Poglejmo nekaj nezasluženo pozabljenega, a nič manj učinkovitega. kompleksna vadba, ki se imenuje »kmečki pohod«.

Katere mišice delujejo

Mišice jedra prejmejo glavno obremenitev:

• tisk;
• majhen del hrbta;
• zadnjica.

Pri gibanju neposredno sodelujejo kvadricepsi. Posredno vpleteni:

• deltoidi;
• trapez;
• mišice podlakti in rok.

Prednosti in kontraindikacije

Kmetova vaja vključuje premikanje težkih pripomočkov z enega mesta na drugega.

Zaradi svoje moči je glavna prednost elementa spodbujanje proizvodnje testosterona - hormona, ki je odgovoren za rast mišic po telesu, povečanje moči in zmanjšanje telesne maščobe.

Zato kmečko hojo uporabljajo močniki - športniki, ki se ukvarjajo z ekstremnimi športi moči. Vadba ima tudi druge prednosti, ki jih bodo cenili bodybuilderji in crossfiterji:

• Krepitev oprijema. Farmer's Walk pozitivno vpliva na razvoj mišic podlakti in moči rok, kar je koristno pri drugih močnostni elementi, na primer pri mrtvem dvigu.
• Vadba osrednjega dela telesa. Mišice jedra sodelujejo pri vseh športnikovih gibih in mu pomagajo premagovati velike uteži. Če želite napredovati v osnovnih vajah, naredite kmečko hojo.
• Rast mišic. Dolgotrajna izpostavljenost sili med »kmečko« hojo spodbuja hipertrofijo mišičnih vlaken. Povišane ravni hormonov pomagajo obnoviti mišice, povečati maso in volumen.
• Izboljšano telesno ravnovesje. Pri izvajanju vaje delujejo majhne mišice, odgovorne za stabilizacijo in koordinacijo. S tem razvija športnikovo gibljivost in občutek za ravnotežje.
• Povečana vzdržljivost. Vaja pomaga krepiti ne le mišice, ampak tudi vezi nog, rok in hrbta. Športnik postane manj dovzeten za prisilne obremenitve.

Kmetova hoja vključuje držanje in premikanje težkih pripomočkov hkrati. To pomeni, da vadba negativno vpliva na ledveni del hrbtenice in kolena. Zato je element kontraindiciran za športnike s patologijami mišično-skeletnega sistema.

Prav tako morate biti previdni glede "kmečke hoje", kadar:

• zvin ramena;
• motnje vestibularnega aparata;
• resne bolezni srčno-žilnega sistema.

Tehnika

Vaja uporablja različne pripomočke:

• posebni nosilci z ročaji;
• uteži;
• nenavadne možnosti: vrečke, vedra in celo živi prašiči (ja, tako kot na kmetiji).

Kmečka hoja se ne izvaja z obremenjeno palico na ramenih, saj s tem nastane nevarna kompresijska obremenitev hrbtenice in lahko pride do padca.

Trenirani športniki včasih hodijo z eno utežjo v roki. Ta tehnika vam omogoča, da posebej obremenite poševne trebušne mišice.

1. Vsaka uteži mora biti enaka 20% telesne teže športnika.
2. Športnik vzame takšno opremo, ki jo lahko drži med hojo 35–40 sekund.

Tehnika:

1. Počepnite in z dlanmi primite palice za uteži.
2. Držite hrbet naravnost, dvignite se.
3. Naredite kratke korake naprej.
4. Po 30–40 metrih hoje se ustavite, obrnite in ponovite prehod.

• Ko počepnete za utežmi, ohranite upogib v ledvenem delu. To vas bo zaščitilo pred poškodbami pri dvigovanju težke opreme.
• Ne spuščajte brade na prsi. Sicer čez nekaj časa zgornji del hrbet se bo nehote "zaokrožil".
• Stopala ne postavljajte širše od ramen, sicer se bodo uteži dotaknile vaših stegen. To bo otežilo izvedbo in lahko povzroči padec izstrelka.
• Med premikanjem rahlo pokrčite noge. Kmetova hoja po ravnih udih ustvarja nevarno breme na kolenskih sklepih.
• Hrbet naj bo navpičen. Med premikanjem se ne nagibajte naprej - to lahko povzroči padec.
• Izogibajte se zibanju. Ko se premikate s "kmečkim" korakom, poskušajte čim bolj zmanjšati nagib telesa vstran.

Če telovadite doma, poskusite hoditi po kmečkih stopnicah. Za to boste potrebovali lahke uteži (6–10 kg) ali improvizirane predmete (na primer dve dvolitrski steklenici vode ali dva enaka nahrbtnika, napolnjena s knjigami). V vsako roko vzemite tovor, pojdite ven do vhoda in se povzpnite po 5 stopnicah 3-4 nadstropja. Tako lahko učinkovito obremenite mišice nog in zadnjice.

Kompleksi za usposabljanje

V CrossFitu je kmečka hoja osnovna vaja, ki lahko nadomesti druge elemente moči spodnjega dela telesa: počepe, izpadne korake, stiskanje z nogami. Ponujamo dva WOD programa s »kmečko« hojo. Prvi se imenuje "Lavier":

• Potisnite palico od prsi navzgor - 5-krat (43 kg).
• Dvigovanje kolen do komolcev v visečem položaju na vodoravni palici - 15-krat.
• Kmečka hoja - 150 m (utež tehta po 32,5 kg).

Program se izvaja v 5 krogih. Cilj je zmanjšati premore, da čim hitreje zaključite vadbo.

Druga različica tečaja CrossFit je "Weston":

• Delo na veslaški napravi - razdalja 1000 m.
• Kmečka hoja - 200 m (uteži po 20 kg).
• Hoja, medtem ko držite utež nad glavo desna roka- 50 m (20 kg).
• Enaka hoja, vendar z levo roko - 50 m (20 kg).

Program vključuje izvedbo 5 krogov. Tako kot v prvem primeru je treba lekcijo zaključiti čim hitreje.

V bodybuildingu se morate redno spreminjati načrt usposabljanja, saj se mišice prilagajajo na monotone vaje in prihaja do stagnacije rezultatov. Predlagamo, da uporabite "kmečko" hojo, da ustvarite nenavadno obremenitev za mišice nog in zadnjice. Program bi lahko izgledal takole:

• Vadba telečjih mišic v navpičnem stroju - 4x25.
• Kmečka hoja - 4x50 (teža uteži - 30 kg vsaka).
• Nožni pritisk - 3x12–15.
• Podaljški v napravi za kvadriceps - 3x15.
• Kodri v stroju za stegenske mišice - 3x15.
• Pritisnite škrtanje nagnjena klop- 4x20.

