Pri ocenjevanju deležev novoprišlek vse pogosteje opažam neravnovesje ene mišične skupine nad drugo, in sicer prevlado štiriglave stegenske mišice (kvadriceps) glede na dvoglavo stegensko mišico (femoralni biceps). Zato v program treninga vsekakor vključimo vaje s dominantnostjo bokov, pri katerih aktivno sodelujejo mišice. hrbtna površina boki.
Odpravljanje mišičnega neravnovesja ni le estetsko, ampak tudi zdravstveno, saj nizko mišična aktivnost ena mišična skupina v razmerju do svojih antagonistov (tiste mišice, ki opravljajo nasprotno funkcijo, npr.: fleksija in ekstenzija kolka) lahko privede do motenj v sklepih, spremembe drže in drugih motenj, ki bistveno povečajo tveganje za poškodbe pri vsakdanje življenje.
Danes bi rad pogledal tri vaje, ki se izvajajo predvsem za stimulacijo iztegovalk kolka in upogibalk meč. Upoštevajte, da kljub dejstvu, da so vaje na prvi pogled videti in se izvajajo zelo različno, so v mnogih pogledih "podvojene", nalagajo isto mišične skupine:
1. Vrtenje z ravnimi nogami ali "romunsko" mrtvo dviganje
2. Upogibi s palico na ramenih ali, kot jih imenujejo tudi "dobro jutro"
3. Hiperekstenzija
Glavne prednosti teh vaj so v tem, da ne boste obremenili samo bicepsov, poltendinoznih in semimembranoznih mišic, temveč tudi gluteus maximus, kar je še posebej pomembno za dekleta, ki bi morala z vidika proporcev doseči hitrejšo rast zadnjice. (glede na obseg nog).
Druga prednost pa je ta, da boste nedvomno okrepili mišice – iztegovalke hrbtenice, kar pri vseh. tri vaje Delujejo kot stabilizatorji (fiksirajo hrbet v želenem položaju) in nam omogočajo, da te mišice treniramo v statičnem načinu, kjer sta upogibanje in izteg hrbtenice minimalna. In da ne delate napak in da je vaše delo v telovadnici kompetentno in uspešno, se naučite popraviti hrbet v negibnem stanju in ga držite naravnost = ohranite nevtralen položaj hrbta (nadzorujte stik treh točk v zadnji del glave, torakalni in ledveni del), saj boste tako poskrbeli za varnost vaše hrbtenice. Gibanje izvajajte z delom kolčnega sklepa in ne z upogibanjem/raztezanjem hrbta.
Ker se te vaje med seboj podvajajo, jih je nesmiselno uporabljati hkrati v eni vadbi v razvojno intenzivnem načinu, vendar če želite volumenski trening srednja ali nizka intenzivnost, prednost pa je raznovrstnost vaj med treningom, zakaj potem ne? Toda tu so razlike in nianse vsake od vaj, ki jih je vsekakor treba upoštevati:
Na primer v "dobro jutro" zaradi višine vratu visoka obremenitev na spodnjem delu hrbta: tako na mišicah iztegovalkah kot na medvretenčnih ploščicah. Ampak prednost je, da teža ni v rokah
Palica ali uteži, ki jih držite v rokah pri izvajanju romunskega mrtvega dviga, niso samo dodatna obremenitev na mišice podlakti, temveč tudi aktivno vključevanje trapezastih mišic hrbta v obremenitev. Torej, če imate nenadoma "trapezne" mišice, tudi če jih niste trenirali ločeno (in vam ni všeč), potem poglejte, ali vaš program vsebuje preveč te vaje;
Pri hiperekstenziji, tako kot pri mrtvem dvigu, sploh ni izključena strižna obremenitev hrbtenice (kot se iz nekega razloga pogosto verjame, imenovano ta vaja rehabilitacija), vendar je lažje slediti tehniki in samo je tehnično enostavnejše od romunskega mrtvega dviga, poleg tega pa ne obremenjuje toliko centralnega živčnega sistema. Pomanjkljivost hiperekstenzije je, da je neprijetno dvigovanje težjih uteži v primerjavi z mrtvim dvigom. Priporočam, da preberete več o tej vadbi
Katere vaje bi morali uporabljati pri vadbi?Članek Dmitrija Smirnova, urednika fitnesa ruske publikacije "Mens Health".
