Če ste se kdaj spraševali, kaj je mišična hipertrofija (mišična rast) in katere vrste obstajajo, morate vsekakor prebrati ta članek.Verjetno ste že slišali, da lahko mišična rast poteka po različnih "poteh" (miofibrilarna hipertrofija in sarkoplazemska hipertrofija) in da so različnih vrst. mišična vlakna, kot so tip I, tip IIa in tip IIx.
Verjetno ste tudi že slišali, da način treniranja določa vaš tip. mišična hipertrofija in dejstvo, da se različne vrste vlaken različno odzivajo na različne vaje in predvsem dvigovanje uteži.
Je kaj resnice na tem? Ali je smiselno to znanje uporabiti v praksi za pridobitev najboljše rezultate iz treninga?
V redu, ugotovimo.
Različne vrste mišičnih vlaken
Mišično tkivo je precej zapletena struktura s snopi dolgih filamentov, ki so sestavljeni iz mišičnih celic (znanih kot vlakna), obdanih z debelo ovojnico. vezivno tkivo, ki se imenuje perimizij.
Takole izgleda
https://site/data/MetaMirrorCache/4f276a3630eba9d1ff8887fe1a1c0199.jpg
Posamezna mišična vlakna so različnih vrst. Obstajajo trije glavni deli:
Tip I
Tip IIa
Tip IIx
Mišična vlakna tipa I, znana tudi kot počasna mišična vlakna, imajo najmanj možnosti za rast in povečanje moči. Vendar pa so zelo gosti, imajo precejšnjo kapilarno mrežo in so bogati z mitohondriji in mioglobinom, zaradi česar so zelo odporni na utrujenost.
Mišična vlakna tipa IIa, bolj znana kot hitra mišična vlakna, imajo veliko večji potencial za rast in moč kot vlakna tipa I, vendar se veliko hitreje utrudijo. Ta vrsta vlaken je povezana predvsem z bodybuildingom.
Vsakdo ima v telesu različne količine vlaken tipa 1 in tipa 2, vendar je razmerje odvisno od tega, kako uporabljamo svoje mišice. Če bi tekli dolge razdalje, potem bi razvili vlakna prve vrste v večji meri kot druga. Toda če bi delali veliko težkih počepov, bi razvili vlakna tipa 2, ne tipa 1.
Enako velja za sheme predstavnikov.
4 - 6 ponovitev v glavnem zadene vlakna tipa IIx, 10 - 12 ponovitev zadene tip IIa in končno 30 - 40 ponovitev zadene tip 1. Čisto preprosto je.
Zdaj pa preidimo na fiziologijo rast mišic, in poglejmo, kako to vpliva na različne vrste usposabljanja.
Kako spodbuditi rast mišic
Trije glavni načini za spodbujanje rasti mišic:
Napredovanje obremenitev
Poškodbe mišic
Odpoved mišic
Napredovanje obremenitev je po mojem mnenju (in mnenju kar nekaj strokovnjakov veliko pametnejših od mene) najpomembnejše pri vseh treh. To se nanaša na postopno povečevanje stopnje napetosti v mišičnih vlaknih skozi čas. To pomeni, da je treba dvigovati vse težje in težje uteži. Rast mišic je možna le z veliko obremenitvijo delovnih oddelkov.
Poškodba mišic se nanaša na poškodbe, ki nastanejo na mišičnih vlaknih visoki ravni napetost. Ta poškodba zahteva »popravilo« in če telesu zagotovimo ustrezno prehrano in počitek, se bo v prihodnje hitreje spopadalo s stresom.
Mišična odpoved se nanaša na obnašanje mišic med doseganjem njihove presnovne meje. Rast mišic dosežemo tako, da pridemo do značilne kontrakcije in uničenja mišičnih vlaken.
Zdaj si lahko o teh treh dejavnikih predstavljate ločene poti za rast mišično tkivo Vsakega od njih lahko uporabite pri treningu, ki bo spodbudil različne vrste mišične hipertrofije.
Morda ste do sedaj že ugotovili, toda zato dvigalci, ki se osredotočajo na veliko ponovitev in ne povečajo teže na palici, napredujejo čedalje slabše in posledično ne uspejo doseči bistvenega napredka. Rast mišičnega tkiva ni enostavna, vse je odvisno tudi od pravilnega programa in tehnike.
