S pestjo lahko najdeš zelo malo koristne informacije. Predvsem običajno pišejo, da ne morete udariti sami in morate trenirati z izkušenim borcem ali trenerjem, ki točno ve, kaj dela. Odločili smo se popraviti to krivico in sistematizirati vsa znanja, ki jih začetnik potrebuje za razumevanje s pestjo. Berite dalje in črpajte znanje!
Kako povečati moč udarca: značilnosti
Kaj so kazalniki vpliva in kako jih razviti? Če govorimo odkrito, brez olepševanja, o mojstrih Shao-Lin, lahko vse borbene lastnosti in udarne vaje razdelimo na tri kazalnike: hitrost, moč in tehniko. Naprej naštevamo različne vaje, s katerim lahko razvijete vsakega od njih.
Hitrost
Najboljše vaje za hitrost udarcev so razvili boksarji pred stoletjem: v vsako roko vzamete 5-10 kg težko utež in začnete sparing s senco, držite in
združevanje istih udarcev v vašem običajnem ritmu. Čez minuto boste začutili, kako vas od utrujenosti bolijo vse mišice, vendar se ne ustavite: s tem ubijete tri muhe na en mah. Po eni strani krepite svoje mišice in jih naredite močnejše, po drugi pa povečujete svojo vzdržljivost, jih naučite prenašati dolgotrajne obremenitve, na koncu pa boste pri treningu brez uteži občutili, da ste postali opazno hitrejši pri gibanju.
Nasvet: še en zelo zanimiva vaja od wushu borcev. Izvedite boks s sencami v bazenu, pod vodo. Hitrost udarca je odvisna od sposobnosti vašega telesa, da premaga zračni upor, in ker je veliko večja, boste s treningom v takšnih razmerah veliko hitrejši.
Nenavadno je, da lahko v učbeniku anatomije preberete o tem, kako povečati moč udarca v resničnem boju. Kaj je moč? To je masa krat pospešek. V skladu s tem, če delate na hitrosti, potem morate samo delati na svoji teži in s tem povečati moč udarca. Poskusite poklicati več dela z velike lestvice pri težkih osnovnih vajah.
Druga skrivnost, kako povečati pest, se skriva v gostoti udarne površine. Za te namene (za povečanje gostote) se uporabljajo različni medeninasti členki, poleg tega pa, kar je bolj učinkovit in pošten način, napolnijo površino pesti, izravnajo členke, kar spremeni pest v pravo kladivo. Za isti namen lahko preprosto naredite sklece od tal iz stojala za pesti.
Pravilna tehnika za izvedbo udarca je 50% njegove moči. Konec koncev, dobro postavljen udarec izvira iz pete noge nasproti udarne roke in šele nato, ko akumulira vztrajnostno silo nog, hrbta, trupa in roke, pride do udarne točke pesti. Mimogrede, zato je uporaba odprte dlani za udarec veliko bolj učinkovita (pri udarcu je vključen en kostni sklep) kot celo dobro napolnjena pest, saj je v drugem primeru pri udarcu udeleženih več kot 30 kostnih sklepov. , ki ni le izjemno nevaren, ampak tudi ugasne okoli 20-25 % sile udarca.
Mike Tyson je uvrščen v Guinnessovo knjigo rekordov, vendar si tako športniki kot navadni ljudje postavljajo vprašanje povečanja moči udarca. V odsotnosti kakršnih koli sredstev za samoobrambo ostajajo vaše roke vaše glavno orožje.
Preden se premaknete neposredno na pouk, morate ugotoviti, kaj določa moč udarca s pestjo? Kot pravi fizika, je sila masa krat pospešek. To pomeni, da na vpliv vplivajo naslednji dejavniki:
- Hitrost uporabe.
- Teža uporabljene roke.
- Telesna teža.
Zato boste morali trenirati vse zgoraj omenjeno. Za trening moči Vaje z utežmi so dobre. Pomembno je razumeti, katere mišice delujejo med udarcem. Ker se uporablja le nekaj mišic, se osredotočite na delujoče.
