Te vaje vam bodo pomagale znebiti se odvečne maščobe v predelu trebuha, ga narediti ravnega in izrazitega.
1. Vaje za prečne trebušne mišice za ženske:
. Dvigi nog. Ta vaja na prvi pogled se zdi preprosto, vendar je v resnici namenjeno delovanju prečnih trebušnih mišic, dviganje nog pa bo pomagalo odstraniti odvečno maščobo v spodnjem delu trebuha in oblikovati spodnji tisk. Za boljše in hitrejše rezultate lahko dvige otežite, in sicer: dvignite noge cca 30 cm od tal in izvajajte dvige nog v hitrem tempu ter dodajte uteži za noge.
. Umik trebuha. Uležemo se naravnost, noge pokrčimo v kolenih, nato čim bolj potegnemo trebuh in ostanemo v tem položaju največ časa, dokler se v predelu trebuha ne pojavi močan pekoč občutek. Nato počivajte največ 30-60 sekund in ponovite vsaj 10-15-krat, vsakič povečajte čas umika trebuha.
. Delno upogibanje z utežmi. Vstanemo naravnost, noge v širini ramen, v rokah držimo uteži, roke držimo na ravni prsi, čim bolj napnemo in potegnemo v predel trebuha, nato naredimo ostre zavoje v desno in levo. Izvedite vsaj 60-krat (30 na eno in 30 na drugo stran).
. Vaja s podporo za prečno trebušno mišico. Postavimo se blizu kavča ali katere koli druge opore, zavzamemo položaj za sklece, čim bolj napnemo trebuh, nato eno roko položimo za hrbet, z drugo pa primemo za rob opore, držimo v tem položaju, dokler ne začutimo močne napetosti v želenem predelu, naredimo odmor in Naredimo na drugi strani. Izvedite vsaj 20-krat na vsako stran.
Mnoge ženske se soočajo s tako težavo kot napihnjen trebuh . To se pogosto zgodi po porodu ali zaradi "ljubezni" do hrane. V takšni situaciji navadno zvijanje ne bo pomagalo. Razlog je tukaj čisto anatomski. Na trebuhu sta dve plasti mišic: površinska in spodnja plast mišic.
Rectus abdominis mišica izhaja iz sramne kosti in poteka po celotni dolžini trebuha. Zunanja poševna trebušna mišica se nahaja na sprednji in stranski površini trebuha in delu prsnega koša.
Notranja poševna trebušna mišica se nahaja pod zunanjo poševno mišico in tvori drugo mišična plast pritisnite. Prečna trebušna mišica leži pod notranjo poševno trebušno mišico in z zategovanjem reber zmanjšuje prostornino trebušne votline.
Pri izvajanju vaje za trebuh upoštevati je treba tri pravila:
1. Mišice adduktorji so napete.
Če kdo ne ve, adduktorji potekajo po notranji površini stegen od dimelj do kolena. Mišice adduktorji zbližajo kolena. Kot že veste, ko delujejo adduktorske mišice, se hkrati napnejo prečne in notranje poševne trebušne mišice. Zato je potrebno močno stisniti kolena. Za izboljšanje rezultatov med kolena držite medicinsko žogo ali majhno blazino za kavč (če trenirate doma).
2. Statično napnite zadnjico.
Zmanjšanje glutealne mišice povzroča tudi napetost v prečni trebušni mišici. Torej, poleg tega je treba vaje za trebuh delati z napeto zadnjico! Poleg tega boste morali skozi celoten niz »držati« zadnjico.
3. Vlečemo želodec (vakuumizacija stiskalnice).
Vakuumiranje stiskalnice se lahko uporablja kot ločena vadba za prečno mišico. Med izdihom sesajte trebuh, štejte do štiri in izpustite. Naredite to 100 naenkrat (recimo zjutraj), nato 300, nato 600.
Torej, med vadbo ne pozabite potegniti trebuha, napeti zadnjice in močno stisniti kolena.
KOMPLEKS VAJ ZA TREBUŠNE MIŠICEVse vaje je treba izvajati v načinu velikega niza, to je sklop vsake brez odmorov. Za vse vaje naredite 10 ponovitev.
1. VIJAKZačetni položaj– ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih. Celotna površina stopal je na tleh. Ramena in glava so rahlo dvignjeni.
Kolena obrnite v desno in dvignite telo ter se obrnite v levo.
