Vsi športniki, tako začetniki kot profesionalci, sanjajo o širokem hrbtu. V tem članku vam bomo povedali, kako doseči največji razvoj mišic latissimus dorsi, kako razviti širino hrbta. Tudi v tem kompleksu vam bomo povedali, kako učinkovito združiti trening hrbta s črpanjem zadnjih deltoidov, ki zaostajajo pri večini bodybuilderjev in jih je smiselno delati dvakrat na teden, neposredno na dan ramen in jih kombinirati s treningom hrbta.
Potisk v vodoravnem Hummerju
Prva vaja, s katero morate začeti, je horizontalna vaja, ki jo je najbolje izvajati dolgo časa z eno roko, da se bolje osredotočite na vsako najširšo mišico posebej in največjo obremenitev usmerite neposredno na hrbtne mišice.
Pri izvajanju ta vaja uporabite trakove, da odpravite delo podlakti in bicepsa. Upoštevajte tehniko: tako da rama ne ostane nepremična, ampak se premakne naprej in čim bolj nazaj. Poskusite skrčiti lopatice in občutite, kako delujejo latissimus mišice hrbet.
Vajo začnite izvajati z ogrevalnim pristopom 12 ponovitev, nato pa naredite še 4 delovne serije po 6 ponovitev. Z vsakim pristopom povečajte težo, najtežje delo pa bo padlo na zadnji pristop, v katerem morate dati vse od sebe.
Če v vsakem pristopu daš vse od sebe, kot mnogi, potem je dovolj resna teža preprosto ne bodo zmogli v enakem številu ponovitev. Če naredite 2-3 serije z enako težo, potem to pomeni, da ne napredujete. Obstaja lahko le en najtežji in neuspešen pristop, ki popolnoma ubije vaše mišice.
Kako razviti hrbtno širino: navpična vrsta Hummer
Druga vaja v treningu, da bi razvili širino hrbta, morate izvesti mrtve dvige. vertikalni hummer z ozka nastavitev roke, da vključite spodnji del najširših mišic, ki so bližje hrbtenici.
Med gibanjem se upognite nazaj, da odpravite delo bicepsa, in se osredotočite na delo spodnjega dela mišic. Izvedite 4 nize po 6 ponovitev, prav tako povečajte težo v vsakem nizu. Za večjo učinkovitost zaključite zadnji niz s padcem. To pomeni, da po 6 ponovitvah po 4 nize spustite težo in naredite še en niz brez počitka.
Vrstite v vodoravnem bloku v pasu
Tretja vaja je veslanje v vodoravnem bloku do pasu. Ker ste prejšnje vaje izvajali z ozkim oprijemom, morate tukaj delati s širokim oprijemom in obremenitev osredotočiti na notranje dele latissimus mišic. Izvajamo enako - 4 sklope po 6 vaj z naraščajočo težo v vsakem pristopu.
Potegnite navpični blok pred seboj
Zadnja vaja za razvoj širine hrbta je izvajanje mrtvega dviga. navpični blok pred vami. Tehnika je enaka kot pri prejšnjih vajah: rahlo se upognite, da koncentrirate obremenitev na spodnje predele širokih mišic, prijem v širini ramen.
Preširok prijem omejuje gibljivost in ne omogoča popolnega raztezanja in krčenja mišic. Obstaja zmotno prepričanje, da širši kot je prijem, širše so hrbtne mišice, vendar to ne drži. Vse je odvisno od tega, kako se počutite, raztezate in krčite ciljno mišico.
Sklonjeni zamahi z utežmi
Druga vaja v programu so zamahi z utežmi z eno roko. Če imate dobra tehnika, potem lahko vzamete velike uteži in ena vaja bo dovolj za delo z zadnjimi deltoidi. Navsezadnje je mišična skupina precej majhna in se lahko pretrenira z resno obremenitvijo. Ena resna vaja je dovolj.
Hrbtne mišice so ene največjih mišičnih skupin v našem telesu (močnejša je le nožna skupina). Z delom na njihovem razvoju in krepitvi lahko dečki in deklice poravnajo svojo držo, se znebijo bolečin v križu in tudi preprečijo prihodnje morebitne degradacije hrbtenice.
