V vprašanju učinkovito hujšanje Profesionalni športniki so dosegli precejšen uspeh.
To je še posebej jasno vidno v bodybuildingu, kjer si športniki med tekmovanji ne morejo privoščiti niti enega grama odvečne maščobe pod kožo.
Ena od tehnik, ki jo uporabljajo, se imenuje rotacija beljakovin in ogljikovih hidratov (PCA).
V tem članku ga bomo podrobno preučili, ugotovili načela in pravila ter podali primer ustreznega menija.
Značilnosti tehnike
Sprva je BEACH pridobil priznanje med profesionalnimi športniki, saj vam ta prehranski sistem omogoča, da se v kratkem času znebite odvečne maščobne mase in tonizirate mišice.
Šele čez nekaj časa je PLAŽA postala priljubljena med ljudmi, ki si preprosto prizadevajo lepa postava in dober videz. Za razliko od strogega posta ali diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam BEACH omogoča, da jeste tako, da uživate hrano, ki vsebuje vsa bistvena hranila.
Prednosti
- hranljivi in hranljivi obroki, brez "lačnih" dni;
- velja za enega najbolj učinkovitih in varnih prehranskih sistemov;
- prekomerno telesno težo izgine zaradi izgorevanja maščobnih zalog in ne mišična masa;
- meni uporablja preproste in cenovno dostopne izdelke;
- menjava vam omogoča, da ohranite dobro raven metabolizma in ga celo pospešite;
- združljiv s težko telesno aktivnostjo, saj prehrana zagotavlja energijo (ogljikovi hidrati) in material za razvoj mišic (beljakovine).
Napake
- Ni priporočljivo slediti dieti več kot 3 mesece. Čas počitka mora biti enak obdobju sledenja sistemu izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov;
- prisotnost dni ogljikovih hidratov ne pomeni uživanja vaših najljubših sladkarij in sladic;
- potreba po dokaj strogem sistemu rotacije, medtem ko je meni težko prilagoditi, da vam ustreza;
- Nič bolj učinkovita od klasičnih diet.
Kontraindikacije
Če imate kakršna koli vprašanja, se posvetujte s strokovnjakom.
Učinkovitost
Učinek diete je ravno v menjavanju dni in ciklusov. Če je prehrana dlje časa sestavljena predvsem iz beljakovin, se telo navadi na ta režim in začne maščobe spet skladiščiti, namesto da bi jih kurilo.
Izmenjava beljakovinskih dni z dnevi ogljikovih hidratov vam bo omogočila ne samo uživanje živil, ki vsebujejo esencialne snovi, ampak tudi telesu zagotoviti zalogo glikogena (za ohranjanje mišic) in energijo za telesno aktivnost.
Rezultati so odvisni od začetnih parametrov.
BUTCH je idealen za doseganje poudarjenega reliefa (»suhost«) in odstranjevanje odvečne maščobe brez škode za mišice. Pri ocenjevanju rezultatov je bolje primerjati parametre volumna, na primer prsi - pas - boki. Mnogi, ki si prizadevajo za določene proporce, spremljajo tudi spremembe v obsegu bicepsa, stegen ločeno itd.
Rezultati, kot je izboljšano počutje, dobri telesna pripravljenost in pomanjkanje stalnega občutka lakote.
Pravila prehrane
Osnova elektroenergetskega sistema je v imenu. Njegovo bistvo je menjavanje dni z uživanjem beljakovin, ogljikovih hidratov ali mešane hrane. Običajno je to od 2 do 5 beljakovinskih, 1 do 2 ogljikovih hidratov in 1 do 2 mešanih ali nizkohidratnih dni.
Zahtevana količina hrane se izračuna individualno in je odvisna od števila na tehtnici, ki ga želite videti. Za 1 kg potrebujete:
- 4-5 gr. ogljikovih hidratov v ogljikohidratni dnevi;
- 3-4 gr. beljakovine na beljakovinskih dnevih;
- 2-2,5 gr. ogljikovih hidratov in 1,5 - 2 g. veverica ob mešanih dnevih.
V beljakovinskih dneh so dovoljena naslednja živila:
- pusto meso (na primer piščanec ali puran);
- jajca;
- mlečni izdelki;
- ribe in morski sadeži;
- orehi v majhnih količinah.
Za prilogo lahko uporabite nekaj surove ali dušene zelenjave.
Na dan z ogljikovimi hidrati Učinkovito se je osredotočiti na »zdrave« ogljikove hidrate – sestavine z nizkim glikemičnim indeksom. To so različna žita, sadje in zelenjava, TSP testenine in žitni kruh (ali hrustljavi kruhki). Razne sladice in druge "prazne" kalorije so prepovedane.
Ob mešanih dnevih V meniju lahko kombinirate izdelke iz dveh skupin.
Režim vadbe za hujšanje mora biti prilagojen vaši prehrani. Težko telesna vadba Bolje je, da to počnete na dneve z ogljikovimi hidrati, na dneve z beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa - počivajte ali izvajajte kardio ali lahke vaje z obnovitvenim učinkom.
Dnevni vnos kalorij niha okoli 1200-1500 , vsekakor pa nič manj 1000 . Bolje je, da prehranjevalni načrt vključuje 4-6 majhnih obrokov, da se presnovni procesi telesa vzdržujejo v želenem načinu.
Prav tako je treba nadzorovati količino porabljene vode in piti približno 1,5 - 2 litra na dan. Med dovoljene pijače sodi tudi čaj, včasih kava, brez sladkorja ali z nadomestkom.