Preprost diagram prikazuje, katere vaje so najpomembnejše za trening in zdravje. Priporočljivo je, da trening vključuje vaje iz vsake skupine.
Horizontalne stiskalnice in vrstice.
- Navpične stiskalnice in vrstice.
- Prevladujoče vaje za kolena.
- Vaje za prevlado medenice.
- VPN - vaje.
- Vaje za jedro.
1. Horizontalne stiskalnice.
To je vsak gib, ki vključuje upogib rame in je podoben bench pressu.
Same vaje:
- sklece od tal;
- stiskanje klopi z utežmi;
- sklece na vzporedni palici;
- stiskalnica s klopi;
- stiskanje ene uteži na klopi;
- pritisnite na blok, medtem ko stojite z eno roko naprej.
2. Navpične stiskalnice.
Vaje, ki vključujejo abdukcijo ramen.
Same vaje:
- kotne sklece, noge na klopi;
- stiskanje uteži v sedečem položaju;
- visoka vrsta z mreno iz kolen;
- stiskalnica Shvung;
- Zamah ene uteži stoje.
3. Horizontalne palice.
Premiki, obratno horizontalne stiskalnice. Takšne vaje trenirajo glavno področje, ki je odgovorno za normalno držo. torakalni hrbtenico in stabilnost ramenski sklepi. Glavna stvar je, da se vedno osredotočite na jasno združevanje lopatic!
Same vaje:
- vleke na nizki palici;
- vrstice z utežmi, medtem ko ležite na nagnjeni klopi;
- vlečenje bloka na trebuh z ozkim prijemom med sedenjem;
- nagnjena nad vrsto mrene;
- upognjen nad vrsto uteži brez podpore.
4. Navpične palice.
Premiki se obrnejo na navpične pritiske.
Same vaje:
- navpični poteg bloka do prsi širok oprijem;
- poenostavljeni vleki;
- potegi s širokim oprijemom do prsi;
- vleke s srednjim vzvratnim prijemom;
- oprijem navpični blok z eno roko.
5. Prevladujoče vaje za kolena:
Glavno gibanje pri vajah te vrste je ravnanje noge v kolenu in kolenski sklep. Njegova amplituda je vedno večja v primerjavi s kolčnim sklepom, ki je prav tako pogosto udeležen pri večini tovrstnih gibov.
Same vaje:
- Bolgarski split počepi;
- Zercher počepi;
- sprednji počepi;
- počepi z nizko palico (palica);
- počepi na eni nogi.
6. Vaje za prevlado medenice:
Za razliko od tistih, ki prevladujejo na kolenih, ustvarjajo obremenitev na zadnji strani stegna. Ta vrsta vadbe je NAJPOMEMBNEJŠA za zdravje. Vsa moč, potenca, dolgoživost in celo varnost so v tvoji lastni zadnjici! Vodilna oseba, značilna za sodobno družbo sedeča slikaživljenju, ima pogosto zelo velike težave z močjo svojega zadka. In če so mišice zadnjice in stegenske mišice šibke, so težave s hrbtom in koleni skoraj zagotovljene. Toda močni iztegovalci kolka lahko zmanjšajo obremenitev ranljive in pogosto poškodovane križne vezi kolena in zagotovijo stabilnost ledvenega dela hrbtenice.
Same vaje:
- glutealni most z eno nogo;
- romunski mrtvi dvig;
- enako na eni nogi;
- mrtvi dvig;
- enako na eni nogi.
