16. september 2016

Izpadni korak je ena glavnih vaj za noge, ki vključuje glutealne in stegenske mišice. Odvisno od dolžine izpadnega koraka lahko napihnete določene mišice nog. Svetovno znani bodybuilder in igralec Arnold Schwarzenegger je tej vaji dal drugo mesto v svojem treningu.

Zgodovina vaje ni povsem jasna. Nekateri raziskovalci trdijo, da so bili izpadni koraki "izumljeni" pred kratkim, v dobi fitnesa. Drugi trdijo, da so jih nekoč aktivno uporabljali Stara Grčija Za fizično usposabljanje bojevniki

Izpadi se dandanes pogosto uporabljajo profesionalni športniki za treniranje nog, pa tudi za mnoge ženske, da naredijo predel bokov in zadnjice privlačen.

KLASIČNA KOSILA izvedeno brez uteži. Vendar pa mnogi športniki za povečanje obremenitve uporabljajo palico ali dumbbells.

• Izpadni koraki so osnovna vaja, ki cilja predvsem na mišice nog (skupaj s počepi in stiskalnicami). Popolnoma "občrtajo" kvadricepse, zaradi česar so čim bolj definirani in močni. Daljši (globlji) kot so izpadni koraki, bolj vplivajo na predel zadnjice.
• Poleg tega so izpadni koraki odlični tudi za treniranje stabilnosti in koordinacije gibov, saj se mora športnik naučiti prenašati težo celotnega telesa (in dodatne uteži) na eno od nog.
• Izpad je odličen kompleksna vadba, katerega izvedba vključuje ogromno število velikih in majhne mišice telesa. Je izjemno priljubljena med izkušenimi bodybuilderji, ki želijo svoje noge narediti še močnejše in močnejše. Izpadi se pogosto uporabljajo pri sodoben fitnes, še posebej za ženske, ki sanjajo o lepih in privlačnih bokih.
• Glede na najnovejše raziskave zdravniki, ta tip vadba ugodno vpliva tudi na sklepe in vezi ljudi v zrelih letih.

Kako pravilno izvajati to vajo? Na kaj morate biti še posebej pozorni?

• Na samem začetku morate poravnati telo in postaviti noge nekoliko širše od bokov, vzporedno drug z drugim.
• Preden začnete, "napnite" trebuh in zadnjico ter rahlo pokrčite kolena.
• Korak naprej naj bo čim širši, telo pa naj bo pri izpadu vzravnano.
• Telesno težo je treba popolnoma prenesti na sprednjo nogo.
• Na koncu vaje je pomembno, da so mišice zadnje noge napete.
• Za nekaj sekund morate zadržati dih in se nato vrniti začetni položaj.

Izpadni koraki se lahko izvajajo brez uteži ali z uporabo uteži (palice ali uteži). V prvem primeru se palica drži na vrhu za športnikovo glavo, v drugem pa je treba utež držati v rokah.

Možnosti izpadov

Obstaja več različic izvajanja izpadnih korakov.

NAŠTEJMO JIH NAJBOLJ OSNOVNE:

1. Promenadni izpadni koraki z mreno
2. Povratni izpadni koraki z mreno

V tej različici bi morali izmenjevati izpadne korake z desno nogo spredaj in z levo.

KOSILO NA MESTU

KOSILO S STEPOM

• Če športnik izvaja vajo s palico, morate narediti določeno število udarcev na eni nogi (8-12) in nato enako število ponovitev na drugi nogi (8-12).
• Število pristopov: 3.

Ta možnost se bistveno razlikuje od klasičnega izpadnega koraka.

Tu se vam po končani vaji ni treba vrniti v začetni položaj. Povlecite zadnjo nogo naprej in se poravnajte, nato pa izvedite naslednji izpad na drugi nogi. Očitno boste za popolno izvedbo te vaje potrebovali prosti prostor v sobi.

• Za to vajo je priporočljivo narediti tri sklope po 8-12 ponovitev na vsako nogo.

Povratni izpadni korak z mreno

V tem primeru se vaja začne s korakom nazaj z desno nogo. Po tem morate izvesti klasičen, standardni izpadni korak. Potrebno je izvesti določeno število ponovitev na eni nogi, nato pa na drugi. Dovoljeni so izmenični izpadi, ko se podporna noga vsakič spremeni.

