- eden najboljših osnovne vaje za hrbtne mišice, kot tudi odlično alternativno gibanje za tiste, ki še ne vedo, kako narediti vlečenje na vodoravni palici. Na prvi pogled oprijem zgornji blok ni nič zapletenega, vendar lahko s to vajo dosežete resnično oprijemljive rezultate le, če obvladate pravilna tehnika izvedba. V tem članku vam bomo povedali, kako pravilno izvajati lat pull-down med sedenjem, kakšne so nianse in značilnosti, in tudi izpostaviti pogoste napake začetniki.
Učinkovita vadba za hrbet
Poglejmo, kakšen močan in učinkovito usposabljanje latissimus dorsi mišice:
- Potegi na palici širok oprijem
- Širok oprijem upognjen čez vrstico(3 serije po 10 ponovitev);
- Širok oprijem v zadnji vrsti(3 serije po 10 ponovitev);
- Enoročna vrsta uteži(3 serije po 10 ponovitev).
Med treningom ne pozabite uporabiti atletskega pasu, da ne poškodujete spodnjega dela hrbta. Ta vadba bo zagotovo dala močan zagon rasti mišic latissimus in znatno obremenila hrbet. Če imate že veliko izkušenj v telovadnici, bo težko šokirati hrbet s takšnim nizom vaj, v tem primeru vam priporočamo, da se seznanite z drugimi programi usposabljanja:
Vertikalni poteg bloka je lahka nadgradnja klasičnih. S ciljnega vidika delo mišic, ti dve vaji sta pogojno enaki in ciljata na najširše mišice, kar tvori njihovo "debelino".
Tehnika lat. Pull-down s širokim prijemom in priporočila:
- Če želite pridobiti dodatne koristi od vaje poteg navzdol s širokim prijemom, poskusite zgrabiti ročaj vzvratni prijem. To bo povečalo amplitudo motorja in hkrati "zaskočilo" bicepse. Vendar je z vidika lat aktivnosti še vedno bolj zaželen direktni prijem.
- Ne dovolite "nihalnega" gibanja telesa naprej in nazaj - imejte hrbet v razmeroma navpičnem položaju, le rahlo odstopajte v trenutku uporabe vleke. Prekomerno upogibanje vajo spremeni v gibanje, ki je po smeri udarca popolnoma drugačno - čelna vrsta.
- Poskusi, da ne uporabljaš zaklepnega oprijema pri vlečenju navzdol s širokim prijemom - tako nepomembna podrobnost, kot je položaj palec lahko igra pomembno vlogo pri porazdelitvi obremenitve, s čimer se poveča delež udeležbe pri gibanju rok.
- V najnižjem položaju komolcev ne pozabite združiti lopatic – ni vam treba oropati razpona amplitude.
- Logika je enaka za vse vlečne gibe: poskusite sprostiti bicepse in ločeno premakniti komolce navzdol.
- Ravni ročaj z upogibi na straneh vam bo pomagal določiti širino oprijema - položaj rok naj bo 5-7 cm dlje od upogiba.
- Prepričajte se, da na dnu koncentričnega odseka vaše podlakti postanejo nadaljevanje vrvi škripca.
Kontraindikacije za lat pull-down s širokim prijemom spredaj:
Poškodbe lahko postanejo resna ovira pri izvajanju mrtvega dviga. ramenski sklepi, kot tudi njihova omejena mobilnost.
Možnosti vrstice za brado s širokim oprijemom:
Za športnike s hudimi mišična asimetrija(zlasti v ozadju ukrivljenosti hrbtenice) je priporočljivo izvajati navpične palice z eno roko.
Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>
rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarska regija po IPF. 1. kategorija dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.
Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2012-05-29 Ogledi: 577 859 Ocena: 5.0
Zakaj so medalje podeljene člankom:
Dodatno- In
Težavnost izvedbe- povprečno
Paralelni prijem lat pulldown – video
Teža in ponovitve za začetnike
Za moške: 10 - 15 ponovitev 25 - 30 kg. 2-3 pristopi.Za ženske: 10 - 15 ponovitev 15 - 20 kg. 2-3 pristopi.
Obremenitev po mišičnih skupinah
Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)Opis vaje
Ta vaja zelo dobro raztegne lats in jih dobro dela. Na spodnji točki se upognite, tako da ročaj srečate s prsmi, na zgornji točki se nekoliko nagnite naprej. To bo povečalo učinek te vaje. Glavne značilnosti
1. Ta vrsta vleke je, prvič, precej udobna in jo lahko izvajajo ljudje s katero koli stopnjo gibljivosti sklepov. In drugič, bolje deluje na osrednjem delu hrbta. Vključno ne le mišice latissimus, ampak tudi mišice teres in infraspinatus. 2. Na najnižji točki morate upogniti hrbet, stisniti lopatice skupaj in potisniti prsni koš navzgor. Kot da se s prsmi srečam z ročajem. In na zgornji točki je priporočljivo premakniti telo naprej, da se mišice bolje raztegnejo. 3. Če ne znate delati vlečenj, vam bo ta vaja pomagala, da se hitreje naučite. Ker posnema vlečenje. Teža naj bo tolikšna, da lahko naredite vsaj 8 ponovitev. 4. Druga možnost je, da izvajate vrste s širokim vzporednim prijemom. Za to potrebujete posebno pero. S to možnostjo bo obremenitev bolj porazdeljena na zunanje snope latissimus mišic. 5. Poskusite, da ne razširite komolcev na straneh, ampak jih pritisnite bližje telesu. To bo povečalo učinkovitost vadbe.Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>
rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak regije Krasnodar po IPF. 1. kategorija v dvigovanju uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.
Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2012-05-29 Ogledi: 757 746 Ocena: 5.0
Zakaj so medalje podeljene člankom:
Dodatno- In
Težavnost izvedbe- povprečno
Širok prijem lat pulldown – video
Teža in ponovitve za začetnike
Za moške: 10 - 15 ponovitev 25 - 35 kg. 2-3 pristopi.Za ženske: 10 - 15 ponovitev 15 - 25 kg. 2-3 pristopi.
Obremenitev po mišičnih skupinah
Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)Opis vaje
Širši kot je oprijem, bolj delujejo zunanje letve. Lahko vlečete tudi z obratnim prijemom. Potem bodo bicepsi bolj vključeni. Na najnižji točki se prepričajte, da se upognete, kot da bi ročaj srečali s prsmi, na najvišji točki pa se, nasprotno, nagnite naprej. Glavne značilnosti
1. Pri dvigovanju je priporočljivo premakniti telo nekoliko naprej, da raztegnete delovne mišice. Ko se premikate navzdol, morate upogniti hrbet, zbližati lopatice in potisniti prsni koš navzgor. V tem primeru je dovoljeno rahlo odstopanje telesa nazaj. Vse to je narejeno zato, da lahko močneje raztegnete in skrčite mišice latissimus. 2. Ta možnost daje večjo obremenitev hrbtu (latissimus mišice in zgornji del hrbta). S to možnostjo jo morate vzeti širše od ramen. A ne preširoko. Širina prijema naj bo približno 1,5 širine ramen. 3. Če znate delati vlečenja, potem bo lat pulldown dober dodatek k vlečenju. Vzemite težo tako, da lahko pravilno naredite vsaj 8 ponovitev. 4. Trakove lahko pritrdite na ročaj. To vam bo omogočilo, da ne boste razmišljali o svojih podlakteh. To pomeni, da lahko čim bolj razbremenite roke in obremenite hrbet. 5. Poskusite se mentalno osredotočiti na lopatice. To pomeni, da poskušajte posebej potegniti več ne z rokami, ampak z lopaticami.Vaja je namenjena razvoju hrbtnih mišic, ki ležijo bližje njenemu osrednjemu delu in nanje malo vplivajo zunaj latissimus mišice. Poleg tega so pri tej obliki izvedbe vključeni tudi bicepsi, in to veliko močnejši kot pri standardnem prijemu, kar je prav tako treba upoštevati. Vaja ne bo dala nobene posebnosti mišična masa, in ni namenjeno začetnikom, za katere ni posebne potrebe po ločevanju in razbremenitvi mišic.
Latissimus dorsi, oziroma njihovi notranji deli, romboidna velika in mala mišica.
Pomožni: biceps brachii.
Oprema
Bločni trenažer z možnostjo izvajanja zgornjih vrstic.
Tehnika izvedbe
- Primite ročaj kabla trenažerja s spodnjim prijemom, dlani so obrnjene proti vam, zadnji del dlani pa v nasprotni smeri. Razdalja med rokama je približno enaka dolžini vaše podlakti od zapestja do komolca, nič več.
- Sedite na sedež, postavite noge pod naslon za kolena, jih pritrdite tam, postavite noge na tla. Začetni položaj– sedenje, roke iztegnjene navzgor, komolci pokrčeni, uteži simulatorja dvignjene.
- Ne da bi se upognili nazaj v pasu, med vdihom povlecite ročaj kabla proti sebi, s čimer zagotovite pravilen obseg gibanja rok. Komolci se morajo premikati strogo v ravnini kabla stroja, ne da bi odstopali v katero koli smer. Potegnite ročaj navzgor prsni koš, poskusite se dotakniti njenih prsi, medtem ko občutite močno krčenje mišic, ki se trenirajo. Po tem, ko držite nekaj sekund, spustite ročaj navzgor, počasneje, kot ste ga potegnili.
- Izdihnite, medtem ko premikate roke navzgor. Nenehno imejte hrbtne mišice napete in ne dovolite, da bi vam kabel potegnil roke za seboj. Na zgornji točki popolnoma poravnajte komolce, poskusite začutiti, kako obremenitev razteza mišice. Nato ponovite vajo z isto tehniko.
Glavne napake
Delajte s spodnjim delom hrbta, v vajo vključite vsaj tri neciljne mišice, komolce umaknite vstran, kar močno spremeni biomehaniko celotne vaje. Upogibanje in iztegovanje rok, kar vodi do prekomerne obremenitve šibkih zapestnih sklepov, in zaokroževanje hrbta naprej, kar prav tako negativno vpliva na tehniko.
Zaporedje
Ko trenirate hrbtne mišice, je bolje, da delo na bloku opravite na samem koncu treninga, po vajah s palico, in če ste načrtovali druge različice vlečenja blokov, potem po vseh.
Video »Close Grip Lat Pulldown«
