prenese preko rok in nog na palico ali uteži ali v udarec. "Šibki center" pošilja "šibke ukaze "Zato, če želite povečati rezultate pri vajah za moč ali okrepiti udarec, morate trenirati mišice jedra." ©

»Osnovni trening je krepitev celega kompleksa mišic stabilizatorjev, ki izvajajo mikrogibe med vajami, kjer je treba nenehno manevrirati in ohranjati ravnotežje.
Zelo pomembno je, da sledite tehniki izvajanja vaj, tako se boste izognili poškodbam in nenehno napredovali.«

HIPEREKSTENZIJA

TREBUŠNE MIŠICE

Zgornji del hrbta vključuje trapezne, široke in romboidne mišice. Predstavljeni sklop vaj je namenjen njihovi krepitvi in ​​odpravljanju težav s hrbtenico. Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom.

Kako napihniti zgornji del hrbta doma

Se sprašujete, kako načrpati zgornji del hrbta? Ta članek je izbral učinkovit program vadbe doma in v telovadnici. Sklop spodaj opisanih vaj je namenjen vadbi zgornjega dela hrbta doma. Sledi pravilna tehnika izvedbo, ob upoštevanju priporočil in nasvetov kondicijskega trenerja.

Kompleks vaj za zgornji del hrbta doma

Izvedite abdukcijo in razširitev lopatic 2-krat po 20 ponovitev. Ta vaja vam bo dala občutek lahkotnosti v hrbtu.

Izvedba:

1. Vstani naravnost. Spustite brado. Popravite roke za glavo.
2. Izdihnite. Potegnite komolce nazaj in stisnite lopatice skupaj. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.
3. Z vdihom vrnite roke v začetni položaj.

Vajo ponovite 15-krat. Naredite dva pristopa.

Izvedba:

1. Stojte v nagnjenem položaju. Stopala postavite širše od širine ramen. Vzemite majhne dumbbells. Ustavite se pri najmanjši številčni vrednosti teže. Roke z aparatom položite ob telo. Rahlo pokrčite kolena.
2. Upognite komolce in tako dvignite uteži po navpični poti. Zgornja točka je položaj rok blizu pasu.

"čoln"

Drža se oblikuje, mišice jedra se krepijo. Pri delu so vključene vse hrbtne mišice. Če si želite otežiti delo, vzemite nekaj uteži.

Izvedba:

1. Lezite na ravno površino s trebuhom navzdol. Iztegnite roke naprej. Zaprite noge.
2. Upognite se v pasu in dvignite okončine od tal. Ostanite v položaju čim dlje.
3. Izvedite 15-20 krat.

Sklece

Izvedba:

1. Lezite na tla s trebuhom navzdol. Dlani položite pod ramena. Pritisnite prste na nogah ob tla.
2. Dvignite in spustite trup s pomočjo komolčnih sklepov. Za oporo uporabljajte le dlani in prste na nogah. Če je vaja težka, se osredotočite na kolena.

Sklece

Pazite na hrbet: mora ostati raven. Osredotočite se na mišično napetost. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev.

Kako napihniti zgornji del hrbta v telovadnici

Za učinkovito črpanje zgornje mišice nazaj in jim daje privlačno olajšanje, je treba posebno pozornost nameniti treningu v telovadnici. Ta kompleks je sestavljen iz najboljše vaje na zgornjem delu hrbta, pri čemer lahko naredite več kot le napihnete mišična masa, temveč tudi krepitev hrbtenice in križa. Začetnikom priporočamo sklop vaj v telovadnici

Kompleks vaj za zgornji del hrbta v telovadnici

Potegi s širokim oprijemom

Izvedba:

1. Zgrabi vodoravno palico zgornji oprijem. Razdalja med rokama ustreza širini ramen. Sprostite trup. Nogi prekrižajte skupaj.
2. Upognite se v pasu. Dvigni se. S prsmi se dotaknite palice. Poskusite zbližati lopatice. Vajo izvajajte počasi. Ne nihajte.

Izvedba:

1. Usedite se v trenažer. Zgrabite palico tako, da je razdalja med rokama večja od širine ramen.
2. Z izdihom spustite palico na prsi. Ostanite v položaju 2 sekundi.
3. Zajemite sapo. Gladko vrnite blok v prejšnji položaj. Vaše roke morajo biti popolnoma poravnane.

Pulover dumbbell

Izvedba:

1. Lezite čez ali vzdolž klopi. Bo na njem zgornji del hrbet, vrat. Bočna površina klop bo postala opora za glavo.
2. Dvignite roke z utežmi nad glavo. Nato ga spustite za glavo in ohranite položaj na najnižji točki. Vrnite se v začetni položaj.

Izvedba:

1. Usedi se na klop. Pritisnite prsni koš proti nogam. Držite uteži v rahlo upognjenih rokah.
2. Dvignite roke z dumbbells. Ostanite na vrhu. Ponovite gib, ki ste ga že usvojili.

Izvedba:

1. Zgrabite palico in jo držite stoje. Roke položite ob telo.
2. Hkrati dvignite ramena čim višje. Dovoljeno je spustiti brado: to bo povečalo obremenitev mišic.
3. Spustite ramena. Roke ostanejo ravne. Ne sprostite ramen na najnižji točki, ne vrtite jih zaradi varnosti sklepov.