Na vrhu se ustavite za tri štetja. Poskrbite, da vaš hrbet ne bo šel predaleč od tal.
Vrnite se v začetni položaj in se premaknite v drugo smer
Vdihnite na začetku in izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
2. DVIG OHIŠJAZačetni položaj - noge upognjene v kolenih, stopala s celotno površino na tleh.
Držite medicinsko žogico z rokami naravnost pred seboj v višini prsi (če je nimate, preprosto iztegnite roke predse).
Dvignite glavo in ramena, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal.
Ko žogico skoraj dosežete do kolen, začnite počasi zravnavati noge.
Iztegnite se naprej, dokler ne dosežete prstov na nogah. Noge ravne, pogled usmerjen naprej.
Začnemo se vračati v začetni položaj in vse gibe izvajamo v obratnem vrstnem redu.
Ko se vaš srednji del hrbta dotakne tal, hitro pokrčite kolena in pomaknite stopala proti zadnjici. Počasi se ulezite nazaj.
Gibajte se izjemno počasi: štiri sekunde naj bi trajalo, da se dvignete, in prav toliko, da se vrnete v začetni položaj.
Izvedite 10 ponovitev s 30 sekundnim odmorom po peti ponovitvi.
Izdihnite, ko se dvignete, nato hitro vdihnite v položaju 4. Pri vrnitvi v začetni položaj pride do novega izdiha
Začetni položaj - sedite na žogo in jo vzemite stabilen položaj, položite noge na tla. Stopala stojijo v širini ramen. Stisnite kolena, napnite zadnjico.
Izdihnite, povlecite trebuh in počasi spustite telo nazaj. Roke
držite pred prsmi.
Ko se vrnete v začetni položaj, ne spustite trebuha.
Začetni položaj - ležanje s hrbtom na tleh. Zadnji del glave leži na blazini, roke so iztegnjene vzdolž telesa. Dvignite noge, pokrčite kolena in stisnite. Prekrižajte gležnje. Zategnite zadnjico
Dvignite glavo in ramena, kot da bi naredili trebušnjak. Iztegnite levo roko proti peti desne noge. Dvignite desno roko nad tlemi 8-10 cm.
Ne pomagajte si s vlečenjem pete proti sebi.
Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal.
Vrnite se v začetni položaj, vendar držite ramena in glavo nad tlemi. Začnite novo ponovitev iz tega položaja.
Najprej naredite 10 ponovitev v eno smer, nato pa nadaljujte z drugo.
5. DVIGI NOG DVOJNI “V”V začetnem položaju so kolena pokrčena. Podprite glavo s prekrižanimi rokami. Kolena tesno stisnjena, zadnjica napeta
Izravnajte noge pod kotom 45 stopinj glede na tla.
Glava naj ostane nepremična od začetka do konca vaje.
Noge spustite približno 15 cm in prste na nogah usmerite daleč vstran.
Ponovno dvignite noge za 15 cm in obrnite prste skupaj.
Vrnite se v začetni položaj tako, da potegnete kolena k sebi
Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Dvignite noge naravnost. Dvignite glavo in ramena ter se z dlanmi dotaknite golenice.
Nižje leva noga(istoimenska dlan drsi vzdolž noge). Hkrati premaknite ravno črto desna roka nazaj
Izmenično strani, nadaljujte z izvajanjem vaje, dokler ne preštejete 10 ponovitev na vsaki strani.
Nižje kot spustite nogo, večja je obremenitev trebušnih mišic.
Pri vsaki ponovitvi močno izdihnite (ko spuščate roko in nogo). Vdihnite med ponovitvami
Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Naredite stoj na ramenih in z rokami podprite medenico. Komolci počivajo na tleh.
Roke položite z dlanmi na tla in hkrati spustite noge za glavo
Razširite noge v obliki črke V
Postopoma, vretence za vretencem, spuščajte hrbet na blazino.
Noge spet "gledajo" v strop.
Na končni točki močno stisnite noge.
Ponovno dvignite medenico in jo podprite z rokami
Vdihnite, medtem ko spustite roke na blazino in potisnite noge za glavo. Močno izdihnite, ko razširite noge in jih spustite
Vaje ne izvajajte, če imate bolečine v spodnjem delu hrbta.
Šibke notranje trebušne mišice ne morejo zagotoviti zadostne stopnje krčenja telesa, kar povzroči učinek "izpadajočega" trebuha tudi pri nizki ravni maščobe. Če je vaš cilj ozek pas in napete trebušne mišice, morate trenirati notranje trebušne mišice.
