Kompleks vaj za maso prsnega koša. Najboljše vaje za prsne mišice

Vsak začetnik, ki pride v telovadnico, si za glavni cilj postavi črpanje bicepsa in prsne mišice. In če je z bicepsi vse bolj ali manj jasno, potem s prsnimi mišicami obstaja popolno nesporazum, kako jih je treba črpati. In glavna napaka tukaj je zloraba pritiska na klopi.

Ali je bench press učinkovit za pridobivanje mišične mase v prsnih mišicah?

Sama stiskalnica s klopi je dobra sestavljena vaja, ki cilja na prsne mišice, tricepse in sprednje deltoide. Vendar pa prsi ne boste mogli napihniti samo s stiskalnicami na klopi. Mnogi ljudje tega ne razumejo in vsak dan nadaljujejo s stiskanjem palice na klopi, zmotno verjamejo, da se bo povečanje moči na klopi zagotovo odrazilo v nizu. mišična masa. Ampak to se ne zgodi. Preden napolnite maso prsnih mišic, se morate enkrat za vselej spomniti, da je stiskanje s klopi le ena od vaj za prsi in ne edini zanesljiv način za pridobivanje mase. Ne glede na to, kaj kdo reče.

Kako pravilno napihniti prsi?

Za učinkovito usposabljanje prsnih mišic za maso, je treba zagotoviti režim obremenitve, v katerem bodo izpolnjeni glavni dejavniki mišične rasti. Tako bo usposabljanje temeljilo na naslednjih načelih:

• Uporaba 2 osnovnih vaj, izvedenih v visoko intenzivnem načinu - 6-8 ponovitev;
• Uporaba 2 izoliranih vaj, izvedenih čim bolj učinkovito, z majhno delovno težo, v velike količine ponovitve – 12-15.
• Uporaba vaj po vadbi.

Z upoštevanjem teh principov treninga ustvarimo potrebno obremenitev in pogoje za rast mišične mase prsnega koša. Več o tem postopku lahko preberete v članku -.

Program vadbe za mišično maso prsnega koša

Če poznamo osnovna načela našega prihodnjega usposabljanja, moramo izbrati osnovna in izolirane vaje za prsi. Pri tem nam bodo v pomoč naslednji članki:

Ko izberete osnovne in izolirane vaje, jih morate združiti v vadbeni kompleks:

• Izvedite ta program enkrat na teden – bodisi na ločen dan, bodisi na dan za vadbo hrbta ali na dan za vadbo bicepsa;
• Skupno trajanje kompleksa je 6 tednov, po katerem je treba preiti na drug vadbeni kompleks;
• Kompetentno

Pogovorimo se o ubijalskem treningu za vaše prsi. V naslednjih dveh mesecih boste s tem programom šokirali svoje mišice in zagotovo opazili rast. Svetujemo vam, da že zdaj začnete naročati majice večje številke.

Niste zadovoljni s svojimi prsmi, kajne? Če bi bilo drugače, ne bi bili pozorni na ta članek. Vem, da je frustrirajoče, telovadiš, kolikor lahko, a se tvojim prsim nič ne dogaja? Kam je izginil napredek?

Predpostavimo, da imate dobro nevromuskularno povezavo in znate vključiti svoje mišice, medtem ko deltoide in tricepse držite zunaj. Predpostavimo tudi, da imate dobro telesna pripravljenost in daš vse od sebe na treningu. Če je vse zgoraj navedeno res, potem najverjetneje težava ni v vas, ampak v vašem programu.

Ena pogosta napaka je, da ljudje izvajajo iste vaje v istem vrstnem redu, enako število serij in ponovitev z istim tempom. To ne vodi v rast. Svoje mišice morate nenehno presenetiti z novimi vajami in tehnikami, ki jih še niste uporabljali. Tukaj je tvoja napaka, a na srečo imam že pripravljeno rešitev zate!

Naslednji trije treningi so zasnovani tako, da šokirajo vaše prsne mišice, kar bo neizogibno vodilo v njihovo kasnejšo rast in napredek.

Ta vadba je namenjena treniranju zgornjega dela vaših mišic. Ta oddelek pogosto ignorirajo športniki, ki so bolj osredotočeni na dejansko dvigovanje uteži kot na delo ciljne mišične skupine. Ta vadba vam bo razstrelila prsi in sčasoma naredila zgornji del vaših prsi tako napet kot debel kos govejega zrezka.

2-3 serije ogrevanja 4 delovni sklopi z naraščajočo težo.
2. Nagnjeni pritisk v Smithovem stroju 4 serije, 6-8 ponovitev
Superset: Crossover 4 serije po 10-12 ponovitev Sklece 4 nizi do neuspeha.

