Ali se je mogoče znebiti maščobe samo s pasu ali samo z nog? Nova raziskava pravi: Da!
V svoji klasični Encyclopedia of Bodybuilding Arnold navaja, da je ciljno zmanjšanje določenih mišičnih skupin možno s treningom. Vendar takoj doda, da fiziologi in drugi strokovnjaki vztrajajo, da je to nemogoče. Očitno se eden od njih moti. Če je mogoče s treningom zmanjšati maščobo v predelu trebuha, pa športni fiziologi trdijo, da je to nemogoče, saj ne morejo določiti mehanizma delovanja. Oglejmo si, kako deluje zmanjšanje pik, da boste vedeli, kako lahko povečate izgubo maščobe na pravih predelih.
Ko gre oseba na dieto, izgubi maščobo na skoraj vseh delih telesa, pri čemer maščoba izgoreva najhitreje tam, kjer je je najmanj. In na tistih mestih, kjer bi radi shujšali, je precej opečeno omejene količine. Na primer, z nizkokalorično dieto pri ženskah se velikost mlečnih žlez zmanjša, kar zanje sploh ni zaželeno, medtem ko v spodnjem delu telesa ni pomembnega zmanjšanja maščobe. Pri moških dieta zmanjša obseg pasu (to je seveda dobro), trebušne mišice pa ne postanejo bolj definirane.
Ta pojav postane očiten, ko moški poskušajo obleči hlače po več tednih na nizkokalorični dieti. Zategniti morajo pasove, kar kaže na izgubo maščobe. Ko pa se pogledate v ogledalo, ne boste videli sprememb na samih trebušnih mišicah. To pomeni, da ste izgubili maščobo, ki se nahaja znotraj vaših trebušnih mišic – t.i visceralna maščoba- in sploh ne podkožne maščobe, ki se nahaja med trebušnimi mišicami in kožo.
Dobra novica za vse, tako za moške kot za ženske, je, da ni veliko podkožne maščobe, ki bi jo lahko izgubili – razen če ste debeli. Če bi bila vsa maščoba, ki ste jo pokurili, podkožna, bi bile vaše trebušne mišice jasno vidne že po nekaj tednih diete. Ni presenetljivo, da bi si vsi želeli, da bi bilo možno zmanjšanje točk.
Teorija zmanjšanja točk
Ko ljudje slišijo besedo "zmanjšanje pik", si predstavljajo, da trenirajo mišično skupino - recimo trebušne mišice ali zadnjico - tako da ciljne mišice kot energijo kurijo maščobo, ki je najbližja njim. Na žalost ni fiziološke osnove, kako bi se to lahko zgodilo, kar je glavni razlog, zakaj večina fiziologov meni, da je to nemogoče. Mišice, tudi če jih treniramo zelo intenzivno, nimajo rok, s katerimi bi segle v maščobo, ki jih obdaja. Ne proizvajajo snovi, ki bi lahko razgradile maščobo.
Poleg tega morate razlikovati med visceralno in podkožno maščobo. S pomočjo katerega čudeža bo trening trebušnih mišic lahko kuril podkožno maščobo, ne da bi pri tem vplival na visceralno maščobo?
Usposabljanje mišice ne more prisiliti, da kot energijo uporablja bližnje maščobne celice. To je kot vožnja v Teksasu. Imaš litre nafte pod nogami, pa vseeno, če rabiš bencin, ne zvrtaš luknje v zemljo. Greš na bencinsko črpalko.
Gorivo za mišice prihaja iz dveh virov: glikogena in mišičnih trigliceridov v mišičnih celicah, ki se pretvorijo v ATP, edino možno obliko energije za mišice. Drugi vir energije je kri. Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, pa tudi tisti, ki nastanejo v jetrih, vstopajo v mišice skupaj s krvjo. Poleg tega pridejo s krvjo tudi maščobne kisline, ki jih telo proizvede z lipolizo.
Lipoliza (razgradnja maščobe)
Maščoba je shranjena v majhnih kroglicah, imenovanih liposomi, v obliki maščobnih kislin. Če želite izprazniti te kroglice, morate sprožiti proces, imenovan lipoliza.
Nizkokalorična dieta bo imela dva različna učinka:
1) Povzroči lipolizo, zaradi katere maščoba vstopi v kri.
2) Spodbuja oksidacijo maščob. Maščoba v krvi se bo prenesla v mišice, ki bodo oksidirale – ali zgorele – maščobne molekule kot vir energije.
Če bi bilo možno sprožiti lipolizo na določenih delih telesa, bi bilo mogoče zmanjšati pike. Lipolizo lahko povzročita le dva hormona, ki ju proizvaja telo - norepinefrin in adrenalin.
(Morda ste slišali, da lahko tudi drugi hormoni, na primer rastni hormon, povzročijo lipolizo. Vendar nimajo neposrednega, ampak posrednega učinka. Na primer, rastni hormon povzroči lipolizo s povečanjem količine noradrenalina ali adrenalina. Tako , če telo ne proizvaja norepinefrina ali adrenalina, je izguba maščobe za zdravega človeka nemogoča, ne glede na to, koliko rastnega hormona proizvede njegovo telo.)
Norepinefrin in adrenalin se vežeta na adrenergične receptorje, ki so dve vrsti:
1) Alfa adrenergični receptorji. Čeprav obstaja veliko različnih podvrst alfa-adrenergičnih receptorjev, so v zvezi z maščobnimi celicami najpomembnejši alfa-2a-adrenergični receptorji.
2) Beta-adrenergični receptorji. Z maščobnimi celicami so povezani naslednji podtipi: beta-1, beta-2, beta-3 in beta-4 (1), o obstoju slednjih se le domneva. Običajno jih imenujemo beta receptorji.
Adrenalin in norepinefrin kot hormona krožita po krvi in dosežeta različne organe. Na en ali drug organ se vežejo le, če vsebujejo alfa ali beta receptorje. Norepinefrin in epinefrin se vežeta na liposome, ker njihova površina vsebuje receptorje alfa in beta. Ko se eden od teh hormonov veže na beta receptorje na površini liposoma, povzroči lipolizo. To sprošča maščobne kisline v kri. (1) Posledično se zmanjša volumen liposoma.
In to je točno to, kar poskušate doseči. Na žalost liposomi vsebujejo tudi alfa receptorje na površini in ko se epinefrin in norepinefrin vežeta na alfa receptorje, je proces lipolize zavrt in liposomi ostanejo enake velikosti. Isti hormoni lahko stimulirajo lipolizo (z vezavo na beta receptorje) in zavirajo lipolizo (z vezavo na alfa receptorje). Med tema dvema vrstama receptorjev je torej malo vlečenja vrvi. Če površina liposoma vsebuje več beta receptorjev kot alfa receptorjev, bosta epinefrin in norepinefrin zmanjšala volumen maščobnih celic. Toda ti hormoni ne bodo vplivali na velikost liposomov, ki vsebujejo več alfa receptorjev. Če torej sledite dieti, imata norepinefrin in adrenalin največji učinek.
Porazdelitev alfa in beta receptorjev
Jasno je, da se znebite maščobe na predelu, kjer so liposomi prevlečeni pretežno z beta receptorji in imajo majhno količino alfa receptorjev. Na teh območjih se maščoba zlahka odstrani, saj hormoni spodbujajo liposome, da kurijo maščobo in se zmanjšajo. Po drugi strani pa območja, kjer je kopičenje maščobe največje – in kjer se jih je najtežje znebiti – vsebujejo predvsem alfa receptorje in malo beta receptorjev. Če ne morete spremeniti porazdelitve adrenergičnih receptorjev, ne boste dosegli pozitivnih rezultatov pri zmanjšanju pik.
Johimbin in efedra. To je mogoče storiti z uporabo zeliščnih pripravkov. Johimbin na primer delno blokira receptorje alfa in s tem zmanjša učinke adrenalina in norepinefrina na zatiranje maščob. Malo pomaga, zato je johimbin precej priljubljeno prehransko dopolnilo.
Druga rastlina, imenovana efedra, poveča sproščanje norepinefrina. Če jo jemljemo skupaj z johimbinom, efedra poveča aktivacijo beta receptorjev, ne da bi vplivala na alfa receptorje. Posledično se poveča lipoliza na tistih mestih, kjer se najlažje znebimo maščobe. Na območjih, kjer je maščobo zelo težko kuriti, se bo tudi izguba maščobe nekoliko povečala. To je še vedno bolje kot nič, vendar to ni skrivnost zmanjšanja pik.
Nekoliko bosta pomagali tudi prehrana in aerobna vadba. Ta kombinacija poveča število beta receptorjev in zmanjša število alfa receptorjev. (2, 3, 4) Ker so mnogi že na dieti in se ukvarjajo z aerobiko, to ni rešitev.
Spodbujanje sproščanja noradrenalina in epinefrina
Če je možno zmanjšanje madežev, njegov mehanizem najverjetneje vključuje dostavo več norepinefrina ali epinefrina na območje. Če bi bilo možno povečati koncentracijo teh hormonov znotraj določenega področja maščobe, hkrati pa blokirati alfa receptorje, bi bilo mogoče povzročiti znatno izgubo maščobe na želenem področju. To je ideja za ustvarjanje kreme za hujšanje. Znano je, da vrhunski bodybuilderji in fitnes tekmovalci vbrizgavajo klenbuterol (za stimulacijo beta receptorjev) in johimbin (za blokiranje alfa receptorjev) v kopičenje maščobe, ki se je želijo znebiti.