• Za to vajo je priporočljivo narediti tri sklope po 8-12 ponovitev na vsako nogo.

OBRNI IZDARK Z BARLES

OBRNJENO KOSILO Z UTEŽKI

Ta različica vam omogoča znatno povečanje obremenitve nog. Ta vaja Aktivno se uporabljajo v sistemu krožnega treninga Cross Fit, saj lahko z njegovo pomočjo učinkovito razvijete telečje in glutealne mišice. Z enakim učinkom izpadni koraki s poskoki trenirajo vzdržljivost telesa.

Posebnost vaje je, da se menjava nog med izpadnimi koraki izvaja s poskokom. Da bi dosegli največje rezultate, se skoki izvajajo z utežmi v rokah.

• V enem pristopu morate izvesti 20-30 skokov (število pristopov: 3-4).

Stranski izpadi vam omogočajo, da učinkovito razvijete mišice notranjih stegen. Vajo je treba izvajati z utežmi ali palico.

Iz začetnega položaja morate narediti korak vstran in se usesti, spustite roke s težo navzdol. V tem primeru mora biti podporna noga iztegnjena naravnost. Ko se vrnete v začetni položaj, morate ponoviti udarec na drugi nogi.

• Vajo naredite 10-12 krat (za vsako nogo), skupno število pristopov je 3.

Bolgarski izpadni korak je precej težka vaja, tako fizično kot tehnično.

Tehnika izvajanja je v bistvu enaka kot pri standardnem izpadnem koraku. Vendar obstaja en "ampak": zadnja noga vadečega je na nizki klopi. Tako bolgarski izpadni korak posebej obremeni mišice samo ene noge in ne dveh.

• Pri izvajanju te vaje morate narediti 10-15 udarcev na vsako nogo.
• Število pristopov je 3 ali 4, odvisno od fizične pripravljenosti športnika.

Ta različica izpadnega koraka je tudi ena težjih. Ampak to vam bo omogočilo, da hitro zategnete mišice nog in odstranite njihovo povešanje.

Tehnika izvajanja takšnih izpadov je naslednja:

1. Zavzamemo standardni izpadni položaj: sprednja noga je upognjena v kolenu pod pravim kotom, zadnja noga se skoraj dotika tal s kolenom.
2. Naslonite se na sprednjo nogo, povlecite zadnjo nogo in jo brez ustavljanja dvignite do komolca. Višje ko greste, bolje je.
3. Čim bolj napnite trebušne mišice, zadržite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
4. Uporabite lahko uteži dumbbell in si pomagate z rokami. Glavna stvar je, da napnete trebušne mišice in držite hrbet naravnost.

• Vajo je treba ponoviti 10-12 krat na vsaki nogi (skupno število pristopov je 3 ali 4).

Preden začnete s testiranjem te vaje, se morate natančno seznaniti s tehniko njenega izvajanja.

• Torej naj bo korak naprej pri izpadu čim globlji. V nasprotnem primeru bo telesna teža projicirana na kolenski sklep, kar za slednjega ni zelo koristno.
• Preden izvedete izpadne korake, se morate temeljito pripraviti: dobro ogreti in temeljito ogreti telesne mišice. To bo znatno zmanjšalo tveganje za poškodbe med treningom.

Tukaj je 15 najboljših CrossFit vaj, ki zahtevajo samo vašo telesno težo. Poleg tega jih je mogoče izvajati doma.

Dragi prijatelji, danes bomo govorili o CrossFitu. Poskusimo biti čim krajši, a vam hkrati omogočimo popolno razumevanje te vrste. CrossFit se je v Rusiji pojavil relativno nedavno. Ta šport je pri nas nov, prihaja iz Amerike. CrossFit telovadec Greg Glassman ga je izumil. V 80. letih je definiral splošni položaj to tehniko.

CrossFit je postal razširjen leta 2001. CrossFit lahko imenujemo sistem splošne fizične vadbe, ki je sestavljen iz funkcionalnih, nenehno spreminjajočih se gibov, ki se izvajajo z visoko intenzivnostjo. CrossFit ustvarja čim bolj vsestranske športnike, to pomeni, da morajo biti hkrati močni in vzdržljivi, hitri, eksplozivni, usklajeni in nasploh pripravljeni na vse izzive. telesna aktivnost. Športnik prejme uniformo in komplet telesni razvoj. Prosimo vas le, da CrossFita ne zamenjujete z rednim krožnim treningom, kot mnogi zmotno mislijo. To vam pravijo tisti ljudje, ki niso razumeli bistva CrossFita in zato delajo prenagljene sklepe. Vsekakor krožni trening To je v CrossFitu pogost pojav, vendar še zdaleč ni osnovno.