Kako se pravilno prijaviti
Zavzeti morate položaj, spustiti brado in pritisniti navzdol. Roke naj pokrivajo obraz, kolena pa naj bodo rahlo pokrčena.
Nato stisnemo prste v pest, se odrinemo z zadnjo nogo, povečamo hitrost roke in jo vržemo ven, obrnemo ramo za 180 stopinj. Razvoj sile udarca je odvisen od njegove pravilne uporabe.
Trening moči za prsni koš
Sklece s ploskanjem
Pri tej vaji se izvaja skoraj vsa obremenitev prsne mišice in triceps. Širše kot so roke razprte, manj je obremenitev tricepsa.
Za začetek te vaje se ulezite in razširite roke nekoliko širše od širine ramen.
Noge in hrbet imejte naravnost. Če želite povečati učinek, lahko noge nagnete na klop. Tako se obremenitev prenese na zgornje dele prsnih mišic.
Sklece na širokih palicah
Glavna obremenitev pri izvajanju sklec na tako neravnih palicah se pojavi na prsih, sekundarna obremenitev pa se porazdeli med deltoidne mišice in triceps.
Treba je sprejeti začetni položaj, nato pa nagnite telo in razširite komolce navzdol.
To morate storiti med vdihavanjem. Da se izognete poškodbam, ne delajte nenadnih gibov ali sunkov.
Bench press s širokim prijemom
Morate ležati vodoravno na klopi in pritisniti palico s prsi, primiti palico s širokim prijemom.
Če želite ustvariti bolj togo podlago, stisnite lopatice in napnite mišice zgornjega dela hrbta.
Ta vaja se znatno razširi prsni koš in poveča širino ramen. Bodybuilderji aktivno vadijo po isti metodi.
Trening moči za triceps
Sklece na ozkih palicah
Eden od najboljše vaje, ki vpliva na triceps. Tehnični del izvedbe se ne razlikuje od sklecev na navadnih vzporednih palicah.
Celotna poanta je v položaju telesa, ohraniti mora pokončen položaj. Komolci morajo biti tesno pritisnjeni na telo.
Le v takih pogojih bo obremenitev tricepsa največja in povečana mišična masa lažje in hitreje bo.
Potisk s klopi s tesnim prijemom
Aktivno uporabljajo športniki za trening moči triceps.
Največ bremena pade na njihovo dolgo glavo, ki je najbolj masivna.
Pri tem si ne pomagajte s prsmi, saj bodo prevzele del bremena.
Pomembno je upoštevati! Prijem v nobenem primeru ne sme biti ožji od širine ramen. To ne bo povečalo učinkovitosti, tveganje za poškodbe pa se znatno poveča.
Delta trening moči
Bočni dvig uteži
Za vajo je značilen peklenski pekoč občutek na sredini rame. Pritok obremenitve med izvedbo pade na srednje nosilce.
Vaja je izolirana in zahteva implementacijo v vaš vadbeni kompleks. Najbolje ga je izvajati z majhno težo.
Število ponovitev se lahko spreminja do 25-krat. Natančnost igra veliko večjo vlogo, kar je pri veliki teži nemogoče.
Dvig uteži pred seboj
Vadba je tudi izolacijske narave. Večina obremenitve pade na sprednje deltoide.
Tehnika izvajanja vaje je skoraj enaka prejšnji. Izvajate jo lahko z obema rokama hkrati ali ločeno. Z dvigom samo ene roke bodo možgani lažje delovali, obremenitev pa bo občutnejša.
Razvoj hitrosti
Hitrost lahko razvijete z vajami, kot so te:
- Skočni udarci. Skočite, nato pa v zraku naredite vrsto udarcev. Biti morajo ravne.
- Z dumbbeli ali utežmi. Udarci so primerni tako neposredni kot stranski. Teža uteži mora biti pravilno izbrana, ne smejo biti pretežke. Teža od 0,5 do 1,5 kg je dobra.
Izkazalo se je, da urjenje udarne moči ni tako težko. Z rednim izvajanjem zgornjih vaj bodo mišice bolj masivne in udarec hitrejši.