Ali je mogoče poklicati podoben proces naravno? Odgovor je pritrdilen, vendar ne dovolj, da bi povzročil znatno lokalno izgubo maščobe. Norepinefrin in adrenalin vstopata v krvni obtok na dva različna načina. Prvič, hormoni se sproščajo neposredno iz žlez, ki jih proizvajajo - nadledvične žleze. Treniranje katere koli mišične skupine spodbuja pretok velike količine krvi v to območje in skupaj s krvjo vstopita adrenalin in norepinefrin.
Oba hormona najdemo v živcih kot nevrotransmiterje. Krčenje mišic poveča aktivnost nevronov, kar povzroči uhajanje adrenalina in norepinefrina v območje. (Epinefrin in norepinefrin, ki ju najdemo v živcih, se ne imenujeta hormona, temveč nevrotransmitorja. Ko ju najdemo v krvi, nista več nevrotransmitorja, temveč hormona. Ko torej nevrotransmiterji zapustijo živce, postanejo hormoni.)
Teoretično je s treningom mogoče ustvariti lokalno koncentracijo norepinefrina in adrenalina, vendar še vedno ne boste mogli povzročiti pomembnejše lipolize, saj bodo hormoni našli pretežno alfa receptorje. Lahko pa znatno povečate lipolizo, če vzamete kapsule johimbina na prazen želodec eno uro pred treningom. Tudi pri jemanju johimbina ne smete pričakovati čarobnih rezultatov. To je samo pomoč.
Zakaj je tako težko shujšati na področju, kjer bi si želeli.
Če želite imeti definirane trebušne mišice ali zmanjšati obseg stegen, potem tam ni veliko maščobe, ki bi se je morali znebiti. Večina moških nima več kot 400-500 g maščobe v predelu trebuha. Te količine maščobe se ni težko znebiti. Dovolj je nekaj dni – največ nekaj tednov – nizkokalorične diete. Če pa se z dieto znebite te količine maščobe in se pogledate v ogledalo, potem boste videli, da trebušne mišice niso postale bolj izrazite kot prej. Pravzaprav obstajajo tudi primeri, ko se zaradi diete količina maščobe v predelu trebuha celo poveča.
V tem primeru je prišlo do izgube maščobe – na drugih delih telesa, razen na tistem, kjer bi radi shujšali. Če bi ta trend lahko obrnili, bi se veliko lažje držali diete. Poleg tega bi bila dieta zelo kratka. Običajno, ko se ljudje želijo znebiti maščobe v predelu trebuha, jim ni pomembno, da njihova teleta postanejo preveč izrazita.
Pri ženskah je to težje, ker imajo ponavadi več maščobe in je razpršena po širšem območju – običajno po celotni spodnji polovici telesa ali v najboljšem primeru po zgornji polovici telesa. Po drugi strani imajo ženske v zgornjem delu telesa manj maščobe kot moški, njihove trebušne mišice pa so ponavadi vidne. Če niso vidne, bo hitro pomagala nizkokalorična dieta, razen če je količina maščobe pretirana in tudi če nimajo hormonskega neravnovesja. Številni tekmovalci na fitnes tekmovanjih imajo nekaj maščobe v zgornjem delu stegen, vendar imajo vsi odlične trebušne mišice.
Kot že omenjeno, je nagnjenost k shranjevanju maščobe na določenih predelih različna pri moških in ženskah in je določena z razporeditvijo alfa in beta adrenergičnih receptorjev. Ne glede na to, kako intenzivno trenirate trebušne ali stegenske mišice, situacije ne boste mogli bistveno spremeniti. Treniranje določene mišične skupine ne bo povzročilo izgube maščobe brez primere na tem področju. Namesto tega bo ciljna mišica kot vir energije uporabljala maščobne kisline v krvi, ki prihajajo iz maščobnih oblog, kjer prevladujejo beta receptorji. Nočem odvračati žensk, ki želijo izgubiti maščobo v spodnjem delu telesa, toda ko zmanjšate vnos kalorij na skoraj nič in mišice zadnjice delate kot obseden, vse, kar počnete, je kurjenje maščobnih kislin, ki prihajajo iz zgornjega dela telesa. , predvsem iz mlečnih žlez.
Morda se vam zdi nenavadno, da morajo maščobne kisline prepotovati tako dolgo pot, preden se oksidirajo, še posebej, če je v bližini delujoče mišice toliko maščobe, ki se lahko uporabi kot energija. Če pa bi lahko ciljne mišice za energijo uporabljale le bližnjo maščobo, bi mišice ženskih nog izgubile energijo, ker je maščobne kisline v tem predelu zelo težko mobilizirati. Med dieto ženske ne bi mogle veliko hoditi.
Telesna maščoba je kot bančni računi
Če je na določenih mestih nemogoče sprožiti lipolizo, kako potem doseči zmanjšanje točk? Odgovor je, da povečanje lipolize ni edini način za zmanjšanje telesne maščobe.
Telesna maščoba je kot bančni računi. Vaš bančni račun se poveča, ko se povečajo vaši prihodki in zmanjšajo stroški. Enako se zgodi s telesno maščobo. Njihov volumen je določen s količino prejetih in zaužitih maščobnih kislin. Čeprav je zaradi neugodne razporeditve receptorjev precej težko povečati odtok maščobnih kislin iz problematičnih predelov, je povsem druga stvar dejavnik vstopa maščobnih kislin v maščobne obloge.
Pride do stalnega bazalnega sproščanja maščobnih kislin iz maščobnih oblog (5) in nekateri strokovnjaki trdijo, da se »trigliceridi v maščobnih celicah nadomestijo približno vsaka dva do tri tedne« (6).
Če sledite vzdrževalni dieti, bo količina maščobnih kislin, ki vstopijo v celice, enaka količini maščobnih kislin, ki jih zapustijo. Tega ne boste videli v ogledalu; gre le za sproščanje maščobnih kislin, ki telesu omogočajo nadomestitev starih maščobnih kislin z novimi (6).
Zdaj pa si predstavljajte, da bi lahko blokirali ta bazalni nadomestni proces, če bi lahko iz celic prisilili stare maščobne kisline, vendar preprečili vstop novim maščobnim kislinam. Če bi ga uporabili za bančni račun, bi bilo videti takole: še naprej porabljate denar, vendar ga nehate nalagati na bančni račun. Postopoma se bo vaš rezultat zmanjšal na nič, kar vas bo zelo razburilo. Kar zadeva maščobno tkivo, vas mora zmanjševanje velikosti maščobnih celic do popolnega izginotja zelo veseliti.
Če bi bilo mogoče namerno blokirati pretok maščobnih kislin v skladišča, ali ne bi bilo mogoče doseči ciljnega zmanjšanja sčasoma? Seveda je končni cilj blokiranje pretoka maščobnih kislin po telesu. Ni nemogoče, a zahteva toliko dela, da bo zaradi pretreniranosti moteno proces izgradnje mišic. Rešitev tega problema je lahko osredotočanje le na eno problematično področje naenkrat.
Vloga pretoka krvi
Glavni dejavnik, ki določa lokacijo maščobnih oblog, so spolni hormoni (7). Visok nivoŽenski hormoni spodbujajo odlaganje maščobe v spodnjem delu telesa s povečanjem števila alfa receptorjev in zmanjšanjem vpliva beta receptorjev na teh področjih. Moški hormoni povzročajo kopičenje maščobe v predelu pasu, podobno delujejo tudi na receptorje trebušnih mišic.
Na srečo obstaja še ena pomemben dejavnik, ki delujejo vzporedno s spolnimi hormoni. Poglej tiste, ki delajo telovadnica ljudi. Če oseba ni zelo debela, praviloma ne pride do prekomernega kopičenja maščobe na podlakteh. Enako velja za teleta. Občutne maščobne obloge na spodnjem delu nog so neobičajne – le v primerih zelo slabe prekrvavitve tega področja.
Teleta in podlakti imajo najmanjšo vsebnost maščobe. Poleg tega ti dve mišični skupini opravita največ dela čez dan. Stimulacija teh mišic je skoraj konstantna, kar povzroči dolgotrajen pretok krvi. Po drugi strani pa, če ima oseba zelo slabo prekrvavitev spodnjega dela telesa, vključno s teleti, bo imela prekomerno količino maščobe v spodnjem delu telesa, vklj. v predelu teleta, ne glede na to, kako se prehranjuje. To se pogosteje dogaja ženskam.
Obstaja tesna povezava med količino krvi, ki teče v določeno mišično skupino, in količino maščobe v njej. Bolj kot je pretok krvi, manj je kopičenja maščobe in obratno. Vendar večji pretok krvi ne bo zmanjšal količine maščobe. Skupni odstotek maščobe ostaja enak. Vendar pretok krvi nadzoruje lokacijo maščobnih oblog. kako Določa, kam umestiti nove maščobne kisline.
Vloga esterifikacije in reesterifikacije
Če lahko nenehno povečujete pretok krvi v območje maščobnih oblog, ki se nahajajo zgoraj ciljne mišice- recimo trebušne mišice pri moških - takrat boste zagotovo zmanjšali količino podkožne maščobe. Kot že rečeno, to ne bo vplivalo skupni odstotek telesne maščobe, ampak bo zmanjšal kopičenje maščobe v predelu trebuha. Povečan pretok krvi zmanjša verjetnost zaestrenja – t.j. verjetnost, da bodo nove maščobne kisline, ki nastanejo z bazalno presnovo (o kateri smo govorili prej), vstopile v maščobne celice (8). Torej, če bi bilo mogoče povečati pretok krvi na določenem območju kopičenja maščobe v daljšem časovnem obdobju, bi zmanjšali njegovo okrevanje z zmanjšanjem naravne zamenjave maščobnih kislin na tem področju.
