Pogosto govorimo o tem, da je pri teku zelo pomembna stabilnost vašega telesa, zato morate poleg tekaških vaj krepiti mišice trupa in boka, ki skrbijo za stabilnost. Precej pozornosti se posveča delu na kolenih in gležnjih, malokdo pa se posveti samemu stopalu.
Naše stopalo je sestavljeno iz velikih in majhne mišice, ki so razporejeni po plasteh. Obstajajo velike mišice, ki potekajo čez celotno stopalo od gležnja. Zaslužni so za večino gibanja stopala in prav nanje se osredotočamo pri krepitvi. Toda poleg njih je še 11 majhnih, ki se nahajajo nekoliko globlje v stopalu. Pomagajo stabilizirati telo, ko vaša noga med tekom udari ob tla in se odrine. Prav tako se deformirajo, da absorbirajo in shranijo energijo v sredini in podpirajo stopalni lok.
podolog.dp.uaTorej, kaj se zgodi, če imate šibko jedro v nogi? Spodnji del noge ima štiri plasti mišic, ki podpirajo stopalni lok. Če so te mišice šibke, bo obremenitev prešla na plantarno fascijo. Torej, če se želite znebiti plantarnega fasciitisa ali preprečiti njegov nastanek, se morate vsekakor okrepiti notranje mišice noge. Vse v telesu je povezano in šibki podplati lahko povzročijo nenormalne gibe, ki na koncu povzročijo težave s koleni.
Stopala lahko okrepite na več načinov. standardne vaje. Na primer, zmečkajte majhno brisačo z nogami: brisačo vlečete po tleh izključno z mišicami stopal. Ali "marble pickups" - dvigovanje marmornih žog s tal z nogami. Toda te vaje vključujejo predvsem velike mišice stopala, praktično brez vpliva na majhne.
Avtorji študije predlagajo druge vaje. Postavite stopalo na tla v nevtralni položaj in ga nato stisnite z notranjimi mišicami loka. Hkrati se potrudite, da vaši prsti ostanejo ravno na tleh. Lahko jih začnete izvajati, ko sedite na stolu, nato otežite in naredite stoje, nato pa na eni nogi.
Podobno vajo smo izvajali tudi pri treningu raztezanja: sedeč na tleh z zravnanimi nogami poskušate upogniti stopalo, da se oblikuje lok, vendar naj bodo prsti obrnjeni proti vam.
Druga možnost so minimalistični tekaški copati ali bosi tek. najprej pozitivne spremembe bo opazen po štirih mesecih: stopalo se bo nekoliko skrajšalo, stopalni lok se bo dvignil. Prav te spremembe kažejo, da so se mišice resnično okrepile. Druga prednost je povečana senzorična občutljivost stopala. To ima tudi pomembno vlogo pri razvoju odpornosti.
In - pozor, ljubitelji trailov in gorskega teka: krepitev stopal občutno izboljša tehniko teka po neravnem terenu in prepreči zavijanje nog.
Pravilno izbrana obutev je nujen, a ne zadosten pogoj za pravilno poravnavo telesa med tekom in po treningu. Vezi in mišice stopala krepimo le s posebnimi vajami.
In čeprav je ta proces veliko počasnejši od razvoja mišic nog, bo učinkovitost teka neposredno odvisna od tega: lahko vas "upočasnijo" in tvegajo poškodbe ali pa delujejo v vašo korist.
Celoten kompleks traja približno 10 minut. Pri dnevnem teku je priporočljivo izvajati katere koli 3-4 vaje vsak dan in 2-3 krat na teden - celoten cikel.
1. Potegnite stopala proti sebi in stran od sebe
Sedite na tla in poravnajte noge pred seboj. Pomembno je zagotoviti, da palec, mezinec in peta ostanejo v isti ravnini, medtem ko stopalo vlečete k sebi. Le pod tem pogojem bodo mišice uravnoteženo okrepljene in raztegnjene, kar bo preprečilo (ali zmanjšalo) sesedanje na zunanjo stran oz. notranji del stopala med hojo in tekom.