Tehnika vadbe

Stiskalnica protipehotnih min

Postavite se na kolena in primite konec palice z obema rokama. Komolce držite ob telesu, na dnu giba pa se z rokami dotaknite vrha prsnih mišic. Potisnite težo stran od sebe. Prsne mišice naj bodo ves čas vaje napete, tako da jih stiskate.

Smith Machine Incline Press

Izberite težo, s katero lahko izvedete 10-12 ponovitev, nekaj ponovitev pa pustite v rezervi. Odstranite palico iz pritrdilnih zank in jo počasi spustite do vrha prsi. Pustite, da se palica popolnoma ustavi, ne dovolite, da odskoči iz vaših prsi.

Ko se palica ustavi na dnu giba, boste začutili močno raztezanje mišic. Zadrževanje v tem položaju odpravi vztrajnost in znatno poveča težavnost izvedbe. Ne bodite presenečeni, če lahko opravite samo 6-8 ponovitev z minimalno težo.

Superset: križni dvigi, sklece

Dviganje rok na straneh v crossoverju in sklece. Zavzemite položaj na nastavljivi naklonski klopi. Namestite pritrdilne točke križnega kabla v spodnji položaj. Izberite primerno težo zase in delajte s to težo. Ko zaključite navzkrižno serijo, se takoj spustite na tla in izvajajte standardne sklece do odpovedi. Morda vas skrbi, da ta vaja ne bo zadela srednjega in spodnjega dela vaših prsi. Ne skrbite, ta superset dobro deluje na zgornji del prsnega koša.

Vadba št. 2. Metoda pred utrujenostjo

Trening prsi vam bo dal predstavo o tem, kako deluje metoda pred izčrpanostjo. Ta metoda se uporablja pri vadbi prsnega koša, ker mnogi športniki ugotovijo, da se njihovi sprednji deltoidi in tricepsi utrudijo, preden njihove mišice dobijo ustrezno vadbo. Predhodna izčrpanost z izolacijsko vadbo reši ta problem.

1. Vaja "Metulj" 3 serije po 10-12 ponovitev. Povečajte težo v vsaki seriji, čemur sledita še dve seriji v 21 slogih z lažjimi utežmi.
2. Potiskanje uteži na klopi 5 serij z naraščajočo težo – po 12, 10, 8, 8, 6 ponovitev.
3. Nadmnožica: Crossover mešanje 4 serije, 10-12 ponovitev. 1 serija, 10 ponovitev

Tehnika izvedbe

Vaja "metulj"

Verjetno te vaje še nikoli niste naredili prvi na dan za prsi. Morda ste želeli najprej narediti stiskalne gibe s svežo energijo ali pa preprosto nikoli niste pomislili, da bi poskusili ta vrstni red vaj. Zagotavljam vam, če boste to vajo postavili na prvo mesto v svoji vadbi, boste presenečeni nad novimi občutki.

Izvedite tri nize postopno naraščajočih uteži, čemur sledita še dva niza v 21 slogih po naslednjem vzorcu – 7 ponovitev v celotnem obsegu, nato 7 ponovitev v delnem obsegu od razširjenega do srednjega obsega, nato 7 ponovitev od srednjega obsega do popolnoma skrčenega. .

Potiskanje prsnega koša z utežmi leže na klopi

Ne delajte nič posebnega glede te vaje – samo redno trdo delo z veliko težo. Vaše prsne mišice bodo gorele od prejšnje vaje, kar vam bo omogočilo, da jih boste v celoti delali, preden se bodo pomožne mišice - triceps in sprednji deltoid - utrudile. Z vsako ponovitvijo močno stisnite in skrčite svoje mišice.

Superset. Crossover crunch, vzvratni skleci

Tako kot pri vaji metulj, zažgite mišice in nato naredite sklec. Če želite bolj obremeniti prsne mišice in izklopiti triceps, se nekoliko nagnite naprej.

Vadba #3. Nora intenzivnost

Druga metoda za razvoj prsnih mišic je uporaba metode počitka in premora. Med to vadbo bomo to metodo uporabljali v različnih variacijah v različnih tempih, pri zadnji vaji pa bomo železo držali v rokah 8 serij, pri čemer bomo naredili od 80 do 120 ponovitev.

1. Stiskanje uteži nagnjena klop vzporedni prijem 4 pristopi s tehniko "pavze za počitek". 10-12 ponovitev
2. Sedeči pritisk na klopi Različen tempo. 4 serije, 16 ponovitev (8 počasnih, 8 hitrih)
3. Nadmnožica Nagnjene letve z utežmi 4 serije po 10-12 ponovitev Stiskanje uteži 4 serije 10-15 ponovitev

Tehnika izvedbe

Nagnjeni pritisk z utežmi z vzporednim prijemom - počitek-pavza

Metoda počitek-pavza je neverjetna tehnika, ki vam omogoča, da izvedete več ponovitev z večjimi utežmi. Ko se ogrejete, vzemite utež, s katero lahko naredite 6 ponovitev, dokončajte teh 6 ponovitev in nato počivajte 12 sekund. Nato spet naredite 3-4 ponovitve. Ponovno počivajte 12 sekund. Naredite še nekaj zadnjih ponovitev do neuspeha. Dokončajte pristop. Upoštevajte, da ste v tej seriji opravili dvakrat več ponovitev kot običajno!