Drugi uporabljajo veliko neuspehov, še posebej, če izvajajo supersetove, dropsetse in druge sheme treninga z veliko ponavljanjem. Povzročajo poškodbe mišic, vendar v odsotnosti pravilna prehrana in dovolj počitka, rast mišičnega tkiva poteka zelo počasi.
Veliko pumping športnikov se pogosto osredotoča na izolacijske vaje, kar dodatno zmanjša učinkovitost njihovega treninga.
Zato je za začetnike bolje, da se vključijo v osnovne sheme usposabljanja. Ki so zgrajene okoli trdega dela, povečanja teže, kar vpliva na rast mišičnih vlaken tipa IIx, ki lahko v kratkem času postanejo velika in močna.
Tovrsten trening ne zagotavlja le hitrega povečanja moči in mišične mase, temveč vpliva tudi na miofibrilarno hipertrofijo, ki je ena od dveh vrst mišične rasti.
Dve vrsti mišične hipertrofije
Čeprav ne razumemo povsem mehanizmov mišične rasti, je splošno sprejeto, da obstajata dve vrsti hipertrofije mišičnih vlaken:1. Miofibrilarni
2. Sarkoplazemski
Miofibrilarna hipertrofija mišičnih vlaken se nanaša na dejansko povečanje velikosti mišičnih vlaken (myo pomeni mišica, fibrila pa je nitasta celična struktura), sarkoplazemska hipertrofija pa se nanaša na povečanje volumna tekočine brez kontraktilnih komponent mišice ( glikogen, voda, minerali itd.). Sarko pomeni "meso" in se nanaša na plazmo, ki je gelu podoben material v celici, ki vsebuje delce različnih sestavin, bistvenih za življenje.Če pogledamo razpon ponovitev od enega z zelo veliko težo do 40+ z zelo lahko. naslednje pravilo pošteno:
Dvigovanje težkih uteži je prednostno za povečanje moči in sproži hipertrofijo miofibril, medtem ko dvigovanje lahkih uteži izboljša vzdržljivost in sproži sarkoplazemsko hipertrofijo. Raziskovalci temu pravijo "kontinuum moči in vzdržljivosti".
Velike uteži dajejo rahlo sarkoplazemsko hipertrofijo in lahke miofibrile, vendar prve vplivajo predvsem na miofibrile, druge pa na sarkoplazmo.
To osvetljuje še eno veliko pomanjkljivost dela izključno v obsegu 10-12 ponovitev:
Poudarek na sarkoplazemski hipertrofiji mišičnih vlaken je posledica dejstva, da se mišice po nekaj dneh počitka opazno zmanjšajo v volumnu.
Uporabljal sem trening v obsegu 10-12 ponovitev z veliko super serijami, serijami padanja in velikanskimi serijami in vedno sem sovražil cikel "napihovanje-spuščanje". V ponedeljek sem naredila odličen trening za prsi in nekaj dni sem bila videti odlično, potem pa sem bila v soboto presenečena, kam je vse šlo.
Zdaj imam nekaj let trdega dela v obsegu 4–6 ponovitev (delujem pri 80–85 % mojega 1RM) in moja preobrazba je bila impresivna:
https://site/data/MetaMirrorCache/6bcc4f542fe2a8a1d985b890eb52cd75.jpg
Ta slika predstavlja moj napredek v 2,5 letih naravnega napredka. Na fotografiji PRED imam pump po treningu, fotografija PO pa je bila posneta na dan počitka, po 16 urah postenja (brez obremenitev in ogljikovih hidratov).Na fotografiji PRED sem se osredotočal na sarkoplazemsko hipertrofijo z uporabo veliko izolacijskih vaj (uživanje veliko hrane). Treniral sem približno 10 ur na teden.
Fotografijo PO sem posnel pred nekaj meseci in to je rezultat osredotočanja na miofibrilarno hipertrofijo. Naučila sem se občasne diete in kot lahko vidite, je izboljšala vsak del mojega telesa. Zdaj preživim približno 6 ur na teden v telovadnici (vaje za moč in kardio).
To je moč pravilnega težkega treninga z velikimi utežmi. To mi je omogočilo zgraditi temelje močnih, močnih mišic, ki se ne sesedejo kar tako. Enako lahko storite tudi zase.
Poleg tega, če se osredotočite na sarkoplazemsko hipertrofijo, ne boste mogli zgraditi nobene prave moči, zaradi česar ste razmeroma šibki za vašo velikost. Po drugi strani pa bo osredotočenost na rast miofibril bistveno povečala vašo moč.
