Naredi sam vaje joge za začetnike. Preproste jogijske vaje za začetnike, za hujšanje, hrbet in hrbtenico

Če nameravate doma začeti vaditi jogo od začetka, vendar ne veste, kako pristopiti k blazini, je ta članek za vas. Vaša lastna praksa joge je odličen način poglobite se v svoje občutke in izboljšajte svojo tehniko.

Joga od začetka in tudi doma? - se še vedno zdi nemogoča ideja? Če pa se v sebi najdeš, da bi se seznanil z jogo, pa se ne moreš dogovoriti za obisk skupinske ure z učiteljem ali ti je iz nekega razloga nerodno, potem hitro preberi naš članek!

Kljub vsem svojim prednostim tečaji joge doma niso v velikem povpraševanju. Priznajmo si: vedno potrebujemo nekoga, ki nas motivira in sili – inštruktor ali zgled drugih učencev v razredu. In doma so pomembnejše stvari, ki jih morate početi: preverite svojo e-pošto, dlje spite, gledajte TV serijo ali celo vadite jogo doma! Vendar je to ravno tisti primer, ko bodo vaši rezultati odvisni od vaše samoorganizacije in notranjega stremljenja.

Če lahko vadite samo pod pritiskom, sčasoma vas to lahko neha motivirati, potem o kakršni koli transformaciji zavesti in krepitvi telesa ne more biti govora. Ta pristop povzroča le razočaranje.

Drugi jogi ne dajo niti ene priložnosti, saj menijo, da je neuporabna dejavnost. Ves ta govor o ritmičnem dihanju, s poudarkom na notranji svet, meditacija ... za to ni časa. Osnovno raztezanje izvedemo čim hitreje ali pa ga v celoti izpustimo.

Tudi če ne upoštevamo duhovne komponente, ampak samo delo joge s fizičnim telesom, se stanje ne izboljša. pri pogosto usposabljanje vaše mišice in sklepi postanejo toge in neprožne in po močnostne obremenitve mišice ne okrevajo pravilno. Ta začaran krog lahko prekinete le z redno vadbo joge doma ali v telovadnici vsaj dvakrat na teden po 30-60 minut, kar je dve uri (največ) od 168! Samo majhen odstotek vašega časa, ki se bo izplačal dvojno - prilagodljivo elastično telo in uravnoteženo zavest!

Zakaj je pomembno izvajati jogo doma?

Vsakdo lahko izvaja jogo doma, tudi če se vam zdi neprilagodljiv ali premalo močan. Sčasoma se bodo ti kazalniki razvili. Nujen pogoj je, da mora joga ustrezati vaši coni udobja.

Pomembna prednost vadbe joge doma je, da se vam ni treba prilagajati ritmu učitelja ali skupine. Vaša joga je lahko vaše razpoloženje, napaja s pozitivnostjo ali obratno – pomirja.

Da bi se končno odločili za samostojno jogo doma, vam bomo povedali o prednostih joge.

Prednosti joge

Joga je proces raztezanja in krepitve mišic v točno določenem ritmu. Ta oblika usposabljanja krepi vse ostale aktivnosti. Pri kombinaciji vaj za moč in kardio vaj v program usposabljanja doseženo ravnotežje. Joga športnikom prinaša velike koristi, poleg tega pa pomaga tudi pri preprečevanju poškodb. Med drugim je dokazan pozitiven vpliv joge na vitalne funkcije posameznih organov in njihovih skupin.

Joga pomaga razbremeniti stres in umiriti misli. Ure joge na domu vam bodo pomagale doseči stanje harmonije s samim seboj, z zunanjim svetom in najti točko notranjega ravnovesja, ki vam lahko v današnji kaotični družbi postane vir moči in motivacije. Redne vadbe joge pomagajo pri razvoju ustvarjalnosti in reševanju duševnih težav.

V jogi ni tekmovalnega duha, omogoča vam, da opustite svoj ego in spoznate, da so vsi ljudje enaki, da ni slabih ali dobrih ljudi, ni boljših ali slabših. Vsakdo, ki dnevno obiskuje ure joge v studiu ali vadi doma, stremi k popolnosti in skuša preseči samo sebe. Strinjam se, to je pravi izhod v sodobnem svetu, kjer si vsi prizadevajo dokazati, da imajo pravico do prvega mesta.

Prednost samostojne vadbe doma je samota, ki vam omogoča, da se še globlje potopite v jogo. Med izvajanjem asan lahko izboljšate svojo koncentracijo, se zazrete vase in prisluhnete svojim občutkom, ne da bi vas motili drugi učenci ali učiteljev zadani ritem.

Neverjetna stvar pri jogi je, da se bo vaša praksa nenehno razvijala in spreminjala, tako da vam nikoli ne bo dolgčas. Svoje dejavnosti lahko prilagodite tako, da v tem trenutkučasu, najbolj ustrezajo vašemu začetnemu stanju. Jutranje vaje joge vam bodo pomagale začeti dan polna moči in vesel mir, med odmorom za kosilo - za lajšanje stresa, večerne vaje doma pa bodo pomirile vaše misli po burnem dnevu in vam omogočile, da boste hitreje zaspali.

In ob zori si samo predstavljajte, kako prijetno bo izvajati »Čaščenje sonca« stoje na vašem balkonu.

Kaj bi torej moral biti prvi korak? samostojne študije joga?

Kako začeti z jogo doma

Začeti tečaje joge doma ni težko, začnite z organizacijo in načrtovanjem tečaja. Seveda, če nimate kaj vaditi, lahko poskusite študirati asane brez podloge in v spalni srajci, a vseeno, da se uglasite v harmoniji in razpoloženju joge, morate poskrbeti za vzdušje razreda v vnaprej.

1. Izbira lokacije

Za vadbo potrebujete majhen prostor, joga ni breakdance, vsi gibi pri jogi se izvajajo gladko in previdno, pohištvo se ne poškoduje.

Preprogo lahko položite kjer koli v vašem domu. Poglejte okoli sebe, izberite svoje mesto. To je lahko prosti prostor sredi spalnice, nasproti omare z visokimi ogledali (da se vidite v odsevu) ali na balkonu, če je poletje ali je balkon ogrevan.

2. Izbira preproge

Podlog za jogo je dandanes ogromno, ni pomembno, katero izberete. Seveda bo preproga z izvirno ilustracijo razveselila oko in zadovoljila vašo nečimrnost. Če pa ste joga začetnik, izberite katerega koli, ki ga lahko kupite že danes.