Sedeči tisk - različni tempi

Usedite se v napravo, da simulirate stiskanje s klopi. Nastavite težo, s katero lahko izvedete približno 12 ponovitev. Izvedite 8 ponovitev v zelo počasnem tempu. 2 sekundi dviga, premor na vrhu za največjo kontrakcijo prsnih mišic, 4 sekunde spuščanje uteži. Nato izvedite še 8 ponovitev na hiter, neprekinjen način brez premorov na skrajnih točkah amplitude. Če ne morete opraviti 8 ponovitev v hitri fazi serije, enostavno znižajte težo.

Nadnastavljena: nagnjena uteži z utežmi, pritisk z utežmi

Zelo učinkovite so superserije, kjer za obe vaji uporabljate isto opremo. Na klopi 10-12 krat izvedite lete z utežmi, nato pa z istimi utežmi izvedite stiskalnice na klopi. Možno je, da bodo vaše mišice v tem času zelo utrujene in ne boste mogli narediti več ponovitev.

Kot pri vseh drugih gibih dvigovanja rok, ne varčujte s težo. Preden začnete izvajati stiskalne vaje, morate dobro razgibati prsne mišice. Ohranite visoko intenzivnost ves čas vadbe.

Kako uporabljati ta program

Za doseganje največji učinek Te tri vaje dosledno ponavljajte na dan treninga za prsi. To vam bo omogočilo, da dodate več raznolikosti v svojo vadbo za prsi kot običajno rutino.

Več kot športnik naredi na silošportu, več časa mora porabiti za vsako mišično skupino, saj se mišice sčasoma prilagajajo obremenitvam in jih je za njihovo rast treba nenehno stresati z velikimi količine treninga in nove vrste obremenitev. V tem članku si bomo ogledali program treninga prsi v bodybuildingu. Takšna program usposabljanja Popoln za tiste, ki trenirajo po deljenih programih in pri vsaki vadbi razgibajo različno mišično maso.

Naš program za vadbo prsi ni primeren za začetnike, saj morajo športniki začetniki trenirati več mišičnih skupin hkrati na eni vadbi, vendar pa bomo v tem članku opisali tudi principe izgradnje vadb za prsi, ki bi jih moral poznati vsak samospoštljiv obiskovalec telovadnice.

Glavna načela uspešnega treninga po razdeljenem programu

Pri treningu z razdeljenimi programi naj imajo športniki prednost osnovne vaje, saj uporabljajo največ mišic in bolje spodbujajo njihovo rast. Ne smemo pa pozabiti niti na izolacijo gibov - ker treniramo samo eno mišično skupino na vadbo, potem imamo čas in energijo za bolj podrobno obdelavo mišičnih področij. Ko govorimo o delih mišične skupine, mislimo na različne mišične snope, na primer prsne mišice delimo na zgornje, srednje in spodnje, deltoide pa na sprednje, zadnje in srednje.

V enem treningu moramo temeljito razviti vse mišične snope z uporabo različne vaje in spreminjanje položaja telesa ali kota naklona klopi ali trenažerja.

Osnovne vaje izvajajte na začetku vadbe, izolacijske pa na koncu za zaključek mišic ali na samem začetku za rahlo ogrevanje. Za maksimalno rast mišic strokovnjaki priporočajo izvajanje 4-6 vaj na vadbo, 3-4 pristope na vajo in 8-12 ponovitev na pristop. Prsi ne smete trenirati več kot dvakrat na teden, torej po prvi vadbi naj minejo 2-3 dni pred naslednja lekcija. To je potrebno, da imajo mišice čas za okrevanje in rast (to velja tudi za vse druge mišične skupine, ne samo za prsi, za noge pa je priporočljivo dati več časa za okrevanje, saj so največja mišična skupina) .

Pomembno je, da ne pozabite narediti ogrevanja na začetku lekcije in pristopov ogrevanja med treningom, to vas bo rešilo pred različnimi poškodbami in poškodbami.

Program treninga prsi za bodybuilding

Ob upoštevanju vseh zgoraj opisanih načel smo sestavili naslednji program treninga prsi za bodybuilderje:

Pulover za prsi leže na klopi (2-3 X 8-10) – ta vaja izvaja se po želji, pomaga pri širjenju prsne kosti in je primeren samo za mlade športnike (mlajše od 25 let), pri katerih cone rasti kosti še niso zaprte.

