Pogosto ženske, ki poskušajo dati svoje telo športni videz, porabijo veliko energije za vaje za trebušne mišice, stegna in zadnjico. Hkrati roke praktično niso trenirane. Zaradi dejstva, da se jim posveča malo pozornosti, mišice postanejo šibke in koža se začne povešati.
Da bi vse izgledalo harmonično in se na vseh mestih enako prilegalo, morate poskrbeti za estetsko privlačnost svojih rok. V ta namen lahko izvajate različne vaje, izvajajte obloge, masaže, kopeli in vtiranje različnih olj. Vendar je vredno zapomniti, da med dojenjem obstajajo omejitve.
Preberite v tem članku
S to težavo se soočajo ženske različnih starosti in postave. Povešeno kožo na rokah znanstveno imenujemo ptoza. Ugotovljeni so naslednji dejavniki, ki vplivajo na nastanek te težave:
- Spremembe, povezane s starostjo. Zaradi staranja koža izgubi elastičnost zaradi zmanjšanja koncentracije kolagena in tkivne tekočine v njej.
- Spremembe v hormonskih ravneh. Pojavijo se kot posledica uporabe zdravil, katerih cilj je stabilizacija, zdravljenje preteklih bolezni reproduktivnega sistema. Tudi hormonski skok se pojavi med nosečnostjo in dojenjem.
- Hitro hujšanje. Zaradi dejstva, da se telesna teža močno zmanjša, koža nima časa za zategovanje.
- Nepravilna nega. Koža se lahko povesi zaradi prekomerne uporabe solarijev in dolgotrajnega izpostavljanja neposredni sončni svetlobi.
- Dednost.
Preden začnete z vadbo, namenjeno krepitvi mišic rok, bodite pozorni na druga sredstva. Seveda so najučinkovitejše intenzivne vaje, rezultati, pridobljeni z njihovo pomočjo, ne bodo dolgo čakali. Toda preden pobegnete telovadnica
- , morate začeti z upoštevanjem splošnih priporočil: Potrebno je popiti dovolj vode na dan.
- Optimalna prostornina je 2 litra. Tekočina pomaga "odstraniti" odvečno maščobo in preprečuje njeno kopičenje. Morate jesti pravilno. Hitra hrana, sladkarije, moka - vse to bo treba omejiti ali še bolje popolnoma izključiti. Jasno je, da še vedno želite jesti nekaj okusnega. Najti alternativo je zelo enostavno. Sladkarije nadomestimo s suhim sadjem - rozinami, suhimi marelicami, suhimi slivami. Seveda redko kdo po porodu začne jesti takšno hrano, vendar je vredno zapomniti, da je otrok lahko celo alergičen na suho sadje.
- Priporočljivo je, da z vajami začnete po rojstvu otroka po posvetu z zdravnikom. Na primer, po carskem rezu ali če so šivi, je bolje odložiti pouk za nekaj mesecev. pri naravni porod lahko začnete trenirati dobesedno od tretjega dne. Vendar vaje za moč Bolje je, da ga pustite, dokler se telo popolnoma ne obnovi. Najprej je treba dati prednost lahka gimnastika in ogrevanje.
Preden začnete z vadbo, je pomembno vedeti, da jih je treba redno ponavljati. Če si vzamete preveč odmorov, je lahko ves vaš trud zaman.
Trenerji priporočajo kombiniranje različne vrste telesna aktivnost. To je potrebno za enakomeren in popoln razvoj mišic. Če so osnova treninga raztezne vaje, potem lahko program izvajate vsaj vsak dan. V primerih, ko je več pozornosti močnostne obremenitve, potem je treba šport ponoviti največ trikrat na teden.
Ne smete pričakovati, da bodo po prvi vadbi vaše roke postale opazno napete. Da bi rezultat postal resnično opazen, koža elastična in mišice bolj definirane, morate vztrajno nadaljevati z izvajanjem vaj. Oprijemljive spremembe se bodo pojavile po dveh tednih redne vadbe.
Vaje za učvrstitev rok doma
Najučinkovitejši in hiter način znebite se povešene kože in ohlapnih mišic – intenziven trening. Hkrati pa vam ni treba vsak dan hoditi v telovadnico; vaje lahko izvajate sami doma. V idealnem primeru jih je bolje odložiti do popolnega okrevanja po porodu. Navsezadnje je tudi nošenje otroka že gimnastika za materine roke.
Priprava
Pred izvajanjem vaj za roke se morate ogreti. To bo pomagalo ogreti mišice po telesu. Kot ogrevalne vaje se izvajajo naslednje vaje:
- Vrtenje rok proti sebi in stran od vas, nato se isto naredi le s pritrjenimi komolci in nato z ramenskim sklepom.
- Skok na prste z vrtenjem rok v komolcih, kot se izvaja na skakalni vrvi, 30-krat.
- Vsakdo pozna vajo »mlin« iz športne vzgoje. Nagnite telo naprej, hrbet držite naravnost, levo roko zamahnite vstran desna noga, medtem ko drugega premaknete nazaj in obratno. Naredite 30-krat.