Ko umaknete nogo stran od sebe, poskusite iztegniti prste, kot da bi jih podaljšali, namesto da bi jih zvili pod stopalni lok. Ponovite 10-krat.
2. Krožni gibi stopal
Izvedite 10 krožnih gibov s stopali navznoter, poskušajte se dotakniti tal z velikimi prsti in 10 - navzven, poskušajte se dotakniti tal. zunaj mali prst.
3. Sedenje na kolenih
Pojdite na kolena, nato pa sedite na pete, kosti palec in peti obeh nog sta "prilepljeni" druga na drugo. Sedite v tem položaju za minuto.
4. Fleksija metatarzofalangealnih sklepov
Zdaj spremenite svoj položaj tako, da položite kroglice stopal na tla in čim bolj pokrčite metatarzofalangealne sklepe. Držite pete skupaj, pa tudi velike prste, postavite hrbet v navpični položaj in ostanite v tem položaju 1-2 minuti.
5. Kotaljenje kot čoln
Iz sedečega položaja z nogami pred seboj potegnite stopala čim bližje sebi. Odprite kolena ob straneh in "zlepite" stopala skupaj. Ohranite ta položaj nog in naslonite roke na tla (za samozavestne lahko to storite brez podpore), nagnite telo naprej in dvignite medenico nad tlemi ter poskušajte nekaj časa zadržati položaj.
Če v sebi čutite potencial, se lahko kotalite levo in desno (kot čoln), z dlanmi objemate stopala.
6. Valoviti gibi stopal
Sedite in iztegnite noge predse. Izvajajte valovite gibe s stopali v tem vrstnem redu: metatarzus navzdol → prsti navzdol in naprej → prsti samo navzgor → celotno stopalo proti sebi.
Za popolno vzpostavitev normalne gibljivosti stopala je priporočljivo narediti 15 ponovitev na vsaki nogi.
7. Potegnite brisačo s prsti na nogi
Položite brisačo na tla in se postavite na njen najbližji rob. Ne da bi dvignili pete od tal, s prsti postopoma pograbite brisačo pod seboj in jo nato položite nazaj.
Masaža stopal z uporabo improviziranih sredstev odlično raztegne mišice stopal. Lahko valjate majhne kroglice, valjarje, steklenice itd. Koristno je tudi pobiranje manjših predmetov s prsti na nogah in zbiranje nogavic po stanovanju z nogami.
8. Vzponi in spusti na prstih
Tradicionalno je priporočljivo, da jih izvajate po stopnicah, a če jih izvajate počasi na ravni površini, boste dosegli odličen rezultat.
1669 0
Noge naj bodo tople, glava hladna in trebuh lačen...
Noge so najmočnejši "dirigent" vseh bolezni, in sicer njihov spodnji del - stopala. V človeškem telesu opravljajo dve glavni funkciji: ohranjanje telesne teže in gibanje po prostoru. Ponujamo vam sklop vaj, namenjenih splošni razvoj nog, izboljšanje stanja stopal ter krepitev mišic in vezi gležnja.
Zakaj morate okrepiti spodnje okončine?
Človek vsak dan prehodi približno 5-6 kilometrov, pogosto brez razmišljanja o udobju in kakovosti čevljev, ki jih je izbral, in se nato pritožuje nad pojavom izboklin, različnih deformacij, 
ne da bi sploh pomislili, da imajo lahko ti simptomi resne posledice za celotno telo.
Terapevtske in profilaktične vaje za stopala so učinkovito sredstvo za stiskanje živcev med prsti, učinkovito za preprečevanje nevroma in stiskanja burz v predelu glave metatarzalnih kosti, pa tudi artritisa.
Posebej izbrane vaje za stopala in gležnje izboljšajo prekrvavitev in gibljivost sklepov, krepijo mišice, kar na koncu vpliva na lepoto in moč nog.
Komplet vaj
Predstavljamo vam cenovno ugoden, uporaben in učinkovit sklop vaj za noge, ki bodo pomagale okrepiti sklepe, mišice in vezi v predelu gležnja.
TOP 11 vaj za noge za vse priložnosti:
Kompleks je namenjen tako starejšim kot mladim in aktivnim ljudem.