Kako napihniti zgornji del hrbta za moške: nianse treninga

Za moške je dovolj, da vadijo dvakrat na teden, da napolnijo hrbtne mišice. Vaje izvajajte čim večkrat fizično usposabljanje. Kadar je le mogoče, uporabljajte uteži. Poskusite napredovati pri obremenitvi. Vadbo morate začeti z osnovnimi vajami za hrbet in končati z izoliranimi vajami. Po vsaki vaji za moč raztegnite mišice.
Moški, ki želijo delati na mišični masi in razbremenitvi hrbta, morajo vaje izvajati 15-krat v 3 pristopih. Če je cilj razvoj moči, zmanjšajte ponovitve na 7. Pri delu na vzdržljivosti in krepitvi hrbta naredite 20-25 ponovitev.

Značilnosti ženskega treninga

Vadbo začnite z majhnim številom ponovitev. Dodatna teža ne sme presegati 5 kg. Ženske bi morale biti pozorne osnovne vaje za zgornji del hrbta. Priporočljivo je izvajati vrste blokov, uteži in vleke v gravitronu. Naj vas mrtvo dviganje ne zanese. Če čutite nelagodje, si vzemite odmor in raztegnite mišice, ki jih trenirate.
Ženskam priporočamo, da izvajajo vaje s 15 ponovitvami v 3 serijah.

Gimnastika za zgornji del hrbta in hrbtenice doma

1. Sklenite roke za glavo. Upognite se. Poskusite pogledati gor. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
2. Približajte se vratom. Počivajte nekaj centimetrov nad glavo. Upognite se, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Zadržite 30 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 4 serije.
3. Sprostite roke. Začnite tesno stiskati lopatice skupaj. Občutite napetost, vztrajajte nekaj sekund. Sprostite se. Izvedite 10-krat v 3 pristopih.

• Med izvajanjem vaj dihajte pravilno.
• Vadite redno: trikrat na teden. Dajte rokam čas, da si opomorejo.
• Kompleks dopolnite z raztezanjem mišic. Redno izvajajte vaje.
• Prilagodite vzorce spanja. Poskusite spati vsaj 8 ur na noč.
• Po mesecu vadbe spremenite program vadbe, da boste učinkovito trenirali mišice zgornjega dela hrbta.

Dieta

Pravilna prehrana bo zagotovila rast mišic. Jejte hrano, ki vsebuje beljakovine: mlečne izdelke, jajca, ribe, perutnino, fižol in riž. Med, korenje, suhe slive in marelice vam bodo zagotovili potrebno količino ogljikovih hidratov. Ne stradajte in ne prenajedajte. Jejte pogosto, vendar v majhnih porcijah. Pijte čim več vode, uživajte vlaknine.

Značilnosti treninga zgornjega dela hrbta

Hrbet lahko trenirate isti dan kot mišice prsi, nog ali ramen. Vendar je najbolje, da si za črpanje hrbta določite poseben dan. En kompleks mora vsebovati vaje z obremenitvijo hrbta pod različnimi koti.

Če je vaš hrbet vsakodnevno obremenjen, ne izvajajte več kot 4 serije vaj. V drugem primeru je treba vsoto vseh pristopov zmanjšati na 8 (in več, odvisno od stopnje usposabljanja).

Varnost

V bodybuildingu so pogoste poškodbe hrbtenice: osteohondroza, hernija medvretenčnih ploščic. To se zgodi, ko športnik preobremeni hrbtenico. Na prvih treningih uporabite lahke uteži za krepitev mišičnih vezi, ki ščitijo hrbtenico pred neželenimi poškodbami. Ogrejte se pred glavnim kompleksom. Med izvajanjem vaj za moč vzdržujte lok v spodnjem delu hrbta. Ne zaokrožite hrbta.

Če delate na telesu, je zelo pomembno, da ste pozorni na vsak njegov del, še posebej na zgornji del.

Si želite gracioznih rok, napetih trebušnih mišic in čvrstih oprsij?

Potem si oglejte 9 super učinkovitih vaj za zgornji del telesa, med katerimi boste mnoge izvajali z velikim veseljem!

1. Sklece s fitball

Sklece je lažje narediti s fit žogo klasične sklece, a hkrati ne delujejo nič slabše ciljne mišice, zlasti prsi, hrbet, ramena, trebuh in triceps.

Spustite se na vse štiri. Kolena naj bodo pod boki, hrbet pa vzravnan.

Postavite fit žogo (lahko uporabite medicinsko žogo, klop ali nizek stol) na tla, tako da je pod vašimi prsmi, in položite roke nanjo.

Takoj, ko sprejmete stabilen položaj, postavite noge nekoliko širše od širine ramen (približno 60 cm narazen).

Izvedite tradicionalno skleco s prsmi, ki se dotikajo izbrane naprave.

Za začetek poskusite narediti 10 ponovitev.

2. Pritisk na tla z utežmi

Tukaj je vse zelo preprosto in, kar je najpomembneje, učinkovito!

Vzemite uteži in se ulezite na hrbet na tla ali blazino za jogo.

