telovadba Zottman kodre (dviganje) je v 19. stoletju izumil slavni močan Georg Zottmann. Vsem športnikom je bil takoj všeč, saj je najhitreje prispeval k rasti moči roke. Skrivnost te vaje je v tem, da hkrati obremeni tri mišice, ki delujejo na upogib komolca. Zottmanova dvigala so še posebej dobra pri črpanju, ki se nahaja pod bicepsi. Krepitev te mišice vodi ne le do opaznega povečanja volumna bicepsa, ampak tudi do skoraj dvakratnega povečanja njegove moči.
Po učinkovitosti so Zottmanovi kodri za roke bistveno boljši od klasičnih.
Ciljne mišice ki sodelujejo pri delu:
- Biceps
- Brahialna mišica
- Brachioradialis mišica
Zottmanova tehnika kodranja:
- V roke vzemite uteži in vstanite naravnost. Uporaba vzvratni prijem(dlani obrnjene naprej). Rahlo pokrčite kolena in poravnajte hrbet. Statično napnite trebušne mišice.
- Ko držite komolce v istem položaju, začnite hkrati dvigovati uteži navzgor.
- Na najvišji točki spremenite prijem v ravno linijo (dlani obrnjene stran od sebe) in počasi spustite roke v začetni položaj.
- Na spodnji točki naredite kratek premor in pustite komolce rahlo pokrčene. Spremenite prijem nazaj v obratno in začnite izvajati novo ponovitev.
Metoda izvajanja Zottmanovih dvigov
- Sledi ta vaja na samem koncu biceps kompleksa. Ne postavljajte ga na prvo mesto, ker obremenjuje vaše podlakti. Utrujene podlakti bodo resno omejile vaše delovne teže. osnovne vaje na bicepsu.
- Izvajajte Zottmanove dvige v kombinaciji z drugimi vajami, ki ciljajo na razbremenitev in.
- To vajo izvajajte v 2-4 serijah po 10-12 ponovitev. Med serijami ne počivajte več kot 2 minuti.
- Praviloma na samem koncu pristopa ni vedno mogoče izvesti giba z obema rokama. V tem primeru več ponovitev izmenično.
- Če vam šibke podlakti preprečujejo popolno izvedbo Zottmanovih dvigov, odložite to vajo in poskusite z Zottmanovim dvigom. V ta namen so primerni dvigi z mreno z direktnim in obratnim prijemom.
- Ko so vam dvigi lahki, zapletite vajo tako, da preidete na njeno zrcalno izvedbo. Se pravi, začnite z neposredni prijem, in na zgornji točki spremenite v nasprotno. Tako med vsako vadbo bicepsa izvajate obe vrsti Zottmanovih kodrov - navadne in zrcalne.
- Spreminjanje prijema najpogosteje vodi do nehotenega širjenja komolcev. Dlje kot so komolci od telesa, manjša je učinkovitost vaje. Pazite, da so komolci ves čas čim bližje telesu.
Video na temo: Kako pravilno izvajati vajo Zottman Arm Curl?
Zottman Curls- vaja, ki je dostopna vsem in ne zahteva ničesar drugega kot uteži. Za razliko od upogiba na izolacijski klopi iz spodnjega bloka poleg bicepsa in podlakti razvija tudi ramenske mišice.
Zottman kodri - tehnika izvedbe
- Vzemite dumbbells v obeh rokah in vstanite naravnost. Roke iztegnite ob telesu, komolce pritisnite ob trup, dlani pa obrnite eno proti drugi. Tako boste zavzeli začetni položaj;
- Začnite izvajajte zvitke rok ob izdihu. Upoštevajte, da mora zgornji segment okončine, in sicer del do komolca, ostati negiben, saj je pri delu vključena samo podlaket. Obrnite roke tako, da so dlani obrnjene navzgor (to se imenuje supinirani prijem). Nadaljujte z amplitudo, dokler se mišica biceps brachii popolnoma ne skrči, dokler utežmi ne zavzamejo položaja, vzporednega z ramenskim sklepom;
- Medtem ko krčite bicepse, naredite majhen stop;
- Potem, ne da bi spremenili osnovni položaj, raztegnite zapestja 180 stopinj, to je z dlanmi navzdol (ta položaj imenujemo pronirani prijem). Upoštevajte, da mora biti raven malega prsta nižja od ravni palca;
- zdaj počasi spuščajte projektil, ki ga drži s proniranim prijemom;
- V trenutku, ko so uteži blizu vaših bokov, oblikujte zapestja nevtralni oprijem. Se pravi, obrnite jih tako, da so dlani obrnjene proti trupu.
