Kako zategniti prsne mišice vaje za žensko. Učinkovite vaje za hitro dviganje prsi

Napete prsi naredijo žensko zapeljivo in privlačno. Če želite ohraniti njeno lepoto, se lahko zatečete k dragim storitvam specialistov plastične kirurgije ali pa opravite posebne vaje za zategovanje prsnih mišic, ki so namenjene ženskam.

Kompleks prsi ohranja telo v tonu, kar zagotavlja privlačno in seksi postavo.

Kako delujejo vaje za dvig prsi

V samem prsnem košu ni mišic, zato tega ne bi smeli misliti pravilne vaje vam bo omogočilo povečanje njegove velikosti. Z izvajanjem takšnih specializiranih vaj za zategovanje prsnih mišic pri ženskah bodo vključene samo mišice, ki podpirajo in so odgovorne za tonus mlečne žleze.

Vaje za zategovanje prsnih mišic pri ženskah pomagajo preprečiti atrofijo in povešanje prsi.

To so neke vrste korektivne in podporne vaje, ki preprečujejo atrofijo in povešanje dojk.

Splošna pravila za izvajanje vaj za dvig prsi

Vaje za zategovanje prsnih mišic za ženske niso posebej težke, vendar za njihovo izvajanje boste potrebovali le majhne uteži, ki tehtajo 1–1,5 kg, in posebno podlogo za vadbo na tleh.

Eno od obveznih pravil za izvajanje katerega koli kompleksa za telesni razvoj je potreba po lahkem ogrevanju, ki bo ogrelo telo, zagotovilo gibljivost in elastičnost mišic.

Za ogrevanje naredite nekaj upogibov, zamahov z rokami in počepov. Običajno je dovolj 5-minutno ogrevanje, po katerem lahko nadaljujete neposredno z izvajanjem kompleksa.

Potrebno je redno izvajati vaje za zategovanje prsnih mišic (za ženske), kar bo ključ do lepe postave.

dovolj pogosta napaka Pri izvajanju vaj za zategovanje prsnih mišic ženske to počnejo z uporabo pretežkih uteži, ki tehtajo 3-5 kg ​​ali več. Za nepripravljeno telo je takšna obremenitev neznosna, najboljši rezultat Tega ne boste mogli doseči, lahko pa povzročite škodo s 100% gotovostjo.

Precej pogosta napaka žensk pri izvajanju vaj za zategovanje prsnih mišic je uporaba pretežkih uteži, ki tehtajo 3-5 kg ​​ali več.

Pomembno vedeti! Izvajanje kompleksov preproste vajeČe želite zategniti prsne mišice, ki so namenjene ženskam, morate ohraniti pravilno držo. Ne morete upogniti ramen in razširiti komolcev. Točno tako pravilno držo je ključ do uspeha izvajanja obravnavanih vaj.

Vaje za zategovanje prsnih mišic, ki se izvajajo stoje

Naslednji kompleks se izvaja stoje. Priporočljivo je izbrati več vaj, ki so najbolj primerne za vsako žensko.

Vaja, kot so sklece na steni, velja za učinkovito. Treba je, rahlo upognjen, stati blizu stene, se nasloniti nanjo z rokami in narediti lahke sklece.

V tem primeru morate narediti sklece z upogibanjem komolcev. Telo naj drži linijo, spodnji del hrbta se ne sme zaokrožiti, saj se izgubi potrebna obremenitev prsnega koša.

V stoječem položaju morate dlani združiti pred prsmi. Nato močno stisnite dlani in zadržite ta položaj približno 10 sekund. Sprostite roke in nato to vajo ponovite vsaj 5-krat.

Vaja z mlinom kaže odlične rezultate, ki se lahko uporablja tudi kot ogrevanje. Ko se zravnate, se upognite naprej za 90 stopinj, hkrati dvignite desno roko navzgor in spustite levo roko navzdol.

Izmenično spuščajte in dvigujte roke, zasukajte telo in naredite ustrezne upogibe. Ko dokončate to vajo, morate pospešiti vrtenje.
Vaje za prsni koš, ki se izvajajo na klopi

Zelo priljubljene so vaje, ki se izvajajo na gimnastični klopi.. Če enega ni, lahko uporabite več taburejev, ki jih sestavite skupaj in tako ustvarite improvizirano klop.

Takšne vaje na klopi vam omogočajo, da učinkovito razvijete telo in posebej vplivate na prsni koš.

Predstave o stiskanju s klopi odlične rezultate pri razvoju prsnih mišic. Ker je dekletom težko izvajati tako stiskanje s klopi, lahko uporabite eno palico ali palico z utežmi 1-2 kg. To bo dovolj za obremenitev želenega mišičnega področja. Zadevni tisk je treba izvesti za 8 ponovitev in 3 pristope.

Sklece na klopi so še ena dokaj preprosta in priljubljena vaja.. Če jih želite izvesti, morate stati s hrbtom do klopi, nasloniti roke nanjo in rahlo iztegniti noge naprej. Nato počasi počepnite, medtem ko upogibate roke. Naredite 5-6 takih počepov za 2-3 pristope.