Preprosto kliknite zgornji levi del razširitve in se registrirajte za dostop do 10 bližnjic. Vaš e-poštni naslov bo ostal varen, vendar vas bomo morda kontaktirali za povratne informacije!
Čas je za nadgradnjo, brezplačno je!
Čas je za nadgradnjo, brezplačno je!
Preprosto kliknite zgornji levi del razširitve in se registrirajte za dostop do 10 bližnjic. Vaš e-poštni naslov bo ostal varen, vendar vas bomo morda kontaktirali za povratne informacije!Nekateri ljudje so že po naravi obdarjeni s težkim udarcem – bodimo veseli zanje. Za tiste, ki po naravi nimate sreče, ne bodite preveč razburjeni, lahko zadate udarec.
Knockout udarec se oblikuje iz več dejavnikov:
- Tehnika
- Pravočasnost
- Natančnost
- Hitrost
- Moč
Na srečo lahko športniki, ki nimajo tega naravnega daru, še vedno pridobite močan udarec z nokavtom z delom na vajah, ki igrajo pomembno vlogo pri povečanju udarne sile.
Sklece s ploskanjem
- Triceps
- Delte
- Trapez
Navodila:
- Začetek v standardnem položaju za sklece
- Začnite delati sklece, vendar se na polovici poti z ostrim gibom odrinite od tal in ploskajte z rokami
- Z dvema rokama pristanite na tleh in se pripravite na naslednji niz.
Opomba:
Če vam je težko delati sklece s ploskanjem, lahko to vajo poenostavite in jo izvajate iz kolen. Tako boste okrepili svoje mišice in čez nekaj časa boste lahko izvajali bolj zapleteno različico zgoraj opisane vaje.
Izhodi moči iz palice
Kritični trenutek za močan udarec je spretnost močnega poka. Ta vaja vam bo pomagala razviti to spretnost.
Glavne mišice, ki delujejo:
- Triceps
- Delte
- Trapez
- Trebušne mišice
- Prsi
Navodila:
- Stojte na komolcih in se postavite v položaj deske.
- Z enim eksplozivnim gibom potisnite roke od tal in se postavite na dlani
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo
Opomba:
Če vam je težko izvajati to vajo, jo najprej naredite s kolen.
Hanibal sklece
Hanibal sklece odlična vaja, pri katerem sodeluje celotno telo. Poleg črpanja mišic je to dober način za učenje ravnotežja.
Glavne mišice, ki delujejo:
- Triceps
- Delte
- Trapez
- Prsi
- Pritisnite
- kvadriceps
- Kaviar
Navodila:
- Postavite se v običajen položaj za sklece
- Ko začnete skleco, potisnite noge od tal proti rokam.
- Ko vaša stopala pristanejo, se z rokami dotaknete kolen
- Vrnitev v prvotni položaj (prve se vrnejo roke)
Opombe:
Če je težko narediti ta vaja, naredite poenostavljeno različico, preskočite tretji korak.
Shadowboxing
Pravilna tehnika udarca je zelo pomembna za močan udarec z nokavtom. Ni boljšega načina za vadbo pravilnega nanosa kot shadowboxing.
Glavne mišice, ki delujejo:
Navodila:
- Pred boksom v senci se dobro ogrejte.
- Ne poskušajte takoj vreči preveč močni udarci, lahko potegnete vezi.
- Ponovite udarec ali kombinacijo, ki jo želite vaditi.
- Delajte sproščeno. A hkrati skoncentriran.
- Predstavljajte si nasprotnika.
Opombe:
Poskusite boksati z 1-2 kg utežmi za nekaj rund. Ko boste kasneje boksali brez njih, boste opazili razliko. Roke bodo odletele z neverjetno hitrostjo.
POZOR!
Skok v daljino
Čas je za nadgradnjo, brezplačno je!
