Kako pravilno narediti statistične škarje za trebuh. Škarje: kako doseči popolno postavo

Ta vaja, tako kot škarje, je znana vsem od takrat šolski pouk telesna vzgoja. Kljub svoji preprostosti zelo učinkovito krepi trebušne mišice in ustvarja čudovito silhueto.

Delo mišic

Škarje imajo kompleksen učinek na celotno mišico rektus abdominis. Hkrati je njegov spodnji del, ki se običajno slabo odziva na obremenitev, odlično obdelan. Z redno vadbo boste okrepili trebušne mišice in naredili trebuh bolj raven.

Mišice, vključene med vadbo.

Treba je razumeti, da niti škarje niti drugo vaje za moč Sami po sebi ne pomagajo pri izgorevanju odvečne maščobe. Če želite poleg krepitve trebušnih mišic doseči zmanjšanje obsega, obvezno kombinirajte škarje s kardio vadbo.

Tehnika izvedbe

Kako pravilno narediti škarje? Za začetek zavzemite začetni položaj.

1. Če želite to narediti, se ulezite na tla in nanjo najprej položite gimnastično blazino ali brisačo. Vaje ni priporočljivo izvajati na sedežni ali drugi mehki površini, saj je to nevarno.
2. Dvignite ravne noge navzgor in jih rahlo dvignite od tal (približno 10–20 cm). Dlani položite na tla in jih položite pod zadnjico. To bo pomagalo dvigniti spodnji del zadnjice in razbremeniti odvečno napetost v hrbtu. Čutiti morate, da se ledveni del sprosti in tesno pritisne na tla. Zdaj lahko začnete izvajati vajo.

Začnite s stopali. Leva noga naj se premakne v desno, hkrati pa desna noga v levo. Nato se gibanje ponovi v obratni smeri, posnemanje gibanja škarij.

Pazimo, da noge ostanejo ves čas zravnane in ne padejo na tla, prsti pa iztegnjeni naprej. Pomembno je tudi, da se izogibate upogibanju kolen, saj to bistveno zmanjša učinkovitost treninga trebušnih mišic.

Škarjasta tehnika.

Izvedite dve seriji po eno minuto. ne sme biti daljši od 30 sekund.

Odpravljanje napak

Najtežji del za začetnike je, da noge držijo dvignjene skozi celotno vajo. Težava je posledica dejstva, da trebušne mišice niso dovolj močne in se ne morejo spopasti z obremenitvijo.

Če se to zgodi med drugo serijo, poskusite povečati čas počitka ali zmanjšati število ponovitev.

Če se ta težava pojavi med prvim pristopom, poenostavite vajo. Odstranite roke izpod zadnjice, dvignite zgornji del telo in se naslonite na komolce. Izdelava škarij v tem položaju je veliko lažja. Sčasoma se bodo vaše trebušne mišice okrepile in lahko boste izvajali standardno različico vaje.

Različice vadbe

• Iztegnite roke vzdolž tal in dvignite ravne noge 10–15 cm od površine tal. Ko izdihnete, dvignite levo nogo navzgor in jo držite naravnost. Ko izdihnete, ga spustite navzdol. Ponovite z desno nogo.
• Poskusite lahko s tako imenovanimi statičnimi škarjami. Preprosto dvignite noge naravnost od tal in ostanite v tem položaju minuto.
• Vajo lahko izvajamo z utežmi. Ko z lahkoto naredite 2-minutne pristope, si na noge nadenite posebne uteži, ki tehtajo 0,5 kg. To bo dalo mišicam dodatna obremenitev in vam bo omogočilo doseganje še bolj impresivnih rezultatov. Glavna stvar je zagotoviti, da se spodnji del hrbta ne dvigne s tal.

Za najboljši rezultat delajte škarje 3-4 krat na teden, ne pozabite pa tudi na druge vaje za krepitev trebušnih mišic. Celostni pristop zelo učinkovito. Že po 2 mesecih boste videli, da se je vaš trebuh opazno zategnil.