Tako smo pogledali program usposabljanja za prsne mišice v bodybuildingu. Ne pozabite, da je treba delovno težo med treningom povečevati postopoma, na začetku vsake vaje pa morate opraviti vsaj eno ogrevalni pristop da mišice pripravite na delo in zmanjšate verjetnost poškodb.

Trening prsi Konstantina Bublikova

​

Trening prsnih mišic Andreja Skoromnyja

​

pozdravljena Oglejmo si najboljše vaje za prsi, ki lahko vašo vadbo za prsi dvignejo na povsem novo raven. Seveda bom dal posebne praktične sheme za različne ravni usposabljanje in upoštevajte mnoge zanimive lastnosti pri treniranju prsnih mišic.

O anatomiji in pravilih rasti prsnih mišic

Najpomembnejša stvar, na katero morate biti pozorni in si jo obvezno zapomniti, je, da prsne mišice sestavljajo:

• Velika prsna MIŠICA(m. pectoralis major);
• Mala prsna mišica(m. pectoralis minor);
• Sprednja mišica Serratus(m. serratus anterior);

Še ena ZELO POMEMBNA TOČKA je, da so prsne (prsne) mišice do neke mere edinstvene, saj so pritrjene pod različnimi koti na prsnico in ključnico ter Tvorijo ČRKO "L", zato jih je treba trenirati pod različnimi koti.

Kot lahko vidite, vse ni tako zapleteno. Različne dele prsnih mišic moramo trenirati iz različnih zornih kotov.

Zdaj pa nekaj o pravilih za rast ne le prsnih mišic, ampak načeloma vseh mišičnih skupin.

Za kakovostno močno rast katere koli mišične skupine morate upoštevati le tri osnovna pravila:

(ustvarjanje ugodnih pogojev za rast telesa).

KVALITETNA OBNOVA (delni obroki 6-12 krat na dan + 8-10 ur spanja).

OBČUTJE MIŠIC(obremenitev mora zadeti TOČNO V CILJ, več podrobnosti lahko izveste).

O tem sem že govoril v članku o treningu prsnih mišic doma, dal sem zgornjo povezavo, preberite.

(teža na palici, število pristopov, ponovitev, vaj, super potez itd.).

Moral bi dobro okrevati(jejte pogoste majhne obroke 6-12-krat na dan in dobro spite 8-10 ur).

Morali bi čutiti mišice, ki jih trenirate, in izključite vse druge mišice iz dela.

To je pravzaprav vse, kar je o tem mogoče reči.

Glavne napake pri treniranju prsnih mišic

Veliko ljudi dela enake napake pri treniranju prsi. Te napake močno ovirajo potencialni napredek.

Prevelika teža na napravi

V vsaki telovadnici lahko opazite podobno napako, ko, četudi ne vedno začetnik, uporablja preveč velika teža na palico ali dumbbells.

Zvija se, dela grimase, pomaga si z nogami, hrbtom, vsemi deli telesa, samo da stisne težo, verjame, da bolj ko pritiska, boljši je napredek prsnih mišic.

To je narobe. Obremenitev se tako preprosto »razporedi« po drugih mišicah in zapusti prsni koš. Prsi seveda ne rastejo.

Telo vedno stremi k varčevanju z energijo, zato bo nagnjen k kršitvi tehnike izvajanja vaj.

Vaša naloga je spremljati napredovanje bremena, vendar tako, da ohranite pravilno tehniko.

Pri vajah uporabljajte samo vodoravno klop

Veliko ljudi precenjuje pomen stiskalnice s klopi. vodoravna klop za rast prsnih mišic.

Kot smo rekli, so prsne mišice (prsne mišice) pritrjene na ključnico in prsnico pod različnimi koti, zato jih je treba trenirati pod različnimi koti klopi.

Pritisk na klopi na vodoravni klopi vpliva predvsem na spodnji del prsnega koša, ki sam raste veliko lažje kot zgornji del prsnega koša, vendar je veliko manjši.

Zato za razvoj prsnih mišic to ni najprimernejša možnost stiskanja na klopi.

Le z eksperimentiranjem z občutki prsnih mišic pod različnimi koti klopi lahko dosežemo njihov celovit razvoj.

Mimogrede, sploh ne izvajam stiskalnic na ravni klopi, delam le stiskalnice na nagnjeni klopi (20-30 stopinj) in moje mišice pogosto izgledajo bolje kot tiste mnogih ljudi, ki se osredotočajo na stiskalnice na ravni klopi.

Nekaj ​​osnovnih vaj in veliko izolacijskih vaj

Nekateri začetniki se osredotočajo na izolacijske vaje, saj verjamejo, da se bodo na ta način razširili prsni koš, in delajte, da "pridete v formo". TO JE NAPAKA!