Zahvaljujoč posebni gumirani prevleki podloge vam roke in noge med izvajanjem asan ne bodo drsele. Prepričajte se, da preproga izpolnjuje to glavno zahtevo.

Ne vzemite debelih podlog za fitnes; ponavadi se močno upognejo pod težo telesa in ne ležijo tako tesno na tleh.

Dajte prednost specializirani podlogi za jogo.

To je najmanjši minimum, ki ga potrebujete za samostojno vadbo joge doma.

Cena preproge se lahko giblje od 200 do 4000 rubljev. Najdražje možnosti so praviloma z originalno poslikavo.

3. Vzdušje

Prava rešitev bi bila, da se znebite nepotrebnih stvari na tleh. Med vadbo osvobodite svoj kotiček slik, talnih svetilk, stolov in nočnih omaric. Med domačo vadbo joge vam nič ne sme odvrniti pozornosti.

Prosite svojo družino, naj ne vstopa v sobo, kjer vadite jogo. Svoje ljubljenčke ne zapuščajte v sobi. V nasprotnem primeru kupite čepke za ušesa, če bi vas hrup lahko zmotil.

Prezračite sobo, jo spustite svež zrak v sobo. In zagotovo se splača pobrisati tla vsaj tam, kjer boste vadili jogo. Ni najbolj prijeten občutek, ko se ti med asanami prah lepi na pete.

Medla svetloba svetilke ali sveče, dišeče palčke bo vsak kotiček hiše spremenila v majhen "zložljiv" joga studio.

Bivanje v takšnem vzdušju vas bo vzpostavilo v primerno mirno razpoloženje za študij.

4. Dodatni dodatki

Če želite vaditi udobneje, pripravite še naslednje:

• majhno blazino za sedenje, če so vaše noge utrujene od sedenja v položaju lotosa ali če vam primanjkuje gibljivosti v drugih položajih sedenja.
• pas ali pas (na primer, lahko je koristen za asano Janu-shirshasana, kjer sedite in iztegnite glavo do kolena zravnane noge)
• bloki in oporniki (valji za jogo), ki jih lahko uporabite v nekaterih asanah za lažji položaj
• odeja za končno savasano (za ogrevanje); Dovolj bo velika brisača.

Vsi dodatki so na voljo v športnih trgovinah in skoraj vseh večjih nakupovalnih centrih.

5. Izbira oblačil za ure joge

Vsakdo lahko vadi jogo za začetnike. športna oblačila, ne omejuje gibanja. Za punčke pajkice, oprijeta majica ali kombinezon, za moške pa tudi ohlapne ali oprijete hlače in majica.

Ko kupujete oblačila, jih preizkusite kar v garderobi: naredite globok izpad, se upognite, počepnite, dvignite nogo naprej in jo premaknite v stran, poskusite sedeti v lotosovem položaju. Če se vam hlače niso slekle, na pregibih niso naredile gube in se vam majica ni dvignila do brade, potem so vaša oblačila primerna za jogo.

Bodite pozorni na material, lahko izberete naravno tkanino ali svetlo sintetiko. pomembna točka v oblačilih za jogo – to so šivi, ne smejo biti grobi, ne praskati in ne puščati sledi na telesu.

Večina ljudi vadi jogo bosi. Tanke nogavice so primerne tudi za vadbo. Poleg tega so na voljo posebne joga nogavice z ločenimi prsti in protizdrsnimi štrlečimi elementi. S temi nogavicami lahko vadite jogo brez podloge.

Izbira oblačil je odvisna od vrste joge: za power jogo so primerne pajkice in majica, podobna oblačilom za fitnes, za hatha jogo potrebujete oblačila, ki ne omejujejo gibanja. Kundalini joga vključuje pokrivalo in bela oblačila, ki po mnenju mojstrov lahko okrepijo avro.

6. Video posnetki in spletne lekcije

Na YouTubu je na voljo veliko video vadnic joge za začetnike, ki jih ponujajo različni blogerji joge. Oglejte si nekaj videov in poiščite tistega, ki vam ustreza.

Začetek joge doma

Priprava telesa na jogo doma

Zelo pomembna točka je tudi priprava telesa na vadbo joge. Pred vadbo joge doma se oprhajte. Ne smete pa se mazati z olji, dišečimi kremami ali škropiti s toaletno vodico, le očistite kožo.

Vse vodni tretmaji Načeloma je priporočljivo, da jo izvajate pred uro joge in ne po njej. To je posledica dejstva, da joga povzroča dolgoročne spremembe v krvnem obtoku, na čemer deloma tudi temelji. zdravilni učinek. Tudi zato po urah joge ni priporočljiva intenzivna telesna aktivnost.

Vadite jogo na prazen želodec. Če ste načrtovali jogo zjutraj, potem pred zajtrkom, zvečer - po jedi, naj mine 2-3 ure. Če je lakota premočna, pojejte nekaj lahkega, na primer sadno ali zelenjavno solato, jogurt z granolo ali popijte kozarec soka.

Kdaj ne delati joge

Kontraindikacije za prakso so naslednje:

• takoj po ukvarjanju s športom in v stanju hude telesne utrujenosti,
• s telesno temperaturo nad 37 ° in poslabšanjem kroničnih bolezni,
• v prvih 3-5 urah po kopeli (savna),
• v 24 urah po zaužitju alkohola,
• v prvih dneh cikla (za ženske),
• po hudem stresu,
• takoj po jedi,
• tik pred spanjem.

Joga vaje doma

Tečaji joge doma za začetnike se lahko začnejo s priljubljenim kompleksom, imenovanim "Čaščenje sonca" ali "Surya Namaskar". To je dinamični kompleks, ki vključuje zaporedje posameznih položajev telesa, ki so med seboj povezani z dinamičnimi prehodi. Čaščenje sonca je sestavljeno iz 12 položajev. Kompleks lahko izvajate tako hitro kot počasi.

1. Molitvena poza. Pranamasana

Stojte naravnost s stopali skupaj, prsti na nogah so obrnjeni naravnost (če želite doseči ta položaj stopal, rahlo razširite pete) in iztegnite roke vzdolž trupa. Ko vdihnete, stisnite palca v višini medenice, roke potegnite k prsnemu košu, sklenite dlani in prste skupaj. Enkrat vdihnite in enkrat vdihnite.

2. Poza z dvignjenimi rokami. Hasta Uttanasana

Ob vdihu dvignite obe iztegnjeni roki nad glavo. Naredite rahel upogib, ne da bi upogibali spodnji del hrbta, tj. ne premikajte medenice nazaj. Ko vstopite v pozo, dolgo vdihnite.

