Lep pozdrav, dragi bralci spletnega dnevnika. Glede na to, koliko različnih treningov smo že opravili skupaj, vas lahko brez kančka podcenjevanja štejemo med precej izkušene športnike. Ena stvar - samo če se strogo držite navodil, sledite priporočilom in seveda niste leni. Verjetno pa se bodo našli tudi tisti, ki so bodybuilding odkrili pred kratkim in morda danes prvič pogledali v našo virtualno telovadnico. Upam, da nihče ne bo nasprotoval, če bomo danes imeli lekcijo za novince, še posebej, ker je program treninga neravnih palic, ki vam ga želim danes predstaviti, verjemite, vreden pozornosti tako začetnikov, športnikov in že izkušenih bodybuilderji.
Zdaj se ne zadržujemo, sploh novinci, in gremo vsi ven na najbližje igrišče, da se ogrejemo pred treningom.
Kje začeti
Začnite, kot vedno, z dobrim ogrevanjem. Potem pa gremo skupaj v lokale in ugotovimo, kaj je kaj. Pozorno si oglejte simulator. Prvič, obe prečki morata biti na isti višini in jasno vodoravno. Drugič, palice se v nobenem primeru ne smejo majati. Če ne najdete 100-odstotne skladnosti s temi minimalnimi zahtevami, poiščite drug projektil. Če pa je vse ok, potem se lahko pogovarjamo o izvajanju vaj.
Pri vadbi na neravnih palicah se lahko poleg dela na številnih mišičnih skupinah osredotočite tudi na relief in relief. V prvem primeru morajo biti sklece počasne in gladke, zlasti spust. Na ta način povečate glasnost svojega mišična masa.
Za olajšanje se vaje izvajajo čim hitreje, vendar ne v sunkih. Ker pa smo se danes odločili izvesti trening za športnike začetnike, ki stremijo k lepemu, mišičastemu telesu, toplo priporočam, da začnete s pridobivanjem mišične mase. Šele potem, ko si po vašem mnenju pridobite mišice, zahtevani obrazec, že lahko poskrbite za lepoto obrisov, torej reliefa.
Mimogrede, za večino učinkovito usposabljanje preprosto boste potrebovali video tečaj" Street bodybuilding vadba", ki vam bo pomagal sestaviti odličen program treninga, da boste v najkrajšem možnem času zgradili močne močne mišice.
Torej, upam, da smo postavili vse pike na i, in če nimate vprašanj, predlagam, da preidete neposredno na vaje.
Kako pravilno delati sklece
Palice so odlična vadba za prsne mišice, ramenski obroč in roke Toda hkrati, ko delate sklece na neravnih palicah, delujejo tako trebušne mišice kot tudi noge. Glede na tehniko izvedbe se lahko osredotočite na eno ali drugo skupino. Na tej točki predlagam, da zaključimo s teorijo in preidemo na prakso.
Kako pravilno iti na neravne palice? Dobro in kar je najpomembneje pravilno vprašanje. Seveda je treba s tem začeti, saj je zelo pomembno ohraniti ravnotežje in ne bingljati v vetru – tako si boste le prislužili zvine in druge neprijetne poškodbe. Torej, stojte ob palicah, jih primite in se z nogami odrinite od tal, izstopite z ravnimi rokami. Vam uspe ostati zravnan, brez oklevanja?
Zdaj previdno in gladko skočite na tla. Dlje ko trenirate, bolj dosežete neravnine z mišicami rok in ramenskega obroča.
No, pa preidimo na sklece, kajne? Gremo na neenakomerne palice. Upognite kolena za približno 90 stopinj in jih prekrižajte. Ta položaj vam bo dodal stabilnost. Začnimo s tricepsi. Rahlo se nagnite naprej, med vdihom upognite komolce tudi za 90 stopinj. Pomembno je, da jih ne odmikamo narazen, ampak jih držimo čim bližje telesu. Zdaj, ko izdihnete, se razširimo. Ali čutite obremenitev? In toplota v tricepsu? To pomeni, da delamo vse prav.
Če želite delati na tem, se morate spustiti nižje, vendar naj bo kot v komolčnem sklepu na najnižji točki približno 30°. Bodite prepričani, da boste pri izvajanju te ali one vaje takoj začutili delo mišic, na katerih delate.
Program usposabljanja
Če ste resni, vam predlagam, da sledite programu naslednjih 20 tednov, da ne bo vaš trening kaotičen. Verjemite, številke, ki jih vidite v tabeli, so realnost, ki vam je na dosegu roke.
Prepričajte se, da ste vsa dejanja izvedli pravilno. Prvič, izogibajte se nenadnim gibom, drugič, na zgornji točki naj bodo roke popolnoma ravne. Odmori med pristopi ne smejo presegati 2 minut.