če telovadnica majhna, nekaj časa izvajajte »kmečko« izkopavanje. Vzemite uteži v roke, naredite 10 korakov, se obrnite in ponovite v nasprotni smeri. Nadaljujte 40 sekund (4 serije).

Ima svoje značilnosti in prinaša zelo očitne prednosti v primerjavi z drugimi sklopi vaj:

• Športnik postane bolj vzdržljiv;
• Mišice nog se zelo dobro razvijajo in pridobivajo moč in maso;
• Mišični steznik postane bolj razvit;
• Deltoidne mišice ramenskega predela od zgoraj so popolnoma povečane;
• Moč prijema postane bolj razvita;
• Spodbudi se rastni hormon;
• Ta vaja omogoča premagovanje platojev pri treningu;
• Poraba kalorij postane zelo visoka;
• Koordinacija je razvita do maksimuma;
• Usposabljanje je primerno za izvajanje doma.

POVEČANJE ŠTEVILA VAJ ZA PRIJEME

Končno se program treninga oprijema za izkušene športnike razlikuje od primarni program ker izkušeni dinozavri na vsaki vadbi naredijo dve, tri ali celo štiri različne vaje za prijem. Za začetnike, ki šele začenjajo trenirati svoj prijem, bo ta glasnost pretirana. Toda izkušeni mojster prijema ne more brez takšnega volumna. Zakaj? Ker morate uporabiti vse mišice v prstih, dlaneh, zapestjih in podlakteh. Napredni dvigalci morajo kombinirati specializirane vaje za prijeme (kot je mrtvo dviganje z enim ali dvema prstoma) s sestavljenimi vajami (kot je mrtvo dviganje z debelo palico ali oprijem z debelo palico), ki razvijajo podlakti kot celoto.

V praksi boste izvajali eno vrsto mrtvega dviga, eno specializirano vajo za prste ali zapestja, eno vrsto upogibanja komolcev (običajni zgibi, zgibi). vzvratni prijem ali kladivo) in še ena vaja po vaši izbiri. To lahko storite na vsaki vadbi različne vaje. Ideja je razviti največjo moč v vsakem prstu, vključno s palci, zapestji in celotno dolžino podlahti, tako da ste močni pri vseh gibih, ki uporabljajo roko – zvijanje komolcev, držanje moči, vaje za vzvod in vse druge vaje, ki jih izvajate. Kdaj boste morali narediti za svoje podlakti, zapestja in oprijem.

Predstavljajte si, koliko različnih gibov lahko naredite s prsti - gor, dol, levo, desno, v smeri urinega kazalca, nasprotni smeri urinega kazalca. Zdaj poskusite premikati zapestja na enak način - levo, desno, gor, dol, v smeri urinega kazalca, v nasprotni smeri urinega kazalca. Kaj pa tvoji palci? Oglejte si, kako se premikajo - gor, dol, levo, desno, v smeri urinega kazalca, nasprotni smeri urinega kazalca. Kaj pa podlakti? Oglejte si, v katerih različnih položajih jih lahko držite, ko izvajate zgibe za biceps – supinirani, pronirani, lahko izvajate vrane noge ali pa jih držite z dvignjenimi palci. Za urjenje oprijema lahko uporabite ročaje različnih premerov. Za dvigovanje uteži, pritrjene na kovanec ali ročaj s premerom 3 palcev ali manj, lahko uporabite ščipalni prijem. Pri kateri koli vaji za prijem lahko izvajate posamezne vaje, ponovitve ali oprimke na čas. Vaj za podlakti, zapestja, roke in prste je res neskončno. Tudi če v vsak trening vključite tri ali štiri vaje, se NE boste pretrenirali.

Arthur Jones je nekoč pripomnil (tukaj malo parafraziram, a bistvo je tole), da si "ne moremo predstavljati, kako močne so lahko naše roke in prsti, če so mišice rok, prstov in podlahti razvite do skrajne meje." Te besede si velja zapomniti za vsakega dinozavra. Vaš cilj, kot dinozaver, je zelo preprost: v nekaj letih pridno trenirajte svoje roke, podlakti, zapestja, povečajte moč vseh do meje mišične skupine- in postali boste lastnik takega prijemala, ki bo navdušil vse, ki jih poznate. Roke spremenite v jeklene klešče. Naj bo vaš prijem kot primež. Naj moč vaših rok, podlakti, zapestij in prstov izzove vse predstave o človeških zmožnostih.

Ne izumljam ničesar novega. Odkrivam pozabljeno.
~August Rodin

Ko nimaš kaj početi, zakaj živeti?
~ Sir Winston Churchill

ATHLETE.RU 1999-2019

Kako izvajati vajo Crazy Walk

Načeloma lahko vajo “Crazy Walk” izvajamo tudi sede. Ni vam treba preveč obremenjevati, naredite tisto, kar vam ustreza!

Za nekatere ljudi

• roke so vedno ledene,
• drugi so zaprti,
• ali redna vrtoglavica,
• šibkost v nogah
• nekateri ne spijo mirno,
• ali občutite tiščanje v prsih, pomanjkanje zraka...

Obstaja veliko simptomov, ki jih je mogoče opisati ... Zdaj bomo obvladali na preprost način kako se naenkrat znebiti teh težav. Metoda je precej nenavadna, a zanimiva.

Takole bomo storili: najprej se bomo pretvarjali, da smo popolnoma nemočni, utrujeni, kot da bi vstali sredi noči. Nismo se še povsem zbudili, napol spimo, dva dni nismo nič jedli, noge pa imamo zavezane v vreči.

Če si uspete to zamisliti in upodobiti, upoštevajte, da ste vajo že obvladali za 80%.

Zdaj začnemo teči v vreči. (Samo ne zavežite si nog, samo predstavljajte si, da imate na nogah vrečko.) Noge je zelo težko premikati, težke so in nas ne ubogajo. Nogo nekoliko dvignemo in jo spet močno spustimo na tla.