Škarje so učinkovita vaja za vadbo trebušnih mišic, hkrati pa je preprosta in zelo primerna za začetnike.

Škarje odlično delujejo na rektus trebušne mišice, pomagajo okrepiti trebušne mišice, zlasti spodnji del, zategnejo trebuh in naredijo noge vitke. Ta visoko intenzivna vadba spodbuja izgubo maščobe, če jo izvajamo dovolj pogosto.

Katere mišice delujejo: rectus abdominis, transverse abdominis, poševne mišice, kvadricepsi.

Kompleksnost: lahka vaja ali povprečna po težavnosti glede na tehniko izvedbe.

Tehnika izvedbe

Tehnika je preprosta in ne povzroča težav:

Trajanje vsakega pristopa in število pristopov sta v idealnem primeru individualna, glede na vaše cilje in cilje morate izbrati določene številke:

• če je cilj povečati mišično vzdržljivost in izgorevanje maščob, izvajajte vajo v lažji različici dlje časa;
• če želite povečati moč in volumen mišic, je primerna bolj zapletena različica škarij, pri čemer porabite manj časa za vsak pristop.

Če se še niste odločili, kaj potrebujete, naredite tri serije po 60 sekund.

Pogoste napake

Začetniki pogosto delajo napake v tehniki, ki zmanjšujejo učinkovitost treninga in lahko vodijo do poškodb. Pri izvajanju škarij ne smete:

• dvigovanje spodnjega dela hrbta od tal: to vodi do poškodb hrbta;
• pokrčite noge: za delo s trebušnimi mišicami držite noge zravnane in prste na nogah usmerite naprej;
• visoko dvignite noge: v tem primeru se zmanjša učinkovitost vadbe trebušnih mišic;
• dvigovanje glave in napenjanje vratu: to je nepotrebna napetost, ki se ji je najbolje izogniti pri vadbi trebušnih mišic.

Po elektromiografiji so škarje med prvimi desetimi najboljše vaje za vadbo trebušnih mišic, vendar še vedno niso na prvem mestu v tej deseterici. Po učinkovitosti so boljši pri vadbi trebušnjakov z žogo in dvigov nog. Toda za razliko od teh vaj so vam v tem primeru škarje dobre.

Možnosti

Lahka različica škarij

Če je vaja pretežka, lahko poskusite s poenostavljeno različico škarij: dvignite zgornji del telesa in se naslonite na komolce. V tem položaju je izdelava škarij veliko lažja.

Tako kot pri drugih vajah ne smete začeti preveč intenzivno. Dejansko je v tem primeru težko izvesti škarje pravilna tehnika in verjetnost poškodb se poveča.

Zapletena različica

Noge držite čim nižje in jih dvignite od tal za 5-7 cm. Ta tehnika je primerna za povečanje obremenitve.

Statične škarje

Druga možnost je statični trening: dvignite noge naravnost s poudarjenimi prsti in jih držite čim dlje.

Prednosti in slabosti

Prednosti škarij:

• vaja deluje na spodnji del trebušnih mišic, ki se slabo odziva na obremenitev;
• Škarjenje je visoko intenzivna vadba, ki kuri maščobo (čeprav je še vedno ne bo nadomestila);
• ni nevarnosti, da bi si poškodovali hrbet - škarje lahko uporabljate tudi pri poškodbah hrbtenice.

Vaja ima tudi slabosti:

• ne bo vam omogočil, da napihnete velike trebušne mišice - z rednim striženjem se najprej poveča mišična vzdržljivost in ne moč in volumen;
• Obstaja še veliko drugih vaj za trebušne mišice, ki so učinkovitejše od škarij.