Preden začnete
Pravila vadbene terapije za noge so preprosta, vendar se jih morate držati, da ne bi poslabšali situacije. Postopek izvedbe gimnastični kompleks mora prinesti le užitek in korist.
Preden začnete z vajami, ne bodite leni, da raztegnete telo: začnite od zgoraj navzdol, to je od glave do nog. Prva stvar, ki jo morate narediti, je obračanje glave naprej in nazaj, levo in desno. Nato raztegnite ramena, roke, roke in seveda prste, ne pozabite na trup in kolena. Šele nato se lotite vaj za noge.
Da bi nekaj dosegli vaje za ogrevanje morate zavzeti sedeč položaj. Zdravniki priporočajo, da vzamete stol z ravnim hrbtom in v nobenem primeru ne uporabljate stola. Pod seboj ne morete imeti občutka viseče mreže.
Vse gibe izvajajte v oblačilih, ki so vam udobna, ki niso omejujoča ali pretesna. Hlačne nogavice ali pajkice so popolne.
Kako drugače lahko ublažite svoje stanje?
Za mehkobo in dodatno sprostitev lahko naredite kopeli za noge z eterična oljačajevca ali sivke. Voda naj bo topla, vendar ne nad +40 stopinj. Optimalna temperatura za stopala +30-35 stopinj Celzija.
Preživite več časa v naravi in hodite bosi po pesku (učinek drgnjenja). Poleg tega sveže in čisti zrak uporaben, bo napolnil z energijo ne le vaše noge, temveč tudi celotno telo.
Ne pozabite na udobno obutev in... Ogromen "šopek" bolezni spodnjih okončin Izzovejo jo napačni čevlji! Pozabite na 20-centimetrske pete, ozke superge in »lepe škornje, ki so 2 številki premajhni«.
Tudi moški morajo paziti, kaj nosijo. Pogosto se moški čevlji kljub navidezni praktičnosti spremenijo v obsežen problem. Toda ne takoj zmanjkajte in kupite čevljev z ravno platformo - tudi to je narobe. Najbolj optimalna je platforma od 2 do 5 milimetrov.
Na koncu je treba povedati, da vam noben zdravnik, čarovnica ali šaman ne bo pomagal pri okrevanju in doseganju želenega rezultata, če za to ni vneme. Iskanje po forumih najrazličnejših čudežnih zdravil prav tako ni izhod iz situacije, zato tega ne odlašajte na jutri - naredite vse danes.
Privoščite si kopel za stopala, nanesite balzam za stopala in začnite z vadbo! Vse skupaj traja le približno štirideset minut na dan, rezultat pa vas bo razveseljeval leta. Poleg tega, da vsak dan izvajate vaje za noge, priporočamo tudi splošne krepilne vaje za celotno telo. Tako se boste razvedrili, izboljšali svoje zdravje in bili vedno v odlični formi.
So vaše noge utrujene? To bo pomagalo!
Vsak dan stopimo na svoje noge, a nanje zelo redko pomislimo. Na srečo imamo za vas nabor domiselnih vaj, ki bodo popravile situacijo!
Mimogrede, stopala so pravo okno v bolečino, ki prizadene druge dele telesa. V nogah se nabere veliko bolečine; in bolečina, ki se začne v nogah, se pogosto razširi na celotno telo.
Zato bodo vaje, ki krepijo in zdravijo vaša stopala, imele daljnosežne učinke na celotno telo!
Tukaj je 10 takih vaj:
1. Raztezanje prstov.
Prepletite prste nasprotne roke s prsti na nogah in nežno povlecite, tako da naredite polkrožne gibe z gležnjem. Nato ponovite z drugo nogo.
Ta vaja sprosti plantarno fascijo stopala in gleženjske sklepe, kar olajša hojo in stanje.
2. Masaža loka.
Sezujte čevlje, sedite in zavrtite loke teniška žoga. Za najboljši rezultat Poskusite storiti isto, medtem ko stojite, z uporabo nog eno za drugo.
To sprosti napete mišice loka, hkrati pa pošilja signale Ahilovi tetivi, da sprostijo napetost. Posledično se poveča gibljivost nog in bokov.