Na moji fotografiji PRED sem se trudil, da bi v klopi in počepu le 100 kg naenkrat. Zdaj lahko pritisnem na klopi približno 160 kg in počepnem 180 kg naenkrat.
Vendar ne mislite, da je sarkoplazemska hipertrofija popolnoma neuporabna.
Moralo bi imeti mesto v programu usposabljanja naprednih športnikov, vendar ne bi smelo biti v središču naravnega športnika, novinca ali veterana. Občasno morate spremeniti obseg ponovitev, vendar je to ločena tema.
Naj povzamemo. Naravni dvigovalci se morajo osredotočiti na dvigovanje težkih bremen z velikimi utežmi za 4-6, 5-7 ponovitev.
Prevod je končan
posebej za spletno mesto
Mišična hipertrofija je povečanje mišične mase, ki nastane zaradi rasti ločene skupine mišična vlakna. Doseganje takšnega stanja je glavni cilj treninga v bodybuildingu, le z doseganjem videza hipertrofije je mogoče doseči povečanje moči in obsega.
Kaj je sarkoplazemska hipertrofija?
V teoriji bodybuildinga poznamo dve vrsti hipertrofije, in sicer miofibrilarno in sarkoplazemsko. Prvo dobimo s povečanjem volumna mišičnih vlaken, drugo nastane kot posledica povečanja količine hranilne tekočine v bližini mišičnih celic. V tem primeru lahko naletite na koncept "hiperplazije", ki se nanaša na nastanek novih mišičnih vlaken.
Dolgo časa je bila teorija o hiperplaziji dvomljiva, izkušeni športniki pa pravijo, da nagnjenost k takšnemu učinku obstaja le pri določenih posameznikih. Pomemben del običajnih ljudi lahko doseže povečanje mišičnega volumna največ 2-krat.
Sarkoplazma je tekočina, ki obdaja miofibrile v mišičnih vlaknih in je vir energije. Pojav sarkoplazemske hipertrofije je posledica dejstva, da po zaužitju energijske zaloge Kot rezultat treninga telo nadomesti porabljeno z rezervo. Posledično se povečajo energijske zaloge v obliki povečane vsebnosti glikogena in ATP, kar omogoča nadaljnje izogibanje izčrpanosti.
Poleg tega pride do povečanja velikosti krvnih žil, kar je prav tako del sarkoplazemske hipertrofije in se med športniki imenuje "kapilarizacija".
Dobro razvite mišice zagotavljajo naslednje prednosti:
- razvite mišične skupine;
- stabilni kazalniki teže;
- močan skeletni steznik;
- ni težav s krvnim tlakom;
- dobri presnovni procesi;
- visoka sposobnost okrevanja po treningu.
Videz športnika se zelo razlikuje glede na vrsto mišične hipertrofije. Myofibrillar daje učinek suhega napete mišice. Hipertrofija sarkoplazemske mišice vodi do volumna in vizualnega videza napihnjenega telesa.
Da bi dosegli želeno mišično hipertrofijo, se morate držati radikalno drugačnih strategij treninga. Sarkoplazemska hipertrofija je možna zaradi dela na razvoju počasnih vlaken. Zanje je značilna nizka hitrost in sposobnost dolgotrajnega neprekinjenega dela.
Kako doseči sarkoplazemsko hipertrofijo?
Sarkoplazemska hipertrofija se pojavi pri delu z majhnimi utežmi in pogoste ponovitve. Glavno pravilo usposabljanja v tem primeru je zagotoviti zmerna obremenitev in število ponovitev od 10 do 15.
Večja količina osnovne vadbe se šteje za nezaželeno, saj je nemogoče uporabiti potrebne uteži in slediti tehniki izvajanja, zaradi česar se obremenitev mišičnih vlaken znatno zmanjša.
Razvoj sarkoplazemske mišične hipertrofije je mogoče doseči z naslednjimi vrstami dejavnosti:
- maratonski tek;
- črpanje;
- plava;
- vadba s statiko;
- tečaji joge.
Teža športne opreme mora biti izbrana tako, da je možno narediti potrebno število ponovitev. Vendar ne smete izbrati prevelikih oz majhna teža. Če je potrebno narediti 12 ponovitev, je treba maso naprave izbrati tako, da se zadnja vaja izvaja z največjim naporom, vendar z pravilna tehnika izvedba.
