Težko je trenirati brez motivacije. Idealna možnost za vsakega športnika je, ko vidi spremembe, ki se dogajajo na njegovem telesu. Kakšni vplivi videz figure? Odgovor je očiten:
Mišična masa;
Odstotek telesne maščobe.
Če je spremembe v prvem parametru enostavno opaziti glede na to, kako se povečujejo teže in prostornine pri treningu, potem drugi zahteva meritve. Povedali vam bomo, kako to storiti.
Kako in kje telo shranjuje maščobne zaloge?
Mehanizem za nastanek maščobnih oblog se je razvil v procesu evolucije. Glavni cilji:1 . Ustvarite rezervo energije. Naši daljni predniki niso imeli hladilnikov: obdobjem uspešnega lova so sledila dolga obdobja lakote. Ko je bilo hrane, je telo ustvarilo zalogo maščobe, ko je ni bilo, je porabilo lastna sredstva. Predvsem maščobno tkivo.
2 . Hranite na toplem. Maščobno tkivo je odličen toplotni izolator. V njej je najmanj kapilar; ko se maščobna plast ohladi, se kri skoraj ne ohladi. Mišice in notranji organi ohranjajo njihovo temperaturo.
Pri ženskah se maščoba nahaja predvsem na prsih, zadnjici in stegnih, pri moških pa se nalaga pod kožo na trebuhu. Premik v hormonskem ravnovesju povzroči spremembo dislokacije depozitov.
Moški z nizko ravnjo testosterona je pogosto ženstvenega videza - široki boki se dopolnjujejo z nastankom ženskih dojk, tako imenovano ginekomastijo. Hkrati ženske z nizko vsebnostjo estrogena, če kopičijo maščobo, potem, tako kot pri moških, gravitirajo v gube na trebuhu.
Razpon količine maščobe
Koliko maščobe lahko vsebuje? človeško telo? Spodnja meja - pribl. 5% za moške in 10% za ženske. Bodybuilderji pred tekmovanji pa lahko zmanjšajo količino maščobe do 3-4% . Ta stopnja pomeni popolno olajšanje: Vse mišična vlakna z minimalno napetostjo se odlično vlečejo.Premajhna vsebnost maščob lahko povzroči zdravstvene težave. Ne pozabite: maščoba je potrebna za normalno rast las ( sodeluje pri nastanku lasnega mešička skupaj z beljakovinami); sinovialno mazanje v sklepih ( zagotavlja drsenje kostne glave vzdolž hrustančnega substrata) sestoji tudi iz maščobe.
Maščobo telo uporablja za proizvodnjo spolnih hormonov. Če je njegova raven pri moških prenizka, se proizvodnja testosterona poslabša. Težave z zaposlovanjem ali vzdrževanjem mišična masa, brez spolne želje. Pri ženskah je menstrualni cikel moten.
Nenazadnje ima premajhen odstotek maščobe negativen vpliv na kožo.
Upošteva se optimalna količina maščobe v telesu 12-20% za moške in 18-25% za ženske. V tem primeru je postava videti atletska, zmerno izklesana, zdravje pa nikakor ne trpi.
S starostjo se s stalno podkožno plastjo maščobe njegova skupna količina povečuje: kopičijo se intramuskularna maščoba in maščobne celice, ki obdajajo notranje organe.
Moški z 30% debele in ženske z 35% imajo očitne zunanje znake debelosti. Tu se poleg estetike začnejo tudi zdravstvene težave: število težav s srcem in ožiljem močno naraste.
Načini merjenja maščobe
Antropometrija. Preprosto merjenje prostornine z merilnim trakom vam bo omogočilo sledenje dinamiki sprememb. Če so se vaši bicepsi povečali in vaš pas zmanjšal, ste očitno pridobili mišice in zmanjšali maščobo.Vendar metoda ni univerzalna in subjektivna: pri ženskah je npr. veliko število maščoba se lahko nalaga tudi na rokah, v predelu tricepsa. Poleg tega lahko na ta način le približno ocenite dinamiko, ne pa ugotovite natančnega ali vsaj približnega odstotka maščobe v telesu.
Bioimpedanca (merjenje električnega upora). Mišice, kosti, maščoba in voda imajo različen električni upor. To dejstvo zdravniki že dolgo uporabljajo pri določanju natančnega odstotka maščobe ( napaka metode ni večja od dveh odstotkov). Relativno nedavno so se na trgu pojavile gospodinjske tehtnice, ki merijo odstotno sestavo telesa z bioimpedančno metodo.
Bistvo metode je, da skozi telo spustimo zelo šibek električni tok. Na podlagi jakosti toka pri znani potencialni razliki je mogoče izračunati električni upor telesnih tkiv in če je tako, potem njihovo sestavo.
Uporaba bioimpedančne metode ima več odtenkov:
Meritve potekajo v topli sobi. Znoj ali, nasprotno, zoženje kapilar po sprehodu po zimski ulici je nesprejemljivo.