Za utrditev in izboljšanje rezultata uporabite dumbbells. Prvič, po palicah jih lahko uporabite za zaključek ramen. Drugič, pri vadbi tricepsa na neravnih palicah je priporočljivo, da hkrati usmerite pozornost na biceps. Tu so, kot že vemo, uteži nepogrešljive. No, tretjič, če so obremenitve lastna teža Zdi se vam, da to ni dovolj, potem so tu lahko koristne tudi dumbbells, ki delujejo kot uteži.
Seveda jih je veliko več različne vaje na neravnih palicah, namenjenih različne skupine mišice. V tej fazi bi vam tudi svetoval. To je najpreprostejša vaja, katere izvajanje od vas ne zahteva posebnih veščin: stojite na prečkah z ravnimi rokami in dvignite noge naravnost. Toda začnite to delati šele, ko lahko samozavestno obdržite ravnotežje na napravi. Čeprav obstaja nešteto možnosti za izvedbo tega treninga.
Z izpolnjevanjem vseh teh pogojev, kot smo se dogovorili, boste zelo kmalu začutili rezultat in čez nekaj časa, okoli 20. tedna ali morda prej, si boste ob pogledu v ogledalo mislili: »Prekleto, zakaj sem vedno šel mimo. športno igrišče?!" In imeli boste prav! Ukvarjajte se s športom, skrbite za svoje zdravje in kupite tudi par dumbbellov. Potrebovali jih bomo skoraj na vsakem treningu. Se vidimo!
Krožni trening vlečenja in sklec
Prebrskali smo ves internet in naredili skoraj nemogoče – našli smo priporočeno
Potegi ozek prijem(zgoraj ali spodaj) - 1-3 serije po 5-10 ponovitev
Padanji - 1-3 serije po 10 ponovitev
Diamantne sklece - 1-3 serije po 10-15 ponovitev
Počepi (stopala skupaj) - 1-3 serije po 20 ponovitev
Vadba s poudarkom na prsnih mišicah
Sklece z dvignjenimi nogami - 4 serije MAX ponovitev z 2 minutama počitka
Običajni skleci - 4 serije MAX ponovitev z 2 minutama počitka
Dvig teleta - 4 serije MAX ponovitev z 1 minuto počitka
P.S. Ja, zadnja vaja v njegovem programu so dvigi teleta, nismo se zmotili.
Program usposabljanja za vse mišične skupine(CELO TELO)
Avtor tega programa je Chris Carlsson, ki je zaslovel s svojim kanalom Calisthenics & Weight Training. Vse glavne osnovne vaje je združil v eno shemo:
Avstralski vleki (palica potegnjena do ravni prsi) - 3-5 nizov po 15-20 ponovitev
Sklece - 2-3 serije po 15-20 ponovitev
Počepi - 2-3 serije po 15-20 ponovitev
Izpadni koraki - 2-3 serije po 10 ponovitev (vsaka noga!)
Dvig teleta - 2-3 serije po 15-20 ponovitev (izmenično) ali 10 zapored za vsako
Vrhunski skleci - 2-3 serije po 10 ponovitev
Visoki avstralski vleki (palica je potegnjena do ravni ramen) - 2-3 serije po 10-15 ponovitev
Viseči trebušnjaki v kolenih ali dvigi prsnega koša - 2-3 serije po 10-15 ponovitev
Plank - 3-5 pristopov do maksimuma
Počitek med serijami in vajami - od 30 sekund do 3 minut, odvisno od vaše ravni, izberite tako, da dokončate vse vaje v dobre kakovosti, vendar bi bilo težko.
Krožni trening na vodoravni palici
Vezje, ki je v celoti sestavljeno iz osnovne vaje, od legendarnega češkega uličnega športnika -
Prvi krog:
5 vlečenj nevtralni oprijem
20 sklec
Drugi krog:
5 vlečenj širok oprijem
10 dvigov nog na palico
15 diamantnih sklec
10 skočnih počepov
Počitek pred naslednjim krogom - 4 minute.
Tretji krog:
5 vlečenj z prijemom v širini ramen
13 dvigov nog v oporo na neravnih palicah (vstran, pred vami, vstran, pred vami itd.)
20 sklec z široka nastavitev roke
10 skočnih počepov
Počitek pred naslednjim krogom - 4 minute.