Da bi dosegli svoj cilj, morate izbrati programe za razvoj vzdržljivosti. V tem primeru je teža določena kot 75 % največje. Kako doseči hipertrofijo sarkoplazemske mišice:
- število ponovitev osnovne vaje je od 10 do 15;
- število sklopov 4;
- odmor med vsakim pristopom, ki traja od 1 do 2 minuti.
V tem primeru se energija hitro porabi. Pri takšnem treningu naj bi bil čas pod obremenitvijo precej dolg. Glavni vir energije sta ATP in kreatin fosfat, ki sta kratkotrajna in se v povprečju porabita po 7-10 sekundah.
Nato začne telo izločati zaloge glikogena, kar vodi do proizvodnje mlečne kisline in pekočega občutka v mišicah.
V zvezi s tem mora biti pri treningu za sarkoplazemsko mišično hipertrofijo čas pod obremenitvijo vaje vsaj 10 sekund. Inštruktorji pravijo, da je izvajanje ponovitev v počasnem tempu v supersetih najboljši način
doseči sarkoplazemsko hipertrofijo. Program usposabljanja je lahko sestavljen iz naslednjega:
- osnovne vaje
- dviganje uteži v sedečem položaju v nagnjenem položaju za treniranje ramenskega območja;
- enoročno iztegovanje z utežmi za mišice tricepsa;
- stoječe dviganje uteži za delo z ramenskimi mišicami;
- dviganje uteži v sedečem položaju za biceps;
- stiskanje na klopi v sedečem položaju za vadbo ramenskega dela;
- Nagnjena vrsta mrene za oblikovanje trebušnih mišic;
bench press na športni klopi za delo prsnih mišic.
Vaje se izvajajo v krogu ob upoštevanju priporočenega števila ponovitev in časa počitka.
Osnovna pravila treninga Uporaba sarkoplazemske mišične hipertrofije v krajšem časovnem obdobju bo omogočilašportna prehrana v obliki beljakovinski napitek
, gainer, kreatin fosfat, glikogen.
Jemanje takšnih zdravil pred treningom bo omogočilo hitrejšo rast mišičnih vlaken, poraba aminokislin med vadbo pa bo pospešila želeni rezultat.
- Pravila za doseganje mišične hipertrofije so naslednja:
- treba je zagotoviti stres za sprožitev hipertrofije in rasti mišičnih vlaken, zato je treba napredovati in spreminjati osnovne vaje, sicer se telo navadi na obstoječe obremenitve;
- skupno število ponovitev na mišično skupino naj bo od 10 do 15, število osnovnih vaj od 3 do 4 in število nizov naj bo 4, povečanje priporočenih vrednosti ne bo povzročilo povečanja učinkovitosti vaje;
mišice potrebujejo čas, da si opomorejo, zato je med treningi potreben počitek.
Sarkoplazemska mišična hipertrofija je eden od načinov pridobivanja mišične mase. Ko so doseženi želeni rezultati, športnikovo telo pridobi volumen in postane napihnjeno. Ta učinek je mogoče doseči z uporabo vzdržljivostnih programov treninga, ki vključujejo uporabo srednjih uteži in veliko število osnovnih vaj.
Ste kdaj razmišljali o od česa je odvisna tvoja moč?? In kakšen trening naj bo usmerjen v čim večji razvoj moči?
Pravzaprav na kakovost vaših mišic vpliva kombinacija številnih dejavnikov. Nekateri od teh dejavnikov so genetski. Podedujemo jih od naših prednikov in, žal, niso odvisni od nas.
To so "genetski dejavniki":
- Mesto pritrditve mišic;
- Položaj vlaken glede na drugega;
- Razmerje med hitrimi in počasnimi vlakni. Ali želite izvedeti resnico o svojih mišicah? Opravite test
- somatotip (pregibni tip ) na splošno
- na to ne moremo vplivati.
Z rednim treningom lahko povečate količino Adenozin trifosfat(ATP) in Kreatin fosfat(»delujoča« oblika kreatina) v mišičnih vlaknih, kot tudi volumen mišic. Poleg tega je zadnji dejavnik, in sicer volumen mišic, zelo pomemben za povečanje moči.
Ni vam treba biti strokovnjak, da razumete: več mišična masa- močnejši si.