Možno je, vendar ne v obliki, v kateri to počnejo. Več o tem malo kasneje, vendar na splošno klasična različica: NAJPREJ OSNOVNE VAJE (stiskice) IN POTEM IZOLIRNE VAJE (letenje z utežmi, križne vaje, puloverji itd.).

To so osnovne vaje, ki vam bodo omogočile večjo težo na napravi in ​​lažje napreduje breme.

Potem so tu še izolacijske vaje, ki lahko vaše mišice še bolj utrudijo in jih napolnijo s krvjo.

Obstaja možnost, ko lahko namesto osnovnih izvajate izolacijske vaje in sicer pri treningu POČASNIH MIŠIČNIH VLAKN! To je t.i STATODINAMIKA!

Da vam pritisk v telesu med vadbo MMV ne bo povzročal težav, se morate osredotočiti na izolacijske vaje in dati prednost »sedečim« vajam namesto »stoječim«.

Vendar smo se o tem pogovarjali . In o tem bomo podrobneje govorili v drugih člankih.

Preveč počitka med serijami in vajami

Ta točka je zelo pomembna. Če želite lepe, estetske prsi, potem ne smete počivati ​​več kot 1-1,5 minute. Največ 2 minuti!

Z vsakim pristopom mora biti utrujenost močnejša in močnejša.

Dober pokazatelj, da delate vse prav, bo ZMANJŠANJE ŠTEVILA PONOVITEV V VSAKEM PRISTOPU!

Če vsakič izvedete niz do neuspeha, potem najverjetneje ne boste mogli izvesti enakega števila ponovitev v naslednjem nizu. Nekaj ​​takega bo:

1. 80 kg x 10;
2. 80 kg x 9;
3. 80 kg x 8;
4. 80 kg x 7;
5. 80 kg x 6;

Preveč vaj za trening prsi

Tako se vaš trud razblini. Vedno mislim, da je bolje narediti največ 3-4 učinkovite vaje za enega mišična skupina, vendar povečajte število pristopov na 5-6 ali celo 7, namesto da izvajate 7-8 vaj, pri čemer naredite 2-3 pristope v vsaki.

Ko ljudje tečejo od enega stroja do drugega, najprej s stiskalnico palice na klopi, nato s stiskalnico uteži, nato s palicami, nato s kladivom, nato z zamahom, nato s križanjem itd., potem najverjetneje kot Naj se sliši čudno, ne dajejo dovolj obremenitve.

Ne govorim o profesionalnih športnikih, ki lahko trenirajo 2 uri ali več. Ciljam na povprečno osebo, ki želi razviti impresivne prsi.

In v profesionalnem treningu lahko pogosto najdete le 4-5 vaj na mišično skupino.

PRAVILNA “bodybuilding” tehnika

Ti nasveti so posebej za bodybuilderje, ne za powerlifterje. Glavni cilj bodybuildinga je povečanje mišičnega volumna ob ohranjanju estetske postave.

NE PREMAGATI MAKSIMALNE TEŽE, AMPAK POVEČATI VOLUMEN MIŠIC, OB OHRANJENJU IDEALNIH PROPORCEV! Ali čutite razliko?

Da bi mišice rasle, se mora obremenitev povečati, o tem smo govorili na samem začetku članka. Toda obremenitev bi morala neumno rasti ne samo zaradi povečanja teže na napravi, temveč tudi zaradi "izklopa" preostalih mišic iz dela in oteževanja dela na ciljni skupini, tj. dojke.

Seveda se bo na ta način vaša teža na palici zmanjšala, vendar bo obremenitev zadela cilj.

Da bi otežili delo naših prsi, morajo biti izpolnjeni naslednji pogoji:

• Delni obseg gibanja– odlična rešitev za bodybuilding, saj... omogoča ohranjanje mišic v stalni napetosti (brez počitka). Zaradi zmanjšanja amplitude teža na palici praktično ne bo padla. Lahko delate s svojo prejšnjo delovno težo.
• Pot gibanja palice– palica se mora premikati V LOKU! Začnite na dnu prsi in končajte na vrhu prsi.
• Položaj nog– noge bodybuilderja naj bodo višje od nog powerlifterja. Lahko jih postavite na stojalo ali premaknete klop v vrsto uteži in jih postavite tja. Na ta način odstranite »most« (ne upogibate hrbta) in s tem še bolj izolirate prsne mišice. Poleg tega si v tem položaju ne pomagate z nogami, ne da bi v delo vključili druge mišice.
• Krčenje prsnega koša v mirovanju– naučiti se morate krčiti prsne mišice v mirnem stanju, tj. kot bi jih »trznil«. Osredotočite se na njihovo zmanjšanje, tako jih boste lažje občutili med delom v telovadnici.
• Širina oprijema in položaj podlakti– širina prijema naj bo tolikšna, da na najnižji točki amplitude giba palice podlakti postaneta VZPOREDNI druga z drugo. Če delate v delni amplitudi, naj bo prijem nekoliko širši kot običajno.
• Ne umaknite lopatic– to vam pomaga pritisniti večjo težo, vendar razbremeni pritisk na prsih. Pritisnili boste večjo težo, vendar bodo vaše prsi manj obremenjene.
• Naklon klopi– približno 20-30 stopinj navzgor od vodoravne ravnine vam omogoča bolj enakomerno porazdelitev bremena po prsih.
• Število pristopov in ponovitev– klasični bodybuilder ponovitev 6-12. To velja za hitro usposabljanje mišična vlakna. Pri počasnih je obseg nekoliko drugačen (osredotočeni so na čas okvare 30-50 sekund). Praviloma se pristopi ne smejo izvajati manj kot 4. Konec koncev je prsni koš velika mišična skupina.
• Odprt oprijem- to je prijem, ko palec rok ne sklene v obroč okoli prstne deske. To vam pomaga, da se bolje osredotočite na krčenje mišic, VENDAR JE TA PRIJEM NEVAREN ZA ZAČETNIKE, zato je primeren samo za naprednejše dvigovalce.

Vaje za prsne mišice

Vaje za prsne mišice je treba razdeliti v dve veliki skupini:

1. STISKALNICE(mrene, dumbbells, v Smithu).
2. VZREJA(dumbbells, crossoverji, hummerji itd.).

Stiskalnice so osnovne vaje (delajte 2 sklepa: rama + komolec), dvigi pa so izolacijske vaje (delajte 1 sklep: rama). Zato bomo našo vadbo začeli s stiskalnicami in končali s pregibi za globljo utrujenost.

STISKALNICE (odvisno od aparature):

• Štangla;
• Dumbbells;
• Rama (v Smithu);

STISKI (odvisno od kota klopi):

• Na glavo navzdol;
• Vodoravno;
• Na glavo navzdol;

STISKALNIKI (odvisno od širine prijema):

• širok;
• Povprečje;
• ozek;

Kot lahko vidite, obstaja veliko možnosti.

Višji kot je vaše telo, bolj deluje zgornji del prsnega koša in manj spodnji del prsnega koša. Toda nagib ne sme biti večji od 40-45 stopinj, ker ... višji kot je glava nagnjena, bolj je vključen v delo in triceps.

Zato vam svetujem, da trup nagnete za približno 20-30 stopinj. Tako bo tovor padal bolj enakomerno kot brez naklona.

Če je nagib trupa, nasprotno, pod vodoravno, potem spodnji del prsnega koša deluje bolj, vendar so tricepsi bolj vključeni v delo. Delte pri negativnem kotu naklona so izklopljene.

Čim ožji je prijem, tem večja je amplituda gibanja in težje je pritisniti. Toda ožji kot postane prijem, bolj so tricepsi vključeni v delo.

V skladu s tem, če izpostavite določeno idealno formulo, potem z vidika učinkovitosti morate izkoristiti:

S srednjim oprijemom, na klopi s pozitivnim naklonom 20-30 stopinj od horizontale.

Zdaj pa izberimo najboljše vaje za prsni koš glede na učinkovitost.

Najmočnejše vaje za prsni koš

Te vaje za prsi bi morale biti v arzenalu vsakega bodybuilderja.

Nagnjena klop

Morda vaja št. 1 za izgradnjo ogromnih prsnih mišic.

Kot rečeno, optimalen naklon bi bil približno 20-30 stopinj. Ni treba iti višje, saj Delte bodo zagotovo prišle v poštev.

Zelo pogosto proizvajalci športna oprema naredite fiksni kot klopi 45 stopinj. To je zelo slabo, ker ... nujno vključuje delte v delo.

Zato bi svetoval, da vzamete navadno nagnjeno klop z možnostjo spreminjanja kota naklona in ob straneh postavite stojala za počepe, tam postavite palico in voila. Klop, ki jo potrebujemo, je pripravljena.

Glede širine oprijema. Palco vzamemo s SREDNJIM PRIJEMOM, ker... to nam daje večjo amplitudo gibanja in s tem otežuje delo ter ne dovoljuje, da bi se triceps vključil v delo.

Poskušamo delati ZNOTRAJ AMPLITUDE (ne dotikajte se prsi s palico in ne poravnajte komolcev popolnoma na zgornji točki), to bo preprečilo izklop prsi.

Naprej pomembna točka, DVIGNI NOGE! Lahko si prinesete na primer oporo za noge. Tako se ne boste upognili čez most, da vam breme ne bo šlo v noge, hrbet ipd. morate pritisniti BREZ MOSTA (hrbet naravnost). Izgubite možnost "goljufanja".