Meritve se izvajajo na prazen želodec; poleg tega jemanje diuretikov močno popači rezultate.
Močna vadba ali prhanje tik pred meritvijo bosta vplivala na vlažnost kože ter količino vode in soli v telesu. Če je tako, bodo rezultati ponovno izkrivljeni.
Električni tok gre po najkrajši poti, zato se pri merjenju s tehtnico upošteva le upor nog, ne pa tudi trupa. Ta metoda ni primerna za trebuščke s tankimi nogami.
Ultrazvok. 40% Ocene natančnosti te metode se med različnimi strokovnjaki zelo razlikujejo. Tkanine različnih gostot različno prevajajo akustične vibracije; teoretično bi morala njihova prehodnost v različnih delih telesa dati natančno sliko. V praksi lahko včasih opazite paradoksalne rezultate, kot je
maščobe zmagovalca tekmovanja v bodybuildingu.. Tehtanje v vodi
Maščoba ima drugačno gostoto kot mišično tkivo, se spomnite? Če je tako, nam bo razlika med telesno težo v zraku in v vodi omogočila izračun odstotka telesne maščobe z uporabo precej zapletenih formul.
S praktičnega vidika je to videti takole: sedite na stolu, obešenem na tehtnico, in po globokem izdihu ste za 10 sekund potopljeni v vodo. Za večjo natančnost se postopek ponovi trikrat. Samo upamo lahko, da je mehanizem, ki vas dvigne iz vode, zelo zanesljiv in se ne more zatakniti..
Rentgenski skener 
Najdražja in najbolj natančna metoda za določanje maščobe. Boste morali poskusiti najti kliniko, ki ima takšno opremo, in nato porabiti več tisoč rubljev za pregled. Morda bi bilo bolje kupiti čeljust, o kateri bo govora kasneje.. Merjenje maščobnih gub
Končno je najenostavnejši način merjenja odstotka maščobe, ki ne zahteva kompleksnih instrumentov s sprejemljivo natančnostjo rezultata, stisniti maščobne gube na več točkah in jih izmeriti.
1
Zdravniki za meritve uporabljajo poseben merilnik - kaliper. Doma se zlahka spopadete s kalibrom ali navadnim ravnilom. Gube moramo izmeriti na štirih točkah. . Izmerimo debelino maščobne gube na tricepsu, približno na enaki razdalji od rame in.
2
komolčni sklepi
3
. Podobno izmerite gubo na bicepsu, na nasprotni strani roke. . Izmerimo maščobno gubo na lopatici. Če smo natančni, se debelina zavoja meri tik pod katero koli od lopatic; kožo stisnemo pod kotom 45 stopinj glede na navpičnico, tako da je guba usmerjena vzdolž črte, ki povezuje vratnih vretenc
4
in strani. Seveda boste potrebovali pomoč pri meritvah.
. Maščobno gubo merimo na pasu v predelu popka, kjer je največ maščobe.
| Rezultati so povzeti. Za izračun odstotka maščobe se uporablja naslednja tabela: | moški | |||||
| ženske | znesek v mm | 16-29 let | 30-49 let | znesek v mm | 16-29 let | 30-49 let |
| 20 | 8,1 | 12,1 | 12,5 | 14,1 | 18,4 | 21,4 |
| 22 | 9,2 | 13,2 | 13,9 | 15,4 | 19,5 | 22,6 |
| 24 | 10,2 | 14,2 | 15,1 | 16,5 | 20,6 | 23,7 |
| 26 | 11,2 | 15,2 | 16,3 | 17,6 | 21,5 | 24,8 |
| 28 | 12,1 | 16,1 | 17,4 | 18,6 | 22,4 | 25,7 |
| 30 | 12,9 | 16,9 | 18,5 | 19,5 | 23,3 | 26,6 |
| 35 | 14,7 | 18,7 | 20,8 | 21,6 | 25,2 | 28,6 |
| 40 | 16,3 | 20,3 | 22,8 | 23,4 | 26,8 | 30,3 |
| 45 | 17,7 | 21,8 | 24,7 | 25,0 | 28,3 | 31,9 |
| 50 | 19,0 | 23,0 | 26,3 | 26,5 | 29,6 | 33,2 |
| 55 | 20,2 | 24,2 | 27,8 | 27,8 | 30,8 | 34,6 |
| 60 | 21,2 | 25,3 | 29,1 | 29,1 | 31,9 | 35,7 |
| 65 | 22,2 | 26,3 | 30,4 | 30,2 | 32,9 | 36,7 |
| 70 | 23,2 | 27,2 | 31,5 | 31,2 | 33,9 | 37,7 |
| 75 | 24,0 | 28,0 | 32,6 | 32,2 | 34,7 | 38,6 |
| 80 | 24,8 | 28,8 | 33,7 | 33,1 | 35,6 | 39,5 |
| 85 | 25,6 | 29,6 | 34,6 | 34,0 | 36,3 | 40,4 |
| 90 | 26,3 | 30,3 | 35,5 | 34,8 | 37,1 | 41,1 |
| 95 | 27,0 | 31,0 | 36,5 | 35,6 | 37,8 | 41,9 |
| 100 | 27,6 | 31,7 | 37,3 | 36,3 | 38,5 | 42,6 |
| 110 | 28,8 | 32,9 | 38,8 | 37,7 | 39,7 | 43,9 |
| 120 | 29,9 | 34,0 | 40,2 | 39,0 | 40,8 | 45,1 |
| 130 | 31,0 | 35,0 | 41,5 | 40,2 | 41,9 | 46,2 |
| 140 | 31,9 | 36,0 | 42,8 | 41,3 | 42,9 | 47,3 |
| 150 | 32,8 | 36,8 | 43,9 | 42,3 | 43,8 | 48,2 |
| 160 | 33,6 | 37,7 | 45,0 | 43,2 | 44,7 | 49,1 |
| 170 | 34,4 | 38,5 | 46,0 | 44,6 | 45,5 | 50,0 |
| 180 | 35,2 | 39,2 | 47,0 | 45,0 | 46,2 | 50,8 |
| 190 | 35,9 | 39,9 | 47,9 | 45,8 | 46,9 | 51,6 |
| 200 | 36,5 | 40,6 | 48,8 | 46,6 | 47,6 | 52,3 |
več kot 50
Približna natančnost metode je 2-3% napaka pri pravilnem merjenju s kalibrom.