Četrti krog:
5 vlečenj s spodnjim prijemom
10 dvigov nog pred vami na vzporednih palicah
20 sklec
10 skočnih počepov
Trening hrbta na vodoravnih palicah
Osnovno usposabljanje
Conor McGregor, dvojnik, Kazahstanec, igralec na turnilu Islam Badurgov, občasno razveseli svoje oboževalce z objavo dobrih programov treninga za začetnike. Enega od njih smo se odločili predstaviti v tem članku:
Potegi z zgornjim prijemom - 4 serije po 5-10 ponovitev
Potegi z nevtralnim prijemom - 4 serije po 5-10 ponovitev
Padanji - 4 serije po 5-10 ponovitev
Diamantni skleci - 5-10 krat
Sklece z ozka nastavitev roke - 5-10 krat
Sklece z rokami v širini ramen - 5-10 krat
Sklece s širokimi rokami - 5-10 krat
Večerno tkanje
Program iz
Ime programa natančno odraža njegovo vsebino - zvečer boste morali narediti 100 ponovitev (100 na vodoravni palici in 100 na neravnih palicah) po shemi - 10 dvigov, 10 padcev, 1-3 minute počitka, ponovitev. Moč je v preprostosti! In ko vaša moč narašča, poskusite skrajšati čas počitka med serijami na 1 minuto.
Nekateri ljudje so zelo pristranski do vadbe na neenakomernih palicah in ljubitelje te ostre, a preproste kot palica opreme imenujejo "moški na vodoravni palici". To se verjetno zgodi zato, ker ne more vsakdo pokazati svojih sposobnosti na neravnih palicah.
Pravzaprav so palice ena najbolj genialnih človeških stvaritev. Skoraj na vsakem dvorišču so vzporedne palice, če pa ne, jih lahko opremite doma in mirno zamahnete ter izboljšate svoje telo, ne da bi morali plačati za obisk telovadnice. Seveda ni mogoče napihniti vseh mišičnih skupin na neravnih palicah (zagotovo ne nog), vendar vse nad pasom pridobi naravno lepoto in moč, podobno stethemi. Seveda, če ne izključite druge opreme in pravilne prehrane.
Tukaj je 6 obveznih vaj na bradlji, po katerih vas v življenju ne bo strah ničesar.
1. Sklece
To zahteva spretnost in trening, sicer lahko že v začetni fazi lepo zdrsnete z vodoravne palice na obrazu domovina. Vendar je vredno poskusiti, saj nič ne trenira tricepsa kot ta vaja.
1. Torej, morate zavzeti poudarek na neravnih palicah z ravnimi rokami.
2. Počasi, brez nepotrebnega hrupa, upognite komolce in se spuščajte, dokler se ne poravnate z komolčni sklep.
3. Nato se prav tako počasi, brez sunkov, vrnite v začetni položaj.
Glavna stvar je, da med izvajanjem te vaje komolce pritisnete na telo in telo rahlo nagnete nazaj. V nobenem primeru ne delajte z utežmi, sicer obstaja velika nevarnost poškodbe vezi. V vsakem primeru tega nikoli ne počnite v prvih dveh pristopih.
2. Diagonalne sklece
Pri tej vaji morate rahlo zamenjati noge in roke. Preprosto povedano, izvajati ga je treba strogo na glavo.
1. Torej, položite dlani na tla nekoliko širše od ramen, ravne noge pa postavite na palice: eno nogo na eno palico, drugo na drugo.
2. Prepričajte se, da je telo v eni liniji z nogami. Ni vam treba dvigniti medenice in pokrčiti kolen. Tudi če stojite diagonalno na tla, ni nič narobe.
3. Zelo preprosto je - upognite komolce in približajte obraz čim bližje tlom.
4. Vrnite se na ravne roke in vse ponovite znova.
Izvajate lahko povsem enake diagonalne sklece. V tem primeru je za vsako ponovitev poudarek najprej na enem robu in nato na drugem. Poudarjena točka tvori nekakšno ravno črto z nogo, imejte to v mislih.
3. Viseči trebušnjaki
Še ena vaja, ki jo je treba izvajati z glavo navzdol. Kdo je rekel, da trebušnjakov ni mogoče izvajati na bradlji? Nehajte komunicirati s to osebo, ker je vaš sovražnik. Glavna stvar je narediti vse učinkovito in brez tveganja za življenje.
1. Noge vrzite na eno palico vzporedne palice in jih zataknite za drugo, tako da ena palica poteka pod vašimi koleni, druga pa nad gležnji.
2. Roke za glavo, komolci ob straneh. Potegnite navzgor prsni koš do prečke.
Ne pozabite, da te vaje ne izvajajte predolgo, sicer vas bo zadela kap. Sama vaja je opazno težja kot običajno, saj ne vpliva le na delo mišic, ampak tudi na vaš položaj. Vse se zdi bolj zapleteno na glavo.
4. Dvigovanje ravnih črt z zavojem
Vaja v slogu "dve muhi na en mah". Enako je pri vas dobra obremenitev na rokah in trebušnih mišicah. Vendar vas moramo opozoriti, da je izvajanje te vaje veliko težje, kot se morda zdi na prvi pogled.
1. Stojte na ravnih rokah in rahlo pokrčite noge v kolenih rahlo naprej.
2. Gladko dvignite noge nad palice. Počasneje, bolje je.
3. Zdaj, ne da bi spustili noge, se obrnite najprej v desno in nato v levo.
4. Po tem se vrnite v začetni položaj in spustite noge navzdol. Nato ponovite.
5. Skakanje na roke
Vaja je tako preprosta, kot se morda zdi. Nič nadnaravnega, samo skakanje po rokah. Pred tem pa se prepričajte, da lupina pod vami ne bo razpadla.