Zadnja vrsta na napravi je vedno vključena v vse možnosti vadbe v telovadnicah. Zakaj je potrebno izvajati te vaje? Najprej zaradi neustreznosti dela samo s palico in utežmi za oblikovanje izklesanih mišic. Poleg tega je vadba na trenažerjih varnejša, njihova učinkovitost pa večja od običajne športne opreme.
Na katere skupine hrbteničnih mišic vpliva vadba?
Trije so:
- trapez ( zgornji del hrbet) – njihova obremenitev naredi hrbet močnejši.
- Latissimus mišice (nahajajo se v srednjem delu) - njihov razvoj vizualno tanjša pas in daje hrbtu silhueto v obliki črke V.
- Ravnanje (spodnji del) – glavni rezultat njihova krepitev je sestavljena iz bolj zanesljive stabilizacije spodnjega dela hrbta pri posebej velikih obremenitvah (mrtvi dvigi, počepi in upogibi s palico itd.).
Poleg tega so delno vključeni ramenske mišice in roke (biceps, triceps), trebuh (trebušnjaki). Pri mrtvem dvigu so vključene tudi mišice stegen in zadnjice.
Ključne točke: variacije, nizi, ponovitve
Odvisno od vrste simulatorja in vrste vadbe lahko športnik stoji, je noter sedeči položaj ali pa se naslonite pod blok projektil. Enake vaje se lahko tudi spreminjajo (na primer vlečenje spodnjega bloka do prsnega koša se lahko izmenjuje z istim, vendar do pasu).
Tudi položaji rok bodo različni - vlečenje, vlečenje in izvajanje drugih dejanj je včasih potrebno naravnost oz vzvratni prijem, včasih pa široka, srednja ali ozka.
Zahtevano število serij in ponovitev
Oboje je odvisno od stopnje usposobljenosti moškega ali ženske in cilja treninga. V povprečju je priporočljivo omejiti število sklopov na tri in vsako vajo ponoviti od 12 do 15-krat v vsakem pristopu.
Začetniki naj začnejo z majhnimi utežmi in omejenim obsegom gibanja, saj je njihov glavni cilj razvoj tehnike. Naši možgani potrebujejo čas, da začnejo »samodejno« vzdrževati strog položaj telesa, vzravnan hrbet, ne delati pretirano nenadnih gibov itd. Ko boste pridobivali izkušnje in mišično moč, bo treba obremenitev – kot tudi število ponovitev – povečevati.
Če je cilj vadbe hujšanje ali sušenje mišic, se pravila spremenijo in vadba postane intenzivnejša. V tem primeru se število ponovitev zmanjša na 7–8, število pristopov pa se, nasprotno, poveča na 5–6.
Končno, če je vaš cilj graditi mišična masa, poudarek naj bo na težkih osnovne vaje(na primer vleka spodnjega bloka, izvedena na pas v sedečem položaju z visoko stopnjo obremenitve). Ponovitev bo manj, vendar bo dinamična in statična napetost mišic večja.
Na začetni stopnji lahko začnete trenirati samo pod vodstvom trenerja (in ko delate vaje doma, najprej natančno preučite ustrezne video lekcije).
Komplet vaj za vadbo hrbta v telovadnici
Klasični program za treniranje hrbtnih mišic na simulatorjih je sestavljen iz vaj (primer):
Zgornji blok – poteg prsnega koša. Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno – na veliki teres veliki mišici in bicepsu. Lahko se izvaja z vsemi možnostmi prijemov. Pri najširši so maksimalno obremenjene zunanje veje latissimus mišic, pri najožjih pa njihovi notranji snopi. Če želite razgibati svoje bicepse, samo spremenite svoj prijem iz ravnega v vzvratni. Ko se ročaj premakne navzdol, se morate skloniti za njim. Ko je dvignjen, se iztegnite naprej. 