CrossFit lahko v grobem razdelimo na fitnes za zdravje in šport. Takšen trening ima glavni cilj izboljšanje zdravja in ustvarjanje dobre telesne forme. CrossFit kot šport ima glavni cilj zmago na različnih tekmovanjih.

Počep je temeljno gibanje, ki deluje na celotnem spodnjem delu telesa, s poudarkom na zadnjici, stegenskih mišicah, mečih in štirikolesnikih. Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše, tako da se počutite udobno, prste pa usmerite nekoliko navzven. Izvajamo zračne počepe, samozavestno stojimo na celotnem stopalu, ne prehajamo na prste, hrbet držimo naravnost in celo upognjen. V spodnjem položaju naj bodo kolčni sklepi pod koleni, roke dvignite predse. V zgornjem položaju so kolenski in kolčni sklepi popolnoma zravnani. Zračni počepi so ena najbolj priljubljenih in pogosto uporabljanih vaj v CrossFitu.

2 Počepi in poskoki

Podobno kot pri zračnih počepih: glava gor, hrbet vzravnan, noge v širini ramen, z vdihom počep, roke dvignemo predse. Prste na nogah potisnite od tal in ob izdihu skočite navzgor. Skočite čim višje, medtem ko roke premikate za telesom. Ne pozabite, da morajo biti pri skakanju kolena rahlo pokrčena, da zaščitite sklepe in se pripravite na naslednjo ponovitev. Pri skoku v višino prevzamejo glavnino obremenitve: zadnjica, sprednja stran stegna, meča, del obremenitve pa gre tudi na trebušne mišice, saj je neločljivo povezana z nogami in sodeluje pri vzravnavanje telesa.

Naredimo 7 minutni trening.

3 Pištola in počepi

Ni naključje, da je pištolski počep dobil to ime. Oseba, ki se spusti na končno najnižjo točko, od zunaj spominja na obris tega strelno orožje. Vaja s pištolo od športnika zahteva moč in športnost. Najprej morate biti prepričani v svoje sposobnosti in morate zagotovo vedeti, da lahko dokončate vajo. Nagnjen hrbet in počepi so nezdružljivi pojmi. Zelo pomembna sta tudi dihanje in ritem. Začetni položaj - stopala v širini ramen, ena podpora (na primer leva), druga upognjena v kolenu in rahlo potisnjena naprej. Ko vdihnete, se začnite spuščati navzdol in se upogibati leva noga V kolenski sklep, desno pa iztegnjeno naprej. Držite telo vzravnano in gledajte naprej. Počepnite čim globlje, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje, ob izdihu pa se s skupnim naporom vseh mišic leve noge dvignite in vrnite v začetni položaj. Da ohranite ravnotežje, ko se spuščate navzdol, dvignite obe roki naprej. Za dvigovanje teže lastno telo z eno nogo je pri delu vključenih ogromno mišic: kvadriceps, gluteus maximus, mišice hrbtna površina stegna, gastrocnemius, erector spinae, oblique/rectus abdominis, ledvene mišice.

Izvedite 5 sklopov po 5 ponovitev

4 Sprednji drog

Korist te vaje je očitna. Telo postane močnejše in delate mišice, ki držijo hrbtenico zravnano. Z njihovo vadbo se boste znebili blokad v hrbtu in ramenih, ki pogosto vodijo do bolečin v teh delih telesa. S to vajo razvijate mišice v ramenih, jih krepite, razpirate prsni koš. Ta vaja ne bo pomagala le zgornjemu delu telesa, ampak tudi nogam. Resnično boste lahko občutili, kako sta zgornji in spodnji del telesa povezana in si niti ne upajte reči, da za to vadbo nimate časa. To je zelo enostavno narediti. Vendar se morate osredotočiti na proces. Lezite z licem navzdol na tla. Upognite komolce za 90 stopinj in pojdite v položaj za počitek na komolcih. Vaše telo mora tvoriti ravno črto od vrha glave do pete stopal. Podprite se le na konice prstov na nogah. Komolci so neposredno pod rameni. Zdaj zadržite ta položaj 30 sekund do ene minute.