Zdaj o dihanju. Tukaj ni nič nenavadnega. Izdihnite, ko potiskate, vdihnite, ko spuščate palico navzdol.

Komolci pa naj bodo RAZŠIRJENI! Tako se boste osredotočili na prsne mišice in ne na triceps (ko so komolci vzporedni s telesom, delujejo tricepsi).

Priporočam tudi 6-12 ponovitev. Na splošno delam v območju 6-10 ponovitev. Čeprav, če šele začenjate, potem lahko naredite še več ponovitev, približno 15-20. Izberite težo tako, da v tem obsegu ponovitev pride do odpovedi mišic.

Zaenkrat vam NI treba izvajati nobenih drugih pritiskov na palico!

Strukturirajmo malo informacij, prejetih o tej vrsti pritiska na klopi.

Tehnika:

1. Ulezite se na klop, ODSTRANITE MOSTIČEK, hrbet trdno pritisnite v klop! Dodatno lahko POTEGNETE NOGE NAVZGOR, da izolirate prsne mišice. Na ta način boste lahko dvignili manjšo težo, vendar BO GRELA BREMEN ČISTO V PRSNE MIŠICE in se ne bo razporedilo po sprednji deltoidni mišici, tricepsu in hrbtu.
2. Vzemite palico palice nekoliko širše od ramen (na najnižji točki naj bosta podlakti vzporedni).
3. Po tem spustimo palico navzdol, BREZ DOTIKANE PRSNIH MIŠIC NA SPODNJEM TOČKU! Občutite, kako se vaše mišice raztezajo. Obenem vlečemo zrak v pljuča.
4. Zdaj pa Z MOČNIM GIBOM, ki se osredotoča na delo vaših mišic, pritisnite palico GOR.

Pomembno: KOMOLCEV NE POPOLNOMA RAVNAJTE, da ne odstranite bremena iz prsnih mišic in ga ne usmerite na komolčne sklepe.

1. Sedaj pa STISNITE PRSNE MIŠICE z VRHUNSKO KONTRAKCIJO.

Pomembno: Predstavljajte si, da imate roke do komolcev od rame, to je samo POVEZAVA, roke pa se končajo pri komolcih. POTISKAJTE S KOMOLCI, NE Z ROKAMI! Tako boste obremenitev usmerili na prsne mišice in jo odstranili s sprednjega deltoida in tricepsa.

Prsne mišice so običajno razdeljene na tri cone: zgornjo, srednjo in spodnjo. V bodybuildingu se za treniranje prsnih mišic uporabljajo različne vaje, ki jih delimo na osnovne in izolirane.

Če ste pred kratkim začeli z bodybuildingom (manj kot eno leto), potem je najbolje, da uporabite osnovne vaje, saj boste zaradi njih hitreje napredovali in vaše prsi. In ko so vaše mišice bolj ali manj razvite, potem lahko dodate ločene vaje (ne več kot dve).

Kakšen oprijem morate uporabiti pri vadbi prsnih mišic?

Zaradi varnosti je najbolje uporabiti “zaprt” prijem, kjer se palec ovije okoli palice (na sliki pod črko B). Tako se boste zavarovali pred tem, da vam bo palica enostavno zdrsnila iz rok (dlani se vam bodo potile in palica se bo "premikala"). Poleg tega palice ne prijemajte preširoko, saj boste s tem ustvarili dodatna obremenitev Za ramenski sklepi, kar ni dobro. Najboljša možnost je oprijem nekoliko širši od širine ramen. Ko se uležete pod palico, se prepričajte, da je palica v višini oči. To je pravilen položaj.

Pravilna tehnika

Če izvajate stiskalne gibe, pazite, da komolci ne odstopajo ob straneh in niso pritisnjeni na telo. Pravilen položaj komolci - približno 45 stopinj glede na telo. Na dnu naj bodo vaše podlakti pravokotne na tla.

Če izvajate flyes, pazite, da so vaše roke ves čas vaje rahlo pokrčene v komolčnem sklepu.

Ne dvigujte spodnjega dela hrbta s klopi in naslonite noge na tla.

Zavarovanje

Pri vseh vajah stiskanja je bolje uporabiti pomoč partnerja ali prositi nekoga iz telovadnice, da vam pomaga. Tako se lahko bolje skoncentrirate na vajo in ne mislite, da če sedaj ne boste mogli spet stisniti palice, vas bo to zdrobilo.

Prav tako ne pozabite namestiti ključavnic na palico, tako da vse uteži ne bodo padle, če se palica nagne.

Kako pogosto bi morali trenirati prsne mišice?

S številnimi študijami so ugotovili, da optimalna količina vadba za prsi – enkrat na teden. Vendar obstajajo izjeme, saj se vsaka oseba na trening odzove drugače.