Razmerje med dnevi beljakovin in ogljikovih hidratov
BEACH ima veliko modifikacij - možnosti, ki se med seboj razlikujejo po razmerju beljakovinskih in ogljikovohidratnih dni ter vnosu kalorij. Nekateri izmed njih:
1. in 2. dan sta beljakovinska.
3. dan – ogljikovi hidrati.
4. dan – mešano.
Trajanje je običajno najmanj en mesec, število dni po dieti mora biti večkratnik 4 (na primer 28, 36 ali 48).
30 dni BUCH
Dieta traja 30 dni. V tem primeru je cikel sestavljen iz 3 dni: najprej ogljikovih hidratov, nato nizko ogljikovih hidratov in na koncu beljakovin.
Powellov cikel
BUCH, predviden za teden. Glavna razlika med dnevi je delež zaužitih kalorij; ogljikovi hidrati in beljakovine (približno 1 do 2,5). Omeniti velja, da je pred dieto priporočljivo preživeti dan nakladanja in med njim jesti hrano 2500 kalorij.
Nato se začne teden strogega spremljanja kalorij in hranil.
Na primer, v torek, četrtek in soboto bi morali zaužiti več ogljikovih hidratov (kalorij 1500 ), v ponedeljek, sredo in petek - več beljakovin (vsebnost kalorij 1200 ), v nedeljo pa organizirajte nakladalni dan z dieto poljubnih izdelkov za 2 tisoč kalorij.
Najdaljše obdobje, v katerem je dovoljeno slediti BCH po tej shemi, je 12 tednov.
BUTCH od E. Malysheva
Ta vrsta diete je bila izumljena kot nujni način hujšanja, na primer pred pomembnim dogodkom, in je bolj škodljiva za zdravje v primerjavi z drugimi modifikacijami.
Alternacija je sestavljena iz 2-dnevnih ciklov: v prvem lahko jeste 1 kuhano
Besedilo: Olga Natolina
Veliko ljudi pozna priljubljeno beljakovinsko dieto, ki temelji na pomanjkanju ogljikovih hidratov v prehrani. Nutricionisti so razvili tudi njegovo modifikacijo - "proteinsko-ogljikovohidratno dieto" ali z drugimi besedami - beljakovinsko-ogljikovohidratno izmenjavo (ali na kratko - BUC dieto). Je bolj raznolika in omogoča kombiniranje beljakovin in ogljikovih hidratov v vaši prehrani.
Kako deluje beljakovinsko-ogljikohidratna dieta?
Dieta z beljakovinami in ogljikovimi hidrati pomeni, da izmenjujete dneve, ko morate jesti samo beljakovinsko hrano, z dnevi ogljikovih hidratov, med katerimi morate jesti hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tako bo vaš načrt za teden naslednji: prvi dan je mešana prehrana, nato pa dva dni jeste skuto, meso, ribe, ne da bi dodali hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate. In naslednji dan si privoščite ajdo, svežo neškrobnato zelenjavo ali sadje. Dovoljena sta celo polnozrnat kruh in pečen krompir. Nato se morate za dva dni spet vrniti k uživanju beljakovinskih živil. Po tej shemi (1 mešana + 2 beljakovin + 1 ogljikov hidrat + 2 beljakovin + 1 ogljikov hidrat) je strukturiran teden. Trajanje diete ni omejeno – teoretično je ta način prehranjevanja primeren ne le za postopno hujšanje, ampak tudi za življenje nasploh.
Značilnosti beljakovinskih dni
Če poskušate shujšati, potem beljakovinski dnevi morate spremljati vsebnost kalorij v živilih. Za svojo prehrano izberite živila z minimalno vsebnostjo maščob: skuto z nizko vsebnostjo maščob, tuna, pusto meso ali ribe. Zaradi pomanjkanja ne le ogljikovih hidratov, ampak tudi maščob bo telo prisiljeno porabiti shranjene rezerve - v skladu s tem boste vedno izgubili odvečno težo.
Prav tako je pomembno, da pravilno izračunate količino beljakovin, ki jih morate zaužiti med beljakovinskimi dnevi. Ogljikovih hidratov in maščob ni treba šteti – ogljikove hidrate za nekaj časa popolnoma izločite, maščobe pa preprosto zmanjšajte na minimum. Beljakovine se izračunajo na naslednji način: vzamete svojo težo in jo pomnožite s 3. To je dnevna potreba po beljakovinah v gramih. Če je vaša teža zelo visoka, potem za izračun vzemite že zmanjšano številko, za katero stremite, vendar ne odštejte več kot 10 kg. Ko boste prejeli vrednost, boste sestavili dieto in razumeli, koliko beljakovinskih izdelkov vključiti vanjo. Za udobje bi bilo lepo imeti pri roki tabelo kalorične vsebnosti živil z njihovo vsebnostjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Med dnevom z ogljikovimi hidrati vam ni treba računati. Glavna stvar je jesti živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, kot so žita, žita, zelenjava, testenine iz trde pšenice. Vsebujejo le malo maščobe, kar je tudi pomembno. Če želite ugotoviti, ali izdelek vsebuje hitre (prazne) ogljikove hidrate ali bolj zdrave počasne (kompleksne) ogljikove hidrate, uporabite tabelo glikemičnega indeksa. Višji kot je indeks GI v tabeli, bolj je izdelek neuporaben. Za dieto z izmeničnim vnosom beljakovin in ogljikovih hidratov morate izbrati živila z najnižjim možnim GI. Med kombiniranim dnevom zjutraj uživate hrano z ogljikovimi hidrati, popoldne beljakovinsko hrano z dodanimi ogljikovimi hidrati in zvečer samo beljakovinsko hrano.