5 Stranska deska

6 izpadov

Eden najbolj učinkovite vaje za noge. Tehnika izvajanja giba je naslednja. Stopala postavite skupaj, eno nogo stopite naprej (daleč naprej). Premaknite težišče na sprednjo nogo in počepnite nanjo. Prepričajte se, da vaše sprednje koleno ne sega čez vaše stopalo, to je zelo pomembno za varnost vaših kolen. Koleno zadnje noge "visi" nekaj centimetrov nad tlemi (vendar se ga ne dotika). Hrbet je raven in navpičen. Zadržite dih in se s sprednjo nogo dvignite iz počepa ter stopite s sprednjo nogo nazaj v začetni položaj. Naslednja ponovitev se izvede z drugo nogo. Alternativna različica vaje je.

7 skokov

Izpadni skoki - odlična vaja crossfit za obremenitev mišic nog in zadnjice ter za razvoj vzdržljivosti. Izpadni skoki veljajo za težko vajo zaradi potrebe po nenehnem vzdrževanju ravnotežja. Začetni položaj: stojte z eno nogo spredaj, drugo zadaj, roke na bokih, telo vzravnano, kolena pokrčena pod pravim kotom. Potisnite prsni koš naprej in spustite zadnje koleno proti tlom v izpadni položaj, pri čemer držite sprednjo golen čim bolj navpično. Hitro se odrinite od tal, skočite in zamenjajte nogi v zraku ter pristanite v izpadnem položaju z drugo nogo spredaj. Ponovite, med skokom menjajte noge.

Na vsaki nogi naredimo 10 izpadnih korakov.

8 Drsalec

Intenzivna vaja, ki odlično trenira zadnjico in razvija koordinacijo. Ponovite gibe, ki jih naredi hitrostni drsalec, vendar poskušajte počepniti čim nižje. Ta vaja zahteva dobro stabilnost kolčni sklep, mišična moč in ravnotežne sposobnosti. Začetni položaj: nagnite se naprej, rahlo pokrčite noge, kot pred skokom. Hkrati pritisnite roke na prsi. Z desno nogo naredite širok korak v desno. Desno nogo pokrčite v kolenu, tako da prekrižate levo nogo. Poudarek telesa naj bo na peti desne noge. Rahlo se nagnite naprej, levo roko zamahnite pred stegno desne noge in desna roka- za tabo. To gibanje vam bo pomagalo uravnotežiti telesno težo. Iz prejšnjega položaja naredite dodaten korak v levo, zrcalite vse gibe.

Naredimo 20-krat.

9 Burpees

Odlična CrossFit vadba za kurjenje maščob, pa tudi za povečanje vzdržljivosti in eksplozivne moči celotnega telesa. Ta vaja bo enako uporabna tako za moške kot za ženske. Redno delajte burpee in vaše telo bo postalo močno, vitko in vzdržljivo.

Vaja ali bolje rečeno kompleks je sestavljen iz treh delov:

• Squat med sedenjem iz stoječega položaja;
• in se med sedenjem vrnite v cilj;
• Skočite s ploskanjem rok nad glavo in se vrnite v stoječi položaj.

Vsak sklep, vsaka mišica bo prišla na svoj račun pri burpijah, a najprej se bodo poznale naslednje mišične skupine:

• Zgornji ramenski obroč (deltoidi, triceps, trapez),
• Trebušni tisk,
• stegenske mišice,
• glutealne mišice,
• Srednji del prsne mišice
• Telečne mišice.

Naredimo 15-krat.

10 Sprint

Sprint je vrsta teka, ki se izvaja v zelo hitrem tempu in samo pri kratke razdalje Sprint najmočnejši vadba za moč, glede na silo udarca na telo, nikakor ni slabše od enakih počepov s palico ali mrtvega dviga. Telo naj bo že na začetku močno potisnjeno naprej, tako da dobesedno poleti naprej, noge pa le služijo kot opora, da ne pade. Prizadevajte si, da bo vsak korak čim širši. Aktivno uporabljajte roke. Skoraj polovica hitrosti med dirko je odvisna od njihovega usklajenega dela. Dihajte z ostrimi, kratkimi, močnimi izdihi, ki sovpadajo z delom vaših rok. Vdihi so čim krajši in močnejši

Tečemo od 20 do 400 metrov.