Vaje z dumbbells za zategovanje prsnih mišic

Vaje z utežmi veljajo za najučinkovitejše. Dajo dodatna obremenitev. Izvajate ga lahko tako v telovadnici kot doma, pri čemer uteži zamenjate s steklenicami peska.

Potrebovali boste dve majhni uteži, ki tehtata približno kilogram. Roke z utežmi so prosto spuščene do ravni bokov, roke obrnjene proti telesu. Nato počasi, previdno dvignite roke navzgor in hkrati vdihnite. Ta vaja se izvaja v 3 serijah po 10 izvedb. Med vsakim pristopom mora biti počitek enak minuti.

Pri izvajanju vaje Pullover morate spremljati medenični predel, ki se ne sme dvigniti s klopi

Zamahi z utežmi naprej so še ena preprosta, a učinkovita vaja. Omogoča vam razvoj deltoidna mišica. To vajo lahko izvajate stoje ali sede.

Pri zamahu so roke sprva nameščene vzporedno z boki ob telesu. Dumbbells je treba držati tako, da se pri izvajanju zamahov prsti premikajo od prsi. Ko vdihnete, je treba same uteži dvigniti približno do ravni ramen.

V tem primeru ne smete narediti nenadnih sunkov, roke morate dvigniti in spustiti s povprečno gladko hitrostjo.

Najbolj priljubljena vaja, ki pomaga krepiti in zategniti prsno mišico, je muha v ležečem položaju ali v nagnjenem položaju na klopi. Za muho boste potrebovali dumbbells, ki tehtajo 2-3 kg. Zavzemite udoben položaj na klopi, upognite roke z napravo v komolcih pod kotom približno 45 stopinj.

Nato previdno prinesite in razprostrite uteži, kot da bi poskušali z rokami objeti nevidno drevo. Že po nekaj pristopih lahko začutite obremenitev želenih mišičnih skupin in po nekaj tednih takšnih vaj bodo opazni prvi rezultati.

Previdno! Pri izvajanju te vaje z utežmi morate pravilno odmerjati napor. Potrebno je nadzorovati gibanje rok, ki ne smejo odstopati od začetnega kota 45 stopinj. Učinkovitost opazimo pri 4-5 pristopih.

Izvajate lahko tudi vajo, kot je Pulover z utežmi na klopi.. Hkrati vključuje mišice ramen in prsi. Za to boste potrebovali dumbbells, ki tehtajo 2-3 kg. Zadevno vajo izvajamo leže, s hrbtom oprto na klop. Telo je postavljeno pravokotno na klop, noge so pokrčene v kolenih pod pravim kotom in počivajo na tleh.

Napravo je treba previdno prijeti za palico, nato pa dvignite uteži navzgor in navzdol, premikajte izključno roke na ramenih. V tem primeru morate spremljati medenični predel, ki se sicer ne sme dvigniti s klopi prsne mišice med tem procesom se vaje ne bodo izvajale.

Top 5 najučinkovitejših vaj za prsi

Če bi sestavili nekakšnih top 5 vaj za zategovanje prsnih mišic za ženske, potem lahko opazimo naslednje:

telovadba	Kako izvesti
Klasične sklece.	Zavzemite začetni položaj: ležite na gimnastični blazini. Roke postavite točno v širino ramen, z rokami obrnjenimi navzven. Hrbet je popolnoma raven brez upogiba. Sklece je treba izvajati počasi, spuščati telo naravnost na tla in upogniti komolce. Prsni koš se praktično spusti, vendar ne bi smeli ležati na tleh. Naredite 10 ponovitev v 3 pristopih.
Stiskalka klopi z utežmi na tleh.	Lezite na hrbet, noge so rahlo pokrčene. V roke vzemite uteži, ki tehtajo 2-4 kg. Roke se razprostirajo ob straneh, ramena se dotikajo tal. Dumbbells se dvignejo navpično, dokler se roke ne poravnajo. Izvaja se vsaj 6-krat v 3 pristopih.
Dvigi z dumbbells.	Začetni položaj: sedi ali stoji. Morate dvigniti dumbbells pred seboj, z rokami rahlo upognjenimi v komolcih. Počasi morate odpreti in zapreti roke. Ponovite glede na težo uteži od 10 do 20-krat.
Dips.	Ta vaja bo zahtevala ustrezno fizična moč. Držala naj se primejo čim širše, telo naj bo pravokotno na tla. Noge so upognjene v kolenih, na vstopu pa telo počasi spustimo navzdol in ga podpiramo izključno z rokami. Nato prav tako počasi in previdno dvignite telo. Izvesti morate vsaj 5 ponovitev.
Smučar.	Vstanite naravnost, v roke vzemite majhne uteži. Z rokami posnemajo gibe smučarja in njegove mahalne palice. Premiki rok od bokov, gladki. Za dobre rezultate se ženskam priporoča izvajanje te vaje za napenjanje prsnih mišic vsaj 2 minuti.