Ko se mišice ogrejejo in vanje priteče kri, lahko začnete z glavnim delom vadbe, namenjenega napenjanju kože na rokah.
Vaje z dumbbells
Ena najučinkovitejših in hkrati težkih vaj je vadba z utežmi. Dumbbells so najbolj primerni za njihovo izvajanje doma. Če jih ni doma, bodo majhne steklenice
- napolnjena z vodo. Začeti morate z majhno težo. Ko se utrujenost zaradi vadbe občutno zmanjša, se lahko obremenitev poveča. Kompleks je naslednji: Prva vaja.
- Vzemite uteži ali uteži in vstanite naravnost. Roke so stisnjene ob telo, komolci pa pokrčeni pod kotom 90 stopinj. Med vajo jih tesno pritiskajte. Izmenično iztegnite eno, nato drugo roko. Ponovite 20-krat (po 10). Druga vaja. Nagnite se malo naprej, hrbet naj bo raven, ne smete se zlekniti. Roke pokrčite v komolcih in jih pomaknite nazaj. Pomembno je upoštevati pravilen položaj , morajo biti lopatice dovolj gibljive. Izmenično iztegnite desno in leva roka
- , ponovite 10 - 15-krat za vsako. Tretja vaja.
- Vzravnajte se, rahlo razširite noge. Dvignite eno roko navzgor, nato jo upognite v komolcu in jo spustite nazaj za glavo, ponovno poravnajte. Hrbet mora biti raven. Izvedite 10-15 krat za vsako roko.Četrta vaja.
- Roke so nameščene vzdolž telesa. Trebuh je potegnjen, hrbet je raven. Dvignite roke ob straneh, medtem ko se ramena ne smejo premikati. Izvedite 20-krat. Peta vaja.
- Ostanite v istem položaju. Šele zdaj so roke dvignjene ne vstran, ampak pred vami. Izvedite 20-krat.Šesta vaja.
Spremenite položaj, lezite na hrbet. Ena roka, v kateri je bučica, je dvignjena, komolec gleda vstran. Drugi je iztegnjen vzdolž telesa ali leži na trebuhu. Roko z utežmi upognite v komolcu in jo pritisnite na nasprotno ramo. Za vsako ponovite 15-krat.
Bolje je, da treninga iz tega sklopa vaj ne izvajate prepogosto; dovolj bo trikrat na teden. Ob tem ne smete pozabiti na rednost in se potruditi, da ne zamudite dni, ko naj se športne aktivnosti odvijajo po načrtu.
Brez dumbbellovČe želite trenirati mišice rok in se znebiti povešene kože, vam ni treba uporabljati uteži.
- Kompleks je lahko naslednji: Prva vaja.
Te vaje ni treba izvajati, ko sedite na tleh, lahko se naslonite na rob kavča ali stola. V tem primeru morate le spustiti medenico, komolci pa tvorijo pravi kot.
- Vaja dve. Položaj - leže, noge pokrčene v kolenih in prekrižane skupaj. Naredite 15 sklec, komolci naj bodo obrnjeni naravnost nazaj. Pomembno je, da držite hrbet vzravnan.
- Tretja vaja. Položaj - stoji, noge v širini ramen. Roke dvignjene ob strani, komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj, dlani obrnjene naprej. Hrbet je raven, trebuh je potegnjen. Roke so spuščene navzdol, medtem ko podlakti ostanejo na mestu. Ponovite 10-15 krat.
- Četrta vaja. Položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Roke so dvignjene ob straneh, komolci so ravni. V mišicah bi morali čutiti napetost. Izvedite majhne rotacijske gibe z ravnimi rokami, najprej naprej, nato nazaj. Ne smete narediti širokega zamaha, izvajajte vajo v hitrem tempu. Ponovite 15-20 krat.
- Peta vaja. Trup rahlo nagnite naprej, hrbet pa imejte vzravnan. Roke so poravnane pred seboj, napete. Dlani stisnjene v pesti. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj, jih pomaknite kolikor je mogoče nazaj, tako da lopatice združite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-15 krat.
Oglejte si video o vajah za učvrstitev rok:
Ljudska zdravila za zategovanje mišic za ženske po porodu
Včasih v primerih povešene kože na rokah lahko storite brez močnega fizičnega napora. Vse je odvisno od tega, kako huda je težava. Če ste povešeno kožo opazili na samem začetku njenega videza, lahko brez ljudska pravna sredstva brez vadbe. Primerni so tudi za preventivo.
Obloge
To je ena najučinkovitejših in hitro prinesli rezultate manipulacije. Postopek se izvaja v kozmetičnih salonih, vendar ga je mogoče enostavno izvesti doma.
Če dojite, se posvetujte z zdravnikom, da ne bi slučajno motili laktacije in izzvali alergijskih reakcij pri materi in otroku. Preden začnete, se morate tuširati z vročo vodo. Nato lahko na problematično področje kože nanesete piling. Po dveh minutah sperite. Zdaj morate pripraviti mešanico za zavijanje. Potrebovali boste naslednje sestavine: 50 gramov medu, 5 kapljic eterično olje
Ko je izdelek pripravljen, ga morate nanesti na problematična področja kože, rahlo drgniti in masirati. Roka mora biti zavita film za živila da jo greje. To je potrebno za aktiviranje krvnega obtoka. Po pol ure odstranite film in izdelek sperite. Po postopku je priporočljivo, da kožo nanesete s hranilno kremo, da preprečite suhost.