Prednosti izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov
Glavna prednost izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov je seveda gladka izguba teže z očitno uravnoteženo prehrano. Kaj ni škodljivo za zdravje, kot mnogi hitre diete. Poleg tega ta metoda hujšanja ne vključuje zapletenih izračunov vsebnosti kalorij v zaužitih živilih. Zelo enostavno je razumeti, kako sami načrtovati svojo prehrano. Pri tej dieti pride do izgube teže zaradi izgorevanja maščobe in ne zaradi izločanja tekočine iz telesa. Ko rezultati izginejo takoj, ko se vrnete na običajno prehrano.
Če ste si zastavili cilj shujšati in zgraditi mišično maso, potem potrebujete izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov. Vaša mišična masa se bo povečala, telesna maščoba pa zmanjšala. Toda to zahteva visoko telesna aktivnost. Ta dieta je priljubljena med športniki, saj se na njej ne počutite šibke in slabega počutja zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Lahko vodite aktiven življenjski slog, vključno s športom. In količina beljakovin, ki se porabi med izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov, zadostuje za povečanje mišične mase.
Če boste več kot mesec dni sledili dieti z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, boste svoje telo naučili brez peciva in druge hrane. škodljivih izdelkov. V prihodnosti, po izstopu iz diete, boste svojo prehrano sestavili iz uravnoteženih, nizkokaloričnih živil. Tisto, kar bo preprečilo, da bi se vaša teža vrnila, bo ključ do zdravja.
Slabosti diete
Mnogi nutricionisti pa govorijo tudi o slabostih menjave beljakovin in ogljikovih hidratov. Dvomijo o učinkovitosti takšne prehrane za dolgo časa, več kot tri mesece. Ker se naše telo dobro prilagaja, se ne bo več odzivalo na spremembe v prehrani. Zato beljakovinsko-ogljikohidratna dieta ni primerna za ljudi s težavami z debelostjo. Tukaj je potrebnih več stroge diete, in bolje je, da nutricionist razvije prehranski sistem.
Pomanjkljivost izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov je tudi velika poraba beljakovin na dan. Navsezadnje je zaužitje 3 gramov beljakovin na vsak kilogram vaše teže za telo resnično nenavadna količina in težko jo bo prebaviti. Zato je ta dieta priporočljiva ob redni telesni aktivnosti. Takrat se bo presnova pospešila in beljakovine se bodo bolje absorbirale. Tako se bo obremenitev telesa zmanjšala.
Med beljakovinskimi dnevi lahko uživanje preveč beljakovin povzroči slabost. Prav tako se lahko pojavi neprijeten vonj v ustih in vaš zadah bo izgubil svežino.
Dieta beljakovin in ogljikovih hidratov: vzorčni meni po dnevih
Med beljakovinskimi dnevi je lahko vaš jedilnik videti takole:
- Zjutraj: skuta z nizko vsebnostjo maščob in čaj brez dodanega sladkorja;
- Drugi zajtrk: 2 jajčna omleta;
- Za kosilo: parjena tuna, lahko dodate par kumar;
- Popoldanski prigrizek: jogurt ali kefir z nizko vsebnostjo maščob;
- Večerja - piščančje prsi na pari ali kuhana govedina;
- Pred spanjem: pitje jogurta brez sladkorja ali dodatkov ali kozarec fermentiranega pečenega mleka.
V dneh ogljikovih hidratov lahko jeste takole:
- Zjutraj: müsli, po možnosti z dodatkom posnetega mleka in medu, ali suho sadje;
- Malica: 1 jabolko ali nekaj marelic;
- Kosilo: ajda, riž, testenine s paradižnikovo omako ali gobami, zelenjavna solata z oljčnim oljem, en kos rženega kruha;
- Popoldanska malica – nemasten jogurt z medom in kruh;
- Večerja - meso, ocvrto v oljčnem olju ali ribah, s solato iz listnate zelenjave;
- 30 minut pred spanjem: kozarec jogurta.
Med beljakovinsko-ogljikohidratnimi dnevi lahko meni izgleda takole:
- Za zajtrk: ovsena kaša s suhim sadjem, jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
- Malica: jabolko;
- Kosilo: parjena riba, priloga iz riža ali ajde;
- Prigrizek: kozarec kefirja z medom;
- Večerja: dušeno meso, leča kot priloga;
- Pred spanjem: pitje jogurta ali kozarec fermentiranega pečenega mleka.
Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov(BUCH) – učinkovit sistem hujšanje. Po sušenju se pojavi, je bolj nežen do telesa, ima veliko prednosti, veliko lažje se prenaša, pomaga pa tudi v boju z maščobo. Tehnika zahteva temeljito študijo, razvita je bila posebej za športnike in ne dopušča odstopanj. BUTCH je dieta, ki deluje le s pravilnim pristopom.
Vsebina:
Mehanizem delovanja diete BUC
Če se človek posti, se teža v prvih dneh zelo hitro zmanjša; v enem tednu lahko izgubite več kilogramov, potem pa se proces ustavi. Pod stresom začne telo varčevati z energijo in nastopi faza platoja. Pri hitrih metodah je neizogibno, zelo težko se je izviti iz stagnacije in vzpostaviti presnovo. BUTCH dieta pomaga preprečiti to; hujšanje poteka počasi, a vztrajno.
Glikogen je gorivo za telo, ki ga telo dobi iz ogljikovih hidratov. V beljakovinskih dneh je njegova zaloga izčrpana in maščobne celice začnejo izgorevati. Da preprečite nadaljnje izgorevanje mišičnega tkiva, potrebujete pravočasno oskrbo z energijo. Najlažji način je dajanje ogljikovih hidratov. BUTCH dieto lahko upravičeno imenujemo zvit sistem. Pri menjavi pride do izgube teže, vendar telo ne doživi stresa, kilogrami izginejo.