Pomembno si je zapomniti! Vsako, tudi najučinkovitejšo vajo je treba izvajati pravilno. To velja tako za položaj telesa med takim treningom kot za intenzivnost ponovitev, pravilno upoštevanje števila pristopov in vzdrževanje intervala med vsako vajo in pristopom.

Joga za zategovanje prsnih mišic

Danes zelo priljubljena različne vaje iz joge, ki izboljšujejo zdravje in tudi popravljajo obliko prsi ter poskrbijo za zapeljiv videz postave.

Lok poza. Morate ležati na trebuhu in poskušati z roko doseči gležnje. Ko vdihnete, se upognite in iztegnite navzgor za 5 sekund. Ob izdihu se sprostite in spustite roke.

Kamelja poza. Postavite se na kolena, nato se s stopali naslonite na tla in držite telo vzravnano. Začenši od pasu, močno povlecite roke navzgor. Hkrati se poskuša nagniti nazaj.

Vaje joge lahko izboljšajo vaše zdravje, popravijo obliko prsi in poskrbijo za zapeljiv videz vaše postave.

Ko sedite na stolu, morate premakniti dlani nazaj in se nasloniti na stol. Premakniti se morate na sam rob stola in se nato premakniti ramenski sklepi in zaprite lopatice. Teža trupa je skoncentrirana na rokah.

Nabor vaj za zategovanje prsnih mišic Camille Wohler

Camilla Wohler je slavni specialist na področju fitnesa, ki je razvilo različne gimnastične in učinkovite vaje za podporo ženske postave.

Vaja Slon. Morate se upogniti naprej, hrbet vzporedno s tlemi. Naredite aktivne zamahe z obema rokama, medtem ko počasi obračate glavo za njimi.

Vaja Albatros. Morate stati naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami. Roke so iztegnjene ob straneh, dlani obrnjene navzgor. Roke premikajo za hrbet in se aktivno raztezajo.

Teniška žoga. Za izvedbo te vaje boste potrebovali teniško žogico., ki ga je treba vzeti v roko in stisniti s silo, komolci morajo biti usmerjeni na straneh. Z nekaj spretnosti lahko izvedete ta vaja tudi brez žoge, stiskanje dlani. Kljub navidezni preprostosti zadevna vaja dobro napne prsni koš.

Pozor! Vadbe Camille Voler lahko najdete na internetu, kjer ni predstavljen le kompleks za krepitev prsnega koša, temveč tudi vaje za lepo in napeto postavo.

Vaje za zategovanje prsnih mišic iz orientalskih gejši

Že od antičnih časov je bil cenjen na vzhodu ženska lepota. Pri tem so bile še posebej uspešne orientalske gejše, saj so poznale skrivnosti, kako ženskim prsi povrniti nekdanjo lepoto in ohraniti njihovo obliko.

Morate stati na prstih, položiti roke na pas in nato ritmično premakniti komolce nazaj. Vajo je priporočljivo ponoviti vsaj 30-krat. Izredno pomembno je pravilno dihanje, medtem ko komolce premikamo nazaj, vdihujemo skozi usta in izdihujemo skozi nos. Ko so komolci abducirani, naj bo prsni koš potisnjen naprej.

Še ena učinkovita vaja, ki je priljubljena na vzhodu. Omogoča vam poravnavo in ohranjanje drže ter izboljšanje oblike prsi. Med klečanjem se morate nasloniti na majhno in nizko oporo, ki se nahaja meter od učenca.

Upognite telo in se s prsmi dotaknite roba opore. Nato se samo z močjo rok vrnejo v prvotni položaj. Pri izvajanju te vaje se ne smete upogniti v spodnjem delu hrbta, medtem ko pravilno držite roke.

Vaje za zategovanje prsnih mišic (za ženske): v slikah

Obstaja veliko učinkovitih kompleksov za korekcijo prsnih mišic pri ženskah. Takšne vaje niso zapletene, zato jih je enostavno izvajati doma. Če vadite pravilno, lahko prvi učinek opazite dobesedno mesec dni po začetku treninga.

Najboljše vaje za prsi za ženske, ki jih lahko izvajate tako doma kot v telovadnici:

Domače vaje za zategovanje prsnih mišic:

Lepe ženske prsi so pravi luksuz. Vsa sodobna dekleta si ga želijo pridobiti, ne samo zato, da bi pritegnila pozornost drugih, ampak tudi, da bi se veselila svojih dosežkov. V ta namen želijo najti vaje za lepe prsi ki jih lahko prosto izvajate doma. Ker denar za obisk telovadnica nima ga vsak, izkušeni športniki ponuja niz preprostih, a precej učinkovitih vaj. Vsi so podrobno opisani v članku.

Mnoga dekleta želijo izvajati vaje za zmanjšanje prsi, da bi se znebila odvečne maščobe na tem področju. Takšni kompleksi seveda obstajajo, vendar ne bodo dovolj za zategovanje prsnih mišic. Zato trenerji in profesionalni športniki Dekletom priporočajo, da so pozorne na program, ki vključuje vaje različnih smeri (za odstranjevanje maščobnih oblog, pa tudi za povečanje in zategovanje prsi).