Za želeni rezultat je treba oblogo ponoviti vsake tri dni. Ko postane napredek opazen, se lahko omejite na enkrat na teden.
Masaža
Ta postopek praviloma spremlja ovijanje in vtiranje eteričnih in maščobnih olj v kožo. Masaža izboljša pretok krvi in normalizira mišični tonus.
Postopek je preprost: z dvema prstoma morate gladiti v smeri od komolca proti rami. 15 minut je dovolj.
Možna je še ena možnost masaže: uporaba vakuumskih kozarcev. V tem primeru je treba podlaket, kjer je ugotovljena kožna težava, namazati s pripravljeno mešanico olj. Masažo morate izvesti na naslednji način: dvignite roko navzgor, izvedite gladki gibi s kozarcem od zgoraj navzdol. Trajanje postopka je 10 minut za vsako problematično področje.
Masažo je treba izvajati redno, večkrat na teden. Po izvedbi se koža veliko bolje odziva na druge izdelke, na primer kreme, mazila, pilinge.
Piling
Ta izdelek je zelo učinkovit, saj pozitivno vpliva na stanje kože v telesu: njene celice se hitreje regenerirajo in tkiva so nasičena s kisikom. Ta učinek se doseže z odstranjevanjem starih odmrlih kožnih celic. Piling pomaga tudi pri čiščenju por.
Bolje je, da postopek izvajate vsak dan, da dosežete najboljši rezultat. Piling je na voljo vsem in se prodaja v lekarnah in trgovinah. Ta izdelek lahko naredite sami: zmešajte sol, med in kavo. Dobljeno mešanico po prhanju vtrite v problematično področje na čisto kožo.
Zelišča
Še nekaj učinkovito pravno sredstvo v boju proti povešeni koži rok - kopeli z uporabo zdravilnih mešanic. Sestavljajo jih različna zelišča, ki blagodejno delujejo na celotno telo. Zbirke lahko združujejo najrazličnejše elemente: šentjanževko, koprivo, kamilico, elecampane, brezove popke in mnoge druge.
Za pripravo zeliščne decokcije morate vzeti 500 gramov surovin na pet litrov vode. Vse sestavine prelijemo z vrelo vodo in pustimo stati pol ure. Nato je treba juho filtrirati in uporabiti pri kopeli trikrat na teden.
Velika prednost tovrstnega kopanja je v tem, da lahko sestavine kombiniramo na različne načine, saj jih ni treba mešati vseh.
Olja
Običajno se uporablja kot pomoč med masažo. Tako kot zeliščne poparke jih lahko pripravimo doma.
Glavna sestavina je nekakšno olje in mora biti precej mastno, na primer jojobino, oljčno, grozdnih pečk in drugo. Nato vanj vmešamo različne estre: sivke, citrusov in iglavcev, mete, geranije itd.
Razmerje mora biti naslednje: na sto mililitrov olja, vzetega kot osnova, je 20 kapljic etra.
Ta izdelek koži povrne elastičnost in jo nahrani. Vtiranje olj pomaga tudi pri izboljšanju krvnega obtoka, krepitvi krvnih žil in odstranjevanju toksinov iz telesa.
Da bi se hitro spopadli s težavo po porodu in dosegli želeni rezultat, se ne smete obesiti na nobeno sredstvo za spopadanje s povešeno kožo na rokah. Najbolje je uporabiti vse skupaj. Zaradi rezultata ne boste obžalovali vloženega truda: vaše celotno telo bo postalo harmonično napeto in brez oklevanja lahko nosite odprto obleko tudi po porodu. Roka se slabo prilagaja fiziološkim spremembam v telesu in sčasoma povesi in postane mlahava. Takšne napake ni mogoče odpraviti kozmetični postopki
. Edini način za samostojno zategovanje mišic, ki bodo povrnile svojo nekdanjo lepoto in elastičnost, je telesna aktivnost. Za doseganje rezultatov jo je treba izvajati redno, da koža ne povesi.
Zakaj se koža povesi?
Praviloma se večina žensk sooči s to težavo, preden dopolnijo 30 let. Prva se stara nežna koža dekolteja, ramen in rok. Kaj se odraža v videzu nežnejšega spola.
Pojav ni tuj tistim, ki so hitro shujšali, ne da bi pravočasno poskrbeli za prehrano in hidracijo telesa. Koža se nima časa prilagoditi spremembam, izgubi elastičnost in se povesi. Kozmetični posegi ne morejo skriti ali odstraniti povešenih rok. Učinek zategovanja lahko dosežete s športom. Samo storiti morate posebne vaje
za roke Da preprečite, da bi koža v prihodnosti visela, morate nadaljevati z vadbo. To bo pomagalo ohraniti dosežene rezultate in se ne zateči k skrajnim ukrepom.