Zgornji blok – poteg glave. Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na romboidne in teres velike mišice, zadnje deltoide in biceps. Oprijem je srednje širok. Glava je vedno vzravnana, hrbet vedno raven, pri dvigu ročaja za glavo pa so podlakti razmaknjene vstran (ali postavljene v eno linijo). 
Zgornji blok – poteg prsnega koša (vzporedni prijem). Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno – na veliki teres veliki mišici in bicepsu. Morda najboljša vaja za vadbo vseh komponent latissimus dorsi mišic. Da bi dosegli njihov največji razteg, premaknite svoje telo naprej, ko dvignete ročaj navzgor in segajte proti njemu s prsmi v tesnem položaju. 
Zgornji blok – ravna vrsta rok. Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno – na veliki mišici teres in tricepsu. K osnovnim, težka vadba ta vrsta mrtvega dviga ne pride v poštev - v njem je bolje uporabiti majhne uteži, saj je cilj "končati" mišična vlakna. Načelo delovanja je podobno kot pri puliju - ročaj je spuščen do samih nog, na najnižji točki pa se telo upogne nazaj, medtem ko se ramena poravnajo. 
Vodoravni (spodnji) blok - potegnite do pasu. Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na romboidne in teres velike mišice, zadnje deltoide in biceps. Pri izvajanju te vaje nekateri športniki pustijo hrbet naravnost, drugi pa samo pomaknejo ramena nazaj, vendar potegnejo telo skupaj s težo (do upogiba hrbta na najnižji točki). Med strokovnjaki ni soglasja, vendar je največja učinkovitost še vedno dosežena v drugi možnosti.
Poleg tega se sedeče spodnje blokovne vrstice pogosto izvajajo ne samo v klasični različici, ampak tudi na naslednje načine:
T-bar – vrsta stoje sklonjena. Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na romboidne in teres velike mišice, zadnje deltoide in biceps. Tukaj trenerji priporočajo, da čim bolj diverzificirate različice izvajanja (vendar pazite, da hrbet držite naravnost) - to je, da izmenjujete vse vrste oprijema tako po širini kot po lokaciji rok. 
T-bar – vrsta na klopi. Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na romboidne in teres velike mišice, zadnje deltoide in biceps. Prednost tega stroja pred palico je v tem, da odstrani obremenitev spodnjega dela hrbta in nog, kar vam omogoča učinkovito črpanje lats brez grožnje zvinov in poškodb kakršnih koli mišic, vezi in sklepov spodnjega dela telesa. 
Trapezi (skomigne z rameni). Glavna obremenitev je na trapezu. Dodatno - na supraskapularnih mišicah. Vaja je namenjena črpanju vseh zgornjih hrbteničnih mišic. Za povečanje učinkovitosti je priporočljivo narediti krožnih gibov ramena z rahlo fiksacijo na zgornji točki. 
Izteg hrbta v simulatorju. Glavna obremenitev je na skupini mišic, ki so odgovorne za ravnanje hrbta. Dodatno – za gluteus maximus. Teoretično velja za nadomestek hiperestezije - vendar le kot njena zelo zmanjšana, izključno "hrbtna" različica. Razlog je v obremenitvi glutealne mišice v tem primeru je zelo majhna, na femoralnih pa je popolnoma odsotna. Kar seveda ni zelo dobro. 
Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na romboidne in teres velike mišice, zadnje deltoide, biceps in trapez. Druga različica vaje na simulatorju, ki delno nadomešča klasično vlečenje. Njegova pomanjkljivost je, da hrbtenica nima osne obremenitve - zato se Smithova naprava običajno priporoča ljudem, ki so najbolj različni razlogi Začasno ne morejo delati na prečki. 
Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na romboidne in teres velike mišice, zadnje deltoide in biceps. Trenažer vzvoda (ali Hummer) vam omogoča izboljšanje vodoravne vrstice, ki se izvaja s spodnjim blokom.
Njegova prednost je v tem, da prsni koš dobi podporo - in zato omogoča vlečenje ročic hkrati in izmenično. Poleg tega v dobri modeli običajno sta več kot dva ročaja - in zato široka, srednja in ozek prijem Na Hummerju je enostavno zamenjati. 