Ugotavljanje vašega odstotka maščobe je seveda zelo zanimivo. S praktičnega vidika pa ti podatki ne dajejo veliko. Če kurite maščobe, je dovolj, da merite količine in uživate v dinamiki njihovega zmanjševanja. Ko se pas zmanjša za 2 cm, je to vidno s prostim očesom. Ko se odstotek vaše telesne maščobe zmanjša za X %, morda ne boste opazili ničesar.
Bonus! Vizualno izmerite odstotek telesne maščobe
Primerjajte svojo postavo s fotografijo in razumeli boste, koliko maščobe je v vašem telesu.
Ta kalkulator maščobe uporablja metodo za merjenje prostornine 3-4 delov telesa, ki vsebujejo maščobo posebna formula in ga ameriška mornarica pogosto uporablja za oceno odstotka telesne maščobe. Spletni kalkulator telesne maščobe je lahko koristen za splošno predstavo o tem, kolikšen je vaš odstotek telesne maščobe. Z vnosom podatkov o vaši višini in telesnih merah lahko kalkulator poda splošne informacije o odstotku vaše telesne maščobe.
Spletni kalkulator maščobe. Navodila.
Izmeriti morate z merilnim trakom na najbližjih 0,5 cm/0,25 palca na naslednjih mestih:
- Vrat: Izmerite pod grlom in ga rahlo nagnite navzdol pred seboj.
- pas: ženske na najožjem mestu; moški v višini popka.
- Boki (samo ženske): na najširši točki. Moškim ni treba izmeriti bokov in jih vnesti v kalkulator.
Te številke dajejo le grobo predstavo. Zgornji izračuni so samo smernice in ne upoštevajo osebnih dejavnikov, kot je vaša raven fizično usposabljanje, mišična masa in drugi dejavniki. Če niste prepričani o svoji teži, se obrnite na svojega zdravstvenega delavca.
Povprečni odstotek telesne maščobe
Ko nekdo sliši izraz ", je ta koncept običajno povezan z nečim iz terminologije profesionalnih bodybuilderjev. To je zato, ker se v krogih bodybuildinga precej govori o nizki ravni maščobe. Da bi bili konkurenčni, morajo imeti strokovnjaki zelo nizek odstotek telesne maščobe (5 % ali več). Čeprav to dviguje ozaveščenost o razvoju nizke telesne maščobe, ustvarja tudi precej omejeno dojemanje. Odstotek telesne maščobe pri različne ravni pomeni različne stvari. Pravzaprav lahko povprečnemu človeku 5 % telesne maščobe povzroči resne zdravstvene težave. Nasprotno pa je lahko 25 % telesne maščobe zdravo ali nezdravo, odvisno od vaše starosti in spola. Da bi zagotovili jasnost, je najbolje, da pogledate lestvico odstotkov telesne maščobe in kaj predstavljajo.
Povprečni odstotek telesne maščobe se razlikuje pri moških in ženskah
Ko gre za določanje zdravih odstotkov telesne maščobe, je pomembno upoštevati razlike med moškimi in ženskami. Pri ženskah je indikator dobro zdravje ima višji odstotek telesne maščobe kot moški. Razlog za to je, da ženske potrebujejo več visoki ravni maščobe za varno nosečnost. Posledično bo zdravo, ki zagotavlja optimalno zdravje, različno za različne spole.
- Za ženske Med 20. in 40. letom starosti je 19 % do 26 % telesne maščobe na splošno dobro do odlično. Za ženske, stare od 40+ do 60+, se 23 % do 30 % šteje za dobro do odlično.