Video: Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov za hujšanje
Prednosti diete
Glavna prednost diete je možnost ustvarjanja lastnega jedilnika. Izguba maščobe bo neposredno odvisna od količine in kakovosti vhodnih izdelkov, vendar absolutno vsi izgubijo težo na dieti BUTCH. Izguba teže poteka postopoma, telo ne doživlja stresa in v mnogih primerih se je mogoče izogniti stopnji platoja, to je stagnaciji.
Druge ugodnosti:
- Raznolikost. Seznam dovoljenih živil je ogromen, pripravljate lahko različne jedi, vendar ob upoštevanju sprejemljivih kombinacij in pravil prehrane.
- Zadovoljstvo. Na dieti morate jesti pogosto, velikost porcij ni omejena. Da ne bi povzročili upočasnitve metabolizma, zadnji prigrizek ni prej kot 2-3 ure pred spanjem.
- Ravnovesje. Dieta je čim bližje pravilni prehrani, vsebuje le raznolike, naravne, nežno predelane izdelke.
- Preprostost. Dieto BEACH je enostavno jesti 4-12 tednov, potem pa je enostavno preiti na pravilna prehrana ki bodo pripomogli k utrditvi doseženih rezultatov.
- Stabilnost. pri pravi izhod izgubljeni kilogrami se ne vrnejo iz sistema.
Druga prednost je prisotnost mešanih dni beljakovin in ogljikovih hidratov, to je "dnevov odmora". Pomagajo ohranjati zdravo čustveno ozadje; svoj urnik rotacije lahko prilagodite v času praznikov, da se ne počutite prikrajšane. Za razliko od »čisto« beljakovinskih diet je pri menjavanju telo polno moči, lahko se ukvarja s športom in aktivnimi igrami, ni šibkosti ali izčrpanosti.
Slabosti in kontraindikacije
BUTCH je dieta za zdrave ljudi, ki nimajo težav z ledvicami, jetri, prebavni sistem. Obilje beljakovin daje večjo obremenitev in zahteva povečano delo nekaterih organov. Sistem je kontraindiciran tudi za nosečnice in doječe matere, ne smejo ga uporabljati bolni ljudje ali tisti, ki so bili podvrženi kirurškim posegom. Kontraindikacije so tudi presnovne motnje, hormonska neravnovesja, pomanjkanje vitaminov.
Glavne slabosti:
- Pomanjkanje sladkega sadja in jagodičja. Sistem je še posebej težko prenašati poleti.
- BUTCH dieta ni primerna za ljudi, ki želijo hitro shujšati. Z menjavanjem ne boste mogli izgubiti 5 ali 7 kg v tednu.
- Trajanje. Optimalno trajanje sistema je 4 tedne, vendar se lahko podaljša na 3-4 mesece.
Dieta ni primerna za ljudi s prekomerno telesno težo. Na primer, če tehtate 100 kg, lahko uživanje 350-400 g beljakovin negativno vpliva na delovanje ledvic.
Izmenična shema na dieti BUC
Obstaja veliko različnih vzorcev za menjavanje, vendar štiridnevni cikel velja za pravilnega. Sestavljen je iz dveh beljakovinskih dni, enega ogljikohidratnega in enega mešanega. Nato se vse to ponovi potrebno število krat, dokler ni dosežen rezultat. Pomembno je, da ne zamenjate dni, da ne prekinete zaporedja beljakovin:
- V beljakovinskih dneh na BUC dieti morate zaužiti 3-4 g beljakovin na 1 kg teže. To pomeni, da mora oseba, ki tehta 70 kg, pojesti vsaj 210 g na dan, idealno pa se približuje 280 g.
- V dneh ogljikovih hidratov morate zaužiti 5-6 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. To pomeni, da oseba, ki tehta 70 kg, potrebuje vsaj 350 g.
- Četrti mešani dan se zaužijejo enake količine beljakovin in ogljikovih hidratov s hitrostjo 2-3 g na 1 kg teže. To pomeni, da mora ista oseba zaužiti od 140 do 210 g beljakovin in enako količino ogljikovih hidratov.
Pomembno! V beljakovinskih dneh je dovoljeno jesti nekaj zelenjave in zelenjave, v povprečju 1 g na 1 kg teže. Ti izdelki bodo izboljšali prebavo in preprečili zaprtje. Vredno je dati prednost zeleni zelenjavi, na primer zelju, kumaram, papriki.
Video: BUTCH (kako začeti dieto, izdelki, mere)
Živila, dovoljena na dieti
Med celotno dieto je poraba zunanjih maščob omejena, dovoljena je le 1 žlička. olja na dan. Priporočljivo je, da ga ne uporabljate za cvrtje ali pečenje, ampak samo za preliv solat, prigrizkov in kuhanih jedi. Če je cilj diete shujšati, se vsebnost maščob v živilih čim bolj zmanjša. Če morate svojemu telesu dati olajšanje in obliko, potem lahko uporabite mleko, mlečne izdelke in sir s povprečnimi vrednostmi.
Kaj lahko jeste na beljakovinske dni:
- pusto meso, perutnina (piščanec, govedina, puran, svinjina, zajec);
- ribe, morski sadeži;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (mleko, skuta, kefir, feta sir);
- jajca (1 celo na dan, beljaki v neomejenih količinah).