11 Sklece

Zanj pravilna izvedba zavzameš ležeč položaj. Telo naj bo ravno. Roke so postavljene v širini ramen. Ko so upognjene samo roke, telo ostane podolgovato. Napaka mnogih je dviganje in spuščanje medenice in ne opravljanje dela z rokami. Na najnižji točki se lahko s prsmi dotaknete tal ali pa se spustite navzdol do razdalje pesti od tal. V številnih športih velja, da je vaja opravljena, če je kot v komolčnem upogibu vsaj 90 stopinj.

V glavnem trenirajte zgornji del telo - telo in roke, in sicer:

• biceps;
• triceps;
• prsna mišica;
• serratus anterior mišice;
• deltoidna mišica;
• hrbtne mišice.

Izvedemo 20 ponovitev.

Pojdite do stene, položite roke na tla na razdalji 15-25 cm od stene. Roke v širini ramen. Z nogami se potisnite navzgor in jih vrzite čez steno, tako da bi morali biti obrnjeni na glavo. Torej ste noter klasično stojalo na rokah ob steni - roke so poravnane, mišice trupa so napete, naravne krivine telesa so ohranjene. Začnite počasi upogibati komolce, spuščati telo navzdol in se ustaviti, ko je vrh vaše glave približno 15 cm od tal – polovica razdalje, na kateri je vaša glava v začetnem položaju. Ustavite se za sekundo, nato se potisnite v začetni položaj. V bistvu delo vključuje sprednjo in srednji grozdi deltoidne mišice. Delta prenaša obremenitev na glavne mišice trupa, med močnimi gibi pa se prerazporedi na roke. Vsi vedo, da če ni moči v ramenih, bodo preostale mišice v zgornjem delu telesa šibke.

Izvedemo 15 ponovitev.

13 Plezalec

Manj pogosta, a med profesionalci priznana vaja "hribovca" učinkovito trenira trebušne mišice, prav tako dobro kot. In mimogrede, ne samo tisk.

Vaja vključuje tudi mišice nog in ramenski obroč, to pa poskrbi za dodatno kurjenje kalorij. Zavzemite položaj za. Trebušne mišice naj bodo stisnjene, hrbet pa rahlo zaobljen. Telo je ravno od prstov do ramen. Naslonite se na ravne roke. Potegnite eno koleno proti prsim (do konca) in se vrnite v začetni položaj. To ponovite z drugim kolenom. Telo naj ostane vzravnano, trebušne mišice pa stisnjene. Ob izdihu se iztegnemo, pri vdihu vrnemo nogo v prvotni položaj.

Izvedemo 20 ponovitev.

14 Dvojna skakalna vrv

Začnite z enojnimi skoki, pri čemer skačite na noge. Noge naj bodo skupaj, brada nevtralna, trebušne mišice in zadnjične mišice naj bodo napeti, roke pa naj bodo ob telesu. Ne pozabite, da vrtite vrv z zapestji, ne z rokami. Vajo izvajajte pred ogledalom, opazujte pravilen položaj telesa. Eksperimentirajte, vaja dela mojstra.

Izvedite 10 ponovitev

15 hoje s stojo na rokah

Poskusite narediti stojo na rokah. Da se zavarujete, položite podlogo ali, če padete, pojdite v salto ali "most". Ko se naučite stati 10 sekund, obvladate hojo. No, potem je, kot pravijo, stvar tehnike. In to je kot vožnja s kolesom - nihče vas ne bo naučil ohranjati ravnotežje, samo vi sami. Glavna stvar je, da poskušate ne upogniti komolcev in nagniti noge rahlo naprej, upogniti kolena - tako boste lažje ohranili ravnotežje.

Če povzamem, CrossFit prinaša ogromno raznolikosti proces usposabljanja, ki že leta ne postane dolgočasna, vsak trening je drugačen od prejšnjega. Če je vaš cilj zdravje, odlično telesna pripravljenost, vzdržljivost za vse priložnosti - CrossFit je za vas.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Če obstaja ena vaja, ki jo lahko štejemo za temelj fitnes rutine, so to izpadni koraki. V bistvu igrajo vlogo vaje za ogrevanje pred tekom, kar bo pomagalo preprečiti poškodbe. Izpadni koraki prav tako krepijo stegenske mišice in kvadriceps, kar izboljša zmogljivost. spodnjih okončin, in celo povečati hitrost teka. Zahvaljujoč temu, kar obstaja veliko število vrste izpadnih korakov, vam med treningom nikoli ne bo dolgčas.

