Bodybuilding vaje za hrbet. Vadba za hrbet

Treniranje hrbtnih mišic je izjemno pomembno za oblikovanje atletske postave, saj so hrbtne mišice največja mišična skupina v telesu. Pravzaprav so razvite mišice latissimus tiste, ki naredijo športnikovo postavo močno in pogumno, medtem ko napihnjen trapez daje telesu masivno telo v obliki črke V.

Vendar pa je hrbet ena najtežjih mišičnih skupin za treniranje - pogosto preprosto "ne raste". Glavna težava je v tem, da začetniki pogosto nepravilno izvajajo vrste in vleke, hkrati pa preobremenijo hrbet z nepotrebnimi izolacijskimi vajami.

Anatomija hrbtnih mišic

Z anatomskega vidika je celotno hrbtno mišičje razdeljeno na tri segmente - trapezne mišice (zgornji del hrbta), mišice latissimus (srednji) in mišice erektorje (spodnji). Črpanje trapezastih mišic daje hrbtu masivnost, latissimus daje širino, razvoj globokih usmerniških mišic pa krepi spodnji del hrbta in jedro.

Najboljše vaje za razvoj hrbtnih mišic so navpične in vodoravne vaje (potegi, dvigi v sedečem položaju, pokrčene vrste palice) in vaje za trapez (predvsem skomigi z rameni in dvigi z utežmi stoje). Poleg tega so za vadbo hrbtnih mišic pomembne tudi osnovne vaje, kot sta in .

Program treninga hrbta

Spodaj predstavljeni program vadbe moči za razvoj hrbtnih mišic temelji na kombinaciji vaj za razvoj široke in trapezne mišice ter izvajanju vaj za krepitev spodnjega dela hrbta. Vendar si je treba zapomniti, da je priporočljivo trenirati hrbet največ dvakrat na teden (sicer tvegate pretreniranost).

1. Vrstica z utežmi ALI vrsta z utežmi - 2 seriji po 5-7 ponovitev
2. Skomigni z rameni z utežmi ali palico - 2 niza po 10-12 ponovitev
3. Lat vrste ALI dvigi - 2 niza po 5-7 ponovitev
4. Povratne muhe na bloku - 2 niza po 10-12 ponovitev
5. Hiperekstenzije ALI "Leteči Superman" - 3 serije po 10-15 ponovitev

Najboljše vaje za hrbet

Ta vaja je ena izmed petih osnovnih vaj za pridobivanje mišične mase. Med izvajanjem je telo nagnjeno pod kotom 45 stopinj glede na vodoravno raven, hrbet je raven, trebušne mišice so napete, kolena so rahlo pokrčena. Na vrhu giba naj gredo komolci čim višje.

Začetnikom priporočamo, da začnejo izvajati vleke z različico, ki vključuje ozek položaj rok in vzporedno postavitev dlani - to bo poenostavilo in olajšalo vadbo s premikom dela obremenitve iz mišic latissimus na mišice bicepsa in tricepsa. .

Obratne razredčitve na bloku. S to vajo ne boste samo ogreli hrbtnih mišic in jih pripravili na delo, ampak tudi izboljšali povezavo med mišicami in možgani. Teža naj bo povprečna, hitrost izvajanja naj bo počasna. Pri razmiku blokov se lopatice čim bolj zbližajo.

Pomembno je vedeti, kaj povzroči več škode kot koristi. Teža pri vaji mora biti povprečna, obseg gibanja naj bo največji. Dodatni gibi ramen (abdukcije in drugo) niso priporočljivi.

Hiperekstenzija. Izvedba na fit žogi vam bo omogočila, da se osredotočite na izolirano vključevanje ekstenzorskih mišic v delo in preprečite nenaravno upogibanje hrbta - tipično napako začetnika v običajnem stroju za hiperekstenzijo.

"Leteči Superman" Poleg tega je najpomembnejša statična vaja. Razvija notranje stabilizacijske mišice hrbtenice in krepi spodnji del hrbta, kar je pomembno pri izvajanju mrtvih dvigov in drugih osnovnih vaj.

Kako pravilno trenirati hrbet?

Če želite trenirati hrbet za maso, morate upoštevati osnovna pravila. Najprej se je pomembno naučiti pravilno izvajati dve ali tri osnovne vaje za hrbet, nato pa tedensko povečevati delovno težo teh vaj, izvajati malo ponovitev in posvečati večjo pozornost pravilni tehniki.

Največji učinek pri povečanju mišične mase hrbta bo dosežen z vključitvijo zgornjega programa vadbe v program vadbe, ki se izvaja dvakrat tedensko - to je skupni trening hrbtnih mišic z mišicami ramen in prsnega koša. Na "zadnji dan" lahko napredni športniki trenirajo svoje bicepse in tricepse.