Bodybuilderji iz prve roke vedo, kako težko je. Gre za to, da je zanje premalo vadbe. To so stiski navzgor z obratnimi, nevtralnimi (kladivnimi) prijemi, dvigi iz Scottove klopi z dlanmi na vrhu, "pajkovi" kodri.
Ena najučinkovitejših in nezasluženo pozabljenih praks so dvigala Zottman, ki so po avtorjevem priimku dobila isto ime. Georg Zottmann - slavni močan V 19. stoletju je predlagal svojo metodo za razvoj podlahti, ki jo mnogi uporabljajo še danes.
Čeprav je tehnika znana pod različnimi imeni, algoritem izvajanja ostaja enak. Na prvi pogled se zdi, da se ne razlikuje od stoječih kodrov za roke. Vendar pa se v primerjavi z njimi gibi udov izvajajo v krogu in z obračanjem zapestij.
Delovne mišice
Pri upogibanju Zottman delo brachioradialis longus in pronator teres, fleksorji prstov. funkcija sinergist izvaja, stabilizatorji– ekstenzorji zapestja in frontalna delta. Pri obračanju rok na vrhu in spuščanju projektilov je v delo vključen brachiaradialis.
Kaj je posebnega pri praksi?
Njegova vrednost je v tem, da v eni tehnični preprosta vajašportnik načrpa skoraj vse mišice rok. Še posebej močno je obremenjen brachialis. Dvoglave čopke potisne navzgor, kar daje rokam volumen in vizualno moč. Zaradi supinacije se biceps poveča. Podlahtem daje masivnost in krepi oprijem, zato je smiselno vajo preizkusiti na sebi.
Kako izvajati dvige
Zottmanova vaja za biceps velja za varno, če se upošteva tehnika.
V idealnem primeru se vadba izvaja na koncu treninga, da se "dokončajo" roke. Načelo temelji na zavezovanju gladki gibi brez trzanja z utežmi velika teža. Za začetek zadostujejo 5 kg uteži.
Zottmanova tehnika upogibanja
- IP - raven položaj z zravnanimi rokami, v katerem so vpeti izstrelki.
- Komolci so pritisnjeni ob telo, dlani so postavljene ena proti drugi, ramena so nepremična.
- Ob izdihu napnite bicepse in hkrati obrnite zapestja z dlanmi navzgor.
- Uteži se pripeljejo do ramen, izdihnejo in za sekundo zamrznejo na zgornji točki.
- Ko preidejo v negativno fazo, pomikajo roke v obratnem vrstnem redu.
- Ko dosežejo boke, ponovno ponovijo krožni obrat z rokami in dvignejo školjke navzgor.
Ko izvajate Zottman biceps zgibe, je hrbet vedno negiben. V procesu so vključene samo mišice roke. Približno po 10 ponovitvahšportnik čuti pekoč občutek v ramenih. Izvedi 10-12 krat v 2-4 serijah.
Zottmanova tehnika upogibanja v video formatu:
Različice: sedenje na ravni oz nagnjena klop, izmenično dviganje rok.
Klasične napake
Strokovnjaki priporočajo upoštevanje načela - od preprostega do zapletenega. Včasih vas želja po hitrih rezultatih prisili, da vzamete težko opremo. Brez vajenih gibov in oblikovanega mišičnega spomina je nemogoče pravilno izvajati Zottmanov tisk.
- Inercijska praksa ni sprejemljiva. Vsako gibanje zahteva mentalni nadzor.
- Spuščanje uteži traja 2-krat dlje kot dviganje. Če za dvig izstrelka potrebujete 3 sekunde, za spuščanje rok 6 sekund.