1. Stojte na ravnih rokah.
2. Poskušajte si pomagati z nogami in ne upogibajte preveč komolcev, skočite na roke čim višje.
3. Če izvajate vajo na dolgih uličnih palicah, lahko "skačete" po dolžini palice od enega konca do drugega.
Poskusite, da vaje ne izvajate ob zadnjem vdihu, saj se med izvajanjem zelo enostavno poškodujete.
6. Hrbtne sklece
Enako, vendar obremenitev pade na hrbtne mišice. Zelo učinkovita vadba za tiste, ki želijo enakomerno napredovati.
1. Stojte z ravnimi rokami na palicah in obrnite hrbet proti palicam.
2. B začetni položaj vaše roke naj bodo rahlo pokrčene v komolcih.
3. Upognite roke in se spustite čim nižje, poskušajte se dotakniti meje svoje moči.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Na neravnih palicah, tako kot pri vsakem intenzivnem delu z napravo, še posebej trpijo roke. Če delate posebej trdo, si lahko roke zmeljete v prah, kar vodi do visečih krvavih krast in žuljev, ki lahko osramotijo samega Satana. Zato normalni ljudje vedno nosijo rokavice.
S prsti, brez prstov, modri, rdeči - izbirate sami, če pa želite dobre, jih vzemite
Program usposabljanja, ki se izvaja na vodoravni palici in neravnih palicah, je namenjen krepitvi mišic rok, prsnega koša in hrbta. Toda te iste vaje ugodno vplivajo na splošni tonus telesa, izboljšajo delovanje srca, dihal in vzdržljivost.
V nasprotju s splošnim prepričanjem je vadba na vzporedni palici potrebna ne samo za fante, ampak tudi za deklice - pomagala vam bo videti ženstveno in ohraniti napeto postavo v kateri koli starosti.
Vodoravna palica in vzporedne palice nudijo odlično priložnost za razvoj mišic rok, prsnega koša in hrbta, povečanje splošnega tonusa in izgorevanje odvečne maščobe. Ni nujno, da vadite pod vodstvom trenerja. Program si lahko izberete sami.
Za največjo učinkovitost morate upoštevati nekaj preprostih pravil:
Ali je mogoče črpati na vodoravni palici in neenakomernih palicah?
Možno je in je zelo učinkovito. Med delovanjem se morajo miši dvigniti lastna teža telo, in to je precejšnja obremenitev. Če so vaje postale prelahke, lahko povečate število pristopov, spremenite višino palic ali uporabite posebne uteži - namestijo jih na noge in povečajo telesno težo.
Vaje na vzporednih in vodoravnih palicah so na voljo skoraj vsaki osebi.
Rezultati bodo različni - vse je odvisno od pogostosti treninga, značilnosti režima in naravnih podatkov, vendar bodo zagotovo tam. Če si torej zastavite cilj, da se napolnite, bo to doseženo z ustrezno skrbnostjo.
Poleg tega vaje na neravnih palicah izboljšajo tonus ne le mišic zgornjega dela telesa, temveč tudi trebušne mišice, hrbet in delno noge (zanje lahko izvajate dodatne vaje, o njih bomo govorili kasneje), torej redni pouk na vodoravni palici vam bo pomagal harmonično razviti telo.
Prednosti in slabosti vadbe na vodoravni palici in neravnih palicah
Horizontalna palica ostaja izjemno priljubljena med ljubitelji športnega načina življenja. V zadnjem času se je pojavila ločena smer za izvajanje trikov na vodoravni palici in neravnih palicah. To je posledica njegove dostopnosti - vodoravno palico najdete na katerem koli dvorišču, in če ne želite iti ven, lahko vodoravno palico postavite doma in jo pritrdite na vrata.
Nekoliko težje so bradlje, vendar jih najdemo tudi v parkih ali na zunanjih športnih igriščih. Ni potrebe po nakupu dodatne opreme, zato trening na neravni in vodoravni palici ne zahteva skoraj nobenih finančnih stroškov. Druga prednost je preprostost in hkratna raznolikost vaj na vodoravni palici.
Izberete lahko program zase, brez posvetovanja s trenerjem, hkrati pa harmonično razvijate vse mišice telesa. Vadba na bradlji je varna – človek raje sploh ne bi mogel izvesti vaje, kot da bi jo izvajal nepravilno in se poškodoval, zato lahko takšne vaje priporočamo začetnikom.
Toda poleg prednosti obstajajo tudi slabosti, ki so neposredno povezane s prednostmi. Na dvorišču lahko telovadite le v lepem vremenu, pozimi in v dežju pa boste morali porabiti denar za telovadnico ali opustiti trening.