Kaj jesti na dneve ogljikovih hidratov:
- žito, kruh z otrobi, testenine iz trde pšenice;
- žita (riž, ovsena kaša, ajda, grah);
- zelenjava z nizko vsebnostjo škroba, zelenjava;
- nesladkano sadje (zelena jabolka, hruške, slive).
V mešanih dneh ta živila uživamo v razmerju 50:50. Zelenje je dovoljeno vsak dan v poljubni količini. Sol je omejena, vendar ni izključena. Dovoljeno je uporabljati vse suhe začimbe in začimbe z naravno sestavo. Če embalaža izdelka vsebuje ojačevalce okusa, kot je natrijev glutamat, je to prepovedano.
Prepovedani izdelki
Na dieti BOOCH ne smete jesti sladkorja ali presladkega sadja, v dneve ogljikovih hidratov lahko za zajtrk dodate majhno količino suhega sadja. Nadomeščanje naravnih mesnih izdelkov s klobasami je prepovedano, ne glede na njihovo sestavo in vsebnost maščobe. Vse jedi so pripravljene na nežen način brez dodajanja maščob. Prepovedani so kečap, sojina omaka, majoneza, sirupi in nadomestki sladkorja.
Pijete lahko vodo, čaje in kavo. Sladke pijače, sokovi, kompoti, želeji niso dovoljeni. Mineralna voda visoka vsebnost soli zavira izgubo teže. Če izdelka ni na seznamu dovoljenih, potem je prepovedan.
Vzorčni meni za različne dni diete
Velika prednost BUTCH diete je sposobnost samostojnega razmišljanja in ustvarjanja menija iz tistih izdelkov, ki so na voljo. Kot primer je podana ena možnost za različni dnevi.
Pomembno! Velikost porcij ni omejena na noben način, lahko jih povečate, vendar se morate spomniti na frakcioniranje, poskusite ne pretiravati in jesti pogosto. Telo bo hitreje predelalo prejeto hrano, metabolizem se bo pospešil, odvečna teža pa bo hitreje izginila.
Jedilnik za beljakovinski dan
Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob (150-200 g), čaj ali kava
kosilo: beljakovinska omleta (1 jajce in 3 beljaki), kuhana brez maščobe
Večerja: 200 g piščančjega fileja, 1 svež paradižnik ali kumara
Popoldanska malica: 200 g pečene ali kuhane ribe
Večerja: 100 g mesa, 200 ml kefirja ali pečenega mleka
Meni za dan ogljikovih hidratov
Zajtrk: 100 g žitne kaše z jabolkom
kosilo: zelenjavna solata
Večerja: 250 g pečenega krompirja, 200 g zeljne solate
Popoldanska malica: 150 g kuhanih testenin iz trde pšenice
Večerja: mešana zelenjavna enolončnica
Jedilnik za mešan dan
Zajtrk: 200 g ovsenih kosmičev z mlekom, 1 jajce, čaj ali kava
kosilo: 200 g zelenih jabolk
Večerja: 200 g piščanca, 150 g krompirja, 150 g sveže zelenjave
Popoldanska malica: beljakova omleta (4 beljaki) z zelišči
Večerja: 300 g pečene zelenjave, kos ribe, sveža kumara
Opustitev diete
Ker dieta traja vsaj 4 tedne, ima telo čas, da se navadi na določen nabor živil. Po dieti BUTCH je zelo priročno preiti na pravilno prehrano. Ta sistem kot tak nima posebnega izhoda. A da bi ohranili rezultate in ne pridobili nazaj izgubljenih kilogramov, je priporočljivo en teden jesti mešano dnevno, torej zagotoviti približno enak vnos beljakovin in ogljikovih hidratov.
Če je vaš cilj kurjenje maščobe ob ohranjanju mišic, potem izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov(BUCH) je tisto, kar potrebujete. Če sledite pravilno beljakovinsko-ogljikohidratna dieta, prejeli boste 100% pozitiven učinek, hkrati pa vaše psiho-čustveno ozadje sploh ne bo trpelo (česar ne moremo reči o sodobnih dietah za hujšanje). Razdelitev prehrane na dnevi beljakovin in ogljikovih hidratov, zelo dobro pospešite svoj metabolizem in prisilite telo, da kot prednostni vir energije kuri lastno maščobo. In zdaj bomo natančno izvedeli, kako to počne.
Bistvo izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov. Njegov mehanizem delovanja
Pravzaprav obstaja veliko možnosti za BUTCH dieto:
— 2 v 2: 2 dni beljakovin in 2 dni ogljikovih hidratov
— 3 v 3: 3 dni beljakovin in 3 dni ogljikovih hidratov
— 2 v 1: 2 dni beljakovin in 1 dan ogljikovih hidratov
- 3 v 2: 3 dni beljakovin in 2 dni ogljikovih hidratov itd.
Vse te različice so učinkovite, vendar niso vse popolnoma varne za zdravje. Njihova glavna razlika je različna stopnja resnosti skladnosti. kaj mislim
V beljakovinskih dneh, ko ogljikovih hidratov tako rekoč ne jemo, naš splošno stanje telo in čustveno ozadje sta malo slabša v primerjavi z dnevi, ko lahko uživamo ogljikove hidrate. To je posledica dejstva, da se zaloge glikogena počasi izčrpavajo, raven glukoze v krvi je minimalna, energijo pa pridobivamo iz lastnih maščobnih zalog. "Pa kaj? - vprašate, - nasprotno, dobro je! Končno shujšamo." Da, to je pozitivna stran beljakovinskih dni, toda za nepripravljeno dekle prvi cikli takšne diete, še posebej, če je bila prej njena običajna prehrana zelo daleč od pravilne, ne bodo lahki. Nato vam bom povedal, zakaj točno in kakšni so razlogi. Za zdaj mi verjemite na besedo.