Želiš se ustaviti in zadihati, toda drugi te potiskajo od zadaj in te silijo, da se vlečeš naprej. Celo telo se trese pri vsakem težkem koraku, nehote zadrhti. Roke mlahavo bingljajo ob telesu ali pa jih združiš za hrbtom, a dlani so popolnoma brez moči.

Vso pozornost usmerite na sprednji del stopal. Predstavljati si morate, kako težko vam je premikati noge, kot da bi jih morali potegniti iz betona.

Zapomnite si glavno stvar, ključno točko vaje: ni vam treba dejansko naprezati mišic, napeti morate samo svojo domišljijo.

Predstavljajte si, da se železne uteži vlečejo po tleh, za vašimi nogami, uteži in ne vašimi nogami, kot kladivo, ki prebija zemljo. Najbolj primerna primerjava je za noge - so v stanju prosto padajočega telesa.

Ta vaja bo pomagala sprostiti celotno telo, kri in energija bosta prosto tekla do stopal. Dosežen je ledvični kanal na stopalih, ki bo pomagal hitro obnoviti raven energije v ledvicah.

Kanali jeter in vranice potekajo vzdolž sprednjega dela stopal, poleg tega so refleksne cone skoraj vseh notranji organi. Tako vadba stimulira vse notranje organe.

Pozitiven učinek vadbe

Vaja deluje skoraj enako kot vaja "Zlati petelin stoji na eni nogi", pomaga pa tudi pri odpravljanju oteklin. Ta vadba združuje gibanje in sprostitev ter je blagodejna tako za telo kot duha. "V gibanju je mir, kot da veter stresa vrbe, v miru je gibanje, kot da luna osvetljuje lebdeče oblake."

Usklajenost domišljije in vseh gibov telesa - učinkovit način neguje srce in zdravi koren bolezni. Zjutraj prehodite 500 metrov s tako hojo, da vam ne bo vzelo več kot 10 minut, vendar se bo vaše razpoloženje in počutje spremenilo na bolje, noge pa vam bodo prenehale zmrzniti, ali ni to spodbuda, da poskusite?

Ponujam le skico, ko boste začeli izvajati vajo, boste sami začutili bistvo metode, občutili njen učinek na sebi. Bolj ko verjamemo vase, več ustvarjalnih vzgibov in spoznanj imamo. Prepričan sem, da ima vsak človek sposobnost intuitivnih vpogledov, vendar pogosto mislimo, da je to s področja fantazije.

Ko pa nam drugi dajejo zgled, se zdi, da nam osvetljujejo pot, začnemo ta spoznanja ceniti in jim poskušamo slediti. Pravzaprav lahko to vajo izvajate tudi sede. Ali ležati ... Ne smete se preveč naprezati, glavno je, da si vse zamislite v glavi.

Zheng Fuzhui "Najboljši zdravnik si sam"

Prednosti vaje Kmečka hoja

Po svoji strukturi je ta fitnes element osnovni, večsklepni, saj v procesu izvajanja vključuje več sklepov in mišičnih skupin hkrati. Obremenitev pade na mišice in sklepe nog, spodnjega dela hrbta, hrbta in prsnega koša športnika, v delo pa so vključene tudi lopatice in ključnice. Zaradi velikega obsega mišičnih skupin vadba pomaga:

• razviti vzdržljivost;
• okrepiti in povečati volumen mišic;
• povečati kazalnike moči športnika;
• tvori močan mišični steznik;
• spodbujanje proizvodnje somatotropnega hormona (rastnega hormona);
• porabiti več energija (pospešuje metabolizem);
• izboljšati koordinacijo gibov in vestibularnega aparata.

Glavna prednost vaje je njena dostopnost: izvaja se lahko v vseh pogojih. V telovadnici uporabljajo posebne dumbbells in palice; doma lahko kot uteži uporabite improvizirane predmete.

Zgrabi in povleci Kaj je kmečka hoja in zakaj jo vsi potrebujejo

Kmečka hoja, znana tudi kot »peklenska hoja« ali »vzemi in povleci«. Ta vaja lahko razvije mišice celega telesa in naredi človeka hudičevo močnega.

"KV" je sestavil vodnik po "kmečki hoji" - pozabljenem gibanju, ki se je danes zmagoslavno vrnilo v fitnes.

Kaj je kmečki sprehod?

»Kmečka hoja« je vaja, pri kateri športnik nekaj časa ali razdaljo hodi z utežmi v rokah. Strongmeni in CrossFitterji izvajajo kmečke pohode s palicami, ki imajo posebne ročaje. Športniki to pogosto počnejo s trap reefom, avtomobilsko pnevmatiko ali s posebno platformo, v katero lahko stojite. Toda vrednost "kmečkega sprehoda" je v tem, da lahko kot obremenitev uporabite poljubne uteži. Kettlebells, dumbbells, palice so dovolj, in če jih nimate, potem dobra možnost Lahko so vedra, kanistri ali velike posode s peskom ali vodo. Za »kmečki sprehod« je primerno vse, kar je težko in se da nositi v rokah.

Kakšen učinek bo imel »kmečki sprehod«?

Brooks Kubik, ameriški prvak v stiskanju s klopi in specialist trening moči, poimenoval »kmečko hojo« eno najučinkovitejših vaj, ki si jih je izmislil človek. "Njegova redna uporaba naredi osebo masivno in hudičevo močno," je zapisal Kubik.

Nošenje uteži v rokah hkrati razvija mišice zgornjega in spodnjega dela telesa. Velika obremenitev pade na mišice ramenskega obroča, mišice jedra (trupa), spodnjih nog, zadnjice in stegen.

"Farmer's Walk" izzove povečano proizvodnjo testosterona v telesu - to daje spodbudo za rast mišic. Poveča moč prijema, zato ga v program vadbe pogosto vključijo dvigalci rok in specialisti. funkcionalni trening. Ona daje močne mišice spodnji del hrbta, zahvaljujoč kateremu lahko povečate težo v počepih in mrtvih dvigih. »Z drugimi besedami, če želite izgledati kot prava žival, potem je sprehod kmeta prava vaja za vas,« povzame Brooks Kubik.

Če je »kmečki pohod« tako učinkovit, zakaj je bil dolgo pozabljen?