Upoštevajte, da glavna ideja tukaj ni samo povečati pretok krvi, ampak ga nenehno ohranjati povečanega. Veliko ljudi trenira mišično skupino, v kateri želi zmanjšati maščobo, zelo intenzivno dolgo časa, 3-5 krat na teden. Nekateri celo vsak dan. To je močan način za povečanje pretoka krvi na določenih področjih. Je dober, vendar le za kratek čas, kar je glavni razlog, zakaj mnogi ne dosežejo bistvenega zmanjšanja madežev. Namesto da 1-2 uri zelo intenzivno delate na mišični skupini, v kateri bi radi zmanjšali količino maščobe, bi bilo bolje, če bi delali vsaj 3-krat na dan v 10-minutnih intervalih. Ne samo, da bi prihranili čas, ampak bi bilo vaše delo veliko bolj učinkovito. Bodibilderji šampioni so to že dolgo razumeli in svoje trebušne mišice trenirajo večkrat na dan. Višja kot je frekvenca, bolje je.
Kot že omenjeno, nekateri ljudje med dieto ponavadi kopičijo maščobo na predelih, kjer se je težko znebijo. To je predvsem posledica neugodne reesterifikacije maščobnih kislin. Ko sledite dieti, se v telo sprosti več maščobnih kislin, kot jih lahko oksidira. To pomeni, da se odvečne maščobne kisline vrnejo v maščobno tkivo. Morda mislite, da se bodo vrnili v kraje, od koder so bili odpeljani, a temu sploh ni tako. Namesto tega se ponovno zaestrijo, predvsem na mestih, kjer je pretok krvi najtežje – v mišične skupine z najvišjo vsebnostjo maščob. Posledično najtanjši deli telesa še bolj hujšajo, maščoba pa se kopiči na najbolj »problematičnih« predelih.
Usposabljanje za zmanjšanje pik
Vadite pogosto in čas bo naredil ostalo. Cilj je povečan pretok krvi in zmanjšanje madežev, ne pridobivanje mišic. Trenirajte vsak dan in čim pogosteje. Moški, ki želijo zmanjšati trebušno maščobo, bi morali opraviti vsaj tri kratke vadbe na dan trebušne mišice- 10 minut vsak. Enega izvajajte zjutraj takoj po vstajanju, drugega pred kosilom in zadnjega pred spanjem. To je minimum. Dodajte še dve vadbi za trebušne mišice dnevi treninga: ena - kot ogrevanje pred treningom, druga - za umiritev mišic po treningu.
Z ženskami je težje. Ne le zato, ker imajo ponavadi več maščobe kot moški, ampak tudi zato, ker morajo pridobiti nekaj mišične mase, zlasti v predelu zadnjice, da bodo mišice bolj čvrste. Če ste ženska, potem morate prilagoditi zgoraj predlagano shemo treninga - en trening za spodnji del telesa zjutraj, drugi opoldne in tretji zvečer. Poleg tega bi morali med redno vadbo pogosteje trenirati spodnji del telesa. Uporabite dve vrsti vadb: eno za povečanje krvnega obtoka v spodnjem delu telesa, drugo za povečanje cirkulacije in izgradnjo mišične mase.
Samoumevno je, da trening ne bo koristil, če si boste ves dan polnili usta s hrano. Če ste na vzdrževalni dieti, bo trajalo precej časa, preden boste videli rezultate v ogledalu. Ta program za zmanjšanje pik deluje veliko bolje in učinkoviteje, če sledite nizkokalorični dieti in jemljete posebni dodatki dodatki za izgorevanje maščob, kot so johimbin, efedra in kofein. Poleg tega ne pričakujte, da se bodo rezultati pojavili hitro. To bo trajalo nekaj časa, ker je bazalno sproščanje maščobnih kislin iz določenih območij kopičenja maščob izjemno počasno. Če boste pri svojem delu dovolj potrpežljivi in dosledni, boste imeli reliefna stiskalnica oz lepa oblika spodnji del telesa.
Trebušni programi bodo trajali manj kot 10 minut. Pri izvajanju velikanskih serij med vajami ne počivajte. Počitek le v intervalih med velikanskimi serijami.
Trening za tiste, ki ste ves dan v službi
Rešitev težave za tiste, ki so ves dan v pisarni, je lahko ta, da naredijo več vaj kar sede za pisalno mizo. Če ne morete dokončati jutranje seje črpanja ali če samo želite pospešiti svoj napredek z dodatna obremenitev, Izvedete lahko več izometrične vaje. Moški: Ko sedite za mizo, položite komolce na mizo in za 10 sekund skrčite trebušne mišice proti sebi. Počivajte 5 sekund, nato ponovite. Za ženske: zategnite se glutealne mišice za 10 sekund. Poskusite te vaje izvajati čim pogosteje po 5-10 minut.
Arnold Schwarzenegger v svoji klasični Encyclopedia of Bodybuilding trdi, da je ciljno zmanjšanje določenih mišičnih skupin možno s treningom. Vendar takoj doda, da fiziologi in drugi strokovnjaki vztrajajo, da je to nemogoče. Očitno se eden od njih moti. Medtem ko lahko Arnold s treningom zmanjša trebušno maščobo, športni fiziologi trdijo, da je to nemogoče, ker ne morejo določiti mehanizma delovanja. Oglejmo si, kako deluje zmanjšanje pik, da boste vedeli, kako lahko povečate izgubo maščobe na pravih predelih.
Zakaj je zmanjšanje točk zanimivo?
Ko gre oseba na dieto, izgubi maščobo na skoraj vseh delih telesa, pri čemer maščoba izgoreva najhitreje tam, kjer je je najmanj. In na tistih mestih, kjer bi radi shujšali, se zažge v precej omejenih količinah. Na primer, z nizkokalorično dieto pri ženskah se velikost mlečnih žlez zmanjša, kar zanje sploh ni zaželeno, medtem ko v spodnjem delu telesa ni pomembnega zmanjšanja maščobe. Pri moških dieta zmanjša obseg pasu (to je seveda dobro), trebušne mišice pa ne postanejo bolj definirane.
Ta pojav postane očiten, ko moški poskušajo obleči hlače po več tednih na nizkokalorični dieti. Zategniti morajo pasove, kar kaže na izgubo maščobe. Ko pa se pogledate v ogledalo, ne boste videli sprememb na samih trebušnih mišicah. To pomeni, da ste izgubili maščobo, ki se nahaja znotraj trebušnih mišic – tako imenovano visceralno maščobo – in ne podkožne maščobe, ki se nahaja med trebušnimi mišicami in kožo.
Dobra novica za vse, tako za moške kot za ženske, je, da ni veliko podkožne maščobe, ki bi jo lahko izgubili – razen če ste debeli. Če bi bila vsa maščoba, ki ste jo pokurili, podkožna, bi bile vaše trebušne mišice jasno vidne že po nekaj tednih diete. Ni presenetljivo, da bi si vsi želeli, da bi bilo možno zmanjšanje točk.
Teorija zmanjšanja točk
Ko ljudje slišijo besedo "zmanjšanje pik", si predstavljajo, da trenirajo mišično skupino - recimo trebušne mišice ali zadnjico - tako da ciljne mišice kot energijo kurijo maščobo, ki je najbližja njim. Na žalost ni fiziološke osnove, kako bi se to lahko zgodilo, kar je glavni razlog, zakaj večina fiziologov meni, da je to nemogoče. Mišice, tudi če jih treniramo zelo intenzivno, nimajo rok, s katerimi bi segle v maščobo, ki jih obdaja. Ne proizvajajo snovi, ki bi lahko razgradile maščobo.
Poleg tega morate razlikovati med visceralno in podkožno maščobo. S pomočjo katerega čudeža bo trening trebušnih mišic lahko kuril podkožno maščobo, ne da bi pri tem vplival na visceralno maščobo?
Usposabljanje mišice ne more prisiliti, da kot energijo uporablja bližnje maščobne celice. To je kot vožnja v Teksasu. Imaš litre nafte pod nogami, pa vseeno, če rabiš bencin, ne zvrtaš luknje v zemljo. Greš na bencinsko črpalko.
Gorivo za mišice prihaja iz dveh virov: glikogena in mišičnih trigliceridov v mišičnih celicah, ki se pretvorijo v ATP, edino možno obliko energije za mišice. Drugi vir energije je kri. Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, pa tudi tisti, ki nastanejo v jetrih, vstopajo v mišice skupaj s krvjo. Poleg tega pridejo s krvjo tudi maščobne kisline, ki jih telo proizvede z lipolizo.
Lipoliza (razgradnja maščobe)
Maščoba je shranjena v majhnih kroglicah, imenovanih liposomi, v obliki maščobnih kislin. Če želite izprazniti te kroglice, morate sprožiti proces, imenovan lipoliza. Nizkokalorična dieta bo imela dva različna učinka:
1) Povzroči lipolizo, zaradi katere maščoba vstopi v kri.
2) Spodbuja oksidacijo maščob. Maščoba v krvi se bo prenesla v mišice, ki bodo oksidirale – ali zgorele – maščobne molekule kot vir energije.
Če bi bilo možno sprožiti lipolizo na določenih delih telesa, bi bilo mogoče zmanjšati pike. Lipolizo lahko povzročita le dva hormona, ki ju proizvaja telo - norepinefrin in adrenalin.
(Morda ste slišali, da lahko tudi drugi hormoni, na primer rastni hormon, povzročijo lipolizo. Vendar nimajo neposrednega, ampak posrednega učinka. Na primer, rastni hormon povzroči lipolizo s povečanjem količine noradrenalina ali adrenalina. Tako , če telo ne proizvaja norepinefrina ali adrenalina, je izguba maščobe za zdravega človeka nemogoča, ne glede na to, koliko rastnega hormona proizvede njegovo telo.)