Kako do popolnih prsi

Najti dekle, ki redno izvaja vaje za lepe prsi in je popolnoma zadovoljna z rezultati, je precej težko. Tudi za večino športnikov so dojke najbolj problemsko področje. Nekateri ljudje se nenehno pritožujejo, da moški niso dovolj pozorni nanje, ker so premalo zaobljeni, drugi pa, nasprotno, težko izberejo oblačila za veliko velikost. Zato obstajajo tako vaje za zmanjšanje prsi kot kompleksi za povečanje prsi.

Komplet vaj

Za veliko deklet velikost ženskih oblin ni tako pomembna kot njihova. videz, tesnost in elastičnost. To lahko dosežete s preprostimi, a zelo učinkovitimi vajami za prsni koš. Izvajajo se lahko ne samo v telovadnice, kjer je posebna oprema, pa tudi doma. Spodaj so najboljše vaje za lepe prsi, ki skupaj sestavljajo cel kompleks. Potrebujejo le uro prostega časa in podlogo za aerobiko.

Stiskanje dlani

Za pridobitev lepih ženskih prsi boste zagotovo potrebovali koncentracijo in maksimalno prizadevanje pri vsaki lekciji. Prva vaja v kompleksu ni tako težka, zato jo lahko naredi vsako dekle, ne glede na njene fizične sposobnosti.

Najprej si morate izposoditi začetni položaj, stojite naravnost, potegnite trebuh in postavite noge v širino ramen. Nato prekrižite dlani pred seboj na iztegnjenih rokah in konice prstov usmerite jasno naravnost. Dlani je treba čim bolj pritisniti drug na drugega in jih gladko sprostiti 10 sekund. Po tem si vzemite 20-sekundni odmor in ponovite vajo. Skupno bo potrebnih 10 ponovitev.

"molitev"

Na seznam najboljše vaje Za prsne mišice je treba vključiti tudi priljubljeno "molitev". Zahvaljujoč njej so dekleta zagotovljena neverjeten rezultat, in za to porabite le nekaj minut na dan.

Vaja se izvaja stoje z ravnim hrbtom, noge pa so v širini ramen. Prvi korak je prekrižanje rok v višini prsi z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi. Navzven ta poza spominja na molivca. Tehnika izvajanja te vaje je podobna prejšnji: dlani je treba čim bolj pritisniti drug na drugega 10-20 sekund, nato pa jih sprostiti in ponovno stisniti. Skupaj je potrebnih 15 ponovitev.

Oprsje si seveda lahko povečate z vadbo. Tega ne boste dosegli takoj, vendar bodo prvi rezultati vidni že po nekaj tednih redne vadbe. "Molitev" je samo ena od tistih vaj, ki vam omogočajo, da naredite svojo postavo bolj ukrivljeno.

Sklece

Idealne vaje za zategovanje dojk, ki jih lahko izvajajo tako moški kot dekleta, so seveda klasične sklece. Izvajajo se precej preprosto, a na žalost ne more vsako dekle narediti vsaj 10 sklec. Če telesne zmogljivosti tega ne dopuščajo, je v prvih dneh treninga dovoljeno delati sklece iz kolen.

Najprej morate poklekniti, položiti obe roki na tla, jasno položiti dlani pod ramena, poravnati noge (če je mogoče izvesti 15-20 polne sklece) in zravnajte hrbet. Ob vdihu pokrčite roke v komolcih in se spustite na tla, hrbet pa držite vzravnan. Takoj, ko se prsi dotaknejo tal, morate izdihniti in se dvigniti v začetni položaj. Priporočljivo je, da vajo ponovite 15-20 krat.

"Zaračunavanje knjižničarjev"

Vaja z nenavadno nalogo se ne razlikuje od ostalih. Poljubno jo lahko izvajamo doma, pri čemer uporabljamo le knjige, ki so verjetno prisotne v vsakem domu. Če želite "zaračunati knjižničarju", je najbolje, da vzamete enake knjige, ne samo po teži, ampak tudi po velikosti, da bo bolj priročno.

Najprej morate stati naravnost na trdi podlagi, postaviti noge v širino ramen in pobrati "domače uteži". Nato morate s knjigami iztegniti roke naravnost pred seboj in dlani obrniti navzgor. Nato se morate gladko in počasi dvigniti na prste, hkrati pa razširiti roke na straneh. Ne smemo pozabiti, da se morajo ravne roke premikati samo na ravni prsi. Dobesedno po 8 sekundah se morate vrniti v začetni položaj. Ta vaja se izvaja v 20 ponovitvah.

"Komolci gor"

Vaje za zategovanje prsi vključujejo neverjetno učinkovito pozo, imenovano poza s komolci navzgor. Če ga želite izvesti, boste morali vzeti poseben elastični gimnastični krog ali preprosto zviti zvitek iz odeje.

Ležite na hrbtu na trdi podlagi, pokrčite komolce in položite dlani skupaj. Potem je treba oba komolca usmeriti proti stropu in med njima držati krog/valj. Ko vdihnete, jih morate pripeljati za glavo, in ko izdihnete, jih gladko in čim počasneje vrnite v prvotni položaj. Skupaj morate opraviti od 15 do 25 ponovitev.