Crossover – približevanje komolcev. Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na zadnjih deltoidih in bicepsih. Crossover je idealen za raztezanje latnih mišic – ne glede na to, ali sedite ali stojite. Ker je addukcija komolca ena najpreprostejših in strogo izolacijskih vaj, jo je priporočljivo izvajati na zadnji stopnji treninga. 
HACK simulator – nakloni. Glavna obremenitev je na skupini mišic, ki so odgovorne za ravnanje hrbtenice. Dodatno - na gluteus maximus, semimembranosus, semitendinosus, ki se nahaja na sprednji površini stegen. Ta vrsta vadbene naprave je bila ustvarjena, da bi nadomestila pomanjkanje tehnike za tiste, ki se morajo upogniti z mreno. Poleg tega je popolnoma varen in vam omogoča dobro obremenitev celotne skupine pomožnih mišic - zato je običajno vključen v začetno fazo treninga, ogrevanje. 
Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na zadnjih deltoidih, bicepsih in celotnem kompleksu hrbteničnih mišic v predelu lopatic in zgoraj. Še ena bolj priročna možnost za prsne vrste zgornji blok, s širokim oprijemom vam omogoča učinkovito delo na vsem mišične skupine zgornja polovica hrbta. Poleg tega imajo ročice to prednost pred enojnim škripcem, da omogočajo obremenitev le ene - leve ali desne - polovice telesa, ki zaostaja v razvoju. 
Ne glede na to, kako priročne so vaje na simulatorjih, jih je treba izvajati vzporedno z nekaterimi tradicionalne vaje(na primer s potegom navzgor) in ne z njihovo popolno zamenjavo.
Edina omejitev (ali celo popolna prepoved) tovrstnih dejavnosti so lahko določene težave z mišično-skeletnim sistemom. V zvezi s tem mora dovoljenje za obremenitev hrbta dati zdravnik.
Sorodne objave:
Iron HealthNajboljše vaje in programi za treniranje hrbta v navigaciji gymPost
Kako načrpati hrbet doma
Pet najboljše vaje za latissimus mišice
Kako napihniti poševne trebušne mišice
V tem članku boste izvedeli absolutno vse o vaji - vleka vzvoda v simulatorju.
Vzvodna palica je možnost.
Tudi ta vaja je (mehanično) podobna enoročnim vrstam uteži, vendar je zaradi navpičnega položaja telesa njeno izvajanje veliko bolj priročno, enostavnejše in seveda varnejše (za hrbtenico).
Vaja je zasnovana tako, da mišice latissimus dorsi delujejo na DEBELO (pozor, ne v širino, kot pri potegu itd., ampak na DEBELO).
Deluje tudi na velik teres, romboide, trapez, zadnja delta in biceps.
Lever pull: tehnika izvedbe
Pred izvedbo vaje morate pravilno konfigurirati simulator zase:
- VIŠINA SEDEŽA (kjer bo vaša zadnjica); Vaša naloga je, da nastavite višino sedeža tako, da je vaša roka, ko delate vrste, v višini pasu (v višini pasu). Tudi glede tega pazite, kako z roko primete (v višino) ročaj (vzvod), ki ga boste vlekli. Spustite ga nižje (to bo pomagalo pri vlečenju proti pasu in ne proti prsnemu košu).
Večina ljudi v tem pogledu naredi napako. Pri vlečenju k sebi je njihova roka v višini prsi = in to je narobe, ker tako delujejo mišice rok (biceps) in tako ukradejo obremenitev mišicam latissimus dorsi, vi pa želite delati hrbet , kajne?
- OPORA (navpična ploskev), v katero boste naslonili PRSI. Vaša naloga je, da ga prilagodite tako, da lahko na koncu vsake ponovitve skoraj popolnoma zravnate roke, kot da praktično »postavite izstrelek na svoje mesto«, vendar ga ne odložite. To vam bo omogočilo, da povečate obseg gibanja in dodatno raztegnete mišice latissimus dorsi.