7. VPN - vaje (rotacija rame navzven):
Ko izvajamo navpične in vodoravne stiskalnice in vrstne mišice, močno obremenimo veliko prsno mišico, sprednjo deltoidno in široko mišico. Če takšne obremenitve ne uravnotežite z vajami VPN, lahko porušite naravno geometrijo nesrečnih ramenskih sklepov - ki so postali veliko bolj močne mišice prebadanje rame, kronična rotacija humerusa navznoter. Rezultat je enak kot pri počepu, pri katerem kolena združimo, ali pri mrtvem dvigu, pri katerem zaokrožimo hrbet - poškodbe in kronične bolečine. Anatomsko vaje VPN vsebujejo tako redko gibanje pri treningu, kot je supinacija ramen, to je vse. Njihova naloga je URAVNOTEŽITI vse tisto ogromno vaj, ki rotirajo ramo navznoter.
Same vaje:
- L-vodi stoječi z amortizerjem;
- dvig uteži do prsi med sedenjem;
- dvig ene uteži na prsi, medtem ko stojite;
- dviganje palice na prsi s klopi;
- sunek z mreno iz klopi;
- trzanje ene uteži od tal.
8. Vaje, ki trenirajo jedro.
Sprednje jedro:
- trebušnjaki na fitball;
- sprednja deska s komolci, naslonjeni na fitball, stopala na klopi;
- zvitki na fitballu.
Zadnje jedro:
- hiperekstenzija na fitball;
- glutealni most na fitball;
Spodaj navedene vaje kot praktikant in aktiven športnik štejem za škodljive. Na žalost njihova škoda ni opazna vsem, ne nenadoma in ne takoj. Ne vem, koliko vas zanimajo takšni argumenti, ampak skupaj s povečanim tveganjem za poškodbe nam te vaje preprosto kradejo čas. Iskreno priporočam, da porabite svoje neprecenljivo
kundah lastnega življenja, preživetega v telovadnica, pametno in se nikoli ne zatekaj k takim neumnostim!
1. Sizifov počep.
Te "počepe" zaman imenujemo počepi. "Sissy squat" - "počep za slabiče" - je enosklepna vaja, ki se običajno izvaja z lastna teža, čeprav obstajajo kamikaze, ki si na prsi naložijo tudi par diskov iz palice. Ste že slišali, da so počepi škodljivi za kolena? Torej, če govorimo o Sizifovih počepih, to ni mit! Zahvaljujoč zelo močnemu gibanju kolen naprej, sprednja križna vez kolena doživlja tako strašne preobremenitve, da lahko pride trenutek, ko vam pravi Zeus s skalpelom v rokah ne bo več pomagal. Smešno je, da se ti počepi uporabljajo za "izbočenje" kvadricepsa, gledano s strani. Ne vem, zakaj ljubiteljem Sizifa niso bili všeč bolgarski deljeni počepi, ki naredijo isto stvar z obliko kolka, vendar brez najmanjše travmatične obremenitve kolen.
2. Stisk z nogami.
Nožna stiskalnica, čeprav včasih uporabna, se uporablja v praksi sodoben fitnes sploh ne za predvideni namen. Naprava za stiskanje nog je k nam prišla iz športa, kjer so lahko športniki z njeno pomočjo trenirali vzdržljivost stegenskih mišic, ne da bi po nepotrebnem obremenjevali spodnji del hrbta. Primer Erica Haydna, prvaka Olimpijske igre Avtor: hitrostno drsanje, ki je na svojem treningu naredil več sto ponovitev stiskalnice z nogami, obstajajo zelo močni dokazi za to. Toda v našem času se stiskalnica nog uporablja za zelo pogojno postavljanje rekordov "moči". Toda zaman - ko izvajate pritisk z nogami v slogu moči, vaš krvni tlak zlahka preseže 400 enot. S takšnim pritiskom je možganska kap tik za vogalom. Poleg tega zaradi zelo majhne amplitude in toge fiksacije hrbta "težka" stiskalnica nog močno preobremeni kolena, kolčnih sklepih in pogosto spodnji del hrbta. Če se vseeno odločite za to preizkušnjo, pritisnite vsaj eno nogo – negativne učinke na vaše zdravje lahko zmanjšate vsaj za polovico.
3. Vrste za brado stoje.
Pri izvajanju takšnih vrst se nadlahtnica čim bolj zasuka navznoter, kar sčasoma neizogibno vodi do kroničnih poškodb ramenskega sklepa. Poskusite ga čim pogosteje nadomestiti z močnimi čistili ali snatchi - ne bo vam žal!