Če želite načrpati mišice, morate opraviti ponovitve v razponu od 6 do 20 na niz. S takim treningom se poveča mišični volumen in s tem mišična moč. Zdi se, da je vse preprosto in očitno. ampak...
Ali veste, da so lifterji veliko močnejši od bodybuilderjev?? In to kljub dejstvu, da imajo "gradbeniki" gore "napihnjenih" mišic (ne, ne govorimo o "kemikih")! Omeniti velja, da se pri treningu dviganja uporablja majhno število ponovitev na pristop (do ena). Kakšen je zaključek? Hmm, izkazalo se je, da na to vpliva še kakšen drug dejavnik moč mišic in predmet razvoja.
Hipertrofija mišic: malo fiziologije
Povečanje obsega mišic se v medicinskem jeziku imenuje " hipertrofija" Na splošno v prevodu to pomeni " povečanje volumna in mase" Obstajata dve vrsti: resnično in napačno. Lažna hipertrofija je debelost organov in tkiv. Prava oziroma delovna je tista, h kateri strmijo vsi bodoči športniki.
Hipertrofija se pojavi na dva načina, zaradi česar se deli na dve vrsti.
Sarkoplazemska hipertrofija
Joj, saj smo vas zasuli s pogoji, kajne;)? Sočustvujemo, a še vedno morate poznati teorijo rasti mišic. Sarkoplazma je tekoča snov, ki obdaja miofibrile. Sarkoplazma vsebuje energijske zaloge mišičnega tkiva. Natančneje: ATP, glikogen, kreatin.Ta vrsta hipertrofije se pojavi zaradi povečanja sarkoplazme v mišicah.. Posledično ne samo povečanje mišičnega volumna, temveč tudi povečanje energijskih zalog v mišicah. To pomeni, da bo v obdobju okrevanja sarkoplazma nadomestila porabljeno z rezervo in posledično preprečila hitro izčrpavanje mišic. Ta hipertrofija se razvije pri delu v območju srednje in zmerne moči. Preprosto povedano, ko relativno majhno težo dvignemo večkrat.
Druga vrsta hipertrofije je povezana s povečanjem kontraktilnih pramenov mišičnih vlaken.
Miofibrilarna hipertrofija
Miofibrile so kontraktilni aparat mišice, zahvaljujoč kateremu stisnemo težo. Hipertrofija miofibril nastane zaradi povečane funkcionalne obremenitve. To je, ko dvignete večjo težo, kot ste je vajeni. Ne glede na to, kako grozljivo se sliši, si pri dvigovanju kritičnih uteži dobesedno trgate mišice. No, mišice so verjetno močna beseda, vendar so posamezne celice dejansko poškodovane.pri obnova, telo kompenzira nastalo »travmo« z rezervo. Volumen in gostota miofibril se rezervno povečujeta, da preprečimo morebitne poškodbe v prihodnosti. Hkrati se mišični volumen sploh ne poveča ali pa se rahlo poveča. Zaradi razvoja kontraktilnosti pa se opazno poveča mišična moč (pozdravljeni lifterji!). Takšna hipertrofija se manifestira v ekstremnih mišične kontrakcije z majhnim številom ponovitev.
Na splošno se tako zgodi proces črpanja mišic.
Čeprav smo si ogledali dve vrsti hipertrofije, je treba opozoriti, da se ne pojavljata ločeno!
Že z izvajanjem določene vrste treninga pridobite prednost v eno ali drugo smer:
- Body-building se osredotoča na sarkoplazemsko hipertrofijo. Od tod velikanska prostornina.
- Powerlifting bolj osredotočen na miofibrilarno hipertrofijo – od tod moč.
Samo z vzporednim razvojem obeh vrst hipertrofije bodo mišice postale točno to, kar želite - čim močnejše in načrpane: dva v enem.
Podrobno bomo analizirali mišično hipertrofijo in kako jo uporabiti za čim hitrejše pridobivanje teže.
Kateri je najboljši način za doseganje hipertrofije? Resnica je, da ne obstaja ena vrsta hipertrofije in da bi dosegli dve glavni vrsti hipertrofije, se morate zateči k različne vrste usposabljanje. Torej lahko vse vrste hipertrofije razdelimo na dve vrsti.
Hipertrofija miofibrila
Miofibrile so snopi miofilamentov (kontraktilni deli mišice – tj. tisti deli, ki vlečejo in stiskajo težo). Najdemo jih v vseh tkivih skeletnih mišic.