Vaja "Vakuum v želodcu"
Rezultat vsakodnevne večmesečne vadbe.
To vajo je priporočljivo izvajati na prazen želodec ali 3-4 ure po jedi. Začetni položaj: stoji naravnost. Najprej izdihnite ves zrak iz pljuč in potegnite trebuh navznoter. Zatem napnite trebušne mišice, hkrati pa poskušajte trebušne mišice »potegniti« proti rebrom.
Zadržite položaj največje napetosti trebuha 10-15 sekund, nato počasi vdihnite in sprostite mišice. Ponovite 3-4 krat. Največji učinek boste dosegli z izvajanjem "Vakuuma v trebuhu" večkrat čez dan - v nekaj tednih boste opazili, kako se spreminjajo vaši trebušne mišice.
Kompleks za notranje trebušne mišice
Najboljše za razvoj notranje mišice trebuh je vključitev vaje »Plank« v program treninga trebuha, ki se izvaja v telovadnica, kot tudi redno izvajanje vaje Vakuum v želodcu. Največji učinek Izvajanje te vaje 4-5 krat čez dan vam bo dalo.
Ločeno ugotavljamo, da nobene trebušne vaje ne morejo odstraniti trebušne maščobe ali izgoreti maščobe v predelu trebuha. Znebite se odvečne teže in ustvariti raven trebuh Sposobna je le kombinacija navadnih in ne “Vakuum v želodcu”.
***
Redna izvedba statične vaje za treniranje notranjih trebušnih mišic in jedra - najprej "Vakuum v trebuhu" in različna stojala za komolce - vam omogoča, da naredite svoje trebušne mišice bolj napete in svojo postavo bistveno bolj atletsko.
Trebušne mišice se nahajajo med prsnim košem in medenico ter omejujejo trebušno področje. Igrajo se trebušne mišice pomembno vlogo pri gibanju, stabilizaciji in podpori trupa. Ta skupina mišic vključuje rektus abdominis (najbolj površinsko), zunanjo poševno mišico, notranjo poševno mišico in prečno trebušno mišico (najglobljo od teh štirih mišic).
Trebušne mišice opravljajo različne funkcije:
Torakolumbalni predel je upognjen, nagnjen in rotiran.
Stabilizira in drži hrbtenico v pokončnem položaju.
Ščiti notranje organe trebušne votline.
Povečajo intraabdominalni tlak, olajšajo proces evakuacije in sproščajo sfinktre.
Hkratna napetost mišic te skupine poveča gostoto trebušno steno, ki opravlja funkcijo okvirja, zaradi povečanja tlaka v visceralni in plevralni votlini (glej str. 289). Te mišice podpirajo hrbtenico, še posebej, ko je potrebno dvigovati in prenašati bremena.
Nezadostna napetost trebušne mišice pomeni veliko obremenitev hrbtenice. Atrofijo mišic sprednje trebušne stene pogosto spremlja povečanje trebuha, kar posledično izzove antverzijo medenice (glej str. 209).
Tetivni trak, ki ga tvorijo konvergenčne mišične aponeuroze in poteka vzdolž srednje črte.
Rectus abdominis mišica je površinska mišica sprednje stene trebušne votline. Sestavljen je iz osmih mišičnih snopov, ki so med seboj povezani s kitnimi trakovi.
Tonus te mišice pomaga stabilizirati hrbtenico in zmanjšati izboklino trebuha, s čimer se popravi sprednji premik težišča.
Začetek
Zunanja površina reber V–VII.
Xiphoidni proces prsnice.
Mesto pritrditve
Funkcije
Fleksija torakolumbalne hrbtenice.
Retroverzija medenice.
Prisilni izdih.
Zunanja poševna trebušna mišica je površinska mišica sprednje in stranske stene trebušne votline in dela prsnega koša. Njegova zgornja vlakna so pritrjena na rebra, aponevroza pa sodeluje pri nastanku bele črte trebuha. Zaradi usmerjenosti vlaken mišica aktivno sodeluje pri obračanju telesa.
Začetek
Sedem zadnjih reber.
Mesto pritrditve
Iliakalni grebeni.
Funkcije
Nagib medenice.
Retroverzija medenice (dvostransko krčenje).
Kombinacija nagiba torakolumbalne hrbtenice (proti mišici kontrakciji) in rotacije (v nasprotni smeri).