4. Francoski tisk ležanje (predvsem sedenje).
Si želite boleče komolce do 30-35 let? Nato pogosteje trenirajte tricepse in začnite s temi vajami. Če ne želite, delajte na horizontalnih stiskalnicah in bodite srečni!
5. Hack stroj.
Ali veste, kaj je "učinek predala"? To je travmatični sindrom kolenskega sklepa, pri katerem pacientova stegnenica štrli naprej glede na golenične kosti kot predal. Točno tolikšna je obremenitev kolen pri treningu kolkov s pomočjo hack stroja. Mimogrede, vse zgoraj navedeno praktično ne velja za hack počepe s palico, še posebej, če jih izvajate s celotnim stopalom na tleh in pod pete ne postavljate palic, diskov in drugih dodatkov, ki vam ubijajo lastna kolena.
6. Koncentrirani zgibi bicepsa.
To je najbolj neuporabna vaja, ki jo lahko izvajate v telovadnici. Ne razvije nobenega "vrhunskega" bicepsa, še posebej, če bicepsa še nimate.
7. Ležeče letve z utežmi.
Iz lastnih izkušenj vem, da je predanega bodibilderja, da ne dviguje, težje prepričati kot okostenelega samca, da takoj po jedi pomije posodo. Kakršni koli argumenti, kot sta prekomerna obremenitev ramenskega sklepa in neuporabnost enosklepnih vaj pri razvoju moči, na te fante ne delujejo. Resnično upam, da nisi eden tistih trmastih ljudi.
Ruslan Dudnik
Pisava A A
Začeli smo obravnavati temo usposabljanja na letalu, zdaj pa preidimo na prakso in analiziramo vse vaje v skupinah.
Skupina št. 1.
Horizontalne stiskalnice
Horizontalne stiskalnice- To so kakršni koli gibi, podobni sklecam v ležečem položaju ali stiskanju uteži v ležečem položaju na hrbtu.
- ležeče sklece
- dumbbell bench press
- sklece na vzporednih palicah, stolih
Skupina št. 2.
Navpične stiskalnice
Navpične stiskalnice so gibi, pri katerih se rama premika iz vodoravnega ali spuščenega položaja navzgor v čelni ravnini.
- kotne sklece
- judo sklece
- stoječa stiskalnica bučic
Skupina št. 3.
Horizontalne palice
Horizontalne palice- To so obratni gibi horizontalnih stiskalnic. So zelo uporabni, saj trenirajo srednji del trapezastih mišic.
To je glavno področje, ki je odgovorno za normalno držo torakalne hrbtenice in stabilnost ramenskih sklepov. Pri izvajanju takšnih vaj je treba posebej poudariti združevanje lopatic.
- Avstralski vleki
- vrstice z utežmi do pasu (vse vrste)
Skupina št. 4.
Navpične palice
Navpične palice- To so obratna gibanja navpičnih stiskalnic. Glavno gibanje v njih se šteje za addukcija ramen, standard navpične vleke pa se šteje za vlečenje s širokim oprijemom.
- potegi s širokim prijemom, dokler se ne dotaknejo prsi
- potegi s tesnim prijemom
- vlečenje z vzporednim (notranjim) prijemom
Skupina št. 5.
Koleno - dominantno
Koleno - dominantno- Gre za gibe, podobne počepu (s poudarkom na delu mišic iztegovalk golenice in prevladujočega gibanja v kolenski sklep).
- počepi (vse vrste)
- izpadi (delno)
Skupina št. 6.
Medenica - dominantna
Medenica - dominantna- gre za gibe, ki so anatomsko nekoliko podobni počepu (tu je prisotna tudi ekstenzija kolka), metodološko pa jim popolnoma nasprotni. Lažje jih je obravnavati kot vrsto upogibanja - vaje, ki obremenjujejo nazaj boki.