Skrivnosti treniranja hrbtnih mišic

Ločeno je treba omeniti, da večja kot je amplituda gibanja lopatic in bolj ko se med vadbo premikajo in odmikajo v različnih ravninah, večji učinek bo dal, kar bo zagotovilo največjo vključenost hrbtnih mišic pri delu. . Širina oprijema, čeprav pomembna, je le sekundarnega pomena.

Ne pozabite tudi, da se morate najprej naučiti čutiti (to vam bo omogočilo izvajanje vaj za moč z uporabo mišic hrbta, ne rok), in šele nato povečati delovno težo treninga. Uporaba pretirano velike teže je tista, ki začetnikom preprečuje, da bi se naučili čutiti svoj hrbet, in mu onemogoča pravilno rast.

Vaje za spodnji del hrbta

Druga težava treninga hrbta je krepitev mišic spodnjega dela hrbta, čemur večina vadečih ne posveča ustrezne pozornosti. Vendar pa vam šibek spodnji del hrbta ne bo le onemogočil izvajanja pravilnih vrst z mreno, temveč bo povzročil tudi kronične bolečine v različnih delih hrbtenice in križa.

Leteči Superman in vaje za hiperekstenzije bi vsekakor morale biti del vašega programa vadbe hrbta, ki vstopa v zadnji blok ohlajanja. Te vaje, tako kot vadba, so namenjene razvoju statičnih notranjih mišic jedra. Vendar ne pozabite, da je pri izvajanju takšnih vaj tehnika veliko pomembnejša od števila ponovitev.

***

Hrbtne mišice so največja mišična skupina v telesu, odgovorna za oblikovanje atletske silhuete. S pravilnim treningom je hrbet ena najbolj odzivnih mišičnih skupin na rast. Najboljše vaje za hrbtne mišice so vrste v različnih različicah. Pull-ups in lat pulldowns razvijajo zgornji del hrbta, medtem ko vrste z mreno razvijajo sredino.

Odlikujejo jih precej zapletene tehnike izvajanja in zahtevajo dobro osnovno fizično usposabljanje. Sprva jih ne bo mogel obvladati vsak, a dolgoročni rezultati so vredni potenja v telovadnici pri težkih vajah za hrbet.

Trikotni hrbet takoj naredi osebo izstopa iz množice. Lastniki takšnega telesa padejo v oči vsem. Poleg vsega tega so razvite hrbtne mišice eden glavnih pokazateljev športnika. Če se resno odločite za bodibilding, morate to razumeti. Tu so najbolj priljubljene in najboljše vaje za hrbet - za zgornji, spodnji in srednji del. Najprej bodo obravnavane osnovne vaje, nato pa še izolacijske.

Osnovne vaje za hrbet

Po resnosti so enačene z vajami za noge. Tu je vključena tudi skoraj vsaka mišica v vašem telesu, seveda v taki ali drugačni meri. Glavna osnova za hrbet je mrtvi dvig, saj je najtežji in zahteva veliko moči in energije. Lahko pa se prepiramo o njegovi "pomembnosti". Če govorimo o powerliftingu, potem načeloma vsi spori izginejo. Toda ti in jaz se ukvarjamo z bodybuildingom in želimo imeti širok hrbet. In mrtvi dvig, žal, ne more narediti našega hrbta trikotne oblike. Pri tem nam bodo najbolje pomagali vleki in različne navpične vrste. Pravzaprav so v bodybuildingu te vaje glavna osnova za hrbet. In mrtvi dvig za nas zbledi v ozadje.

Najboljše vaje za hrbet v bodybuildingu so navpične in vodoravne vrste. Tako navpične vrstice (v to kategorijo spadajo tudi vlečenja) razvijejo hrbtne mišice v širino in naredijo, da je videti kot trikotnik. In vodoravne vrstice delujejo tako, da hrbet spremenijo v debelino. Upoštevajte to pri ustvarjanju nabora vaj.