Preprosto kliknite zgornji levi del razširitve in se registrirajte za dostop do 10 bližnjic. Vaš e-poštni naslov bo ostal varen, vendar vas bomo morda kontaktirali za povratne informacije!Močan udarec se začne od stopal. Zato je treba z razvojem moči nog razvijati udarno moč. Ena najboljših vaj za razvoj eksplozivne rezalne moči je skok v daljino.
Glavne mišice, ki delujejo:
- Vse mišice nog
Navodila:
- Začnite v atletski drži. Stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, roke dvignjene na ravni prsi.
- Zamahnite z rokama navzdol, medtem ko spustite trup in položite svojo težo na kroglice stopal.
- Z enim ostrim zamahom naprej vrzite roke naprej, se odrinite z nogami in poletite naprej
- Pristanite v istem položaju, iz katerega ste začeli. Obrnite se, ponovite.
Opombe:
Glavna stvar je obvladati pravilna tehnika zmogljivosti, zato predlagam, da začnete s kratkimi, a tehnično pravilnimi skoki in sčasoma povečujete razdaljo.
To je preprosta vaja, ki bo povečala vašo vzdržljivost in moč nog. Menjava nog med skokom razvije točno tiste mišice, ki so potrebne za močan udarec.
Glavne mišice, ki delujejo:
- kvadriceps
- Zadnjica
- Zadnje stegno
Navodila:
- Začnite s sprednjo nogo pred seboj na polnem stopalu, pokrčeno za 90 stopinj. Zadnja noga prav tako upognjen pod pravim kotom, vendar stoji na prstu.
- Z enim gibom se z obema nogama odrinite od tal in odletite od tal. Med letom zamenjajte nogi.
- Gladko pristanite v enakem položaju, v katerem ste začeli, vendar zamenjajte nogi.
Opombe:
Poskusite pristati čim bolj gladko.Če vajo izvajate doma, skačite bolj tiho in ne motite sosedov.
Zelo koristna vadba za krepitev mišic nog. Počnite to redno in opazili boste razliko v načinu izvajanja stranskih udarcev.
Glavne mišice, ki delujejo:
- kvadriceps
- Zadnjica
- Zadnje stegno
- Kaviar
Navodila:
- Stojte na levi nogi, z desno nogo za levo. Roke kot na prvi sliki.
- Z ostrim gibom se odrinite z levo nogo, mahajte z rokami in skočite na desna noga, ki pripelje levo za desno.
- Ponovite gibanje. Drsite, kot da bi smučali ali drsali.
Opombe:
Pri pristanku bolj pokrčite kolena.Naj bodo vaši skoki višji, daljši, intenzivnejši, da povečate obremenitev.
Sprinterski poskoki na eni nogi
to klasične vaje kar počnejo vsi sprinterji, da dosežejo eksplozivno hitrost na začetku teka. Pomagal vam bo povečati moč vaših ravnih udarcev.
Glavne mišice, ki delujejo:
- kvadriceps
- Zadnjica
- Zadnje stegno
Skakanje na eni nogi
To je morda najpreprostejša vaja na seznamu.
Ali lahko vsi skačejo na eni nogi? super Potem skoči.
Ta vaja bo povečala moč vaših nog in ravnotežje. In zagotovo bo okrepil vaš udarec, saj je udarec prerazporeditev telesne teže z ene noge na drugo.
Skočite na eno nogo in nokautirajte svoje nasprotnike.
Glavne mišice, ki delujejo:
- kvadriceps
- Zadnjica
- Kaviar
- Zadnje stegno
Navodila:
Vse, kar morate storiti za to vajo, je, da pokrčite eno nogo v kolenu in skočite naprej čim dlje, čim hitreje in čim višje.
Za zaplet vaje lahko poskusite skočiti ne samo naprej, ampak tudi nazaj in v različnih smereh.
10 metrov sprint
- Hitri 10-metrski sprinti bodo vaše mišice nog naučili, da resnično eksplodirajo.
- Hitra ostra mobilizacija mišic, zaveza visoka hitrost in silo udarca.
- Naredite 5-6 šprintov, nato počivajte 2 minuti.