Vaje so za začetnike precej težke.
Če govorimo o dekletih, potem je med njimi veliko takšnih, ki ne bodo mogle opraviti vaj prvič, kar jih odbija od takšnih dejavnosti in uničuje motivacijo. Če pouk poteka v skupini, se ljudje s slabo pripravljenostjo znajdejo »v repu«, najtežje se jim je učiti in zapustijo skupino. Toda vsi skupinski razredi imajo to pomanjkljivost.
Vrste prijemov
Med športniki pogosto potekajo razprave o tem, kako pravilno držati vodoravno palico. pravzaprav pravilen prijem ne obstaja - vse možne možnosti so potrebne in koristne, vendar je obremenitev porazdeljena drugače.
Vrste prijemov za vodoravno palico:
Pri vzporednih palicah je možen samo ravni oprijem - na njih je nemogoče izvajati vaje v kateri koli drugi kombinaciji. Razdaljo med vzporednimi palicami lahko spreminjate, da prilagodite težavnost vaj.
Način in pogostost pouka
Program vadbe na vodoravni palici in palicah je učinkovit le, če se upoštevajo pravila vadbe.
Struktura vsake lekcije izgleda takole:
V kompleks lahko dodate vaje za raztezanje mišic. Za začetnike se lahko omejite na en pristop in dodate druge, kolikor je mogoče. Pogostost treninga je odvisna od cilja.
Za izgradnjo mišične mase bi morali vaditi po shemi 1+1, tj. 1. dan - aktivne obremenitve, naslednji - počitek.
Aktivna rast poteka med počitkom mišično tkivo. Nato lahko shemo zapletete tako, da naredite več dnevi treninga pogodba. Pomembno za ohranjanje tonusa dnevne vadbe nizka intenzivnost. Ne bodo dodali mišične mase, vendar vam bodo omogočili ohraniti napeto obliko.
Pogoste napake
Vaje na vodoravni palici imajo svoje težave, ki jih je treba upoštevati pri vadbi.
Tabela prikazuje pogoste napake in pravila, ki vam bodo pomagala preprečiti:
| Pravilna izvedba | Napake | |
| dih | Vdihnite v začetnem položaju, izdihnite v trenutku največje obremenitve | Prostovoljno dihanje. Športnik se hitreje utrudi in izvede manj pristopov |
| Premiki rok | Gladki, komolci niso popolnoma iztegnjeni | Nenadni gibi in popolno iztegovanje komolcev povečajo tveganje za poškodbe |
| Gibanje mišic, ki niso vključene v vadbo | Vrat je popolnoma sproščen, noge in trebušne mišice so napeti le, ko to zahteva tehnika vadbe. | Napetost "dodatnih" mišic zmanjša učinkovitost glavne obremenitve |
| Uporaba uteži | Samo izkušeni športniki uporabljajo uteži. | Prezgodnji prehod na trening z utežmi poveča tveganje za poškodbe in pospeši utrujenost |
Ženski sklop vaj na vodoravni palici in neravnih palicah
Program usposabljanja na vodoravni palici in neravnih palicah za dekleta se bistveno ne razlikuje od programa za moške. Glavna razlika je v tem, da so dekleta običajno manj trenirana in morajo začeti trenirati z lažjimi obremenitvami in lažjimi vajami, kar fantje počnejo v šoli. Toda sčasoma dekleta dosegajo nič slabše rezultate kot fantje.
Ogrevanje
Ne pozabite začeti vadbe z ogrevanjem - to vam omogoča, da pripravite svoje mišice, kri in dihalni sistem do aktivnega dela, zmanjša verjetnost poškodb. Trajanje ogrevanja je 5-10 minut. Vključuje vaje za vrat, ramenski obroč, roke, križ in noge.
Posebno pozornost je treba nameniti rokam in ramenskemu obroču, ogrevanje pa naj vključuje vrtenje v ramenih, tudi v nasprotnih smereh, ogrevanje zapestnih sklepov in komolcev.
Vaje za prsni koš
Vaje za prsne in hrbtne mišice lahko povečajo moč rok in ustvarijo mišično definicijo. V nasprotju s splošnim prepričanjem napihnjene mišice ramenskega obroča ne bodo naredile vaših prsi lepih in urejenih - v sami mlečni žlezi ni mišic, zato bo videti enako kot pred treningom. Bistveno izboljšati videz Možno le pri majhnih prsih (velikost 1-2).
Za razvoj prsnih mišic se na vodoravni palici izvajajo vlečenja z vzvratnim in širokim oprijemom, število pristopov je odvisno od stopnje pripravljenosti. Na neenakih palicah za isti namen kot različne vrste sklece - kotni, prsni, diagonalni in drugi.
Trebušne vaje
Program intenzivno usposabljanje na vodoravni palici in palicah vključuje vaje za harmoničen razvoj celotnega telesa.