Vrsta vadbe: osnovna Delovale so mišice: spodnji del hrbta Pomožne mišice: kvadriceps

Vrsta vadbe: osnovna Pomožne mišice: biceps>

Vrsta vadbe: osnovna Mišice so delale: zgornji lat Pomožne mišice: biceps

Vrsta vadbe: osnovna Mišice so delale: zgornji lat Pomožne mišice: biceps

Vrsta vadbe: osnovna Pomožne mišice: biceps

Vrsta vadbe: osnovna mišice Pomožne mišice: biceps

Vrsta vadbe: osnovna Delovale so mišice: srednja in spodnja latissimus mišica Pomožne mišice: biceps

Vrsta vadbe: osnovna Delovale so mišice: srednja in spodnja latissimus mišica Pomožne mišice: biceps

Vrsta vadbe: osnovna Delovale so mišice: srednja in spodnja latissimus mišica Pomožne mišice: biceps

Vrsta vadbe: osnovna Delovale so mišice: srednji in spodnji lats Projektil: palica

Vrsta vadbe: osnovna Delovale so mišice: srednji in spodnji lats Oprema: dumbbells

Izolacijske vaje za hrbet

Pri tem poskušamo izklopiti čim več dodatnih mišic in vso obremenitev skoncentrirati na ciljni del hrbta. To je lahko vrh, dno ali sredina. Takšne vaje so potrebne predvsem za izboljšanje ločenega območja po bazi. Izvajamo jih lahko s palico, utežmi, na napravah ali celo z lastno težo.

Nekateri od njih so lahko zelo travmatični, še posebej pri upogibu s palico, zato bodite zelo pozorni na pravilno izvedbo in težo palice. Ne sme biti prevelika, saj je to vendarle izolacijska vaja za hrbet in ne osnovna. Občutiti morate obremenitev ciljne mišične skupine, hkrati pa razumeti, da se vaja izvaja čim bolj tehnično. To velja tudi za druge izolacijske vaje.

Vrsta vadbe: izolirana Delovale so mišice: spodnji del hrbta Projektil: lastna teža + teža

Vrsta vadbe: izolirana Delovale so mišice: spodnji del hrbta Projektil: palica

lahko razdelimo v tri skupine: vaje za dolge hrbtne mišice, vaje za širino hrbta in vaje za debelino hrbta. V bodybuildingu sta zadnji dve skupini učinkoviti vaji za hrbet, saj nima smisla posebej delati dolge hrbtne mišice. Bistvo je, da dolge mišice ne tvorijo širine hrbta in vizualno ne povečajo obsega pasu, zato bi moral biti trening te mišice zelo kultivacijske narave. Če pa govorimo o powerliftingu ali delu na indikatorjih moči, potem je v tem primeru trening dolge hrbtne mišice že postal prednostna naloga. Govorimo seveda o tako znani vaji, kot je mrtvo dviganje, kar zadeva treniranje dolgih hrbtnih mišic med pridobivanjem teže ali "rezanjem", za to obstaja tako čudovita vaja kot je hyper-ec. zia.

Priporočeni materiali: kako napihniti hrbet; specializacija na hrbtu; vaje za hrbet;

Vaje za hrbet je treba združiti, ker jih ni mogoče uporabiti vseh hkrati. Dejstvo je, da potem, ko ste dobro trenirali dolge hrbtne mišice, ne boste mogli več trenirati širokih mišic, zato bodybuilderjem pravzaprav ni priporočljivo trenirati dolgih hrbtnih mišic. Učinkovitost vaj za mišice latissimus dorsi se z vsako naslednjo vadbo tudi zmanjšuje, saj športnik izgublja moč. V skladu s tem, če ste dobro trenirali na debelini hrbta, preprosto ne boste mogli pravilno delati na širini. Zato izkušeni športniki, ki uporabljajo periodizacijo, izmenjujejo obremenitev iz treninga v trening: pri enem intenzivno trenirajo za širino in rahlo za debelino, pri drugem pa je obratno.

Učinkovitost vaj za hrbet je v veliki meri odvisna tudi od pravilne tehnike izvajanja vaj, saj skoraj vse vključujejo veliko mišičnih skupin, zato je potrebno celotno obremenitev namerno koncentrirati v ciljni mišični skupini. Glavna težava je vključitev bicepsa, to še posebej velja pri vajah za širino hrbta, kjer biceps pogosto ukrade levji delež obremenitve. Temu se lahko izognemo s pomočjo razvitih živčno-mišičnih povezav in raznih trikov, ki jih imenujemo »pravilna tehnika«. Upoštevati je treba, da je konstitucija kosti in mišic pri vseh drugačna, zato se boste z izkušnjami naučili individualizirati tehniko zase, vendar se morajo začetniki dosledno držati vseh priporočil.

Učinkovite vaje za širino hrbta

Potegi s širokim oprijemom - to je najboljša vaja za razgibavanje širine latissimus dorsi mišic, osnovna vaja, tako da, če znate delati vlečenja, naredite vlečenje, če ne znate, se naučite! Ključno pri tej vaji je koncentracija obremenitve na hrbtne mišice, zato, če imate genetsko razvite bicepse, uporabite odprt prijem ali vzporedno palico. Če vam je težko držati telo na vodoravni palici, uporabite trakove.