- Za moške Med 20. in 40. letom starosti je 10 do 20 % telesne maščobe na splošno dobro do odlično. Za moške, stare od 40+ do 60+, se od 19 % do 23 % šteje za dobro do odlično.
Če odstotek telesne maščobe za oba starostne skupine presega najvišje zdrave odstotke ali je pod najnižjimi zdravimi odstotki, navedenimi tukaj, se lahko rezultat šteje za poštenega ali slabega. Zato bi morali najti način, kako se znebiti maščobe ali jo dvigniti. Izguba odvečne maščobe ni tako težka, je pa potreben kakšen program vadbe, saj same diete ne bodo pomagale pri izgubi maščobe.
Večina ljudi je trdno prepričana, da formula idealna teža- to je višina v centimetrih minus število sto. Na podlagi te izračunane vrednosti se obupno trudijo svojo težo pripeljati »do popolnosti«. Žal vas bodo takšni izračuni (vključno z indeksom telesne mase), tako kot običajna številka na tehtnici, verjetno le zavedli.
Razlog je preprost - ni jasne številke, ki bi kazala, koliko kilogramov naj bi idealno tehtala oseba določene starosti, spola in višine. Na koncu je vse odvisno izključno od tega, koliko maščobe je v telesu in koliko mišic. In s spreminjanjem količine maščobe in/ali mišic lahko ugotovite, ali je vaš trening uspešen ali ne.
Idealna raven maščobe
Poglejmo primer - moški, star 25 let in visok 180 cm, bo pokazal, da bo njegova idealna teža 70-75 kg z 8-10% telesne maščobe. Vendar formula sploh ne pomeni, da bo imela oseba z določeno težo idealno atletsko postavo.
Oba moška na zgornji ilustraciji imata enakih 8-10 % telesne maščobe, njuna teža je približno 75 kg, njuna višina pa 180 cm. Če pa sta ta moška v številkah enaka na papirju, potem to vizualno ni tako vse. Fizična oblika- to je zapleten koncept in ne le vodnik do ene od številk, pridobljenih tudi z znanstveno dokazanimi metodami.
Kalkulator idealne teže
Najenostavnejša formula za izračun idealne telesne teže - višina v centimetrih minus 100 - je bila izpeljana že leta 1850. Po tej formuli naj bi z višino 180 cm teža znašala 80 kg. Vendar je pomembno opozoriti, da ta metoda Izračun je zelo približen in primeren le za osebe višje od 165 cm.
Lorentzova formula velja za natančnejšo: višina minus 100 minus ((višina – 150) / 4). Za moškega, visokega 180 cm, poda številko 72,5 kg. Vendar ne hitite iskati spletnega kalkulatorja za izračun idealne teže - obe formuli sta že zdavnaj zastareli, saj ne dajeta predstave o resničnem stanju človeškega telesa. Najpogosteje uporabljen indikator je BMI.
Kaj je indeks telesne mase?
Indeks telesne mase (ITM) je najbolj priljubljen indikator, ki se trenutno uporablja za posredno oceno, ali ima določena oseba prekomerno, normalno ali premajhno telesno težo. Formulo indeksa telesne mase je pred skoraj 200 leti eksperimentalno pridobil belgijski znanstvenik Adolphe Ketele.
Indeks telesne mase se izračuna tako, da se teža v kilogramih deli z višino v metrih na kvadrat (BMI = m/h 2). Rezultat pod 18 pomeni prenizko telesno težo, 18-25 je normalno, 25-30 pomeni prekomerno telesno težo, število nad 30 pa pomeni debelost (1). Preprost matematični izračun z uporabo formule kaže, da bo pri višini 180 cm in teži 72,5 kg indeks telesne mase 22,4.
Zakaj indeks telesne mase ne deluje?
Treba je razumeti, da je v zadnjih dveh stoletjih znanost stopila daleč naprej - formula indeksa telesne mase, tako kot Lorenzova formula za izračun idealne teže, velja za zastarelo. Obe formuli veljata za izjemno neinformativni in ju zdravniki in nutricionisti že dolgo ne uporabljajo kot glavno metodo za določanje idealne teže.
Pravzaprav te metode izračuna "delujejo" izključno za ljudi, ki trpijo zaradi opazne debelosti ali znatne degeneracije. Vendar pa je v njihovem primeru napaka formule prevelika - kot rezultat enega znanstvenega eksperimenta je indeks telesne mase ugotovil debelost le pri 36% resnično debelih moških in 49% žensk (1).
Ali genetika res vpliva na to, koliko maščobe telo shrani?
Odvečna teža ali odvečna maščoba?
Ko določate svojo idealno težo, se tega vedno spomnite maščobno tkivo dvakrat lažji od mišic. Moški z višino 180 cm in težo 80 kg je lahko dokaj debela oseba ali fit športnik - vendar bo indeks telesne mase v obeh primerih enak. Ključno razliko bo naredilo le to, koliko maščobe je v telesu.