Napake pri osnovnem treningu
1. Majhna teža. Prostor, ki ga izprazni maščoba, je mogoče zapolniti le z mišicami. Zaradi njihovega razvoja in povečevanja se koža dobesedno raztegne in preneha viseti. Samo dostojna obremenitev vam lahko pomaga pri razvoju. Da bi preprečili povešanje kože, vključujejo dvig lastne ali dodatne teže. Če se pouk izvaja z dumbbells, mora biti njihova teža najmanj pet kilogramov. Manjša masa opreme ne bo vodila do želenega rezultata.
Povečana delovna obremenitev in dnevno trening moči bo povzročilo izčrpanost in oslabelost mišic, ki nimajo časa za tako hitro okrevanje. Zaradi takšnega navdušenja ne bosta dodani niti lepota telesa niti želja po vadbi. Telovaditi morate vsak drugi dan ali trikrat na teden.3. Brezobzirne diete. Za gradnjo mišično tkivo Potrebna je uravnotežena in hranljiva prehrana. Pomanjkanje potrebnih snovi in elementov bo povzročilo izčrpanost telesa, telesna aktivnost pa bo postala resen stres. Posledično bo telo še bolj shujšalo, koža pa se bo povesila še nižje.
Da bi dosegli resne rezultate, ni dovolj, da izvajate samo ročne vaje, da se koža ne povesi. Obvezno celostni pristop, med katerim se krepijo mišice hrbta, prsnega koša in vratu. Zato usposabljanje vključuje tako splošno, osnovna gibanja, in izolirana, usmerjena samo na bicepse in tricepse.
Pri pouku je večji poudarek na kvaliteti vadbe kot kvantiteti. Dovolj je, da en pristop izvedete 8-10 krat, sčasoma povečate število ciklov in težo pomožne opreme.
Ogrevanje
Vsaka vadba se mora začeti z desetminutnim ogrevanjem. Telo bo pripravil na prihajajočo obremenitev, vzpostavil potrebno srčni utrip. Ta »vaja« pomaga preprečiti morebitne poškodbe in zvine.
Vaje za roke, da koža ne visi, se začnejo z vrtenjem zapestij in komolcev. Ramena morate premikati vstran, delati zamahe, sunke, zamahe. Hkrati je treba pozornost posvetiti vratu. Obračanje glave na straneh krožne rotacije vam bo pomagal hitro raztegniti mišice.
Preostali čas ogrevanja naj bo namenjen celemu telesu. Trenažerji so kot nalašč za to ( tekalna steza), počepi. Po ogrevanju lahko začnete s kompleksom.
Glavni del
Upoštevane so najbolj dostopne in učinkovite vaje za roke (tako da koža ne visi) brez uteži. Temeljijo na vzponu lastna teža. Spodaj je poseben kompleks, ki mu ni treba nadaljevati in krepiti obstoječe obremenitve. V enem mesecu je dovolj, da vsako vajo izvedete 8-10 krat, odvisno od lastnih občutkov in želenega rezultata. Nato lahko postopoma povečujete število ponovitev.
Vaje za roke (da koža ne visi) s fotografijami:
1.Sklece. Vzemite ležeči položaj, dlani postavite vzporedno drug z drugim. Pritisnite prsi na tla in počasi zavzemite začetni položaj. Če je naloga nedosegljiva, lahko začnete s sklecami na kolenih ali ob steni.
2. Pull-ups. Obesite se na vodoravno palico, dlani obrnite proti sebi. Potegnite se navzgor, dokler prsi ne dosežejo palice. Vrnite se v začetni položaj. Po ciklu ponovite, vendar je tokrat dovolj, da dosežete palico z brado.
3. Palice. Ko vodoravna palica ne zahteva več največjega napora, preklopite na vzporedne palice. Vaje se izvajajo na enak način.
Po 2 mesecih lahko izvajate cikel z nahrbtnikom in postopoma povečujete njegovo težo od 1 do 5 kilogramov.
Vaje z dumbbells
Vaje za roke lahko izvajate tudi doma. Da koža ne bi visela, ampak da bi jo zategnili in pridobili elastičnost, uporabite uteži, ki tehtajo vsaj pet kilogramov.
1. Razširitev. Izmenično dvignite vsako roko za glavo.
2. Istočasno upogibanje. Držite bučico z obema rokama. Dvignite roke nad glavo in jih vrzite nazaj, kolikor je mogoče. Vrnite se v prejšnji položaj in nadaljujte z izvajanjem.
3. Sklonjen. Z eno roko se naslonite na mizo ali stol, z drugo pa zamahnite z utežmi. Zamenjajte roke, ponovite.
4.Z vseh štirih. Poklekni. Eno dlan položite na tla, v drugo pa vzemite utež. Upognite in nato poravnajte roko. Ponovite z drugo roko.
Vaje za roke, tako da koža med hujšanjem ne visi, izvajamo 20-30 krat v več pristopih hitro in energično. Da bi povrnili tonus starajoče se kože, je treba dati prednost težki opremi, kompleks pa je treba izvajati počasi in gladko 8-10-krat na vsako vajo.