Izvajanje vaj za trebušne mišice na takšnih napravah vključuje večje napore trebušnih mišic - težje jih je izvajati kot običajni upogib-izteg trupa na tleh, trebušne mišice delujejo intenzivneje, rezultat pa je bolj opazen.
Na vodoravni palici in neenakomernih palicah se izvajajo podobne trebušne vaje - dvigovanje kolen, nato ravne noge, zvijanje, dviganje prstov na ramena. Poznavanje lastnega telesa in ustrezna ocena vaše telesne pripravljenosti vam bosta pomagala dozirati obremenitev.
Raztezanje
Raztezanje je potrebno za razbremenitev mišične napetosti po vadbi. Izvaja se v mirnem tempu, kar omogoča obnovitev dihanja po vadbi. Prav tako dekleta verjamejo, da če se raztegnete, mišice ne bodo prehitro zrasle, oblikovale bodo relief, vendar ne bodo preveč voluminozne in bodo ohranile ženstven videz.
Glavne vaje za raztezanje rok so iztegovanje ravne roke do nasprotne rame in pokrčeno roko v komolcu za glavo. S prosto roko morate v prvem primeru potegniti roko proti telesu, v drugem pa navzdol. Raztezne vaje je treba izvajati zelo previdno, da ne poškodujemo vezi in sklepov.
Načrt usposabljanja
Program usposabljanja na vodoravni palici in neravnih palicah je sestavljen posebej za vsakega učenca. Za začetnika je najboljša možnost vadba vsak večer za ohranjanje kondicije ali po shemi 1+1 za pridobivanje mase. Načrt za vsako lekcijo mora vključevati ogrevanje, 3 vaje na vodoravni palici ali vzporedni palici, raztezanje in obnovo dihanja.
Preden sestavite načrt treninga, se morate odločiti za svoj cilj in izbrati vaje, ki mu bodo ustrezale. Če je naloga vzdrževati športna uniforma, potem je bolje, da vzamete 3 vaje za različne mišične skupine (prsi, roke, trebušne mišice) in izvajate isti kompleks vsak dan.
Če je cilj pridobivanje mišične mase, potem izberite 3 vaje za vsako mišično skupino in jih izmenjujte (dan za roke, dan za prsi, dan za trebušne mišice). Vaje na vodoravni in vzporedni palici lahko priročno razdelimo na različni dnevi. Če je načrt treninga sestavljen pravilno, postane rezultat viden v enem mesecu tudi za tiste, ki niso fizično pripravljeni.
Glavna stvar je rednost razredov in pravilna izvedba vaje. Če rezultat ni zadovoljiv, je mogoče in treba spremeniti učni načrt in ga prilagoditi individualnim značilnostim. Kot primer lahko najdete pripravljeni načrti izobraževanj na spletu, vendar morate biti pripravljeni na dejstvo, da nekaterim morda ustrezajo, drugi pa jih bodo morali spremeniti.
Najboljše vaje na vodoravni palici za dekleta
Bolje je, da dekleta začnejo pouk z dovolj preproste vaje- to vam bo pomagalo pri prilagajanju telesna aktivnost, bo izboljšal splošni tonus telesa. Tudi če dekle ne more ali noče načrpati svojega telesa, bo trening na vodoravni palici blagodejno vplival nanjo. telesna pripravljenost, vam bo omogočilo odstranitev odvečnih kilogramov in ustvarite idealno napeto postavo.
Vis
Visenje je najpreprostejša vaja, ki jo lahko izvajate na vodoravni palici. Ne izvaja se na neravnih palicah.
Izvajanje visenja na vodoravni palici:
Vis je popoln kot začetna vadba. Glavna naloga visenja je sprostitev mišic hrbta, vratu in rok ter poravnava hrbtenice. To pomaga pri spopadanju s posledicami, kot je sedeča slikaživljenje in presežek močnostne obremenitve.
Potegnite kolena k prsim
Ta vaja za trebušne mišice je odlična za začetnike. Izvaja se na vodoravni palici in neravnih palicah.
Tehnika izvajanja na vodoravni palici:
- začetni položaj - visi z rahlo upognjenimi komolci;
- noge so upognjene v kolenih, združene, v tem položaju se dvignejo na raven prsi;
- vrnitev v začetni položaj.
Vsi gibi se izvajajo gladko, zlasti vrnitev v visi. Na začetnih stopnjah treninga bo težko dvigniti noge želeno višino, vendar morate kolena poskušati dvigniti čim bližje pravilen položaj. Čez čas boste vajo lahko izvajali pravilno. Najpogostejša napaka je poskus dvigovanja nog z nenadnim gibom.
To je manj učinkovito od nežnih dvigov in predstavlja tveganje za poškodbe komolcev. Na neravnih palicah je začetni položaj videti takole - roke podpirajo telo nad napravo, komolci so rahlo upognjeni. Izvajanje trebušnih vaj na palicah je nekoliko lažje, vendar je obremenitev rok večja.