Vadite s stolom ali kavčem

Učinkovite vaje za prsi se lahko izvede tudi s tako nenavadnimi utežmi, kot sta stol in kavč. Izvajati jih je treba zelo previdno, da ne poškodujete hrbta.

Najprej se morate usesti na rob stola/kavča (v skrajnem primeru lahko uporabite stol) in dlani nasloniti na sedež. Nato se telo premakne naprej in se čim bolj približa tlom. V tem primeru naj bo opora le na rokah, noge pa pokrčene v kolenih. V skrajnem položaju morate ostati le dve sekundi, nato pa se morate gladko dvigniti in premakniti v začetni položaj. Priporočljivo je, da to vajo izvajate največ 8-krat na dan.

"Kitty"

Preprosta in priljubljena "mačja vaja", nenavadno, učinkovito deluje tudi na prsne mišice. Iz ležečega položaja na tleh z obrazom navzdol morate sedeti na petah, položiti roke pred seboj približno v širini ramen in jih upogniti v komolcih, počivati ​​na tleh. Nato morate poravnati noge in, ko težo prenesete na roke, gladko in z napetostjo dvignite zgornji del telesa. Na zgornji točki naj bodo ramena nad dlanmi, hrbet usločen, noge pa na tleh. V tem položaju morate ostati vsaj 10 sekund, nato pa se vrniti v začetni položaj in jo ponoviti po 30 sekundah. Skupaj morate narediti 10 ponovitev.

Raztezanje

Vaje za prsne mišice seveda dajejo dobri rezultati, vendar ne pozabite na raztezanje po treningu. Je ena izmed najbolj pomembne elemente v aktivnosti, s katero lahko utrdite dosežene rezultate in sprostite mišice.

Če želite to narediti, postavite noge v širino ramen, raztegnite roke ob straneh, jih postavite diagonalno in jih potegnite za hrbet. V tem položaju morate stati približno 40 sekund, nato spremenite položaj rok in ponovite. Raztezanje je treba izvesti do 20-krat.

Pogostost treninga

Če želite hitro narediti svoje prsi športno, morate zgornje vaje za lepe prsi izvajati čim pogosteje. Strokovnjaki močno priporočajo vsakodnevno vadbo, pri čemer vadbi posvetite le nekaj minut. Če zavržete lenobo in se pripravite na izboljšanje sebe, lahko zelo hitro začnete privabljati moške poglede.

Da bi dosegli največje rezultate, poslušajte nasvete, ki nikoli ne bodo odveč:

• pri vsaki vaji morate med krepitvijo izdihniti;
• morate skrbno spremljati svojo težo in preprečiti njene nenadne spremembe;
• Hrbet morate vedno držati naravnost;
• za večji učinek se morate držati pravilna prehrana s preprosto izključitvijo hitre hrane, ocvrte in slane hrane iz prehrane;
• Dnevno morate piti 2 do 2,5 litra tekočine;
• Dojke potrebujejo stalno, ne občasno nego.

Te točke vam bodo pomagale ne le hitreje doseči cilj, ampak tudi izboljšati vaše splošno zdravje.

Seveda so ženske prsi središče privlačnosti moški pogled. Toda sčasoma se začne gubati in povešati, kar ji daje neestetski videz, njena lastnica pa ima kup kompleksov, zaradi katerih se njen odnos z moškim delom populacije poslabša.

Da bi si povrnili zaupanje v svojo privlačnost, se mnogi zatečejo k kirurški metodi. Seveda je ta metoda najučinkovitejša, njeni rezultati pa trajajo leta. Vendar si ga ne more privoščiti vsak in ni varno za zdravje. Zato se mnoge ženske sprašujejo: kako zategniti prsi doma in ali je to sploh mogoče?

To je povsem mogoče storiti, vendar je vredno vnaprej opozoriti, da ne boste dosegli enakega rezultata, kot ga daje operativna metoda. Vse, kar lahko storite, je, da ga bolj zaokrožite in dvignete. Za to pa morate biti potrpežljivi in ​​trdo delati na sebi.

Ko tavajo po internetu in poskušajo dobiti odgovor na vprašanje, ali je to mogoče, mnogi dobijo odgovor - ne. Vendar je to mnenje popolnoma napačno. Da, v prsih ni mišic, zato črpanje preprosto ne bo delovalo. Toda podporo prsnega koša izvajajo prsne mišice in hrbtne mišice. Skladno s tem z njihovo krepitvijo krepimo dojke, jih dvignemo in naredimo elastične in čvrste.

A samo vaje tukaj ne bodo dovolj. Da bi se vaše dojke napele, morate zanje vsak dan ustrezno skrbeti. To je treba storiti dvakrat na dan, to je, usmeriti tok vode različnih temperatur (najprej hladno, nato toplo) na prsni koš, pri čemer se poskušajte ne dotikati območja bradavic, saj so najbolj občutljive na zunanje dražljaje.