Konec 20. in začetek 21. stoletja imenujemo »doba izolacije« v vadbi moči. V tem času je prišel v modo programi usposabljanja ki se je osredotočil na vadbo mišic izolirane vaje s srednjimi utežmi in velikim številom ponovitev. Te tehnike so postale priljubljene po zaslugi profesionalnih bodybuilderjev, ki so "udarili" mišice s superserijami in ciljnimi obremenitvami, skoraj brez osnovnih vaj.

Vendar pa obstaja mnenje, da je ta način treninga neučinkovit za naravne športnike. Za rast mišic potrebujejo napredovanje teže in sestavljene vaje, ki delujejo na več mišičnih skupin hkrati. Kmečka pot je ena izmed njih. Sprva so ga močniki začeli uporabljati pri svojih treningih. Kasneje so jo posvojili crossfiterji: »kmečko hojo« so vključili v krožne treninge. Tako je ta vaja ponovno postala priljubljena.

Kako pravilno izvajati Kmečko hojo

Ključna točka vaje je dviganje naprave s tal. Tehnološko je podoben mrtvi dvig: morate napeti hrbet, narediti rahel lok v spodnjem delu hrbta. Ko vzamete izstrelek, premaknite medenico nazaj. Z napravo se dvignemo takole: dokler naprava ni v višini kolen, so noge iztegnjene, nato (vendar ne prej!!!) se trup vzravna. Ne zaokrožite hrbta, ne spustite ramen, ne spustite glave. Pri hoji poskušajte čim bolj stisniti lopatice skupaj.

drugič pomembna točka– ohranjanje ravnotežja. Pri hoji z utežmi se izogibajte zibanju in izkrivljanju telesa. To je preobremenjeno s poškodbami. Mišice trupa imejte napete. Korak je srednji.

Farmer's Walk lahko opravite s hojo v ravni črti. Lahko pa z utežmi obideš ovire, delaš zavoje in cik-cak. Pri obračanju se izogibajte nagibanju telesa vstran.

Kako v svoj trening vključiti »kmečki sprehod«.

Primer uporabe za kmečko hojo krožni trening lahko izgleda takole: naredite 5 krogov po 10 pritiskov z utežmi, 12 skokov (ali stoječih dvigov kolen), 12 dvigov nog in kmečke hoje z utežmi 15 metrov ven in 15 metrov nazaj. Kmečko hojo lahko kombinirate tudi s katero koli drugo vadbo.

Če ste bodybuilder in izvajate standardne serije, naredite kmečko hojo na koncu vadbe za noge, hrbet ali ramena – po počepih, mrtvem dvigu ali skomigu z rameni. Pri vsaki vadbi povečajte težo uteži ali razdaljo, ki jo morate prehoditi z njimi - tako bo »kmečka hoja«, vaja močnežev iz preteklosti, učinkovitejša.

Pozor! Pred začetkom treninga se posvetujte z zdravnikom!

Na podlagi materialov: www.sovsport.ru

Farmer's Walk – FixBody športi, bodybuilding, fitnes, vadba, crossfit, motivacija

Z vidika biomehanike imamo ciklično gibanje. Strongmeni ga imenujejo lokomotor. Omeniti velja, da ta obremenitev enakomerno razvija vse mišice, ki sodelujejo pri hoji, in sicer: glutealne mišice, kvadriceps, stegenske mišice, mišice jedra, trebušne mišice, iztegovalke hrbta, latissimus, trapez, abduktorje, serratus posterior in seveda – podlakti. Tako se je izkazalo, da je "kmet" ena najboljših osnovnih vaj, ki jo lahko po učinkovitosti primerjamo s počepi ali mrtvim dvigom.

Nas, bodybuilderjev, "močni" standardi ne zanimajo posebej, samo želimo jih dobiti prava korist iz tega bi se zdelo preprosta vaja. V bodybuildingu se namesto standardne opreme uporabljajo navadne dumbbells. Kot rezultat dobimo najpreprostejše gibanje - kmečko hojo z dvema ročicama.

Tehnika izvedbe

Stojte vzravnano s stopali v širini bokov. Dajte svojemu hrbtu naravno krivuljo. Držite dumbbells z rokami navzdol. Poskusite čim bolj tesno primiti ročaje, tako da vaše podlakti sprejmejo obremenitev od prvih sekund gibanja. Poravnajte ramena in dvignite prsni koš. Usmerite pogled naravnost naprej. Rahlo stisnite lopatici skupaj in začnite delati majhne, ​​enakomerne korake z močnimi, dinamičnimi napori. Poskusite dodati tempo, ko premagujete razdaljo.

Vnaprej izberite najdaljšo pot, ki jo dovoljuje vaša telovadnica. Dihanje igra eno ključnih vlog. Če je teža uteži velika, kar bi morala biti, bo dihanje precej oteženo. Tu si je potrebno tehniko izposoditi od strongmana. Učijo se »hoje« z utežmi, majhnimi vdihi in izdihi, ki se izvajajo na vsaka dva koraka.

Mnogi športniki te vaje ne upoštevajo. Menijo, da kmečki sprehod ne daje enakih rezultatov. Lahko rečemo, da je to razmišljanje napačno. Pravilno izvajanje giba z res veliko težo bo prisililo vaše telo, da vključi vse mišice v telesu. Omeniti velja, da v naravi ni podobnih gibov, ki bi lahko enako obremenili ramenski obroč, mišice hrbta in nog. Tako velik razpon delovnih skupin sili telo v porabo in proizvodnjo številka zapisa testosterona, kar pomeni, da vam kmečka hoja lahko mišična masa po vsem telesu.

Ločeno bi rad omenil tehniko korakov. Nikoli ne uporabljajte širokega koraka, saj boste s tem močno preobremenili kite in sklepe nog. Navsezadnje med dolgim ​​korakom vso težo prenesete na eno okončino in to je precej travmatično. Zato je priporočljivo narediti veliko majhnih, a hitrih korakov.

Poleg vsega naštetega je treba določiti položaj glave. Med vajo boste verjetno želeli brado spustiti na prsi. Dejstvo je, da na ta način telo poskuša razbremeniti trapezne mišice. Poleg tega se takoj, ko se z brado dotaknete prsnega koša, hrbet takoj zaokroži in vsa prihajajoča obremenitev postane nenaravna. Ta vrsta vadbe bo sčasoma povzročila osteohondrozo ali spondiloartrozo. Priporočamo, da gibanje osvojite z lahkimi utežmi. Opazujte svoj odsev v ogledalu. Prepričajte se, da se vaš hrbet med hojo ne zaokroži ali nagne naprej, preden preidete na večje uteži.