S starostjo se koža začne povešati, postane mlahava in neurejena. Posebej prizadete so roke, ki nimajo več elastičnosti. Ne smete obupati nad svojo lepoto, saj je povešena koža na rokah le prehoden pojav, če trenirate. Telesna aktivnost primerno v telovadnica, vendar so produktivni tudi doma.
Kako zategniti povešene roke
Mišična masa zgornjih okončin združuje mišice podlakti in ramen. Da preprečite, da bi koža visela, morate napihniti tricepse in bicepse. Mišica bicepsa je bolj razvita, zato jo za črpanje uporabite utežmi, ki tehtajo 2-3 kg. Morate samo upogniti in poravnati okončine v komolcih. Treniranje tricepsa je nekoliko težje, vendar vaje niso nič manj produktivne. Dvignite roko z uteži visoko nad glavo, nato obrnite zadnjo stran navzven.
te preproste vaje za roke, da koža ne visi, je priporočljivo, da to počnete vsak dan. Učvrstijo se ne le zgornji udi, ampak celotno telo, koža postane čvrsta in elastična. Za črpanje problematična področja, se lahko obrnete na inštruktorja fitnesa, vendar je težavo povsem mogoče rešiti doma. Spodaj so učinkovite vaje Za šibke roke da se koža ne povesi. Osnovna pravila so naslednja:
Vaje za zategovanje rok z utežmi
Da zagotovite, da koža na vaših rokah ne postane povešena in ohlapna ter da se dekle počuti odlično in samozavestno, je priporočljivo, da se založite z utežmi in izvajate spodaj predlagane vaje vsak drugi dan. Teža uteži ne presega 2-3 kg za vsako dlan, trajanje vadbe je 20-30 minut. Po nekaj tednih domačih vaj bo koža videti lepa in napeta. Torej:
Vaje za povešene roke brez uteži
Če se sprašujete, kako zategniti povešeno kožo na rokah, pa uteži niso na voljo, ne paničite in se ne razburjajte preveč. Znane so vaje, ki jih lahko izvajate doma, ne da bi kupili posebno. športna oprema. Na primer, klasični skleci imajo visoka učinkovitost v določeni smeri, pomagajte znebiti "kril" in se razvijati mišična masa. To niso vse vaje za roke za preprečevanje povešene kože. Spodaj je produktiven vadbeni kompleks, kar dodatno poskrbi za shujševalni učinek. Torej:
Video: učinkovite vaje za povešene roke za ženske
- Vaje za roke in ramena z utežmi prikazuje trener in lastnik fitnes studia v Torontu. Izvajajo naj jih dekleta, ki želijo okrepiti mišice in shujšati v rokah. Delajte vaje......
- Če niste zadovoljni s pogledom od zadaj in številnimi gubami na hrbtu, morate ukrepati. Če želite to narediti, obstajajo vaje za hujšanje na hrbtu in straneh, ki jih lahko izvajate doma, v telovadnici......
- Oglejte si video vadnico, če želite izvedeti, kako očistiti doma telesne maščobe na notranji strani stegna in napihnite mišice. Najučinkovitejše vaje vam bodo pomagale učvrstiti notranji del boki brez posebne......
- Lepa postava je sanje vsakega dekleta. Da bi to uresničili, morate nenehno delati na sebi. Pomembno je kombinirati redni poukšport in pravilna prehrana. Samo v tem primeru.....
- Vsako dekle to ve lepa postava je rezultat nenehnega in mukotrpnega dela. Pri tej zadevi je pomembno upoštevati vse točke: pravilno prehrano, zdrava slikaživljenje in redna vadba.....
- Veliko vlagamo v to, da je koža obraza čista, lepa, negovana in mlada. Kupujemo kreme proti staranju in delamo postopke proti staranju. In ne glede na to, kako mladi so videti naši obrazi in roke......
- Ženska želi biti lepa v kateri koli starosti. Tudi ko z leti koža izgubi elastičnost, postane mlahava in nagnjena k gubam. To je še posebej opazno na obrazu, ki......
- Prihajajoče poletje je čas upov in njihove uresničitve: počitnice, nove obleke, zanimiva poznanstva, potovanja ... Vse to zahteva, da ženska izgleda ne samo dobro, ampak osupljivo. En problem:......
- Pomanjkanje discipline ovira razvoj in negovanje močnega značaja, še posebej, ko oseba išče načine, kako razviti moč volje za hujšanje. Odvečna teža vam preprečuje, da bi nosili stvari, ki so vam všeč ali......
- Trebušna maščoba ni vedno odvisna od spola ali teže. Opazimo ga pri suhih ali debelih moških in ženskah v kateri koli starosti. Ponavadi se nalaga na stegnih......
- Vsaka ženska si želi čim prej povrniti obliko, izgubljeno med nosečnostjo. Glede carski rez, potem takoj po operaciji ne morete začeti aktivno zasledovanje. Obvezno......