Potrebujete ga tudi vsako jutro in zvečer (po možnosti takoj po kontrastnem tušu). Dovolj bo uporaba običajnih krem ​​za dojke, ki so komercialno dostopne in jih je mogoče enostavno kupiti v vsaki lekarni. Če pa morate prsi zategniti, zaokrožiti in povečati, boste potrebovali hormonsko kremo, vendar jo morate uporabljati zelo previdno in le po posvetu z zdravnikom.

Pomembno je tudi, da nosite pravi nedrček. Ne sme se zarezati v kožo, pritiskati ali sploščiti prsi. Mora ga podpirati in biti točno prave velikosti. Najboljša možnost so športni nedrčki, ki imajo široke naramnice, ki zagotavljajo dobro oporo prsi in prsi dajejo naravno obliko.

In seveda morate izvajati vaje, ki so namenjene krepitvi prsnih in hrbtnih mišic.

Prsi lahko napnete tudi doma z rednimi vajami, ki vam bodo vzele največ 40 minut časa.

Kompleks je sestavljen iz 5 vaj, od katerih je treba vsako narediti 10-15 krat. Pa začnimo.

1. Za izvedbo te vaje lahko zavzamete položaj, ki vam je udoben (stoje ali sede), vendar mora biti hrbet vzravnan in tako ostati ves čas vaje. To je zelo pomembno! Dlani položite eno poleg druge in na ta način dvignite komolce. Tako, da se nahajajo na ravni prsi. Nato začnite stiskati dlani z veliko silo; dlani naj ostanejo v tej napetosti približno 10 sekund. Po tem se vzame 5-10 sekund odmora in ponovi vaja.
2. Pri tej vaji tudi ni pomembno, ali stojite ali sedite. Glavna stvar je spremljati svojo držo. Torej, za izvedbo te vaje morate dlani položiti skupaj, vendar naj bodo konice prstov tokrat obrnjene proti vam. Tudi komolci naj bodo v ravni s prsmi in vzporedni s tlemi. Postopoma začnite dvigovati roke, kolikor je mogoče. Nato se vrnite v začetni položaj.
3. Ta vaja se izvaja popolnoma enako kot prva, vendar morate tokrat stisniti roke nad glavo. Za lažje izvajanje teh vaj lahko uporabite gumijasta žoga IR je majhne velikosti, ki bo predmet stiskanja.
4. Za to vajo boste potrebovali uteži, ki tehtajo 1 - 1,5 kg, in ležeči položaj. Upognite kolena in trdno pritisnite spodnji del hrbta in lopatice na tla. Torej, v vsaki roki imate dumbbell. Pa preidimo na samo vajo. Razširimo roke notri različne strani(naj bodo v višini ramen), nato jih dvignemo in povežemo v točki nad nivojem prsi, nato pa se vrnemo v začetni položaj.
5. In nazadnje zaključna vaja izvaja tudi z utežmi. Stojte na tleh, vzemite utež. Stisnite ga z obema rokama in začnite z vajo. Če želite to narediti, dvignite roke nad glavo in jih poskušajte iztegniti čim višje. Nato položite roke za hrbet (ne da bi odprli roke!) in začnite nagibati sprednji del telesa naprej. Nato spet dvignemo roke in jih položimo za hrbet.

Takšne vaje je treba izvajati redno, le tako lahko doma zategnete prsi. In seveda je treba upoštevati vsa zgornja priporočila.

Video o tem, kako zategniti prsi doma

Skoraj vsaka ženska sanja o lepih, visokih in čvrstih prsih. Tonus prsnih mišic je ključ do lepih prsi. Mlečna žleza sloni na prsnih mišicah, zato napete in napete mišice povečajo samo dojko in jo dvignejo.Vse je videti odlično na lepih, napetih prsih. spodnje perilo . Vendar pa vsi še vedno ne vedo, da obstaja vrsta preprostih vaj za vzdrževanje in krepitev prsi, ki jih lahko izvajate doma.

Današnje spletno mesto spletna stran bo pokazal učinkovite vaje za povečanje prsi, vam bodo povedale, kako hitro lahko zategnete prsne in prsne mišice doma.

Nega dojk mora biti celovita in poleg vaj morate uporabiti kremo za prsi in dekolte.. Izdelki za nego kože bodo pomagali ohraniti vašo kožo elastično in navlaženo.Verjemite mi, te metamorfoze vam bodo zagotovo dvignile razpoloženje in samozavest!

pri redni pouk, ki vključuje vaje za povečanje prsi in vadbo vseh prsnih mišic, boste zagotovo dosegli želeni rezultat.

Torej, začnimo se učiti tehnik. Bodite pozorni na to, kaj potrebujete za vadbonajdi dve uteži, imeti teža pol kilograma ali kilogram. Naj vas ne obupa, če nimate uteži, saj jih je mogoče enostavno nadomestiti plastične steklenice z vodo (1 kg = 1 litrska plastenka vode). Teža je omejena, tako da lahko uteži dvignete in spustite brez poseben napor, saj je treba vsako gibanje ponoviti 10-krat.