Torej, če se odločite za uporabo BUTCH za hujšanje, potem vam priporočam uporabo alternacijskega sistema dnevi beljakovin in ogljikovih hidratov 2 do 2. To je najvarnejši in najbolj zanesljiv sistem za kurjenje maščob, ki so ga preizkusili številni športniki. Butch 2 do 2 uporabljajo skoraj vsi profesionalni športniki med obdobjem sušenja, saj je ta prehranski sistem tisti, ki vam omogoča, da brez bolečin preidete skozi celotno fazo težke predtekmovalne priprave, pri čemer ohranjate zdravje in njihovo duševno stanje.
Proteinski dnevi
Prvi dan beljakovinskega cikla, ki je sestavljen iz 2 beljakovinskih dni zaporedoma, jemo pretežno samo beljakovine, vendar vedno z zelenjavo. Vsak obrok naj vsebuje 30 g beljakovin (že čistih) in porcijo sveže ali dušene zelenjave. Izberite zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba in izberite vire beljakovin - pusto perutnino (piščančje prsi, puran), pusto govedino, ribe, morske sadeže, jajca, skuto 0-2 % maščobe. Ne pozabite tudi na maščobe, tudi te uživamo na ta dan - to so mastne ribe, laneno olje, oreščki in semena (do 40 g na dan).
- na 1 kg telesne teže naj bi zaužili 2-2,5 g beljakovin
- ogljikovi hidrati - približno 0,8-1 g na 1 kg telesne teže
- maščobe 0,5-0,8 g na 1 kg telesne teže
Približna prehrana za beljakovinski dan
1 obrok– 2 cela jajca (lahko kuhana, lahko omleta), 1 žlica. laneno olje, zelenjavna solata.
2 obroka
3 obroki– skuta 0-2% s kumarami in zelišči, 30 g orehov
4 obroki– piščančje prsi/puranji file z zelenjavo
5 obrok– bela ali rdeča riba, zelenjavna solata
6 obrokov– piščančje prsi/puranji file z zelenjavo
Drugi dan beljakovinskega cikla izgleda popolnoma enako kot prvi. Nič novega. Lahko ga preprosto jeste namesto piščančjih prsi več rib, ali drugo pusto meso, po vašem okusu.
Ogljikovi hidratni dnevi
Nato dvema beljakovinskima dnevoma sledita dva dneva z ogljikovimi hidrati. Vendar se pogojno imenujejo "ogljikovi hidrati", kar ne pomeni, da ves dan jeste samo ogljikove hidrate. V teh dneh imate povečano porabo ogljikovih hidratov, kompleksnih, vendar pa tudi beljakovin uživate preprosto v manjši meri. Bistvo ogljikohidratnih dni je, da pustite enak vnos kalorij, kot ste ga imeli, procentualno pa pridobite malo več kalorij iz ogljikovih hidratov.
Če ga pretvorite v grame, bi moral vaš BJU izgledati nekako takole:
— zaužiti morate 1-1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže
— maščobe — 0,8-1 g na 1 kg telesne teže.
- ogljikovi hidrati - približno 3-3,5 g na 1 kg telesne teže
Približna prehrana za dan z ogljikovimi hidrati
1 obrok– ogljikovi hidrati: ovseni kosmiči z oreščki (jagode)
2 obroka– beljakovine: rdeče ali bele ribe z zelenjavo
3 obroki– ogljikovi hidrati: ajda z zelenjavno solato, 1 žlica. laneno olje
4 obroki– ogljikovi hidrati ali ogljikohidratno-beljakovinski: ajda z zelenjavo, piščančje prsi.
5 obrok– beljakovine: piščančje prsi z grenivko
6 obrokov– beljakovine: bela riba z zelenjavo
Kot lahko vidite, so beljakovine prisotne v ogljikohidratnem dnevu in precej pogosto. To pomeni, da ne potrebujemo prekomernega vnosa ogljikovih hidratov. Njihovo količino povečamo samo zato, da napolnimo zaloge glikogena v mišicah in jetrih za naslednje nizkohidratne dneve in tudi zato, da pretentamo svoje pametno telo, da vedno vzdržuje presnovo na dovolj visoki ravni.
Torej, kaj se zgodi z našim telesom, ko izmenjujte dneve beljakovin in ogljikovih hidratov 2 v 2?
Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov daje našemu telesu možnost, da čim bolj porabi maščobo kot energijo, ki jo potrebuje v prvih dveh beljakovinskih dneh 4-dnevnega cikla. To se zgodi, kot sem že rekel, zaradi izčrpavanja glikogenskih rezerv. Ko naše telo ZMERNO VARNO količino časa ne prejme glavnih virov energije (ogljikovih hidratov), telo začne kuriti lastno maščobo za proizvodnjo te zelo potrebne energije. Torej, srednje varno in ugodno obdobje za izgorevanje maščob je obdobje 2-3 dni. Več kot 3 dni sledenja dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo privedlo do popolnoma nasprotnega učinka: telo bo začelo shranjevati maščobo in jo čim bolj zadržati. Zato je 2-dnevna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov najvarnejša in optimalna možnost, zlasti za dekleta, ki so se prvič odločila poskusiti sistem. BUTCH za hujšanje. Njihovo telo še ni pripravljeno na tako drastične spremembe v prehrani, zato je bolje, da ne izvajajo drugih strožjih možnosti. izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov.