Vaje s prevlado medenice so nekatere najpomembnejših za zdravje. Oseba, ki vodi sedeč način življenja, ima pogosto zelo velike težave z močjo zadnjega dela. In če so mišice zadnjice in stegenske mišice šibke, so težave s koleni in hrbtom skoraj zagotovljene.
Toda močni iztegovalci kolka lahko zmanjšajo obremenitev najpogosteje poškodovane sprednje križne vezi kolena in zagotovijo stabilnost ledvenega dela hrbtenice.
- glutealni most (vse vrste)
- 2-nožno mrtvo dviganje (vse vrste)
- mrtvo dviganje z eno nogo (vse vrste)
Skupina št. 7.
VPN - vaje
VPN - vaje(rotacija rame navzven) - vaje, potrebne za zdravje ramenskih sklepov.
- L-vodi in adukcije
- dvig prsi
- sunek teže s tal
- gibanje ramenski obroč navzdol na paralelki
- združite lopatice na vodoravni palici
Skupina št. 8.
Temeljne vaje
Temeljne vaje. Glavna naloga jedra je prenašanje sil iz enega dela telesa v drugega – iz nog v roke in obratno! Jedro je središče našega telesa.
- različne vrste letvice
- ravne trebušnjake
- diagonalni zavoji
- redna hiperekstenzija na fitball
- povratna hiperekstenzija na fitball
Skupina št. 9.
Podlakti, golenice in vrat
Podlakti, golenice in vrat so ločeno vprašanje.
Prav tako želim opozoriti na dejstvo, da lahko VSE vaje, podane v tej objavi, izvajate doma. Ne potrebujejo modne telovadne opreme.
Poleg tega imajo lahko skoraj vse vaje več alternativnih možnosti izvedbe, tako v smeri poenostavitve kot v smeri zapleta.
Vaje z dodatno težo so indicirane zato, da boste prej ali slej izčrpali možnosti vaj z lastno težo in potem bo nastopilo obdobje naraščajoče obremenitve, za katero bomo potrebovali dumbbell in amortizerje.
Kot sem rekel zgoraj, ko vadbi dodate samo eno vajo iz vsake skupine (in v pravem razmerju), dobite popoln program. Vse mišice so obremenjene, trenirajo se vsi osnovni gibi, ki so na voljo človeku. Z drugimi besedami, to je najkrajša pot do postave, o kateri sanjate.
Res je, na poti boste pridobili, prisotnosti katere se boste večkrat zahvalili, da ste se za to odločili moč fitnes.
V bodybuildingu ravninsko ravnotežje z fiziološka točka Nikoli nismo gledali na vizijo, obstaja drugačen pristop. V Rusiji planarni trening v večini fitnes klubov ni poznan. Vsekakor pa je bolj pomembno, da je to tehnika, ki jo lahko vzameš in uporabiš.
Nadaljevanje …
S spoštovanjem, Ruslan Dudnik!
Če natančno preučite anatomijo mišic in zlasti funkcije, ki jih opravljajo, se lahko naučite veliko zanimivih in praktično uporabnih stvari.
V tem članku se bomo poglobili v mišice, ki nadzorujejo ramenski sklep. Nobenega dvoma ni, da so ramenski sklepi izjemno pomembni v vsakdanjem življenju. V bistvu je to kraj, iz katerega rastejo roke z vsemi posledicami :)
Ko se ukvarjate s fitnesom, je spominjanje stanja ramenskih sklepov eden od znakov skrbi za vaše zdravje in manifestacija osnovne kulture treninga.
Kaj je supinacija in pronacija?
Da bi jasno razumeli, o čem govorimo, morate razumeti ta izraza - supinacija in pronacija. Pogosto jih najdemo v knjigah in člankih o usposabljanju.
supinacija - to je rotacijsko gibanje okončine ali njegovega dela navzven. Na primer, če pride do supinacije roke, upognjene v komolcu pod kotom 90 stopinj, se roka obrne iz položaja dlani navzdol v položaj dlani navzgor. Na sliki je to označeno s številko 1.
In ni tako pomembno, kako je roka upognjena v komolcu. Vrtenje v smeri puščice 1 je vedno supinacija.