To je vse. To so osnovna pravila za nastavitev tega simulatorja za vas. Od pravilne nastavitve je odvisna pravilnost in učinkovitost vadbe. Torej ga pravilno prilagodite :)
NUANCE: vajo lahko izvajate z eno roko (in ne z obema naenkrat), točno to vam priporočam, saj boste tako bolj učinkovito delali mišico:
- Prvič, to bo povzročilo bolj koncentrirano delo;
- Drugič, ta tehnika vam bo omogočila, da prevzamete nekoliko večjo težo, kot če bi to počeli z obema rokama hkrati (dve sta težji).
NUANCE: z nedelujočo roko (tisto, ki ne izvaja vlečenja), se prepričajte, da držite podporno ročico. 
O prijemih: kakšen prijem bi morali uporabiti?
3 možnosti prijema: dlani navzdol, dlani navzgor in dlani druga proti drugi.
Uporabite prijem z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi. Tako vsaj pri meni najbolje delujejo hrbtne mišice. Zato ga priporočam tudi vam. Seveda se lahko prepričate sami :)
In tako ste pravilno nastavili trenažer, se usedli, zravnali hrbtenico, naslonili prsni koš na oporo, z delovno roko prijeli za vzvod, z nedelujočo roko prijeli za oporo in začeli izvajati vajo.
IZDIH => ročaj trenažerja začnete vleči k sebi (k pasu), najprej pa med potegom roko držite bližje trupu (ne odmaknite je od trupa, temveč pritisnite ga bližje trupu) = to bo povečalo obremenitev latičnih mišic, in drugič, povlecite ročaj trenažerja proti pasu in pomaknite komolec čim bolj nazaj (tako da se lopatica združi in skrči) ).
Na ta način boste, prvič, povečali amplitudo vadbe, torej boste vadbo naredili težjo in s tem učinkovitejšo, in drugič, tako bodo hrbtne mišice delovale čim bolj učinkovito.
POMEMBNO: med izvajanjem vaje imejte telo FIKSNO in GIBALNO! Tisti. naslonite prsi na oporo in pri izvajanju mrtvega dviga telesa ne nagnite nazaj (ne goljufajte).
Primer, da sedež ni pravilno nastavljen (vlečenje proti prsnemu košu, ne proti pasu kot bi moralo) in primer, da telo ni fiksirano in se nagiba nazaj (goljufanje)…
To je ena najosnovnejših napak, ki jih naredi velika večina ljudi. Vse zato, ker se ljudje pretirano pehajo za težo, ala: »kot večjo težo= tem bolje, hitreje se bom napolnil.” Ne pehajte se preveč za utežmi in POMEMBNO je napredovanje bremena (brez tega je rast mišic nemogoča), vendar ne na škodo tehnike izvajanja vaj. razumeš? Tehnologija je na prvem mestu!
PRAVILO: napredovanje bremena se doseže brez ogrožanja tehnike izvajanja vaj.
2. PRAVILO: goljufanje (pri tej in ne samo tej) vaji lahko uporabljajo le profesionalci. Napredni športniki! In potem po lastni presoji. Navadni ljudje = ne!
Nato pod nadzorom (brez metanja) spustite ročico na začetni položaj(na najnižjo točko) in pozor: spustite ga do te mere, da se lahko skoraj popolnoma (vendar ne popolnoma, rahlo, zelo rahlo upognete komolčni sklep) na koncu vsake ponovitve zravnajte roko, tj. vaša naloga je praktično "postaviti projektil na mesto", vendar ga tudi ne odložiti (da obremenitev ne izgine). Ta tehnika vam bo omogočila, da povečate obseg gibanja in dodatno raztegnete mišice latissimus dorsi.
Nato vse ponovite tolikokrat, kolikor jih potrebujete. Priporočam 3x4 serije v obsegu 10-12 ponovitev. In na koncu priporočam ogled tega vizualnega videa:
Če vam ni težko/žal, delite povezavo do tega članka na družbenih omrežjih (spodaj so gumbi družbenih omrežij). To je najboljše, kar lahko narediš, zelo, zelo ti bom hvaležen.
Lep pozdrav, administrator.