Med izvajanjem vaje spremljajte svoje občutke, naučite se čutiti svoje telo in uživajte v vadbi. V tem primeru bodo razredi prinesli odlične rezultate in zmanjšali boste verjetnost poškodbe.

nekaj preproste vaje zagotavljajo neverjeten učinek, zato se uporabljajo v številnih programih usposabljanja. Vaja škarje je eno najbolj vsestranskih gibov, ki jih lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Ne samo, da vam omogoča, da porabite veliko kalorij, ampak je tudi odličen za razvoj trebušnih mišic in stegen. Poleg tega obstaja več težavnostnih stopenj za škarje. Svetlobna oprema primerno tudi za začetnike, vendar bodo najtežje izvedbene možnosti zahtevale resno fizično vadbo. V tem članku bomo preučili vse, kar je povezano s prednostmi, značilnostmi, tehničnimi niansami in vrstami "škarij", ki jih je mogoče enostavno prilagoditi katerim koli ciljem treninga.

Koristi in prednosti "škarij"

Ta vaja je eno najpreprostejših gibov, ki jih lahko izvajate kjerkoli. Hkrati lahko težavnostna stopnja, prilagojena s tehnologijo, predstavlja celo velik izziv izkušeni športniki. To vajo lahko prilagodite tudi s premikanjem bremena za noge ali za trebušne mišice, odvisno od položaja telesa, dvigovanjem nog in drugimi tehnikami ki ga je vredno vključiti v svoj program:

• odlično deluje na trebušne mišice, s poudarkom na spodnjem delu;
• omogoča povečanje vzdržljivosti nog;
• opekline veliko število kalorij (če se izvaja dlje časa);
• namensko črpa vse glave kvadricepsa;
• ne zahteva nobene opreme.

Na splošno so škarje eno tistih gibov, ki so vključeni v skoraj vse programe domače vadbe. Tudi če greste v telovadnico, da trenirate, ta vaja ne bo izključena iz programa; najpogosteje se izvaja na koncu vadbe, poleg tega pa so "škarje" še posebej uporabne za dekleta za hitro odstranjevanje odvečne maščobe z bokov in dna Trebuh je najbolj problematično področje. In glavna prednost pred delom z utežmi je, da "škarje" ne bodo povečale velikosti vaših jahalnih hlač.

Tehnike in vrste "škarij"

Obstaja več osnovnih tehnik, ki se razlikujejo tako po stopnji obremenitve kot po vplivu na mišične skupine. Vse vrste "škarij" se izvajajo v ležečem položaju. Vrste vaj pa se razlikujejo glede na položaj nog in samega gibanja. Najprej delimo »škarje« na navpične in vodoravne. Pri vodoravni se noge premikajo v vodoravni ravnini (razprte na straneh). V navpični različici - navzdol in navzgor. To so bistveno drugačna gibanja, ki so namenjena črpanju posamezne mišice in se bistveno razlikujejo po zahtevnosti https://youtu.be/EKqwEN5z0-M Najprej si poglejmo tehniko izvajanja običajnih "škarij", ki je znana že od šolske telesne vzgoje:

1. Ulezite se s hrbtom na tla, roke iztegnite ob telesu in z njimi ohranjajte ravnotežje. Dvignite noge pod kotom približno 30 stopinj. To je začetni položaj.
2. Začnite dvigovati noge naravnost v kolenih, tako da je vsaka ena za drugo. Med postopkom združevanja je treba noge pritisniti drug proti drugemu.
3. Izmenjujte izvedbo tako, da je pri eni ponovitvi desna noga zgoraj, pri drugi pa leva noga zgoraj.

Pomembno je razumeti, da te vaje ni mogoče izvajati glede na število ponovitev. Če to izvajate na račun, večina športnikov tega ne bo storila. največja količina gibanja v seriji. Zato naredite "škarje" sčasoma, nenehno povečujte čas pod obremenitvijo ali do največje okvare, ko ni več moči za nadaljevanje pristopa.

Težavnost vaje lahko spreminjate s postavitvijo nog. Višje kot so vaše noge, do kota 90 stopinj (ko so noge pravokotne na tla), lažje bo gibanje. Bližje kot so vodoravni legi, težje je. Pomembno pa si je zapomniti, da se med celotno vadbo stopala ne smejo dotikati tal. Prsti morajo biti iztegnjeni, stopala morajo biti obrnjena proti tlom.