3. Nagib telesa (glava do nog). Padahastasana

Ob izdihu se nagnite naprej. Roke položite na tla na obeh straneh stopal ali ob njih (če vam gibljivost ne dopušča, lahko rahlo pokrčite noge ali položite roke na poseben blok), glavo pa po možnosti naslonite na kolena. Dolgo izdihnite skozi celotno gibanje.

4. Jezdečeva poza. Ashwa Sanchalanasana

Obe roki držite na mestu, z desno nogo stopite čim dlje nazaj. Prsti desne noge počivajo na tleh. Dolgo vdihnite in iztegnite prsi navzgor.

5. Gorska poza. Parvatasana

Ob dolgem izdihu pomaknite levo nogo nazaj in jo postavite poleg desne. Hkrati dvignite zadnjico in spustite glavo med roke, tako da telo s tlemi tvori trikotnik. Poskusite iztegniti pete proti tlom in čim bolj potegniti trebuh. Sprostite vrat.

6. Poza Ashtanga Namaskar.

Nežno upognite kolena in komolce ter se s čelom in prsmi dotaknite tal. Položaj telesa spominja na cikcak. Tla se dotikamo s čelom, prsmi, dlanmi, prsti na nogah in koleni. Zadnjica ostane dvignjena, hrbet pa usločen. V tej asani vdihnemo in izdihnemo. Začetnikom se ta poza morda zdi težka; nadomestiti jo je mogoče s štirinožno pozo Chaturanga Dandasana. Položaj telesa spominja na desko na dlaneh, komolci so pokrčeni. Iz te poze lahko začetnik takoj gladko vstopi v naslednji korak brez odlašanja.

7. Kača poza. Bhujangasana

Spustite boke na tla nog, vendar ne pokrčite kolen. Z dolgim ​​vdihom potisnite z rokami prsni koš naprej in navzgor, pri čemer naredite odklon. Obraz je usmerjen navzgor. Noge in spodnji del trebuha ostanejo na tleh, roke podpirajo trup.

8. Gorska poza, Parvatasana

Ko izdihnete, se vrnite v gorski položaj in poskušajte držati roke in noge zravnane.

9. Poza jahača. Ashwa Sanchalanasana

Ko vdihnete, naredite dolg korak naprej z levo nogo in postavite stopalo med dlani. Upognite se in poglejte navzgor, kot v pozi 4.

10. Poza od glave do nog. Padahastasana

Z desno nogo stopite naprej in jo postavite poleg leve. Izravnajte noge, nagnite se naprej in izdihnite. Poskusite se z glavo dotakniti kolen. Roke ostanejo na tleh poleg nog.

11. Poza z dvignjenimi rokami. Hasta Uttanasana

Dvignite se, iztegnite roke nad glavo in se upognite ter ponovite položaj 2. Vdihnite ves čas vstopa v asano.

12. Molitvena poza. Pranamasana

Zravnajte telo in položite roke z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi, pred prsi, kot v začetni pozi.

Če želite dokončati krog kompleksa, morate opraviti enake gibe, le v pozi 4 spremenite nogo, ki se najprej vrne nazaj (namesto desne - leva), in v pozi št. 9 - namesto leve. ena - prava. Izvedite več krogov. Začnite vaditi kompleks z 2-4 krogi, nato pa lahko nadaljujete z izvajanjem 6-8-12 krogov.

Zaključek

Zdaj veš kako začeti z jogo doma iz nič. Vendar ne pozabite, da je pri samostojni praksi najpomembnejša rednost. Če nimate možnosti, da bi vsak dan posvetili čas jogi, poskrbite vsaj za sistematičnost, na primer vadite vsak drugi dan, vendar brez preskakovanja.

Seveda je težko takoj vzeti 1,5-2 uri za lekcijo. To nalogo lahko poenostavite takole: začnite s 15-20 minutami vadbe. Dihajte, izvajajte pozdrav soncu in savasano, vendar vse to počnite z največjo predanostjo procesu. 15 minut na dan ni veliko, vendar ne preskočite teh mini lekcij in ne bodite leni. Postopoma začnite povečevati število asan in skupni čas joge, ne več kot 10 minut na teden, tako da lahko dosežete število ur vadbe, ki vam ustreza.

Naj vam ne bo žal ur, ki jih preživite na svoji blazini, medtem ko sami vadite jogo doma. Tudi če bi v tem času lahko končali delo, poročali, oprali perilo, opravili nekaj poslovnih klicev ali spali, vam bo joga te ure stotero povrnila! Postali boste bolj uravnotežen človek, vaše zdravje bo boljše, vaše telo bo bolj napeto, spali boste manj in vseeno dovolj spali, predvsem pa se bo v vas prebudil okus po življenju! Več o koristih, ki jih prinaša joga, si lahko preberete.

V prvem delu članka ste vabljeni na intervju, kjer učitelji strani joga kluba odgovarjajo na vprašanja bralcev o praksi. V prvi vrsti bodo te informacije koristne za začetnike in tiste, ki se boste šele začeli ukvarjati z jogo.

V drugem delu je predstavljen sklop asan za začetnike, našli pa boste tudi odgovore na pogosta vprašanja o jogi.

Kje začeti tečaje joge za začetnike?

OUM: Mnogi se sprašujejo: kje začeti z jogo, kam iti, na kaj biti pozoren? Ponujamo več možnosti vadbe.

Lahko se prijavite na tečaje joge in vadite v skupinah, ki jih obiskujete večkrat na teden. Urnik je prilagodljiv, izberete lahko program, ki vam ustreza glede telesne aktivnosti in se tudi dobro prilega vašemu urniku.

Druga možnost je samostojno učenje doma. Če ste že seznanjeni z jogo in zdaj želite nadaljevati z vadbo, vendar vam je iz nekega razloga bolj priročno vaditi doma, potem je ta možnost zelo sprejemljiva in jo izvajajo mnogi. Ima celo svoje prednosti: ni vam treba hiteti v razred, skrbeti za prometne zastoje, izgubljati čas s prihodom v center in jogo lahko izvajate kjer koli že ste. Nekateri ljudje se ne počutijo povsem samozavestni, ko začnejo skupinske tečaje: raje imajo tečaje doma, da se počutijo mirne, da ne razmišljajo o tem, kako bodo videti pred drugimi in se ne primerjajo z njimi. V zgodnjih fazah mnogi ljudje raje vadijo jogo doma.