- Okvir ramenskega stroja Hamer je izdelan iz profilne cevi 80 x 40 mm.
- Blok z utežmi poganja nerjaveča jeklena vrvica premera 6 x 19,5 mm; največja obremenitev je 1080 kg.
- Bloki utežnih kablov v Hummer Shoulder Trainer so izdelani iz nerjavečega jekla in prevlečeni s poliestrsko praškasto barvo.
- Dekorativna zaščita iz jeklene pločevine zagotavlja dolgo življenjsko dobo mehanizmov in rotacijskih enot.
- Rotacijske enote simulatorja navpične stiskalnice Hummer so zaprti kroglični ležaji, ki ne potrebujejo vzdrževanja.
- Standardna teža nameščenih uteži je 2 bloka po 70 kg, ki se ustvarita s pomočjo 13 gumiranih jeklenih plošč po 5 kg in 1 zgornje uteži z utorom po 5 kg v vsakem bloku.
- Mehki elementi trenažerja za ramena so polnjeni z reciklirano poliuretansko peno.
- Oblazinjenje sedeža in hrbta je izdelano iz umetnega vinilnega usnja z visoko trdno najlonsko podlago.
- Osnova za blazine v stroju za navpično stiskanje Hummer je trpežna vezana plošča na jeklenem okvirju.
- Gumirane plošče se premikajo po vodilih iz kromiranega jekla.
- Okvir stroja za stiskanje ramen Hummer je pobarvan s praškastim premazom (za standardno različico - kovinski "diamant").
- Posamezni elementi so pobarvani s praškastim lakiranjem (za standardno izvedbo - starinsko srebrno-črna).
- Vodila in drgni deli trenažerja za ramena so obdelani z galvansko kompleksno prevleko (krom + nikelj).
- Nosilni deli te opreme za vadbo moči za telovadnico so polirane jeklene noge, ki imajo luknje za pritrditev opreme na tla, če je to potrebno.
- Dimenzije vertikalne stiskalnice Hammer z redukcijo: 1490 x 930 x 1850 mm.
- Teža sestavljene opreme: 265 kg.
- Ramenska naprava Hammer - vertikalna stiskalnica z addukcijo je narejena tako, da lahko na njej vadijo ljudje katere koli višine in teže.
Hammer ramenski stroj - vertikalna stiskalnica z addukcijo (2 x 70 kg)
Stroji za dvigovanje uteži s kladivom so zasnovani za vadbo deltoidne mišice tako, da med sedenjem pritisnete navpično navzgor. Vaje simulirajo stiskanje klopi z utežmi ali utežmi med sedenjem na klopi z naslonjalom. Ta oprema združuje enakomerno odpornost in udobje kabelskega trenažerja z najboljšimi značilnostmi Hummerja. Trenažer za ramena ima po višini nastavljiv sedež, kar omogoča vadbo osebam različnih višin; in tudi uravnava obseg gibanja. Teža uporabnika ni omejena, stroj je primeren za amaterje in profesionalni športniki katere koli višine in zgradbe. Naročite ta stroj ali njegovo alternativo: klop in palico za dvigovanje uteži, pa tudi druge športna oprema, pustite sporočilo upravitelju.
Pomembno je omeniti, da je kot naslonjala navpične stiskalnice Hammer z addukcijo izbran iz pogoja največje obremenitve sprednjih deltoidnih mišic, kar ustvarja udobje za športnika in najboljši razvoj treniranih mišic. Športnik lahko dela z vsako roko neodvisno. Gladko drsenje bremen in tiho delovanje ramenskega stroja Hamer zagotavljajo kromirana vodila in gumirane tovorne ploščice. Tako kot napajalno stojalo za palico z varnostnimi zaporami tudi naprava zagotavlja varnost vadbe.
To je zadnji del o hrbtu, pogledal bom preostale vaje.Prva vaja bo vodoravna blokovna vrsta.
Najprej si ga oglejmo na tem videoposnetku kot primeru.