Norepinefrin in adrenalin se vežeta na adrenergične receptorje, ki so dve vrsti:
1) Alfa adrenergični receptorji. Čeprav obstaja veliko različnih podvrst alfa-adrenergičnih receptorjev, so v zvezi z maščobnimi celicami najpomembnejši alfa-2a-adrenergični receptorji.
2) Beta-adrenergični receptorji. Z maščobnimi celicami so povezani naslednji podtipi: beta-1, beta-2, beta-3 in beta-4 (1), o obstoju slednjih se le domneva. Običajno jih imenujemo beta receptorji.
Adrenalin in norepinefrin kot hormona krožita po krvi in dosežeta različne organe. Na en ali drug organ se vežejo le, če vsebujejo alfa ali beta receptorje. Norepinefrin in epinefrin se vežeta na liposome, ker njihova površina vsebuje receptorje alfa in beta. Ko se eden od teh hormonov veže na beta receptorje na površini liposoma, povzroči lipolizo. To sprošča maščobne kisline v kri. (1) Posledično se zmanjša volumen liposoma.
In to je točno to, kar poskušate doseči. Na žalost liposomi vsebujejo tudi alfa receptorje na površini in ko se epinefrin in norepinefrin vežeta na alfa receptorje, je proces lipolize zavrt in liposomi ostanejo enake velikosti. Isti hormoni lahko stimulirajo lipolizo (z vezavo na beta receptorje) in zavirajo lipolizo (z vezavo na alfa receptorje). Med tema dvema vrstama receptorjev je torej malo vlečenja vrvi. Če površina liposoma vsebuje več beta receptorjev kot alfa receptorjev, bosta epinefrin in norepinefrin zmanjšala volumen maščobnih celic. Toda ti hormoni ne bodo vplivali na velikost liposomov, ki vsebujejo več alfa receptorjev. Če torej sledite dieti, imata norepinefrin in adrenalin največji učinek.
Porazdelitev alfa in beta receptorjev
Jasno je, da se znebite maščobe na predelu, kjer so liposomi prevlečeni pretežno z beta receptorji in imajo majhno količino alfa receptorjev. Na teh območjih se maščoba zlahka odstrani, saj hormoni spodbujajo liposome, da kurijo maščobo in se zmanjšajo. Po drugi strani pa območja, kjer je kopičenje maščobe največje – in kjer se jih je najtežje znebiti – vsebujejo predvsem alfa receptorje in malo beta receptorjev. Če ne morete spremeniti porazdelitve adrenergičnih receptorjev, ne boste dosegli pozitivnih rezultatov pri zmanjšanju pik.
Johimbin in efedra. To je mogoče storiti z uporabo zeliščnih pripravkov. Johimbin na primer delno blokira receptorje alfa in s tem zmanjša učinke adrenalina in norepinefrina na zatiranje maščob. Malo pomaga, zato je johimbin precej priljubljeno prehransko dopolnilo.
Druga rastlina, imenovana efedra, poveča sproščanje norepinefrina. Če jo jemljemo skupaj z johimbinom, efedra poveča aktivacijo beta receptorjev, ne da bi vplivala na alfa receptorje. Posledično se poveča lipoliza na tistih mestih, kjer se najlažje znebimo maščobe. Na območjih, kjer je maščobo zelo težko kuriti, se bo tudi izguba maščobe nekoliko povečala. To je še vedno bolje kot nič, vendar to ni skrivnost zmanjšanja pik.
Nekoliko bosta pomagali tudi prehrana in aerobna vadba. Ta kombinacija poveča število beta receptorjev in zmanjša število alfa receptorjev. (2, 3, 4) Ker so mnogi že na dieti in se ukvarjajo z aerobiko, to ni rešitev.
Spodbujanje sproščanja noradrenalina in epinefrina
Če je možno zmanjšanje madežev, njegov mehanizem najverjetneje vključuje dostavo več norepinefrina ali epinefrina na območje. Če bi bilo možno povečati koncentracijo teh hormonov znotraj določenega področja maščobe, hkrati pa blokirati alfa receptorje, bi bilo mogoče povzročiti znatno izgubo maščobe na želenem področju. To je ideja za ustvarjanje kreme za hujšanje. Znano je, da vrhunski bodybuilderji in fitnes tekmovalci vbrizgavajo klenbuterol (za stimulacijo beta receptorjev) in johimbin (za blokiranje alfa receptorjev) v kopičenje maščobe, ki se je želijo znebiti.
Ali je mogoče podoben proces sprožiti naravno? Odgovor je pritrdilen, vendar ne dovolj, da bi povzročil znatno lokalno izgubo maščobe. Norepinefrin in adrenalin vstopata v krvni obtok na dva različna načina. Prvič, hormoni se sproščajo neposredno iz žlez, ki jih proizvajajo - nadledvične žleze. Treniranje katere koli mišične skupine spodbuja pretok velike količine krvi v to območje in skupaj s krvjo vstopita adrenalin in norepinefrin.
Oba hormona najdemo v živcih kot nevrotransmiterje. Krčenje mišic poveča aktivnost nevronov, kar povzroči uhajanje adrenalina in norepinefrina v območje. (Epinefrin in norepinefrin, ki ju najdemo v živcih, se ne imenujeta hormona, temveč nevrotransmitorja. Ko ju najdemo v krvi, nista več nevrotransmitorja, temveč hormona. Ko torej nevrotransmiterji zapustijo živce, postanejo hormoni.)
Teoretično je s treningom mogoče ustvariti lokalno koncentracijo norepinefrina in adrenalina, vendar še vedno ne boste mogli povzročiti pomembnejše lipolize, saj bodo hormoni našli pretežno alfa receptorje. Lahko pa znatno povečate lipolizo, če vzamete kapsule johimbina na prazen želodec eno uro pred treningom. Tudi pri jemanju johimbina ne smete pričakovati čarobnih rezultatov. To je samo pomoč.
Zakaj je tako težko shujšati na področju, kjer bi si želeli?
Če želite imeti definirane trebušne mišice ali zmanjšati obseg stegen, potem tam ni veliko maščobe, ki bi se je morali znebiti. Večina moških nima več kot 400-500 g maščobe v predelu trebuha. Te količine maščobe se ni težko znebiti. Dovolj je nekaj dni – največ nekaj tednov – nizkokalorične diete. Če pa se z dieto znebite te količine maščobe in se pogledate v ogledalo, potem boste videli, da trebušne mišice niso postale bolj izrazite kot prej. Pravzaprav obstajajo tudi primeri, ko se zaradi diete količina maščobe v predelu trebuha celo poveča.
V tem primeru je prišlo do izgube maščobe – na drugih delih telesa, razen na tistem, kjer bi radi shujšali. Če bi ta trend lahko obrnili, bi se veliko lažje držali diete. Poleg tega bi bila dieta zelo kratka. Običajno, ko se ljudje želijo znebiti maščobe v predelu trebuha, jim ni pomembno, da njihova teleta postanejo preveč izrazita.
Pri ženskah je to težje, ker imajo ponavadi več maščobe in je razpršena po širšem območju – običajno po celotni spodnji polovici telesa ali v najboljšem primeru po zgornji polovici telesa. Po drugi strani imajo ženske v zgornjem delu telesa manj maščobe kot moški, njihove trebušne mišice pa so ponavadi vidne. Če niso vidne, bo hitro pomagala nizkokalorična dieta, razen če je količina maščobe pretirana in tudi če nimajo hormonskega neravnovesja. Številni tekmovalci na fitnes tekmovanjih imajo nekaj maščobe v zgornjem delu stegen, vendar imajo vsi odlične trebušne mišice.
Kot že omenjeno, je nagnjenost k shranjevanju maščobe na določenih predelih različna pri moških in ženskah in je določena z razporeditvijo alfa in beta adrenergičnih receptorjev. Ne glede na to, kako intenzivno trenirate trebušne ali stegenske mišice, situacije ne boste mogli bistveno spremeniti. Treniranje določene mišične skupine ne bo povzročilo izgube maščobe brez primere na tem področju. Namesto tega bo ciljna mišica kot vir energije uporabljala maščobne kisline v krvi, ki prihajajo iz maščobnih oblog, kjer prevladujejo beta receptorji. Nočem odvračati žensk, ki želijo izgubiti maščobo v spodnjem delu telesa, toda ko zmanjšate vnos kalorij na skoraj nič in mišice zadnjice delate kot obseden, vse, kar počnete, je kurjenje maščobnih kislin, ki prihajajo iz zgornjega dela telesa. , predvsem iz mlečnih žlez.
Morda se vam zdi nenavadno, da morajo maščobne kisline prepotovati tako dolgo pot, preden se oksidirajo, še posebej, če je v bližini delujoče mišice toliko maščobe, ki se lahko uporabi kot energija. Če pa bi lahko ciljne mišice za energijo uporabljale le bližnjo maščobo, bi mišice ženskih nog izgubile energijo, ker je maščobne kisline v tem predelu zelo težko mobilizirati. Med dieto ženske ne bi mogle veliko hoditi.
Telesna maščoba je kot bančni računi
Če je na določenih mestih nemogoče sprožiti lipolizo, kako potem doseči zmanjšanje točk? Odgovor je, da povečanje lipolize ni edini način za zmanjšanje telesne maščobe.
Telesna maščoba je kot bančni računi. Vaš bančni račun se poveča, ko se povečajo vaši prihodki in zmanjšajo stroški. Enako se zgodi s telesno maščobo. Njihov volumen je določen s količino prejetih in zaužitih maščobnih kislin. Čeprav je zaradi neugodne razporeditve receptorjev precej težko povečati odtok maščobnih kislin iz problematičnih predelov, je povsem druga stvar dejavnik vstopa maščobnih kislin v maščobne obloge.
