Nordijska hoja (skandinavska, severna) - edinstvena vrsta zdravja in športni trening, ki vključuje aktivnosti na prostem z uporabo posebne palice. Priljubljenost nordijske hoje temelji na njeni preprostosti, dostopnosti in predvsem visoki učinkovitosti.
Nordijska hoja se je kot samostojna tehnika izoblikovala šele v poznih 90. letih, vendar je zaradi svoje izjemne fiziologije začela hitro pridobivati na priljubljenosti. Danes se po različnih internetnih podatkih s tovrstnim fitnesom na svetu ukvarja od 5 do 13 milijonov ljudi. Nordijska hoja je v Rusiji relativno nova, a vse pogosteje lahko srečate ljudi s palicami, ki so videti kot smučarske.
Nordijska hoja je relativno nova oblika fitnesa. V 40. letih prejšnjega stoletja so na Finskem smučarji med poletnimi treningi začeli uporabljati tek ob palici, da bi ostali v formi. Njihovi rezultati na zimskih tekmovanjih so bili veliko višji od rezultatov športnikov, ki so preprosto tekli. Do leta 1997 je bila nordijska hoja opredeljena kot ločen šport s posebnimi gibi in tehnikami, istega leta pa so bili na Finskem organizirani prvi tečaji hoje ob palici. Iz Finske se je nordijska hoja razširila v Avstrijo in Nemčijo, od leta 2000 pa sta ti državi ustanovili International Nordic Walking Association (INWA) – Mednarodno združenje za nordijsko hojo. Danes INWA vključuje več kot 20 držav, vključno z Rusijo.
Na začetku, pred opisom terapevtski učinek, Nordijska hoja je bila uporabljena kot učinkovita metoda hujšanje. Dejansko se pri hoji s palicami po različnih ocenah porabi 20-50% več kalorij kot pri normalna hoja, vam ni treba vložiti velikih naporov, ne potrebujete napornih treningov, ure nordijske hoje pa potekajo na svežem zraku.
Izguba teže je le majhen del prednosti, ki jih prinaša nordijska hoja. Ona:
- krepi vestibularni aparat,
- izboljša koordinacijo,
- strdi,
- lajša živčno napetost,
- pomaga pri nespečnosti,
- poveča učinkovitost,
- znižuje krvni sladkor.
Dolgotrajna medicinska opazovanja so potrdila visoko pozitiven učinek hoja s palicami na zdravje, kar je spodbudilo uporabo nordijske hoje kot metode preprečevanja in zdravljenja različnih bolezni:
- kardiovaskularni,
- mišično-skeletni sistem,
- dihalni organi,
- živčnega sistema in drugi.
Vadba za nosečnice je še posebej dobra, saj obremenitve niso velike, stabilnost zaradi palic pa naredi vaje varne.
Zdravstvene koristi nordijske hoje.
Nordijska hoja je kompleksno usposabljanje telo, ki je večkrat boljše od teka in plavanja. Glavna prednost hoje s palicami je, da so vključene skoraj vse mišične skupine zgornjega in spodnjega dela telesa, medtem ko pri teku in hoji obremenitev pade le na spodnji del telesa. Uporaba palic vam omogoča razvoj mišic rok, vratu, ramenski obroč, hrbet - le približno 90% mišic telesa. Poleg tega nordijska hoja za razliko od teka zahteva veliko manj napora. In poraba energije se poveča za 20 %.
Hoja s palicami je odlična metoda za preprečevanje in zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema. Popravi se drža, sprosti se napetost iz vratno-ovratničnega predela in ramenskega obroča ter mišični steznik materničnega vratu, prsnega koša in ledvenih predelih, medtem ko uporaba palic olajša obremenitev hrbtenice, kar je zelo pomembno pri osteohondrozi.
Uporaba palic zmanjša tudi obremenitev sklepov nog za približno 30-35%, kar omogoča vadbo nordijske hoje tudi ljudem z artrozo, artritisom, poškodbami in drugimi težavami. To bistveno izboljša gibljivost sklepov. Pravilno izbrano telesna aktivnost krepi kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo.
Nordijska hoja je metoda izbora pri boleznih srca in ožilja. Odmerjen tempo, stalen ritem, uporaba palic, aerobna vadba, spodbujajo tonus srčno-žilni sistem. Žile se razširijo, presnovni procesi se izboljšajo, pretok krvi se pospeši, viskoznost krvi se zmanjša, posledično se zmanjša verjetnost tromboflebitisa, možganske kapi in drugih akutnih koronarnih težav.
Kontraindikacije za nordijsko hojo so le hude bolezni srca in akutna stanja.
Prednosti nordijske hoje:
- ne zahteva posebnega usposabljanja;
- dostopen ljudem različnih starosti (tudi starejšim) z različnimi zdravstvenimi stanji;
- omogoča treniranje kadarkoli v letu z menjavo nastavkov na palicah;
- potekalo ob na prostem;
- omogoča študij v skupini in komunikacijo med poukom.
Tehnika hoje s palicami
Tehnika nordijske hoje je podobna tehniki smučanja: hkrati leva noga z desno roko in nato desno nogo z levo roko. V tem primeru morate upoštevati določena pravila:
- Hrbet mora biti raven.
- Palice je treba držati pod kotom 45 proti tlom.
- Nogo je treba najprej postaviti na peto in jo nato prenesti na prst.
- Potrebno je pravilno dihati – prva dva koraka vdihnite, 3,4,5 koraka pa popolnoma izdihnite.