Vsaka mišična celica vsebuje veliko miofibril. Hipertrofija miofibrila nastane zaradi povečanja telesna aktivnost(ko dvigujete uteži, večje od tistih, na katere je vaše telo vajeno), kar vodi do poškodb posameznih mišičnih celic. Vaše telo se na to odzove kot na »poškodbo« in ob okrevanju »z rezervo kompenzira« nastalo škodo, poveča volumen in gostoto miofibril, da se »poškodba« ne ponovi.
To je eden od razlogov, zakaj morate za nadaljnje doseganje rezultatov svoje telo izpostavljati vedno večjemu stresu.
Muskelfiber
Sarkoplazemska hipertrofija
Sarkoplazma je tekočina, ki obdaja miofibrile v mišicah in je vir energije. Vsebuje "stvari", kot so glikogen, kreatin fosfat in voda.
Sarkoplazemska hipertrofija se običajno pojavi na enak način kot miofibrilarna hipertrofija. Telo v obdobju okrevanja po izčrpanju vaših energijskih zalog izgubljeno »kompenzira z rezervo«. Tako se poveča količina energijskih zalog - kot sta ATP in glikogen -, da se posledično prepreči njihovo hitro izčrpavanje.
V sarkoplazemsko hipertrofijo lahko vključimo tudi povečanje velikosti krvnih žil, ki "dostavljajo" kri v mišice. Ta pojav pogosto imenujemo kapilarizacija.
Zdaj poznate dve vrsti hipertrofije. Kateri je najboljši način za doseganje obojega? Preden odgovorim na to vprašanje, želim poudariti: povežite uteži s številom ponovitev, NE števila ponovitev z utežmi.
Progresivna preobremenitev pomeni postopno povečevanje obremenitve mišice, ko postane močnejša ali bolj prožna. To pomeni, da morate uporabljati uteži in ponovitve, ki jih bo zelo težko premagati.
Izbrati morate točno tisto težo, s katero komaj naredite potrebno število ponovitev. Ne jemljite uteži, s katerimi ne morete narediti zahtevanega števila ponovitev ali, nasprotno, na koncu niza boste lahko naredili veliko več ponovitev. Če morate torej pri vaji narediti 12 ponovitev, izberite težo, s katero lahko naredite točno 12 ponovitev.
Trening hipertrofije miofibril
Vadba za moč z utežmi 80 % ali več vašega maksimuma ene ponovitve. 3-8 ponovitev s premori med serijami 2-4 minute. Takšen sistem bo zagotovil maksimalno povečanje volumna in nasičenosti miofibril. To pomeni, da če želite doseči hipertrofijo miofibril, morate dvigovati težke uteži. kako večjo težo, več mišičnih vlaken je vključenih in zato poškodovanih. Vendar je priporočljivo, da se držite 3-5 ponovitev na niz, saj manj povzroči več živčno-mišičnih prilagoditev, ki v glavnem razvijajo moč.
Pravzaprav je malo ponovitev ključnega pomena za največjo rast.
Usposabljanje za sarkoplazemsko hipertrofijo
Sarkoplazemsko hipertrofijo dosežemo s tako imenovanim vzdržljivostnim treningom. Prejete uteži so približno 75% tistih, ki jih lahko naredite naenkrat, število ponovitev pa je 10-15. Premor med serijami je 45-90 sekund. Temu pravimo vzdržljivostni trening, ker zelo hitro porabi energijo. veliko število energije v mišičnih celicah, kar izčrpava mišice.
Pri izbiri števila nizov za takšne vadbe morate upoštevati čas, porabljen pod obremenitvijo. Obstaja minimalen čas, ki ga je treba preživeti pod obremenitvijo, da dosežemo hipertrofijo. In pri vadbi vzdržljivosti je ta čas daljši kot pri vadbi moči.
Pri vzdržljivostnem treningu mora biti čas pod napetostjo večji od zalog energije, ki je na voljo za porabo. Glavna vira energije za anaerobno vadbo sta ATP in kreatin fosfat. So kratkotrajni in se izčrpajo po 7-10 sekundah. Po tem se vaše telo zateče k zalogam glikogena, kar posledično povzroči sproščanje mlečne kisline (to je tisto, kar povzroča pekoč občutek v mišicah). To pomeni, da naj bi pri vzdržljivostnem treningu čas pod obremenitvijo presegel 10 sekund. To pa pomeni, da je izvajanje počasnih ponovitev in supersetov odličen način za doseganje sarkoplazemske hipertrofije.