Navpične škarje

To je največ kompleksna tehnologija. Pri izvajanju je zelo pomembno razumeti, kako pravilno izvajati vajo. Vključuje:

• hrbtne mišice;
• tisk;
• boki;
• zadnjica.

Prav tako obremenitev delno pade na ramena in teleta. Sprva je vaja lahko nekoliko travmatična, zato je bolje uporabiti pomoč partnerja za zavarovanje. Tehnika bo izgledala takole:

1. Lezite na tla, naslonite se na lopatice in ramena, dvignite noge in telo tako, da je usmerjeno naprej in navzgor (pod kotom 60 stopinj). Roke položite na spodnji del hrbta, da ohranite položaj telesa.
2. Potegnite eno nogo naprej čim bližje glavi. Po tem vrnite nogo nazaj, hkrati pa premikajte drugo nogo.
3. Izvedite gibe izmenično do konca pristopa.

https://youtu.be/567zC3wD13sČe želite bolj samozavestno izvajati navpične škarje, prosite partnerja, da vas pokrije v ledvenem delu, če vaša moč roke ne bo zadostovala. Ne pozabite tudi, da morajo biti kolena vedno pokončna. Potegnite nogo čim dlje na spodnji točki, vendar brez izkrivljanja pravilnega položaja in brez upogibanja kolena. To bo pomagalo izboljšati raztezanje in narediti vadbo še bolj učinkovito.

Zaključek

V "škarjah" lahko napredujete skoraj neskončno tako s kompliciranjem tehnike kot z uporabo uteži za noge. Na primer, če je za vas postalo prelahko delati navadne vodoravne škarje, poskusite dvigniti lopatice od tal, pri čemer naj bo vaše telo samo na glutealne mišice. To gibanje bo združevalo "škarje" in "zvijanje", ki združuje statične in dinamične obremenitve.

Prav tako ne pozabite zamenjati vodoravnih in navpičnih variacij in jih uporabiti za enakomeren razvoj mišic celotnega spodnjega dela telesa.

V arzenalu fitnes navdušencev je veliko vaj, ki vam omogočajo, da razgibate in zategnete mišice. trebušne mišice. Vendar pa običajno program usposabljanja sestavlja le nekaj najbolj priljubljenih vaj. Sčasoma se mišice navadijo nanje in trening postane manj učinkovit. V želji po raznolikosti treninga se mnogi odločijo za vajo »Škarje«, znano že iz otroštva. Ugotovimo, kako pravilno izvajati to vajo, da bo prinesla največji učinek.

Delo mišic

Vaja "Škarje" je namenjena obremenitvi trebušnih mišic, zlasti njihovega spodnjega dela. Srednji in zgornji trebušni del sta prav tako vključena v gibanje, vendar manj aktivno. Za noge je učinkovita tudi vaja "Škarje", saj so pri delu vključeni fleksorji kolka. Ciljna mišica je mišica iliopsoas. Takšen tenzor ima vlogo sinergistov fascia lata, pectineus, adductor in rectus femoris. Kvadricepse in trebušne mišice (prave, poševne in prečne) delujejo kot stabilizatorji gibanja.

Kako narediti vajo "Škarje"?

Ta vaja ima štiri težavnostne stopnje. Med seboj se razlikujejo le po kotu med telesom in nogami. Višji kot je nivo športnika, manjši je ta kot in bolj je obremenjen spodnji del trebuha. Za človeka s povprečjem fizično usposabljanje Prvi dve stopnji se morda zdita prelahki, vendar sta za marsikoga edina priložnost, da obvlada to vajo. Te ravni so namenjene začetnikom, ljudem, ki okrevajo po poškodbi, in porodnicam. Tistim, ki trpijo zaradi odvečne teže, je priporočljivo tudi začeti z velikimi koti, da zaščitite hrbet pred preobremenitvijo. Torej, poglejmo vsako od stopenj.