- Nosite udobna tekaška oblačila, dobre čevlje in se vedno ogrejte pred sprinti.
POZOR!
Če želite povečati moč udarcev, splošno koordinacijo telesa, vzdržljivost in mišice, ki jih potrebuje boksar -
Čas je za nadgradnjo, brezplačno je!
Preprosto kliknite zgornji levi del razširitve in se registrirajte za dostop do 10 bližnjic. Vaš e-poštni naslov bo ostal varen, vendar vas bomo morda kontaktirali za povratne informacije!
Čas je za nadgradnjo, brezplačno je!
Preprosto kliknite zgornji levi del razširitve in se registrirajte za dostop do 10 bližnjic. Vaš e-poštni naslov bo ostal varen, vendar vas bomo morda kontaktirali za povratne informacije!Če želite vedeti kako povečati moč udarca , potem morate ugotoviti, iz česa je oblikovan, za to pa morate poznati njegovo načelo. Ljudje pogosto zamenjujejo pomen besed teža in masa. Če ima telo velika masa, potem je količina njegove vztrajnosti ustrezno večja. To lahko imenujemo najpomembnejši vidik moči v borilnih veščinah.
Iz tega lahko sklepamo, da je udarec težkokategornika težje blokirati kot lažjega športnika, ne glede na to, koliko je treniral in ima razvita moč roke. Tako lahko rečemo, da masa doda silo .
Da bodo vaši udarci močnejši, morate obvladati pravilno uporabo telesne teže. Da bi maksimalno razvili in povečali moč udarca, potrebujete lastne gibe začnite od stopal.
Vedeti pa morate, da je med štrajkom pomembno, da povežete vse dele telesa. Navsezadnje sta rojstvo energije in njen prenos dve popolnoma različni stvari. Športnik se mora zavedati proizvodnje energije in dejstva, da morajo biti za prenos energije povezani vsi deli telesa.
Učinkovit rezultat lahko dosežete le, če v udarec vključite svojo telesno težo. Med udarcem roka ne sme biti popolnoma zravnana, sicer se začnejo sklepi izpahniti. Udarke je treba izvajati iz različnih zornih kotov , saj na ta način lahko sovražniku zadate močnejše in močnejše udarce.
Če želite udariti, morate biti pozorni na dejavnike, kot so:
- Stopala postavite širše od ramen;
- najprej se dvigne peta;
- noga naj bo obrnjena v smeri gibanja roke;
- če je treba udarec zadati z levo roko, potem desna noga ostane na mestu, peta leve noge pa se dvigne in obratno.
Glavne značilnosti
Da bi dosegli učinkovit rezultat, morajo biti športniki pozorni na več preprosti nasveti, pa tudi strogo opazujte posebnosti udarne tehnike . Na primer:
- kolena naj bodo rahlo pokrčena, glavna teža pa mora biti prenesena naprej;
- vaši boki morajo biti obrnjeni proti nasprotniku;
- med udarcem se mora telo premakniti v največji možni meri;
- morate močno obrniti trup in hkrati ne potegniti telesa naprej;
- čim močneje stisnite udarno pest;
- Med vsakim udarcem morate izdihniti.
Če sledite tem značilnostim in naredite vse pravilno, lahko moč udarca znatno povečate in dosežete želeni rezultat.
Razvijanje udarne moči in moči z osnovnim treningom
Nekaj jih je preproste vaje, kar bo pomagalo razviti moč udarca. Lahko jih izvajate tudi doma, brez pomoči profesionalnega trenerja.
- Brcanje žoge
Pripravite težko žogo, po možnosti boksarsko. Če nimate takšne žoge, lahko vzamete košarkarsko.
Sprejmi začetni položaj– telo naj bo vzravnano, noge pa postavite nekoliko širše od ramen. Vzemite in dvignite žogo visoko nad glavo, nato jo močno udarite ob tla. To vajo je treba ponoviti vsaj petnajstkrat.