Zakaj ne morem doseči obeh vrst hipertrofije hkrati?
Tukaj je obseg števila ponovitev, potrebnih za sarkoplazemsko in miofibrilarno hipertrofijo:
- 1-5 ponovitev– maksimalno povečanje moči in hipertrofija miofibril.
- 6-8 ponovitev– »zlata sredina« med miofibrilarno in sarkoplazemsko hipertrofijo.
- 9-12 ponovitev– maksimalno povečanje sarkoplazemske hipertrofije.
- 13-15 ponovitev– počasno doseganje hipertrofije.
Poškodba miofibril se ne bo ustavila po 12 ponovitvah, ampak se bo pojavila pri nižji intenzivnosti in z manj mišičnih vlaken.
Zakaj bi uporabljali številne ponovitve, ki ne dosežejo največjih rezultatov niti pri miofibrilarni niti pri sarkoplazemski hipertrofiji? Navsezadnje lahko dosežete obe hipertrofiji ločeno z največjo učinkovitostjo. Spodaj bom razložil, kako to doseči.
Tako smo ugotovili, da sarkoplazemsko hipertrofijo dosežemo z vzdržljivostnim treningom, miofibrilarno hipertrofijo pa s treningom moči. Kateri je najboljši način za dosego obeh?
Prepričan sem, da se zavedate trendov v vrste močišporti, ki so prevladovali v socialističnem taboru v 50.-80. Eden od teh trendov je bil.
Na zahodu je bila periodizacija primitivna, dokler je niso odkrili trenerji vzhodnega bloka. Periodizacija je metoda treniranja določenih vidikov v ciklih. Periodizacijo lahko razdelimo na tri vrste:
- Mikrocikel- približno en teden.
- Mezocikel– običajno več tednov.
- Makrocikel– več mesecev in celo let.
Danes ljudje običajno uporabljajo mezocikle pri svojem treningu – recimo uporabljajo programi moči ki traja 8-12 tednov. Nato izvajajo program povečane intenzivnosti za istih 8-12 tednov. Čeprav lahko ta pristop prinese dobri rezultati na enem področju je zelo linearen, zato lahko na drugih področjih nazadujete. Poleg tega je v programih, ki trajajo tedne in mesece, težko vzdrževati stalno povečanje delovne teže.
In tukaj na pomoč pride tehnika, ki izvira iz ZSSR. Mnogi Sovjetski trenerji uporabljali zelo kratke mikrocikle, ki so v več tednih razvijali različna področja. Na primer:
- Prvi teden: trening moči.
- Drugi teden: trening hitrosti in vzdržljivosti.
Ta sistem lahko ponavljamo več mesecev z le manjšimi spremembami, napredek pri treningu pa bo dosežen veliko lažje, saj se telo ne bo moglo navaditi na nenehno spreminjajoče se obremenitve.
Zato za doseganje maksimalne hipertrofije svetujem uporabo dvo- do tritedenskih mikrociklov, na primer:
- Prvi teden: trening moči 4 dni na teden.
- Drugi teden: vzdržljivostni trening 5-krat na teden.
- Tretji teden: okrevanje, 2 treninga na teden za vse mišične skupine.
Uporabijo se lahko tudi krajši podcikli. Na primer, začnite trening moči zgornji del telesa s 5-6 serijami po 2-6 ponovitev, nato povečajte število ponovitev na 8-15 in skrajšajte čas med serijami pri naslednjih 3-4 vajah.
Dober primer je program, ki vključuje vaje z majhnim in velikim številom ponovitev. Treba je opozoriti, da morajo biti v takih programih na prvem mestu vaje z majhnim številom ponovitev. To je potrebno za pripravo živčnega sistema na kasnejši stres. Preprosto povedano, živčnega sistema dobro ogreje z močnostne obremenitve in vam nato omogoča delo z največjo učinkovitostjo.
Študija, ki je primerjala linearni trening in periodizacijo, je pokazala, da se je pri linearnem treningu moč športnikov v 12 tednih povečala za 14,15 %, pri periodizaciji pa se je moč v istem obdobju povečala za 23,53 %.