Pride do stalnega bazalnega sproščanja maščobnih kislin iz maščobnih oblog (5) in nekateri strokovnjaki trdijo, da se »trigliceridi v maščobnih celicah nadomestijo približno vsaka dva do tri tedne« (6).
Če sledite vzdrževalni dieti, bo količina maščobnih kislin, ki vstopijo v celice, enaka količini maščobnih kislin, ki jih zapustijo. Tega ne boste videli v ogledalu; gre le za sproščanje maščobnih kislin, ki telesu omogočajo nadomestitev starih maščobnih kislin z novimi (6).
Zdaj pa si predstavljajte, da bi lahko blokirali ta bazalni nadomestni proces, če bi lahko iz celic prisilili stare maščobne kisline, vendar preprečili vstop novim maščobnim kislinam. Če bi ga uporabili za bančni račun, bi bilo videti takole: še naprej porabljate denar, vendar ga nehate nalagati na bančni račun. Postopoma se bo vaš rezultat zmanjšal na nič, kar vas bo zelo razburilo. Kar zadeva maščobno tkivo, vas mora zmanjševanje velikosti maščobnih celic do popolnega izginotja zelo veseliti.
Če bi bilo mogoče namerno blokirati pretok maščobnih kislin v skladišča, ali ne bi bilo mogoče doseči ciljnega zmanjšanja sčasoma? Seveda je končni cilj blokiranje pretoka maščobnih kislin po telesu. Ni nemogoče, a zahteva toliko dela, da bo zaradi pretreniranosti moteno proces izgradnje mišic. Rešitev tega problema je lahko osredotočanje le na eno problematično področje naenkrat.
Vloga pretoka krvi
Glavni dejavnik, ki določa lokacijo maščobnih oblog, so spolni hormoni (7). Visoke ravni ženskih hormonov spodbujajo odlaganje maščobe v spodnjem delu telesa s povečanjem števila alfa receptorjev in zmanjšanjem vpliva beta receptorjev na teh področjih. Moški hormoni povzročajo kopičenje maščobe v predelu pasu, podobno delujejo tudi na receptorje trebušnih mišic.
Na srečo obstaja še en pomemben dejavnik, ki deluje vzporedno s spolnimi hormoni. Poglejte ljudi, ki delajo v telovadnici. Če oseba ni zelo debela, praviloma ne pride do prekomernega kopičenja maščobe na podlakteh. Enako velja za teleta. Občutne maščobne obloge na spodnjem delu nog so neobičajne – le v primerih zelo slabe prekrvavitve tega področja.
Teleta in podlakti imajo najmanjšo vsebnost maščobe. Poleg tega ti dve mišični skupini opravita največ dela čez dan. Stimulacija teh mišic je skoraj konstantna, kar povzroči dolgotrajen pretok krvi. Po drugi strani pa, če ima oseba zelo slabo prekrvavitev spodnjega dela telesa, vključno s teleti, bo imela prekomerno količino maščobe v spodnjem delu telesa, vklj. v predelu teleta, ne glede na to, kako se prehranjuje. To se pogosteje dogaja ženskam.
Obstaja tesna povezava med količino krvi, ki teče v določeno mišično skupino, in količino maščobe v njej. Bolj kot je pretok krvi, manj je kopičenja maščobe in obratno. Vendar večji pretok krvi ne bo zmanjšal količine maščobe. Skupni odstotek maščobe ostaja enak. Vendar pretok krvi nadzoruje lokacijo maščobnih oblog. kako Določa, kam umestiti nove maščobne kisline.
Vloga esterifikacije in reesterifikacije
Če lahko dosledno povečate prekrvavitev področja maščobnih oblog, ki se nahajajo nad ciljnimi mišicami – recimo trebušne mišice pri moških – potem boste zagotovo zmanjšali količino podkožne maščobe. Kot že omenjeno, to ne bo vplivalo na vaš skupni odstotek telesne maščobe, vendar bo zmanjšalo kopičenje maščobe v predelu trebuha. Povečan pretok krvi zmanjša verjetnost zaestrenja – t.j. verjetnost, da bodo nove maščobne kisline, ki nastanejo z bazalno presnovo (o kateri smo govorili prej), vstopile v maščobne celice (8). Torej, če bi bilo mogoče povečati pretok krvi na določenem območju kopičenja maščobe v daljšem časovnem obdobju, bi zmanjšali njegovo okrevanje z zmanjšanjem naravne zamenjave maščobnih kislin na tem področju.
Upoštevajte, da glavna ideja tukaj ni samo povečati pretok krvi, ampak ga nenehno ohranjati povečanega. Veliko ljudi trenira mišično skupino, v kateri želi zmanjšati maščobo, zelo intenzivno dolgo časa, 3-5 krat na teden. Nekateri celo vsak dan. To je močan način za povečanje pretoka krvi na določenih področjih. Je dober, vendar le za kratek čas, kar je glavni razlog, zakaj mnogi ne dosežejo bistvenega zmanjšanja madežev. Namesto da 1-2 uri zelo intenzivno delate na mišični skupini, v kateri bi radi zmanjšali količino maščobe, bi bilo bolje, če bi delali vsaj 3-krat na dan v 10-minutnih intervalih. Ne samo, da bi prihranili čas, ampak bi bilo vaše delo veliko bolj učinkovito. Bodibilderji šampioni so to že dolgo razumeli in svoje trebušne mišice trenirajo večkrat na dan. Višja kot je frekvenca, bolje je.
Kot že omenjeno, nekateri ljudje med dieto ponavadi kopičijo maščobo na predelih, kjer se je težko znebijo. To je predvsem posledica neugodne reesterifikacije maščobnih kislin. Ko sledite dieti, se v telo sprosti več maščobnih kislin, kot jih lahko oksidira. To pomeni, da se odvečne maščobne kisline vrnejo v maščobno tkivo. Morda mislite, da se bodo vrnili v kraje, od koder so bili odpeljani, a temu sploh ni tako. Namesto tega se reesterificirajo, predvsem na mestih, kjer je pretok krvi najtežji – v mišičnih skupinah z največjo vsebnostjo maščob. Posledično najtanjši deli telesa še bolj hujšajo, maščoba pa se kopiči na najbolj »problematičnih« predelih.
Usposabljanje za zmanjšanje pik
Vadite pogosto in čas bo naredil ostalo. Cilj je povečan pretok krvi in zmanjšanje madežev, ne pridobivanje mišic. Trenirajte vsak dan in čim pogosteje. Moški, ki želijo zmanjšati trebušno maščobo, bi morali opraviti vsaj tri kratke treninge za trebuh na dan – vsak po 10 minut. Enega izvajajte zjutraj takoj po vstajanju, drugega pred kosilom in zadnjega pred spanjem. To je minimum. Dnevom treninga dodajte še dve vadbi za trebušne mišice: eno kot ogrevanje pred vadbo, drugo kot ohlajanje po vadbi.
Z ženskami je težje. Ne le zato, ker imajo ponavadi več maščobe kot moški, ampak tudi zato, ker morajo pridobiti nekaj mišične mase, zlasti v predelu zadnjice, da bodo mišice bolj čvrste. Če ste ženska, potem morate prilagoditi zgoraj predlagano shemo treninga - en trening za spodnji del telesa zjutraj, drugi opoldne in tretji zvečer. Poleg tega bi morali med redno vadbo pogosteje trenirati spodnji del telesa. Uporabite dve vrsti vadb: eno za povečanje krvnega obtoka v spodnjem delu telesa, drugo za povečanje cirkulacije in izgradnjo mišične mase.
Mnoge ženske z okroglim trebuhom zamenjujejo mit o lokalnem izgorevanju maščobe za resničnost in verjamejo, da se lahko trebuha znebite z veliko vajami za trebuh. V tem članku vam bomo povedali, zakaj to ni mogoče.
Mnoge predstavnice nežnejšega spola verjamejo, da je veliko lažje shujšati v enem delu telesa kot v celem telesu, zato se začnejo mučiti. različne vaje. Črpanje trebuha, številni pristopi, zamahi z nogami - vse to je znano dragim bralcem, kajne? Vendar ni bilo tako. Izguba teže na katerem koli delu telesa je preprosto nerealna. Zakaj? Pravzaprav je odgovor zelo preprost – fiziologija.
Telo je kot veliko skladišče maščobnih zalog
Narava je naše telo oblikovala kot veliko skladišče maščobnih oblog. Maščobo potrebujemo, da se ogrejemo in preživimo v ekstremnih okoljskih razmerah. Maščobe v našem telesu so shranjene v posebnih celicah – liposomih, sestavljenih iz trigliceridov. Adrenalin in norepinefrin – hormona, ki ju izločajo naše celice, razgradita to maso v glicerol. Pri razgradnji nastajajo tudi maščobne kisline. Proces cepitve nam je znan iz lekcij biologije in genetike - imenujemo ga lipoliza.
Med lipolizo potujejo snovi skozi cirkulacijski sistem, se prenašajo v korist celotnega telesnega sistema. Če snovi ne porabimo, se vrnejo v prvotno stanje in spremenijo v maščobo. Kri umiva naše celotno telo in ne le katerega dela telesa, zato je nemogoče shujšati trebušne mišice, tako kot je nemogoče vplivati na hormone in jim dati ukaz za razgradnjo trebušne maščobe. Hormona adrenalin in norepinefrin delujeta na receptorje naših tkiv in sprožita potrebne kemične procese.