- Squat Skoki
Za začetek morate noge postaviti v širino ramen in roke položiti ob telo. Morate počepniti, dokler kolena niso poravnana z boki. Nato morate skočiti, medtem ko dvignete roke navzgor. Skoke iz počepa lahko ponavljate, kolikor imate dovolj moči. Z rednim izvajanjem teh skokov lahko dosežete učinkovite rezultate. No, če želite doseči želeni rezultat hitreje, nato pa dvignite uteži.
Razvijte hitrost udarca
Za razvoj hitrosti udarca obstajajo naslednji preprosti, a zelo učinkoviti načini:
- udarci z dumbbeli na rokah.
Pri udarcu mora biti telo popolnoma vpeto. Poleg tega morate nenehno trenirati mišično maso podlakti. Mišice podlakti se nahajajo zelo blizu udarnega dela, to je pesti, zato bo teža teh mišic najbolj učinkovita.
Razvijanje mišic zgornjega dela telesa
Če želite trenirati hrbtne mišice, triceps in ramena, lahko izvajate naslednje vaje:
- sklece;
- vlečenje;
- vaje za triceps;
- dvigovanje uteži.
Pull-ups vam pomagajo doseči dobri rezultati, še posebej, če na pas obesite uteži. Poskusite izvesti vlečenje do največjega rezultata. Ko delate sklece, naj bodo roke blizu ena drugi. Upoštevajte, da mora biti hrbet raven, zato ga v nobenem primeru ne upogibajte.
Med sklecami so hrbtne mišice, tricepsi in prsne mišice odlično trenirane in razvite. Veliko ljudi si želi okrepiti ciste na rokah. Če želite to narediti, bi morali zapletti proces usposabljanja in.
Za izvedbo vaje za triceps morate pripraviti klop. Dlani položite proti klopi in se naslonite nanje. Upoštevajte, da morate stati s hrbtom do klopi. Rahlo počepnite in začnite sproščati in se dvigovati z rokami. Sledi ta tip vaje približno 20-krat.
Dvigovanje kettlebella je največ učinkovit videz razredi. Moč udarca je odvisna od močne roke in mišične mase, zato ima pri udarcu ključno vlogo njihova izurjenost. Ta vaja ima svoje različice. Kdor želi izvajati to vajo, mora izbrati eno možnost. Najprimernejša možnost vadbe se določi ob upoštevanju fizične pripravljenosti športnika.
Strokovnjaki svetujejo redno uporabo med treningom. ročni ekspander. Za razvoj udarne sile je priporočljivo kupiti najtrši projektil. Ekspander je treba močno stisniti z vso močjo. Vadba z ekspanderjem bo pomagala razviti ne le podlaket, ampak tudi interdigitalne mišice.
Posledično postane pest močnejša in močnejša. Skakalna vrv pozitivno vpliva tudi na razvoj mišične mase. Med skokom poskusite visoko dvigniti boke in s koleni doseči prsi.
Vaje s kladivom so ene najbolj praktičnih in pogostih. Za močne udarce lahko uporabite šele kladivo za nepotrebne gume. Pri izvajanju takšnega treninga se mišice, ki sodelujejo pri udarcu, razvijajo in krepijo.
Koristno je trenirati tudi s partnerjem. Najbolj učinkoviti udarci te so tukaj obravnavane udarci, ki jih športnik ne pričakuje . Nasprotniku morate zadati nepričakovane udarce, da nima časa reagirati. Tako imenovani "boj v senci".
Če to vajo izvajate vsak dan in jo izvajate vsaj deset minut, lahko zelo kmalu občutite pozitiven rezultat. Če želite razviti eksploziven udarec, naredite sklece na dlaneh in pesteh. Na dan lahko naredite tri pristope in vajo ponovite desetkrat.
Vse zgoraj navedene vaje pomagajo učinkovito in hitro razviti mišično maso, prav tako pa naredijo kite rok bolj odporne in močne. Če redno in kompetentno izvajate treninge in sledite tehniki, bo rezultat opazen v enem ali dveh tednih. No, če želenega rezultata ne morete doseči sami, se obrnite na pomoč profesionalnih trenerjev.