Na splošno se poslovite od trening plato in začnite trenirati s sprejetjem naslednjih vrst izpadnih korakov!

Klasični izpadni koraki

Klasični izpadni koraki

to osnovna vadba je osnova za ostale vaje na tem seznamu. Naučite se, kako ga pravilno izvajati, da obvladate bolj zapletene različice izpadnih korakov.

Stojte naravnost, postavite noge skupaj, poravnajte ramena, napnite trebušne mišice. Dvignite desno nogo in naredite velik korak naprej. Spustite telo navzdol, tako da je desno stegno vzporedno s tlemi, noga pa pokrčena pod kotom 90°. Vzravnajte se in potisnite desno peto od tal, da se vrnete v začetni položaj.

Ta vaja je sestavljena iz 3 delov in združuje 3 osnovne izpadne korake. Preprosto skočite naprej in se vrnite v začetni položaj, nato skočite vstran in se vrnite v začetni položaj, nato pa skočite nazaj in se vrnite v začetni položaj. Ponovite v obratnem vrstnem redu.

Naredite izpadne korake bolj zahtevne, tako da se med izvajanjem premikate naprej. To prisili mišice zadnjice, stegenske mišice in kvadricepsa noge, ki je spredaj, da se čim bolj napnejo. Vaja postane podobna počepu na eni nogi. Ne pozabi na pravilna tehnika izvedba! Ohranite vzravnano držo in poskrbite, da sprednje koleno ni dlje od stopala.

Čeprav so vzvratni izpadni koraki lažji za ohranjanje ravnotežja, jih je vseeno vredno vključiti v svojo vadbo, še posebej za začetnike ali tiste, ki zaradi bolečin v kolenih ali omejene gibljivosti v kolkih težko ohranjajo ravnotežje. Stojte naravnost, postavite noge skupaj, položite roke na boke. Z levo nogo naredite velik korak nazaj in jo postavite na podnožje stopala. Spustite telo navzdol, tako da je desna noga pokrčena pod kotom 90°. Obrnite gibanje, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite vaje za drugo nogo.

Povratni izpadni koraki z dvigom nog

Iščete vadbo za celotno telo? Ne iščite več! Izvedite vzvratne izpadne korake, vendar namesto dajanja zadnje noge nazaj na tla, jo dvignite tako, da se lahko z nasprotno roko dotaknete prsta stopala. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugi nogi.

Stranski izpadi ne le krepijo mišice spodnjega dela telesa, ampak tudi izboljšajo prožnost. Stojte vzravnano s stopali v širini bokov. Zategnite svoje jedro in naredite velik korak desna stran. Pokrčite desno koleno (pazite, da koleno ne pride naprej od prstov na nogi) in potisnite kolk nazaj, levo nogo pa držite naravnost. Obe nogi morata biti v popolnem stiku s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugi nogi.

Naredite običajen stranski izpad z desno nogo. Ne da bi zaokrožili hrbet, se z levo roko dotaknite prsta desne noge. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Izpadni koraki s priklonom

Stojte vzravnano s stopali v širini bokov. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in jo prinesite za levo nogo. Pokrčite noge in spustite telo navzdol, tako da je sprednja noga pokrčena pod kotom 90°. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Stranski izpadni koraki v kombinaciji s poševnimi izpadnimi koraki so močna kombinacija! Združite ti dve neverjetni vaji in osvojite tehniko vsake, da ustvarite eno izjemno učinkovito vajo.

Izpadni koraki z dvigom nog

Izpadni koraki z dvigom nog

Izpadni koraki z dvigom nog so odličen način za krepitev mišic spodnjega dela telesa. Naredite običajen izpad naprej z desno nogo. Zravnajte desno nogo in premaknite težo telesa naprej. Dvignite zravnano levo nogo nazaj, dokler ni vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Zibajoči se izpadni koraki

Zibajoči se izpadni koraki

Primite robove brisače, jo napnite in dvignite roke nad glavo. Nagnite naprej z desno nogo. Ritmično dvignite in spustite telo z obsegom gibanja približno 3 cm, vrnite se v začetni položaj in izvajajte vaje za levo nogo.