- Komolci se v celotnem nizu ne odmaknejo od telesa, čeprav je na zgornji točki želja, da bi jih razmaknili.
Po nedavnih poškodbah komolcev, ramen ali zvinih zapestja se Zottmanova vaja ne izvaja.
Vadba je primerna za športnike z različne ravni pripravo, saj lahko vsakdo razvije potrebne lastnosti.
- Začetniki– tvorijo živčno-mišične povezave;
- bodybuilderji- delajte majhno mišico iz različnih zornih kotov;
- powerlifterji– okrepite oprijem.
Morda je ravno to vadba, ki mnogim manjka za športni napredek.
Ta vaja aktivno deluje brahioradialna mišica, dolgo flexor radialis carpus, pronator teres in flexor digitorum mišice. Obremenitev je enakomerno porazdeljena po celotni mišični skupini, kar športniku omogoča dviganje in vrtenje uteži.
Kodri so nepogrešljivi za mnoge športnike, saj vsi stroji zmanjšajo obremenitev podlakti.
Pravilna tehnika
Georg Zottmann je to vajo izumil že v 19. stoletju in do danes ni izgubila svoje pomembnosti. Vendar pa je pomembno, da upogibe izvajate pravilno, da v prihodnje ne boste imeli težav s komolčnimi sklepi. Za to potrebujete:
- Vstanite naravnost in v vsako roko vzemite bučico. Roke so popolnoma zravnane, komolci pa pritisnjeni ob telo. Paziti morate, da so dlani obrnjene ena proti drugi. To je vaš začetni položaj.
- Priporočljivo je, da držite ramena pri miru. Ob izdihu upognite roke na mišico biceps brachii. Izvaja se tako, da so dlani obrnjene navzgor. Če želite to narediti, morate zasukati zapestja. Gibanje se nadaljuje, dokler uteži niso poravnane z ramenskimi sklepi.
- Za večjo mišično napetost je potrebna kratka pavza.
- Zapestja se obrnejo tako, da so dlani obrnjene navzdol in ne navzgor. Palec je višji od mezinca.
- Med vdihom previdno znižajte težo.
- V višini bokov pride do nove rotacije zapestij, dlani začnejo gledati navznoter.
- Izvede se potrebno število ponovitev.
Pravilna Zottmanova tehnika upogibanja na videu:
Med upogibom bo intenzivno delovala neopazna brahioradialna mišica. Po izvedbi 10 ponovitev z udobno težo lahko športnik občuti rahlo pekoč občutek v predelu ramen. To pomeni, da se vaja izvaja pravilno.
Varnost
Zottmanovi kodri štejejo v celoti varno vadbo. Toda to ne pomeni, da se športnikom začetnikom ni treba seznaniti s tehniko izvajanja. Najprej se morate spomniti, da se upogibanje izvaja gladko, popolnoma z uporabo mišične moči. To se naredi za zaščito ramenski sklep od prekomerne obremenitve. Praviloma je prešibak za skoraj vse športnike, zato se lahko v prihodnosti pojavijo težave.
Da zaščitite svoje sklepe pred nepotrebnimi poškodbami, morate delati samo z udobno težo. Za vsakega športnika je lahko drugače, vendar morate začeti trenirati z dumbbells, ki tehtajo 5 kg. Naj vas majhna teža ne moti, saj vam bo omogočila dobro vadbo tehnike.
Med upogibanjem naj bo hrbet vedno negiben.. Ni vam treba vleči uteži z močjo hrbta, sicer se bo učinkovitost vaje zmanjšala. Za športnike s šibkim hrbtom so takšni gibi lahko nevarni.
Pogoste napake
Glavne napake so neogrevanje, nepravilno dihanje in uporaba prevelike teže. Vse to dovolijo neizkušeni ali preveč samozavestni športniki, ki menijo, da so telo že spravili v želeno formo.
Pomembno si je to zapomniti izdihnite na najvišji točki amplitude. Tega ni treba narediti na dnu ali izdihniti sredi giba. To lahko moti proces dihanja, zaradi česar je težko izvajati upogibe.