Če ne vem, s katerimi vajami naj začnem, kaj naj naredim?

OUM: V tem primeru vam tečaja sploh ni treba ustvariti sami, saj vse to zahteva čas, ljudje pa ga nimajo dovolj. Posebej smo odprli nov spletni projekt asanaonline.ru, kjer se lahko učite pod vodstvom naših inštruktorjev, medtem ko ostanete doma.

Pouk običajno traja 1 uro 30 minut. Če želite izvedeti, ali je to vaša pot, lahko poskusite rezervirati karto samo enkrat in če razumete, da je to tista možnost, ki jo potrebujete, ali že veste, kateri tečaj želite obiskati, potem je najlažje način je, da takoj kupite naročnino za en mesec.

OUM: Programi spletnih učnih ur z učitelji klubske strani so zasnovani tako, da lahko vsak - poudarjamo, popolnoma vsaka oseba - tukaj najde tisto, kar mu je všeč.

Če vas zanima hatha joga in želite razviti gibčnost in okrepiti hrbtenico, potem smo za vas pripravili takšne tečaje, kot so jutranji in večerni kompleksi joge, osnovni tečaj v hatha jogi, tečaju, zasnovanem posebej za začetnike, z istim imenom.

Obstajajo tudi tečaji za mlade mamice in za tiste, ki se to še pripravljate. Vadite lahko tudi skupaj z otrokom: razvili smo tak tečaj.

Samo želim izvedeti več o jogi, da se lahko odločim, kaj bom naredil.

OUM: Vsekakor. To je zelo zdrava odločitev. Prijavite se lahko na enega od spletnih seminarjev in dobite veliko koristne informacije o tem, kako pravilno telovaditi, kaj so glavni vzroki mišične in čustvene napetosti in druge teme.

Zanimajo me čistilne prakse in urjenje uma. Bom zmogla samo to?

OUM: Da, v letih pouka, ki poteka v skupinah, smo opazili, kako se ljudje, ki so prišli k nam, da bi izboljšali svoje zdravje, postopoma začnejo poglabljati v prakso in vanjo vključujejo druge korake joge, povezane s pranajamo ( dihalne vaje za čiščenje in koncentracijo uma) in meditacijo.

Zato smo pripravili več tečajev, posvečenih samo tem tehnikam. Prav tako osvobodijo ne samo vaše telo, ampak tudi vaš um. Ti programi so zelo primerni tako za tiste, ki so šele začeli z vadbo joge, kot tudi za tiste, ki nadaljujejo.

Veliko ste slišali o jogi in se odločili, da poskusite začeti vaditi, vendar nimate veliko časa ali pa je joga studio daleč od doma. Potem je najboljša možnost za vas vadba joge doma. Tukaj vam bomo ponudili nekaj pomembnih nasvetov o tem, kaj boste za to potrebovali in katere asane za začetnike lahko začnete osvajati sami.

Dandanes je na internetu veliko različnih video vaj z jogijsko prakso za začetnike, ki jih lahko uporabite za začetek. Obstaja tudi odlična možnost spletnega učenja doma in hkrati pod vodstvom izkušenega učitelja, ki se izvaja na naši spletni strani.

Obstajajo različni stili in smeri joge, s katerimi se je vredno seznaniti, da boste sami ugotovili, kaj vam je bližje. Veliko je odvisno od namena, s katerim ste prišli na jogo.

Obstajajo dinamične vaje asan, ki pomagajo razviti vzdržljivost, urijo moč, voljo in samodisciplino, ter statične, ki pomagajo umiriti um, razviti zavest in samokontrolo.

Če želite jogo izvajati kot vadbo za fizično telo, predvsem krepitev mišic, potem so za vas bolj primerne dinamične vadbe z uporabo vinyasa sekvenc, kot sta Ashtanga Vinyasa Yoga ali Vinyasa Flow Yoga. Za krepitev fizičnega telesa in urjenje vzdržljivosti je primerna tudi Power Yoga, ki vključuje visoko telesno aktivnost.

Če je vaš cilj doseči harmonijo z zunanjim svetom, umiriti um, uravnovesiti čustva, kar je načeloma skladno z glavnim ciljem joge, potem je statična praksa Hatha joge z daljšim zadrževanjem asan, npr. , je za vas najbolj primeren Iyengar, ki vključuje statično prilagajanje asan.

Če ste prišli na jogo zaradi zdravja, potem morate izbrati kompleks joga terapije, ki vključuje tudi dolgotrajno zadrževanje asan. Te prakse obnavljajo in zdravijo vaše telo, hkrati pa so tudi sistem za preprečevanje različnih bolezni.

Morda vas zanima tudi meditacija in razvoj koncentracije ter bi se radi naučili meditirati. V tem primeru vam naša spletna stran ponuja tudi enkratno priložnost za obvladovanje meditacije na spletnih tečajih, ki jih lahko izberete tukaj: spletna stran.

Ko ugotovite, katera vrsta joge vam najbolj ustreza, lahko začnete z vadbo.

Vse, kar potrebujete doma za to, je prostor, kjer boste vadili, čist in dovolj prostoren za študij. Kupite blazino za jogo. Morda boste potrebovali tudi bloke, trak in valj. Določite čas, ki ga lahko posvetite sebi, ne da bi morali svojo prakso prekiniti zaradi gospodinjskih opravil. Izklopite mobilni telefon ali zvok na njem. Če je mogoče, med poukom zagotovite mir in tišino, da vas nihče ne odvrne od vadbe.

Vadite vedno na prazen želodec, zato je jutro najboljši čas za vadbo joge, če pa vam je za vadbo primernejši večer, potem poskrbite, da bo vaš zadnji obrok 2-3 ure pred začetkom vadbe.

Osnovna načela vadbe joge za tiste, ki se odločajo začnite izvajati jogo doma od začetka:

1. Rednost. Glavna stvar je, da je vaša vadba redna, tudi če lahko vadbi namenite le 20-30 minut na dan, poskusite vsaj vaditi vsak dan. Ali pa, če si za vadbo vzamete uro ali več časa, vadite vsak drugi dan. V povprečju traja vadba joge od 1 do 1,5 ure.
2. Čuječnost. Med vadbo ostanite v trenutku »tukaj in zdaj«. Dajte si navodila, da med poukom ne razmišljate o ničemer tujem.
3. Načelo nenasilja. Bodite spoštljivi do svojega telesa. Ne preobremenite mišic in izvajajte vse asane v mejah sprejemljivega nelagodja, nikoli ne preživite bolečine. Če se med vadbo počutite utrujeni, lahko vedno zavzamete otroško pozo (Balasana) in si povrnete nekaj moči.
4. Namera. Pomembno je, da vašo vadbo spremlja namen, zaradi katerega ste »stopili na blazino«. Morda se trudite v dobro vseh živih bitij, saj se spomnite, da s spreminjanjem sebe spreminjamo svet okoli sebe. Tako ali drugače vas mora cilj med vadbo motivirati.