Majhen trik je, da primete uteži. Pri težkih kompletih jih zgrabite z zadnjega roba, tako da se pripomočki nagnejo naprej. To bo olajšalo tehniko z uporabo inercialne sile.

Kmetje hodijo

Danes vam bomo povedali o vadbi CrossFit Farmer's walk.

Koristi in škode vadbe

Kaj lahko rečemo o koristih vadbe kmečke hoje? Mišice nog in trebušnih mišic delujejo uravnoteženo, obremenitev je enakomerno porazdeljena med mišice trebušnih mišic, stegen, nog in stopal. Hkrati vse naštete mišične skupine delujejo v enem samem "svežnju", ki se medsebojno dopolnjujejo in krepijo. Po kmečkem sprehodu se vam bo navaden sprehod zdel nepopisno lahek – težek lastno telo bo nehalo čutiti vsaj polovica.

A kjer so prednosti, so tudi slabosti. Slaba stran je nevarnost poškodb ledvenega dela hrbtenice. Med hojo artikulacija med medenico in hrbtenico aktivno deluje v vretencih ledveni predel hrbtenica je podvržena rotacijskemu gibanju. Ta vrsta medsebojnega gibanja vretenc ni zelo uporabna in je omejena z močnim ligamentnim aparatom hrbtenice. S pobiranjem uteži vedno znova povečamo obremenitev tega vezivnega aparata in povečamo tveganje za poškodbe. Rešitev je, da se v prvih letih aktivne vadbe CrossFit izogibate kmečki hoji, dokler ne pridobite močnega jedra, ali uporabite pas za dvigovanje uteži. Prva možnost je boljša, saj bo pas v vsakem primeru odstranil del obremenitve mišic trebušne mišice, zlasti iz poševnih mišic in iz iztegovalk hrbtenice.

Tehnika vadbe

Obstaja več različic vadbe kmečke hoje, in sicer z utežmi, kettlebelli ali drugimi možnostmi uteži.

Z dumbbeli

Uteži vzamemo s tal.

• Spodnji del hrbta je usločen in fiksiran;
• Lopatice so uvlečene;
• Roke ob telesu.

Brez upogibanja spodnjega dela hrbta pokrčite kolena in kolčne sklepe ter v roke vzemite uteži. Ko uporabljate uteži velike teže, lahko uporabite vezi - to vam bo omogočilo, da greste na večjo razdaljo, vendar boste odstranili obremenitev mišice upogibalke prsti. Druga možnost za "osvetlitev" roke je zaprt "prekrivajoči" prijem, ko bučica počiva na palici palec, ostalo ga pokrijte in trdno pritrdite na projektil.

In tako, teža je v rokah, lopatice so združene, hrbet je raven. Kolena rahlo pokrčena, stopala v širini ramen. Naredimo prvi korak; peta je postavljena na namišljeno črto, ki teče od prsta. Na ta način so koraki kratki. Tudi majhne razdalje verjetno ne boste premagali prehitro in s tem zagotovili dovolj časa za obremenitev mišic. Naredi se tudi kratek korak, da se zmanjša amplituda gibanja ledvena vretenca in v kolčni sklep- najbolj občutljiv na kompresijske obremenitve. Med hojo kmeta je telo ravno, ramena so pomaknjena rahlo naprej, zdi se, da je trapezna mišica razporejena po zgornjem ramenskem obroču.

Z utežmi

Začetni položaj:

• Stopala v širini ramen;
• Hrbet je raven;
• V spodnjem delu hrbta je upogib;
• Roke so pokrčene v komolcih, zapestja so pod rokami uteži;
• Uteži same počivajo na pregibih komolcev;
• Komolci stisnjeni na prsni koš, prinesel naprej.

Težja modifikacija kmečke hoje je ta možnost: začetni položaj je enak, vendar so uteži na ramenih, držijo jih prsti na rokah, roke so upognjene v komolcih, komolci so razmaknjeni na straneh. .

Kmečka hoja po stopnicah

Za povečanje splošne intenzivnosti vadbe, pa tudi za povečanje obremenitve nog in trebušnih mišic, lahko kmečko hojo izvajamo po stopnicah. Utež držimo v poravnanih rokah, roke vzdolž telesa, komolci poravnani. Hrbet je raven, ramena rahlo nagnjena naprej, zgornji del trapeza je napet. Naredimo korak navzgor, prenesemo težo telesa na oporno nogo, delovno nogo postavimo na zgornjo stopnico in s skupno močjo kvadricepsa in bicepsa stegna iztegnemo nogo v kolenskem in kolčnem sklepu. . Obe nogi postavimo na stopnico, naslednji korak pa naredimo z oporno nogo.

Z vsakim korakom lahko naredite naslednji korak, vendar bo to omejilo čas, ko so mišice obremenjene, in ustvarilo večjo gibljivost v ledveno-križničnem sklepu.

Kompleksi

To je zanimivo: Zamahi z utežmi na straneh: vaja za razvoj ramenskega obroča, tehnika in priporočila za izvajanje zamahov z utežmi na straneh

Tehnika izvedbe

Vaja je precej preprosta za izvajanje, vendar kljub temu obstajajo nekatere značilnosti pri izvajanju, ki jih je treba v celoti upoštevati, da bi dosegli pozitivne rezultate.

Najpogosteje je pri izvajanju tega treninga priporočljivo uporabljati posebno palico, ki ima ročaj.

Vendar to ni tako pomembno, zato so v tem primeru primerne dumbbells in kettlebells. Lupine so nameščene na kratki razdalji drug od drugega in se nahajajo med njimi

Hrbet mora biti raven.
Napnite trebušne mišice in zavzemite sedeč položaj, da vzamete opremo v roke.
Nato se dvignite v stoječ položaj, kot da bi se potisnili ven. Popravi ta položaj. Gledati moraš naravnost. Saj bo začetni položaj.
Naprej se morate premikati zelo hitro in s kratkimi koraki, izstrelki pa morajo biti na ravnih rokah. Pot gibanja mora potekati v jasni ravni črti. Dihanje med gibanjem mora biti pravilno in enakomerno. Po kakšnih petdesetih metrih hoje, granate položijo na tla ali tla, se obrneš in se vrneš. Tja se morate vrniti približno desetkrat, ne da bi vas motili odmori.