Pronacija - To je nasprotje supinacije, rotacijskega gibanja, ki se pojavi navznoter. Če v dlani držite pest kovancev in se nato odločite, da jih boste izsuli, potrebujete pronacijo.
Uporaba izrazov pronacija in supinacija v zvezi z roko je bolj ali manj jasna. Na forumih o bodybuildingu so še posebej priljubljeni, ko gre za trening bicepsa in podlakti.
Kaj pa ramenska pronacija in supinacija?
O tem slišimo veliko redkeje. In popolnoma zaman.
Na tej sliki športnik izvaja supinacijo ramenskih sklepov.
In na tej pronaciji.
Kaj je VPN?
VPN pomeni zunanjo rotacijo ramen. To je supinacija ramen.
VPN vaje so vaje, ki razvijajo mišice, ki navzven rotirajo ramo (ramenski supinatorji).
Zakaj je to potrebno?
Na začetku članka sem vas opozoril na preučevanje mišic in njihovih funkcij. Preberite o mišicah, ki nadzorujejo ramenske sklepe:
Ramenska pronacija: 1) subskapularna mišica, 2) velik prsna mišica, 3) sprednji del deltoidna mišica, 4) latissimus dorsi, 5) velika velika mišica
Supinacija ramena: 1) infraspinatus, 2) teres minor, 3) zadnji deltoid
Če natančno pogledate risbo, vam bo marsikaj jasno. A – pogled od spredaj, B – pogled od zadaj.
Pozor! Pronatorji humerus sta to dve največji mišici telesa - velika prsna mišica in široka hrbtna mišica! In tudi sprednji deltoid. Med treningom vsi ne delajo nič drugega kot razvijajo te mišice z vsemi možne načine. kaj se zgodi
Izkazalo se je naslednje. Od trening moči mišice se skrajšajo in opazno okrepijo ter povečajo obseg. Ste opazili, kako smešno se roke masivnih bodybuilderjev razhajajo ob straneh? Eden od razlogov za to je prodorni učinek načrpanih prsnih in latissimus mišic.
Ramenski sklep postopoma vedno bolj prihaja v stanje rahle, a še vedno opazne pronacije. To ni popolnoma naraven položaj in ramenski sklep bi moral prenesti glavno obremenitev v nevtralnem položaju in ne v supiniranem ali proniranem položaju.
Če nenehno ne počnemo ničesar drugega kot napihovanje pronatorjev ramen, ustvarimo vse predpogoje za izkrivljanje normalne geometrije lastnih ramenskih sklepov. Od tu ni več daleč do poškodbe. Še posebej pri izvajanju stiskanja s klopi, nagnjenih vrst in vlečenja. Enkrat! In ostra bolečina v rami!
Kaj narediti?
1. V svoj trening vključite vaje, ki razvijajo supinatorje ramen. To je vaja VPN. Razvijajo predvsem mišice, ki ležijo na zadnji strani lopatic - supraspinatus, infraspinatus, teres minor.
Povedal in prikazal jih bom v enem od prihodnjih člankov.
2. Vadite raztezanje najmočnejših pronatorjev ramen - prsnih in latissimus mišic. O njih bom tudi napisal ločeno objavo.
Dokončanje teh točk med treningom bo trajalo 5-7 minut. Toda kakšne koristi za zdravje!
Ko sestavljate nize vaj, upoštevajte vse zgoraj navedeno. In ko uporabljate programe drugih ljudi, jih vsaj površno analizirajte za namen tega članka.
Ruslan Dudnik
Pisava A A
Vaje za, in smo razpravljali prej.
Zdaj pa poglejmo, kako najbolje obremeniti zadnji del stegna in zadnjico.
Medenica - dominantna- gre za gibe, ki so anatomsko nekoliko podobni počepu (tu je prisotna tudi ekstenzija kolka), metodološko pa jim popolnoma nasprotni.
Vaje s prevlado medenice so nekatere najpomembnejših za naše zdravje.
Oseba, ki vodi sedeč način življenja, ima pogosto zelo velike težave z močjo zadnjega dela.