Poteg zgornjega bloka je osnovna blok vaja za izgradnjo mase najširše hrbtne mišice. Mnogi ljudje menijo, da je ta vaja identična tya-gi-va-ni-yam, vendar to ni tako, ta učinkovita vaja za hrbet igra svojo samostojno vlogo pri treningu in se lahko uporablja skupaj s potegi. . Bistvo je, da se pri vlečenju bloka vaše mišice drugače krčijo, to pomeni, da se obremenitev koncentrira na različne dele najširše mišice in to je točno tisto, kar potrebujemo!

Vrstica z utežmi Je osnovna vaja za razgibavanje širine hrbta, primerna pa je tudi za povečanje moči športnika. Veliko število delujočih sklepov in mišičnih skupin vam omogoča učinkovito napredovanje obremenitve v vadbi, zato se lahko uporablja tako pri izgradnji mišične mase kot pri delu na indikatorjih moči in celo med "sušenjem". Če si želite zagotoviti širši hrbet, uporabite vrste z utežmi!

Učinkovite vaje za debelino hrbta

Vrstica z mreno v upognjenem položaju – to je najboljša vaja za povečanje debeline hrbta, saj vaja ni samo učinkovita, ampak tudi osnovna, zahvaljujoč kateri lahko športnik zlahka napreduje obremenitev. Verjetno že veste, da je napredovanje obremenitev ključ do mišične hipertrofije, zato je pri pridobivanju mišične mase potrebna osnovna vadba, ki spodbuja tudi izločanje rastnega hormona in drugih stresnih hormonov.

T vrstica Je tudi osnovna vaja, vendar ni tako učinkovita kot vrsta ukrivljene mrene. Da, vrstica T palice vam omogoča boljšo obremenitev sredine hrbta, vendar so delovne teže pri tej vaji manjše, tudi stres je manjši, zato je anabolični odziv slabši. Vendar to ne pomeni, da v svojem programu vadbe ne bi smeli uporabljati vrste T-palica; to je zelo učinkovita vaja za hrbet, le ne tako učinkovita kot vrsta v upognjenem položaju.

Horizontalni blokovni potisk - To je ena najboljših blokovnih vaj za vadbo debeline hrbta, poleg tega vam vaja omogoča dobro raztezanje mišic, zato jo je priporočljivo izvajati na koncu vadbe. V splošnem so vaje razvrščene po vrstnem redu, kot jih je smiselno uporabljati med treningom, seveda pa športniki začetniki ne smejo uporabiti vseh na enem treningu. Začetniki lahko uporabljajo 3-4 vaje na trening, športniki na višji ravni pa do 8.

Učinkovite vaje za dolge hrbtne mišice

Mrtvi dvig - to je osnovna vaja za delo dolgih hrbtnih mišic, vaja je vaja za moč, tekmovalna v powerliftingu, vendar je, kot je navedeno zgoraj, ni treba uporabljati v bodybuildingu. Za svoje namene je mrtvo dviganje zelo učinkovita vaja, vendar bodybuilding športnikom ne predstavlja enakih težav, kot jih mora rešiti mrtvi dvig. Če vseeno želite uporabiti to vajo, je najbolje, da jo izvedete na koncu vadbe z majhno težo.

Hiperekstenzija je odlična in zelo učinkovita vaja za delo dolgih mišic hrbta in zadnjice, ki je priporočljiva za športnike vseh stopenj treniranosti in spola. Bistvo je, da čeprav si dolge hrbtne mišice ne zaslužijo specializacije pri povečevanju mase, jih je še vedno vredno trenirati, saj stabilizirajo in razbremenijo hrbtenico pri drugih sestavljenih vajah in v vsakdanjem življenju, zato to vajo obvezno vključite v svoje rutinski trening split!

Vsekakor ga je treba vključiti v vaš trening proces, saj hrbet deluje kot nosilni steber, na katerem sloni čisto vse. Močan hrbet vam omogoča, da prenesete večje uteži pri drugih vajah, poleg tega pa daje vaši postavi edinstven športni profil.

Ponujamo vam 10 najboljših vaj za hrbet, z izvajanjem katerih lahko zgradite masiven in močan hrbet. Vsaka vaja je izbrana glede na enostavnost izvajanja, število vključenih mišic, največjo učinkovitost in edinstvenost posamezne vaje v primerjavi z drugimi.

Vadba za hrbet lahko vključuje vseh deset vaj v enem treningu, če je hrbet vaša ciljna mišica, ali pa vključite eno ali več vaj za hrbet v sistemu split treninga.