Torej, tukaj je - način za doseganje mišične hipertrofije. Če vam je ideja všeč, vam svetujem, da jo preizkusite. Osebno sem preizkusil veliko metod in brez dvoma lahko trdim, da je bila zame najboljša rešitev ravno kombinacija kratkih mikrociklov majhnih in velike količine ponovitve To vrsto usposabljanja uporabljajo tudi številni drugi strokovnjaki.
Hipertrofija mišic je povečanje mišične mase in površine prerez. To se zgodi, ko pride do preobremenitve, ki hitro narašča. Srce in skeletne mišice se lahko navadijo na nenehno povečevanje delovna obremenitev. Mišične celice postanejo učinkovitejše pri prenosu sile preko kit na kosti. Celotna slika tega procesa je zelo zapletena in je zdravniki še niso v celoti raziskali.
Pri mišični hipertrofiji nastaneta mišična masa in površina preseka zaradi povečanja velikosti posameznih mišičnih vlaken, njihova dolžina pa ostane enaka.
Vsaka skeletna mišica opravlja dve funkciji: krčenje (za premikanje telesa), stabilizacijo (za ohranjanje položaja). Lahko se skrči z različnimi količinami napetosti, da opravi delo. Med hipertrofijo je mišica podvržena različnim spremenljivim obremenitvam, zaradi česar se mora prilagajati. To doseže s povečanjem velikosti in števila kontraktilnih proteinov, ki sestavljajo miofibrile znotraj vsakega vlakna. To pomaga povečati posamezna vlakna in njihovo moč.
Hipertrofične spremembe:
- hitrost krčenja mišic;
- največja delovna sila;
- odpornost proti utrujenosti.
Narava prilagajanja se lahko razlikuje glede na različne sisteme odziv na obremenitve.
Hipertrofijo lahko imenujemo kombinacija lokalnih in perifernih dogodkov, ki so med seboj usklajeni. Glavni regulativni signali zanje so mehanski, hormonski, živčni in presnovni dejavniki.
Vrste hipertrofije
Glavne vrste hipertrofije:
- miofibrilarni (ko se mišice povečajo zaradi rasti in povečanja števila miofibril. Tesneje se prilegajo vlaknu. Pogosteje se ta vrsta hipertrofije pojavi pri hitrih vlaknih tipa IIB).
- sarkoplazmatična (ko se mišice povečajo zaradi povečanja volumna sarkoplazme, to je tistega dela, ki se ne krči. V vlaknih se poveča število mitohondrijev, glikogena, kreatin fosfata itd. Pogosteje se ta vrsta pojavlja pri počasnih mišice tipa I, pa tudi hitro oksidativne mišice tipa IIA).
Mehanizmi hipertrofije
Znanstveniki so predstavili več teorij, ki pojasnjujejo mehanizme miofibrilarne hipertrofije. Ti vključujejo hipoteze:
- acidoza;
- hipoksija;
- Mehanske poškodbe.
Hipoteza o acidozi pravi, da je primarni dražljaj, ki sproži proces hipertrofije, kopičenje mlečne kisline v mišicah. Poškoduje sarkolemo mišičnih vlaken in membrane organelov. Hkrati se v vlaknini pojavijo kalcijevi ioni, ki aktivirajo proteolitične encime, ki razgrajujejo beljakovine.
Hipoteza hipoksije nakazuje, da je glavni razlog pomanjkanje kisika za nekaj časa. To se zgodi, če trenirate z velikimi utežmi. Pomanjkanje kisika in nato aktivno nasičenje z njim poškoduje membrane vlaken, kar povzroči nasičenost s kalcijevimi ioni itd.
Hipoteza mehanske poškodbe nakazuje, da je glavni dejavnik poškodba kontraktilnih proteinov, do katere pride, ko je mišica izpostavljena močni napetosti.
Moški hormoni androgeni igrajo pomembno vlogo pri rasti mišic. Proizvajajo jih tudi ženske, vendar v manjši meri. Več teh hormonov telo proizvede, hitreje rastejo mišice.
Dejavniki hipertrofije
Več jih je obvezni pogoji, brez katerega se ta proces ne more začeti:
- sinteza kontraktilnih proteinov;
- ribonukleinska kislina;
- hiperplazija (povečanje števila vlaken);
- androgeni anabolični steroidi.
Ocena stopnje
Stopnjo hipertrofije lahko ocenimo z merjenjem njegove mase in volumna. Dandanes je to mogoče narediti s CT ali MRI. Specialist mora oceniti spremembo največje presečne vrednosti mišice.