Kar se tiče ogrevanja, se pred Zottman Curls vedno izvaja sklop vaj, vključno z bicepsi in tricepsi. Za ogrevanje sklepov lahko uporabite stiskanje uteži ali palice na klopi, delate na blok stroju ali enostavne rotacije roke, razvoj komolcev in ramen.
Oprema
Za izvajanje Zottmanovih kodrov bo športnik potreboval dumbbells. Za udobje lahko nosite športne rokavice. Pomagali vam bodo trdneje držati utež, saj ne bo več drsela iz utrujenih in prepotenih rok.
- Mišica upogibalka komolca bo delovala veliko intenzivneje, če bo športnik spremenil položaj v trenutku, ko je bučica v ravnini z ramo komolčni sklep s premikanjem teže navzdol.
- Ko se začne bližati trenutek huda utrujenost, lahko uteži odložite in nekaj sekund stresete roke. To bo pomagalo utrujenim mišicam, da si odpočijejo. Vendar pa morate takoj za tem nadaljevati niz, sicer vaja ne bo učinkovita.
- Zelo pomembno je imeti popoln nadzor Krožno kroženje izvedeno ročno. Dejstvo je, da mišice rotatorne manšete pomagajo stabilizirati ramenski sklep, a če športnik trzne, se ta mišična skupina lahko poškoduje.
- Zottmanove kodre vedno izvajamo na koncu vadbe za roke. Te vaje ne smete izvajati na začetku vadbe, saj močno obremeni ramenski sklep.
- Pomembno je izbrati pravo delovno težo. Če brez težav naredite 12 ponovitev, potem je utež prelahka. Pri približno 8 ponovitvah bi morale mišice "goreti".
- Vedno se držite pravilna tehnika izvedba. Če se gibanja ne morete naučiti, lahko poskusite narediti upogibe enega za drugim.
Prvaki iz 40., 50. in 60. let prejšnjega stoletja so se poklonili Zottmanovim kodrom. Toda pozneje se je na sceni pojavilo preveč strojev za roke in bodybuilderji so prešli na škripce in koncentrirane kodre.
Prvič, Zottmanovi kodri so dobri, ker med vadbo nimate možnosti hitrega premikanja, potrebujete pa tudi največjo koncentracijo in nadzor nad procesom - sicer preprosto ne boste mogli ohraniti ravnotežja.
Tehnika izvedbe
Zottman Curls - rotacije podlakti z utežmi. Tehnika vadbe:
1. Vstanite naravnost in v vsaki roki držite bučico. Roke so poravnane, komolci so pritisnjeni na telo.
2. Prepričajte se, da so vaše dlani obrnjene navznoter, ena proti drugi. To bo vaš začetni položaj.
3. Ramena naj bodo mirna. Med izdihom izvedite biceps zvijanje, pri čemer zasukajte zapestja tako, da so dlani obrnjene navzgor. Gibanje se mora nadaljevati, dokler se bicepsi popolnoma ne skrčijo in so uteži v višini ramen.
4. Vzemite si kratek odmor in napnite mišice.
5. Zasukajte zapestji tako, da so dlani obrnjene navzdol, palec mora biti nad mezincem.
6. Ko vdihnete, počasi spustite uteži navzdol.
7. V višini bokov ponovno začnite vrteti zapestja, dlani obrnite navznoter. Izvedite zahtevano število ponovitev.
Zottmanove kodre lahko izvajate tudi na Scottovi klopi, tudi z eno roko.
Charles Poliquin (eden najbolj znani trenerji med profesionalnimi športniki, tudi olimpijski športniki) v svoji knjigi o treningu rok pravi tole:
»Po mojem mnenju je Zottmanov kodr eden izmed najboljše vaje povečati velikost rok, saj so obremenjeni vsi fleksorji komolčnega sklepa. Velika prednost je, da vadba preobremeni brachialis.”
- Brachialis je majhna mišica, ki se nahaja med bicepsom in tricepsom in jima daje volumen in lepoto.
Oglejte si, kako drugače lahko izvajate Zottmanove kodre.