Izpadi naprej in nazaj

Izpadi naprej in nazaj

Z desno nogo naredite vzvratni izpadni korak. Potisnite desno nogo od tal in namesto da se vrnete v stoječi položaj, takoj naredite velik korak naprej z desno nogo v običajen izpad naprej.

Lumberjack Lunges

Lumberjack Lunges

Redne izpadne korake spremenite v superintenzivne vaje, tako da vključite mišice zgornjega dela telesa. Zavzemite standardni izpadni začetni položaj. V roke vzemite uteži in jih dvignite nad levo ramo, blizu ušesa. Ko se z desno nogo vržete naprej, spustite uteži diagonalno navzdol, dokler niso ob desnem stegnu. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vaje na drugi strani telesa.

Izpadni koraki z zvitki z utežmi za bicepse

Izpadni koraki z ukrivljenostjo uteži za bicepse

S to vajo hkrati razgibajte zgornji in spodnji del telesa. Zgrabite uteži in se z desno nogo potopite naprej. Ko je vaša noga pokrčena pod kotom 90°, dvignite uteži do bicepsa in jih nato spustite nazaj. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

Izpadni koraki v gibanju z utežmi

Izpadni koraki v gibanju z utežmi

Naredite svojo vadbo bolj zahtevno tako, da izvajate običajne izpadne korake med hojo, medtem ko držite uteži. To vajo lahko izvajate tudi s palico na ramenih.

izpadni koraki v gibanju z rotacijo trupa

Izpadni koraki v gibanju z rotacijo trupa

Vzemite medicinsko žogico in jo držite pred trebuhom. Z desno nogo naredite velik korak naprej in se spustite v izpadni položaj, nato zasukajte trup v levo. Vrnite trup v raven položaj, poravnajte noge in naredite naslednji izpad z levo nogo. Obrnite trup v desno. Nadaljujte z vajo, izmenično strani.

Povratni izpadni koraki z utežmi

Povratni izpadni koraki z utežmi

Izvedite zgoraj opisane vzvratne izpadne korake, vendar le medtem, ko držite uteži.

Povratni izpadni koraki s stiskanjem uteži

Povratni izpadni koraki s stiskanjem uteži

Ta vaja poleg spodnjega dela telesa razvija tudi ramenske mišice. Začnite v vzvratnem izpadnem položaju, vendar držite uteži nekaj centimetrov nad višino ramen. Dlani obrnjene naprej. Z levo nogo naredite korak nazaj, vendar namesto da bi nogo vrnili v prvotni položaj, jo dvignite pred seboj do pasu. Ko to storite, dvignite uteži nad glavo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugi nogi.

stranski izpadni koraki z utežmi

Bočni izpadni koraki z utežmi

Ali želite običajne bočne izpade narediti bolj zahtevne? Zgrabi dumbbells! V roke primite uteži in izvajajte vajo tako, da držite hrbet vzravnan in upognete trup tako, da so uteži v ravnini z goleni.

stranski izpadni koraki + izpadni nakloni + stiskanje uteži

Stranski izpadni izpadi + izpadni pokloni + pritisk z utežmi

Vzemite dumbbell v desno roko. Ko se zavihtite v levo, nagnite trup naprej (z rameni nazaj in brez zaobljenja hrbta), dokler uteži niso nekaj centimetrov od tal. Vrnite se v stoječi položaj in priklonite levo nogo, dvignite utež nad glavo.

Izpadni koraki z dvigom nog vstran

Izpadi z dvigom nog vstran

To je naprednejša oblika bočnih izpadnih korakov. V roke vzemite uteži, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Ko izvajate bočni izpad z levo nogo, nagnite trup rahlo naprej, tako da so uteži približno v višini kolen. Medtem ko zravnate levo nogo, dvignite desno nogo od tal in jo dvignite vstran, dokler ni skoraj vzporedna s tlemi. Spustite desno nogo v začetni položaj. Ponovite vaje za drugo nogo.

izpadni koraki naprej s podajo medicinske žoge

Izpadni koraki naprej s podajo medicinske žoge

Stojte naravnost s stopali skupaj in držite medicinsko žogo v višini prsi. Z levo nogo naredite velik korak naprej in se spustite v izpadni položaj. Upognite trup in v desno roko vzemite medicinsko žogico. Postavite ga pod levo stegno, da ga podate leva roka. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani telesa.