Prisilni izdih.
Notranja poševna mišica je mišica v drugi plasti trebušne stene, ki se nahaja med zunanjo poševno mišico in prečno mišico. Tako kot zunanja poševna mišica aktivno sodeluje pri obračanju telesa.
Začetek
Iliakalni grebeni.
Mesto pritrditve
Zunanja površina štirih spodnjih reber.
Funkcije
Nagib medenice.
Retroverzija medenice (dvostransko krčenje).
Fleksija torakolumbalne hrbtenice (dvostranska kontrakcija).
Kombinacija nagibanja in rotacije torakolumbalne hrbtenice proti kontrakcijski mišici.
Najglobljo in najtanjšo plast trebušne stiskalnice tvori seznanjena prečna mišica. Njegova vlakna, ki se upognejo okoli pasu, se nahajajo vodoravno, snopi pa imajo prečno smer glede na trebušno steno, zato je mišica dobila svoje "govoreče" ime.
Ravne prečne trebušne mišice se nahajajo med dvoslojnim mišičnim aparatom, ki ga tvorijo zunanje in notranje poševne mišice ter črevesje, pritrjene na kosti skeleta pod rektus trebušne mišice.
Anatomska funkcija prečne mišice je zmanjšana na vzdrževanje notranji organi, ki je zagotovljen z dvostranskim krčenjem mišičnih snopov in tonusom sten trebušne votline.
Funkcije vadbe
Čeprav vlakna prečne mišice ležijo precej globoko in niso vizualno vidna, je ta mišica tista, ki v veliki meri določa videz in abs estetiko. Njeno pomanjkanje usposabljanja in šibek ton Sčasoma se "odzove" na povečanje izbokline trebuha.
Klasična tehnika izvajanja trebušnih vaj pri obremenitvi prečne mišice je kontraproduktivna, saj prizadenejo predvsem zgornje mišične plasti.
Aktivno je lahko vključena prečna trebušna mišica fizično delo samo s koncentrirano obremenitvijo na njem. Najučinkovitejši način za črpanje notranjih plasti tiska je z vajami, ki dajejo statična obremenitev. Pravilna tehnika izvedba je prikazana na fotografiji, ki je objavljena pod vsako vajo.
Prav tako so učinkoviti standardne vaje, ki se izvaja z uvlečenim trebuhom, ki obremenitev prenese na prečno mišico in vam omogoča podrobno črpanje.
Izvajanje vaj po principu bo pomagalo povečati učinek vaj in učinkovito načrpati prečno mišico krožni trening- neprekinjeno drug za drugim.
Položaj rok, vratu in glave pri izvajanju
Položaj glave, rok in vratu med izvajanjem vaj za razvoj prečne mišice bo preprečil nastanek poškodb in lahko bistveno poveča učinkovitost vadbe. Ker trening te mišice temelji na načelu prednosti statike, je treba za povečanje obremenitve glavo nagniti proti prsni koš, pri čemer držite razdaljo med brado in prsmi 5-7 cm.
V vseh primerih naj ostane glava nepremična, pogled pa usmerjen naprej. Za udobje lahko držite glavo v tem položaju s prepletenimi prsti, kar bo tudi zmanjšalo obremenitev cervikalni predel. V tem primeru morajo biti mali prsti nameščeni na območju krone. Druga možnost za zagotovitev stabilnega položaja glave je, da ustvarite oporo z eno roko in s svojo prosto roko nadzirate napetost delujočih mišic.
Pri vajah, kjer naj bi sodelovale roke, je priporočljivo skleniti dlani obeh rok, da povečate obremenitev trebušnih mišic.
Torej biti eden od komponente osnovnega sistema, potrebuje prečna trebušna mišica redno vadbo. Posledica neravnovesja v njegovem razvoju je kršitev funkcionalnih in anatomskih povezav med sestavni elementi korteks, jasnost motorične koordinacije in vzdržljivost.
Ali še vedno mislite, da je hujšanje brez diete in športa nemogoče?
Ste se kdaj poskušali znebiti odvečne teže? Sodeč po tem, da berete te vrstice, zmaga ni bila na vaši strani.
Koliko časa in truda ste že zapravili za neučinkovite diete in dolge ure treningov? Priporočamo, da preberete nova tehnika Elena Malysheva, ki je našla preprost način, kako HUJŠATI, ne da bi karkoli naredila.