Začetni položaj pri nordijski hoji je desna roka, iztegnjena naprej in rahlo pokrčena v komolcu, roka, ki drži palico pod kotom. Leva roka leži prosto v višini medenice in se razteza nazaj.
Kljub preprostosti tehnike začetniki nordijske hoje običajno delajo napake, zato je prve ure najbolje izvajati pod nadzorom inštruktorjev.
Najpogostejše napake:
- koordinacija je motena - bodisi nesinhrono gibanje rok in nog bodisi hkratno gibanje roke in noge na eni strani ( desna roka in desna noga);
- nepravilen položaj palice - palice se držijo pred vami in vas prisilijo, da zravnate roko komolčni sklep;
- nepravilen položaj komolcev: komolci so pritisnjeni zelo blizu telesa;
- "slep" - sprehajalec čuti, kam naj položi palico;
- "Batman" - hoja s široko razmaknjenimi nogami;
- hoja s "počasnimi" palicami: palice se vlečejo;
- "pogoltnil kol" - zelo ravno telo.
Način usposabljanja
Optimalni so 2-3 sprehodi na teden, trajanje seje je od 30 minut do 1 ure.
Ni vam treba takoj začeti vsak dan hoditi - to je pomemben pogoj: telo mora imeti čas za počitek. Pri prvi lekciji bo dovolj 20 minut, pri vsaki naslednji lekciji lahko dodate še 5-10 minut. Da ostanete v formi, sta dovolj 2 (najmanj) - 3 polurne vadbe na teden. Ključ do izgube teže so dnevne enourne vadbe: v eni uri vadbe porabite 300-400 Kcal, to je 1,5-2 kg na mesec - ne prehitro, ampak za vedno.
Po Evropi in ZDA trening na prostem postaja vse bolj priljubljen v Rusiji. Eden najbolj priljubljene vrste fitnes na prostem je nordijska hoja. Je cenovno ugoden, demokratičen in neverjeten učinkovit fitnes ki se lahko izvaja samo na prostem. Ni vam treba zapraviti denarja za drago naročnino na telovadnica. A svež zrak in neraven teren bistveno povečata učinek treninga. Poleg tega so psihologi že dolgo dokazali prednosti prostorskega gibanja. S spremembo okolja pozabimo na težave in skrbi ter hitreje okrevamo od stresa. Ni naključje, da ima takšno usposabljanje izrazit psihoterapevtski učinek.
Nordijska hoja v Moskvi je možna v javnih vrtovih, številnih parkih, nabrežjih in zelenih ulicah, ki se nahajajo stran od glavnih avtocest. Da bo vaša vadba raznolika in razburljiva, lahko vsakič spremenite pot in lokacijo vadbe. Klubi nordijske hoje »Šole skandinavske hoje« so v skoraj vseh večjih parkih v Moskvi.
Nordijska hoja v Moskvi: kako začeti trenirati?
Vse več ljudi raje nordijsko hojo v Moskvi. Vse, kar morate storiti, da se pridružite njihovim vrstam, je preprosto izpolniti obrazec na tej strani in se prijaviti poskusna lekcija. Na zemljevidu so prikazani klubi nordijske hoje in kraji, kjer potekajo treningi: lahko izberete možnost, ki je za vas najbolj priročna in zanimiva.
Vadite lahko individualno ali v skupini: v vsakem primeru je nordijska hoja zabavna, zanimiva in koristna. Te potegnejo proces usposabljanjaže od prvih razredov in čez nekaj časa si preprosto ne boste mogli več predstavljati svoje rutine brez pouka. Poleg tega boste presenečeni, ko boste opazili, da se počutite veliko bolje, ste nenehno v dobri formi ter imate več moči in energije.
Moskovska podružnica kluba "Gremo hoditi!!" Jeseni 2012 se je začelo ukvarjati s promocijo nordijske hoje oziroma nordijske hoje. V tem času smo prehodili dolgo pot od nekaj entuziastov, ki s palicami orjejo prostranstva moskovskih parkov do presenečenih pogledov in standardnih šal mimoidočih, do prijazna ekipa Inštruktorji nordijske hoje in velika količina enako misleči ljudje. In svojo zaslugo vidimo v tem, da nordijska hoja v Moskvi dobiva zagon in uživa zasluženo spoštovanje. Moskovski inštruktorji klub "Gremo na sprehod!" izvajati redni pouk Nordijska (finska) hoja v številnih parkih, vključno s parkom Gorky, Tsaritsyno, Krylatskoye, Pokrovskoye-Streshnevo, Botanični vrt, VDNKh, Kuskovo, Kuzminki, Izmailovo, Fili, Serebryany Bor, park 850. obletnice Moskve, Moskovska državna univerza, Sosenki, Kolomenskoye, Ekaterininsky , Festival, in geografija razredov se nenehno širi. Poleg tega redno izvajamo pohode v bližnjo moskovsko regijo ob vikendih, sodelujemo na klubskih dogodkih v Sankt Peterburgu in drugih mestih ter potujemo z našimi najljubšimi palicami po državi in tujini. Občasno potekajo brezplačni mojstrski tečaji. Sodelujemo z različnimi organizacijami, ki v svoje zdravstvene, športne in prostočasne programe vključujejo ure z našimi trenerji. Pomagamo vam preživeti zanimiv in zabaven dan zdravja in športa. Naši inštruktorji vam bodo pomagali osvojiti tehniko nordijske hoje in delili svoje individualne prakse hoje. zdrava slikaživljenje. To so dihanje, zdravje, ples, Kitajska gimnastika, utrjevanje in zdravo prehranjevanje. Pouk poteka tako v skupinah kot individualno. |