Dober dan, dragi obiskovalci naših strani! Odločitev sprejeta ponastaviti prekomerno telesno težo- to je seveda dobro. Vendar je vredno zapomniti, da povečuje verjetnost povešene kože na različnih delih telesa, vključno z rokami. Oborožiti se boste morali z znanjem o boju proti tej težavi, ki vam bo pomagalo z vajami za roke, da koža ne bo visela. O njih bom govoril še naprej, najbolj učinkovitih in preprostih.
Zakaj se koža povesi
Glavni razlogi za povešeno kožo na rokah so pomanjkanje mišični tonus in prisotnost odvečnega maščobnega tkiva. Obstajajo pa še drugi razlogi:
- Hormonske spremembe in počasen metabolizem.
- S staranjem se elastičnost izgublja zaradi nezadostne proizvodnje kolagena in elastina v telesu.
- In tudi že omenjeno hitro hujšanje, oslabitev mišičnega tkiva.
Mnoge ženske se med vadbo ne osredotočajo na svoje roke, ker se bojijo, da bi jim dale moške oblike. To je bistveno napačno mnenje - v ženskem telesu ni zadostne ravni moškega hormona testosterona za takšne oblike. Poleg tega za izgradnjo velike mišične mase potrebujete resen trening z velikimi utežmi.
Metode odstranjevanja (akcijski načrt)
Celovit pristop k problemu, ki ga sestavljajo:
- Vaje za triceps, ki se nahajajo na zadnji strani rok;
- Uravnotežena prehrana;
- Kozmetični postopki - obloge in maske;
- Redna uporaba kontrastnega tuša z masažo;
- Zadosten vnos vode čez dan.
Če nimate možnosti uporabiti vseh predlaganih metod, boste morali vsaj redno telovaditi in jesti pravilno.
oblika lepa oblika roke so najboljše po izgubi odvečne teže – priznajte, da boste pod plastjo maščobe težko videli svoje definirane mišice.
Trening in prehrana
Pomembno je najti ravnovesje med vadbo in splošno izgubo teže. Shujšati ne pomeni pridobiti privlačno postavo.
Odvečno težo lahko izgubite na veliko načinov, a za vse velja eno pravilo – zaužiti morate manj kalorij, kot jih porabite. V tem primeru boste morali iz dnevne prehrane izključiti:
- Ocvrta mastna hrana.
- Hitra hrana in klobase s polizdelki.
- Pekovski izdelki in slaščice.
- Sladke gazirane pijače.
In popolnoma preidite na racionalno prehrano z uživanjem pustega mesa in rib, različnih žit in testenine iz trde pšenice, polnozrnatega kruha, zelenjave in sadja. V tem primeru lahko jedi kuhamo, dušimo ali uživamo sveže.
Da bi dosegli želene rezultate, boste potrebovali vztrajnost in potrpljenje. Ni vam treba obupati, če ne dosežete hitrega učinka - vse ima svoj čas. Redni trening 3-5 krat na teden po 40-60 minut bo zagotovo dal rezultate, glavna stvar je, da ne obupate in greste proti svojemu cilju.
In obvezno ga vključite v svoje treninge aerobna vadba, ki velja za najučinkovitejšega za odpravo nepotrebnih kilogramov – hoja (beri), tek, smučanje, kolesarjenje, plavanje, ples. Za izboljšanje postave je dovolj 150 minut zmerne takšne vadbe tedensko.
Trening z utežmi
Mišice rok lahko trenirate sami doma. Seveda bi bila idealna možnost, da najprej obiščete fitnes, da bi obvladali pravilna tehnika izvedba. Če pa to ni mogoče, si vsaj oglejte videoposnetke, nato pa začnite vaditi doma.
Nato vam želim ponuditi majhen kompleks z dumbbells, ki tehtajo od 0,5 kg do 3 kg, odvisno od vaše stopnje usposobljenosti. Vse vaje izvajajte s povprečnim tempom, 3 serije 12-16-krat. Začetnikom priporočamo, da začnejo z 2 pristopoma 10-12 krat, postopoma povečujejo do zahtevane obremenitve:
- Vadba se začne z ogrevanjem - kroženje rok v eno in drugo smer, dvigovanje rok ob iztegu navzgor, iztegovanje rok naprej ob upogibu telesa in iztegovanje za njimi, upogibanje in iztegovanje rok v komolcih.
- Če želite zategniti mišice, stojte naravnost z nogami v širini ramen (rahlo upognjena kolena) in rokami z utežmi (z dlanmi navzdol), raztegnjenimi ob straneh do ravni ramen. Izvedite kratke rotacije, nato obrnite roke z dlanmi navzgor in ponovite rotacije;
- Običajno stojte na tleh, ravne roke povezane spodaj - raztegnite jih na straneh do ravni ramen in se vrnite navzdol;
- Bicepse lahko napnete, ko stojite na tleh: roki dvignite do ramen z dlanmi obrnjenimi navznoter in pokrčite komolce pod pravim kotom – bočna ekstenzija in fleksija;
- Roke razširite ob straneh, jih upognite v komolcih, obrnite dlani naprej - poravnajte roke navzgor in se vrnite v IP;
- Proti povešeni koži rok priporočam naslednjo vajo - roki dvignite nad glavo in jih zbližajte ter pokrčite roke nazaj in jih poravnajte v IP.