3. Ukrivljenost stopal.
Upognite stopala, prste na nogah razširite vstran in jih upognite nazaj, kolikor je mogoče. Če ne morete, jih potegnite z rokami.
S tem krepimo mišice prstov na nogah, preprečujemo krče in blagodejno vplivamo na celotno telo.
4. Dviganje prstov.
Stopala položite na tla, nato dvignite vse prste s tal, ne da bi premikali pete in prste.
To raztezanje vključuje mišice ob straneh in sprednjem delu spodnjih nog, s čimer sčasoma okrepite noge in držo.
5. Valjanje stopal.
Stojte tako, da so noge vzporedne in naslonjene na tla. Stopalo zavrtite do zunanjega roba in nanj nežno položite utež, da ga raztegnete.
Ta razteg mobilizira gleženj za lajšanje bolečin v nogah. Poleg tega raztezanje vključuje golen in koleno, kar lajša bolečine in napetosti v kolenskem sklepu.
6. Piščanci.
Stojte na prstih 10 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
Ta baletna vaja ne le raztegne stopala, ampak tudi okrepi spodnji del nog, tonizira jedro in izboljša ravnotežje.
7. S prsti.
Stojte ravno na tleh in obrnite stopala rahlo navznoter, da počivate na velikih prstih in notranjih lokih. Dvignite vse prste na nogah, razen palcev, od tal.
Zdaj upognite stopala navzven in ponovite nasprotno, dvignite velike prste na nogah in držite mezince pri miru.
Zakaj je ta vaja potrebna? Nauči vaše stopalo upogibati v primeru, da imate nepravilno hojo in ukrivljen stopalni lok.
8. Pointe čevlji.
Sedite na tla z nogami iztegnjenimi pred seboj. Povežite jih skupaj za petami, kot da bi stali na prvem mestu. Če se počutite bolj udobno, lahko rahlo pokrčite kolena.
Zdaj nežno upognite stopala, da jih raztegnete, nato pa prste na nogah usmerite v eno točko in pokrčite stopala. Ponovite 10-krat.
Ta vaja krepi stopala in razteza noge, vključuje pa tudi stegenske mišice.
9. Škrbavanje.
Stopala položite na tla, nato pa prste zavihajte čim bolj navznoter. Poravnajte in ponovite 10-krat. Pod prste si lahko položite zvito brisačo, če vam je tako lažje.
Ti ukrivljeni prsti na nogah so videti smešni, vendar so odlični za bolečine v stopalih, zlasti pri plantarnem fasciitisu, ki je pogost pri tekačih.
10. Krožni gibi.
Postavite obe nogi na tla in se za ravnotežje naslonite na mizo ali stol.
Dvignite eno nogo v zrak, pokažite prste navzven in zavrtite gleženj v krogu, nato ponovite z drugo nogo. Na vsaki strani naredite 10 krogov.
Ta vaja sprosti vse vezivna tkiva V skočni sklep in krepi mišice, lajša bolečine v stopalih in gležnjih ter izboljšuje ravnotežje in stabilnost.
Lepe, zdrave noge so rezultat pravilne in racionalne nege telesna aktivnost. Vendar pa lahko sodoben tempo in, nasprotno, sedeč način življenja to ovira. Spoznajmo se za odrasle in otroke. Vaje bodo pomagale lajšati bolečine, krepiti mišice in popraviti ploska stopala. In za to ne potrebujete posebnih pripomočkov.
Raztezanje
Gimnastika za noge se mora začeti z raztezanjem. Priporoča se za mišični krči, pa tudi kot ogrevanje, saj zmanjša tveganje za poškodbe pri izvajanju krepilnega kompleksa in pomaga pripraviti telo na obremenitev. Raztezanje se mora začeti od stopal, počasi se premikati navzgor.
Vaja št. 1
Stojte obrnjeni proti steni na razdalji enega metra. Iztegnite roke pred seboj, rahlo nagnite telo. Zdaj izmenično naredite izpadne korake z levo in nato z desno nogo. Počasi, ne da bi dvignili pete od tal. Zadržite 15 sekund. Začutite raztezanje mišic in vezi gležnja. Vajo izvedite 10-krat na vsaki nogi. Dihajte svobodno.