Kot smo že omenili, lahko pri izvajanju te vaje uporabljate različne vrste uteži.

Ti vključujejo:

1. Kettlebells;
2. Dumbbells;
3. sodi;
4. Vrečke z živili;
5. okovje;
6. Polena in vse druge uteži, ki so pri roki v količini dveh kosov.

Prednosti in kontraindikacije

Kmetova vaja vključuje premikanje težkih pripomočkov z enega mesta na drugega.

Zato kmečko hojo uporabljajo močniki - športniki, ki se ukvarjajo z ekstremnimi športi moči. Vadba ima tudi druge prednosti, ki jih bodo cenili bodybuilderji in crossfiterji:

• Krepitev oprijema. Farmer's Walk pozitivno vpliva na razvoj mišic podlakti in moč rok, kar je koristno pri drugih elementih moči, kot je mrtvi dvig.
• Vadba osrednjega dela telesa. Mišice jedra sodelujejo pri vseh športnikovih gibih in mu pomagajo premagovati velike uteži. Če želite napredovati v osnovnih vajah, naredite kmečko hojo.
• Rast mišic. Dolgotrajna izpostavljenost sili med »kmečko« hojo spodbuja hipertrofijo mišičnih vlaken. Povišane ravni hormonov pomagajo obnoviti mišice, povečati maso in volumen.
• Izboljšano telesno ravnovesje. Pri izvajanju vaje delujejo majhne mišice, odgovorne za stabilizacijo in koordinacijo. S tem razvija športnikovo gibljivost in občutek za ravnotežje.
• Povečana vzdržljivost. Vaja pomaga krepiti ne le mišice, ampak tudi vezi nog, rok in hrbta. Športnik postane manj dovzeten za prisilne obremenitve.

Prav tako morate biti previdni glede "kmečke hoje", kadar:

• zvin ramena;
• motnje vestibularnega aparata;
• resne bolezni srčno-žilnega sistema.

ŠE NAPREJ UPORABLJAJTE OSNOVNE VAJE

Pojdimo še enkrat na prejšnje točke. Začnimo z mojo nujno prošnjo, da še naprej vključujete osnovne vaje za prijem v svoj trening – tudi če že izkušen športnik. Sprašujete zakaj? Ker s pomočjo osnovnih vaj gradite pravo moč in moč, različne specializirane vaje (na primer dvigovanje uteži s prsti, delo z vzvodom itd.) pa pomagajo dokončno oblikovati vaše podlakti in roke. Če popolnoma prenehate izvajati osnovne vaje, boste imeli težave pri nadaljnjem povečanju moči in velikosti podlakti, prstov in zapestij. Zato nadaljujte z "osnovo" pri svojih treningih, a ko se boste počutili dovolj izkušenega, začnite svoj program dopolnjevati z bolj specializiranimi vajami.

DVIGOVANJE UTEŽI Z ENIM ALI DVEMA PRSTOMA

Dvigovanje uteži z enim ali dvema prstoma je bistveno orodje za razvoj največje moči roke. Dva sta najboljši način izvajanje te vaje. Prvi je mrtvi dvig z mešanim prijemom – ena roka z dlanjo obrnjeno proti telesu, druga z dlanjo stran od telesa. Uporabljajte samo kazalci samo sredinec ali pa oba prsta. Lahko uporabite standardni vrat, 5 centimetrov ali 6,3 centimetra. Če imate zelo velike čopiče in močni prsti Lahko poskusite s 7,5 cm palico – čeprav lahko tako težko palico uporabljajo samo ljudje z resnično velikanskimi rokami.

Dvigovanje uteži z enim ali dvema prstoma je zelo težka in brutalna vaja. To početje BOLI!!! Celotna obremenitev je koncentrirana na dveh prstih in boleče občutke lahko zelo močan. Zato morate pred dvigovanjem prstov opraviti celoten osnovni program vadbe. Ta vaja je tako težka, da jo je treba izvajati največ enkrat na deset dni ali dva tedna. Če boste prste preveč obremenjevali, ste lahko prepričani, da se boste zvili, ta poškodba pa vas bo odložila za vsaj dva meseca.

Z rednim vključevanjem dvigov z enim ali dvema prstoma v svoje treninge boste nekega dne ugotovili, da lahko na ta način že zadržite precejšnjo količino teže. Rad izvajam čiščenja s 6,3 cm palico s kazalcem in sredincem, pri tej vaji pa sem dosegel 136 kg. Moj partner pri treningu, Bruce Bullock, ki ima po naravi ogromne roke in dolge, močne prste, dvigne enako količino.

Dvig enega ali dveh prstov je prav tako zelo pomembna vaja, saj vključuje nekatere kite in mišična vlakna, na katere pri izvajanju večine drugih vaj praktično ne vpliva. Opazili boste, da vam dvig z enim ali dvema prstoma da občutek zelo globokega dela mišic podlakti.

To se zgodi, ker uporablja mišična vlakna, ki jih nobena druga vadba ne more uporabiti.

Prej sem rekel, da obstajata dva načina za dvigovanje palice z enim ali dvema prstoma. Najpogostejšo metodo sem že opisal zgoraj, obstaja pa še ena metoda, ki jo toplo priporočam vsem dinozavrom. Podjetje "" prodaja zelo uporabno stvar, imenovano "" (Eagle Loops). To so pasovi za težke obremenitve, narejeni iz najlonskega traku. Na enem koncu so pritrjeni na prstno desko, na drugem koncu pa so štiri zanke – ena za vsak prst, ne štejemo palca. Lahko trenirate štiri prste hkrati, tri, dva ali samo enega - po vaši presoji. Rad izvajam mrtvo dviganje z dvema prstoma z uporabo "ORLOVSKIH ZANK" s kazalcem in sredincem na vsaki roki. To je neverjetno boleča vaja, vendar bo vaše prste spremenila v jeklene klešče. najkrajši čas. Lahko uporabite VELIKA teža Pri tej vaji z Bruceom Bullockom izvajava mrtvo dviganje z dvema prstoma z težo 205 kg z uporabo EAGLE LOOPS. drugo uporabna aplikacija"ERLOVE ZANKE" je različne vaje na prečki. Preizkusite vlečenje prstov - to je odlična vaja bo vaše roke spremenil v jeklene kljuke. Spet lahko trenirate vse prste naenkrat ali jih trenirate v kateri koli kombinaciji. EAGLE LOOPS so ODLIČNO orodje za razvijanje barbarske moči prstov. Mora biti prisoten v vsaki kletni dvorani, kjer trenirajo dinozavri.