Pomembno je razumeti, da obstajajo mesta v našem telesu, kjer je najbolj primerno za shranjevanje maščobnih oblog. Razlikujejo se pri moških in ženskah. Pri ženskah so to trebuh, stegna, zadnjica in prsi. Zdaj je jasno, zakaj ta mesta hujšajo počasneje - v njih se kopičijo največje zaloge maščobe in lipoliza na teh mestih poteka veliko počasneje. Če bi bilo v trebuščku več receptorjev za interakcijo s hormoni, bi lahko hitro in enostavno shujšali na mestih, ki se nam zdijo najbolj bogata z maščobnimi oblogami.
Kako spodbuditi sproščanje hormonov, ki razgrajujejo maščobe?
Zdaj, ko je postalo jasno, zakaj je ciljano zmanjševanje maščobe nemogoče, je čas, da začnemo iskati odgovor na naslednje vprašanje - kako prisiliti telo v proizvodnjo hormonov, ki bodo pomagali aktivirati potrebne receptorje in blokirati receptorje, ki zavirajo razgradnjo maščob. depoziti. Da, takšni hormoni so v našem telesu. To je isti norepinefrin. Če jemljete posebne dodatke, lahko izboljšate izgorevanje maščob, kar vam bo posledično pomagalo hitro izgubiti težo.
Še ena dober način povečajte izgorevanje maščob - začnite s treningom črpanja in tekom. Tek je obremenitev, ki pomaga povečati potrebno število receptorjev. Po statističnih podatkih "črpanje" večkrat izboljša izgorevanje maščob. Če pogledate raziskavo, lahko vidite, da je od 10 ljudi, ki so začeli s tem treningom, 9 uspelo izgubiti težo s povečanjem števila potrebnih receptorjev. Ne zamenjujte učinka črpanja s ciljnim zmanjšanjem maščobe. Zmanjšanje je nemogoče, lahko pa zamašite mišice in povečate količino norepinefrina na teh mestih.
Takšne postopke je treba izvajati zelo previdno in v naslednjem zaporedju:
Združite vadbo in kardio vaje;
uporabite johimbin in druge snovi za izboljšanje izgorevanja maščob;
jemljite snovi, ki blokirajo ženske spolne hormone, ki vplivajo na nastanek maščobe. Da bi to naredili, je potrebno uvesti hormone za povečanje "togosti" mišic.
Vsaka oseba, ki se zanima za hujšanje, bi morala razumeti, kako se kurjenje maščob razlikuje od kurjenja maščob. Ta dva izraza pomenita popolnoma različne stvari, kjer je razgradnja maščobe lipoliza s tvorbo glicerola in maščobnih kislin. Da bi dosegli visokokakovosten rezultat, potrebujete dobra prehrana, ki bo pomagal ne kopičiti kalorij, ampak jih pretvoriti v energijo.
Lipoliza in aerobika
Tako kot črpanje lipolizo spodbuja kardio vadba. Pri tem mislimo na aerobiko s pomočjo svežega zraka. Aerobika je zvest pomočnik pri razgradnji maščob, saj pri teku nastajajo stresni hormoni, ki maščobne zaloge pretvarjajo v nam že poznane glicerol in kisline. Če človek želi ohraniti mišično maso, potem je najbolje izbrati aktivna hoja. Ta aerobna vadba bo iz maščobe izločila esencialne maščobne kisline in glikogen.
Ne smemo pozabiti, da je zelo pomembno uživanje posebnih snovi, sicer želeni rezultat ne bo. Te snovi vključujejo johimbin, ki blokira receptorje, efedrin, ki poveča sproščanje norepinefrina, klenbuterol, somatotropin, številne ščitnične hormone in dinitrofenol. Če se v življenju ne ukvarjate s športom, potem je najbolje, da se na ščitnične hormone niti ne ozirate – močno spremenijo vaš metabolizem. Maščoba resda izginja pred našimi očmi, hkrati pa začnejo hormoni razjedati mišice in blokirati proizvodnjo prave ščitnice. Prav tako ne priporočamo uporabe dinitrofenola za hujšanje, ki preprosto opeče telo in ga dehidrira. Vsa energija se spremeni v toploto. To je zelo nevaren topilec maščob.
Idealen trening je sestavljen iz dveh delov – treninga s pravilno prehrano in »pumpanja«. Vsi znani bodybuilderji na svetu cenijo svoje mišična masa Zato se ta pravila dosledno upoštevajo. Če ni tako strašno izgubiti mišično težo, potem se lahko zatečete k treningu s številnimi ponovitvami (30-40-krat) in z veliko število pristopi. Pomembno je, da se naučite trisetov, ki vam bodo pomagali pravilno zabijati mišice. Glavna stvar pri takšnem hujšanju je naslednja: udarite mišice, tako da se napolnijo s krvjo, kar bo povečalo število receptorjev. Idealna možnost bi bila kombinacija kratkih treningov z dolgimi.
Kot zaključek
Torej, da bi shujšali in shujšali pravilno, se morate naučiti kombinirati vaje za moč in črpanje - to bo pospešilo proces izgorevanja maščobnih oblog. Prav tako je zelo pomembno spremljati svojo prehrano in dnevni vnos hrane. drugič pomembna točka- To delni obroki. Morate jesti 13-krat na dan - to je idealno. Jemanje yohimbina bo pomagalo blokirati receptorje, klenbuterol pa bo aktiviral potrebne hormone. Zelo pomembno je tudi, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in uživate zdrave aminokisline – pomagale bodo ohraniti mišice.
Za zaključek vas želimo spomniti, zakaj ciljno zmanjšanje maščobe ni mogoče – to je legenda, ki so si jo izmislili tisti, ki zelo malo vedo, kako potekajo kemični procesi v telesu. Pomembno je preučiti strukturo in delovanje svojega telesa, razumeti, kako delujejo hormoni, katere snovi jih lahko blokirajo in katere, nasprotno, pospešijo njihovo proizvodnjo.
Prav tako bi rad dal nekaj nasvetov dekletom, ki so zelo daleč od življenja bodybuilderjev, in tistim, ki ne želijo preživeti polovice svojega življenja v telovadnici. Naj vam preide v navado, da zjutraj hitro tečete ali hodite – to bo pomagalo aktivirati stresne hormone v telesu. Plavanje v bazenu je dober način, da izboljšate metabolizem in prekrvavitev, sprostite telo in izgubite kakšen kilogram. odvečnih kilogramov s problematičnih področij. Hoja po gozdu svež zrak in skakanje vrvi - odličen način pospešite metabolizem in polepšajte svoje telo.
Aerobna vadba v telovadnici z dumbbells bo pomagal črpati mišice v rokah, narediti lepe noge, napnite zadnjico in kožo spremenite v gladko svilo. Aerobna vadba mobilizira moč telesa, vzpostavi kemično ravnovesje, naredi telo fit in vitko ter izboljša prekrvavitev v tistih predelih, kjer je receptorjev še posebej veliko. Poleg tega ne smete pozabiti na slabe navade. Znebiti se jih je zanesljiv korak k izgubi teže in kurjenju maščob.
Nobene tablete ali vaje vam ne bodo pomagale shujšati na problematičnih področjih brez pravilna prehrana. Dieta je ključ do uspeha in hitro hujšanje. Da, prav tistega hitrega - če se ga boste pravilno držali in dieto spremenili v življenjski slog, se vam ne bo treba mučiti z lakoto. In seveda ne smemo pozabiti na aminokisline (predvsem v ribah), vitamine, snovi, ki spodbujajo izgorevanje maščob in negujejo mišice. To je edini način, da se znebite grd trebuh do poletja že.
Vsi smo že slišali, da je ciljno zmanjševanje maščobnih oblog ali lokalno izgorevanje maščob nemogoče.
Poleg tega jih je veliko znanstveno raziskovanje, ki to dejstvo potrjujejo. Včasih pa lahko preberete informacije, ki jasno nakazujejo, da je točkovno žganje možno. Bralec, ki je bral znanstvene publikacije o tem, kako to ne deluje, se bo verjetno samo nasmejal. Omeniti velja, da je treba vprašanje razumeti globlje, da bi v celoti razumeli naravo dogajanja.
Uredniki spletnega mesta portala na začetku zagotovijo obvezne informacije za branje, ki bodo dale popolnejšo predstavo o tem, za koga je ta načrt primeren. Torej, ko začnete brati naprej, je vredno zapomniti, da:
Ta načrt ni za tiste, ki morajo izgubiti tono telesne maščobe, ampak za tiste, ki so že dosegli uspeh pri hujšanju in se zdaj borijo z zadnjimi sledmi trdovratnih maščobnih oblog.
S preusmeritvijo pretoka krvi v maščobno območje in nato krčenjem mišic ob tem območju lahko povzročite "točkovno lipolizo".
Pravilna strategija treninga lahko pripravi telo, da porabi kalorije v lokaliziranih območjih za shranjevanje maščob.
Točkovno zmanjšanje maščobnih oblog je nemogoče. Ne morete se znebiti maščobe predvsem na določenem predelu samo z treniranjem tega področja. To je tisto, kar vsi osebni trener ali trener, ki si služi kruh, ve.
Na splošno obstaja le ena težava: preprosto ni res. Lahko povečate izgubo maščobe na določenem področju. To je dejstvo. Še več, to so opazili že uspešni bodybuilderji, potrjujejo pa tudi nedavne študije. upoštevajte to Ne gre za kurjenje maščobe samo na enem predelu, temveč za večkratno intenziviranje njenega izgorevanja(v splošnem ozadju izgube teže) na določenem območju.
Anekdotični dokazi
Mnogi legendarni bodybuilderji so verjeli v lokalizirano izgorevanje maščob. Na primer, naredili so na stotine, celo tisoče ponovitev, ne le za izgradnjo trebušnih mišic, temveč tudi za "odrezovanje maščobe" s področja pred tekmovanjem.