Spustite uteži navzdol, dokler se ne dotaknejo vaših prsi, in jih nato ponovno dvignite.

Pazite, da rok ne iztegnete do konca.

Ker je vaja povsem enostavna, začnite z 10 ponovitvami in nato postopoma povečujte število.

3. Ramenska stiskalnica

Stiskalnice lahko izvajate tako sede kot stoje.

Ne glede na možnost, ki jo izberete, v začetnem položaju držite uteži v višini ramen, rahlo narazen.

Dvignite uteži navzgor, dokler komolci niso skoraj povsem iztegnjeni.

Hrbet mora vedno ostati raven, trebušne mišice pa napete.

4. Vleka zgornji blok do prsi

Vaja je namenjena delu mišic latissimus dorsi. Za izvedbo boste potrebovali široko palico, da boste lahko izkoristili optimalno širino prijema.

Počasi povlecite palico proti prsim, nato pa počasi iztegnite roke.

Hrbet naj bo vedno vzravnan, trebušne mišice pa napete.

Naredite 10 ponovitev in nato postopoma povečujte število.

5. Vrstice z utežmi

Različice mrtvega dviga so prav tako odlične za trening zgornjega dela telesa.

Vzemite dumbbells, upognite se, roke prosto povesite navzdol.

Prepričajte se, da so vaša kolena sproščena in hrbet vzravnan.

Povlecite uteži proti sebi, dvignite komolce navzgor in stisnite lopatice skupaj. Ne stiskajte ramen!

Vrnite se v začetni položaj tako, da zravnate roke.

Enake gibe lahko izvajate, medtem ko stojite naravnost, dvignete uteži proti prsim.

6. Dvigovanje medicinske žoge za glavo

Tukaj bodo vključene mišice trebuha, hrbta in ramen.

Kot razumete iz imena, boste potrebovali medicinsko žogo.

Vajo držite pred seboj v višini bokov, stojte vzravnano, spustite ramena, napnite trebušne mišice in postavite noge v širino ramen.

Dvignite medicinsko žogo in jo postavite za glavo, medtem ko stojite na prstih.

Zadržite položaj 5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.

Gibanje ponovite 10-15-krat, čez čas pa jih poskusite izvesti do 20-25-krat.

Joga je odličen način za toniranje celotnega telesa.

Razvija prožnost, mišice pa naredi močnejše in izrazitejše.

Obstaja pa nekaj položajev joge, ki so še posebej dobri za zgornji del telesa.

Navzdol obrnjena poza psa in psa s tremi nogami je odlična za delo z rokami in hrbtom. "Vrana" je triceps in podlakti, "kolo" pa hrbtenica, hrbet kot celota in ramena.

8. Povratne sklece

Povratne sklece so zelo enostavne za izvajanje, hkrati pa odlične za treniranje zadnjega dela ramen, ki je problematično področje mnogih žensk.

Potrebovali boste stabilen in trden stol (lahko uporabite klop).

Sedite na rob stola, primite za stranice stola in nato počasi drsite navzdol, dokler noge niso pokrčene pod kotom 90°.

Nežno spustite telo navzdol, dokler niso ramena vzporedna s tlemi.

Zadržite položaj 5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj samo z rokami.

Ponovite gibanje 5-10 krat.

9. Deska s prehodom

Želite hkrati razgibati tricepse, ramena, prsni koš in trup? Deska je popolna možnost!

Zavzemite stojo - leže (po možnosti z uporabo blazine za jogo), počivajte na podlakteh in nogah.

Hrbet in noge so iztegnjene v ravni črti, trebušne mišice so napete.

Zdaj, ko ste izmenično prerazporedili roke, se postavite - ležite s podporo na dlani (začetni položaj za sklece), nato pa se vrnite v prejšnji položaj.

Najprej naredite 4-5 ponovitev, vse gibe izvajajte počasi. Čez čas poskusite narediti do 10 ponovitev.

Kot lahko vidite, je oblikovanje zgornjega dela telesa povsem preprosto, rezultati pa bodo, zagotavljam vam, osupljivi!

Vključite naštete vaje v svoj program treninga in zelo kmalu boste opazili bistvene spremembe v svojem telesu.

Ali imate najljubše vaje za zgornji del telesa?

Za mnoge od nas začetek počitniške sezone pomeni povečanje... delovna obremenitev. Vendar želimo, da ostanete zdravi, ne glede na vaš poslovni urnik. Tečaji fitnesa ne smejo biti zapleteni in naporni in ni vam treba obiskovati, da bi videli rezultate. telovadnica. Celo 15-minutno močno ogrevanje vam lahko da spodbudo energije, ki jo potrebujete za preostanek dneva. Danes bomo govorili o petih vajah, ki ne zahtevajo posebnega športna oprema in opremo. Lahko jih izvajate kjerkoli. Te vaje obremenijo zgornji del telesa in poskrbijo, da delate hitreje. srčno-žilni sistem in so idealen tonik kompleks.

Všeč nam je trening zgornjega dela telesa, ker ne zahteva športne opreme in prostornih površin. To lahko storite med odmorom za kosilo, v sobi v študentskem domu, doma ali v hotelski sobi.