Vrstni red vaj za hrbet je urejen po učinkovitosti, pri čemer so na prvem mestu najučinkovitejše in nato padajoče:

Vadba za hrbet - mrtvi dvig

Mrtvi dvig ali mrtvi dvig, kot ga tudi imenujemo, je ena najučinkovitejših vaj za hrbet. Dviganje palice vpliva na vse mišice hrbta, delno na noge in boke, roke in ramena. Ni bolj učinkovite vadbe.

Poleg tega mrtva želja povzroči povečano izločanje testosterona in rastnega hormona, kar vam omogoča učinkovitejšo in produktivnejšo izgradnjo mišičnega tkiva.

Na začetku vadbe izvajajte mrtve dvige, saj njihova pravilna izvedba od vas zahteva maksimalno koncentracijo in moč. Optimalno število ponovitev je 4-6.

Vadba za hrbet – vrsta z mreno v upognjenem položaju

Druga najpomembnejša in učinkovita vaja za hrbet, ki vpliva na velike mišične skupine hrbta. Študije, izvedene z uporabo magnetne resonance, so pokazale, da ukrivljene vrste palic popolnoma enakomerno obremenijo mišice zgornjega dela hrbta in tako spodbujajo njihovo harmonično rast.

Optimalno število ponovitev v tej vaji je od 8 do 10. Upoštevati je treba tudi, da je mrtvo dviganje bolje izvajati na začetku vadbe, saj bo nagibanje trupa in vzdrževanje v pravilnem položaju zahtevalo največjo koncentracijo moči in tvoja pozornost. Alternativa bent over rows je Smith stroj.

Vadba za hrbet – vlečenje s širokim prijemom

Karkoli že kdo reče, bo moralo. Malokdo ima rad vleke s širokim prijemom, saj že zahtevajo določeno stopnjo fizičnega treninga. Zelo pogosto je razlog za zavrnitev te vaje šibek oprijem palice, nenehno zdrsavanje in posledično pomanjkanje ciljne mišice.

Izhod iz te situacije so lahko opore za zapestje ali kljuke, s katerimi se lahko pritrdite na palico in iz vadbe izločite misli o prijemu. Tako boste lahko razmišljali le o svojem hrbtu in njegovem kakovostnem delu.

Če je vaš cilj širok hrbet, cilja ne boste dosegli brez vlečenja s širokim prijemom. Posebnost vaje je, da so mišice v trenutku povešanja maksimalno raztegnjene, v trenutku dviga in zbliževanja lopatic pa maksimalno skrčene.

Optimalno število ponovitev je 8-12. Če delate več vlečenj, je smiselno uporabiti uteženo vzmetenje. Ni primerno kot prva vaja, ampak jo je bolje izvesti sredi vadbe, ko so ramena dovolj ogreta. Tehnika izvedbe igra ključno vlogo - poglejte fotografijo.

Vadba za hrbet – T-Bar Row

Trening hrbta ni mogoč brez T-palice, ki se je izkazala za najboljšo pri gradnji mišičnih oblik. Pri delu s T-palico s širšim oprijemom ciljate na zgornji del hrbta, medtem ko nevtralni oprijem premakne poudarek obremenitve na sredino hrbta, kar opazno odebeli mišice in jim doda volumen.

Velika teža ni uporabna za T-bar, ravno tista vaja, pri kateri je pomembna tehnika v celotnem obsegu gibanja. Hrbet morate držati pri miru in pri naslednjem dvigu doseči maksimalno krčenje lopatic. Pri spuščanju je priporočljivo raztegniti hrbtne mišice.

T-bar vrsta je najboljša vaja za hrbet v prvi polovici vadbe. Odlično obremeni romboidne mišice, deltoide, teres major in minor mišice ter seveda široko hrbtno mišico.

Vadba za hrbet – sedeči poteg navzdol

Če držite ročaj s širokim oprijemom, boste ustvarili precej močno obremenitev zgornjega dela hrbta in lats. Poleg vsega pa ta vaja vpliva na skoraj celoten ramenski obroč, zato je korist očitna - namesto s hrbtom si povečate ramena.

Če držite hrbet vzravnan in ne trzate, združite lopatice in iztegnete roke čim bolj nazaj, boste dosegli največjo kontrakcijo mišičnih vlaken. 12 ponovitev se lahko šteje za idealno, vendar ne več. Najbolje jo je izvajati na koncu treninga kot zaključno vajo, po osnovni.

Vadba za hrbet – vrsta z mreno s tesnim prijemom

Prednosti te vaje so neposredno odvisne od tega, ali jo želite narediti pravilno ali pa jo samo pretresete in pozabite. Če bo vse narejeno pravilno, bosta tvoji romboidni in hrbtni mišici enostavno eksplodirali od pumpanja, poleg tega pa bodo svoje opravile tudi najširše mišice.