Viseče dviganje nog
Začetni položaj - visi na prečki, kot v prejšnji vaji. Postopek dvigovanja je treba izvesti v več fazah, zlasti za začetnike.
Zaporedje dejanj:
- vis (začetni položaj);
- dvigovanje kolen na prsi;
- poravnajte noge, tako da so stopala višja od prečke (pazite, da dvignete medenico);
- vrnitev v začetni položaj (možno skozi kolena, pokrčena na prsih).
Vaja razvija trebušne mišice in mišice stegen, zadnjice in hrbta. Na neravnih palicah ga izvajajo izkušeni športniki.
Viseči trebušnjaki
Zasuki se izvajajo na glavo. Če želite to narediti, se morate s koleni prijeti za palico ter upogniti in iztegniti trup. Vajo lahko izvajate, ko ste že obvladali viseče dvige nog ( obratni zasuk).
Kotiček
Še ena vaja za trebuh. Izvedeno visi na prečki. Iz tega položaja morate ravne noge dvigniti v vodoravni položaj, tako da tvorijo pravi kot s telesom (od tod tudi ime vaje). V tem položaju morate ostati 10-15 sekund ali več, če trenirate vzdržljivost. Izvaja se na vodoravni palici in neravnih palicah.
Avstralski vleki
to poenostavljena različica vlečenje na palici. Palica je postavljena nižje kot običajno, v začetnem položaju pa je telo vodoravno ali pod kotom in se s petami dotika tal. Ko izvajate vlečenje, morate ramena potegniti proti palici, obraz naj bo nad njo.
Program usposabljanja na vodoravni palici in neravnih palicah za dekleta. V tem primeru roke ne dvignejo celotne teže telesa, temveč le njen del. Sčasoma morate dvigniti palico višje in postopoma preiti iz avstralskih vlečenj na klasične.
Program vadbe na vodoravni palici in vzporednih palicah za začetnike
Program vadbe na vodoravni in vzporedni palici za začetnike vključuje poenostavljene vaje. Začeti morate z majhnim - z izvajanjem visečih vaj vsak dan, tako da v enem tednu naberete vsaj 30 minut, preživetih v visečem položaju. To bo sprostilo hrbtenico in hrbtne mišice ter zmanjšalo tveganje za poškodbe v prihodnosti.
Nato lahko nadaljujete na vlečenje. Če oseba tega ne more storiti sama, lahko začne z avstralsko različico ali pa naj druga oseba zagotovi varnostno kopijo. Trebušne vaje se izvajajo v naslednjem zaporedju - dvigi kolen, dvigi in koti nog, trebušnjaki. Sprva je priporočljivo, da je izvajalec zavarovan.
Dnevna rutina za začetnike je lahko sestavljena iz visečih položajev, vlečenj in dvigov kolen.
Tudi nepopolno opravljena vaja krepi mišice in približuje dan, ko bodo vaje izvedene pravilno in bo v modi preiti na bolj zapletene.
Program vadbe na vodoravni palici in vzporednih palicah za težo
Za izgradnjo mišične mase potrebujete intenzivno vadbo. O tem je vredno razmišljati, ko lahko svojo telesno pripravljenost imenujemo srednja ali visoka. Za vsak segment, ki ga je treba napolniti, je razvit nabor vaj.
Med vadbo se izvajajo vaje za 1-2 segmenta in tisk. Več pristopov, bolje je, trajanje vsakega pristopa pa ne sme biti več kot 8-krat. Shema treninga je 1+1, nato 2+1 in tako naprej. Sprejemljivo je delo z utežmi za okončine in trup.
Program usposabljanja na vodoravni palici in neravnih palicah
Vadba mišične razbremenitve je dejavnost za tiste, ki so nabrali želeno mišično maso. Zahteva ne le pravilno izbrane obremenitve, temveč tudi spoštovanje diete, ki se imenuje sušenje. Izbor vaj je usmerjen v razvoj želenih mišičnih skupin.
Program vadbe na vodoravni palici in vzporednih palicah za moč
Potegi za moč so priložnost za hkratno vadbo volumna in reliefa. Da bi to dosegli, morate kombinirati intenzivne obremenitve z izolacijskimi vajami (na razbremenitvi). Program je zasnovan po analogiji z vadbo z utežmi - vsaka vadba je namenjena določenemu delu telesa, izvajajo se vaje za moč, izolacijske vaje in trebušne mišice.
Kontraindikacije za razrede
Glavna kontraindikacija za vadbo na vodoravni palici in neravnih palicah so poškodbe rok in ramenskega obroča (sklepi, kosti, vezi, mišice). Vaje je nemogoče pravilno izvajati in zelo enostavno je poškodovati že poškodovano območje. Kar se tiče bolezni hrbtenice, se morate posvetovati z zdravnikom.