Vadba brez uteži
Zdaj vam predstavljam kompleks brez uteži za zgornji del telesa, ki je sestavljen samo iz sklec. Pravilni začetni položaj – celotno telo je ravna črta z napet trebuh in napeto zadnjico. Izvedite 2-3 sklope po 12-krat ali več, kolikor lahko v povprečnem tempu:
- "Klasično" - stojte na dlaneh (nasproti ramen in v širini ramen) in kolena na tleh. Vdihnite - spustite roke, kolikor je mogoče, izdihnite - dvignite telo.
- "Široko" - I.P. ista stvar, le roke so nameščene na tleh veliko širše od ramen.
- "Ozko" za triceps - isti IP, vendar so roke čim bližje telesu. Med sklecami morate komolce usmeriti naravnost nazaj.
- "Nazaj" - sedite na stol, roke položite naprej na robove ob medenici, odstranite zadnjico iz opore, rahlo pokrčite kolena in naslonite pete na tla - spustite se na roke in se vrnite v IP, dokončanje potrebnega števila ponovitev. Komolci morajo biti usmerjeni strogo nazaj.
Oglejte si še 2 kompleksa na slikah.
Mini-kompleks (fotografija). Dober razvoj mišic, vklj. znotraj roke
Razširjena različica (naj vas ne zmede, da je na sliki moški, vaje so univerzalne).
Krepitev ramenskega obroča
Da koža ne bo povešena, mišice pa močnejše in bolj napete, vam ponujam krepilne vaje, ki trenirajo celoten zgornji ramenski obroč:
- I.P. - nekaj časa stoji na tleh noge pokrčene, roke z utežmi prosto visijo vzdolž telesa - dvignite jih skupaj do ravni ramen in jih razmaknite ter se vrnite v I.P. na enak način;
- Noge so veliko širše od ramen, telo je nagnjeno naprej, roke prosto visijo spodaj - dvig rok do ravni ramen in vrnitev v IP. Pri tem imejte roke rahlo pokrčene v komolcih;
- Stojte na tleh (narazen v širini ramen) - izvajajte izmenično križne gibe z rokami spredaj - najprej desna roka spredaj, nato levo;
- I.P. isto stvar, upognite roke pred obrazom in z rokami posnemajte udarce naprej.
Veliko predlaganih vaj lahko izvajate, ko sedite pred računalnikom ali televizijo v običajnem domačem okolju. Vse kar ostane je, da izberete tiste, ki so vam všeč, in združite posel z užitkom.
Obvezno raztezanje
Na koncu katere koli vadbe ne pozabite raztegniti mišic, ki ste jih delali:
- Dvignite eno roko navzgor, jo upognite za glavo, jo rahlo potisnite in držite nekaj sekund. Enako storite z drugo roko.
- Primite eno roko za komolec pred vami in prav tako pritisnite na komolec, pritrdite položaj, nato zamenjajte roki.
- Iztegnite roke navzgor, iz tega položaja obrnite telo vstran - občutite vsako mišico.
Ne pričakujte hitrih rezultatov - morali boste trdo in sistematično trenirati, pa tudi pravilno jesti. In po nekaj mesecih boste lahko nosili odprte obleke in bluze ter razkazovali svoje lepe in napete roke.
Mini nasveti za hujšanje
S starostjo se koža začne povešati, postane mlahava in neurejena. Posebej prizadete so roke, ki nimajo več elastičnosti. Ne smete obupati nad svojo lepoto, saj je povešena koža na rokah le prehoden pojav, če trenirate. Telesna aktivnost je primerna v telovadnici, produktivna pa je tudi doma.
Kako odstraniti povešene roke doma
- Da se znebite kompleksa manjvrednosti in zategnete povešena področja, morate vsak dan doma izvajati jutranje vaje, pri čemer se osredotočite na črpanje tricepsa, bicepsa in ramenskega obroča. Vaje z dumbbells odlično pomagajo v določeni smeri, vendar je priporočljivo izbrati uteži največ 3 kg v vsaki dlani.
- Aerobna vadba je učinkovit način za odpravo povešenih rok pri ženskah, vendar so v tem primeru pomembni rednost pristopov, strogo razvit urnik in preživljanje prostega časa. Izberete lahko ples, tek ali plavanje in izvajate trening v pospešenem tempu za učinkovito kurjenje podkožne maščobe na problematičnih področjih vaše nepopolne postave.
- Prehrana je še ena pomembna sestavina, ki zagotavlja hitro zategovanje celotnega telesa in povečan tonus kože. Morali boste popolnoma opustiti mastno in ocvrto hrano, vendar se osredotočite na beljakovine, antioksidante in kompleksne ogljikove hidrate. Pomembno je, da veliko pijete, da aktivirate celični metabolizem zgornje plasti povrhnjice.