Navodila za uporabo

Skupaj so štiri različice kmečke hoje, osnovnih gibov pa približno sedem.

1. Teža med nogami

Držanje uteži med nogami ustvarja poseben poudarek na glutealne mišice.

Račja hoja

Vzemite uteži v roke, se nekoliko nagnite in jih položite med noge z rokami navzdol, stopite naprej. Noge imejte rahlo pokrčene, spodnjega dela hrbta ne zaokrožite. Če nimate uteži, primite veliko utež z obema rokama za disk in jo postavite navpično. Utež naj bo v višini kolen, ne višje.

Pomembno: ne glejte navzdol! Če med izvajanjem vaj, ki razvijajo ravnotežje, gledate navzdol, boste vse pokvarili. Pogled navzdol vam daje lažen občutek stabilnosti in poveča obremenitev spodnjega dela hrbta in kolen ter premakne vaše težišče naprej.

Zato glejte strogo pred seboj na oddaljeni nepremični predmet.

2. Teža na straneh

Tako lahko nosite najtežje školjke. Zato te vaje dajejo nerealno povečanje moči.

Kmečki sprehod

Vzemite uteži, kettlebell ali celo dve palici in se pomaknite naprej. Trebušne mišice imejte napete in rahlo pokrčite kolena. Če so uteži v vaši telovadnici lahke, uporabite trap palico z diski za palice.

Hoja s kovčkom

V eno roko vzemite težko utež in pojdite naprej, poskušajte držati telo pokonci. Hodite na enaki razdalji za desno in levo roko.

3. Teža pred seboj

Prednost te različice je dodatna obremenitev na bicepsu in celotni zadnji verigi mišic.

Zercher Walk

Postavite palico na komolce in jo držite čim bližje sebi, previdno se pomaknite naprej. Če vam je neprijetno držati palico, ovijte palico z brisačo.

Medvedji objem

Objemite in držite vrečko s peskom v pokončnem položaju. Namesto tega lahko vzamete težko ploščo z mreno ali samo kamen. V skrajnem primeru držite utež navpično na prsih pod zgornjim diskom - tako kot pri počepih z utežmi.

4. Teža nad vami

Držanje uteži nad glavo cilja na celotno jedro in izboljša stabilnost. ramenski sklepi.

Vojaški sprehod

Vzemite vrečo s peskom ali palico in jo dvignite nad vrh glave – kot da delate stiskalnico stoje. Roke naj bodo ravne, noge rahlo pokrčene, spodnji del hrbta vzravnan. Nad seboj lahko držite tudi dve uteži.

Obrnjen kettlebell

Vzemite utež in jo obrnite na glavo. Podlaket naj bo navpična, kot med ramo in podlaketjo pa raven.

Kako izbrati obremenitev?

Koliko kilogramov imate in kako daleč jih nosite, je lahko odvisno, kaj točno boste razvili s takim treningom. Teoretično lahko "hoja" razvije moč in hipertrofijo z vzdržljivostjo. Uporabite te preproste formule za spreminjanje lastnih vadb:

Teža projektila * Razdalja, m

*% lastne teže

Morda vas bo zanimalo

Eden od univerzalne vaje ki se lahko izvaja s kettlebelli, utežmi, vrečami s peskom ali čim drugim se imenuje kmečki sprehod. Njena temeljna razlika od drugih vaj z utežmi je, da je nenehno v gibanju.

Menijo, da gibanje pod obremenitvijo (in kmečka hoja je ena od možnosti) razvija uporabno, uporabljeno moč celega telesa in izboljša splošno telesno kondicijo.

Počepi, stiskalnice in mrtvi dvigi vas naredijo močnejše, a hkrati niso vse, kar potrebujete za dosego atletskega videza. Poleg moči je tu še koordinacija in tako rekoč »zavedanje svojega telesa«. Farmer's Walk pomaga razviti ne le moč, ampak tudi te lastnosti.

Če sem iskren, te vaje še nisem povsem preizkusil. Občasno ga vključim v svoj trening, vendar zato, da ga občutim celoten program, nimam dovolj prostega prostora (telovadim doma) - da bi lahko samo hodil naprej in se ne vrtel v krogu na vsakem koraku. 50 metrov ravne poti.

Torej, preden preidemo na praktični del, naštejemo prednosti vaje:

Vzdržljivost

Delajte na mišicah jedra

Krepitev sklepov

Krepitev oprijema

Možnost uporabe kettlebella na treningu večjo težo(ki ga še ne morete uporabiti pri drugih vajah)

Značilnosti kmečke hoje z utežmi

Za razliko od drugih pripomočkov, s katerimi se izvaja kmečka hoja, so kettlebell bolj variabilni po svojem položaju v prostoru. Osnovna različica kmečke hoje se izvaja s kettlebell (ali eno) v spuščenih rokah.

Kmečka pot - osnovna možnost

Vzemite 2 uteži, ki sta dovolj težki za vas. Morate biti sposobni podpirati pravilen položaj telesa z njimi. Izvedite vrsto kovčkov z dvignjenimi prsmi in začnite hoditi naprej (ali v krogih, če je soba majhna). Ko se premikate, se vaše dihanje pospeši, vaše srce deluje močneje in vaš prijem oslabi. Na koncu bosta ostali dve misli: »samo da ne bi stisnila prstov« in »Želim si, da bi naredil še par korakov«. To ni samo trening telesa, ampak tudi mentalna koncentracija.

Hoja kmeta z enim kettlebellom, čeprav je navidezno lažja, zahteva večjo angažiranost mišic, da zagotovite, da vaša drža ostane pravilna in da hodite po ravni črti.

Kmečka hoja z utežmi na prsih Ta možnost, za razliko od običajne kmečke hoje, olajša oprijem. Kettlebell bo pognal vaš trup naprej, vaši boki in mišice pa bodo morali delovati, da ohranijo stabilnost. Če jo izvajate z 2 utežmama, postane vaja bolj zapletena, ker uteži bodo pritiskale na diafragmo, zaradi česar bo dihanje postalo krajše in bolj prekinjeno, mišična utrujenost lahko pride hitreje in morali boste trdo delati, da dokončate razdaljo.