Ničelni kot - 90°

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Ne spreminja se glede na stopnjo. Če je težko delati z dvignjenimi nogami, se lahko z rokami primete za nepremični predmet. Lahko je spodnja particija švedska stena, omarica itd. Glavna stvar je, da pri izvajanju zamahov ta predmet ostane negiben in pomaga športniku, da spodnji del hrbta pritisne na tla. Ko zavzamete začetni položaj, morate prilagoditi dihanje. Na splošno je pred vsako vadbo priporočljivo pravilno dihati 30-60 sekund. Beseda »pravilno« pomeni globoko (trebuh) in počasi. Ritem dihanja mora telo pripraviti na prihajajoče delo.

Ko zavzamete začetni položaj in prilagodite dihanje, morate dvigniti noge pod kotom 90 °. Če je težko dvigniti ravne noge, jih lahko dvignete upognjeno stanje in nato poravnajte. Vaja se izvaja s takim kotom naklona nog, da hrbet ne bo občutil nelagodja. Če lahko brez težav spustite noge pod 90°, potem morate takoj preiti na naslednjo stopnjo. Pravzaprav so trebušne mišice in noge vključene v delo tudi pod pravim kotom.

Ko zavzamete potreben položaj, lahko začnete delati. Bistvo vaje "Škarje" je, da istočasno izmenično prekrižate noge iz Preširoko širjenje nog ni priporočljivo. Za en vdih in izdih morata biti približno dva zamaha z eno nogo, to pomeni, da ni treba hiteti. Misli naj bodo osredotočene na spodnji del trebuha, za katerega se izvaja vaja. Ko opravite gibanje potrebno število krat (dovolj bo, da mišice utrudimo za 80% v enem pristopu), se morate vrniti v začetni položaj in normalizirati dihanje. Po kratkem premoru (približno 30 sekund) lahko začnete drugi pristop. 3-5 pristopov 3-krat na teden bo dovolj, da bo trening obrodil sadove in mišice ne bodo preobremenjene.

Prva stopnja - 60°

Na to raven se morate premakniti, če spuščanje nog na določeno stopnjo ne povzroča nelagodja. Prekrižanje nog poteka na popolnoma enak način kot v prejšnji stopnji. Če je težko takoj dvigniti noge na 60°, lahko začnete gibanje pri 90° in jih postopoma spuščate.

Drugi nivo - 30°

Po enem mesecu intenzivno usposabljanje, najverjetneje boste lahko napredovali na to raven. V tem položaju je težje držati spodnji del hrbta pritisnjen na tla, zato je priporočljivo položiti roke pod njega z dlanmi navzdol. Sicer pa se tehnika izvedbe ne razlikuje od prejšnjih stopenj. Za raznolikost lahko poskusite narediti ne samo vodoravne, ampak tudi navpične gugalnice.

Tretja stopnja - 10°

Tukaj je vse enako, le noge so še nižje, trebušne mišice so še bolj napete. Ko dosežete to raven, je priporočljivo povečati frekvenco gibanja na 4-6 zamahov na vdih/izdih. Pomembno je zagotoviti, da so vaše noge čim bolj zravnane, prsti pa iztegnjeni.

Zapletena različica

Če vam je običajna vaja "Škarje" postala preveč preprosta, jo lahko zakomplicirate. Prva možnost je, da gib izvajamo z dvignjeno medenico. Če želite to narediti iz začetni položaj leže, se morate premakniti v položaj "nagnjene breze", pri čemer držite medenico in spodnji del hrbta na dlaneh. Glavna stvar je, da hrbet ostane v negibnem položaju. Druga možnost je dvig telesa med izvajanjem Škarje. Vaše roke so lahko upognjene v komolcih, kot pri izvajanju standardnih trebušnjakov. Če ostanete v tem položaju skozi vse pristope, lahko dodatno obremenite zgornje trebušne mišice.