Kaj bi lahko bilo pri tem nevarnega? - zagotovo, mislite. Evo kaj:
Tretji dan beljakovinskega cikla je raven glikogena popolnoma izčrpana in zaradi visoke porabe beljakovinskih izdelkov, zlasti brez pomembna pravila BUCH (glej spodaj) se v krvi večkrat poveča vsebnost strupenih snovi, kot so aldehidi in ketoni. To je posledica dejstva, da človeška maščoba absorbira in dolga leta zbira vse škodljive in strupene snovi, ki so kadarkoli prišle v naše telo z uživanjem antibiotikov, alkohola, izdelkov, ki vsebujejo transmaščobe itd. Vse te strupene snovi, ko maščobe (njihov življenjski prostor) oksidirajo, vstopijo v krvni obtok in s tem povzročijo nepopravljivo škodo našemu telesu in ga zastrupijo od znotraj. In prav tretji dan beljakovinskega dne so možni padec razpoloženja, omotica, šibkost, poslabšanje spanja in celo omedlevica. To se je zgodilo več kot enkrat tudi z profesionalni športniki ki so se odločili, da se bodo posušili na hitrejši in ostrejši način. Razlog za vse to je zastrupitev telesa s temi strupenimi snovmi - aldehidi in ketoni.
Da se to ne bi zgodilo, ne priporočam sedenja beljakovinska dieta več kot 2 dni zapored. 2 dni ne naredita prav nobene škode, ravno nasprotno - le koristita, a sledenje visokoproteinskim dnevom več kot 2 dni lahko resno vpliva na vaše počutje in zdravje.
Pravila BUCH
- Pijte veliko! Med izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov morate piti veliko in nenehno. To je glavno pravilo te diete. Na dan morate piti vsaj 2,5 litra čiste neprekuhane vode. Skupaj s čajem do 5 litrov skupne tekočine.
- Vsak obrok, še posebej beljakovinski, spremlja del zelenjave z malo škroba (kumare, vse vrste, zelje, bučke, paradižnik). To je potrebno, da hrana normalno prehaja skozi prebavila in se v njem ne zadržuje, kar povzroča gnitje in fermentacijo v črevesju.
- Jemo vsake 2,5-3 ure.
- Obroki naj bodo najmanj 5. Optimalno je 6-7 obrokov. Slednje morajo biti nujno beljakovine.
- V dneh ogljikovih hidratov dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom (ajda, rjavi riž, biserni ječmen, rženi kruh), enostavni ogljikovi hidratičim manj (1 jabolko ali grenivka; ali 200 g jagodičja na dan).
Če še razmišljate, katerega bi izbrali, in to tako, da ne bi škodovali svojemu zdravju (tisti, ki so mislili na svoje zdravje, si zaslužijo pohvalo), potem vam svetujem: izberite izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov! To ni tipična dieta, je prehranjevalni sistem, ki je popolnoma varen, če imate kompetenten pristop k prehrani. BUTCH sprejela večina učinkovita metoda boj proti maščobam brez negativne posledice za vaše telo. Glavna stvar je, da se držite osnovnih pravil (glejte zgoraj) in tudi ne uporabljate ostrih možnosti BUTCH. Če še ne veste, kako načrtovati svojo prehrano, potem vam bom pri tem z veseljem pomagal.
Lahko se seznanite s pravili za naročanje individualne dietne storitve.
Vedno tvoja, Skripnik Yanelia!
Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov je dieta, med katero je telo prisiljeno kuriti zaloge glikogena, to je pretvoriti v energijo maščobna plast, ki ga je shranil za »zadnjo možnost«.
Ko sledite dieti, pravijo BUTCH ta dieta – mišično tkivo ne izčrpa in ne razpade, nastane lepa postava.
Prednosti in slabosti BUCH
TO pozitivne vidike Diete izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov vključujejo naslednje vidike:
- Telo se ne navadi dnevna vsebnost kalorij dohodni izdelki in ne dela zalog;
- Presnovni procesi se pospešijo;
- Ker so v prehrani prisotni ogljikovi hidrati, se celice mišičnega tkiva ne uporabljajo za predelavo v energijo;
- Visok fizični tonus omogoča visoko intenzivno vadbo, ki je potrebna za oblikovanje postave;
- Ker je v jedilnik mogoče dodati svojo najljubšo hrano, ne pride do psiholoških zlomov in verjetnost nevroz je zmanjšana na minimum;
- Po prekinitvi diete se izgubljena teža ne povrne;
- Stanje kože, las in nohtov se ne poslabša - telo prejme dovolj koristnih snovi;
- Dieta z rotacijo ogljikovih hidratov je zasnovana za dolgo časa.
Negativne lastnosti te diete veljajo za vse diete brez izjeme - med omejitvijo prehrane telo doživlja stalen občutek lakote.
To stanje - tudi blago izraženo - lahko povzroči bolezni prebavnega sistema:
- gastritis;
- razjeda;
- gastrointestinalne motnje.
Da bi se izognili neželeni učinki, se morate držati glavnega pravila: primerjajte svoje želje s svojimi zmožnostmi.
Samo zdravi ljudje lahko močno spremenijo svojo prehrano in povečajo telesno aktivnost. Če imate v preteklosti kakršne koli kronične bolezni, morate skrbno ravnati s svojim telesom.
Bistvo diete za hujšanje
Bistvo menjavanja ogljikohidratnih in beljakovinskih dni je preprečiti, da bi se telo prilagodilo na določeno količino v telo vnesenih kalorij.
Za normalno življenje je potrebno zalogo hranil obnavljati z rednim vnosom hrane, iz katere dobimo potrebne kalorije. Če je poraba energije manjša od vsebnosti kalorij v zaužiti hrani na dan, potem telesne maščobe kopičijo v telesu.