vzvratni izpadni koraki na step platformi

Povratni izpadni koraki na step platformi

Stojte na stopniški ploščadi z rokami na bokih. Stopite nazaj z levo nogo in spustite telo v vzvratni izpadni položaj. Iztegnite desno nogo in se odrinite s ploščadi, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite za drugo nogo.

diagonalni izpadni koraki z utežmi

Diagonalni izpadni koraki z utežmi

Če želite izboljšati ravnotežje in okrepiti kvadriceps in stegenske mišice, izpadite diagonalno. V roke vzemite uteži (vajo lahko izvajate tudi brez njih), stopala razmaknite v širino bokov. Tako kot pri običajnih izpadnih korakih naredite velik korak naprej z desno nogo, vendar ne v ravni črti, ampak diagonalno. Pokrčite kolena, tako da je sprednja noga pokrčena pod kotom 90°. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Izpadni koraki z bočnimi dvigi uteži

Izpadni koraki z bočnimi dvigi uteži

Ta vaja temelji na običajnem izpadnem koraku, hkrati pa dela tudi na ramenih. V roke vzemite uteži, roke spustite vzdolž telesa z dlanmi obrnjenimi navznoter. Ko spustite telo v izpadni položaj, razširite roke vstran (položaj telesa naj spominja na črko "T"!), nato pa se spustite nazaj, ko se vrnete v začetni položaj.

vzvratni izpadni koraki z dvigom kolena

Povratni izpadni koraki z dvigom kolen

Izvedite običajen izpadni korak nazaj, vendar namesto da se preprosto vrnete v stoječi položaj, zravnajte sprednjo nogo, da se odrinete, in dvignite zadnjo nogo pred seboj, dokler ni vzporedna s tlemi. Vsi gibi se izvajajo v intenzivnem ritmu. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo.

Izpadni skoki

Izpadni skoki

S to pliometrično vadbo naj vam srce poskoči! Zavzemite izpadni položaj z levo nogo. Z obema nogama se odrinite od tal in skočite navzgor, tako da lahko med skokom združite noge. Pristanite v izpadnem položaju, vendar z desno nogo naprej. Izvedite vajo, medtem ko še naprej menjavate strani.

ležeči izpadni koraki

Ležeči izpadni koraki

Zavzemite ležeči položaj. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na tla, tako da je stopalo ob desni dlani. To je nekakšen izpadni korak z raztezanjem. Z obema nogama se odrinite od tal in skočite, prerazporedite noge tako, da bo levo stopalo zdaj ob levi dlani. Nadaljujte z vajo.

izpadni udarci, ki se dotikajo tal

Izpadni koraki z dotikom tal

Stopala postavite dvakrat širše od ramen. Z levo nogo skočite vstran, medtem ko desno roko iztegnite proti tlom pred seboj. Odrinite se z levo nogo, da se vrnete v začetni položaj, in nato ponovite na drugi strani.

diagonalni izpadni koraki s skoki

Diagonalni izpadni koraki s skoki

Čeprav je ta vaja morda videti zabavna, vam bo izvajanje s hitrim tempom spodbudilo srce in vam omogočilo pravo vadbo za mišice spodnjega dela telesa. Kot pri skakalnih izpadnih korakih boste izmenično menjavali levo in desno nogo. Kakšna je razlika? Bistvo je, da boste to storili diagonalno.

izpadni koraki z utežmi nad glavo

Izpadni koraki z utežmi nad glavo

Vaja deluje na mišice trupa in ramen. V roke vzemite uteži in jih dvignite nad glavo. Dlani naj bodo obrnjene ena proti drugi. Z desno nogo skočite naprej, nato pa levo nogo potisnite proti desni. Z levo nogo skočite naprej in desno nogo potegnite naprej proti levi. Nadaljujte z izmeničnimi nogami, pri čemer naj bo teža ves čas vaje nad glavo.

izpadni skoki + burpees

Izpadni skoki + Burpees

Izpadni koraki in burpeji... Da, prav ste prebrali! Z vadbo boste izboljšali metabolizem, povečali moč in poskrbeli za delo celega telesa. Naredite burpee, vendar takoj, ko skočite, takoj skočite v skok z desno nogo in nato z levo nogo. ponovi!

Na podlagi materialov:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know