Že po trije treningi z uporabo spodaj opisane sheme boste opazili osupljive rezultate!

1. Udar, udarec in križ

ima toničen učinek na roke, telo in pomaga povečati srčni utrip.

Zavzemite boksarsko držo, ko leva noga nahaja se spredaj desno; noge v širini ramen. Dvignite obe roki do višine brade, ne da bi premočno stisnili pesti. Izvedite udarec z levo roko, medtem ko premikate levo nogo naprej. Prenesite težo na desno nogo in nato izvedite še en udarec z levo roko. Nato izvedite križni udarec (križ) desna roka, obračanje zadnja noga naprej za več moči. Naredite 15 ponovitev na vsako stran.

2. Predkloni: učinek oblikovanja na roke, hrbet in telo

Stopala postavite v širino bokov in premaknite telo v polpočep. Nagnite se naprej, upognite se v bokih in držite hrbet raven, tako da vključite svoje jedro. Roke iztegnite naravnost proti tlom, nato pa jih dvignite nad ušesa. Spustite roke navzdol, nato jih dvignite naravnost ob strani in jih spet spustite nazaj. To je en pristop. Skupaj morate narediti 15 takih pristopov.

3. Tricep Push-Up: Tonira triceps, prsni koš in trebušne mišice

Začnite v položaju za sklece z rokami neposredno pod rameni in koleni na tleh. Prepričajte se, da je vaše telo v ravni liniji od glave do kolen in da je obremenitev na vašem jedru. Komolce držite ob bokih, pritisnite prsi proti tlom in nato potisnite nazaj. Izvesti je treba 15 ponovitev.

4. Dotiki ramen iz ležečega položaja: oblikuje ramena in celotno telo

Zavzemite ležeči položaj, tako da so ramena nad zapestji. Dvignite desno roko, tako da se desna roka dotakne leve rame. Nato vrnite roko v začetni položaj. Ponovite za drugo roko. Izvedite 15 ponovitev z menjavanjem rok.

5. Skakanje leže

deluje krepčilno na celotno telo in ramena, izboljša srčni utrip.

Zavzemite ležeči položaj, tako da so vaša ramena nad zapestji, stopala skupaj, telo pa v ravni liniji od glave do pet.
S stopali se odrinite od tal in v takem skoku razmaknite noge v širino blazine. Nato se z nogami ponovno odrinite in jih vrnite v prvotni položaj (proti sredini). Izvedite 15 ponovitev.

Se želite naučiti drugih čudovitih vaj, ki jih lahko izvajate kjer koli? Prenesite aplikacijo Studio Tone It Up za stotine vaj brez opreme, ki vam bodo pomagale pospešiti vaš metabolizem in zgraditi odlične mišice od glave do pet.

Dekleta in ženske morda niso zadovoljne z določenim delom telesa, na primer s trebuhom, stegni ali rokami. Ampak, kot veste, ustvarjajte lokalno gorenje maščobe je nemogoče, pri hujšanju na zahtevanih delih telesa se volumen izgublja tudi na drugih mestih: prsih, ramenih, prstih in obrazu, medtem ko čisto na zadnjih centimetrih izginejo najbolj problematični predeli, in sicer spodnji del. telo.

Pri pridobivanju telesne teže pride do odlaganja maščobe predvsem na bokih in pasu, šele nato postane obraz bolj poln, tj. povečanje maščobne mase poteka od spodaj navzgor. Pri hujšanju pride do nasprotnega pojava: najprej izgoreva maščoba iz zgornjih delov telesa: hujšajo obraz, prsi, roke, ramena in vrat, nato pa še boki in pas.

Pri hujšanju se trebušna maščoba izgublja zadnja, kar je lahko posledica naslednjih razlogov:

• prisotnost sladkorne bolezni– bolezen zahteva jemanje počasnih zdravil, ki upočasnjujejo metabolizem, vodijo do povečanja telesne mase in povzročajo tudi povečanje apetita;
• tip postave - če ima ženska tip postave "jabolko", potem verjetno ne bo mogla doseči tankega pasu;
• presežek stresnega hormona– kortizol.

Vaje za hujšanje zgornjega dela telesa za ženske doma

Te tridesetminutne vadbe bodo razvnele vaš hrbet, ramena in prsni koš ter vam to dale močne mišice da se boste v vsakem letnem času želeli pokazati v majici brez rokavov!

Kelly Davis

Čudovite noge in zapeljiva zadnjica še zdaleč niso edine trofeje, ki jih lahko osvojite s kul programom treninga. Michelle Obama, Cameron Diaz in Jessica Biel so nekatera imena javnih žensk z zavidljivimi bicepsi in močnimi deltoidi.

Ne hecam se, gospa. Ustvariti privlačno, močno in zdravo telo, dvigniti se morate do zgornjega dela telesa!

Lepota in mišice

Pogosta napačna predstava je, da vadba za moč zgornjega dela telesa povzroči, da ženske razvijejo Arnoldove mišice. Ni verjetno! Ženski hormoni in fiziološke značilnosti določajo našo moč in razvoj mišic, pa tudi volumne in konture delov telesa. ti ne poklicni bodybuilder, in ni ti treba skrbeti, da bi postal kot on.