Težava pri hujšanju je v tem, da pri omejenem vnosu kalorij ne začne kuriti maščobno tkivo, temveč mišično tkivo. Jedilnik BUTCH je zasnovan tako, da se maščobne rezerve začnejo vključevati v vzdrževanje življenja in se postopoma topijo.
Menjava ogljikovih hidratov za hujšanje je sestavljena iz treh stopenj:
- Beljakovinski cikel naj traja 2-3 dni. V tem času zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov v prehrani telo začne izgorevati maščobno tkivo zaradi izgube glikogena;
- Cikel ogljikovih hidratov zadostuje za 1-2 dni. V tem obdobju se telo napolni z ogljikovimi hidrati, glavnim virom energije;
- Ciklus je mešan – čez dan se drži zmerne prehrane, med katero se zaužijejo tako beljakovine kot ogljikovi hidrati.
Prehrane ne smete zmanjšati pod največjo normo - 1200 kcal. Optimalna skupna vsebnost kalorij v izdelkih je približno 1500 kcal.
Pravilna prehrana po metodi BEACH
Preden sestavite dieto za beljakovinske dni, morate izračunati količino čistih beljakovin, ki jih telo potrebuje. Če želite to narediti, uporabite standardno formulo: teža v kilogramih se pomnoži s faktorjem 0,003.
Energijsko vrednost živil, zaužitih na ogljikohidratne dneve, izračunamo na naslednji način: težo – tudi v kilogramih – pomnožimo s faktorjem 0,005. A teža ni to, kar je zdaj, ampak želena, upoštevajoč morebitne izgubljene kilograme.
Dobljeni rezultat bo količina ogljikovih hidratov, ki jih je treba zaužiti na vsakih 5 kg teže. Količina čistih beljakovin v hrani na dan ne sme presegati 1,5 g. Za mešane dni je pripravljen ločen jedilnik: 2 g beljakovin in 3 g ogljikovih hidratov na vsakih 2,5 kg teže.
V meniju za izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov beljakovine prihajajo iz naslednjih izdelkov:
- piščančje prsi;
- mlečni izdelki - skuta in siri: feta sir, mozzarella, adyghe in podobno;
- jajca - bolje je jesti samo beljake;
- pusto ribe - predvsem morske ribe;
- morski sadeži.
Med ciklom ogljikovih hidratov se v prehrano uvajajo predvsem živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate:
- kaša - zdrob je popolnoma izključen, proso je sprejemljivo;
- stročnice: grah, fižol, bob, leča;
- rastlinski pridelki: jajčevci, bučke, kumare, paprika, buča, zelena, čebula;
- kruh: polnozrnat ali siv;
- gobe - sveže.
V mešanih dneh je treba dati prednost nevtralnim virom ogljikovih hidratov in beljakovin.
To so naslednji izdelki:
- meso: rdeče;
- zelenjava: šparglji, brstični ohrovt, zeleni grah;
- jagode - vse vrste;
- sadje z visoko vsebnostjo tekočine: breskve, marelice, slive;
- suho sadje.
Lahko si privoščite domačo skuto srednje vsebnosti maščobe ali hladno prekajene rezine z majhno plastjo masti.
Hrano lahko kuhate na kakršenkoli način: lahko jo skuhate, kuhate na pari ali pečete na žaru. Glavna stvar je, da se izogibate uporabi olja in zmanjšate porabo soli na minimum.
Primeri sestavljanja menija po dnevih cikla
Na primer, vredno je razmisliti o meniju za dieto z menjavo ogljikovih hidratov. V času BUCH-a ni nujno, da se prehranjujete točno tako - če vam nekatera hrana ni všeč, je zamenjava za vašo najljubšo ni prepovedana. Zamenjava nekaterih izdelkov z drugimi ne vpliva na končni rezultat.
Cikel beljakovin:
- zajtrk: zelenjavna solata z rastlinskim oljem in prelivom iz limoninega soka;
- kosilo: porcija piščančjih prsi s prilogo stročnic;
- večerja: sveža zelenjavna solata z maslom, porcija rib;
- prigrizki - če res želite jesti, si lahko privoščite kos nesoljenih kuhanih piščančjih prsi.
Cikel ogljikovih hidratov:
- zajtrk: katera koli kaša s suhim sadjem, kos polnozrnatega kruha;
- kosilo: zelenjavna solata s prilogo iz žit, gobova soufflé;
- večerja: porcija testenin z omako z nizko vsebnostjo maščob;
- prigrizki - če ste nenehno lačni, lahko pojeste datum ali pest suhih marelic, popijete kozarec grozdnega ali brusničnega soka.
V zmernem dnevu je meni videti nekako takole:
- zajtrk: kaša s suhim sadjem in skuto;
- kosilo: riba s prilogo po izbiri;
- večerja: meso s solato;
- prigrizki - oreščki, rezine. Lahko si privoščite celo pojesti 20 g temne čokolade.
Nekatere nianse prehrane
Pri dieti z menjavanjem ogljikovih hidratov je izguba teže neenakomerna. V beljakovinskih dneh mine hitreje, v prvih mešanih dneh odvečnih kilogramov se lahko vrne. Ne bi smeli biti razburjeni - dieta je zasnovana za dolgo časa in stabilna izguba teže se začne od 7. dne diete.
V beljakovinskih dneh je treba telo zmerno obremeniti. V mešanem – intenzivnost telesne dejavnosti je treba povečati.
Ni se treba veseliti hitro hujšanje in zmanjšajte dneve ogljikovih hidratov na en poln obrok, ki temelji na živilih, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate.