Asane za začetnike za izvajanje joge doma iz nič

Tukaj je deset jogijskih asan, ki jih lahko enostavno začnete izvajati sami doma. Začni z poenostavljene možnosti, nikoli ne silite stvari tako, da poskušate takoj izvesti celotno različico asane. Ne izčrpajte svojega še nepripravljenega telesa s kompleksnimi različicami asan. V začetni fazi bodo za vas učinkovitejše asane, ki se izvajajo v lažji različici s poudarkom na statični fiksaciji. Tako se bo vaše telo »navadilo« na pravilno nastavljen položaj in v prihodnosti boste sami občutili, ko vam lažja možnost ne bo več zadostovala, takrat bo upravičeno preiti na bolj zapletene variacije asan.

Torej, prva asana, s katero se praviloma začne vsaka vadba joge, je gorska poza oz Tadasana.

1. Vstani naravnost, glavo naravnost, pogled predse.
2. Roke so spuščene ob straneh telesa.
3. Stopala so skupaj in trdno ukoreninjena na štirih točkah opore: palcih in mezincih, zunanjih in notranjih robovih pete.
4. Kolenke so potegnjene navzgor.
5. Odstranite ledveno deformacijo tako, da premaknete trtico navznoter.
6. Skrinja je odprta.
7. Ramena premikamo nazaj in navzdol.
8. Z vrhom glave sežemo navzgor.

Poza moči, oz Utkatasana, je odličen položaj telesa, ki ga izvajamo na začetku vadbe, saj je energijsko močna asana in daje energijo in daje moč.

1. Začetni položaj: Tadasana.
2. Ko vdihnete, dvignite roke ob ušesih in združite dlani v Namaste nad glavo.
3. Ob izdihu pokrčite kolena, kot da bi sedeli na stolu, tako da so kolena stisnjena eno ob drugo in nameščena točno nad prsti na nogah.
4. Odstranite ledveno deformacijo, repno kost pod seboj.

Half Stretch Pose, oz Ardha Uttanasana, ki spodbuja oprijem hrbtenice po celotni dolžini.

1. Začetni položaj: Tadasana.
2. Ko izdihnete, se z ravnim hrbtom upognite.
3. Noge poravnane v kolenih.
4. Z rokami se dotaknemo tal, tako da se prsti nahajajo pod ramenskimi sklepi. Če z rokami ne dosežete tal, lahko uporabite blok za jogo.
5. Iz medenice se iztegnemo naprej.

Vrksasana ali poza drevesa je ena najprimernejših asan za ravnotežje za začetnike.

1. Začetni položaj: Tadasana.
2. Leva noga je podprta, stopalo je tesno pritisnjeno na tla.
3. Desno nogo postavimo na notranja površina levo stegno bližje medenici, če je na voljo. Lažja možnost: stopalo postavite pod ali nad koleno oporne noge (vendar ne na koleno).
4. Koleno desne noge je usmerjeno vstran, medtem ko je medenica v isti ravnini.
5. Pri kretnji Namaste držimo roke pred prsmi, za hrbtom ali jih dvignemo nad glavo.
6. Ramena premikamo nazaj in navzdol, vrat ni zakrčen.
7. Lopatice potegnemo proti hrbtenici in dvignemo prsni koš.
8. Ponovimo isto zaporedje gibov, zamenjamo oporno nogo.

Bojevniška poza, oz Virabhadrasana II, daje samozavest, razvija moč in vzdržljivost.

1. Začetni položaj: Tadasana.
2. Z desno nogo stopimo nazaj, tako da je razdalja med stopali približno enaka dolžini noge, stopala so na isti liniji.
3. Stopalo desne noge je obrnjeno navznoter pod približno kotom 45°.
4. Levo nogo pokrčite v kolenu pod pravim kotom, desna noga naravnost.
5. Roke iztegnemo ob straneh na ravni ramen na isti liniji: leva roka iztegnjena naprej, desna iztegnjena nazaj.
6. Medenica je odprta, prsni koš je odprt.
7. Telo poravnamo tako, da se ne nagiba naprej, teža je enakomerno porazdeljena na obe nogi.
8. Naredimo to v drugo smer.

Mačja poza, oz Marjariasana, ima odličen terapevtski učinek: razbremeni hrbtenico, stimulira hrbtenične živce in odpravlja napetosti v križu.

1. Pokleknemo, naslonimo se na roke.
2. Dlani se nahajajo pod ramenskimi sklepi, kolena so pod kolčnimi sklepi.
3. Ko vdihnete, naredimo rahel odklon, gledamo predse, ne vržemo glave nazaj, iztegnemo vrat naprej, ramena premaknemo nazaj in navzdol.
4. Ob izdihu zaokrožimo hrbet, spustimo glavo navzdol in usmerimo pogled v trebuh.
5. Ponovite 5-7 krat.

Navzdol obrnjena poza psa, oz Adho Mukha Svanasana, velja za eno najlažjih asan za začetnike.

1. Začetni položaj: Marjariasana.
2. Prsti na nogah počivajo na tleh v širini medenice.
3. Razpremo prste. Srednji prsti so usmerjeni naprej, osnove palcev in kazalci pritisnjen na tla.
4. Ko izdihnete, držite hrbet naravnost, dvignite medenico navzgor, se odrinite z rokami, telo dobi obliko trikotnika.
5. Komolci so usmerjeni na stranice, ne stiskajte vratu.
6. Kolena so usmerjena naravnost naprej, lahko se rahlo upognete, dokler vam stegenske mišice ne dovolijo, da zravnate noge, in rahlo razširite pete na straneh.
7. Teža se enakomerno porazdeli na roke in noge.

Poza pol kobre ali "Sfinga", ( Ardha Bhujangasana) - odklon, ki je dostopen večini ljudi.