Neomajna fiksacija vašega položaja je ključ do uspeha. Komolce morate stisniti ob telo in jih povleči nazaj, tako da so lopatice čim tesneje stisnjene skupaj.

Lahko eksperimentirate z različnimi prijemi, a kot kaže praksa, je najbolj optimalen obratni prijem, ko hrbtne strani rok gledajo v tla.

Vadba za hrbet – Pulldown s tesnim prijemom

Trening hrbta bo učinkovitejši, če v njegov proces vključite vrsto zgornjega bloka z ozkim oprijemom z opornico. Če želite največji učinek vaših mišic, potem ni druge možnosti za to vajo; lahko raztegne vaše hrbtne mišice kot nobena druga

Pri vaji ni nobenih trikov, razen enega, višina ročaja ali nosilca naj bo takšna, da mora biti pri sedenju in iztegovanju rok med dlanmi in ročajem vsaj 15 cm v trenutku največjega raztezanja ne postavite teže na svoje mesto, ampak jo ves čas držite obešeno in z njo delate.

Držite naramnico z nevtralnim prijemom in jo povlecite proti vrhu prsi. Nesmiselno je vleči nižje, saj bo obremenitev prešla s hrbta na roke in ramena. Poskusite se tudi čim bolj raztegniti tako, da spustite težo nazaj. Ko vlečete opornico proti prsnemu košu, stisnite lopatice in jih držite 1-2 sekundi. Optimalno število ponovitev je 8-12.

Vadba za hrbet – ena roka z utežmi

Lepota vaje je v tem, da je trening hrbta možen enostransko. V praksi to pomeni, da utež vlečete z vsako roko posebej, s čimer izmenično in edinstveno obremenjujete hrbet, saj je vsaka stran razvita na svoj način.

Poleg tega se lahko pripnete na ročaj uteži in dvigujete težke uteži. Vaja deluje bolj na spodnji del hrbta in se izvaja kot rezerva ter kot dopolnilo osnovnim. V večini primerov je dovolj 10-12 ponovitev.

Pomembno je, da ne upognete hrbta in vedno gledate naprej in ne pod seboj. Ne vrzite roke predaleč in imejte komolec bližje telesu.

Vadba za hrbet - Pulover na vzvratni klopi

Pulover na klopi in tudi z negativnim nagibom bo raztegnil vaše late do meje njihovih zmožnosti. Čeprav to velja za enosklepno vadbo, verjemite, da bo delovalo stoodstotno.

Vse kar morate storiti je, da vzamete utež, se uležete z glavo navzdol in raztegnete hrbtne mišice, postavite utež za glavo in jo nato dvignete na trebuh.

Obremenitev hrbta bo trajala dlje kot pri drugih vajah zaradi večje poti gibanja bučice. Naredite 12-15 ponovitev.

Vadba za hrbet – Smith Machine enoročne vrste

Usposabljanje hrbta je mogoče izvajati tako tehnično kot z goljufanjem, vendar vam stroj Smith ne bo dovolil goljufanja. Če se želite počutiti ukleščenega v gib, ki ga je nemogoče izsiliti, potisniti težo in ga je nemogoče prelisičiti - z eno roko povlecite palico, ki je v vodilih.

Stojte bočno ob napravi in ​​primite drog, noge pokrčite za ravnotežje. Iztegnite roko tako visoko, kot vam dopušča naravna amplituda. Odlično deluje na spodnji del hrbta. Na koncu vadbe za hrbet naredite 8-10 ponovitev vsake serije.

Izvajajte vse te vaje kot del vašega programa treninga hrbta, poskušajte se ne pretvarjati in se držite stroge tehnike. Ko delate s hrbtom, ne pozabite, da se lahko z enim napačnim gibom poškodujete tako resno, da bo končala vašo prihodnjo športno kariero, in to ni šala.

Trening hrbta je treba izvajati z bistrim umom in po kvalitetnem počitku, le tako lahko dosežemo pozitivne rezultate.

Dekle z elegantnim in ravnim hrbtom bo vedno pritegnilo pozornost, ne glede na to, kaj nosi na sebi, kopalke ali večerno obleko. Ustrezne vaje bodo poskrbele za pravilno strukturo mišic hrbta. Nekoliko se bodo razlikovale od standardnih vaj za črpanje hrbtnih mišic pri moških zaradi strukturnih značilnosti ženskega telesa in drugih nalog, oblikovanih za tovrstno usposabljanje, ki je bolj značilno za ženske. Prvič, ženska hrbtenica mora po naravi prenašati velike obremenitve zaradi široke medenične kosti in reproduktivne funkcije, kar zahteva zadosten razvoj hrbtnih mišic za pravilno porazdelitev teže pri hoji in opravljanje podporne naloge. No, drugič, ne bo vsakega moškega pritegnilo dekletovo pomanjkanje pasu ali preveč razviti deltoidi, zato je pomembno ohraniti potrebno ravnovesje.
V telovadnici je lažje in hitreje doseči želeno stopnjo razvoja hrbtnih mišic. Poskušali bomo razviti preprost in učinkovit kompleks, vključno s časovno preizkušenimi vajami, ki so primerne posebej za dekleta.