Kmečka hoja s kettlebellom nad glavo Način za krepitev ramenskih sklepov in izboljšanje vzdržljivosti okoliških mišic. Dvignite 1 ali 2 uteži na prsi, nato ju pritisnite nad glavo in stopite naprej. Sprememba smeri gibanja bo dala dodaten zagon mišicam jedra. Mimogrede, v primerjavi z utežmi v istem položaju so kettlebells varnejše, ker težo delno podpira podlaket. Zaradi tega je manj treninga prijema, je pa zaradi iztegnjene roke nad glavo vloženega več truda v stabilizacijo telesa.

Kmečka hoja s kettlebellom na glavo Okrepljeno delo na podlakti in trebušnih mišicah. Ko so uteži narobe obrnjene, morda ne boste imeli toliko obremenitve srca kot druge različice (ker se boste gibali počasneje), vendar obstajajo druge prednosti. Druga potencialno nevarna značilnost tega položaja je, da uteži lažje padejo iz vaše roke, ko vaš oprijem popusti. Zato je bolje, da vadite na mestih, kjer vas tla ne motijo. Kettlebell lahko postavite bodisi v roke, upognjene v komolcih ali vzravnane.

Fotografije iz

Farmer's Walk je res odlična vadba za razvoj večjih mišičnih skupin, izboljšanje moči, vzdržljivosti in krepitev celotnega mišičnega steznika. Glavna značilnost ta vaja Bistvo je, da se lahko izvaja kjer koli, s poljubnimi utežmi: z utežmi, težkimi torbami, s sodi ali utežmi. Vse, kar je potrebno za izvedbo kmečkih pohodov, so težki predmeti, ki jih lahko vzamete v roke in vlečete na določeno točko. To je lahko 50 metrov (tedaj bi morala biti teža izstrelkov precej velika), 100 metrov ali celo 1 km (z majhnimi utežmi).

Kmečki pohod se lahko izvaja kot kratke razdalje z veliko težo in visoka hitrost, in na daljše razdalje, z zmerno težo in povprečna hitrost gibanja. Poleti nimate dostopa do telovadnice? Greste na podeželje ali na deželo? Potem je vaja kmečke hoje kot nalašč za vzdrževanje mišični tonus telesa. In v naravi je ta vadba dvojno prijetna. V roke vzemite na primer nekaj pločevink vode in naredite nekaj pristopov te vaje.

Tehnika izvajanja vaje "kmečka hoja".

Stojte med školjkami. Vzemite jih v roke (tako kot nosite težke torbe v dveh rokah). Preden dvignete uteži, rahlo upognite hrbet, nekoliko počepnite (kot pri mrtvem dvigu), potegnite lopatice nazaj, rahlo dvignite glavo, napnite spodnji del hrbta, poravnajte noge in začnite hoditi. Delati morate majhne korake in med premikanjem malo pospešiti. Glavna tehnična značilnost je, da morate nenehno spremljati svoje lopatice - vedno jih je treba rahlo potegniti nazaj, ramena morajo biti rahlo dvignjena, gibi morajo biti gladki in vzmetni in poskušajte ne spustiti glave.

Delovne mišice

Kmečki pohod je vadba, ki razvija veliko število mišične skupine. To je res osnovna vadba, ki vključuje glutealne mišice, kvadriceps, hrbtna površina boki, mišice spodnjega dela noge, trapez, ramenski obroč, pa tudi celoten mišični steznik, ki drži hrbtenico. In seveda tudi mišice rok dobijo znatno obremenitev. Pri uporabi dovolj velikih uteži v tej vaji hipertrofija delujočih mišic anatomsko pravilno razvije obliko atletske postave.

Vaja Farmer's Walk je tudi osnovna disciplina za močne športnike. Njihovo glavno merilo za uspešno izvedbo tega giba je hitrost, stroga tehnična izvedba korakov in celotne vaje kot celote ter seveda močan prijem, ki jim omogoča, da v rokah držijo zelo težke uteži.

Zato je kmečka hoja dobro osnovno gibanje, ki ga lahko športniki uporabljajo za krepitev mišic jedra v različnih športnih disciplinah. In vsekakor ga je vredno poskusiti uporabiti pri svojem treningu.

Zgrabi in nosi! Kaj je kmečki sprehod in zakaj ga vsi potrebujejo

Vodnik po starodavni in super učinkoviti vadbi.

Kmečka hoja, znana tudi kot »peklenska hoja« ali »vzemi in povleci«. Ta vaja lahko razvije mišice celega telesa in naredi človeka hudičevo močnega.

"Sovjetski šport" je sestavil vodnik po "kmečki hoji" - pozabljenem gibanju, ki se je danes zmagoslavno vrnilo v fitnes.

Kaj je kmečki sprehod?

Dogodka 3 in 4 iz Miami's Baddest Man, ki jih je izvedel @thebattleaxegym 265 lbs na roko, kmetje 50 ft navzdol okoli stožca in nazaj. 1. mesto z 32 sekundami. Najtežji dogodek dneva ???? 500 lbs Hummer tire deadlift za ponovitve. 1. mesto z 12 ponovitvami Slušalke - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

Objava iz 2017 6. najmočnejši moški do 80 kg(@richyu54) 8. april 2018 ob 5:05 PDT

»Kmečka hoja« je vaja, pri kateri športnik nekaj časa ali razdaljo hodi z utežmi v rokah. Strongmeni in CrossFitterji izvajajo kmečke pohode s palicami, ki imajo posebne ročaje. Športniki to pogosto počnejo s trap reefom, avtomobilsko pnevmatiko ali s posebno platformo, v katero lahko stojite. Toda vrednost "kmečkega sprehoda" je v tem, da lahko kot obremenitev uporabite poljubne uteži. Primerne bodo uteži, uteži, palice, če jih nimate, pa so morda dobra možnost vedra, kanistri ali velike posode s peskom ali vodo. Za »kmečki sprehod« je primerno vse, kar je težko in se da nositi v rokah.

Kakšen učinek bo imel »kmečki sprehod«?

Brooks Kubik, ameriški prvak v stiskanju s klopi in strokovnjak za vadbo moči, je »kmečko hojo« označil za eno najučinkovitejših vaj, kar jih je izumil človek. "Če ga redno izvajate, postane človek masiven in hudičevo močan," je zapisal Kubik.