1. Uležemo se na trebuh in sprostimo vse dele telesa.
2. Stopala na nartu. Stopala v širini bokov.
3. Podlakti sta tesno pritisnjeni na tla in vzporedni drug z drugim, komolci pa so nameščeni rahlo pred ramenski sklepi. Roke in komolci v širini ramen.
4. Ob vdihu se dvignemo in iztegnemo iz medenice naprej in navzgor.
5. Spodnja rebra naj ostanejo pritisnjena na tla.
6. Ne vržemo glave nazaj.
7. Ramena v krožnem gibanju povlecite nazaj in navzdol.
8. Razteg v hrbtu čutimo brez napetosti.

Otroška poza, oz Balasana, enostavna za izvajanje in zelo učinkovita kot obnovitvena vaja med asanami.

1. Poklekni.
2. Ob izdihu se zaokrožite s hrbtom in se nagnite naprej, tako da je medenica pritisnjena na pete, trebuh pa na boke, s čelom na tleh. Če imate nelagodje, pod čelo položite zloženo odejo ali blazino.
3. Roke iztegnite ob telesu, dlani navzgor.
4. Sprostite se v tem položaju.

Shavasana(Poza mrtveca) mora vedno končati vašo vadbo joge. Dajte ji 10 do 15 minut.

1. Uležemo se na hrbet.
2. Roke in noge rahlo raztegnemo ob straneh.
3. Dlani obrnjene navzgor.
4. Zapremo oči.
5. Sprehodite se s svojo pozornostjo po telesu od vrha glave do prstov na nogah, sprostite in omilite vse napete dele telesa.
6. Vsa napetost se sprosti skozi dlani. Čutimo telo očiščeno, prenovljeno, umirjeno in sproščeno.

torej kako začeti z jogo doma iz nič Morda vam bo težko samostojno, ker ste začetnik joge in niste povsem prepričani, ali lahko ustvarite nabor asan, ki bi jih vadili sami, zato predlagamo, da vadite pri nas. Izberite primerno vadbo joge zase na naši spletni strani in sami se boste prepričali, kako priročno in učinkovito je.

Pozdravljeni bodoči jogisti! Joga je zdaj zelo pogost trend. Verjetno ste o tem že večkrat slišali. Je morda to šport za vas in dodatna priložnost za hujšanje? Ali pa si morda ob tej besedi predstavljate joga in črko Y iz otroške abecede? Ali pa si predstavljate razsvetljene indijske guruje, ki sedijo pod drevesom in prenašajo svoje znanje na množice?

O njej kroži veliko mitov. Danes bi vam rad na kratko in jedrnato povedal o tem učenju na splošno in o tem, kaj je joga za začetnike in vaje zanjo doma.

To je filozofsko gibanje, ki izvira iz starodavne Indije. Namenjena je spremembi življenjskega sloga, duhovnemu razsvetljenju, harmoniji telesa in duha.

Ampak to ni sekta, kot nekateri mislijo. V sodobni športni družbi je joga že postala neka vrsta gimnastike. Ima številne prednosti:

• To je način sprostitve in odklopa od vsega zunanjega. V tem času se osredotočite samo na svoje občutke. Pouk spremlja pomirjujoča glasba, v nekaterih centrih pa tudi posebne dišeče sveče in zatemnjene luči.
• To ni trening moči. Cilj ni izvesti vsake asane z največjo obremenitvijo. To ni kardio trening. Ni potrebe po izčrpavanju telesa. Vse asane je treba izvajati v harmoniji s samim seboj
• Med treningom se uporabljajo meditativne tehnike, pri katerih je razpoloženje nastavljeno za dosego vaših ciljev, da bi si prizadevali izpolniti svoje želje.
• Med vajami se razteza in. Drža postane bolj zravnana, kar izboljša delo vseh notranji organi
• Dihanje je nadzorovano. To pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem in krvni obtok
• Poleg tega: pozitiven učinek na sklepe, gibljivost, hujšanje, normalizacija spanja, lajšanje stresa in še veliko več pozitivnih vidikov

Obstajajo tudi kontraindikacije, vendar jih je bistveno manj kot katere koli druge aktivne vrstešport Priporočljivo je, da se posvetujete z zdravnikom za tiste, ki imajo bolezni notranjih organov, hrbtenice, kile, visok ali nizek intrakranialni tlak ali tiste, ki so pred kratkim doživeli resne bolezni (onkologija, operacije, kapi). Za nosečnice je bolje, da vadijo le z inštruktorjem.

Vaje doma

Joga doma je povsem mogoča in do neke mere celo ugodnejša od športni centri. Vadba zahteva rednost, obisk telovadnice pa ni vedno mogoč po načrtovanem urniku. Zahteva popolno osredotočenost na občutke, kar je veliko lažje narediti, če trenirate sami kot v skupini. Ni se vam treba prilagajati drugim – lahko delate v svojem tempu.

Poleg tega je na internetu veliko navodil, videov, fotografij in slik za izvajanje asan. Ampak, kot vedno, priporočam posvet z izkušen trener pred začetkom samostojnega študija. Tako se boste izognili povsem nepotrebnim poškodbam.

Doma ne boste potrebovali veliko rekvizitov:

• Preproga. Številni spletni viri predlagajo uporabo navadne podloge ali celo brisače. Ne priporočam, da poslušate takšne nasvete amaterjev. Številne asane temeljijo na ohranjanju ravnotežja in ravnovesja. Na navadni brisači, ki stoji na eni nogi (roki, glavi ali drugem delu telesa), lahko zelo hitro spodrsneš in se poškoduješ. Uporabite posebno poliuretansko preprogo
• Udobna oblačila. Ne nosite širokih majic in hlač, ker se boste v njih zmešali in odvrnili od svojega notranjega stanja. Hkrati tudi oblika, ki omejuje gibanje, ne bo delovala.
• Odeja in nogavice. Lahko je uporabno na koncu usposabljanja pri izvajanju meditacijske prakse
• Sčasoma boste potrebovali brisačo in posebne trakove. Pomagali vam bodo narediti nekaj raztezkov.

Pripravite sobo. Prostor mora biti topel, vendar prezračen. Priporočljivo je, da odstranite pretirano močno svetlobo. Naj vas vaši najdražji med vadbo ne motijo. Vklopite lahko pomirjujočo glasbo ali zvoke narave.

Tadasana (poza gore)

Vaja se na prvi pogled zdi preprosta, a to ne pomeni, da ni učinkovita. Vedno si zapomnite - joga je kompleksne vaje. Z izvajanjem zaporedij boste dosegli veliko večji učinek, kot če bi vaje izvajali ločeno.