Previdnost je potrebna pri boleznih kosti, možganskih žil in medrebrne nevralgije. Program vadbe na vodoravni palici ali neravnih palicah lahko izberete za katero koli stopnjo telesne pripravljenosti. Za začetnike lahko začnete z obešanjem, izkušeni športniki pa lahko izberejo kompleksen nabor vaj, ki obdelujejo posamezne mišične snope.
Oblika članka: Anna Vinnitskaya
Video o vajah na vzporedni palici
Podpora za vodoravne vzporednice:
Palice so sestavni del zunanjega športnega igrišča. Na voljo so tudi stabilne jeklene konstrukcije za vadbo v fitnesu ali doma. Za doseganje rezultatov ni pomemben le dobro zasnovan program vadbe na palicah, ampak tudi pravilna tehnika izvajanje vsake vaje.
Prednosti vadbe na vzporedni palici
Za delo določene mišične skupine lahko spremenite položaj rok. Standardni padci, ki so osnova vsakega programa usposabljanja, pozitivno vplivajo predvsem na:
- triceps
- delte
- prsne mišice
Svoje trebušne mišice lahko napihnete tudi na neravnih palicah. Program treninga, ki vključuje vaje za dviganje nog, vpliva na mišice trebušne mišice. Dvigovanje nog ob obračanju trupa aktivira poševne trebušne mišice.
Program vadbe na palicah za začetnike ne zahteva uporabe uteži, športniki s srednjo in visoki ravni priprave lahko na ta način dobro popestrijo vaje. Če želite to narediti, morate vzeti pas za dvigovanje uteži in na primer niz uteži. Druga možnost je, da program vadbe na vzporednih palicah vključuje vaje z utežmi. Običajno so uteži potrebne za doseganje ciljev oblikovanja reliefa in vadbe mišic trupa.
Vrste vadbenih programov za vzporedne palice
Programe vadbe na vzporedni palici lahko razdelite po stopnjah fizično usposabljanješportnik. Za začetnike se štejejo tisti, ki zmorejo narediti 6-12 sklec, srednja stopnja- do 25-krat, strokovnjak - več kot 25-krat. Dovolj sta dva treninga na teden, ne več kot vsak drugi dan, da imajo mišice čas za okrevanje.
- Komplet vaj na vzporedni palici za začetnike. Na prvi vadbi morate narediti 50 sklec, število pristopov ni pomembno. Idealna možnost je 5 sklopov po 10 ponovitev. Po tem se izvajajo sklece: 4 serije po 12-krat. Pri drugi vadbi je treba padce izvajati v treh sklopih, s čim večjim številom ponovitev. Med serijami je dovoljen 5-minutni počitek. Dan se bo zaključil s 4 serijami po 10 sklec.
- Program za srednjo stopnjo. Prvi dan pet serij sklec po 10 ponovitev, odmori med serijami 2 minuti. Nato 3 serije po 12 sklec. Drugi trening je sestavljen iz dveh vaj, ki se izvajata brez odmora med njima. Sklece na palicah in od tal do okvare, v štirih nizih. Počitek 5 minut je dovoljen samo med pristopi.
- Vaje za profesionalce. Prva težka vadba spet vključuje padce in sklece. Na bradlji morate delati sklece do odpovedi, nato 30 sekund počitka in ponovite, še 30 sekund počitka in spet sklece do odpovedi. Vse to je en pristop, narediti jih morate tri, s 5-minutnim počitkom med njimi. Če želite narediti sklece od tal, naj bodo vaše roke postavljene ozko. Naredite 3 serije po 15 ponovitev s 3 minutami počitka med serijami. Druga vadba velja za enostavno: padci, 5 sklopov po 20 ponovitev.
Če oseba ne more narediti sklec 6-krat, je priporočljivo, da se zaenkrat omeji na sklece od tal. V zgodnjih fazah trening razvija moč in pomaga graditi mišično maso. In v prihodnosti razvijejo vzdržljivost in prispevajo k oblikovanju reliefa.
Razdalja med palicami mora biti nekoliko večja od širine športnikovih ramen. Če izvajate vaje na neravnih palicah z zelo veliko razdaljo, lahko poškodujete ramenski pas. Pri potopih morajo biti gibi navzgor in navzdol počasni in ritmični, vendar ne prehitri. Komolci naj bodo v isti ravnini kot zapestje, noge pa nepremične, brez nihanja. Prsni koš štrli naprej, ramena se premikajo nazaj, pomembno je, da hrbet ostane raven.
Niz vaj na neravnih palicah vodi do visoke porabe energije. Napolnite ga lahko z uravnoteženo prehrano in športno prehrano. Pri sestavljanju dnevnega jedilnika se ravnajte po ciljih treninga, pri izgradnji mišične mase ne morete brez dodatnega uživanja beljakovin.