FitSeven je že napisal, da odstotek telesne maščobe ( odstotek telesne maščobe) je najbolj natančna metoda za ugotavljanje prisotnosti odvečne teže pri ljudeh. Za izračun morate poznati tako skupno telesno težo kot maso maščobe, določeno s posebnimi napravami za merjenje ravni maščobe.
Določitev odstotka telesne maščobe
Gradivo predstavlja fotografije različnih vrst moških in ženske figure- če se osredotočite na njih, lahko določite svoj približni odstotek maščobe. Natančno številko lahko dobite z merjenjem podkožne maščobe kaliper ali posebne tehtnice s funkcijo za določanje telesne sestave.
Športni moški imajo približno 6–13 % telesne maščobe, povprečna normalna številka je 18–24 %, debelost pa se začne pri 25 % (2) . Pri dekletih je odstotek maščobe bistveno višji - za atletsko postavo je značilno 14-20% in srednja stopnja je 25-30%. Samo ta številka in ne formula idealne teže vam lahko da orientacijo.
***
Uporaba formul za izračun idealne teže ali za določanje indeksa telesne mase (ITM) je primerna samo za osebe z izrazito debelostjo ali prenizko telesno težo. Odstotek telesne maščobe je veliko bolj natančen pokazatelj. Vendar pa je pomembno ne le poznati količino maščobe v telesu, ampak tudi nenehno spremljati spremembe tega kazalnika.
Znanstveni viri:
- Indeks telesne mase, Wikipedia,
- Odstotek telesne maščobe, Wikipedia,
Na srečo, pred kratkim, kot definicija splošno stanje zdravje človeka spremljamo z odstotkom telesne maščobe in ne z indeksom telesne mase, kot je veljalo doslej.
O odstotku telesne maščobe v človeškem telesu je bilo napisanih veliko člankov, vključno z "Tabelo odstotka maščobe" in "5 načinov za merjenje odstotka telesne maščobe" in "Formulo teže". popolno telo" Ta članek združuje glavne ideje zgornjih člankov in vam bo pomagal vizualizirati, koliko maščobe je v telesu moškega in ženske.
Za pisanje tega članka je bilo uporabljenih na tisoče fotografij. Večina jih je bila kupljena na specializiranih spletnih mestih. Ostale fotografije so bile prosto dostopne. Če je katera od fotografij, uporabljenih v tem članku, zaščitena z avtorskimi pravicami, nas obvestite in odstranili jih bomo ali spremenili.
Spodaj je nekaj izrazov in konceptov za boljše razumevanje tega članka in fotografij.
Odstotek maščobe je količina maščobe (v kg), deljena s skupna teža telesa in preračunano v odstotke. Na primer, odstotek telesne maščobe moškega, katerega telesna teža je 80 kg in ima 13 kg telesne maščobe, je 16 % (30/180).
Porazdelitev telesne maščobe
Vsak od nas drugače porazdeli maščobo po telesu. Na primer, nekatere ženske imajo zelo malo maščobe v predelu trebuha in veliko maščobe v stegnih in tricepsih. Pri drugih je ravno obratno. Enako je pri moških. Vendar pa se pri večini moških maščoba nalaga večinoma v predelu trebuha. Naslednje fotografije prikazujejo najpogostejša področja porazdelitve maščobe pri moških in ženskah.
Človeška figura
Vsak od nas ima drugačno postavo, zato imata lahko dve popolnoma različni postavi enak odstotek telesne maščobe, tudi če nista videti enako. Odličen primer so vitke manekenke in športnice. Njihov odstotek maščobe je popolnoma enak.
Starost
Fotografije v tem članku prikazujejo ljudi, stare od 25 do 35 let. S starostjo se vsebnost maščobe v telesu osebe poveča. Na primer, 20-letnik in 50-letnik imata enako količino podkožnega maščevja, pri 20-letniku pa bo ta količina 15 %, pri 50-letniku pa biti 20 %. S starostjo se maščoba okoli organov (visceralna) in v mišicah (intramuskularna) ponavadi poveča.
Mišični utori
Ko človekovo telo postane bolj definirano, postanejo mišice bolj opazne in izgledajo kot tanke žlebove.
Vaskularnost– torej pojav žil v različne dele telesu, ko se vsebnost maščobe zmanjša.
Vizualna predstavitev vsebnosti maščobe pri moških
3 – 4 % vsebnost maščobe pri moških
Odstotek maščobe pri bodybuilderjih med pripravo na tekmovanja lahko doseže le 3-4%. Za to vsebnost maščobe je značilna povečana vaskularnost, tako da so žile vidne na dobesedno vsaki mišici v telesu. Tudi na zadnjici lahko vidite majhne vrzeli med mišicami. Če jih ni na glutealne mišice, kar pomeni, da je vsebnost maščobe zelo nizka. Za normalno količino maščobe pri moških velja približno 2 %. To je potrebna količina za normalno delovanje telesa, saj maščoba ščiti notranje organe prsnega koša in trebušne votline.