Od takrat »pametni« pravijo, da je to le posledica predhodne diete in povečane količine kardio vadbe, ki spodbuja izgubo maščobe, od katere se del nahaja na predelu trebuha.
Seveda so to samo špekulacije, a morda so ti znani bodybuilderji - med katerimi so Arnold, Columbo, Zane in Corey Everson - nezavedno uporabljali metode, ki jih znanost preprosto še ni imela časa preizkusiti in dokazati. Kot se pogosto zgodi, en športnik pogosto uporablja stvari, ki jih ljudje v pilingu lahko dokažejo šele kasneje.
Chris Shugart in njegovi kolegi iz T-Nation pišejo, da so lahko doživeli lokalno izgorevanje maščob na sebi. Bistvo je, da je Christian Thibaudeau tri leta telovadil in vsak dan počepal velike količine ponovitve. Hkrati je imel športnik dokaj suhe noge (šest odstotkov maščobe) in zgornji del telesa z odvečno maščobo (20 %). Športnik sprva ni znal združiti dva in dva, kasneje pa je prišel do zaključka, da je to narekovalo dejstvo, da je Christian Thibaudeau vsak dan veliko in intenzivno počepal.
Lahko domnevamo, da so počepi povečali vaskularnost tega področja. Vedeti morate, da večji kot je pretok krvi na določenem območju, bolj aktivno se lahko mobilizira maščoba s tega področja. Seveda je za to potrebno vzdrževati tudi določen kalorični primanjkljaj, saj pride do izgube maščobe le takrat, ko primanjkuje vhodne energije oziroma ko porabimo več, kot je vnesemo.
Christian pravi, da je približno enako doživljal tudi sam, ko se je pripravljal na oddajo. Športnik je zamenjal desetminutno kardio vadbo s črpanjem trebuha. Poleg tega je športnik opazil, da tisk iz dneva v dan postaja vse bolj opazen. Poleg tega Christian ugotavlja, da je ta metoda učinkovitejša od golega kardio.
Kaj pravi znanost?
Usposabljanje je zabavno, znanost je navadno dolgočasna, a pojdimo skozi to, da pridobimo popolno zaupanje v to, kako vse v resnici deluje.
Pretok krvi je ključnega pomena za črpanje maščobe. Slab pretok krvi v določene dele telesa - poševnice in spodnji tisk, na primer, je enako slabi izgubi maščobe na teh področjih. Raziskovalci ugotavljajo: "Obstajajo dokazi, da pretok krvi v maščobnem tkivu ni dovolj povečan, da bi zagotovil, da se vse maščobne kisline dostavijo v sistemski obtok. "Na srečo lahko to manipuliramo z usposabljanjem."
Kalorično ravnotežje je seveda pomembno, vendar raziskave podpirajo pogled stare šole bodybuilderjev. Kurjenje kalorij je del enačbe, vendar kalorije prihajajo iz različnih virov. Bi raje, da bi kalorije, ki jih porabite med presnovnim treningom, prihajale iz predela okrog popka ali iz glikogena in trigliceridov v mišicah?
S povečanim pretokom krvi se lahko več maščobe izloči iz problematičnih področij. Z metodo, kot je mikrodializa, lahko vidite, da se to zgodi. Mikrodializa vključuje pritrditev zelo majhnih cevk na problematična področja, kot je spodnji del trebuha, in merjenje produktov razgradnje maščob – glicerola in maščobnih kislin – v intersticijski tekočini. Povečan pretok krvi v območje poveča lokalno izgubo maščobe.
Pretok krvi in lipoliza sta običajno višja v podkožnem maščobnem tkivu ob mišici, ki se krči (Stallknecht, 2007). Vadba lahko povzroči lokalno lipolizo in povečan pretok krvi v maščobnem tkivu, ki meji na kontrakcije. skeletne mišice. To pomeni, da če trenirate trebušne mišice pravilno in ob pravem času, se bo trebušna maščoba zmanjšala. zunaj tisk bo večinoma gorel.
Drugi raziskovalci ugotavljajo, da obstajajo dobro dokumentirane regionalne razlike v lipolizi: " Podkožna maščoba trebuh ima vmesno hitrost, glutealno-femoralne usedline pa imajo razmeroma počasen promet."
Ob jutranjem treningu na tešče lahko popijete porcijo fatburnerja ali karnitina ter aminokislin, da pospešite izgubo maščobe in preprečite morebitno izgubo mišično tkivo.
Če je izguba maščobe vaš glavni cilj, lahko vzamete eno ali dve kapsuli za izgorevanje maščob 30 minut pred vadbo, da pospešite izgubo maščobe in zagotovite dodatno energijo (številni izgorevalci maščob vsebujejo tudi energijske sestavine).
Ženske imajo običajno slabo prekrvavitev spodnjega dela telesa in zato tam shranjujejo več maščobe. Premikanje ploščadi je najboljša možnost za to cono. Podaljšajte čas vadbe na vsaj 90 sekund in nato do 3 minute.
Zadnjica je še en del telesa, ki je odporen na izgubo maščobe zaradi manjšega pretoka krvi, zlasti pri ženskah. Če želite ciljati na izgubo maščobe na bokih, nadomestite delo s trebuhom tako, da svojemu programu dodate počepe z utežmi ali potiske. Lahko tudi storite glutealni most z utežmi. Če želite to narediti, postavite utež ali ploščo z utežmi na symphysis pubis in izvedite en niz hitrih in en niz počasnih ponovitev.
Bolj kompakten zgornji del telo, bolj suhi boste videti. Če vaše telo kopiči maščobo v predelu ramen in rok, uporabite delo s kabli, da preprečite, da bi vaše telo skladiščilo odvečno maščobo v zgornjem delu telesa.
Najdi svojega problemsko področje in uniči maščobo
To ni nasvet za tiste, ki so preveliki prekomerno telesno težo, temveč za povprečno zdravo osebo ali tekmovalca v bodybuildingu, ki želi mobilizirati akutno izgubo maščobe na težko dostopnih mestih. Prav tako je treba povedati, da prehrana igra vlogo pomembno vlogo prav tako, vendar so te informacije naši bralci verjetno že večkrat prebrali na straneh našega portala.
Nobena skrivnost ni, da je zmanjševanje odstotka telesne maščobe ena glavnih spodbud za kondicijo...
Kljub velikemu številu teoretičnih in praktičnih dosežkov o tem vprašanju, reševanje tega vprašanja v praksi še zdaleč ni preprosto ...
Zato se iskanje »čudežne formule« nadaljuje ...
Če povzamemo dosedanje izkušnje s tem problemom, lahko ločimo dve glavni strategiji za boj proti odvečnim maščobnim rezervam:
1. Zmanjšajte vsebnost kalorij v hrani na individualno optimalno raven, pri kateri se ne odlagajo dodatne maščobe.
2. Povečanje dodatne porabe energije čez dan za vsaj 500 kcal zaradi povečane motorična aktivnost. Po mnenju fiziologov se v tem primeru aktivirajo mehanizmi samoregulacije vsebnosti maščob v telesu in njihova teža se vrne v normalno stanje, ne glede na dnevna vsebnost kalorij hrano.
Če je s prvo strategijo vse bolj ali manj jasno, potem druga zahteva podrobnejšo obravnavo.
Druga strategija pa ima več najbolj priljubljenih poti izvajanja:
1. Aktivacija oksidativnega mehanizma oskrbe z energijo za motorično aktivnost, med katero se kot oksidacijski substrati uporabljajo proste maščobne kisline, pridobljene kot posledica mobilizacije maščobnih depojev.
To dosežemo s cikličnim aerobnim delom, pri katerem moč ne presega anaerobnega praga, torej v veliki meri zaradi delovanja oksidativnega mišična vlakna.
2. Povečanje gostote in volumna mišičnega tkiva, kot glavnega porabnika energije v človeškem telesu.
Ta proces se zgodi, ko se sinteza pospeši in z enako hitrostjo razgradnje beljakovin. Ta učinek zagotavlja dobro načrtovan trening moči.
Najpogosteje v sodoben fitnes za izvajanje telesne dejavnosti se uporabljajo mešane tehnologije. In ne spremlja jih vedno uspeh.
Zato trenerska misel ne miruje in s preučevanjem zakonitosti mehanizma sinteze in izgorevanja maščobe lahko ponudimo drugo pot do zaželenega cilja.
3. Povečani katabolni procesi v vseh tkivih.
Takšni procesi vodijo do izgube teže in obnove organelov.