Dejstvo je, da žensko telo vsebuje približno desetkrat manj testosterona kot moško telo. Dekleta z povečana raven testosterona v primerjavi s povprečnimi ženskami hitreje pridobijo na mišični masi, a vse ženske lahko trenirajo hrbet, roke in prsi brez strahu, da bi se spremenile v Hulke.

Če želite izboljšati svojo postavo in ustvariti atletsko postavo, o kateri sanja večina žensk, morate razviti hrbtne mišice, tricepse, bicepse in deltoide! Tudi če pozabite na mišice, so koristi vadbe za moč za zgornji del telesa zelo velike. Tukaj je le nekaj razlogov, zakaj bi ga morali vključiti v svoj urnik treningov.

Osteogeneza in preoblikovanje sta procesa, s katerima se telo prilagaja spreminjajočemu se stresu s spreminjanjem kostne mase, strukture kosti in odstranjevanjem šibkega ali poškodovanega kostnega tkiva.

Krčenje mišic, pritrjenih na kosti, je stres, ki prisili kosti, da se spremenijo in postanejo močnejše. Močnejše kot so vaše mišice, močnejše morajo biti vaše kosti, da se spopadejo s krčenjem mišic.

Modeliranje kostnega tkiva pomaga preprečevati zlome in preprečuje nastanek osteoporoze.

Kite, vezi in hrustanec držijo naše kosti skupaj. Zaradi oslabitve so ti elementi vezivnega tkiva ogroženi. Vaje za moč za zgornji del telesa krepi vezivno tkivo v komolcih, ramenih, vratu, hrbtenici, zapestjih in rokah, izboljša delovanje in stabilnost sklepov. Odlična preventiva pred poškodbami.

Vaje za moč zgornjega dela telesa krepijo vezivno tkivo v komolcih, ramenih, vratu, hrbtenici, zapestjih in rokah ter izboljšujejo delovanje in stabilnost sklepov.

Vadba za moč poveča pusto telesno maso, hkrati pa zmanjša maščobne rezerve. Večje kot je razmerje med mišicami in maščobami, bolj presnovno aktivno postane vaše telo.

Z drugimi besedami, porabite več kalorij in maščobe samo z večjo mišično maso!

Upoštevajoč vse našteto, harmoničen razvoj zgornjega dela telesa poveča samozavest in vas popelje v Major League. V American Journal of Propaganda zdravo podoboživljenje« so bili objavljeni zanimivi podatki.

Znanstveniki so ugotovili, da so ženske vpletene v trening moči trikrat na teden, dosežejo pomembnejše izboljšave svoje postave v primerjavi z dekleti, ki se omejijo na tri sprehode na teden (čeprav je hoja še vedno boljša od sedenja na zadnjici ves dan).

Občutek lastne moči napolni telo in duha z zaupanjem.

Čeprav smo navajeni moč povezovati z športne zmage, močne mišice rok in hrbta bodo olajšale reševanje številnih vsakodnevnih nalog.

Pohištvo boste lahko premikali brez pomoči, prenašali vse vrečke iz supermarketa naenkrat, dvigovali škatle brez bolečin v hrbtu in še veliko več! Občutek lastne moči ni samo kul, ampak ti moč daje neodvisnost, saj si z lahkoto kos številnim vsakodnevnim nalogam.

Akcijski načrt

Te vadbe so strukturirane na podlagi vlečenja/stiskanja. To je razdeljena vadba, tako da med tednom fleksorji in ekstenzorji prejmejo enak delež obremenitve.

Pri tej razdeljeni vadbi fleksorji in ekstenzorji prejmejo enak delež obremenitve.

• Med vadbo A boste izvajali gibe pritiska, ki uporabljajo prsne mišice kot glavna gonilna sila. Hkrati boste delali z rameni, trapezastimi mišicami in tricepsi - delovali bodo kot oporna skupina.

• Med vadbo B izvajate vlečne vaje. Ti gibi vključujejo obsežno mrežo mišic, ki pokrivajo hrbet. Druge vključujejo trapezaste in romboidne mišice zgornjega dela hrbta, latissimus dorsi in mišico erector spinae, ki se razteza od vratu do ledveno-križnične regije. Te vaje delujejo tudi majhne mišične skupine v kombinaciji z bicepsi.

Priporočam, da vsak kompleks izvajate enkrat na teden, z odmorom med treningi 3-4 dni. Sledite predlaganemu programu 4 do 6 tednov, v dneh med predlaganimi treningi pa razgibajte spodnji del telesa.

Kako trenirate roke? Vendar strokovnjaki pravijo, da lahko vaje za zgornji del telesa ustvarijo lepa postava, pravilno držo in zmanjša tveganje za poškodbe.

Zelišča, začimbe, zelišča, začimbe.

Začetni položaj: stojite na prstih blizu stene, pete naslonite na steno. Takoj po treningu lahko jeste grenivke, po pol ure - eni uri pa ribe z nizko vsebnostjo maščob, jajca in zelenjavno solato. Tako se boste zaščitili pred morebitnimi zvini.

Nato roko čim počasneje ob vdihu spustite v začetni položaj. Dame, ki imajo težave s podlakti, pogosto kupijo dumbbells in poskušajo "načrpati" svoje bicepse.