Kaj storiti.

Za začetek bi bilo dobro, da se odločite, katera naloga je vaša prioriteta. Če govorimo o izgorevanju maščobe, vam bo črpanje hrbta omogočilo vizualno zmanjšanje spodnjega dela telesa, kar bo dalo figuri bolj sorazmeren videz, saj se odvečna maščoba začne odstranjevati od zgoraj. Za hujšanje je priporočljivo povečati število pristopov, približno 3, v vsakem od njih morate opraviti do 15 ponovitev, kar vam bo omogočilo, da med treningom vzdržujete ustrezen tempo. Tisti, ki šele začenjajo z vadbo, naj začnejo z 10 ponovitvami in majhnimi utežmi. Tako boste postopoma izboljšali svojo tehniko in občutili mišice, zaščitili pa se boste tudi pred zvini in poškodbami. Morda boste morali začeti s prazno palico, vendar naj vas to ne ustavi, samo povečujte težo, dokler ne boste lahko brez večjih težav opravili največjega števila vaj na niz, navedenega v opisu vaje.
V konkretnem primeru, če je glavni cilj pridobivanje potrebne mišične mase, bo optimalno izvajanje 8-12 neprekinjenih ponovitev v 3-5 serijah. Tradicionalno se hrbet trenira na isti dan kot hrbtne mišice. Če morate hrbet temeljiteje obremeniti, premaknite ustrezne vaje na začetek vadbe.
Dobra stran fitnesa je, da ste vedno pod strokovnim nadzorom trenerja in vse, kar potrebujete, bo vedno pri roki, začenši z dumbbeli in standardno palico ter konča s pravimi napravami za vadbo. Pa začnimo.
1. Vaja z dumbbells št. 1.

Priporočljivo je narediti 8-10 2 pristop. V začetnem položaju vstanite vzravnano s stopali približno v širini ramen. Vzemite dumbbell v vsako roko in razširite roke naravnost ob straneh. Prinesite dumbbells na prsi, upognite komolce. Pazite na komolce, ne spustite jih navzdol.

3. Vaja z dumbbells št. 2.

Treba je slediti 10 neprekinjene ponovitve. Skupaj 2 pristop. Ulezite se na športno klop, tokrat na trebuh, z iztegnjenimi in stisnjenimi nogami. Roke z utežmi so položene na tla. Nato počasi začnite dvigovati roke ob straneh. Poskusite držati roke naravnost.

4. Vaja z mreno.

Ta in naslednje vaje razvijajo mišice latissimus dorsi. Treba bo nastopiti 10 ponovitve. Vzemite palico s srednjim oprijemom, rahlo pokrčite kolena in glejte naravnost. Počasi dvignite palico do višine trebuha in jo spustite v začetni položaj.

5. Trenažer z blokom.

Treba je slediti 8-10 neprekinjene ponovitve. Skupaj 2 pristop. Sedite na stroj in pritrdite kolena. Ročaj primite s širokim prijemom. Obstajajo tri možne možnosti izvedbe: poteg do prsi ali za hrbet, do zadnjega dela vratu. Upoštevajte, da ko izvajate vrstice na prsih, poskusite potegniti prsni koš navzgor, palica se mora dotikati srednje točke.

6. Potegi.

Tipično moška vaja, ki bo uporabna tudi za dekleta. Priporočljivo je, da izvedete največje število ponovitev. 2 -x se približuje. Če so vam vleki v začetni fazi neznosno težki, jih lahko poskusite nadomestiti z vajami na simulatorju gravitona. Njeno delovanje temelji na principu protiuteži, ki pomaga potiskati vaše telo navzgor, se pravi, večja kot je protiutež nameščena, lažje je izvajanje vaje. Začnite s protiutežjo, ki bo vklopljena 5-10 kilogram je nižja od teže vaše telesne teže in jo postopoma zmanjšujte, ko vaša moč narašča. Eksperimentirajte, uporabljajte ročaje različnih širin, to bo razširilo obseg črpanja in pripomoglo k celovitejšemu razvoju mišic. Pomembno je, da začetni gib izvedemo ravno zaradi mišic, ki podpirajo hrbtenico, roke naj se povežejo kasneje. Iztegnite prsi navzgor, poskušajte ne dvigniti ramen.