Na splošno fant v videu govori o trapezoidih in obremenitvah na njih, vendar bomo vzeli samo primer tega videa, saj veliko ljudi dela na podoben način, ne da bi sploh poskušali priti v trapez.
Začnimo z dejstvom, kako napne ramena. Če je vaša naloga, da obremenite hrbet kot celoto, ne le trapez, ampak tudi na več načinov njihov zgornji del, potem tega nikakor ne morete storiti. Takoj, ko potegnete ramena, vklopite vrh trapeza in spremenite vektor gibanja, iz vodoravnega postane diagonalni, to pomeni, da boste obremenili samo zgornji del hrbta. Ramena morajo biti v naravnem položaju, ročaj pa bo šel v želodec in ne na dno prsnega koša, kot je na videu.
Naslednja točka je nagib telesa. Uporabljam drug video, ker pacient tam ne goljufa.
V bistvu isto, ko se telo odmika, gre obremenitev v sam vrh hrbta, bolj ko se nagibamo nazaj, bolj vektoriramo gibanje vzdolž telesa in gibanje spremenimo v skomig z rameni.
V klasični različici mora biti nagib telesa bodisi nič, to je, da sedite naravnost, ali celo rahlo negativen nagib proti bloku, nato pa zgornji del hrbta bolj izklopite in obremenitev prenesete na sredino in dno.
Med gibanjem si morate prizadevati, da bi združili lopatice, vendar morate to storiti tako, da komolec čim bolj približate telesu, ni vam treba grabiti rok čez stranice.
Druga stvar je, da je prijem preozek, včasih vidim, kako ljudje za vlečenje bloka odstranijo klasično ročico in obesijo na primer ročke s križanca, s katerimi delajo vaje na prsih.
Pravzaprav, kot v prvem videu, na začetku, sredi videa pa vseeno zamenja ročaj.
S takšnim ročajem se izkaže, da je oprijem zelo ozek, nato pa bodo komolci pri premikanju močno obrnjeni navzven. Ta položaj komolcev ne dovoljuje, da bi se hrbtne mišice čim bolj skrčile. Poskusite delati vrste s tem super ozkim prijemom, nato pa razširite roke nekoliko širše, do standardnega prijema, nekoliko ožjega od ramen, s čimer pritisnete komolce ob telo in občutili boste razliko v krčenju hrbta. mišice.
Glede širokega oprijema I te vrste Imam precej negativno mnenje o prijemu, ki močno skrajša amplitudo in postavi srednje hrbtne mišice v neugoden položaj, saj prenese več bremena na zunanji del nazaj in za to obstajajo boljše vaje. Poleg tega je v delo močneje vključen tudi zadnji nosilec.
Razmislimo tudi o varanju. Ta vaja je pogosto goljufana, vendar se izvaja v bistvu nepravilno.
Goljufanje v taki vrsti je dovoljeno, kot v vrsti s palico v upognjenem položaju, vendar z "vračanjem", tudi pod delovnim kotom in vračanjem vanj med goljufanjem. To pomeni, da goljufanje ni tako kot v prvem videu pri 0:33, potem naredimo isto, kot je opisano zgoraj - ustvarimo nagib telesa, ki prenese obremenitev na trapez.
Spustimo se v nasprotni smeri, proti bloku, za 20 stopinj in naredimo sunek, dosežemo navpični položaj telesa, kjer se pojavi glavnina dela hrbta. Hkrati ne goljufajte kot sredstvo za dvigovanje teže, ki ni primerna za dvigovanje, potem bo gibanje sunkovito, sunkovito, brez negativnosti. Goljufanje se uporablja pri zmernih utežih kot metoda intenzifikacije in kljub temu še vedno delate gladko negativno in pozitivno.
Včasih slišite nasvet, naj utež popolnoma potegne roke, tako da se ramena pomaknejo naprej, domnevno zaradi raztezanja mišice. Tega odsvetujem, ravno zato, ker so hrbtne mišice preveč raztegnjene in so posledično na skrajni točki raztezanja v neugodnem položaju za vključitev, hujšanje pa bo močno vključevalo sinergistične mišice: deltoide. in biceps. Na splošno delate v polni amplitudi, zravnajte roke, vendar brez fanatizma, ramena morajo ostati približno na isti točki, hrbtne mišice pa ne smejo biti preveč raztegnjene.