Možnost "na želodcu"

Ob obvladovanju klasična vadba"Škarje" za trebušne mišice, lahko poskusite različico za hrbet, na kateri je najprimerneje izvajati to vajo poseben simulator, vendar po želji lahko za to prilagodite improvizirana sredstva. Glavna stvar je, da je njihova površina dovolj trda. Ta različica "škarij" vam omogoča, da dobro razgibate spodnji del hrbta, pa tudi napnete zadnjico in zadnji del stegen. Tako se klasična vadba in opcija “trebuh” ne izključujeta.

Prednosti vaje "Škarje".

Ker ta vaja izvedel z lastna teža, je med izvajanjem precej težko preobremeniti telo. Poleg tega "Škarje" ne potrebujejo dodatne opreme, posebnih veščin in veliko prostega prostora. Izvajajo jih lahko ljudje katere koli starosti in stopnje usposobljenosti. Omeniti velja, da je vadba primerna za ljudi s poškodbami hrbta, v nekaterih primerih pa je vključena v program rehabilitacijske terapije. Sposobnost spreminjanja obremenitve vam omogoča postopno obvladovanje gibanja, kar bo koristilo ljudem s slabim treningom.

Škarje so med desetimi najučinkovitejšimi vajami za razvoj trebušnih mišic in so kompleksne, saj je obremenitev osredotočena na celoten spekter. mišična vlakna. "Sorodnik" te vaje je "kolo".

Naš za vas s čopičem, dame in gospodje! Ta sredin dan nas kot običajno čaka tehnični zapis, v katerem bomo govorili o vaji škarje. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, njegovih prednostih in tehniki, v praktičnem delu pa bomo spoznali učinkovitost škarij in ugotovili, kako bodo z njimi naša postava še lepša.

Pa smo se oklepali modrih ekranov in gremo ...

Škarje za vadbo. Kaj, zakaj in zakaj?

IN telovadnica se zelo pogosto zatekamo standardne vaje, tiste, ki jih vsi slišijo in delajo vse. Po eni strani je to dobro, podlaga se nikoli ne postara, po drugi strani pa se pojavi neka rutina in totalna neraznolikost in to ni več dobro, ker je mišic veliko in vsaki je treba dati. osebna pozornost. Vzemimo za primer predel trebuha. mišična skupina, pritisnite. Katere vaje so zanjo najpogostejše? Večinoma delajo vse - trebušnjake na rimskem stolu, viseče dvige nog, stranske ekstenzije (ali) itd. Trebušne mišice pa se od istih vaj »utrudijo« in se razvijajo enostransko. Da se to ne bi zgodilo, morate občasno spremeniti PT stiskalnice in vključiti različne gibe in njihove kombinacije.

O eni izmed takšnih vaj, in sicer o škarjah, bomo govorili v nadaljevanju besedila.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vaja škarje je namenjena vadbi trebušnega dela trebuha, zlasti spodnji tisk. Trebušna cona je rectus abdominis mišica, to je ena regija in ni pravilno govoriti o zgornjih/spodnjih kockah. Ta konvencija je sprejeta za poenostavitev in boljše vizualno razumevanje. Poleg tega nižje kocke obremenitev pade tudi na srednji/zgornji del stiskalnice. Še posebej pomembna je vloga globoko ležečih mišic prečna mišica, ki obdaja celotno telo in je odgovoren (vključno) za obseg pasu in stabilizacijo/držo/ravnotežje telesa.

Upogibalke kolka aktivno sodelujejo pri delu.

Vadba mišičnega ansambla vključuje:

• ciljno – mišica iliopsoas;
• sinergisti – tensor fascia lata, sartorius mišica, rectus femoris mišica, adductor longus/brevis, pectineus mišica;
• stabilizatorji – ravne/poševne/prečne trebušne mišice, kvadricepsi.