Zadržite ta položaj in se nato spustite nazaj v začetni položaj.

Dodatno hranjenje pri enkratnem kopiranju Vsako mlado družino skrbi, ali ima pravi dovolj materinega mleka, ali se dovolj prehranjuje in ali ima vse potrebne snovi. Točno Jessie priporoča izmenično plezanje po nogavicah med uporabo vaj za temperaturo maščobe.

Vendar pa obstaja več vaj, ki jih je mogoče najti v žičnih pogojih. Izberete klinike z dumbbells skupaj nad vami in veste nazaj do normalizacije.

• Preprosto – zaradi kaloričnega primanjkljaja, torej čez dan pojeste manj, kot porabite, in tako telo tisto razliko, ki je potrebna za normalno aktivnost, črpa iz maščobnih oblog.
• Sklece Povratne sklece Pazite, da se pri premikanju navzdol vaši komolci vrnejo nazaj in ne obrnejo vstran.

To, kar počnete danes, da izboljšate svojo prilagodljivost, vam bo pomagalo, da boste jutri bolj produktivni usposabljanje. Kliknite za preklic odgovora. Za trening potrebujete le ekspander trak, komplet uteži, palico, če jo imate, in vodoravno palico v redkih primerih.

Desna noga je upognjena v kolenu, ki se nahaja pred telesom, leva noga je ravna. Vidno zategne zadnjico in vam omogoča, da svojim nogam daste bolj vitko obliko.

Sklece s fit žogo so lažje od klasičnih sklecev, vendar enako dobro naprezajo ciljne mišice, predvsem prsi, hrbet, ramena, trebuh in triceps.

Tako se boste zaščitili pred nizkotemperaturnim raztezanjem. Nato stabilizirate hrapavost od zunaj. Ali je koristno imeti priljubljene teme. Občutno učvrsti videz in naredi ljudi videti vitkejše.

V drugih primerih pa kakšni vitamini...

Težko je verjeti, a znanstveniki in številni zgodovinarji so nagnjeni k prepričanju, da sodobni človek spi popolnoma drugače kot njegovi davni predniki. Najučinkovitejše vaje za zategovanje mišic rok in hujšanje so tiste, ki vključujejo pogosto ponavljanje določene vaje.

Marina, stara 31 let, je izgubila 15 kg. Vašega lahko ponovite desetkrat in ga lahko dokončate v treh mesecih. Pristopite 15-20 krat, filtrirajte vdolbino. Ne smete pa pozabiti upoštevati tudi vaj za fizični del telesa, če želite imeti lepo postavo. Vzel sem pravilen jedilnik za teden.

To so edinstveni lonci na pritisk, ki jih lahko uporabljajo tudi otroci. Ne samo tako se imenuje vitka postava, ampak tudi intrakranialna sprememba, ki je tehnološko preprostejša.

Blog proffonarik.ru je izključno informativna platforma. Koristi in škode rastlinskih proizvodov.

Za znižanje, medtem ko so vročine vedno večkratne, potresemo z algami. Lahka gibljivost za trebušne in paradižnikove vaje za ženske.

To lahko ponovite petkrat in nato naredite tri serije. V tem času najdete opis vadbenih priprav za tretji dan za ženske med drevesi.

Čujte, če ste izvajali vajo na vodi, so naslednje preproste za kosilo. Za vrh tega užitka držite komolce jasno glede na ocene dvorane.

Začetni nanos za roke navzdol s suhim sadjem, dlani obrnjene navznoter. Nekaj ​​ga močno potegnite navzgor, nato pa ga počasi porabite.

Zaradi individualnosti vsakega organizma hujšanje pri vsakem poteka drugače, zato so potrebni določeni pogoji. Toda strokovnjaki so ugotovili glavne točke, značilne za spol in starost osebe, ki izgubi težo.

Pri nizkokalorični dieti najprej izgine obseg z obraza, nato maščoba izgori v ramenih in rokah, šele nato se zmanjša obseg nog, bokov, trebuha in prsi. Toda v nekaterih primerih tisti, ki izgubijo težo, opazijo izgubo teže v lopaticah, vratu in hrbtu, medtem ko obraz ostane nespremenjen.

Diete za različne dele telesa

Danes bomo na portalu za hujšanje »Hujšajte brez težav« govorili o tem, kako svojo postavo približati idealu s pomočjo diete. Vse ženske so individualne in vsaka ima svoje predstave o idealni postavi, ki pogosto ne sovpadajo s "svetovnimi standardi" in mnenji ljudi okoli njih.

Včasih je za popolno obliko dovolj, da odpravite pomanjkljivosti na enem ali več področjih vaše figure.

Dieta za dele telesa je niz individualnih priporočil, kako zmanjšati ali povečati obseg določenih predelov tako, da iz prehrane izključimo nekatera živila in dodamo druga.

Previdno in nepristransko preglejte svoj odsev v ogledalu, prepoznajte svoja problematična področja, ki jih ovira odvečni volumen. Nato se odločite, katera dieta za dele telesa je najboljša za vas.