7. Hiperekstenzija.

Treba je slediti 8-10 neprekinjene ponovitve. Samo 2 pristopa. Sedite na stroj, noge potisnite pod zadnjo oporo. Boki ležijo ravno na sprednjih blazinah, medenične kosti pa so pritrjene na zgornji rob blazine, vendar ne višje, sicer bo glavna obremenitev prešla na zadnjico. V začetnem položaju držite noge in hrbtenico v eni liniji, nato se spustite navzdol in se upognite pod kotom blizu 90 stopinj, v kolčnem sklepu. Hrbet ni zaobljen in ostaja raven. Vajo izvajajte gladko in brez nenadnih gibov. Za dodatno težo uporabite utežno ploščo ali uteži.

8. "Superman"

Treba je slediti 8-10 neprekinjene ponovitve. Samo 2 pristopa. Sedite na tleh na trebuhu, vdihnite, dvignite roke, noge in prsni koš, čim bolj napnite hrbtne mišice in popravite položaj na 2-3 sekund. Vrnite se v začetni položaj in globoko vdihnite. Če je kritično težko dvigniti vse okončine hkrati, lahko izmenično dvignete sosednje nasprotne roke in noge.

9. Deska.

Super učinkovita vaja, ki ne vpliva samo na hrbtne mišice, ampak tudi na trebušne mišice. Priporočljivo je izvesti vsaj 3 -x krat. Začetni (ali začetni) položaj - ramena so pravokotna na tla, hrbtenica in vrat sta poravnana z ravnimi nogami. Ni vam treba iztegniti zadnjice, hrbet je raven. Popravite položaj in držite palico 1-1,5 minut. Da bi bilo težje, lahko izmenično dvigujete in ugrabite eno od nog.

10. Vaja skomigni z rameni.

V vsako roko vzemite bučico in položite roke vzdolž telesa. Nato preprosto dvignite ramena čim višje in jih pritrdite 2-3 sekund.

11. Obrnite vrstico v nagnjenem položaju.

Resna vaja za ramena. Treba je slediti 8-10 neprekinjene ponovitve. Samo 3 pristopi. Za začetek boste potrebovali lahke uteži, 2-3 kilogram. V začetnem položaju nagnite telo na 45-60 stopinj naprej, roke pokrčene v komolcih in sklenjene pred prsmi. Hrbet imejte vzravnan, sicer tvegate poškodbo hrbtenice. Izvedite dviganje uteži, medtem ko razprostrite roke ob straneh. Odprti komolci na zgornji točki morajo biti usmerjeni vzporedno s tlemi.

12. Dvigala z uporabo stene.

Treba je slediti 8-10 neprekinjene ponovitve. Skupaj 2 pristop. V začetnem položaju pritisnite hrbet, zadnjico in pete ob prosto steno, nato počasi potegnite roke navzgor, jih pritrdite 1-2 minut v označenem položaju.
13. Raztezanje.

Priporočljivo je slediti 8-10 ponovitve v vsakem 2 -x se približuje. V začetnem položaju stojte na kolenih in prstih na nogah, prsti upognjeni navznoter. Cilj je, da se vzravnate, medtem ko roke iztegnete ob telesu. Počasi se nagnite nazaj, premaknite se s kolen na pete. Med vajo naj bodo roke ravne, hrbet pa raven. Vzemite si čas, poskusite začutiti, kako se vaše hrbtne mišice napenjajo.
Hrbtne mišice je možno razgibati tudi brez pomoči kakršnih koli vadbenih pripomočkov, le raztege izvajamo z prijemi iz ene roke v drugo, v začetnem položaju - desna roka za hrbtom in nad ramo, leva spodaj. Po dobri vadbi zamenjajte roke.

Da ne omenjamo dejstva, da vam bodo močne hrbtne mišice pomagale tudi pri drugih težkih sestavljenih vajah, ki predstavljajo izziv za spodnji del telesa, kot so različne vrste mrtvih dvigov in naprednih počepov. Brez razvitih mišic, ki podpirajo hrbtenico, te vaje načeloma niso priporočljive.

Zaključek.

Pri delu s hrbtnimi mišicami je glavna stvar, da se držite ustaljenega zaporedja in ne pretiravate. Kljub vsej vizualni preprostosti vsaka vadba zahteva pozornost in prizadevnost, vendar boste z nenehnim vzdrževanjem miselnosti za rezultate občutili olajšanje takoj, ko boste opazili prve spremembe. Zdravo telo in lepota sta sami po sebi povezani stvari; če jima dodate harmonijo, boste dodali harmonijo svojemu življenju kot celoti.