Te vaje morate izvajati 3-krat na teden in po 14 dneh boste opazili opazno izboljšanje.

Začnimo z ogrevanjem

Ta točka je ključna pri vsaki športni aktivnosti, saj brez ustreznega ogrevanja mišice ne bodo ogrete in verjetnost poškodb se znatno poveča. Razvijali bomo prsne mišice, zato se ogrevanje izvajamo posebej zanje.

1. Najprej se morate močno objeti. Na tej točki bi morali čutiti, da so vse vaše prsne mišice napete. Zdaj vstanemo naravnost, zravnamo hrbet in raztegnemo roke ob straneh. To bo naš začetni položaj. Za začetek se objamemo s prekrižanimi rokami. Nato z rokami držimo ramena in se v tem položaju zadržujemo 2-3 sekunde. Ponoviti morate 10-krat in nato nadaljevati.
2. drugič vadba za ogrevanje- skakanje. Za ogrevanje prsnih mišic in pospešitev srca je to učinkovita vaja. Začetni položaj: stoji, noge skupaj, roke navzdol. Začnemo skakati - razmaknemo noge vstran in dvignemo roke vstran nad glavo. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Skoke izvajamo minuto.
3. Tretja vaja je mlin. Stopala v širini ramen, začnimo krožno vrtenje roke, eno za drugo. Desna roka dvigne, leva je v tem trenutku spodaj. Zavrtite roke 30 sekund.

Glavni del vaj

Zdaj je ogrevanje končano in pripravljeni smo preiti na glavni del lekcije. Vsaka naslednja vaja izvedite 10-krat, 2-3 pristope. Skupaj se moramo seznaniti s številnimi vajami v količini 7 kosov.

1. Najprej - dvigovanje rok z utežmi ob straneh. Začne se iz začetnega položaja - leži na hrbtu. Priporočam, da pod lopatice namestite elastično blazino, ki bo preprečila boleče občutke ali lezite na blazino. Zdaj vzemite uteži v roke in jih povlecite neposredno nad prsi. Roke moramo gladko poravnati ob straneh in se vrniti v začetni položaj z iztegnjenimi rokami pred prsmi. Naredimo vajo za vdih in izdih. Vdihnite - spustite roke ob straneh, izdihnite - dvignite roke.
2. Drugič - spuščanje rok z utežmi. Naslednjo vajo izvajamo v istem začetnem položaju - ležimo na hrbtu, vendar ravne roke z utežmi nad boki. Ob izdihu dvignite roke naravnost navzgor in jih položite za glavo. Ob vdihu se ustrezno vrnemo v začetni položaj, torej roke spustimo v boke.
3. Tretja vaja so sklece pod kotom 45 stopinj.. Od nas se bo zahtevalo, da uporabimo takšne improvizirane predmete, kot je par stolov ali kateri koli drug dvignjen položaj. Torej, postavimo se na kolena ali nogavice (odvisno od vaše pripravljenosti), položimo oba stola pred seboj. Zdaj položimo roke na sedeže in ob izdihu pokrčimo roke. V tem trenutku je treba prsni koš spustiti čim nižje. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj.
4. Četrti - stiskanje dlani. Zdaj se postavimo na noge in združimo dlani v višini prsi. Pet do šest sekund čim močneje pritiskajte z dlanjo na drugo dlan. Najbolje je, da med dlanmi držite majhno elastično žogico.
5. Petič - sklece. Zdaj se naslonimo z rokami na tla, počivamo na kolenih. Začnemo ritmične sklece od tal. Za trenirane dekleta izdelujemo opore na nogavicah. Izdihnite - pokrčite roke in se spustite čim nižje. Vdihnite - poravnajte roke. Hrbet mora biti raven.
6. Šesta vaja - vlečenje rok z utežmi do prsi. Vstanemo na noge, se malo usedemo (povlecite zadnjico nazaj, kot da bi sedeli na stolu), vaš hrbet bo približno 45 stopinj glede na tla. V rokah držimo uteži, roke iztegnemo pred prsmi, komolci so obrnjeni na stran. Ko izdihnete, povlecite uteži k prsim, komolce postavite za hrbet. Vdihnite - poravnajte roke pred seboj.
7. Sedmo - vlečenje uteži v trebuh. Začetni položaj je enak kot pri vaji 6. Roke držite uteži pravokotno na tla, komolci so obrnjeni navzdol, roke iztegnjene v višini trebuha. Povlecite uteži na trebuh - izdihnite. Potegnite naprej - vdihnite.

Sprostitev

Da bi končali lekcijo, jih moramo dokončati več sprostitvene vaje. Tudi to je obvezen element in je lahko sestavljen iz več tehnik po lastni izbiri.

Torej, lahko dvignete roko in jo zamahnete z ene strani na drugo v zraku. Roki združite v ključavnico in iztegnite roke najprej naprej, nato navzgor nad glavo in na koncu sklenite dlani za hrbtom, iztegnite in dvignite roke, kolikor je mogoče (hrbet ostane raven).