Koliko ponovitev in pristopov naj naredim?

Za vse osnovne vaje naredite 6-10 ponovitev, 2-3 delovne serije in 2-3 ogrevalne serije. Pri izoliranih vajah naredite 10-12 ponovitev in 2 delovna pristopa (ni vam treba izvajati ogrevalnih nizov).

Katere vaje uporabiti za treniranje prsnih mišic?

Najprej, kot je navedeno zgoraj, morate uporabiti osnovne vaje. Najprej je to stiskanje prsi s klopi in njegove različne različice (na nagnjeni klopi, z glavo navzdol, stiskalnica z utežmi). tudi odlična vaja Za vadbo spodnjega dela prsnega koša so to sklece.

Poskusite ga uporabiti v kombinaciji, da dosežete največje rezultate pri razvoju prsi.

Najboljše vaje za trening prsi: video

Ne pozabite tudi, da morate ne glede na to, kaj trenirate, pravilno jesti, da pridobite mišično maso in dobro jeste. Potem bodo vaši rezultati veliko višji.

Niz vaj z utežmi za povečanje prsnih mišic

Če želite, da vaše mišice štrlijo kot rimski oklep, poskusite to vadbo z dvema ročicama. telovadnica ali doma, če imate klop za stiskanje. Zaradi tega je ta vadba tako dobra, da najprej naredite razteg prsnega koša, nato dodate uteži, da povečate moč, nato pa zaključite z vajami za črpanje prsnega koša, da skozi mišice črpate čim več krvi.

4 serije, 12-15 ponovitev
Potiskanje uteži na klopi s pozitivnim naklonom 4 serije po 12-15 ponovitev
Dvigovanje uteži na nagibu 4-krat po 12-15 ponovitev
Stiskalka z utežmi na klopi 4 serije po 12-15 ponovitev
Zmanjšanje rok na klopi z negativnim naklonom 4 serije 12-15 ponovitev

Vadbo lahko izvajate tudi na kabelskem stroju brez uporabe uteži, da zagotovite stalno obremenitev mišic in spodbudite njihovo rast.

Pulover z utežmi

Čeprav pulover obremenjuje in latissimus mišice hrbet, ta sorta tudi napihne prsi. Ko vlečete utež naprej, si predstavljajte, da jo stiskate in potiskate stran od sebe. To bo morda zahtevalo malo vaje, vendar bo ta taktika ohranila obremenitev prsnih mišic. Čutili boste, kako vam prsni koš deluje.

Začutite značilno napetost v zgornjem delu telesa. Držite ga čim dlje, ko roke sežete nazaj. Samo ne pustite, da vam roke gredo mimo ušes.

Priporočljivo je, da mišice prsnega koša čim bolj skrčite; če greste predaleč, bodo mišice latissimus dorsi napete, tega pa tukaj ne potrebujemo.

Po potrebi zmanjšajte težo ali vajo izvajajte počasneje, dokler ne začutite popolnega krčenja prsnega koša med puloverjem.

Nagnjeni pritisk z utežmi

Prvo serijo uporabite kot ogrevanje ali raztezanje, da pripravite svoje mišice. Prihranite velike uteži za naslednje tri serije. Dumbbell ima svoje prednosti pred palico - omogočil vam bo, da greste nekoliko dlje na dnu amplitude in raztegnete mišice po vsakem krčenju.

Težo boste morali nekoliko zmanjšati, vendar bo to le bolje za vaše prsi, saj se boste po vsaki ponovitvi rahlo raztegnili. Uprite se skušnjavi, da takoj povečate težo po opravljeni ponovitvi. Težo lahko povečate šele, ko lahko brez težav izvedete 15-20 ponovitev.

Nagnjena klop dvigne breme zgornji del prsni kot tudi sprednji del deltoidna mišica. Če se vam zdi, da večino dela opravijo vaši bicepsi, zasukajte dlani navznoter ali navzven, kar bolje deluje na prsi.

Izolacijski pritisk z utežmi

Druga prednost uteži je, da lahko delate vsako stran telesa posebej. Pri tej vaji boste dvignili obe uteži, nato eno roko držite navzdol, medtem ko drugo spustite, pri tem pa vrtite dlani, ko spuščate utež. Prepričajte se, da je uteži neposredno na ravni prsi, preden jo dvignete nazaj.

Težje uteži lahko uporabljate, če lahko naredite 15-20 ponovitev. Izberite težo, s katero lahko izvedete določeno število ponovitev.

Izvajanje vaje z eno roko vključuje tudi stabilizacijske mišice. Toda vajo je treba izvajati previdno. Strogo upoštevajte tehniko.

Zmanjšanje rok na kabelski vadbeni napravi z naklonom navzdol