6-7% vsebnost maščobe pri moških
6-7% vsebnosti maščobe pri moških ni tako kategorično kot 3-4%, vendar kljub temu tudi ta odstotek ni normalen pokazatelj za večino moških. S takšnim odstotkom maščobe postane vaš obraz shujšan, vaša družina pa začne skrbeti za vas. Večina modelov ima običajno to raven maščobe in jih zaznamujejo jasno definirane mišice in svetla vaskularnost v večini mišic, vključno z mišicami rok, nog in trebuha. Jasno vidne mišice v predelu trebuha so znak nizke vsebnosti maščobe. Tako kot jasno ločevanje mišic.
10 – 12% vsebnost maščobe pri moških
To je normalna raven telesne maščobe za moškega, pri katerem trebušne mišice niso tako vidne kot pri moških s 6 – 7 % telesne maščobe. Jasno pa so vidne trebušne mišice. To je ravno tisto telo, h kateremu stremi veliko moških in je všeč ženskam. Mišični žlebovi niso zelo vidni na vsaki mišici, temveč samo na ramenih in rokah.
Moške s to vsebnostjo maščobe običajno imenujemo "vitki in fit". Obrisi mišic so jasno vidni, vendar med njimi ni jasne ločitve. Mišični utori so običajno pokriti z majhno plastjo maščobe. Vendar pa je splošna oblika telesa precej lepa, kljub pomanjkanju očitnih mišic.
20% vsebnost maščobe pri moških
25% vsebnost maščobe pri moških
Mišice in krvne žile so praktično nevidne, obseg pasu pa se močno poveča (razmerje med boki in pasom je približno 0,9). Izkazalo se je, da ima moški z višino 180 cm obseg pasu 91 cm, prav tako se rahlo poveča in so vidne majhne gube maščobe, vendar je ta vsebnost maščobe skoraj nevidna. Moški z več kot 25 % telesne maščobe imajo težave z debelostjo. Obseg pasu, večji od 101 cm, se šteje za abdominalno debelost.
30% vsebnost maščobe pri moških
35% maščobe pri moških
Ko moški postaja vedno večji in pridobiva maščobo, se večina maščobe nabere na trebuhu. Pri 35% vsebnosti želodec še bolj visi, pasu pa sploh ni videti. Ti moški se imenujejo "pivski trebuhi". Obseg pasu je lahko večji od 101 cm.
40% vsebnost maščobe pri moških
Kot pri 35 % se maščoba kopiči na trebuhu in pasu. Pas lahko doseže 145 cm ali celo več. S to količino maščobe postanejo dnevni gibi, kot je hoja po stopnicah ali sklanjanje, oteženi. Moški na tej stopnji je že blizu debelosti, z indeksom telesne mase nad 35. Za boljše razumevanje: moški visok 180 cm, ki tehta 122 kg, ima 73 kg mišične mase in 40 % maščobe.
Vizualna predstavitev vsebnosti maščobe pri ženskah
10 – 12% vsebnost maščobe pri ženskah
To je izjemno nizka raven telesne maščobe, ki jo najdemo samo pri bodybuilderkah. Najmanjša vsebnost maščobe v ženskem telesu je 8-10%, pri moških pa le 2%. Zakaj je tako velika razlika? Dejstvo je, da ženske vsebujejo več maščobe v tkivih mlečnih žlez in v predelu okoli maternice. Ta raven maščobe se ne šteje za normalno za žensko in je lahko nevarna za zdravje ter lahko celo povzroči prenehanje menstruacije. Jasno so vidni mišični utori in krvne žile. Ženska na fotografiji ima najverjetneje 12% telesne maščobe, saj žile niso zelo vidne.
15 – 17% vsebnost maščobe pri ženskah
Tudi ta raven maščobe je zelo nizka in ustreza 6–7 % telesne maščobe pri moških. Večina modelov spodnjega perila ima natanko tolikšno količino telesne maščobe in mnoge od njih imajo očitne težave z delovanjem ženskega telesa. Jasno so vidne mišice trebušnih mišic, nog, rok in ramen. Stegna in zadnjica so običajno manj poudarjeni zaradi nizke vsebnosti maščobe.
20 – 22% vsebnost maščobe pri ženskah
Ta raven je značilna za mnoge športnice. Jasno so vidne trebušne mišice, na rokah in nogah je nekaj maščobe. Obstaja stopnja ločevanja med mišicami, vendar je minimalna.
25% vsebnost maščobe pri ženskah
To je raven, ki jo ima večina žensk. Ne preveč tanka, a tudi ne predebela. Krivulja bokov je jasno vidna in so majhni telesne maščobe. Ženska z višino 163 cm in težo 59 kg ima 25% telesne maščobe.
30% vsebnost maščobe pri ženskah
Medtem ko moški shranjujejo maščobo v predelu trebuha, jo večina žensk shranjuje na stegnih in zadnjici. Pri tej vsebnosti maščobe so boki jasno definirani in imajo zaobljeno obliko. To velja za mejo vsebnosti maščobe za normalno žensko.