Pa se vrnimo k vaji. Vstanite naravnost s stopali skupaj in rokami ob telesu. Morali bi biti popolnoma zravnani, a tudi sproščeni. Predstavljajte si, da so vaša stopala korenine in se trdno držite tal.

Urdhva-hastasana (roke gor)

Zdaj od Tadasane, na vhodu, potegnite roke navzgor in združite dlani nad glavo. Poskusite se čim bolj raztegniti. Če boste vse naredili pravilno, boste občutili rahlo ščemenje v prstih in prijeten razteg v hrbtenici. Za boljši učinek Vajo je bolje ponoviti 2-3 krat.

Pada-hastasana (upogib naprej)

Gremo dalje. Iz Urdhva Hastasane se ob izdihu nagnite naprej in poskušajte z rokami doseči tla. Pri tej vaji je strogo prepovedano upogibati kolena! Jasno je, da od samega začetka te vaje verjetno ne boste mogli izvesti popolno. Le vadite naprej in rezultati vas bodo prijetno presenetili. V najnižjem položaju poskusite sprostiti hrbet in viseti.

Malasana (venec)

Naslednji korak. Ko ste v upognjenem položaju, pokrčite kolena in počepnite. Vaja se izvaja ob izdihu. Roke morate držati pred seboj in sedeti čim bolj "globlje". To je zelo koristna vadba za spodnji del hrbta!

Chaturanga Dandasana (štirinožni položaj)

Iz poze Garland preidemo v pozo. Zdaj se morate spustiti do samega dna in ostati tam nekaj sekund. Zravnajte se in to vajo večkrat ponovite. Samo ne preobremenjujte se!

Paschimottanasana (upogib naprej)

Spustite se na tla in iztegnite noge naprej. Mehanika te vaje je zelo pomembna: ko vdihnete, dvignite roke navzgor in ko izdihnete, se nagnite naprej in se poskušajte dotakniti stopal. Sprva vam ne bo uspelo vse, a glavna stvar je, da redno poskušate. Ko ostanete v tem položaju nekaj sekund, se ponovno vzravnajte in povlecite roke navzgor. Naredimo 3 ponovitve.

Ananda Balasana (poza veselega otroka)

Zadnja vaja. Njegovo pravilno izvedbo je precej težko razložiti z besedami, zato ga natančno preučite na sliki. Pomembno je, da lahko z rokami oprimete noge, ne obremenjujete vratu in po možnosti sprostite hrbtenico. V tem položaju morate ostati vsaj 10 dihalnih ciklov. Ko končate, se ulezite na tla, sprostite in počivajte 2-3 minute.

• Vadite na prazen želodec ali vsaj 2 uri po jedi. Zato bo jutranji trening prišel prav.
• Takoj po tem se ne smete tuširati ali iti v kopalnico. Vaš krvni obtok se bo po vadbi spremenil
• Telovadite bosi – poskrbite za svojo varnost. Samo med meditacijo lahko nosite nogavice za toploto
• Nadzorujte svoje dihanje. Dihajte mirno. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta
• Poslušajte svoje telo. Če piše "Stop." Ne nadaljujte z asano. Nihče od vas ne zahteva, da naredite razcepe na prvem pristopu. Postopoma boste prišli do tega
• Sprostite mišice. Napetost poveča tveganje za poškodbe.
• Vse gibe izvajajte gladko, brez trzanja. Nisi pri uri telovadbe
• Ne obremenjujte se, zabavajte se
• Nujna je rednost. Priporočljivo je, da tehnikam namenite vsaj 20 minut dnevno
• Iztegnite hrbtenico, ne zgibajte se
• Pred vadbo naredite nekaj ogrevalnih vaj

Meditacija

Ne glede na to, kako preživljate dan: sedite za pisarno, se igrate z otroki ali na primer pleskate stene, najboljši način za sprostitev je meditacija. Njegov učinek po treningu bo večkrat močnejši. Zahvaljujoč meditaciji boste pridobili nadzor nad svojimi čustvi, misli bodo tekle v pravo smer, vaše telo pa se bo čim bolj sprostilo.

Med meditacijo bi morali biti čim bolj osredotočeni na svoje misli. Nič vas ne sme motiti. Ugasnite luči, v ozadju predvajajte počasno glasbo (ali še bolje, meditirajte v popolni tišini), pokrijte se z odejo in pustite, da vaše misli tečejo.

Odklopiti se morate od vsega zunanjega, začutiti vsako celico svojega telesa, začutiti dih in usmeriti svoje misli v potrebno smer.

Za povečanje učinka uporabite mantre - zvočne oblike energije. Ena najbolj znanih manter je mantra »OM«.

Druga tehnika, ki poveča učinek meditacije, je tantra. To je praksa, ki bo sprostila vašo notranjo energijo in razvila čutnost.

Ni čudno, da joga postaja tako priljubljena. To ni samo način, da uredite svoje telo, ampak tudi priložnost, da zbistrite svoje misli. Njegove prednosti so nesporne. In če to počnete pod vodstvom izkušenega inštruktorja, ki vam ne bo le pomagal pri izvajanju asan, ampak vas bo tudi vodil v potrebno smer. Potem boste že od prvih lekcij dobili zelo potreben učinek sprostitve in sprostitve.

In kot je rekel slavni B.K.S. Iyengar: »Najpomembnejša stvar pri jogi ni tehnika dihanja, poznavanje asan ali gibljivost sklepov. Najpomembneje je, da položite podlogo in začnete.” Začnite in povedal vam bom, kako. Naročite se name, povejte svojim prijateljem. Se vidimo!

Morda je vsakdo slišal besedo "joga". Nekaterim so svetovali znanci praktiki, drugi so o koristih izvedeli v medijih. Ni pomembno, kako človek pride do želje po obvladovanju joge. Pomembno je razumeti njegovo celotno bistvo in filozofijo. Začetek ni nikoli lahek, še posebej za začetnika.

Izkoristite lahko tečaje, ki jih vodijo strokovnjaki. Če pa nimate dovolj časa, lahko prakso obvladate sami. Glavna stvar je, da temeljito razumete temeljna načela, nato pa lahko izvajate niz tečajev joge za začetnike in doma.

Umetnost joge, kot vemo, izvira iz starodavne Indije. Prvi viri o predpisovanju zdravil segajo v 2.–3. stoletje pred našim štetjem. Zgodovina nastanka in razvoja te umetnosti je bogata in raznolika. Vendar je pomembno, da vsak začetnik razume, da joga ni le kompleks telesna vadba, ampak celoten način življenja, ki vključuje odrekanje številnim prednostim sodobnega človeka.