Da bi boki postali graciozni in prožni, je najprej treba iz prehrane izključiti:

• živila z visoko vsebnostjo maščob,
• alkoholne pijače,
• prekajene in soljene ribe, ki zadržujejo vodo v telesu,
• začimbe in pekoče omake, ki povečajo apetit.

Če se nekaterim živilom ne morete odreči, jih nadomestite z nizkokaloričnimi analogi, kefirjem z nizko vsebnostjo maščob, kuhanimi ribami in belim perutninskim mesom. Ajdova dieta za dele telesa – idealno za čvrsto in napeto zadnjico.

Da bo vaš pas tanek in zapeljiv, trebuh pa raven in elastičen, pojdite na delni obroki: 5-7 obrokov na dan v majhnih porcijah do 19.00.

Da bi preprečili nabiranje oblog v predelu trebuha, se morate odpovedati belemu kruhu, tortam, piškotom, pudingom in alkoholu (zlasti pivu).

Če želite svojemu trebuhu in pasu vrniti idealno obliko, uporabite kefirjeva dieta ali vegetarijanska prehrana, nadomeščanje živalskih beljakovin z rastlinskimi. Pri pijačah dajte prednost zeliščnim čajem, ki izboljšajo prebavo in presnovo.

Prsi so občutljiv del telesa, ki se lahko ob nenadni izgubi teže povesi in izgubi svojo privlačnost. Zato dieta za zgornji del telesa vključuje postopno zmanjševanje obsega in priporoča izločanje sladkorja, slaščic, gaziranih pijač in vse predelane hrane iz prehrane.

Kuhana in sveža zelenjava, meso na žaru ali pečeno, nesladkano sadje so glavni izdelki za izboljšanje oblike rok, ramen in prsi. Ko se lotite diete za dojke, začnite telovaditi. Za vzdrževanje dobre oblike rok in prsi hudeem-bez-problem.

Vitke noge

Da bodo vaše noge močne, zmerno mišičaste, vitke in zapeljive, preglejte svojo prehrano:

• zamenjajte mastno hrano z ribami ali pustim piščancem,
• ocvrta do pečena ali kuhana hrana,
• mastnega sira v nizkokalorični sirni izdelek z nizko vsebnostjo maščob.

Kruh z otrobi ali polnozrnato moko je treba obvezno vključiti v vašo prehrano, saj so vitamini B bistveni za pravilna tvorba mišično tkivo noge Idealna izbira za izboljšanje oblike nog bi bila dieta za hlače, ki vključuje opustitev kave, sladkih sokov in gaziranih pijač.

Vsaka dieta za dele telesa vedno vključuje zmanjšanje kalorij iz celotne prehrane. Zato upoštevajte priporočila za zmanjšanje glasnosti enega problemsko področje, nehote izboljšate obliko celotne postave.

V vsakem primeru je bolje kombinirati zmerno prehrano z redna vadbašport.

Predstavljajte si, da je vaše telo naravni material, iz katerega želite kot kipar izklesati čudovit kip, potem bodo vse diete dan za dnem prinesle veselje in ne malodušje in razočaranje.

Mnoge ženske so zaskrbljene zaradi odvečne teže in popolna postavaŽelim ga imeti kadarkoli.

S starostjo se lahko zgornji del ženskega trupa močno poveča, zato je zanje v ospredju vprašanje, kako shujšati v zgornjem delu telesa.

Ugotovite, kako se znebiti odvečne teže uporabo teh vrst močnostne obremenitve, kot so: fitnes, masaža, vodna aerobika, joga, plavanje in druge metode.

Bodite pozorni na posamezne značilnosti telesa. Glavni dejavniki za pojav odvečne teže v zgornjem delu telesa so naslednji pogosti vzroki:

1. Dedne lastnosti. Če so bili vaši starši nagnjeni k prekomerni teži, potem je verjetno, da boste to podedovali tudi vi.
2. Hormoni. Težave v hormonskem sistemu telesa zahtevajo obvezno posvetovanje z endokrinologom ali nutricionistom.
3. Presnova. Določene kršitve na tem področju so lahko tudi osnova za odvečno maščobo v telesu.

Za hujšanje bo koristno delati gimnastiko, jogo, aerobna vadba. Intenzivno telesna aktivnost Pomaga graditi mišično tkivo in kuriti maščobne obloge. Postopki zavijanja in masaže bodo pomagali utrditi rezultat.

Plavanje je še posebej koristno za hujšanje v starosti. Celostni pristop do težave vam bo pomagalo, da se znebite odvečne teže veliko hitreje.

Ne pozabite, da je ponavljanje vaj potrebno vsak dan - to vam bo omogočilo, da hitro dosežete rezultate in če jih intervalni trening, potem se bo učinkovitost opazno povečala.

Postopek čiščenja telesa se bo odvijal postopoma, potrebno ga je odstraniti iz prehrane. škodljivih izdelkov, mu dodajte zdravo, svežo zelenjavo in sadje.

Znanstveniki in nutricionisti svetujejo, da se pred odstranjevanjem maščobe iz zgornjega dela telesa in hujšanjem vseeno posvetujte z zdravnikom.