35% vsebnost maščobe pri ženskah
Boki postanejo še večji, obraz in vrat pa zaobljena oblika. Obseg bokov lahko doseže več kot 100 cm, pas pa se začne povešati.
40% vsebnost maščobe pri ženskah
Boki in zadnjica postanejo večji. Obseg bokov lahko doseže več kot 106 cm, obseg pasu več kot 90, boki pa več kot 63 cm.
45% vsebnost maščobe pri ženskah
Koža izgubi svojo lepoto in pojavijo se jasno vidne gube. Obseg bokov lahko doseže več kot 115 cm, pas pa več kot 90 cm. Boki postanejo opazno širši od ramen.
50% vsebnost maščobe pri ženskah
Maščoba postane jasno vidna na koži. Obseg bokov lahko doseže več kot 115 cm, pas pa več kot 101 cm. Boki postanejo očitno širši od ramen. Za boljše razumevanje: ženska z višino 163 cm in težo 90 kg ima 45 kg mišične mase in 50% maščobe.
Zato vas bo morda zanimalo, kateri so najbolj priljubljeni.
Velika večina ruskega prebivalstva ne ve, kako določiti odstotek telesne maščobe in kakšne so norme za odstotek telesne maščobe. Vendar pa je naša država na lestvici "najdebelejših" držav na četrtem mestu. Po podatkih Nacionalnega raziskovalnega centra zdravo prehranjevanje, v Rusiji ima 54 % moških težave z prekomerno telesno težo, 15 % pa je debelih. Med ženskami je stanje še bolj žalostno - 59% oziroma 28,5%. In vsako leto v Rusiji raste število debelih ljudi.
Odvečna teža slabo vpliva na vaše počutje in prispeva k utrujenosti. Povzroča bolezni srca – hipertenzijo in hipertenzijo, možgansko kap in srčni infarkt. pri prekomerno telesno težo Hitro se razvijejo sladkorna bolezen, poškodbe jeter, ukrivljenost hrbtenice in težave s sklepi.
Jasno je, da se je treba z debelostjo spoprijeti. V tem članku vam bomo povedali, kako izračunati indeks telesne mase in kako določiti odstotek telesne maščobe.
Naj takoj povemo, da je maščoba zdrava in potrebna za popolno delovanje telesa.
- maščoba vsebuje zaloge energije
- maščoba ohranja telesno temperaturo
- ščiti notranje organe pred udarci in poškodbami
Zato je nemogoče zmanjšati vsebnost maščobe v telesu na nič - to je polno resnih težav. Prekomerna vitkost je nevarna – vodi v težave s kožo, poslabšanje delovanja srca, prolaps ledvic in neplodnost pri ženskah. Pohitite, da se zredite, če je vaš odstotek maščobe zelo nizek.
S starostjo se količina maščobe povečuje, mišic pa zmanjšuje. Zato mora vsaka oseba znati izračunati svoj odstotek maščobe. Z nadzorom telesne teže in pravilnim hujšanjem (izguba predvsem maščobe) se boste izognili številnim težavam – šibkosti, zasoplosti, utrujenosti, zmanjšani imunosti, izpadanju las, slabokrvnosti itd.
Kako izračunati indeks telesne mase?
Indeks telesne mase (ITM) je vrednost, ki se uporablja za merjenje stopnje debelosti. Indeks telesne mase je razmerje med višino in težo osebe.
- izmerite svojo višino in jo pretvorite v metre.
- Dobljeno vrednost kvadrirajte. Recimo, da je vaša višina 180 centimetrov ali 1,8 metra, kar bo na kvadrat 1,8 * 1,8 = 3,24.
- delite svojo težo s tem rezultatom. Na primer, s težo 90 kg je višina 180 cm, torej ITM = 90: (1,8x1,8) = 27,7.
Dobljeno število je vaš indeks telesne mase.
Glede na indeks telesne mase obstaja 6 skupin:
- nizka teža - do 18
- normalna teža - od 18 do 25
- prekomerna teža (pred debelostjo) - od 25 do 30
- debelost I stopnje - od 30 do 35
- debelost II stopnje - od 35 do 40
- Debelost III stopnje - od 40 let in več
S starostjo se odstotek telesne maščobe povečuje. Poleg tega je vsebnost maščobe pri ženskah nekoliko višja kot pri moških. To je posledica proizvodnje hormona estrogena, ki vpliva na presnovo maščob. Telesni tip je v veliki meri odvisen od dedne nagnjenosti k debelosti, predhodnih ali kroničnih bolezni in hitrosti presnove. Tudi v neugodnih razmerah lahko shujšate, če spremenite svoje navade: opustite alkohol in kajenje, tudi občasno kajenje, začnete paziti na prehrano in se ukvarjate s športom.