Vaja št. 2
Zdaj bi morali biti pozorni na stegensko mišico. Guba je najbolj primerna za njeno raztezanje. Sedite na tla, iztegnite noge predse in se ob izdihu počasi spustite navzdol. Poskusite prsna kletka dotaknil mojih kolen. Če želite to narediti, držite hrbet naravnost. Pregib držite 10 sekund. Ko vdihnete, se lahko vrnete v začetni položaj. Razteg lahko okrepite tako, da potegnete prste na nogah čim bolj k sebi. Vajo ponovite še 9-krat.
Vaja št. 3
Za noge je dobra vadba, ki vam omogoča istočasno sprostitev spodnjega dela hrbta in nežno raztezanje stegenske mišice. Če želite to narediti, lezite na hrbet. Povlecite noge k prsim eno za drugo in zadržite položaj nekaj sekund. Dihajte svobodno. Vajo ponovite 5-krat na vsaki nogi.
Nato dvignite obe nogi in lezite tam 30 sekund. Pri tem izmenično iztegnite eno ali drugo nogo. Število ponovitev je poljubno.
Krepitev
Vaje za krepitev nog pomagajo vzdrževati mišice v tonu in povečujejo njihovo vzdržljivost.
večina preprosta vajaČe želite načrpati teleta, so dvigi teleta. Če želite to narediti, vstanite in pritrdite roke na pas. Stopala postavite na razdaljo med rameni. Vdihnite in ob izdihu se počasi dvignite na prste čim višje. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se ob vdihu vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Zakomplicirati ta vaja, lahko hodite po prstih po sobi 5 minut, rahlo upognete kolena.
Najboljše vaje za krepitev stegenskih mišic so izpadni koraki in počepi. Učinkovitost prvega je odvisna od globine. Iz začetnega položaja stoje, med vdihom udarite najprej na desno nogo in se med izdihom vrnite v začetni položaj. Enako storite na leva noga. Naredite 10 ponovitev. Ne pozabite na položaj rok in nog pri gimnastiki. Za kakovostno izvedbo je bolje držati roke ob telesu. Ne zvijajte stopala preveč, da se izognete zvinom in izgubi ravnotežja.
Počepi so univerzalna vaja. Krepijo ne samo stegenske mišice, ampak tudi telečje in glutealne mišice. Učinkovitost je večja pri nepopolnem počepu. Stopala postavite na razdaljo med rameni. In ko vdihnete, se spustite tako, da ko upognete nogo, stegno in golen tvorita pravi kot. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite počepe 15-krat.
Za plovila
Motnje krvnih žil lahko povzročijo bolečine v nogah. Gimnastika lahko reši ta problem. Obstajata dva preprosta, a zelo učinkovite vaje. Izvajajo se lahko, ne da bi vstali iz postelje.
1. vaja
Vibracija bo pomagala normalizirati krvni obtok. Ko se zbudite, dvignite noge in roke navzgor ter z njimi dve minuti delajte majhne in pogoste gibe. To ne pomaga samo pri izvajanju vibracijske masaže kapilar, ampak tudi spodbuja prerazporeditev limfe, ki odstranjuje toksine iz telesa.
vaja 2
Ta vaja se imenuje " zlata ribica" Zavzemite ležeči položaj. Noge držite skupaj, roke pa položite na vrat, v višini Dvignite glavo in potegnite nogavice k sebi. V tem položaju delajte vibrirajoče gibe s celim telesom. To pomaga pri lajšanju živčnih krčev in izboljšanju krvnega obtoka.
Za sklepe
Namišljeno kolo je lahko tudi koristno za vaše sklepe. Lezite na hrbet, roke položite pod spodnji del hrbta. Dvignite noge in si predstavljajte, da poganjate pedala. Naredite 10 obratov naprej in enako nazaj. Vadba ne samo izboljša prožnost kolenskih sklepov, ampak tudi izboljša delovanje krvnih žil.