Celoten mišični atlas izgleda takole:

Prednosti

Z izvajanjem škarij lahko pričakujete naslednje ugodnosti:

• splošni razvoj moči trebušnih mišic;
• izboljšanje stanja "spodnjih kock";
• splošno sušenje stiskalnice (vključno z zmanjšanjem maščobnih oblog v spodnjem delu trebuha)– raven trebuh;
• tanjši pas;
• več napete mišice boki in vitke noge;
• zmožnost obremenitve več delov trebušnih mišic hkrati brez nevarnosti poškodbe hrbta (vključno s črpanjem trebušnih mišic za športnike z obstoječimi poškodbami hrbtenice).

Tehnika izvedbe

Vaja s škarjami ne spada v razred težkih za izvedbo, vendar ni brez svoje posebnosti, zato bomo korak za korakom razmislili o tehniki njenega izvajanja.

Korak #0.

Lezite na tla (ali podloga za fitnes) s tesno stisnjenim hrbtom. Roke (z dlanmi navzdol) položite ob telo ali jih pritrdite pod zadnjico. Statično napnite trebušne mišice. Dvignite ravne noge od tal, tako da je razdalja približno 15-20 glejte To je vaš začetni položaj.

1. korak.

Dvignite levo nogo do kota 45 stopnje (ali malo manj), A desna noga spustite, dokler peta ni oddaljena od tal 5-7 glej zaporedje z dvigovanjem desne noge in spuščanjem leve. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole:

V gibanju (z rahlo zmanjšano amplitudo) Torej …

Različice

Poleg klasične različice škarij obstaja več različic vaje, zlasti:

• vzvratne škarje, ki ležijo na trebuhu na klopi;
• križne škarje (navzkrižno).

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• ne premikajte telesa ali rok skozi celotno gibanje;
• ne vrzite nog visoko, poskušajte delati v srednjem območju;
• dvignite noge čim bolj naravnost;
• med gibanjem ne pozabite na dihanje, kot zahteva vaš tempo in način izvajanja;
• ne lovite hitrosti, izvajajte dvige/spuste pod nadzorom;
• uporabite posebne uteži za teleta, da otežite postopek;
• numerični parametri treninga: število pristopov 3 , čas sam 45-60 sek.

Pravzaprav smo končali s teorijo, zdaj pa si poglejmo nekaj praktičnih točk.

Ali je vaja škarje učinkovita za trebušne mišice?

Če govorimo o najbolj učinkovite vaje za tisk, potem so škarje vključene v ta seznam, vendar ne zasedajo prvega mesta. Glede na najnovejše raziskave na področju vaj za tisk (podatki Ameriškega sveta o vadbi za 2015 leto) največji mišična aktivnost metoda elektromiografije, vidna pri vadbi s kolesom. Med najboljšimi so tudi navpični dvigi nog in ravni trebušnjaki med ležanjem na fit žogi;

Tako v primeru prepovedi različnih vrst trebušnjakov (zaradi težav s hrbtom) Ko gradite svojo vadbo za tisk, obvezno vključite škarje in kolo ter ne pozabite na valj :).

Kako s škarjami porabiti več kalorij?

Naslednje informacije bodo koristne za tiste, ki želijo shujšati (predvsem dekleta). Same škarje 10 minut treninga lahko pokuri približno 60 kcal, obratna možnost približno 80 kcal, zato je bolj učinkovito uporabiti obratno različico. Če želite povečati svoje opekline, uporabite to vajo v bazenu, s tem se bodo vaše številke dvignile na 100-110 kcal na 10 minute, 40 minut takih gibov in tukaj imate polni učinek (glede na porabljene kalorije) kot trening moči.

To je bila zadnja "bistvena" informacija, preostane nam le še povzeti in se posloviti :).

Pogovor

Danes smo se seznanili z vajo škarje, kar pomeni, da imamo v našem arzenalu za spreminjanje sebe še eno orodje več. Ali nam bo pomagala postati lepša ali ne, bosta pokazala čas in praksa, zato počakajmo in vadimo :). Toliko zaenkrat, do petka!

PS. kako napihneš trebušne mišice?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.