Tabela prikazuje idealno vsebnost maščobe. Razumeti morate, da je vsaka oseba individualna, zato se bodo vaši kazalniki verjetno razlikovali od spodaj navedenih.
| Starost | do 30 | 30 – 50 | 50 in več |
| moški | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Rezultati so povzeti. Za izračun odstotka maščobe se uporablja naslednja tabela: | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Nutricionisti menijo, da normalen odstotek maščobe je do 31 % pri ženskah in do 25 % pri moških. Če je vaš indeks telesne maščobe veliko višji, razmislite o dieti in telovadnica. Prej ko boste pozorni na svoje zdravje, več visoke kakovosti zagotoviti svoje življenje.
Kako izmeriti odstotek telesne maščobe?
Obstajajo različne metode za merjenje telesne maščobe - od očesnega očesa do testiranja električne impedance. Izberite način, ki vam ustreza:
Določitev z uporabo spletnega kalkulatorja
Na internetu boste našli veliko kalkulatorjev za izračun odstotka telesne maščobe. Priporočamo tega kalkulator odstotka maščobe. Njegova zasnova sploh ni zelo dobra, je pa ena najbolj natančnih spletni kalkulatorji. V zgornjem levem kotu je sam kalkulator, na desni so podrobna navodila.
Samo vnesite svoje podatke (višina, teža, življenjski slog) v ustrezna polja in kliknite »Izračunaj!« Dobljena vrednost bo približna vsebnosti vaše telesne maščobe. Kot razumete, spletni kalkulator vzame povprečne vrednosti iz obstoječih baz podatkov, zato je ta metoda netočna.
Metoda izračuna z uporabo formule Lyle Macdonald
Za merjenje telesne maščobe morate izračunati indeks telesne mase po formuli: teža/višina 2, kjer je teža telesna teža v kg, višina pa višina v metrih.
Na primer, teža - 85 kg, višina - 180. Po formuli je vaš indeks telesne mase 85/1,8 * 1,8 = 26,2.
z BMI = 13-20 je telesna maščoba 13,5-24 %
z BMI = 21-30 približno 25,5-39% maščobe
z BMI = 31-40 približno 40,5-54% maščobe
Kot lahko vidite, ta metoda zahteva dodatne izračune in ni zelo natančna.
Metoda merjenja razmerja med pasom in boki
Preprosta metoda, ki ne zahteva dolgotrajnih izračunov. Vzemite krojaški merilni trak in z njim izmerite obseg pasu zgoraj in boke. Obseg pasu delite z obsegom bokov – rezultat ne sme presegati 0,8.
Na primer, obseg pasu je 60 cm, obseg bokov je 90 cm Naprej: 60/90 = 0,6, kar pomeni, da ste v redu. Bodite pozorni: če se ta številka začne povečevati, je čas, da prilagodite svojo prehrano!
Kalipometrija
Naj vas ta skrivnostna beseda ne prestraši. Pravzaprav je vse precej preprosto: kalipometrija je metoda merjenja kožnih gub na trebuhu. Meritev se izvaja s posebno napravo - čeljust, lahko pa uporabite tudi kaliber ali navadno ravnilo.
Metoda je preprosta in zelo natančna: merilna napaka je le 3-4%.
Vstanite naravnost, držite kaliper (ali ravnilo) notri desna roka. S prsti leve roke stisnite kožo in maščobo pod desno bradavico v višini popka. Izmerite debelino nastale gube in primerjajte podatke s spodnjimi tabelami:
Čeljust najceneje kupite na Aliexpressu, dostava pa je brezplačna. Tukaj je povezava do preverjenega prodajalca: kupi čeljust .
Metoda tehtanja na posebnih tehtnicah
Sodobni modeli tehtnic so sposobni določiti tudi odstotek telesne maščobe. Tehtnice proizvajajo šibke električne impulze in merijo čas, ki je potreben, da električni signal potuje. V bistvu tehtnice za izračun odstotek maščobe merijo električno prevodnost naših tkiv: mišice dobro prevajajo elektriko, maščoba pa ima nizko električno prevodnost.
Elektrode so nameščene neposredno v tehtnico. Stopite na tehtnico z bosimi nogami, da ugotovite svoj indeks telesne mase in odstotek telesne maščobe.
Nakup takih tehtnic je bolj udoben in donosen na spletu v hipermarketu Ozon. Samo kup prevzemnih točk, dostava po pošti in kar je najpomembnejše - možnost plačila 70% nakupa z bonusi. Hvala vam Sberbank. Sledite povezavi že izbrani modeli z določitvijo BMI, odstotka maščobe in odstotka mišične mase. Ta naprava bo pokrila vse vaše potrebe po spremljanju kazalcev telesne teže.
Pri izračunu odstotka telesne maščobe vam bo pomagala tudi posebna naprava, ki deluje po enakem principu, le da preko vaših rok. Napravo vzamemo v roke, iztegnjene pred seboj, in jih peljemo skozi njih. električni impulz, naprava pa izračuna čas, potreben, da signal preide skozi tkivo. Ta naprava je tudi zelo natančna.