Druga možnost je, da drugo roko primete za predel zapestja in jo nežno stresete. Končno ni prepovedano: začetni položaj – ležeč tleh z z iztegnjenimi nogami in roke. Pri iztegu rok navzgor morate čim bolj iztegniti celotno telo. Potem se morate sprostiti.

Da bi ženska ohranila čar, mora skrbeti zase in paziti na svojo postavo. Prsi so eden od delov telesa, ki mu moški posvečajo največ pozornosti. Ne smete jim verjeti, ko poudarjajo lepoto vaših oči. Pravzaprav gledajo dojke, ki so v popolna oblika. S starostjo in po hranjenju otroka se prsi začnejo povešati, kar ne samo, da ne pritegne nasprotnega spola, ampak spravlja tudi žensko v zadrego. V boju za lepe oblike bo učinkovito orožje vaje za dvig prsi.

Pravilna drža

Tako kot se gledališče začne z obešalnikom, tako se lepe, napete dojke začnejo s pravilno držo: rahlo dvignjena brada, zravnana ramena, raven hrbet. Če težko vzdržujete držo, vam bodo v pomoč naslednje vaje:

• Vzemite veliko, težko knjigo in si jo položite na glavo. Z njo hodite po hiši 10 minut. Če želite razviti navado pravilne drže, ponovite to vajo vsak dan;
• Stojte s hrbtom ob steni. Lopatice, zadnjico, zadnji del glave, pete in meča trdno pritisnite ob steno. Roke iztegnite vstran in jih počasi spustite. Ko se spomnite tega položaja, ga sprejmite tako, da naredite korak naprej. Ta vaja vam bo omogočila, da se spomnite, kakšna bi morala biti pravilna drža;
• Lezite na tla. Upognite roke navznoter komolčni sklepi, položite eno dlan na drugo. Položite čelo na dlani. Povežite pete skupaj in poravnajte noge. Dvignite roke na stran, dvignite trup. Brada se ne sme dvigniti, roke pa ne smejo pasti. Ta položaj morate popraviti 2-3 sekunde in se vrniti v začetni položaj. Naredite še 5-7 pristopov.

Vaje z žogami

Ko je pravilna drža razvita, lahko preidete na glavne vaje. Priporočamo, da začnete z preproste vaje z žogo:

• Krčenje

Vzemite srednje veliko gumijasto žogo. Žogo pritisnite na prsi in jo stisnite čim močneje 5 sekund. Spustite roke, ponovite stiskanje 10-12 krat;

• Sklece

Potrebovali boste velikega gimnastična žoga. Lezite na trebuh. Roke premaknite nekoliko naprej, tako da bodo noge postavljene na žogo. Roke položite na tla pravokotno na ramena, nekoliko širše od širine ramen. Upognite komolce in se počasi spustite navzdol. Izvedite sklece 10-krat.

Vaje med sedenjem

Lahko tudi med sedenjem. Več vaj, ki jih redno izvajate, bodo vaše prsi naredile lepše:

• Usedi se na stol. Dlani tesno pritisnite skupaj proti prsnemu košu. Dvignite roke. Vajo ponovite 15-krat.
• Sedite s prekrižanimi nogami. Stisnite dlani skupaj in razširite komolce, tako da je kot med podlaketjo in komolcem 90 stopinj. Dvignite dlani navzgor, povežite komolce in jih razširite v nasprotnih smereh. V tem primeru ne morete ločiti dlani. Ponovite 15-krat.
• Upognite roke, komolci naj bodo ob telesu. Odložite prste z ramen. Povežite lopatice skupaj. Premaknite ramena naprej in nazaj, gor in dol, gor in nazaj. Podvoji 15-krat.

Vaje stoje

Prav tako se morate spomniti vaj, ki jih lahko izvajate stoje. Tukaj je nekaj izmed njih:

• Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Dlani stisnite skupaj s hrbtno stranjo rok, komolci naj bodo v ravni prsi. Pritisnite na dlani. Po štetju do 10 spustite roke navzdol. Ponovite 10-krat;
• Stojte naravnost, upognite komolce in jih dvignite tako, da so v višini ramen. Dlani položite navzdol. Zravnajte prste in jih združite tik pod ključnico. Komolce močno povlecite nazaj in ločite dlani. Upoštevajte, da med izvajanjem vaje ramena ne smejo padati. Naredite sunke na štetje "ena in dva" in na "tri" razširite roke vstran in jih postopoma premikajte nazaj. Ko preštejete do štiri, se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-krat;
• Stopala postavite v širino ramen. Postavite leva roka na stegno in z desno roko opišite velik krog. Naredite 5 gibov naprej in 5 nazaj. Zamenjajte roke in ponovite vajo;
• Najenostavnejša vaja: vstanite naravnost in se čim bolj stisnite z rokami. Med to vajo morate čutiti raztezanje mišic.

Enostavne vaje vam omogočajo, da dvignete prsni koš, tako da naredite mišice elastične in čvrste. Pomembno je omeniti, da bo vsakodnevna telesna vadba blagodejno vplivala ne le na najbolj apetitni del ženskega telesa, temveč tudi na splošno stanje zdravje.