Kako zategniti povešene roke
Mišična masa zgornjih okončin združuje mišice podlakti in ramen. Da preprečite, da bi koža visela, morate napihniti tricepse in bicepse. Mišica bicepsa je bolj razvita, zato jo za črpanje uporabite utežmi, ki tehtajo 2-3 kg. Morate samo upogniti in poravnati okončine v komolcih. Treniranje tricepsa je nekoliko težje, vendar vaje niso nič manj produktivne. Dvignite roko z uteži visoko nad glavo, nato obrnite zadnjo stran navzven.
Te preproste vaje za roke je priporočljivo izvajati vsak dan, da preprečite povešeno kožo. Učvrstijo se ne le zgornji udi, ampak celotno telo, koža postane čvrsta in elastična. Za črpanje problematičnih področij se lahko obrnete na inštruktorja fitnesa, vendar je težavo povsem mogoče rešiti doma. Spodaj so učinkovite vaje za šibke roke za preprečevanje povešene kože. Osnovna pravila so naslednja:
- Vaje naj bodo gladke in brez sunkov, sicer si lahko strgate ali poškodujete triceps ali biceps.
- Priporočljivo je, da vadbeni kompleks izvajate tako, da koža ne povesi 3-4 krat na teden, in težava bo rešena v enem mesecu.
- Za večjo učinkovitost izvajajte vaje v dveh pristopih, nato pa naredite 30-sekundni odmor, da se telo spočije.
Vaje za zategovanje rok z utežmi
Da zagotovite, da koža na vaših rokah ne postane povešena in ohlapna ter da se dekle počuti odlično in samozavestno, je priporočljivo, da se založite z utežmi in izvajate spodaj predlagane vaje vsak drugi dan. Teža uteži ne presega 2-3 kg za vsako dlan, trajanje vadbe je 20-30 minut. Po nekaj tednih domačih vaj bo koža videti lepa in napeta. Torej:
- Dvignite roke z utežmi do ravni ramen, medtem ko upognite komolce pod kotom 90 stopinj. Ritmično jih dvignite navzgor, spustite navzdol, izvedite 2 niza po 20 ponovitev brez ustavljanja.
- Sedite na klopi in postavite roke z utežmi za hrbet, kar je začetni položaj te vaje. Enkrat jih zravnajte visoko nad glavo, drugič – vrnite se v začetni položaj. Za vsak pristop je potrebnih 20 ponovitev.
- Leži na tleh, razširi roke z utežmi v nasprotnih smereh. Dvignite jih naravnost, prekrižajte jih na ravni prsi. To je dodatna vadba za prsne mišice in celotno telo.
- Zavzemite položaj z upognjenimi koleni, roke z utežmi blizu prsi. Dvignite zgornje okončine do ravni ramen, da koža ne more več povesiti in motiti svojega videza.
- Ritmično, v stoječem položaju, izmenjujte desno ali levo roko z utežmi nad glavo. Ta vaja traja 1 minuto, po kateri lahko naredite 30-sekundni interval in naredite drugi pristop.
Vaje za povešene roke brez uteži
Če se sprašujete, kako zategniti povešeno kožo na rokah, pa uteži niso na voljo, ne paničite in se ne razburjajte preveč. Znane so vaje, ki jih lahko izvajate doma in brez nakupa posebne športne opreme. Na primer, klasični skleci so zelo učinkoviti v določeni smeri, pomagajo se znebiti "kril" in zgraditi mišično maso. To niso vse vaje za roke za preprečevanje povešene kože. Spodaj je produktiven trening kompleks, ki dodatno zagotavlja učinek izgube teže. Torej:
- Za oporo izberite sedež stola ali kavča, ravnotežje pa vzdržujte z notranjo stranjo rok, tako da so roke pokrčene v komolcih pod kotom 90 stopinj, telo pa podpira utež. Izvedite povratne sklece 20-krat v 2 serijah. Če boste sklece delali na ta način, bo problem viseče kože na rokah popolnoma rešen.
- Vleke nadaljujemo z vajami za roke, da ohlapna koža ne visi. Doma lahko na vratih namestite vodoravno palico in z njo zategnete problematična področja vaše figure. Število pristopov ni omejeno, in če ne morete dvigniti telesa, lahko preprosto visi nekaj minut, da koristi hrbtenici.
- Navpični skleci poskrbijo tudi za rezultate, da koža ne visi. Z dlanmi se je treba nasloniti na steno, ustvariti napetost in potegniti telo proti steni. Bicepsi in tricepsi se zamahnejo in kmalu ne bo več sledu o povešeni koži. Izvesti naj bi 20 ponovitev v 2 serijah.
- Izberite začetni položaj s pokrčenimi koleni. Roke rahlo pokrčite v komolcih, nato pa jih široko razprostrite na obe strani do ravni ramen. Na ta način lahko napnete svoje bicepse in tricepse ter postopoma oblikujete atletsko silhueto.
- Preden z zgoraj predlaganimi vajami odstranite povešeno kožo na rokah, morate najprej narediti raztezne vaje, da preprečite poškodbe ramenskega in ledvenega pasu. To so lahko klasični izpadni koraki z rokami, ki napihnejo tudi mišice zgornjih okončin.
Video: učinkovite vaje za povešene roke za ženske