Verjame se, da lahko takšne omejitve in globoka meditacija človeka pripeljejo do duhovnega razsvetljenja. Seveda se res ne splača takoj spuščati v filozofijo odrekanja koristim civilizacije.

Joga za sodobnega človeka je niz telesnih vaj in meditacije, ki pomaga v razmerah nenehnega stresa, da se osredotoči na svoje želje in cilje. Zahvaljujoč osnovnim položajem se človek nauči sprostitve, koncentracije ter prinese tudi svoje telesna pripravljenost do bolj fit in zdravega videza.

Vse to se doseže s poučevanjem pravilno dihanje. Če izvajate le niz vaj za začetnike, bo joga postala običajna gimnastika.

Zato je za boljše poznavanje duše in telesa vredno poskusiti obvladati prakso meditacije. Prav ona vam bo pomagala znebiti se slabih navad, stresa in vzpostaviti neko harmonijo s seboj.

Koristi joge za telo

Če jogo ocenjujemo z vidika vpliva na delovanje telesa, potem lahko s stalno vadbo normaliziramo delovanje posameznih organov.

Na splošno številne in redno izvajane skupine vaj (asan) izboljšajo človekovo splošno počutje:

• Normalizacija spanja je prva stvar, ki jo opazimo na začetku obvladovanja prakse;
• Povečanje odpornosti telesa na prehlad;
• Preprečevanje bolezni srčno-žilnega sistema;
• Pozitiven učinek na hrbtenico, pa tudi znebiti se odloženih soli;
• Odpornost na stres;
• Normalizacija drže in hoje.

Joga zahvaljujoč položajem, ki jih izvaja, deluje krepilno na celotno telo. Pravilno dihanje telesna aktivnost, sposobnost sprostitve telesa - vse to lahko človeka reši pred številnimi motnjami prebavnega, endokrinega in celo reproduktivnega sistema.

Vsak začetnik postavlja vprašanje: kje začeti jogo? Če se odločite za tečaje z inštruktorjem, vam bo specialist vsako asano razložil in pokazal prava tehnika izvedba.

Pri vadbi doma je najprej treba najti ustrezen in dobro oblikovan priročnik. To so lahko video vadnice na internetu ali kupljena knjiga. Glavna stvar je, da so informacije o vsaki pozi jasno razložene in jasno prikazane.

Preden nadaljujete neposredno, je vredno zapomniti nekaj preprostih pravil:

• Joga je gladka, umirjena praksa. Nenadni premiki in prekomerne obremenitve so izključeni;
• Ne izvajajte vaj, če povzročajo bolečino ali nelagodje. Obvladati težke poze moraš priti postopoma;
• Vsako sejo začnite z lahkim ogrevanjem. Tako se boste zaščitili pred zvini sklepov in vezi;
• Vedno pazite na svoje dihanje. Biti mora gladko, vsak vdih in izdih pa poteka z jasnim razumevanjem celotnega dihalnega procesa;
• Morate čutiti svoje telo. Iz prostora odstranite vire hrupa, ki vas lahko odvrnejo od osredotočanja na proces;
• Da bi dosegli rezultate, potrebujete rednost. Za začetek si vzemite 15-20 minut dnevne vadbe. Tako boste razvili navado učenja in samodiscipline;
• Kupite blazino za jogo. Vaditi boste morali na tleh, že majhna odeja pa bo zaradi zdrsa povzročila nemalo nevšečnosti.

Kontraindikacije za izvajanje joge

Kot vsaka gimnastika ima tudi joga številne zdravstvene kontraindikacije:

• Pretekla bolezen srca;
• nosečnost;
• Onkologija;
• Pooperativno obdobje;
• Bolezni sklepov;
• Visok krvni tlak.

Če niste prepričani, ali bi začeli z vadbo, je vedno najbolje, da se posvetujete z zdravnikom.

Osnovne poze za začetnike

Vedno bi morali začeti z enostavnimi pozami. Tudi na prvi pogled preprosta asana lahko zgradi vaše telo v jasno linijo. Niz prvih jogijskih položajev sestavljajo naslednje tehnike:

Poza drevesa

Pri izvajanju morate stati naravnost, noge rahlo narazen. Počasi vdihnite, dvignite roke, kolikor je mogoče. Nato jih potegnite nazaj za glavo in odprite prsni koš. Poskusite postaviti stopalo ene noge znotraj boki drugega. Poiščite ravnovesje in ravnovesje. Ta asana krepi hrbtenico in izboljšuje koordinacijo gibov.

Otroška poza

Zavzemite sedeč položaj z zadnjico na petah. Nežno nagnite telo navzdol na boke. Iztegnite roke naprej. Začutili boste, kako se hrbtenica zravna in napetost izgine iz vratnega predela.

Pasja poza

Zavzemite stoječ položaj. Noge rahlo narazen. Spustite telo navzdol in se z iztegnjenimi dlanmi dotaknite tal. Pomaknite noge nekaj korakov nazaj. Glava je spuščena navzdol. Vaše telo bo dobilo obliko trikotnika. Obremenitev enakomerno pade na dlani in stopala. Splošna utrujenost in napetost se v tem položaju dobro razbremenita.

Poza štorklje

Stoječi položaj, noge narazen v širini ramen. Upognite se ob telesu, nagnite se navzdol. Dlani položite pod noge. Poskusite doseči kolena z glavo. Poskusite držati noge naravnost v kolenih. Izboljša tonus in prožnost telesa.

Lok poza

Lezite s trebuhom navzdol. Noge razmaknite v širino ramen in jih rahlo dvignite od tal. Boki so ravni, golen je dvignjen pod kotom 90 stopinj. Zgrabite noge z rokami. Čutili boste močno napetost v hrbtu, saj... v tem položaju se hrbtenica zravna.

Ko obvladate te asane, lahko začnete izvajati bolj zapletene. Glavna stvar je, da se osredotočite na proces in uživate v lahkem fizičnem naporu. Zaradi jasnosti članek vsebuje fotografije joge za začetnike.

Blagodejne učinke in koristi joge lahko ceni vsak, ki jo obvlada začetna tehnika. Začnite z majhnimi in enostavnimi vadbami, postopoma povečujte intervale.

Lahko celo načrtujete urnik joge za vsak dan in zelo kmalu boste občutili prve rezultate. Redni pouk vam bo pomagal pridobiti samozavest, se znebiti stresa in doseči želeno telesno formo.

Fotografije joge za začetnike