In če so mišice zadnjice in stegenske mišice šibke, so težave s koleni in hrbtom skoraj zagotovljene.
Toda močni iztegovalci kolka lahko zmanjšajo obremenitev najpogosteje poškodovane notranje križne vezi kolena in zagotovijo stabilnost ledvenega dela hrbtenice.
Zdaj pa si poglejmo vaje za prevlado medenice, ki obremenjujejo zadnji del stegen in zadnjico.
Medenica - dominantne vaje
Odlična vaja- glutealni most. Ustvarjenih je bilo že več različic te vaje, vendar se bomo osredotočili na najpogostejše.
- Glutealni most na 2 nogah- s to vajo lahko začnete trenirati zadnjo površino naših nog. Vaja se le zdi enostavna. Poleg velikih mišic - stegenskih mišic, zadnjice - ta vaja vključuje številne majhne mišice medenice in trupa, kar zelo blagodejno vpliva na zdravje sklepov in medeničnih organov, omogoča ohranjanje fizioloških krivin hrbtenice in jo s tem ščiti pred poškodbami.
- Glute bridge na 2 nogah z utežmi- poveča obremenitev. Seveda je bolj priročno to narediti z diskom iz palice, saj je za dekleta zaradi posebnosti lokacije medeničnih organov neprijetno izvajati to vajo z utežmi. Poskusili smo, zato pišem o plošči z mreno. Lahko pa poskusite najprej položiti blazino na medenico, nato pa nanjo utež.
- Glutealni most na 1 nogi- odlična različica enonožne vaje, ki posebej obremenjuje zadnjico in zadnji del stegna oporne noge.
Škorpijon ali povratne hiperekstenzije — edinstvena vaja za celjenje in tonus mišic, ki obdajajo hrbtenico, za mišice medenice in zadnje strani stegen. To lahko storite v telovadnici na napravi za hiperekstenzijo ali doma na fitball. To počnem samo na mizi.
- Mrtvi dvig z utežmi
- Mrtvi dvig na ravnih nogah z utežmi
- Mrtvi dvig na eni ravni nogi z utežmi
- King's deadlift
Mrtvi dvig z utežmi- precej resno kompleksna vadba, med katerim je napetih največ mišic - noge, hrbet, roke, trebušne mišice, jedro, vrat. Strinjajte se, da je gibanje, ki se pojavi med mrtvim dvigom, zelo pogosto v našem življenju, saj pogosto nekaj ali nekoga dvignemo s tal - težko torbo ali otroka. Kljub temu, da je treba vse vaje izvajati s popolno tehniko, je ta omemba še posebej pomembna pri mrtvem dvigu!
Tehnične točke:
- širina položaja v mrtvem dvigu mora biti naravna; poskusite narediti več visokih skokov in po 3-4 zamrznite ob pristanku - ta položaj bo najverjetneje najbolj fiziološki in anatomski za mrtvo dviganje (in za počepe);
- v začetnem položaju se mora palica z utežmi ali utežmi narahlo dotikati golenice, sicer bo predaleč naprej in boste vlekli s hrbtom, kar lahko povzroči težave z ledveni predel hrbtenica;
- oprijem naj bo nekoliko širši od položaja bokov - to bo zagotovilo udoben položaj rok in optimalno trajektorijo gibanja;
- prvi del giba od spodnje točke in približno do višine kolen izvajate skoraj v celoti z močjo nog – predstavljajte si, da so tla platforma, ki jo morate potisniti ven, in dobili boste pravilno gibanje;
- naslednja stopnja gibanje nastane zaradi razširitve hrbta, medtem ko se medenica premakne naprej. Pri tem je pomembno, da držite hrbet naravno raven in lopatice uvlečene;
- v zgornjem položaju ne "izklopite" kolen - ne smete jih popolnoma poravnati;
- obratna faza gibanja naj v celoti ponovi gibanje navzgor - najprej pokrčite medenico in jo premaknite nekoliko nazaj, v višini kolen pa začnete bolj aktivno upogibati noge in spuščati izstrelek z njihovo močjo