Na splošno smo že obdelali vse glavne vaje, prosili pa so me tudi za pogovor o hummerjih. Tu raje ne bom opisal napak, ampak značilnosti nastavitve simulatorjev.
Za začetek - horizontalni hummer
To je imitacija katere koli vodoravne palice, mrene, bloka, ni pomembno.
Najprej, kako sediš v njem? Najboljše kot z vodoravni potisk, se usedite bodisi strogo naravnost, rahlo usločite spodnji del hrbta in postavite zadnjico nazaj, ali celo z rahlim naklonom naprej, naslonite prsi na sprednji del... blazino... ne vem kako se temu reče, na kratko , to sranje.
Nadalje, če je to "sranje" v vašem simulatorju nastavljivo, potem ga je treba nastaviti tako, da bodo vaše roke pred odstranitvijo teže v delovni amplitudi v nekoliko bolj podolgovatem položaju od tistega, v katerem bodo nameščene. To pomeni, da malo potegnete težo. Potem, ko ga potegnete s pomočjo pedala ali partnerja, se samodejno znajdete na skrajni točki delovne amplitude. Če je "sranje" postavljeno predaleč od vas, se bo vaša delovna amplituda umetno skrajšala, če pa vam je preblizu, boste morali odstraniti utež stoje, nato pa se z njo usesti in jo držati roke, poskusite zavzeti pravilen položaj.
Širina oprijema. Seveda obstajajo različni modeli, a če vaš vključuje spreminjanje širine oprijema, potem priporočam oprijem v širini ramen ali nekoliko ožje. To je ravno tisti prijem, ki vam bo omogočil, da boste obremenitev čim bolj koncentrirali na sredino hrbta, hkrati pa vam bo omogočil delo v najdaljši amplitudi.
Mimogrede, če obstajajo navpični in vodoravni ročaji, potem bi raje dal prednost navpični možnosti, ko palec Pri prijemu gleda navzgor.
Kakšno višino sedeža naj nastavim? Njegova višina določa, na kateri del telesa bodo pritrjeni ročaji simulatorja. Nižje ko gredo, nižje se porazdeli obremenitev. V klasični različici, ko je vaša naloga relativno enakomerno porazdeliti obremenitev po hrbtu, bodo vaše roke na točki največjega krčenja hrbta nekoliko nižje od prsi, približno na ravni zgornjega dela trebušnih mišic.
Če pa želite nekako spremeniti smer obremenitve, lahko sedež spustite nižje, roke pripeljete do prsi in s tem bolj obremenite zgornji del hrbta, ali pa ga dvignete, tako da obremenitev prenesete nižje.
Sicer pa so pravila enaka kot povsod drugje, komolci ob telesu in ni treba delati s telesom, poskušati metati uteži. Med celotnim gibanjem ne dvignete prsi iz "sranja". To je pomen hummerja, največja izolacija gibanja in maksimalen nadzor. Trzi na drugih vajah, v kladivu moraš to narediti čisto.
In pomislite na tako stvar, kot je navpični hummer
Stroj je odličen, njegova glavna prednost je, da vas ločeni ročaji ne silijo, da se jim "izmikate", kot pri pull-downu, in veliko bolje udarite po latsu.
Pravzaprav o postavitvi. Pravzaprav tukaj ni o čem posebnem govoriti, edina točka, ki bi jo rad opozoril, je lokacija vaše ljubljene osebe na sedežu. Morate sedeti neposredno pod ročaji, tako da so vaše roke, ko se premikate navzdol, naravnost ob telesu. To je bistvo, na navadnem bloku bi se z ročajem udaril v glavo, tukaj pa lahko sediš pod ročaji, roke enakomerno in učinkovito pritegneš k telesu, skozi stranice. Brez goljufanja ali upogibanja, popolna tehnika bo zagotovila popoln udarec v lats.
Všečkajmo in osrečimo starega Žida!