Prehrana mora vključevati kašo, veliko pitne vode, zahvaljujoč kateri lahko učinkovito izgubite težo v zgornjem delu telesa, izboljšate prebavo, izboljšate presnovo in se znebite telesa odvečnih kalorij.

IN dietna prehrana Poleg sveže zelenjave in sadja mora biti prisotna nizkokalorična in beljakovinska hrana.

Njihove vloge lahko vključujejo: pusto ribo, dietno meso, skuto in fermentirane mlečne izdelke, katerih skupna vsebnost kalorij ne sme presegati 1500 Kcal.

Vadba

Doma lahko uživate v kardio vadbi, dihalne vaje, ki je zelo uporabna za dekleta z velikimi zgornji del telesa.

Zahvaljujoč tečajem boste lahko shujšali, telesu dali izklesano strukturo, postalo bo bolj odporno, močnejše, vaša koža pa bo bolj napeta. Za vadbo doma uporabite video vadnice, uteži in hula hoop.

Rutine aerobike se morajo vedno začeti z vajami ali vajami s skakalno vrvjo. V tem primeru ne boste imeli pretirane utrujenosti in bolečin v mišicah ter shujšali.

V telovadnici, da bi shujšali z zgornjega dela telesa, bodite pozorni na posebni simulatorji, kot so: stenske palice z vodoravno palico, trener moči ramenski tisk in zadnje delte in drugi.

S kombiniranjem športa v telovadnici in doma lahko dosežete želeni učinek hitro, shujšajte brez težav.

Masaža

Pozitiven učinek na hujšanje zgornjega dela telesa lahko dosežemo s samomasažo. Če se sprašujete, kako shujšati z zgornjega dela trupa, ne da bi pri tem izgubili volumen prsi, potem vam bo na pomoč priskočila samomasaža.

Pravilni masažni gibi v predelu prsnega koša spodbujajo proizvodnjo oksitocina, hormona, ki vpliva na mlečne žleze, zaradi česar le-te ohranjajo svoj volumen.

Koristna bo tudi samomasaža trebuha;

1. Lezite na hrbet.
2. Napnite trebušne mišice.
3. Naredite pljuča krožnih gibov v smeri urinega kazalca v predelu trebuha.
4. Nato se lahko premaknete na stranice in spodnji del hrbta.
5. Celotno kožo zdrgnite z dlanmi in nato še s pestmi.
6. Zgnetemo telesne maščobe z obema rokama.
7. Zadnji korak bo rahlo božanje celotnega dela telesa.

Pri preučevanju tega vprašanja so znanstveniki prišli do zaključka, da najbolj najboljši način za hujšanje bo šport, aerobika, različne vadbe z dumbbells, pilates in druge vrste vadbe.

Za roke

Aktivni trening bo naredil vaše roke vitke in močne. Za te vaje boste potrebovali dumbbells. Vzemite jih in naredite naslednje:

1. Lezite na hrbet.
2. Upognite noge v kolenih.
3. Dvignite jih v tem položaju.
4. V roke morate vzeti dumbbells.
5. Iz napol upognjenega položaja se roke dvignejo in povežejo na ravni prsi.
6. Ponavljajte gibe z nogami sinhrono približno 30 minut.

Za hrbet

Treningi za hrbet vam ne bodo le pomagali pri hujšanju, temveč bodo tudi izboljšali vašo držo in se izognili težavam s hrbtom in hrbtenico. To še posebej velja za starejše ljudi. Sledite tem korakom:

1. Stopala postavite v širino ramen.
2. Roke držite na pasu in se v tem položaju enako številokrat nagnite v levo in desno.
3. Lezite na hrbet, roke za glavo.
4. Upognite noge v kolenih in začnite nagibati eno za drugo leva roka V desna stran, desno pa na levo stran.

Za ramenski obroč

Treningi, ki krepijo ramenski obroč, so sestavljeni predvsem iz vaj za roke. To pomaga razviti vzdržljivost, moč v zgornjem delu telesa in izgubiti težo. Za začetek sledite tem korakom:

1. Sklece z dumbbells. Vzemite ležeči položaj, v rokah držite uteži. Telo mora počivati ​​na utežih, ki jih držite v rokah. Ob vdihu dvignite telo, ob izdihu ga spustite.
2. Upogibi z utežmi. Izvaja se stoje, v rokah drži uteži. Upognite se, z rokami in utežmi iztegnjenimi naprej. Nato zavzemite začetni položaj.
3. Squats z dumbbells. Pritisnite hrbet ob trdo površino. Začnite s počepi, ko vstanete, z rokami iztegnjenimi naprej in spuščenimi navzdol.

Za prsi

Deska je ena najpogostejših vaj za razvoj. prsni koš, hujšanje. Pomagal bo pri razvoju mišic hrbta, prsnega koša, ramenski obroč, bo vašo držo naredil ravno in vaše prsi napete. Naredite naslednje gibe:

1. Naslonite se na podlakti in prste na nogah, zavzemite ležeči položaj.
2. Hrbet in noge so iztegnjene v eni ravni liniji, trebušne mišice so napete.
3. Nato se premaknite v položaj za sklece. Če želite to narediti, morate izmenično spustiti roke.
4. Gibe je vredno ponoviti od štiri do desetkrat.