Z vajami za noge je mogoče povečati tudi gibljivost medeničnih kosti in vezi. Roke in boki so pravokotni na tla. Ob vdihu potegnite desno koleno bližje prsnemu košu, nato pa ob izdihu premaknite nogo v nasprotni smeri, tako da bo vzporedna s tlemi in tvorila ravno črto s hrbtenico. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
Morda je bolj zapletena možnost sočasno dvigovanje noge Zavzemite ležeč položaj. Roke položite pod zadnjico. Ob izdihu dvignite noge za glavo. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Nogavice potegnjene navzgor. Ponovite 15-krat. Ta vaja tudi spodbuja črpanje spodnji tisk, izločitev stagnacijo v mali medenici. Zapomni si to pokrčene noge Gimnastika je lažja in učinek zmanjšan. Zato poskušajte dosledno upoštevati tehniko izvajanja elementa.
Stopala
Pri ploskih stopalih, ostrogah, krčnih žilah, protinu, oteklinah in celo migrenah je priporočljivo izvajati "brisalce". Lezite na hrbet z rokami ob telesu. Noge poravnane. Prsti se premikajo naprej in nazaj. Fleksija mora biti največja, tako da je celotno stopalo iztegnjeno. Ponovite vsaj 10-krat.
Terapevtska gimnastika za noge z enakim učinkom vključuje vajo »pest«. Zavzemite enak položaj kot v prejšnjem elementu. Prste na nogah čim bolj stisnite, nato pa jih čim bolj razprostrite. Med izvajanjem ohranjajte ritem. Število ponovitev je poljubno.
Kompleks za otroke
Vaje za noge za otroke so igrive narave. Namenjen je tudi ogrevanju sklepov, krepitvi mišic, zdravljenju in preprečevanju različnih bolezni.
Prva vaja otroški kompleks so igranje počepov. Kot da bi pokazal velik predmet, naj iztegne roke navzgor, in da pokaže na majhen predmet, počepne. Za pomoč svojemu otroku lahko uporabite gimnastična palica ki se jih bo držal. Število ponovitev je 5-7 krat.
»Sončni skoki« so odlični za prekrvavitev in krepitev otroških nog. Za začetek naj dojenček zavzame stoječ položaj, noge skupaj, roke ob telesu. Ob prvem ploskanju rok naj poskoči, noge in roke narazen. Še en plosk - začetni položaj. Za povečanje zanimanja lahko skačete ob glasbi ali izštevanki.
Vsi otroci radi posnemajo živali, žuželke, ptice. To lahko uporabite v zdravstvene namene. Otrok naj si predstavlja, da je hrošč, ki leži na hrbtu in miga z nogami. V gibanje niso vključene le noge, ampak tudi roke. To je neke vrste alternativa kolesu za odrasle.
Za ploska stopala
Gimnastika za noge z ravnimi stopali pri otrocih vključuje veliko vaj. Najučinkovitejše je kotaljenje s prstov na pete in obratno. Dojenček naj zavzame stoječ položaj z rokami na pasu. Prvič, poudarek je na petah. Prsti se raztegnejo čim bolj navzgor. Sledi preval na prste. Ponovite 5-7 krat.
To je zanimivo:
- Bolje je izvajati vaje za noge zjutraj po prebujanju. V tem primeru bosta kakovost in tempo višja.
- Pred spanjem je za lajšanje napetosti koristno narediti toplo kopel za noge z morsko soljo in poparkom kamilice.
- Po gimnastiki za noge je priporočljivo narediti masažo. Če ni mogoče stopiti v stik s strokovnjakom, lahko poskusite s samomasažo. Začeti morate od stopal in se gladko dvigniti do bokov. Ni potrebe po uporabi sile ali drgnjenju. Bolje je masirati stopala s palci, pri čemer bodite pozorni na njihov upogib. Priporočljivo je, da uporabite pljuča na teletih in stegnih v krožnem gibanju. Vibracijski masažni aparat lahko poskrbi tudi za prijetne občutke in sprostitev.
Pri izbiri vaj za otroško gimnastiko za noge je treba upoštevati starost otroka. Ta članek zagotavlja univerzalne vaje, namenjen starosti od 3 do 5 let.