Iz teorije izgorevanja maščob:
Biokemija in fiziologija: ...adipocite (celice maščobnega tkiva) inervirajo simpatična debla. pri mišična aktivnost pri izvajanju se v največji meri aktivira simpatoadrenalni sistem (SAS), ki sproži procese lipolize v maščobnih depojih. vaje za hitrost in moč. Med aerobnim delom pride do pomembne aktivacije SAS le pri obremenitvi nad anaerobnim pragom, to je pri obremenitvi nad 70 % MOC, ko se oskrba z energijo skoraj v celoti preklopi na ogljikove hidrate. pri delo mišic nizke intenzivnosti, najprej se uporabijo znotrajcelične rezerve energijskih substratov in šele nato »sistemski viri«. Aerobna vadba poveča aktivnost mišične lipoproteinske lipaze (LPL), ne pa LPL deponiranja maščob. Med nevrotransmiterji je proti maščobnim depojem LPL najbolj aktiven norepinefrin, parakrin, ki ga izloča SAS. Za dolga obdobja telesna aktivnost Poveča se izločanje glukokortikoidov, hormonov, ki povečajo glukoneogenezo v jetrih in povečajo tudi katabolizem maščob v depoju. Hormoni, ki aktivirajo mobilizacijo lipidov iz maščobnega tkiva, vključujejo adrenalin, norepinefrin, nadledvične steroide in hormone hipofize. Posledično je duševni stres, ki povzroči sproščanje hormonov hipofize v kri, nato pa adrenalina in noradrenalina sredice nadledvične žleze, glavni razlog za aktivacijo presnove maščob. Hormoni medule nadledvične žleze medsebojno delujejo z encimom adenilat ciklazo, ki se nahaja na membrani mnogih celic. To vodi do tvorbe cAMP v celici, čemur sledi aktivacija procesov sinteze RNA in lipolize. Pri izvajanju se lipoliza znatno okrepi telesna vadba. Očitno sproščanje norepinefrina iz živčnih končičev simpatikusa živčnega sistema vodi do dodatne stimulacije biokemičnih procesov, večje tvorbe cAMP v adipocitih. Hitrost tvorbe cAMP se občutno poveča, ko je celica zakisana in pride do pomanjkanja moči v presnovnih poteh, ki zagotavljajo ponovno sintezo ATP. Tako naj bi bile telesne vaje, ki jih izvajamo z veliko psihično obremenitvijo in do očitne lokalne mišične utrujenosti (zakisanosti), najučinkovitejše pri pospeševanju sproščanja maščobnih kislin iz maščobnih depojev nad aktivnimi mišicami. Razmerje med procesi razgradnje in sinteze maščob je organizirano tako, da lipoliza zavira lipogenezo in celica postane neobčutljiva na insulin. Z drugimi besedami, ko obstajajo enake možnosti za razvoj procesov razgradnje lipidov in njihove sinteze, se procesi cepitve odvijajo znotraj adipocita. pri povečan ton SAS ne more povečati mase maščobnih depojev.
Poskusimo razviti aktivnost, ki bo hipotetično imela največji katabolični učinek.
Na podlagi predstavljenih vzorcev metabolizma lipidov lahko ločimo 6 osnovnih principov za izgradnjo treninga za izgorevanje maščob:
1. Visoka stopnja aktivacije simpatoadrenalnega sistema.
To načelo se upošteva pri vajah:
V katerem je visoka hitrost in moč mišične kontrakcije;
Na koncu siloviti pristopi pri katerem pride do lokalne mišične utrujenosti;
Spremlja ga visoka poraba kisika;
Izčrpavajoč značaj;
Izvaja se v ozadju stradanja ogljikovih hidratov.
2. Visoka stopnja aktivacije glukokortikoidnega sistema.
To načelo se upošteva, če trening traja več kot 60 minut. In tudi s hudim stresom na telesu.
3. Visoka skupna poraba energije.
Visoko porabo energije lahko dosežemo z vajami, pri katerih se dolgo časa ohranja visoka poraba kisika.
4. Način napajanja delo v kombinaciji z visoko porabo kisika.
To načelo bo zagotovilo globoko izčrpavanje zalog ogljikovih hidratov.
5. Intenzivna poškodba citoskeleta mišičnih vlaken.
Poškodba citoskeleta mišic, njihovih membran vezivnega tkiva in kontraktilnega aparata mišic se doseže v prisotnosti velikega deleža in intenzivnosti slabšega mišičnega dela (visok tempo, močno pospeševanje in ustavljanje delov telesa, pliometrija itd.); vključno z »razvojnim« raztezanjem utrujenih mišic z uporabo največje stopnje napetosti.
Kemični dejavnik, ki poškoduje membrane in organele, je znižanje intramuskularnega pH, kopičenje vodikovih ionov in prostih radikalov.
6. Zelo stresna dejavnost.
Kombinirano delovanje intenzivnih proprioceptivnih impulzov, intenzivnih bolečine, visoko čustveno ozadje, oslabljena koordinacija gibov zaradi visoke intenzivnosti in hipoglikemije vodi v zelo stresne dejavnosti.
Izvajanje načel
Vsi ti principi ustrezajo tako imenovanemu "glikolitičnemu" treningu, ki se pogosto uporablja v športu. najvišji dosežki. Klasična različica takšnega glikolitičnega treninga je izvedba 3-4 obremenitvenih intervalov, ki trajajo 40-90 sekund, s skoraj maksimalno intenzivnostjo in nenehno zmanjševanjem intervalov počitka od 4 minut do 30 sekund.
Za popolno skladnost z vsemi načeli mora imeti to usposabljanje še več značilnosti:
Spodnja meja območja intenzivnosti je anaerobni prag; ni jasne zgornje meje;
Vključen je znaten odstotek mišičnih skupin;
Ciklična narava dela;
Uporaba vaj in gibanja iz ti funkcionalnega treninga;
Potreba po povezovanju sinergijskih mišic za ohranjanje delovne moči;
Povečana telesna temperatura, hitrost dihanja in intenzivnost potenja;
Povprečna poraba energije v tem območju intenzivnosti je 8-12 kcal/kg/uro;
Počitek med serijami intervalov je 5-7 minut in je zapolnjen z »razvojnim« raztezanjem utrujenih mišičnih skupin;
Skupno trajanje treninga je 75-120 minut.
Po zaključku takšne vaje lahko najverjetneje pričakujete naslednje učinke:
1. Poškodba citoskeleta mišičnih vlaken in njihovih organelov vodi v naslednjo verigo dogodkov:
Pojavi se otekanje mišičnega tkiva, ki se čuti kot bolečina v mišicah po vadbi;
Bolečine v mišicah povečajo tonus SAS, zmanjšajo globino sprostitve in spanja, kar posledično poveča raven porabe energije v času počitka;
Poslabšajo tudi počutje in apetit vadečih, kar zmanjša pretok energije v dneh treninga;
Intenzivno uničenje mišic aktivira sintetične procese, ki so energetsko zelo intenzivni in kot vir energije uporabljajo endogene maščobe;
Obnova zalog glikogena se v glavnem pojavi tudi zaradi endogenih maščob;
Vsi ti dejavniki zagotavljajo podaljšanje lipolize v času počitka z individualno uravnoteženo prehrano.
2. Mišične kontrakcije s skoraj največjo intenzivnostjo, trajanje 40 – 90 sekund. Omogočajo vključitev vseh vrst mišičnih vlaken v delo in doseganje maksimalnih vrednosti koncentracije laktata v krvi in minimalnega pH. Vadba se izvaja "do odpovedi", to pomeni, da povzroči izčrpavanje zalog kreatin fosfata in nastanek visoke koncentracije prostega kreatina, pomaga pa tudi povečati koncentracijo anaboličnih hormonov v krvi. Z ustrezno oskrbo z aminokislinami lahko govorimo o adaptivni hipertrofiji hitrih in počasnih mišičnih vlaken ter povečanju njihovih kazalcev moči.
3. Zaradi aktivnosti vseh miokardiocitov med vsako sistolo je srčna mišica vedno na meji funkcionalnosti, to pomeni, da je razmerje med miofibrili in mitohondriji omejujoče. Delo s skoraj največjo intenzivnostjo na ravni največje maksimalne zmogljivosti in visok srčni utrip izzove naslednje pojave: po intervalni trening, kar povzroči povečanje miofibril v miokardiocitih, nove miofibrile se »preraščajo« z novimi mitohondriji, procesi detreninga pa so zelo počasni. To pomeni, da se izboljša črpalna funkcija srca, in sicer zmerna hipertrofija miokarda ali dilatacija levega prekata. Glavno sredstvo za preprečevanje ateroskleroze je normalizacija plastičnih procesov in metabolizma, predvsem presnove lipidov. Presnova se lahko aktivira s povečanjem delovanja arterij, na primer pri izvajanju telesnih vaj, ki povzročijo povečanje koncentracije hormonov v krvi adrenalina, norepinefrina, rastnega hormona in testosterona.
Naj povzamemo:
Kot lahko vidimo, uporaba glikolitičnega treninga ustvarja optimalni pogoji za izgorevanje maščob. In poleg tega povzroča pozitivne prilagoditvene spremembe v drugih organih in tkivih.
Naloga trenerja je zagotoviti prevod glavne ideje metode v določen model usposabljanja. Izberite sredstva telesna vzgoja in organizirajte sami proces usposabljanja tako da se ustvarijo pogoji za skladnost z vsemi načeli treninga za kurjenje maščob.
Vendar želim opozoriti, da se strup razlikuje od protistrupa samo v odmerku ...
Zato kljub prikazanemu visoka učinkovitost ta metoda usposabljanja, je področje njegove uporabe precej ozko.
Huda obremenitev hormonskega sistema, mišično-skeletnega sistema, psihe in globoko izčrpavanje zalog ogljikovih hidratov lahko zmanjšajo zmogljivost osebe za precej dolgo obdobje.
Glikolitična vadbena metoda zahteva od vadečega brez zdravstvenih omejitev in visoko stopnjo pripravljenosti na stres.
Starostna omejitev je do 55 let, če je oseba športnik in vadbena izkušnja ni bila prekinjena, in do 35 let, če se oseba predhodno ni ukvarjala s športom.
Glede na čas okrevanja kontraktilnih beljakovin je takšno usposabljanje priporočljivo izvajati največ 2-krat na teden. Prehrana in trajanje intervala počitka med treningi sta odvisna od stanja procesov okrevanja, režima dela in počitka študenta, razpoložljivosti določenih prehrambenih izdelkov in seveda drugih sredstev fizičnega vpliva, ki se uporabljajo v mikrociklu.
Za podaljšanje lipolize med počitkom je treba zagotoviti zmanjšan vnos ogljikovih hidratov glede na individualno normo.
Uporaba te metode zahteva visoko usposobljenega trenerja in stalno funkcionalno spremljanje osnovnih parametrov tečajnika, zato je priporočena oblika vadbe osebni trening.
